• Clara de huevo: si bien las yemas de huevo tienen grasas buenas y valiosas vitaminas y minerales, en la clara encontramos la proteína de buena calidad con 0% grasa que demanda gran trabajo digestivo generando un gasto de calorías en nuestro cuerpo y además, nos sacia de gran manera ayudándonos a controlar la ingesta de otros alimentos.
• Pescados blancos: no poseen hidratos de carbono y al tener muy bajo contenido graso con buenas proteínas para el organismo, cumplen similar función que las claras de huevo, saciándonos y demandando trabajo digestivo de forma saludable, pues también nos ofrecen potasio, fósforo, magnesio, hierro y ácido fólico. Ejemplos de pescados blancos son la merluza, la panga, lenguado, mero, pescadilla, dorada, entre otros.
• Yogur desnatado: tiene un bajo tenor graso, es muy versátil y puede incluirse en preparaciones dulces y saladas, ofreciéndonos proteínas que sacian, pero esta vez, con algo de hidratos simples que sitúan a este alimento en tercer puesto de los alimentos que menos engordan.



• Mariscos y crustáceos: almejas, berberechos, calamar, cangrejo, pulpo, langosta y langostinos, entre otros, son alimentos ricos en proteínas de buena calidad, con poca grasa y además, con ácidos grasos saludables. Son pobres en calorías pero su dificultad es su bajo poder saciante por tener una gran cantidad de agua en su composición, motivo por el cual ubicamos a estos alimentos en un lugar no tan privilegiado de la lista de alimentos ideales si no quieres engordar.
• Legumbres: poseen alta cantidad de fibra y proteínas vegetales que sacian al organismo, son ricas en vitaminas y minerales, poseen casi nada de grasa y si bien parecen calóricas, al hidratarse durante la cocción logran una baja densidad calórica que nos permite incluir a las legumbres entre los alimentos ideales para conservar el peso corporal.
• Frutas y verduras: son alimentos con alta densidad nutritiva y muy pobres en calorías, si se consumen frescas pueden ofrecer más saciedad dada su fibra, pero su gran contenido acuoso y su pobreza en proteínas reducen grandemente el poder de saciar al organismo, por eso, estos alimentos son ideales para no engordar dada su riqueza en vitaminas, minerales, fibra y agua, pero siempre debemos incluirlos junto a otros si no queremos sufrir hambre tras su consumo.

Por supuesto, los cereales integrales y derivados también deben incluirse en una dieta para no engordar o adelgazar, pero sin duda esta lista muestra con claridad cómo podemos nutrirnos saludablemente, sin pasar hambre y sin cargar de calorías, grasas y kilos a nuestro organismo, pues son los alimentos ideales para consumir si no queremos engordar.

Vía | TrendenciasHombre
Imagen | Nedral y Daily Picture

La báscula es un buen aliado a la hora de controlar el peso de nuestro cuerpo y los avances que estamos consiguiendo cuando seguimos una dieta de adelgazamiento. Es cierto que ella es la que nos ayudará a enterarnos de nuestro peso, pero también puede ser una gran enemiga y falsear los datos que nos va a dar. Por ello es necesario que tengamos en cuenta algunos puntos sobre la báscula y sus mediciones.

Antes de nada debemos tener en cuenta que a la hora de adelgazar de manera saludable lo que solemos hacer es perder grasa y conseguir masa muscular. Esto lo que hace es que nuestro peso aumente, ya que la masa muscular pesa más que la grasa, pero tiene un volumen menor. Por ello no siempre la báscula nos dicta la realidad, sino que nos dice lo que pesamos, que nada tiene que ver en todos los casos con el volumen que tenemos.

La hora del día y el día de la semana

La hora del día en la que nos pesamos igual que el día de la semana en la que lo hacemos tendrá mucho que ver cuando controlamos nuestro peso, ya que estas variables intervienen directamente en los resultados que nos va a mostrar la báscula. La hora más adecuada es la mañana, ya que nuestro aparato digestivo no estará lleno de alimento o tendremos sustancias de desecho que no constituyen una parte del cuerpo, pero que a la hora de pesarnos suman.

Lo mismo sucede con el día de la semana en el que nos pesamos. A lo largo de toda la semana la mayoría de nosotros seguimos una dieta de adelgazamiento y hacemos ejercicio para quemar las calorías que nos sobran. Pero el fin de semana la gran mayoría de nosotros suele relajarse un poco más, comer más de la cuenta, salir más y descansar menos… Esto lo que hará es que el fin de semana aumentemos ligeramente de peso, por lo que el mejor día para pesarnos es el viernes y no el lunes como hacen muchos, ya que estos excesos de fin de semana se recuperan a lo largo de la semana cuando volveremos a nuestra forma de vida habitual.

Planificar los días cuándo pesarnos

Otro punto a tener en cuenta es establecer una planificación para pesarnos, ya que de nada servirá estar constantemente acudiendo a pesarnos a la báscula, ya que los datos que vamos a obtener serán confusos totalmente, ya que las fluctuaciones que sufre el organismo a lo largo de los días son elevadas. Por ello es necesario que fijemos un día o dos al mes para pesarnos y respetarlos siempre para controlar mucho mejor el peso y evitar las consabidas fluctuaciones, que son las que nos vuelven locos.

La indumentaria para pesarnos

Algo similar sucede con la indumentaria con la que nos vamos a pesar, y es que lo ideal es pesarnos desnudos del todo si lo realizamos en nuestra casa, o si nos vamos a pesar fuera hemos de procurar llevar más o menos la misma cantidad de ropa para saber a ciencia cierta lo que adelgazamos o engordamos, ya que la ropa pesa y podemos falsear mucho los datos sin un día nos pesamos con un tipo de topa y al siguiente con otro.

Es necesario que tengamos esto en cuenta a la hora de pesarnos, ya que la báscula condiciona más de lo que pensamos a una persona que quiere perder o ganar peso. Aunque desde Vitónica recomendamos no prestarle demasiada atención, ya que es simplemente un indicador, pero no el único, pues si hacemos ejercicio y seguimos una vida sana, conseguiremos poco a poco lo que nos proponemos.

Imagen | Campanero Rumbero

A la gran mayoría de la gente le interesa perder peso o adelgazar, sin embargo, una pequeña proporción de la población ve difícil la posibilidad de engordar y anhela subir de peso. Por ello, hoy dedicamos unas líneas a esas personas contándoles cuáles son los mejores alimentos para engordar son salud.

Dado que sería muy fácil pero muy perjudicial para la salud incluir mantequilla y nata a todo, incorporar frituras o grasas a la dieta, hoy pretendemos dar a conocer qué alimentos pueden ayudarnos a engordar sin dejar de nutrirnos y de proteger nuestra salud.

Para ello, como se puede ver en la imagen, los mejores alimentos son aquellos de alta densidad calórica, es decir que en poco volumen aportan gran cantidad de calorías, pero que al mismo tiempo no son calorías vacías ni azúcar, ni gran cantidad de grasas malas, sino que concentran buenos nutrientes para el organismo.

Entre estos alimentos de alta densidad nutritiva y al mismo tiempo, alta densidad calórica, encontramos los frutos secos, los aceites vegetales, el queso rallado y el huevo.

Estos alimentos además de ayudarnos a concentrar calorías, nos sumarán buenos nutrientes a las preparaciones: proteínas, ácidos grasos saludables, minerales, vitaminas, antioxidantes.

Entonces, a un puré podemos agregar frutos secos triturados o un huevo batido, a un relleno de pasta o de un pastel podemos adicionar queso rallado y 1 cucharada de aceite. En un batido podemos agregar nueces o almendras trituradas así como también, en un yogur. De manera de sumar calorías para engordar con salud, sin perder de vista los nutrientes que lo permiten.

Constantemente estamos escuchando que los hidratos de carbono deben desaparecer casi enteramente de nuestra dieta por ser un tipo de nutriente que lo único que hace es conseguir que engordemos sin apenas darnos cuenta. Desde luego que esta afirmación no tiene ningún fundamento, sino que simplemente es un mito que muchas personas siguen creyendo a pies juntillas, y más ahora que están tan de moda las dietas ricas en proteínas. Por ello vamos a desmentirlo.

Como ya sabemos, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía que recibe nuestro cuerpo. Nos aportan glucosa que convertimos en energía y combustible para poder realizar todas las actividades cotidianas. Pero los hidratos en sí no son los responsables de que engordemos, sino que el cómputo total de calorías son las que se encargan de que nuestro cuerpo engorde.

El problema no son los hidratos, sino el exceso de calorías

Es muy sencillo, simplemente se trata de una operación que siempre debemos tener en la mente cuando queremos mantener nuestro peso. La cantidad de calorías que consumimos nunca debe sobrepasar a las que quemamos. Si las superamos tenderemos a engordar, ya que nuestro cuerpo las acumulará en forma de grasa, mientras que si no llegamos echaremos mano de las reservas de grasa de nuestro cuerpo y adelgazaremos.

Es cierto que los hidratos de carbono contienen muchas calorías, pero son fácilmente asimilables y rápidas de quemar por parte del organismo. Además de este tipo de nutrientes, el resto que ingerimos, como las proteínas, tienen también calorías que no podemos pasar por alto. La solución es controlar lo que ingerimos y la cantidad de alimento que nos vamos a llevar a la boca.

Saber diferenciar los tipos de hidratos de carbono

Pero las calorías que nos tienen que preocupar realmente son las que provienen de las grasas, ya que son las que el organismo acumula con más facilidad y apenas quema como lo hace con las que provienen del resto de alimentos, y sobre todo las que se desprenden de los hidratos de carbono. Las calorías que provienen de los hidratos de carbono (sobre todo azúcares) aumentan la glucosa rápidamente, por lo que nos dan una dosis de energía instantánea que podemos quemar al momento si realizamos actividad física. Pero si consumimos hidratos integrales la absorción es más lenta, con lo que su combusión es más efectiva.

Es muy importante que ante esta afirmación que dice que los hidratos engordan sin más sepamos diferenciar entre los diferentes tipos de hidratos. Los citados anteriormente son dos ejemplos, pero no debemos pasar por alto las calorías vacías que nos prestan muchos alimentos que simplemente tienen contenido calórico sin más. Un ejemplo son las bebidas alcohólicas, los bebizas azucaradas o los dulces elaborados a base de azúcares refinados.

La manera en la que nuestro cuerpo asimila las calorías vacías es muy rápida, ya que hace que los niveles de glucosa aumenten rápidamente, igual de rápido que bajan y se acumulan en el organismo en forma de grasa. Una manera de aumentar de peso sin darnos cuenta. Por este motivo no podemos generalizar y decir que los hidratos de carbono son malos sin más, sino que hay que ahondar más en este tema para saber cómo proceder y elegir adecuadamente los alimentos que nos llevaremos a la boca.

Imagen | kidmissile

Durante 20 años se siguieron los hábitos de más de 120.000 personas y se vinculó la ingesta de algunos alimentos al aumento de peso durante ese tiempo. Los resultados muestran que los alimentos que más engordan son las patatas fritas, los refrescos azucarados, las carnes rojas y en último lugar los cereales refinados.

Las patatas fritas al deshidratarse y absorber grasa concentran muchas calorías derivadas en su mayoría de hidratos refinados y grasas que nos incitan a seguir comiendo. Además, algo similar sucede con los refrescos azucarados que despiertan nuestros deseos de seguir bebiendo pero no nos sacian.

Las personas evaluadas que habitualmente consumieron patatas fritas a razón de unas 15 unidades por día aumentaron cada 2 años 770 gramos, mientras que aquellos que consumieron golosinas y postres ricos en azúcar de manera habitual aumentaron en ese tiempo unos 190 gramos.

Es decir, las patatas fritas están en el primer puesto de los alimentos que más se asocian al aumento progresivo de peso, aunque como sabemos, hay muchos otros hábitos y alimentos que consumidos en grandes cantidades se asocian al sobrepeso, por ejemplo: dormir poco, no realizar actividad física, mirar muchas horas de televisión, entre otras.

En el extremo contrapuesto a las patatas fritas se encontró al yogur, que impide el aumento de peso y hasta se ha asociado a la pérdida del mismo si se consume de manera habitual.

Del estudio se desprende la conclusión a la cual siempre arribamos, para mantener el peso y/o reducirlo lo mejor es comer sano y equilibrado, reduciendo los alimentos ricos en grasas e hidratos refinados, incrementando los cereales integrales, las frutas, verduras y proteínas magras así como las grasas de buena calidad, sumado a una vida activa y quizá, un poco más descansada.

Vía | Directo al Paladar
Imagen | JaseCurtis

Saber en qué circunstancias tenemos más riesgo de engordar es importante para no perder de vista nuestros hábitos saludables, pues aunque no necesariamente implica que padeceremos sobrepeso u obesidad, determinadas situaciones nos vuelven más vulnerables a coger peso.

• Cambios hormonales: pubertad, embarazo, menopausia.
• Cambio de hábitos: dejar de fumar, cambiar de trabajo, casarse, dormir menos que antes, cambio de rutina.
• Situaciones estresantes: problemas laborales o exceso de trabajo, muerte de un familiar o ser querido, separación de la pareja, época de exámenes.
• Problemas de salud: por traumatismos o accidentes, por una enfermedad crónica que cambia nuestra dieta, nuestro ánimo y/o nuestro nivel de actividad física, enfermedades que afectan el gasto energético.

Estas son algunas situaciones en las cuales no debemos descuidar nuestros hábitos ni nuestro peso, pues es en estos momentos donde lo que sucede en nosotros y alrededor nuestro puede favorecer el ingreso calórico o reducir el gasto, de manera tal que progresivamente podemos coger peso.

Siempre es buen momento para prevenir, por eso, no pierdas de vista tu estilo de vida y presta especialmente atención a tus hábitos en estos momentos en los cuales tenemos más riesgo de engordar.

Imagen | Puuikibeach

De los beneficios de dejar de fumar nos hemos hecho eco en infinidad de ocasiones, y por ello en este post no vamos a detenernos de nuevo, sino que lo que vamos a hacer va a ser ver una preocupación que muchas personas que dejan de fumar tienen, y es el aumento de peso. Esto no tiene por qué ser así si nos cuidamos y evitamos pasarnos con los alimentos que nos llevamos a la boca, por ello lo que vamos a promover es una alimentación sana, equilibrada y rica en antioxidantes para afrontar así la crisis derivada de dejar el tabaco.

Como hemos visto en infinidad de ocasiones, el hecho de dejar el tabaco tiene una gran parte de psicológico, ya que el cigarro se acaba convirtiendo en una costumbre, y el hecho de no tener un cigarro en la mano nos genera ansiedad, algo que nos incita a comer más y más. Por ello vamos a ver algunos puntos a tener en cuenta para que la ansiedad no pueda con nosotros y no nos incite a comer cada vez más y a aumentar de peso solamente por dejar de fumar.

La dieta adecuada

Ante todo es necesario que sigamos una dieta equilibrada que nos ayude a evitar tentaciones. Junto a esto es importante seguir una dieta fraccionada en la que realicemos cinco o seis comidas ligeras, de modo que seamos capaces de vencer la tentación de picar entre horas. Esta es la mejor manera de controlar las ganas de comer que la ansiedad nos suele dar. Además, realizando este número de comidas conseguiremos mantener el peso y evitar digestiones pesadas.

Incluir a nuestra dieta altas cantidades de fibra es esencial para depurar el organismo. La fibra y los productos diuréticos nos ayudarán cuanto antes a expulsar toxinas generadas por el tabaco, y así devolver a nuestro cuerpo su estado habitual. Además, la fibra es necesaria, ya que muchas veces al dejar de fumar aparece el estreñimiento con el consiguiente hinchazón que provoca en nuestro aparato digestivo.

La fibra es el componente de muchos alimentos saciantes que debemos consumir en cantidades elevadas. Alimentos que nos ayuden a llenar el estómago y que eviten la absorción de muchas calorías, ya que tienen unos valores bajaos en lo que a calorías se refiere.

Los antioxidantes y su poder

El consumo de antioxidantes es esencial, ya que durante años hemos expuesto al organismo a sustancias como la nicotina y otras que libera el tabaco que atacan nuestras células. Por ello es necesario que durante ese periodo las hayamos protegido con una alta ingesta de antioxidantes. Pero una vez hayamos dejado de fumar es importante depurar el organismo, y qué mejor manera que reforzando nuestro cuerpo con antioxidantes que nos ayudarán a depurar. Los podemos encontrar en la fruta y verduras, dos alimentos que deben estar muy presentes en la dieta de un ex fumador.

También es recomendable el consumo de sustancias excitantes inofensivas que nos ayuden a suplantar los efectos de la nicotina y a la vez nos ayuden a mejorar la salud. Podemos optar por infusiones como el té verde suave, el té rojo suave, el rooibos… Todas ellas nos paliarán los efectos de la necesidad de llevarnos el tabaco a la boca. No es recomendable el café, ya que sus efectos pueden ser parecidos a los del tabaco y puede acelerar la recaída.

Imagen | Brittany Greene

Suele ser frecuente que al aparcar el cigarrillo se ganen unos kilos. La respuesta a por qué se engorda al dejar de fumar es doble: por un lado la nicotina hacía que nuestro metabolismo basal estuviera más activo al ser un estimulante del sistema nervioso. Por otro lado la ansiedad que produce la sensación de abstinencia hace que se compense con más picoteo y visitas a la despensa.

Al hacerse menor el metabolismo basal y aumentar la ingesta de alimentos, consecuentemente el balance de las calorías se inclina hacia el lado positivo y con el paso de los días es normal acumular unos kilos de más. No hay que pensar que es peor el remedio que la enfermedad, ya que siempre va a ser mucho mejor dejar el humo del tabaco que ganar unos kilos que no serán tan dañinos y que rápidamente podemos perderlos. Con unos simples consejos también podemos evitar coger peso al dejar de fumar.

Podemos evitar la ganancia de peso incluyendo un programa de ejercicios suaves y progresivos que contrareste el aumento de calorías. Lo más común es comenzar a hacer caminatas o alternar carrera suave con caminar. Máquinas como la elíptica, el remo, la bicicleta o natación también son buenas opciones. Si nos gustan las pesas y el gimnasio también es una opción, todo lo que sea moverse y quemar calorías será perfecto para quemar adrenalina y calorías. Seguro que hay poca gente que mientras hace deporte le den ganas de fumar.

En cuanto a los picoteos, algo que es inevitable por la ansiedad de no tener el cigarro en la boca, el ejercicio también los paliará y en lugar de tener alimentos muy calóricos en la despensa o el frigorífico podemos sustituirlos por frutas, verduras o alimentos ricos en fibra, que saciarán pero no aportarán un exceso de calorías. También mantenerse hidratado es importante, incrementa tu ingesta de líquidos en 500ml más cuando dejes de fumar.

Podemos pensar que por cada día que llevemos sin fumar vamos a consumir 300-600 kcal de más. Por tanto hay que saber afrontar o quemar ese exceso. De nuevo la combinación de ejercicio y dieta sana se hace imprescindible. Pesarse una o dos veces a la semana también nos ayudará a llevar un control sobre nuestro peso.

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Imagen | Leocub

Seguro que alguna vez os habéis parado a pensar esto. Nos cuesta horrores perder la barriga o un poco de grasa, pero en nada que nos descuidamos volvemos a ganar la temida barriga. Aunque en algunos casos es cuestión de genética, en la mayor parte se trata de un problema con los hábitos alimenticios y deportivos.

Hagamos cálculos: se supone que para perder un kilogramo de peso aproximadamente tenemos que gastar 7000 kcal, una cantidad nada despreciable. Para perder más o menos la barriguita tendremos que perder unos 3-5 kilos, nada menos que 20.000-35.000 kcal. Si una clase de spinning puede quemar unas 700 kcal tirando por lo alto, necesitaremos unas 30-50 clases de spinning para perder ese peso.

Si ayudamos con la dieta la cosa se pone un poco más fácil. Restrinjamos 500 kcal al día, esto aceleraría al doble la pérdida de peso, por tanto podemos necesitar unos 20-40 días para perder ese peso. Pero claro, tenemos que ser constantes y llevar a cabo lo propuesto, sino los días para perder la barriga se irán alargando.

Ahora vayamos al otro extremo, hemos perdido la barriga y la recuperamos en poco tiempo, ¿por qué?. Simplemente con comernos un par de trozos de tarta de chocolate de más ya tenemos 700 kcal de sobra en el cuerpo en tan sólo 5 minutos. Al día siguiente no habrá tarta pero puede ser que nos pasemos con la cena, al otro día con el alcohol, y así sucesivamente…

Nos cuesta mucho esfuerzo y sudor perder calorías y sin embargo nos es placentero y muy rápido ganarlas comiendo en exceso y no haciendo ejercicio. De ahí que los extremos sean tan diferentes. Es cuestión de hábitos y de ser constantes, sólo así podemos bajar de peso y mantenerlo.

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Imágen | Virginia Zuluaga

El verano es para muchos sinónimo de vacaciones y descanso, un momento en el que la gran mayoría solemos siempre descuidar nuestro físico y en muchos casos podemos llegar a ganar algunos kilos de más. Casi siempre se debe a que dejamos de hacer ejercicio y descuidamos un poco más la comida. Pero no solo esto influye a la hora de ganar peso, sino que existen otros aspectos como el aumento de las temperaturas externas, que nos hacen quemar menos calorías de forma espontánea.

Antes de nada vamos a explicar este fenómeno, y es que en invierno nuestro organismo quema más calorías de manera natural. Esto es lo que se conoce como termogénesis, y consiste en que debido a las bajas temperaturas del exterior el cuerpo requiere una mayor quema de calorías para mantener la temperatura corporal. Este proceso el verano no sucede, ya que al aumentar la temperatura exterior, el cuerpo quema muchas menos calorías para conservar su temperatura. Por esto es necesario que no nos pasemos en verano.

Al contrario de lo que sucede en invierno, en esta época del año es necesario que el cuerpo no reciba tantas calorías, de hecho la demanda no es tan grande. En contra de esto lo que ahora necesitamos es hidratarnos, y consumir alimentos que nos aporten sales minerales y un bajo aporte calórico, ya que de este modo conseguiremos da al organismo lo que necesita sin engordar en el intento. Por ello es esencial que las frutas y las verduras ocupen un lugar destacado en la dieta veraniega, dejando al margen otros alimentos más calóricos y menos necesarios para combatir el calor.

Este proceso es una de las principales causas por las que en verano somos más tendentes a ganar kilos que en invierno, por ello es necesario que sigamos teniendo cuidado con la dieta, al igual que hacemos el resto del año. Además, en esta época jugamos con ventaja, y es que los días son más largos y el cuerpo está más activo ya que los biorritmos cambian con respecto al invierno. Debemos aprovechar esto y lanzarnos a la práctica deportiva para así aumentar la quema de calorías y mantener una buena figura y una salud de hierro en verano.

Imagen | DG Jones

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