El concepto entrenamiento está asociado a una sesión de larga duración, pero ¿y si dividimos esa sesión en partes más pequeñas que podemos hacer a lo largo del día sin darnos cuenta? En función de nuestro estilo de vida, podemos pasar mucho tiempo sentados. Una opción alternativa a concentrar todo el entrenamiento en una o dos horas consiste en hacer interrupciones de varios minutos a lo largo del día. En este artículo te proponemos algunos 'breaks' o 'descansos activos' de cinco minutos para estimular tus abdominales.

De igual forma que desayunamos, comemos y cenamos, podemos tratar de determinar momentos del día para realizar pequeños descansos activos que nos saquen del sedentarismo. Por un lado estaremos ganando beneficios para la salud al romper el sedentarismo, y por otro estaremos entrenando.

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A lo largo del día, si realizamos varias de estas pausas de cinco minutos, habremos entrenado sin darnos cuenta, o al menos, nuestra sesión en el gimnasio será más corta al haber realizado ya parte de ella. Estas son algunas opciones de pausas activas para entrenar tus abdominales.

Entrenamiento uno: desayuno

Plancha frontal

La plancha frontal no puede faltar en las sesiones de abdomen. Este ejercicio sencillo se puede hacer en cualquier momento y lugar. Realiza la plancha durante 20 segundos y descansa 10 segundos. Repítelo dos veces, lo que hará un total de tiempo de un minuto. Pasa entonces al siguiente ejercicio.

Giros rusos

Los giros rusos son más dinámicos que la plancha frontal y trabajan musculatura lateral del tronco. En este caso, realiza 45 segundos de trabajo con giros controlados a un lado y otro, y descansa 15 segundos aprovechando para cambiar al siguiente ejercicio. 

Inchworm walking (caminata del gusano)

La caminata del gusano exprimirá los dos últimos minutos de este descanso activo de cinco minutos. Al igual que el ejercicio anterior, realiza 45 segundos de trabajo y 15 de descanso, pero en este caso lo has de repetir dos veces. Habrán sido solamente cinco minutos, pero tendrás tu abdomen con la sensación de haberlo trabajado mucho.

Entrenamiento dos: comida

Mountain climbers

Este segundo descanso activo comienza con unos mountain climber que trabajarán tu abdomen y elevarán tus pulsaciones para activarte después de mucho tiempo sentado. El objetivo es completar dos minutos haciendo seis veces 15 segundos de trabajo y cinco segundos de descanso, lo que suma un bloque de 20 segundos cada vez.

Abdominales bicicleta

El segundo ejercicio de este 'break' son las abdominales bicicleta. Adopta una posición de abdominales, y quédate ahí con el abdomen contraído mientras estiras y flexionas las piernas. Haz tantas repeticiones como puedas durante 20 segundos de trabajo, descansa 10 segundos y vuelve a repetirlo una vez más para sumar en total un minuto.

Plancha lateral

Con la plancha lateral cerramos la segunda pausa del día "para comer". Adopta la posición de plancha lateral durante 20 segundos, descansa durante 10 segundos para cambiar de posición hacia el otro lado y repite. Hazlo una vez más a cada lado, terminando así los cinco minutos de descanso activo de este bloque.

Entrenamiento tres: cena

Puente de glúteos

Comenzamos la tercera pausa activa con un puente de glúteos en el que deberás hacer el máximo número de repeticiones durante 45 segundos de trabajo, sin prisa, y 15 segundos de descanso. Repítelo una segunda vez par completar dos minutos con este ejercicio.

De plancha a posición de flexión

Esta variante de plancha hará despertar a nuestro abdomen. En lugar de realizar una plancha frontal isométrica, sin movimiento, lo que haremos será pasar de una posición con los codos apoyados a apoyar las palmas de las manos. Ejecútalo durante 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, y repítelo dos veces.

Dead bug

El último ejercicio del día es el dead bug, o bicho muerto, uno de los tres grandes de McGill. Este movimiento se realiza de forma lenta estirando una pierna y el brazo contrario, mientras mantenemos en tensión en el abdomen. Hazlo durante 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso y complétalo dos veces para terminar el día.

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Imágenes | Stan Georgiev (Unsplash)

El press pallof es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core (núcleo), siendo un ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen y con una gran implicación de los oblicuos (muy interesante para el trabajo de estos músculos), pudiéndose hacer tanto en el gimnasio (en polea) como en casa con necesidad de poco material (gomas elásticas).

Es un ejercicio anti-rotación del tronco que hace que trabaje toda la musculatura del abdomen de forma segura y eficiente. Por tanto, lo que hace que que el press pallof sea un gran ejercicio del core es que te obliga a sujetar tu núcleo y tus glúteos para estabilizarte y resistir la rotación.

Por si no lo sabías, la función principal del core (núcleo) es resistir la rotación, la flexión y la extensión, no iniciar esos movimientos, así que mejor dejar de hacer tantos ejercicio de crunch y crunch con rotación, ya que no son más efectivos y lo que sí son es menos seguros, implicando una flexión con rotación de la columna, y muchas veces unida a una resistencia externa (como los giros rusos con discos pesados).

Debemos trabajar más los ejercicios que trabajan específicamente la fuerza ante un momento de rotación (ejercicios anti-rotación), que son muy importantes para una mayor estabilidad en la columna y un mayor rendimiento deportivo, además que que trabajan el abdomen de forma muy intensa.

¿Cómo se realiza?

Para un trabajo más intenso, mejor realizarlo en polea, en la cual podemos cuantificar y aumentar la carga.

La postura básica sería situar las piernas a la anchura de los hombros (básicamente encontrar una posición que sea estable) y agarrar la polea con ambas manos, pegándola hacia nuestro pecho y generando suficiente tensión (separándonos de la polea).

La polea tenderá a tirar de nosotros hacia donde está anclada y tenderá a rotar nuestro torso en un momento de rotación. Lo que tenemos que hacer es, con suficiente tensión y bien compactados, tirar de la goma hacia delante manteniendo la posición, lo que aumentará ese momento de rotación y hará que la intensidad sea mucho mayor.

Si aflojamos, la polea tenderá a rotarnos de forma brusca (lo que da una idea de la gran intensidad que implica este ejercicio).

Lo bueno es que, como dije al principio, este ejercicio puede realizarse en casa o en cualquier lugar simplemente con una goma elástica, generando tensión y con las mismas pautas de realización que las comentadas anteriormente, aunque no podremos llegar a unas intensidades tan grandes como en una polea, donde podemos aumentar la carga.

También puede realizarse de rodillas o con una pierna adelantada respecto a la otra (variantes muy intensas también), al igual que situar la polea o goma más alta o más baja.

En cuanto al número de series y repeticiones, esto dependerá del resto de ejercicios de core y de abdomen que tengamos en nuestra rutina de entrenamiento y nuestro trabajo previo o posterior en la sesión, siendo unas recomendaciones básicas unas 3-4 series de no más de 8-12 repeticiones por serie.

Mejor aumentar la carga en la polea y hacer menos repeticiones que hacer muchas repeticiones con poca carga, siempre que se mantenga una posición estable y una técnica adecuada. Es decir, si estás con una carga con la que puedes realizar 15 o 20 repeticiones, mejor aumentarla y realizar menos repeticiones por serie (aumentar la intensidad).

Imagen | Youtube
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Lucir un six pack marcado y bien definido es uno de los objetivos más comunes y deseados pero, ¿responden de igual forma, hipertróficamente hablando, que el resto de grupos musculares ante un entrenamiento de volumen e intensidad?

Existen muchas personas que, con el objetivo de conseguirlo, entrenan sin parar las paredes abdominales durante sus entrenamientos sin conseguir, en muchas ocasiones, los objetivos deseados. ¿Hipertrofian del mismo modo los abdominales que otros grupos musculares?

Ya hemos hablado en ocasiones sobre la eficacia de los ejercicios abdominales sobre la grasa abdominal y el efecto "limitado" que obtenemos únicamente a través del trabajo abdominal (estudio). ¿Por qué ocurre esto?

Debido al tipo de músculos que forman nuestra pared abdominal es muy probable que, ante un entrenamiento de igual intensidad, nuestros abdominales no alcancen el mismo grado de hipertrofia que el resto de músculos, por ejemplo el de un bíceps.

Los músculos abdominales trabajan de un modo estabilizador del cuerpo de un modo prácticamente continuo, en casi todo tipo de ejercicios, lo que en muchas ocasiones concluye en un sobreentrenamiento si los trabajamos aisladamente con demasiada frecuencia.

Con esto queremos decir que, no es necesario entrenar nuestros músculos abdominales a diario, ni con demasiada frecuencia, para obtener resultados óptimos. Entrenando las paredes abdominales con la misma frecuencia que el resto de grupos musculares (y acompañándolo de una buena rutina de alimentación) conseguiremos perder grasa abdominal y observar una respuesta hipertrófica, aunque esta no alcance un grado tan alto como el del resto de grupos musculares.

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Muchas veces nos esforzamos haciendo abdominales y no conseguimos marcarlos. Nuestra tripa sigue estando fofa y en baja forma. Quizá sea que no los estamos haciendo adecuadamente.

En la mayoría de los casos el procedimiento que se sigue es erróneo a la hora de ejercitar esta parte tan importante. El desconocimiento es grande y no sirve con quemar este músculo, sino que hay que mimarlo como al resto, ya que su funcionamiento es el mismo. A partir de ahora ten en cuenta lo que te recomendamos a continuación:

No hay que colocar las manos en la nuca al entrenar, pues nos propulsamos con ella en la mayoría de los casos y lo único que hacemos es dañar nuestras cervicales. Hay que colocarlas paralelas al cuerpo y nuestro tronco debe estar recto, por lo que no tenemos que doblar el cuello. Nos debemos propulsar con los abdominales, por lo que si en un principio no podemos nos conformaremos con contraerlos.

En contra de lo que muchos piensan, lo abdominales no hay que entrenarlos todos los días, pues es un músculo como otro cualquiera y necesita recuperarse del esfuerzo. Si no les dejamos descansar los sobrecargaremos y se producirá el efecto contrario que buscamos, es decir, nunca se desarrollarán.

No hagas repeticiones interminables. Siempre solemos pensar que hacer más número de abdominales seguidos es mejor. Pues no, el ejercicio debe ser intenso y corto. Cada serie debe tener unas 20 repeticiones, y es importante alternar ejercicios y no hacer siempre el mismo tipo, pues es necesario que el músculo no se acostumbre a una rutina.

Evita dentro de lo posible los ejercicios que conlleven flexiones de piernas, pues trabajarás otro tipo de músculos cercanos a las piernas. Es mejor hacer ejercicios en los que las piernas estén flexionadas y en contacto con el suelo. Debemos notar que nuestros abdominales se contraen y que no es otro grupo muscular el que está trabajando.

Por último no olvides ejecutar una buena respiración. Expulsa el aire cuando contraigas y cógelo cuando relajes. De esta manera optimizarás más tus ejercicios pues es muy importante que los músculos reciban el oxígeno que necesitan.

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