Cuando hablamos de perder peso enseguida nos viene a la mente mantener un control en los alimentos que nos llevamos a la boca. Es cierto que cuidar la dieta y mejorar la calidad de los alimentos que ingerimos es esencial a la hora de conseguir un peso perfecto. A pesar de todo existe un alimento estrella a la hora de controlar el peso, se trata de las ensaladas. A pesar de todo, y en contra de lo que muchos piensan, las ensaladas no son siempre sinónimo de pocas calorías.

El término ensalada engloba mucho, ya que se trata de un plato que admite todo tipo de ingredientes, y no son precisamente siempre los más recomendables cuando queremos perder peso. Por este motivo en esta ocasión queremos dar algunos consejos para que la ensalada sea eso, una ensalada y que no lleve solo el nombre sin más.

La base

Por norma general la ensalada tiene que llevar una base de verduras en su composición. Cualquier tipo de verdura nos servirá para hacer que el preparado sea una ensalada. Esta verdura, que por norma general se presenta cruda, dará a este plato su bajo aporte calórico y su poder saciante, que es precisamente el atractivo dela ensalada. También podemos optar por verduras cocidas o preparadas al vapor, que no nos aportarán tantas vitaminas, pero sí mantendrán su bajo aporte calórico.

Es cierto que partiendo de esta base existen otras variantes de la ensalada. Las ensaladas de pasta, arroz o patata son otro tipo, pero el aporte calórico en mayor, ya que la ingesta de hidratos de carbono es mayor. Esto es algo que muchas personas no saben, y por ello es necesario tener en cuenta que los ingredientes son esenciales a la hora de preparar una ensalada. Este tipo de ensaladas son aconsejables para comer al mediodía, ya que el organismo digerirá mucho mejor los hidratos de carbono y gestionará mejor las calorías.

Proteínas

Las proteínas suelen ocupar un lugar importante en las ensaladas, ya que las podemos incorporar de diferente manera. La más habitual es mediante el uso de atún, que debemos decantarnos por el que está envasado al natural, pues nos aporta menos calorías. Otra opción es a través del uso de huevos cocidos. En muchos casos el uso de bacon frito o crudo es habitual, pero no es muy recomendable si lo que queremos es perder peso.

Otros complementos

Muchas personas también añaden otros complementos como cebolla o pan frito. Es cierto que esta opción aporta un toque diferente y crujiente a la ensalada, además de más sabor, pero es una alternativa calórica, ya que al estar frito este ingrediente, las calorías y grasas que nos aporta son elevadas. Por ello es mejor utilizar cebolla cruda y en vez de pan utilizar trozos crudos de pimiento o pepino que también serán crujientes y darán un sabor diferente a la ensalada.

Las salsas

El uso de las salsas es algo a tener en cuenta, ya que gran parte del aporte calórico viene a través de ellas. Es importante que sepamos elegir bien el tipo de salsa que más nos conviene a la hora de preparar una ensalada. Lo ideal es el aceite de oliva virgen y vinagre, aunque muchas personas optan por la mayonesa, salsas de yogurt, ali-oli… Es cierto que este tipo de salsas dotan a la ensalada de un sabor diferente, pero no son lo más indicado si queremos restar calorías, ya que lo que hacen es aportar muchas calorías, haciéndonos caer en la trampa de pensar que aun así estamos ingiriendo un alimento muy bajo en calorías.

Es muy importante que tengamos esto en cuenta, ya que dependiendo de los ingredientes que utilicemos la ensalada será mejor para comer al mediodía o por la noche. Si queremos una ensalada para la noche, es necesario que sepamos que el metabolismo funciona más lento, por lo que hay que decantarse por ensaladas bajas en hidratos y grasas como las de verduras. Mientras que si queremos consumir una ensalada al mediodía, siempre será mucho mejor que echemos mano de una rica en hidratos de carbono y proteínas, ya que el metabolismo funcionará mejor y nos será más sencilla su asimilación.

Imagen | SliceOfChic

Ingredientes

120 gramos de surimi (3 barras aproximadamente), 1/2 taza de lechuga, 100 gramos de judías verdes, 1 tomate pequeño, 1/2 huevo, 1/4 de cebolla morada, aceite, sal y zumo de limón a gusto.

Preparación

Para comenzar con la elaboración de la ensalada debemos cocinar en agua hirviendo las judías verdes previamente cortadas y lavadas hasta que estén tiernas. Enfriar y reservar.

Lavamos las hojas de lechuga y la cortamos en tiras, al igual que la cebolla. Colocamos estos ingredientes en un recipiente junto a las judías ya frías, y agregamos el tomate en cubos. Posteriormente incorporamos las barras de surimi cortadas en trozos pequeños, el huevo duro picado y condimentamos con sal, una cucharada pequeña de aceite y zumo de limón justo antes de servir.

Lista para consumir bien fresca.

Para comer

La ensalada de judías y surimi es un plato ideal para disfrutar en esta época del año, pues resulta una receta fresca y completa que puede consumirse como plato principal en una comida veraniega.

La receta nos ofrece buena cantidad de vitaminas y minerales, proteínas de buena calidad derivadas del surimi y el huevo, así como mucha fibra propia de los vegetales e hidratos complejos.

Es un plato que sacia sin aportar muchas calorías pero con muchos nutrientes, agua y volumen que podemos disfrutar a una temperatura fresca, ideal para este momento del año.

Hoy os traemos otro plato muy fácil de cocinar y con un sabor estupendo. El secreto de este plato es el buen equilibrio entre los nutrientes y el gran sabor que da la salsa, no siendo un plato muy graso y rico en hidratos, algo perfecto para cuando venimos de entrenar. Como buena ensalada alemana, la salchicha va a ser esencial, de ahí que cada cual tenga que elegir el tipo de salchicha que más le guste.

Ingredientes (para dos personas)

Dos patatas grandes, media cebolla, un paquete de salchichas, dos yogures cremosos, vinagre de módena, motaza dulce, sal, estragón y perejil.

Preparación

Se cuecen la patatas y se cortan en cubos. Las salchichas las meteremos en agua hirviendo durante 2-3 minutos y las haremos trocitos. La cebolla la picaremos más o menos gruesa, según nos guste, y la mezclaremos con el resto de ingredientes. Para la salsa mezclamos los dos yogures cremosos con una cucharada de mostaza dulce, otra de vinagre de módena, sal, estragón y perejil. Mezclamos la salsa con el resto de ingredientes y dejamos un rato en el frigorífico.

Para comer

Aunque el nombre indica que es una ensalada y se suele poner como entrante, perfectamente podemos tomarla como primer plato, ya que tiene las calorías perfectas para serlo. Las calorías y porcentaje graso pueden variar en función del yogur que cojamos y el tipo de salchicha, que básicamente es de donde procede toda la grasa. Si queremos quitar calorías, con un yogur desnatado y salchichas no muy grasas podemos ahorrarnos unas 150 kcal.

Lo que a mi más me ha gustado de la ensalada ha sido la salsa, que le da el sabor característico a la ensalada. Mezclar yogur con mostaza dulce es una buena idea para aderezar platos, y una forma no muy calórica de hacerlo. Si nos damos cuenta, en el reparto de nutrientes ganan por goleada los hidratos (sobre todo por la patata), algo muy úitl para reponer energía después de los entrenamientos.

En Vitónica | Un ejemplo de cena saludable: ensalada de pollo

La cena es la última comida del día y debe de reunir dos características principales: ser ligera y completa. Una cena copiosa puede interferir en nuestro descanso y suponer un lastre añadido a los depósitos de grasa, en cambio una cena ligera pero nutritiva acabará el día dándole al cuerpo justo lo que necesita. Un ejemplo de cena saludable puede ser la ensalada de pollo.

Una ensalada de por sí es un plato poco calórico, con alimentos de fácil asimilación y ricos en micronutrientes como vitaminas y minerales, dejando a un lado las pesadas grasas y proteínas difíciles de digerir. Sobre todo si hemos entrenado, nos harán falta algunas proteínas, y ahí es donde interviene la carne de pollo, una carne baja en grasa y que liga muy bien con la ensalada.

Estos pueden ser los ingredientes de la ensalada de pollo: lechuga, tomate, maíz, piña, aceite, vinagre, sal y pollo, que podemos cortarlo en pequeños trozos para que no tengamos que pararnos a masticarlo demasiado. Si queremos más proteínas en nuestra ensalada siempre podemos añadir atún o un poco de queso. Y si hemos hecho un entrenamiento de resistencia, podemos añadir algo de pasta o arroz a la ensalada para rellenar los depósitos de glucógeno.

Este tipo de ensalada tiene unas 300-400 kcal, aunque por supuesto va a depender de las cantidades que echemos de cada ingrediente. Lo que más calorías va a a portar será el aceite, por eso es importante no pasarse con él, puede hacer la digestión algo pesada. Por lo demás es un plato que a la media hora de haberlo comida da la sensación de ya haberlo digerido. Eso sí, cuidado con añadir salsas, que serán las que den más guerra en el estómago.

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Imágen | carloswes

El verano es una época especial, tanto que hasta influye en nuestros hábitos alimenticios y modificamos la dieta. Las ensaladas son uno de los platos estrella del verano, nos dan un toque de frescura, ayudan a mejorar la hidratación en esta época de calor y son platos fáciles de digerir.

La pasta y las legumbres son dos alimentos que podemos añadir a las ensaladas, sobre todo en el caso de los deportistas, ya que la pasta nos va a aportar hidratos de carbono y las legumbres proteínas, un nutriente que suele cojear cuando preparamos una ensalada, aunque el atún y el huevo son buenos apoyos, pero las legumbres además cuentan con fibra.

La pasta cocida y fresquita en las ensaladas sienta genial y las legumbres más de lo mismo, aunque hay gente que se resiste a incorporarlas por considerarlas un alimento más de guisos de invierno. Por ejemplo los garbanzos o alubias cocidas son perfectas para añadir a las ensaladas junto a la lechuga, tomate, cebolla y/o pimiento.

Incluso hay gente que prefiere prescindir de la lechuga y poner como alimentos principal de la ensalada la pasta o las legumbres, como la receta de Ensalada de alubias y surimi que preparó un día Gabriela. Todo es cuestión de gustos y de ir combinando diferentes tipos de alimentos, así la dieta será variada y equilibrada.

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Es el problema de muchos de vosotros, que entrenáis a última hora del día y llegáis a casa prácticamente para acostaros. ¿Qué se cena después de un entrenamiento?, si cenamos mucho podemos mermar la calidad del sueño y si cenamos poco no estaremos recuperando completamente y al día siguiente podemos estar fatigados y evitar que sigamos avanzando en los entrenamientos.

La cena después del entrenamiento debe ser una comida ligera pero que aporte todos los nutrientes y energía necesaria. Podemos probar con una ensalada completa, en la que verduras y hortalizas aporten las vitaminas y minerales y donde no falten los hidratos de carbono y las proteínas.

Añadir proteínas a una ensalada es fácil, podemos hacerlo con pescado como el salmón, carne como la pechuga de pollo o huevo cocido. Y los hidratos es cuestión de gustos, podemos añadir arroz hervido a la ensalada o tomarnos a parte una patata cocida. De esta forma tendremos una cena completa y ligera, eso sí, cuidado con el aliño.

Si el entrenamiento nos ha desgastado mucho podemos añadir frutos secos para aumentar las calorías y antioxidantes, las nueces son un buen ejemplo. Y no olvidemos la hidratación, yo recomiendo simplemente agua, ya que bebidas azucaradas o con gas pueden complicar la digestión.

Que nos nos gustan las ensaladas, pues podemos optar por preparar una especie de potito batiendo varios alimentos: zanahoria, cebolla, patata, carne de pollo, pimiento…y añadiendo un chorrito de aceite de oliva y alguna especia nos quedará una cena completa, ligera y muy rápida de preparar, incluso podemos hacerla antes para no perder tiempo en prepararla al llegar a casa.

Si todavía nos hemos quedado con hambre podemos acabar con un yogur, algo de cereales y fruta. Este tipo de cenas siempre son más ligeras que los fritos o comida precocinada, nos van a aportar los nutrientes que el cuerpo necesita para recuperar y las podemos hacer en poco tiempo.

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Imágen | VeganWarrior

Recuerda incorporar grasas a tu ensalada, en lo posible saludables, pues el cuerpo graso dará más palatabilidad a la preparación, así como facilitará la conservación de los vegetales. Por otro lado, las vitaminas liposolubles de las ensaladas se absorberán mejor ante la presencia de aceite, semillas, aguacate, aceitunas, frutos secos u otra fuente de grasas saludables.

Los licopenos del tomate, la Vitamina A de la zanahoria, la vitamina K de las hojas verdes y otras vitaminas liposolubles serán mejor aprovechadas por el organismo si adicionamos un cuerpo graso a la ensalada, que no se requiere en grandes cantidades sino que con una pequeña proporción será suficiente para que los ácidos grasos brinden sus beneficios.

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Imagen | Avlxyz

El invierno es una época en la que, a pesar de las bajas temperaturas aparecen muchos vegetales que hacen nuestra mesa más rica en esta época del año. Uno de los vegetales que tenemos a nuestra disposición en invierno es la escarola, una variedad rica en nutrientes y beneficios para el organismo, además de un sabor intenso y agradable al paladar enriqueciendo nuestros platos en esta época del año.

¿Quién dijo que los vegetales solo aparecen en verano? La escarola es un claro ejemplo de que con el frío llegan ricos alimentos imprescindibles para mejorar la salud y dotar al organismo de los nutrientes que necesita para fortalecer el sistema inmunológico y mantener una salud de hierro. La escarola es un alimento rico en vitaminas y minerales, con un bajo aporte de calorías y nada de grasa. Algo ideal para los que queremos mantener una buena salud.

Ante todo debemos destacar de la escarola su bajo aporta en calorías y su nulo contenido en grasas. Como buen vegetal es un perfecto aliado para las personas que buscan mantener la línea y evitar el aumento de peso. Junto a esto hay que destacar el alto contenido en agua que tiene la escarola, ya que casi el noventa por ciento de su composición es agua, algo que nos ayudará a mantener la hidratación del organismo, además de contener altas dosis de vitaminas hidrosolubles y minerales.

En lo que se refiere a nutrientes energéticos como los hidratos de carbono, las proteínas y la grasa, la escarola no contiene casi nada, por lo que no servirá para obtener energía, sino simplemente para conseguir las vitaminas necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Son destacables las cantidades de vitaminas como la B1, B2, C y folatos, siendo la verdura más rica en este nutriente que se conoce. En cantidad inferior contiene vitamina A, aunque no es demasiado destacable.

Los minerales son otros de los nutrientes que contiene la escarola, concretamente hay que destacar su alto contenido en calcio y hierro, pero que no son demasiado útiles para el organismo, ya que apenas se asimilan correctamente debido a la cantidad de fibra que nos aporta la escarola y que hace que algunos nutrientes se eliminen apenas sin procesarse en el organismo. Hay que destacar también el aporte de magnesio, zinc y potasio que es el mineral con más presencia en este vegetal.

A la escarola se le atribuyen infinidad de beneficios digestivos, ya que es un vegetal que nos ayuda a hacer la digestión debido a la intibina, una sustancia que es la responsable del sabor peculiar de la escarola y de gran cantidad de beneficios. A este efecto digestivo debemos unir la cantidad de fibra que contiene y que nos ayuda a mantener una perfecta salud, y depurar el organismo, eliminando toxinas y demás componentes que empeoran nuestra salud.

Es importante que tengamos esto en cuenta y que hagamos de la escarola un vegetal presente nuestra mesa en el invierno. Lo podemos presentar en ensalada cruda o cociéndola junto a otras verduras que nos aportarán más nutrientes y sabor en esta época del año.

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Ingredientes.

1 papa mediana, 1 puñado de habas frescas, 1/2 zanahoria, 1/2 huevo duro, 1 filete chico de pechuga de pollo, hojas de apio, 1 cucharada de aceite, sal a gusto, jugo de 1 limón.

Preparación.

Hervir la papa previamente pelada y cortada en cubos uniformes hasta que queden firmes pero cocidos por completo. Aparte hervir las habas previamente limpias. Rallar la zanahoria y picar el medio huevo duro.

Colocar en una plancha caliente el filete de pechuga de pollo hasta cocinar y luego cortar en dados. Picar las hojas lavadas de apio y mezclar todos los ingredientes a temperatura tibia, excepto el pollo que todavía estará caliente.

Condimentar con sal, el jugo de un limón y aceite. Mezclar y listo para consumir.

Para comer.

La Ensalada tibia de ave es un excelente plato principal para disfrutar en otoño, aunque también puede resultar ideal como acompañamiento de una carne.

Resulta un plato completo, ya que brinda hidratos de carbono complejos, proteínas de buena calidad y grasas en cantidades equilibradas. Además, nos provee de variadas vitaminas, minerales y fibra derivada de los vegetales incluidos.

Es una alternativa a las clásicas ensaladas frescas de verano, que podemos disfrutarla en otoño, cocinando sin mayores esfuerzos y dedicación.

Por supuesto, puedes optar por otra carne de ave y otros vegetales. Todo es producto de nuestro gusto y creatividad.

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Al agregar limón a las ensaladas no sólo favoreceremos la absorción del hierro que pueden tener las hojas verdes de la ensalada, sino que protegeremos de la oxidación otros alimentos debido al contenido en vitamina C del jugo de limón.

Por otro lado, su ácido cítrico junto a dicha vitamina conservarán mejor los vegetales frescos y además, el sabor particular que brinda el zumo de limón puede permitirnos reducir el agregado de sal a la ensalada.

Asimismo, no podemos olvidar que el zumo de limón nos brindará potasio, magnesio y fósforo, minerales importantes para nuestros músculos, por eso, no podemos dejar de lado este truco saludable para que disfrutemos de mejores y mayores nutrientes en nuestra ensalada.

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