"No tengo tiempo de entrenar". La barrera del tiempo es la excusa mayoritaria para no hacer ejercicio físico, aunque pocas veces es real, especialmente sabiendo que con pocos minutos se pueden lograr grandes resultados. Si tienes una bicicleta estática por casa te vamos a demostrar que en apenas 10 minutos puedes simular entrenamientos de más de media hora, eliminando así esa barrera o excusa.

La relación inversa entre la intensidad y el volumen

La actividad física tiene un impacto positivo en muchos factores relacionados con la salud, incluida la incidencia y mortalidad por enfermedades cardiovasculares. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda unos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada a vigorosa para disminuir el riesgo de mortalidad prematura y la incidencia de muchas enfermedades crónicas.

Cuanto mayor es el nivel de intensidad del ejercicio físico, más se puede reducir el volumen total. De esta forma, una caminata de una hora podría ser igual de eficaz para perder peso, mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y obtener beneficios similares a los producidos por varios esprines de máxima intensidad que ocupan menos de 10 minutos de tiempo total.

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La población general sedentaria no está preparada para someter a sus tejidos a esprines de máxima intensidad, pero sí puede hacerse lo propio con máquinas como una bicicleta estática. El método tradicional que siempre se ha utilizado es pedalear a un ritmo estable durante mucho tiempo.

Sin embargo, hace ya alguna década apareció el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) como método alternativo al tradicional. El HIIT consigue resultados similares en un tiempo significativamente menor. Muestra de ello es el protocolo que te proponemos a continuación extraído de la prestigiosa The Journal of Strength and Conditioning Research.

El protocolo en bicicleta estática para las personas que no tienen tiempo de entrenar

Un grupo de investigadores estadounidenses comparó el método tradicional de entrenamiento continuo con el método de esprines a intervalos (SIT por las siglas en inglés: Sprint Interval Training). Durante cuatro semanas entrenaron a 32 individuos recreativamente activos de tres maneras diferentes.

Todos ellos asistían a entrenar tres días por semana no consecutivos (lunes, miércoles y viernes). En primer lugar hacían un calentamiento de cinco minutos pedaleando en progresión; en segundo lugar cada uno de los tres grupos en que fueron asignados hacía un entrenamiento; en último lugar realizaban una vuelta a la calma de cinco minutos pedaleando suave.

El primer grupo realizaba un entrenamiento tradicional de 30 minutos de ciclismo continuo al 75% de la FCmáx. La bicicleta utilizada era una bicicleta de aire en la que se mueven piernas y brazos, pero se puede extrapolar a una bicicleta estática de manera muy aproximada.

El segundo grupo realizaba tres bloques de trabajo que consistían en ocho series de pedaleo a la máxima intensidad. En cada una de las series se pedaleaba al máximo esfuerzo posible durante 20 segundos y se descansaba la mitad, 10 segundos. Cuando se completaban las ocho series se terminaba el primer bloque de los tres programados. El tiempo de descanso entre cada bloque era de cinco minutos.

El tercer grupo hacía un trabajo prácticamente igual, pero el tiempo de pedaleo al máximo esfuerzo era de 10 segundos, siendo también la mitad, cinco segundos el tiempo de respiro hasta el siguiente esfuerzo máximo. Al igual que el grupo dos, realizaban ocho series de esta manera por cada bloque, haciendo un total de tres bloques. El tiempo de descanso entre cada bloque era de 2,5 minutos.

Resultados del estudio

Los autores del estudio no encontraron diferencias significativas entre las tres opciones. Los sujetos del experimento obtuvieron mejoras en la salud cardiovascular y adaptaciones fisiológicas similares, o incluso mayores en un tiempo más corto en comparativa con el entrenamiento continuo tradicional.

Por lo tanto, este tipo de entrenamiento corto y de alta intensidad es útil para eliminar la barrera del tiempo, excusa común en la falta de ejercicio físico. Esprines máximos de apenas 10 segundos en la bicicleta estática con la metodología explicada en el apartado anterior pueden lograr resultados similares al método tradicional de larga duración e intensidad continua.

En función de tus preferencias y tiempo, puedes optar por cualquiera de los tres métodos utilizados en el estudio analizado. La idea principal es que puedes hacer sesiones más largas a menor intensidad o más cortas a mayor intensidad. Elige la que más te guste y tendrás grandes beneficios para tu salud física y mental.

Referencias

Moghaddam, M., Cervantes, M., Cheshier, B., & Jacobson, B. H. (2023). Sprint Interval Training on Stationary Air Bike Elicits Cardiorespiratory Adaptations While Being Time-Efficient. Journal of strength and conditioning research, 37(9), 1795–1801. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004483

Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351

Yamagishi, T., & Babraj, J. (2017). Effects of reduced-volume of sprint interval training and the time course of physiological and performance adaptations. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(12), 1662–1672. https://doi.org/10.1111/sms.12831

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El boxeo es considerado por muchos una actividad que no tiene un trabajo muscular completo, y por ello muchas veces no se entrena con esta modalidad. Nada más lejos de la realidad, y es que el boxeo tiene infinidad de beneficios a nivel físico que no podemos pasar por alto.

Por este motivo es bueno que empecemos a tener más en cuenta esta actividad en nuestra hoja de ruta del deporte. Para ello en este post nos vamos a detener en el boxeo y en los beneficios que nos va a aportar.

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Es cierto que no todos los gimnasios y centros deportivos están provistos de las instalaciones para poder practicar boxeo. Pero aún así, lo ideal es encontrar a un profesional que nos sepa guiar en la manera de trabajar para que sea de la mejor manera posible.

Como punto de partida, debemos tener presente que no solo el boxeo es dar golpes con unos guates. Este deporte va más allá, ya que es todo técnica y control del cuerpo. Lo que conlleva una coordinación y entrenamiento total.

Este entrenamiento es lo que va a hacer que el boxeo sea una buena manera de ejercitar nuestro cuerpo. No es que nos vayamos a liar a mamporros por la calle, si no que es una manera de conseguir lo que queremos mediante una actividad que nos divierte y ejercita a parte iguales.

Por ello es importante tener presente que el boxeo es una perfecta combinación de ejercicio aeróbico con acondicionamiento muscular a todos los niveles, ya que cuando boxeamos vamos a necesitar la fuerza de todo el cuerpo para hacerlo.

Las clases de boxeo no solo se centran en dar puñetazos a diestro y siniestro. Si esa es la idea que tenemos, lo mejor es desterrarla cuanto antes, ya que se basan en ejercicios y rutinas de acondicionamiento físico completo, que nos pondrá a tono y mejorará el estado general del cuerpo.

Por ello es bueno que nos detengamos en algunos de los beneficios que nos ofrece la práctica del boxeo como actividad deportiva.

Es una actividad aeróbica completa enfocada en conseguir mayor resitencia física

En primer lugar nos vamos a detener en la parte aeróbica. El boxeo es una actividad que combina movimiento con fuerza explosiva para cada uno de los golpes que vamos a llevar a cabo.

Esta mezcla hace que el fondo que tengamos sea alto. La resistencia debe estar bien trabajada, y por ello en cada sesión de entrenamiento vamos a tener una importante parte de ejercicio aeróbico que mantendrá las pulsaciones altas.

No olvidemos que este trabajo aeróbico hace que la aceleración metabólica sea mayor, y con ello la quema de calorías con esta actividad. Por ello es bueno para mantener el peso a raya.

Un alto trabajo muscular que nos permitirá poner los músculos a tono

El ejercicio muscular también es elevado. Muchas personas pensarán que solo se concentra en la parte del tren superior, y nada más lejos de la realidad, ya que las piernas y el core juegan un papel importante.

Con el boxeo estamos constantemente con las piernas en tensión y ligeramente flexionadas. Esto hace que los músculos estén en tensión, lo mismo que sucede con los brazos, hombros, espalda.

Para coordinar todo y mantener la postura, el core también tiene un papel importante, pues lo mantendremos en tensión todo el tiempo que estemos realizando la actividad. Por ello es perfecto para mantener una perfecta tonificación en todo el cuerpo.

El trabajo de coordinación es elevado a nivel físico y control del cuerpo

La coordinación que vamos a conseguir con el boxeo es importante a la hora de detenernos en esta actividad. Cada uno de los movimientos requiere un control absoluto y una coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Por este motivo es una actividad que nos servirá para tomar más consciencia de nuestro cuerpo, y nos ayudará a estar más ágiles mientras conseguimos una mayor resistencia y fuerza corporal.

Nos ayudará a concentrarnos y evadirnos

La concentración es otro de los beneficios que nos aportará el boxeo. Realmente el beneficio es que al requerir de todos los sentidos en su desarrollo, nos servirá para evadirnos a la perfección del estrés y los problemas cotidianos.

El boxeo es una actividad que requiere mucha coordinación y conciencia de lo que se está haciendo. Cada clase estará dividida en diferentes series o rounds de ejercicios en los que las combinaciones variarán.

Estas variaciones son las que nos harán mantener una conciencia total del momento, la secuencia, la postura... Para conseguir así el mejor desempeño y desarrollo de la actividad.

Es una perfecta válvula de escape al estrés del día a día

Esta concentración hace que otro de los beneficios del boxeo sea que se convierte en una perfecta válvula de escape del estrés y las tensiones del día a día. No solo por la concentración que requiere, si no por la energía que eliminaremos con cada golpe.

Los golpes, además de trabajar los músculos y activar la circulación, nos ayudarán a aliviar tensión y eliminar el estrés que acumulamos en el día a día. Esto nos convertirá al boxeo en una actividad perfecta para mantenernos más relajados y felices.

Es una manera perfecta de acelerar el metabolismo y quemar más calorías

Como último beneficio nos vamos a detener en lo que supone el boxeo a nivel metabólico, y es que es una de las mejores maneras que existe para acelerar la circulación sanguínea, trabajar el sistema circulatorio y con ello acelerar el metabolismo.

No es que solo la demanda de sangre a nivel muscular acelere el metabolismo, si no que el trabajo muscular hará que el aumento de fibras sea considerable, y que poco a poco, la calidad muscular mejore.

Este proceso hará que el consumo calórico en reposo sea mayor. Es lo que se llama consumo basal, y por ello es una buena manera de consumir más calorías y conseguir así una disminución del peso y mejora muscular.

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Estos puntos nos servirán para considerar el boxeo como una actividad a tener en cuenta y mirarla con otros ojos. No se trata de una actividad aislada que no tiene resultados, si no que es mucho más que un entrenamiento de fuerza.

Dar golpes nunca se ha convertido en algo más completo a nivel físico que el boxeo. Por eso desde Vitónica os animamos a que empecemos a considerar el boxeo como una forma de ponernos a tono y a punto.

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La Navidad es una época en la que la comida y los abusos son la tónica. Estos excesos pueden acabar por acarrear un aumento de peso sin darnos cuenta. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en una manera de mantener las calorías a raya, el entrenamiento HIIT.

En anteriores ocasiones hemos destacado los beneficios de este modo de entrenamiento, pero no queremos perder la oportunidad de destacar en esta época del año la necesidad de seguir cuidando nuestra salud y la forma física.

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Por ello en esta ocasión os vamos a recomendar la realización de actividades como esta, ya que nos aportan infinidad de beneficios que es mejor que no pasemos por alto. Por este motivo queremos detenernos en qué nos aporta.

Qué es el entrenamiento HIIT

Antes de nada, es necesario saber qué es el entrenamiento HIIT. Su nombre exacto viene del inglés High Intensity Interval Training. Lo que significa un entrenamiento de alta intensidad a intervalos de tiempo.

Los intervalos de tiempo variarán en función de la rutina que vayamos a realizar, pero pueden ser de entre 30-40 segundos, y unos 20 segundos de recuperación entre cada una de las series que vamos a llevar a cabo.

En las rutinas de HIIT vamos a mezclar por norma general, ejercicios aeróbicos con movimientos de tonificación y acondicionamiento muscular. Esto es lo que confiere a esta disciplina de una alta calidad, ya que nos ayudará a fortalecer los músculos a la vez que quemamos más calorías.

Con el entrenamiento HIIT podemos entrenar cualquier parte del cuerpo, y existen diferentes niveles de intensidad en cada rutina. Esto hace que cualquier persona pueda realizar este tipo de entrenamiento. Aunque sí que es recomendable que si no estamos habituados a la actividad física, o si tenemos problemas de salud, consultemos con un médico antes de ponernos manos a la obra.

Algunos ejemplos de rutinas HIIT

Como comentábamos anteriormente, existen infinidad de rutinas de HIIT a nuestra disposición, y por ello nosotros queremos destacar tres rutinas que os vamos a dejar a continuación para tres niveles diferentes de intensidad.

Rutina para principiantes, en la que el ejercicio es sencillo, y lo que se activa es la movilidad del cuerpo y la activación muscular, mediante la aceleración de las pulsaciones y el trabajo metabólico.

Rutina intermedia, que introduce algunos ejercicios más elaborados, y complejos, en los que la involucración de distintas partes del cuerpo hace que aumenten las pulsaciones y con ello la quema de grasas.

Rutina avanzada, en la que los ejercicios incorporan movimientos que involucran a muchas más partes del cuerpo, a una mayor intensidad. Esto nos ayudará a acelerar más el metabolismo y aumentar así las pulsaciones para conseguir una mayor quema de calorías.

Beneficios del entrenamiento HIIT

Una vez vistos los tres tipos de rutina que tenemos, es importante que sepamos los beneficios que nos aportará la práctica del HIIT en estas fechas navideñas. Para ello, vamos a hacer un repaso a cada uno de los puntos a tener en cuenta.

Una mayor quema de calorías

En primer lugar, es importante que tengamos en cuenta que el HIIT quema más calorías que cualquier ejercicio aeróbico. Un estudio publicado por  el Journal of Strength and Conditioning Research, así lo acredita, y asegura que es una de las actividades que más calorías quema.

El secreto está en los tiempos de descanso, que son más cortos, y el mantenimiento de las pulsaciones elevadas es mayor. Esto genera una acción más potente en el metabolismo, que hace que la quema de calorías sea mayor en un periodo más corto de tiempo.

Aumento de la tasa metabólica

Este tipo de entrenamiento aumenta la tasa metabólica. Es decir, los ejercicios y la intensidad llevan al cuerpo a una fase anaeróbica, es decir, sin oxígeno. Esto quiere decir que al terminar la actividad el cuerpo entrará en una fase de captación de oxígeno.

Esta fase se conoce con el nombre de EPOC, que es un exceso del consumo de ejercicio por parte del organismo. Este exceso de consumo hace que el metabolismo se acelere más, y con ello el consumo calórico aumente.

Aumento del rendimiento general del cuerpo

Este tipo de entrenamiento aumenta el rendimiento general del cuerpo. Algunos estudios han demostrado que trabajando con HIIT, conseguiremos aumentar la resistencia, la fuerza y la agilidad del cuerpo, de manera general.

Esto suele deberse a que nuestro cuerpo llevará a cabo algunos cambios poco a poco, para conseguir una mayor eficiencia a la hora de consumir energía, y dotarnos de la necesaria para el desarrollo de la actividad.

Mejora de la salud cardiaca y circulatoria

Por supuesto, conseguiremos mejorar la salud cardiaca y circulatoria del organismo. Su realización hace que pongamos a trabajar el corazón, y con ello disminuyamos la presión arterial elevada y disminuyamos las pulsaciones del corazón poco a poco.

Algunos estudios avalan esta afirmación, que nos ayudará y nos servirá en el caso de padecer de tensión arterial elevada o de problemas circulatorios. Eso sí, siempre es importante consultar antes con un médico para que nos informe si procede o no practicar esta actividad.

Conservación de la masa muscular

Otro de los beneficios a tener en cuenta es la conservación de la masa muscular. Esto es debido a que con este tipo de entrenamiento, no solo nos centramos en los ejercicios aeróbicos, si no que seguimos trabajando las fibras musculares.

Esto es debido a que cada una de las rutinas contiene un trabajo muscular intenso combinado con ejercicios aeróbicos. Por eso es ideal si queremos perder grasa sin arriesgarnos a perder masa muscular.

Es un entrenamiento rápido y se puede hacer en cualquier parte

En último lugar nos vamos a detener en que se trata de una actividad que nos servirá para entrenar en un periodo corto de tiempo. Esto es algo muy útil para cuando andamos justos de tiempo para entrenar.

Además, lo podemos realizar en cualquier parte, pues no es necesario un equipamiento específico para su ejecución. Por ello es una actividad perfecta para estas fiestas en las que los excesos están a la orden del día.

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No olvidemos que como siempre, la constancia y dedicación son importantes, y que debemos ir poco a poco. Si no estamos en plena forma, lo que recomendamos es empezar por el nivel más bajo, para ir aumentando en intensidad poco a poco.

Esta modalidad de entrenamiento se puede combinar con otras para conseguir mejores resultados y lograr así los objetivos físicos que estamos buscando.

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Video 1 | Youtube/ MalovaElena

Video 2 | Youtube/ MJM REAL BODY

Video 3 | Youtube/ Power HIIT TV

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Para José López Chicharro el volumen de oxígeno máximo (VO2máx) es la variable fisiológica excluyente del alto rendimiento en resistencia aeróbica. Si eres atleta de resistencia te sonará tanto el autor citado como el VO2máx. Si no tienes claro qué es el VO2máx y por qué es importante, tanto para el rendimiento como para la salud, te lo contamos en este artículo.

¿Qué es el volumen de oxígeno máximo (VO2máx) y para qué sirve?

El VO2máx es la tasa máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede utilizar cuando entrena. Una vez superado ese máximo, nuestros sistemas comenzarán a trabajar con deuda de oxígeno y tendremos mayores dificultades para operar por encima del 100% del VO2máx durante un periodo prolongado.

Por debajo del VO2máx es lo que se suele conocer como trabajo aeróbico, aunque los términos aeróbico y anaeróbico necesitan muchos matices. Cuanto más elevado sea nuestro VO2máx, más capacidad tendrá nuestro organismo de trabajar sin deuda de oxígeno.

Eso significa que podremos ir más rápido sin que sobrepasemos ese límite aeróbico. Podemos compararlo con un vaso de agua: cuanto más grande sea el vaso, más agua podremos echar sin que se desborde. Mientras no se desborde no habrá problema, pero una vez comience a caer agua fuera del vaso no podremos seguir echando agua durante mucho más tiempo.

El VO2máx se mide en mililitros de oxígeno consumido en un minuto por kilogramo de peso corporal (ml/kg/min). Si bien es un factor determinante en los deportes de resistencia, influyen otras variables que hacen que haya atletas con menor VO2máx que logran mejores resultados que otros con mayor VO2máx.

Tres factores principales del rendimiento aeróbico

El VO2máx es uno de los tres factores principales de los que depende nuestro rendimiento en resistencia. En dicho rendimiento influyen también la economía del gesto y el %VO2máx sostenible durante un tiempo prolongado.

La economía del gesto es el gasto que realizamos en cada zancada, pedalada, etc. Al igual que nuestro coche tiene un gasto de 5 litros de gasolina por cada 100km, nuestros movimientos también gastan energía por cada kilómetro. Cuanto menor sea ese gasto podremos realizarlo durante más tiempo, un tanque de gasolina nos durará más.

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El %VO2máx sostenible durante un tiempo prolongado es la cantidad de VO2máx que somos capaces de soportar durante un tiempo determinado. Podemos encontrar a dos personas que tengan un VO2máx de 55 ml/kg/min, pero una de ellas podrá soportar mejor que otra ir a un ritmo que consuma 45 ml/kg/min.

Factores que pueden afectar al VO2máx

La genética es el factor principal del que depende nuestro VO2máx. Para José López Chicharro la carga genética supone en torno a un 70% del VO2máx que podemos alcanzar, siendo el restante 30% el que podemos mejorar con el entrenamiento, como máximo.

Ser hombre o mujer también determinará que podamos alcanzar valores mayores o menores. En los casos registrados con mayores niveles de VO2máx encontramos a algún hombre que supera los 95 ml/kg/min, mientras que ese registro en la mujer apenas alcanza los 80 ml/kg/min.

La edad es otro de los factores que determina el VO2máx, siendo menor a medida que envejecemos. A partir de los 30 - 40 años puede haber una disminución de un 10% por década, pero dependerá enormemente de si entrenamos o no, siendo posible reducir esa pérdida con el entrenamiento.

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No podemos hacer nada con nuestra genética, con ser hombre o mujer o con nuestra edad, pero sí que podemos entrenar. El VO2máx aumentará con un programa de entrenamiento adecuado y constante. Existe un techo que no se puede superar, pero ya hemos comentado que además del VO2máx nuestro rendimiento dependerá de otros factores que se pueden ir puliendo con el entrenamiento.

¿Cómo se calcula el VO2máx?

El mejor instrumental para medir el VO2máx se encuentra en los laboratorios donde se mide de forma directa gracias a analizadores de gases. Poco a poco surgen alternativas más económicas, aunque siguen siendo de coste bastante elevado. PNOE puede ser una alternativa de gran calidad para clubes y centros de entrenamiento.

Estas herramientas analizan la cantidad de aire que inhalamos y exhalamos mientras realizamos una prueba como correr en cinta, pedalear en bicicleta o remar. La prueba suele ir de menos a más hasta llegar a un punto de extenuación máxima que no nos permite continuar.

Mediante complejos mecanismos y fórmulas el aparataje nos aportará la cifra de nuestro consumo máximo de oxígeno. Este tipo de medida no suele ser asequible para la población general, que tenemos que conformarnos con medir el VO2máx de forma indirecta.

Pruebas para medir el VO2máx de forma indirecta

Existen muchos test que utilizan las variables obtenidas en la prueba para estimar mediante una fórmula el VO2máx. El test de Cooper es uno de los más extendidos y que has podido realizar en algún momento en el instituto. Consiste en correr durante 12 minutos y calcular el VO2máx según la distancia recorrida en ese tiempo.

Siguiendo esa misma lógica existen diferentes fórmulas que nos arrojan de forma aproximada el VO2máx según la distancia recorrida. Puedes calcularlo fácilmente con alguna calculadora disponible en internet, simplemente anotando la distancia recorrida y el tiempo en hacerlo.

Las pruebas pueden ser incrementales hasta el agotamiento, pero estos test no deben realizarse sin la supervisión de un profesional. Algunas de las más utilizadas son la prueba de Astrand, el test de Conconi o el Course navette.

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El Course navette puede sonarte como "la prueba de los pitos", ya que es la prueba donde vamos de un extremo a otro a medida que una señal sonora nos marca el ritmo. Esa señal cada vez es menos espaciada en el tiempo lo que hace que llegado un punto tengamos que detenernos.

Los relojes deportivos llevan integrada la estimación del VO2máx

Algunos relojes deportivos proporcionan una estimación del VO2máx correlacionando nuestra frecuencia cardiaca, la distancia recorrida y el tiempo en hacerlo. Eso sí, la precisión puede ser mejor o peor según el modelo escogido y la persona.

¿Cómo mejorar el VO2máx?

El VO2máx es la variable más excluyente para el rendimiento aeróbico, pero no debemos olvidarnos de las otras dos ya citadas anteriormente: la economía del gesto y el %VO2máx sostenido en el tiempo. Sabemos que el VO2máx viene determinado en gran parte por la genética, pero el rango de mejora que podemos trabajar es vital para lograr mejores marcas en las pruebas.

Para mejorar el VO2máx no existe un único método ni zona de entrenamiento. Tendremos que utilizar sesiones de alta intensidad, cuando podamos hacerlo, y los demás días ejecutaremos otro entrenamiento de menor intensidad y mayor duración. En esa mezcla está la clave para mejorar el VO2máx.

La mayor parte del volumen vendrá de entrenamientos de baja intensidad y larga duración, utilizando entrenamientos de alta intensidad una o dos veces a la semana. También podremos realizar algún entrenamiento a mitad de camino entre ambos.

Entrenamientos de alta intensidad

El VO2máx se sitúa por encima de nuestro segundo umbral, conocido como umbral anaeróbico a partir del cuál nuestro sistema comienza a desestabilizarse y entramos en una zona de mucho desgaste. Suele recomendarse entrenar en una zona para mejorar la misma, pero ni podemos entrenar siempre a alta intensidad ni debemos olvidarnos de las demás zonas de entrenamiento.

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Los entrenamientos en torno al 90 - 95% de nuestra frecuencia cardíaca máxima serán idóneos para mejorar nuestro VO2máx. Cerca de esa intensidad tenemos el entrenamiento por intervalos, que producirá mejora en nuestro VO2máx.

Este tipo de entrenamientos son muy demandantes por lo que no podremos realizarlos más de una o dos sesiones a la semana. El complemento ideal será el lado opuesto: entrenamientos largos y menos intensos.

Entrenamiento de baja intensidad y larga duración

La evidencia científica muestra como la mezcla de entrenamientos de alta intensidad y corta duración con su antónimo (baja intensidad y larga duración) son óptimos para aumentar nuestro VO2máx. En este tipo de entrenamientos llevaremos un ritmo que nos permite realizar la sesión sin fatiga.

Para saber si nos estamos excediendo en intensidad se suele utilizar la prueba del habla. Si somos capaces de mantener una conversación estamos en una intensidad correcta para este tipo de entrenamiento. Si esa conversación se entrecorta por la fatiga, la intensidad puede ser alta.

Media intensidad y media duración

Si eres corredor deberías tener controlados tus tiempos en las distancias de cinco y diez kilómetros. Esas distancias se correlacionan con el 95% y 90% de la frecuencia cardiaca máxima, respectivamente. Nos servirá para saber cuál es la velocidad a la que debemos entrenar y también para ver si mejoramos nuestras marcas.

Puedes utilizar también tiempos determinados (en torno a 30 minutos) y realizar entrenamientos en los que deberás completar la máxima distancia en ese tiempo. Este tipo de entrenamiento se encontrará a medio camino entre la alta intensidad y la baja intensidad.

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Cuando se trata de ejercicios o actividades de corte cardiovascular muchas veces no ponemos la atención necesaria en la técnica adecuada, ya sea porque no hay una carga directa externa que tengamos que mover o porque consideramos que al ser de naturaleza cíclica el movimiento es simple y no da lugar a errores.

En este artículo queremos decirte que todo tiene su técnica, ya sea que corras, nades, andes en bici o remes en la máquina de remo. Te explicaremos, además, lo que debes tener en cuenta a la hora de hacer esta última.

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Mejora tu movilidad y estabilidad de hombro

Los músculos que componen este complejo articular se encargan de dotar de estabilidad y movimiento a los hombros y a las escápulas por lo que tenerlo presente no solo a la hora de remar sino en nuestros entrenamientos futuros, nos otorgará más riqueza en nuestros movimientos y nos mantendrá alejados de posibles lesiones. Esto es debido a que al tratarse de la articulación más móvil del cuerpo, también es la más inestable por lo que es más proclive a lesiones.

Este ejercicio es ideal para trabajar la fuerza y estabilidad de nuestro hombro.

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Mejora la movilidad de tu columna torácica

Trabajar la movilidad de nuestra columna torácica o dorsal es clave para mantener una postura correcta tanto en la vita cotidiana como en la deportiva.

En el caso del remo, es común ver a muchas personas practicarlo con una excesiva actitud cifótica, es decir, con chepa y sin un buen control a nivel de extensión de columna. Mejorar la movilidad de tu columna torácica te brindará la capacidad de mantener el torso erguido, traduciéndose en un rendimiento superior por ser más capaz de generar más tensión con tu dorsal ancho.

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Practica primero el movimiento en estático realizando el remo en polea baja

El movimiento en la máquina cardiovascular de remo consta de cuatro fases: catch, drive, finish y recovery o recuperación.

Más allá de la correcta coordinación entre fases que se adquiere practicando, muchas personas no tienen la base de fuerza necesaria para realizar una buena fase de finish, es decir, aquella en la que el movimiento culmina realizando el propio gesto de remo.

Construir una buena base de fuerza en el dorsal puede conseguirse realizando el remo en polea baja, preferiblemente con un agarre similar al que usaremos en la máquina de remo.

Dado que en la máquina de remo debemos jugar con la oscilación adelante y atrás de nuestro cuerpo, es bueno que en el remo en polea baja también lo practiquemos. De esta manera deja que tu cuerpo bascule ligeramente hacia adelante durante la fase excéntrica y hacia atrás durante la concéntrica.

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No es la primera vez que en Vitónica comentamos que la clave para perder grasa es crear un déficit calórico a través de la combinación de una buena dieta, ejercicio anaeróbico o de fuerza y aeróbico o cardiovascular. 

Si bien es cierto que el ejercicio aeróbico no es estrictamente obligatorio, también es cierto que usado de forma estratégica junto con un estilo de vida activo puede facilitarnos el proceso de pérdida de grasa al permitirnos no tener que reducir demasiado nuestra ingesta de calorías. 

En este artículo te explicamos cómo puedes hacer para combinar entrenamiento aeróbico y anaeróbico. 

¿Cuáles son las diferencias entre ejercicio aeróbico y anaeróbico?

Lo primero que debemos decir es que el metabolismo energético no es un interruptor que se enciende o apaga a la hora de usar unos sustratos energéticos u otros, es decir, cuando practicamos ejercicio físico no hay uno que sea puramente aeróbico y otro que sea puramente anaeróbico. Todos los sistemas energéticos intervienen en mayor o menor medida, en primer o segundo plano. A la hora de la verdad siempre existe cierto solapamiento entre el uso de unos sustratos y otros. 

• Ejercicio aeróbico:  el ejercicio aeróbico comprende aquellas actividades de baja y media intensidad y de larga duración donde lo habitual es que se requiera la presencia de oxígeno durante los procesos de obtención de energía. Esto es lo que conocemos coloquialmente como cardio. 
• Ejercicio anaeróbico:  el ejercicio anaeróbico abarca aquellas actividades de alta intensidad y corta duración donde la presencia de oxígeno no es tan relevante. Por ejercicio anaeróbico podemos entender el entrenamiento con pesas, lanzamientos, saltos o sprints. 

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La obtención de energía en función de la intensidad

A su vez, los beneficios que podemos esperar de cada modalidad son los siguientes:

• Mejoras en la captación máxima de oxígeno (VO2Max.), hipertrofia de la cavidad del ventrículo izquierdo, mayor resistencia de los músculos respiratorios o un aumento de la densidad ósea, ideal para personas de la tercera edad o para mujeres postmenopáusicas. 
• Aumento de la fuerza muscular, aumento de la sección transversal muscular, es decir, lo que entendemos como hipertrofia o el fortalecimiento del tejido conectivo. Por supuesto hay beneficios que son compartidos como las mejoras en la densidad mineral o las mejoras en la sensibilidad a la insulina. 

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Tal y como decíamos al principio, el ejercicio cardiovascular no es estrictamente necesario para perder grasa, ya que la clave está en el déficit calórico y este puede conseguirse perfectamente con cierto recorte en la ingesta de calorías y entrenamiento de fuerza o anaeróbico. 

No obstante, incluir el ejercicio aeróbico en la ecuación puede ser interesante para aumentar el gasto calórico y no vernos obligados a reducir demasiado la ingesta de calorías. 

También es importante que tengas en cuenta que tratar de perder grasa exclusivamente con ejercicio aeróbico también te hará perder mucha más masa muscular en el proceso, algo que no interesa. 

¿Cómo combinar entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular?

Tal y como decíamos, lo ideal es que combinemos ambas modalidades:

• El entrenamiento aeróbico nos permitirá incrementar más el gasto calórico respecto al entrenamiento anaeróbico, además es ideal para movilizar los ácidos grasos almacenados en los adipocitos. 
• El entrenamiento anaeróbico velará por nuestra masa muscular y nos ayudará a prevenir lesiones. 

El hecho de combinar ambas modalidades se denomina técnicamente entrenamiento concurrente. Posiblemente el mejor deporte que ejemplifica esto es el CrossFit. Programar y periodizar un entrenamiento de este tipo es toda una ciencia, veamos cómo podemos hacerlo. 

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Lo primero que podemos hacer para minimizar el fenómeno de interferencia entre unas sesiones de entrenamiento y otras es separar en el tiempo estas sesiones ya sea haciendo por la mañana un tipo de entrenamiento y por la tarde otro o en días alternos. La presencia de un entrenamiento u otro dependerá también de tu objetivo. Si deseas maximizar la preservación de tu masa muscular prioriza el entrenamiento de pesas anaeróbico y añade estratégicamente sesiones aeróbicas de muy baja intensidad como andar en cinta. 

Aparte de esto, he aquí algunos consejos que es necesario tener en cuenta:

• Periodiza, es decir, no pretendas mejorar en todo a la vez. 
• Maneja correctamente el volumen y la intensidad de entrenamiento. Dosifica el estrés de entrenamiento al que te sometes. Si estás mejorando no quieras hacer más. 

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Encontrar el tiempo para ir a entrenar o hacer deporte no siempre es sencillo. Y es que, aunque queramos, nuestros horarios laborales, los de nuestros hijos u otras actividades, pueden dificultarnos encontrar ese hueco para salir de casa e ir al gimnasio.

Por suerte, hay actividades y entrenamientos que podemos realizar en casa sin necesidad de mucho espacio o de un tener un gimnasio en nuestro salón y, aun así, obtener beneficios para nuestra salud. Un ejemplo de esto es el de saltar a la cuerda. Un ejercicio que podemos hacer en casa, de manera sencilla y que tiene un gran número de beneficios.

Te contamos todo lo que puedes conseguir para tu salud y tu cuerpo entrenando el cardio con una comba en tu propio salón.  

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Tonificación y fuerza

Uno de los principales beneficios del saltar a la comba es que se trata de un ejercicio que involucra y pone a trabajar a todo el cuerpo.  Al realizar los saltos requeridos se verán implicados grandes grupos musculares tanto en el tren inferior como en el superior.

Gracias a esta activación de todo nuestro cuerpo, las fibras musculares estarán trabajadas y se mantendrán firmes. Es por ello que los músculos de nuestro cuerpo verán mejorada la tonificación y fuerza que tienen.

Quema de calorías

Saltar a la comba es, en gran medida, un ejercicio de cardio. Este ejercicio pondrá a nuestro corazón a bombear a toda velocidad, de manera que nos ayudará a quemar calorías de manera intensa.

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Mejora de la coordinación

Saltar a la comba puede parecer sencillo porque todos lo hemos hecho alguna vez cuando éramos pequeños. Sin embargo, se trata de una actividad que requiere bastante control corporal y una gran capacidad de coordinación.

Entrenar con la comba en casa nos ayudará a mejorar ambos aspectos. Debemos tener en cuenta que este ejercicio necesita que seamos capaces de coordinar nuestro tren superior con nuestro tren inferior.

Este ejercicio nos ayuda a trabajar esta coordinación, trabajaremos nuestra psicomotricidad, mejoraremos la percepción que tenemos de nuestro cuerpo, a controlarlo y a sentirnos más conscientes de él.

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Mayor resistencia

Además de la fuerza y del cardio, saltar a la comba también supone un ejercicio de resistencia. No es de extrañar teniendo en cuenta que al saltar a la cuerda todo nuestro tren inferior está activado constantemente. 

No solo eso, sino que se trata de un ejercicio que implica a muchos músculos y consume mucha energía. Es por ello que nuestro cuerpo necesitará trabajar la resistencia para poder aguantar toda la rutina que realicemos. 

Salud cardiovascular

Saltar a la comba, como buen ejercicio aeróbico, ayuda a trabajar y mejorar nuestra salud cardiovascular. Este tipo de ejercicio consigue que nuestro corazón se ponga a trabajar, pudiendo mejorar su capacidad para bombear sangre y el transporte de sangre oxigenada. 

Además, también mejorará nuestra capacidad pulmonar y respiratoria ya que nuestros pulmones recibirán más oxígeno de lo que es habitual, aumentando la capacidad torácica. 

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Estamos en época de comilonas y excesos. La falta de ejercicio y el exceso de calorías vacías es una constante en Navidad. Por eso nosotros vamos a destacar una actividad sencilla que todos podemos llevar a cabo y que nos servirá para quemar parte de esos excesos que estamos llevando a cabo en esta época. Se trata de la caminata rápida.

Caminar es una actividad que debemos practicar de manera habitual, ya que nos mantiene activos y todo el mundo la puede realizar. En Vitónica hemos destacado en infinidad de ocasiones lo importante que es llevarla a cabo., Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en algunos aspectos a tener en cuenta en lo que a la caminata se refiere.

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Existen infinitas maneras de realizar la caminata. El modo paseo, relajado, es una de las más practicadas. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en la caminata rápida, ya que es más efectiva y los beneficios que vamos a obtener serán mucho mayores y los conseguiremos casi, casi sin apenas darnos cuenta.

Beneficios de caminar

Siempre, la recomendación que se nos hace, es que caminemos por lo menos media hora al día. La verdad que no es nada descabellado y es una buena práctica y un hábito perfecto que todos nosotros deberíamos adquirir. Para que esto sea así y haga mella en nosotros, vamos a detenernos en los beneficios generales de caminar:

• Ante todo, caminar nos ayudará a activar la circulación sanguínea en todo el cuerpo. Esto tendrá una serie de consecuencias, como por ejemplo, mejorar el estado general del sistema circulatorio, y el funcionamiento cardiaco.
• Una consecuencia de esta activación será el mantenimiento de los niveles de colesterol a raya, y es que al activar la circulación mejoraremos considerablemente nuestro estado general.
• El consumo energético será mayor, por lo que la pérdida de peso será una de las consecuencias de caminar todos los días. Este efecto traerá consigo una serie de beneficios como la reducción de la grasa acumulada en el organismo. Como hemos dicho antes, se verá reflejado en una disminución de los niveles de colesterol.

• No olvidemos que al aumentar la quema de calorías al caminar, lo que conseguiremos también será mantener en perfecto estado los niveles de glucosa en el organismo, ayudando al organismo a procesar mucho mejor la glucosa. Esto a la larga nos ayudará a prevenir enfermedades como la diabetes.
• Otro de los beneficios que nos aportará caminar de manera habitual será mejorar la presión arterial, haciendo que consigamos unos niveles que nos alejen del riesgo de padecer hipertensión y los problemas derivados de la misma.
• En cuanto al trabajo muscular, caminar nos aportará una serie de beneficios importantes, ya que no debemos olvidar que en el desarrollo de la actividad entran en juego los músculos de las piernas y parte de la zona de los brazos. Por ello, caminar será una buena manera de tonificar los músculos de las piernas y los glúteos sobre todo.
• Este trabajo muscular nos ayudará también a mejorar la circulación en esta parte del cuerpo, mejorando considerablemente el estado de los tejidos. De este modo, lo que podemos conseguir poco a poco es mitigar y disminuir la acumulación de toxinas que causan la celulitis y la piel de naranja en esta parte del cuerpo.
• No olvidemos que el abdomen se  verá involucrado y por lo tanto lo trabajaremos sin apenas darnos cuenta, ya que es un motor importante a la hora de desplazarnos y poner en comunicación la parte superior e inferior del cuerpo.
• Es una alternativa mucho menos lesiva que la carrera, ya que el impacto es menor y por lo tanto nos permitirá realizar ejercicio aeróbico de una manera más segura y más sostenible en el tiempo. No debemos perder de vista que al caminar realizamos un ejercicio aeróbico y anaeróbico bastante completo y efectivo.

Es cierto que los beneficios de comenzar a caminar son muchos, pero nosotros en esta ocasión nos queremos detener en la caminata rápida. Esta actividad aumenta la intensidad de la caminata convencional, y es que ya debemos aumentar la velocidad y la intensidad. Para ello se requiere de una preparación física previa que podemos tener o adquirir poco a poco aumentando la velocidad y la intensidad de la actividad.

La caminata rápida, una alternativa perfecta para la carrera

La caminata rápida consiste en una buena alternativa al running, y sobre todo para las personas que tienen dificultades para correr, o que no disfrutan con este tipo de actividad. Por ello caminar deprisa es una buena alternativa a tener en cuenta. Eso sí, las personas que la practican deberán tener una vocación deportiva previa y ganas de progresar y mejorar en las metas.

No siempre se puede realizar carrera aunque se quiera, ya que se trata de una actividad con un impacto mayor en el organismo. Por ello tenemos la caminata rápida como alternativa. Nosotros queremos destacar algunos casos en los que esta modalidad es una de las mejores alternativas para mantenernos activos y realizar un buen ejercicio aeróbico:

• Está recomendado en personas que tienen sobrepeso o problemas articulares, sobre todo de rodilla y cadera. En la caminata el impacto es mucho menor que en la carrera, y por ello las articulaciones se verán mucho menos sometidas.
• Es una buena actividad para personas que tienen cardiopatías leves y la carrera no es tan recomendable a causa del esfuerzo rápido que supone para el corazón. En este caso el esfuerzo es menor y más progresivo.
• También es adecuado para personas que padecen asma o diabetes, ya que es la mejor manera de realizar ejercicio sin llevar al límite al organismo.
• Lo que no debemos olvidar es que es una actividad con la que nos podemos iniciar si somos sedentarios y no estamos acostumbrados a realizar ningún tipo de ejercicio. Puede ser la antesala perfecta para, poco a poco, seguir evolucionando y llevar a cabo carrera. Aunque si no nos gusta correr, es una de las mejores maneras de realizar un ejercicio aeróbico completo y efectivo.

Algunos puntos a tener en cuenta para realizar una técnica perfecta de caminata

Seguro que si nos dicen que caminemos, todos pensamos que lo sabemos hacer, pero nada más lejos de la realidad. Como en la carrera, en la caminata rápida, existe una técnica a tener en cuenta para optimizar la actividad y los resultados que vamos a conseguir con la misma. Nosotros nos vamos a detener en los puntos a tener en cuenta a la hora de salir a caminar. El resto simplemente será ir acelerando el paso y aumentar la intensidad poco a poco.

La importancia de la postura

Aunque parece sencillo, la postura a la hora de caminar es importante. Debemos mantener una pose neutra, es decir, no debemos adelantar la cadera ni atrasarla. Mantener la espalda recta y el abdomen contraído será una buena opción para conseguirlo.

Lo ideal en este caso, es no forzar la cadera, y por ello debemos mantenernos lo más cómodos posible al caminar Al cambiar el ángulo de la cadera, lo que conseguiremos será cargar toda la tensión en esta parte. Esto hará que nos cansemos antes y que poco a poco podamos llegar a hacernos daño en esta parte del cuerpo.

El movimiento de los brazos, igual de importante

Mirar al frente y concentrarnos en el movimiento que estamos haciendo es fundamental. Al igual que lo es mover el tren superior de la manera correcta. En la caminata los brazos seguirán el compás y el ritmo de las piernas, pero no los podemos colocar de cualquier manera, ya que podemos llegar a cansarnos e incluso a hacernos daño en los hombros.

Por ello lo ideal es colocar los brazos laterales al tronco, relajados, y en un ángulo más o menos de 90 grados. Los hombros no debemos echarles hacia adelante, si no que tienen que estar relajados. Los brazos son solo una herramienta para marcar el paso, es decir, se moverán a la vez que las piernas. Nunca más rápido ni de manera exagerada, ya que nos podemos hacer daño en esta parte.

Apoyar bien los pies para optimizar la pisada

Como siempre, el apoyo completo de la planta del pie es necesario y muy importante a la hora de caminar. Debemos comenzar apoyando el talón, sin elevar la punta, es decir, el movimiento tiene que ser natural. Empezaremos con el talón, para hacer que el propio giro del paso nos haga afianzar la zona media del pie, y terminar en la punta del mismo.

Este movimiento parece sencillo, pero no debemos descuidarnos, pues tendemos a concentrar toda la tensión en la parte del talón, para correr más. Esto nos puede traer a la larga problemas como la sobrecarga de la musculatura que rodea la tibia y el peroné, y en muchos casos dolores en esta parte de las piernas que nos impedirán seguir realizando la actividad.

¿Qué es caminar rápido?

Una vez sepamos los beneficios y algo de la técnica para comenzar a caminar rápido, es importante que tengamos en cuenta qué es para nosotros caminar rápido. Cada persona tiene un ritmo y unas capacidades, y por ello vamos a fijar un baremo que nos indicará si estamos o no caminando rápidamente.

El nivel más bajo a la hora de caminar es el que es similar al que llevamos a cabo cuando estamos paseando o caminando de manera normal. Se trata de un modo tranquilo y relajado, en el que apenas las pulsaciones notan la actividad, ya que nuestro cuerpo está más que acostumbrado.

En cambio, el nivel más alto será lo máximo que podamos movernos caminando y manteniendo la postura correcta justo antes de empezar a correr. Esta será la mayor intensidad a la que podamos llegar, y que poco a poco, a medida que practiquemos, conseguiremos aumentar sin apenas darnos cuenta de ello.

Pero entre estos dos puntos, existirán otros que serán en los que nos mantendremos durante todo el tiempo que dure la actividad. No debemos caminar lento, ni tampoco siempre al máximo de nuestra capacidad, ya que corremos varios riesgos, el de no obtener el beneficio que buscamos con la actividad, y el de sobrecargar las piernas y llegar a hacernos daño sin necesidad.

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A la hora de realizar esta actividad es muy importante que nos sepamos escuchar a nosotros mismos para saber dónde está la velocidad adecuada para conseguir una actividad plena y que se ve a reflejada en nuestra salud. Nunca debe doler ninguna articulación, y debemos ser capaces de aguantar el tiempo establecido para desempeñar este ejercicio. Si no es así es importante que disminuyamos la velocidad y corrijamos el paso.

De cualquier manera, la caminata rápida es una de las mejores alternativas para mantenernos activos y consigamos realizar un ejercicio aeróbico muy completo que nos ayudará a mantenernos en forma. No olvidemos que lo podemos hacer en cualquier terreno y que es apto para todo tipo de personas que quieran mantenerse activas.

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Saltar a la comba es un ejercicio que muchos de nosotros no hemos hecho nunca. De hecho, siempre que destacamos esta actividad, nos vienen a la mente los boxeadores, y es que ellos son unos expertos en esto de saltar a la comba. No olvidemos que es un deporte muy completo, y por ello en este post queremos ayudaros a aprender cómo saltar como un boxeador.

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Como en toda actividad, el salto a la comba tiene una técnica que nos ayudará a conseguir hacer esta actividad de la mejor manera posible. Nosotros lo que queremos es ayudaros a conseguir una técnica depurada para conseguir así los mejores resultados posibles y poder desarrollar esta actividad el mayor tiempo posible.

Antes de ponernos manos a la obra, lo mejor que podemos hacer es detenernos un poco en algunos de los beneficios que nos ofrecerá saltar a la comba a la hora de entrenar:

• Es un trabajo aeróbico potente, ya que pone a trabajar todo nuestro cuerpo. De este modo, lo que conseguiremos será activar todas las partes del cuerpo, y de este modo lo que haremos será acelerar enormemente el metabolismo, y con ello hacer que desarrollemos un mayor consumo de calorías.
• El trabajo muscular también es destacable, ya que al saltar debemos activar  todos los músculos de las piernas, la zona media del tronco y en menor medida los brazos, que intervendrán en el movimiento de la soga. 
• La sincronización que debemos llevar a cabo a la hora de saltar es algo      importante a tener en cuenta, y es que de este modo conseguiremos un mayor  control sobre nuestro cuerpo y las distintas partes.

Es cierto que saltar a la comba nos ofrecerá muchos más beneficios, pero nosotros en esta ocasión solo queríamos hacer un repaso general, ya que en lo que sí nos vamos a detener es en cómo perfeccionar la técnica y saltar a la comba de manera totalmente segura y productiva. Por ello es importante que tengamos en cuenta algunos puntos para poder desarrollar la actividad de la mejor manera posible.

Hacernos con la comba adecuada, un punto importante y necesario para saltar bien a la comba

En primer lugar debemos tener muy presente que para saltar a la comba es necesario tener una comba. Elegir de manera correcta la comba y sus dimensiones es una tarea fundamental para conseguir que nuestro desempeño de la actividad sea la adecuada. Por ello es importante que nos detengamos en algunos aspectos acerca de la comba.

La comba debe estar prácticamente personalizada para cada uno de nosotros, ya que es importante que se adapte a nuestra altura. Para ello lo que haremos será pisar con ambos pies la comba a la mitad. De este modo las empuñaduras de la comba deben quedar a la altura de nuestras caderas, o incluso un poco más arriba de éstas.

La mayoría de las combas que encontramos en el mercado tienen en las empuñaduras un regulador para quitar longitud a la soga. Es ahí donde debemos regularla, nunca debemos hacer un nudo en la soga. Si hiciésemos esto, correríamos el riesgo de que la actividad no se desarrolle de la manera que debiera.

El material de la comba es importante. En el mercado existen diferentes tipos. Una de las mejores son las cuerdas de metal recubiertas de PVC. Estas son las mejores para empezar, ya que son las más rápidas, lo único que si nos golpeamos con ellas, nos harán más daño. Otra alternativa son las sogas de plástico, que están pensadas para expertos en la materia.

Calentar las articulaciones antes de saltar, necesario para desarrollar mejor la actividad

Una vez que tengamos la soga elegida, lo importante es que calentemos. Saltar a la comba requiere un gran trabajo articular, ya que las vamos a movilizar todas a la vez. Por ello es importante que las calentemos mediante ejercicios sencillos, que permitan que poco a poco, las articulaciones entren en calor.

A pesar de esto, es importante que a la hora de saltar, tratemos de bloquear al máximo algunas articulaciones, es decir, reducir su rango de movimientos. De este modo conseguiremos aguantar mucho más, y evitar así agotarnos antes y correr el riesgo de hacernos daño sin apenas darnos cuenta.

Controlar el movimiento de los brazos y evitar movimientos exagerados y no controlados

En segundo lugar, es necesario que controlemos a la perfección el movimiento de los brazos. No debemos moverlos como si hubiera un mañana. Mover mucho los brazos hace que nos cansemos antes y que el desempeño de la actividad sea mucho menos productivo. Por ello es necesario que controlemos esto a la perfección.

Las muñecas son las que deben moverse, pues la comba la tendremos agarrada por la manos y las muñecas serán, mediante su movimiento, las que pongan a funcionar la comba. Ese movimiento concentrado en las muñecas, se extenderá a los codos, pero siempre controlando que el movimiento sea rápido y no demasiado acentuado, para así cansarnos menos y aguantar más.

Los brazos los colocaremos casi paralelos al cuerpo. Los codos estarán a unos noventa grados del tronco. Los antebrazos los colocaremos hacia afuera y a partir de ahí, realizaremos el movimiento descrito antes de muñecas y codos, para poder desarrollar la actividad que nos interesa.

La postura de la espalda y del core será fundamental para saltar bien a la comba

Una vez colocados de este modo, entrará en juego la postura. Es importante que nos mantengamos erguidos todo el tiempo que estemos saltando. Para ello el core será un punto importante. La pared abdominal se mantendrá contraída durante todo el ejercicio para así mantener la espalda recta y no doblarnos hacia adelante.

Todo el movimiento debemos trasladarlo a las piernas, que serán las que nos servirán para saltar. Junto a esta zona, la parte de la clavícula y los hombros será la que aguante gran parte de la tensión. Por eso nos servirá mucho concentrarnos en esta zona y sobre todo trabajar la parte de las escápulas con ejercicios dorsales, ya que de este modo lograremos ser más efectivos a la hora de saltar a la comba.

La colocación de las piernas y los pies será fundamental a la hora de saltar a la comba

Las piernas son otra de las partes en la que nos debemos detener. Para colocarlas adecuadamente debemos ponerlas rectas y solo moverlas hacia arriba al saltar. El salto debe ser corto. Simplemente servirá con que pase la comba por debajo de los pies. Por ello no es necesario dar saltos demasiado altos, y así aguantaremos mucho más tiempo desarrollando la actividad.

No solo sirve con esto, sino que además debemos ser conscientes de cómo debemos colocar algunas partes de las piernas, como los pies, para evitar cargar algunas partes del cuerpo con los saltos, como sucede con la espalda, concretamente la parte lumbar. Por ello los pies debemos colocarlos de manera que al caer y elevarnos, sea con las puntas de los mismos.

Saltar de puntillas en vez de hacerlo con los pies totalmente planos o con los talones, nos ayudará a conseguir propulsarnos mucho mejor con menos esfuerzo. Además, de este modo, evitaremos sobrecargar la parte lumbar de la espalda, ya que serán las rodillas, las caderas, y los músculos de las piernas, los que aguantarán la tensión del ejercicio.

La concentración y la coordinación, nos ayudarán a controlar mejor el cuerpo

No olvidemos la concentración y la coordinación. Como ya hemos comentado antes, saltar a la comba requiere de muchas acciones al mismo tiempo. Por este motivo es necesario que seamos conscientes de cada uno de los movimientos que vamos a llevar a cabo. Por ello es necesario que seamos conscientes de ello.

Saber controlar cada uno de los movimientos que vamos a llevar a cabo  es fundamental a la hora de saltar a la comba. Por ello esta actividad, además de trabajar nuestro cuerpo, trabajará otros aspectos como la coordinación y el control total de todas y cada una de las partes de nuestro cuerpo.

Una vez sepamos esto, es necesario que al saltar a la comba, controlemos en todo momento la respiración, para de este modo poder desempeñar mucho mejor la actividad que nos interesa. Una respiración controlada, al igual que unos movimientos adecuados, nos ayudarán a realizar una buena actividad y lograr que aguantemos mucho más tiempo saltando a la comba.

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Evita estos errores saltando a la comba

Al principio nos costará mucho más realizar esta actividad, y posiblemente aguantemos pocos minutos, pero poco a poco iremos mejorando la técnica y conseguiremos mucha más resistencia. Lo ideal es realizar este salto entorno a los diez minutos, ya que el resultado del mismo será espectacular y nos servirá como complemento al resto de los entrenamientos.

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La realización de ejercicio físico es beneficiosa en casi todos los casos y en todas sus modalidades. Sin  embargo, todavía existen muchos mitos con respecto a algunas actividades o a ciertos ejercicios. Así como algunas personas pueden pensar, erróneamente, que los entrenamientos de fuerza no son para ellos, otras consideran que el ejercicio aeróbico no les ayudaría en nada. 

La realidad, sin embargo, es que el ejercicio aeróbico tiene numerosas ventajas y beneficios para nuestra salud que son importantes no descartar. Aquí os contamos todo lo que este tipo de ejercicio puede hacer por nosotros y nuestra salud. 

Ejercita el sistema cardiovascular

Dependiendo de la frecuencia cardíaca que alcancemos al realizar ejercicio aeróbico, nuestro sistema cardiovascular se verá beneficiado de diferentes maneras. Así, cuando nos encontramos entre el 60-70% de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM), nuestro corazón aumenta la capacidad para bombear sangre. 

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Cuando subimos al 70-80% de nuestra FCM, empieza a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria de transportar sangre oxigenada a nuestros músculos. En definitiva, es un agran ejercicio para cuidar nuestro corazón. 

Aumento de la capacidad pulmonar

Junto con el sistema cardiovascular, la capacidad pulmonar es uno de los aspectos que más mejora al realizar ejercicio aeróbico. Esto se debe a que nuestros pulmones reciben más oxígeno del habitual  mientras hacemos ejercicio y de manera más rápida, lo que lleva a que aumente la capacidad torácica. 

Algunas personas parecen no mostrar esta mejora pulmonar con la realización de ejercicio y hasta hace poco se les denominaba non-responders. Sin embargo, una investigación reciente encontró que tal vez no exista tal cosa, sino que aquellas personas que no ven beneficios respiratorios tendrían, únicamente, que aumentar el número de entrenamientos semanales para empezar a obtener dichos beneficios. 

Beneficios para la autoestima y el estado de ánimo

La realización de ejercicios aeróbicos, como salir a correr, o a caminar rápido, entre otros, ayuda en la liberación de endorfinas. De hecho, algunas investigaciones señalan que podrían incluso provocar cierto estado de euforia. Aparentemente, este tipo de ejercicios influirían en áreas concretas del cerebro relacionadas con el estado de ánimo, mejorando nuestro humor. 

Disminución de la presión arterial

La hipertensión y otros problemas en nuestra presión arterial son un importante factor de riesgo cardíaco que, además, están muy relacionadas con nuestro estilo de vida. Para trabajar la mejora de la presión arterial y prevenir (y tratar) problemas de hipertensión, el ejercicio aeróbico es el más recomendado. 

Concretamente, los ejercicios aeróbicos de larga duración y baja intensidad son los más efectivos y recomendados. Habitualmente se recomienda un entrenamiento de entre unos 30-60 minutos al menos tres veces a la semana, pero preferiblemente todos los días. Lo adecuado es que no superemos el 50-70% de nuestra FCM. Por ello, caminar, correr ligero, utilizar máquinas como la de remo, etc. son ejercicios muy recomendados. 

Mejor absorción del calcio

El cuidado de nuestra masa ósea es mucho más importante de lo que en ocasiones podemos considerar. La osteoporosis es una enfermedad que afecta a muchas personas, especialmente a mujeres, y el ejercicio físico puede ayudarnos a cuidar de nuestros huesos y prevenir mayores problemas. 

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La realidad es que también los ejercicios de fuerza parecen ayudar a la mejora de la masa ósea. Sin embargo, concretamente el ejercicio aeróbico, como correr, podría mejorar la absorción del calcio, aumentando la densidad ósea. 

Beneficios para la conciliación del sueño

La calidad del sueño define en parte nuestra calidad de vida. Es por ello que cuando padecemos problemas para dormir o descansar adecuadamente, buscamos remedios lo más útiles posibles. Y, entre ellos, la realización de ejercicio aeróbico podría ser uno de los más eficaces. 

Así, algunas investigaciones han encontrado que el ejercicio aeróbico moderado podría ayudar a disminuir la latencia del sueño, a reducir el tiempo que pasamos despiertos hasta en un 36% y a incrementar el tiempo total de sueño hasta el 21%. 

Quema de calorías

Uno de los beneficios más conocidos del ejercicio aeróbico es la ayuda o facilitación a la hora de quemar calorías. Esto se debe a que el ejercicio aeróbico activa el metabolismo y, de esa manera, ayuda a la quema de grasas. 

En cualquier caso, si queremos perder peso, lo más recomendable es que recordemos combinar ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza, ya que esté último nos ayudará a obtener más masa muscular, que mejorará nuestro gasto energético en reposo. 

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