Una de las asanas o posturas favoritas para incluir en las sesiones de Yoga, sobre todo al comienzo de las mismas, es Utkatasana o la postura o asana de la silla: una forma estupenda de poner a trabajar la musculatura de nuestra espalda, de la zona media del cuerpo y de nuestras piernas.

Puede identificarse para el público que practica fitness de forma habitual con una media sentadilla (salvando siempre las distancias) y es perfecta tanto para principiantes que comienzan a practicar Yoga como para aquellos que ya llevan un tiempo con esta disciplina y quieren seguir mejorando (alargando el tiempo que pasamos en esta postura). Estos son los beneficios de utkatasana o postura de la silla y así es como puedes hacerla de forma correcta.

Los beneficios de la postura de la silla

La asana de la silla es una postura de Yoga sencilla y apta para todos los públicos que nos ayuda a trabajar la musculatura de los pies (sobre los que recae todo el peso del cuerpo), activa la musculatura de la espalda y de nuestro core y pone a trabajar los músculos de nuestros brazos. Un trabajo muy completo que requiere un solo movimiento.

Entre sus beneficios, quizás el más destacable es la sencillez con la que nos enseña a realizar una elongación axial: un movimiento a través del cual realizamos la a veces confusa tarea de "activar el core o el abdomen".

Cuando nos encontramos ya en la posición de la silla, debemos imaginar cómo nuestra espalda se elonga desde el coxis hasta los hombros (siguiendo el movimiento también con los brazos): esta posición y esta sensación de "alargamiento a través de la columna" hace que la musculatura de nuestro core se active casi de forma automática, algo que nos puede ser útil para reproducir esta activación en otros movimientos o ejercicios.

Además, la postura de la silla nos ayuda a trabajar de forma isométrica la musculatura de los cuádriceps, fortalece los tobillos y nos ayuda a abrir la zona del pecho y el diafragma.

Cómo realizar correctamente la postura de la silla

Para realizar correctamente la postura de la silla partimos de posición de bipedestación (de pie) con los brazos a ambos lados del cuerpo y los pies separados aproximadamente a la anchura de la cadera.

Desde esa posición, inspiramos a la vez que elevamos nuestros brazos hacia el techo, con la musculatura de los mismos activada y las palmas de las manos enfrentadas, y hasta que los llevamos aproximadamente a la altura de las orejas. Al soltar el aire flexionamos ligeramente las rodillas, intentando que estas queden prácticamente a la misma altura que los tobillos (al mirar hacia abajo debes ser capaz de ver los dedos de tus pies; si no puedes, las rodillas están demasiado adelantadas).

Mantenemos esta postura respirando normalmente durante unos 30 segundos. Si somos principiantes podemos mantenerla un poco menos e ir aumentando el tiempo poco a poco.

Algunas consideraciones para realizar bien la postura de la silla:

• La espalda no debe inclinarse demasiado hacia delante: no consiste en flexionar nuestra cadera y que nuestro tronco quede paralelo al suelo, sino que debe dibujar una línea diagonal.

• Imagina que un hilo tira de tu coxis hacia abajo en esa línea diagonal mientras que otro hilo tira de tu cabeza hacia arriba: así te será más sencillo activar el abdomen para mantener la postura.

• Los hombros se encuentras relajados, atrás y abajo, no pegados a las orejas.

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Mucha gente me pregunta que cómo se hace eso de "activar el abdomen": seguro que muchas veces lo habéis oído en clases colectivas, como en spinning o especialmente en Pilates, pero por lo general la indicación "activa tu abdomen" no es suficiente para que sepamos qué es exactamente lo que tenemos que hacer.

Peor aún funcioa para aquellas personas que están empezando la indicación de "activa el transverso": ¿el transverso? ¿eso dónde está? ¿cómo lo hago? Hoy os cuento cómo podemos activar todos los músculos del core sin apenas esfuerzo, pero con bastante concentración: la elongación axial.

La elongación axial consiste en alargar nuestra columna a lo largo de su eje vertical. Ojo, porque hay una diferencia entre alagar y estirar, no es lo mismo: al alargar nuestra columna debemos respetar las curvaturas de la misma. De esta forma, nuestra espalda queda en una posición neutra (de la cual hablamos hace poco en este post), que es la posición óptima para realizar todo tipo de movimientos con nuestra columna.

Visualización e imágenes para facilitar el trabajo

El trabajo con imágenes es importante cuando queremos realizar una elongación axial. Algunos ejemplos según la posición en la que nos encontremos pueden ser:

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo con la elongación axial?

Lo más importante es que con la elongación axial liberamos la tensión intervertebral, es decir, creamos espacio entre las vértebras de nuestra columna, facilitando de ese modo los movimientos de flexión, extensión y rotación por segmentos en la misma.

Además, automáticamente se activan todos los músculos del core, incluyendo la musculatura profunda. Recordamos que el core no se limita a recto abdominal y lumbares, sino que también incluye, entre otros, el transverso del abdomen, los erectores espinales, los multífidos, los dorsales y la musculatura del suelo pélvico.

La elongación axial aporta estabilidad a la pelvis, lo cual nos coloca en una postura correcta para realizar los ejercicios. Es una grandísima ayuda a la hora de realizar equilibrios: probad, por ejemplo, a realizar la postura del árbol de yoga (un pie en el suelo, el otro a la altura de la rodilla, con los brazos unidos por encima de la cabeza) con y sin elongación axial y notaréis la diferencia.

Imagen | Melanie-m en Flickr En Vitónica | Menos dolor de espalda manteniendo una buena postura

Los malos hábitos y los vicios posturales suelen ser los responsables de los dolores que nos aparecen en el cuerpo y que muchas veces nos hacen imposible ejecutar ciertos movimientos. A medida que pasa el tiempo esto suele empeorar, haciendo que se pierda gran parte de la movilidad del cuerpo y adoptemos cada vez posturas más viciadas y nocivas para el cuerpo. Por ello en este post nos vamos a centrar en la gimnasia postural y los beneficios que nos aportará.

Seguramente que muchas personas no saben exactamente qué es este tipo de gimnasia ni los objetivos que persigue. Actualmente cada vez vemos más centros deportivos que la ofrecen y por ello es necesario que nos acerquemos a sus beneficios y su desarrollo para saber exactamente qué es lo que nos aportará su práctica.

Ejecución de la gimnasia postural

En primer lugar hay que destacar que la gimnasia postural lo que busca es hacer que nuestro cuerpo se mantenga suelto y ágil para mantener una postura limpia. Para ello lo que se persigue en todo momento es el perfecto estado muscular y articular. La manera de conseguirlo será mediante la realización de estiramientos encaminados a corregir la postura y adoptar nuevos hábitos a la hora de colocar el cuerpo.

La finalidad es lograr reeducarnos para no seguir haciendo que nuestros músculos y articulaciones se vean afectados por estos malos hábitos de colocación. Para ello lo que realizaremos serán sesiones de nomás de treinta minutos en las que se llevarán a cabo diferentes ejercicios o posturas básicas que nos ayudarán a mejorar la movilidad del cuerpo en general. Se trata de un tipo de gimnasia que se realiza de manera relajada, pero intensa para incidir al máximo.

Beneficios de la gimnasia postural

Entre los diferentes beneficios que nos aportará los que vamos a destacar son la elasticidad y movilidad que nos van a aportar. La columna vertebral se liberará de tensiones y conseguiremos alinearla evitando así dolencias y malestar general. Al adoptar un apostura adecuada conseguiremos evitar lesiones y dolores articulares. Esta técnica también nos ayudará a tener un mejor tono muscular y lograr una respiración mucho mejor, al igual que conseguiremos adoptar una conciencia de nuestro propio cuerpo mucho mejor.

Es fundamental que tengamos en cuenta esto y que seamos conscientes de la importancia de adoptar posturas saludables para el organismo, ya que de ello depende muchas ocasiones la salud general del cuerpo. Por ello os animamos a adoptar este tipo de gimnasia como algo a practicar e incluir en la rutina habitual, pues seguro que con ello mejoraremos considerablemente y nos sentiremos mucho más ágiles.

Video | Youtube/megatlon

El calentamiento, o la entrada en calor, es una parte fundamental en cualquier entrenamiento o actividad. Sin embargo, el tipo de ejercicios que habitualmente se incluyen en éste no son del todo adecuados para iniciar un deporte o la ejercitación.

La creencia de que mantener una entrada en calor que incluya estiramientos prepara los músculos para el entrenamiento es, según un reciente estudio, completamente errónea, ya que se ha comprobado que realizar elongación estática reduce la fuerza de los músculos en los atletas en mayor medida que si no realizan ningún estiramiento previo.

Otras investigaciones al respecto, hallaron que la elongación disminuye la fuerza de los músculos en alrededor del 30% y reduce su respuesta, prolongando su debilidad hasta 30 minutos después de la misma.

Los especialistas en kinesiología y lo que los estudios nos están indicando es que el calentamiento bien realizado, no debe incluir ejercicios de elongación, sino que por el contrario, la entrada en calor debe comenzar con actividad aeróbica que eleve el calor corporal, así como el flujo de sangre para que los músculos calientes utilicen el combustible y el oxígeno de manera más eficiente.

Asimismo, la entrada en calor no debe ser ni muy escasa ni muy intensa, ya que se ha comprobado que un calentamiento demasiado vigoroso sencillamente cansa a los deportistas, en cambio, un ejercicio aeróbico de sólo 5 o 10 minutos es suficiente para preparar el cuerpo antes del entrenamiento.

La elongación es practicada en gran magnitud por nosotros, los aficionados de a actividad física, así como por los deportistas amateurs, pero ya se sabe que no mejora la capacidad de los músculos para actuar con más fuerza. Por otro lado, estirar los músculos en movimiento o lo que se denomina elongación dinámica, sí permite un incremento de la fuerza, de la flexibilidad y del rango de movimiento, lo cual se traduce en menor riesgo de lesiones.

El calentamiento es fundamental, pero tal vez debemos reformular nuestra forma de hacerlo para obtener mejores resultados. No obstante, no podemos dejar de lado la flexibilidad, que tantas dolencias nos puede ahorrar y que mejora nuestros movimientos notablemente si la incluimos como parte de nuestra ejercitación regular.

La ciencia y sus avances puede desmoronar un mito tras otro y siempre y cuando protejan nuestra salud y colaboren con un trabajo físico más eficiente, aquí estaremos para seguir sus consejos.

Vía | La Nación En Vitónica | Métodos para trabajar la flexibilidad En Vitónica | Calentando motores En Vitónica | La importancia de un buen calentamiento antes de correr Imágen | Getty Images