Durante mucho tiempo el calentamiento previo a la rutina o al entrenamiento propiamente dicho incluida ejercicios de estiramientos, si eres de los que continúa con su práctica, José Barrio, entrenador, nos aclara que hacer estiramientos antes de estrenar perjudica nuestro rendimiento, y nos cuenta por qué.

En su cuenta de Instagram, José Barrio revela que hacer estiramientos antes de  entrenar puede ser un gran error y "puede no ser bueno para tu rendimiento".

Estiramientos sí, pero después de entrenar

Si bien los estiramientos estáticos ayudan a relajar el músculo y favorecen la  flexibilidad, no deberían realizarse antes del entrenamiento, ya que no contribuyen en nada a prevenir lesiones y no preparan a nuestro cuerpo para un esfuerzo físico superior.

El entrenador propone: "Olvídate de los estiramientos estáticos antes del entrenamiento, y haz en su lugar, un calentamiento más dinámico" que ayude a elevar la temperatura corporal, promueva la movilidad articular y favorezca la activación muscular.

Los estiramientos son necesarios y de gran ayuda para preservar la flexibilidad o para relajar el cuerpo, pero no deberían incluirse en nuestro calentamiento, pues relajan el músculo lejos de prepararlo o activarlo previo a un esfuerzo físico intenso.

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Por ello, si lo que queremos es prevenir lesiones, un buen calentamiento debe incluir ejercicios más dinámicos y que favorezcan la movilidad en lugar de la relajación de nuestros músculos, solicitando zonas que posteriormente se trabajarán en la rutina o en el entrenamiento propiamente dicho.

"¿Sigues estirando antes de hacer deporte porque crees que evita lesiones? Te estás equivocando" señala el entrenador personal, pues para prevenir lesiones los estiramientos no deberían realizarse antes de entrenar, sino que el mejor momento para ejecutarlos es después, una vez terminados, para relajar y favorecer la recuperación.

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Imagen | @josem.barrio

Los hombros son uno de los grupos musculares que aportar estética a nuestra silueta, al ensanchar el torso. Para entrenarlos de manera adecuada debemos escoger los mejores ejercicios para todas sus partes, haciendo así que crezca de manera armónica y simétrica. Estos son los mejores ejercicios que podemos hacer para cada una de las tres cabezas de nuestros hombros.

Cada cabeza del hombro requiere ejercicios distintos

El entrenamiento de hombros tiene que tener diferentes aspectos en cuenta como su anatomía. El deltoides, que es su nombre técnico, se divide en tres cabezas: frontal, lateral y posterior. Aunque se estimulan al unísono, hay ejercicios que enfatizan más en una o en otra.

Esa es la razón por la que no existe un único ejercicios que se puede considerar el mejor para los hombros. Si buscamos mejorar la fuerza o entrenar la mayor cantidad de fibras de nuestros hombros, el press militar no puede faltar en nuestras sesiones.

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Sin embargo, lo ideal es dividir el hombro en tres partes, y buscar cuál es la mejor opción para cada uno de ellos, aunque la última palabra siempre la tendrás tú cuando pruebes cada ejercicio y sientas cuál va mejor. A continuación te proponemos la lista de mejores ejercicios para cada zona del hombro, basándonos en la cantidad de actividad que cada uno de ellos genera en el músculo.

Mejores ejercicios para la parte frontal del hombro

La parte delantera del hombro tiene un movimiento principal: elevación de hombro. Este gesto se realiza en ejercicios como el press militar y las elevaciones laterales, que son los ejercicios que más estimulan la cabeza frontal del hombro, por lo que no pueden faltar en tus sesiones con este objetivo.

Mejores ejercicios para la parte lateral del hombro

La cabeza lateral del hombro realiza una abducción del mismo, es decir, separar los brazos del cuerpo. No cabe duda que las elevaciones laterales de todo tipo, ya sean con mancuernas o polea, será el movimiento idóneo si queremos enfatizar más en esta zona.

Mejores ejercicios para la parte posterior del hombro

La parte trasera del hombro se estimula en mayor medida con abducciones horizontales de hombro, que es el gesto que realizamos en ejercicios como las elevaciones laterales inclinado o el remo a la cara en banco inclinado de 45º. Estos son los dos movimientos que más actividad muscular desarrollan en la parte posterior de lo hombros.

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Imágenes | Total Shape (Unsplash)

Giorgio Pallikunnel es instructor de Pilates y entrenador personal que probó cómo era ser entrenado durante un mes por ChatGPT. Con el auge actual de la inteligencia artificial es común que queramos utilizarla para todo, y puede tener sentido, pero hay muchos fallos a solventar todavía. Giorgio pidió a ChatGPT que diseñara un entrenamiento de cuatro semanas para ganar masa muscular. Cada semana fue tomando notas para poder publicar después sus sensaciones y evaluar los fallos que la inteligencia artificial comete en el diseño de un programa de entrenamiento.

Los errores de ChatGPT

Pides lo mismo, pero obtienes programas diferentes

El primer detalle que remarca el entrenador italiano es que debido a un error técnico perdió la respuesta de ChatGPT con el programa mensual. Tuvo que volver a generar otro con la misma información, pero en este caso la inteligencia artificial arrojó variaciones con respecto a la primera propuesta.

Esto pone de manifiesto que el diseño de este programa no es siempre el mismo, sino que puede variar, especialmente si modificamos cualquier parámetro cuando le pedimos que nos lo diseñe. Uno de los errores principales, no de ChatGPT, sino de los humanos, es que no conocemos bien cómo pedirle información.

Si escribimos que necesitamos un programa para ganar masa muscular y vamos a entrenar cuatro días a la semana, por ejemplo, estamos obviando mucha información. Para conseguir la respuesta más detallada posible, la "pregunta" ha de ser muy precisa: nivel de entrenamiento, tiempo de la sesión de entrenamiento, si tienes alguna molestia, si prefieres más pesos libres o máquinas, etc.

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Sentadillas y peso muerto en la semana uno

La primera semana del entrenamiento en el gimnasio de Giorgio introducía sentadillas y peso muerto, movimientos muy complejos que necesitan tiempo de aprendizaje. Este error se puede prevenir explicando a ChatGPT que somos principiantes.

Además, en el programa no se especificaba el tipo de sentadilla ni de peso muerto, así que una persona que no entiende de entrenamiento no sabe realmente cuál hacer. Incluso mezclaba peso muerto y sentadilla el mismo día, algo muy demandante a nivel físico, más aún en principiantes.

Algunos ejercicios no se correspondían con los músculos diana

Uno de los errores que señala Pallikunnel es que el día de isquiotibiales y glúteo tenía que hacer, según el programa, extensiones de pierna. Este movimiento es puramente de cuádriceps, por lo que puede que los ejercicios no siempre sean para entrenar lo que buscamos, especialmente si introducimos músculos más complejos a la hora de entrenar.

Dolor que aparece y necesita un trato especial

Durante las sesiones de la parte inferior del cuerpo, resurgió un viejo dolor en mi rodilla derecha, explica Giorgio Pallikunnel en su artículo. Cuando le pidió que modificase los ejercicios por este acontecimiento ChatGPT daba respuestas contradictorias.

El talón de Aquiles de la inteligencia artificial a día de hoy son los detalles y los matices. Cuanto más específico sean las demandas de la persona, más errores puede cometer ChatGPT. Aspectos como el dolor son tremendamente complejos y multifactoriales, así que en estos casos deberíamos ponernos en manos de entrenadores y fisioterapeutas.

No todo está mal en ChatGPT, ni mucho menos

Un grupo de investigadores pusieron a prueba a ChatGPT para diseñar un programa de entrenamiento, y el resultado fue positivo. El futuro, y presente, quizá sea unir al humano y la máquina para llegar más lejos y mejorar el entrenamiento físico.

Un ejemplo de lo que ChatGPT puede hacer para romper el sedentarismo es darnos motivación y diseñar un programa progresivo para perder peso. Eso hizo un oficinista que perdió 12 kilos en tres meses después de pedir motivación a ChatGPT.

Por lo tanto, esta herramienta puede ser la palanca que saque a muchas personas del sedentarismo. Está claro que hay muchas cosas por pulir y que la motivación, precisión y adaptación de un entrenador personal será superior a la de la inteligencia artificial, pero la unión hace la fuerza, y si sabemos pedirle detalladamente lo que buscamos podemos comenzar a entrenar.

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Imágenes | Solen Feyissa (Unsplash), Viralyft (Unsplash)

Apodado como "el creador de Pros", Hany Rambod acaba de anunciar que se retira de la preparación profesional. Hany ha entrenado a una lista de culturistas cuyo nivel solamente llegarán a comprender los amantes del culturismo: Chris Bumstead, Phil Heath, Hadi Choopan, Derek Lunsford, Andrei Deiu... Le avalan 25 campeonatos de Mr. Olympia, la competición más grande del mundo, en categorías como Mr. Olympia, Ms. Figure Olympia, 202 Olympia, 212 Olympia, Classic Physique y Physique Olympia.

Hany Rambod anuncia su retiro de la preparación profesional de culturismo

Imagen extraída del Instagram de Hany Rambod

Durante los últimos 30 años, la máquina de crear ganadores de Mr. Olympia ha centrado su atención en el entrenamiento de atletas de élite. Como podemos imaginar desde lejos, esa dedicación durante tres décadas ha sido de gran intensidad y exigencia para Hany:

Estas preparaciones para Olympia y Arnold requieren un nivel de hiperconcentración y ancho de banda mental que la mayoría no puede imaginar. Ocupan gran parte de mi mente y tiempo para mantenerme en ese nivel. Estoy agradecido de haberlo hecho durante tantos años, pero ahora es el momento de evolucionar y crecer

En la imagen anterior, Rambod señala a su mujer y su hijo como las personas que le han ayudado en todo este tiempo. Ahora que se acerca a su quinta década de vida quiere involucrarse más en las actividades de diarias de su familia, razón principal por la cual deja el máximo nivel de la forma en que ahora lo hacía.

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El show de Praga en el que Chris Bumstead competirá por primera vez en Open después de ganar seis campeonatos seguidos en Classic Physique, será el último para Hany Rambod. A partir de ahora podremos ver al entrenador en otras labores con su comunidad de culturismo, teniendo más tiempo para sí mismo y para disfrutar de todo lo conseguido.

El mundo del culturismo eternamente agradecido

Imagen extraída de Instagram de Chis Bumstead

Los mensajes de cariño de atletas como Hadi Chopan, Derek Lunsford o Cbum no se han hecho esperar. Chris Bumstead le ha dedicado una publicación de "feliz jubilación" en la que le agradece haber sido parte de su camino durante los últimos tres años.

Cbum también anunciaba su retirada después de ganar el Mr. Olympia 2024, así que ambos comparten sensaciones después de haberlo dado todo por este deporte. De hecho, a no ser que Bumstead continúe compitiendo en Open en campeonatos profesionales, ambos compartirán "jubilación".

Phil Heath, siete veces Mr. Olympia con Hany Rambod

Imagen extraída de Instagram de Hany Rambod

En su biografía, Hany pone en primer lugar su mayor logro, ser 25 veces campeón de Mr. Olympia, y a continuación señala que siete de ellas fueron con Phil Heath. Entre 2011 y 2017, ambos incluidos, nadie podía ganar a Phil, que recogió el testigo de Jay Cutler.

Ambos hicieron la dupla perfecta que disparó la popularidad del culturismo a nivel mundial hasta el punto que Phil ganó 200.000 dólares en 2011, en el año 2012 y 2013 el premio subió a 250.000 dólares, en 2014 hubo otra ligera subida a 275.000 dólares y de ahí hasta 400.000 dólares hasta este año 2024 que se ha dado el mayor premio de la historia.

Ahora Hany continuará su legado ofreciendo consejos y entrevistas en su canal de YouTube y redes sociales. De momento aún queda el último baile junto a Cbum en Praga el fin de semana del 16 - 17 de noviembre. Una vez vuelva a casa desde la Republica Checa comenzará el merecido descanso del entrenador más laureado del culturismo.

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Imágenes | Hany Rambod (Instagram)

La fiebre por ChatGPT ya pasó, o eso cree mucha gente. Este tipo de herramientas de Inteligencia Artificial avanzan a pasos agigantados en todo tipo de terrenos, también en la prescripción del entrenamiento. Un grupo de investigadores quiso comprobar la calidad de un programa generado por ChatGPT, y frente a lo que pudiésemos creer, tenía un nivel superior a lo esperado. A lo largo de esta artículo analizamos su estudio, vemos por qué ChatGPT, aunque no es lo mejor, puede ser muy útil, y cerraremos surfeando una ola para que no nos aplaste.

ChatGPT y entrenador: la unión hace la fuerza

GPT son las siglas de Generative Pre-training Transformer, un modelo de lenguaje de OpenAI, inteligencia artificial, que solemos conocer por ChatGPT, que a lo que hace alusión este último término es a las conversaciones que tenemos con GPT. Desde el lanzamiento de su versión gratuita (GPT 3.5) no ha parado de atraer a usuarios que hemos ido descubriendo su espectacularidad.

La versión de pago (GPT 4.0) es aún más completa e incluye tareas de razonamiento avanzado. Con ChatGPT podemos mantener una conversación similar a la que tendríamos con otra persona, pero obteniendo todo tipo de datos y respuestas.

Este tipo de tecnología de Inteligencia Artificial ha llegado para cambiarlo todo, puede que incluso la prescripción de entrenamiento. Actualmente, ChatGPT puede producir prescripciones de entrenamiento, incluidos planes, sugerencias y comentarios sobre el rendimiento basados ​​en información específica.

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El problema es que el entrenamiento es un arte, y como la poesía o la pintura, la tecnología GPT puede complementarla, pero difícilmente superarla. Esa es la razón por la que si pides a ChatGPT que te diseñe un programa de entrenamiento puede cometer errores importantes a día de hoy.

La ventaja es que se abre una puerta al acceso de todo el mundo a la prescripción de entrenamiento de cierta calidad, que si bien no será un plan específico ni óptimo, puede ser útil, como este caso en el que un oficinista pidió a ChatGPT motivación para empezar a correr y perdió 12 kilos en tres meses.

Prescripción de entrenamiento por ChatGPT evaluado por la ciencia

Una publicación de marzo de 2024 de la revista Biology of Sport quiso comprobar de manera científica si ChatGPT se alejaba de lo que podía ser un entrenamiento general para personas intermedias y avanzadas en el entrenamiento de pesas. Para ello utilizó la versión 3.5 y 4.0 introduciendo las siguientes características para obtener el programa.

Los investigadores pidieron un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas para ganar fuerza, enfocado a un hombre de 20 años con un nivel de experiencia intermedio. Hicieron lo mismo para un hombre con nivel avanzado, requiriendo la carga a levantar, el descanso y el tempo de los ejercicios.

Volvieron a pedir lo mismo, pero modificando el género de masculino a femenino. ChatGPT generó información realista para un entrenamiento de fuerza en función de las demandas del usuario, especialmente la versión de pago 4.0. Puedes descargar el programa de 12 semanas generado por ChatGPT en este enlace.

En la siguiente tabla se refleja si las variables, principios y estrategias tenían una asociación débil (weak), media (moderate) o fuerte (strong) con la que recomienda la evidencia científica. 

En contra de lo que pudiésemos pensar, hay asociaciones fuertes en variables como la frecuencia de entrenamiento, intensidad y volumen. El tiempo de descanso, en la versión 3.5 arrojaba valores alejados de los recomendables, ya que la información alojada en internet sobre esta variable es ambigua.

Los principios de entrenamiento también tenían asociaciones medias y fuertes con los que se deben tener en cuenta a la hora de prescribir un entrenamiento de fuerza: hacer cada vez un poco más (sobrecarga progresiva), variación, especificidad y recuperación. ChatGPT generó información de calidad en este apartado también.

En lo que falló en gran medida ChatGPT fue en introducir las últimas actualizaciones en entrenamiento, como pueden ser técnicas avanzadas, ya que lo contemporáneo se escapa aún a esta tecnología. En resumidas cuentas, ChatGPT puede utilizarse como una herramienta complementaria, no como un reemplazo, en la prescripción de fuerza.

Unión humano-máquina para caminar hacia el futuro del entrenamiento

Aunque los entrenadores, y otros tantos oficios de la rama de la salud o cualquier otra sintamos incertidumbre por lo que esta tecnología puede llegar a ser, lo ideal es combinar la experiencia y práctica humana con ChatGPT y cualquier Inteligencia Artificial.

La unión de humano y máquina es el presente y así debemos aceptarlo. ¿Seguiremos de la mano dentro de una década? Eso está por ver, pero herramientas como ChatGPT puede ofrecer información de cierta calidad en circunstancias como la pandemia de COVID-19, en la que mucha gente quería entrenar, pero no sabía cómo hacerlo.

Reflexión humana para surfear la ola

Por supuesto, ni que decir tiene que un entrenador personal que diseñe un programa específico e individual hará que los objetivos se alcancen antes, con menor riesgo de lesión y de manera mucho más precisa. Lo que también está claro es que una gran cantidad de personas teclean "programa para ganar fuerza y músculo" en buscadores como Google.

En esos casos, ya que van a utilizar cualquier tipo de programación que encuentren, mejor que sea de cierta calidad, ¿no? Al igual que hubo empresas que no supieron ver el cambio de lo analógico a lo digital y se quedaron en el camino, no darse cuenta de lo que ya está aquí con herramientas de Inteligencia Artificial como ChatGPT hará que la ola que viene nos aplaste.

Así que únicamente queda la opción de preparar la tabla de surf, entrenar para ello trasteando con ChatGPT y demás IA y surfear la ola con una sonrisa cuando ya la tengamos encima.

Referencias

Puedes descargar el programa de 12 semanas generado por ChatGPT en este enlace.

Washif, J. A., Pagaduan, J., James, C., Dergaa, I., & Beaven, C. M. (2024). Artificial intelligence in sport: Exploring the potential of using ChatGPT in resistance training prescription. Biology of sport, 41(2), 209–220. https://doi.org/10.5114/biolsport.2024.132987

Dergaa, I., Chamari, K., Zmijewski, P., & Ben Saad, H. (2023). From human writing to artificial intelligence generated text: examining the prospects and potential threats of ChatGPT in academic writing. Biology of sport, 40(2), 615–622. https://doi.org/10.5114/biolsport.2023.125623

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¿Qué ejercicios haces para entrenar tus glúteos? ¿Por qué? Uno de mis ejercicios favoritos para estimular la parte trasera de las piernas no está muy extendido por los gimnasios comerciales, pero una vez que lo pruebes no dejarás de hacerlo. Se trata de una variante de peso muerto en la que buscamos la máxima estabilidad mientras exprimimos los glúteos y los isquios.

La variante de peso muerto que aún no estás haciendo para fortalecer tus glúteos

El peso muerto convencional es el ejercicio básico de bisagra de cadera del que surgen una larga lista de variantes. Una de dichas modificaciones es el peso muerto rumano que sigue la misma dinámica que el convencional, pero con una menor flexión de rodilla y una mayor flexión de cadera.

Eso hace que aumente el estiramiento y el estímulo en toda la cadena posterior, principalmente en glúteos e isquiosurales. En el siguiente vídeo podemos ver cómo se ejecuta el peso muerto rumano con mancuernas, aunque puede realizarse también con barras y otras cargas.

En el vídeo podemos ver el peso muerto rumano a dos piernas con mancuernas. Una alternativa es realizar el mismo movimiento, pero con una pierna haciendo el trabajo y la otra sin activación. Dicha pierna libre puede estar apoyada en el suelo ligeramente atrasada o puede desplazarse por el aire de manera libre.

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Peso muerto rumano a una pierna con rodilla en el banco

A las opciones anteriores de peso muerto a una pierna se suma una poco vista en los gimnasios en la que la pierna libre se apoya en un banco. Esta alternativa consigue darnos una estabilidad mucho mayor que las anteriores y además hace que la postura de nuestras caderas sea aún mejor para nuestro objetivo.

En el siguiente vídeo puedes ver cómo se ejecuta uno de mis ejercicios favoritos para la cadena posterior del tren inferior.

El único inconveniente que tiene este ejercicio es que puede requerir una adaptación si eres muy bajita o muy alta. En el primer caso buscaremos un step o un apoyo más bajo, pudiendo también subir el pie del suelo a un disco o elevarlo de alguna manera.

En el segundo caso, puedes poner almohadillas en el banco hasta que notes que tus caderas quedan niveladas y puedes centrarte en el glúteo de la pierna que está trabajando. Pruébalo en tus sesiones de pierna y puede que se convierta también en uno de tus ejercicios favoritos para entrenar los glúteos.

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Imágenes | Yooooooo0091 (Midjourney)

Los comienzos nunca fueron fáciles, pero todos tuvimos un primer día. Llegamos al mundo con una primera bocanada de aire que nos hace llorar, y así vivimos hasta que llega el último de nuestros días, pensando que muchas primeras veces nos harán llorar. En las salas de pesas se mezclan personas que llevan toda una vida entrenando y otras que empiezan en su primer día. Los siguientes cinco ejercicios son para esas personas que aún no tienen una fuerza de base y necesitan aprender patrones motores.

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Flexiones en multipower

Las  flexiones son el ejercicio estrella de empujes que se puede hacer con el peso corporal. Con este movimiento entrenaremos los pectorales principalmente, pero también los hombros y por supuesto los tríceps.

Al ser nuestro comienzo no podremos realizarlas en el suelo, así que buscaremos una superficie elevada donde poner nuestras manos, como puede ser un cajón de salto, una máquina multipower o cualquiera que nos sirva. Cuanto más vertical pongamos nuestro cuerpo, más fácil será. Cuanto más paralelo con respecto al suelo esté el torso, más intenso será.

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Remo invertido en multipower

El remo invertido en multipower sigue la misma dinámica que las flexiones. Este ejercicio se utiliza para aprender el patrón motor del tirón, en el que involucramos a la espalda y los bíceps. Usa tu peso corporal como carga y cuelga tus brazos de una multipower con el objetivo de llevar tu pecho a la barra.

Plancha frontal

La plancha frontal no puede faltar en tus primeros días de entrenamiento. Este ejercicio es la base para desarrollar la fuerza en el abdomen que luego necesitarás para casi todos los ejercicios, además de fortalecer tu zona media, principal para la estética corporal.

Sentadilla búlgara

Nos adentramos en los ejercicios del tren inferior y tenemos uno que me gusta mucho para empezar. La sentadilla búlgara necesita que movamos nuestro peso con una pierna, lo que dará la suficiente intensidad como para no coger peso y también para que sea demandante sin tener que recurrir a ejercicios más complejos como las sentadillas clásicas.

Reverse hyper

Puede que hayas notado que los cinco ejercicios los realizamos con nuestro peso corporal, sin cargas externas. La razón es que en estas primeras fases prefiero centrarme en aprender bien los movimientos corporales y en manejar tu propio peso para luego ir progresando en esa línea.

El reverse hyper es otro espectacular y demandante ejercicio que se puede realizar sin peso corporal. Está enfocado en trabajar la cadena posterior del tren inferior, en concreto los glúteos y los isquiosurales. Si realizas este ejercicio con las rodillas flexionadas estarás activando más los glúteos. Por el contrario, si lo haces con las piernas estiradas estarás activando más los isquiosurales.

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Los hombros son uno de los grupos musculares que aportar estética a nuestra silueta, al ensanchar el torso. Para entrenarlos de manera adecuada debemos escoger los mejores ejercicios para todas sus partes, haciendo así que crezca de manera armónica y simétrica. Estos son los mejores ejercicios que podemos hacer para cada una de las tres cabezas de nuestros hombros.

Cada cabeza del hombro requiere ejercicios distintos

El entrenamiento de hombros tiene que tener diferentes aspectos en cuenta como su anatomía. El deltoides, que es su nombre técnico, se divide en tres cabezas: frontal, lateral y posterior. Aunque se estimulan al unísono, hay ejercicios que enfatizan más en una o en otra.

Esa es la razón por la que no existe un único ejercicios que se puede considerar el mejor para los hombros. Si buscamos mejorar la fuerza o entrenar la mayor cantidad de fibras de nuestros hombros, el press militar no puede faltar en nuestras sesiones.

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Sin embargo, lo ideal es dividir el hombro en tres partes, y buscar cuál es la mejor opción para cada uno de ellos, aunque la última palabra siempre la tendrás tú cuando pruebes cada ejercicio y sientas cuál va mejor. A continuación te proponemos la lista de mejores ejercicios para cada zona del hombro, basándonos en la cantidad de actividad que cada uno de ellos genera en el músculo.

Mejores ejercicios para la parte frontal del hombro

La parte delantera del hombro tiene un movimiento principal: elevación de hombro. Este gesto se realiza en ejercicios como el press militar y las elevaciones laterales, que son los ejercicios que más estimulan la cabeza frontal del hombro, por lo que no pueden faltar en tus sesiones con este objetivo.

Mejores ejercicios para la parte lateral del hombro

La cabeza lateral del hombro realiza una abducción del mismo, es decir, separar los brazos del cuerpo. No cabe duda que las elevaciones laterales de todo tipo, ya sean con mancuernas o polea, será el movimiento idóneo si queremos enfatizar más en esta zona.

Mejores ejercicios para la parte posterior del hombro

La parte trasera del hombro se estimula en mayor medida con abducciones horizontales de hombro, que es el gesto que realizamos en ejercicios como las elevaciones laterales inclinado o el remo a la cara en banco inclinado de 45º. Estos son los dos movimientos que más actividad muscular desarrollan en la parte posterior de lo hombros.

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Imágenes | Total Shape (Unsplash)

El grupo de investigación de Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes de la hipertrofia muscular, se hizo la siguiente pregunta: "¿La supervisión durante el entrenamiento de resistencia mejora más la fuerza y ​​el tamaño muscular en comparación con el entrenamiento no supervisado?" La respuesta ha sido publicada hace unos días, y estos son los hallazgos que pueden ser útiles para optimizar el tiempo y las ganancias de fuerza y músculo en tus sesiones.

Entrenar con un entrenador o compañero puede marcar la diferencia

Brad Schoenfeld y colaboradores, han publicado recientemente un estudio en Journal of Sports Sciences en el que muestran las diferencias en las ganancia de fuerza y masa muscular entre llevar un entrenamiento supervisado o hacerlo sin supervisión.

Para llevarlo a cabo, 45 hombres y mujeres entrenados en fuerza realizaron durante ocho semanas un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Un grupo de ellos lo hacía de forma supervisada, y el otro lo hacía sin supervisión. Ambos grupos realizaron exactamente los mismos ejercicios y variables de entrenamiento.

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El grupo supervisado recibía mensajes durante todas las series para alentarles a sacar más repeticiones y mejorar su técnica. El grupo sin supervisión solamente recibió una explicación de los ejercicios al inicio del programa y nada más durante las ocho semanas.

Esta diferencia es la que podemos ver en cualquier gimnasio comercial en el que hay personas que entrenan con la supervisión de un entrenador personal, y otros simplemente reciben ciertas explicaciones de los ejercicios por parte del monitor de gimnasio.

¿Cuáles fueron los hallazgos del estudio?

El grupo supervisado mostró mayores aumentos en el grosor muscular que el grupo no supervisado, a pesar de haber realizado el mismo entrenamiento. Respecto a la fuerza, el grupo supervisado también mejoró más su repetición máxima en ejercicios como la sentadilla trasera.

Algo que no se debe pasar por alto, y que puede ser lo más importante del artículo, es que el grupo sin supervisión tuvo siete abandonos del programa en las ocho semanas de duración, frente a dos abandonos en el grupo supervisado. La adherencia es la mejor medida a largo plazo, y el abandono es lo que debemos evitar a toda costa.

Mensaje para llevar a casa

La supervisión directa nos hace mejorar más, ya sea por los mensajes de aliento, por la mejora de la técnica o por el fenómeno conocido como "efecto Hawthorne". Este fenómeno explica que cuando nos sentimos observados lo intentamos hacer mejor, lo que explica que nos esforcemos más.

Los sujetos del grupo supervisado entrenaron más duro que nunca antes, como ellos mismos comentaron a los investigadores. El hecho de contar con un entrenador personal, o incluso con un compañero de entrenamiento, nos motiva más a la hora de entrenar, exprimirnos más en la sesión y no abandonar el objetivo.

En Vitónica | Evita caer otra vez en la frustración: contrata un entrenador personal este septiembre para ver resultados de una vez

Imágenes | Jonathan Borba (Unsplash), Lawrence Wilcox (Unsplash), Crosby Hinze (Unsplash)

Septiembre es ese mes "palanca" que nos mueve y nos saca de donde estamos para intentar cumplir, este año sí, con el propósito de ser más activos. La industria del fitness oferta después del verano jugosas ofertas para que los nuevos usuarios paguen la anualidad, pero luego no vayan. Una de las principales razones es que entrenamos sin saber muy bien qué estamos haciendo, porque no hay una persona que nos supervise lo suficiente. La figura del entreador personal está minusvalorada, pero ofrece más beneficios de los que pensamos.

Septiembre, gimnasio y entrenador personal: el trío de ases que hará que no abandones

El entrenador personal cualificado es una de las tendencias fitness del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) que ocupa los primeros puestos cada año. Cada vez somos más conscientes que el ejercicio físico es medicina, y al igual que un médico nos receta el fármaco y la dosis, un entrenador personal hace lo propio con los entrenamientos.

A pesar de las diferencias significativas en la consecución de los resultados al comparar el entrenamiento con un entrenador personal, con respecto a entrenar por nuestra cuenta, es una minoría la que contrata los servicios de este profesional del deporte.

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Todos los beneficios de contratar un entrenador personal para ponerte en forma en 2021 (y en qué fijarte para acertar)

Dentro de esa minoría, la gran parte lo hace por pertenecer a una población especial, ya sea por enfermedad, embarazo o edad avanzada. Sin embargo, a todos nos aporta beneficios el ejercicio físico, especialmente si lo hacemos de forma coherente.

"El entrenador personal es muy caro"

La inflación en los últimos años está haciendo que muchas familias piensen en cómo llegar a final de mes, por lo que no se paran a estudiar la posibilidad de contratar un entrenador. En esos casos en los que realmente no se puede, las políticas nacionales deberían apostar por entrenamientos de calidad acordes a todos los públicos.

La inversión pública en profesionales cualificados que guíen a personas en el ejercicio físico les ahorrará mucho más del dinero invertido, que no gastado. Algunas investigaciones hablan de siete euros de retorno en ahorro sanitario por cada euro invertido en el fomento de la práctica deportiva.

Sea como fuera, un entrenador personal de calidad no es barato, al igual que no lo es un fisioterapeuta, psicólogo, podólogo o dentista. La diferencia es que cualquier persona puede ejercer como entrenador personal, pero no se puede hacer lo propio con el resto de profesiones citadas ni casi la totalidad de la rama sanitaria (medicina, enfermería, etc.).

El problema llega cuando afrontamos la inversión en un entrenador personal con el gasto mensual, pero debemos calcularlo con la media de toda la vida. Un buen entrenador será aquel que te motive para entrenar en septiembre y enero, que son los meses de cambios, pero también en noviembre, marzo o cualquier otro mes.

Gracias a esa motivación, no abandonaremos este septiembre y poco a poco comprenderemos cómo entrenar y cómo nos beneficia. Con el tiempo, un buen entrenador es como la madre y el padre que sueltan de la mano a sus hijos porque ya saben defenderse por sí misimos.

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Este año no abandones el gimnasio: los tres consejos de un entrenador personal para hacer del entrenamiento un hábito

En cuestión de un año, algo menos o algo más en fuución de tu nivel de condición inicial, puedes ir sólo, o disminuir los servicios del entrenador personal al mínimo para comprobar evoluciones y preguntar dudas. ¿Cuánto te cuesta un año de entrenador personal? Divídilo entre muchos años de vida, y verás que el precio es muy inferior al que te creías.

Preocúpate de entrenar, que otra persona se ocupe de guiarte en el proceso

La literatura científica muestra claramente cómo el hecho de tener un entrenador personal como guía hace que no solamente logremos con una mayor probabilidad nuestro objetivo, sino que además lo hagamos mucho antes que si lo hicéramos por nuestra cuenta.

El primer motivo por el que es más fácil llegar a nuestros resultados es porque nos cuesta dinero de nuestro bolsillo, y cuando eso ocurre nos esforzamos más. ¿No te ha pasado que te han dejado libros o los has conseguido gratis y ni los has abierto? Sin embargo, cuando te compras un libro, como poco, intentas leértelo.

El segundo motivo es que el entrenador conoce perfectamente si un ejercicio está a tu nivel, por encima o por debajo, y ajusta a cada momento para que no dejes de dar pasos. Si entrenas por tu cuenta no sabes realmente cuándo o cómo progresar, o si deberías cambiar a otras variantes más fáciles.

Simplemente con estos dos motivos ya entendemos de sobra el porqué es más probable que no abandonemos este septiembre si tenemos un entrenador personal, y además de aquí al año que viene podamos sorprendernos de los cambios que hemos logrado. Ya lo dijo Einstein: "si quieres resultados distintos, no hagas lo mismo".

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Imágenes | Lawrence Wilcox (Unsplash), Jonathan Borba (Unsplash), Annie Spratt (Unsplash), Logan Weaver (Unsplash)