Si buscas un plato fresco para terminar el día con nutrientes que sacian de manera efectiva, te mostramos una ensalada rápida y muy fácil, perfecta para una cena proteica de verano.

Ensalada de jamón serrano y melocotones marinados

Este plato colmado de potasio, proteínas de calidad, carotenos y fibra se elabora muy fácilmente sin ser necesario encender un fuego. Se trata de una ensalada de jamón serrano con melocotones marinados que podemos preparar en sólo 15 minutos.

Para esta ensalada necesitamos: 6 melocotones, 16 lonchas de jamón serrano, un manojo de rúcula, y para aliñar vinagre de Módena, aceite de oliva virgen  extra, sal y pimienta al gusto.

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La ensalada rica en proteínas que se prepara en 15 minutos con pepino, aguacate y edamame: ideal para una cena saludable de verano

Lo primero será pelar los melocotones, pudiendo para ello escaldar la fruta un par de minutos, y después, retirar la piel fácilmente.

Cortamos los melocotones ya pelados en cuartos y en un bol con una mezcla de vinagre y aceite bien emulsionada los dejamos marinar durante 15 minutos.

Pasado dicho tiempo repartimos la fruta en platos, salpimentamos y acompañamos con lonchas de jamón serrano y hojas de rúcula.

Aliñamos y tendremos un plato sabroso, ligero y rico en proteínas, ideal para una ensalada de verano que sacia de manera efectiva y se prepara fácilmente a últimas  horas del día.

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Para días de calor en los que únicamente necesitas un plato fresco, sabroso e hidratante, esta ensalada que puedes preparar con pocos ingredientes y en sólo 10 minutos resulta ideal para resolver la cena sin encender un fuego.

Ensalada oriental de pepino y zanahoria

Ana Roberta Wellness nos muestra en su cuenta de Instagram esta receta fácil y  rápida de ensalada oriental de pepino y zanahoria que no requiere cocción y resulta súper crujiente y ligera para la última comida del  día.

Para prepararla necesitamos: pepino y zanahoria, además de semillas de sésamo, pero el  aderezo resulta importante para darle el toque Oriental y lleva una cuarta taza de vinagre de arroz, una cucharada de monkfruit o el  endulzante que más te guste, una cucharada de salsa de soja, una cuarta  cucharadita de sal (opcional) y una cucharadita de aceite de sésamo.

Lo primero que haremos será cortar el pepino en rebanadas muy finas, utilizando para ello un pelaverduras o una mandolina, y dejarlo escurrir con sal durante aproximadamente 10 minutos, para después enjuagarlo con agua y secarlo muy bien con ayuda de un lienzo.

Cortamos también la zanahoria previamente lavada y sin su piel en finas rodajas y combinamos estos dos ingredientes para después elaborar el aderezo, únicamente mezclando el vinagre de arroz con el aceite de sésamo, la  salsa de soja y una pizca de sal así como un toque dulce.

Aliñamos y servimos con semillas de sésamo.

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La cena con calabacín que te encantará: se prepara en freidora de aire en sólo 15 minutos

Esta ensalada oriental puede ser primer plato o una guarnición, pero también va bien para una cena ligera de un día de calor tras un gazpacho o un salmorejo, ya que aporta una buena cantidad de potasio, sodio y agua mediante las verduras de la receta, ofreciendo también fibra y de grasas de calidad que contribuyen a calmar el hambre de forma efectiva.

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Si nunca has cocinado mazorcas de maíz fresco en casa, te pierdes un mundo de sabores y texturas apasionante. Y delicioso. No tienen nada que ver con las latas de maíz en conserva, y si puedes cocinarlas a la parrilla o a la brasa en una barbacoa, el placer será aún mayor.

Pero en una cocina corriente urbana también nos quedará fantástico con un par de pasos muy sencillos. Solo hay que cocer unos pocos minutos las mazorcas para que se pongan más tiernas, cortar los granos de maíz y saltearlos en una sartén o plancha con otros aderezos, hasta que se dora bien. Tal cual está buenísimo, pero podemos dejar que se enfríe para convertirlo en la base de una ensalada estupenda.

Esta recta es vegana, pero puede adaptarse al gusto añadiendo gambas, sobras de pollo asado o pechuga cocida, huevo duro picado, anchoas o diferentes tipos de queso. Y admite más vegetales que tengas en la nevera, como pimiento crudo o asado, rabanitos, pepino, etc.

Con qué acompañar la ensalada de maíz

Un buen plato de esta ensalada es saciante y nutritivo, pero si quieres o necesitas convertirlo en una comida más completa sumando proteínas, además de las no veganas comentadas al principio, puedes tomarla con dados de tofu a la plancha, heura salteada, garbanzos cocidos escurridos o incluso lentejas crujientes. También le iría muy bien un aguacate laminado. Y es una ensalada excelente para guarnición.

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¿No sabes qué cocinar para el almuerzo? Esta ensalada proteica con quinoa, fresca y muy saludable, es una alternativa ideal para el verano que además, aporta mucha fibra y antioxidantes.

Ensalada proteica de lentejas y quinoa

En su cuenta de Instagram, la nutricionista Nicole Rodríguez nos propone realizar una ensalada proteica de lentejas y quinoa, 100% de origen vegetal, sin gluten y fuente de antioxidantes así como de grasas saludables.

Para prepararla necesitamos: dos tazas de lentejas cocidas, una taza de quinoa cocida, lechuga, un cuarto de pimiento rojo, un cuarto de pimiento verde, media cebolla, un aguacate y cilantro fresco al gusto así como sal, zumo de limón y aceite de oliva extra virgen para aliñar.

Para cocinar la quinoa sólo tenemos que lavar bien los granos y escurrirlos bajo el grifo de agua, repetidas veces hasta que el agua del lavado salga  completamente limpio, y después la cocinamos en agua a punto de ebullición  hasta que los granos se abran por aproximadamente 15- 20 minutos.

Respecto a las lentejas podemos utilizar de bote, previamente enjuagadas y  escurridas, y combinamos ambos ingredientes en una fuente con lechuga fresca previamente lavada y cortada en juliana.

Los pimientos, previamente lavados y sin semillas, los cortamos en cubos pequeños al igual que la cebolla y la pulpa del aguacate.

Por último, combinamos todos los ingredientes y aliñamos con aceite de oliva extra virgen, cilantro fresco picado, sal y zumo de limón, o los ingredientes que más nos apetezcan.

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La tortilla rellena que puedes hacer en solo 8 minutos en freidora de aire para una cena saludable

Mezclamos y tendremos un almuerzo colmado de proteínas de calidad debido a la quinoa que es un pseudocereal proteico y a las lentejas, pero también  obtendremos hierro, grasas sanas, mucha fibra y antioxidantes valiosos, entre ellos la vitamina C de los pimientos, del cilantro y del limón.

Esta ensalada proteica a base de quinoa y lentejas resulta ideal para resolver un almuerzo de forma muy fácil y nutritiva, durante el verano.

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Para saciarnos con buenos nutrientes y obtener ante todo proteínas de calidad con un plato muy fácil de elaborar y delicioso, esta ensalada cremosa con pepino puede resultar ideal para una cena refrescante.

Ensalada cremosa de pepino

Para aprovechar el alto contenido acuoso del pepino que se encuentra de  temporada y obtener al mismo tiempo muchas proteínas de calidad al momento de la cena, esta ensalada de pepino refrescante e hidratante puede ser un plato ideal.

Para elaborarla necesitamos, para dos personas: un pepino, un limón, 100 ml de queso fresco batido o de yogur natural, una cucharada de mayonesa, medio  diente de ajo, una cucharadita de vinagre de manzana o de arroz, una cucharada de aceite de oliva extra virgen y eneldo fresco, perejil o cilantro fresco picado y si deseamos, alcaparras, sal y pimienta.

Comenzaremos esta ensalada una media hora antes de consumirla, ya que debemos dejar que el pepino suelte sus jugos y escurrirlo lo máximo posible.

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La tortilla rellena que puedes hacer en solo 8 minutos en freidora de aire para una cena saludable

Para ello, lavaremos y secaremos bien el pepino cortamos las puntas y cortamos en rodajas muy finas, pudiendo usar para ello mandolina o un pelador de verduras.

Colocamos el pepino en rodajas en un colador y añadimos una buena pizca de sal,  removiendo con suavidad y dejando que allí suelte sus jugos.

Pasados los 30 minutos, presionamos con suavidad con un papel de cocina para  escurrir la mayor cantidad de líquido posible, y llevamos a una fuente.

Por otro lado, picamos el medio diente de ajo sin el germen, rallamos la piel fina del limón sobre el pepino sin llegar a lo blanco, y lavamos un puñado de eneldo y de perejil fresco para después picarlos muy bien a cuchillo.

En un cuenco, batimos la mayonesa con el queso fresco o el yogur natural, agregamos el vinagre, un chorrito de zumo de limón y aceite de oliva virgen extra así como un golpe de sal y pimienta si deseamos.

Echamos esta mezcla cremosa sobre el pepino y mezclamos suavemente hasta lograr esta ensalada cremosa para por último, agregar alcaparras al gusto si deseamos y más hierbas frescas picadas si deseamos.

Esta ensalada con pepino cremosa y rica en proteínas resulta muy saciante, pero al mismo tiempo muy ligera y baja en hidratos, ofreciendo además  calcio, potasio y agua en elevadas proporciones ayudando por ello a hidratarnos en esta temporada.

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Si a última hora del día no te apetece cocinar, menos aún resulta agradable hacerlo cuando tenemos que encender un fuego en días de calor. Sin embargo, esta receta proteica y refrescante puede ser una alternativa ideal para preparar con sólo 5 ingredientes y en 10 minutos.

Ensalada de melón con gambas y rúcula

Con muchos ingredientes frescos y que no requieren cocción así como con  proteínas de calidad y bajo aporte de grasas, podemos preparar una  ensalada de melón con gambas y rúcula, en menos de 10 minutos.

Para elaborar el plato necesitamos: un cogollo de lechuga, unas hojas de rúcula, cuatro tomates cherry, dos rodajas de melón cantalupo, 12 gambas; y para aliñar, aceite de oliva extra virgen, vinagre, sal y si deseamos, una cucharada de polvo de curry para saborizar la vinagreta.

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Lo primero que haremos será lavar las hojas de rúcula y de lechuga para después escurrirlas, y ponerlas en el borde de la ensaladera donde serviremos nuestro plato.

Lavamos y partimos los cherry por la mitad, así como cortamos en taquitos la pulpa del melón cantalupo.

Posteriormente, doramos ligeramente las gambas en una sartén y las repartimos sobre la ensaladera, junto con los demás ingredientes.

Preparamos un aliño con aceite oliva virgen extra, vinagre y sal, y si deseamos  podemos añadir polvo de curry a esta vinagreta para darle sabor particular al plato, que estará listo para servir en muy poco tiempo y resultará fresco y saciante debido a su aporte de fibra y proteínas de calidad.

Esta cena es ideal para preparar en días de calor, en minutos, y con nutrientes saludables para el organismo.

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Con sólo cinco ingredientes puedes resolver la cena en menos de 10 minutos con este plato hidratante y fresco colmado de fibra, vitaminas y minerales.

Ensalada Shopska búlgara

Con hortalizas y vegetales de alto contenido acuoso así como con proteínas de calidad, podemos preparar esta ensalada Shopska búlgara fácilmente, para una cena ligera.

Para cuatro personas necesitamos: 100 gramos de queso feta, dos tomates de rama, un pepino pequeño, una cebolleta y un pimiento verde; además de aceite de oliva virgen extra, vinagre, sal y los ingredientes o especias que nos apetezcan para saborizar y aliñar esta ensalada.

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Lo primero que haremos será lavar bien todos los vegetales y cortar en cubos pequeños el tomate, el pepino y el pimiento, habiendo previamente retirado las semillas de este último.

Picamos la cebolleta en piezas más finas e incorporamos a los vegetales anteriores, mezclando ligeramente.

Con ayuda de las manos o de un tenedor desmenuzamos el queso feta y lo  añadimos a la ensalada, para después si deseamos incorporar pimienta, sal y  perejil fresco picado, y aliñar con una mezcla de aceite de oliva virgen extra y vinagre.

Mezclamos bien y dejamos enfriar en la nevera o consumimos inmediatamente.

Esta ensalada que no requiere cocción y se elabora en sólo 10 minutos, es ideal para una cena ligera y fresca que además contribuye a nuestra hidratación, ya que los ingredientes de la receta aportan un alto contenido de agua y minerales que se comportan como electrolitos en nuestro cuerpo.

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Para resolver la cena en un santiamén con un plato rico en proteínas y en hierro, esta receta baja en hidratos constituye una alternativa perfecta para un día de verano, ya que no requiere encender un fuego.

Ensalada de mejillones

Utilizando mejillones en conserva y en menos de 10 minutos, podemos lograr una  ensalada de mejillones rica en proteínas y baja en hidratos, fresca y muy  saciante.

Para dos personas necesitamos: 80 gramos de mejillones en conserva en escabeche, 50 gramos de queso feta, medio pimiento rojo, medio pimiento verde, 10 aceitunas negras, dos tomates y si deseamos, un poco de perejil fresco así como aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta.

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Comenzaremos lavando bien y picando en pequeños dados los pimientos y los tomates.

También picamos las aceitunas negras y el perejil fresco previamente lavado y  escurrido. Por otro lado, desmenuzamos el queso feta y escurrimos los mejillones que pueden no ser en escabeche, pero para mayor practicidad  aconsejamos que si se utilicen en conserva.

Preparamos una vinagreta con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta, y si deseamos un poco de zumo de limón o bien, parte del escabeche de la conserva.

Combinamos todos los vegetales y agregamos la vinagreta removiendo bien para integrar y que se impregnen todos los ingredientes de sabor.

Disponemos sobre una fuente y por encima añadimos los mejillones, el queso feta y más perejil fresco picado, inmediatamente antes de servir.

Este plato fresco, rico en proteínas y en hierro, resulta una alternativa ideal para  resolver la cena en sólo 10 minutos y sin encender un fuego.

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Las hierbas aromáticas frescas las usamos normalmente como complemento de multitud de platos, ya sea en forma de aderezo final casi decorativo, o de ingrediente que aporta sabor y aroma a fondos y salsas. Sin embargo, también podemos consumirlas como si fueran un vegetal más, dándoles todo el protagonismo del plato, por ejemplo, como la lechuga o la rúcula.

Esa es la idea de esta sencillísima ensalada de perejil y nueces, que hemos adaptado de Alton Brown con una versión ideal para los días más cálidos que están por venir, y que nos apaña un almuerzo o cena ligera, pero que también es perfecta como entrante o guarnición.

El perejil es una hierba riquísima en vitamina C antioxidante, y con esta ensalada obtendremos una buena cantidad de sus nutrientes en una sola ración, sumándole además minerales y ácido fólico, con muy pocas calorías. El aliño le da mucho sabor y frescor; si puedes conseguir aceite de semillas de calabaza o aceite de nuez, merece la pena emplearlos para darle otro matiz a estos platos.

Ingredientes

Para 4 personas

• Perejil fresco (aproximadamente) 150 g
• Limón (o 2, si son pequeños) 1
• Aceite de nuez o de calabaza o de oliva virgen extra 70 ml
• Aceite de sésamo 10 ml
• Miel 5 ml
• Nueces peladas 75 g
• Semillas de sésamo tostado 25 g
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer ensalada de perejil y nueces

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 15 min
• Reposo 30 min

Cortar los tallos más grandes y gruesos del perejil y desechar, para usar solo las hojas con sus pequeños tallos más finos, sin picar. Lavar y escurrir y secar muy, muy bien. Reservar.

Rallar el limón con un rallador fino. Exprimir el zumo de limón para obtener 30 ml y emulsionar con la ralladura, los dos aceites, la miel, un poco de pimienta negra y una pizca de sal. Mezclar con el perejil lavador removiendo bien en una ensaladera con las manos, tapar y dejar en la nevera unos 30 minutos.

Picar groseramente las nueces y tostarlas muy ligeramente en una sartén sin aceite con una pizca de sal y pimienta. Tostar también el sésamo si no lo hemos comprado tostado. Enfriar.

Servir la ensalada con las nueces y sésamo por encima.

Con qué acompañar la ensalada de perejil y nueces

Si repartimos las raciones entre menos personas para servir un plato más grande, podemos tomar esta ensalada de plato único cuando nos apetezca un almuerzo o cena ligera, pero saciante. Pero es sin duda un primer plato o guarnición ideal para cualquier principal que incorpore proteínas, por ejemplo unas sencillas lentejas guisadas de segundo, o un pescado a la plancha.

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Para resolver la última comida del día de forma muy sencilla y en muy poco tiempo, te proponemos un plato fresco sin cocción, que puedes preparar con aguacate y poco más para una cena saludable.

Ensalada de aguacate y mango

Esta ensalada de aguacate y mango que ofrece al mismo tiempo fibra, hidratos de calidad, proteínas y grasas sanas, se puede preparar en menos de 15 minutos para la cena.

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La receta con pollo y sólo tres ingredientes más que puedes preparar en freidora de aire para una cena rica en proteínas y baja en hidratos

Para dos personas necesitamos: un aguacate, un mango mediano, 100 gramos de queso de Burgos, 100 gramos de canónigos y semillas diversas así como para aliñar sal, aceite de oliva virgen extra y limón.

Para hacer esta ensalada debemos lavar y escurrir los canónigos y colocarlos en el fondo del plato.

Agregamos la pulpa del mango y del aguacate en cubos y por último el queso de Burgos y las semillas al gusto.

Preparamos un aliño combinando sal, aceite de oliva virgen extra y zumo de limón,  que ayudará a que las frutas no se oxiden y mantengan un buen aspecto hasta el momento de su consumo. Aliñamos, mezclamos y servimos.

Esta ensalada de mango y aguacate resulta una alternativa muy fácil y rápida de preparar, ideal para resolver la cena en minutos y sin encender un fuego.

Si deseamos más proteínas podemos incrementar la cantidad de queso y si  queremos reducir la proporción de hidratos podemos disminuir la cantidad de mango que añadimos a la ensalada, resultando una cena saciante, fácil y muy sana para degustar a últimas horas del día.

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