El dorsal es posiblemente uno de los músculos más complicados de entrenar correctamente puesto que aunque solo realiza dos funciones principales (aducir y extender el hombro), tiene la particularidad de originarse en múltiples lugares y en cambio insertarse en uno solo: el hombro. Esto hace que sus fibras se orienten de una manera más transversal o longitudinal respecto al hombro en función de donde se hayan originado.

La orientación de las fibras musculares del dorsal combinada con las dos acciones que realiza el hombro hacen que la selección de ejercicios que podemos tener en cuenta para trabajarlo sea variada. No obstante como entrenador puedo mojarme y seleccionar los que podríamos considerar como el top 3 de ejercicios para dorsal. Veámoslo en este artículo explicando los criterios que he seguido.

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Remo unilateral en polea

Como decíamos más arriba, el dorsal tiene múltiples orígenes a lo largo de la columna, costillas y cresta iliaca y sin embargo una sola inserción en el hombro. 

Esto hace que haya fascículos de fibras que en su camino a la inserción en el hombro tengan una orientación más longitudinal o transversal. 

Es por esto que para entrenar el dorsal de forma eficaz debamos incluir movimientos como el remo o movimientos como el jalón. En los remos se enfatiza la acción extensora del hombro y en los jalones la acción aductora por lo que en los primeros habrá un mayor protagonismo y tensión en las fibras más transversales del dorsal y en los segundos en las fibras más longitudinales. 

En este top vamos a ver ejercicios para dorsal unilaterales porque esto nos permite acomodar la línea de fuerza de nuestro hombro con la orientación de nuestras fibras musculares. Cuando hacemos los remos y jalones con las dos manos, no le sacamos tanto jugo al movimiento. 

En el caso del remo en polea unilateral es importante realizar una muy pequeña flexión lateral de columna para estirar aquellos orígenes del dorsal en columna y pelvis. Además de eso, procura no retraer la escápula ni "descolgar" el hombro hacia adelante cuando vayas a iniciar una repetición. 

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Jalón unilateral en polea alta

Con los jalones aplicamos lo mismo que en el remo. La flexión lateral de columna debe ser sutil y orgánica, es decir, no podemos usarla para compensar una falta de fuerza en el hombro. 

Así como en el remo trabajábamos las fibras más transversales del dorsal, en el jalón trabajamos las longitudinales, es decir, las más externas que nos ayudan a tener ese look de amplitud cuando se nos ve desde atrás o desde el frente. 

Es importante, y también aplica al remo, no girar la muñeca durante el movimiento. Debemos mantener un agarre neutro o semisupinado durante todo el recorrido ya que esto mantendrá la alineación de nuestro húmero con las fibras del dorsal. 

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Remo en máquina pendular

Por último tenemos un remo en máquina pendular. Hay una gran variedad de estas máquinas pero lo que debemos buscar es el diseño de la curva de resistencia que hacen los discos al moverlos. 

El dorsal es fuerte al inicio del movimiento y en cambio, conforme se va acortando va perdiendo capacidad de aplicar fuerza. Estas máquinas tienen esto en cuenta y ajustan la resistencia a la fuerza que el dorsal puede hacer en cada momento. Al inicio los discos se alejan de nosotros por lo que ofrecen más resistencia, es decir, justo donde el dorsal es más fuerte. En cambio a medida que terminamos la repetición los discos se acercan y ofrecen menos distancia con la articulación por lo que facilita al dorsal terminar la repetición justo donde es más débil. 

Este tipo de máquinas nos permiten llegar al fallo muscular de manera más eficaz ya que somos capaces de fallar justo al final de la última repetición y no al inicio o a mitad de recorrido. 

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Imágenes | Nikolas_jkd Fotógrafo - iStock

Vídeos | Angelgardi, David Feather

El front lever es uno de los ejercicios clásicos de calistenia. Requiere del trabajo simultáneo de grandes grupos musculares de la espalda y el core. Es un ejercicio de calistenia para avanzados, ya que necesitamos tener un mínimo de fuerza en los dorsales. Además, la parte trasera de tus deltoides, así como los abdominales y el resto del core deben también estar fuertes para poder realizar el front lever. Utiliza estas progresiones para conseguir hacer el front lever estricto.

Unos dorsales fuertes deben permitirte hacer unas 8 - 12 dominadas con un 30% de tu peso como lastre. Es decir, si pesas 80kg, deberías añadir entre 24kg de lastre y completar ese número de dominadas. Otra opción es que puedas realizar una repetición con el 50% de tu peso como lastre.

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Siguiendo el ejemplo de los 80kg, deberías poder realizar una dominada con 40kg de lastre. Estas recomendaciones son muy genéricas, pero pueden servir como una guía para controlar tu fuerza en la espalda. Vamos a ver tres progresiones distintas que nos ayudan a sacar el front lever.

Progresión para conseguir nuestro primer front lever estricto en calistenia

En este vídeo se muestran tres progresiones diferentes para conseguir realizar un front lever estricto. La primera progresión se realiza sin ningún tipo de asistencia ni material, simplemente utilizando la biomecánica para ir aumentando la carga del ejercicio mediante la posición de nuestro cuerpo y piernas.

En las tres imágenes siguientes extraídas del vídeo puedes ver cuál es la posición que hay que adoptar para comenzar desde un ejercicio más fácil o finalizar con el front lever estricto. Al flexionar las piernas y llevarlas al pecho la carga que nuestros brazos deben soportar es menor por una cuestión biomecánica de brazo de palanca.

A medida que alejamos las rodillas del pecho, la carga soportada es mayor e irá creciendo cuanto más alejadas estén. El penúltimo paso es realizar el front lever completo con una pierna extendida y la otra flexionada. Cuando ya lo domines, estarás preparado para realizar el front lever estricto.  

NIvel 1: tuck lever

Nivel 2: advanced tuck lever

Nivel 3: half lever

Nivel 4: one leg lever

Progresión 2: front lever asistido con bandas elásticas

La segunda opción para progresar con el front lever es realizarlo de forma estricta desde el inicio, pero con ayuda de bandas elásticas. Cuando más gruesa, o mayor número de bandas elásticas utilicemos, más nos ayudará en nuestro objetivo. Ve eliminando ayuda de dichas bandas hasta completarlo sin ellas.

Progresión 3: front lever con contrapeso

La última opción para progresar hasta conseguir hacer el front lever es utilizar un contrapeso. Necesitamos un TRX al que atemos un contrapeso. Al igual que hemos hecho con las bandas elásticas, cuanto más peso utilicemos para ayudarnos, más fácil será. Ve restando kilos al contrapeso hasta que consigas realizarlo sin él.

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Imágenes | BCNTraining (YouTube)

En Vitónica de manera habitual nos detenemos en diferentes partes del cuerpo para entrenarlas a la perfección. En esta ocasión nos queremos detener en la espalda.

Esta parte del cuerpo es una de las más vistosas, ya que la gran mayoría de nosotros lo que buscamos es conseguir una espalda en forma de V. Por ello, es necesario que sepamos cómo conseguir que esto sea así.

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Estos son los ejercicios que te ayudarán a conseguir tu primera dominada

La espalda está formada por varios grupos musculares. La parte superior está coronada por el trapecio que abarca desde la base del cuello hasta la media espalda. Este músculo define la forma recta y en V de la parte superior de la espalda.

Si bajamos un poco más tenemos los músculos dorsales, que están en la parte lateral de la espalda, y que nos ayudan a conseguir una mayor apertura de la misma, y una sensación mayor de amplitud de espalda.

Si nos paramos a analizar cada uno de los grupos musculares, cada uno de ellos está formado por diferentes músculos más pequeños que intervienen a la vez en movimientos importantes, y que entre todos crean una espalda fuerte y amplia.

Por ello es bueno trabajar la espalda ya que de este modo conseguiremos aumentar su tamaño y fortaleza, y con ello conseguir la ansiada forma de espalda en V. Para lograrlo vamos a detenernos en 5 ejercicios que nos ayudarán a lograrlo de la mejor manera posible.

Dominadas de dorsal

Para comenzar nos vamos a detener en un clásico para trabajar todos los músculos al completo de la espalda, hombros y brazos. Se trata de las dominadas de dorsal que realizaremos con nuestro propio peso.

Para ello necesitamos una barra sobre la que colgarnos agarrados con ambas manos y todo el cuerpo en el aire recto. Las piernas pueden estar cruzadas, ya que toda la tensión la soportará la parte dorsal, los hombros y los brazos.

En esta postura, con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros, elevaremos el cuerpo mediante la contracción muscular de los dorsales. Es importante no descender al máximo para evitar desencajar las escápulas, ya que podemos hacernos daño en el ascenso.

Remo con polea

En segundo lugar vamos a recomendar la realización del remo con polea. Lo podemos realizar de diferentes maneras, ya que existen distintas posibilidades de agarre. Nosotros en esta ocasión vamos a recomendar el uso de dos agarres independientes.

Para ello nos colocaremos sentados con los pies hacia adelante y la espalda recta. Las rodillas permanecerán ligeramente flexionadas. Con ambas manos agarraremos las poleas, de modo que el cuerpo lo inclinemos hacia adelante.

Pariendo de esta postura, lo que haremos será llevar la carga hacia atrás sin separar los brazos del tronco, ya que es importante que activemos los músculos dorsales. Es importante que no nos inclinemos hacia atrás al llevar la carga, ni demos tirones para ello. Si sucede esto, es que estamos utilizando más carga de la debida.

Jalón con polea para espalda

Como tercera alternativa, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Jalón con polea para espalda. Para ello nos sentaremos en una polea, y con una barra recta, nos agarraremos con ambas manos abiertas un poco más de la anchura de los hombros.

En esta postura, con la espalda recta, y sin inclinarnos hacia atrás, lo que haremos será atraer hacia nosotros la polea, elevando de este modo la carga. Este movimiento lo realizaremos por delante.

Para conseguirlo y hacerlo de manera correcta, debemos traer la barra hacia el pecho, de modo que los brazos queden pegados al tronco de manera lateral. Este sencillo movimiento activará los músculos dorsales. Pero es importante no meter los hombros hacia adentro ni activa los trapecios. Si esto sucede, lo mismo que ni nos inclinamos hacia atrás, debemos bajar la carga, pues estamos usando demasiada.

Remo con barra y peso libre

En cuarto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Remo con barra y peso libre. Para ello necesitaremos una barra con dos discos para elevar mediante la acción de los músculos que componen la espalda.

La postura correcta será colocarnos de pie, frente a la barra, que estará en el suelo. En esta postura, nos agacharemos hacia la barra doblando la espalda por las caderas, y con las rodillas ligeramente flexionadas. Las piernas las colocaremos ligeramente separadas, un poco más de la anchura de las caderas.

En esta postura, agarraremos la barra con ambas manos, y la elevaremos hacia el pecho, sin levantarnos ni poner la espalda recta. Es importante al atraer la carga hacia nosotros, sacar el pecho hacia afuera, y no meter los hombros hacia adentro. Si esto sucede, es que estamos usando más carga de la que debemos.

Pull Over con polea alta

Como quinta alternativa nos vamos a centrar en un ejercicio conocido como Pull over con polea alta. Para ello colocaremos una barra horizontal en la polea, de modo que la podamos agarrar con ambas manos para realizar el ejercicio.

Nos colocaremos de pie, mirando al frene. Las piernas estarán ligeramente separadas y las rodillas ligeramente dobladas, mientras que la espalda la inclinaremos hacia adelante. Los brazos los estiraremos completamente por encima de la cabeza.

Partiendo de esta postura, lo que haremos será atraer la carga hacia nosotros activando los músculos dorsales. El movimiento irás desde arriba hasta tocar las piernas. Es importante que lo realicemos de manera concentrada e incidiendo al máximo en los músculos dorsales.

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15 minutos para cuidar y estirar tu espalda: una rutina con ejercicios imprescindibles

Estos ejercicios nos ayudarán a conseguir una espalda fuerte y en V. Por eso es una buena manera de conseguir los efectos que queremos con este entrenamiento. Para ello bastará con ser constantes y realizar los ejercicios de la manera correcta.

Existen otras alternativas a estos ejercicios que podemos tener en cuenta. Eso sí, cualquiera de las opciones que elijamos tienen que realizarse de manera correcta y respetando las cargas. De nada sirve usar más carga de la correcta, ya que estaremos realizando mal el ejercicio, sin incidir en los músculos correctos.

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Video 1 | Youtube/ Powerexplosive

Video 2 | Youtube/ AnthoniMontalvan

Video 3 | Youtube/ Pablo Pizzurno

Video 4 | Youtube/ Técnicas GymTopz

Video 5 | Youtube/ Pablo Pizzurno

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Habitualmente en Vitónica  nos gusta ser de ayuda a la hora de trabajar las diferentes partes del cuerpo. Por eso en esta ocasión nos queremos detener en marcaros los puntos principales para conseguir una rutina completa para trabajar la espalda en el gimnasio.

Con la llegada del calor ya se nos hace más difícil practicar deporte al aire libre, por eso volver al gimnasio es una buena alternativa para hacer frente a las temperaturas. Pero hay muchas personas que no controlan a la perfección las salas de entrenamiento. Por ello es bueno que nos detengamos en una rutina para facilitar este momento.

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Una espalda fuerte es una espalda con menos dolores: tres ejercicios para trabajarla en casa

La espalda es una parte importante del cuerpo, ya que los músculos que la componen son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Por ello es necesario que trabajemos de manera adecuada.

No olvidemos que además, los músculos de la espalda son varios y diversos, y que es necesario que los trabajemos adecuadamente cada uno de ellos. A esto hay que sumarle que intervienen en muchos otros ejercicios y movimientos, por lo que el correcto aislamiento es esencial.

Aislar los músculos que queremos trabajar es esencial, y lo conseguiremos mediante una correcta ejecución de cada uno de los movimientos. Es fundamental que seamos conscientes que al hacer ejercicios para espalda podemos desviar la tensión de las zonas trabajadas. De ahí que sea necesario realizar cada movimiento de manera consciente y controlada para lograr los efectos deseados.

Nosotros en este post queremos destacar cinco ejercicios que nos servirán como rutina para entrenar esta zona del cuerpo. Por ello es bueno que los tengamos en cuenta para evolucionar y ganar fuerza y volumen en esta parte del cuerpo.

Las dominadas, un ejercicio que trabaja la espalda al completo

En primer lugar nos vamos a detener en las dominadas. Se trata de un ejercicio tradicional para trabajar la espalda, ya que con ellas involucraremos casi la totalidad de los músculos de la espalda.

Para su ejecución debemos colgarnos por los brazos estirados agarrados a una barra. El cuerpo estará colgado y lo elevaremos mediante la acción de los músculos dorsales. A simple vista parece sencillo, pero es necesario que nos concentremos por completo en esta parte, que será la que intervendrá para elevar el cuerpo.

Los brazos deben comenzar estirados, y de este modo, mediante la activación, vamos a elevar el cuerpo. Debemos procurar no traer los hombros hacia adelante, ya que de este modo podemos cargar mucho la tensión en esta parte. Esto es un símbolo de debilidad, por lo que lo ideal es empezar a practicar este ejercicio en la máquina de peso asistido, para poco a poco ir ganando fuerza y poder colgarnos y elevar nuestro peso sin problema.

Jalón alto con polea cerrado

En segundo lugar queremos detenernos en los jalones, en este caso el jalón cerrado con polea. Es un ejercicio que aisla muy bien la parte dorsal. Para ello utilizaremos un agarre cerrado que nos mantendrá las manos juntas y la tensión se centrará en la parte central de la espalda.

Para su realización nos sentaremos en la máquina y agarraremos con ambas manos el agarre cerrado. Es importante que estiremos los brazos por completo y atraigamos la carga hacia el pecho. Para ello activaremos los músculos de la espalda que queremos trabajar con este movimiento.

Es importante que al atraer la carga hacia el pecho, no llevemos los hombros hacia adelante. Para ello será bueno sacar pecho y no inclinarnos mucho hacia atrás, ya que si lo hacemos así desviaremos la tensión a otra parte de la espalda. Si esto sucede, es necesario que bajemos las cargas, ya que esto es síntoma de que el peso utilizado es excesivo.

Jalón alto con polea abierta

Como tercera alternativa vamos a detenernos en otro jalón, en este caso se trata del jalón con polea alta abierto. Es similar al descrito anteriormente, solo que en este caso el agarre es más abierto. De este modo concentraremos la tensión del ejercicio en los músculos dorsales más externos.

Su realización es similar a la descrita anteriormente, ya que nos situaremos sentados en la máquina y estiraremos los brazos por completo para agarrarnos a la barra. Las manos las colocaremos un poco más abiertas que los hombros.

El movimiento es igual que el descrito, es decir, debemos atraer la barra hacia el pecho mediante la acción de los músculos dorsales. Es importante también que no llevemos los hombros hacia adelante y para ello sacaremos pecho. No debemos impulsarnos con la espalda ni inclinarnos mucho hacia atrás, ya que de este modo desviaremos la tensión y no incidiremos de la manera adecuada en los músculos dorsales.

Remo con polea al pecho

Como cuarta alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como remo con polea. Para ello podemos utilizar diferentes tipos de agarre como en el jalón. Pero la técnica es la misma. Debemos colocarnos sentados con la espalda recta, y los pies apoyados en las plataformas habilitadas para esto.

Adelantando el cuerpo, asiremos con ambas manos el agarre. Las piernas las colocaremos ligeramente dobladas por las rodillas y el trasero hacia atrás, de modo que la espalda permanezca recta a lo largo de todo el ejercicio. Para conseguirlo sacaremos el pecho y así estaremos realizando el movimiento correcto.

Colocados de este modo, lo que haremos será llevar el agarre hacia el pecho. Para ello vamos a juntar las escápulas llevando los brazos hacia atrás. Esto lo conseguiremos activando los músculos dorsales, que serán los que intervengan en este ejercicio, y es en los que nos debemos concentrar al realizalo.

Pull over con polea alta

En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Pull over con polea. También nos servirá para trabajar los músculos dorsales, pero desde un ángulo totalmente diferente. Para ello necesitaremos una polea alta y un agarre abierto que debemos asir paralelo a los hombros.

El cuerpo lo vamos a llevar hacia atrás y los brazos estirados por encima de la cabeza. Las piernas las vamos a colocar ligeramente abiertas, el pecho hacia afuera y el trasero hacia atrás. De este modo, conseguiremos mantener la columna recta y concentraremos toda la tensión en los músculos dorsales.

Una vez colocados de este modo, lo que vamos a hacer es atraer la barra enganchada a la polea con la carga, hacia la parte de la cadera. Para ello llevaremos las escápulas al centro y los brazos, con los codos ligeramente flexionados, hacia atrás, y siempre pegados al tronco.

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Las claves a seguir a la hora de entrenar la espalda (I)

Con estos cinco ejercicios nos servirá para conseguir una musculatura de la espalda trabajada y en perfecto estado. Por ello es necesario que empecemos a incluir estos ejercicios y sus variaciones en las rutinas de entrenamiento que vamos a llevar a cabo.

Eso sí, es importante que cada uno de los ejercicios los debemos llevar a cabo de manera concentrada y teniendo en cuenta que es necesario incidir en los músculos para los que están dedicados cada uno de estos ejercicios.

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Video 1 | Youtube/ Powerexplosive

Video 2 | Youtube/ Marc

Video 3 | Youtube/ Kardagar*Coaching for life

Video 4 | Youtube/ Pablo Pizzurno

Video 5 | Youtube/ Pablo Pizzurno

En Vitónica | Dolor de espalda: tres ejercicios que te ayudarán a fortalecerla y evitar molestias

En Vitónica | Cómo conseguir una espalda en V en el gimnasio

En infinidad de ocasiones nos hemos detenido en las pesas rusas o kettlebell como utensilio de carga para entrenar. Como sabemos, se trata de una carga que nos puede ayudar a aumentar la masa muscular. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en los cinco mejores ejercicios para hacer con pesas rusas para trabajar hombros y espalda.

Al fin y al cabo, las kettlebell son una especie de mancuernas con el agarre en otra parte. Concretamente, en las pesas rusas, el agarre es más central, ya que está incluido prácticamnte dentro de la carga. Esto nos hace conseguir una serie de beneficios al trabajar con estas pesas.

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Una de sus principales ventajas es que la carga está concentrada, por lo que es más fácil su manipulación y uso a la hora de realizar cualquier ejercicio. Si a esto le sumamos el agarre, que está mñs equilibrado y centraado en la carga, su manipulación será mucho más sencilla que la de una mancuerna convencional.

El agarre es la clave de estas pesas, ya que al tener la carga separada y centrada, su manejo es mejor que el de una mancuerna convencional. Al ser un asa prácticamente circular, nos permitirá mover la mano con más facilidad a lo largo de todo el agarre.

Pero no solo el agarre y la colocación de la carga es algo destacable en las kettlebells, si no que además, por su forma, son totalmente apoyables en el suelo, pues tu base es plana, y esto nos permite realizar ejercicios sobre ellas y utilizar su agarre como asideros para determinados ejercicios.

Esta misma forma hace que la pesa rusa sea perfecta para agarrarse como una carga con ambas manos. No solamente por el asa, si no que además se pueden agarrar fácilmente por la base, y así conseguir un perfecto movimiento y que la carga requerida nos sirva para la consecución de objetivos que buscamos.

Por eso es bueno tener en cuenta que las pesas rusas son perfectas para entrenar cualquier parte del cuerpo. A pesar de todo, en esta ocasión nos vamos a detener en la parte de la espalda y los hombros. Para ello hemos realizado una selección de cinco ejercicios que nos servirán para conseguir esta parte del cuerpo fuerte.

Press de hombro con kettlebell

Para comenzar, vamos a detenernos en un ejercicio tradicional para ejercitar los hombros. Se trata del Press de hombro con kettlebell. Para su realización simplemente necesitaremos una pesa rusa que vamos a asir con una mano, la que v amos a trabajar en ese momento. La manera de agarrarla será con la palma de la mano y de forma diagonal que el peso de la kettlebell quede detrás del brazo.

En esta postura, y una vez agarrada adecuadamente la pesa, lo que haremos será elevarla por encima de la cabeza. Para ello el brazo lo estiraremos al completo, bloqueando el codo, pero dejando la muñeca móvil, no bloqueada.

Partiensdo de esta postura, lo que haremos será bajar el brazo hacia el suelo sin separarlo de cuerpo, es decir, lo bajaremos por delante del tronco sin mover la pesa de su lugar. Lo que haremos con esto será bajarlo hasta tocar el suelo, mientras nos agachamos doblando las rodillas. Al apoyar la pesa en el suelo, la volveremos a elevar invirtiendo el movimiento. De este modo lo que haremos será activar todos los músculos de los hombros, del dorsal y los cuádriceps.

Swing con kettlebell

En segundo lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que se concentrará en el hombro. Se trata del conocido como Swing con kettlebell. Para ello necesitaremos solamente una pesa rusa que agarraremos con ambas manos. Comenzaremos con ella colocada en el suelo delante de nuestro cuerpo. Esta será la postura de salida.

Nosotros nos colocaremos de pié, mirando al frente y con las piernas ligeramente separadas. Los brazos los vamos a adelantar para agarrar con ambas manos el asa de la pesa. Para ello nos agacharemos con la espalda recta. Simplemente lo que haremos será doblar las rodillas y bajar el trasero para comenzar el movimeinto.

Para la realización del ejercicio lo que haremos será elevarnos hacia arriba estirando las rodillas y llevando las caderas hacia adelante. Mientras realizamos este movimeinto, lo que hacemos es elevar la kettlebell con ambas manos hacia adelante. El movimiento será rápido y la lanzaremos hacia adelante como un propulsor, pero sin soltarla. Este movimeinto trabajará la parte delantera de los hombros. las piernas y parte de la espalda.

Remo vertical con kettlebell

En tercer lugar nos vamos a detener en otro ejercicio para trabajar hombros y espalda. Se trata del conocido como Remo vertical con kettlebell Este ejercicio en concreto, servirá para trabajar mucho más intensamente la parte de los trapecios. Para ello necesitaremos solo una pesa rusa, que será la carga que vamos a usar en el ejercicio.

Para su realización nos colocaremos de pié, mirando al frente, las piernas ligeramente separadas y bien ancladas en el suelo. La pesa rusa la vamos a asir con ambas manos por delante del cuerpo. Comenzaremos con los brazos estirados , ya que el movimeinto será elevar la carga hacia arriba.

Este será el movimiento, elevar la carga hacia arriba, mientras que los codos los vamos a mantener elevados y la pesa agarrada sin despegarla del tronco. Lo que haremos será contraer la parte superior del hombro, es decir, la zona de los trapecios, que es la que se va a ver afectada y trabajada por este ejercicio. Es importante concentrar toda la carga en la parte superior para conseguir mejores resultados.

Pull con kettlebell

En cuarta posición nos vamos a detener en otro ejercicio que está más enfocado en la parte dorsal. Se trata del conocido como Pull con kettlebell. Para ello necesitaremos solamente una pesa rusa, ya que lo vamos a realizar primero con un brazo y luego con el otro. Lo importante es concentrar la tensión en la parte dorsal a lo largo de todo el ejercicio.

Para su ejecución lo que vamos a hacer es colocarnos con las piernas ligeramente separadas y apoyadas en el suelo. En esta postura, lo que haremos será inclinar la espalda hacia abajo, que quede paralela al suelo. El trasero lo echaremos hacia atrás para conseguir mantener el equilibrio y poder realizar el ejercicio.

En esta postura, lo que haremos será agarrar con una mano la kettlebell. al inicio lo haremos con el brazo estirado, que elevaremos de manera lateral, sin separarlo del tronco, mediante la acción de los músculos dorsales. Lo que haremos serñá un movimiento hacia arriba con la pesa para conseguir así contraer el músculo. Este ejercicio lo debemos hacer con cada mano, alternando un movimiento con una y luego con la otra para indicir de la misma manera en ambos lados.

Remos renegados con kettlebell

En quinta posición nos vamos a detener en otro ejercicio que nos servirá para conseguir incidir más en la parte dorsdal. Se trata del ejercicio conocido como Remos renegados con kettlebell. Para ello echaremos mano de dos pesas rusas, ya que una la usaremos para colocarnos y asirnos y la otra para la realización del ejercicio.

Para ello nos colocaremos en plancha, con todo el cuerpo recto, solamente apoyado al suelo por las puntas de los pies y las manos estarán agarradas cada una a una pesa rusa que colocaremos delante de nuestro cuepro separadas. Los brazos estarán también estirados para que aguanten el peso del cuerpo sobre las kettlebell.

En esta postura, lo que haremos será desplazar todo el peso a uno de los brazos, que será el que permanecerá estirado durante el movimiento. Con el otro lo que realizaremos será un movimiento de elevación lateral del brazo mediante la contracción de los músculos dorsales. Al elevar y descender, colocaremos este brazo resto, para que aguante la carga, y llevaremos a cabo el mismo movimiento con el otro brazo.

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Tres ejercicios de CrossFit para conseguir unos glúteos fuertes y firmes

Es importante seguir a la perfección cada movimiento para así conseguir incidir en los músculos trabajados. Colocarnos adecuadamente nos ayudará a ejercitarnos como es debido. Para ello es bueno prestar atención a la ejecución de cada movimiento y concentrarnos en la parte que queremos trabajar. Las pesas rusas en esta ocasión nos serán de gran ayuda y nos servirán para entrenar en cualquier parte y en cualquier momento.

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Video 1 | Youtube/ The Iron Core Way

Video 2 | Youtube/ Men's Health

Video 3 | Youtube/ Ejercicios en Casa

Video 4 | Youtube/ Alex Crockford

Video 5 | Youtube/ Jeronimo Milo

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Cuando hablamos de desarrollo muscular y estética, hay algunas características y atributos anatómicos principales que son muy codiciados. Tener un tren superior en forma de V es uno de ellos. 

A la hora de entrenar la espalda todos pensamos en el músculo dorsal ancho, pero la espalda no se compone de un único grupo muscular por lo que esta forma tan característica dependerá del desarrollo de otros grupos musculares como los deltoides, trapecios, musculatura escapular o erectores espinales, por no mencionar características anatómicas no modificables como la anchura de las caderas. 

No obstante, el dorsal ancho será el músculo principal en el que debemos enfocarnos, por lo que en este artículo te explicamos qué debes saber para optimizar su desarrollo. 

¿Qué acciones realiza el dorsal ancho?

El dorsal ancho tiene múltiples orígenes y una sola inserción. Se origina en las apófisis espinosas T7-T12, cresta ilíaca, fascia toracolumbar y costillas IX-XII. En cambio, se inserta en el húmero. 

Sus funciones incluyen:

• Aducción del hombro
• Extensión del hombro
• Rotación interna del hombro
• Respiración

Si atendemos a estas acciones algunos de los ejercicios clave para entrenar el dorsal serían: remos, jalones, dominadas y pullovers en polea. 

Queda entonces por responder a la pregunta de si alguno de estos ejercicios es mejor, en qué ángulos o con qué agarre. 

¿Tracciones horizontales o verticales?

Ambas. En un estudio de 2004, se comprobó la actividad electromiográfica de la musculatura de la espalda en ejercicios de jalón y remo. La diferencia en el dorsal ancho no fue significativa pero podemos profundizar un poco más sobre esto. 

En el culturismo se dice que los jalones son un buen ejercicio para trabajar la "amplitud" de la espalda y que los remos lo son para el "grosor". No creo que sea la mejor terminología pero el culturismo no anda desencaminado pues en un estudio de hace apenas cinco años se observó como el remo invertido presentaba una actividad electromiográfica mayor en la parte medial o interna del dorsal ancho, es decir, cerca de sus puntos de origen en la columna. En cambio, las dominadas presentaban una mayor actividad regional en la cara más externa del dorsal. 

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Guía completa sobre el remo: cómo mejorar en este ejercicio para trabajar tu espalda

Cuando nos preguntan si se puede enfatizar más una zona u otra de un músculo, la respuesta rápida y sencilla es que no ya que para la mayoría de personas esto carece de relevancia. En cambio, si elaboramos más la respuesta podemos decir que sí, la hipertrofia regional existe aunque esto no quiera decir que el resto de regiones del músculo en cuestión no se activen. 

Así pues, tanto tracciones horizontales como verticales deben estar presentes en nuestro entrenamiento de dorsal: horizontales para enfatizar el trabajo en la zona interna del dorsal y verticales para la zona más externa. 

¿Dominadas o jalones?

Dentro del patrón de tracción vertical podemos elegir uno u otro ejercicio. Las diferencias pueden ser muchas, las cuales pasaremos a comentar a continuación pero la principal es que en el caso de las dominadas hablamos de un ejercicio de cadena cinética cerrada y en los jalones de cadena cinética abierta. 

Esto quiere decir que en el caso de las dominadas, el extremo distal que son las manos permanece fijo y el cuerpo se mueve libremente. En cambio en los jalones el cuerpo permanece estático y es el extremo distal, las manos, el que se mueve con libertad. 

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Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en las dominadas

En un estudio de 2013, se observó como las dominadas presentaban una activación global de más musculatura que los jalones. Es lógico puesto que la función estabilizadora en las dominadas es mayor lo que aumenta la demanda de músculos como el bíceps o erectores espinales. Además, la libertad del cuerpo durante el movimiento en dominadas permite que este se desplace horizontalmente posicionando las palancas musculares en una mayor ventaja mecánica. 

Esto plantea dos cosas, una, que podemos mover mayores cargas, y otra, que el foco en el dorsal ancho puede diluirse dentro de una activación global del resto de músculos. 

Los jalones en cambio permitirían un mayor foco en el dorsal ancho y serían idóneos para un trabajo con altas repeticiones. Así pues, una buena idea sería realizar tanto un trabajo previo de dominadas pesadas como un trabajo posterior de jalones a altas repeticiones. 

¿Y qué sucede con la anchura y tipo de agarre?

Las diferencias tanto en el tipo de agarre como en la anchura no son muy significativas aunque en diversos estudios como uno de 2014, sí que se observa una superioridad del agarre prono frente al supino y de los agarres anchos y medios frente a los estrechos. 

Por agarre ancho entenderíamos una amplitud del doble de la distancia de los hombros y por agarre medio de 1.5 veces el ancho de los hombros, es decir, agarrar la barra abriendo las manos a una anchura ligeramente mayor a la de estos. En cuanto al agarre medio también se sabe que permite movilizar más carga por lo que nos interesa sobre todo para un trabajo pesado de dominadas. 

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La activación de tus músculos según el agarre de tu dominada: todo lo que necesitas saber

¿Cómo puedo sintetizar toda esta información?

Todo lo que hemos comentado podría resumirse en lo siguiente:

• Es conveniente realizar un trabajo de tracciones verticales a base de dominadas lastradas con agarre prono y medio y series cortas y otro de jalones a series más largas.
• Deben enfatizarse las funciones de extensión y aducción de hombro mediante ejercicios como el pullover en polea o los jalones a una sola mano respectivamente. Es interesante realizar fases concéntricas explosivas y excéntricas controladas aguantando un instante en los puntos de máximo estiramiento y contracción.
• En los remos es importante enfatizar el estiramiento del dorsal. Por ejemplo, durante la fase excéntrica de un remo con mancuerna es conveniente dejar caer el hombro para estirar al máximo el dorsal. Además, para enfatizar la acción extensora del hombro debemos realizar un movimiento pendular de adelante hacia atrás, es decir, llevando la mancuerna desde una posición ligeramente adelantada a la del hombro hacia nuestra cadera. 

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Las dominadas son probablemente el mejor ejercicio para fortalecer la musculatura de la parte superior del cuerpo y es utilizado en toda la comunidad del entrenamiento.

Dicho ejercicio implica una gran cantidad de músculos, entre los que se encuentran los dorsales, los bíceps, los deltoides, los pectorales, los romboides, los redondos mayores y los trapecios, entre otros.

Diferencia principal entre una dominada tradicional y una dominada de CrossFit

La dominada estándar (standard pull-up) es la dominada que todos conocemos, vemos y realizamos habitualmente en el gimnasio, manteniendo una postura estable sin balanceos.

Sin embargo, algunos sujetos prefieren las actividades que emplean una gama más amplia de músculos, como es el caso del CrossFit, que se ha convertido en extensamente popular desde principios del siglo XXI.

El CrossFit introdujo su propia dominada, llamada “kipping pull-up”, una dominada que combina la dominada tradicional con un movimiento de balanceo muy común en la gimnasia.

¿Qué pasa con la activación muscular de una y otra?

Un estudio reciente ha medido la activación muscular de diferentes músculos en una y otra dominada.

Los resultados muestran que la dominada estándar tiene una mayor activación muscular del dorsal ancho y el bíceps braquial, probablemente debido a que el balanceo en la dominada de CrossFit reduce la activación de dichos músculos.

Mientras tanto, la dominada de Crossfit muestra mayores activaciones musculares en el recto abdominal, el oblicuo externo, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.

A modo de información para quien no lo conozca, el tensor de la fascia lata es un músculo que se encuentra en la zona pélvica, concretamente en la parte más lateral de ésta recorriendo todo el fémur y que ayuda a la abducción de la cadera y la extensión de la rodilla.

¿Qué aplicaciones prácticas podemos sacar?

Es posible que las dominadas de CrossFit puedan ser un mejor entrenamiento general porque incorpora más músculos. Adicionalmente, la reducción de la activación de los músculos de la parte superior del cuerpo como el dorsal ancho y el bíceps braquial podría teóricamente permitir a un individuo completar más repeticiones con menos fatiga durante este tipo de dominada.

Aún así, esto no debe llevarnos a engaño. Si lo que pretendemos es ganar más fuerza y masa muscular en la musculatura de la parte superior de nuestro cuerpo, la dominada estándar siempre va a ser superior frente a una dominada de CrossFit, además de ser más segura ya que no requiere ningún tipo de balanceo, por lo que también nos permitirá aprender a controlar mejor nuestro cuerpo manteniendo una postura estable.

Es más, si pretendemos lastrarnos con más peso en una dominada para mejorar y aumentar más nuestra fuerza, sería una locura intentar hacerlo en unas dominadas de Crossfit con ese balanceo.

Así que el consejo es que para mayores ganancias de fuerza y masa muscular, además de para una mayor seguridad y un mayor control, mejor utilizar una dominada estándar.

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La San Silvestre Vallecana, una de las carreras más emblemáticas de la capital, abrirá este año sus inscripciones el próximo jueves 15 de septiembre, prácticamente mes y medio antes que otros años. El patrocinador principal este año pasa a ser Nationale-Nederlanden, que el año pasado ya compartió patrocinio con Nike.

Este año podremos apuntarnos a correr los últimos 10 kilómetros del año desde esta misma semana, algo que puede animar a muchos nuevos corredores a hacer la inscripción, ya que disponemos de más tiempo para preparar la carrera.

Como en ediciones anteriores, los corredores populares dispondrán de 39.000 dorsales para correr los últimos 10 kilómetros del año, y su salida tendrá lugar a las 17:30 del 31 de diciembre desde los alrededores del estadio Santiago Bernabéu.

Otros 1.000 dorsales estarán reservados para los corredores de la San Silvestre Internacional, que realizará su salida a las 20:00 y tendrá su meta dentro del estadio Teresa Rivero. Recordad que para poder participar en la San Silvestre Internacional es necesario acreditar marca de menos de 45 minutos las mujeres y menos de 38 minutos los hombres en alguno de los 10K homologados.

Nike+ Run Club tendrá reservados 1.500 dorsales (el año pasado fueron 2.000) para atletas populares que quieran vivir la misma emoción de la San Silvestre Internacional, con salida también a las 20:00.

Las inscripciones podrán realizarse a través de la página web de la San Silveste Vallecana, ¿quién se anima a correr este año?

Imagen y vídeo | San Silvestre Vallecana
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Este tipo de remo fue popularizado por el culturista canadiense Christian Thibaudeau y consiste básicamente en reproducir el gesto que se realiza al remar en un kayak, una embarcación larga y estrecha de origen esquimal. Si bien los ejercicios de remo generalmente nos hacen mover el peso solamente en el plano horizontal o en el plano inclinado , el remo kayak incluye también un movimiento de torsión, que es el que implica la parte baja de los dorsales.

La ejecución es sencilla: partimos de la ejecución de un remo pull-over en polea alta con los brazos extendidos, y cuando llegamos a la parte más baja del recorrido giramos nuestros hombros hacia uno de los lados llevando la barra hacia el lateral. Podemos realizarlo siempre hacia el mismo lado, como se muestra en el vídeo, o bien combinarlo con un pull-over normal e ir cambiando de lado, lo que se asimilaría más al movimiento de remo en la piragua.

El remo kayak es perfecto para trabajar la parte posterior de los hombros, la estabilidad de nuestra cintura escapular, los dorsales y más específicamente su parte más baja, y por supuesto el core, que es el que nos otorga estabilidad en la postura. Es necesaria una buena movilidad de los hombros para poder hacer un recorrido completo de todo el ejercicio.

Ya tenéis un movimiento más para añadir a vuestra rutina de entrenamiento. De todos los tipos de remo, ¿cuál es vuestro favorito?

Vídeo | Mountaindog1
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A la hora de trabajar la parte dorsal del cuerpo son muchos los ejercicios que tenemos a nuestro alcance, pero uno de ellos es la estrella, las dominadas. Este ejercicio es muy eficaz, pero también es complicado que todo el mundo lo pueda hacer sin más. Por ello en esta ocasión queremos desde Vitónica dar algunos consejos para comenzar a hacer dominadas si eres principiante.

Con las dominadas ponemos a trabajar toda la parte dorsal, los hombros y parte de los brazos, pero hasta poder realizar varias repeticiones con nuestro propio peso deben pasar algunos intentos hasta que consigamos tener la fuerza necesaria para poder realizar el ejercicio con nuestro peso libre y sin ayuda. Por eso en esta ocasión vamos a detenernos en algunos puntos que podemos tener en cuenta hasta adquirir la fuerza necesaria para hacerlas completas.

En primer lugar es necesario que tengamos muy claro que la evolución depende de la constancia y de la dedicación, y que el cuerpo, y en este caso los músculos, deben aclimatarse poco a poco a las rutinas. Por eso en las dominadas empezaremos a realizarlas con asistencia, para poco a poco ganar fuerza y poder realizarlas por nosotros mismos.

Máquina de dominadas asistidas

Cuando somos principiantes lo que podemos hacer es utilizar la máquina que nos asistirá con peso y nos ayudará a elevar nuestro propio cuerpo para que cada vez ganemos más fuerza y seamos capaces de evolucionar. Lo que haremos en un principio será utilizar un peso que sea como el 60% de nuestro peso total. De este modo seremos capaces de elevar nuestra carga. Hay que tener en cuenta que cuanto más peso pongamos en la máquina más nos ayudará esta.

Multipower

Si no nos convence la máquina de dominadas asistida lo que podemos hacer es comenzar a realizar este ejercicio en el multipower. Para ello lo que haremos será colocarla a la mitad más o menos del recorrido , de modo que si nos ponemos de rodillas en el suelo y estiramos los brazos hacia arribas nos podemos agarrar en la barra. De este modo lo que haremos será servirnos del apoyo de las rodillas en el suelo para ayudarnos a elevar el resto del cuerpo mediante la acción de los músculos dorsales.

Ayuda de un compañero

También podemos intentar realizar las dominadas de manera habitual, es decir, colgados con el cuerpo entero en suspensión, pero ayudados por un compañero que nos ayudará a elevar el peso de nuestro cuerpo. De este modo nos familiarizaremos con la mecánica del mismo para poco a poco, a medida que ganemos fuerza, podamos realizarlo sin ayuda.

Eso sí, es necesario que tengamos en cuenta que poco a poco iremos mejorando y que todo tiene su proceso. Por ello es necesario que tengamos claro que aunque hoy solamente realicemos una dominada, poco a poco podremos hacer dos más y así hasta llegar a conseguir el objetivo. Pero lo que debe primar es la correcta ejecución para no lesionarnos ni adquirir vicios que a la larga pueden pasarnos factura.

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