La sensación de bienestar y de felicidad está impulsada por muchos procesos químicos que ocurren en nuestro cuerpo y en los cuales se involucran las llamadas hormonas de la felicidad. Contamos cuáles son y cómo puedes elevarlas en tu cuerpo.

Las hormonas que nos permiten sentirnos felices

Las llamadas hormonas de la felicidad son aquellas sustancias químicas que en nuestro cuerpo se encuentran estrechamente ligadas a las emociones, influyendo en la actividad cerebral para ocasionar entre otras cosas placer, bienestar, relajación o euforia.

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En concreto, hay cuatro hormonas que influyen considerablemente en nuestro estado emocional y que detallamos a continuación:

Dopamina, para sentirnos recompensados

La dopamina es una hormona producida ante todo en el cerebro que influye en el  comportamiento, la cognición, la actividad motora, y puede ser determinante en nuestro estado de ánimo al estar relacionada con la motivación, la recompensa y las adicciones.

Cuando consumimos por ejemplo una droga o un plato muy dulce, la dopamina es la encargada de que experimentemos una sensación placentera y busquemos  más de dicha recompensa positiva posteriormente.

De igual forma, tiene una función motivacional porque no sólo nos recompensa cuando realizamos algo placentero sino que también se libera antes de realizar esta acción, lo que puede motivarnos a buscar situaciones agradables o que finalmente brindan placer.

Serotonina, de gran influencia en el cerebro

La serotonina es una hormona que influye en una gran cantidad de procesos que ocurren a nuestro cerebro, afectando entre otras cosas procesos metabólicos, el estado de ánimo, las emociones, el sueño, la actividad sexual y demás.

Sobre nuestra felicidad tiene gran influencia no sólo porque ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia que resultan clave para sentirnos mejor, sino también porque puede relajarnos y ayudar a experimentar una situación de bienestar emocional.

Oxitocina, la hormona del amor

La oxitocina es una hormona producida en nuestro cerebro que ejerce funciones  neuromoduladoras, influyendo de esta forma en comportamientos sociales o sentimentales, patrones sexuales, e incluso en la conducta parental.

La oxitocina se eleva cuando el individuo experimenta sensaciones agradables, cuando nos enamoramos o nos sentimos alegres; siendo por ello de gran influencia en la sensación de bienestar y felicidad.

También tiene un efecto sobre nuestro comportamiento, aumentando la confianza y reduciendo el miedo social, así como incrementando la sensación de empatía que se traduce en beneficio de las relaciones sociales.

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Endorfinas, los opioides naturales de nuestro cuerpo

Los opioides son un grupo de fármacos con efecto analgésico en nuestro cuerpo y esta acción puede ser reproducida a la perfección por las hormonas denominadas endorfinas que se producen en nuestro cuerpo por células presentes en el cerebro.

Además de tener un efecto analgésico producen sensación de bienestar e incluso  euforia siendo por ello, de gran importancia para ser felices.

Así puedes aumentar las hormonas de la felicidad

Aunque cada hormona se sintetiza en un sitio diferente y tienen efectos  independientes, cuando experimentamos una situación placentera o nos sentimos felices estas cuatro hormonas en simultáneo se hacen presentes ayudándonos a vivenciar el bienestar.

Por eso, si queremos sentirnos más alegres, más felices y menos depresivos así como controlar situaciones estresantes aumentando las llamadas hormonas de la felicidad, recomendamos poner en práctica algunas de las siguientes conductas:

• Realizar ejercicio físico con regularidad que puede elevar ante todo hormonas como la serotonina y las endorfinas.
• Escuchar música y bailar que puede estimular la liberación de endorfinas así como también de dopamina.
• Abrazar o acariciar a un ser querido o a nuestra mascota, que puede elevar la llamada hormona del amor y contribuir a nuestra felicidad incrementando  los niveles de oxitocina.

• Disfrutar de un plato que nos agrade (dulce o salado) para elevar ante todos los niveles de dopamina.
• Tomar el sol ideal para elevar los niveles de endorfinas y de serotonina ayudando entre otras cosas a relajar el organismo.
• Pasar tiempo al aire libre que estimula considerablemente la liberación de  serotonina y puede también incrementar los niveles de endorfinas,  especialmente si mientras estamos en medio de la naturaleza realizamos  ejercicio.
• Tener relaciones sexuales que puede estimular la liberación de dopamina y oxitocina en gran medida.

Estos son algunos recursos para incrementar las llamadas hormonas de la  felicidad y promover la sensación de bienestar en nuestro cuerpo.

En Vitónica | Correr engancha y la culpa la tienen las endorfinas

Imagen | Foto de portada: Xavier Mouton Photographie, foto 1: D Jonez, foto 2: Helena Lopes, foto 3: Priscilla Du Preez

Si eres principiante te asaltarán muchas preguntas a la hora de empezar a correr. A pesar de no tener todas las respuestas, te calzas las zapatillas y comienzas con el running. Las primeras semanas observarás una larga lista de posibles efectos negativos, que te llevarán varias veces a pensar en dejarlo. Pero aguantas.

Sigues entrenando y superas la barrera del primer mes, y como si de un imán se tratase, el polo negativo del comienzo, atrae a una lista infinita de efectos positivos. Y es entonces cuando te enganchas a esas sensaciones agradables y piensas que deberías haberte iniciado mucho antes.

En este artículo vamos a comentar algunos de los efectos que se producen en nuestro cuerpo desde la primera semana de entrenamiento, sin profundizar en temas fisiológicos más complejos.

La primera semana no es fácil

La primera semana es como cuando tenemos que pagar un coste muy elevado para ver a nuestro grupo de música favorito, o una entrada para una final de un evento deportivo. Nos cuesta, nos lo pensaremos muchas veces, e incluso puede que nos arrepintamos de ello.

Pero después de vivir las sensaciones positivas que nos produce ese espectáculo cultural y deportivo, nos enganchamos y queremos más. El mantra que debemos repetirnos al inicio es que: no será fácil, pero merecerá la pena.

Flato: dolor en el costado

Sales a realizar tu primera sesión de running con una motivación muy alta y de repente notas un dolor en el costado. No hay ningún problema con ello, más allá que nos hará parar hasta que se nos pase. Si lo notas, disminuye tu velocidad y respira profundamente.

De esa forma se "reseteará" nuestra respiración y la musculatura implicada, y podremos continuar corriendo. Es normal que aparezca en los comienzos por un mal control de la respiración y una musculatura respiratoria.

Sabor a sangre repentino en la boca

Al igual que con el flato y el entrenamiento respiratorio, nuestro sistema circulatorio también necesita ir adaptándose. Si la sesión de carrera es extenuante puede aparecer un sabor a sangre o a metal en la boca, pero no hay mayor problema al inicio.

Ocurre principalmente en las primeras salidas de running, y también en otros sujetos más avanzados que inician una sesión de alta intensidad sin realizar un correcto calentamiento.

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Dolor de cabeza por una incorrecta hidratación

Principalmente puede ocurrir por una mala hidratación. Al comenzar a correr debemos ser conscientes que necesitamos tomar más agua. La prueba más simple para saber si estamos correctamente hidratados o no es la prueba de la orina.

Si nuestra orina es transparente, la hidratación es correcta. A medida que deja de ser transparente y adopta un color amarillento comienzan los síntomas de deshidratación, que se agravan con un color oscuro de la orina. Si estamos deshidratados, y añadimos una sesión de entrenamiento, pueden aparecer dolores de cabeza durante la carrera o después a la misma.

Rozaduras y ampollas por mal uso del material o falta de adaptación

Las zapatillas pueden hacer rozadura en el talón, la zona interna de los muslos también puede irritarse por el rozamiento, y los pezones con el roce continuo de la camiseta también pueden terminar con pequeñas heridas.

La vaselina es la mejor aliada para evitarlo. La recomendación general es untar con vaselina las zonas que más pueden sufrir de irritación. Especialmente necesario es si vas a hacer tiradas más largas, ya que a mayor tiempo de rozaduras, mayor posibilidad de irritación.

Otro de los aliados son unos calcetines de calidad. Comprar unas zapatillas de gama media o media alta nos aportará muchos beneficios, pero si los calcetines no acompañan y se producen rozaduras y ampollas, esos beneficios se esfumarán.

Espasmos en la cama y en el sofá

Mientras el cuerpo se recupera y estamos en el sofá o nos vamos a dormir, puede que observes que tus piernas producen algún espasmo repentino. Es muy común que ocurra, y puede limitarse con una buena nutrición e hidratación.

Cuando entrenamos perdemos electrolitos que deben ser reintroducidos por alimentos o bebida. En caso de que haya deficiencia de los mismos pueden ocurrir los citados espasmos y calambres.

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Agujetas: dolor muscular de inicio retardado

Las agujetas no son sinónimo de un buen entrenamiento. De hecho, nuestro objetivo es entrenar sin que aparezca ese dolor muscular al día o días siguientes. En principiantes es casi seguro que van a aparecer ya que simplemente con salir a correr durante diez minutos ya puede producir suficiente daño muscular para que nos sintamos doloridos al día siguiente.

Es por ello que debemos comenzar muy poco a poco, por ejemplo con el método CACO, alternando caminata y carrera. Siempre será preferible salir varios días la primera semana, a salir solo el primero y no poder correr más por las inmensas agujetas que tenemos. Así que mejor diez minutos cuatro días a la semana, que un día cuarenta minutos.

Guerra interna: no tengo ganas

Hábito y esfuerzo son inversamente proporcionales. El inicio de cualquier hábito nos supone un gran esfuerzo. Empezaremos a cuestionarnos para qué corremos, por no salir hoy a correr no pasa nada, y una larga lista de excusas que nuestro cerebro irá soltando.

En esta primera semana, y algunas más, tendremos que tirar de fuerza de voluntad para acallar esa vocecita que nos pide quedarnos en el sofá. Pero poco a poco, a medida que se convierta en un hábito, el esfuerzo requerido disminuirá hasta eliminarse casi por completo.

En los dos primeros meses van apareciendo efectos positivos

Si el objetivo es la pérdida de peso cuidado con el número de la báscula

Una de las causas por las que comenzamos a correr es porque queremos disminuir nuestro peso, más en concreto nuestra masa grasa. Es por ello que iniciamos las sesiones de carrera a la vez que una dieta restrictiva. La grata sorpresa llega cuando nos pesamos después de la primera semana y vemos que hemos perdido dos kilos.

Ese peso perdido apenas proviene de la masa grasa. Entrenando hemos gastado depósitos de glucógeno almacenados, y muy posiblemente no estemos bien hidratados porque aún no estamos acostumbrados. La mezcla de menos agua y menos glucógeno es la que causa esa gran pérdida de peso.

Si volvemos a realizar el pesaje la siguiente semana, muy posiblemente veamos que bajamos muchos menos peso en la báscula, incluso posiblemente hasta aumentemos el peso de la semana anterior. Es recomendable por tanto que, aunque puedes utilizar el peso como guía, tengas en cuenta que los valores pueden variar en gran medida en estas primeras semanas.

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Las uñas negras son características del corredor

Si tu uña del pie, especialmente la del dedo gordo, roza con la puntera constantemente puede provocar un mecanismo circulatorio que produce ese color negro debajo de la uña. Con el tiempo se deshace el daño de los vasos sanguíneos que han derramado, la uña se caerá y crece una nueva uña.

Existen varios consejos para el cuidado de las uñas en corredores. Si te ocurre continuamente puede deberse a que tu zapatilla es demasiado estrecha para tu tamaño de pie, por lo que debes buscar una zapatilla adecuada.

Musculatura tensa y posible aparición de molestias

Si has comenzado a correr, y no has tenido en cuenta la técnica de carrera correcta, o diferentes estrategias para cuidar tus articulaciones, es posible que notes en este mes algún tipo de molestia.

Las lesiones en el corredor son muy frecuentes, pero no excedernos en el entrenamiento y comenzar desde el principio con la prevención de lesiones, disminuirá en un muy alto porcentaje la posibilidad de lesión.

Más facilidad para conciliar el sueño y calidad del mismo

Hasta ahora solamente hemos visto efectos negativos, exceptuando que podemos perder peso gracias al running. Pero ya habiendo superado las primeras semanas, dentro del primer mes comenzaremos a sentir efectos positivos.

Una de las bases de ello es dormir mejor. Si dormimos mejor tendremos más energía y podremos combatir mejor el estrés y diferentes situaciones demandantes durante el día.

Nuestro cuerpo activará mecanismos que nos harán sentirnos bien

Las endorfinas son las sustancias más conocidas y extendidas, aunque hay otras muchas cascadas que nos ayudan a disminuir el estrés, a elevar nuestra felicidad y a mejorar el bienestar mental en general.

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Todos los beneficios físicos y mentales que te aporta el running

Si ya eres runner conocerás esa sensación: cuando estás en la ducha y notas un bienestar general que difiere por mucho a esa situación de estrés y ansiedad. Y si aún no lo eres, lo entenderás en este primer mes, cuando las sensaciones placenteras comiencen a superar a los baches de las primeras semanas.

El tercer mes y todos los siguientes te alegrarás de haber comenzado

Le ganamos la guerra interna a nuestro cerebro

El hábito ha ido creciendo y ya está muy instalado en nuestro día a día, por lo que el esfuerzo que nos supone salir a correr ha ido disminuyendo y ahora nos cuesta más quedarnos en casa que ir a entrenar.

Esa lucha también nos será útil a la hora de afrontar otras metas, siendo conscientes del gran poder de los hábitos.

Tenemos más fuerza en las piernas y nos cansamos menos que antes, ante la misma situación

Aunque la carrera no es un entrenamiento de fuerza como tal, si se pueden producir mejoras de fuerza en el tren inferior. Lo podemos notar cuando cargamos la compra con mayor facilidad de lo que lo hacíamos meses atrás.

Subir las escaleras, jugar con los niños, etc. nos cansa menos y no nos falta el aire y hablamos entrecortado como al inicio. Al aumentar nuestro umbral aeróbico, podemos ir por ejemplo de senderismo hablando con nuestros acompañantes y hablar de forma fluida.

Mejoras estéticas y mayor autoestima

El autoestima no solamente depende del aspecto estético, aunque éste influye en gran medida. Sentirnos más fuertes mentalmente, sentirnos más capaces, formar parte de un grupo de corredores, entre otros, contribuye a elevar nuestra autoestima.

Por supuesto, una mejora en la composición corporal también ayudará a vernos mejor, tener un mejor concepto de nosotros mismos, y afrontar nuevos retos con mayor confianza.

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Quien empieza a correr, sabe que cuando lleva un par de semanas ya no puede parar. El día que no sales a correr te falta algo, notas que lo necesitas. Correr te hace sentir bien, muy bien, por eso correr engancha y la culpa la tienen las endorfinas.

Las endorfinas son unas moléculas que ejercen de neurotransmisores. Su efecto es similar a los opiáceos, lográndose un estado de bienestar y de analgesia. Digamos que las endorfinas son las moléculas de la felicidad, por eso nos gusta tanto su efecto. Correr y hacer deporte libera estas endorfinas en el organismo, por eso nos sentimos tan bien cuando acabamos de entrenar.

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Las hormonas responsables del bienestar tras el ejercicio

Si eres un corredor novato, puede que al acabar no notes tales efectos, sino todo lo contrario: dolor, estrés y malestar. Todo es cuestión de paciencia, tu cuerpo va a tardar en adaptarse a ese esfuerzo y empezar a generar endorfinas. Sé constante y sal a correr tes o cuatro días en semana, seguro que en un par de semanas ya notas esa sensación de bienestar al acabar.

Los estudios han demostrado como al acabar de correr los niveles de endorfinas son mayores en nuestro cerebro que al empezar. Y parece que la intensidad del ejercicio (dentro de unos límites razonables), también influyen. Por eso vale la pena aumentar la intensidad en los últimos minutos para lograr esa buena sensación al acabar.

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Que el deporte es bueno para la salud todos lo sabemos, ya que nos ayudará a conseguir un mejor estado general del organismo. Por ello su práctica es esencial y debe estar presente en nuestra rutina cotidiana. Pero en lo que no solemos hacer hincapié es en lo importante que es en el rendimiento laboral. La práctica deportiva nos ayudará enormemente a la hora de conseguir mejores resultados laborales y por ello en este post queremos detenernos en estos puntos.

Existen varios estudios al respecto, nosotros nos vamos a detener en el llevado a cabo por la Universitat de les Illes Balears y la Universitat Autònoma de Barcelona. Según este estudio, realizado a diferentes individuos que practicaban ejercicio de manera habitual, frente a otros que no lo hacían, el resultado desprende que la mejora en el ámbito laboral es importante en el caso de los que hacen deporte. Por ello nosotros nos vamos a detener en esas conclusiones para saber que es necesario mantenernos activos para mejorar nuestro rendimiento sustancialmente.

En primer lugar es necesario tener presente que el ejercicio habitual comprende su práctica por lo menos tres veces a la semana. En este punto mejora nuestra salud en general, ya que activamos el metabolismo, activamos la circulación sanguínea y la producción de algunas hormonas como las endorfinas, que nos ayudan a mantenernos de mejor ánimo. Todo esto hace que nuestro organismo esté en mejores condiciones para afrontar nuestro trabajo y su desempeño.

Un arma contra el agotamiento

En contra de lo que se piensa, para comenzar, lo que vamos a combatir con el ejercicio es el agotamiento físico que muchas veces experimentamos en el trabajo. Esto es debido a que nuestra forma física será mucho mejor en general, lo que nos hará resistir mucho mejor las jornadas laborales y lo que ellas suponen para nuestro organismo.

La endorfinas son la clave de todo el bienestar

Pero no solamente mejoraremos la fatiga física, sino que la mental se verá muy reducida. Como decíamos, las endorfinas son las hormonas de la felicidad. Su liberación a través del deporte nos ayudará a tener un mejor talante y disposición frente a los inconvenientes cotidianos que se nos presentan en el trabajo. De este modo lograremos estar mucho mejor y más positivos, aprendiendo a resolver mejor las situaciones que se presentan en el día a día. Una mejor gestión de los problemas nos ayudará a mejorar enormemente nuestra situación laboral y el trato con los compañeros.

Una herramienta perfecta para atacar el estrés

Siguiendo con lo que comentábamos anteriormente, esa sensación de bienestar nos ayudará a afrontar mejor el estrés. La práctica deportiva evitará que aparezcan episodios de estrés laboral y ansiedad. No solamente por las endorfinas, sino que además, el deporte nos ayuda a eliminar el exceso de adrenalina, haciendo que nos sintamos más tranquilos y relajados. Es muy importante tener en cuenta esto, pues conseguiremos un estado mucho más tranquilo y placentero después de practicar deporte y nuestra perspectiva del trabajo variará enormemente.

Mejor salud, mejor rendimiento laboral

Tampoco hay que olvidar que la práctica deportiva mejorará el rendimiento, pues nos encontraremos mejor de salud, más ágiles tanto física como mentalmente, lo que reportará a la empresa de manera directa en mejoras sustanciales. Junto a esto hay que destacar que este estudio demostró también que el absentismo laboral por enfermedad disminuyó considerablemente, pues el estado de salud general mejora al hacer deporte. Lo mismo que el cumplimiento de los horarios es mucho más eficaz lo mismo que la optimización de los tiempos.

Por estos motivos es importante que las empresas empiecen a valorar la realización de planes de actividades para sus empleados. No se trata solo de conseguir una mejor imagen física, sino de mejorar el rendimiento en general que se traducirá en más y mejores resultados empresariales. Además, el riesgo de padecer enfermedades por parte de los trabajadores disminuirá enormemente y con ello habrá un mejor estado general de la empresa.

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En Vitónica | El entrenamiento que necesitas si pasas más de ocho horas trabajando sentado

Una semana más os traemos nuestro particular abecedario del fitness donde recordamos los posts más importantes de nuestra web sobre los conceptos clave del entrenamiento. Poco a poco os vamos ofreciendo nuevas letras y hoy nos toca la E: la espalda, los estiramientos, el electrofitness, las endorfinas y las distintas etapas del entrenamiento nos acompañan hoy en esta sección.

Estiramientos

"¡No olvidéis estirar al terminar de entrenar!" Por suerte esta es una de las frases que se oyen más a menudo en los gimnasios y la población se va concienciando de la gran importancia de los estiramientos. Y es que no sólo nos ayudan en la recuperación muscular posterior al ejercicio, sino que también colaboran para lograr un mayor desarrollo de los músculos o para prevenir la aparición de dolores, sobre todo en el caso de la espalda.

Es necesario que sepamos cómo hacerlos con las tres reglas de oro de los estiramientos, ya que un estiramiento mal realizado puede ser causante de una lesión. En nuestro especial "Estiramientos para dummies" podéis encontrar un montón de ejercicios para estirar cada parte de nuestro cuerpo.

Espalda

La espalda es uno de los grupos musculares más grandes y más complejos de nuestro cuerpo, pero también es aquel que nos marca si estamos haciendo una buena etapa de volumen. Os hemos explicado cuáles son las claves a seguir para hacer un buen entrenamiento de espalda y qué ejercicios son los mejores para hacerla más ancha.

A nivel óseo la columna vertebral es "la jefa" de la espalda (y del cuerpo), y os la hemos presentado a través de este fantástico vídeo. Al tratarse de una parte tan móvil no está de más que aprendamos cómo estabilizarla de forma correcta. También hemos hablado de las distintas patologías que puede sufrir, entre ellas la más común suele ser la escoliosis o actitud escoliótica, y os hemos enseñado a distinguir ambas cosas.

Etapas

Las distintas etapas del entrenamiento han sido (y seguirán siendo) protagonistas en muchos de nuestros posts. Hemos hablado en profundidad de cuáles son las diferencias entre un entrenamiento de volumen y una de definición, cuánto debe durar cada etapa o cuáles son los porcentajes de grasa a los que deberíamos llegar en cada una de ellas.

Para conseguir unos buenos resultados con nuestro entrenamiento y llegar a nuestros objetivos sabemos que lo más importante es la correcta periodización, sabiendo cómo debemos entrenar y comer en cada momento y cuáles son nuestros objetivos en cada período.

Electroestimulación

La electroestimulación se lleva usando mucho tiempo en el campo de la fisioterapia como complemento a los entrenamientos de los atletas (tanto profesionales como amateur) y como método de recuperación para los mismos. Desde Vitónica os hemos hablado de los conceptos básicos de la electroestimulación, de su uso para mejorar la recuperación de lesiones y para maximizar nuestros entrenamientos de fuerza.

Sabemos que la electroestimulación se trata de un estupendo complemento al entrenamiento, pero nunca puede sustituir el trabajo de musculación. Ahora que la electroestimulación global (el trabajo con chaleco electrostimulador) está en boca de todos, debemos tenerlo en cuenta.

Estrés y endorfinas

Sobre todo ahora que volvemos del verano con la depresión post-vacacional es importante que conozcamos los efectos del estrés sobre nuestro organismo: además de poder llevarnos a consecuencias más graves como un mayor riesgo cardíaco, en nuestro día a día puede ser el responsable del aumento de peso, y en nuestro entrenamiento puede hacer que nos lesionemos más fácilmente. Por eso os hemos contado distintas estrategias para rebajar el estrés y qué alimentos pueden ayudarnos a conseguirlo.

En el lado opuesto, las endorfinas son nuestras hormonas favoritas: las conocidas como "hormonas de la felicidad" se liberan en nuestro cerebro cuando hacemos ejercicio. Son las responsables de ese subidón de energía al terminar de entrenar, ¿vosotros lo sentís?

Hasta aquí el repaso de esta semana: la semana que viene os traemos una nueva letra para continuar recordando nuestros mejores artículos.

Imágenes | Thinkstock #1 #2 y Roger Mommaerts
En Vitónica | El abecedario del fitness

Quien empieza a correr, sabe que cuando lleva un par de semanas ya no puede parar. El día que no sales a correr te falta algo, notas que lo necesitas. Correr te hace sentir bien, muy bien, por eso correr engancha y la culpa la tienen las endorfinas.

Las endorfinas son unas moléculas que ejercen de neurotransmisores. Su efecto es similar a los opiáceos, lográndose un estado de bienestar y de analgesia. Digamos que las endorfinas son las moléculas de la felicidad, por eso nos gusta tanto su efecto. Correr y hacer deporte libera estas endorfinas en el organismo, por eso nos sentimos tan bien cuando acabamos de entrenar.

Si eres un corredor novato, puede que al acabar no notes tales efectos, sino todo lo contrario: dolor, estrés y malestar. Todo es cuestión de paciencia, tu cuerpo va a tardar en adaptarse a ese esfuerzo y empezar a soltar endorfinas. Sé constante y sal a correr 3-4 días en semana, seguro que en un par de semanas ya notas esa sensación de bienestar al acabar.

Los estudios han demostrado como al acabar de correr los niveles de endorfinas son mayores en nuestro cerebro que al empezar. Y parece que la intensidad del ejercicio (dentro de unos límites razonables), también influyen. Por eso vale la pena aumentar la intensidad en los últimos minutos para lograr esa buena sensación al acabar.

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En Vitónica | ¿Por qué correr engancha?

Es sabido que el ejercicio tiene grandes beneficios sobre nuestro estado mental y emocional y ya hemos hablado de las hormonas involucradas en este efecto, sin embargo, aunque conocemos la relación entre ejercicio y endorfinas, no sabemos si todas las actividades tienen igual impacto, por eso, hacemos una revisión científica y te mostramos qué actividad nos hace más feliz.

Según nos muestra la ciencia, no todas las actividades físicas tienen igual estímulo sobre la liberación de endorfinas, sino que en una investigación se comprobó que la liberación de estas hormonas que producen sensación de placer, felicidad y tienen un efecto analgésico natural, es mayor cuando el ejercicio es de alta intensidad y genera un aumento de ácido láctico en sangre.

Es decir, según este estudio, trabajar a alta intensidad genera mayor liberación de endorfinas y por lo tanto, mayor sensación de felicidad tras el esfuerzo, lo cual coincide con otra investigación en donde se comprueba que cuando el ritmo del ejercicio permite eliminar el ácido láctico producido por el esfuerzo, las endorfinas no se incrementan notablemente en el cuerpo.

Asimismo, se ha concluido en un estudio que la liberación de endorfinas es directamente proporcional al nivel del esfuerzo y a la duración del mismo, por lo que, si bien podemos sentirnos mejor tras un entrenamiento intenso y de corta duración, también podremos sentir felicidad si el esfuerzo fue de intensidad moderada pero de larga duración.

Con todo esto, podemos concluir que las actividades que nos hacen más felices son aquellas que generan estrés en el organismo, pues en respuesta a éste es que se liberan endorfinas, por eso, ejercicios de alta intensidad o de larga duración que incrementan la concentración de ácido láctico en el cuerpo son las que inducen una mejor sensación tras el esfuerzo consecuencia de una mayor producción de hormonas de la felicidad.

Bibliografía consultada | Sports Med. 1992 Jan;13(1):25-36.
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A hacer ejercicio se le ha considerado una cura para casi cualquier cosa en la vida, desde la depresión a la pérdida de memoria, pasando por el Alzheimer, el Parkinson y mucho más. Al mismo tiempo, y de manera parecida a lo que me pasaba con el tema del descanso, yo me he encontrado con que realmente no sabía mucho al respecto. Desde luego, tenía poca idea científica sobre lo que el ejercicio provoca realmente en nuestros cuerpos y lo que hace con nuestro cerebro.

“Sí, sí lo sé todo, tiene que ver con las endorfinas, eso es lo que te hace sentir bien y por lo que hacemos ejercicio y, bueno, todo eso”. Eso es lo que solía decirme a mí mismo cuando alguien sacaba el tema en una conversación. Cogía cosas de aquí y allá sin sacar realmente nada en claro, porque nunca había hecho una conexión entre el ejercicio real y cómo nos afecta.

Inspirado por un post reciente de Joel en el que hablaba de qué nos hace felices, he decidido descubrir la conexión entre nuestra sensación de felicidad y hacer ejercicio de manera regular.

¿Qué desencadena la felicidad en nuestro cerebro cuando hacemos ejercicio?

La mayoría de nosotros estamos al tanto de qué ocurre con nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio: conseguimos más músculo, tenemos más resistencia... Sentimos que actividades diarias como subir escaleras se vuelven más fáciles si hacemos ejercicio de manera regular. Pero en lo que se refiere a nuestro cerebro y a nuestro estado de ánimo la conexión no está tan clara.

La frase "nuestras endorfinas se liberan" es algo que suelo sacar a la luz para parecer inteligente pero que realmente no sé lo que significa. Pues bien, esto es lo que significa:

Cuando empiezas hacer ejercicio tu cerebro reconoce ese momento como uno de stress. A medida que la presión sanguínea se incrementa, el cerebro piensa que estás luchando contra un enemigo o huyendo de él. Para protegerte a ti y a tu cerebro del estrés, liberas una proteína llamada BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Esta BDNF posee un elemento protector y reparador que afecta a tus neuronas y también actúa como un interruptor de reset. Es por eso por lo que a menudo vemos las cosas más claras y nos sentimos más liberados justo después de hacer ejercicio. También por lo que somos más felices.

Al mismo tiempo, las endorfinas, otro químico de nuestro cuerpo para luchar contra el estrés, se liberan en tu cerebro. Su principal propósito es el que describe McGovern:

“Estas endorfinas tienden a minimizar las malas sensaciones de hacer ejercicio: bloquean cualquier sensación de dolor e incluso están asociadas a un sentimiento de euforia”.

De hecho, en el momento de hacer ejercicio ocurren muchas cosas en nuestro cerebro. Por sorprendente que parezca, está mucho más activo que cuando estamos sentados o, incluso, intentando concentrarnos sólo mentalmente.

Así que el BDNF y las endorfinas son las razones por las que el ejercicio nos hace sentir tan bien. Sin embargo, tienen una parte ligeramente terrorífica: su comportamiento, similar y adictivo, es como el de drogas como la morfina. la heroína o la nicotina. ¿Cuál es la única diferencia? Que BDNF y endorfinas son muy buenas para nosotros.

La clave es maximizar la felicidad a través del ejercicio: no hacer más, sino enfocarse en el cuándo

Y aquí es donde la cosa se empieza a poner interesante: ya sabemos los fundamentos básicos de por qué hacer ejercicio nos vuelve personas más felices. También de qué ocurre dentro de nuestro cerebro. Pero lo más importante ahora es descubrir cómo podemos activar esto de una manera óptima y duradera.

Un estudio reciente de la Universidad de Penn State lanza algo de luz al respecto y sus resultados son más que sorprendentes. Los investigadores han descubierto que para ser más productivos y felices en un día de trabajo no importa demasiado si haces ejercicio regularmente, es más importante si lo has hecho durante ese día en concreto:

Aquellos sujetos que han hecho ejercicio durante el mes precedente pero no en el día de la prueba generalmente han tenido mejores resultados de memoria de aquellos que son sedentarios, pero no lo han hecho tan bien como aquellos que sí que hicieron ejercicio esa misma mañana.

Gretchen Reynolds, el escritor superventas del New York Times, ha escrito todo un libro acerca de esta materia, titulado “Los 20 primeros minutos". Para conseguir el máximo nivel de felicidad y de beneficios para la salud la clave no está en convertirse en un atleta profesional. Al contrario, una cantidad más pequeña es todo lo que se necesita para alcanzar el nivel donde la felicidad y la productividad de cada día puede aumentar.

Para alguien realmente sedentario, son los 20 primeros minutos de empezar a moverse los que provocan la mayor parte de los beneficios de la salud. Reducir el riesgo de enfermedades, vivir más… Todo eso sucede en los primeros 20 minutos de estar activo.

Así que realmente puedes relajarte, estar tranquilo y no tener que estar pensando en el siguiente día en que te vas a machacar en el gimnasio. Todo lo que necesitas hacer es enfocarte durante 20 minutos cada día para conseguir la máxima felicidad y el mayor beneficio para tu productividad.

En los días en los que la gente hizo ejercicio, su estado de ánimo mejoró significativamente. Sin embargo, no cambió en los días en los que no hubo ejercicio, con la excepción de la sensación de calma, que sí que se deterioró. (Universidad de Bristol).

Cómo empezar a conseguir un hábito de ejercicio regular: el baile con las endorfinas

Sí, vale, quizás diréis que todo esto es muy bonito de oír pero que realmente empezar a hacer ejercicio de manera regular o incluso diaria es más fácil de escribir que de conseguir.

Para lograrlo, se necesita bastante ayuda y perseverancia y ser capaces, así, de construir el hábito de ejercicio diario. Lo más importante que hay que tener en cuenta es que hacer ejercicio es uno de nuestros puntos claves en la vida. Eso dice, Charles Duhigg, otro escrito de éxito y autor de “The Power of Habit”. ¿Qué quiere decir con ello? Que el ejercicio diario puede allanar el camino no sólo a la felicidad sino también al crecimiento en el resto de áreas de nuestra vida.

En un post reciente, Joel escribía sobre lo poderoso que es para él hacer ejercicio diario durante su vida. Y casualmente sigue todas las reglas anteriores de manera bastante precisa. Antes de cualquier otra cosa, hace ejercicio. Sus beneficios los describe así:

"A las nueve y media de la mañana ya he hecho una hora de picar código en la tarea más importante de que tenemos en ese momento en Buffer. Antes he ido al gimnasio a hacer una gran sesión y también he hecho 30 minutos de email. Son sólo las nueve y media de la mañana y ya he tenido “éxito”. Me siento fantástico"

He hablado mucho con Joel sobre su hábito y aquí nos da algunos de los consejos básicos para poder prepararte y que puedas conseguir tener éxito de manera diaria:

• Pon la ropa de gimnasia justo donde está tu reloj de alarma o tu teléfono cuando te vayas a la cama. Esta técnica puede parecer bastante simple pero ha sido una de las más poderosas. Si dejas todo preparado para ir al gimnasio antes de dormir, lo tendrás todo mucho más fácil para convencerte a ti mismo de ponerte en marcha.

• Registra todos tus días de gimnasio y todo lo que haces en ellos: hazlo siempre después de cada sesión. Cuando tratas de hacer ejercicio regularmente la clave es convertirlo en un hábito. La única manera de conseguir esto es crear una “recompensa”, algo que te recuerde las buenas sensaciones que consigues haciéndolo. En nuestra gran lista de aplicaciones web que más usamos tenemos toda una sección dedicada al fitness que puede ser bastante útil. Usa Fitocracy o RunKeeper para registrar todas tus sesiones y hazlo de manera sencilla: regístralo todo justo antes de meterte en la ducha o en el momento en el que estás saliendo del gimnasio.

• Piensa en empezar pequeño y entonces empieza aún de manera más pequeña. He aquí un pequeño secreto: cuando empecé a hacer ejercicio sólo hacía cinco minutos cada día, 3 veces a la semana. Piénsalo: sólo eso. “No es nada”, te dirás. Y es cierto, era algo tan sencillo que cualquiera podría tener éxito. Y precisamente por ello es más sencillo convertirlo en una rutina.

Estoy seguro de que si puedes dedicarle algo de tiempo, por poco que seas, conseguirás tener una rutina fantástica que te hará más feliz, más productivo y más relajado de lo que nunca has estado.

Un último dato rápido: el ejercicio y el aumento de proteínas BDNF actúa como un potenciador del estado de ánimo. Sus efectos son como los de la adicción a la droga. Por eso, cuando empieces a hacerlo, la sensación de euforia será mayor.

“Las endorfinas liberadas son adictivas y, a medida que pasa el tiempo, necesitas hacer más ejercicio para alcanzar el mismo nivel de euforia. (McGovern)

Así que si nunca lo has hecho, tus beneficios de felicidad serán ahora los más altos que consigas nunca.

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Correr lleva ya un tiempo que está de moda. Cada vez son más los practicantes del running, cada día más enganchados a correr, y cada vez son más numerosas las carreras populares que se celebran en cualquier punto del planeta. Pero, ¿por qué correr engancha?

En un anterior documental, en Nueva York, historias de Maratón, veíamos porqué diferentes personas anónimas se iniciaron al mundo del running. En esta ocasión, intentamos dar respuesta a el porqué nos engancha tanto devorar kilómetros con un interesante documental de Informe Semanal.

Uno de los principales motivos por el que nos engancha correr es por el bienestar personal. Cada vez nos encontramos más fuertes, más saludables, y cada día que pasa avanzamos un poquito más con respecto al día anterior. Esa mejoría casi a diaria hace que estemos deseando volver a calzarnos las zapatillas para continuar con nuestra proyección.

Desde el punto de vista fisiológico correr engancha. Con la práctica deportiva, y sobre todo con el estímulo aeróbico, se liberan una serie de sustancias como son las cefalinas o endorfinas, conocidas como moléculas de la felicidad. Esa sensación de agotamiento tras un intenso entrenamiento pero con la satisfacción de haberlo completado hace que nos sintamos bien.

Correr engancha porque, pese a ser una actividad individual, puede llegar a ser una actividad muy social. Cada vez son más frecuentes las quedadas de amigos para realizar un rodaje largo. Al mismo tiempo que vamos recorriendo kilómetros vamos charlando y comentando tranquilamente con los compañeros.

Correr engancha porque es una manera muy especial de evadirse de los problemas. Es ese momento en el que se disfruta de cada zancada que damos al aire libre, con o sin música, solos o acompañados, más rápido o más despacio. Os recomiendo que dediquéis unos minutos de vuestro tiempo a este documental que es muy interesante. ¿Y tú, por qué estás enganchado a correr?

La euforia del corredor consiste en el placer que se obtiene después de hacer un ejercicio aeróbico durante un tiempo prolongado, como puede ser el hecho de practicar trote o carrera de forma habitual. De siempre se ha dicho que el ejercicio físico provoca una serie de cambios en el organismo. Entre ellos, la producción de sustancias que se relacionan con el placer: las endorfinas, también llamadas opiáceos endógenos o endocanabinoides.

Tras practicar ejercicio físico de cierta intensidad, como la carrera, el cuerpo libera sustancias que provocan aumento de la sensación de euforia o placer, de ahí que se haya llamado a la sensación júbilo o euforia del corredor.

Un estudio realizado por una universidad estadounidense comparó los resultados después de realizar ejercicio intenso en hombres, perros y otras especies “menos atléticas” como hurones. En hombres y perros se pudo constatar la presencia de endocanabinoides después de haber realizado la sesión de ejercicio. Es decir, que hombres y perros tienen una motivación para correr.

Todos sabemos que el ejercicio físico es saludable, además de necesario para prevenir o tratar muchas dolencias y patologías. Dolores de tipo mecánico (lumbalgias, dolores articulares) y enfermedades de otro tipo (cardiovasculares) encuentran en el ejercicio físico regular la mejor manera para ser tratadas o como medida de prevención. Fisiológicamente estamos hechos para necesitar el ejercicio físico, además de para disfrutarlo.

Por la playa, por el paseo marítimo, por el campo, en el pabellón de deportes, en la bicicleta elíptica, solo, acompañado, por la mañana, por la tarde, por la noche, como parte de un deporte de equipo, o simplemente correr y ya está… Busca tu momento, busca tu fórmula, y ponla en práctica. Se que no necesitáis más estímulos para hacer ejercicio pero, por si acaso, aquí tenéis un motivo más.

Más información | menecesitas.com
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