El dolor crónico de espalda es un problema muy frecuente que afecta considerablemente a la calidad de vida de millones de personas en todo el mundo. Aunque existen diversos tratamientos, el ejercicio físico destaca como una alternativa efectiva y segura para reducir el dolor, según investigaciones recientes.

Ejercicio físico como analgésico para el dolor de espalda

Un estudio publicado en Journal of Science and Medicine in Sport examinó la trayectoria del dolor en pacientes con dolor lumbar crónico que participaron en un programa de entrenamiento que combinaba ejercicios aeróbicos y de fuerza. Durante 14 semanas, los investigadores analizaron cómo se reducía el dolor, tanto inmediatamente después de cada sesión como a lo largo del programa completo.

Los resultados revelaron que el ejercicio tiene un potente efecto analgésico. El dolor en la zona lumbar disminuyó de forma notable, especialmente en las primeras semanas del programa, aunque después el ritmo de reducción se hizo más lento. Este patrón muestra que los beneficios iniciales del ejercicio son muy importantes y se estabilizan con el tiempo, manteniendo el dolor en niveles más bajos que al inicio.

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Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar

Un aspecto interesante es el efecto inmediato del ejercicio, conocido como hipoalgesia inducida por ejercicio, que persistió durante todo el programa. Cada sesión produjo una reducción significativa del dolor, lo que sugiere que el ejercicio no solo tiene un beneficio acumulativo, sino que también proporciona alivio inmediato en episodios agudos.

Además de aliviar el dolor, los participantes también mejoraron en otras áreas como la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la percepción psicológica del dolor. La discapacidad física, el miedo al movimiento y las conductas catastrofistas relacionadas con el dolor se redujeron considerablemente al finalizar el programa de entrenamiento.

El estudio también destacó que aquellos pacientes con niveles de dolor más altos al inicio experimentaron una reducción más marcada, aunque el efecto tendía a disminuir progresivamente. Por otra parte, las personas con menos años de evolución del dolor crónico obtuvieron mejores resultados, indicando que intervenir temprano podría ser clave para una recuperación más efectiva.

Esta investigación subraya la importancia de adoptar programas de ejercicio físico regular y moderado a intenso en el tratamiento del dolor lumbar crónico. Asimismo, refuerza la idea de que, aunque los beneficios más notables del ejercicio se dan al inicio, mantener una práctica constante es fundamental para preservar estos efectos positivos a largo plazo.

En conclusión, la evidencia científica respalda firmemente la incorporación del ejercicio como estrategia terapéutica para manejar el dolor crónico de espalda. Además de sus efectos analgésicos inmediatos, el ejercicio proporciona beneficios sostenidos que pueden mejorar significativamente la calidad de vida de quienes lo padecen.

Referencias

B. Maxime, A. Bendas, F. Bobeuf, et al., Unraveling the pain trajectory in chronic low back pain patients during a physical exercise training program, Journal of Science and Medicine in Sport (2025), https://doi.org/10.1016/j.jsams.2025.07.003

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Euphorbia resinifera es la planta tipo cactus originaria del norte de África cuyos tallos producen una resina extremadamente picante e irritante: la resiniferatoxina (RTX). Varios grupos de científicos están explorando cómo se puede utilizar la RTX para manejar el dolor crónico intenso que sucede en algunos casos de cáncer avanzado. ¿Qué hallazgos han tenido hasta la fecha? ¿Qué es la RTX? ¿Es segura y eficaz? ¿Qué impacto podría tener en la calidad de vida de las personas con dolor por el cáncer?

Resiniferatoxina (RTX): una herramienta prometedora para aliviar el dolor del cáncer

El dolor crónico intenso es uno de los problemas más difíciles de manejar en el cáncer avanzado, y en aproximadamente un 15% de pacientes ni siquiera las dosis más altas de opioides logran controlarlo. Frente a esta situación, científicos están explorando tratamientos innovadores como la resiniferatoxina (RTX).

Estudios recientes indican que una sola inyección de RTX puede reducir significativamente el dolor oncológico y la necesidad de morfina y otros opiáceos.

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¿Qué es la resiniferatoxina (RTX)?

La RTX es un compuesto natural ultrapotente extraído del Euphorbia resinifera, una planta suculenta similar a un cactus que crece en Marruecos y otras regiones del norte de África. Químicamente es conocida por ser el análogo más potente de la capsaicina, la sustancia picante del chile.

Sobre la capsaicina escribimos algunos artículos anteriormente en Vitónica por su posible efecto en el rendimiento deportivo, lo que indica que las sustancias picantes están vinculadas a diferentes beneficios.

La RTX ostenta el récord de ser la sustancia más picante del mundo, con alrededor de 15.000 millones de unidades en la escala Scoville (muy por encima de cualquier ají o salsa picante). Esta característica “ultra-picante” se debe a su potente efecto irritante sobre ciertas neuronas sensoriales.

¿Por qué puede ayudar a disminuir el dolor crónico en el cáncer?

En el cuerpo, la resiniferatoxina se une y activa de forma extrema unos complejos receptores (los receptores TRPV1). El lugar en el que se encuentran dichos receptores está en una subpoblación de neuronas encargadas de transmitir las señales de dolor y sensaciones de calor.

Si has probado alguna vez alguna salsa picante, un chile habanero o algo similar, puede que hayas roto a sudar rápidamente. Esta situación se explica por el mecanismo que acabamos de comentar en el párrafo anterior.

Siendo muy reduccionistas, para no entrar en complejos mecanismos del sistema nervioso, la RTX sobrecarga ciertas neuronas y hace que sean incapaces de transmitir señales de dolor. Es como si RTX desconectara los cables del dolor, pero manteniendo el resto de señales nerviosas (el resto de cables).

Esta situación hace que la RTX sea muy interesante porque no anestesia toda la zona, como otros opiáceos o sustancias, sino que apunta específicamente a las vías del dolor dejando el resto sin alterar.

RTX en pacientes oncológicos

En pacientes con cáncer avanzado, especialmente aquellos con dolor oncológico intratable (que no responde bien a los analgésicos convencionales), la resiniferatoxina se está investigando como una forma de bloquear las señales de dolor en su origen.

Debido a que las terminaciones nerviosas del dolor por cáncer (por ejemplo, tumoraciones en órganos o huesos) transmiten sus señales a la médula espinal a través de neuronas específicas, RTX puede aprovechar ese circuito: se inyecta directamente en la zona de la médula espinal donde llegan esas señales, para “apagarlas” antes de que suban al cerebro.

En el estudio clínico más reciente, los médicos aplicaron RTX mediante una única inyección intratecal (es decir, una inyección en el líquido cefalorraquídeo de la columna vertebral, a la altura lumbar) en pacientes con cáncer avanzado y dolor intenso.

Administrada de este modo, la sustancia entra en contacto con las fibras nerviosas de la médula que transmiten el dolor desde las regiones afectadas por el tumor. RTX inactiva selectivamente esas fibras, impidiendo que las señales dolorosas alcancen el cerebro, que es donde finalmente “sentimos” el dolor.

El efecto es comparable a cortar la comunicación del “cable” del dolor: el estímulo doloroso puede seguir ocurriendo en los tejidos dañados, pero al no llegar eficazmente al cerebro, el paciente deja de percibir ese dolor intenso. En el ensayo clínico citado anteriormente, se reportó un alivio significativo del dolor de forma casi inmediata después de una inyección de RTX.

Los hallazgos mostraron que el tratamiento logró una reducción sustancial del dolor: la intensidad del “peor dolor” que sentían los pacientes disminuyó en promedio un 38% tras la inyección, comparado con sus niveles previos. Además, los pacientes pudieron recortar aproximadamente 57% de la dosis de opioides que necesitaban diariamente para controlar su dolor.

Si lo vemos únicamente por encima y lo tratamos como datos nos perdemos lo más importante: tras el tratamiento, varios pacientes pudieron volver a relacionarse con sus seres queridos y participar en conversaciones y actividades cotidianas, ya que ya no tenían que permanecer sedados largas horas por la medicación para el dolor.

Reflexión final

Este enfoque no cura el cáncer, desde luego, pero proporciona una herramienta nueva para el manejo paliativo del dolor, haciendo más llevaderos los síntomas en etapas avanzadas de la enfermedad.

Los opioides siguen siendo por ahora la herramienta más eficaz y ampliamente probada para el dolor oncológico severo, mientras la resiniferatoxina avanza en investigación. Por lo tanto, queda aún mucho camino por avanzar en esta línea, aunque tiene gran potencial.

Referencias

Mannes AJ, Heiss JD, Berger A, Alewine CC, Butman JA, Hughes MS, Rabbee N, Hayes C, Williams TS, Sapio MR, Iadarola MJ. Treatment of Intractable Cancer Pain with Resiniferatoxin - An Interim Study. NEJM Evid. 2025 Jun;4(6):EVIDoa2400423. doi: 10.1056/EVIDoa2400423. Epub 2025 May 27. PMID: 40423401.

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La depresión podría anticipar el dolor crónico años después, según una reciente investigación. Existe una relación estrecha y compleja entre nuestra salud mental y la experiencia del dolor físico. Aunque se ha documentado que el dolor crónico puede causar depresión, nuevos estudios sugieren que los síntomas depresivos pueden también predecir la aparición futura de dolor. Este fenómeno apunta a la importancia de abordar tempranamente la salud mental para prevenir problemas físicos posteriores.

El círculo vicioso entre el dolor y la depresión

Un estudio publicado hace unos días en una de las subramas de The Lancet, revista de gran prestigio, analizó a más de 7.000 adultos mayores de 50 años durante un periodo de hasta 21 años. Los resultados revelaron que las personas que desarrollaron dolor crónico experimentaron un aumento significativo de síntomas depresivos y sentimientos de soledad incluso ocho años antes de sentir dolor.

Esta progresión no fue observada en personas sin dolor crónico, lo que indica una clara trayectoria que vincula la depresión y la aparición posterior de dolor.

La investigación destacó además que la depresión no solo aumentó antes del inicio del dolor, sino que se mantuvo establemente elevada después de su aparición. En particular, el incremento en síntomas depresivos fue más pronunciado en personas con menos recursos económicos y educativos, lo que subraya una vulnerabilidad especial en estos grupos.

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Por otro lado, aunque los sentimientos de soledad aumentaron ligeramente en personas que desarrollaron dolor, no se encontró una relación significativa entre la aparición de dolor y la percepción de aislamiento social objetivo, lo que indica que el apoyo emocional percibido podría ser más determinante que la cantidad de interacciones sociales en sí.

Estos hallazgos subrayan la necesidad de un enfoque integral y anticipado en el tratamiento del dolor crónico. Según los investigadores, intervenir en los síntomas depresivos de forma temprana podría ayudar a mitigar o retrasar el desarrollo de dolor físico posterior, especialmente en adultos mayores vulnerables.

Además, la investigación sugiere que las estrategias de apoyo deben centrarse en mejorar la percepción de acompañamiento emocional y social más que simplemente aumentar la interacción social. Esto implicaría la creación de programas específicos que apoyen emocionalmente a las personas que sufren depresión o se sienten solas, con el fin de prevenir o reducir el impacto del dolor crónico en su calidad de vida.

Mensaje para llevar a casa

El dolor crónico y la depresión tienen una relación bidireccional: cuando uno aumenta, el otro tiene alta probabilidad de hacerlo también. El aislamiento o la soledad es uno de los factores que tiene mucho peso en agravar los síntomas depresivos y el dolor.

En muchas de las ocasiones que voy a ver a mi abuela me dice al principio que le duele algo. Pasado un rato y sin ningún fármaco más que la compañía y la evasión, ya se encuentra mucho mejor. Hay muchas personas que tiene dolor crónico, lo que hace que puedan terminar en aislamiento y depresión.

Ahí se inicia una rueda que hace que a mayor aislamiento y depresión, el dolor sea aún mayor. La salud mental y el tratamiento preciso frente al dolor es clave para evitar que esa bola de nieve se haga cada vez más grande.

Referencias

Trajectories of loneliness, social isolation, and depressive symptoms before and after onset of pain in middle-aged and older adults Bloomberg, Mikaela et al.eClinicalMedicine, Volume 0, Issue 0, 103209. DOI: 10.1016/j.eclinm.2025.103209

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El dolor lumbar es una de las principales causas de ausencias laborales y determina una importante carga de costos sociales y de salud. Las causas de esta frecuente dolencia es multifactorial, pudiendo ir desde una degeneración de disco por envejecimiento hasta problemas de movilidad y activación en diferentes músculos y articulaciones. Nos centraremos en este artículo en la conexión que existe entre el psoas ilíaco (músculo que flexiona la cadera) y el dolor de espalda.

El dolor de espalda surgir por muchas causas, una de ellas es el acortamiento del psoas

Hay muchos casos en los que no se puede determinar cuál es el motivo por el que aparece el dolor de espalda. El dolor es biopsicosocial, es decir, tiene una parte en la que el cuerpo lanza la alarma (biológico), otra parte en la que es la mente la que influye (psicológico) y en otras situaciones es nuestro estilo de vida y cómo nos sentimos con él (social).

Ese es el motivo por el que hay resonancias magnéticas que indican que debería haber un dolor, pero no lo hay, y otras pruebas en las que no se encuentra nada biológico, pero la persona refiere mucho dolor. Más allá de la explicación del dolor,    lo que queremos destacar es que hay factores como el estado de ciertos tejidos blandos que tienen conexión con el dolor lumbar.

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Psoas acortado y dolor lumbar

El psoas ilíaco es el músculo flexor de cadera más conocido. Esta musculatura tiene como función principal flexionar la cadera, participando en gestos como el golpeo de balón con el pie o cuando un karateca lanza una patada al frente. Al pasar mucho tiempo sentados, esta musculatura se encuentra acortada de manera crónica.

Aunque parezca que no tiene nada que ver, el acortamiento del psoas puede afectar al dolor lumbar. Nuestro cuerpo esta conectado desde la coronilla a talón a través de redes de unión como las fascias. Un músculo acortado como el psoas hace que otras zonas corporales como la columna lumbar tengan que compensar esa falta de movimiento.

Los músculos paravertebrales y psoas desempeñan un papel crucial en la estabilidad dinámica de la columna lumbar. Las alteraciones estructurales de estos músculos pueden comprometer la estabilidad de la columna y provocar más lesiones y exacerbación de los síntomas de dolor.

En consecuencia, el dolor dificulta la movilidad de la persona, lo que lleva a mayor sedentarismo y a provocar atrofia muscular, convirtiéndose en un un círculo vicioso peligroso. Aunque estirar el psoas ilíaco no eliminará el dolor de espalda de manera mágica, sí ayudará a reducirlo, e incluso a convertirse en tratamiento para casos de dolencia leve propiciada por esta causa.

Estiramiento de psoas

Hay muchos ejercicios para estirar los flexores de cadera, pero mi favorito es el estiramiento semiarrodillado (Half kneel Hip Flexor Stretch). En el siguiente vídeo puedes ver cómo se ejecuta. Lo primero es ponerte semiarrodillado, poniendo un acolchado en la rodilla que apoyas en el suelo.

Una vez en posición, lleva tu cuerpo hacia delante mientras aprietas tus glúteos. Como hoy la cosa va de matices, el hecho de apretar tus glúteos hará que estires mucho más los flexores de cadera. Puedes probar a hacerlo sin esa contracción glútea primero y luego haciéndola y verás la gran diferencia. Con un par de series de unas 10-15 repeticiones por pierna estarás listo para exprimir tus glúteos en el gimnasio.

Referencias

Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J Spinal Disord. 1992 Dec;5(4):383-9; discussion 397. doi: 10.1097/00002517-199212000-00001. PMID: 1490034.

Mallio CA, Russo F, Vadalà G, Papalia R, Pileri M, Mancuso V, Bernetti C, Volpecina M, Di Gennaro G, Beomonte Zobel B, Denaro V. The importance of psoas muscle on low back pain: a single-center study on lumbar spine MRI. N Am Spine Soc J. 2024 May 1;18:100326. doi: 10.1016/j.xnsj.2024.100326. PMID: 38947493; PMCID: PMC11214412.

Sığlan Ü, Çolak S. Effects of diaphragmatic and iliopsoas myofascial release in patients with chronic low back pain: A randomized controlled study. J Bodyw Mov Ther. 2023 Jan;33:120-127. doi: 10.1016/j.jbmt.2022.09.029. Epub 2022 Sep 29. PMID: 36775506.

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Muchas personas viven el mismo día una y otra vez: despertador a la misma hora, el mismo trayecto al trabajo, tareas y pensamientos similares a lo largo del día, etc. Hay un gesto que todos hacemos y dispara la probabilidad del dolor lumbar, especialmente a medida que envejecemos. Te contamos cuál es y cómo podemos solucionarlo para prevenir y tratar el dolor de espalda.

Sedentarismo, dolor lumbar y debilidad muscular

La actividad física se asocia con un menor riesgo de dolor lumbar. Por el contrario, los estudios observacionales sugieren una asociación entre el comportamiento sedentario alto y el aumento del dolor lumbar o la discapacidad relacionada con el dolor.

La conclusión es clara: el sedentarismo aumenta la probabilidad e intensidad del dolor lumbar mientras que la actividad física produce lo contrario. Aunque los mecanismos por los cuales se produce esa asociación entre dolor lumbar, sedentarismo y actividad física no están claros, sí sabemos que la salud de la espalda va de la mano del movimiento.

Un reciente estudio de la revista BMJ comprobó cómo dedicar una hora a la actividad física en lugar de pasarla sentados reduce la intensidad del dolor lumbar en personas que lo tienen. Una de las razones es que la musculatura de la espalda se resiente cuando estamos sentados, especialmente cuantos más años tenemos.

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El dolor lumbar es multifactorial, pudiendo desarrollarse de muchas maneras. Algunas de ellas implican una debilidad muscular de músculo como los paraespinales que sostienen la columna. Cuando estamos sentados en la silla, normalmente inclinados hacia delante, nuestra espalda baja está una tensión constante.

Muchas personas ven el peso muerto con un ejercicio lesivo para la espalda, pero si se hace correctamente, el peso muerto es el fármaco mientras que estar sentado en la silla es la infección. Las personas que superan los 50 años comienzan a perder cada vez más fuerza y masa muscular, lo que unido a pasar mucho tiempo sentados hace el cóctel perfecto para cursar dolor lumbar.

Cambia una hora de silla por una hora de actividad física y tu espalda lo notará

Tengas la edad que tengas, sobre todo si ya has pasado de los 50 años, cambia una hora de silla por una hora de actividad física para prevenir y tratar el dolor lumbar. Ya sea una caminata o unos pesos muertos, al moverte tendrás un doble beneficio: eliminar la tensión de la espalda al estar sentado y mejorar el tono muscular que ayuda a sostener tu espalda sin que trabaje en exceso.

Cuando tenemos debilidad de músculos como los glúteos la espalda baja tiene que hacer más trabajo para solventarlo y mantenernos erguidos. Un core fuerte en general también hace de sostén para que todo trabaje como un conjunto y no se lleve todo el trabajo la musculatura erectora de la espalda.

Digamos que los lumbares son esa persona que hace un trabajo en grupo y, en función de la ayuda que tenga de los compañeros, será un grupo muscular más en sintonía con el resto, o se fatigará por hacer todo el trabajo. El dolor lumbar aparece en muchos casos cuando el resto de músculos "se olvidan de trabajar" y el exceso de carga hace que aparezcan contracturas y todo tipo de dolencias lumbares.

Por lo tanto, evita pasar mucho tiempo sentado, especialmente con el tronco inclinado hacia delante. En lugar de ese tiempo sentado, da paseos, ve al gimnasio y evita que tu musculatura se duerma. Todo esto alejará al dolor lumbar a cualquier edad, especialmente si ya pasas de los 50 años cuando comienza a ser más probable que aparezca.

Referencias

Alzahrani H, Alshehri MA, Alzhrani M, Alshehri YS, Al Attar WSA. The association between sedentary behavior and low back pain in adults: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. PeerJ. 2022 Mar 28;10:e13127. doi: 10.7717/peerj.13127

Dzakpasu, F.Q.S., Carver, A., Brakenridge, C.J. et al. Musculoskeletal pain and sedentary behaviour in occupational and non-occupational settings: a systematic review with meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act 18, 159 (2021). https://doi.org/10.1186/s12966-021-01191-y

Norha, J., Sjöros, T., Garthwaite, T., Laine, S., Verho, T., Saunavaara, V., Laitinen, K., Houttu, N., Hirvonen, J., Vähä-Ypyä, H., Sievänen, H., Löyttyniemi, E., Vasankari, T., Kalliokoski, K., & Heinonen, I. (2024). Effects of reducing sedentary behaviour on back pain, paraspinal muscle insulin sensitivity and muscle fat fraction and their associations: a secondary analysis of a 6-month randomised controlled trial. BMJ open, 14(9), e084305. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2024-084305

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Los remedios orientales han sido siempre bien acogidos en el mundo occidental, aunque en muchas ocasiones sin una evidencia científica clara sobre sus efectos. Deliplus, la marca blanca de cosméticos de Mercadona incorporó hace ya algunos años a su catálogo una imitación del Bálsamo de Tigre, conocido en el supermercado español como Bálsamo oriental efecto calor Deliplus. Este producto se ha viralizado actualmente por sus propiedades.

Bálsamo oriental efecto calor Deliplus con vitamina E

Este producto ha relanzado su popularidad actualmente, como suele ocurrir con estos "productos milagro". Basa su formulación en la medicina tradicional china donde se utilizaban sus principios activos para tratar los dolores musculares y articulares.

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Ni mucho tiempo sentado ni de pie: así es como puedes prevenir y aliviar los dolores de espalda y cuello en el trabajo

El Bálsamo oriental de Deliplus es una imitación del conocido Bálsamo de Tigre (la versión roja). un ungüento vendido en todo el mundo para aliviar dolores y relajar el músculo. Los principios activos como el alcanfor, mentol y otros ingredientes naturales buscan un efecto calor que favorece la relajación y el bienestar.

¿Por qué se ha puesto de moda este gel?

Como suele ocurrir con las marcas blancas, la diferencia principal entre el Bálsamo de Tigre original y el Bálsamo Oriental Deliplus es su precio. Los compuestos citados anteriormente ofrecen un alivio rápido de dolores y molestias como el típico dolor lumbar.

Al precio asequible y alivio de dolores se suma su fácil aplicación y efecto inmediato. Se trata por tanto de un gel antiinflamatorio y analgésico. Debe primero aplicarse una pequeña cantidad para probar que no genera ningún efecto inesperado en la piel antes de aplicarse más.

El uso adecuado del Bálsamo Oriental de Deliplus no es diferente del resto de tópicos, evitando aplicarlo en heridas abiertas o áreas irritadas; lavar las manos antes y después de su uso; y no utilizarlo en exceso. No está recomendado para menores de 12 años.

Hablando de dolores musculares y articulares, mejor llama al fontanero que al pintor

Aprovechando que estamos hablando de un gel utilizado para aliviar dolores y relajar la musculatura, es interesante conocer la historia del pintor y el fontanero. Cuando aparece una mancha de humedad en la pared tenemos dos soluciones, una rápida y temporal y otra más lenta, pero definitiva.

Si llamamos al pintor tendremos la pared sin la mancha de humedad en una hora, pero volverá a aparecer en poco tiempo. Si en su lugar llamamos al fontanero para revisar el origen del problema, llevará más tiempo, será más costoso, pero abordaremos el problema de raíz.

Esta analogía con el dolor viene al caso para explicarte que si tienes dolores frecuentes es mejor acudir al fontanero para ver por qué suceden. Aplicar el gel es una opción rápida y eficaz, pero como la humedad de la pared, tendremos que estar utilizándolo siempre.

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El aumento del trabajo sedentario hace que personas como yo, que trabajamos frente a un ordenador, podamos crear o agravar algunos dolores, como los típicos de espalda, hombros o cuello. La recomendación general indica que cambiemos la posición cada cierto tiempo, pudiendo utilizar para ello escritorios de pie para no estar sentado toda la jornada laboral. Sin embargo, estar de pie no es lo que mejorará nuestras dolencias musculares, sino que puede incluso agravarlas, según un nuevo estudio.

Sentado, de pie o ninguno: la verdadera acción que nos aleja del dolor muscular

Pasar grandes cantidades de tiempo sentado no solo se asocia negativamente con biomarcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, sino que también se ha encontrado que está asociado con un mayor riesgo de dolor o malestar musculoesquelético.

Los trabajos sedentarios requieren de largas jornadas laborales en las que estamos sentados, lo que puede crear y empeorar problemas de salud musculoesquelética como el dolor lumbar, dolor de cuello, dolor de hombros y otros malestares similares.

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Ese aumento del dolor, precisamente por pasar largas jornadas laborales sentados, hace que el ausentismo laboral sea mayor y el la productividad menor. Además, el dolor musculoesquelético puede tener asociaciones adversas con otros resultados de salud, como una peor calidad de vida, peores resultados de salud mental y cognitiva y una peor calidad del sueño.

Este círculo vicioso, tanto para el beneficio personal, empresarial y económico de la atención médica puede reducirse con un simple gesto: ponerse de pie para caminar cada cierto tiempo, pero no quedarse de pie de manera estática.

No es estar de pie lo que previene y mejora el dolor muscular, es caminar

Una investigación reciente publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise reveló que pasar de esta sentado a caminar cada cierto tiempo, varias veces al día, disminuye el dolor muscular. Sin embargo, alternar periodos de sedestación con bipedestación, pero sin moverse, puede incluso empeorar los síntomas de dolor muscular.

Por lo tanto, no es trabajar de pie lo que nos ayudará a prevenir y disminuir el dolor de espalda o cuello, entre otros, sino la acción de movernos cada poco tiempo en forma de caminata por la oficina, o subiendo y bajando escaleras. Curiosamente, pasar tiempo de pie de manera estática podría conseguir lo contrario a lo que buscamos, que es alejar el dolor muscular.

Nuestro cuerpo necesita contracciones musculares, y eso se consigue caminando o realizando diferentes actividades física. Si bien pasar de estar de pie puede aliviar ciertas molestias al cambiar de posición, lo que verdaderamente nos ayudará frente al dolor muscular es caminar unos minutos cada hora, o establecer bloques de tiempo en los que una alarma nos indique que demos un paseo a por un café o subamos y bajemos unas plantas del edificio.

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El dolor articular es más común de lo que pensamos y se agrava con la edad si no cuidamos de la salud articular. Existen diferentes disciplinas que podemos llevar a cabo, pero el entrenamiento de fuerza es el protagonista para aliviar y reducir los dolores articulares en la edad adulta. En este artículo te recomendamos cinco ejercicios que entrenan todo el cuerpo en busca de aliviar dolores de rodilla, cadera, espalda baja, cuello y hombros, que son los que más suelen darse.

El entrenamiento de fuerza es obligatorio frente al dolor articular

Con el paso de los años pueden aparecer algunos dolores articulares, especialmente si cursamos alteraciones óseas como la osteoartritis. En estos casos, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ampliamente sus beneficios en personas con problemas y dolores de articulaciones.

El ejercicio frente a cargas, que pueden ser pesos libres, máquinas o nuestro propio peso corporal, reduce el dolor, además de sus beneficios evitando la pérdida de masa muscular, fuerza y potencia, disminuyendo así el riesgo de caídas y sus consecuentes posibles fracturas.

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Entrenamiento de fuerza de intensidad alta versus baja-moderada

Uno de los aspectos que tenemos que tener en cuenta es la intensidad utilizada en los adultos mayores que cursan dolores de articulaciones como la rodilla y la cadera. Si utilizamos cargas elevadas a las que no están acostumbrados podemos exacerbar más el dolor.

En su lugar, es preferible utilizar cargas moderadas y bajas e ir progresando en repeticiones y en velocidad de ejecución. La fórmula expone que la fuerza es igual a la masa multiplicada por la aceleración (F = m x a), por lo que en lugar de aumentar la carga lo que haremos será aumentar la velocidad.

Cinco consejos de Harvard para llevar a cabo entrenamiento de fuerza en personas con dolor de articulaciones

La Escuela de Salud de Harvard lanza cinco consejos a la hora de realizar ejercicios con carga en personas con molestia y dolores articulares:

• Realiza entrenamiento de fuerza y movilidad para mejorar el rango de movimiento en las articulaciones, y actividades aeróbicas que eviten una mayor tensión en las zonas doloridas.
• A lo largo del día hay momentos en los que el dolor es mayor. Evita hacer los ejercicios en ese momento y hazlo en las horas del día en que tengas menos dolor.
• El calentamiento de las articulaciones es importante si tienes molestias, así que no lo pases por alto.
• Si pasas por un momento de gran inflamación, tu entrenador y fisioterapeuta pueden optar por trabajos alternativos a la fuerza como la natación y el trabajo de fuerza en el agua.
• Entrena con rangos de movimiento amplios, pero siempre dentro de una zona que no te produzca dolor.

Ejercicios para aliviar el dolor articular en todo el cuerpo

Prensa de piernas sentado o prensa horizontal

El ejercicio estrella para las piernas suele ser la sentadilla, pero si el adulto mayor tiene molestias y además no las ha practicado, es preferible tener un proceso de aprendizaje lento del patrón hasta que consiga realizarlo correctamente. Mientras tanto, la prensa de piernas sentado o alguna variante similar será una gran opción.

Puente de glúteo

Los puentes de glúteos son un excelente movimiento para trabajar la cadena posterior, estructura muy importante para los dolores de cadera y rodilla. Este ejercicio puede ser realizado fácilmente por adultos mayores aunque tengan molestias en articulaciones.

Pallof press con polea o con banda elástica

El press pallof es un movimiento para entrenar nuestro core, especialmente los músculos rotatorios que dan soporte a estructuras como la columna. Si el dolor articular proviene de la espalda baja, este ejercicio debe estar sí o sí en las rutinas de fuerza.

Remo invertido en multipower

Otro ejercicio básico que se puede adaptar fácilmente a los adultos mayores es el remo invertido en multipower. Para hacerlo más fácil bastará con subir la barra más arriba, haciendo así que el cuerpo esté más vertical y sea menos intenso. Si buscamos lo contrario, bajaremos la barra más abajo buscando que el cuerpo quede más horizontal.

Este movimiento y el siguiente son ejercicios de tirón que ayudan frente a los dolores que suelen darse en cualquier momento, como los dolores de cuello y hombro.

Face pull o remo a la cara

El remo a la cara es un ejercicio que cuida de nuestra salud de hombros y también de nuestro cuello. Este movimiento realiza el gesto contrario al que solemos realizar repetidamente en nuestro día a día, ya sea cogiendo el móvil, cambiando la televisión y todo aquel que hace que levantemos los brazos.

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A medida que pasan los años es habitual expresar molestias que limitan nuestros movimientos, una encuesta reciente revela la edad exacta en que los adultos comenzamos a notar dolores en el cuerpo.

La edad en que el cuerpo se expresa (negativamente)

Según una encuesta realizada por Voltarol para marcar el lanzamiento de su sitio Movement Coach que ofrece consejos para el manejo del dolor, señala que siete de cada 10 adultos de más de 40 años dicen que les gustaría estar más activos pero casi un tercio se siente limitado por dolores y molestias.

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A esta edad se acaba la juventud y comenzamos a envejecer, según la ciencia

Esta encuesta realizada con 2000 adultos que han llegado a su quinta década de  edad, encontró que dos de cada cinco mayores de 45 años no pueden tocarse los dedos de los pies estando parados, lo cual denota su falta de movilidad.

Pero la edad exacta en la que los adultos comenzamos a notar dolores y molestias es después de los 40, y más concretamente a mediados o finales de la década de los 40, ya que es en ese momento en que el 64% de los encuestados afirmó que tienen problemas crónicos.

El 47% de las  personas que sufren dolores y molestias simplemente piensan que deben "sonreír y soportar" lo que les toca vivir, mientras que tres cuartas partes admitieron que saben que están empezando a envejecer cuando los dolores o los ruidos de las articulaciones se hacen presentes al  levantarse de la cama o de una silla.

Por todo esto, es importante resaltar que la movilidad y el equilibrio resultan clave para mantenernos con buena salud a medida que envejecemos, y que en todo ello la realización de ejercicio físico resulta fundamental, pudiendo en muchos casos mejorar la postura corporal y esto ser determinante para aminorar o prevenir molestias frecuentes como por ejemplo, lumbalgias o cervicalgias.

Así, se descubre la edad exacta en que los adultos comenzamos a sentir dolores y molestias, un signo muchas veces asociado al envejecimiento pero que no es imposible de evitar o modificar.

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Imagen | Jumpstory

En ocasiones, el exceso de entrenamiento, un mal calentamiento o incluso algunas lesiones de competición puedes producirnos dolores bastante desagradables que solo un fisioterapeuta puede tratar. Las pistolas de masaje son una buena herramienta para aliviar estas molestias y hemos encontrado una que no puedes dejar escapar.

Se trata del dispositivo Hoposo que disminuye el dolor muscular y promueve la circulación sanguínea.

Pistola de Masaje Muscular, Eléctrica Masajeador de Músculos de Tejido Profundo Hasta 4800 RPM, 30 Velocidades, 8 Cabezales de Masaje, Pantalla LCD Táctil, Carga Tipo-C (Negro)

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Ahora puedes conseguirla en Amazon con el cupón de la parte inferior a un precio de 44,99 euros 89,99 euros. Tiene 30 velocidades y 8 cabezales intercambiables con un máximo de 4800 rpm suficiente para entrar en los tejidos profundos donde se encuentran el dolor y para liberar la tensión mejorando lesiones. Es muy silencioso y fácil de usar contando además con una autonomía de hasta un mes con un uso diario de 10-15 minutos y carga USB.

Puedes llevarla a cualquier parte con la bolsa de transporte ya que no tiene peligro y no se sobrecalienta ya que así mejora su duración a lo largo del tiempo. Su empuñadura tiene una cubierta de silicona, que proporciona un agarre firme que no resbala.

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Imágenes | Amazon y Foto de Liam Moore

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