A estas alturas, sabemos lo convenientes que es para nuestro cuerpo seguir los patrones que marca su ritmo circadiano. Ya hemos visto que comer tratando de seguir estos ritmos puede ser beneficioso.

También sabemos qué papel juegan a la hora de dormir y adquirir un buen sueño. ¿Y qué hay del ejercicio? Como no podía ser menos, la actividad física se ve afectada por nuestros ritmos circadianos.

¿Qué son los ritmos circadianos?

Conocemos como ritmos circadianos la oscilación que existe en nuestras variables biológicas en relación con el día. En otras palabras, es nuestro propio reloj biológico diario y controla todo tipo de funciones: cuándo tenemos hambre, cuándo estamos cansados, cuándo somos más activos...

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Levantarse antes de que amanezca tiene sus ventajas, pero ¿qué pasa con mis ciclos circadianos?

El ritmo circadiano regula la presencia de una hormona llamada melatonina. Esta, a su vez, está controlada por varios aspectos, pero principalmente la luz, que desactiva o activa un mecanismo de segregación en nuestra glándula pineal. De esta manera, la luz "ajusta" nuestro reloj biológico.

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Melatonina: culpable de aletargarnos en invierno

La regularidad de todos los procesos metabólicos y fisiológicos dirige gran parte de nuestra salud. Así, los tiempos en los que comemos, por ejemplo, influyen en nuestros picos de glucosa en sangre y, por tanto, en la manera que tenemos de almacenar y asimilar los azúcares y grasas. Este ejemplo podemos trasladarlo a un sinfín de funciones.

En concreto, con el ejercicio, también podemos aprovechar el ritmo circadiano para optimizar los efectos de la actividad física. Lo más interesante, sin embargo, es que coordinar nuestro reloj biológico con nuestro horario deportivo puede tener importantes beneficios.

La evidencia científica te dice cuál es el mejor momento de hacer ejercicio

Pero antes de nada, es importante saber cuándo es el mejor momento para hacer deporte. Según los estudios el momento más adecuado para hacer deporte es a primera hora de la tarde, aunque eso no implica que no se pueda obtener el máximo beneficio en otros momentos.

Esto se debe a varias cuestiones. Desde un punto de vista puramente fisiológico, el ritmo circadiano tiene sus variaciones personales, conocidas como cronotipo. El cronotipo de una persona es el perfil circadiano que puede atribuirse. Así, hay gente que es vespertina, es decir, se mantiene más activa por la noche; y gente que es matutina y se activa durante el día. Este es el perfil más común, por cierto.

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¿Correr por la mañana, por la tarde o a la noche? Depende...

Nuestro ritmo circadiano, por ejemplo, influye en la temperatura corporal y su control, que suele alcanzar su punto óptimo para el ejercicio a primera hora de la tarde. También aumenta la tasa metabólica. Por otro lado, el músculo esquelético también presenta un pico de actividad metabólica durante la tarde, aunque más hacia el final. El punto óptimo, entonces, parece la tarde, aunque durante la mañana también se dan algunos picos relacionados con nuestro ritmo circadiano.

Por otro lado, existen otros factores importantes que podrían desplazar los beneficios de seguir al pie de la letra nuestro ritmo circadiano. Entre ellos está el descanso o el tiempo que tenemos, por supuesto. En contraposición, hay algunos estudios que indican que desplazar nuestro horario de ejercicios podría tener consecuencias negativas, aunque el cuerpo tiene tendencia a ajustarse si somos constantes.

Es especialmente bueno para combatir ciertas enfermedades

En cualquier caso, hacer ejercicio siguiendo las pautas circadianas tiene ciertos beneficios adicionales cuando se trata de enfermedades del corazón y metabólicas. En concreto, según los estudios realizados hasta la fecha, añadir el ejercicio físico durante el momento adecuado, buscando el correcto ritmo circadiano, podría ayudar enormemente a combatir el síndrome metabólico.

También existen beneficios en cuanto al corazón, cuyas enfermedades reducen su incidencia al respetar el reloj biológico. Esto coincide con un aumento de enfermedades coronarias cuando no se sigue el patrón cronobiológico.

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Yoga: un potente aliado contra el insomnio

Por otro lado, el ejercicio realizado durante el momento adecuado del día, manteniendo los ritmos circadianos, podría servir también para combatir el insomnio. Y estos son solo algunos de los aspectos relacionados con la enfermedad. Como hemos dicho antes, aspectos como la alimentación, la pérdida de peso, el descanso, y un sinfín más, podrían beneficiarse aún más de seguir los ritmos biológicos que nos marca el cuerpo.

Katelyn Ohashi es la neuva sensación deportiva de las redes sociales: su rutina de 10 indiscutible al ritmo de los Jackson Five, entre otros artistas, bien lo merece.

La gimnasta estadounidense ha sorprendido este fin de semana con una rutina original y fresca que ha merecido la nota más alta por parte de los jueces en el Collegiate Challenge, una competición en la que participaban antiguos aspirantes a los Juegos Olímpicos y veteranos de la Universidad de California en Los Ángeles, a la que ella representa.

A 🔟 isn't enough for this floor routine by @katelyn_ohashi. 🔥 pic.twitter.com/pqUzl7AlUA

— UCLA Gymnastics (@uclagymnastics) 13 de enero de 2019

Al igual que su famosa compatriota y rival en la competición (aunque siempre han competido de forma amistosa) Simone Biles, Ohashi nació en 1997 y comenzó a entrenar gimnasia deportiva desde muy pequeña. Ohashi formó parte del equipo nacional de gimnasia deportiva estadounidense hasta que una lesión de hombro en 2013 y una lesión de espalda el año posterior la apartaron de la competición de manera profesional.

Actualmente, Ohashi compite con el equipo de la universidad de UCLA y lleva a cabo rutinas que, como podéis ver, poco tienen que envidiar a las de los Juegos Olímpicos. De hecho, este ejercicio es el cuarto 10 perfecto que consigue en este curso junto a su equipo universitario.

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Ohashi también sufrió el "lado oscuro" de la competición, dejando constancia de ello en su blog, donde habla del body shaming, de la dificultad para encajar en los estándares físicos y estéticos que se requieren en una disciplina como la gimnasia artística y de los desórdenes alimenticios que han sufrido ellas y otras gimnastas.

Estamos deseando ver sus siguientes rutinas, que prometen mucha diversión además de una perfección técnica solo alcanzable por unos pocos.

Imagen y vídeo | UCLA Gymnastics

Tengo que empezar este post con una confesión: aunque en Vitónica escribo a menudo sobre los beneficios de hacer deporte y sobre trucos para motivarte a entrenar, de hecho, no me gusta demasiado hacer ejercicio. Hay quien disfruta con entusiasmo de poner su cuerpo a mil por hora, de sus músculos llegando al límite, de sudar profusamente.

No es mi caso. Entrenar requiere de toda mi fuerza de voluntad y es una victoria para mí crear el hábito de hacerlo varias veces a la semana. Prefiero hacer casi cualquier cosa antes que ejercicio. Mis músculos piden clemencia y yo estoy más que dispuesta a dársela. Creo que por eso se me da bien dar consejos para motivarse y entrenar: porque a mí también me hacen falta y sé cuáles me funcionarían y cuáles no.

Por qué he vuelto al gimnasio

Pero algo ha cambiado en este año 2018 para mí, algo que ha hecho que me haya apuntado (reapuntado, de hecho) al gimnasio en cuanto ha llegado el mes de septiembre. Y no lo he hecho por adelgazar ni por muscularme, ni tampoco por mejorar mi salud, algo que sé que la práctica de ejercicio de forma habitual tiene el poder de conseguir.

En realidad, lo he hecho para dormir. Así de sencillo. También para ayudarme a mí misma a controlar mejor la ansiedad que desde hace meses (quizá un par de años ya) es una acompañante continua en mi vida. No siempre está en primer plano, pero siempre anda haciendo un ruido sordo de fondo.

Cuento esto porque es algo que me habría gustado saber a principios de 2018 cuando empecé a ir al gimnasio. Había ido otras temporadas antes, pero el esfuerzo no había pasado de un intento intenso pero breve: buenas palizas, entrenador personal incluido, que habían durado un par de meses o tres como mucho, y luego nada.

Otros progresos que no se ven

Este año era diferente: tenía un objetivo concreto, una fecha en la que quería tener el mejor aspecto posible, así que sin prisa, pero sin pausa, empecé a entrenar. Y la verdad es que no me gustaba especialmente: aunque considero que todas las motivaciones son igual de valiosas, para mí levantar cosas que pesan para volver a dejarlas en el suelo es algo absurdo que nunca he entendido, y al cardio le veo el mismo problema, el de pedalear o correr sin moverte del sitio. Que alguien me lo explique.

Sin embargo, estaba motivada porque tenía un objetivo y, como ocurre siempre al principio, los primeros resultados son evidentes en poco tiempo. Tardé un poco más en darme cuenta de que otra parte de los resultados también estaba empezando a manifestarse: tenía la cabeza más tranquila, me consumía menos la ansiedad y, sobre todo, estaba durmiendo mucho mejor de lo habitual en los meses anteriores.

Ya no daba mil vueltas, ni me despertaba en medio de la noche sin poder volver a dormirme. Comprobé maravillada que volvía a costarme salir de la cama al sonar el despertador, algo que había dejado de ser problema porque me había acostumbrado a despertarme un buen rato antes y a esperar la hora de levantarme mirando al techo.

Problema resuelto, ¿no? Sí, pero no para siempre y el deporte es la clave. En mayo por motivos de organización diaria dejé de ir, y no fue inmediato, pero todos mis progresos fueron revirtiéndose: se me volvió a redondear el cuerpo, volvió la ansiedad y volvieron los problemas de sueño.

Estoy en paz con mi cuerpo, yo lo que quiero es dormir

Así que al llegar septiembre, con poco entusiasmo pero muy decidida he vuelto al gimnasio. Ya sé lo que me ayuda, y si para eso mis músculos tienen que protestar un poco, que así sea. La gestión de mi cabeza de una forma positiva es un beneficio más que suficiente, así como dormir y estar descansada el resto del día.

Casualmente, este verano he llegado a un estado de aceptación de mi cuerpo que nunca había sentido antes: así soy, y así voy a ser a no ser que esté dispuesta a invertir el esfuerzo que hace falta para cambiarme (que es mucho, y no estoy dispuesta), así que no merece la pena gastar la cantidad de tiempo y energía que solía poner en pensar qué cosas de mí cambiaría si pudiese. Ya está. Este es mi cuerpo. Esto es lo que hay.

Así que me da igual adelgazar o no. Estoy en paz con mi aspecto. Yo me he apuntado al gimnasio porque lo que quiero es dormir a pierna suelta.

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Nos vamos de vacaciones, hemos estado esperando este día todo el año y lo estamos deseando. Pero vamos a coger un avión y son unas cuántas horas de viaje. En algunos casos, cuando se trata de viajes muy largos, incluso la propia aerolínea con la que viajas te recomiendan algunos consejos como mover las piernas o caminar un poco por el avión para no sufrir problemas.

A nosotros nos gusta mantenernos activos y preferiríamos poder realizar alguna actividad durante el viaje para no perder todo ese día, pero es difícil pensar en qué cosas podemos hacer en un avión que activen nuestro organismo. Por ello os traemos algunas ideas que podemos llevar a cabo para aprovechar el viaje en avión y mantenernos activos.

Ejercicios y actividades para mantenernos activos

Caminar por el avión

Caminar es una de las actividades más sencillas que podemos llevar a cabo mientras estamos en el avión - también sirve para trenes y barcos -. Es verdad que el espacio no es el más amplio y que puede preocuparnos molestar a los demás pasajeros, pero es una de las mejores opciones para activar nuestra circulación sanguínea y oxigenar nuestro organismo.

Ejercicios para las piernas y tobillos

La mayor parte del tiempo que dura el viaje la pasamos sentados en el asiento y allí también podemos hacer ejercicios para nuestras piernas.

• Colocar las piernas juntas y poner los pies de puntillas. Esta postura la tenemos que aguantar unos segundos y relajamos. Después repetimos el ejercicio.

• Movilizar los tobillos: mientras estamos sentados podemos realizar movilizaciones de los tobillos realizando movimientos circulares con ellos o moviéndolos de arriba a abajo.

• Colocar un objeto entre las rodillas y sosteniéndolo entre ellas levantar y bajar las piernas.

Ejercicios para cuello y brazos

• Realizar ejercicios de cuello y de brazos como rotaciones, extensiones y flexiones. De esta manera también activaremos las extremidades superiores y evitaremos dolores.

• Apretar la palma de la mano contra la otra palma más o menos a la altura del pecho. Debemos realizar presiones de manera intermitente durante unos cinco segundos cada una. Debemos realizar estas presiones y después relajar varias veces.

• Mover los brazos en círculos cambiando la orientación: primero hacía delante, después hacía atrás.

Ejercicios para el abdomen

• Para ejercitar el abdomen también podemos hacer un ejercicio mientras estamos sentados: elevamos las piernas hasta que separemos los pies unos centímetros del suelo y aguantamos esa postura en esos segundos.
• Si tenemos práctica, realizar ejercicios hipopresivos del abdomen también puede ser muy útil.

Ejercicios para la espalda

• Intentamos bajar nuestro tronco superior hacía las piernas manteniendo la espalda recta tanto al bajar como al subir. Si podemos, bajamos hasta tocar los muslos con el pecho o hasta lo más cerca que nos sea posible sin forzar demasiado.

• Mientras nos mantenemos sentados, intentamos estirar la espalda hacia arriba.

Ejercicios para la rodilla

• Estando sentados levantamos las rodillas juntas lo más alto que podamos. Posteriormente, cambiamos el ejercicio y levantamos primero una y después la otra manteniendo cada una de ellas levantada varios segundos.

• Realizar estiramientos de las rodillas, intentando acercarlas al pecho y sosteniéndolas allí unos segundos de forma intercalada.

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Ir regularmente al gimnasio, liberar endorfinas, observar como poco a poco, gracias a nuestro esfuerzo continuado, nuestro cuerpo va cambiando, suele ser conllevar un gran chute de bienestar y autoestima. Pero ahora parece ser que esa no es la única vía que tiene el gimnasio para hacernos sentir bien con nosotros mismos - especialmente con nosotras mismas -. La otra gran herramienta que tiene el gimnasio son los espejos.

Los gimnasios están llenos de espejos de cuerpo entero por todas partes: en las salas donde se dan clases grupales, en la sala de máquinas, en la sala de pesas, en la funcional y de estiramientos. Vayamos donde vayamos, los espejos nos persiguen.

Esto puede ser causa de ansiedad y malestar al principio para algunas personas, ya que, especialmente para las mujeres -mujeres sanas sin trastornos de alimentación - enfrentarse a su propia imagen y a su propio cuerpo puede ser estresante, elevando los niveles de ansiedad, inseguridad o tristeza en otros.

Sin embargo, Sonia Rodríguez-Ruíz y sus compañeras, han encontrado que la mera exposición continuada a nuestra propia imagen en un espejo puede mejorar el autoconcepto que tenemos de nuestro cuerpo.

La insatisfacción corporal y sus implicaciones

La insatisfacción corporal tiene una alta prevalencia en nuestra sociedad, especialmente entre las mujeres, sin que necesariamente implique un trastorno de la conducta alimentaria. Pero esta insatisfacción puede llevar a problemas más serios como el desarrollo de trastornos de la alimentación, depresión o baja autoestima. Aunque hay muchos métodos para tratar este problema, en el caso de la insatisfacción corporal, todavía se está buscando el más efectivo.

Hasta el momento, los tratamientos utilizados para tratar la insatisfacción corporal incluían exposición al espejo, siendo esta exposición guiada. Es decir, mientras se observaban en el espejo, un profesional los y las acompañaba, solicitando que se describieran y corrigiendo las observaciones negativas por otras más neutrales.

Sin embargo, lo que plantean ahora Sonia Rodríguez-Ruíz y sus compañeras es que con la mera exposición al espejo ya obtendríamos resultados, reduciendo los niveles de insatisfacción corporal, ansiedad y depresión.

Exposición al espejo y el papel del gimnasio

La mera exposición al espejo tuvo mejores resultados que la exposición guiada y más eficientes resultados en la investigación llevada a cabo por estas investigadoras. Las autoras teorizan que puede deberse a que las personas que se enfrentan de manera continuada a un espejo sufren una habituación a los sentimientos negativos que les provoca. Esto podría llevarles a dejar de fijarse tanto en lo negativo y comenzar a prestar atención a lo que sí les gusta y de primeras no veían.

Aquí es donde podría entrar el gimnasio y el efecto de los espejos por todas partes. El ejercicio físico en sí mismo ya puede favorecer nuestra saludad mental, si, además, una vez superado el primer momento de incomodidad por ver nuestro cuerpo constantemente - no siempre en su momento más halagador -, somos capaces de continuar observando nuestro cuerpo, centrándonos en realizar los movimientos correctamente, en cómo nuestro cuerpo se adapta al ejercicio y al esfuerzo, quizás esto pueda influir también en nuestra autoimagen y el concepto que de nuestro cuerpo tenemos.

Y, para qué engañarnos, puede ser la explicación que estábamos buscando a por qué nos gusta tanto mirarnos en los espejos mientras levantamos pesas.

Imágenes | Unplash @scottwebb, @alimarel, @danielapodaca96

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Michelle Obama de siempre ha estado muy implicada en temas de salud y ejercicio físico, buscando fomentar hábitos saludables y combatir la obesidad infantil.

Ha colaborado con la campaña Let's Move, iniciada en 2010. Ahora, con motivo del quinto aniversario de esa organización, la primera dama de EE.UU. ha participado en este vídeo motivacional predicando con el ejemplo, mostrando cinco ejercicios saludables para estar en forma.

Los cinco ejercicios elegidos por Michelle Obama son saltar a la comba, abdominales con balón medicinal, saltos en banco, ejercicios con pesas (para pecho en este caso) y algo de kick boxing.

La idea es que el vídeo sea compartido en redes sociales y cada cual aporte sus cinco maneras (sean ejercicios o acciones) de mantenerse en forma y mejorar la salud. ¿Cuáles son vuestras cinco aportaciones? ¡Dejadlas en los comentarios!

Vídeo | Canal de Youtube de letsmove

Aún vas a muchos gimnasios y ves como los clientes se sorprenden y extrañan al ver en sesiones de acondicionamiento físico ejercicios de equilibrio, así como trabajo con superficies inestables: Fitball, Bosu, Disc y similares, llegando incluso de tacharlos de menos "cañeros" que los clásicos, seguramente por una incorrecta técnica de ejecución.

Sin embargo, el entrenamiento propioceptivo es ya casi una obligación en los mejores entrenadores personales, ya sean enfocados a la salud o al rendimiento y competición: Si bien hace unos meses hablábamos de la recuperación de Garbajosa, ahora ya son habituales las fotos y reportajes tanto en prensa diaria como en revistas del sector en la que podemos ver a los mejores deportistas y atletas entrenando en este línea.

Podemos definir propiocepción como un sentido de orientación interno sobre el que conocemos la posición y disponibilidad para el movimiento de nuestros músculos, para entendernos, gracias a la propiocepción es donde sabemos en qué posición se encuentran las partes de nuestro cuerpo estando "a ciegas".

¿Y por qué debemos entrenar la propiocepción? Primero porque este sufre un gran deterioro en casos de lesiones, sobre todo de tipo articular. Es por ello por lo que parte del trabajo de rehabilitación irá siempre orientado en esta línea, con el objetivo fundamental de evitar nuevas lesiones.

Además, optimiza de forma espectacular el rendimiento de nuestra fuerza, equilibrio y coordinación, ahorrando esfuerzos innecesarios, además de una mayor habilidad en deportes que requieren, por ejemplo, estar pendientes de varios puntos (estáticos o en movimiento) a la vez: Tenis, fútbol, baloncesto...

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