Las medidas para reducir el consumo de azúcar son una prioridad de salud pública con el objetivo de contrarrestar las elevadas cifras de obesidad y disminuir el riesgo de enfermedades asociadas. Una de esas medidas es la proliferación de edulcorantes artificiales. Estas sustancias como el xilitol son interesantes como alternativa al azúcar, pero la literatura científica explica que puede tener ciertos efectos secundarios.

El lado bueno y el malo del xilitol y otros edulcorantes artificiales

Si bien los edulcorantes artificiales generalmente han sido reconocidos como seguros y están aprobados por las autoridades de salud pública (por ejemplo la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE.UU. y la Unión Europea), la Organización Mundial de la Salud recientemente desaconsejó su uso.

Durante la última década, el uso de edulcorantes artificiales ha aumentado notablemente, aunque sus posibles efectos adversos cardiovasculares a largo plazo rara vez se estudian.

Contrariamente a los beneficios previstos, en varios estudios epidemiológicos el uso de edulcorantes artificiales se ha asociado con efectos adversos cardiometabólicos que incluyen resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, incluidas complicaciones aterotrombóticas y muerte.

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Algunas investigaciones se han centrado en edulcorantes artificiales concretos como el eritritol, o uno reciente sobre el xilitol. El xilitol es uno de los edulcorantes artificiales que suele utilizarse en alimentos y bebidas a las que busca endulzar de manera no natural.

A pesar de la creciente participación de mercado y el uso de xilitol en alimentos procesados ​​y productos para el cuidado bucal, no se ha informado el impacto del xilitol en el riesgo de eventos cardiovasculares.

Un reciente estudio publicado hace unos días en la revista European Heart Journal ha hallado que el xilitol probablemente conferirá un mayor potencial de trombosis en los mismos pacientes vulnerables a los que se comercializa y a los que se pretende proteger (por ejemplo, sujetos con diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares).

Por lo tanto, con el caso del xilitol, al igual que con otros edulcorantes, nos encontramos entre la espada y la pared. Por un lado es una alternativa interesante para reducir la ingesta de azúcar refinada, pero por otro su ingesta no es inocua y puede producir, según diferentes publicaciones científicas como la citada, alteraciones cardiometabólicas.

Referencias

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Roberts A. (2016). The safety and regulatory process for low calorie sweeteners in the United States. Physiology & behavior, 164(Pt B), 439–444. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2016.02.039

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WHO Steering Group, & Guideline Development Group. (2023). Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline.

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Imamura, F., O'Connor, L., Ye, Z., Mursu, J., Hayashino, Y., Bhupathiraju, S. N., & Forouhi, N. G. (2015). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ (Clinical research ed.), 351, h3576. https://doi.org/10.1136/bmj.h3576

Witkowski, M., Nemet, I., Alamri, H., Wilcox, J., Gupta, N., Nimer, N., Haghikia, A., Li, X. S., Wu, Y., Saha, P. P., Demuth, I., König, M., Steinhagen-Thiessen, E., Cajka, T., Fiehn, O., Landmesser, U., Tang, W. H. W., & Hazen, S. L. (2023). The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature medicine, 29(3), 710–718. https://doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9

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Los edulcorantes artificiales son ángeles y demonio a la vez, ya que por una parte pueden ayudar a perder peso al no contener calorías, pero por otra existen recomendaciones que nos dicen que es mejor evitarlos. ¿Con qué parte de las dos nos quedamos? Vamos a verlo a continuación.

Edulcorantes versus agua para perder peso

Como suele ocurrir en la mayoría de decisiones en la vida, una opción salomónica puede ser lo mejor cuando no sabemos bien qué elección tomar. Si bien los edulcorantes artificiales que surgieron como alternativa al azúcar pueden generar efectos adversos en la salud, son un excelente puente de enganche entre las bebidas azucaradas y el agua.

Nadie puede discutir de manera lógica que el agua es la mejor opción, tanto para la salud como para la composición corporal. Una vez que esto está claro y el agua ocupará siempre la primera opción en hidratación, podemos ir un paso más allá y centrarnos en si los edulcorantes artificiales pueden tener cabida o no en la pérdida de peso.

Un reciente estudio publicado en la prestigiosa revista International Journal of Obesity ha comparado un programa de control de peso de 52 semanas (un año) utilizando bebidas con edulcorantes frente al agua. Su principal objetivo es ver si realmente había un fenómeno de compensación del hambre al tomar bebidas edulcoradas.

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La base de esta hipótesis es que se ha asociado el edulcorante artificial a una estimulación del apetito, por lo que aunque no añadimos calorías con dichas bebidas edulcoradas, podríamos consumir más calorías al final del día. A ello se le suma la asociación de los edulcorantes con diferentes parámetros de la salud, por lo que se ha recomendado evitarlos.

Después de un año en el que el grupo control bebía agua a lo largo del día y el grupo experimental ingería dos vasos de bebidas edulcoradas, además de agua, se observó que el grupo que tomaba los edulcorantes perdió más peso que el grupo que consumía solo agua.

Una de las razones es que las personas podían tener más adherencia a la dieta y evitar ciertos antojos cuando tomaban bebidas con ese sabor dulce, aunque sea de manera artificial. En cualquier caso, para perder peso lo que importa es consumir menos calorías de las que gastamos, y eso se puede conseguir de múltiples formas.

Mensaje para llevar a casa

El agua es la principal elección que debemos llevar a nuestra mesa y beber en todo momento. Si comienzas un proceso de pérdida de grasa y estás modificando tus hábitos, puede que pasar de los refrescos azucarados al agua repentinamente no te ayude a controlar el deseo por el dulce.

En estos casos, puedes pasar de los refrescos azucarados, y también del azúcar clásica del café y repostería a ciertos edulcorantes. Eso saciará ese deseo de dulce, pero sin añadir calorías extras a la dieta. Poco a poco, puedes ir limitando los edulcorantes y utilizar agua y café sin azúcar ni saborizantes artificiales.

Aunque la pérdida de peso puede lograrse comiendo brócoli o patatas fritas, siempre que las calorías y los macros cuadren, sabemos de sobre que una opción es saludable y la otra no. Además, la modificación de hábitos nos llevará a comer y beber de manera saludable el resto de nuestra vida, y tomar un refresco "zero" cada día de nuestra vida no suena igual que beber agua.

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Todos sabemos que el consumo de azúcar debe evitarse en el día a día si buscamos proteger la salud, y en su reemplazo solemos acudir a edulcorantes que últimamente también resultan polémicos y cuestionados. Por eso, como nutricionista respondo la pregunta de qué engorda más: el azúcar o los edulcorantes.

Azúcar vs. edulcorantes

Cuando hablamos de azúcar nos referimos al azúcar de mesa que habitualmente  utilizamos para endulzar mientras que hablamos de edulcorantes para referirnos a las alternativas sin calorías que pueden ser de origen natural como la stevia o de origen artificial como la sacarina, la sucralosa, el aspartamo u otras.

Ambas son alternativas que utilizamos para dar sabor dulce a infusiones o platos diversos, y mientras que el azúcar aporta 4 Kcal por gramo, los edulcorantes suelen aportar entre 0 y 2 kcal por gramo, siendo por ello una opción mucho más ligera.

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Así reacciona tu cuerpo cuando tomas azúcar y cuando tomas edulcorantes (y es de forma bastante similar, a largo plazo)

El azúcar se metaboliza rápidamente en nuestro organismo y se ha vinculado a una conducta adictiva, ya que tras su consumo percibimos una sensación placentera y se activan circuitos de recompensa en nuestro cerebro.

De igual forma, cuando comemos azúcar se produce una brusca elevación de glucosa en sangre y se liberan hormonas anabólicas que pueden favorecer el almacenamiento de grasas en nuestro cuerpo, como por ejemplo, la insulina.

Cuando consumimos edulcorantes también percibimos una sensación placentera en nuestro cuerpo pero no se ha vinculado su consumo con conductas adictivas, si bien estimula la apetencia por el sabor dulce y no colabora con la reducción del umbral del dulzor de nuestro organismo.

Los edulcorantes no provocan una elevación brusca de la glucosa en sangre ni estimulan el almacenamiento de grasas, pero hay estudios que vinculan su ingesta con un mayor peso corporal y también hay investigaciones que señalan un aumento del hambre o el apetito, quizás para compensar el  sabor dulce y la falta de calorías que el organismo espera ante su consumo.

Si bien el consumo de edulcorantes es muy cuestionado y aún hay muchos por investigar al respecto, es bien sabido que el azúcar debe limitarse en dieta diaria  considerablemente, intentando no sobrepasar el 10% de las calorías totales del día.

Por todo esto y aunque nunca debemos abusar de los edulcorantes sino más bien  entrenar nuestro cuerpo para reducir la apetencia por los dulces, como  nutricionista considero que engorda más el azúcar.

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El consumo de edulcorantes está desaconsejado. Esa es la conclusión de un informe recién publicado de la Organización Mundial de la Salud (OMS), apoyado en una revisión sistemática sobre edulcorantes y salud. No es nada nuevo que la ingesta de edulcorantes no es inocua, es decir, que si bien elimina las calorías del azúcar, puede provocar efectos secundarios crónicos en el organismo. Estas son las principales conclusiones del informe de la OMS respecto al uso de endulzantes sin azúcar.

El consumo de edulcorantes está desaconsejado

La Organización Mundial de la Salud acaba de publicar una guía del uso de edulcorantes, y su relación con la salud. Los edulcorantes más señalados son acesulfamo K, aspartamo, advantamo, ciclamatos, neotamo, sacarina, sucralosa, estevia y derivados de la estevia.

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En su informe dejan claro que no son útiles para reducir el peso corporal, aunque al eliminar las calorías del azúcar puede llevar a confusión. La pérdida de grasa es multifactorial, y no cuenta simplemente qué comemos, sino cómo afecta lo que comemos a nuestro organismo, que es la máquina que oxida o acumula la grasa.

Además, consumir este tipo de edulcorantes de forma crónica, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas que elevan la probabilidad de muerte derivada de un problema de salud.

Los edulcorantes sin azúcar no son esenciales

Muchas personas toman edulcorantes sin azúcar a diario, ya sea de forma añadida en el café, al preparar alguna receta, o al ingerirlo en productos poco saludables que lo incorporan llevando la etiqueta "sin azúcar" o "light".  Este componente no es esencial, ni mucho menos, ya que además no tiene valor nutricional alguno.

Sin embargo, desde pequeños, nuestro paladar y conexiones con zonas de placer y recompensa, han sido enseñados a sentirse atraídos hacia lo dulce, incluso hasta llegando a ser adictivo. Alimentos tan básicos como leches de fórmula para bebés, o potitos ya comienzan a decantar al cerebro hacia alimentos dulces.

Excepciones de las recomendaciones de la OMS

Las personas con diabetes preexistente quedan fuera de la recomendación, ya que es preferible que hagan uso de estos edulcorantes sin azúcares, antes de consumir niveles elevados de azúcar que pueden desestabilizar la cantidad de glucosa en sangre.

Los productos de higiene y cuidado como las pastas dentífricas o cremas para la piel, entre otros muchos, contienen edulcorantes no azucarados, pero estos quedan fuera de las recomendaciones de la OMS.

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Los polialcoholes son unos tipos de sustancias derivadas del azúcar, que se encuentran en productos como chicles, y otros alimentos. ¿Has tenido diarrea después de consumir muchas galletas "digestivas"? Los polialcoholes son la razón de ello, ya que si nos pasamos, producen esa alteración.

La OMS deja fuera de la recomendación también a estas sustancias, como el eritritol, del que hablamos en este artículos por sus propiedades destacables dentro del mundo de los endulzantes.

¿El problema son los edulcorantes o las personas que lo toman?

Es muy complejo establecer una asociación directa con un producto y la enfermedad o la salud. Existe un factor crucial para comprender la problemática. Una persona con una dieta saludable, toma de postre una fruta de temporada, y este alimento no lleva edulcorantes.

Una persona con una dieta menos saludable, puede tomar de postre algún dulce que contenga edulcorantes, o bebe un refresco sin azúcar, en lugar de agua, que también contiene edulcorantes. Lo difícil es separar el edulcorante en sí, del propio alimento o la dieta.

Está claro que tomar café sin azúcar ni edulcorantes es más recomendable que ingerir ese mismo café con estos añadidos. El problema se agranda cuando en lugar de desayunar avena y huevos, tomamos un zumo sin azúcar y unas galletas lights, ambos productos con edulcorantes.

Y otro factor que entra en juego, aunque la OMS no lo deja del todo claro en su informe, es que la dirección de consumo de edulcorantes y salud puede ser opuesta a la que creemos. El típico ejemplo del huevo y la gallina, que no sabemos que vino primero.

Cuando enfermamos, el médico nos puede recomendar, entre otras cosas, evitar el azúcar. En ese caso, utilizamos edulcorantes, como por ejemplo la sacarina. El orden es que primero he estado en enfermo y después de tomado sacarina, pero no al contrario: tomo sacarina y entonces enfermo.

Condicional, la palabra que requiere un debate más profundo

Una recomendación condicional, como es esta de los edulcorantes no azucarados de la OMS, es aquella que necesita debatirse con mayor profundidad. Las razones son las citadas en el apartado anterior, ya que los resultados del consumo de endulzantes no azucarados y la enfermedad o la pérdida de peso depende del estilo de vida de los participantes de los estudios.

Para comprenderlo mejor, solamente podría excluirse la palabra "condicional" si un estudio encerrase en un hotel a una muestra significativa de población. En dicho hotel, todos comerían lo mismo, harían el mismo ejercicio físico y tendrían un comportamiento similar.

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A la mitad de esas personas le añadirían una cantidad determinada de edulcorantes, y a la otra mitad no. Después de un tiempo prolongado, se evaluarían determinados factores de peso y salud, y solamente así, se podría esclarecer realmente el verdadero efecto de los edulcorantes no azucarados en la salud.

Hábitos alimentarios sanos como base de todo

El verdadero mensaje para llevar a casa es concienciarnos sobre la necesidad de una dieta saludable. Si hacer ejercicio físico, tienes un estilo de vida activo y comes saludablemente, no pasará nada por añadir un endulzante a tu café de media mañana.

Si eres sedentario y basas tu dieta en alimentos poco saludables llenos de edulcorantes, ya sea bebiendo refrescos lights en lugar de agua, o tomando ultraprocesados a diario, los edulcorantes serán parte del aumento de riesgo de problemas de salud que puedan derivar de ellos.

Al igual que nos acostumbramos al sabor dulce de las cosas, podemos ir desadaptándonos poco a poco. Puedes pasar de tomar café con un sobre de azúcar, a tomarlo con la mitad del sobre. De ahí pasa a tomarlo con algún edulcorante como eritritol, pero solamente como punto intermedio para terminar tomando café sin endulzante alguno.

Efecto halo como verdadero problema de los endulzantes sin azúcar

El verdadero problema llega con el temido efecto halo, que significa que tomamos algo como saludable, y por lo tanto consumimos más. Si creemos que la estevia es saludable, echaremos más a nuestro pastel, porque no hay ningún tipo de problema.

Ese comportamiento es un gran error, ya que aumentamos la dosis de algo porque creemos que no tiene ningún efecto secundario, incluso creemos que tiene efectos beneficiosos. Esta es la parte principal con la que debemos quedarnos de la recomendación de la OMS respecto al uso de edulcorantes.

Estos productos no son saludables. Se pueden utilizar en algunos casos, pero limitando su uso al máximo. Si hacemos un pastel con estevia, puede ser una excelente opción para momentos puntuales, pero no confundamos endulzantes sin azúcar con opciones saludables, porque la OMS dice que no lo son.

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¿Cómo te gusta el café? Hay quienes lo prefieren largo, cortado, con leche o añadiendo azúcar o edulcorantes. ¿Lo has probado alguna vez con sal? Sí, es raro, pero es una opción que se ha viralizado en internet y que cuenta con el respaldo de la ciencia. La sal potencia el sabor dulce y suprime el amargo, lo que hace que si se añade una pizca de sal al café pueda minimizar ese amargor propio del café, si es que no te gusta.

Un café con sal para mí, por favor

¿Cuántos cafés te has tomado hoy? ¿Le has echado azúcar, sacarina o sal? Sí, sal. No nos hemos equivocado. La sal estimula las células receptoras del gusto y puede hacer que ese amargor típico de la bebida milenaria se elimine, sin necesidad de añadir azúcar o edulcorantes.

No cabe duda en que sabemos rápidamente cuando a algo le falta sal o esta salado. Nuestros mecanismos detectan si algo está dulce, amargo, salado... La sal resalta el sabor dulce y apaga el amargo, por lo que se utiliza en muchas ocasiones una mezcla de azúcar con una pizca de sal en preparaciones y alimentos.

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Eso sí, si te gusta cocinar sabrás de sobra que el punto de sal es tan preciso que nos podemos pasar fácilmente, así que si te animas a probar a echar una pizca de sal al café, añade solamente eso, una pizca mínima. Si te pasas, el café dejará de estar amargo, pero pasará a estar salado, y eso es aún peor.

Un dato muy curioso que detallan en Mundo Deportivo, y extraen de Military.com, es que cuando los soldados cocinaban café con agua salada del mar, al no poder desalarla, notaban que el amargor del café era menor que cuando se preparaban dicho café con agua natural.

En Indy100.com explicar que en Vietnam añaden sal para darle un sabor más acaramelado a la leche condensada, o que el café ártico sueco lleva carne salada o queso.

Mensaje para llevar a casa

Que la sal potencia y suprime sabores no es nada nuevo, pero puede que nunca te hayas parado a pensar qué ocurre si combinas una pizca de sal con el café. Por supuesto, añadir leche hará una labor similar, sin los inconvenientes de excedernos con el sodio, pero puedes probar este truco para suprimir el azúcar o los edulcorantes.

Lo ideal es aprender a degustar el café con su sabor amargo característico. Una vez que te acostumbras a él, si el café es de calidad, aprendes realmente el gusto y el placer culinario de consumir café sin añadidos. Mientras tanto, y a modo de curiosidad, puedes probar, sin pasarte, y añadir esta mezcla extraña de sal y café.

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El miedo al consumo de azúcar ha derivado en un aumento considerable de edulcorantes artificiales. Hemos pasado de consumir un refresco azucarado a un refresco "zero". ¿Qué tiene eso de malo y de bueno? Algunos edulcorantes artificiales, como el aspartamo o la sucralosa, se encuentran en más alimentos de los que creemos. Eso reduce las calorías, pero puede que no sea bueno para otros aspectos de la salud, ni siquiera para la pérdida de peso a largo plazo.

"Efecto halo" de los alimentos bajos calorías con edulcorantes artificiales

La mayoría de las personas quieren cuidar su composición corporal y por eso eligen alimentos bajos en calorías. Por un lado tiene sentido ya que al introducir menos calorías tenemos más fácil cumplir con un déficit energético para perder peso, o no pasarnos de las calorías que necesitamos para no acumular grasa.

Sin embargo, en el lado contrario nos damos de bruces con el efecto conocido como "halo" que hace que ingiramos más cantidad de alimento al considerarlo como sano. Como el alimento no tiene azúcares añadidos y es bajo en calorías tendemos a comer más cantidad. Eso hace que tomemos como saludable un desayuno de cereales con 0% azúcares añadidos o "galletas dietéticas".

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La industria alimentaria conoce el efecto halo y utiliza los frontales de sus productos para sacarle provecho. En esa parte delantera del alimento encontramos conceptos de todo tipo que nos hacen pensar que ese producto es saludable, pero si le damos la vuelta y miramos la parte trasera, la importante, veremos una lista de ingredientes larga y con sustancias que no sabemos ni lo que son.

Al modificar un alimento para no añadirle azúcares extras, deben incorporarse otras sustancias que potencien su sabor y simulen ese dulzor típico del azúcar. Ahí es donde entran en juego los edulcorantes artificiales, consumidos a diario en el café con sacarina, o en alimentos de todo tipo.

Edulcorantes artificiales: qué son y cuál es el riesgo de consumirlos

Los edulcorantes artificiales son sustitutos del azúcar que tienen la cualidad de imitar su dulzor, e incluso superarlo. El aspartamo, por ejemplo, es 200 veces más dulce que el azúcar, así que una mínima cantidad del mismo en nuestro producto hará que nos parezca dulce.

Existen muchos otros edulcorantes como el acesulfamo de potasio, sucralosa, sacarina, glucósidos de esteviol (extractos de la stevia) y fruta del monje. La diferencia entre unos y otros es que unos se consideran naturales porque provienen de plantas, como los glucósidos de esteviol y la fruta del monje, mientras otros se sintetizan de forma artificial.

Hay un grupo de edulcorantes conocidos como polialcoholes, o alcoholes del azúcar, que si bien tienen una pequeña cantidad de calorías, se alejan mucho de las que aporta el azúcar normal. Algunos de ellos son el sorbitol, el manitol o el xilitol, muy comúnmente utilizados en chicles, por ejemplo.

Regulación de los edulcorantes artificiales

Organismos reguladores de alimentos como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) o La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) cuentan con posicionamientos sobre los edulcorantes artificiales. Si un alimento tiene "un límite seguro" es porque puede causar efectos nocivos para la salud.

Cada edulcorante artificial tiene un límite, que otros como la estevia o la fruta del monje no tienen, según la FDA. El aspartamo, uno de los más estudiados y que cuenta incluso con documentales sobre sus posibles efectos secundarios, tiene un límite de ingesta aceptable de 46 mg por kilo de peso y día. Puedes hacer el cálculo según tu peso, siendo ese límite de unos 3500 mg para una persona de 75 kg, aproximadamente.

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Una lata de refresco de 330 cl tiene 200 mg de aspartamo, y otros muchos alimentos contienen cantidades importantes de este edulcorante. Cada uno de estos edulcorantes tiene un límite que si se sobrepasa puede tener efectos adversos para la salud de todo tipo: mayor riesgo de diabetes tipo 2, síndrome metabólico, cáncer y enfermedades cardiovasculares.

¿Qué cantidad de edulcorantes artificiales es recomendable consumir al día?

No hace falta superar esos límites que proponen la EFSA o la FDA como seguros para encontrar efectos nocivos en la salud. Se ha observado en diferentes investigaciones que con apenas una lata de refresco con edulcorantes artificiales, ya aumentaba el riesgo de las enfermedades citadas en el párrafo anterior.

Si bien el riesgo es mucho menor que si se consumen en cantidades elevadas, al ingerir estas sustancias nuestra microbiota intestinal se altera y la metabolización de los mismos causa inflamación y afecta al funcionamiento natural de la glucosa y la insulina.

Por lo tanto, la cantidad recomendada de estas sustancia es cero, pero es prácticamente imposible esquivarlos porque están en la mayoría de productos alimenticios. Lo que sí podemos hacer es huir de las etiquetas "0% azúcar", "light" y similares, porque ahí, con una probabilidad cercada al 100%, habrá edulcorantes artificiales.

La otro opción es escoger para nuestras recetas edulcorantes naturales derivados de las plantas u otros como el eritritol que se obtienen del mismo azúcar al fermentar. La última, y mejor opción, es ingerir alimentos que no contengan etiquetas, porque si no hay etiqueta no hay edulcorantes ni azúcares añadidos: verduras, frutas, frutos secos, lácteos enteros, etc.

Edulcorantes artificiales y pérdida de peso

El uso principal que le damos a los edulcorantes artificiales es para evitar consumir azúcar refinado, alejando así sus efectos secundarios y sus calorías. Pero, ¿y si los edulcorantes no nos ayudan a perder peso a largo plazo? A corto plazo permiten la pérdida de peso al reducir la cantidad de calorías de la dieta, pero a largo plazo no está tan claro.

Uno de los estudios que analizan la eficacia de los edulcorantes artificiales en la pérdida de peso dividió a los sujetos de la investigación en varios grupos. Evaluaron si había diferencia en la pérdida de peso entre el grupo que ingería refrescos normales con azúcar y otro grupo que las consumía sin azúcar, pero con edulcorantes artificiales.

El resultado, como era de esperar, es que hubo una pérdida de peso en las personas que no consumían los refrescos azucarados. Lo que no tuvieron en cuenta es que lo más difícil de perder peso no es la acción misma de reducirlo, sino mantenerlo a largo plazo.

Varias investigaciones han comprobado que las personas con sobrepeso y obesidad que utilizaban edulcorantes artificiales en la dieta para perder peso, no lo consiguieron. De hecho, a largo plazo incluso se producía lo contrario: ganaban peso.

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Para perder peso hay que dar un paso más

Sustituir las calorías vacías del azúcar añadido por edulcorantes, sean naturales o artificiales, es un primer paso que nos acerca a la pérdida de peso. Sin embargo, ese no es el último paso. Una vez que hemos eliminado el azúcar extra de nuestra dieta, el siguiente objetivo es eliminar también los edulcorantes artificiales.

El ejemplo más clásico es el café al que le echamos azúcar. Podemos ir reduciendo la cantidad de azúcar poco a poco, y sustituirlo por eritritol en primer lugar. Después reduciremos la dosis de este edulcorante hasta tomarnos el café sin azúcar ni edulcorante.

Ese proceso es igual para todo lo demás, siendo último paso para los refrescos escoger agua y eliminarlos. Al cumplir con estos pequeños desafíos iremos entrenando a nuestro sentido del gusto a la vez que perdemos peso. Cuando pase el tiempo suficiente y la báscula muestre muchos kilos menos, ya no necesitaremos esos alimentos, lo que hará que sea más fácil no volver a ganar los kilos perdidos. De esa forma mejoraremos nuestra composición corporal y nuestra salud.

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El aspartamo es un edulcorante artificial muy utilizado en alimentos y bebidas bajos en calorías o "zero". Desde que se aprobó hace ya más de 40 años ha ido creciendo su uso a la vez que aumentaban los datos sobre sus posibles efectos nocivos. Hoy se encuentra en casi cinco mil productos alimenticios que consumimos a diario y su consumo abarca tantos los efectos secundarios a nivel físico como psíquico. Vamos a desgranar el último artículo que vincula el consumo de aspartamo con la ansiedad, que incluso puede transmitirse a las siguientes generaciones.

Aspartamo y ansiedad: ¿están relacionados?

A principios de diciembre la revista PNAS publicó un artículo de investigación que alertaba de la relación entre el consumo de aspartamo y la ansiedad. No solamente afecta a quien lo consume, ya que según los autores del estudio se puede producir una transmisión transgeneracional al producirse modificaciones genéticas.

Cuando consumimos aspartamo se descompone en diferentes componentes que pueden tener efectos potentes en el sistema nervioso central. Actualmente hay investigaciones e informes que asocian al aspartamo con algunos efectos carcinógenos, alteraciones metabólicas y otros efectos en la salud, aunque falta consenso sobre estos temas.

Valores seguros, ¿seguro?

Las guías públicas de EE. UU. indican que el aspartamo es seguro cuando se consume dentro del valor máximo de ingesta diaria recomendado por la FDA de 50 mg/kg. Sin embargo, la nueva investigación de PNAS señala que ratones que consumían el 15% de esa ingesta diaria recomendada mostraban una ansiedad fuerte que era dosis-dependiente.

Cuando contrarrestaron a los ratones con diazepam (ansiolítico), la ansiedad se alivió. También observaron que se produjeron cambios significativos en la expresión de genes relacionados con la regulación de la ansiedad. Lo más sorprendente es que esas modificaciones se transmitieron a sus descendientes.

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Los edulcorantes que surgieron como alternativa segura al azúcar podrían no ser tan buena opción

Los mecanismos explicativos de que esto ocurra son complejos y hay que destacar que la investigación se ha llevado a cabo en ratones, no en humanos, por lo que no se pueden sacar conclusiones certeras. Lo que sí debemos tener en cuenta es que no debemos abusar del aspartamo o de otros edulcorantes artificiales.

La dosis hace el veneno

Hay momentos que son más críticos que otros para el consumo de estas sustancias. Una mujer embaraza puede transmitir directamente lo que ingiere hacia el feto, por lo que en esta etapa aumentan las probabilidades de transmisión hacia el bebé. Los niños y su gran plasticidad cerebral también están sujetos a grandes cambios neurales por el abuso de edulcorantes artificiales, así como cualquier alimento ultraprocesado.

Existen alternativas como el eritritol que a día de hoy parece una alternativa mucho más segura, como también lo son otros edulcorantes naturales como la estevia. En cualquier caso, la dosis hace el veneno, y consumir aspartamo de forma puntual no tendrá, ni de cerca, las mismas consecuencias que beber refrescos "zero" a diario o consumir alimentos 0% azúcares que son endulzados con este tipo de edulcorantes artificiales.

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Cada día existen más alternativas para sustituir el azúcar blanco, desde la miel, el sirope de agrave, el eritritol, la estevia o la panela. Todos ellos pensados para endulzar tus comidas, siendo algunos más o menos perjudiciales para tu salud.

En este artículo vamos a hablar de un edulcorante procedente de China: la fruta del monje, qué es y qué beneficios puede llegar a tener para tu salud.

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Qué es la fruta del monje

La fruta del monje o monk fruit es el fruto de una planta enredadera procedente del sur de China y se que cree que el origen del nombre viene de los monjes que la cultivaban.

Se conoce que la fruta se usaba como remedio tradicional para tratar dolencias como los resfriados, el dolor de garganta y el estreñimiento, aunque ahora su uso se limite como sustituto del azúcar.

Beneficios de la fruta del monje para tu salud

Es apta para diabéticos

Como sucede con los otro tipo de edulcorantes no nutritivos, según la Asociación Americana de Diabetes, la fruta del monje puede ser una muy buena alternativa al azúcar, a la miel o al sirope de agrave.

Aunque el uso de los edulcorantes no nutritivos no parece tener un impacto significativo en la regulación de la glucosa en nuestro organismo, si que pueden facilitar una ingesta menos de calorías y carbohidratos. Por lo tanto, la fruta del monje, considerada un edulcorante no nutritivo, puede ser una buena alternativa.

De hecho, en un estudio se demostró que en pacientes saludables (no diabéticos), la ingesta de la fruta del monje no conllevaba un aumento del azúcar en sangre. En cambio, en los pacientes que consumían azúcar, este podía subir en azúcar en sangre hasta un 70%

Un alimento que no tiene calorías

Para las personas que tienen como objetivo bajar de peso, la fruta del monje es ideal, ya que es un alimento que no tiene calorías, como sucede con otro tipo de edulcorantes no nutritivos.

Debido a que esta fruta no contiene calorías, carbohidratos ni grasas puede promover la pérdida de peso de la persona que lo consuma.

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¿Pueden los sustitutos del azúcar aumentar nuestro azúcar en sangre?

Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias

La fruta del monje contienen el mogrolado V, que es el componente activo de esta fruta, además este tiene propiedades antioxidantes, reduciendo así las enfermedades crónicas y el envejecimiento acelerado de las células.

Además, es capaz de contrarrestar la acción de los radicales libres y así evitar la peroxidación de los lípidos, provocando un efecto antiinflamatorio. Esto provoca que disminuya el riesgo de padecer algunos otros problemas de salud como las enfermedades inflamatorias o la ateroesclerosis.

Puede tener propiedades anticancerígenas

Según un estudio realizado en el 2016, se comprobó que el extracto de la fruta del monje podría reducir el riesgo de crecimiento de cáncer rectal y de garganta.

Como la fruta del monje no se ha demostrado sus efectos secundarios, su aplicación como suplemento dietético puede tener beneficios sobre los medicamentos convencionales en términos de prevención de cáncer, según comprobaron en el estudio.

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En Vitónica |13 postres y dulces sanos y sabrosos sin azúcar agregado, y sin edulcorantes.

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Para lograr una dieta que beneficie la salud del organismo resulta  fundamental reducir la ingesta de azúcares libres o añadidos pero al mismo tiempo, es indispensable moderar el consumo de edulcorantes. Por eso,  dejamos 13 postres y dulces sanos y sabrosos sin azúcar agregado y también, sin edulcorantes.

Sabor dulce sin edulcorantes ni azúcares

Los sustitutos más habituales al azúcar de mesa de toda la vida, cómo son los  edulcorantes, han demostrado en el último tiempo no ser una alternativa  beneficiosa para nuestro organismo. Por lo tanto, recomendamos saborizar  nuestros platos con otros recursos naturales.

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Sin acudir al azúcar ni a edulcorantes, podemos dar sabor dulce a nuestras preparaciones con frutas u hortalizas, que poseen azúcares intrínsecos y se acompañan de otros nutrientes de calidad para el organismo.

De igual forma, podemos lograr postres y dulces sabrosos y saludables  utilizando frutas desecadas o condimentos como la canela, la vainilla u  otros; y de esta forma prescindir de azúcares libres y añadidos así como  también de edulcorantes.

Los mejores platos dulces sin azúcar ni edulcorantes

Para demostrar que es posible lograr postres y dulces sabrosos y mucho más sanos sin acudir al agregado de azúcar y edulcorantes, dejamos  las siguientes recetas que podemos preparar en casa:

• Pudding de chía, mango y yogur griego
• Bizcocho de zanahoria, avellana y almendra
• Helado de plátano con sólo un ingrediente
• Brownie fitness de plátano
• Bombones de dos ingredientes
• Pastel fitness de manzana
• Mousse de fresas y queso fresco

• Trufas de aguacate
• Pudding de chocolate vegano
• Helado de mango, plátano y melón
• Trufas de chocolate veganas
• Sorbete de plátano y mango
• Pastel de chocolate proteico

Estas son 13 recetas de postres y dulces sanos y sabrosos sin azúcar agregado y sin edulcorantes en su interior que demuestran que mediante muchos otros recursos podemos endulzar nuestras preparaciones.

En Vitónica | Los mejores recursos para endulzar sanamente nuestros platos sin acudir al azúcar ni usar muchos edulcorantes

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Los edulcorantes artificiales llevan tiempo en el punto de mira sobre su dudoso efecto sobre la salud. Con la llegada de los productos light y la lucha frente al azúcar estas sustancias se han posicionado como alternativas a ese azúcar refinado, dando un sabor endulzante, pero sin los efectos perjudiciales de dicho azúcar. Sin embargo, puede que no haya sido una buena idea el cambio ya que la evidencia científica los asocia continuamente con el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Edulcorantes artificiales y el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Esta semana se publicaban en la prestigiosa revista The British Medical Journal (The BMJ) los hallazgos del último estudio sobre edulcorantes artificiales y el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Su conclusión sugiere que hay una posible asociación directa entre un mayor consumo de edulcorantes artificiales y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Dichos edulcorantes artificiales están presentes en miles de marcas de alimentos y bebidas de todo el mundo.

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La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la Organización Mundial de la Salud y otras agencias de este ámbito siguen reevaluando si estas sustancias son seguras o deberían limitarse o prohibirse. El problema llega cuando miles de productos de la industria alimentaria dependen de esta decisión.

Ni azúcares añadidos ni varios edulcorantes artificiales

Los efectos nocivos del abuso de azúcares añadidos están ampliamente estudiados y ya han sido considerados por varias autoridades sanitarias como factores de riesgo para diversas alteraciones metabólicas y cardiovasculares.

Ejemplo de ello es la recomendación de la Organización Mundial de la Salud que recomienda limitar el consumo de azúcares añadidos al 5% de la ingesta diaria de energía. Para reducir el consumo de dichos azúcares llevan tiempo investigando diferentes edulcorantes artificiales aporten el sabor dulce a los productos.

¿Ha sido peor el remedio que la enfermedad?

A raíz de estas invenciones un gran número de marcas introdujeron aditivos alimentarios a sus productos, especialmente a alimentos ultraprocesados, bebidas que antes eran azucaradas, pero ahora se comercializan sin azúcar y a una larga lista de productos bajos en calorías o sin azúcares añadidos.

Varias líneas de investigación han observado que el consumo de productos con estos edulcorantes artificiales aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como hipertensión, accidentes cerebrovasculares y eventos cardiovasculares.

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Sin embargo, aunque la tendencia cada vez apunta más en esa dirección, se necesitan más estudios para que el nivel de evidencia sea alto a la hora de asociar edulcorantes artificiales y riesgo cardiovascular. Es probable que en no mucho tiempo dicho nivel de evidencia cambie.

Aspartamo, acesulfamo de potasio y sucralosa los más señalados

Como en cualquier aspecto de la vida hay muy malos, malos y regulares. La última investigación señala especialmente a tres edulcorantes arficiales: aspartamo, acesulfamo de potasio y sucralosa. Por tanto, mejor evitarlos, como proponen los autores de la investigación en el siguiente fragmento:

Nuestros resultados indican que estos aditivos alimentarios, consumidos diariamente por millones de personas y presentes en miles de alimentos y bebidas, no deben considerarse una alternativa saludable y segura al azúcar, en línea con la posición actual de varias agencias de salud.

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