Al momento de elegir entre una dominada con parada entre repeticiones o una dominada convencional en la que nos mantenemos colgados entre las mismas, es importante entender cómo cada opción impacta al proceso de hipertrofia muscular en personas principiantes o más experimentadas. 

En este artículo te explicamos lo que debes saber sobre la forma de hacer dominadas en función de si eres principiante o no. 

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Dominada con parada o dominada convencional

Al momento de elegir entre una dominada con dead-stop (es decir, con parada entre repeticiones) o una dominada convencional en la que nos mantenemos colgados entre las mismas, es importante entender cómo cada opción impacta el proceso de hipertrofia muscular. Veamos las diferencias clave.

Durante el movimiento de una dominada, nos enfrentamos a dos fases clave: la fase concéntrica y la fase excéntrica.

• Fase concéntrica: Cuando nos elevamos hacia la barra, nuestras fibras musculares se acortan y soportan tensión mecánica activa. Esta fase es fundamental para estimular la hipertrofia transversal, es decir, el aumento del grosor muscular que todos entendemos como la hipertrofia de siempre.
• Fase excéntrica: Al bajar, nuestras fibras musculares se estiran y experimentan tensión mecánica pasiva debido al estiramiento de la titina, una proteína de nuestras fibras. Esta fase favorece la hipertrofia longitudinal, es decir, el aumento en la longitud de las fibras musculares. Además, cualquier estiramiento estático, como quedarnos colgados entre repeticiones, también genera esta tensión pasiva.

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En el caso de principiantes, la hipertrofia longitudinal, mediada por el estiramiento, es particularmente beneficiosa, ya que todavía no se ha desarrollado y es la más rápida de experimentar. Los principiantes pueden experimentar un aumento en este tipo de hipertrofia al realizar dominadas, especialmente si se permite un estiramiento completo durante la fase excéntrica. Una vez una persona principiante experimenta este tipo de hipertrofia en los primeros dos meses de entrenamiento, dejará de estimularse nueva hipertrofia longitudinal.

Sin embargo, para los atletas más avanzados, que ya han experimentado estas adaptaciones, la opción de las dominadas con parada puede ser más efectiva. Esto se debe a que, en personas con experiencia, la hipertrofia longitudinal ya está desarrollada, por lo que el beneficio de quedarnos colgados entre repeticiones puede ser mínimo, pero el coste en términos de fatiga es más alto. El dead-stop, por otro lado, nos permite estandarizar el movimiento, reducir la fatiga acumulada, y ser más eficientes al evitar el estiramiento excesivo que podría predisponer al daño muscular.

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En resumen, no existe una respuesta única para todos los niveles de experiencia. Los principiantes pueden beneficiarse de la dominada convencional, permitiendo un mayor enfoque en la hipertrofia longitudinal (sin renunciar a la transversal) a través del estiramiento. Por otro lado, los atletas más avanzados pueden optar por las dominadas con dead-stop, que les permiten una mayor estabilidad y control, reduciendo la fatiga acumulada y favoreciendo la hipertrofia transversal, que al fin y al cabo es la única que pueden experimentar. 

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Si pasas tiempo en redes sociales y te gusta el entrenamiento y los retos te habrás encontrado a lo largo de 2024 con algún vídeo de Gero Arias. Este argentino de 21 años ha ido ganando popularidad en internet a medida que pasaba cada día de 2024. La razón es que cada nuevo día debía hacer una dominada más. El 1 de enero hizo una dominada, el día 2 de enero, dos dominadas, y así hasta el 31 de diciembre que hizo 366 dominadas (escogió un año bisiesto, así que un día extra). Aunque parecía algo imposible, de hecho ya había fracasado en años anteriores, en 2024 lo hizo. Por el camino quedan grandes momentos, como el culmen en el que llenó de gente el Obelisco de Buenos Aires para hacer sus últimas 366 dominadas.

El reto imposible de Gero Arias

El reto de Gero Arias de hacer una dominada más por cada día que pase del año no es nuevo de 2024. En 2023 también lo llevó a cabo, y todo iba bien hasta que el día 281 sus manos no pudieron más y cuando se disponía a soltar una mano después de la dominada 150 se cayó de la barra dando así por zanjado el reto de 2023.

Por suerte, como dicen algunos, el año nuevo es un libro en blanco lleno de otras 365 oportunidades, así que el 1 de enero de 2024 Gero ya estaba preparado para enfrentarse de nuevo al reto. Como 2024 fue año bisiesto, tuvo que hacer 366 días en lugar de 365, que puede parecer una tontería, pero hablamos de un volumen de más de medio mes haciendo más de 350 dominadas por día.

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Gero Arias se ha propuesto hacer una dominada más cada día: ya va por 302 diarias. Así es el reto viral que ha dado la vuelta al mundo

El argentino ha mezclado el reto con espectáculo para hacerlo más atractivo. Eso ha hecho que se de verdaderos baños de masas a lo largo de todo el mundo, como el que tuvo en el Obelisco de Buenos Aires el día 31 de diciembre de 2024, último día del reto, en el que debía hacer 366 dominadas.

En total, en 2024, Gero hizo 67.161 dominadas, ahí es nada. La afluencia de gente llegó incluso a que detuvieran a Gero por alteración del orden al no haber pedido los permisos necesarios para un evento de este tipo. Eso no ocurrió en Buenos Aires, donde todo se dio sin contratiempos. 

"Ha terminado un camino", dice la voz en off de unos de sus vídeos más emotivos en el que Arias ya veía el final del año a las puertas. En él podemos verle rodeado de centenares de personas, también junto a conocidos creadores de contenido como Ibai Llanos e incluso haciendo dominadas colgando de un helicóptero.

Estos vídeos pueden hacernos creer que todo ha sido un camino de rosas, pero el estado de las manos de Gero empeoraba cada día. Ver sangre en la barra y las palmas de la mano en carne viva ha sido algo común para el argentino que ha tenido que luchar también con eso.

Parte del reto se hizo en España

Gero Arias ha viajado por todo el mundo cumpliendo su reto, especialmente para huir del verano sudamericano en la fase final del reto. En España, el argentino estuvo con su compatriota el Kun Agüero haciendo dominadas mientras se jugaba un partido de la Kings League.

Sin embargo, si de España hablamos, Gero tenía algo reservado para su día 300. el impresionante Puente Nuevo de Ronda (Málaga) fue testigo de las 300 dominadas. Colgando en el vacío, Arias incluso tenía que poner un paraguas para que no se mojase la barra por el riesgo que eso conlleva en el agarre. Finalmente tuvo un final feliz y los rondeños y visitantes, además de todo internet, pudo ser testigo de su hazaña.

Año nuevo, reto nuevo

Una vez terminado el reto con éxito, ¿qué será lo siguiente? Lejos de tomarse un respiro, o cambiar de ejercicio, Gero Arias se ha propuesto el mismo reto que en 2024, pero haciendo las dominadas a una mano, una verdadera locura. Debido a la intensidad del ejercicio y el estado de las manos del argentino, parece difícil que llegue muy lejos, pero también lo parecía el año pasado y se cumplió.

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Imágenes | Gero Arias (Instagram)

Gerónimo Arias no deja de ganar seguidores cada día que pasa con su reto en el que hace una dominada más por cada día del año que pasa. Hoy martes 29 de octubre se enfrenta al día 302 de su desafío, lo que implica hacer ese número de dominadas. Lo que comenzó como algo por diversión ha formado una bola de nieve que le está haciendo viajar por todo el mundo y conocer todo tipo de personas, haciendo dominadas en el gimnasio de Ibai Llanos, colgado de un globo aerostático o en cualquier lugar que se le ocurre.

El reto de Gero Arias que tiene enganchado al mundo entero

En internet podemos encontrar todo tipo de retos, como personas que se compromete a completar kilómetros en función del número de seguidores, otras que cumplen un reto si alcanzan un número determinado de likes y, como el caso de Gero Arias, personas que hacen una repetición más de un ejercicio por cada día que pasa.

En el caso de este argentino de apenas 21 años, el reto consiste en hacer una dominada más por cada día que pasa. El día 1 de enero hace una dominada, el día 10 de enero, 10 dominadas y así hasta completar 366 dominadas el 31 de diciembre (año bisiesto).

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Esto supone un aumento de carga bestial a medida que avanza el reto, habiendo superado ya la barrera de las 300 dominadas por día. Desde hace un par de días hasta final de año, Gero tendrá que hacer más de 300 dominadas, ya sabes, una más por día. Si logra completar el reto hará 68.000 dominadas en este año 2024.

Nadie confiaba...

Gero ya intentó el reto el año anterior y todo iba bien hasta que el día 281 se resbaló de la barra en la dominada número 150. Este 2024 volvió a Lima (Perú) al mismo lugar donde falló en 2023, pero debido a la gran congregación de personas que había tuvo que cambiar de sitio, llegando incluso a ser casi multado por la policía ante tanto revuelo.

Esta situación puede dar una idea del personaje en que se ha convertido el argentino que ve como su reto es una nueva aventura cada día. En Latinoamérica ha tenido varias ocasiones en las que ha tenido problemas de organización por toda la gente que se había juntado para verlo, como en Bolivia donde fue arrestado incluso por la policía.

300 días, 300 dominadas: suma y sigue

Gero se encuentra actualmente en España, eligiendo el puente de Ronda, preciosa ciudad malagueña en España. Colgado de una estructura diseñada para el evento a 100 metros de altura, Arias realizó 300 dominadas seguidas con las vistas del desfiladero del Tajo.

El reto no para, y al día siguiente tenía que hacer 301 dominadas, así que se fue al pabellón de la Kings League, donde apadrinado por el Kun Agüero, ambos argentinos, hizo sus dominadas mientras se disputaba un partido de Ibai Llanos frente al Kun.

El día que lo cambió todo

Las personas que se enfrentan a este tipo de retos lo hacen para crear una comunidad y tener repercusión en las redes sociales. Gero Arias veía que no tenía suficiente apoyo así que dijo que si sus vídeos no alcanzaban 10.000 likes, no haría el siguiente día.

Hoy ese número es una nimiedad, pero por entonces era algo casi imposible. Todo podía haber quedado ahí, pero como has podido comprobar, el joven argentino está haciendo historia por todo el mundo. Más allá de un simple reto de internet, que lo es, esta historia de superación y motivación puede servir de ejemplo a muchos para hacernos ver que con perseverancia, pasión y esfuerzo se pueden conseguir desafíos sobrehumanos.

Ahora queda la parte más dura, y cada día que pasa lo será aún más. En cualquier caso, sea el 302 su último día, o cumpla el reto de 366 dominadas, Gero Arias ya ha ganado y ha superado cualquier expectativa.

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Imágenes | Gero Arias (Instagram)

Uno de las progresiones más habituales que se les pautan a los principiantes que no son capaces todavía de hacer una dominada completa es la de hacer únicamente la fase excéntrica del movimiento, es decir, el descenso. 

En este artículo vamos a explicarte si realmente hacer la fase excéntrica de las dominadas es beneficioso para que los principiantes ganen fuerza en ellas y sean capaces de hacer la fase de ascenso sin ayuda. 

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Qué sucede cuándo hacemos la fase excéntrica de un movimiento

El estímulo de la fase excéntrica y el resultado

La fase excéntrica o la contracción excéntrica de un músculo tiene lugar cuando este se estira mientras sus fibras musculares están activadas. Esta es la diferencia principal entre un estiramiento estático y una excéntrica. En el primero las fibras musculares no están activadas pero en la segunda, sí.

Este estiramiento del músculo cuando las fibras están estiradas produce una alta tensión mecánica pasiva. Esta tensión mecánica viene determinada en gran medida por la resistencia al estiramiento de una molécula, la titina. Este tipo de tensión estimula un tipo de hipertrofia concreto, la hipertrofia longitudinal. Este tipo de hipertrofia difiere de la hipertrofia transversal que todos conocemos en que no consiste en la adición de nuevas miofibrillas en paralelo sino en la adición de nuevos sarcómeros a lo largo.

Dicho en otras palabras la hipertrofia longitudinal (sarcomerogénesis) va a lo largo y la transversal a lo ancho. La primera no tiene un impacto estético, la segunda sí.

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Hipertrofia longitudinal y la relación longitud-tensión

Dicho esto hay que mencionar uno de los efectos más relevantes de la sarcomerogénesis, al menos en el tema que nos ocupa. Los sarcómeros son la mínima unidad contráctil de nuestras fibras musculares. Cuando se añaden más a lo largo, tal y cómo comentábamos, se producen cambios en la relación longitud-tensión del músculo.

La relación longitud-tensión explica cómo un músculo produce más o menos fuerza en función de su longitud relativa. Por lo general, cuando un músculo está entre el 80% y el 120% de su longitud relativa en reposo es cuando más fuerza es capaz de ejercer. Pues bien, hacer dominadas negativas estimula hipertrofia longitudinal en músculos como el dorsal o el redondo mayor, tal y como hemos explicado. Esta hipertrofia longitudinal produce cambios en la relación longitud-tensión del músculo y esto significa que los nuevos sarcómeros son capaces de ejercer más fuerza en posiciones musculares más largas. Es por esto que una persona principiante puede mejorar su rendimiento en dominadas haciendo solo la excéntrica porque consigue que su músculo sea capaz de producir más fuerza al inicio del movimiento, es decir, durante el inicio de la concéntrica, que es cuando el músculo está más estirado.

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No obstante, hay que tener en cuenta dos cosas:

• Enfatizar las fases excéntricas produce más fatiga y daño muscular por lo que hay que saber dosificarlo correctamente.
• La hipertrofia longitudinal es cortoplacista por lo que solo las personas principiantes que no la han desarrollado todavía son las únicas que van a beneficiarse. Por lo general, en menos de dos meses se dejan de añadir nuevos sarcómeros en serie.

Así pues, a partir de cierto momento será necesario implementar otros métodos o herramientas para que la persona siga progresando en dominadas. Un ejemplo puede ser el uso de gomas.

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Imágenes | Ron Lach, Anastasia Shuraeva

Somos los que un día fueron nuestros ancestros. Nuestra morfología no ha surgido fruto del azar, sino de las necesidades que el entorno nos demandaba. Las articulaciones de muñeca, codo y hombros, especialmente esta última, cumplen con una serie de criterios que nos permitían escalar y colgarnos. Sin embargo, muy pocas veces hacemos uso de los brazos para colgarnos, como podemos hacer con un ejercicio básico como son las dominadas, o para programas del estilo de Ninja Warrior o carreras de obstáculos en las que debemos avanzar por el aire sin pisar el suelo.

¿En qué puede ayudarnos colgarnos de una barra?

Colgarnos de una barra, ya sea de manera pasiva (simplemente estar ahí) o activa (dominadas, escalada...) fortalece la fuerza de agarre. Esta variable se asocia con la longevidad ya que una mayor fuerza de agarre significa que entrenamos fuerza, lo que realmente explica que vivan más los que consiguen mejores resultados en pruebas como la de apretar un dinamómetro.

El hecho de colgarnos de una barra también mejora la estabilidad y movilidad de la compleja articulación del hombro. Unos hombros que nos dan estabilidad y movilidad cuando es necesario mantienen alejadas las lesiones, especialmente importante en atletas que le dan mucho trabajo a los hombros.

La postura también se puede mejorar cuando nos colgamos de una barra, sobre todo si pasas mucho tiempo sentado en una silla trabajando con el ordenador. Además de la postura, la columna vertebral se libera cuando te cuelgas de una barra, lo que ayuda a aliviar el exceso de presión de postura sostenidas.

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Ten una barra cerca para colgarte

Si vas al gimnasio tienes a tu disposición diferentes zonas en las que puedes colgarte, así que no tendrás problema. Si entrenas en casa, o quieres tener una barra cerca, puedes hacerte con diferentes opciones que se encajan en el espacio de las puertas y ahí puedes colgarte cuando vayas al baño, a por el café o cuando pases por ella.

Puedes utilizar la técnica Pomodoro en la que estableces un bloque de tiempo que encaje contigo. Ese tiempo, por ejemplo 30 minutos, lo dividirás en unos 25 minutos de trabajo con el foco total en él y cinco minutos en los que ir al baño, revisar el móvil y colgarte en la barre.

Hacer este pequeño gesto puede aliviar mucho la tensión de tu zona lumbar, mejorar la postura y las demás ventajas que hemos comentado en el apartado anterior.

Referencias

Fannin, L. D., Joy, M. S., Dominy, N. J., McGraw, W. S., & DeSilva, J. M. (2023). Downclimbing and the evolution of ape forelimb morphologies. Royal Society open science, 10(9), 230145. https://doi.org/10.1098/rsos.230145

Leong, D. P., Teo, K. K., Rangarajan, S., Lopez-Jaramillo, P., Avezum, A., Jr, Orlandini, A., Seron, P., Ahmed, S. H., Rosengren, A., Kelishadi, R., Rahman, O., Swaminathan, S., Iqbal, R., Gupta, R., Lear, S. A., Oguz, A., Yusoff, K., Zatonska, K., Chifamba, J., Igumbor, E., … Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) Study investigators (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet (London, England), 386(9990), 266–273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6

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Las dominadas son sin duda uno de los mejores ejercicios que puede llevar a cabo para entrenar los músculos de la espalda y también del core. Elegir una barra de dominadas no es simple, ya que hay muchos tipos de barras distintas en el mercado.

Por ello, te vamos a mostrar qué características debes tener en cuenta antes de comprar una y las mejores barras de dominadas para poner a prueba espalda, brazos y core que hay en el mercado según su tipología.

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Nuestra selección de barras de dominadas, de un vistazo

• T-LoVendo, una barra económica para puertas para aquellos con un presupuesto ajustado
• BeMaxx, una barra sin instalación también para puertas con un acolchado que le confiere un plus de confort
• DH FitLife, una barra para puertas sin tornillos tan versátil como fácil de usar
• K2 Mobiclinic, una barra de dominadas con anclaje a la pared para los que quieren un extra de seguridad
• CCLIFE, como la anterior nos permite hacer todo tipo de ejercicios y fondos de la manera más segura
• Gorilla Sports, la barra de dominadas para techo que menos ocupa y más peso soporta
• Sportsroyals Power Tower Dip Station, una torre multifuncional que es un completo gimnasio en casa

Características que debes tener en cuenta antes de comprar una barra de dominadas

Tipo de barra

Existen dos tipos de barras de dominadas que actualmente están en el mercado, una son las barras simples, compuestas simplemente de una barra con diferentes tipos de anclaje, grosor y modelos. El precio de este tipo de barras suele ser más bajo ya que la cantidad de ejercicios que puedes hacer es limitada.

Luego tenemos la barras multifuncionales que incorporan otras prestaciones o usos adicionales, donde tenemos dos tipos de anclaje (uno es en la pared y el otro es en el suelo). En este tipo de barras vas a poder trabajar más grupos musculares ya que incorporan otro tipo de agarres, anclaje para una barra olímpica y, en algunos casos, un banco.

Los puntos de anclaje

Aquí depende mucho de dónde vivas y de lo que necesitas. Hay diferentes puntos de anclaje: en la puerta, en la pared, en el techo o mixtas. Cada una tiene diferentes características, las barras con el anclaje de la puerta suelen ser más simples que las de la pared, donde suele haber más de una barra.

Dependiendo de tus necesidades y limitaciones, y del entrenamiento que vas a realizar, puedes optar por un anclaje u otro. Hay barras (como las barras con anclaje en la puerta) en las que no es necesario el uso de tornillos, lo que en situaciones determinadas puede venir muy bien.

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El agarre

El agarre es fundamental al hacer la dominada, ya que según sea determinará el tipo de músculos implicados. Debemos contar siempre con un agarre cómodo y seguro. Por eso es importante fijarse si nuestra barra de dominadas cuenta con capas antiadherentes, si está acolchada o si no lleva recubrimientos de ningún tipo (lo que nos obligará a comprar guantes de silicona).

Las mejores barras de dominadas que puedes comprar, nuestra selección

Una buena barra de dominadas debe ser robusta, fácil de instalar y de utilizar. Si quieres ponerte en forma sin salir en casa aquí encontrarás una selección que no te fallará.

Barra de dominadas fija T-LoVendo

Este tipo de barra es la más usada, ya que su relación calidad precio es buena y puede aguantar mucho peso. Este modelo para puerta de T-LoVendo es actualmente el más vendido de Amazon, hecha en duro acero inoxidable reforzado de cuatro capas y con agarres de gel foam para evitar que se deslice. Soporta hasta 120 kilos de peso y se expande desde los 60 hasta los 100 cm. ¿Su precio? 13,29 euros.

Barra de dominadas extensible acolchada para puerta

Otra barra de dominadas con la que no necesitarás sacar el taladro pero con un importante acolchado que te evitará callos, durezas e incluso heridas en las manos. Ofrece un agarre seguro y sólido para una carga máxima de hasta 200 kilos, siendo fácil de montar y desmontar en puertas de entre 70 y 90 cm de ancho. La encontramos en Amazon por 35,99 euros.

Barra de dominadas de marco de puerta DH FitLife

Una barra de dominadas versátil ideal para aquellos que disponen de poco espacio, ya que además de servir para colocar en el marco de la puerta sin necesidad de tornillos también sirve para practicar ejercicios de suelo y hacer entrenamientos con eslinga para hacer flexiones o fondos sentado en el suelo. Soporta hasta 200 kilos de peso y se extiende entre los 55 y los 92 cm de ancho con un grosor máximo del marco de entre 12 y 20 cm. La fichamos rebajada en Amazon por 51,80 euros con cupón de 5% de descuento bajo su precio.

K2 Mobiclinic Barra de dominadas con anclaje a la pared

Si prefieres una barra fija más segura, este modelo K2 de Mobiclinic se sujeta con seis tornillos a la pared aportando mucha estabilidad y soportando cargas máximas de 150 kilos. Incluye distintos enganches para accesorios de ejercicios como un saco de boxeo, gomas de resistencia o cualquier otro accesorio que prefieras. Tiene un área de agarre interno y otro externo, yendo recubierta de material antideslizante, e incluye el kit de anclaje. La encontramos en El Corte Inglés por 49,95 euros.

Barra de dominadas multifuncional con anclaje en la pared

Otra barra de dominadas completa y versátil con anclaje en la pared que ofrece la posibilidad de instalarla en distintas posiciones, proporcionándote la posibilidad de realizar más ejercicios de calistenia. Soporta hasta 200 kilos de peso y tiene unas medidas de 108 x 85 x 66 cm. Ahora la encontramos por 68,82 euros en Amazon.

Barra de dominadas para el techo Gorilla Sports

Es muy parecida a la barra de dominadas con anclaje en la pared pero con la diferencia que se instala en el techo, proporcionándote la posibilidad de ubicarla en un lugar donde puedas tener más espacio, y así poder realizar más ejercicios de calistenia. Ofrece dos posiciones de agarre para fortalecer distintos grupos musculares, y soporta un peso máximo de 350 kilos. ¿Su precio? 43,99 euros en Decathlon.

Torre multifuncional con barra de dominadas Sportsroyals Power Tower Dip Station

Si quieres ir un poco más allá y tener un producto mucho más complejo, esta torre multifuncional es perfecta, para disponer de un completo gimnasio en casa. Con esta torre se puede fortalecer de manera eficiente los músculos de la espalda y abdomen con pull-ups, tríceps, flexiones, elevaciones verticales de piernas, elevaciones de rodilla y más. Su diseño es ajustable para amoldarse a los diferentes tamaños corporales. Su precio en Amazon es de 204,74 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | iStock, Amazon, El Corte Inglés, Decathlon

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Partamos de la base de que ya eres capaz de hacer la primera dominada sin asistencia y quieres mejorar para aumentar el número de repeticiones seguidas que eres capaz de hacer.

Antes que nada es importante que las que saquemos sean con una técnica correcta.  Tienes que ser capaz de sacar dos o tres repeticiones completas  superando la barra con la barbilla y llegando a estirar los brazos por  completo en la bajada. Además, si eres capaz de hacerlas prácticamente  sin balanceo mejor que mejor.

Partiendo de aquí vamos a ver que ejercicios podemos añadir a nuestra  rutina para aumentar nuestra fuerza y potencia a la hora de hacer una  dominada y mejorar en este ejercicio.

Dominadas

Personalmente considero que, una vez que seamos capaces de sacar algunas dominadas, con el ejercicio con el que más vamos a mejorar son las propias dominadas.  Mételas sin miedo en tu rutina. Que sea el primer ejercicio que haces nada más pisar el gimnasio y practícalo tres o cuatro veces a la semana sin miedo.

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No podía pasar de 10 dominadas hasta que introduje este pequeño cambio en el entrenamiento

Por ejemplo, supongamos que somos capaces de sacar tres repeticiones en una serie pues podríamos hacer tres o cuatro veces por semana las siguientes series y repeticiones de dominadas antes de comenzar con el entrenamiento.

Como vemos, cada día vamos aumentando el número de repeticiones por series aunque mantenemos las series en cinco diarias. Obviamente  descansamos entre series lo que necesitamos y si podemos meter días de  descanso entre las rutinas mejor que mejor. Poco a poco, verás como eres  capaz de aumentar la series casi sin darte cuenta y seguro que después  de dos semanas eres capaz de sacar cuatro e incluso cinco series  seguidas.

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El mejor ejercicio para mejorar tus dominadas y llevarlas a otro nivel

Así iremos progresando hasta llegar a hacer de ocho a diez repeticiones seguidas. Después deberíamos de comenzar a incluir algo de lastre.

Por cierto, no lo he dicho, pero doy por hecho que conocemos la técnica y  los errores más comunes a la hora de hacer dominadas. Es normal, que a medida que nos acerquemos a la quinta serie, por el cansancio, cada vez salgan peor, pero debemos de intentar cuidarla en todo momento.

Otros ejercicios que nos pueden ayudar

Además de las dominadas hay otros ejercicios que tienen transferencia a las dominadas y con los que podremos mejorar también. Eso sí, estos ejercicios solo  los incluiría el día que hacemos espalda en el gimnasio y siempre  después del entrenamiento anterior.

• Jalón al pecho: el movimiento en este ejercicio es  muy similar a la dominada, salvando las distancias, y pudiendo reducir o  elegir el peso que queremos utilizar. En este caso trabajaremos  realizando entre ocho y 12 repeticiones con un peso que te permita  mantenerte en el rango pero con el que no puedas hacer más repeticiones.  Si eres capaz de sacar 13 o 14 repeticiones es que estas usando poco  peso.
• Remo invertido: en este caso nos colocamos mirando  hacía arriba bajo una barra y con los brazos tenemos que subir nuestro  pecho hasta que este toque la barra. Este ejercicio es menos exigente que el jalón al pecho, pero también transferirá a las dominadas ayudándonos.
• Remo con pendlay: este ejercicio también te ayudará a mejorar la fuerza que eres capaz de hacer con tus  brazos en tracción y con ello mejorar tu dominada. Es importante colocar  la espalda lo más paralela al suelo posible, pero manteniéndola recta  en todo momento. En este caso la fuerza la hacemos con los brazos y con  la espalda, pero la zona lumbar debe mantenerse estática en todo  momento.

Otros factores

Además de los ejercicios anteriores y de mejorar la fuerza que somos  capaces hacer con la espalda y los brazos hay otro factor importante  para mejorar en las dominadas: tu peso corporal.

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Dime cómo agarras la barra al hacer dominadas y te diré qué músculos de la espalda activas

Cuánto más peses más te costará progresar y aumentar el número de  repeticiones por serie. Obviamente, el músculo en este caso nos interesa así que lo que tenemos que buscar es perder grasa corporal.  Cuanto más bajo sea tu porcentaje de grasa corporal menos “lastre” durante la dominada y mayor facilidad para hacerlas. Por tanto, si  quieres mejorar más rápidamente también es una buena idea hacer una dieta de definición para reducir nuestro peso.

Imágenes | Lawrence Crayton, Edgar Chaparro, FitNish Media y rawpixel

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Leo Messi está actualmente de vacaciones hasta que arranque la temporada 2024 con el Inter de Miami. Lejos de descansar, el argentino no para de entrenar. Muestra de ello es el vídeo que Antonela Rocuzzo, su mujer, ha compartido en el que se puede ver al ocho veces ganador del balón de oro haciendo dominadas.

Leo Messi no descansa en vacaciones

El ejercicio que realiza Leo son unas dominadas lastradas con un disco de 25 kilos, sacando seis repeticiones en lo que se nos muestra de vídeo, sin saber si después realiza alguna más. Esa es una gran marca para un futbolista, primero porque es el tren superior y segundo porque hasta hace relativamente poco tiempo la fuerza no entraba dentro de los planes de dicha disciplina deportiva.

Bret contreras al mando de la sesión

Antonela y Leo entrenan en esa sesión con Bret Contreras, uno de los mejores entrenadores fitness del mundo especializado en glúteos. De hecho, a Bret se le conoce como "The Glute Boy" (el chico glúteo) por sus investigaciones y divulgación en el entrenamiento de este grupo muscular tan importante para el rendimiento y la estética.

La pareja de argentinos lleva mucho tiempo poniéndose en manos de profesionales para cuidar su entrenamiento y dieta. En más de una ocasión han citado a Ismael Galancho, uno de los mejores dietéticos que tenemos en España y que asesora a numerosos deportistas, entre ellos al uruguayo Luis Suárez, amigo íntimo de Messi.

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Daniel Radcliffe deja boquiabiertos a sus seguidos al salir sin camiseta y mostrar grandes avances en el gimnasio

El considerado por muchos el mejor futbolista en activo tuvo una etapa en la que se le veía vomitar en los partidos por molestias digestivas. Fue entonces cuando comenzó a dejarse llevar por profesionales y, además de desaparecer dichas molestias, también comenzó a verse como mejoraba su calidad muscular.

Fuerza y futbolistas en Estados Unidos

En Estados Unidos no se comprende el alto rendimiento deportivo sin el entrenamiento de fuerza. En España y otros países cada vez se les da más importancia al levantamiento de pesas, aunque siempre vamos por detrás de EEUU en ese sentido.

Pau Gasol demostró en pocos años cómo cambió su cuerpo al irse a la NBA, como otros baloncestistas como Ricky Rubio. La fuerza es vital para un futbolista, tanto para prevenir lesiones como para ser más explosivo y tener más kilos de calidad que le hagan salir victoriosos en los choques cuerpo a cuerpo.

Si hablamos de fuerza y fútbol nos viene a la cabeza Cristiano Ronaldo, pero Messi y muchos otros cada vez la trabajan más. Ahora en Miami, Leo que va a cumplir 37 años, se cuida con sesiones como la que hemos visto con sus dominadas de la mano de profesionales de élite en ese ámbito.

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Imágenes | Leo Messi (Instagram)

Parece que cuando una persona consigue realizar 10 dominadas seguidas, es muy complicado pasar de ese número. Ya sea por fuerza o por barrera psicológica, pasar de ese número se nos hace bastante difícil.

Lo cierto es que las dominadas es un ejercicio bastante difícil de  hacer. Lo primero es que para hacer nuestra primera dominada,  necesitamos de mucha fuerza, pero no lo es todo; también requiere de  bastante técnica.

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Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio sin material para glúteos

Como en todos los ejercicios de gimnasio, a medida que vamos haciéndolo, sobre todo cuando vamos a altas repeticiones, es difícil mantener una técnica depurada y podemos llegar a trampear un poco.

Como he comentado antes, la fuerza no lo es todo y requiere de técnica cuando hacemos este ejercicio, por lo que es normal que cuando sobrepasamos las 8-10 repeticiones nos cueste seguir con el ejercicio.

Por ello, lo que hemos de  hacer es volvernos muy fuertes en dominadas para que la técnica la  vayamos perdiendo más tarde. Realmente ganar fuerza en dominadas también  es algo complicado y se puede hacer de dos maneras.

Una de ellas es aumentar el número de repeticiones o aumentar el peso que podemos lastrarnos.  En este artículo nos quedamos con la segunda opción. Para ello  tendremos que ir a menos repeticiones, pero hay que tener en cuenta que  moveremos nuestro peso corporal más el kilaje que nos lastremos.

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Esto permitirá que la fuerza que podamos ejercer sea mayor, que nos movamos más rápidos hacia arriba y que nuestra resistencia a la fatiga sea mucho mayor, por lo que al tener más fuerza y hacer que la técnica  flaquee más tarde, podremos llegar a superar esas 10 repeticiones.

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Imágenes |Anastase Maragos en Unsplash, Milan Csizmadia

A priori los jalones y las dominadas parecen ejercicios que recrean el mismo patrón de movimiento y es cierto, pero entre comillas.

No obstante, más allá de la similitud en el movimiento hay que tener otros factores en cuenta para establecer cual de los dos es la mejor opción a nivel de hipertrofia o ganancia de masa muscular en el dorsal. Es cierto que no hay por qué elegir, pero si tuviéramos que hacerlo os explicamos en este artículo lo que deberíamos tener en cuenta antes de incluir las dominadas o los jalones en nuestra rutina de entrenamiento.

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Estas son las diferencias entre los jalones y las dominadas

Vamos a apoyarnos en un estudio de 2013 de Doma y colaboradores. El estudio en cuestión se llama Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises.

En este trabajo, los investigadores seleccionaron a 9 sujetos jóvenes con al menos 12 meses de experiencia en el entrenamiento de fuerza. Para asegurar y estandarizar el agarre en ambos ejercicios para todos los sujetos, se procedió a media la distancia desde la vértebra cervical número 7 (C7) hasta la primera articulación metacarpofalángica, es decir, hasta el dedo pulgar.

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Una vez tomadas estas medidas, la muestra realizó una prueba de fuerza máxima en el jalón al pecho en base al número de repeticiones máximas que se habían realizado en el ejercicio de dominadas (una media de unas 10 repeticiones). Es decir, si un sujeto ejecutaba tres repeticiones en dominadas, para el ejercicio de jalón al pecho se realizaba una prueba de 3RM, es decir, de tres repeticiones con el máximo peso posible. Con ello los sujetos realizaron cinco repeticiones de los dos ejercicios, mientras se monitorizaba lo siguiente:

• La actividad muscular del pectoral mayor, del dorsal ancho, del bíceps, de la cabeza larga del tríceps, del recto anterior del abdomen y de los erectores espinales.
• Análisis cinemático manteniendo como punto de referencia la vértebra C7 y la columna lumbar.
• El rango de movimiento con un acelerómetro.

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¿Cuáles fueron los resultados?

Los resultados muestran que con la estandarización del ejercicio, la actividad de los músculos dorsal ancho y bíceps es similar. Asimismo, la diferencia en actividad del bíceps y los erectores espinales demuestran que las dominadas requieren mayor grado de control activo para estabilizar el tronco durante el movimiento.

Los autores sugieren que la actividad muscular de los bíceps y erectores son debido a la libertad de desplazamiento de los miembros inferiores, y por tanto su actividad es necesaria para compensar los desplazamientos del centro de gravedad con respecto al punto de agarre.

Podemos sugerir que a idénticas condiciones estos ejercicios pueden ser bastante similares en términos de activación aunque con diferencias clave para bien o para mal. Las dominadas permiten que haya oscilaciones del cuerpo por lo que hay músculos que deben activarse mucho más que en los jalones para tratar de minimizar esto. ¿Es esto malo? No necesariamente, pero suceder, sucede.

Cuando buscamos el mejor estímulo para hipertrofia una de las condiciones más importantes que debemos procurar es la de la estabilidad. Una menor estabilidad puede implicar la activación de grupos musculares que no queremos o que no aportan nada al resultado final que queremos obtener. Esto puede hacer que la participación del grupo muscular objetivo se diluya entre la de muchos otros. Además, la participación de más grupos musculares va a suponer mayor fatiga y por lo tanto tiempos de recuperación más largos entre sesiones.

De esta manera, si solo puedes quedarte con un ejercicio, quédate con los jalones. 

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Imágenes | FitNish Media

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