El movimiento diario, y sobre todo el ejercicio planificado practicado con regularidad, resulta clave para mantenernos en forma. En este sentido, te mostramos los cinco mejores ejercicios que puedes hacer según Harvard.

Ejercicio para acondicionar el cuerpo

El ejercicio físico resulta fundamental para mantener el peso bajo control y al mismo tiempo, mejorar el equilibrio, la movilidad, fortalecer huesos y músculos así como proteger articulaciones.

Además, puede tener beneficios a nivel mental y emocional, alejándonos del estrés y la ansiedad o bien, ayudándonos a prevenir la pérdida de memoria.

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De sedentario a persona activa: así mejora tu salud con el ejercicio físico

De igual forma, para controlar enfermedades el ejercicio físico cotidiano resulta clave, siendo en muchas ocasiones el complemento perfecto del tratamiento farmacológico indicado por profesionales de la salud.

Por todo esto, si buscamos mantenernos en forma o salir del sillón para acondicionar nuestro cuerpo, el ejercicio regular es la mejor opción.

Los mejores ejercicios según Harvard

Muchos pueden pensar que para acabar con el sedentarismo resulta imprescindible apuntarnos al gimnasio; sin embargo esto no es apto para todo público, sino que en ocasiones puede resultar intimidante al igual que apuntarnos a un deporte de equipo o a competiciones que requieran demasiado de nuestro cuerpo.

Por eso, los expertos de Harvard recomiendan cinco ejercicios para ponernos en forma que pueden practicarse independientemente de la edad o el nivel de condición física de cada persona:

Natación: una opción muy completa

La natación es considerada una de las mejores actividades que podemos realizar para poner nuestro cuerpo en forma, pues no suele resulta apta para todo público sino que también elimina por completo el impacto sobre las  articulaciones de nuestro cuerpo.

De esta forma, la natación es la alternativa más indicada para las personas que sufren artritis o que tienen exceso de peso, así como también para aquellos que se encuentran en rehabilitación tras una lesión.

Nadar puede tener  grandes beneficios sobre la salud cardiovascular el funcionamiento  respiratorio y también ayudar en gran medida tonificar quemar calorías y  mejorar la salud mental.

Tai Chi: meditación en movimiento

Es una de las artes marciales más beneficiosas a nivel mental y físico, de hecho se le ha llamado "meditación en movimiento" y permite ganar coordinación, movilidad y relajación.

Constituye una de las mejores opciones para alejarnos del estrés, resulta accesible,  apto para todas las edades y nivel de condición física, y es particularmente recomendable para las personas mayores porque favorece el equilibrio.

Entrenamiento de fuerza, dentro o fuera del gimnasio

Esta actividad que podemos realizar lejos del gimnasio y en la comodidad de  nuestra casa o al aire libre utilizando mobiliario urbano; resulta excelente para todas las edades pero especialmente beneficiosa para los adultos mayores, ya que permite contrarrestar la pérdida de masa muscular y de fuerza que el paso del tiempo puede ocasionar.

Lejos de lo que muchos piensan, el entrenamiento de fuerza también contribuye a  elevar el gasto calórico y mantener un peso corporal adecuado, resultando de utilidad para preservar la función cerebral y también para ganar en movilidad y en salud articular.

Para reducir la discapacidad y alejarnos de enfermedades diversas conservar  la fuerza es de gran utilidad, por lo tanto el entrenamiento de fuerza que como hemos dicho puede realizarse no sólo en el gimnasio, resulta muy beneficioso.

Caminar, simple pero poderoso

Caminar parece una de las actividades más simples que podemos llevar a cabo, sin  embargo puede resultar muy valioso para nuestro cuerpo ya que no sólo  contribuye a quemar calorías sino que también fortalece las articulaciones y mejora parámetros metabólicos como los niveles de lípidos en sangre, la glucosa y la presión arterial.

Puede mejorar nuestro estado de ánimo y reducir el riesgo de múltiples  enfermedades, especialmente enfermedades cardiovasculares o problemas  circulatorios.

A nivel mental puede optimizar el funcionamiento cognitivo y prevenir la pérdida de memoria relacionada con la edad, pero lo mejor es que tiene bajo  impacto sobre nuestras articulaciones y puede realizarse en cualquier momento del día en contacto con la naturaleza o en la comodidad de nuestra casa utilizando para ello una cinta de correr.

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Caminar puede ser todo el ejercicio físico que necesitas si sigues este truco

Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico

Son los grandes olvidados en diferentes entrenamientos, pues no contribuyen a mejorar el aspecto físico pero pueden ser muy valiosos debido a que fortalecen músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga.

De esta forma, ayudan a prevenir la incontinencia urinaria y prolapsos  especialmente frecuente en mujeres que han pasado por un parto vaginal.

Si bien muchas de las actividades que podemos hacer en el día a día sirven para sumar movimiento a nuestra vida diaria, debemos tener en cuenta que estos son ejercicios verdaderamente efectivos para acondicionar nuestro cuerpo y ponernos en forma; por eso constituyen las cinco opciones más recomendadas por los expertos de Harvard.

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Los músculos del suelo pélvico son vitales para la salud genitourinaria masculina. El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico puede resultar útil en una variedad de circunstancias clínicas: incontinencia urinaria de esfuerzo que sigue a una cirugía de próstata, vejiga hiperactiva, goteo posmiccional, disfunción eréctil, problemas de eyaculación, incluida la eyaculación precoz, y dolor pélvico.

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Estas son las razones por las cuales los ejercicios de Kegel son tan importantes para tu suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico han sido reconocidos como una zona estructural y funcional muy importantes. Durante mucho tiempo, el entrenamiento del suelo pélvico se define como “cualquier programa de contracciones voluntarias repetidas de los músculos del suelo pélvico".

Realmente, no es un concepto nuevo, Hipócrates y Galeno ya lo describieron en la antigua Grecia y Roma, donde se realizaba en los baños y gimnasios. Se pensaba que fortalecer esos músculos promovía la salud general y sexual, la espiritualidad y la longevidad.

Usos de los ejercicios de Kegel

Arnold Kegel popularizó los ejercicios de los músculos del suelo pélvico para mejorar la salud sexual y urinaria después del parto. Además, Kegel empleó el principio de restauración funcional de un grupo segregado de músculos, consolidado en ortopedia, cirugía neuromuscular, plástica y medicina física y rehabilitación.

Además, Kegel reconoció que para corregir la falta de fuerza vaginal, uretral y rectal por la cirugía, podría facilitarse mediante el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico preoperatorio y posoperatorio para mejorar el tono y la función de los músculos perineales.

Los hombres tienen músculos similares a los de las mujeres y una capacidad equivalente para ejercer fuerza con ellos, con el potencial de beneficios paralelos para la salud urinaria y sexual. Sin embargo, la mayoría de los hombres no están familiarizados con este tipo de ejercicios.

Músculos que intervienen en el suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico, como todos los músculos esqueléticos, están sujetos a la adaptación. Estos músculos tienen, entre sus fibras musculares, un 70% de contracción lenta o tipo I (fibras resistentes a la fatiga que mantienen el tono estático) y el 30% son de contracción rápida o de tipo II (fibras propensas a la fatiga).

Aun así, puede ocurrir una disminución en la proporción de fibras de contracción rápida con el envejecimiento, la inactividad y el daño de la inervación nerviosa.

El ejercicio aplicado puede mejorar la fuerza, el tono y la capacidad de respuesta de estos músculos, ya que aumentan su fuerza en relación directa con las demandas, por lo que los ejercicios de kegel son excelentes para los problemas que vamos a comentar a continuación.

Los músculos del suelo pélvico se pueden diferenciar en profundos o músculos elevador del ano, que está compuesto por los músculos pubococcígeo, iliococcígeo y puborrectal. Estos músculos, junto con los esfínteres uretral y anal, juegan un papel importante en la continencia urinaria e intestinal.

Por otro lado, tenemos los superficiales, que son el bulbocavernoso, isquiocavernoso y transverso perineal, que funcionan para mantener la rigidez eréctil y la expulsión del contenido de la uretra.

Beneficios de los ejercicios de kegel en hombres

Incontinencia urinaria

La incontinencia es provocada por actividades que incluyen estornudar, toser, agacharse, levantar objetos, ejercitarse y cambiar de posición. Lo más común suele ser después de una prostatectomía o tras una cirugía realizada por afecciones prostáticas benignas.

Numerosos estudios han demostrado el beneficio del entrenamiento de los músculos del suelo pélvico con ejercicios de kegel tras una posprostatectomía para facilitar el retorno de la continencia urinaria.

Disfunción erectil

El Estudio de Envejecimiento Masculino de Massachusetts mostró que la disfunción eréctil está presente en aproximadamente el 40% de los hombres a la edad de 40 años con un aumento en la prevalencia de aproximadamente el 10% por cada década a partir de ese momento.

Muchos autores han observado un declive en todos los aspectos de la sexualidad en el varón que envejece, con la excepción de la lívido.

Aunque hay muchas causas potenciales de la disfunción eréctil, el denominador común es un flujo sanguíneo insuficiente para llenar los cuerpos o, alternativamente, un flujo sanguíneo arterial suficiente pero un atrapamiento venoso deficiente.

Los músculos bulbocavernoso e isquiocavernoso son de particular importancia durante el proceso de erección. Estos músculos se contraen durante las erecciones del pene, y sus contracciones ayudan a prevenir el éxodo de sangre del pene, mejorando la rigidez del pene.

Vejiga hiperactiva

La vejiga hiperactiva es la presencia de polaquiuria y nicturia con o sin incontinencia, en ausencia de una infección del tracto urinario u otra patología. Aunque a menudo ocurre sin provocación, puede desencadenarse por cambios de posición, exposición al agua corriente, acercarse a un baño y colocar la llave en la puerta.

Durante el almacenamiento de orina, el músculo detrusor se relaja y los esfínteres se activan. Durante el vaciado, el músculo detrusor se contrae y los músculos del esfínter se relajan sincrónicamente.

Esta relación “antagonista” entre el detrusor y los músculos del suelo pélvico se puede aprovechar haciendo que los pacientes reconozcan estas contracciones y respondan utilizando contrayendo sus esfínteres para inhibirlo.

Goteo post miccional

El goteo post miccional ocurre inmediatamente o poco después de orinar, cuando la orina que permanece acumulada en la uretra gotea, ayudada por la gravedad y el movimiento.

Esto es más molesto que grave, y aunque ocurre más comúnmente después de los 40 años, puede ocurrirle a hombres de cualquier edad.

Las contracciones de los músculos del suelo pélvico son el mecanismo natural del cuerpo para facilitar la expulsión del contenido uretral. Cuando se contrae, el músculo bulbocavernoso, el “separador” uretral del cuerpo, comprime la uretra bulbar, desplazando la orina en dirección distal para vaciarla.

En Vitónica | Cómo el deporte afecta a nuestro suelo pélvico, ya seamos hombres o mujeres, y qué podemos hacer para fortalecerlo

En Vitónica | ¿Qué son y cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

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En 1948, Arnold Kegel describió por primera vez los ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. El estudio del Dr. Kegel mostró que los ejercicios podrían ayudar a prevenir el cistocele (una afección en la que los tejidos de sostén alrededor de la vejiga y la pared vaginal se debilitan y estiran, permitiendo que la vejiga y la pared vaginal se hundan en el canal vaginal), el rectocele (un prolapso vaginal posterior que ocurre cuando se debilita la pared de tejido fibroso que separa el recto de la vagina) y la incontinencia urinaria de esfuerzo.

Los sistemas de soporte están compuestos por los músculos del suelo pélvico, la pared vaginal, el arco tendinoso de la fascia de la pelvis y la fascia endopélvica.

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Cinco beneficios de trabajar y fortalecer nuestro suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico, que consisten en los músculos elevador del ano y coccígeo, son cruciales para sostener los órganos pélvicos. Forman una placa plana llamada placa elevadora, que ayuda a estabilizar el órgano pélvico. Sin embargo, los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse con el envejecimiento, el embarazo, el parto vaginal, la cirugía, etc. Como resultado, la paciente sufrirá incontinencia urinaria y prolapsos de órganos pélvicos.

Qué son los ejercicios de Kegel

Existen muchos tratamientos para controlar la debilidad del suelo pélvico, incluidos medicamentos y cirugía. Los ejercicios de Kegel son uno de los tratamientos más populares porque las personas pueden practicarlos como parte de su rutina diaria.

Los ejercicios de Kegel a menudo se han de individualizar. El número de repeticiones, el tiempo de espera entre series y la secuencia varían según la persona. Actualmente no existe un protocolo establecido para los ejercicios de Kegel, pero las reglas básicas incluyen:

1. Identificar los músculos apropiados que detienen o ralentizan la micción
2. Contraer los músculos de manera correcta
3. Repetir las series varias veces

En qué pueden ayudar los ejercicios de Kegel

Aunque hay varios beneficios a la hora de realizar estos ejercicios, siendo los más destacados los que vamos a comentar a continuación.

Incontinencia urinaria

La frecuencia de la incontinencia urinaria (IU) es difícil de determinar, pero según los datos de la 6ª Consulta Internacional sobre Incontinencia, el problema de la incontinencia urinaria en el conjunto de la población oscila entre el 4% y el 8%.

Según la etiología y la fisiopatología, la IU se clasifica en 3 tipos: IU de estrés (IUE), IU de urgencia (IUU) e IU mixta (IUM).

1. La IUE se define como la fuga involuntaria de orina durante el esfuerzo, como toser, estornudar o reír. Un aumento en la presión abdominal debido al esfuerzo físico ejerce presión sobre la vejiga, lo que hace que la orina se escape. Muchos factores que predisponen a la IUE se identifican en la literatura relacionada y, entre otros, son los siguientes: numerosos partos, operaciones previas, debilitamiento generalizado del tejido conectivo, deficiencia hormonal, mutilación genital o reducción de órganos reproductivos
2. La IUU (comúnmente conocida como “vejiga hiperactiva”) es la fuga involuntaria de orina precedida por una fuerte y repentina necesidad de orinar. Esta incontinencia suele estar provocada por contracciones involuntarias de los músculos detrusores de la pared de la vejiga en momentos inadecuados. Puede desencadenarse por simples sucesos cotidianos, como el sonido del agua corriente, la exposición a temperaturas frías o el consumo de bebidas frías. Los factores etiológicos idiopáticos incluyen síntomas miogénicos, neurogénicos y uretrogénicos
3. Finalmente, la IUM es una mezcla de ambas

Lo que se ha visto es que los ejercicios de Kegel son útiles para el seguimiento de la calidad de vida de las mujeres y hombres con incontinencia urinaria en muchos entornos clínicos.

Disfunción erectil

El Estudio de Envejecimiento Masculino de Massachusetts mostró que la disfunción eréctil está presente en aproximadamente el 40% de los hombres a la edad de 40 años con un aumento en la prevalencia de aproximadamente el 10% por cada década a partir de ese momento.

Muchos autores han observado un declive en todos los aspectos de la sexualidad en el varón que envejece, con la excepción de la lívido.

Aunque hay muchas causas potenciales de la disfunción eréctil, el denominador común es un flujo sanguíneo insuficiente para llenar los cuerpos o, alternativamente, un flujo sanguíneo arterial suficiente pero un atrapamiento venoso deficiente.

Los músculos bulbocavernoso e isquiocavernoso son de particular importancia durante el proceso de erección. Estos músculos se contraen durante las erecciones del pene, y sus contracciones ayudan a prevenir el éxodo de sangre del pene, mejorando la rigidez del pene.

Lo que se ha visto es que los ejercicios de Kegel también reducen el porcentaje de hombres con disfunción eréctil entre un 40-75%.

Cómo trabajar los ejercicios de Kegel

Durante las contracciones rápidas, una persona aprieta y relaja rápidamente los músculos pélvicos. Durante las contracciones lentas, el paciente retiene el músculo contraído durante más tiempo y luego se relaja. Las contracciones rápidas entrenan los músculos del piso pélvico para adaptarse al aumento de la presión intraabdominal causada por la tos y la risa. Las contracciones lentas ayudan a fortalecer los músculos.

Aun con esta información, lo que recomendamos desde Vitónica es contratar a un entrenador personal para que, en caso de tener un suelo pélvico débil, os ayude a ejercitarlo con estos y/u otros ejercicios.

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En Vitónica | KegelSmart: una ayuda para ejercitar el suelo pélvico

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El running es uno de los deportes más de moda hoy en  día: es relativamente barato (si no nos volvemos demasiado locos con el  material), puede practicarse en cualquier lugar y prácticamente todo el  mundo puede hacerlo, si se sigue la progresión adecuada. El número de  runners, tanto hombres como mujeres, crece día a día.

El running nos ofrece un buen número de benficios para nuestro organismo: desde la mejora de la frecuencia cardíaca hasta la disminución de la presión arterial, pasando también por los beneficios psicológicos para el corredor.

Sin embargo, si nos centramos en las mujeres, hay una parte del  cuerpo que puede verse afectada de forma negativa por la práctica del  running, y esta es el suelo pélvico. Así nos afecta el running y así podemos proteger nuestros músculos del suelo pélvico.

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Cinco beneficios de trabajar y fortalecer nuestro suelo pélvico

La musculatura del suelo pélvico integra a unos  cuantos músculos situados en la parte baja de la pelvis cuya función es  la de dar soporte a los órganos que se encuentran en esa zona como la  uretra, el útero y los intestinos. Si pensamos en la musculatura del  tronco como si se tratara de una cesta de mimbre (por ser este un  material flexible es una buena comparación), el suelo pélvico sería el  fondo de esta cesta.

Tener unos músculos del suelo pélvico bien tonificados nos previene de sufrir problemas comunes como la inconteninencia urinaria o el prolapso genital (también conocido como "prolapso del suelo pélvico"), que hace que los órganos de la zona pélvica desciendan debido a una falta de soporte muscular.

¿Cómo afecta el running a nuestro suelo pélvico?

Sabemos que el running es una actividad de alto impacto en la que en cada paso se genera y se absorbe una gran cantidad de energía. Durante la fase de aterrizaje, una de las cuatro fases de la pisada en carrera, cuando nuestro pie entra en contacto con el suelo, generamos un impacto que nos es devuelto y que puede ser absorbido, en parte, por nuestro calzado, si llevamos una buena amortiguación.

Parte de este impacto, sin embargo, pasa a nuestras articulaciones, especialmente a las rodillas,  y desde allí sube hasta nuestro tronco, afectando de este modo a  nuestra espalda y, lo que nos interesa en este caso, a nuestro suelo  pélvico.

Durante una hora de carrera, dependiendo siempre del número de pasos  que demos por minuto, podemos recibir entre 6000 y 10000 impactos en  nuestro suelo pélvico (unos 10800 si asumimos que estamos corriendo a unos 180 pasos por minuto). Cada uno de estos impactos hace que aumente la presión en nuestra zona pélvica, y la musculatura del suelo pélvico es la encargada de amortiguarla.  Este exceso de presión y la exposición a ella durante un largo período  de tiempo es la que hace que la musculatura del suelo pélvico se  debilite.

¿Tengo que dejar de correr? ¿Cómo fortalezco mi suelo pélvico?

Solamente en casos en los que el suelo pélvico haya sufrido un gran  daño se aconseja dejar de correr, al menos por una temporada. Sea cual  sea tu nivel como corredora, siempre va a ser beneficioso que combines el entrenamiento de running con un entrenamiento del suelo pélvico que puede realizarse de distintas maneras.

En anteriores ocasiones os hemos hablado ya de los ejercicios de Kegel: estos son ejercicios específicos para la musculatura del suelo pélvico que nos ayudan a tonificarlo y fortalecerlo para que pueda mantener su  función. No se necesitan accesorios para poder realizarlos, si bien  últimamente están surgiendo gadgets como Elvie que pueden conectarse a nuestro móvil mediante una conexión bluetooth y  nos facilitan la realización de los ejercicios, gamificando el  entrenamiento.

El método Pilates también es un buen aliado a la  hora de trabajar nuestro suelo pélvico. A través de los ejercicios de  Pilates no solo tomamos consciencia de nuestro cuerpo, de dónde se  encuentran y cómo funcionan cada uno de nuestros músculos, sino que  además mejoraremos nuestra postura,  tanto en estático como en movimiento, algo que puede ayudarnos también a  limitar el impacto en carrera y a proteger nuestro suelo pélvico.

La gimnasia hipopresiva es otra de las posibilidades  a la hora de mejorar la musculatura de nuestro suelo pélvico y es una  gran ayuda como prevención para mantener un suelo pélvico en plena  forma. En este artículo podéis descubrir un poco más sobre los beneficios de la gimnasia hipopresiva.

Lo ideal es no cerrar las puertas a otros tipos de entrenamiento y animarnos a combinar distintas actividades que se complementen unas con otras.  De este modo podemos prevenir la aparición de determinadas patologías,  como las disfuncionalidades del suelo pélvico, y mejorar nuestro  rendimiento como corredoras.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en marzo de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Trabajar el suelo pélvico mediante los ejercicios de Kegel es algo que se ha vuelto más recurrente y "de moda", pues realizarlos ayuda mucho a mejorar ciertos aspectos de nuestro día a día y a prevenir ciertas patologías de nuestro sistema urinario.

Si eres una persona que quiere incorporar el trabajo del suelo pélvico en tu día a día, es importante que sepas los beneficios que obtienes cuando haces los ejercicios de Kegel.

Mejora las relaciones sexuales

Trabajar el suelo pélvico con los ejercicios de Kegel mejora la calidad de las relaciones sexuales tanto en hombre como en mujeres. En los hombres, el trabajo de todos los músculos del suelo pélvico ayuda a tener un mayor control de la eyaculación, previniendo la eyaculación precoz, y unas erecciones más fuertes y duraderas.

En el caso de las mujeres, la fuerza del orgasmo está relacionada con la fuerza que se puede ejercer con estos músculos, por ello contra más trabajados estén mejor será el orgasmo.

Previene la incontinencia urinaria

El ginecólogo Doctor Arnold Kegel creó los ejercicios para mejorar el suelo pélvico con el objetivo de prevenir y solucionar la incontinencia urinaria, con éxito. El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico ayuda a controlar las pérdidas de orina de forma involuntaria tanto en hombres como en mujeres.

De hecho, realizar los ejercicios de Kegel ayudan a mantener los órganos del sistema urinaria en la posición y el tono correcto, ayudando que los esfínteres mantengan una contracción adecuada.

Ayuda a la corrección de la postura corporal

El suelo pélvico es un conjunto de estructuras musculares que trabajan de forma conjunta con el abdomen, el diafragma y la columna lumbar. Una mala tonificación del suelo pélvico hace que el resto de elementos comentados anteriormente tengan mucha presión.

Y sucede también de forma contraria, es decir, cuando tenemos una mala tonificación del abdomen, diafragma y columna lumbar, aumenta la presión del suelo pélvico, incrementando el riesgo de tener los problemas derivados de un suelo pélvico débil.

Por ello, para que todos los elementos musculares estén en armonía y equilibrio es importante trabajar una buena postura corporal, y que todos estos elementos estén tonificados de forma homogénea.

Protege el sistema muscular frente a deportes de alto impacto.

La tonificación del suelo pélvico ayuda a contrarrestar los impactos que produce el deporte sobre esa musculatura. Estos impactos repetitivos generan incontinencia urinaria y otras disfunciones a la larga, si el suelo pélvico es débil.

Para que lo entiendas mejor, el mecanismo es simple, fortalecer y automatizar la contracción de los músculos del suelo pélvico ayuda a reducir el riesgo de lesión de otros músculos implicados en el impacto que genere ese deporte que estés realizando.

Ayuda a que el parto sea más natural

Durante el parto de activan muchos músculos pero el suelo pélvico es el principal afectado durante el parto, por ello, realizar ejercicios de Kegel ayuda a prevenir lesiones en el parto y la incontinencia urinaria post-parto.

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Una de las grandes preguntas que nos hacemos cuando nos quedamos embarazadas es si podemos empezar a entrenar o seguir entrenando como lo hemos hecho hasta el momento en que conocemos que estamos esperando un bebé. Debemos tener claro que el hecho de que una mujer se quede embarazada no quiere decir que tenga que hacer reposo absoluto durante nueve meses (a no ser, evidentemente, que nos lo recomiende nuestro médico).

Si no has entrenado hasta ahora, el embarazo no es el mejor momento para empezar y es mejor que esperes hasta pasar la cuarentena. Sin embargo, si ya eras deportista antes de quedarte embarazada no solo puedes seguir haciendo ejercicio, sino que este te beneficiará enormemente a lo largo de los nueve meses de espera, especialmente el entrenamiento de fuerza. Así es como el entrenamiento de fuerza te beneficia durante el embarazo.

Lo más importante: ponte en manos de profesionales

Desde tu ginecólogo hasta tu entrenador, es importante que durante el embarazo te pongas en manos de profesionales de la salud. Ellos serán los encargados de guiarte durante esos nueve meses en los que tu cuerpo sufrirá cambios importantes en un espacio corto de tiempo, y ellos serán los encargados de velar por tu salud y las del futuro bebé.

Antes de plantearte si quieres entrenar o no, consulta con tu ginecólogo para que él o ella te dé el visto bueno y te asegure que no sufres un embarazo de riesgo. Una vez que sabes esto, puedes ponerte manos a la obra con un entrenador personal cualificado.

Por qué entrenar la fuerza durante el embarazo

Generalmente cuando pensamos en el entrenamiento durante el embarazo solemos pensar en actividades más o menos suaves como por ejemplo el Pilates, y esto está fenomenal: de hecho existen clases especiales dedicadas al método Pilates durante el embarazo, destinadas a trabajar la musculatura del suelo pélvico y a ayudarnos a movernos mejor durante los meses de espera y durante los siguientes. También es muy recurrente el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad, que igualmente es beneficioso para las embarazadas.

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede ser muy beneficioso para las embarazadas, siempre que esté bien programado y responda a una intensidad baja a moderada, según este estudio de 2011.

Entre los mayores beneficios que el entrenamiento de fuerza puede aportarnos durante el embarazo se encuentra, sobre todo, la protección de la zona baja de la espalda, donde la mayoría de las embarazadas acusan dolores una vez se va desarrollando el bebé en el interior del útero. También puede ayudarnos a no subir excesivo peso durante esos nueve meses y a preparar nuestro cuerpo para el momento del parto.

Preparando tu cuerpo para acoger un bebé

El mayor cambio en el cuerpo de una embarazada a lo largo de los meses es, evidentemente, el crecimiento de la barriga al albergar en el útero al futuro bebé. El aumento de volumen de la barriga junto con el aumento de peso hace que la mujer embarazada vaya adoptando una postura "más cómoda" para ella, desplazando su centro de gravedad hacia adelante y acentuando la curva lumbar.

Este es el motivo por el que la mayoría de las embarazadas presentan dolor en la espalda: una postura que no es la ideal a la que hay que añadir todo el peso extra del bebé. A la hora de evitar que este dolor se presente o si queremos mitigarlo una vez ha aparecido, el entrenamiento de fuerza de la cadena posterior, por ejemplo con remos utilizando diferentes accesorios, es muy útil.

Preparando tu cuerpo para el parto

El período de embarazo no es el único que se ve beneficiado por la práctica de ejercicio físico. Sabemos que las mujeres que se han mantenido físicamente activas durante los meses de embarazo tienen después partos más cortos (según este estudio de 2016) ya que la fase de dilatación (la primera de todas y la que suele tomar más tiempo) se acorta notablemente.

El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico a través de los ejercicios de Kegel (os explicamos recientemente en este vídeo cómo podéis hacerlos en casa) también colabora a la hora de mejorar la fase expulsiva del parto, pudiendo evitar así mismo una posible episiotomía.

El entrenamiento de fuerza y cardiovascular adecuado para la embarazada va a depender mucho del estado de forma previo de la mujer y de cómo responda su cuerpo durante los nueve meses de embarazo. Un entrenamiento personalizado y llevado a cabo por un profesional es básico si quieres seguir entrenando durante estos meses: recuerda que lo más importante es prevenir tu salud y la del futuro bebé.

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En Vitónica | Entrenamiento y embarazo: cambios físicos y ejercicio en el primer trimestre
En Vitónica | Entrenamiento y embarazo : cambios físicos y ejercicio en el segundo trimestre
En Vitónica | Entrenamiento y embarazo: cambios físicos y ejercicio en el tercer trimestre

La musculatura del suelo pélvico es muchas veces la gran olvidada, tanto por parte de los deportistas como por la de la gente que es activa pero no practica deporte. Y, sin embargo, tener un suelo pélvico tonificado nos ayuda a gozar de una mejor salud general, a tener mejores relaciones sexuales y a mejorar la continencia.

Generalmente los ejercicios de suelo pélvico se asocian a mujeres que acaban de dar a luz, y no vamos desencaminados: para ellas es muy importante tener un suelo pélvico en forma después de pasar por un parto. Pero lo cierto es que tanto hombres como mujeres de todas las edades podemos beneficiarnos de un suelo pélvico tonificado. Te explicamos cómo hacerlo y los beneficios que obtendrás en el siguiente vídeo.

Las dudas más comunes cuando hablamos de suelo pélvico

Hablar del suelo pélvico todavía es un tema algo "tabú" en algunas ocasiones, quizás la mayoría de veces por puro desconocimiento. Por eso a continuación despejamos las dudas más comunes relacionadas con esta parte de nuestra anatomía.

¿Los hombres también tienen suelo pélvico y deben ejercitarlo?

La respuesta es clara: por supuesto. Tanto los hombres como las mujeres tenemos musculatura del suelo pélvico y tanto unos como otras debemos ejercitarlo para mantenerlo en forma. Los problemas de incontinencia tanto urinaria como rectal pueden sufrirlos tanto hombres como mujeres, y son mejorables a través de los ejercicios de Kegel.

En el caso de los hombres, una musculatura del suelo pélvico tonificada puede mejorar las experiencias sexuales, ya que colabora a la hora de mantener la erección y de controlar la eyaculación.

¿Por qué está especialmente recomendado el trabajo del suelo pélvico antes y después del parto?

El cuerpo de una mujer experimenta cambios durante el proceso de embarazo: el futuro bebé comienza a crecer dentro del cuerpo de la madre, y la musculatura del suelo pélvico es la que soporta el peso de ese cuerpo que comienza a vivir dentro del nuestro. Por eso es importante que la musculatura de nuestro suelo pélvico esté debidamente preparada.

Durante el parto, concretamente durante la fase expulsiva, el suelo pélvico se ve sometido a una gran distensión, por lo que un buen tono de la musculatura del suelo pélvico es fundamental para que el parto sea controlado y progresivo, y se puedan evitar de esta manera algunas lesiones como los desgarros perineales.

Después del parto, el cuerpo de la madre no vuelve a su estado anterior por arte de magia: el suelo pélvico ha estado soportando un peso extra durante nueve meses y necesita recuperarse. Una forma de hacerlo es a través de los ejercicios de Kegel.

Si no he sido madre, ¿debo preocuparme por la salud de mi suelo pélvico?

Sí, no se trata de una preocupación exclusiva de las mujeres que han dado a luz o que tienen planeado ser madres, sino que nos compete a todas, ya que el suelo pélvico juega un papel importante en la salud general.

Un buen tono de la musculatura del suelo pélvico nos asegura protegernos frente a diferentes patologías como el descolgamiento o prolapso de alguno de los órganos que se apoyan sobre él.

Además, a partir de la menopausia los músculos tienden a debilitarse, sobre todo si no nos hemos preocupado de ejercitarlos con anterioridad. Por eso es importante que comencemos a tonificar la musculatura del suelo pélvico lo antes posible.

¿Puede el deporte afectar a mi suelo pélvico?

Sí, y sucede tanto en hombres como en mujeres. Los deportes de alto impacto como puede ser el running debilitan la musculatura del suelo pélvico debido a los microimpactos que recibimos con cada zancada. El impacto que generamos contra el suelo al apoyar el pie en la fase de aterrizaje de la zancada, vuelve hacia nosotros con la misma intensidad. Parte de ese impacto es absorbida por el calzado, pero otra parte la absorben nuestras articulaciones y de ahí pasa a nuestro tronco.

Tener una buena técnica de carrera, utilizar calzado con una buena amortiguación si es que la necesitamos y ejercitar nuestro suelo pélvico de forma regular son tres formas de proteger nuestra musculatura pélvica y de mantenerla en forma.

¿Hay alguna actividad con la que pueda trabajar el suelo pélvico?

Tanto el Yoga como especialmente el Pilates trabajan toda la musculatura de nuestra zona central, incluida la de nuestro suelo pélvico. Ambas disciplinas son buenas aliadas a la hora de trabajar esta zona, junto con los conocidos ejercicios de Kegel.

También la gimnasia hipopresiva puede ser de ayuda para tonificar nuestro suelo pélvico: se utiliza como medida preventiva y también como medida de tratamiento si el problema ya existe.

¿Cuántos días y cuánto tiempo debo ejercitar mi suelo pélvico?

Los ejercicios de Kegel para trabajar el suelo pélvico pueden hacerse a diario, durante unos cinco minutos al día y, lo mejor de todo, pueden hacerse en cualquier sitio. Al tratarse de musculatura interna, nadie va a notar si los estás haciendo o no: lo único que necesitas es estar tranquilo y controlar tu respiración.

Las sesiones de entrenamiento del suelo pélvico suelen integrar distintos tipos de ejercicios: contracciones cortas, mantenimiento de la contracción durante un tiempo más largo, "series" con contracciones y descansos... Con unos cinco minutos al día es suficiente.

¿Existen accesorios para localizar la musculatura del suelo pélvico?

Sí, en el caso de las mujeres. En Vitónica os hemos hablado de dos de los accesorios o gadgets que hemos probado: por un lado, Elvie, que se conecta vía bluetooth con nuestro teléfono para gamificar el entrenamiento de nuestro suelo pélvico. Por otro lado, KegelSmart, que funciona a través de la vibración del dispositivo.

Otro accesorio útil a la hora de trabajar el suelo pélvico son los pesos vaginales o bolas chinas: unas bolitas con diferentes pesos recubiertas de silicona médica que pueden usarse en cualquier momento del día para fortalecer la musculatura del suelo pélvico.

Imágenes | iStock, Saucony
En Vitónica | La función del core en tu vida diaria

Nuestro suelo pélvico es uno de los grandes olvidados a la hora de entrenar: trabajamos muy bien todos los grupos musculares que podemos lucir en el gimnasio y por la calle (mucho pecho-bíceps todas las semanas en el gym) pero prestamos poca atención a la musculatura profunda de nuestro cuerpo, aun cuando sea igual o más importante que la musculatura que se ve a simple vista.

En este sentido, la musculatura profunda del abdomen, en la que está incluido nuestro suelo pélvico, es de suma importancia. Algunas actividades de alto impacto, como por ejemplo el running, pueden hacer que nuestro suelo pélvico se debilite: por eso es importante que lo mantengamos en forma.

Los ejercicios de Kegel suelen ser los más recomendados a la hora de trabajar esta parte de nuestro cuerpo. El problema es que muchas veces no sabemos muy bien cómo hacerlos o si los estamos haciendo bien: para ayudarnos con esto llega KegelSmart, un nuevo gadget que nos ayuda a hacer los ejercicios de Kegel y a trabajar nuestro suelo pélvico. Lo hemos probado y esto es todo lo que nos ofrece.

¿Qué es y cómo funciona KegelSmart?

KegelSmart es un dispositivo que nos ayuda a trabajar nuestro suelo pélvico a través de los ejercicios de Kegel dirigido a las mujeres (aunque conviene siempre recordar que los hombres también poseen musculatura del suelo pélvico y que también deben trabajarla para mantenerla tonificada).

Este "entrenador personal del suelo pélvico" es un dispositivo de pequeño tamaño fabricado en silicona médica con un motor vibrador en su interior. Funciona con una pila AAA que se coloca dentro del dispositivo y queda aislada de nuestro cuerpo de forma segura gracias a su tapón de rosca.

Lo más interesante del dispositivo KegelSmart es que gracias a sus sensores táctiles es capaz de registrar la fuerza o tono muscular de nuestro suelo pélvico y determinar así el tipo y la duración de los ejercicios que debemos hacer de forma personalizada, con cinco niveles progresivos. Cada una tendremos un tono del suelo pélvico diferente (dependiendo de si hemos entrenado o no, de si hemos pasado por un embarazo, etc), por lo que el KegelSmart nos proporcionará un sistema de ejercicios distinto para cada una de nosotras.

Además de los sensores táctiles, KegelSmart cuenta también con una bombilla LED (colocada dentro de la silicona médica) que nos indica cuándo está en funcionamiento, y un cordón también fabricado en silicona médica que facilita la extracción del dispositivo.

Podéis encontrarlo en la web oficial a un precio de 79,95 euros.

¿Cómo ejercito mi suelo pélvico?

KegelSmart es una guía para realizar los famosos ejercicios de Kegel: para hacer estos ejercicios primero tenemos que ser capaces de identificar la musculatura de nuestro suelo pélvico. Esta tarea no siempre es sencilla, puesto que se trata de musculatura profunda de nuestro cuerpo.

Para comenzar a entrenar lo único que tenemos que hacer es encender nuestro KegelSmart con el botón de encendido e introducirlo en la vagina igual que si se tratara de un tampón (si tenemos dificultad siempre se pueden utilizar unas gotas de lubricante con base acuosa). A los 30 segundos de haberse encendido, comienza la sesión de ejercicio, que no dura más de cinco minutos.

En la sesión de ejercicio, KegelSmart produce diferentes tipos de vibración, durante las cuales nosotras tendremos que activar la musculatura del suelo pélvico. Existen distintos tipos de ejercicios: pulsos cortos, pulsos largos, trabajo de resistencia y a intervalos.

Al terminar la sesión de entrenamiento, recibimos tres vibraciones cortas como aviso: solo queda retirar el dispositivo, lavarlo con un jabón neutro, secarlo y guardarlo en su bolsita hasta el día siguiente.

El programa de entrenamiento se irá actualizando según vayamos mejorando en cada uno de los ejercicios.

Mi experiencia con KegelSmart

Después de preparar la maratón el año pasado, mi suelo pélvico se resintió, aun después de haber practicado Yoga y sobre todo Pilates (ambas disciplinas que trabajan la musculatura profunda del abdomen) durante mucho tiempo. Así que este tipo de gadgets me parecen, de primeras, una opción muy interesante para poner esta parte de nuestro cuerpo en forma, especialmente en mi caso.

La colocación de KegelSmart es muy sencilla, así como su retirada cuando hemos terminado de entrenar. La vibración cuando se encuentra en el interior de nuestro cuerpo se nota perfectamente, de modo que somos conscientes de cuándo y cuánto debemos activar la musculatura del suelo pélvico.

Los programas de entrenamiento son entretenidos y, lo más importante para mí, puedes notar cómo van aumentando en dificultad a lo largo del tiempo, según vamos mejorando. Lo he probado durante un mes y los primeros entrenamientos (muy ligeros y manejables) definitivamente no tenían nada que ver con los de final de mes (mucho más dificultosos).

Lo compararé con otro gadget de este tipo que he probado recientemente y del que ya os hablamos en su momento: Elvie (podéis ver nuestra experiencia entrenando el suelo pélvico con Elvie en este artículo). A través de la comparación entre ambos creo que será mucho más fácil haceros llegar los pros y contras de cada uno de ellos.

Cosas que me gustan de KegelSmart

• Es muy cómodo de colocar: la silicona médica es muy suave y se limpia con mucha facilidad.
• El motor de vibración es potente y se nota perfectamente cuándo tienes que activar la musculatura del suelo pélvico y cúando tienes que relajarla.
• Es pequeño y discreto, y solo tardas cinco minutos al día en realizar tus ejercicios de Kegel.

Cosas que mejoraría de KegelSmart

• El hecho de que funcione con una pila y que el usuario pueda abrirlo y cerrarlo para cambiarla no me inspiraba mucha confianza al principio, pero es totalmente seguro. Elvie, el otro ejercitador de suelo pélvico que he probado, tiene carga inalámbrica y es de una sola pieza: algo que podrían valorar para futuros modelos.

• Lo mismo ocurre en el caso del cordón que facilita la extracción del dispositivo: al no ser de una sola pieza, da un poco de "canguelo" que se pueda romper. Para vuestra tranquilidad os diré que he tirado bien fuerte para ponerlo a prueba y no, no se rompe.

• Sí que he echado en falta el apoyo visual que tienen otros dispositivos como Elvie, la gamificación que hace de estos ejercicios un verdadero juego. En este caso, al no disponer de una conexión bluetooth como sí era el caso de Elvie (conecta automáticamente con una app gratuita en el teléfono) no podemos tener esa referencia visual que nos dice si lo estamos haciendo bien o mal. Tampoco es estrictamente necesaria, pero sí es una ayuda que pueden tener en cuenta para el futuro.

KegelSmart: la opinión de Vitónica

KegelSmart es una buena opción a la hora de trabajar nuestro suelo pélvico, sobre todo para aquellas mujeres para las que sea difícil localizar la musculatura pélvica en su cuerpo.

Lo más interesante del producto es, como os decíamos, que es capaz de reconocer nuestro nivel de entrenamiento desde el primer momento y de proponer así ejercicios adaptados a nuestras necesidades, con una duración y dificultad diferente para cada persona.

Comparándolo con otros entrenadores personales del suelo pélvico en el mercado, KegelSmart es bastante más económico que otros (Elvie está en 200 euros, por ejemplo). La relación calidad/precio es muy buena.

Vídeo | Intimina en Yuotube
En Vitónica | Cómo conseguir un suelo pélvico tonificado en los hombres para mantener una buena salud y mejorar la vida sexual

Durante el embarazo, una de las "consecuencias" que sufren prácticamente todas las mujeres (por no hablar de la totalidad) es el dolor de espalda durante el transcurso del mismo, y esto es completamente normal debido al peso extra que supone el bebé y el peso que suelen coger todas las mujeres durante los meses que dure el embarazo. Por ello, realizar ejercicio físico antes y durante el embarazo puede tener beneficios tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del feto.

Sin embargo, este dolor de espalda es fácilmente prevenible si previamente al embarazo se realiza un trabajo de fortalecimiento de la musculatura de la espalda. Y dependiendo de si es un caso de embarazo de riesgo o no, se puede incluso seguir realizando ejercicio durante los primeros meses del mismo (e incluso en ocasiones durante todo el embarazo) con el fin de reducir los dolores o molestias que pueda tener la mujer. Eso sí, siempre bajo consejo médico y supervisión de un profesional.

¿Por qué es importante el trabajo previo al embarazo para fortalecer la espalda?

Debido a los cambios físicos que va a sufrir la mujer durante el periodo del embarazo, es importante un trabajo de fortalecimiento (siempre que médicamente sea recomendable y no exista un embarazo de riesgo por las circunstancias particulares de cada mujer) de las zonas anatómicamente que más van a sufrir, como es por ejemplo la espalda.

No podemos olvidar que básicamente lo que sucede durante el embarazo es que en el cuerpo de la mujer va creciendo un cuerpo que conforme pasan las semanas, va ganando peso y volumen en el interior de la mujer, y esto supone un peso extra para la columna y la espalda para el cual no está inicialmente preparada. Por ello es importante el entrenamiento de la fuerza previamente y, si es posible, también durante el embarazo.

Y si importante es el ejercicio antes y durante el embarazo, también debemos señalar la importancia de realizar ciertos ejercicios una vez la mujer ha dado a luz, supervisado nuevamente por el médico y dejando pasar el tiempo necesario antes de comenzar. Pensemos en que una vez tenga al niño, la mujer va a realizar de forma repetida el mismo movimiento que si se tratara de coger un objeto y portarlo de un lado a otro, por lo que es importante que una vez pase el tiempo de convalecencia post-parto, la mujer retome el ejercicio físico controlado y supervisado.

¿Cómo se modifica el centro de gravedad y cómo afecta a la espalda de la mujer?

Lo que ocurre al ir desarrollándose el bebé, es que el centro de gravedad de la mujer se va a desplazar, lo que va a generar en primera instancia un "desequilibrio" físico. Para entender cómo ocurre esto, podemos dividir el embarazo en tres fases, una para cada trimestre de embarazo:

• Primer trimestre: inicialmente, el centro de gravedad se encuentra situado entre la primera y la quinta vértebra lumbar, ligeramente adelantado a éstas.

• Segundo trimestre: en esta fase el centro de gravedad, al empezar a desarrollarse más el embarazo, se desplaza hacia delante, provocando un arqueamiento de la curvatura lumbar para compensar este desplazamiento (aumento de la lordosis lumbar) y una anteversión pélvica.

• Tercer trimestre: la curvatura lumbar se ha ido corrigiendo para adaptarse al cambio de posición del centro de gravedad. La columna de las mujeres está diseñada para arquearse más debido a que cuenta con tres vértebras en lugar de dos como es el caso de los hombres en la zona lumbar (tenemos el mismo número de vértebras, pero en la mujer la zona lumbar esta "formada" por tres en lugar de dos). Aquí, el centro de gravedad vuelve a reposicionarse casi como al principio.

Es por esto que debido a la modificación del centro de gravedad y la rectificación de la curvatura lumbar (además evidentemente del peso añadido que supone el bebé para la mujer) que se producen los tan frecuentes dolores de espalda y por lo que es tan importante el trabajo de fortalecimiento de toda la musculatura implicada en el core. Y un músculo que va a tener una gran importancia en este momento de la vida de una mujer es el transverso, el cual actúa a modo de faja rodeándonos por completo.

Ejercicios que podemos realizar para fortalecer la musculatura del core antes y durante el embarazo

Debemos partir de la premisa que el ejercicio físico debe venir prescrito por nuestro ginecólogo o médico, que es quién nos sabrá orientar sobre si podemos o no realizar algún tipo de ejercicio físico durante el embarazo. Los ejercicios que veremos a continuación pueden realizarse sin ningún problema antes del embarazo y durante el mismo siempre que no exista contraindicación por parte del médico.

Activación del transverso

Como hemos mencionado anteriormente, el transverso es un músculo que cobra gran importancia debido a que actúa a modo de faja rodeándonos, pero en ocasiones puede ser difícil activarlo debido a que forma parte de lo que se conoce como "musculatura profunda del abdomen".

Para ello, vamos a realizar un ejercicio muy sencillo:

1. Partiremos de una posición de tumbados boca arriba en el suelo y nos colocaremos de tal forma que tengamos la pelvis en posición neutra, para lo cual debemos evitar modificar la lordosis natural de nuestra columna, manteniendo ambas espinas ilíacas (los huesos de la cadera) alineadas en el mismo plano con el pubis.

2. Ahora, al coger aire, debemos procurar que el ombligo haga el movimiento de "entrar y subir": cogeremos aire intentando dirigirlo hacia nuestras costillas de tal forma que la tripa (y por consiguiente el ombligo) se introduzca hacia dentro e intentaremos llevar al mismo tiempo el ombligo hacia arriba. No os preocupéis si al principio no os sale, ya que es un ejercicio que si no se está acostumbrado puede costar de coger el truco.

   En revistas especializadas en el tema del embarazo, podréis ver que denominan a este ejercicio como "abrazar al bebé".

3. Al exhalar el aire lo haremos de forma pausada y controlada, sin brusquedades.

Fortalece la espalda con el trabajo de remos

Un ejercicio completamente funcional y fácil de realizar para fortalecer la zona lumbar de nuestra espalda son los clásicos remos, pero para evitar problemas no vamos a trabajarlos con pesas ni mancuernas. En su lugar utilizaremos la ayuda de bandas elásticas de resistencia ya que las podemos adaptar mucho mejor a nuestro nuevo estado. Además, nos van a permitir trabajar estos ejercicios tanto de pies como sentados, permitiendo añadir por lo tanto múltiples variantes.

Además, todos los ejercicios que vamos a ver a continuación podremos realizarlos tanto de forma unilateral como de forma bilateral, lo cual nos permite corregir posibles descompensaciones.

• Remo inclinado con banda elástica: mientras no exista por parte del médico limitación alguna sobre poder o no poder inclinarnos, este es uno de los primero ejercicios que podemos realizar con una banda elástica. Ésta, la podemos tener sujeta pisándola con un pie o pasándola por debajo de una pata de nuestro sofá o de la cama, por ejemplo.

• Remo de pie con bandas elásticas: este ejercicio lo podemos realizar casi en cualquier sitio, tanto en casa como en el parque si salimos a dar un paseo o queremos realizar el ejercicio al aire libre. Para ello simplemente debemos poder colocar la banda elástica a una altura aproximadamente que coincida con nuestro esternón y realizar el movimiento tal y como se ve en el vídeo. Como bien comentan en el mismo, es muy importante la postura de la espalda, que debe estar siempre lo más recta posible (además que debemos tener en cuenta que la finalidad de estos ejercicios es la de fortalecer la espalda y reducir en lo posible las molestias y dolores).

• Remo sentado (en el suelo) con banda elástica: en este ejercicio vamos a sentarnos en el suelo con las piernas estiradas pero sin llegar a estirarlas de forma completa, es decir, doblando ligeramente las rodillas para evitar acumular tensión en la zona de la corva. Volvemos a incidir en la importancia de mantener la espalda lo más recta posible. Lo ideal, es ser capaces de realizar este ejercicio sin apoyo alguno, pero si vemos que nos cuesta coger la mecánica, podemos ayudarnos de una pared y sentarnos de forma que apoyemos nuestra espalda contra la pared durante el ejercicio.

• Remo sentado (sobre una silla) con bandas elásticas: aunque en el siguiente vídeo el ejercicio se realiza sobre varios steps, realizarlo en una silla es exactamente igual, con la ayuda que nos proporciona además el respaldo de la misma para mantener la posición recta de la espalda. Una forma de añadir variante y realizar un ejercicio como el de la imagen, sería por ejemplo utilizando un palo de escoba o fregona de la misma forma que en el vídeo se utiliza la barra. Mi consejo en este ejercicio es que llevéis siempre los codos lo más pegados a las costillas posible.

Ejercicios de pilates que nos ayudarán a trabajar y relajar la espalda

De nuevo, volvemos a señalar que la actividad física debe estar en todo momento aconsejada por un profesional médico y supervisada por un profesional de la actividad física, ya que de lo contrario podría tener consecuencias fatales para el bebé y la madre. Por mucho que el pilates nos parezca una disciplina muy saludable, si el médico nos lo desaconseja, no debemos hacerlo por nuestra cuenta. El pilates y el yoga son dos actividades que nos pueden ayudar durante el embarazo a fortalecer la musculatura y reducir las molestias del mismo.

• Postura del gato-vaca: este ejercicio consiste principalmente en realizar de forma suave un arqueo de la espalda (similar a la postura que adopta un gato cuando bufa) al exhalar y "ahuecar" posteriormente la espalda al inhalar (vaca), tal y como vemos en el siguiente vídeo.

• Ejercicios en cuadrupedia: también llamado "ejercicio de superman", por la postura que adoptamos similar a si voláramos. Nuevamente remarcamos la importancia de contar con la aprobación médica antes de realizar cualquier tipo de ejercicio físico para evitar complicaciones o incluso la pérdida del bebé.

El trabajo del suelo pélvico y su importancia en el embarazo

El suelo pélvico, aunque no se suele nombrar cuando hablamos de él, forma parte de la musculatura del core, y por lo tanto va a tener un papel importante en el embarazo de la mujer, ya que como recordaréis la musculatura del core ha de entenderse y funcionar como un conjunto y no como músculo aislados.

Llamamos suelo pélvico al conjunto de músculo y huesos situados en nuestra pelvis (tanto mujeres como hombres poseen suelo pélvico y ambos deberían ejercitarlo independientemente de las situaciones de embarazo propias de las mujeres) y los cuales van a servir como elemento de sujeción y apoyo a vejiga, intestino grueso y útero (en el caso de la mujer).

Poseer un suelo pélvico en buen estado y con un buen tono, va a facilitar entre otras cosas una mejor recuperación del parto para la mujer (cuanto mejor sea nuestra condición muscular en cualquier circunstancia, mejor para nosotros) y nos va a ayudar a prevenir otro tipo de problemas como pueden ser los prolapsos, las disfunciones sexuales o las incontinencias urinarias (de esto último que se diga que uno de los ejercicios que podemos realizar es como si aguantáramos las ganas de orinar).

En el siguiente vídeo podréis ver una serie de ejercicios de suelo pélvico que se pueden realizar, volvemos a insistir, siempre que nuestro médico nos lo aconseje y recomiende.

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Vídeos | Trainido, ejercicioencasacom, Ejercita-T Valencia, Educación+Deporte, EjerciciosDePilates, YogaArati, Embarazo Activo, Fisioterapia-online.com
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Todas las personas que desean ponerse en forma se hacen la misma pregunta al comenzar a entrenar: "¿qué es lo que tengo que hacer?" ¿Es mejor salir a correr, entrenar en el gimnasio o hacer Pilates para conseguir los objetivos que busco? Con la gran oferta deportiva de la que disponemos en la actualidad y la gran cantidad de información de la que disponemos sobre ejercicio físico, decidir cómo ponernos en forma puede ser complicado o incluso agobiante para una persona que se inicia en la actividad deportiva.

I-Min Lee, profesora en el departamento de epidemiología de la Universidad de Harvard, junto con otros expertos de este centro, han diseñado una guía detallada para comenzar a entrenar en la que incluyen, además de diferentes rutinas de entrenamientos, los cinco mejores ejercicios para ponernos en forma de manera global. ¿Cuáles son estos ejercicios y las recomendaciones para practicarlos de forma segura?

En la lista de los cinco mejores ejercicios para ponernos en forma podemos encontrar movimientos y deportes globales que implican el trabajo sinérgico de muchos de los músculos de nuestro cuerpo, y que además combinan el componente del entrenamiento de fuerza (ya sea con cargas externas o con nuestro propio peso corporal) con el entrenamiento aeróbico para conseguir así un trabajo completo.

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Los dos mejores ejercicios de cada grupo muscular

1. La natación

En multitud de ocasiones hemos escuchado decir que la natación es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar, y por ello encabeza esta lista de la Universidad de Harvard para ponernos en forma.

La natación, en sus diferentes estilos, implica la acción coordinada de prácticamente la totalidad de los músculos de nuestro cuerpo, que deben trabajar de forma sinérgica para avanzar y mantenernos a flote. Destaca sobre todo la implicación de la musculatura de la espalda y el core.

El agua nos ofrece un trabajo de resistencia sin impacto que puede ser beneficioso para nuestras articulaciones, al mismo tiempo que realizamos un trabajo aeróbico que mejora nuestro sistema cardiovascular.

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La piscina no solo es para el verano: todos los beneficios que te aporta practicar natación (aunque sea en la piscina cubierta)

Tips y trucos para aprovechar el entrenamiento de natación al máximo

• Aunque muchas veces lo que solemos hacer al llegar a la piscina es darnos una ducha rápida y directamente comenzar a nadar, debemos recordar que, como en todo entrenamiento, es importante pasar primero por un calentamiento que avise a nuestro cuerpo de que vamos a realizar un esfuerzo físico. La movilización de las articulaciones es imprescindible antes de comenzar con nuestra rutina.

• Aprender bien la técnica de cada uno de los estilos antes de "meternos en faena" es básico para evitar vicios y para prevenir posibles lesiones: una buena alineación corporal, la activación de la musculatura interna del abdomen o la correcta colocación de manos y brazos no solo nos harán ser más rápidos, sino que además nos protegerán frente a posibles daños.

• Utiliza el material a tu alcance para integrarlo en tus entrenamientos: las tablas o los pullboys son accesorios que podemos utilizar para mejorar nuestra brazada o el trabajo de nuestras piernas. Con ellos conseguimos entrenamientos más intensos y focalizados en una zona concreta del cuerpo.

• Compagina la natación con el trabajo de fuerza en la sala: el entrenamiento de fuerza es imprescindible para ser mejores nadadores. Desde mejorar nuestro tono y calidad muscular a entrenar los gestos técnicos en seco para después transferirlos al entrenamiento en el agua: el entrenamiento de fuerza solo nos dará ventajas.

2. El tai chi

Quizás a muchos les sorprenda que el tai chi entre en esta lista, pero la verdad es que se trata de un arte marcial traidicional chino que implica un entrenamiento muy completo, tanto de nuestro cuerpo como de nuestra mente. En los últimos años se ha desarrollado también como deporte de competición.

El control de nuestro cuerpo, el equilibrio, la conciencia de nuestro cuerpo en el espacio, el control de la respiración profunda y la coordinación son algunos de los aspectos básicos que se trabajan en el Tai chi, pudiendo practicarlo de forma aislada (contra un adversario imaginario), con otra persona o utilizando ciertas armas (desde abanicos hasta sables chinos).

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El taichi ayuda a sobrellevar el dolor crónico mejor que el ejercicio aeróbico

La práctica del Tai chi se organiza en diferentes "formas" o secuencias de movimiento formadas por un número determinado de "cuadros" o posturas que se van uniendo de manera fluida. En cuanto a organización, puede ser similar a lo que ocurre en el Yoga con las secuencias formadas por diferentes asanas o posturas (como por ejemplo la del saludo al sol).

Además de un entrenamiento para nuestro cuerpo, el Tai chi también se utiliza como medio de meditación en movimiento: el alto grado de concentración que requiere esta práctica hace que sea fácil centrarnos en el "aquí y ahora".

Tips y trucos para aprovechar al máximo tus clases de Tai chi

• Relájate: es la premisa básica para la práctica del Tai chi. Mantenernos relajados durante todo el entrenamiento facilitará los movimientos y nos ayudará a mantener una postura correcta.

• Aprovecha para escapar del estrés diario: como hemos dicho, la práctica del Tai chi requiere mucha concentración, por lo que durante esa hora en la que lo practiques, si lo haces bien, te liberarás de las cargas mentales del trabajo, los compromisos sociales y demás. Aunque meditar no sea lo tuyo, seguro que liberarte del estrés sí lo es.

• Llévate lo aprendido a casa y ponlo en práctica en tu vida diaria: los principios sobre los que se basa el Tai chi son muy susceptibles de aplicar en nuestro día a día. Desde la consciencia y la mejora de nuestra postura hasta el equilibrio entre lo interior y exterior.

3. El entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza en cualquiera de sus modalidades es un básico que no debemos pasar por alto, sea cual sea nuestro estado de forma, nuestra edad o nuestros objetivos. Siempre nos vamos a beneficiar de una mejor cantidad y calidad muscular, no solo en nuestro entrenamiento, sino también en nuestro día a día, mejorando así nuestra calidad de vida.

Puedes probar el entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal (aquí tienes algunos ejercicios básicos de calistenia que puedes probar), el entrenamiento con cargas externas (circuitos con kettlebells, rutinas full body) o incluso el entrenamiento por intervalos, controlando siempre la intensidad y sin necesidad de llegar al HIIT si somos principiantes.

El entrenamiento de fuerza es, además, ideal para combinar con cualquier otra disciplina, ya que todas se van a beneficiar de él: un corredor puede mejorar sus tiempos realizando un trabajo de fureza. También puede beneficiarse un nadador, un triatleta, un boxeador... Siempre adecuando las rutinas de trabajo a sus necesidades.

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Entrenamiento de fuerza en casa: los ejercicios que no te pueden faltar

Tips y trucos para sacarle todo el partido al entrenamiento de fuerza

• Combina varios tipos de entrenamiento: entrenar en la sala del gimnasio no quiere decir hacer todos los días la misma rutina. En la mayoría de los gimnasios disponemos de un montón de material con el que podemos ir variando nuestros entrenamientos: kettlebells, balones medicinales, bosus, bandas elásticas, mancuernas, barras, poleas, máquinas guiadas...

• Si no quieres entrenar en el gimnasio, sal al parque: la calistenia se ha puesto muy de moda últimamente entre aquellas personas que prefieren entrenar al aire libre en los diferentes parques de las ciudades, donde podemos aprovechar los juegos de los niños para entrenar, siempre y cuando no estén ocupados. La calistenia en el parque, solo o en grupo, es uno de los mejores entrenamientos para tu cuerpo.

• O puedes entrenar en casa haciendo uso de algunas de las apps de entrenamiento de las que disponemos. Nosotros probamos hace un tiempo la aplicación Freeletics, tanto en su versión Bodyweight, en la que trabajas solo con tu peso corporal, como en su versión Gym, para la que necesitarás algo de material. Otras apps interesantes son Runtastic Results o Nike+ Training Club.

4. La caminata

Caminar más en nuestro día a día es el paso básico (nunca mejor dicho) que tenemos que dar para ponernos en forma. Caminar es un ejercicio apto para todos los públicos (aunque no todos lo hagamos de forma correcta) y que forma parte de nuestra actividad física diaria.

Para convertirlo en una práctica deportiva necesitaremos, en primer lugar, establecer unos objetivos físicos que queremos alcanzar durante nuestro entrenamiento. Objetivos de ritmo, kilómetros recorridos o duración del entrenamiento son algunos en los que nos podemos fijar.

Además de mejorar nuestro estado físico general (mejora nuestra circulación y nuestro sistema cardiovascular) también puede ayudarnos a mejor la salud mental: algunos estudios han apuntado ya la relación existente entre el ejercicio físico moderado, como puede ser la caminata, y la reducción del riesgo de sufrir depresión.

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Caminar es bueno para tu salud: caminar rápido lo es aún más

Tips y trucos para sacar mayor partido a la caminata

• Lo ideal es caminar a un ritmo ligero para que estas caminatas se conviertan en una actividad deportiva: no es cuestión de ir paseando como si miráramos escaparates, sino de intentar mantener un ritmo un poco más alto del habitual que nos demande un esfuerzo moderado.

• Combínalo con música: el Power Walking es ideal para aquellas personas que quieren salir a entrenar al aire libre y que no quieren o no pueden correr. La música, cuando la elegimos de forma correcta, nos ayuda a marcar un ritmo determinado al que debemos caminar y además nos hace los entrenamientos más amenos. Aquí podéis encontrar una sesión original descargable para practicar Power Walking durante una hora.

• Si caminas, hazlo bien: decíamos antes que todos podemos caminar pero no todos lo hacemos de forma correcta. Solo tenéis que echar un vistazo por la calle para ver a personas que van encorvadas hacia delante, a otros que meten las rodillas hacia dentro a cada paso, o a algunos que arquean la espalda hacia atrás. Es importante que mantengamos una buena técnica recordando tres puntos básicos: hombros atrás y abajo (lejos de las orejas), pecho apuntando hacia adelante y mirada unos dos metros por delante de nosotros.

5. Los ejercicios de Kegel

Otra de las sorpresas que incorpora esta lista elaborada por Harvard son, sin duda, los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico. Y es que muchas veces nos centramos solo en "lo que se ve" ("quiero marcar abdominales", "quiero tener un bíceps más grande que la cabeza") mientras nos olvidamos de lo que no se ve y que, en multitud de ocasiones es más importante, como la musculatura del suelo pélvico.

Tradicionalmente se han asociado los ejercicios de Kegel a las mamás recientes, ya que están especialmente recomendados para recuperar el tono de la musculatura del suelo pélvico después del parto.

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Todo lo que tienes que saber sobre tu suelo pélvico, seas hombre o mujer

Sin embargo, sabemos que su entrenamiento puede ser beneficioso tanto para hombres como para mujeres, que ven mejorada su vida sexual, el control de la micción y la salud en general (los músculos del suelo pélvico actúan con una función de sostén para las vísceras).

También los corredores pueden beneficiarse de los ejercicios de Kegel, ya que el running es uno de los deportes que más perjudica la salud del suelo pélvico debido a la alta cantidad de microimpactos que recibe durante la carrera.

Tips y trucos para sacar el mayor partido a los ejercicios de Kegel

• Si eres mujer estás de enhorabuena porque ya existen dispositivos con conexión bluetooth para monitorizar los ejercicios del suelo pélvico y para que se conviertan en un verdadero juego de niños. Estos dispositivos, como Elvie, que ya analizamos en su día, nos ayudan a localizar la musculatura del suelo pélvico y a trabajarla en tres minutos al día.

• Si eres hombre tienes un poco más difícil el tema de la localización de esta musculatura, pero te explicamos en este post cómo hacerlo. Tú también puedes beneficiarte de estos ejercicios que pueden mejorar los problemas de erección o simplemente beneficiar tu vida sexual.

• Lo mejor de los ejercicios de Kegel es que se pueden hacer en cualquier sitio, aunque lo ideal es siempre buscar un momento y un lugar tranquilo que favorezcan la concentración. La forma más sencilla de hacerlos es tumbado, pero también podemos llevarlos a cabo sentados o incluso de pie.

¿Qué tipo de entrenamiento es el que me conviene?

¿Quiere esto decir que los deportes o ejercicios que no aparecen en esta lista no nos sirven? Evidentemente no: siempre será mejor hacer algún tipo de deporte que no movernos de la silla en todo el día.

Lo más importante, sobre todo a la hora de empezar a ponernos en forma, es encontrar un deporte o actividad que nos guste, con la que disfrutemos y que nos genere adherencia. Una vez la hayamos encontrado (y no siempre tiene por qué ser a la primera) mantenernos fieles a ella y seguir entrenando cada día para ponernos en forma será mucho más sencillo.

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Qué deporte elegir si llevas mucho tiempo sin moverte según tu edad, peso y objetivos

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