El dolor crónico de espalda es un problema muy frecuente que afecta considerablemente a la calidad de vida de millones de personas en todo el mundo. Aunque existen diversos tratamientos, el ejercicio físico destaca como una alternativa efectiva y segura para reducir el dolor, según investigaciones recientes.

Ejercicio físico como analgésico para el dolor de espalda

Un estudio publicado en Journal of Science and Medicine in Sport examinó la trayectoria del dolor en pacientes con dolor lumbar crónico que participaron en un programa de entrenamiento que combinaba ejercicios aeróbicos y de fuerza. Durante 14 semanas, los investigadores analizaron cómo se reducía el dolor, tanto inmediatamente después de cada sesión como a lo largo del programa completo.

Los resultados revelaron que el ejercicio tiene un potente efecto analgésico. El dolor en la zona lumbar disminuyó de forma notable, especialmente en las primeras semanas del programa, aunque después el ritmo de reducción se hizo más lento. Este patrón muestra que los beneficios iniciales del ejercicio son muy importantes y se estabilizan con el tiempo, manteniendo el dolor en niveles más bajos que al inicio.

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Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar

Un aspecto interesante es el efecto inmediato del ejercicio, conocido como hipoalgesia inducida por ejercicio, que persistió durante todo el programa. Cada sesión produjo una reducción significativa del dolor, lo que sugiere que el ejercicio no solo tiene un beneficio acumulativo, sino que también proporciona alivio inmediato en episodios agudos.

Además de aliviar el dolor, los participantes también mejoraron en otras áreas como la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la percepción psicológica del dolor. La discapacidad física, el miedo al movimiento y las conductas catastrofistas relacionadas con el dolor se redujeron considerablemente al finalizar el programa de entrenamiento.

El estudio también destacó que aquellos pacientes con niveles de dolor más altos al inicio experimentaron una reducción más marcada, aunque el efecto tendía a disminuir progresivamente. Por otra parte, las personas con menos años de evolución del dolor crónico obtuvieron mejores resultados, indicando que intervenir temprano podría ser clave para una recuperación más efectiva.

Esta investigación subraya la importancia de adoptar programas de ejercicio físico regular y moderado a intenso en el tratamiento del dolor lumbar crónico. Asimismo, refuerza la idea de que, aunque los beneficios más notables del ejercicio se dan al inicio, mantener una práctica constante es fundamental para preservar estos efectos positivos a largo plazo.

En conclusión, la evidencia científica respalda firmemente la incorporación del ejercicio como estrategia terapéutica para manejar el dolor crónico de espalda. Además de sus efectos analgésicos inmediatos, el ejercicio proporciona beneficios sostenidos que pueden mejorar significativamente la calidad de vida de quienes lo padecen.

Referencias

B. Maxime, A. Bendas, F. Bobeuf, et al., Unraveling the pain trajectory in chronic low back pain patients during a physical exercise training program, Journal of Science and Medicine in Sport (2025), https://doi.org/10.1016/j.jsams.2025.07.003

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La depresión podría anticipar el dolor crónico años después, según una reciente investigación. Existe una relación estrecha y compleja entre nuestra salud mental y la experiencia del dolor físico. Aunque se ha documentado que el dolor crónico puede causar depresión, nuevos estudios sugieren que los síntomas depresivos pueden también predecir la aparición futura de dolor. Este fenómeno apunta a la importancia de abordar tempranamente la salud mental para prevenir problemas físicos posteriores.

El círculo vicioso entre el dolor y la depresión

Un estudio publicado hace unos días en una de las subramas de The Lancet, revista de gran prestigio, analizó a más de 7.000 adultos mayores de 50 años durante un periodo de hasta 21 años. Los resultados revelaron que las personas que desarrollaron dolor crónico experimentaron un aumento significativo de síntomas depresivos y sentimientos de soledad incluso ocho años antes de sentir dolor.

Esta progresión no fue observada en personas sin dolor crónico, lo que indica una clara trayectoria que vincula la depresión y la aparición posterior de dolor.

La investigación destacó además que la depresión no solo aumentó antes del inicio del dolor, sino que se mantuvo establemente elevada después de su aparición. En particular, el incremento en síntomas depresivos fue más pronunciado en personas con menos recursos económicos y educativos, lo que subraya una vulnerabilidad especial en estos grupos.

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Por otro lado, aunque los sentimientos de soledad aumentaron ligeramente en personas que desarrollaron dolor, no se encontró una relación significativa entre la aparición de dolor y la percepción de aislamiento social objetivo, lo que indica que el apoyo emocional percibido podría ser más determinante que la cantidad de interacciones sociales en sí.

Estos hallazgos subrayan la necesidad de un enfoque integral y anticipado en el tratamiento del dolor crónico. Según los investigadores, intervenir en los síntomas depresivos de forma temprana podría ayudar a mitigar o retrasar el desarrollo de dolor físico posterior, especialmente en adultos mayores vulnerables.

Además, la investigación sugiere que las estrategias de apoyo deben centrarse en mejorar la percepción de acompañamiento emocional y social más que simplemente aumentar la interacción social. Esto implicaría la creación de programas específicos que apoyen emocionalmente a las personas que sufren depresión o se sienten solas, con el fin de prevenir o reducir el impacto del dolor crónico en su calidad de vida.

Mensaje para llevar a casa

El dolor crónico y la depresión tienen una relación bidireccional: cuando uno aumenta, el otro tiene alta probabilidad de hacerlo también. El aislamiento o la soledad es uno de los factores que tiene mucho peso en agravar los síntomas depresivos y el dolor.

En muchas de las ocasiones que voy a ver a mi abuela me dice al principio que le duele algo. Pasado un rato y sin ningún fármaco más que la compañía y la evasión, ya se encuentra mucho mejor. Hay muchas personas que tiene dolor crónico, lo que hace que puedan terminar en aislamiento y depresión.

Ahí se inicia una rueda que hace que a mayor aislamiento y depresión, el dolor sea aún mayor. La salud mental y el tratamiento preciso frente al dolor es clave para evitar que esa bola de nieve se haga cada vez más grande.

Referencias

Trajectories of loneliness, social isolation, and depressive symptoms before and after onset of pain in middle-aged and older adults Bloomberg, Mikaela et al.eClinicalMedicine, Volume 0, Issue 0, 103209. DOI: 10.1016/j.eclinm.2025.103209

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El peso muerto es uno de los ejercicios más poderosos para fortalecer glúteos, isquiotibiales y espalda baja, pero hacerlo mal puede provocar dolores lumbares e incluso lesiones importantes. Aunque parece simple, muchos errores habituales pueden poner en riesgo tu columna. Aquí analizamos cuáles son estos errores comunes y cómo evitarlos para hacer de tu peso muerto un ejercicio seguro y efectivo.

El peso muerto no es lesivo, la mala técnica del peso muerto sí

Corrigiendo los siguientes errores frecuentes podrás beneficiarte plenamente del peso muerto sin poner en riesgo la salud de tu espalda. Practica la técnica, controla tu cuerpo y verás cómo mejoran tus resultados sin molestias ni lesiones.

Arqueo de espalda

Un fallo frecuente que lleva a muchos al dolor lumbar es redondear excesivamente la espalda durante la ejecución. Este problema surge cuando intentas levantar demasiado peso o cuando tu movilidad es insuficiente. Mantener la columna neutra, al menos lo máximo posible cuando movemos pesos elevados, es clave para proteger tus discos intervertebrales y evitar lesiones a largo plazo.

No utilizar la biomecánica: barra pegada a las piernas elimina gran estrés en la espalda

Otro error clásico es colocar la barra demasiado lejos del cuerpo al iniciar el levantamiento. Cuando la barra se aleja, el peso se desplaza hacia adelante, aumentando enormemente la tensión sobre la zona lumbar. Para solucionarlo, sitúa siempre la barra pegada a tus espinillas antes de comenzar, asegurándote que el movimiento de subida y bajada mantenga siempre esta proximidad.

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El peso muerto no es el mejor ejercicio para ganar masa muscular: estas son las razones

Primero hazte un bloque, toma aire y, ahora sí, tira

La falta de activación del core es otro punto crítico. Cuando descuidas la tensión en el abdomen, pierdes estabilidad en la columna. Antes de empezar cada repetición, toma aire y aprieta tu abdomen como si fueras a recibir un golpe suave. Esto te permitirá estabilizar la columna durante toda la ejecución.

Piensa en empujar el suelo con los pies, no en tirar de la barra para arriba

Además, muchas personas tiran del peso únicamente con la espalda, olvidando implicar las piernas y los glúteos. Recuerda que el peso muerto no es solo un ejercicio de espalda; es una combinación de piernas, glúteos y zona lumbar. Debes iniciar el movimiento empujando fuerte contra el suelo con los pies, permitiendo que tus glúteos y piernas lideren el movimiento, mientras que la espalda se mantiene rígida y estable.

El peso muerto incluye la subida y la bajada

Descender la barra sin control también es un error habitual y perjudicial. El movimiento de bajada es tan importante como el de subida. Bajar la barra lentamente y con control te ayuda a mantener la postura correcta y evitar impactos innecesarios en tu espalda baja.

Las zapatillas de running son para correr, no para hacer peso muerto

Un aspecto poco mencionado pero fundamental es el calzado que usas. Utilizar zapatillas con demasiada amortiguación o demasiado altas puede desestabilizarte y alterar la postura. Lo ideal es usar un calzado plano y estable, o incluso hacerlo descalzo, asegurando una conexión firme con el suelo que mejore tu estabilidad general.

Hay ejercicios que no necesitan mucho calentamiento, pero el peso muerto no es uno de ellos

No calentar correctamente antes de ejecutar peso muerto también es un factor que incrementa el riesgo de molestias en la espalda. Realizar una activación previa que incluya movilidad articular de caderas y tobillos puede prevenir que realices movimientos compensatorios peligrosos durante el ejercicio.

Menos es más

El ego no debe dictar cuánto peso levantas. Es mucho más seguro y efectivo hacer un peso muerto correcto con menos peso, que levantar muchos kilos arriesgando tu integridad física. Progresarás más rápido si priorizas la técnica sobre los números.

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Si con frecuencia sufres de dolores en la espalda y buscas ejercitar músculos que contribuyan a mejorar la postura corporal, te mostramos la postura de yoga perfecta para fortalecer la espalda y aliviar dolores, fácilmente.

Postura del arco o Dhanurasana

La postura del arco es una asana de yoga que se puede realizar en la comodidad de nuestra casa, ya que no necesita más que nuestro cuerpo para ejecutarse y consiste en realizar una flexión hacia atrás formando un arco con nuestro cuerpo.

Si bien su dificultad es intermedia y requiere de la práctica previa de otras asanas de nivel básico y aptas para principiantes, se puede concretar fácilmente si en el tiempo ejecutamos con constancia y regularidad la misma.

Para realizarla debemos tumbarnos boca abajo en una esterilla, con las  rodillas cercas entre sí y separadas no más allá del ancho de las caderas.

Flexionamos una rodilla y con la mano del mismo lado sujetamos el tobillo, para después realizar una flexión del pie dejándolo perpendicular a nuestra pierna. Para esto es posible ayudarnos apoyando el antebrazo del lado contrario en el suelo, lo cual nos permitirá subir el pecho y acercar el brazo y el  pie del lado contrario.

Repetimos del otro lado tantas veces como sea necesario y cuando estemos  preparados, concretamos la postura del arco o Dhanurasana sujetando con  ambas manos nuestros tobillos, elevando y abriendo el pecho, y despegando ligeramente las rodillas del suelo hasta realizar una flexión hacia atrás del cuerpo y formar un arco con el mismo.

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Estas son las ocho posturas de yoga perfectas para abrir tu pecho y mejorar la postura corporal

Esta postura activa múltiples grupos musculares, fortaleciendo principalmente la espalda, pero también brazos, glúteos, abdomen, piernas y columna vertebral.

Mejora la movilidad de la columna, expande el pecho y los pulmones, y resulta una excelente posición para aumentar los niveles de energía, tratar problemas respiratorios, aliviar el dolor de espalda y ganar flexibilidad.

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El dolor de espalda es un problema frecuente y una de las afecciones que más aqueja a la humanidad en la actualidad. Si no puedes controlar tu dolor de espalda, te contamos que no eres el único y la ciencia te explica por qué.

La lumbalgia particularmente, aqueja a un 10% de la población mundial, mientras que cerca del 40% de los adultos estadounidenses lo han tenido en los últimos tres meses y casi todos hemos experimentado alguna vez en nuestra vida un episodio.

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Lumbalgia: causas, síntomas y tratamiento de este dolor de espalda

Aunque la mayoría de los episodios desaparecen con el tiempo, se sabe por estudios que alrededor del 10% de los estadounidenses padecen un dolor de espalda crónico o recurrente y casi todos los casos son inespecíficos, lo que  significa que no existe una enfermedad claramente identificable ni una causa que lo explique.

Por qué es difícil controlar el dolor de espalda

Si sientes que nada te funciona para aminorar el dolor de espalda, pese a que has  probado variedad de alternativas y conoces que hay una larga lista de supuestas curas, la ciencia ha demostrado recientemente en un estudio dirigido por científicos australianos, que sólo el 10% de los tratamientos comunes para el dolor de espalda parecen proporcionar un alivio notable.

Los investigadores analizaron datos de 301 ensayos clínicos que probaron 56 tratamientos y remedios para dolor de espalda, y descubrieron que solo unos pocos parecían ser realmente más efectivos que el placebo, aunque estos tratamientos que incluyen ejercicio o antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) sólo ofrecen un pequeño beneficio en promedio.

Los resultados mostraron que sólo los AINEs parecían ser más eficaces que el placebo para el dolor de espalda agudo, mientras que frente al dolor de espalda  crónico había cinco tratamientos que parecían ser efectivos: ejercicio, manipulación espinal (que con frecuencia se asocia a los quiroprácticos, pero puede ser realizada por fisioterapeutas u osteópatas), vendaje, antidepresivos y un tipo de fármacos que reducen la sensibilidad al dolor llamados agonistas TRPV1 (la capsaicina presente en el chile es uno de estos agonistas).

Otros tratamientos que no alcanzaron el umbral de éxito incluyeron  cannabinoides, relajantes musculares, opioides, acupuntura y ventosas secas.

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Cinco posturas de yoga que te ayudan a cuidar tu zona lumbar

Así, la evidencia actual señala que sólo uno de cada diez tratamientos no quirúrgicos ni intervencionistas para el dolor lumbar es eficaz, proporcionando sólo pequeños efectos analgésicos más allá del placebo.

Aunque los resultados son desalentadores, también es necesario saber que algunos de los tratamientos evaluados son más eficaces para determinadas personas que en otras, y también se muestran prometedores algunos recursos que se encuentran bajo análisis y quizás en un futuro puedan ser una alternativa para controlar el dolor de espalda.

Referencias

1. Shmagel A, Foley R, Ibrahim  H. Epidemiology of Chronic Low Back Pain in US Adults: Data From the  2009-2010 National Health and Nutrition Examination Survey. Arthritis  Care Res (Hoboken). 2016 Nov;68(11):1688-1694. doi: 10.1002/acr.22890.  PMID: 26991822; PMCID: PMC5027174. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5027174/#:~:text=The%20point%20prevalence%20of%20chronic,%2C%20(p%20%3C%200.0001).
2. Cashin AG, Furlong BM, Kamper SJ, et al. Analgesic effects of non-surgical  and non-interventional treatments for low back pain: a systematic  review and meta-analysis of placebo-controlled randomised trials. BMJ Evidence-Based Medicine.  18 March 2025. doi: 10.1136/bmjebm-2024-112974. https://ebm.bmj.com/content/early/2025/03/02/bmjebm-2024-112974.info

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Imagen | Foto de portada: Kindel Media y foto 1: Photo By: Kaboompics.com

El dolor lumbar es una de las principales causas de ausencias laborales y determina una importante carga de costos sociales y de salud. Las causas de esta frecuente dolencia es multifactorial, pudiendo ir desde una degeneración de disco por envejecimiento hasta problemas de movilidad y activación en diferentes músculos y articulaciones. Nos centraremos en este artículo en la conexión que existe entre el psoas ilíaco (músculo que flexiona la cadera) y el dolor de espalda.

El dolor de espalda surgir por muchas causas, una de ellas es el acortamiento del psoas

Hay muchos casos en los que no se puede determinar cuál es el motivo por el que aparece el dolor de espalda. El dolor es biopsicosocial, es decir, tiene una parte en la que el cuerpo lanza la alarma (biológico), otra parte en la que es la mente la que influye (psicológico) y en otras situaciones es nuestro estilo de vida y cómo nos sentimos con él (social).

Ese es el motivo por el que hay resonancias magnéticas que indican que debería haber un dolor, pero no lo hay, y otras pruebas en las que no se encuentra nada biológico, pero la persona refiere mucho dolor. Más allá de la explicación del dolor,    lo que queremos destacar es que hay factores como el estado de ciertos tejidos blandos que tienen conexión con el dolor lumbar.

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Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar

Psoas acortado y dolor lumbar

El psoas ilíaco es el músculo flexor de cadera más conocido. Esta musculatura tiene como función principal flexionar la cadera, participando en gestos como el golpeo de balón con el pie o cuando un karateca lanza una patada al frente. Al pasar mucho tiempo sentados, esta musculatura se encuentra acortada de manera crónica.

Aunque parezca que no tiene nada que ver, el acortamiento del psoas puede afectar al dolor lumbar. Nuestro cuerpo esta conectado desde la coronilla a talón a través de redes de unión como las fascias. Un músculo acortado como el psoas hace que otras zonas corporales como la columna lumbar tengan que compensar esa falta de movimiento.

Los músculos paravertebrales y psoas desempeñan un papel crucial en la estabilidad dinámica de la columna lumbar. Las alteraciones estructurales de estos músculos pueden comprometer la estabilidad de la columna y provocar más lesiones y exacerbación de los síntomas de dolor.

En consecuencia, el dolor dificulta la movilidad de la persona, lo que lleva a mayor sedentarismo y a provocar atrofia muscular, convirtiéndose en un un círculo vicioso peligroso. Aunque estirar el psoas ilíaco no eliminará el dolor de espalda de manera mágica, sí ayudará a reducirlo, e incluso a convertirse en tratamiento para casos de dolencia leve propiciada por esta causa.

Estiramiento de psoas

Hay muchos ejercicios para estirar los flexores de cadera, pero mi favorito es el estiramiento semiarrodillado (Half kneel Hip Flexor Stretch). En el siguiente vídeo puedes ver cómo se ejecuta. Lo primero es ponerte semiarrodillado, poniendo un acolchado en la rodilla que apoyas en el suelo.

Una vez en posición, lleva tu cuerpo hacia delante mientras aprietas tus glúteos. Como hoy la cosa va de matices, el hecho de apretar tus glúteos hará que estires mucho más los flexores de cadera. Puedes probar a hacerlo sin esa contracción glútea primero y luego haciéndola y verás la gran diferencia. Con un par de series de unas 10-15 repeticiones por pierna estarás listo para exprimir tus glúteos en el gimnasio.

Referencias

Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J Spinal Disord. 1992 Dec;5(4):383-9; discussion 397. doi: 10.1097/00002517-199212000-00001. PMID: 1490034.

Mallio CA, Russo F, Vadalà G, Papalia R, Pileri M, Mancuso V, Bernetti C, Volpecina M, Di Gennaro G, Beomonte Zobel B, Denaro V. The importance of psoas muscle on low back pain: a single-center study on lumbar spine MRI. N Am Spine Soc J. 2024 May 1;18:100326. doi: 10.1016/j.xnsj.2024.100326. PMID: 38947493; PMCID: PMC11214412.

Sığlan Ü, Çolak S. Effects of diaphragmatic and iliopsoas myofascial release in patients with chronic low back pain: A randomized controlled study. J Bodyw Mov Ther. 2023 Jan;33:120-127. doi: 10.1016/j.jbmt.2022.09.029. Epub 2022 Sep 29. PMID: 36775506.

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Si tienes un trabajo de oficina o teletrabajas desde casa es muy probable que aparezca en algún momento un dolor de cuello o de hombros, o hayas empeorado tu postura. Hay una opción excelente con la que evitar estas dolencias y mala postura. Consiste en hacer un ejercicio cada cierto tiempo de manera que interrumpas las largas jornadas en sedestación.

Pausa activa con el remo 'renegado' para mejorar tu postura

El trabajo sedentario de oficina debilita la musculatura del core y empeora la postura al estar continuamente con los hombros y cabeza hacia delante. Las recomendaciones invitan a moverse cada pequeños bloques de tiempo, eliminando así los largos periodos de sedestación.

Lo ideal es establecer bloques de tiempo en los que estemos al 100% enfocados en el trabajo, seguido de una pausa activa en la que nos levantemos de la silla y activamos un poco la musculatura. Estos bloques pueden ser de 30 minutos (25 minutos de trabajo y cinco de pausa activa) o de 60 minutos (50 - 55 minutos de foco total en el trabajo y 10 - 5 minutos de pausa activa).

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"No tengo tiempo para entrenar" ya no es una excusa: este circuito te llevará menos de 10 minutos, y puedes hacerlo donde quieras

En Vitónica hemos detallado algunos circuitos que se pueden hacer en esas pausas, así como las razones por las que deberías comenzar a hacerlas si todavía no lo haces.

• Dos o tres minutos diarios de actividad física vigorosa pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida, según un nuevo estudio
• Si llevas más de 30 minutos sentado en una silla, estás acelerando tu muerte: un nuevo estudio explica cómo organizar los descansos si trabajas sentado
• Rompe el sedentarismo con este circuito de ejercicios que puedes realizar sin darte cuenta cada hora
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• Estos cuatro ejercicios de calistenia puedes hacerlos en cualquier momento y te ayudan a acabar con el sedentarismo
• Tres entrenamientos rápidos de cinco minutos para fortalecer tus abdominales a lo largo del día sin darte cuenta

Renegade row, el ejercicio perfecto para tus pausas activas

Dentro de los muchos ejercicios que puedes hacer en esa pausa activa que rompa con el sedentarismo está el renegade row o remo 'renegado'. Este movimiento es ideal para las personas que pasamos el día sentados en un escritorio. La razón por la que destaca sobre otros es porque activa nuestra zona media, dormida mientras estamos sentados, y corrige esa chepa que vamos generando con el paso de las horas por la posición típica en la oficina.

Para hacer el renegade row no necesitas material, aunque también se hace con mancuernas. Debes ponerte en posición de plancha frontal, como muestra el vídeo anterior, tensar los abdominales y apretar los glúteos manteniendo tu cuerpo en línea recta en todo momento.

Una vez estés en la posición adecuada, separa un brazo del suelo y, sin girar tu cuerpo hacia ese lado, levanta el codo como si quisieras dar un codazo a algo que tienes a la altura de tu cadera. Una vez lleves tu brazo todo lo que puedas hacia atrás, vuelve a apoyarlo lentamente y haz lo mismo con el otro.

Fíjate que la persona del vídeo tiene los pies en posición abierta. Al hacerlo así ganarás base de sustentación y evitarás uno de los mayores errores en el ejercicio: girar el torso hacia un lado. A medida que vayas teniendo más fuerza puedes ir cerrando las piernas, lo que aumenta la dificultad del movimiento.

Intenta hacer entre seis y diez repeticiones por cada lado. Una vez termines, vuelve al escritorio y repítelo varias veces al día. La salud de tus hombros y tu postura te lo agradecerán. Si lo complementas con un paseo rápido, algún circuito de los que te hemos compartido anteriormente o subiendo y bajando un par de plantas del edificio, mejor que mejor.

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Gerry De Filippo es uno de los entrenadores de fuerza y acondicionamiento físico (S&C, por las siglas en inglés) más reconocidos en Estados Unidos. Cualquier entrenador experto de S&C sabe que tiene dos labores fundamentales: la primera es mejorar el rendimiento atlético y la segunda es que no se lesionen. Esa es la razón por la que la caja de herramientas con ejercicios de los entrenadores S&C están repletas de ejercicios complementarios y compensatorios. Gerry De Filippo propone la siguiente lista de nueve movimientos para mejorar la parte alta de la espalda y sobre todo para evitar dolores y molestias de hombro.

Los nueve ejercicios que pondrán la salud de tus hombros a prueba de balas

¿Quién debería realizar estos movimientos?

Los atletas de Gerry practican todo tipo de deportes, especialmente los más conocidos en Estados Unidos: baloncesto, béisbol, hockey y fútbol americano. En el béisbol y en muchos otros deportes se abusa de la rotación interna del hombro, el movimiento que hacemos al lanzar una pelota o batear.

Ese gesto también está en un pase de baloncesto y cuando entrenamos press de banca en el gimnasio. Los usuarios recreativos de los gimnasios tienden a trabajar excesivamente la rotación interna, pero muy poco su contraria: la rotación externa.

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El entrenamiento de cinco minutos para aliviar y liberar tensiones en cuello, hombros y espalda después de un largo día

Los nueve movimientos que propone el entrenador de S&C realizan esa rotación externa para contrarrestar todo el trabajo que se llevan los hombros en rotación interna. Por lo tanto, si eres atleta o usuario recreativo del gimnasio, estos movimientos te irán fenomenal para evitar molestias en los hombros que suelen suceder cuando hacemos muchos empujes (press de banca, press militar...) y pocos tirones (remos y rotaciones externas de hombro).

Si no eres atleta, o ni siquiera entrenas, también son para ti. Estos ejercicios corrigen la chepa que se va produciendo cuando día tras día nos sentamos frente al ordenador o miramos el móvil. Estamos constantemente con los hombros hacia delante, el pecho hundido y la cabeza ligeramente inclinada hacia delante.

Los nueve movimientos que propone Gerry llevan nuestra postura a todo lo contrario: sacar el pecho, hombros atrás y cabeza en posición neutra. Seas activo físicamente o no, te recomendamos que saques unos minutos al día para practicar estos movimientos en casa o en el gimnasio. Tu postura y la salud de tus hombros te lo agradecerán.

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Muchas personas viven el mismo día una y otra vez: despertador a la misma hora, el mismo trayecto al trabajo, tareas y pensamientos similares a lo largo del día, etc. Hay un gesto que todos hacemos y dispara la probabilidad del dolor lumbar, especialmente a medida que envejecemos. Te contamos cuál es y cómo podemos solucionarlo para prevenir y tratar el dolor de espalda.

Sedentarismo, dolor lumbar y debilidad muscular

La actividad física se asocia con un menor riesgo de dolor lumbar. Por el contrario, los estudios observacionales sugieren una asociación entre el comportamiento sedentario alto y el aumento del dolor lumbar o la discapacidad relacionada con el dolor.

La conclusión es clara: el sedentarismo aumenta la probabilidad e intensidad del dolor lumbar mientras que la actividad física produce lo contrario. Aunque los mecanismos por los cuales se produce esa asociación entre dolor lumbar, sedentarismo y actividad física no están claros, sí sabemos que la salud de la espalda va de la mano del movimiento.

Un reciente estudio de la revista BMJ comprobó cómo dedicar una hora a la actividad física en lugar de pasarla sentados reduce la intensidad del dolor lumbar en personas que lo tienen. Una de las razones es que la musculatura de la espalda se resiente cuando estamos sentados, especialmente cuantos más años tenemos.

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Así te puede cambiar la vida colgarte de una barra: un ejercicio muy simple pero con muchos beneficios

El dolor lumbar es multifactorial, pudiendo desarrollarse de muchas maneras. Algunas de ellas implican una debilidad muscular de músculo como los paraespinales que sostienen la columna. Cuando estamos sentados en la silla, normalmente inclinados hacia delante, nuestra espalda baja está una tensión constante.

Muchas personas ven el peso muerto con un ejercicio lesivo para la espalda, pero si se hace correctamente, el peso muerto es el fármaco mientras que estar sentado en la silla es la infección. Las personas que superan los 50 años comienzan a perder cada vez más fuerza y masa muscular, lo que unido a pasar mucho tiempo sentados hace el cóctel perfecto para cursar dolor lumbar.

Cambia una hora de silla por una hora de actividad física y tu espalda lo notará

Tengas la edad que tengas, sobre todo si ya has pasado de los 50 años, cambia una hora de silla por una hora de actividad física para prevenir y tratar el dolor lumbar. Ya sea una caminata o unos pesos muertos, al moverte tendrás un doble beneficio: eliminar la tensión de la espalda al estar sentado y mejorar el tono muscular que ayuda a sostener tu espalda sin que trabaje en exceso.

Cuando tenemos debilidad de músculos como los glúteos la espalda baja tiene que hacer más trabajo para solventarlo y mantenernos erguidos. Un core fuerte en general también hace de sostén para que todo trabaje como un conjunto y no se lleve todo el trabajo la musculatura erectora de la espalda.

Digamos que los lumbares son esa persona que hace un trabajo en grupo y, en función de la ayuda que tenga de los compañeros, será un grupo muscular más en sintonía con el resto, o se fatigará por hacer todo el trabajo. El dolor lumbar aparece en muchos casos cuando el resto de músculos "se olvidan de trabajar" y el exceso de carga hace que aparezcan contracturas y todo tipo de dolencias lumbares.

Por lo tanto, evita pasar mucho tiempo sentado, especialmente con el tronco inclinado hacia delante. En lugar de ese tiempo sentado, da paseos, ve al gimnasio y evita que tu musculatura se duerma. Todo esto alejará al dolor lumbar a cualquier edad, especialmente si ya pasas de los 50 años cuando comienza a ser más probable que aparezca.

Referencias

Alzahrani H, Alshehri MA, Alzhrani M, Alshehri YS, Al Attar WSA. The association between sedentary behavior and low back pain in adults: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. PeerJ. 2022 Mar 28;10:e13127. doi: 10.7717/peerj.13127

Dzakpasu, F.Q.S., Carver, A., Brakenridge, C.J. et al. Musculoskeletal pain and sedentary behaviour in occupational and non-occupational settings: a systematic review with meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act 18, 159 (2021). https://doi.org/10.1186/s12966-021-01191-y

Norha, J., Sjöros, T., Garthwaite, T., Laine, S., Verho, T., Saunavaara, V., Laitinen, K., Houttu, N., Hirvonen, J., Vähä-Ypyä, H., Sievänen, H., Löyttyniemi, E., Vasankari, T., Kalliokoski, K., & Heinonen, I. (2024). Effects of reducing sedentary behaviour on back pain, paraspinal muscle insulin sensitivity and muscle fat fraction and their associations: a secondary analysis of a 6-month randomised controlled trial. BMJ open, 14(9), e084305. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2024-084305

En Vitónica | Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar

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Los remedios orientales han sido siempre bien acogidos en el mundo occidental, aunque en muchas ocasiones sin una evidencia científica clara sobre sus efectos. Deliplus, la marca blanca de cosméticos de Mercadona incorporó hace ya algunos años a su catálogo una imitación del Bálsamo de Tigre, conocido en el supermercado español como Bálsamo oriental efecto calor Deliplus. Este producto se ha viralizado actualmente por sus propiedades.

Bálsamo oriental efecto calor Deliplus con vitamina E

Este producto ha relanzado su popularidad actualmente, como suele ocurrir con estos "productos milagro". Basa su formulación en la medicina tradicional china donde se utilizaban sus principios activos para tratar los dolores musculares y articulares.

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Ni mucho tiempo sentado ni de pie: así es como puedes prevenir y aliviar los dolores de espalda y cuello en el trabajo

El Bálsamo oriental de Deliplus es una imitación del conocido Bálsamo de Tigre (la versión roja). un ungüento vendido en todo el mundo para aliviar dolores y relajar el músculo. Los principios activos como el alcanfor, mentol y otros ingredientes naturales buscan un efecto calor que favorece la relajación y el bienestar.

¿Por qué se ha puesto de moda este gel?

Como suele ocurrir con las marcas blancas, la diferencia principal entre el Bálsamo de Tigre original y el Bálsamo Oriental Deliplus es su precio. Los compuestos citados anteriormente ofrecen un alivio rápido de dolores y molestias como el típico dolor lumbar.

Al precio asequible y alivio de dolores se suma su fácil aplicación y efecto inmediato. Se trata por tanto de un gel antiinflamatorio y analgésico. Debe primero aplicarse una pequeña cantidad para probar que no genera ningún efecto inesperado en la piel antes de aplicarse más.

El uso adecuado del Bálsamo Oriental de Deliplus no es diferente del resto de tópicos, evitando aplicarlo en heridas abiertas o áreas irritadas; lavar las manos antes y después de su uso; y no utilizarlo en exceso. No está recomendado para menores de 12 años.

Hablando de dolores musculares y articulares, mejor llama al fontanero que al pintor

Aprovechando que estamos hablando de un gel utilizado para aliviar dolores y relajar la musculatura, es interesante conocer la historia del pintor y el fontanero. Cuando aparece una mancha de humedad en la pared tenemos dos soluciones, una rápida y temporal y otra más lenta, pero definitiva.

Si llamamos al pintor tendremos la pared sin la mancha de humedad en una hora, pero volverá a aparecer en poco tiempo. Si en su lugar llamamos al fontanero para revisar el origen del problema, llevará más tiempo, será más costoso, pero abordaremos el problema de raíz.

Esta analogía con el dolor viene al caso para explicarte que si tienes dolores frecuentes es mejor acudir al fontanero para ver por qué suceden. Aplicar el gel es una opción rápida y eficaz, pero como la humedad de la pared, tendremos que estar utilizándolo siempre.

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Imágenes | Carloss (Wikimedia Commons)