Ejercitarse en calor induce ajustes en la termorregulación y otras tensiones fisiológicas que pueden conducir a impedimentos en nuestra capacidad de ejercicio de resistencia.

Por tanto, es necesario proporcionar recomendaciones actualizadas para optimizar el desempeño durante las actividades deportivas realizadas en condiciones ambientales calurosas, sobre todo actividades deportivas prolongadas (carreras largas, etapas en bicicleta, partidos y torneos de tenis, fútbol, etc.).

Cuando hacemos ejercicio con calor, el flujo sanguíneo de la piel y la tasa de sudoración aumentan para permitir la disipación de calor al ambiente circundante. Sin embargo, estos ajustes termorreguladores aumentan nuestra tensión fisiológica y pueden conducir a la deshidratación durante el ejercicio prolongado.

El estrés térmico perjudicará el rendimiento aeróbico cuando se produzca hipertermia, es decir, cuando se produzca un trastorno de la regulación de la temperatura corporal caracterizado por una elevación de la temperatura central (tenemos una temperatura central por encima de lo normal).

En consecuencia, cuando realicemos ejercicio de resistencia, raqueta o deportes de equipo en condiciones de calor nuestra capacidad de trabajo será más baja que en ambientes templados. Además, la deshidratación durante el ejercicio en el calor aumenta la tensión térmica y cardiovascular y afecta aún más el rendimiento de resistencia.

Todo esto ha llevado a algunos de los mejores investigadores del mundo a realizar una declaración de consenso con el objetivo de proporcionar recomendaciones actualizadas para optimizar el rendimiento durante las actividades deportivas llevadas a cabo en condiciones ambientales calurosas, recomendaciones que nos vienen genial conocer para cuando realicemos actividad física (sobre todo prolongada) durante este verano.

Aclimatación al calor

• Es la intervención más importante. Si nuestra intención es competir en condiciones ambientales calurosas debemos aclimatarnos al calor (es decir, realizar entrenamientos repetidos en el calor) para obtener adaptaciones biológicas reduciendo la tensión fisiológica y mejorando la capacidad de ejercicio en condiciones de calor.
• Nuestras sesiones de aclimatación al calor deben durar por lo menos 60 min/día e inducir un aumento de nuestra temperatura corporal y de la piel, así como estimular la sudoración.
• Debemos entrenar en el mismo ambiente que el lugar de la competición o, si no es posible, entrenar en el interior de una sala calurosa.
• Las adaptaciones tempranas se obtienen en los primeros días, pero las principales adaptaciones fisiológicas no se completan hasta al menos una semana. Por tanto, idealmente, el período de aclimatación al calor debe durar dos semanas con el fin de maximizar todos los beneficios.

Ricardo Mora, catedrático de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Castilla-La Mancha, explica muy bien en este vídeo cómo influye el calor en el rendimiento deportivo y por qué es importante planificar un período de aclimatación para competir en ambientes calurosos.

Así tienes que cuidar tu hidratación

• Antes del entrenamiento y la competición en calor, debemos beber 6 ml de líquido por kg de masa corporal cada 2-3 horas para comenzar el ejercicio euhidratados (euhidratación = contenido de agua corporal y niveles de electrolitos en plasma normales).
• Durante el intenso ejercicio prolongado en el calor, debemos minimizar las pérdidas de masa corporal de agua (sin aumentar el peso corporal) para reducir la tensión fisiológica y ayudar a preservar el rendimiento óptimo.
• Los sujetos que entrenan en calor tienen mayores requerimientos diarios de sodio que la población general, por lo que la suplementación de sodio también podría ser necesaria durante el ejercicio (hablamos de ejercicio prolongado de forma habitual).
• Para las competiciones que duran varios días (por ejemplo, carreras de ciclismo, torneos de tenis, torneos en deportes de equipo), las técnicas de monitoreo simples como medir diariamente nuestra masa corporal y nuestro color de la orina (cuanto más clara esté mejor será nuestro estado de hidratación) pueden proporcionar información útil sobre nuestro estado de hidratación.
• Rehidratarnos adecuadamente después del estrés por calor proporcionando suficiente líquido en las comidas es esencial. Si se necesita una reposición agresiva y rápida, entonces consumir líquidos y electrolitos para compensar el 100-150% de las pérdidas de masa corporal permitirá una adecuada rehidratación.
• Nuestros regímenes de hidratación de recuperación deben incluir sodio, carbohidratos y proteínas.

Estrategias de enfriamiento

• Los métodos de enfriamiento incluyen procedimientos externos (por ejemplo: aplicación de prendas heladas, toallas, inmersión en agua o ventilación) y métodos internos (por ejemplo: ingestión de líquidos fríos).
• El pre-enfriamiento puede beneficiar las actividades deportivas que implican ejercicio sostenido (por ejemplo, correr a medio y largo recorrido, ciclismo, tenis y deportes de equipo, etc.) en entornos calurosos. Los métodos internos (líquidos fríos, hielo aguado) se pueden usar durante el ejercicio, mientras que si estamos entrenando, compitiendo o jugando al tenis y deportes de equipo también podemos implementar métodos de refrigeración mixta durante los descansos.
• Esta práctica puede no ser viable para ejercicios de duración explosiva o más corta (por ejemplo, correr, saltar, lanzar) conducidos en condiciones similares.
• Un enfoque práctico en ambientes calurosos y húmedos podría ser el uso de ventiladores y chalecos refrigeradores de hielo comercialmente disponibles, que pueden proporcionar un enfriamiento eficaz sin afectar la temperatura del músculo. En cualquier caso, los métodos de enfriamiento deben ser probados e individualizados durante el entrenamiento.

Recomendaciones para los organizadores de los eventos

• Las medidas deben incluir la programación de la hora de inicio de los eventos basados en los patrones climáticos, la adaptación de las reglas y el arbitraje para permitir pausas adicionales o períodos de recuperación más largos, y el desarrollo de un protocolo de respuesta médica e instalaciones de enfriamiento.
• Los organizadores de eventos deben prestar especial atención a todas las poblaciones de riesgo. Dado que los participantes no aclimatados (principalmente en eventos de participación masiva) corren mayor riesgo de sufrir una enfermedad por calor, los organizadores deben aconsejar adecuadamente a los participantes sobre el riesgo asociado con la participación, o considerar la cancelación de un evento en caso de un clima inesperado o demasiado caluroso.

Resumiendo, sobre la base de la literatura científica, si vamos a competir en calor debemos entrenar por lo menos una semana e idealmente dos semanas para aclimatarnos, utilizando un grado comparable de estrés por calor al de la competición.

También debemos ser cautelosos para realizar el ejercicio en un estado euhidratado y minimizar los déficits de agua corporal a través de la rehidratación adecuada durante el ejercicio.

También podemos implementar contramedidas específicas, como distintos métodos de enfriamiento, para reducir el almacenamiento de calor y la tensión fisiológica durante el entrenamiento y la competición, especialmente cuando las condiciones ambientales no son compensables.

A su vez, los organizadores de los eventos y los cuerpos deportivos de gobierno deberían apoyar a los deportistas permitiendo períodos de recuperación adicionales (o más largos) para mejorar las oportunidades de hidratación y enfriamiento durante las competiciones desarrolladas en condiciones de calor.

Imágenes | iStock
Vídeo | Exercise Physiology & Training - JL Chicharro
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Durante el entrenamiento o cualquier sesión de actividad física que realicemos es importante cumplir con todas las fases que éste requiere para que resulte adecuado y beneficioso para nuestra salud, asimismo, permite prevenir lesiones o dolores musculares.

En primer lugar, como ya es sabido, lo correcto es realizar un calentamiento previo de manera de preparar los músculos y el cuerpo para la siguiente fase, el entrenamiento o ejercitación propiamente dicha. Por último, y no por eso menos importante, se debe realizar un adecuado enfriamiento o vuelta a la calma luego del movimiento.

En ocasiones se le resta importancia al enfriamiento, sin embrago su realización es de especial relevancia en cualquier entrenamiento.

El enfriamiento se define como el proceso posterior a una actividad física con carácter de esfuerzo que tiene por finalidad restituir al organismo y regresar a los valores metabólicos y neuromusculares que se tenían en la situación inicial de reposo. La vuelta a la calma son los ejercicios realizados para reducir progresivamente la intensidad del esfuerzo.

Los principales objetivos de la recuperación son:

1. Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general.

2. Restablecer los sustratos energéticos y sobrecompensar el organismo.

3. Restituir elementos estructurales celulares y sistemas enzimáticos.

Para el enfriamiento (cool- down) es necesaria la utilización de vestimenta adecuada para realizar los movimientos específicos de recuperación luego de finalizado el entrenamiento o práctica competitiva. Además es imprescindible la aplicación de ejercicios de estiramiento con contracción de los músculos involucrados en la actividad realizada previamente con una duración de alrededor de 10 minutos.

Con una adecuada fase de estiramiento podemos obtener los siguientes beneficios:

• Mejorar la flexibilidad

• Mejorar a fuerza de tensión y elasticidad de músculos, ligamentos y fascias

• Mejorar la fuerza muscular

• Favorecer el tratamiento y rehabilitación de lesiones deportivas

• Previene lesiones

Durante la vuelta a la calma es conveniente realizar alguna actividad como caminar o pedalear, aplicar técnicas de relajación y respiración, llevar a cabo ejercicios de soltura de miembros y masajes, facilitar el retorno venoso por ejemplo, elevando las piernas, de manera de mejorar el transporte sanguíneo y eliminar el ácido láctico acumulado.

Es imprescindible el adecuado enfriamiento luego de cualquier ejercicio, ya que con ella el atleta, deportista o persona ejercitada podrá recuperarse adecuadamente sin sobrecargar su cuerpo a medida que avanza el entrenamiento y así, evitar posibles lesiones o fatigas musculares de gran severidad.

Muchas veces por falta de tiempo, de ganas o simplemente por no poseer el hábito se deja de lado esta fase de recuperación tan valiosa para el organismo. Es fundamental recordar y poner en práctica la etapa de enfriamiento o vuelta a la calma, pues así, nuestro cuerpo descansará en mejores condiciones, sin molestias ni dolores, y podrá volver al día siguiente a la práctica con mayor vitalidad.

Solicita a tu entrenador que te elabore un plan de vuelta a la calma progresivo y sigue sus consejos profesionales para llevar a cabo el mismo sin inconvenientes.

Vía | Rendimiento deportivo En Vitónica | La vuelta a la calma o cómo terminar una actividad física En Vitónica | ¿Son 30 minutos suficientes?