¿Cuántos años tienes? No, pero no te pregunto por las veces que has soplado las velas de tu cumpleaños, sino los años que tu ADN dice que tienes. Gracias a métodos muy avanzados podemos conocer de manera precisa nuestra edad biológica. Ese dato revela elementos clave del estilo de vida que aceleran o desaceleran el envejecimiento. El nivel educativo es uno de ellos, habiendo sido demostrada la asociación entre un mayor nivel educativo y una menor edad biológica.

La asociación entre el nivel educativo y el envejecimiento

El envejecimiento biológico puede diferir en mayor o menor medida de los años que muestra nuestro Documento Nacional de Identidad. A medida que cumplimos años, se van produciendo una serie de cambios moleculares que van socavando la resiliencia de nuestras células, tejidos y órganos.

La edad del DNI es muy fácil de calcular, pero la edad biológica es algo más compleja. Existen métodos muy avanzados que permiten cuantificar los años biológicos en humanos en base a muestras del ADN. De esta forma se puede medir cómo afectan diferentes aspectos del estilo de vida a la edad biológica.

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Para vivir más y mejor, envejeciendo más lento, controlar el estrés resulta clave

Una de las asociaciones entre edad biológica ocurre con el nivel de educación de la población. Las personas que completan más años de escolaridad tienden a vivir vidas más largas y saludables que aquellas que tienen niveles bajos de educación.

Lo que dice la ciencia sobre nivel educación y envejecimiento

Un estudio recién publicado se ha basado en toda la investigación anterior sobre esta temática para poder sacar conclusiones claras sobre si es posible que un mayor nivel educativo promueva la longevidad al desacelerar el ritmo de envejecimiento.

Su hallazgo reflejaba que un mayor nivel educativo desaceleraba el envejecimiento mientras que un menor nivel educativo lo aceleraba. Más allá de tener niveles superiores académicos o no tenerlos, esta asociación se explica por ciertas ventajas sociales que pueden tener las personas que estudian con respecto a aquellos que no lo hacen, especialmente en el siglo pasado.

Siendo muy reduccionista, y mirando a la generación pasada, los que no estudiaban se ponían a trabajar en el campo, la construcción o faenas muy físicas que aceleran el proceso de envejecimiento. No era por tanto el estudiar o no hacerlo el que sumaba años a la edad biológica, sino todo lo que rodeaba a esa formación académica.

Las personas con estudios superiores también son más conscientes sobre la salud, en promedio, que las personas que abandonaron sus estudios muy pronto. Hoy en día tenemos en nuestra mano toda la información a un solo clic, pero hasta hace muy poco tiempo no era así, lo que hacía más complejo que las personas sin estudios pudieran leer sobre estilo de vida y salud.

En conclusión, aunque la evidencia científica asocie el nivel educativo con el envejecimiento, lo que afecta a tener más o menos años biológicos de los que muestra nuestro DNI es la educación en salud, no en matemáticas o dibujo técnico. Por lo tanto, los organismos pertinentes deberían tener en cuenta esta conclusión y aplicar que "el conocimiento es poder", modificándolo hacia "el conocimiento es salud".

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Imágenes | Universidad de Deusto (Flickr), Sage Ross (Wikimedia Commons), Kampus Production (Pexels)

El periódico The Guardian propone diferentes deportes según la década en la que te encuentres, ya sea por el disfrute que producen, por las exigencias o por la facilidad para realizarlos. La gimnasia deportiva puede ser practicada durante toda la vida, pero hay etapas como la niñez o la adolescencia en la que tenemos más flexibilidad, por ejemplo. A su vez, empezar a jugar a pádel a los 40 años puede ser una buena idea, pero nos costará más trabajo que si hemos probado antes algún deporte de raqueta. Por lo tanto, esta lista de deportes y décadas no tiene más sentido que el de probar deportes nuevos cada vez, pero puedes practicarlos todos cuando te apetezca sin depender de la edad.

Deporte durante toda la vida: décadas y actividad que encajan a la perfección

Niños: todo el movimiento que puedan

Los niños necesitan moverse por todos lados y de todas las maneras. No es recomendable que se centren únicamente en un deporte, ya que es en los primeros años de vida cuando se crean los esquemas motores que luego utilizaremos toda la vida.

Esa es la razón por la que vemos a personas más coordinadas que aprenden rápidamente a bailar o los elementos técnicos de un deporte nuevo, y otras personas a las que les cuesta más. Más que deporte, el niño debe jugar y divertirse con el ejercicio físico.

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Adolescentes: todo tipo de deportes de equipo

A medida que cumplimos años vamos reduciendo la cantidad de actividad física o movimiento diario. Actualmente con el uso de dispositivos móviles cada vez pasamos más tiempo sentados y menos jugando o practicando deporte. La adolescencia es una época en la que debemos seguir divirtiéndonos con el deporte y probar todos los que podamos hasta dar con el que nos atraiga de verdad.

Gracias a los institutos es más fácil practicar deportes colectivos como voleibol, balonmano, baloncesto o el siempre presente fútbol. Como hemos comentado al inicio, tienen cabida aquí todos los deportes, como el tenis para desarrollar la coordinación con las manos, o el atletismo para potenciar las cualidades atléticas, aunque no sean deportes de equipo.

20 años: el tenis

The Guardian propone el tenis en la década de los 20s porque entre los 20 y los 30 años hay muchas inscripciones a la práctica de este deporte. Es un deporte individual que permite jugarse en cualquier momento y además existe una modalidad llamada cardio tenis que se parece más a un HIIT (entrenamiento de intervalos a alta intensidad) que al tenis.

30 años: conéctate

La década de los 30's puede ser un buen momento para probar disciplinas como el yoga o el pilates para centrarnos en nosotros mismos. Entre los 30 y los 40 años se suelen tener los hijos, y eso hace que necesitemos ratos de tranquilidad, también por el trabajo en el que cada tenemos más ocupaciones.

Las sesiones de alta intensidad también son una buena idea para acortar tiempos y no dejar de entrenar aún cuando tengamos poco espacio libre para ello.

40 años: running

Con "la crisis de los 40" son muchas las personas que se decantan por la carrera o por deportes de resistencia como el ciclismo. Recuerda que hay que estar en forma para correr y no correr para estar en forma, así que, lo practiquen en la década que sea, hazlo de forma progresiva y sin subidas drásticas de volumen.

50 años: levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas tenía que aparecer en algún momento, y The Guardian lo ha situado en la década de los 50s. La razón es la pérdida acelerada de masa muscular que se dispara en esta época, especialmente en las mujeres que pasan la menopausia.

El trabajo de fuerza ha de estar presente durante toda la vida, como el resto de deportes, pero si a los 50 años aún no has comenzado, debes hacerlo ya. Eso te permitirá mantener tu masa muscular, e incluso mejorarla, además de proteger también tus huesos y tu salud en general.

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Te puedes tomar el ejercicio físico como trabajo o como ocio: lo que elijas afectará así a tus resultados

Década de los 60's y 70's: el fútbol caminando

Si no hemos realizado una vida activa hasta los 60 años, tendremos más problemas para llegar a altas intensidades que las personas que vienen realizando ejercicio físico desde años atrás. Eso no significa que no podamos entrenar, ni mucho menos, simplemente que hemos de escoger actividades de menor impacto e intensidad al inicio e ir progresando poco a poco.

El fútbol caminando es un deporte que se inventó en 2011 por el Chesterfield FC para invitar a todos a moverse más, especialmente a los mayores de 60 años a combatir la soledad con la excusa del deporte. Hoy en día existen más de mil clubes afiliados. Lo mismo ocurre con el baloncesto andado, que como podrás imaginar, al igual que el futbol caminado, consiste en practicar el deporte sin correr.

Desde los 80's hacia delante: equilibrio y control

A partir de los 80's es importante seguir moviéndonos, pudiendo incorporar actividades como pilates, yoga, danza y tai chi. Con estas edades debemos cuidar el equilibrio ya que pueden aparecer caídas, y si no hemos sido activos durante la vida, esa caída puede conllevar una fractura ósea.

Esa es la razón por la que debemos hacer ejercicio físico durante toda la vida, pero siempre con cabeza y acorde a nuestro nivel. Si has sido activo durante toda la vida podrás ser capaz de correr y de practicar deportes a estas edades. Sin embargo, no es lo común, así que las disciplinas de control y equilibrio, acompañadas con elementos de fuerza, son una buena opción en este caso.

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Cada día de vida que sumamos a nuestro organismo experimentamos cambios que en determinado momento, son determinantes del envejecimiento. Por eso, te mostramos cuál es la edad en que comenzamos a envejecer, según la ciencia.

34 años: el fin de la juventud

Determinadas proteínas en nuestro cuerpo pueden brindar información sobre el estado de salud de una persona y permitir un estimativo de la edad  cronológica de nuestro cuerpo.

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El reloj del envejecimiento no se detiene, pero la nutrición puede ralentizarlo con la "dieta de la longevidad"

Para ello, un estudio publicado en la revista Nature evaluó a más de 4200  personas de entre 18 y 95 años, a las cuales se examinó para identificar un  reloj fisiológico basado en 373 proteínas.

Los resultados revelan que existen tres puntos de inflexión en el ciclo ligado al envejecimiento y comenzamos a envejecer a la edad de 34 años, pero también ocurren cambios importantes en las proteínas que poseemos en la sangre alrededor de los 60 y los 78 años.

De esta forma, los estudios demuestran que comenzamos a envejecer o se acaba la juventud alrededor de los 34 años en que las proteínas comienzan a modificarse de forma tal, que nos adentramos en una madurez tardía y en la vejez, posteriormente.

Conocer a qué edad comenzamos a envejecer resulta fundamental para obtener un diagnóstico precoz de diferentes enfermedades y proteger ante todo de la salud cuando alcanzamos los 35 años o más, siendo aconsejable la realización de un chequeo médico anual que nos permita prevenir  diferentes condiciones o bien, controlar a tiempo algunas patologías.

A los 34 años la juventud se termina y comenzamos a envejecer para sufrir otro cambio importante en nuestro organismo alrededor de los 60 años y posteriormente a los 78, cuando nos adentramos en lo que verdaderamente se puede denominar vejez.

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La actividad física siempre ha tenido un papel muy importante en nuestra salud, pues contribuye a prevenir y gestionar enfermedades gracias a estos importantes beneficios para la salud del corazón, del cuerpo y de la mente.

La Organización Mundial de la Salud nos indican la importancia de hacer ejercicio físico y de cuánto ejercicio es recomendable hacer en base a tu rango de edad.

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Siete hábitos saludables que la OMS recomienda que incorpores a tu vida

Cuánto ejercicio físico deben hacer los menores de 5 años

Los menos de 1 año en 24 horas

En esa edad prioriza el ejercicio mental mediante cuentos y interacciones con el medio ambiente, para fomentar el desarrollo cognitivo. Para que es bebé esté físicamente activo varias veces al día se puede hacer mediante juegos interactivos.

Para los que son muy recién nacidos, una forma de actividad física es ponerlos durante treinta minutos boca abajo y repetirlos durante el día, siempre y cuando estén despiertos.

También recomienda que no estén en el cochecito, en brazos o sillas altas durante más de una hora.

Los niños de 1 a dos años en 24 horas

La OMS recomienda que dediquen como mínimo 180 minutos a la realización de actividades físicas de cualquier intensidad distribuidas durante el día.

Tampoco se recomienda tenerlos sujetados durante más de una hora ni tampoco sentados durante un periodo prolongado de tiempo. En el caso de estar delante de la pantalla, a los niños de un año es desaconsejable, pero en el caso de los de dos años, evitar que estén más de una hora.

Los niños de 3 a 4 años en 24 horas

En este caso es muy parecido al anterior, pero de los 180 minutos, al menos 60 deben ser de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.

Tampoco es recomendable, en ninguna de las dos edades, que estén sentados delante de la pantalla durante más de una hora ni sujetados, ya que de esta manera se fomenta el sedentarismo. En el caso de que ya lo sea, se puede hacer participar en la lectura.

Cuánto ejercicio físico deben hacer los niños y adolescentes de 5 a 17 años

En este periodo de edad, la OMS recomienda que de debería hacer mínimo 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada o vigorosa, de carácter aeróbico.

En el caso de las actividades físicas aeróbicas intensas o vigorosas, se deben hacer al menos tres días a la semana, de la misma manera que aquellas que requieren un levantamiento de pesas y un fortalecimiento de los músculos y huesos.

En el caso del sedentarismo, a causa de estar mucho tiempo delante de la pantalla, en este rango de edad se prolonga, con lo cual hay que tener especial cuidado.

Cuánto ejercicio físico deben hacer los adultos de 18 a 64 años

En esta franja de edad se aumenta la cantidad de actividad física aeróbica moderada, siendo como mínimo de 150 a 300 minutos. En el caso de la actividad física aeróbica intensa debe de ser al menos de 75 a 150 minutos a la semana. También es aceptable una combinación entre intensidad alta y moderada.

En el caso de las actividades de fuerza muscular como el levantamiento de pesas, se debe realizar en dos o más días a la semana que sea de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares, y esto se debe cumplir durante la semana.

El sedentarismo es peligroso a esta edad, ya que depende de muchos factores, como por ejemplo el trabajo que tengas. Por eso hay que reemplazar el tiempo sedentario fuera de las obligaciones con actividad física, y realizarla durante tu tiempo libre.

Para evitar también el sedentarismo, se puede realizar más ejercicio físico, ya que de esta manera te brindará beneficios adicionales para la salud.

Cuánto ejercicio físico deben hacer los adultos mayores de 65 años

Deben realizar los mismos minutos y las mismas condiciones que los adultos, es decir, que el apartado anterior.

Pero como parte de su actividad física semanal, estos deben realizar una actividad física que sea específica para trabajar el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a una intensidad moderada a mayor, en tres o más días a la semana. Este tipo de ejercicios son excelentes para mejorar la capacidad funcional y así prevenir caídas.

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Septiembre es el mes de hacer buenos propósitos para el nuevo curso y, como siempre, en el top de nuestra lista suele estar el de comenzar a movernos más y a hacer más deporte. Quizás no hayas hecho deporte nunca o quizás lleves mucho tiempo sin practicarlo.

Sea cual sea tu caso, te contamos cuáles son las mejores opciones según tu edad, peso y objetivos. Así puedes comenzar a moverte más en este nuevo curso.

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Todos los beneficios que nos aporta el ejercicio físico al tiempo que cumplimos años

Lo primero es la seguridad y la salud

Antes de ponerte manos a la obra con esos nuevos objetivos debes tener en cuenta que tienes que hacerlo con seguridad. Si has pasado mucho tiempo sin moverte y sin hacer nada de deporte, es buena idea que te hagas una prueba de esfuerzo para comprobar que tu corazón se encuentra en perfecto estado y que no corres riesgos.

La prueba de esfuerzo no va a evitar que sufras problemas o lesiones, pero sí puede detectar posibles anomalías para poder tratarlas a tiempo.  En las pruebas de esfuerzo ponemos a nuestro corazón al límite en un  entorno controlado y seguro: los sanitarios serán los encargados de  interpretar los resultados de la prueba y de darnos el OK para practicar  deporte, si ellos consideran que estamos preparados.

Qué deporte elegir según tu edad

La edad es uno de los factores más importantes a la hora de escoger  un deporte sobre todo si llevamos mucho tiempo sin movernos del sofá. En cada etapa de nuestra vida tenemos inquietudes y necesidades diferentes que pueden variar nuestras elecciones deportivas. Sin embargo, hay un tipo de entrenamiento que es adecuado en todas estas etapas y que no deberíamos pasar por alto: el entrenamiento de fuerza.

El deporte en los adolescentes

Si durante nuestra infancia solemos limitarnos al juego, la  adolescencia es la etapa en la que puede comenzar a despuntar nuestro  interés por el deporte. El entrenamiento de fuerza, como decíamos, es importante en esta etapa ya que contribuye tanto al desarrollo físico como mental de los adolescentes.

Los deportes de equipo pueden ser también una buena  opción en esta etapa de la vida, ya que permiten fomentar diferentes  valores como el de la colaboración, el liderazgo y el trabajo en grupo.  También puede ser la puerta de entrada hacia deportes competitivos.

El deporte en los adultos jóvenes

En esta etapa vital nos asentamos y comenzamos a tener responsabilidades que no habíamos tenido antes. El estrés en el trabajo o la falta de tiempo para dedicar a nuestros hobbies pueden hacer mella  en nuestro estado de ánimo, y el deporte puede ser una forma genial de  canalizar esas sensaciones. En esta época podemos buscar deportes con los que liberemos estrés (el boxeo, kickboxing y deportes de contacto, no en vano, están ahora muy de moda).

El running como un medio para dejar nuestra mente en blanco al mismo tiempo que cuidamos nuestro sistema cardiovascular es otra buena opción. También podemos tener en cuenta las actividades cuerpo-mente como pueden ser el Pilates y el Yoga:  además de facilitarnos el hecho de centrarnos en nosotros mismos  durante una hora al día y no pensar en nada más, fomentan la idea de  conocernos mejor y de superarnos a nosotros mismos.

El deporte en los adultos mayores

Una vez hemos llegado a esta etapa, la conservación de la salud es lo más importante. El entrenamiento de fuerza,  sobre todo en mujeres mayores y siempre bajo la supervisión de  profesionales, puede ayudarnos a luchar contra ciertas patologías  comunes como puede ser la osteoporosis.

Conservar la movilidad de las articulaciones y trabajar el movimiento eficaz y seguro es otra de las prioridades en esta etapa de la vida: para ello lo mejor es optar por actividades de intensidad moderada y sin mucho impacto como pueden ser las actividades en el agua (natación, aquagym), el trabajo aeróbico ligero (caminar, bicicleta, elíptica) y las actividades cuerpo-mente (Pilates, Yoga, Body Balance).

Dime cuál es tu objetivo y te digo qué deporte te ayuda a conseguirlo

Muchas de las personas que se plantean comenzar a hacer deporte  después de un largo período de inactividad lo hacen con la idea de  perder peso. Sabemos que, en el caso de querer perder peso, la dieta va a ser un factor determinante, mucho más que el ejercicio: esto sucede porque somos muy eficientes acumulando energía y menos eficientes gastándola.  Aun así, si a una alimentación adecuada y bien planteada (a poder ser  por un profesional de la nutrición) le añadimos ejercicio físico,  alcanzaremos nuestros objetivos de pérdida de peso de forma más  sencilla.

• Si tu objetivo es perder peso: si llevas mucho  tiempo sin moverte y tu objetivo es el de perder peso, la combinación de  trabajo de fuerza con entrenamiento aeróbico puede ser una de las  mejores opciones que tienes para llegar a tu objetivo. El entrenamiento de fuerza te ayudará, además de a mejorar tu composición corporal, a proteger tus articulaciones y a ser más eficiente en el trabajo aeróbico. Una  combinación de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza en sala  de fitness con otros dos días de actividades aeróbicas (caminar a buen paso o comenzar a correr, entrenamiento en la bicicleta o la elíptica, clases colectivas de base aeróbica...).
• Si tu objetivo es ganar masa muscular: pero no todo el mundo tiene como objetivo perder peso, sino que muchas personas acuden al gimnasio con la idea de ganar masa muscular. En este caso, el entrenamiento y la nutrición están claros: tendrán que estar ambos orientados a la hipertrofia muscular. Si somos novatos o llevamos mucho tiempo sin realizar este tipo de entrenamiento, lo más interesante será comenzar por aprender la técnica correcta de los ejercicios que van a formar parte de nuestro entrenamiento, y a partir de ahí podremos ir progresando.

Como veis, tanto en el caso de la pérdida de peso como en el de la ganancia de masa muscular, la nutrición es una parte importante: de poco sirve que nos matemos a entrenar en el gimnasio si después descuidamos nuestra alimentación.

• Si tu objetivo es simplemente ser más saludable y encontrarte mejor en tu día a día: esto implica liberarte del estrés, dormir mejor y moverte más a diario. Para conseguirlo podemos echar mano de  cualquier tipo de deporte que nos haga disfrutar mientras lo estamos  practicando. Es importante, en este caso, que huyamos de modas y que  probemos diferentes actividades y deportes hasta que encontremos el que encaje más con nosotros y con nuestro estilo de vida.

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Qué hacer cuando partimos de un sobrepeso severo u obesidad

No nos referimos a los casos en los que nos sobran un par de kilos,  sino a aquellos en los que la persona ha sido disgnosticada con sobrepeso grave u obesidad. En este caso es muy importante que dispongamos de un plan de acción guiado por profesionales y que vayamos avanzando de forma muy progresiva para poder llegar a un peso saludable de forma segura.

Cuando hay sobrepeso u obesidad, tanto las articulaciones como los músculos van a sufrir más que en otros casos al practicar deporte: por eso es importante comenzar de forma progresiva y con deportes que no sean de alto impacto para minimizar ese riesgo. La carrera, por ejemplo, estaría  desaconsejada en este caso: una mejor solución podría ser caminar a buen  paso ya que tiene un impacto menor sobre nuestras articulaciones. Otros  deportes como el tenis o el pádel, que nos exigen cambios de dirección bruscos y rápidos, tampoco son la mejor opción en caso de sobrepeso u obesidad.

Como siempre, el entrenamiento de fuerza sí figura  entre las actividades recomendadas, ya que nos ayudará a proteger  nuestras articulaciones y a mejorar nuestra composición corporal  (recordemos que no es tan importante el peso como la grasa que  acumulamos). La natación o el ciclismo, que también son actividades de  bajo impacto, también tienen cabida en este caso.

Otro factor importante si partimos de una situación de obesidad o sobrepeso es el de incluir más actividad física diaria a nuestro día a día; es decir, movernos más de lo que lo estamos haciendo ahora.  Caminar hasta el trabajo, levantarnos de la silla cada cierto tiempo o  dedicar una parte de nuestro tiempo libre a realizar actividades en las  que nos mantengamos en movimiento (pasear, montar en bici como modo de  ocio, bailar) también pueden ser de gran ayuda.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2010 y ha sido revisado para su republicación.

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Uno de los mitos más comunes en lo que se refiere a la pérdida de peso es que con la edad cuesta cada vez más perder peso. Y es cierto que según avanzamos en años se dan algunos cambios en nuestro cuerpo, como la pérdida de masa muscular, los cambios hormonales, que pueden influir en cómo y cuánto peso perdemos.

Sin embargo, esto puede ser desalentador para las personas de más edad o los adultos mayores que quieran cuidar su peso. ¿Si va a ser muy difícil por qué intentarlo? Ahora, una nueva investigación publicada en Clinical Endocrinology encuentra que, a pesar de todos esos cambios en nuestro cuerpo, la edad podría no influir tanto en la perdida de peso si se hacen los cambios de hábitos de vida adecuados.

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Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio: aunque hayas comenzado después de los 40, tu salud también se beneficia

Concretamente, esta investigación encuentra que realizando cambios nutricionales personalizados para cada persona e incentivando la realización de ejercicio físico, los adultos mayores de 60 años pueden perder tanto peso - y en el mismo tiempo - como las personas más jóvenes.

Para realizar la investigación contaron con 242 participantes que habían acudido a un servicio de tratamientos para personas con obesidad entre 2005 y 2016. Los investigadores compararon dos grupos en base al peso que habían perdido en el tiempo que estuvieron en este servicio: uno de personas entre 60 y 78 años y otro de menores de 60 años.

Estos participantes siguieron un programa que se centraba, únicamente, en la pérdida de peso por medio de cambios en el estilo y hábitos de vida. Estos cambios se personalizaban para cada participante, por lo que tanto los cambios nutricionales como la incentivación de la realización de ejercicio físico se diseñaban de manera personalizada y en base a las necesidades de cada persona. Además, también recibían apoyo psicológico.

Lo que encontraron fue que no había diferencias estadísticamente significativas entre la pérdida de peso de las personas mayores de 60 años y las personas menores de esta edad. Ambos grupos pasaron un tiempo similar en el programa (33,6 meses de media las personas mayores de 60 años y 41,5 meses de media los menores de esa edad) y las personas de más de 60 años perdieron de media un 7,3% de su peso corporal, mientras que los menores de 60 perdieron un 6,9%.

A pesar de que hagan falta nuevas investigaciones para poder evaluar si esto también ocurre en otros márgenes de edad, y en personas sin sobrepeso, sí que nos aleja un poco de la idea de que cuando tenemos cierta edad no podemos perder peso hagamos lo que hagamos. No en vano el sobrepeso está relacionado con un mayor riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardíacas y problemas óseos que pueden afectar seriamente a la calidad de vida de los adultos mayores.

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Algunas cosas que requieren práctica suelen mejorar con la edad, como nuestras habilidades culinarias o nuestras relaciones de pareja, por ejemplo. Otras relacionadas con nuestro cuerpo en cambio se vuelven algo más difíciles.

Si perder peso es algo que nos cuesta un esfuerzo durante toda la vida (y mantenerlo no digamos), normalmente la cosa se pone más complicada cuando cumplimos años y especialmente a partir de los 40. Pero ¿por qué esta cruel broma de la naturaleza? Pues hay unas cuantas razones, y son las siguientes.

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Con la edad perdemos masa muscular

Por muy activos que nos mantengamos durante toda nuestra vida, lo normal es que a partir de los 30 o 40 años comencemos a perder masa muscular que nuestro cuerpo sustituye por tejido graso.

Esto es parte natural del envejecimiento, pero el músculo quema más calorías que la grasa, así que esta pérdida supone que nuestro metabolismo se vuelve más lento y por tanto, comiendo lo mismo que antes podemos engordar más. Así que a su vez, adelgazar se vuelve más difícil.

Los aumentos de peso del pasado

Este cambio en la composición de nuestro cuerpo puede verse intensificado si durante nuestra juventud hemos hecho dietas yo-yo en las que el peso se pierde y se recupera periódicamente. Esto es así porque normalmente cuando se somete el cuerpo a este tipo de vaivenes, el peso que se recupera suele ser siempre en forma de grasa, que es más difícil de perder la siguiente vez que nos pongamos a intentarlo.

El resultado es que con los años hemos ido ganando grasa que se nos ha hecho cada vez más difícil perder, y que se suma a la pérdida de masa muscular para dificultar que perdamos peso.

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Cambios en las hormonas

A mediados de la década de los 40 para las mujeres y más adelante para los hombres (a partir de los 50) se producen importantes cambios hormonales con disminución en la producción de estrógenos en unas y testosterona en otros. Esto también afecta al metabolismo y hace más difícil bajar de peso.

Menor actividad física

A causa de una mayor responsabilidad laboral y las cargas familiares, a partir de los 40 años es común disminuir los niveles de actividad física. Más adelante pueden empezar a surgir dolores articulares y otros problemas de salud que nos empujan a movernos todavía menos.

Esto, unido al ya mencionado cambio en el metabolismo, significa que las necesidades calóricas son menores y por tanto, adelgazar se hace más difícil.

Más estrés

También a medida que maduramos vamos asumiendo más responsabilidades y eso puede generarnos más estrés. El estrés es un impedimento a la hora de adelgazar: hace que nuestro cerebro genere cortisol, una hormona que prepara a nuestro cuerpo para situaciones de "pelea o huye", pero que en la mayoría de los casos termina almacenada en nuestro cuerpo en forma de grasa.

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La importancia de una vida sana

El número que nos muestra la báscula sirve como indicativo, pero no es algo con lo que debamos obsesionarnos, sin embargo, una alimentación sana y la costumbre de realizar actividad física con frecuencia son esenciales para vivir con la mayor calidad de vida hasta la tercera edad.

Por eso, aunque perder peso a partir de los 40 sea más difícil que a los 20 años, es importante no descuidar los hábitos y seguir manteniendo costumbres sanas que nos aseguren una vejez en la mejor forma posible. Y recuerda que nunca es tarde para empezar.

Este artículo fue originalmente publicado por Rocío Pérez en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Envejecer no solo es inevitable, sino que es extremadamente deseable. Implica que estamos vivos y que hemos ido cumpliendo años. Lo ideal, eso sí, es hacerlo de la manera más saludable y que tengamos un envejecimiento activo. Así como que vayamos envejeciendo en base a nuestra edad - o incluso manteniéndonos más jóvenes de lo que nuestros años indican - y no sufriendo un envejecimiento prematuro.

En este sentido, igual que hay hábitos que pueden ayudarnos a mantenernos más jóvenes, y envejecer de manera más saludable, también hay otros que nos harán envejecer prematuramente y no es lo que queremos. Conocer cuáles son estos hábitos nos permitirá reconocerlos y saber cómo ponerles remedio.

La vida sedentaria

Tener un estilo de vida sedentario y pasar mucho tiempo sentado acelera de manera importante el envejecimiento. Las personas que tienen poca actividad física presentan menos telómeros - regiones del ADN altamente relacionadas con el envejecimiento - que quienes hacen algo de actividad física.

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Para muchas personas, como aquellos de nosotros que teletrabajamos o tenemos un trabajo de oficina que nos obliga a estar sentados ocho horas, es difícil evitar pasar mucho tiempo en la silla y parados. Pero hay algunas cosas que podemos hacer como levantarnos de vez en cuando mientras trabajamos, hacer deporte, ir caminando al trabajo si la distancia es accesible, realizar ejercicios con el mobiliario o, incluso, tener una mascota que nos ayude a salir de casa y movernos más.

No descansar lo suficiente o dormir poco

El número de horas que dormimos y la calidad de nuestro sueño es mucho más importante de lo que a veces creemos. No solo parece que podría estar relacionado - todavía no está absolutamente confirmado pero algunas investigaciones señalan esta posibilidad - con el aumento del riesgo de padecer Alzheimer debido a un aumento de la liberación de proteína tau, sino que podría provocar que el cerebro eliminara neuronas y conexiones sinápticas.

Investigadores como Matthew Walker encuentran que, envejecer afecta a la calidad de nuestro sueño, pero que dormir mal también afecta al envejecimiento acelerándolo. Evitar los dispositivos electrónicos un rato antes de irnos a dormir, realizar deporte de manera habitual - aunque no inmediatamente antes de irnos a dormir -, mantener un ambiente adecuado que incentive el sueño, etc., puede ayudarnos a mejorar y aumentar las horas que dormimos.

Fumar

Consumir tabaco es uno de los hábitos más nocivos que podemos encontrar y uno de los que más se repite cuando hablamos de cosas que deberíamos cambiar para estar más saludables y este caso no es diferente. Las investigaciones encuentran que el consumo de tabaco está relacionado con los patrones de metilación del ADN en dos genomas concretos y esto estaría directamente relacionado con el envejecimiento.

Esto por no hablar de cómo afecta a nuestra piel, haciendo que tenga un aspecto más envejecido, decoloración, irritación en los ojos y en la piel y un largo etc., que puede hacer que parezcamos más mayores de lo que somos.

No proteger de manera adecuada la piel

Efectivamente, el aspecto de la piel influye enormemente en nuestro envejecimiento o, al menos, en la percepción que tenemos y tienen los demás de nuestra edad. Por ello, protegerla de elementos externos, como el sol, es extremadamente importante.

Para ello podemos (y deberíamos) usar protector solar tanto en verano como en invierno, hidratarnos bien, utilizar protectores especiales para la cara y los labios, limpiar y exfoliar bien.

Tener una alimentación poco saludable

Si hay algo que sabemos es que mantener una alimentación saludable nos ayuda a envejecer de manera más sana. Pero es que comer de manera poco sana puede afectar seriamente a nuestro envejecimiento, acelerándolo. El consumo habitual de azúcares añadidos, alimentos ultraprocesados o carnes rojas, puede afectar a nuestro estado celular.

Beber más agua, reducir el consumo de azúcares añadidos o libre, aumentar el consumo de frutas y verduras, reducir los ultraprocesados, consumir menos carne roja, etc., nos ayudarán a vivir de forma más saludable, envejecer mejor y vivir más.

Mantener niveles altos de estrés

El estrés forma parte de la vida de muchos nosotros en los últimos años. El caso es que por muy habitual que pueda ser, la realidad es que tiene efectos negativos en nuestra salud. Uno de estos efectos es el envejecimiento prematuro. Para empezar, nuevas investigaciones han encontrado que, efectivamente, el estrés puede hacer que nos salgan canas. También puede provocar que seamos más vulnerables a diferentes enfermedades y que envejezcamos de manera prematura.

Hacer ejercicio de manera regular, aprender técnicas de relajación y respiración, escuchar música, llevar a cabo cierta desconexión digital, tener una mascota, acudir a terapia, etc., son algunas cosas que podemos realizar para luchar contra el estrés.

Consumir alcohol

Igual que ocurre con el tabaco, el consumo de alcohol es uno de esos hábitos nocivos para todos los aspectos de nuestra salud y esto incluye al envejecimiento. No solo por dentro, sino también por fuera ya que se notará de manera muy importante en nuestra piel.

La solución es reducir o abandonar por completo el consumo de alcohol. Si, además, cambiamos el alcohol por bebidas saludables como el agua, infusiones, aguas de sabores, etc., mejor que mejor para nuestra salud y nuestro envejecimiento.

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En Vitónica | Retrasa el envejecimiento corriendo

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No son imaginaciones nuestras: a medida que cumplimos años, perder peso cuesta más esfuerzo, especialmente a las mujeres. Diversos factores influyen en este cambio que tienen tanto que ver con el envejecimiento del organismocomo con los cambios en el estilo de vida que suelen ir acompañados con el cumplir años.

Si quieres saber cuáles son los principales motivos de este hecho, así como qué puedes hacer para luchar contra él, sigue leyendo.

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Como decimos, existen varios motivos y estos son algunos de los más importantes.

La pérdida de masa muscular

Puesto que la masa muscular tiene un metabolismo más alto que la pasa grasa, aumentarla y conservarla es una buena estrategia para ayudarnos a bajar de peso. Sin embargo, a medida que cumplimos años es normal ir perdiendo masa muscular poco a poco y cuesta un mayor esfuerzo recuperarla. Eso hace que el metabolismo del cuerpo se ralentice y que perder peso cueste más.

Dificultades añadidas para las mujeres

Las mujeres que han pasado por uno o más embarazos a veces no terminan de quitarse el peso que ganaron con cada uno de ellos, lo cual significa que han ido añadiendo kilos que cada vez va costando más eliminar. Además, los cambios hormonales de la menopausia y premenopausia pueden afectar al metabolismo, ralentizándolo y causando que perder grasa requiera más esfuerzo.

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Toda una vida de dietas

Cada vez que hacemos una dieta drástica, aunque funcione durante un corto periodo de tiempo, las probabilidades de recuperar el peso a posteriori son altas. Es lo que se llama efecto yoyó. El problema es que con cada uno de esos intentos hemos ido cambiando la composición corporal de nuestro cuerpo y aumentando nuestro porcentaje de grasa corporal. Cuantas más veces hayamos hecho esto en nuestra vida más porcentaje de grasa podemos haber acumulado, y eso, igual que la pérdida de masa muscular, dificulta después el bajar de peso.

Menor consumo de calorías

Normalmente con la edad nos vamos haciendo más sedentarios, lo cual reduce nuestro consumo total de calorías. Sin embargo, no solemos reducir la ingesta de calorías de la misma manera, por lo que conseguir el déficit calórico que es la única forma de quemar grasas resulta muy difícil

El estrés

El estrés es uno de los principales obstáculos a la hora de adelgazar. Los niveles elevados de cortisol, una de las hormonas asociadas al estrés, de forma continuada afectan a nuestro metabolismo reduciendo el ritmo al que consume calorías, lo cual supone una dificultad añadida a la hora de adelgazar.

Dormimos menos

Igual que el estrés, y directamente relacionado, la falta de sueño es otro factor que influye en la pérdida de peso. Es más común que los adultos a partir de los 30 tengan problemas de sueño, así como que duerman menos horas de las que necesitarían, que que esto mismo ocurra en personas más jóvenes, habitualmente con menos carga de trabajo y menos responsablidades.

¿Qué puedes hacer para conseguirlo?

Aunque perder peso a partir de una edad sea más difícil, no es imposible. Para conseguirlo, tendrás que tener en cuenta todos los factores antes mencionados para tratar de compensarlos dentro de lo posible y así atenuar su impacto.

Mantente activo

Para combatir la pérdida de masa muscular y el sedentarismo, es importante que nunca dejes de estar físicamente activo. Quizá no sepas por donde empezar: aquí tienes algunos consejos. Camina, nada, sal de excursión a la montaña o apúntate a clases de baile. Busca una actividad que te guste y si así te animas, ve en compañía. Piensa que dedicar 3 o 4 horas a la semana a moverte es una forma de cuidar de ti mismo y mantenerte en forma.

Encuentra la forma de relajarte y descansar

A partir de una edad vamos dándonos cuenta de qué nos funciona para relajarnos y ayudarnos a descansar: una ducha templada antes de acostarte, una habitación cómoda y silenciosa, hacer yoga... Busca tú técnica y ponla en práctica. De nuevo, dedicar un rato a relajarte y dormir lo suficiente no es un capricho, es una necesidad y una forma de cuidar de tu cuerpo.

Mejora tus hábitos alimenticios

Nunca es tarde para descartar hábitos en favor de otros más saludables. Deja los refrescos y los zumos azucarados, come menos carne y más frutas y verduras, reduce tu consumo de productos procesados... En el corto y medio plazo esto puede ayudarte a adelgazar, pero es que además en el largo plazo será beneficioso para tu salud.

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Presta atención a lo que comes

Entre el trabajo, las obligaciones familiares y las demás responsabilidades, una forma de ahorrar tiempo puede ser comer cualquier cosa que pillemos con prisas, comer de camino de un sitio a otro, frente al ordenador o viendo la tele al llegar por la tarde agotados a casa. Es muy probable que así no prestes verdadera atención a lo que comes, no te fijes en las cantidades ni en los sabores y termines comiendo de más. Apagar las distracciones y dedicar nuestra atención a lo que estamos comiendo puede ser un paso sencillo pero importante a la hora de perder peso y de cambiar nuestra relación con la comida, algo para lo que nunca es tarde.

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La composición corporal es un indicador que nos arroja mucha más información sobre el estado de salud de una persona que el peso corporal. Conocer la importancia que esto tiene es fundamental en estos tiempos en los que lo único que parece importarnos es el número que aparece en la báscula. 

Aunque factores que no podemos controlar como la edad y la genética, influyen en nuestra composición corporal, es nuestro deber trabajar en aquellos factores que sí podemos controlar como es la nutrición y el deporte. 

¿Qué es la composición corporal?

Básicamente todo aquello de lo que estamos hechos, no solo grasa y músculo: órganos, sangre, agua, huesos e incluso minerales. 

El músculo puede suponer entre un 25% y un 40% del peso total y la grasa puede variar desde un 10% a un 50% si tenemos en cuenta a personas con índices de obesidad mórbida elevados. Los órganos también ocupan espacio, de hecho el cerebro puede llegar a pesar más de 1 kg. 

Cuando realizamos mediciones periódicas de nuestra composición corporal, los índices más usados son el porcentaje de grasa corporal y el de masa libre de grasa. Cuando hablamos de masa libre de grasa debemos tener en cuenta que esto no es músculo sino que también comprende cualquier otro tejido o componente, excepto la grasa. Dicho esto, también hay que señalar que cualquier cambio que se produzca en la masa libre de grasa es debido casi en su totalidad a ganancias o pérdidas de masa muscular, ya que el peso de órganos y huesos es constante. 

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Así afecta tu edad a tu composición corporal

A medida que envejecemos sufrimos cambios en la composición corporal, incluso aunque no haya cambios en el peso corporal. La masa grasa aumenta y la masa muscular y mineral ósea descienden. Además, este aumento en la masa grasa viene acompañado de una distribución predominante en la región abdominal. 

Se sabe que a medida que cumplimos años nuestra tasa metabólica en reposo va disminuyendo y esto no es enteramente explicable por las pérdidas de masa libre de grasa, es decir, aunque a edades avanzadas poseamos menor cantidad de masa muscular, esta no es la única que explica el descenso de nuestra tasa metabólica en reposo. Esto es debido a que también disminuye la masa y tasa metabólica de algunos órganos respecto a personas más jóvenes.

En general, se estima que la tasa metabólica basal disminuye por década un 5% en hombres y un 3% en mujeres siendo más acusado el descenso cuanto más edad se tiene. 

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Por último, aunque requiere de más investigación, se ha visto que en edades avanzadas la capacidad para oxidar ácidos grasos se reduce, algo que también podría explicar o al menos servir de retroalimentación a la ganancia de masa grasa que comentábamos al principio. 

Así afecta tu genética a tu composición corporal

En este estudio se encontraron fuertes asociaciones entre variables genéticas, masa grasa, masa muscular y masa ósea. Se señalaron hasta 97 variantes genéticas con gran impacto en la composición corporal. El tejido más condicionado fue el de la grasa seguido de la masa muscular y de la masa ósea, es decir, parece ser que el impacto de la genética en la composición corporal fue más fuerte en lo que a tejido adiposo se refiere. 

De hecho, estudios publicados en Nature como este de 2015 tratan de comprender las relaciones existentes entre la predisposición genética y la obesidad relacionada con otras enfermedades metabólicas. 

No obstante, en cuanto a composición corporal se refiere, es muy difícil determinar hasta que punto la herencia genética puede condicionarla ya que el equilibrio entre contribuciones genéticas y ambientales diferirá mucho dependiendo del entorno en el que se desarrolle la persona. Una vez más "la genética predispone y el hombre dispone". 

¿Cómo afecta el ejercicio físico a nuestra composición corporal?

Hemos hablado de factores que no nos es posible controlar, así que ahora hablaremos de uno que sí podemos: el ejercicio físico. 

Es sabido que el entrenamiento de fuerza por si solo o combinado con ejercicio cardiovascular produce un impacto positivo en nuestra composición corporal aumentando o manteniendo nuestra masa magra y reduciendo nuestra masa grasa. 

Aunque no se trata de elegir un tipo de entrenamiento u otro, hay que saber que el entrenamiento de fuerza aporta una serie de beneficios que el entrenamiento aeróbico no hace, lo cual no quiere decir que el entrenamiento aeróbico no merezca la pena. Se trata simplemente de recomendar las dosis adecuadas de uno u otro tipo de ejercicio en las circunstancias adecuadas. 

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Por ejemplo en personas con obesidad, el entrenamiento de fuerza produjo mejores resultados que el aeróbico, precisamente cuando el aeróbico suele ser la modalidad más prescrita por los médicos. Esto se debe al impacto metabólico que induce el entrenamiento de fuerza en la masa muscular de una persona obesa, masa muscular que metabólicamente está atrofiada. 

¿Qué podemos sacar en claro? 

Sabemos que nuestra composición corporal en edades avanzadas se verá mermada e incluso puede que a lo largo de nuestra vida estemos condicionados hasta cierto punto por nuestra herencia genética, pero esto en ningún momento puede servir de excusa a la hora de mantener unos hábitos de vida saludables. No se trata de las herramientas que tenemos sino de cómo las usamos. 

Una dieta correcta, buen descanso, meditación, entrenamiento de fuerza y actividad cardiovascular son herramientas que todos podemos usar a nuestro favor para llegar estupendos a la vejez, y aquí la genética no tiene nada que decir o hacer. 

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