Correr es una actividad física muy saludable que realmente podemos llevar a cabo en cualquier momento de nuestra vida, pero obviamente, dependiendo de si se es muy pequeño o mayor, hay que tener en cuenta las limitaciones que tiene cada grupo de personas.

Las personas con 60 años o mayores, tienen sus propias limitaciones; limitaciones que se han de tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio físico que, por supuesto, no deben suponer una excusa para no salir a hacer ejercicio físico.

Por esta razón, en este artículo vamos a comentar las cosas a tener en cuenta si se quiere empezar a correr a partir de los 60.

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Cuidado con las articulaciones

Es cierto que correr ejerce beneficios sobre la salud a todas las escalas, pero el ejercicio se puede representar como una especie de U invertida. Es decir, que a medida que vamos practicando el deporte, vamos obteniendo grandes beneficios, pero si nos pasamos de volumen o intensidad de entrenamiento, esto puede generar más problemas que beneficios.

Esto sobre todo va a generar un impacto negativo sobre la articulaciones si corremos mucho, pues este tipo de ejercicios es de un alto impacto y, a medida que van pasando los años, nuestra capacidad de absorber y tolerar los impactos se va reduciendo.

Por esa razón, cuando vayamos a empezar a correr, empecemos muy poquito a poco. Un ejemplo sería empezar a correr dos o tres días por semana entre 10 y 15 minutos. Y a medida que vayan pasando las semanas, si nos encontramos bien, aumentar el tiempo del ejercicio.

Puede parecer que 10 o 15 minutos son muy pocos minutos, pero lo cierto es que esa cantidad de tiempo es la necesaria para empezar a notar los beneficios del ejercicio físico y que, por supuesto, es mejor que no hacer nada.

Revisa tu capacidad cardiorrespiratoria

El VO2max o consumo máximo de oxígeno indica la cantidad máxima de oxígeno que las personas pueden procesar por unidad de tiempo y peso o, la cantidad de oxígeno que puede metabolizar y se expresa siempre en mililitros por kilogramos y por minuto (ml/kg/min).

La capacidad cardiopulmonar de las personas mayores va disminuyendo, sobre todo si la mayor parte de su vida han sido sedentarias. Por ello mismo, la intensidad al principio de empezar a correr tiene que ser moderada, pues ir más allá de los límites podría generar problemas pulmonares y cardiovasculares.

Como con el apartado anterior, también es conveniente ir jugando con las subidas de intensidad a medida que van pasando las semanas e ir subiendo el volumen o intensidad del ejercicio a medida que vamos ganando resistencia cardiorrespiratoria.

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Hidrátate correctamente

Es muy fácil que los problemas de la deshidratación se exacerben a medida que va pasando el tiempo y es más fácil que estas personas tengan algún porcentaje de deshidratación cuando se hace ejercicio físico.

Por ello, es importante siempre tener a mano una botella de agua o alguna mochila para poder beber e hidratarnos a medida que vamos corriendo, pues los riesgos y los problemas de sufrir una deshidratación puede llevar a un mayor riesgo de lesión, peor recuperación, etc.

Descansa lo suficiente

Hemos comentado anteriormente que a medida que van pasando los años, la capacidad de tolerar el ejercicio físico disminuye, por lo que la distancia entre los beneficios que ejerce el ejercicio y los riesgos que podemos sufrir, es menor.

Por ello, si no descansamos lo suficiente, es probable que suframos de más enfermedades, pues uno de los síntomas más comunes del sobreentrenamiento es una disminución de la capacidad del sistema inmune de pelear contra las enfermedades.

Por eso mismo, mínimo habría que descansar un par de días a la semana y que, por supuesto, el descanso nocturno sea bueno. Y para ello:

• Disminuye las pantallas azules antes de dormir
• Revisa que haya una buena temperatura en la habitación
• Duerme 7-8 horas al día.

Come muchos alimentos de origen vegetal

Aunque esto de manera directa no está relacionado con la carrera, de manera indirecta si puede aportarnos muchos beneficios. Los alimentos de origen vegetal tiene muchos nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes, antiinflamatorios, etc.) que pueden ayudar a superponernos al estrés que supone el ejercicio físico. Por ello, consumir alimentos de origen vegetal como las frutas, verduras, legumbres, etc., nos pueden ayudar a recuperarnos más fácilmente.

Además, la gran mayoría de los alimentos vegetales son ricos en carbohidratos, lo que permite que a la hora de correr podamos rendir muchísimo mejor, algo que beneficia mucho al deportista, pues los carbohidratos son la principal fuente de energía cuando salimos a correr.

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Imágenes | iStock

Desde Vitónica nos gusta mostraros personas ejemplares de todas las edades, para que no veáis que la edad no es excusa. Os hablamos de Roy Clark, powerlifter con 92 años, de Olga Kotelko, atleta con 95 años, hoy os traemos a un jovenzuelo de 64 años koreano, maestro de judo con una fuerza espectacular.

Este koreano de 64 años (actualmente tendrá 66, ya que el vídeo es de hace dos años), demuestra un estado de forma envidiable para muchos, no solo de su edad, sino también más jóvenes. Ejemplos como el suyo deben hacernos pensar y recapacitar cuando ponemos rápidamente como excusa nuestra edad, sea cual sea.

Entrenar específicamente nuestra fuerza, es beneficioso para nuestra salud, ya que, además de mejorar nuestra composición corporal, ayudándonos a mantener un perfil lipídico bajo (cuidando la dieta por supuesto), nuestra masa ósea y muscular mejoran notablemente con todo lo que ello conlleva.

Estar "fuerte" nos aporta un estado en el que nuestro cuerpo está más sano y es menos predilecto a contraer enfermedades posturales, problemas óseos o musculares. Es importantísimo seguir un programa de fuerza siempre, tengamos la edad que tengamos, simplemente por salud.

Además, el entrenamiento de fuerza, puede ayudar a reducir la sarcopenia a medida que vamos cumpliendo años. Recordamos que la sarcopenia es la pérdida de masa muscular producida de forma natural por el cuerpo a medida de que cumplimos años, generalmente cuando pasamos de los 40 años.

Para algunos la estética es importantísima, pero mucho más importante que ella es la salud y seguir unos hábitos saludables con una rutina de pesas adecuada, una buena alimentación y descanso, nos ayudarán a gozar de una mayor calidad de vida a lo largo de los años.

Vídeo | SeoulTee

Tradicionalmente se ha asociado el llegar a una edad avanzada con una serie de pérdida de capacidades, ya sean deficiencias sensoriales y también pérdida de agilidad, movilidad y fuerza. No obstante, una vida activa ayuda a llegar a la tercera edad mantieniendo buenas capacidades, y es que <strong>es el sedentarismo y no la edad lo que provoca pérdida de la musculatura</strong> y ocasiona grandes problemas de disminución de las capacidades funcionales.

Cumplir años y llegar a una edad avanzada lógicamente va a suponer una pérdida de ciertas habilidades, pero se va demostrando de forma reiterada que el sedentarismo provoca pérdida de musculatura, no la edad avanzada por sí sola.

Muy en la línea de lo que ya comenté en un artículo sobre que la inactividad y no la edad es lo que más limita, donde coloqué el enlace a una gimnasta de 86 años realizando un ejercicio realmente brillante, hago referencia ahora a un estudio sobre cómo el ejercicio ayuda a mantener la musculatura en personas de edad avanzada (el enlace está en inglés).

Un estudio interesante

Dicho estudio, de forma muy resumida, lo que hace es tomar como muestra a un total de 40 atletas (20 hombres y 20 mujeres) mayores de 40 años y que se han mantenido con una actividad física intensa. Las edades de los sujetos oscilaban de los 40 a los mayores de 70 años, dividiendo en 4 tramos de edad (40-49, 50-59, 60-69 y más de 70 años) y seleccionando a 10 sujetos para cada tramo. Como digo, la característica de todos ellos es que eran personas deportistas que seguían entrenando a un ritmo intenso, incluso a pesar de su edad.

Resumiendo mucho el artículo (y cometiendo por ello alguna imprecisión) los resultados que arroja el estudio es que la masa muscular de estos atletas se conserva, incluso en edades avanzadas. Comparando con personas sanas de edad similar, se observa que los atletas tienen un volumen muscular mucho mayor, mientras que en la persona sana, pero con vida sedentaria, el volumen muscular está muy reducido, con un aumento notable del tejido graso.

La creencia tradicional parecía señalar que la edad avanzada provoca pérdidas funcionales, aparecen rigideces articulares, acortamientos musculares, disminución del volumen muscular así como de la capacidad de aumentar el tamaño de los músculos, acúmulos grasos de mayor tamaño… No obstante todas estas circunstancias no son simplemente culpa de la edad, sino que el sedentarismo, hábitos poco saludables e ir cumpliendo años de una forma poco activa es lo que genera las limitaciones.

Se puede llegar a edad avanzada con un buen estado físico, solo que es sacrificado de conseguir, ya que la prevención debe hacerse desde ya (dieta sana, ejercicio físico, hábitos saludables) y mantenerla durante toda la vida. No obstante, es un precio pequeño que pagar por mantener la autonomía y capacidades durante el mayor tiempo posible, ganando en calidad de vida para los años en que más se necesita.

Ejercicio físico: la mejor prevención

Lo que dice el estudio no es ninguna gran revelación. Se podía ver de venir, pero tampoco estaba tan claro, pues es cierto que muchas veces la idea generalizada es que la edad por sí sola provoca limitaciones. Parece que hay que resignarse y vivir con ellas como se pueda. Este tipo de estudios pueden ayudar a cambiar esta mentalidad, al hacernos ver nuestro papel activo en el mantenimiento de nuestro estado de salud.

El estudio está hecho con atletas, pero qué duda cabe que el ejercicio físico regular (aunque no sea el entrenamiento intenso de un atleta) ayudará a mantener no solo la musculatura, sino las cualidades que se suelen perder con la vida sedentaria: equilibrio y coordinación. Un buen nivel físico, además de ayudar a que el organismo sea más resistente a ciertas patologías, ayuda a dar independencia a la persona, incluso en edades avanzadas.

En la sociedad en que vivimos, por ejemplo, en España, donde la tendencia es al envejecimiento de la población, el uso de medidas preventivas sencillas pero eficaces, como el inculcar hábitos saludables y estimular a que la población se habitúe a tener un estilo de vida activo y saludable, ayudará no solo al bienestar físico, sino también al económico, ya que una población que envejece de forma saludable mantendrá durante más tiempo la independencia y no necesitará tanto los servicios de salud o ayudas económicas a la dependencia.

Lo miremos por donde lo miremos, son todo ventajas. Es cierto que hay que hacer un sacrificio para mantenernos siempre activos, pero un reto donde todo lo que podemos conseguir es positivo merece la pena ser tenido en cuenta.

Más información | Estudio original (en inglés)

Imagen | Ian Ransley

Todos sabemos que al ir cumpliendo años se produce pérdida de capacidades tanto físicas como mentales. No es nada nuevo decir que la edad avanzada aumenta el riesgo de sufrir enfermedades e incapacidad, pero también quiero señalar que la edad, por sí misma, no el único factor. Existen también personas de edad avanzada con una salud y estado físico envidiables, así como personas donde el sedentarismo y la falta de actividad les provocan más limitaciones que la edad avanzada.

El caso de Johanna, gimnasta a sus 86 años de edad, es un ejemplo de que un cuerpo entrenado puede mantenerse sano y fuerte. Sin embargo, un cuerpo acostumbrado al sedentarismo sufre más limitaciones.

Llegar a una edad avanzada implica que el organismo pierde capacidades, lo que provocará de forma progresiva pérdidas de memoria a corto plazo (olvidos), disminución de la capacidad de atención y concentración, disminución de la agilidad mental, disminución del tamaño y fuerza de los músculos, deterioro de las articulaciones… Además, al ir cumpliendo años es mas fácil que se sufran enfermedades o accidentes. Pero esto no es indicativo de que la edad avanzada sea sinónimo de poca capacidad física y mental.

Al cumplirse años existe una tendencia al sedentarismo, a la apatía, falta de motivación… Es la falta de uso la que provoca grandes estragos ya que en nuestro cuerpo se atrofia aquello que no utilizamos. Una persona que mantenga una cierta actividad física y mental podrá cumplir años sin que el deterioro suponga un abismo.

Sin embargo aquellos que cumplen años sin preocuparse por cuidar su cuerpo y su mente terminarán viendo cómo el deterioro avanza de una forma más rápida y agresiva, con enorme dificultad para la recuperación.

El ahora es el mejor momento para prevenir los males del mañana. Manteniendo un estilo de vida saludable durante todo nuestro ciclo vital conseguiremos mantener las mejores condiciones posibles, para cumplir con aquel dicho que sostiene que “hay que dar años de vida, pero también hay que dar vida a los años“.

Imagen | Casey David

Sin duda la edad no es una excusa para no movernos y ya lo veíamos en Fauja Singh, el maratoniano de 100 años, pero hoy, traemos a Johanna, un ejemplo más de que la edad no importa en el deporte, sino que aun con más de 60 años podemos relucir nuestra destreza y beneficiarnos con el movimiento.

Johanna Quaas es una mujer alemana de 86 años de edad que brinda un excelente espectáculo realizando sus rutinas de gimnasia artística. Se desempeña con gran destreza y luce una jovial figura gracias a que nunca abandonó su amada disciplina deportiva.

Claramente en el deporte la edad no importa y podemos lograr como Johanna un excelente desempeño. De igual manera, el deporte brinda grandes beneficios a las personas de mayor edad, pues mejora completamente su salud, ayuda a disminuir la pérdida de masa muscular, da vida y hasta rejuvenece como se muestra en esta gran gimnasta alemana de 86 años de edad.

Todo un ejemplo a seguir que demuestra que nada es imposible y que para el deporte no hay edad que nos condicione.

Vía | La Voz
Video | Lieve Daffy

Durante todas las etapas de la vida el cuerpo de las mujeres esta conformado por una menor proporción de masa muscular en comparación con los hombres, y siempre, el cuerpo femenino tiene un mayor porcentaje de grasa que el cuerpo masculino.

También se sabe que el proceso normal de envejecimiento influye en el cuerpo humano aumentando la proporción de masa grasa que lo conforma y disminuyendo progresivamente, la masa magra de las personas.

La pérdida muscular que experimentan las personas mayores tiene notable interés a la hora de evaluar el riesgo de caídas, ya que con menos músculo los adultos mayores son más frágiles y pierden estabilidad fácilmente, lo cual favorece las caídas y consecuentes fracturas.

Un estudio británico afirma que a las mujeres mayores les resulta muy difícil mantenerse en forma debido a que les cuesta mucho más que a los hombres reemplazar o compensar la pérdida muscular propia del envejecimiento.

La investigación evaluó a individuos de entre 65 y 80 años y comprobó que las mujeres tienen una menor capacidad de generar músculo, lo cual podría estar asociado al cambio hormonal ocasionado por la menopausia.

Se observó una notable diferencia en la respuesta al entrenamiento con pesas entre hombre y mujeres, lo cual no es aparente a edades menores.

El hallazgo resulta muy importante para la salud de los adultos mayores, quienes por falta de hábito no suelen realizar entrenamiento físico con peso.

Los expertos recomiendan a las mujeres adherirse más a los ejercicios de resistencia y con pesas, de manera de colaborar con el incremento de masa muscular. Asimismo, lo aconsejable es proveer mediante la alimentación cantidades adecuadas (no excesivas), de proteínas que son las que, mediante su función estructural, contribuyen a la generación de músculo.

Es importante el ejercicio físico en edades avanzadas de manera de no perder vitalidad, no generar una atrofia muscular y no favorecer la debilidad. No olvidemos que las caídas son una de las principales causas de muerte entre los adultos mayores y que éstas, se ven favorecidas por la fragilidad asociada a la pérdida muscular.

Vía | Terra En Vitónica | Fitness para los mayores En Vitónica | Gerontogimnasia, la gimnasia de la tercera edad

Son muchas las investigaciones que demuestran los enormes beneficios que supone realizar ejercicio físico diariamente. La edad no debe representar un escollo para esta práctica, de hecho, el ejercicio mejora la flexibilidad del tejido muscular e incluso podríamos decir que “rejuvenece” los músculos. Una investigación realizada por científicos de la Universidad McMaster (Canadá) demuestra que el ejercicio físico revierte el proceso de envejecimiento en las células esqueléticas.

En la investigación se analizaron los datos de 25 personas de edad avanzada antes y después de los 6 meses en los que estuvieron realizando ejercicios físicos dos veces por semana. En estos datos se contemplaban varios aspectos, pero el primordial era la función mitocondrial. Al parecer, en otros estudios se han implicado los genes asociados a la disfunción mitocondrial con la pérdida de masa muscular y la edad, aunque esta disfunción es prácticamente a nivel general y en todos los aspectos orgánicos.

Los resultados no podían ser más alentadores, el ejercicio físico mejora las funciones mitocondriales hasta obtener prácticamente el mismo nivel que pueda presentar un adulto con menor edad. Además, se obtuvo mayor fortaleza, aumentando esta hasta en un 50%. No debe suponer un gran esfuerzo realizar un poco de ejercicio diario, la calidad de vida se verá gratamente mejorada.

Los datos del estudio han sido publicados en la revista digital Plos One, en esta publicación podrás acceder a las gráficas que detallan las distintas mejoras logradas con el ejercicio físico.

Vía | Europa Press Más información | Plos One Másinformación | Universty McMaster