Si buscas un ejercicio funcional y al mismo tiempo muy efectivo para tonificar la  zona media del cuerpo, te mostramos un ejercicio de pilates perfecto para  conseguir un abdomen de escándalo después de los 40.

Roll up de pilates

El roll up es un ejercicio muy conocido en la práctica de pilates que consiste en  pasar de posición tumbados boca arriba a estar sentados, con la ayuda de la fuerza de nuestro abdomen. Este movimiento sin duda solicita músculos de toda la zona media o core de nuestro cuerpo, ayudando también a no perder movilidad y funcionalidad.

Para realizarlo debemos tumbarnos boca arriba y con las piernas extendidas y los dedos de los pies mirando hacia nuestras tibias y juntos, extendemos los brazos por los lados del cuerpo por encima de la cabeza, elevamos ligeramente el pubis hacia nuestro esternón contrayendo nuestro abdomen y desde ahí, nos incorporamos con las manos extendidas y las piernas en todo momento estiradas para colocarnos finalmente sentados y formando un ángulo recto con nuestro cuerpo.

Lentamente regresamos a la posición inicial, apoyando vértebra por vértebra de  nuestra columna hasta tumbarnos nuevamente sin dejar en ningún momento de contraer el abdomen.

Si nuestra fuerza abdominal no nos permite realizar este gesto es posible flexionar las rodillas apoyando los pies en el suelo, pero o si aún necesitamos una intensidad inferior podemos elevar nuestras piernas de manera tal que los pies queden paralelos al suelo y con nuestras rodillas y cadera flexionadas, sujetar las piernas con las manos para dar más impulso y menor complejidad al movimiento.

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Tener 50 años y un abdomen de acero es posible: dos ejercicios de pilates para lograrlo

Este es el ejercicio de pilates perfecto para lograr un abdomen de escándalo y mejorar la postura después de los 40, sin impacto, y siendo funcional a la movilidad de nuestro cuerpo, pues estaremos imitando el gesto de ponernos de pie o incorporarnos cuando estamos tumbados boca arriba.

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Imagen | Marta Wave

Realmente entrenar en casa está infravalorado. He visto a muchos clientes conseguir increíbles cambios físicos únicamente entrenando en casa con su propio peso corporal, botellas de agua y bandas elásticas.

Aunque es cierto que los resultados no van a ser tan rápidos como si entrenásemos en un gimnasio, realmente no deberíamos entrenar para ver resultados rápidos, sino para disfrutar de este fantástico deporte y para mejorar nuestra salud y reducir dentro de nuestras posibilidades, cualquier probabilidad de padecer alguna enfermedad metabólica en el futuro.

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Un plan de entrenamiento en casa para toda una semana: qué hacer cada día, de lunes a viernes

En este artículo os traemos un ejercicio que realmente os puede servir para tener un buen glúteo, y solo necesitas una banda elástica. Hay muchos ejercicios para trabajarlo como un hip thrust, frog pump, peso muerto, pero realmente el estímulo que vais a conseguir con este ejercicio será increíble.

De qué ejercicio se trata

Como ya os he dicho, solo vamos a necesitar una goma elástica como la que os presentamos a continuación.

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El ejercicio será una especie de fusión entre un peso muerto y el ejercicio buenos días, en el que enfatizaremos mucho en el glúteo, sobre todo al final del recorrido, que es cuando la banda elástica va a tener mayor tensión.

Para realizar correctamente el ejercicio, pisaremos la banda con los pies, flexionaremos la cadera todo lo posible sin flexionar las rodillas (ya que estaríamos quitándole importancia al glúteo). A partir de aquí cogeremos la banda elástica y extenderemos la cadera sin redondear la espalda porque el estímulo en el glúteo será menor.

Este ejercicio al ser muy específico para el glúteo, lo mejor es trabajarlo a altas repeticiones y poco descanso entre series, por lo que lo más eficiente sería trabajarlo entre 15 y 20 repeticiones y no dejar más de un minuto de descanso.

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Imágenes | iStock

Los meses de otoño e invierno siempre son más complicados a la hora de aumentar nuestra actividad física. Llueve, hace frío, y cuesta más encontrar actividades que hacer. Este año, con los confinamientos parciales y las restricciones de movilidad, se vuelve todavía más complicado encontrar cosas que hacer fuera de casa.

En cualquier caso, mantener una vida activa y alejarnos del sedentarismo es importante. Por ello, hay algunas claves que podemos tener en cuenta para movernos más este otoño aunque tengamos que estar en casa.

Caminar por casa mientras hacemos otras cosas

Ya sea porque estemos teletrabajando, o porque pasemos más tiempo en casa, podemos usar algunos momentos para sumar pasos a nuestro día. Una buena estrategia es elegir actividades que requieran nuestra atención, como las llamadas telefónicas, para caminar sin prácticamente darnos cuenta.  Para cuando hayamos colgado, seguramente nuestra pulsera de actividad cuente con unos cuantos pasos más registrados.

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Si tienes que ir a trabajar hazlo en bicicleta

Al contrario que el anterior confinamiento, en este caso muchos espacios de trabajo se están manteniendo abiertos. Esto quiere decir que muchos de nosotros seguimos yendo a nuestros puestos de trabajo. Si habitualmente elegimos el transporte público o el coche para transportarnos, podemos cambiarlo por la bicicleta - al menos los días en que no llueva -.

En el mercado podemos encontrar bicicletas eléctricas, que resultan muy adecuadas en grandes distancias o en ciudades con cuestas. Eso sí, si vamos a ir a trabajar en bicicleta con frío, tendremos que protegernos de la situación meteorológica. Usar guantes, orejeras y gorros que nos ayuden a tapar las zonas más expuestas es importante. Igual que cuando salimos a correr, vestirnos por capas puede ayudar.

Ponte una alarma para que te recuerde que tienes que levantarte

Pasar tanto tiempo en casa hace que el sofá sea un lugar cada vez más tentador. Esto es todavía más acentuado en las personas que trabajamos sentados desde casa. Para cuando nos queremos dar cuenta llevamos todo el día de la silla al sofá y prácticamente no nos hemos movido. Por ello, es buena idea ponernos una alarma en el móvil o en el reloj cada 45 minutos que nos recuerde que es momento de levantarnos. Podemos aprovechar para hacer unos estiramientos, cambiar de postura o coger un vaso de agua.

Aprovecha para cocinar más en casa, redecorar, o hacer limpieza profunda

En nuestra vida habitual no solemos tener demasiado tiempo para hacer cosas en casa. Pero estas semanas tenemos más tiempo que nunca y podemos aprovechar para hacer cosas que siempre estamos posponiendo. Es un buen momento para aprovechar y cocinar más en casa, asegurándonos además de comer más sano. También podemos aprovechar para hacer esa limpieza profunda que siempre estamos posponiendo o dedicar cierto tiempo para reorganizar y decorar nuestra casa. Todo esto nos mantiene activos, de pie y en movimiento.

Apúntate a hacer ejercicio en casa

Una de las cosas que nos ha traído el confinamiento es que se han multiplicado los canales de YouTube e Instagram - incluido el nuestro - dedicados a compartir rutinas deportivas. No hay mejor momento que este para elegir la actividad física de nuestra elección y comenzar a hacer deporte en casa. Hay opciones para todos los gustos.

Hazte con una pulsera de actividad

Las pulseras de actividad nos han cambiado la vida a muchos. Y es que han acercado a la población que no forma parte de los atletas de élite, información muy relevante sobre su salud, su estado físico y su nivel de actividad. Además de esto, nos pueden ayudar a motivarnos, a ser conscientes de cuánto nos movemos en realidad e, incluso, a avisarnos de que va siendo hora de levantarnos. 

Hacernos con una pulsera como esta puede ser de gran ayuda en estos casos. Ver en nuestro propio móvil lo poco que nos estamos moviendo, o tener el reto de cumplir con los pasos que nos hemos marcado puede ser un incentivo para aumentar nuestra actividad.

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Tener una mascota te ayuda a moverte

Algo que vimos ocurrir los meses de confinamiento fue que la gente adoptaba perros para poder salir a la calle. Por supuesto, estamos absolutamente en contra de la adopción de un animal por motivos que no sean el deseo de ofrecerles cuidado y amor a los mismos. En cualquier caso, además del amor incondicional, la compañía y la felicidad que nos ofrecen las mascotas, también influyen en que nos movamos más.

No solo sacarlos a pasear, sino correr con ellos por casa, jugar, darles de comer, etc., son momentos de actividad en nuestra propia casa que nos ayudan a estar más sanos.

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El Pilates es una practica excelente para el cuidado de nuestra salud. No solo nos ayudará a mejor nuestra postura corporal, sino que facilita que mejoremos nuestra respiración, ayuda a trabajar el core y conseguir que nos movamos de una manera más eficiente y mejora la movilidad de nuestras articulaciones, además de ayudarnos a ponernos en forma.

Sin embargo, estos meses en los que nos estamos manteniendo alejados de las clases colectivas, puede parecer más difícil practicarlo. Estas cinco rutinas que podemos hacer en nuestra propia casa en tan solo 20 minutos pueden ayudarnos a seguir con la rutina de Pilates que tuviéramos o iniciarnos en esta practica.

Rutina para todo el cuerpo con mancuernas

Que estemos en casa no quiere decir que no podamos entrenar todo el cuerpo o que no podamos hacerlo con peso. Para hacer esta rutina únicamente necesitamos unas mancuernas o, si no tenemos, podemos hacer uso de unos botellas de agua. En tan solo 17 minutos podemos trabajar todo el cuerpo desde el salón de nuestra casa.

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Hundred de Pilates para principiantes

El Hundred es uno de los ejercicios básicos del Pilates. Dominarlo y hacerlo de manera correcta es importante para poder seguir avanzando en nuestra práctica de Pilates. Este vídeo nos puede ayudar a llevar a cabo el ejercicio paso por paso, entendiendo por qué hacemos cada cosa y cómo trabajar piernas, abdomen y tronco superior.

Rutina de Pilates para piernas

En el canal de Bienestar Pilates encontramos rutinas, como esta de piernas, adecuadas para principiantes. Y es que nos permite hacer la rutina en casa de manera correcta, ya que resulta muy explicativo y completo. Se trata de una rutina intensa en la que comienzan con un calentamiento para, posteriormente, trabajar las piernas con ejercicios que podemos adaptar a nuestro nivel.

Rutina de relajación para el final del día

En ocasiones lo que necesitamos no es una rutina intensa, si no una actividad que nos ayude a relajarnos y aliviar la tensión del día. Esta rutina de 18 minutos está, precisamente, especialmente planteada para esta tarea. Trabajando con nuestra postura y consciencia corporal junto con la respiración, nos van guiando hacía la relajación corporal, pero también mental, en consecuencia.

Rutina de core para principiantes

Esta rutina es la única de las cinco que encontramos en inglés, pero está impartida por una de las Youtubers de Pilates más reconocidas. Con ella podemos trabajar nuestro core y abdomen en 15 minutos. El trabajo de core es especialmente importante en la practica de Pilates, ya que conseguir activar la musculatura profunda de nuestro zona media es una de las claves de esta practica, de manera que logremos movernos desde nuestro centro.

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Durante los últimos meses nuestra forma de vida ha cambiado de manera significativa y hemos tenido que adaptar muchas de nuestras rutinas a la nueva normalidad. Esto ha implicado, entre otras cosas, que muchos de nosotros hemos tenido que cambiar nuestros entrenamientos en el gimnasio, a entrenamientos en en casa. Ayudarnos de una aplicación puede ser muy útil. Estas son 10 de las apps que más nos gustan para esta tarea.

Freeletics Bodyweight: completa y clásica (Android - iOs)

Freeletics es una de las aplicaciones de entrenamiento más conocidas que podemos encontrar y una de las más recomendadas. La mayoría de los entrenamientos están planteados de manera que no necesitemos material y entrenemos haciendo uso de nuestro propio peso corporal. Debemos tener en cuenta que, desde hace unos meses Freelitics  ya no tiene opción gratuita, por lo que todos los planes son de pago.  Además podemos guardar nuestros progresos en Apple Salud si contamos con iOS.

Centr: la aplicación de Chris Hemsworth (iOS - Android)

Centr es la aplicación creada por Chris Hemsworth y Elsa Pataky en la que no solo ofrecen entrenamientos, si no también recetas, sesiones de mindfulness y otras opciones para cuidar nuestra salud. Se trata de una app personalizable, en la que nos solicitan nuestra edad, peso y altura, además de permitir incluir nuestro objetivo. Esto permite que nos ofrezcan opciones más personalizadas a nuestras necesidades.

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Cómo organizar tu propio plan de entrenamiento en casa y sin material: ejercicios, series, repeticiones y descansos

En cuanto a ejercicios, cada día nos ofrece varios ejercicios de entre 30 y 60 minutos de duración. En cualquier caso, podemos buscar otros ejercicios más allá de los sugeridos y realizar el entreno de manera autoguiada o con un entrenador. Nos informa sobre qué músculos estamos trabajando y permite que elijamos entre niveles de dificultad y material. Es una aplicación muy completa, pero debemos tener en cuenta de que tiene un precio de 20,99 euros.

Gymboss Interval Timer: programa tus entrenos (iOS - Android)

La app de Gymboss, gratuita (con posibilidad de compras dentro de la app), es una réplica del tradicional medidor de intervalos de la marca. Aunque cuenta con entrenamientos ya programados, como el clásico Tabata de cuatro minutos,  también nos da la opción de crear los que nosotros queramos, editando los intervalos y descansos.

Una de las opciones más particulares de esta app es que nos deja elegir entre nuestras playlist, de forma que podemos escuchar música sin problema mientras utilizamos la app. Cuenta con señales sonoras que nos permiten conocer por dónde vamos y en qué ronda estamos, sin necesidad de estar mirando constantemente la aplicación.

Alo Moves:  (iOS - Android)

La aplicación Cody Fitness ha pasado a llamarse Alo Moves recientemente. En cualquier caso, sigue siendo una de las aplicaciones más completas que podemos encontrar. Nos permite realizar diferentes entrenamientos: fitness, Yoga, mindfulness e, incluso, practicar habilidades diferentes que queramos lograr como hacer el pino o lograr, por fin, hacer un split.

Cuenta con vídeos que podemos seguir para el entreno e, incluso, permite descargarlos de manera que podamos entrenar aunque no tengamos WiFi o datos. También nos da la opción de añadir notas, subir fotografías o hacer comentarios en nuestros entrenamientos y compartirlos en un formato parecido a las stories. Aunque es de descarga gratuita, para tener acceso a algunas clases nos solicitarán hacernos miembros por 19,99 dólares al mes. En cualquier caso, podemos seguir los entrenamientos gratuitos.

Aim Harder: WODs en casa (iOS - Android)

Una de las ventajas de esta aplicación gratuita es que es adecuada para entrenar en casa tanto si eres principiante como si eres un deportista experimentado. En el caso de los principiantes, la aplicación cuenta con numerosos vídeos que explican cada uno de los ejercicios que vayas a realizar, además de recomendaciones para cada tipo de entrenamiento.

Es una aplicación muy completa, con un gran número de entrenamientos en los que puedes encontrar WODs y que te permite compartir tus resultados, realizar un seguimiento de tus avances, analizar fortalezas y puntos débiles de manera que puedas trabajar en ellos.

Nike Training Club: infinidad de opciones (iOS - Android)

La marca de deporte Nike cuenta con su propia aplicación de entrenamientos, de lo más completa para entrenar en casa siempre que queramos. Se trata de una aplicación gratuita en la que podemos encontrar más de 185 entrenamientos diferentes de diferentes tipos: fuerza, resistencia, Yoga, movilidad y un largo etc.

Una de las ventajas que tiene la aplicación es que permite que elijamos no solo el tipo de entrenamiento, si no el tiempo que queremos dedicar: desde 15 a 45 minutos de duración. Ofrece variaciones de los diferentes ejercicios de manera que los podamos hacer tanto con material como sin él.

Caynax HIIT: entrenamiento por intervalos (Android)

Caynax cuenta con diferentes aplicaciones con las que podemos entrenar: Abs, A6W y la HIIT. Las dos primeras están centradas en el trabajo abdominal y de core, mientras que la última está creada para realizar entrenamientos de alta intensidad por intervalos. Es esta última aplicación gratuita la que nos parece más interesante.

Nos permite elegir entrenamientos predeterminados de 9 a 20 minutos con intervalos. Encontramos entrenamientos predeterminados, pero también podemos crear los nuestros. Además, ofrece la posibilidad de crear calendarios de 30 días y comentarios de voz.

GymBook: permite sincronizar con la app Health (iOS)

Esta aplicación tiene la limitación de que solo la podemos encontrar en iOS. Se trata de una app gratuita sin publicidad, que permite obtener expansiones por cierto precio. Nos ofrece algo más de 50 ejercicios para hacer, todos ellos explicados por medio de animaciones detalladas y explicación de qué músculos estamos trabajando. Además, cuenta con un cronómetro que ayuda a que registremos el entrenamiento, pero también nuestro descanso. Si contamos con la aplicación Health, esta app se sincroniza con ella.

Daily Yoga: (iOS - Android)

Se trata de una de las aplicaciones gratuitas de Yoga más conocidas ya que es de gran ayuda para la practica de esta actividad. Especialmente si somos principiantes. Es una aplicación que cuenta con más de 500 asanas, 70 programas y 500 sesiones de Yoga, así como Pilates y meditación guiada.

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Si somos más avanzados, también nos permite seguir las rutinas de 20 maestros de Yoga. También nos da la opción de compartir con la comunidad creada en la aplicación y ponernos metas. Debemos tener en cuenta de que se trata de una app que está, por completo en inglés. Es una aplicación gratuita, pero podemos hacer compras para lograr opciones más avanzadas.

Virtual Trainer Bodyweight: para crear nuestros entrenamientos (iOS - Asana)

Si lo que estamos buscando es una aplicación que nos ofrezca autonomía, esta es todo lo que estamos buscando. Aunque nos ofrece 102 diferentes tablas bien detalladas y con vídeos explicativos en alta definición, permite que creemos nuestras propias rutinas, con dichas tablas, de la forma que más nos guste. Además, nos permite ponernos pruebas, obtener puntos, realizar un seguimiento y conseguir premios que nos motiven.

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Durante el último año han cambiado muchas cosas, y gran parte de nosotros hemos comenzado a entrenar en casa para no tener que ir al gimnasio. El problema es que entrenar solo en casa no siempre es fácil, o bien porque no tenemos los recursos, o bien porque estamos empezando y necesitamos a alguien que nos guie, porque nos quedamos sin ideas o, simplemente, porque somos más consistentes si entrenamos con un profesional.

En esta situación es posible que no queramos contratar un entrenador personal para que venga a casa, pero tenemos opciones alternativas como contratar un entrenador online. En cualquier caso, puede resultar algo más difícil saber en qué cosas fijarnos para dar con el entrenador perfecto. Estas son algunas de las cosas que debemos tener en cuenta.

Tener información de su currículo

Esta parte es importante siempre que contratamos a un entrenador personal, pero puede serlo todavía más si lo vamos a hacer virtual. Saber qué formación concreta tiene, dónde ha trabajado antes de comenzar a entrenar de forma virtual, facilitará que tengamos más claro cuál es su experiencia y con qué tipo de profesional estaríamos trabajando.

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Que el entrenamiento sea personalizado

Aunque vayamos a hacer un entrenamiento online, este deberá ser personalizado. Esto quiere decir que no bastará con contratarlo y ponernos a entrenar. Un buen profesional hará un estudio personalizado de nuestra situación, de nuestro estado físico, material del que disponemos, enfermedades previas, lesiones, etc., además de informarse sobre en qué trabajamos, qué estilo de vida llevamos, etc.

Conocer por medio de qué sistema supervisa el entrenamiento

Antes de contratarlo es importante que nos informemos bien sobre cuál es el sistema por el que nos va a supervisar. Es decir, no bastará con que nos manden un programa de entrenamiento para que nosotros hagamos en casa, si no que tendrían que tener un sistema de supervisión. Lo ideal es que este sistema se adapte adecuadamente a nuestras necesidades y posibilidades. Ya sea grabándonos, por videollamada o cualquier otro sistema que le permita corregir nuestras posturas, asesorarnos, etc.

Que nos explique adecuadamente los entrenamientos

Realizar un entrenamiento personalizado de forma online puede ser un poco más complicado ya que no nos ven en directo. Pero, en cualquier caso,  un entrenador personal tanto presencial como virtual debería explicarnos adecuadamente no solo cómo hacer un ejercicio, si no qué rutina vamos a hacer, por qué, qué ejercicios incluye y cuál es la finalidad.

Que sepa escucharte y motivarte

Este punto es clave tanto para un entrenador presencial como para uno virtual. A la hora de contratar a un profesional de este tipo es importante que nos sintamos cómodos con él o ella y que no solo nos ofrezca ejercicios, si no que sepa escucharnos. De manera que sepa entender cuándo podemos hacer un ejercicio aunque nos cueste y cuando realmente no está a nuestro alcance, si estamos cómodos ante un ejercicio o nos da un poco de miedo, etc.

Además, es importante que nos motive y nos haga sentir bien con nosotros mismos - aunque algunos entrenamientos nos cuesten -, con ganas de seguir entrenando y progresando.

Cómo y cuándo tendréis contacto y qué registro lleva

Además de las clases, es importante saber cómo y cuándo vamos a tener contacto con nuestro entrenador. Es decir, ¿podemos escribirle si tenemos alguna duda? ¿Es posible contactar con él o ella por WhatsApp, llamadas de teléfono, email o por otro medio? Establecer esto con anterioridad nos ayudará a tener una idea de lo que esperar y si se ajusta a lo que estamos buscando.

Además, será interesante que sepamos también cómo vamos a llevar el registro de nuestros avances. ¿Lo hace él o nosotros? ¿De qué manera se hará ese registro? ¿Cada cuánto se hará? Lo ideal es llevar un registro regular y que sea nuestro entrenador el que lo haga.

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Que innove y nos ayude a ser autónomos

Realizando entrenamientos online puede ser más fácil que caigamos en realizar siempre los mismos ejercicios y todo nos resulte monótono. Por ello, es recomendable que nuestro entrenador sea capaz de innovar, ofrecernos entrenamientos variados y estar actualizado, aunque no podamos estar con él en persona.

Además, la idea es que este entrenamiento nos ayude a aprender a hacer los ejercicios de manera correcta por nosotros mismos. La finalidad no es solo que nos entrenemos, sino también que aprendamos.

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Siempre es un buen momento para empezar a practicar una actividad física como el Yoga. Pero septiembre y octubre pueden ser meses especialmente buenos ya que, con el inicio del curso, tenemos cierta motivación para empezar algo nuevo. Tanto si nos estamos iniciando, como si vamos a retomar la práctica, hacernos con ropa nueva siempre es un extra de motivación.

Qué tipo de ropa elegir para practicar Yoga

Lo principal a la hora de elegir ropa adecuada para practicar Yoga es que se adapte a nosotros y nos resulte cómoda. Para algunos de nosotros eso significará ropa ceñida, mientras que para otros será mallas o camisetas algo más anchas. Debemos fijarnos en que nos permitan hacer los movimientos correctamente y no nos molesten.

En clases con profesor es posible que necesitemos ropa más apretada para que puedan ver nuestros movimientos. Además, tenemos que tener en cuenta que las camisetas muy anchas se nos pueden poner en la cara en ciertas posturas, como el perro boca abajo. Algo que sí es adecuado para todos es buscar ropa, preferiblemente, técnica, transpirable y que nos ayude a controlar el sudor.

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Mallas y pantalones para realizar Yoga

Exactamente igual que con el resto de la ropa y, de hecho, de manera especial en este caso, la elección de mallas, leggins o pantalones que hagamos dependerá de nuestros gustos y con lo que nos sintamos más cómodos. Especialmente si practicamos en casa, ya si que lo hacemos en una clase sí puede ser interesante que llevemos mallas algo más ajustadas para que el profesor o profesora puedan ver bien nuestros movimientos.

En cualquier caso, elijamos lo que elijamos, es interesante que busquemos pantalones elaborados con material transpirable y, preferiblemente, con costuras que no nos hagan daño. Es el caso de los pantalones de Yoga Dri-Fit de Nike para hombre elaborados con tejido Infinalon que aporta suavidad y una compresión muy suave y tejido Knit que resulta transpirable y ayuda a mejorar la circulación del aire, por 44,99 euros.

Pantalón corto de tejido Infinalon - Hombre Nike Yoga Dri-FIT

PVP en Nike — 44,99 €

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Nike cuenta con una versión muy similar para mujeres, elaborados con materiales sostenibles que buscan resultar transpirables y comportarse como una segunda piel, por 69,99 euros.

Mallas de talle medio - Mujer Nike One Luxe

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Si preferimos los pantalones anchos, tenemos varias opciones. Podemos hacernos con uno que sea algo más similar al pantalón de chándal, de manera que no sea ajustado, pero tampoco demasiado ancho. Este es el caso de los Z.N.E de Adidas, que tiene un ajuste mayor en la parte de abajo, pero es ligeramente más ancho por arriba, permitiendo comodidad, pero sin moverse más de lo necesario. Tiene un precio de 74,95 euros.

Pantalón adidas Z.N.E. Tapered

PVP en Adidas — 74,95 €

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Si lo que nos gustan son los pantalones realmente anchos y ligeros, los clásicos de Yoga, pueden ser una buena opción para las prácticas menos intensas, o para los días en los que nos apetece algo más de meditación y calma. Oysho tiene lo que estamos buscando en varios modelos.

Este es el caso del pantalón Harem elaborado en algodón 100% orgánico. Cuenta con una cintura elástica que agarra el pantalón a nuestro cuerpo de manera que tenga una buena sujeción por un precio de 29,99 euros. También cuentan con el modelo Harem modal, algo menos fluido que el anterior, pero igualmente elaborado en tejidos cuidadosos con el medio ambiente y con buena sujeción por 29,99 euros.

Los monos son también una opción excelente ya que nos evitamos que la camiseta se levante o se mueva en algunas posturas. Además, habrá menos gomas, costuras y cinturillas que nos aprieten. Este mono de Asos resulta elástico para poder adaptarse a todas nuestras posturas y está elaborado de manera que nos mantengamos frescas durante toda la práctica. Lo podemos encontrar por 41,99 euros.

Mono ajustado de yoga de ASOS 4505 Petite de color negro

PVP en Asos — 41,99 €

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La marca Born Living Yoga también dispone de un mono sin costuras, lo cual es muy de agradecer en una practica como la de Yoga. Además, tiene la ventaja de llevar sujetador incorporado, de manera que incluso las personas con más pecho puedan encontrar comodidad y buen agarre con él. Cuenta con tejido Quick Dry para ayudar a evitar la acumulación de sudor y con protección UV, excelente si practicamos en la calle, por un precio de 64,90 euros.

Mono de mujer Unique Born Living Yoga

PVP en El Corte Inglés — 64,90 €

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Camisetas y sudaderas

Igual que ocurre con los pantalones, la elección de camiseta dependerá de nuestros gustos y con lo que nos sintamos más cómodos. Pero la transpirabilidad y el cuidado en la elección de prendas con costuras sigue siendo clave. Igual que en los pantalones, Nike cuenta con unas camisetas elaboradas con tejido Dry-Fit con dobladillos elásticos elaborada, específicamente, para ofrecer libertad y comodidad durante los asanas, por un precio de 39,99 euros.

Camiseta de manga corta - Hombre Nike Yoga Dri-FIT

PVP en Nike — 39,99 €

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La elección entre manga larga, corta o tirantes dependerá, de nuevo, de nosotros. Para algunos las mangas pueden suponer una molestia a la hora de mover los brazos en algunos asanas, especialmente en los que tenemos que elevarlos por completo o estirarlos, como la postura de la montaña o en los diferentes guerreros. Por ello puede ser interesante hacerse con una camiseta como ACTIVCHILL Muscle de Reebok por 34,95 euros.

Camiseta sin mangas ACTIVCHILL Muscle

PVP en Reebok — 34,95 €

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Sin embargo, con estas camisetas nos podemos encontrar que, si el cuello no es muy cerrado, se abra un poco por delante pudiendo ser molesta para algunas personas en posturas invertidas. Por ello, para algunas personas puede ser más interesante las camisetas con mangas y cuello algo más cerrado, como esta de Puma con cuello redondo y aberturas laterales que nos dan mayor libertad de movimientos. La encontramos en Asos por 35 euros.

A veces, cuando nos planteamos hacer Yoga no pensamos en la necesidad que tendremos de una sudadera. Pero tanto para después de la clase, como en algunas sesiones o asanas, será necesario que utilicemos algo de ropa de abrigo para evitar enfriarnos. Marcas como Born Living Yoga cuenta con chaquetas para la práctica de Yoga como esta de terciopelo por 39,90 euros.

Marcas como Nike cuentan con otros modelos, tanto cerrados como abiertos para hombre y mujer. En ambos casos están elaborados con material antitranspirante y cómodo. Podemos hacernos con esta camiseta de manga larga por 55 euros 34,47 euros o con la sudadera con capucha para hombre por 70 euros 42,47 euros.

Camiseta de manga larga - Mujer Nike Yoga

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Sujetadores y tops

En el caso de las mujeres, hacernos con un buen sujetador o top deportivo puede ser la parte más importante de nuestra indumentaria. A diferencia que en otras actividades físicas, en Yoga no siempre necesitamos tanta sujeción, por el carácter de bajo impacto de esta actividad. Pero, preferiblemente, será interesante que nos hagamos con un sujetador que recoja bien el pecho, al tiempo que nos deja movilidad y resulta cómodo.

Las opciones son casi infinitas y dependerá de nuestros gustos y necesidades. Adidas ofrece como opción este sujetador con compresión muscular para adaptarse a todos nuestros movimientos y elaborado en un tejido especial para que la piel se mantenga seca durante la practica, por un precio de 34,95 euros.

Sujetador Don't Rest Alphaskin Padded

PVP en Adidas — 34,95 €

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New Balance ha elaborado también sus sujetadores deportivos ideales para actividades de impacto bajo o medio como el Yoga. Es el caso de su sujetador Hero 3.0 con tecnología DRY y malla transpirable por 40 euros. En Oysho, por su parte, son especialistas en ropa interior, por lo que no es raro que también cuenten con excelentes sujetadores deportivos como este con tiras en la espalda. Cuenta con una sujeción media, tejido de alta resistencia, secado rápido y protección solar por 19,99 euros.

Si preferimos algo más estilo top, de manera que baje un poco más del pecho y nos tape el vientre, o con un diseño especial que se diferencie un poco de los sujetadores habituales, también tenemos opciones. Es el caso del sujetador Seamless Low Long de Under Armour por 35 euros o el top de mujer Soft Born Living Yoga con diseño asimétrico por 29,90 euros.

Sujetador deportivo UA Seamless Low Long para mujer

PVP en Under Armour — 35,00 €

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Top de mujer Soft Born Living Yoga

PVP en El Corte Inglés — 29,90 €

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Calcetines y zapatillas antideslizantes

Especialmente cuando somos principiantes podemos creer que con una buena esterilla antideslizante llegará, pero no es el caso para todo el mudo. Algunas personas sudamos por la zona de la planta de los pies o podemos necesitar más agarre es modalidades de Yoga como el Bikram que se realizan con mucho calor.

Por ello, es posible que nos sea de ayuda hacernos con calcetines de Yoga antideslizantes que nos den buena sujeción. Es el caso de los calcetines con dedos de Yoga de Oysho que facilitan el movimiento, al tiempo que nos ayudan a sujetarnos mejor a la esterilla por 5,99 euros. Nike cuenta con su propia versión de calcetines para Yoga, que cuentan con una puntera abierta y con suela de ante con silicona para un excelente agarre por 24,95 euros.

Calcetines Yoga

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Como hemos visto en anteriores ocasiones en Vitónica, el TRX es un método de entrenamiento fácil de utilizar y bueno para todo tipo de persona. Por ello nosotros lo recomendamos a la hora de entrenar. Para ello simplemente necesitaremos el equipamiento adecuado para poder llevarlo a cabo, pues podremos realizar la actividad en cualquier parte.

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Con el TRX podemos trabajar todas las partes del cuerpo en cualquier lugar. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en una zona que muchas veces se deja de lado a la hora de entrenar. Se trata de la parte de las piernas y los glúteos, que aunque no lo tengamos en cuenta, se pueden trabajar con este aparato a la perfección.

Beneficios del TRX

Pero antes de detenernos en los ejercicios que vamos a llevar a cabo, queremos volver a hacer un repaso por los beneficios que nos va a aportar el TRX frente a otras técnicas de entrenamiento:

• El TRX nos permite ejercitar nuestro cuerpo en cualquier parte en la que estemos. No es necesario tener cerca un gimnasio o un centro deportivo. Simplemente nos servirá con hacernos con un anclaje para las cintas y empezar a trabajar.
• El TRX es adecuado para cualquier tipo de persona y edad. No es un tipo de entrenamiento complicado, ya que aprovechamos los movimientos y el propio peso del cuerpo para trabajar. Lo único con lo que aumentaremos la intensidad, será con la inclinación del cuerpo y con la velocidad de ejecución, así como los puntos de apoyo. De este modo, al inclinarnos más aumentaremos la intensidad, lo mismo que al entrenar más lentamente o teniendo menos puntos de apoyo.

• Es importante que conozcamos a la perfección los movimientos de cada ejercicio. El TRX, al ser solamente una cinta, requiere de equilibrio y técnica para ejecutar cada ejercicio. Para ello debemos ponernos las pilas y conocer bien cada uno de ellos.
• El control corporal es otro de los puntos a tener en cuenta a la hora de entrenar con TRX. El mantenimiento de la postura y el equilibrio que vamos a conseguir son muy destacables. Además, para lograrlo, durante todo el ejercicio, el core estará activo, ya que es un estabilizador del cuerpo. De este modo, lo que conseguiremos será un mayor trabajo de esta parte del cuerpo sin apenas darnos cuenta.

Una vez repasados los principales beneficios de trabajar con TRX, en lo que nos vamos a detener es en los ejercicios que vamos a destacar en esta ocasión para trabajar las piernas y glúteos. Es importante que en toda rutina de entrenamiento incluyamos este grupo muscular, pues también hay que trabajarlo de manera adecuada para así fortalecerlo.

Sentadillas en TRX con una pierna hacia atrás

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico, las sentadillas. Con el TRX las podemos llevar a cabo, pero en esta ocasión queremos destacar las sentadillas a una pierna hacia atrás. Para ello simplemente nos debemos colocar de frente a las cintas y con cada mano nos vamos a agarrar a cada una de las asas. Las piernas las colocaremos ligeramente separadas para comenzar.

Al estar de píe en esta postura, una de las piernas la llevaremos hacia atrás, y la dejaremos suspendida en el aire, mientras que la que está delante estará apoyada en el suelo por el pie. Esta pierna es la que aguantará toda la tensión del ejercicio. Al estar agarrados al TRX, nos permitirá descender y ascender sin problemas durante todo el ejercicio.

La pierna apoyada la doblaremos por la rodilla y la cadera para descender y la otra permanecerá elevada hacia atrás todo el ejercicio. De este modo, toda la tensión se concentrará en la pierna adelantada, sobre todo en cuádriceps y glúteos. El ejercicio lo realizaremos con cada pierna para así trabajar con la misma intensidad cada parte del cuerpo.

Sentadilla en TRX con la pierna elevada hacia adelante

En segundo lugar nos vamos a centrar en otra variante de la sentadilla. En este caso se trata de la sentadilla con la pierna elevada hacia adelante y terminando en salto. Para ello nos colocaremos de frente con cada mano agarrando una de las asas del TRX. Como en el ejercicio anterior, una pierna permanecerá apoyada en ele suelo y la otra elevada, solo que en esta ocasión estará hacia adelante.

El movimiento será de elevación y descenso del cuerpo mediante la acción de la pierna que está apoyada en el suelo. La rodilla se flexionará y realizaremos una flexión de cadera. Es importante que tengamos en cuenta que en el descenso, la rodilla no puede sobrepasar la punta del pie. Para ello echaremos el trasero hacia atrás y mantendremos la espalda recta.

Al realizar este ejercicio, sobre todo en la parte del ascenso, concentraremos toda la tensión en los cuádriceps y los glúteos, que serán los que aguantarán toda la fuerza del ejercicio. Pero potenciaremos mucho más el impulso al dar un salto al elevarnos. Este simple gesto hará que el trabajo de cuádriceps sea mucho más efectivo e intenso.

Extensión de cadera en suspensión

En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como extensión de cadera en suspensión. Este ejercicio está pensado para concentrar el esfuerzo en la parte de los glúteos. Para ello nos colocaremos tumbados boca arriba y cada pie lo pondremos en cada una de las asas del TRX. De este modo los pies estarán elevados y apoyados en las asas.

La espalda estará apoyada en el suelo por completo. Los brazos los colocaremos a los lados relajados, ya que no intervendrán en el ejercicio. Toda la tensión del movimiento se concentrará en la parte de las caderas y los glúteos, ya que serán los músculos que intervendrán a lo largo de todo el ejercicio.

El movimiento será sencillo, ya que realizaremos una ligera elevación de la cadera mediante un giro hacia afuera de la misma. Para ello lo que haremos será contraer los glúteos. El movimiento será una sencilla extensión de cadera hacia afuera. Es importante que todo el movimiento se concentre en la cadera, pues de este modo estaremos trabajando como es debido la parte de los glúteos.

Zancada a una pierna en TRX

En cuarto lugar nos vamos a centrar en otro ejercicio, conocido como zancada a una pierna. Para ello nos colocaremos de espaldas al TRX. Una de las piernas la apoyaremos al suelo y será la que aguante toda la tensión del ejercicio. Es importante que flexionemos la rodilla y la cadera. La otra pierna la apoyaremos en una de las asas del TRX y se quedará suspendida.

La pierna suspendida la llevaremos hacia atrás mientras con la que está apoyada en el suelo flexionamos la rodilla, mientras mantenemos la espalda recta y mirando al frente. Al descender, la pierna que tenemos suspendida, la llevaremos hacia atrás, como si estuviésemos llevando a cabo una zancada, solo que en este caso será suspendida en el aire.

Es muy importante realizar el movimiento de manera lenta y concentrada para no perder el equilibrio y para concentrar al máximo la tensión en la parte que queremos trabajar. Para ello la concentración y el trabajo del core serán esenciales a la hora de llevara buen puerto este ejercicio.

Zancada lateral en TRX

En quinto lugar nos vamos a detener en una variante de la zancada, solo que en este caso será de manera lateral. Para ello nos colocaremos de forma lateral a las cintas. Una pierna estará apoyada en el suelo, y la otra elevada, y apoyada solamente en uno de los asas del TRX. La espalda permanecerá resta, y las piernas abiertas de manera lateral, no hacia atrás como en el anterior ejercicio.

En esta posición, lo que haremos será, con la pierna que está apoyada en el suelo, flexionar la rodilla y la cadera para descender. Mientras llevamos a cabo este descenso, la pierna que tenemos suspendida, se abrirá de manera lateral. Con este movimiento trabajaremos los cuádriceps, los glúteos y los abductores al abrir y cerrar la pierna que tenemos suspendida.

Al igual que en el anterior ejercicio, mantener el equilibrio es esencial durante todo el ejercicio. Para ello el trabajo del core es esencial, y la velocidad de ejecución de cada movimiento. Al hacerlo de manera consciente y lenta, conseguiremos mantener la postura perfectamente mientras trabajamos la parte de las piernas que nos interesa.

Sentadilla con salto en TRX

En sexto lugar vamos a terminar con un ejercicio que es una variante de la sentadilla convencional. Se trata del conocido como sentadilla con salto en TRX. Este ejercicio lo llevaremos a cabo colocándonos de frente al TRX y con las manos agarradas a cada una de las asas de las cintas. La espalda permanecerá recta y nosotros mirando al frente para mantener la postura.

Las dos pies estarán apoyados en el suelo y las piernas ligeramente separadas. El movimiento es sencillo, es el mismo que en cualquier sentadilla. Es decir, doblaremos las rodillas y las caderas y los glúteos los echaremos hacia atrás, mientras la espalda estará recta en todo momento. Este movimiento es importante hacerlo bien y para ello nos ayudará mucho agarrarnos con las manos en las asas del TRX.

Esta ejecución es la habitual de la sentadilla, pero en este caso lo que haremos será dificultar más el ejercicio dando un salto hacia arriba cuando nos elevemos al ejecutar la sentadilla. Este salto es muy bueno porque nos ayudará a dar más tensión al movimiento. Los cuádriceps serán los que se verán más afectados en esta ocasión, pues son los que deberán correr con toda la tensión del ejercicio.

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Cinco ejercicios con el TRX que no pueden faltarte si eres runner

Estos seis ejercicios nos servirán para ejecutar una rutina de entrenamiento perfecta de piernas y glúteos. Para ello debemos ejecutar cada ejercicio de manera concentrada y concreta. Así conseguiremos un buen trabajo de esta parte del cuerpo. Es necesario que en cada rutina semanal, incluyamos un día para la pierna. Además, con el TRX no tenemos excusa, pues lo podemos ejecutar en cualquier lugar y momento.

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Video 2 | Youtube/ Globallylife

Video 3 | Youtube/ Tecno Sport

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Video 5 | Youtube/ TRX Mexico

Video 6 | Youtube/ Aitor Ojeda

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En anteriores ocasiones hemos destacado el TRX como una buena manera de mantener nuestros músculos en plena forma en cualquier parte. Este instrumento se puede transportar a cualquier parte, y nos permite entrenar donde queramos. Por ello es una herramienta de entrenamiento que nos es de gran ayuda en esta época en la que los gimnasios permanecen cerrados.

El TRX es una manera de entrenar mediante la suspensión de nuestro cuerpo. Es le peso del cuerpo el que debemos vencer mediante la acción de los músculos. Por ello es tan efectivo este tipo de disciplina, ya que nos mantendrá en perfecta forma mientras no podemos asistir a una sala de entrenamiento convencional.

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Entrenamiento en suspensión o entrenamiento con pesas: ¿con cuál me quedo si quiero bajar de peso?

Además, es un amanera de trabajar que se adapta a cualquier persona y condición física, ya que existen distintas maneras de inclinación, de apoyo o suspensión, que darán más o menos intensidad al ejercicio, en función de lo que estemos buscando y lo que seamos capaces de aguantar.

Con el TRX se puede trabajar cualquier parte del cuerpo. Lo importante es conocer los diferentes ejercicios y colocación del cuerpo para conseguir incidir en los músculos que queremos trabajar. En este caso nos vamos a detener en la espalda y en algunos ejercicios que nos ayudarán a fortalecer esta parte del cuerpo trabajando con TRX.

Algunos puntos a tener en cuenta sobre el TRX

Antes de entrar en detalles de los ejercicios que vamos a llevar a cabo, es importante que tengamos muy presente lo importante que es mantener una correcta postura en cada ejercicio. Estar pendientes de este punto nos ayudará a concentrar mucho mejor la tensión en la parte que queremos trabajar y fortalecer en esta ocasión.

Con el TRX es muy importante trabajar lentamente, concentrando al máximo en la parte en la que estamos incidiendo. Además, cada movimiento debe sumar, por eso en la fase excéntrica, y en la concéntrica, debemos ser cuidadosos de realizar adecuadamente cada movimiento, para así obtener los mejores resultados y sacar el máximo partido al entrenamiento.

Una vez sepamos esto y lo tengamos presente, lo siguiente será colocar el TRX en un anclaje seguro, ya que la fuerza y el empuje que vamos a desatar sobre el aparato es mucha. Debe ser un lugar resistente que nos permita realizar cualquier movimiento con comodidad para así lograr lo que estamos buscando, un trabajo completo y efectivo.

En esta ocasión nos vamos a detener en cinco ejercicios que nos servirán para entrenar la parte dorsal del cuerpo. Con estos ejercicios conseguiremos una espalda más fuerte y la trabajaremos de diferentes maneras para conseguir así tonificar cada uno de los músculos que la componen.

Dominadas con TRX

En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio que es muy completo a la hora de activar los músculos que componen la espalda. Se trata del conocido como Dominadas en TRX. Como las dominadas convencionales, servirá para trabajar con nuestro propio peso todos los músculos que componen la parte alta de la espalda, la parte dorsal y en menor medida se verán involucrados los músculos de hombros y bíceps.

Para ello colocaremos las cintas del TRX más cotas, de modo que podamos agarrarlas con cada mano por encima de la cabeza. Las piernas no deben intervenir, ya que lo que vamos a hacer es elevar nuestro cuerpo mediante la contracción de los músculos dorsales. En este caso lo que haremos será, o colocarlas dobladas para que no intervengan, o para que nos resulte más sencillo, apoyando los pies en el suelo, juntar las piernas y doblarlas por las rodillas como si estuviésemos sentados en una silla.

En esta postura, lo que vamos a hacer es elevar nuestro cuerpo, su peso, mediante la activación de los músculos dorsales. Como si de una dominada convencional se tratase, los brazos estarán por encima de la cabeza y los llevaremos hacia abajo mediante la acción de los músculos de la espalda. Para ello es importante concentrar toda la tensión en esta parte del cuerpo y así conseguir el mayor beneficio.

Remo en TRX o Dominadas Australianas

En segundo lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que es imprescindible cuando hablamos de trabajar la espalda. Se trata del conocido como Remo en TRX o Dominadas Australianas. Este ejercicio activará toda la parte media de los músculos dorsales, ya que la manera de agarre será abierta, pues cada mano la llevaremos a cada uno de los lados del tronco.

Para su realización nos colocaremos de frente a las cintas del TRX. Con cada mano agarraremos una de ellas. Comenzaremos con los brazos estirados por completo hacia adelante. La espalda permanecerá  y el cuerpo apoyado solo por los talones, e inclinado hacia atrás para así vencer el peso del cuerpo mediante la acción de los músculos dorsales.

Una vez tengamos esta postura, lo que haremos será elevar el cuerpo atrayendo hacia nosotros las cintas del TRX mediante la acción de los músculos dorsales. Al realizar este movimiento debemos mantener la abertura de los brazos, pues las manos terminarán el recorrido a ambos laterales del tronco. Es importante realizar cada movimiento concentrado y de manera que sean los músculos los que aguanten toda la tensión del ejercicio.

Remo en TRX cerrado o concentrado 

Como tercera alternativa nos vamos a detener en otra variante del remo que hemos descrito anteriormente. En esta ocasión nos vamos a detener en el Remo cerrado o concentrado al centro. Con este ejercicio vamos a incidir en la parte central de los músculos dorsales, en vez de la parte más exterior, que trabajábamos con el anterior.

La ejecución de este ejercicio es la misma del remo que hemos visto anteriormente, solo que el agarre varía, pues va cerrado y en vez de terminas en los laterales del tronco, lo hará en el centro del pecho. Para conseguir esto, lo que debemos hacer es juntar ambas cintas del TRX. Lo haremos entrelazando los agarres para que queden formando un cuerpo y nos permita llevar las cintas al pecho.

Es muy importante que al realizar el movimiento el cuerpo esté completamente recto, y solamente nos apoyemos con los talones en el suelo. Como hemos visto antes, cuanto más inclinados hacia el suelo estemos, más nos costará elevar el cuerpo mediante la acción dorsal. Mayor será, de este modo, la resistencia a vencer, y mayor el trabajo realizado.

Remo dorsal con una mano 

En cuarto lugar nos vamos a detener en un ejercicio similar a los Remos de Dorsal, solo que en esta ocasión lo vamos a llevar a cabo con una mano. Es decir, con cada mano y a cada lado de la espalda. Este ejercicio es más costoso y requiere de cierta fuerza y destreza, necesarias para poder llevarlo a buen término. Aunque siempre podemos inclinar el cuerpo menos hacia atrás para así restar resistencia y hacer que se más sencilla su ejecución.

Para su realización, lo que haremos será entrelazas ambas cintas del TRX, para que solo quede un agarre. Primero comenzaremos con una mano. Agarraremos la cinta, y el cuerpo lo echaremos hacia atrás, manteniendo recta la espalda. Un pie lo apoyaremos estirado por el talón, y el otro doblado por la rodilla, se mantendrá apoyado en el suelo por completo.

De este modo, lo que haremos será comenzar con el brazo estirado hacia adelante. Lo que haremos será atraer nuestro cuerpo hacia la cinta del TRX , activando los músculos dorsales del lado que estamos trabajando. La resistencia, en este caso es mayor, y por ello la inclinación del cuerpo será menor. Aunque es un ejercicio muy efectivo y nos dará muy buenos resultados.

Pull Over en TRX

Como quinta opción queremos detenernos en el ejercicio conocido como Pull Over en TRX. Es una variación del Pull Over convencional que se realiza con polea o con mancuerna. En este caso las cuerdas del TRX las colocaremos por detrás de nuestro cuerpo. Agarraremos cada una de ellas con cada mano y las colocaremos con los brazos estirados por encima de la cabeza.

En esta ocasión en cuerpo estás totalmente recto, y la espalda recta también. Los pies estarán apoyados al suelo por las puntas, ya que en esta ocasión el cuerpo estará mirando al frente e inclinado hacia adelante. Lo dejaremos caer, como si de un peso muerto se tratase, y lo que haremos será llevarlo hacia atrás, o hacia arriba mediante la acción de los músculos dorsales.

Para que esto suceda, es necesario que los brazos, con los que hemos comenzado hacia adelante y por encima de la cabeza, los llevemos hacia abajo, es decir, como si fuésemos a acercarlos a los lados del tronco. De este modo activaremos los músculos dorsales. Para conseguir la mayor efectividad, es necesario que no terminaremos el recorrido completo, si no que nos quedemos a la mitad para no perder la tensión que estamos buscando en los músculos con este ejercicio.

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Entrenamiento de glúteos con el TRX: cinco ejercicios para darles forma y volumen

Con estos ejercicios conseguiremos trabajar esta parte del cuerpo en cualquier momento y en cualquier lugar. Por ello os recomendamos que hagáis del TRX un aliado en estos momentos en los que a una gran mayoría de nosotros nos toca seguir trabajando en nuestras casas. Esta es una buena manera de seguir entrenando con una buena intensidad todo el cuerpo.

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En Vitónica | Entrenamiento de abdominales en suspensión: tres ejercicios avanzados con TRX

En Vitónica | HIIT en suspensión: un entrenamiento por intervalos con tu TRX para ayudarte a bajar de peso

¿Cuándo piensas en hacer cardio siempre piensas en salir a la calle o en subirte a una máquina de gimnasio? Hay otras opciones que puedes hacer en casa, sin necesidad de material, como estos siete ejercicios a continuación.

Cuando hablamos de cardio no hablamos de correr, hablamos de un tipo de ejercicio que tiene la particularidad de trabajar tu sistema cardio vascular acelerando tu pulso y eso es justamente lo que podemos lograr con los siguientes siete ejercicios.

Puedes combinarlos en un entrenamiento Tabata, haciendo un circuito, una rutina de HIIT o simplemente hacerlos por separado intentando aguantar al menos 10-12 minutos y buscando hacerlo de forma rápida y explosiva.

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Un entrenamiento de cardio sin saltos y sin material con ejercicios para hacer en tu propia casa

Jumping Jacks

Comenzamos de pie con los pies juntos y las manos a cada lado del cuerpo de forma relajada, luego, dando un pequeño salto separamos los pies y llevamos las manos por los lados hasta dar una palmera sobre nuestra cabeza. Para terminar damos otro pequeño salto y volvemos a la posición inicial.

Es importante caer al suelo siempre con las punteras y flexionando ligeramente las rodillas para evitar dar un impacto seco y directo pudiendo así dañarnos las rodillas en un mal gesto.

Burpees

Este ejercicio te permitirá, en poco tiempo, acelerar tu cuerpo y quemar muchísimas calorías gracias a que es un ejercicio muy completo y demandante. Por ello, los burpees, es uno de los ejercicios favoritos de los entrenadores y uno de los más odiados por los usuarios.

Para realizar este ejercicio comenzamos de pie en una posición relajada y luego, dando un salto, llevamos las piernas atrás y colocamos las manos en el suelo quedándonos en posición de flexión. Hacemos la flexión tocando el suelo con el pecho y volvemos a las posición inicial haciendo entre medias un salto y una palmada sobre la cabeza. Todo esto es una sola repetición.

Correr en el sitio

Quizás es lo más parecido a cardio como tal que podemos hacer en casa sin, literalmente, movernos del sitio. Simplemente comenzamos en una posición relajada y de pie y flexionamos cada rodilla de forma alterna formando un ángulo de unos 90º con esta y acompañando el movimiento con la mano del mismo lado del cuerpo.

Un error muy habitual es torcer la columna hacía adelante. Esta tiene que estar relajada y recta en todo momento.

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Entrenamiento de cardio sin salir de casa: así puedes entrenar en tu salón

Mountain climbers

Comenzamos con las palmas apoyadas con una separación similar a la de nuestros hombros y las piernas apoyadas atrás y juntas formando una posición similar a la de la plancha con brazos estirados. Luego, rápidamente, vamos llevando de forma alterna una rodilla al codo del mismo lado.

Al principio, cuando hacemos mountain climbers, puede ser complicado conseguir un movimiento fluido en el que las rodillas vayan una tras otras como si formaran parte de la misma repetición. En este caso podemos hacer el movimiento más lento y controlado, pero debemos intentar meter el máximo número de repeticiones posibles.

Sentadillas con patada frontal

En este caso a la sentadilla clásica le añadimos una patada frontal y hacemos que este ejercicio se vuelva más cardio vascular. No añadimos lastre de ningún tipo, nuestro objetivo es acelerar el cuerpo y para ello tenemos que meter el mayor número de repeticiones posibles en un tiempo determinado.

Simplemente separamos las piernas con una separación similar a la amplitud de los hombros y las punteras mirando ligeramente hacia a fuera. Luego bajamos, manteniendo la espalda recta y el equilibrio, hasta que nuestros glúteos queden por debajo de la altura de la rodilla. Volvemos a la posición inicial y damos una patada con una de las piernas. En cada repetición deberemos de dar la patada con una pierna distinta.

Sentadillas con salto

En este caso a la sentadilla clásica le añadimos un salto de potencia entre cada repetición. Simplemente hacemos una sentadilla normal sin peso como hemos explicado en el ejercicio anterior, importante que sea profunda, y cuando vamos a subir lo hacemos de forma explosiva dando un salto.

Al caer, acompañamos el gesto de amortiguar la caída con el inicio de la siguiente repetición y hacemos la sentadilla prácticamente seguida una tras otra. Por cierto, a pesar de la velocidad del movimiento recuerda mantener la espalda recta en todo momento.

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Un entrenamiento de fuerza y cardio que puedes hacer en casa en 15 minutos

Zancadas con salto

Las zancadas podemos convertirlas en un ejercicio cardiovascular y explosivo añadiendo unos saltos para cambiar la posición de las piernas. Comenzamos en una posición relajada y con un pequeño salto adelantamos una de las piernas mientras que la otra queda atrás y, al caer, bajamos hasta que ambas formen un ángulo cercano a los 90º. Luego, con otro salto, intercambiamos la posición de las piernas.

Es importante que la rodilla trasera llegue a quedar cerca del suelo y la pierna delantera forma un ángulo cercano a los 90º, pero no te hagas daño y amortigua correctamente la caída antes de llegar a esta posición.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en diciembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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