Muchas personas se preguntan, sobre todo cuando empiezan a entrenar, si es mejor realizar un entrenamiento intenso y consumir mucha cantidad de calorías o hacer un ejercicio suave e ir perdiendo poco a poco.

Un estudio realizado por la cardióloga Matthew Nayor junto con otras personas que configuran su equipo de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston, decidieron investigar hasta que punto un ejercicio intenso puede poner en riesgo la salud de una persona, y comparar cuál de los dos tipos de ejercicio mejora más el estado de salud de una persona.

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Cuáles son las diferencias entre suave y moderado o intenso

Al estar comparando estos dos tipos de ejercicios, es importante diferenciar entre una actividad física suave, a una moderada o incluso intensa. Para ello, la doctora y sus investigadores usaron los pasos por minuto para medir la intensidad de un ejercicio.

En el caso de un ejercicio suave o un esfuerzo de bajo nivel, se deberían hacer entre a 60 a 99 pasos por minuto, en el caso de un ejercicio moderado entre 100 y 129 pasos por minuto y, por último, se deberían hacer más de 130 pasos por minuto para que un ejercicio físico sea intenso.

Qué es el efecto memoria y qué importancia tiene

Nuestro cuerpo tiene efecto memoria, con lo cual una persona que ya hecho actividad físico toda su vida y tiene un tiempo de parón debido a circunstancias externas o personales, cuando vuelve a recuperar la actividad física le será más fácil recuperar el nivel que tenía anteriormente.

Esto es importante ya que, en el estudio se observó que las personas que realizaban ejercicios de intensidad moderada o elevada tenían una mayor condición física, independientemente de cuánto tiempo mantenían un estado sedentario, ya que recuperarse es más fácil.

En cambio, una persona que no ha realizado ninguna actividad o una actividad de intensidad leve, el efecto negativo del sedentarismo era más incidente, pues se demostró que éste tiene un estado negativo sobre la persona que se puede compensar realizando un ejercicio con una intensidad más elevada.

Cuáles son las conclusiones del estudio

Después de realizar una investigación con una muestra de 2.000 personas cogiendo como referencia el Framingham Heart Study, se demostró que un ejercicio considerado moderado o intenso, que equivale a 100-129 pasos por minuto en el moderado y más de 130 pasos por minuto en el intenso, aumenta la condición física prácticamente tres veces más que una caminata, que se considera un ejercicio de intensidad suave.

Además, se demostró que un ejercicio vigoroso reducía la incidencia de riesgo cardiovascular y está asociado con una mayor aptitud objetiva. Es más, los individuos que realizaban pasos más altos mostraron valores de consumo máximo de oxígeno por encima del promedio, cosa que nos indica que mejoraron también su capacidad pulmonar y su recuperación.

Concluye también que el hecho de que la caminata no tenga tanta incidencia en la condición física no significa que debamos seguir siendo esclavos del sedentarismo. Es por ello que las caminatas son muy buenas para personas que por orden médica no pueden realizar ejercicio físico moderado o intenso.

Pero, la doctora insiste que si tu objetivo es mejorar tu condición física y frenar en cierto modo el envejecimiento es más efectivo que realices un ejercicio de intensidad moderada que de intensidad baja, porqué tal y como hemos comentado anteriormente es tres veces más eficiente que realizar una paseo largo.

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Que nuestro estilo de vida es cada vez más sedentario es algo innegable. Poco a poco, y cada vez más, hemos ido cambiando los trabajos más activos (en el campo, en fábricas, etc.) por otros que implicaban menos exigencia física y más tiempo sentados. Y esto lo digo desde la silla de mi oficina en mi propia casa. Inevitablemente, esto ha afectado al número de horas diarias de actividad física que hacemos.

Si a esto le sumamos que muchos vivimos en ciudades grandes en los que la movilidad a pie es complicada y que el coche y transporte público nos ha traído muchas comodidades, tenemos las bases perfectas para movernos muy poco. El problema es que el sedentarismo está relacionado con un aceleramiento del envejecimiento, mayor riesgo de morir prematuramente, aumento del riesgo de padecer diabetes tipo dos y enfermedades cardíacas, entre otras cosas.

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¿Pasas mucho tiempo sentado? Tan solo tres minutos de ejercicios simples cada media hora pueden marcar la diferencia para mejorar tu salud

Sabemos que parte de la solución para reducir estos riesgo pasa por movernos más. ¿Pero cuánto más? ¿Cuánto tiempo de ejercicio hay que hacer para contrarrestar los efectos de pasar mucho tiempo sentados? Una reciente investigación, publicada en British Journal of Sports Medicine podría tener la respuesta. Este estudio encuentra que 40 minutos de ejercicio físico de intenso de moderado a vigoroso por cada 10 horas que pasemos sentados podría ser suficiente.

Este estudio consiste en un metaanálisis de nueve investigaciones diferentes, con un total de 44.370 personas involucradas de cuatro países. Se analizó la información y datos de estas personas a lo largo de entre cuatro y 14,5 años. Una de las particularidades de esta investigación es que para medir los tiempos de actividad física y de sedentarismo se tuvo en cuenta la información ofrecida por diferentes dispositivos portátiles y no datos autoinformados. Esto hace que la información sea más objetiva y algo más fiable.

Lo que encontraron fue que la media de tiempo que pasaban estos participantes llevando una vida sedentaria era de entre 8,5 horas y 10,5 horas. Por otro lado, el tiempo dedicado al ejercicio físico de moderado a vigoroso era de entre 8 minutos al día y 35 minutos al día, de media. El riesgo de mortalidad aumentaba a media que aumentaba el tiempo sedentario y disminuía el de ejercicio físico.

Además de eso, en las personas que hacían entre 30 y 40 minutos de actividad física de moderada a vigorosa al día, no se observaron diferencias en el riesgo de mortalidad entre aquellos que pasaban más tiempo sedentario y los que menos. Además de esto, cualquier tipo de actividad física, como estar de pie, subir por las escaleras, hacer recados caminando, etc., parecían ayudar a reducir la relación entre sedentarismo y mortalidad.

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La práctica de ejercicio físico ha demostrado tener numerosos beneficios para nuestro cuerpo, pero también para la salud cognitiva y mental. Investigaciones previas han encontrado que el ejercicio aeróbico mejoraría las funciones ejecutivas, mientras que la combinación del mismo con entrenamiento por intervalos de alta intensidad podría mejorar la neuroplasticidad cerebral.

Ahora, una nueva investigación encuentra la relación existente entre la realización de ejercicio físico y la memoria. Este estudio, publicado en la revista Nature, encuentra que tras una sesión intensiva de ejercicio físico de tan solo unos 15 minutos se daba una mejora de la memoria.

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Esto es todo lo que el ejercicio físico puede hacer para mejorar tu salud mental

Para realizar este estudio se contó con 15 participantes, todos ellos hombres jóvenes saludables, que no eran deportistas habituales. Se les realizó un test de memoria bajo tres condiciones diferentes: después de realizar 30 minutos de ciclismo moderado, tras 15 minutos de ciclismo intenso - al 80% de la frecuencia cardíaca máxima -, y tras periodos de descanso.

Lo que encontraron fue una mejora tanto en los resultados de los test, como en la activación de las estructuras cerebrales. Los investigadores señalan que esto podría deberse a los endocannabinoides, unas moléculas que aumentan la plasticidad sináptica. Cuánto más altos estaban los niveles de endocannabinoides después de hacer ejercicio, más activación cerebral se veía y mejor rendían los participantes en los test de memoria.

Se trata de un estudio con una muestra muy pequeña en la que, además, solo había hombres jóvenes saludables. Es por esto que resultaría difícil poder generalizar los resultados a otros grupos sociales. En cualquier caso, se trata de un acercamiento a la relación entre ejercicio físico y memoria que se une a los estudios sobre salud cognitiva y deporte ya existentes. A efectos prácticos, realizar ejercicio antes de estudiar puede ser un buen truco para estudiantes y otras personas que tengan que pasar pruebas de ese tipo.

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Todos los que alguna vez hemos querido perder unos cuantos kilos que nos sobraban, muchos o pocos, lo hemos pensado: ¿por qué hay gente que adelgaza y se mantiene, mientras que otros no pueden evitar recuperar el peso perdido?

Un estudio reciente asegura haber dado con la clave, y esta es el ejercicio físico. Mucho, mucho ejercicio.

Un estudio pequeño pero significativo

Lo cierto es que se trata de una investigación significativa, pero todavía pequeña y que debe ser ampliada. Se siguió a 14 voluntarios, participantes en un concurso de televisión estadounidense, Biggest Loser, al que acuden personas con obesidad que ganan premios según la cantidad de kilos que logren bajar. Se observó qué tenían en común aquellos que conseguían mantenerse en su nuevo peso, y qué hacían diferente los que comenzaron a recuperar el peso perdido.

El resultado fue que aquellos que consiguieron mantener un peso significativamente más bajo hacían de media 80 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 35 de ejercicio intenso, como correr, cada día. O lo que es lo mismo: 560 minutos de ejercicio moderado o 245 de ejercicio intenso a la semana.

Su peso se midió cuando los concursantes fueron elegidos para el programa, después de seis semanas, después de 30 semanas y después de 6 años. No se hizo distinción entre el ejercicio hecho específicamente, como ir al gimnasio o entrenar, y el ejercicio hecho como parte de las rutinas diarias, como ir andando al trabajo o subir por las escaleras.

El caso es que esto es bastante más que el ejercicio que recomienda el Centro para Control y Prevención de Enfermedades, que fija en 150 minutos a la semana la cantidad ideal de ejercicio moderado, y en 75 el ejercicio vigoroso para adultos sanos.

Primero la alimentación y luego la actividad

Aunque el estudio, como decimos, es pequeño, su conclusión es interesante: la alimentación es la clave para perder peso inicialmente, y la actividad física lo es para mantenerse más adelante.

El estudio también ayuda a explicar cuál puede ser el motivo. Una de las consecuencias de la pérdida de peso de los concursantes fue que su metabolismo se ralentizó considerablemente: quemaban de media 500 calorías menos de lo habitual. Sus cuerpos estaban resistiéndose a la pérdida de peso.

Parece por tanto que los que han mantenido su nuevo peso es porque han conseguido equilibrar la caída de su metabolismo con actividad física.

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Del mismo modo que tras el ejercicio existe un período de ventana metabólica o anabólica (de la que hemos hablado en alguna ocasión, aunque no queda muy clara su existencia o el tiempo que dura), también existe una ventana inmunológica, que es un período de tiempo (entre 2 y 72 horas) en el que el organismo entra en un estado de inmunodepresión tras el ejercicio intenso y prolongado.

Un entrenamiento duro y bien realizado produce daño muscular (las famosas micro roturas del músculo): durante el período posterior a este entrenamiento nuestro cuerpo se dedica en buena parte a reparar el tejido que ha sido dañado. Si el esfuerzo ha sido considerable es posible que el organismo tenga que utilizar demasiados recursos para reparar los músculos y es entonces cuando puede darse esta bajada de defensas que suele afectar a las vías respiratorias superiores.

Las condiciones para que este estado de inmunodepresión se produzca son que debemos haber realizado un ejercicio intenso y prolongado. Por supuesto, las posibles infecciones del tracto respiratorio que podemos sufrir se verían agravadas por otros factores como presencia de microorganismos, que escapa a nuestro control.

Pero sí hay algo que podemos controlar y que va a influir en la menor duración de este período de ventana inmunológica y es la alimentación: cuidar nuestra ingesta post-entreno procurando tomar carbohidratos, alimentos ricos en Omega 3, antioxidantes y una posible suplementación con glutamina nos ayudará a que esta ventana se cierre más rápido y disminuya el tiempo de desprotección.

Mi experiencia con la ventana inmunológica

Hace bien poco puede experimentar personalmente la relación de la ingesta post-entreno con la ventana inmunológica. Fue al regresar de la Spartan Race de Barcelona: hice la carrera de 13 kilómetros (que fue alguno más), lo cual supuso para mí un esfuerzo largo y considerable, tanto de fuerza como cardiovascular. Esa misma noche regresé a Madrid en tren directamente desde la carrera, y estaba tan exhausta que no comí nada después; de hecho no comí nada hasta el desayuno del día siguiente.

Eso fue un sábado y el domingo comencé a encontrarme mal: resfriado, tos, dolor de cabeza... Al principio lo achaqué a haber pasado toda la carrera empapada de barro y no le di más importancia. Hasta que la nutricionista y tecnóloga de alimentos Mireia Porta habló de la ventana inmunológica en una conferencia. Ahí lo vi claro: seguramente si hubiese hecho una ingesta post-entreno adecuada (o existente al menos) me habría ahorrado pastillas y pañuelos.

Recordad que el momento post-entrenamiento es importante para dar nutrientes al cuerpo y no lo dejéis pasar: ¡dadle la importancia que merece!

Imagen | Thinkstock
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Sabemos que la Obesidad es la gran epidemia del siglo XXI por lo que gran parte de los recursos en investigación científica se orientan a la búsqueda del tratamiento de esta enfermedad, siendo una vertiente el ejercicio físico.

Uno de estos artículos que os presentamos a continuación investigó la relación existente entre el ejercicio físico y la grasa parda o marrón, la cual es un tejido altamente termogénico que convierte la energía en calor en vez de almacenarla como grasa.

Un estudio del Dana-Farber Cancer Institute desmotró que el ejercicio promueve la degradación y consumo de grasa mediante la liberación por parte de los músculos de una hormona conocida como PGC1-alfa.

Esta hormona transforma la grasa blanca en el abdomen en grasa marrón o parda, lo que promueve la pérdida de grasa corporal. En el estudio los investigadores inyectaron la hormona en las celulas grasas de los ratones, lo que aumentó el gasto energético.

Este estudio ayuda a explicar por qué el ejercicio intenso promueve la pérdida de grasa, aún incluso cuando los hidratos de carbono son la principal fuente de energía a intensidades mayores del 65 por ciento del esfuerzo máximo, y es que el ejercicio físico intenso estimula una mayor producción de PGC-1 que los ejercicios de moderada intensidad.

Referencia I Nature, publicado online, 11 Enero, 2012.

Imagen I WikiCommons

Aunque ya se podía intuir que un ejercicio intenso mantiene elevado el metabolismo cuando cesa la práctica, un estudio llevado a cabo en Carolina del Norte ha concretado que realizar 45 minutos de ejercicio intenso aumenta el metabolismo durante 14 horas. En concreto esto supone quemar mientras estamos en reposo un 40% de lo que hemos gastado en ese ejercicio intenso.

Con esto se puede intuir la importancia que cobra en entrenamientos intensos la alimentación posterior, que no solo debe cubrir esas calorías del ejercicio, sino ese extra del 40% para volver a estados normales de niveles de energía y para reponer músculo. Si después de una competición vuestro pulsómetro pone que habéis gastado 1000 kcal, hacer la cuenta y pensad que en realidad va a suponer unas 1500 kcal.

Esto también es un dato importante para las personas que utilizan el ejercicio con fines de pérdida de peso, aunque aquí hablamos de ejercicio intenso y no se debería partir de cero para hacer sesiones de alta intensidad, sino que antes se debería de construir una forma física de base para después aplicar esas cargas más intensas.

Este estudio muestras más datos de la importancia que cobra en el deporte no solo el momento en el que se está realizando el ejercicio, sino las horas de después, que aceleran todos los procesos metabólicos con la intención de recuperar cuanto antes la normalidad.

Vía | Medicine & Science in Sports & Exercise
Imágen | Sebastien.barre

Si bien nadie deja de reconocer los grandes beneficios de la actividad física realizada durante varias horas cada semana, una reciente investigación ha comprobado que con sólo realizar 3 minutos de ejercicio intenso cada dos días, se puede cuidar la salud.

Esas son las conclusiones que ponen de buen humor a unas cuántas personas que por falta de tiempo o ganas no desean asistir al gimnasio, ya que sólo 30 segundos pueden mejorar el metabolismo y proteger ante enfermedades como la diabetes y cardiovasculares. Pero ¡ojo!, sólo en individuos sedentarios.

No podemos dejar de observar que el estudio, de pequeño tamaño, ha sido realizado únicamente con hombres que llevaban una vida sedentaria, por lo que podría concluirse que, por supuesto, su vida se ha beneficiado aunque sea con 3 minutos de movimientos que trabajan los músculos.

Por otro lado, no podemos negar que con el tiempo, sea cual sea la duración de ejercitación de los músculos, la masa magra incrementa si antes eramos totalmente inactivos y con ésta, se reducen las probabilidades de padecer enfermedades por ser metabólicamente más activa.

En la investigación, se han usado bicicletas estáticas para hacer un esprint a la mayor intensidad posible, pero cualquier actividad vigorosa e intensa, aunque sea de poca duración o volumen, provocará el mismo efecto sobre el metabolismo de las personas sedentarias.

En individuos sedentarios, el entrenamiento de sólo 3 minutos a alta intensidad, mejoró la acción de la insulina y la eliminación de la glucosa, lo cual señala la gran influencia de la actividad física en el control de las glucemias y en la prevención de la diabetes, así como de otras patologías cardíacas.

Por supuesto, en lugar de limitarnos a 3 minutos de entrenamiento, deberíamos pensar en la magnitud de los beneficios si nos ejercitamos por mayor tiempo. Además, es más que imaginable que los resultados no serán iguales en un organismo no sedentario, que ya se encuentra en actividad o con entrenamiento previo.

Por eso, mi opinión es que quienes llevan una vida inactiva, comiencen con 3 minutos de ejercicio a alta intensidad, ésto ayudará a proteger su salud y no implicará grandes tiempos ni esfuerzos. Incluso, puede motivaros a continuar en movimiento con mayores tiempos a medida que pasan los días.

Para el resto, quienes ya nos ejercitamos, ésta noticia no debería modificar nada, pues nuestro cuerpo ya está acostumbrado a otro tipo de actividad, con distinta intensidad y duración, por lo que cambiar el entrenamiento habitual por sólo 3 minutos cada 2 días, no significará un cambio beneficioso, al menos en un cuerpo activo y entrenado.

Vía | ABC En Vitónica | ¿Todo ejercicio es bueno? ¿Cuánto ejercicio es bueno? En Vitónica | Saca tiempo para hacer ejercicio: ideas prácticas Imagen | Flickr (juanpol)