Douglas E. Noll, abogado, mediador y experto en resolución de conflictos en lugares tan diversos como prisiones de máxima seguridad o el Congreso estadounidense, revela desde su experiencia de más de 15 años, la clave para calmar a una persona enfadada en menos de dos minutos.

En su libro 'DESESCALAR: Cómo calmar a una persona furiosa en menos de 90 segundos', ofrece una guía práctica con ejemplos reales con la que promete que aprendamos a disipar conflictos y cultivar relaciones más sanas, brindando herramientas para convertirnos en pacificadores.

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Ignorar las palabras y usar las emociones

Según las investigaciones neurocientíficas y cómo le explica Noll en su libro,  nuestros comportamientos surgen en el cerebro 750 milisegundos antes de ser consciente siquiera de ello. Afirma también que somos seres emocionales y no racionales, algo que comparte el neurocientífico Antonio Damásio en su libro 'El error de Descartes' donde explica la hipótesis del marcador somático, haciendo referencia a una respuesta emocional asociada a una situación o estímulo específico.

Según Noll en su libro, cuando sentimos ira los circuitos emocionales abruman en nuestro cerebro las funciones ejecutivas y recurrimos a la programación aprendida en la primera infancia; es decir lo desencadenan respuestas aprendidas automáticas e inconscientes a señales o recuerdos ambientales.

Por eso, la clave para calmar una persona enfadada menos de dos minutos es usar las emociones e ignorar las palabras, ya que para resolver un problema  emocional se deben usar herramientas emocionales según explica el autor en La Razón.

El objetivo será rebajar las revoluciones emocionales del interlocutor, lo que comienza por mantener la calma y etiquetar los sentimientos de la otra persona, demostrando conexión y usando la empatía.

El experto describe la técnica para calmar a una persona en menos de dos minutos en tres pasos:

• Ignorar las palabras. Es posible que el interlocutor nos diga algo hiriente y  que nuestras emociones tomen el control; por eso lo primero hay que hacer es evitar que eso suceda, ignorando para ello las palabras y centrándose en las  emociones de quién las dice.
• Descubrir la experiencia emocional. No hace falta ser un experto para reconocer en la otra persona emociones como la ira, el asco, el miedo u otras que debemos identificar y etiquetar, para poder calmar y resolver el conflicto.
• Usar frases en segunda persona. Si queremos calmar a nuestro interlocutor, el discurso no puede centrarse en nosotros sino en ellos; es decir que vamos a usar  frases que demuestren que estamos entendiendo sus emociones, haciendo una escucha activa, y usaremos la empatía para poner en nuestra voz la emoción de la otra persona como por ejemplo "creo que sientes ira ahora mismo".

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Con esta técnica y usando esta clave, el experto en resolución de conflictos nos da herramientas para resolver problemas y calmar a una persona en menos de dos minutos, en cualquier ámbito de nuestra vida.

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Imagen | Foto de portada: Yan Krukau y foto 1: Timur Weber

Sentirse aturdido, como si tu mente estuviera en pausa, con dificultades para concentrarte o recordar cosas simples. Esa sensación que muchos describen como "niebla mental" se ha convertido en un síntoma cada vez más frecuente en nuestras vidas modernas. Aunque no es una enfermedad en sí, sí puede ser una señal de que algo no está del todo bien.

Ejercicio físico y nutrición para eliminar la niebla mental

La niebla mental puede aparecer por múltiples motivos: estrés, falta de sueño, ansiedad, cambios hormonales, e incluso por un estilo de vida poco saludable. En los últimos años, la ciencia ha empezado a conectar este estado mental con lo que comemos y con cuánto nos movemos. La buena noticia es que hacer algunos ajustes puede marcar una gran diferencia.

En primer lugar, el ejercicio físico regular es una de las herramientas más efectivas para despejar la mente. Estudios recientes han demostrado que moverse activa regiones cerebrales relacionadas con la memoria, la atención y el control emocional. Incluso un paseo diario puede mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y ayudar a pensar con más claridad.

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Además, el ejercicio estimula la liberación de sustancias como las endorfinas o la dopamina, que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. Esto puede romper el círculo vicioso en el que el cansancio mental lleva a la inactividad, y esta a su vez empeora la niebla mental. Un entrenamiento breve pero constante puede ser más útil que una sesión intensa esporádica.

En cuanto a la alimentación, el cerebro necesita combustible de calidad para funcionar bien. Abusar del azúcar o de productos ultraprocesados puede causar picos y caídas bruscas en los niveles de energía, algo que afecta directamente a la claridad mental. Un desayuno rico en proteína y fibra, por ejemplo, puede mejorar la concentración durante toda la mañana.

Los ácidos grasos omega-3, presentes en alimentos como el salmón, las nueces o las semillas de chía, han demostrado ser esenciales para mantener una buena salud cerebral. También se ha visto que las dietas ricas en frutas y verduras, por su contenido en antioxidantes, ayudan a proteger las células del cerebro frente al envejecimiento y la inflamación.

Otro factor importante es la hidratación. Aunque suene básico, muchas personas experimentan fatiga mental por no beber suficiente agua a lo largo del día. El cerebro está compuesto en gran parte por agua, y una deshidratación leve puede reducir la capacidad de concentración y memoria.

El café puede ser un aliado en dosis moderadas, pero abusar de él puede provocar el efecto contrario. Lo ideal es evitar consumirlo en exceso o a última hora del día, ya que puede alterar el sueño, y dormir mal es uno de los principales detonantes de la niebla mental.

Por otra parte, el intestino y el cerebro están mucho más conectados de lo que pensamos. Lo que comemos influye en la microbiota intestinal, y esta a su vez puede afectar a nuestro estado mental. Alimentos fermentados como el yogur natural, el kéfir o el chucrut pueden mejorar la salud digestiva y, en consecuencia, la claridad mental.

No hay una solución mágica, pero sí muchos pequeños cambios que, en conjunto, pueden dar resultados visibles. Caminar cada día, cuidar lo que comemos, beber más agua o simplemente dormir mejor pueden reducir notablemente esa sensación de niebla constante que tanta gente sufre sin saber por qué.

Referencias

Contreras-Osorio F, Ramirez-Campillo R, Cerda-Vega E, Campos-Jara R, Martínez-Salazar C, Reigal RE, Hernández-Mendo A, Carneiro L, Campos-Jara C. Effects of Physical Exercise on Executive Function in Adults with Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022 Nov 18;19(22):15270. doi: 10.3390/ijerph192215270. PMID: 36429985; PMCID: PMC9690406.

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Vivir en sociedad es parte de la naturaleza humana y crear, sostener y tener vínculos efectivos puede ser fundamental para ganar en calidad y esperanza de  vida. Por eso, te mostramos siete cosas que hacen los padres de niños con buenas habilidades sociales que tú también puedes imitar para el desarrollo de la inteligencia emocional en tus pequeños.

Como padres, no sólo queremos que nuestros niños estén sanos sino también que  tengan amigos, que aprendan, que sean felices, resilientes y para ello, el desarrollo de inteligencia emocional es fundamental y ayuda promover habilidades sociales como la empatía o la resolución de conflictos.

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En este sentido la comunicación es fundamental, y como explica la experta en  crianza Kelsey Mora en la CNBC, “los niños que se comunican bien, manejan las emociones de manera eficaz y construyen relaciones saludables, han aprendido estas habilidades de sus padres”..

Así, siete cosas que los los padres podemos hacer para fomentar el desarrollo de habilidades sociales en nuestros hijos y prepararlos para el futuro son:

Ayudarles a identificar y procesar las emociones

Ponerles nombre e identificar efectivamente las emociones no es algo fácil, ni  siquiera para los adultos, pero como explica la psicóloga María Jesús Campos Osa, resulta imprescindible para la educación emocional.

El trabajo comienza en nosotros, los adultos, que debemos poder nombrar sin  miedo diferentes emociones delante de los niños para que ellos también aprendan a reconocerlas y sobre todo a comunicarlas y normalizarlas, sean agradables o no.

Además, es importante validar las emociones más allá de ponernos nombre e  identificarlas, y resulta fundamental que se eviten frases como "no llores", porque enseñar a los niños que todos los sentimientos están bien les permite expresarse de manera segura.

Tener conversaciones honestas, incluso de temas complicados

Establecer conversaciones basadas en la honestidad con nuestros pequeños resulta  fundamental para fomentar el desarrollo emocional. En este sentido, evitar temas complicados como la muerte o la enfermedad de un ser querido no resulta en absoluto favorable.

Así, los padres que son capaces de abordar conversaciones difíciles con honestidad utilizan un lenguaje sencillo y claro, e invitan a hacer preguntas enseñando a los niños que está bien hablar sobre temas de todo tipo, incluso aquellos incómodos, que nos invitan a buscar apoyo.

Fomentar la empatía y abrirnos a diferentes puntos de vista

Discutir delante de los niños puede enseñarles mucho de cómo gestionar un  conflicto. Así, si nos ven calmados, si observan que hablamos con respeto aún teniendo opiniones de diferente, los niños aprenden a discutir de una forma constructiva.

Si queremos fomentar la empatía Mora recomienda que les ayudemos con  preguntas como: "¿Cómo crees que se siente tu amigo con lo que acaba de pasar?" o "¿Qué crees que les ayudaría a sentirse mejor?". De esta forma, desarrollamos una perspectiva diferente pero también le damos una mejor comprensión de lo que está bajo su control y les mostramos cómo sus acciones y los factores externos impactan en los demás.

Poner límites

En una crianza positiva, como explica el neuropsicólogo Álvaro Bilbao, es  imprescindible poner límites para desarrollar un sentido de seguridad y  comprender qué comportamientos son aceptables.

Los límites deben ser claros y consistentes para proporcionar estructura y  ayudarles a los niños a entender las consecuencias de sus acciones.

El experto recomienda comunicar los límites de manera firme pero amorosa, explicando las razones detrás de ello. De esta forma, no sólo se aprende que existen normas sino que cuando sean adultos podrán expresar los límites de forma clara y respetuosa.

Fomentar la resolución de problemas

Existe una diferencia notable entre aquellos padres que siempre tratan de arreglar  los problemas de sus hijos y aquellos que brindan las herramientas a sus hijos para que estos puedan enfrentarse a sus propios desafíos. Cuando hacemos esto último estamos ayudando con nuestro hijo a desarrollar su resiliencia y según Mora, en lugar de darle soluciones debemos hacer preguntas como: "¿Qué crees que podríamos intentar para mejorar esto?". Así, conseguimos que el niño desarrolle confianza para superar los desafíos en el futuro.

Jugar con ellos

Desde UNICEF nos explican que el juego es una forma natural para que los niños desarrollen motricidad, pero también para que trabajen sus emociones.

En los niños más pequeños esa es la forma de desarrollar habilidades como la  resolución de problemas y aprender a procesar emociones, superar desafíos y construir relaciones.

Así, Mora asegura que es importante participar en los juegos con los niños y  priorizar el tiempo de juego no estructurado, para que ellos se sientan conectados y desarrollan su propia creatividad, cooperación y confianza.

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Prepararles para el futuro

Según Mora la anticipación nos da la oportunidad de preparar a los niños para el futuro, haciendo que se sientan más seguros. Así la experta explica que podemos hablar sobre qué esperar antes de un nuevo evento, como puede ser la visita al médico, y hacerlo explicándole qué va a pasar. Por ejemplo, podemos explicar: "iremos al médico para una revisión, medirán tu crecimiento, escucharán tu corazón y pulmones, y mirarán dentro de tus oídos, nariz y boca".

También es posible practicar con nuestros hijos cómo defender sus necesidades  representando situaciones complicadas y enseñándoles cómo establecer límites en situaciones sociales. Por ejemplo, podemos decir: "si alguien te presiona para que hagas algo que no te gusta, ¿qué puedes decir?".

Estas son siete cosas que como padres podemos hacer para fomentar las  habilidades sociales en nuestros niños y así promover su felicidad, su resiliencia y su inteligencia emocional.

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La falta de inteligencia emocional, de empatía y de responsabilidad afectiva puede demostrarse en nuestro lenguaje; por eso te mostramos las 10 frases que usan con frecuencia las personas emocionalmente inmaduras, según dos expertos de comunicación.

La madurez es, según la psicóloga de Psiquon, Raquel Rodríguez Cortés, la  capacidad de ser autónomos, responsables y tener cierta estabilidad en la vida. A grandes rasgos, podríamos decir que alguien es inmaduro emocionalmente cuando tiene problemas para gestionar sus emociones y cuando aun le queda mucho camino por recorrer en el desarrollo de su inteligencia emocional.

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Las personas emocionalmente inmaduras suelen estar a la defensiva  constantemente, desvían la culpa y la responsabilidad, y tienen actitudes  infantiles, poca flexibilidad mental y una escasa mentalidad de crecimiento.

Cómo explican los expertos en psicología de la comunicación Kathy y Ross Petras, hermanos y coautores del bestseller del New York Times ‘You’re Saying It Wrong’ y del podcast del mismo nombre, si no tienes cuidado también puedes correr el riesgo de parecer emocionalmente inmadura ante los demás.

Ante la CNBC recomiendan evitar frases emocionalmente inmaduras qué podemos decir sin pensar y que pueden dar una imagen errónea de quiénes somos.

No es culpa mía

Las personas emocionalmente inmaduras no suelen hacerse responsables de sus propias acciones cuando algo sale mal, según explican Katy y Ross Petras, pues hacerse responsables es algo que muchas personas no logran, porque hace perder la sensación de control sobre lo que hacemos y lo que no hacemos.

Sin embargo, asumir la responsabilidad puede tener un impacto positivo en  nuestra identidad y puede ayudarnos a cambiar y mejorar; o en definitiva, a crecer como explica la psicoterapeuta F. Diane Barth.

No necesito darte explicaciones

Es una manera diferente de evitar cualquier responsabilidad real o comunicación genuina con la persona con la que estás interactuando. Está claro que debemos aprender a contestar con asertividad a quienes cuestionan nuestras decisiones vitales, como explican en Pshycology Today,  pero si utilizamos esta frase para evitar la responsabilidad estamos mostrando que no tenemos una madurez emocional.

Estás exagerando

Los expertos en comunicación explican que esta frase es una combinación de  manipulación psicológica y de echar la culpa de nuevo.

Según la psicóloga de Harvard Courtney S. Warren, esta frase podría ser una  demostración de que sufres y la persona que la dice trata de invalidar estos pensamientos o de minimizar emociones y opiniones.

El mensaje que se envía es que el problema no soy yo, sino tú que estás  exagerando la situación, con frases como esta que invalidan a la otra persona.

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¿De qué estás hablando? ¡Nunca dije eso!

Frases como estas también son una forma de gaslighting, en la que se trata de  reescribir la realidad para nuevamente evadir la responsabilidad sobre  su discurso.

Sí, lo que sea

Si al hablar con una persona recibimos un "sí, lo que sea" o un "sí, lo que tú digas" prácticamente estamos recibiendo el mensaje de que no le interesa seguir hablando para solucionar las cosas, sino que lo que quiere es terminar la conversación.

Los expertos explican que es un método emocionalmente inmaduro para cerrar las vías de comunicación y alejarse de cualquier discusión posterior.

Es tu problema, no el mío

Con esta frase nuevamente se evita asumir responsabilidades y dejarle a nuestro interlocutor algo que parece complicado.

La frase demuestra además la falta de empatía, una de las habilidades más conocidas de la inteligencia emocional.

Estás hablando del pasado

Katy y Ross Petras aseguran que alguien que es emocionalmente inmaduro usa  esta frase cuando alguien habla de sus errores porque no quiere aprender de ellos, y tampoco tener una conversación honesta sobre lo que está sucediendo.

Sólo estaba bromeando

Esta frase, además de demostrar una poca inteligencia emocional puede resultar grosera, porque como nos explica la psicóloga Iria Reguera, nos da vergüenza reconocer que nos hemos equivocado o hemos hecho algo mal, y para no tener que decir "lo siento", porque eso significa hacernos responsables de lo que decimos, se prefiere usar la frase "era una broma".

Con esta frase también se intenta suavizar o minimizar las cosas, sin asumir  que lo que hemos dicho puede causar daño a otra persona.

Tú siempre o tú nunca

Aprender a discutir es posible, y evitar todo tipo de generalizaciones que no son ciertas (como estas) resulta fundamental.

Con esta frase se emite una declaración acusatoria general que se utiliza para evitar cualquier discusión posterior.

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Todo el mundo lo hace

Aunque suena como una frase que diría un niño de 10 años ante la regañina de sus padres por hacer algo que está mal, muchos adultos emocionalmente inmaduros también la utilizan como justificación de algo que quieren hacer o que ya han hecho y que no es correcto.

Una vez más, se trata una frase que permite exhibir su culpa y todo tipo de responsabilidad.

Estas son 10 frases que la gente emocionalmente inmadura utiliza con frecuencia según los dos expertos en comunicación.

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Hablar con los más pequeños de la casa de temas difíciles y complicados puede ser todo un reto en medio de la crianza; por eso te mostramos cuáles son las frases  que usan los padres emocionalmente inteligente para hablar con sus hijos.

Según la psicóloga Jaqueline Quintero, hablar con niños y adolescentes de temas  difíciles requiere paciencia, empatía y claridad, y esto es algo que los padres con alta inteligencia emocional suelen tener.

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Según Kelsey Mora explicaba en la CNBC, las siguientes frases durante  conversaciones difíciles pueden ayudar a crear una mayor confianza entre padres e hijos, y facilitar el manejo de las emociones que se enfrentan ante enfermedades médicas, duelos, estrés u otros momentos desafiantes.

"Tengo algo importante que hablar contigo"

La especialista Kelsey Mora que trabaja apoyando a padres y niños en situaciones difíciles, explica que esta frase es como una advertencia que permite a los niños regular mejor su sistema nervioso de antemano.

Con esta frase le anticipamos de alguna forma que tendremos una noticia o una conversación difícil e importante, recomendando hacerlo en un momento de tranquilidad y un ambiente adecuado donde el niño sienta intimidad, para que el miedo a expresarse con naturalidad e incluso a mostrarse vulnerable, no se haga presente en nuestro hijo.

También es importante que si al hablar nos quebramos o nos rompemos, no intentemos ocultar (como adultos) nuestras emociones, sino buscar apoyo en otro adulto que esté junto a nosotros.

Además, la especialista sugiere hacer algunas preguntas para evaluar qué saben los niños sobre el tema y aclarar en función de ello. Por ejemplo, ¿Qué has  aprendido sobre x? o ¿has notado x? pues es probable que el niño sepa o intuya ya algo de lo que ocurre.

"Quiero que sepas que podemos hablar de esto"

Con esta frase nos mostraremos disponibles para cuando surjan dudas   cuando no sepan cómo gestionar sus emociones. En esto, la corregulación puede ser una opción estupenda.

Mora explica que el objetivo principal de tener conversaciones difíciles con los niños es promover una comunicación abierta y honesta, por eso debemos ser sinceros con ellos y convertirnos en una presencia constante y comprensiva que fomente sus preguntas cuando ellos lo deseen.

Por supuesto, las conversaciones dependerán en gran medida de la edad del niño, así que si en algún momento no sabemos cómo responder o cómo establecer un  tema determinado, lo recomendable es reconocerlo y pedir ayuda a un profesional.

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"Todas las emociones están bien"

Dentro de las emociones todas son válidas y como bien explicaba la psicóloga Iria Reguera, no hay emociones negativas o positivas y ninguna de ellas es evitable.

En el caso de los niños es importante que conozcan que está bien sentir o experimentar por ejemplo tristezas o emociones que ante la vista de muchos son desagradables, pues no pasa nada por llorar y tampoco pasa nada por reírnos si estamos pasando por una situación difícil.

La mejor forma de enseñar a nuestros hijos inteligencia emocional es viéndonos; es decir que podemos reconocer nuestras propias emociones y demostrar habilidades para afrontarlas, siendo esto una buena forma de que nuestros niños aprendan al respecto.

También es importante validar las emociones de los más pequeños, diciéndole por ejemplo: te sientes triste o sé que estás enojado. También, como explicaba el psicólogo y Doctor en Educación Rafael Guerrero en su libro ‘Educación emocional y apego’, identificar y nombrar las emociones puede ayudarnos.

"Vamos a afrontar esto juntos"

Es importante que el niño no se sienta solo ante una situación que va a ser complicada, siendo siempre esencial que no se confunda la promesa de "estamos juntos en esto" con la de "todo saldrá bien".

No podemos prometer resultados positivos, pero sí podemos recordar que los querremos y acompañaremos, pase lo que pase.

"Podemos elegir esto o esto"

Aunque determinadas cosas serán impredecibles en medio de una situación  complicada, podemos promover cierta sensación de control y de inclusión a los niños dándole opciones. Por ejemplo, usando palabras como "vamos" o "nosotros", para promover el sentimiento de unidad.

En este sentido, en medio de una mudanza, si el niño se resiste y no quiere hacer  las maletas, podemos decirle "tenemos que hacer las maletas ahora mismo, pero podemos elegir la canción que quieras para escuchar mientras lo hacemos", y de esta forma el niño se siente que tiene la opción de decidir en algo y lo hacemos partícipe de lo que ocurre.

Estas son cinco frases que usan los padres con alta inteligencia emocional, para hablar con sus hijos de temas difíciles, que pueden favorecer la confianza entre ambas partes y una mejor gestión del proceso.

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Imagen | Foto de portada: Kindel Media y foto 1: RDNE Stock project y foto 2: Kindel Media

Los gimnasios libres de críticas, como Planet Fitness, han recogido esa sensación que muchas personas tienen cuando hacen ejercicio, y no es más que la vergüenza de mover el cuerpo. Esta sensación puede aparecer en personas de todo tipo de características y es una de las barreras por las que no se inician en ejercicios físicos como la carrera. ¿Qué podemos hacer para vencer a la vergüenza cuando salimos a correr?

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Aprende a escuchar a tu cuerpo

La próxima vez que quieras salir a correr y aparezca la vergüenza imagina una balanza en la que a un lado esta esa sensación que te detiene y te impide disfrutar del running, y al otro está la diversión de hacerlo, la salud que ganarás con ello y toda la carga positiva que engloba.

Puede que no el primer día, ni el segundo, ni los siguientes, pero poco a poco verás que esa balanza se vuelca hacia el lado positivo de correr. La vergüenza, sensación de no ser suficiente, etc,. tendrán cada vez menos peso.

Eres suficiente, todos lo somos

Cuando algo nos da vergüenza es porque creemos que no somos suficientes para ello, que nos vamos a caer, que nos vamos a equivocar... La suficiencia no es algo que uno se gana, nacemos siendo suficientes; otra cosa es la excelencia, que sí se trabaja, pero sabotearte día tras día por no ser suficiente hará que te lo creas y que nunca lo seas.

Nuestro primer día en pádel es terrible: no conectamos bien una bola, fallamos golpes muy sencillos... En el running ocurre lo mismo, pero pensando que todos ven como se mueve nuestro exceso de grasa, que corremos como un "pato mareado", o una larga lista de sensaciones que te llegan a la mente en ese lapso de tiempo en el que corres.

La voz que te habla cada día puede ser tu amiga o tu enemiga, y como las relaciones con tus familiares y amigos, se puede trabajar. Cambia el "me da vergüenza salir a correr" por un "disfruto del aire en la cara", "correr me hará más saludable y aumentará mi confianza". Construye tus propias frases "mágicas" y utilízalas para desplazar a esa voz enemiga que te dice que no eres suficiente.

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¿Por qué aparece la vergüenza al correr? Identifica la raíz de esa sensación y trabaja sobre ella

El comienzo de tu recorrido de fitness puede parecer a veces una montaña rusa de emociones, con sentimientos de vergüenza y dudas sobre ti mismo acechando en cada esquina. Comprender estas fuentes comunes de negatividad es el primer paso para superarlas.

Una de las principales razones por las que sentimos vergüenza cuando salimos a correr o vamos al gimnasio es porque nos comparamos con atletas o con físicos casi imposibles. Siempre tendrás déficits que otras personas que no tienen y siempre tendrás cualidades que otros no tienen.

El miedo al fracaso es otra de las raíces de la vergüenza. Si es tu caso, identifícalo y acepta que el fracaso es parte del aprendizaje. Todos tenemos una primera vez en cualquier cosa nueva que probamos, pero gracias a los fallos, mejoramos. Vivir en las expectativas de los demás te paralizará y te hará dudar de ti mismo, así que pon el foco en el aprendizaje, no en las expectativas, ni tuyas ni del resto.

Cuando hayas dado con la raíz de la vergüenza, exponlas en una hoja en blanco o verbalízalas frente a un espejo: "tengo miedo a que me juzguen", "no soy suficientemente atlético"... Dirige el diálogo interno hacia un recordatorio que los que van al gimnasio van para entrenar, no para criticarte. Celebra cada pequeña victoria y avance, por pequeño que sea. En muy poco tiempo te sorprenderás del cambio de diálogo que tienes contigo mismo.

Metas alcanzables y foco en el progreso, no en la perfección

Establece metas realistas, tanto a nivel físico como a nivel mental. A medida que las vayas cumpliendo irás ganando confianza, lo que desbancará a esa sensación de insuficiencia. Una meta alcanzable puede ser correr cinco minutos, y a su vez que en ese tiempo haya una mayor parte de afirmaciones positivas que negativas.

A medida que ganes resistencia física, harás lo mismo con tu fortalece mental. Si te planteas metas muy difíciles que rozan la perfección, caerás en la trampa de los pensamientos negativos al no conseguirlo. Esfuérzate por progresar y crecer, y recuerda que cada paso que das, por pequeño que sea, te acerca a tus objetivos. Sé paciente contigo mismo y enorgullécete del progreso que has logrado hasta ahora.

Trabajo de atención plena y meditación

Cuando trabajamos la limitación de la vergüenza al salir a correr estamos afrontando una cualidad mental, lo que significa que tendremos que incorporar entrenamiento mental. La meditación es la gran aliada para identificar los patrones de pensamiento que hemos ido escribiendo en este artículo y también la forma de trabajar con ellas.

Puedes utilizar una de tantas opciones de aplicaciones móviles o meditaciones guiadas existentes para iniciarte. Una meditación guiada que te funcione bien será vital para ayudarte a cultivar una mentalidad más positiva y que te lleve a esa lado positivo de la balanza.

Rutinas cerradas y grupos de running

Cuando establecemos una rutina cerrada en la que plasmemos la hora en la que vamos a ir a correr, cuánto tiempo, en qué lugar y cómo lo vamos a hacer, nuestro cuerpo seguirá esas instrucciones sin pensarlo, o pensándolo menos. Una de las formas de hacerlo es sumarte a un grupo de running de tu ciudad.

El grupo tendrá un doble sentido: primero te hará sentir que no te miran a ti o que no eres el centro de atención; en segundo lugar estarás con gente que puede estar pasando o haber pasado lo mismo que tu y te servirá de inspiración, motivación e incluso para recibir consejos valiosos para vencer a la vergüenza.

Referencias

Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. http://ci.nii.ac.jp/ncid/BB27817715

Germer, C. K., & Neff, K. (2018). The Mindful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strength, and Thrive. http://ci.nii.ac.jp/ncid/BB27817420

Irons, C. (2019). The compassionate mind approach to difficult emotions: Using compassion focused therapy. Robinson.

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Imágenes | Rawpixel (Freepik), Katemangostar (Freepik)

Douglas E. Noll, abogado, mediador y experto en resolución de conflictos en lugares tan diversos como prisiones de máxima seguridad o el Congreso estadounidense, revela desde su experiencia de más de 15 años, la clave para calmar a una persona enfadada en menos de dos minutos.

En su libro 'DESESCALAR: Cómo calmar a una persona furiosa en menos de 90 segundos', ofrece una guía práctica con ejemplos reales con la que promete que aprendamos a disipar conflictos y cultivar relaciones más sanas, brindando herramientas para convertirnos en pacificadores.

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Ignorar las palabras y le dan las emociones

Según las investigaciones neurocientíficas y cómo le explica Noll en su libro,  nuestros comportamientos surgen en el cerebro 750 milisegundos antes de ser consciente siquiera de ello. Afirma también que somos seres emocionales y no racionales, algo que comparte el neurocientífico Antonio Damásio en su libro 'El error de Descartes' donde explica la hipótesis del marcador somático, haciendo referencia a una respuesta emocional asociada a una situación o estímulo específico.

Según Noll en su libro, cuando sentimos ira los circuitos emocionales abruman en nuestro cerebro las funciones ejecutivas y recurrimos a la programación aprendida en la primera infancia; es decir lo desencadenan respuestas aprendidas automáticas e inconscientes a señales o recuerdos ambientales.

Por eso, la clave para calmar una persona enfadada menos de dos minutos es usar las emociones e ignorar las palabras, ya que para resolver un problema  emocional se deben usar herramientas emocionales según explica el autor en La Razón.

El objetivo será rebajar las revoluciones emocionales del interlocutor, lo que  comienza por mantener la calma y etiquetar los sentimientos de la otra  persona, demostrando conexión y usando la empatía.

El experto describe la técnica para calmar a una persona en menos de dos minutos en tres pasos:

• Ignorar las palabras. Es posible que el interlocutor nos diga algo hiriente y  que nuestras emociones tomen el control; por eso lo primero hay que hacer es evitar que eso suceda, ignorando para ello las palabras y centrándose en las  emociones de quién las dice.
• Descubrir la experiencia emocional. No hace falta ser un experto para reconocer en la otra persona emociones como la ira, el asco, el miedo u otras que debemos identificar y etiquetar, para poder calmar y resolver el conflicto.
• Usar frases en segunda persona. Si queremos calmar a otro nuestro interlocutor, el discurso no puede centrarse en nosotros sino en ellos; es decir que vamos a usar  frases que demuestren que estamos entendiendo sus emociones, haciendo una escucha activa, y usaremos la empatía para poner en nuestra voz la emoción de la otra persona como por ejemplo "creo que sientes ira ahora mismo".

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Con esta técnica y usando esta clave un experto en resolución de conflictos nos da herramientas para resolver problemas y calmar a una persona en menos de dos minutos, en cualquier ámbito de nuestra vida.

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Imagen | Foto de portada: Yan Krukau y foto 1: Timur Weber

Términos como "resiliencia" irrumpen fuerte en la población en base a la situación social que vivimos. Después del Covid-19, la resiliencia o capacidad para adaptarse a situaciones adversas con resultados positivos era un concepto muy utilizado. En este tiempo le acompaña otra palabra: "sobrepensar". En el mundo actual lleno de incertidumbre tendemos a pensar excesivamente en eventos pasados y futuros hasta llegar a obsesionarnos. Hay muchos consejos para dejar de sobrepensar, pero el que recomienda David Phillips es tan sencillo como eficaz.

Detén tus ojos y dejarás de pensar demasiado

David JP Phillips es uno de los mejores comunicadores que existen a nivel mundial. Cuenta con varias charlas TED de enorme popularidad, habiendo participado recientemente en el canal de YouTube de Aprendemos Juntos 2030 de BBVA.

En dicha charla reciente explicó una forma tan rápida y simple que parece imposible que funcione a la hora de gestionar la ansiedad social y dejar de darle muchas vueltas a las cosas (sobrepensar). Un vídeo en su canal de Tik Tok que lleva ya 1,3 millones de "me gustas" lo explica de manera visual.

El truco psicológico fácil y simple que comparte David para afrontar el sobrepensamiento, y también la ansiedad social, consiste en "mantener los ojos abiertos y no moverlos". La razón es que nuestro cerebro mueve los ojos para buscar entre los pensamientos, así que puede que eliminar ese movimiento frene esos pensamientos.

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Al dejar de mover los ojos de manera consciente el cerebro no podrá acceder a esos pensamientos y dejaremos de pensar demasiado. Ese exceso de pensamiento es lo que nos lleva a tener miedo a hablar en público porque imaginamos que todo irá mal, o a pensar en el pasado.

¿Lo has probado ya? Para probarlo en ti mismo puede primero imaginar algún evento pasado o algo que vaya a suceder. Por ejemplo, descríbeme cómo era tu primera bicicleta. Piénsalo. ¿Lo has hecho ya? Si lo has hecho, tus ojos se habrán movido para recordarla.

La próxima vez que te pilles sobrepensando o notes una ansiedad social o por alguna situación, prueba a abrir los ojos e inmovilizarlos. Te sorprendería lo que esta sencilla técnica puede hacer por tu bienestar mental.

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Imágenes | Helena Lopes (Unsplash), Tachina Lee (Unsplash)

La inteligencia emocional es un concepto relativamente nuevo que muestra la capacidad que tenemos para afrontar situaciones, hablar con los demás y tratarnos a nosotros mismos. Enrique Rojas es un prestigioso psiquiatra, padre de Marian Rojas Estapé, que ha seguido sus pasos. Además de dar conferencias y escribir libros, publica consejos a sus 433 mil seguidores de Instagram para comprender mejor las emociones y mejorar el nivel de inteligencia emocional.

Las cinco cualidades que reúnen las personas con alta inteligencia emocional

Conciencia de uno mismo y facilidad para expresar las propias emociones

La base de la inteligencia emocional es habernos detenido en algún momento de la vida para "girar los ojos" y mirar hacia dentro, no hacia afuera. Cuando comenzamos a despertar, término muy utilizado para ese momento en que tomamos conciencia de uno mismo, todo empieza a cambiar.

Comenzamos a conocer nuestras emociones, a ponerle tono, color e incluso volumen. Tú y yo sabemos que cuanto mejor conocemos un tema, o las emociones, más fácil será expresarlas y decir cómo nos sentimos. Un nivel elevado de inteligencia emocional implica esa conciencia sobre nuestras emociones.

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Dominio de los impulsos y gestión eficaz de la ansiedad

Llevar la contraria a la ley de acción y reacción de Newton es muy complicado cuando alguien nos grita o nos enfrentamos a una situación de gran incertidumbre. Evolutivamente hemos aprendido a reaccionar frente a una acción, pero la verdadera evolución es dominar nuestros impulsos en cualquier situación y gestionar emociones como la ansiedad de manera sosegada y acertada.

Motivación y optimismo en todo momento

Cuando todo va bien es muy fácil ser optimista y estar motivado. Si semana tras semana la báscula va bajando, la motivación en el proceso de pérdida de grasa es total. Sin embargo, la linealidad no es lo común en la vida, así que tendremos que continuar con esa motivación y optimismo también en los momentos más difíciles.

Empatía y confianza

La clave de la inteligencia emocional es la empatía. Ser capaces de calzarnos los zapatos de los demás, entender que cada uno tiene su batalla interna y no juzgar, sino validar problemas son cualidades de personas empáticas, o lo que es lo mismo, de personas con alto nivel de inteligencia emocional.

Facilidad para interactuar con los demás y adaptarse a diferentes puntos de vista

Nos cuesta un mundo decir que nos hemos equivocado o expresar a otra persona que tenía razón. Nuestra perspectiva puede estar bien o mal, pero siempre cuatro ojos verán más que dos, y se multiplica cuando se van sumando más ojos. Una alta inteligencia emocional primará siempre el "solo sé que no se nada de Sócrates" por encima del "sabio" que ya lo sabe todo.

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Imágenes | Arun Prakash (Unsplash)

Nos ponemos la ropa deportiva, nos atamos los cordones, que no se nos olviden las llaves de casa y salimos a caminar seleccionando en el móvil un podcast o nuestra lista de música favorita. En esa rutina hay un comportamiento intruso de la paz mental y que nos alejará de poder reflexionar y meditar en movimiento. Sí, la distracción del móvil, que además miraremos en varias ocasiones mientras caminamos. ¿Y si caminas en silencio? El "silent walking" es la tendencia que Tik Tok puso de moda y que copia a los monjes budistas.

"Silent walking", la unión de la salud física y la paz mental

"Me voy a caminar para despejar la mente". Esta frase que hemos dicho todos tiene todo el sentido fisiológico del mundo ya que después de un ajetreado día puede ser ideal alejarnos de todo ello. El problema llega cuando nos alejamos del "ruido" con más ruido, ya sea con música, podcast o enviando y escuchando mensajes de audio de Whatsapp.

'Silent Walking' es una tendencia que combina la actividad física con la meditación de una manera tan simple como eficaz: caminar en silencio y sin distracciones. Los monjes budistas han practicado durante mucho tiempo el andar en silencio bajo lo que ellos llaman 'meditación a pie' o 'kinhin'. así que no es más que eso.

Estarás pensado que no hemos descubierto la rueda, y es así.  Esta es una estrategia que puede parecerte incluso "absurda" si la analizas, pero la pregunta es si lo aplicas. Sabemos que caminar es bueno para la salud y meditar también, pero ¿lo hacemos? Esa es la idea de este artículo, que lo pruebes, no explicar en qué consiste porque la teoría es muy sencilla.

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¿Cómo practicar 'Silent Walking'?

Elige la zona más tranquila que conozcas, si es en la naturaleza mejor aún. Si vives en Madrid y vas al retiro está bien porque vas a una zona menos contaminada y sin tráfico de vehículos, pero lo que es tranquila, pues no es. En ese caso, puede ser incluso mejor caminar por calles con poco tráfico y pocas personas, pero lo mejor es que no haya distracciones como semáforos o coches a los que tengas que atender.

Bebe agua, come y ve al baño antes de salir a caminar. Todo lo que te distraiga en ese tiempo restará fuerza a la estrategia. Haz la llamada pendiente, escribe ese mensaje o anota la tarea. Sea lo que sea, hazlo antes de comenzar la caminata para evitar que tu mente se vaya a esa tarea por hacer. Por supuesto, elimina las notificaciones del móvil.

Comienza a caminar, respira de forma consciente y atraviesa tus pensamientos. En esos 30 - 60 minutos de caminata serás tú y tus pensamientos, nadie y nada más. Sé consciente de cada respiración, agradece por lo que tienes, siente el sol en la cara o observa el color de las hojas de los árboles.

Puedes proponerte un objetivo para la sesión, ya sea dejar la mente en blanco, hacer algún ejercicio de programación neurolingüística o simplemente dejar que la mente divague. Cuando eliminamos el ruido y las distracciones aparecen emociones e imágenes que nunca antes nos habíamos parado a mirar con profundidad. ¿Te atreves?

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