Uno de los ejercicios básicos de dorsal que más suele verse en los gimnasios es el pullover en polea, no obstante mucha gente lo realiza mal y los que lo realizan bien no acostumbran a tener en cuenta los matices que puede tener el hecho de colocar la polea a una altura u otra.

En este artículo te explicamos qué trabaja el pullover en polea y las diferencias que puede haber entre colocar la polea más arriba o más abajo.

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Cómo cambia el pullover en función de la altura de la polea

El pullover es un movimiento que consiste en una extensión de hombro, es decir, si tenemos los brazos elevados al frente (flexión de hombro) el hecho de volverlos a bajar es una extensión.

La línea de fuerza que se ejerce al tratarse de un ejercicio con esta trayectoria casi pendular de arriba a abajo provoca que sean las fibras inferiores del dorsal las que más predisposición tengan para reclutarse, es decir, las fibras de la región pélvica. Esto por supuesto no quiere decir que no se activen el resto de regiones del dorsal como son la región lumbar y la torácica.

La cuestión es que aún teniendo esto en cuenta se le pueden sacar más matices al pullover en función de donde tenga lugar la mayor dificultad o resistencia: justo al inicio o justo al final. Este factor podemos manipularlo en función de cómo ubiquemos la polea o más bien en función de la altura a la que fijemos la misma.

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• Si colocas la polea a una altura media lo que va a suceder es que la parte más difícil del movimiento va a tener lugar en torno a los 45°-30° de flexión de hombro, es decir, hacia el final. Esto mismo es lo que sucede en el vídeo de más arriba.
• Si en cambio la colocas más arriba la parte más difícil del movimiento va a tener lugar en torno a los 90°, es decir, al principio. Esto es lo que se ve en el vídeo de más abajo.

La pregunta ahora entonces es: ¿Qué es mejor? Veámoslo atendiendo a dos criterios: la relación longitud-tensión que explica la capacidad de producir fuerza de un músculo en función de su longitud relativa y el brazo de momento interno que explica la capacidad de producir fuerza en función de la posición de la articulación y en función de la participación de otros músculos en el mismo gesto o movimiento.

En términos de relación longitud-tensión incluiría las dos opciones. No necesariamente en la misma rutina de entrenamiento, no se trata de eso, pero sí tendría en cuenta el matiz para localizar las máximas demandas cuando las fibras del dorsal están más estiradas o más acortadas.

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No obstante en términos de brazo de momento interno, es decir, en términos de cuando el músculo es capaz de aplicar más fuerza respecto a la posición de la articulación y respecto a la participación de otros músculos que realizan el mismo gesto, en este caso la extensión del hombro, me decantaría por colocar la polea a una altura media.

De esta manera hacemos que la máxima resistencia tenga lugar cuando hay unos 30-45º de flexión de hombro que es cuando las fibras del dorsal son capaces de aplicar más fuerza. Esto mismo es lo que pasa con los ejercicios de remo, por ejemplo y sabemos que provocan mayor activación muscular que los ejercicios de jalón. Esto no quiere decir en ningún caso que los ejercicios de jalón no sean buena opción para entrenar el dorsal, lo único que quiere decir es que cuando el hombro está en torno a unos 30º el dorsal es el músculo que más fuerza es capaz de aplicar en comparación con otros músculos del hombro que también participan en ese mismo movimiento.

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El remo es un ejercicio de tracción, eso lo sabemos todos, el problema es que mucha gente solo piensa en eso mismo, en tirar de la barra, de la mancuerna, de la palanca o de la polea sin pensar en la alineación del antebrazo o del codo respecto al dorsal y al hombro.

Dado que siempre que hacemos un remo existe cierta flexión de codo, es importante tener en cuenta la alineación del antebrazo para no implicar el bíceps más de la cuenta. No obstante esa no es la única razón para fijarnos detenidamente en cómo hacemos los remos. Hoy en este artículo te explicamos qué tener en cuenta para realizar un buen remo y hacerlos bien alineados.

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Por qué es importante la alineación del antebrazo en un remo

Como decíamos, una de las razones para hacer bien un remo o una tracción "horizontal" en general es tener en cuenta la posición del antebrazo. En concreto debemos procurar que la muñeca no quede por encima del codo ya que de esta forma el bíceps va a verse mucho más implicado de lo que deseamos y ya no solo eso sino que si nos dedicamos a flexionar el codo y no a extender el hombro, el ejercicio no tendría ningún sentido.

Esto último que comentamos es así porque el dorsal se encarga de extender el hombro que es exactamente lo que deberíamos procurar en un remo. No obstante, cuando un músculo hace una acción, en este caso la extensión de hombro, hay unos grados en los que puede hacer más o menos fuerza. Esto puede deberse a dos razones:

• La longitud de las fibras musculares según la posición de la articulación. Las fibras musculares varían la fuerza que son capaces de producir dependiendo de si están más cerca de su máximo estiramiento o de su máximo acortamiento. Cuando están en estos extremos producen menos fuerza que cuando están en una longitud intermedia. Tal y como veremos a continuación el dorsal va a producir más fuerza en un remo precisamente hacia la mitad del recorrido.

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• La longitud del brazo de momento interno. Cuanto mayor es el brazo de momento interno de un músculo mejor predisposición tiene para producir fuerza en una articulación sobre otros músculos. Esto aunque puede estar relacionado con lo que acabamos de comentar más arriba no es exactamente lo mismo y es que la longitud del brazo de momento interno en concreto nos ayuda a entender cómo durante un gesto concreto un músculo puede ser el protagonista por delante de otros que también participan simultáneamente en el movimiento.

En el caso del dorsal, el pico de brazo de momento interno tiene lugar entre los 30 y 60º de flexión de hombro. En otras palabras, cuando elevamos el brazo al frente y este queda paralelo al suelo estamos en 90º de flexión de hombro. Si nos fijamos en el vídeo de más arriba, la parte más difícil del movimiento tiene lugar unos pocos grados más abajo, en torno a los 30-60º (con el brazo más pegado a nuestro cuerpo). Es precisamente en estos grados de flexión de hombro donde el dorsal mayor brazo de momento interno tiene y donde sus fibras torácicas más fuerza son capaces de hacer. Las fibras torácicas son las fibras de la parte superior del dorsal.

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Esto coincide además con una longitud relativa de estas fibras musculares idónea para producir fuerza ya que en este punto no están ni muy estiradas, como al principio del movimiento, ni muy acortadas, como al final del mismo.

Así pues en este ejercicio tenemos cumplidos los dos factores que hemos comentado, longitud relativa de las fibras musculares y brazo de momento interno, y para que esto se cumpla es muy importante la alineación y trayectoria que veníamos comentando. Las claves serían dos: que la muñeca se alinee con el codo y que la tracción horizontal empiece con el brazo justo por debajo de la paralela con el suelo para que coincida la máxima resistencia del movimiento cuando el hombro esté en torno a los 30-60º.

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El jalón al pecho es un ejercicio muy conocido pero realmente poco entendido, al menos en profundidad. Suele formar parte de las rutinas de dorsal más como tradición que como una selección consciente y meditada. Y es que muchísimas personas que realizan jalón no tienen en cuenta los matices que hay a la hora de usar diferentes agarres y cambian entre uno y otro indistintamente.

En este artículo te explicamos las diferencias entre usar un agarre ancho en el jalón o un agarre medio un poco más estrecho.

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Los matices entre un jalón con agarre ancho y un jalón con agarre medio

Empecemos por el jalón con agarre ancho. Lo que debería suceder en este movimiento es una aducción en el plano frontal, es decir, que los hombros se aproximen a nuestro cuerpo si se nos ve desde delante o desde atrás. Eso es el plano frontal. Los dos errores habituales que suele haber al usar este agarre son dos:

• Muchas personas tienden a reclinarse hacia atrás lo que modifica el movimiento convirtiéndolo en una extensión de hombro al cambiar el plano del movimiento.
• Otras personas en cambio, aunque permanecen bien firmes y sin reclinarse hacia atrás, bajan mucho más de lo necesario y acaban pasando de lo que era una aducción de hombro a una rotación interna, es decir, redondean los hombros hacia adelante y orientan los codos hacia atrás.

En cuanto al dorsal, lo que sucede durante una aducción de hombro es que es la región inferior del dorsal, la lumbopélvica, la que más activación produce. Esto lo sabemos porque estas fibras son las que mayor brazo de momento interno tienen durante la aducción de hombro, alcanzando su pico entre los 60 y 75º de aducción.

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Por otra parte, el jalón con un agarre medio consiste en una extensión de hombro. Esto sucede porque al realizar un agarre más estrecho el húmero de nuestro brazo se acerca más a nuestro cuerpo de tal manera que el hombro se coloca de forma natural en una posición que le predispone a realizar una extensión y no una aducción.

La extensión de hombro es un movimiento que transcurre en el plano sagital (el plano que se ve si nos miramos de perfil) y en este plano son las fibras torácicas del dorsal, es decir la región superior, las que mayor brazo de momento interno tienen. En este caso el pico lo alcanzan en torno a los 30 y 60º aproximadamente.

Para que nos podamos hacer una idea, si elevamos el brazo hacia el frente y lo mantenemos paralelo al suelo, eso son 90º. De esta manera el rango de entre 30º y 60º se refiere a una elevación del brazo moderada y por debajo de la paralela. Pues es en este punto donde la resistencia de la polea es más alta, por eso nos cuesta el movimiento más hacia la mitad y no al principio o al final.

Dicho esto, quedan claras las diferencias entre el jalón con agarre ancho y el jalón con agarre medio. En el primer caso las fibras más predispuestas son las inferiores y en el segundo las superiores.

Bibliografía

Ackland, D.C. et al. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of anatomy. DOI: 10.1111/j.1469-7580.2008.00965.x

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A la hora de entrenar un músculo concreto cualquier elección de ejercicios que hagamos va a suponer un coste de oportunidad, es decir, si elijo uno estoy dejando de elegir otro y esto no solo tiene implicaciones en el estímulo que recibe el músculo objetivo sino también en los tiempos de recuperación. 

Esto sucede, por ejemplo, con el remo con barra y con el remo Pendlay. Hay que tener en cuenta que aunque son muy parecidos no son lo mismo. En este artículo vamos a ver las diferencias entre ambos tipos de remo y cuando puede convenir más hacer uno u otro. 

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Cuándo hacer remo con barra y cuándo hacer remo Pendlay

Las diferencias fundamentales entre un remo con barra a secas y un remo Pendlay es que en el remo con barra la barra nunca toca el suelo. En cambio en el remo Pendlay la barra debe hacer contacto con él en cada repetición. Lo mismo sucede con el peso muerto rumano y el peso muerto piernas rígidas respectivamente. 

Las diferencias entre remo con barra y Pendlay tiene implicaciones:

• En un remo con barra tenemos dos fases: concéntrica al subir y excéntrica al bajar. Durante la primera nuestro músculo soporta tensión mecánica activa y durante la segunda tensión mecánica pasiva. Estos dos tipos de tensión mecánica tienen impactos diferentes en la respuesta del músculo a la hora de desarrollarse puesto que la tensión activa se relaciona con la hipertrofia transversal y la pasiva con la longitudinal. 
• Por otra parte, el remo con barra tiene un factor limitante muy marcado en comparación con el Pendlay y es la activación constante de los erectores espinales durante toda la serie. Esto significa que es más probable que te acerques al fallo muscular por la fatiga de tus erectores lumbares que por la fatiga de tu dorsal.

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Habiendo dicho lo que hemos dicho sobre el remo con barra, ya nos imaginamos lo que sucede con el Pendlay:

• El remo Pendlay consta solo de fase concéntrica ya que la excéntrica no se enfatiza, es decir, la barra "se deja caer" tras cada repetición. Si tu objetivo es la hipertrofia transversal la carencia de fase excéntrica no debería preocuparte, sobre todo porque ya habrá otros ejercicios en los que estires el dorsal en la fase excéntrica pero hay que tenerlo en cuenta. 
• Como decíamos con respecto al remo con barra, la musculatura lumbar se fatiga de forma más acelerada pudiendo limitar la duración de la serie. En el Pendlay esta musculatura puede descansar más entre repeticiones. 

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Como podemos observar cada ejercicio nos da una cosa buena y otra mala por lo que podríamos concluir que el remo con barra puede ser más interesante a nivel de hipertrofia global siempre y cuando nuestra musculatura lumbar sea más fuerte que nuestro musculatura dorsal. 

Por otra parte el Pendlay puede ser una buena opción para aquellos con musculatura lumbar más débil y que sin embargo siguen queriendo incluir variantes de remo con barra en su rutina. 

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El cuerpo no entiende de ejercicios, solo de demandas. Con esto lo que quiero decir es que tendemos a clasificar los ejercicios por categorías y aunque a veces es útil, otras veces implica dar por hecho que todos los ejercicios de esa categoría aportan el mismo estímulo al músculo objetivo. No es así y hay muchos ejemplos.

Alguno de estos ejemplos son los jalones o tracciones verticales. Pensamos que todos trabajan el dorsal de la misma forma, tal vez con algunas diferencias en cuanto al recorrido o en cuanto a la implicación de los bíceps, pero en esencia todos consiguen lo mismo a nivel del dorsal. Pensar esto es un error porque si analizamos algunos de los jalones vemos que hacerlos, por ejemplo, con un agarre medio y neutro acaba siendo exactamente lo mismo que muchos remos en máquina, sobre todo si hacemos el jalón inclinándonos ligeramente hacia atrás.

El dorsal es un músculo que esencialmente hace dos cosas: extender y aducir el hombro. El movimiento articular que tiene lugar cuando extendemos el hombro transcurre en un plano sagital mientras que la aducción transcurre en un plano frontal. Cuando hacemos un jalón como hemos descrito antes estamos haciendo una extensión de hombro, algo que ya realizamos en los remos por lo que el movimiento acaba siendo redundante. En este caso la categoría de "tracciones verticales" puede fallar si esperamos de todos los ejercicios que entren en ella un estímulo diferente al que podemos encontrar en la categoría de "tracciones horizontales".

En este artículo vamos a explicarte cómo hacer los jalones para que te den el estímulo que realmente estabas buscando aunque no lo supieras.

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Como comentábamos, un jalón al pecho puede consistir en una extensión del hombro o en una aducción. No es que una sea mejor que la otra pero si hacemos jalones con agarres medios neutros o supinos colocaremos el húmero en una posición que facilitará la extensión y no la aducción, exactamente igual que en cualquier remo. Esto malo no es, simplemente es redundante y puede que no lo sepamos si esperamos que por el simple hecho de que la polea venga de arriba en lugar de delante pensemos que son estímulos diferentes cuando no lo son.

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La diferencia entre la extensión y la aducción a nivel de estímulo para el dorsal es que la extensión, como cuando hacemos remos, enfatiza más la porción torácica o superior del dorsal y la aducción la porción lumbopélvica o inferior.

Es fácil que si no tienes todas estas cosas en cuenta acabes realizando siempre ejercicios que impliquen una extensión del hombro y que por lo tanto la porción inferior no reciba el mismo estímulo que la porción superior. Para evitar esto simplemente debes hacer jalones con un agarre prono y ancho, como se muestra en el vídeo. Este agarre coloca al húmero de tal forma que predispone y facilita la aducción de hombro, es decir, la aproximación del brazo al cuerpo.

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Este tipo de jalón suele salir siempre muy bien parado cuando echamos un ojo a estudios con electromiografía ya que no solo tiene un recorrido muy bueno para el dorsal sino que también en esta posición limita la participación de otros músculos como el pectoral, tríceps o deltoides posterior. Sí, en otros jalones puede haber cierta participación en ciertas partes del movimiento de estos grupos musculares lo que diluye el estímulo global.

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Cuando hablamos de cómo debería entrenarse un músculo para ganar masa muscular no solo deberíamos atender a los orígenes, inserciones o funciones que este realiza. Es importante también profundizar más y analizar algunas otras variables que determinan, por ejemplo, la susceptibilidad al daño muscular que pueden tener.

El potencial daño muscular que puede sufrir un músculo depende de tres factores principales: la proporción entre fibras de contracción lenta y rápida (tipo I y tipo II), el grado de activación voluntaria y la longitud óptima de trabajo de sus sarcómeros.

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• Aquellos músculos con mayor proporción de fibras rápidas o tipo II son más susceptibles al daño muscular.
• Cuando hablamos de activación voluntaria nos referimos a la capacidad que tenemos de reclutar el mayor número de fibras musculares de forma voluntaria. Un músculo con alto grado de activación que además tenga una gran cantidad de fibras de contracción rápida es muy susceptible al daño muscular.
• En último lugar, los músculos con sarcómeros que trabajan bien cuando están estirados, sufren más que los que no. Hay que decir que un sarcómero es la unidad mínima funcional de una fibra muscular. Gracias a los sarcómeros nuestras fibras musculares se contraen.

Sabiendo esto, veamos qué características tiene nuestro dorsal para saber cómo entrenarlo de la mejor forma posible sin que le provoquemos más daño muscular del debido.

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Qué tener en cuenta para entrenar correctamente el dorsal

Ya sabemos los tres factores más importantes que determinan cuanto daño podría llegar a sufrir un músculo al entrenarse.

Cuando decimos daño no nos referimos a lesiones, sino a la susceptibilidad que el músculo por su naturaleza puede tener a sufrir daño a nivel microscópico. Sea como fuere, entrenar de cualquier manera este u otros músculos podría significar a largo plazo que no lo estaríamos exprimiendo de la manera más eficiente.

Los músculos en general y el dorsal en particular no crecen gracias al daño y a la reparación de este sino gracias a la tensión mecánica. El daño en todo caso sería un obstáculo.

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Así que dicho esto veamos:

• Aunque hay cierta disparidad en los estudios, podemos decir que hay consenso en que el dorsal es un músculo con una proporción equilibrada de fibras de contracción lenta y rápida. Así pues, esto lo haría más resistente al daño muscular en comparación con otros músculos como los bíceps y los tríceps.
• Lamentablemente no hay investigación que evalúe el grado de activación voluntaria aunque podemos especular teniendo en cuenta el tamaño y comparándolo con otros de los músculos más grandes del torso como son los tríceps. Si nos basamos en esa comparación, es posible que el dorsal, al igual que el tríceps, cuente con niveles altos de activación voluntaria. Pero es una especulación.
• Por último, el dorsal tanto en su función de extensor de hombro como de aductor del mismo, es capaz de trabajar bien (producir fuerza) cuando sus sarcómeros están estirados. Esto lo predispone a sufrir daño.

Las conclusiones que podemos sacar al respecto parten de una base algo incompleta, en parte debido a que este músculo es muy complejo dado sus múltiples orígenes y subregiones. 

No obstante, cuando se evalúa el tiempo de recuperación promedio que tiene el dorsal tras un entrenamiento estándar se observa que es un músculo que no recupera ni especialmente lento ni especialmente rápido. 

Esto puede indicarnos que puede tolerar volúmenes y frecuencias más altos que los bíceps y los tríceps, que son dos músculos más susceptibles al daño muscular. 

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Muchas veces cuando hablamos de las diferentes variantes que puede tener un ejercicio solo nos fijamos en el estímulo muscular que puede producir una u otra variante pero no nos fijamos en cómo cada ejercicio puede entrañar diferencias que también repercuten en la recuperación.

Es el caso del remo con barra y del remo Pendlay. Todos los remos Pendlay son remos con barra pero no todos los remos con barra son remos Pendlay. El caso es que las diferencias entre uno y otro no solo repercuten en el estímulo de nuestro dorsal sino también en la carga que soporta nuestra columna lumbar durante la ejecución de los movimientos.

En este artículo te explicamos las diferencias entre el remo con barra y el remo Pendlay para que sepas cuando te conviene realizar uno u otro.

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Cuándo hacer remo con barra y cuándo hacer remo Pendlay

La diferencia fundamental entre un remo con barra y un remo Pendlay es que en el remo con barra la barra no toca el suelo en ningún momento y en el remo Pendlay cada repetición comienza con la barra apoyada en él.

Esto tiene diversas implicaciones que deben tenerse en cuenta:

• En un remo con barra hay fase concéntrica y excéntrica, lo cual siempre es más positivo cuando buscamos hipertrofia porque no solo estamos acortando el músculo (concéntrica) en contra de la gravedad cuando subimos la barra sino que también estamos permitiendo que el músculo se estire (excéntrica) de forma controlada durante la bajada. La tensión mecánica que soporta el músculo tanto en una fase como en la otra es muy necesaria cuando buscamos buenos ejercicios para ganar masa muscular.
• Por otra parte, el remo con barra tiene una gran debilidad y es que para muchas personas el hecho de mantener la posición durante toda una serie puede suponer un gran factor limitante. Dicho de otra manera, los erectores espinales de la columna pueden ser los que te limiten a la hora de cargar el peso necesario para estimular bien el dorsal o los que te impidan hacer todas las repeticiones que te gustaría hacer. Si aún encima ya partes de molestias en la columna lumbar, este ejercicio puede no ser la mejor opción.

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En cuanto al remo Pendlay sucede lo contrario. Se inicia el movimiento desde el suelo y tras cada repetición la barra vuelve a él. De hecho no hay que rebotar en el suelo, hay que dejar que la barra apoye todo su peso antes de iniciar la siguiente repetición. Esto provoca dos cosas:

• El Pendlay consta de una fase concéntrica, es decir, solo buscamos realizar de forma explosiva la subida y no controlamos la barra durante la excéntrica, es decir, durante la bajada. Esto puede hacerlo ideal para rutinas de fuerza máxima, pero para hipertrofia la falta de excéntrica es un limitante.
• Así como en el remo con barra nos encontrábamos con la limitación de los erectores espinales, en el remo Pendlay no sucede esto. Al apoyar la barra en el suelo en cada repetición los erectores espinales no se fatigan tanto y podemos aspirar a encontrar una fatiga real en el dorsal sin estar limitados por la musculatura lumbar.

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De esta manera vemos como cada ejercicio nos da una de cal y otra de arena. Teniendo en cuenta todo esto y en función de tus objetivos podríamos concluir que si gozas de una buena musculatura lumbar y buscas hipertrofia en el dorsal, lo ideal es un remo con barra.

Si por otra parte tu objetivo es más bien la fuerza o tienes molestias en la columna lumbar, el Pendlay puede adecuarse mejor a tus circunstancias.

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Es habitual emparejar el dorsal con los bíceps a la hora de incluirlos en una misma sesión de entrenamiento. Esto no está ni bien ni mal puesto que puede funcionar igual de bien que otras distribuciones musculares.

Aunque los bíceps también tienen cierto misterio a la hora de trabajarlos bien, lo cierto es que la espalda es más compleja por dos razones: las diferentes funciones que realiza el hombro y la orientación de las fibras musculares del dorsal desde los múltiples orígenes que tiene hasta el punto compartido de inserción.

En este artículo hemos tenido todas las complejidades y detalles en consideración a la hora de diseñar una rutina completa de espalda y bíceps que puedes hacer dos veces por semana para ganar masa muscular sin dejarte ningún aspecto sin trabajar.

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Veamos cómo interpretar la tabla de arriba.

En primer lugar hay que dejar claro que no se trata de un circuito, es decir, hasta que no se terminan las series de un ejercicio no se avanza al siguiente. Respecto a los rangos de repeticiones seguiremos el sistema de doble progresión, es decir, empezaremos seleccionando un peso que nos permita realizar las repeticiones del extremo inferior del rango. Cuando sesión tras sesión seamos capaces de hacer con ese peso las repeticiones del extremo superior del rango, subiremos de peso y volveremos a empezar por el extremo inferior.

RIR son las siglas de repeticiones en reserva o repeticiones en recámara. Es una herramienta de autorregulación que nos permite medir de forma objetiva el esfuerzo percibido al hacer una serie. De esta manera si está pautado un RIR 1 lo que significa es que se debe elegir un peso para esa serie que nos permita llegar al final de la misma sintiendo que tras la última repetición realizada solamente podríamos haber realizado una más. Esto quiere decir que nos hemos dejado una repetición en la recámara.

Finalmente es fundamental que respetemos los descansos propuestos puesto que un descanso insuficiente va a acelerar la aparición de la fatiga y repercutir negativamente en el rendimiento y en el estímulo conseguido durante la sesión.

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T Row

El primer ejercicio que vamos a realizar se justifica por una sencilla razón: es ideal para trabajar a repeticiones bajas y una carga pesada.

Podríamos haber elegido un remo con barra o un remo Pendlay, el problema es que estos dos ejercicios pueden provocar demasiada carga en la columna lumbar lo que no solo puede limitar el estímulo sobre el dorsal sino que también puede dilatar demasiado los tiempos de recuperación entre sesiones.

Es por esto que un T Row, sobre todo si contamos con un apoyo en el pecho, nos permite trabajar de forma eficaz el dorsal sin el factor limitante de la carga lumbar.

Además, el colocar la barra de esta manera nos permite ajustar el perfil de fuerza-resistencia es decir, conseguimos que la carga se aleje y pese más al principio del movimiento donde el dorsal es más fuerte y viceversa.

Jalones unilaterales

En segundo lugar tenemos unos jalones unilaterales que son mucho más eficaces para trabajar el dorsal puesto que nos permiten alinear la trayectoria del movimiento con las fibras más longitudinales de nuestro dorsal.

Una de las cosas que hay que tener en cuenta del dorsal es que se origina en multitud de vértebras por lo que si nos inclinamos ligeramente hacia un lado mientras tiramos de la polea, habrá fibras de este que queden en una posición más elongada y que por lo tanto reciban tensión adicional. Esto con un jalón a dos manos no se puede conseguir.

Remo unilateral en polea

Así como en el ejercicio anterior trabajábamos las fibras más longitudinales del dorsal al ser una trayectoria vertical, en este ejercicio hacemos lo propio pero con las fibras más horizontales. Esto implica como comúnmente se cree que trabajaremos la "densidad" de la espalda y no tanto la amplitud. Estamos hablando en términos coloquiales pero sí, esto que se afirma habitualmente es cierto.

Aquí es muy importante que la muñeca y el codo queden alineados de tal forma que la muñeca no quede por encima del codo puesto que esto implicaría demasiado al bíceps y no nos interesa.

Curl en banco predicador

Si continuamos con el bíceps hay que tener un criterio concreto: tener en cuenta la posición del hombro mientras flexionamos el codo.

De esta manera podemos dividir los ejercicios en tres grupos:

• Los que flexionan el codo con una ligera flexión de hombro, como este curl predicador.
• Los que flexionan el codo sin flexión de hombro, como un curl de pie con barra o en polea.
• Los que flexionan el codo con una ligera extensión de hombro, como el bayesian que veremos a continuación.

Los ejercicios de bíceps con el hombro en flexión son mejores para la cabeza corta y los que tienen el hombro en extensión son mejores para la larga.

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Bayesian curl

Si el ejercicio anterior enfatizaba la cabeza corta del bíceps al consistir en una flexión de codo con el hombro en ligera flexión, este hace lo propio con la cabeza larga al ejecutarse con el hombro en extensión.

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A priori los jalones y las dominadas parecen ejercicios que recrean el mismo patrón de movimiento y es cierto, pero entre comillas.

No obstante, más allá de la similitud en el movimiento hay que tener otros factores en cuenta para establecer cual de los dos es la mejor opción a nivel de hipertrofia o ganancia de masa muscular en el dorsal. Es cierto que no hay por qué elegir, pero si tuviéramos que hacerlo os explicamos en este artículo lo que deberíamos tener en cuenta antes de incluir las dominadas o los jalones en nuestra rutina de entrenamiento.

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Estas son las diferencias entre los jalones y las dominadas

Vamos a apoyarnos en un estudio de 2013 de Doma y colaboradores. El estudio en cuestión se llama Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises.

En este trabajo, los investigadores seleccionaron a 9 sujetos jóvenes con al menos 12 meses de experiencia en el entrenamiento de fuerza. Para asegurar y estandarizar el agarre en ambos ejercicios para todos los sujetos, se procedió a media la distancia desde la vértebra cervical número 7 (C7) hasta la primera articulación metacarpofalángica, es decir, hasta el dedo pulgar.

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Una vez tomadas estas medidas, la muestra realizó una prueba de fuerza máxima en el jalón al pecho en base al número de repeticiones máximas que se habían realizado en el ejercicio de dominadas (una media de unas 10 repeticiones). Es decir, si un sujeto ejecutaba tres repeticiones en dominadas, para el ejercicio de jalón al pecho se realizaba una prueba de 3RM, es decir, de tres repeticiones con el máximo peso posible. Con ello los sujetos realizaron cinco repeticiones de los dos ejercicios, mientras se monitorizaba lo siguiente:

• La actividad muscular del pectoral mayor, del dorsal ancho, del bíceps, de la cabeza larga del tríceps, del recto anterior del abdomen y de los erectores espinales.
• Análisis cinemático manteniendo como punto de referencia la vértebra C7 y la columna lumbar.
• El rango de movimiento con un acelerómetro.

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¿Cuáles fueron los resultados?

Los resultados muestran que con la estandarización del ejercicio, la actividad de los músculos dorsal ancho y bíceps es similar. Asimismo, la diferencia en actividad del bíceps y los erectores espinales demuestran que las dominadas requieren mayor grado de control activo para estabilizar el tronco durante el movimiento.

Los autores sugieren que la actividad muscular de los bíceps y erectores son debido a la libertad de desplazamiento de los miembros inferiores, y por tanto su actividad es necesaria para compensar los desplazamientos del centro de gravedad con respecto al punto de agarre.

Podemos sugerir que a idénticas condiciones estos ejercicios pueden ser bastante similares en términos de activación aunque con diferencias clave para bien o para mal. Las dominadas permiten que haya oscilaciones del cuerpo por lo que hay músculos que deben activarse mucho más que en los jalones para tratar de minimizar esto. ¿Es esto malo? No necesariamente, pero suceder, sucede.

Cuando buscamos el mejor estímulo para hipertrofia una de las condiciones más importantes que debemos procurar es la de la estabilidad. Una menor estabilidad puede implicar la activación de grupos musculares que no queremos o que no aportan nada al resultado final que queremos obtener. Esto puede hacer que la participación del grupo muscular objetivo se diluya entre la de muchos otros. Además, la participación de más grupos musculares va a suponer mayor fatiga y por lo tanto tiempos de recuperación más largos entre sesiones.

De esta manera, si solo puedes quedarte con un ejercicio, quédate con los jalones. 

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El dorsal es posiblemente uno de los músculos más complicados de entrenar correctamente puesto que aunque solo realiza dos funciones principales (aducir y extender el hombro), tiene la particularidad de originarse en múltiples lugares y en cambio insertarse en uno solo: el hombro. Esto hace que sus fibras se orienten de una manera más transversal o longitudinal respecto al hombro en función de donde se hayan originado.

La orientación de las fibras musculares del dorsal combinada con las dos acciones que realiza el hombro hacen que la selección de ejercicios que podemos tener en cuenta para trabajarlo sea variada. No obstante como entrenador puedo mojarme y seleccionar los que podríamos considerar como el top 3 de ejercicios para dorsal. Veámoslo en este artículo explicando los criterios que he seguido.

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Remo unilateral en polea

Como decíamos más arriba, el dorsal tiene múltiples orígenes a lo largo de la columna, costillas y cresta iliaca y sin embargo una sola inserción en el hombro. 

Esto hace que haya fascículos de fibras que en su camino a la inserción en el hombro tengan una orientación más longitudinal o transversal. 

Es por esto que para entrenar el dorsal de forma eficaz debamos incluir movimientos como el remo o movimientos como el jalón. En los remos se enfatiza la acción extensora del hombro y en los jalones la acción aductora por lo que en los primeros habrá un mayor protagonismo y tensión en las fibras más transversales del dorsal y en los segundos en las fibras más longitudinales. 

En este top vamos a ver ejercicios para dorsal unilaterales porque esto nos permite acomodar la línea de fuerza de nuestro hombro con la orientación de nuestras fibras musculares. Cuando hacemos los remos y jalones con las dos manos, no le sacamos tanto jugo al movimiento. 

En el caso del remo en polea unilateral es importante realizar una muy pequeña flexión lateral de columna para estirar aquellos orígenes del dorsal en columna y pelvis. Además de eso, procura no retraer la escápula ni "descolgar" el hombro hacia adelante cuando vayas a iniciar una repetición. 

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Jalón unilateral en polea alta

Con los jalones aplicamos lo mismo que en el remo. La flexión lateral de columna debe ser sutil y orgánica, es decir, no podemos usarla para compensar una falta de fuerza en el hombro. 

Así como en el remo trabajábamos las fibras más transversales del dorsal, en el jalón trabajamos las longitudinales, es decir, las más externas que nos ayudan a tener ese look de amplitud cuando se nos ve desde atrás o desde el frente. 

Es importante, y también aplica al remo, no girar la muñeca durante el movimiento. Debemos mantener un agarre neutro o semisupinado durante todo el recorrido ya que esto mantendrá la alineación de nuestro húmero con las fibras del dorsal. 

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Remo en máquina pendular

Por último tenemos un remo en máquina pendular. Hay una gran variedad de estas máquinas pero lo que debemos buscar es el diseño de la curva de resistencia que hacen los discos al moverlos. 

El dorsal es fuerte al inicio del movimiento y en cambio, conforme se va acortando va perdiendo capacidad de aplicar fuerza. Estas máquinas tienen esto en cuenta y ajustan la resistencia a la fuerza que el dorsal puede hacer en cada momento. Al inicio los discos se alejan de nosotros por lo que ofrecen más resistencia, es decir, justo donde el dorsal es más fuerte. En cambio a medida que terminamos la repetición los discos se acercan y ofrecen menos distancia con la articulación por lo que facilita al dorsal terminar la repetición justo donde es más débil. 

Este tipo de máquinas nos permiten llegar al fallo muscular de manera más eficaz ya que somos capaces de fallar justo al final de la última repetición y no al inicio o a mitad de recorrido. 

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