Para fortalecer la zona media del cuerpo en la comodidad de nuestra casa y sin equipamiento deportivo específico, proponemos realizar un ejercicio de calistenia que trabaja intensamente el abdomen.

Limpiaparabrisas corto en el suelo

Imitando el gesto de un limpiaparabrisas con nuestras piernas, podemos demandar en gran medida el esfuerzo del core o de nuestro abdomen en todas sus porciones.

Para realizar el movimiento debemos tumbarnos boca arriba sobre una esterilla, toalla o colchoneta; elevamos las piernas con las rodillas flexionadas y apoyamos los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia el suelo.

Elevamos ligeramente el tronco para contraer el abdomen y desde ahí rotamos suavemente hacia los lados nuestras rodillas para trabajar el recto mayor del abdomen, especialmente la porción sub- umbilical, y también los  oblicuos.

Para sostenernos mejor podemos desplazar los brazos hacia afuera, alejándolos del torso, y formando con nuestro cuerpo una especie de cruz.

Es fundamental realizar lentamente el ejercicio para cuidar nuestra columna al rotar el cuerpo.

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El circuito que mezcla calistenia y alta intensidad para trabajar tu fuerza y resistencia en apenas 20 minutos

Si nos resulta complejo, podemos descansar la cabeza del suelo y apoyar los brazos más cerca del torso, para proteger la espalda baja sin dejar de contraer el abdomen en ningún momento.

Con este ejercicio podemos trabajar intensamente los abdominales en casa o en  cualquier otro espacio, fortaleciendo además flexores de la cadera y trabajando la movilidad de esta articulación.

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Imagen | Thirdman

Las sentadillas a una pierna, también llamadas pistol squat, son un ejercicio  complejo y exigente, ya que requieren gran equilibrio y fuerza en la zona media del  cuerpo así como en los músculos del tren inferior del cuerpo. Marcos Vázquez, divulgador y creador de "Fitness Revolucionario", nos da algunos consejos para progresar hacia su logro.

Cómo se realiza la pistol squat

El ejercicio llamado pistol squat no es más que una sentadilla con una sola pierna  apoyada en el suelo, es decir que desde una posición erguida, con ambos pies apoyados en el suelo y separados del ancho de las hombros, debemos elevar una pierna del suelo y descender flexionando las caderas hasta que la misma se  encuentra más abajo que nuestras rodillas.

Sin permitir que la rodilla pase la punta del pie apoyado, sino que en el cuerpo descienda hacia atrás y en línea recta, las pistol squat requieren gran equilibrio.

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Guía Crossfit (XXIV): Pistol squat o sentadilla a una pierna

Para ello, debemos extender la pierna elevada hacia adelante pero también es de gran ayuda elevar los brazos delante del torso, permitiendo esto estabilizar en mayor medida nuestro peso corporal.

Este ejercicio puede ser más complejo de lo que pensamos, porque requiere gran fuerza en nuestras piernas y glúteos, así como en nuestro core que nos ayudará a estabilizarnos.

Por eso, lo primero que debemos hacer es ser fuerte en la práctica de sentadillas, pudiendo levantar hasta el doble de nuestro peso corporal con este ejercicio, y después progresar poco a poco hacia lograr una pistol squat perfecta.

Los consejos de Marcos Vázquez

En su cuenta de Instagram el creador de "Fitness Revolucionario" nos muestra diferentes formas para ir fortaleciendo músculos y cogiendo una técnica adecuada  de sentadilla a una pierna o pistol squat, y así lograr nuestra primera repetición sin ningún tipo de asistencia.

Lo primero que nos aconseja es partir de un apoyo elevado, es decir, realizar la sentadilla bajando hacia un cajón que esté más arriba que nuestra rodilla; y cuando los glúteos toquen el mismo, de forma explosiva nos incorporamos, siempre con la pierna elevada.

Posteriormente, podemos bajar el nivel del apoyo y usar un apoyo bajo para sostenernos y estabilizarnos cuando nuestra cadera desciende, y desde allí impulsarnos hacia la posición inicial nuevamente.

En un nivel mayor podemos realizar la pistol squat desde una posición elevada; es decir, podemos colocarnos encima de un cajón y desde allí descender el cuerpo permitiendo que la pierna suspendida en el aire baje más allá de la horizontal del pie que se encuentra apoyado.

En un siguiente nivel, Marcos Vázquez nos recomienda realizar la pistol squat con asistencia, pudiendo para ello sujetar una banda elástica a una pared y  cogerla con una de nuestras manos, para desde allí, con este sutil apoyo realizar la pistol aquat, o bien, podemos usar de reemplazo un TRX.

Progresando hacia el logro de una pistol squat sin ningún tipo de asistencia,  Marcos Vázquez aconseja utilizar contrapeso, pudiendo para ello sujetar con nuestras manos un disco o una pesa rusa que ofrezca una carga elevada como para permitirnos equilibrar el peso del cuerpo que desciende, y así mejorar la estabilidad.

Habiendo logrado todos los pasos anteriores podemos realizar nuestra primer  repetición de pistol squat que requiere una adecuada flexibilidad en caderas,  en tobillos y en rodillas, pero sobre todo mucha fuerza y equilibrio en zona media y tren inferior del cuerpo.

Poder realizar nuestra primer pistol squat resulta un verdadero desafío, y el creador de "Fitness revolucionario" nos ayuda a lograrlo progresando lentamente hacia ella.

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Imagen | Foto de portada: @fitnessrevolucionario y foto 1: Pavigym Prama

Todos sabemos que la práctica regular de actividad física resulta fundamental para proteger la salud, sin embargo, la falta de motivación suele ser una constante en el mundo actual y ello, no se debe a la pereza o la falta de voluntad sino más bien, a nuestros genes.

Evolucionamos para evitar esfuerzos innecesarios

Daniel E. Lieberman, director del departamento de biología evolutiva humana y profesor de la Universidad de Harvard, lleva años estudiando el cuerpo humano y su evolución para entender por qué funciona cómo lo hace.

En su libro "Exercised", Lieberman asegura que los humanos están predispuestos  biológicamente a evitar los esfuerzos innecesarios, ya que debían ahorrar energía para los momentos en los que verdaderamente necesitaban moverse para comer.

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Es el momento de no desfallecer: siete estrategias de motivación que te ayudan a seguir yendo al gimnasio

Nuestro cuerpo lleva los mismos genes de nuestros antepasados cazadores y  recolectores, que únicamente se movían para cazar, pescar o buscar alimento. Por lo tanto, moverse para salir a correr o hacer ejercicio propiamente dicho no es algo natural y ello explica la falta de motivación.

Por otro lado, señala que la biología de los seres humanos está más preparada para  enfrentar esfuerzos moderados que para prácticas extremas como triatlones o  maratones, que cada vez ganan más adeptos en la actualidad.

Como enfrentar la biología humana y motivarnos a hacer ejercicio

Así, como parte del llamado "genotipo ahorrador" nuestro cuerpo intenta  preservar sus reservas energéticas y evita todo tu tipo de esfuerzos innecesarios; por lo tanto es normal y natural que nuestro cuerpo nos  ndique que mejor nos quedamos descansando antes que salir a correr todos los días 10 km.

Estos mismos genes son los que indican que debemos comer cuando hay comida, ya que posteriormente el alimento puede faltar y nuestro cuerpo se prepara para sobrevivir.

La evolución nos ha permitido contar con estos genes que han garantizado la  supervivencia del ser humano durante miles de años, pero en la actualidad, donde la actividad física ha dejado de ser indispensable para obtener recursos y los alimentos se encuentran presente en todo momento a nuestro alrededor, se han vuelto un obstáculo, siendo una de las principales causas de las elevadas cifras de obesidad.

Por todo esto, debemos entender que no es cuestión de pereza y juzgar a las  personas por no moverse lo suficiente cada día es algo que se recomienda evitar. En este sentido, Lieberman señala que las personas no son perezosas por no hacer ejercicio, simplemente están siendo normales.

Para enfrentar con éxito la biología humana y lograr la motivación que necesitamos a practicar ejercicio, el experto de la Universidad de Harvard recomienda:

• No te enojes contigo mismo, sino sé compasivo y aprende a entender las  razones por las cuales tu cuerpo presenta mil y una excusas cada mañana  cuando intentas hacer actividad física, para que pospongas dicho movimiento.
• Haz una actividad divertida y social, pues nuestros antepasados no sólo se movían para buscar comida sino que otros movimientos que realizaban lo hacían por disfrute, es decir para bailar o jugar juegos y hacer deportes grupales, por lo que esto puede sumar motivación al momento de realizar ejercicio de manera regular.
• No te preocupes por el tiempo y la cantidad, ya que existe el mito de que  evolucionamos para estar perpetuamente activos. Sin embargo, aunque  nuestros antepasados se movían mucho para conseguir alimento, correr  maratones o ser corpulentos no es algo natural de la biología humana. Por eso,  ten en cuenta que aunque sea un poco de ejercicio diario y de forma regular es importante y beneficioso para tu organismo.

Referencias

Juan Garduño-Espinosa, et. al. La obesidad y el genotipo ahorrador. Determinismo biológico y social versus libre albedrío. Bol. Med. Hosp. Infant. Mex. vol.76 no.3 México may./jun. 2019. https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1665-11462019000300106

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Imagen | Foto de portada: Bruno Aguirre y foto 1: Tirachard Kumtanom

Aunque con nuestro peso corporal podemos lograr valiosos ejercicios para  ponernos en forma, aprovechar la resistencia que las bandas elásticas pueden ofrecer, permite llevar nuestro entrenamiento a un nivel superior. En Decathlon puedes encontrar un set de cinco bandas para trabajar tu cuerpo en cualquier lugar, con más de un 50% de rebaja.

Se trata de las bandas elásticas de resistencia Wueps, que incluyen cinco tubos de resistencias mixtas, y se encuentran con el 58% de descuento en Decathlon y a un precio de sólo 11,90 euros 28,90 euros.

Bandas elásticas de resistencia - 5 tubos de resistencia mixtas

Utilizando bandas elásticas podemos trabajar todos los músculos del cuerpo y  tonificar así como desarrollar la fuerza, o bien realizar ejercicios de rehabilitación o recuperación.

Este set de bandas elásticas incluye además de 5 ejemplares de 120 cm cada una y diferentes resistencias que van desde los 4,5 kilos hasta los 22,7 kil0s, una bolsa para trasladarlas fácilmente a cualquier lugar.

Poseen indicadores de resistencia y una doble capa para una mayor seguridad que, al mismo tiempo, alarga su vida útil.

Además, este set de bandas elásticas incluye dos manillares para jalar con nuestras manos, y dos correas para sujetar al tobillo y trabajar con las bandas de resistencia músculos del tren inferior del cuerpo.

Asimismo, incluye un anclaje para sujetar a la puerta y trabajar hombros o espalda al jalar el material sujeto en altura.

Este set de bandas elásticas de resistencia - 5 tubos de resistencia mixtas se encuentra con más de un 50% de descuento en Decathlon y se encuentran a un precio de sólo 11,90 euros, representando una oportunidad para hacernos de un material versátil, fácil de trasladar y muy útil para trabajar diferentes músculos del cuerpo.

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Imagen | Yan Krukau y Decathlon

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El Pilates es una excelente disciplina para trabajar la movilidad y la flexibilidad, al  mismo tiempo que fortalecemos diferentes áreas del cuerpo. Por eso, te mostramos cómo realizar ranas o frogs, el ejercicio de Pilates Reformer ideal para fortalecer caderas y glúteos de forma efectiva.

Frog de Pilates Reformer

El Pilates Reformer es una de las modalidades de la práctica de Pilates en la cual se trabaja sobre una máquina que posee una esterilla deslizante y correas que brindan resistencia.

En esta máquina podemos realizar el ejercicio denominado frog o ranas  colocándonos tumbados boca arriba, con ambos brazos apoyados en la esterilla por los lados del cuerpo y colocando las correas sujetas a nuestros pies, en el arco de los mismos.

Flexionamos las rodillas a 90º y realizamos una ligera rotación externa de las caderas que permita juntar los talones y formar una "V" con nuestros pies, dejando que las correas pasen por el medio de nuestros muslos.

Comenzamos el ejercicio estirando las piernas sin romper la unión de los talones y sin movilizar hacia adentro las caderas, intentando que las piernas no  desciendan en demasía al estirarse, para no curvar o arquear la columna lumbar.

Inhalar y flexionar nuevamente las rodillas, sin superar el ángulo de 90 grados y conservando en todo momento la rotación externa de las caderas.

De forma controlada, sin despegar la columna de la esterilla y acompañando el movimiento con la respiración, inhalando al flexionar y exhalando al estirar, podemos realizar este ejercicio llamado ranas o frog que resulta especialmente útil para fortalecer los estabilizadores de la pelvis y los flexores de la cadera.

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En concreto trabajaremos glúteos, isquiotibiales, abdominales profundos como el transverso abdominal, aductores y abductores. Asimismo, ganaremos movilidad en nuestra cadera y en nuestras rodillas sin descuidar la espalda, ya que en todo momento el ejercicio nos permite tener la misma apoyada en la esterilla o  superficie deslizante de la máquina.

Por esta razón, este movimiento es el ejercicio ideal para quienes sufren  problemas de columna o dolores de espalda y también para personas mayores de 50 años que buscan preservar la movilidad y fortalecer la articulación de la cadera de forma segura.

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Imagen | Gustavo Fring

Movernos de manera cotidiana resulta fundamental para proteger la salud. En este sentido, es importante distinguir el entrenamiento o el ejercicio físico de la actividad física, por ello Diana Diaz- Rizzolo especialista en obesidad, aclara que "una persona que entrena dos horas al día, no es una persona activa".

Es posible ser sedentario aunque vayas al gimnasio todos los días

Ir al gimnasio todos los días no significa que no somos sedentarios o que somos verdaderamente activos, según explica la doctora Diana Diaz- Rizzolo para @grit.programming en un reel.

En dicho reel de Instagram, la doctora distingue entre el ejercicio físico que es aquella actividad o esfuerzo físico estructurado y planificado, y que tiene un objetivo concreto, de el NEAT qué es el Non Exercise Activity Thermogenesis. Es decir, la actividad física cotidiana que no es ejercicio pero que sí contribuye al gasto calórico diario en gran medida.

Por lo tanto, podemos ser sedentarios o estar sentados todo el día sin sumar un  gran número de pasos e ir al gimnasio una hora cada día.

El NEAT o esta actividad física cotidiana que no es propia del ejercicio, es la que finalmente tiene más impacto en el gasto metabólico basal de nuestro organismo y por ello, es tan importante entrenar o realizar ejercicio como incrementar nuestro NEAT y volvernos una persona activa.

Así, existe una clasificación general que se basa en estudios y en recomendaciones de entidades como el American Collage Sport Medicine, que sugiere que una persona activa realiza entre 10,000 y 12,499 pasos diarios ,mientras que si se realizan menos de 5000 pasos diarios se considera una persona sedentaria.

La actividad física influye considerablemente en nuestra salud, y puede ser clave para el control del peso corporal. Incluso se sabe que dar aproximadamente unos 7500 pasos diarios es fundamental para reducir el riesgo de muerte que incrementa el sedentarismo.

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Por lo tanto, si vamos al gimnasio una o dos horas diarias pero no nos movemos lo suficiente y no alcanzamos los 5000 pasos diarios no somos una persona activa, y lo que nos está faltando es incrementar ese NEAT o la actividad que no es ejercicio en el día a día.

Para esto, lo recomendable es caminar siempre que sea posible, reemplazar las  escaleras por el elevador, pasear a nuestra mascota, realizar tareas del hogar y levantarnos aunque sea una vez por hora a dar algunos pasos, para incrementar nuestro movimiento y así, volvernos una persona activa que además entrena regularmente o va al gimnasio.

Referencias

1. Tudor-Locke, C., Craig, CL, Brown, WJ et al. ¿Cuántos pasos al día son suficientes para adultos? Int J Behav Nutr Phys Act  8 , 79 (2011). https://doi.org/10.1186/1479-5868-8-79
2. Eric Ravussin. A NEAT Way to Control Weight?. Science. Volume 307 | Issue 5709. 28 January 2005. https://www.science.org/doi/10.1126/science.1108597
3. Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709

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Imagen | Universitat Oberta de Catalunya y @drarizzolo

Para trabajar todo el cuerpo de manera efectiva y especialmente centrarnos en mejorar nuestra flexibilidad, nuestra postura corporal y la fuerza en nuestra zona media, el pilates puede ser una excelente opción. Por eso, te mostramos cuatro  sencillos ejercicios de Pilates Pared que puedes hacer en casa para  trabajar abdomen y glúteos.

El Pilates Pared es una de las alternativas que, como su nombre lo indica, utiliza la pared como punto de apoyo de nuestro cuerpo, realizando la mayor parte de los ejercicios sin equipamiento alguno, por lo que podemos aplicar su práctica en la comodidad de nuestra casa sin inconveniente.

Algunos ejercicios que se focalizan en el trabajo del core o zona media del cuerpo y también en nuestros glúteos son los que se muestran en el siguiente vídeo:

Ejercicio 1

Nos colocamos tumbados boca arriba, con la esterilla perpendicular a la pared y los pies apoyados en la misma.

Mientras las piernas quedan paralelas al suelo y nuestros muslos forman un  ángulo recto con el torso de nuestro cuerpo, empezamos el movimiento  elevando la cadera mientras de manera simultánea nuestros brazos pasan de estar por encima de nuestra cabeza, tumbados en el suelo, hacia nuestra pelvis.

Realizamos 3 series de 30 repeticiones cada una, trabajando de manera controlada y a conciencia, focalizando el esfuerzo en el recto mayor del abdomen y  especialmente en la porción sub- umbilical del mismo.

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Teaser: cómo realizar el ejercicio estrella de pilates Mat para fortalecer el abdomen de manera efectiva

Ejercicio 2

En la misma posición que para el movimiento anterior pero con los brazos  descansando extendidos hacia los lados del cuerpo, para facilitar el apoyo del mismo, realizamos el segundo ejercicio.

De manera alternada despegamos una pierna del suelo mientras elevamos al  mismo tiempo la pelvis, regresamos a la posición inicial y cambiamos de  pierna mientras volvemos a elevar la pelvis para trabajar ante todo el abdomen bajo.

Realizamos 3 series de 20 repeticiones cada una.

Ejercicio 3

Para trabajar principalmente los abdominales oblicuos y afinar la cintura, este ejercicio consiste en realizar de forma alternada toques de la pared con nuestras manos, elevando ligeramente la espalda alta del suelo, y realizando una flexión lateral de tronco, tumbados en el suelo.

Siempre permanecemos en la misma posición, con los pies apoyados en la pared, las piernas paralelas al suelo y los muslos perpendiculares al tronco.

Realizamos 3 series de 30 repeticiones cada una, o sea 15 a cada lado.

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Ejercicio 4

Para este ejercicio elevamos un poco más los pies en la pared de manera de  quedar con todo el cuerpo alineado, las piernas extendidas, y en diagonal  al suelo.

Desde allí, de manera alternada llevamos las rodillas hacia el pecho mientras los brazos nos sirven de apoyo permaneciendo a los lados del cuerpo y sobre la esterilla.

Realizamos 3 series de 40 repeticiones cada una, es decir 20 de cada lado.

Entre cada uno de estos ejercicios descansamos un minuto para así completar esta mini rutina de pilates, de sólo cuatro ejercicios, que pretende fortalecer nuestro abdomen, nuestros glúteos y muslos de manera efectiva.

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Imagen | Foto de portada: Gustavo Fring

Si quieres ganar equilibrio y fuerza en tu zona media, te mostramos cómo realizar el Teaser: el ejercicio estrella de Pilates Mat para fortalecer el abdomen de manera efectiva.

Qué es el Teaser

El llamado Teaser es un ejercicio básico de pilates muy similar a las V-ups calistenicas o a la postura del barco de yoga, que requiere de una gran fortaleza abdominal y permite ganar en equilibrio así como en estabilidad.

Joseph Pilates lo llamó así porque es una especie de "adelanto" a partir del cual se  construyen muchos otros movimientos típicos del pilates y puede ser de gran utilidad para trabajar y definir nuestros abdominales.

Su práctica no es sencilla, por lo tanto, no podemos pretender lograr su posición si somos principiantes, pero si podemos avanzar poco a poco, con constancia y esfuerzo, hacia el logro del Teaser de pilates.

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Cómo realizar el Teaser de pilates

El Teaser es un ejercicio que en gran medida solicita la fuerza de nuestro core o zona media del cuerpo, y para realizarlo podemos progresar lentamente con la elevación de nuestras piernas que deben finalmente elevarse por completo, estiradas, para formar con nuestro cuerpo una "V".

Para comenzar nos sentamos en el suelo con la espalda recta, los hombros hacia  atrás y el pecho abierto. Con las piernas flexionadas y separadas del ancho de las caderas, comenzamos a realizar el ejercicio.

En una primera instancia se aconseja sujetar las piernas por debajo de las rodillas o de los muslos con ambas manos, y sin curvar en ningún momento la espalda, despegar los pies del suelo pudiendo hacerlo de a uno por vez. Sostenemos unos segundos y regresamos a la posición inicial, apoyando las piernas en la esterilla.

Si esto lo logramos sin inconveniente, siempre con la misma posición del tronco y sin curvar la espalda, podemos quitar el apoyo de las manos y mantenerlas rectas hacia adelante, paralelas a nuestras piernas.

Si esto también lo podemos hacer sin inconveniente aconsejamos estirar las  piernas hacia arriba acercándonos a la posición de "V" con nuestro cuerpo.

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Una vez logrado esto y siempre con la espalda recta, sin curvar la espalda, el paso  siguiente es lograr el ejercicio Teaser de pilates Mat estirando también brazos hacia arriba, alineándolos con nuestra espalda.

Esta es la posición final del ejercicio que requiere un gran control abdominal, fuerza en los flexores de la cadera, equilibrio y sobre todo, mucha fuerza en los abdominales.

Si bien es un ejercicio complejo podemos poner en práctica esta progresión para avanzar poco a poco hacia el logro del ejercicio Teaser de pilates Mat que resulta el movimiento estrella para trabajar abdominales.

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Imagen | Kampus Production

Elegir el ejercicio adecuado para cada grupo muscular puede marcar la diferencia en tu entrenamiento, optimizando resultados y reduciendo el riesgo de lesiones. El experto en fitness Mike Israetel ha analizado cuáles son los ejercicios más efectivos para desarrollar cada músculo de manera eficiente. Desde las sentadillas frontales para los cuádriceps hasta las dominadas para la espalda, en este artículo te mostramos las mejores opciones para potenciar tu entrenamiento y lograr un desarrollo muscular equilibrado.

El mejor ejercicio para cada grupo muscular

El reconocido experto en fitness, Mike Israetel, ha compartido sus recomendaciones sobre los ejercicios más efectivos para cada grupo muscular. A continuación, te presentamos una guía detallada basada en las sugerencias que comenta en el vídeo anterior.​

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La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán

Pantorrillas

Israetel sugiere realizar elevaciones de talones con las piernas rectas que no carguen la columna vertebral. Una opción es utilizar una máquina de sentadillas con cinturón, permitiendo un rango completo de movimiento y pausas en la posición baja para maximizar la activación muscular. ​

Isquiosurales

Un peso muerto con piernas rígidas bien ejecutado es altamente efectivo. Es esencial mantener la espalda recta y evitar la flexión lumbar para focalizar el trabajo en los isquiotibiales. Alternativamente, los "good mornings" pueden ser beneficiosos, dependiendo de la posición de la barra. ​

Cuádriceps

Las sentadillas frontales son destacadas por su capacidad para aislar los cuádriceps y minimizar la carga en la espalda baja. Este ejercicio promueve una postura erguida y una mayor activación de los músculos anteriores del muslo.

Abdominales

Las máquinas de crunch abdominal bien diseñadas son recomendadas para un entrenamiento efectivo del core. Estas permiten un rango de movimiento controlado y una resistencia adecuada para fortalecer los músculos abdominales.

Glúteos

Las sentadillas profundas y las zancada inversas son ejercicios clave para el desarrollo de los glúteos. Estos movimientos aseguran una activación completa de las fibras musculares en la región glútea. ​

Erectores espinales

Los pesos muertos convencionales son ideales para fortalecer la musculatura de la espalda baja. Es crucial mantener una técnica adecuada para evitar lesiones y maximizar los beneficios. ​

Dorsales

Las dominadas con agarre amplio son altamente efectivas para trabajar los dorsales, proporcionando amplitud y densidad a la espalda. ​

Deltoides posteriores

Las elevaciones laterales inclinadas son recomendadas para aislar y fortalecer la parte posterior de los hombros, mejorando la postura y la estética del deltoides. ​

Trapecios

Los encogimientos de hombros con barra son efectivos para desarrollar el trapecio superior, contribuyendo a una apariencia robusta y equilibrada de la parte superior del cuerpo. ​

Pectorales

El press de banca inclinado con barra es destacado por su capacidad para enfatizar la parte superior del pecho, promoviendo un desarrollo equilibrado del pectoral. ​

Tríceps

Las extensiones de tríceps en polea alta con cuerda son recomendadas para aislar eficazmente este músculo, permitiendo un rango completo de movimiento y una contracción óptima. ​

Bíceps

Las flexiones de bíceps con barra EZ en banco inclinado son ideales para maximizar la activación del bíceps, favoreciendo un estiramiento y contracción completos.

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Imágenes | Freepik

Si intentas fortalecer el abdomen, mejorar la postura corporal y al mismo tiempo liberar tensiones o aliviar dolencias, la práctica de yoga puede ser de gran ayuda. Por eso, te mostramos la postura de yoga perfecta para trabajar el abdomen en casa y lograr un six- pack soñado.

Postura del barco o navasana

Esta postura que también es apta para principiantes requiere de un gran esfuerzo de nuestro core o de los músculos de la zona media del cuerpo, y consiste en formar una "V" después de habernos sentado en el suelo.

Esta postura no sólo fortalece el core sino que puede mejorar la digestión, reducir niveles de ansiedad y estrés, entre otros beneficios; y sólo necesita de nuestro  cuerpo para realizarse.

Para lograrla debemos sentarnos con el torso erguido, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo o sobre una esterilla.

Posteriormente, levantamos los pies inclinando ligeramente hacia atrás el tronco, de manera tal que podamos extender las piernas, dirigiendo los pies hacia el techo y formar de esta forma una "V" con nuestro cuerpo.

Los brazos deben quedar estirados frente a nosotros, paralelos al suelo; o podemos sujetar con nuestras manos los muslos para ganar una mayor estabilidad.

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Podemos también elevar las piernas flexionadas por las rodillas, pues lo importante será despegar los pies del suelo de manera tal que todo nuestro cuerpo  se sostenga, sin caerse, gracias a la fuerza de nuestro abdomen.

La postura del barco o navasana puede ser una alternativa ideal para trabajar el abdomen en casa y lograr el six- pack soñado, mejorando al mismo tiempo nuestra postura corporal, el equilibrio, la flexibilidad y los procesos digestivos.

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Imagen | cottonbro studio