Si hay un objetivo en toda sala de gimnasio, además de lucir un buen sixpack y un pecho proporcionado es, sin duda, lograr un volumen de pierna acorde a nuestras expectativas. Uno de los ejercicios más recomendados e incluidos en toda rutina es sin duda la sentadilla.

Normalmente, solemos recurrir a las clásicas sentadillas, bien sean en su modalidad de sentadilla búlagara, isométrica, sumo, etc... pero raro vez solemos optar por la versión en cajón. Hoy en Vitónica os contamos algunas ventajas que puede ofrecerte la sentadilla en cajón respecto a la convencional.

Aunque la sentadilla en cajón (BoxSquat) lleva bastante tiempo practicándose e incluyéndose en gran cantidad de rutinas de entrenamiento, lo cierto es que, a pesar de las ventajas extra que puede ofrecernos, es una modalidad de ejercicio que aún no está tan extendida como otros tipos de sentadilla.

Aspectos a tener en cuenta en la ejecución

El modo de ejecución de la sentadilla en cajón es básicamente similar al modo en que realizamos cuando procedemos a hacer una sentadilla convencional, pudiendo adaptar la técnica que se sigue, por ejemplo, en la sentadilla sumo o en la frontal.

La gran diferencia que encontramos con el resto de sentadillas es que, como su propio nombre indica, en la sentadilla de cajón utilizamos un cajón o banco colocado debajo de los glúteos de modo que nos permita sentarnos sobre él con total seguridad, simulando la paralela, mientras ejecutamos el ejercicio.

De este modo, colocando el cajón auxiliar a la altura deseada, teniendo en cuenta nuestra estatura individual, nos aseguramos a forzar los cuádriceps con un trabajo extra hasta que encontramos el apoyo. Y repito: hasta que encontramos el apoyo, es fundamental no dejarse caer bruscamente sobre el cajón ya que este movimiento podía acarrearnos problemas. El movimiento ideal de ejecución es bajar hasta el apoyo y sentarnos completamente varios segundos, tampoco más.

Algo fundamental es que debido a la fuerza explosiva que trabajamos en la subida del ejercicio, sobre todo en la primera, se recomienda que el peso con el que se entrene no exceda el 80% del máximo en sentadilla profunda, evitando realizar más de cinco repeticiones por serie.

Ventajas de la sentadilla de cajón sobre la convencional

Una vez que conocemos el procedimiento a seguir para realizar la sentadilla de cajón, como vemos muy similar al que seguimos en la modalidad tradicional pero teniendo básicamente en cuenta no sobrepasar el peso recomendado y acortar el número de repeticiones, vamos a ver algunas ventajas que puede ofrecernos esta modalidad sobre el resto.

• Seguridad del ejercicio: conseguimos un trabajo extra en la parte concéntrica del ejercicio mientras que el cajón nos permite una seguridad añadida hasta romper la paralela, mientras empujamos con un trabajo de fuerza extra en cuádriceps.

• Aseguramos una correcta ejecución: el cajón que colocamos bajo de los glúteos y por debajo de la paralela, nos asegura realizar una bajada completa y óptima hasta la altura en la que vayamos a sentarnos. De este modo evitaremos errores típicos de "bajadas a medias" que solemos realizar al subir de peso en la sentadilla convencional.
  Por este motivo, es muy común que se logre una adquirir una técnica correcta en este ejercicio en mucho menor tiempo del que podría requerir la sentadilla convencional.

• Menos peso para más intensidad: la sentadilla de cajón, a pesar de que a priori podemos pensar que al realizarla con menor peso es "más floja", contrariamente otorga una intensidad extra al ejercicio. De hecho, esta modalidad realizada correctamente puede llevar tu entrenamiento a un nivel superior con un trabajo realmente duro e intenso.

• Prevenimos ciertas lesiones: en la sentadilla convencional, el exceso de peso puede provocar lesiones o fatigas en espalda y lumbares debido al exceso del peso con el que trabajamos. En la sentadilla de cajón, al rebajar peso, minimizamos este tipo de dolencias.
  Lo mismo ocurre si padecemos de otro tipo de patologías, por ejemplo, valgo en rodillas, ya que el sentarnos sobre el cajón liberará la tensión acumulada en ellas, reclutando el trabajo en músculos grandes como glúteos y femorales.

• Tiempo de recuperación: la sentadilla en cajón es un modo excelente de trabajar potencia en cadera y espalda baja gracias a su despegue, pero, además, si hay un motivo por el que cada vez se recurre más a este tipo de ejercicio es por su recuperación, mucho más rápida que el de la sentadilla convencional, lo que permite que se pueda entrar más a menudo.
  A pesar de esta ventaja, se recomienda que si se comienza a hacer este ejercicio por primera vez, se empiece realizándolo una vez por semana.

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Todos conocemos los beneficios del ciclo indoor o spinning, y es que es una actividad muy recomendada si lo que queremos es mejorar la salud de nuestro cuerpo, acelerar la circulación sanguínea y conseguir un buen estado general del organismo, ya que nos ayuda a mejorar la salud cardiaca, además de ser una buena forma de realizar ejercicio aeróbico y quemar calorías. Pero a la hora de practicar spinning solemos realizar muchos errores que debemos tener en cuenta y corregir.

Es fundamental que mantengamos una postura correcta, ya que no solamente sirve con subirnos a una bicicleta y pedalear, sino que es necesario hacerlo de forma correcta para evitar lesiones y molestias derivadas de una mala ejecución de la rutina. Por este motivo vamos a ver algunos de los errores más habituales.

• A la hora de practicar ciclo indoor normalmente tendemos a mantener el abdomen relajado, un claro error, ya que esta parte es un punto de fuerza del organismo que nos ayudará a mantener mayor ritmo a la hora de pedalear, pues si lo usamos adecuadamente concentraremos toda la fuerza en esta zona y nos servirá para aguantar más. En vez de mantener relajado todo el abdomen lo que debemos hacer es contraer el transverso.

• Otro fallo habitual es botar demasiado cuando nos levantamos del asiento para pedalear de pie. En esta postura rendemos a botar demasiado, algo que nos hace no concentrar la fuerza en la zona de las piernas, sino que entran en juego otras partes como las caderas y las rodillas que pueden verse afectadas por este movimiento reiterado. Es necesario que al elevarnos de la bici estabilicemos la cadera y no botemos, sino que sean las piernas las que aguanten todo el tirón y sean las que trabajen.

• Separar las rodillas a la hora de pedalear es un fallo que muchos cometemos habitualmente en el spinning, es por ello que debemos prestar especial atención a este fallo, ya que puede resultar una postura muy cómoda para muchos, pero en el fondo no lo es, ya que podemos hacernos mucho daño en la zona de las caderas. Es importante que juntemos las piernas lo máximo que podamos de manera que se queden alineadas con el eje del cuerpo.

• Una postura que solemos adoptar es la de mantener los brazos estirados y la cabeza hundida. Esta pose es una de las más peligrosas, ya que hace que carguemos en exceso toda la zona del trapecio y la espalda. Es necesario que aliviemos tensiones, y para ello debemos mantener la cabeza elevada y los hombros y brazos relajados para no concentrar las tensiones en esta zona, sino en las piernas. Los hombros también deben estar estabilizados, ya que es la única manera de evitar el excesivo balanceo que se produce cuando nos ponemos de pie para realizar un sprint.

• A la hora de practicar spinning no debemos olvidar ajustar a la perfección la bicicleta, ya que normalmente cuando no lo hacemos y nos encontramos incómodos, solemos balancear demasiado la cadera y hacernos daño. Es importante que pongamos remedio a esto cuanto antes para evitar males mayores.