El ejercicio es una buena manera de quitar esa tensión, movilizando los músculos y relajando la zona de la espalda. A continuación pasamos a ver una serie de ejercicios que nos ayudarán contraer y elongar esos músculos que por la tensión que tienen nos provocan dolor:

Tumbados en posición supino (boca-arriba) con la espalda bien apoyada en el suelo llevamos una rodilla al pecho y la otra pierna la mantenemos estirada en el suelo. Aguantamos la posición unos 15 segundos y cambiamos de pierna. Repetir el ejercicio 10-15 veces. Si fuera necesario usar las manos para mantener la rodilla cercana al pecho al mantener la posición.

En la misma posición inicial que el ejercicio anterior llevar las dos rodillas al pecho ayudándonos de los brazos y presionar contra el pecho unos 5 segundos, después mantener esta posición sin presionar otros 5 segundos. Repetir el ejercicio 5 veces más y llevar una respiración pausada y tranquila.

Boca-arriba situar los pies sobre una silla o similar manteniendo un ángulo de 90 gramos con la rodilla y la cadera. Asegurarnos de que la espalda está apoyada y no arqueada sobre el suelo y mantener la posición 5 minutos. Este ejercicio nos ayudará a descansar los músculos de la espalda al no estar soportando nuestro propio peso.

Flexionar las rodillas y presionar con la espalda hacia el suelo durante 5 segundos. Repetir el ejercicio 10 veces cuidando que la respiración sea suave y fluida. Al presionar la espalda contra el suelo debemos de notar como toda la espalda está apoyada.

Este ejercicio recibe el nombre de “el gato”, ya que en posición de cuadrupedia se flexiona y extiende la espalda para contraer la musculatura (al extender) y a continuación relajarla y estirarla (flexión)

Esperamos que estos sencillos ejercicios os sean útiles para deshaceros de ese molesto dolor de espalda causado por la acumulación de tensión que se soporta con el día a día. Por supuesto es mucho mejor si estos ejercicios se realizan con una esterilla debajo.

Vía | Nutrición.pro
En Vitónica | Consejos para evitar el dolor de espalda

Al igual que las agujetas, el flato es un dolor incómodo que todo el mundo ha sufrido alguna vez haciendo deporte pero que realmente nadie sabe explicar qué es. Se suele usar el falso mito de que son gases (de ahí el término flato o flatulencia), pero nada más lejos, intentemos destripar cómo se produce y cómo remediar este dolorcillo tan fastidioso.

El dolor se suele situar entre el músculo diafragma, pecho y abdomen. Es curioso que donde más se da este dolor es en las prácticas deportivas que implican carrera, es por eso que muchos autores relacionan el flato con las oscilaciones que se dan en la carrera, habiendo varias teorías.

Una de ellas es que los ligamentos que unen el estómago con el músculo respiratorio diafragma, tiran hacia abajo debido a las oscilaciones de la carrera y es entonces cuando se produce el dolor. Esto explicaría que en deportes como ciclismo o natación, donde el estómago no oscila tanto es muy raro que se produzca el flato.

Esta teoría también explicaría que cuando comemos o bebemos mucho, al estar el estómago lleno y pesar más, las oscilaciones al hacer deportes serían mayores y habría más probabilidades de sufrir flato.

Otra teoría es que debido a la regulación del flujo sanguíneo cuando hacemos deporte, gran parte de la sangre se dirige a las músculos implicados en el movimiento y se restringe la sangre en el diafragma, lo que ocasionaría fatiga y dolor.

Según esta teoría, al comer o beber se aumentaría el flujo sanguíneo al estómago y se privaría también al diaframa de recibir la sangre necesaria, con lo cual se fatigaría y daría origen al dolor.

Otra de las últimas teorías explica que al sobrecargar el estómago, este roza con el peritoneo, una membrana muy sensible que se irritaría provocando dolor.

Como todavía esto del flato no está claro, cada uno puede opinar que una teoría es más cierta que otra, o puedo lanzar su propia hipótesis. Como suele ocurrir en estos casos, lo más probable es que la causa sea multifactorial y en unas ocasiones se deberá a unos factores y en otras a otros.

¿Cómo evitar el flato?

Minimizar las oscilaciones en carrera es una de las opciones más lógicas. Por tanto una buena amortiguación será importante, tanto en el tema del calzado como en la técnica de carrera. Cuesta abajo habrá más oscilaciones, por tanto procuraremos hacer una carrera más suave.

Dejar tiempo para empezar a hacer deporte después de la comida o haber bebido mucho líquido para que el estómago no tenga mucho peso y esas oscilaciones o la pérdida de riego sanguíneo no afecten al diafragma.

Cuando estemos corriendo y necesitemos hidratarnos, mejor beber sorbos pequeños y constantes que sorbos grandes, ya que los sorbos grandes son mucho peso de golpe en nuestro estómago.

¿Qué hacer una vez que ha dado el flato?

Tensar la musculatura abdominal ayudará a estabilizar las vísceras e impedir que sigan produciéndose oscilaciones.

Presionar con la mano en la zona de dolor y flexionar el tronco ligeramente es un gesto innato que se hace al aparecer el flato. En muchos casos da resultado y a los pocos minutos podemos seguir sin problemas.

Si el dolor es muy fuerte no es recomendable continuar. Parar la actividad es lo más sensato cuando el dolor aparece y se convierte en un suplicio. Total, hay más días para entrenar.

Vía | Blog de Educación Física

Hace meses tuve una lesión de rodilla provocada por una torsión que anulaba a las más sencillas leyes de la física. Mi pie quedó clavado en el cesped mientras mi cuerpo giraba pensando que mi extremidad me acompañaría, se equivocaba. Resultado. Una rodilla con varios ligamentos menos y una visita al quirófano que me dejó en dique seco unos meses.

Tras el pertinente tiempo de recuperación todo parecía ir bien, pero despues de unos meses volví a sentir dolor en la articulación con el consiguiente miedo a una recaida. El médico me tranquilizó y me aseguró que la mayor parte de los pacientes que sufrieron un traumatismo severo, vuelven a sentir dolores relacionados con la lesión 12 meses después del día D.

La recuperación de una lesión ya sea deportiva u ocasional suele ser prolongada y en muchas ocasiones dolorosa. Sin llegar a ser lo común, muchos de los traumatismos ocasionados por accidentes de tráfico pueden provocar traumas físicos hasta siete años después del episodio.

“La gravedad del dolor en el último mes era de 5,5 puntos en una escala de 10”, informan los autores de un estudio realizado en EEUU donde se intentan buscar soluciones al problema. Lo más curioso es que las molestias que se producen en las zonas afectadas, aparecen no en momentos de máxima tensión, sino, sobre todo, en las actividades cotidianas, lo que aumenta la gravedad del problema.

Según el lugar del cuerpo en el que se produjera el traumatismo, la presencia de molestias tras 12 meses variaba. Por ejemplo, las tres cuartas partes de los lesionados en cuello o columna padecían dolor mientras que entre los que habían tenido problemas en la cabeza era mucho menos frecuente. También era más común si los traumas eran de las extremidades inferiores frente a las superiores.

Tambíen existían otros factores que aumentan o disminuían el sufrimiento de estos síntomas como eran el tabaquismo, el consumo de drogas y la depresión previa a la lesión.

En definitiva, paciencia con los dolores post traumáticos y paciencia a la hora de trabajar para que desaparezcan.

Lo mismo que tras la operación salida en automóvil la DGT hace un balance de accidentes, también se han hecho públicas las consecuencias, al menos las hospitalarias, de los excesos en la mesa en Navidad. Y los datos fríos son que: tomar demasiado alcohol y las copiosas comidas ricas en grasas son factores que aumentan hasta un 25% las urgencias en estas fechas, según la portavoz de la Sociedad Española de Patología Digestiva (SEPD) y médico del Hospital Vall d’Hebrón de Barcelona. Aunque generalmente, la mayoría de las consultas son de carácter leve o moderado. Las más habituales son indigestiones pesadas e intoxicaciones alimentarias.

Afortunadamente estos “atracones”, caracterizados por una sensación prolongada de pesadez, náuseas, vómitos y un ligero dolor abdominal, tienden a remitir a base de dieta ligera y sin necesidad de hospitalización. Sin embargo, cuando exista una patología crónica previa, los médicos recomiendan cuidarse más y controlar la ingesta de alimentos (cantidad y calidad) para evitar un empeoramiento de estas afecciones o provocar complicaciones severas. Los especialistas sugieren elaborar menús ligeros a base de frutas y verduras como alternativa a los platos con alto contenido graso ya que “el estómago digiere con más dificultad este tipo de comidas, porque estimulan demasiado las secreciones intestinales provocando molestias”.

Detrás de las consultas por indigestiones, en estas fechas se disparan también las motivadas por intoxicaciones alimentarias producidas por alimentos en mal estado, principalmente pescados y mariscos. Este tipo de intoxicaciones sí que suelen ser graves y, en la mayoría de los casos, requieren hospitalización. Para prevenir estas situaciones, los expertos recomiendan adquirir alimentos frescos de primera calidad y, en el caso de recurrir a los congelados, respetar siempre las pautas de congelación y descongelación.

El otro gran peligro es el consumo excesivo de alcohol que puede derivar en cuadros graves de intoxicación etílica , sobre todo entre los jóvenes. Aunque lamentablemente este no es un problema exclusivo de las navidades y no sólo afecta a la salud física sino que también aumenta la probabilidad de accidentes de tráfico.

Aunque ya hayan pasado las navidades, es recomendable que tengamos presente estos hechos porque la vida social nos presenta constantemente compromisos y celebraciones con exceso de comida y bebida. En Vitónica ya han aparecido varios post en plan “Pepito Grillo” que nos recuerdan la cautela y sentido común en la mesa: ¿cómo evitar los atracones? y sobrevivir a la Navidad.

Y aunque no todos hayamos acabado en urgencias, ¿cuántos tienen remordimientos y han aumentado de peso? Esos datos no nos lo dice el hospital, sino la balanza del baño. Si la prueba da positiva hay que ir pensando en hacer dieta después del roscón de Reyes como se han propuesto la mayoría de los votantes de la encuesta de Vitónica sobre propósitos sanos para el 2008.

Vía | Revista Mía

• Migraña: evitar alimentos que contienen sustancias que agravan el dolor, como los quesos curados, vinos rojos, chocolate, nueces, frutas, cebollas, productos lácteos, alimentos horneados, carnes rojas, cualquier alimento procesado, encurtido o fermentado. En cambio los alimentos que no van a desencadenar o agravar el dolor son: arroz integral, frutas como las cerezas, ciruelas, arándanos o peras, verduras o agua.


• Ardor de estómago: aqui más que recomendar alimentos se trata de evitar ciertos alimentos que refuerzan el dolor, de este modo evitaremos alimentos grasos, alcohol, chocolate, cítricos, derivados el tomate, café y menta. Ya que van a relajar el esfinter esofágico inferior e impiden que el contenido ácido del estómago avance.


• Dolor menstrual: la mayor parte de estudios señala a las prostaglandinas como las causantes del dolor del ciclo menstrual. Por lo que se ha visto un buen nivel de calcio alivia en parte el dolor de la menstruación, por tanto se recomiendan alimentos ricos en calcio como son las verduras de hoja verde y las legumbres. También tiene beneficios la vitamina B6, que se encuentra en el grano intregra, nueces y plátanos.


• Herpes: el herpes zóster se reactiva en periodos de inmunodeficiencia, por tanto la prevención consiste en evitar ese estado. Para ello nada mejor que ingerir alimentos ricos en vitaminas y minerales como son las frutas, verduras y legumbres. Si lo que se padece es un herpes labial lo mejor es evitar alimentos como las nueces, semillas, chocolate y gelatina.


• Digestiones pesadas: también relacionado con el ardor de estómago y otros síntomas gastrointestinales. La estrategia en esta situación es hacer más liviana la digestión, con alimentos como arroz integral, verduras, purés y técnicas de cocción poco grasas como el hervido, vapor o plancha. También es importante masticar adecuadamente para quitar trabajo al estómago.

El dolor de espalda afecta a gran parte de la población y suele ser provocado por la reiteración de malas posturas o debilitamiento de los músculos estabilizadores de la espalda. Nunca viene mal seguir unos consejos de prevención, que a la larga nos ayudarán a tener una buena salud de nuestra columna:

• Realizar activiad física regularmente: una actividad física adecuada tonificará los músculos responsables de la estabilidad de la espalda y evitará las malas posturas. Ejercicios como la natación o realización de abdominales te ayudarán a cuidar tu espalda.


• Cuida la postura cuando estés sentado: hoy en día pasamos muchas horas sentados delante del ordenador, es muy importante adoptar una posición adecuada libre de vicios posturales que afecten a nuestra espalda. Un buen truco para sentarse bien es la regla de los 90º, es decir, situar las articulaciones de la rodilla, cadera y codos en 90º.



• Dormir sobre la superficie adecuada: es mejor gastar más dinero en un buen colchón que en pastillas para dormir. Un buen lecho donde descansar proporcionará el descanso que tu espalda merece y no se resentirá a la hora de levantarnos.


• Realiza una buena respiración: una inspiración y espiración profundas ayudarán a relajar tus músculos evitando contracturas.


• Utiliza técnicas o actividades de relajación para destensar los músculos de la espalda y quitar el estrés diario que hace que tus músculos se encojan.


• Controla tu peso: un peso excesivo puede hacer variar las curvaturas de la columna produciendo un desequilibrio postural que a la larga limitará nuestros movimientos y desembocará en dolores de espalda.


• Cuidado con el levantamiento de peso: evita coger peso en exceso y si lo haces al cogerlo y dejarlo flexiona las rodillas para bajar a cogerlo y dejarlo. Y siempre mantén el peso lo más pegado a tu pecho, así tu espalda sufrirá lo menos posible. Si utilizas mochila cuidate de llevar las dos asas, así repartirás el peso homogéneamente.

Y si con todos estos consejos no has podido evitar que el dolor de espalda vuelva a aparecer en tu vida, no dudes en acudir a tú médico o fisio, seguro que ellos saben tratarlo como es debido.

Vía | Nutrideporte
Más información | Canalsalud
En Vitónica | Curvaturas de la espalda

Las molestias comienzan con leves dolores musculares y lo más recomendable es acudir al especialista para poner remedio lo antes posible, pues de lo contrario, puede desembocar en un dolor crónico impidiendo la correcta realización de nuestras labores más simples.

Los especialistas han detectado un aumento en la incidencia de RSI, sobre todo en los casos en los que el paciente pasa muchas horas delante del ordenador. Tras la realización de un nuevo estudio del Dr. Hardo Sorgatz, profesor y psicólogo clínico de la Universidad Tecnológica de Darmstad en Alemania, han concluido que la utilización de un dispositivo más ergonómico reduce el riesgo y el problema, en este caso recomiendan la Pen Tablet.

En el estudio se realizaron comparaciones en la productividad y los efectos del uso de este dispositivo y del ratón, y los participantes del estudio afirmaron que el uso de la pen tablet redujo la tensión muscular, por lo que los expertos recomiendan a quienes trabajan diariamente con el ordenador, que se decanten por este dispositivo.

Además, hay que tomar siempre precauciones y mantener unos hábitos posturales saludables. Si por cualquier razón tu herramienta de trabajo va a continuar siendo el ratón, procura que tengas tú el control sobre él, debes colocarlo donde te resulte más cómodo teniendo una posición relajada.

Mantén la espalda recta, las muñecas alineadas con los antebrazos y éstos apoyados en la mesa, haz pequeñas pausas cada pocos minutos de una duración de segundos, todo con el fin de evitar posiciones estáticas de los dedos y las manos, descansa cada una o dos horas y haz movimientos circulares con las muñecas e incluso con los hombros y el cuello, de todas aquellas zonas en las que se cree tensión. También puede resultar positivo procurar evitar de vez en cuando el ratón si puedes utilizar el teclado.

Estas son algunas de las recomendaciones que se dan para evitar el RSI, en cuanto a las terapias para aliviar y mejorar esta dolencia, se recomiendan los masajes, la fisioterapia y naturalmente una rehabilitación postural. La Powerball, de la que nos habló nuestro compañero Juan, es una buena aliada para la recuperación.

Vía | Árbol de Noticias
Más información | 39ymás
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Así lo muestra la Asociación de Mutuas de Accidentes de trabajo, que asegura que un 85% de las enfermedades profesionales que se dan en nuestro país están afectan a los huesos y a la musculatura, los movimientos repetitivos, las malas posturas y los sobreesfuerzos son las causas principales, siendo el personal administrativo, de cadenas de montaje u operarios de almacén los trabajadores que más problemas musculoesqueléticos presentan.

Por ejemplo, el trabajo continuado delante de un ordenador, afecta principalmente a la columna vertebral, sobre todo las cervicales y la musculatura de la zona dorsal y lumbar.

Uno de los tratamientos más recomendados para corregir y paliar los dolores musculoesqueléticos es la realización de ejercicio, el fortalecimiento muscular favorece el bienestar, ya que puede corregir el déficit que el trabajo ocasiona.

La ergonomía es una de las bases para que se solventen este tipo de lesiones, la prevención siempre es la mejor arma, se tiene que adaptar el puesto de trabajo al empleado con los aparatos, sillas y útiles en general, adecuados para cada usuario. Los empresarios que proporcionan al trabajador una calidad laboral, garantizan además de una buena producción, la salud del trabajador.

Según el grado de la dolencia, es necesario acudir al especialista, que prescribirá si es necesario ponerse en manos del fisioterapeuta, recibir algún tipo de medicación o si es más serio, y hay que visitar al traumatólogo.

Las condiciones en las que trabajamos deben ser las adecuadas para que desempeñemos nuestra labor eficazmente y sin sufrir ningún riesgo, luego está en nuestras manos dar un buen uso, manteniendo posturas correctas, por ejemplo, lo que siempre nos ayudará es hacer ejercicio regularmente. Ponte en marcha.

Vía | Cita Previa
Más información | Expansión y Empleo