Salir a correr es una adicción para muchas personas, pero una penitencia para muchas otras. Hay alternativas igualmente efectivas a la carrera que puedes hacer en cualquier lugar. Estos movimientos elevan las pulsaciones y trabajan las articulaciones de forma similar a la carrera, por lo que puedes hacer este circuito si lo de correr no es lo tuyo.

Circuito alternativo para aquellos a los que no les gusta correr

El circuito que propone Sergio Peinado en una de sus publicaciones de Tik Tok consiste en realizar cinco ejercicios que suben drásticamente las pulsaciones y podemos utilizar en lugar de la carrera. Cada uno de ellos se realizar durante 30 segundos y le sigue un descanso de 20 segundos antes de iniciar el siguiente.

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Una vez que se completen los cinco ejercicios habrás completado una vuelta al circuito. Repítelo entre tres y cinco veces y tendrás un entrenamiento intensivo y breve que te hará sudar y trabajar con pulsaciones elevadas. A continuación detallamos los cinco ejercicios del circuito.

Skipping trasero (talones a glúteos)

El primer movimiento es un clásico y simula la patada trasera de la carrera, pero enfatizando más el movimiento del talón hacia el glúteo. En función de tu nivel físico podrás darle mayor o menos velocidad, de ello dependerá la intensidad del movimiento.

Jumping jacks

Los jumping jacks son un clásico para elevar pulsaciones y mejorar la coordinación. Este movimiento consiste simplemente en abrir y cerrar piernas y manos de manera coordinada y a gran velocidad. Parece fácil, pero cuando termines los 30 segundos sentirás que no lo era tanto.

Mountain climbers

El tercer ejercicio consiste en simular el movimiento de un escalador con las manos fijas en el suelo y moviendo las piernas hacia el pecho de manera alterna y explosiva. El objetivo es hacerlo a gran velocidad para que sea más exigente.

Sentadilla sumo

La sentadilla sumo es un ejercicio en el que abriremos las piernas para dejar espacio a nuestra manos para que alcancen a tocar el suelo. La espalda debe permanecer lo más recta posible en todo momento y la mirada al frente o a unos metros por delante de nuestra posición.

Saltos de patinador

El último ejercicio de la serie pertenece a unos saltos laterales de lado a lado conocidos como saltos patinador. Este es otro de los movimientos que pueden, dentro de las limitaciones, simular a la carrera para aquellos a los que no les gusta salir a correr, pero quieren moverse y obtener sus beneficios.

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Imágenes | Cole Keister (Unsplash)

El boxeo es considerado por muchos una actividad que no tiene un trabajo muscular completo, y por ello muchas veces no se entrena con esta modalidad. Nada más lejos de la realidad, y es que el boxeo tiene infinidad de beneficios a nivel físico que no podemos pasar por alto.

Por este motivo es bueno que empecemos a tener más en cuenta esta actividad en nuestra hoja de ruta del deporte. Para ello en este post nos vamos a detener en el boxeo y en los beneficios que nos va a aportar.

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Es cierto que no todos los gimnasios y centros deportivos están provistos de las instalaciones para poder practicar boxeo. Pero aún así, lo ideal es encontrar a un profesional que nos sepa guiar en la manera de trabajar para que sea de la mejor manera posible.

Como punto de partida, debemos tener presente que no solo el boxeo es dar golpes con unos guates. Este deporte va más allá, ya que es todo técnica y control del cuerpo. Lo que conlleva una coordinación y entrenamiento total.

Este entrenamiento es lo que va a hacer que el boxeo sea una buena manera de ejercitar nuestro cuerpo. No es que nos vayamos a liar a mamporros por la calle, si no que es una manera de conseguir lo que queremos mediante una actividad que nos divierte y ejercita a parte iguales.

Por ello es importante tener presente que el boxeo es una perfecta combinación de ejercicio aeróbico con acondicionamiento muscular a todos los niveles, ya que cuando boxeamos vamos a necesitar la fuerza de todo el cuerpo para hacerlo.

Las clases de boxeo no solo se centran en dar puñetazos a diestro y siniestro. Si esa es la idea que tenemos, lo mejor es desterrarla cuanto antes, ya que se basan en ejercicios y rutinas de acondicionamiento físico completo, que nos pondrá a tono y mejorará el estado general del cuerpo.

Por ello es bueno que nos detengamos en algunos de los beneficios que nos ofrece la práctica del boxeo como actividad deportiva.

Es una actividad aeróbica completa enfocada en conseguir mayor resitencia física

En primer lugar nos vamos a detener en la parte aeróbica. El boxeo es una actividad que combina movimiento con fuerza explosiva para cada uno de los golpes que vamos a llevar a cabo.

Esta mezcla hace que el fondo que tengamos sea alto. La resistencia debe estar bien trabajada, y por ello en cada sesión de entrenamiento vamos a tener una importante parte de ejercicio aeróbico que mantendrá las pulsaciones altas.

No olvidemos que este trabajo aeróbico hace que la aceleración metabólica sea mayor, y con ello la quema de calorías con esta actividad. Por ello es bueno para mantener el peso a raya.

Un alto trabajo muscular que nos permitirá poner los músculos a tono

El ejercicio muscular también es elevado. Muchas personas pensarán que solo se concentra en la parte del tren superior, y nada más lejos de la realidad, ya que las piernas y el core juegan un papel importante.

Con el boxeo estamos constantemente con las piernas en tensión y ligeramente flexionadas. Esto hace que los músculos estén en tensión, lo mismo que sucede con los brazos, hombros, espalda.

Para coordinar todo y mantener la postura, el core también tiene un papel importante, pues lo mantendremos en tensión todo el tiempo que estemos realizando la actividad. Por ello es perfecto para mantener una perfecta tonificación en todo el cuerpo.

El trabajo de coordinación es elevado a nivel físico y control del cuerpo

La coordinación que vamos a conseguir con el boxeo es importante a la hora de detenernos en esta actividad. Cada uno de los movimientos requiere un control absoluto y una coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Por este motivo es una actividad que nos servirá para tomar más consciencia de nuestro cuerpo, y nos ayudará a estar más ágiles mientras conseguimos una mayor resistencia y fuerza corporal.

Nos ayudará a concentrarnos y evadirnos

La concentración es otro de los beneficios que nos aportará el boxeo. Realmente el beneficio es que al requerir de todos los sentidos en su desarrollo, nos servirá para evadirnos a la perfección del estrés y los problemas cotidianos.

El boxeo es una actividad que requiere mucha coordinación y conciencia de lo que se está haciendo. Cada clase estará dividida en diferentes series o rounds de ejercicios en los que las combinaciones variarán.

Estas variaciones son las que nos harán mantener una conciencia total del momento, la secuencia, la postura... Para conseguir así el mejor desempeño y desarrollo de la actividad.

Es una perfecta válvula de escape al estrés del día a día

Esta concentración hace que otro de los beneficios del boxeo sea que se convierte en una perfecta válvula de escape del estrés y las tensiones del día a día. No solo por la concentración que requiere, si no por la energía que eliminaremos con cada golpe.

Los golpes, además de trabajar los músculos y activar la circulación, nos ayudarán a aliviar tensión y eliminar el estrés que acumulamos en el día a día. Esto nos convertirá al boxeo en una actividad perfecta para mantenernos más relajados y felices.

Es una manera perfecta de acelerar el metabolismo y quemar más calorías

Como último beneficio nos vamos a detener en lo que supone el boxeo a nivel metabólico, y es que es una de las mejores maneras que existe para acelerar la circulación sanguínea, trabajar el sistema circulatorio y con ello acelerar el metabolismo.

No es que solo la demanda de sangre a nivel muscular acelere el metabolismo, si no que el trabajo muscular hará que el aumento de fibras sea considerable, y que poco a poco, la calidad muscular mejore.

Este proceso hará que el consumo calórico en reposo sea mayor. Es lo que se llama consumo basal, y por ello es una buena manera de consumir más calorías y conseguir así una disminución del peso y mejora muscular.

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Estos puntos nos servirán para considerar el boxeo como una actividad a tener en cuenta y mirarla con otros ojos. No se trata de una actividad aislada que no tiene resultados, si no que es mucho más que un entrenamiento de fuerza.

Dar golpes nunca se ha convertido en algo más completo a nivel físico que el boxeo. Por eso desde Vitónica os animamos a que empecemos a considerar el boxeo como una forma de ponernos a tono y a punto.

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La Navidad es una época en la que la comida y los abusos son la tónica. Estos excesos pueden acabar por acarrear un aumento de peso sin darnos cuenta. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en una manera de mantener las calorías a raya, el entrenamiento HIIT.

En anteriores ocasiones hemos destacado los beneficios de este modo de entrenamiento, pero no queremos perder la oportunidad de destacar en esta época del año la necesidad de seguir cuidando nuestra salud y la forma física.

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Por ello en esta ocasión os vamos a recomendar la realización de actividades como esta, ya que nos aportan infinidad de beneficios que es mejor que no pasemos por alto. Por este motivo queremos detenernos en qué nos aporta.

Qué es el entrenamiento HIIT

Antes de nada, es necesario saber qué es el entrenamiento HIIT. Su nombre exacto viene del inglés High Intensity Interval Training. Lo que significa un entrenamiento de alta intensidad a intervalos de tiempo.

Los intervalos de tiempo variarán en función de la rutina que vayamos a realizar, pero pueden ser de entre 30-40 segundos, y unos 20 segundos de recuperación entre cada una de las series que vamos a llevar a cabo.

En las rutinas de HIIT vamos a mezclar por norma general, ejercicios aeróbicos con movimientos de tonificación y acondicionamiento muscular. Esto es lo que confiere a esta disciplina de una alta calidad, ya que nos ayudará a fortalecer los músculos a la vez que quemamos más calorías.

Con el entrenamiento HIIT podemos entrenar cualquier parte del cuerpo, y existen diferentes niveles de intensidad en cada rutina. Esto hace que cualquier persona pueda realizar este tipo de entrenamiento. Aunque sí que es recomendable que si no estamos habituados a la actividad física, o si tenemos problemas de salud, consultemos con un médico antes de ponernos manos a la obra.

Algunos ejemplos de rutinas HIIT

Como comentábamos anteriormente, existen infinidad de rutinas de HIIT a nuestra disposición, y por ello nosotros queremos destacar tres rutinas que os vamos a dejar a continuación para tres niveles diferentes de intensidad.

Rutina para principiantes, en la que el ejercicio es sencillo, y lo que se activa es la movilidad del cuerpo y la activación muscular, mediante la aceleración de las pulsaciones y el trabajo metabólico.

Rutina intermedia, que introduce algunos ejercicios más elaborados, y complejos, en los que la involucración de distintas partes del cuerpo hace que aumenten las pulsaciones y con ello la quema de grasas.

Rutina avanzada, en la que los ejercicios incorporan movimientos que involucran a muchas más partes del cuerpo, a una mayor intensidad. Esto nos ayudará a acelerar más el metabolismo y aumentar así las pulsaciones para conseguir una mayor quema de calorías.

Beneficios del entrenamiento HIIT

Una vez vistos los tres tipos de rutina que tenemos, es importante que sepamos los beneficios que nos aportará la práctica del HIIT en estas fechas navideñas. Para ello, vamos a hacer un repaso a cada uno de los puntos a tener en cuenta.

Una mayor quema de calorías

En primer lugar, es importante que tengamos en cuenta que el HIIT quema más calorías que cualquier ejercicio aeróbico. Un estudio publicado por  el Journal of Strength and Conditioning Research, así lo acredita, y asegura que es una de las actividades que más calorías quema.

El secreto está en los tiempos de descanso, que son más cortos, y el mantenimiento de las pulsaciones elevadas es mayor. Esto genera una acción más potente en el metabolismo, que hace que la quema de calorías sea mayor en un periodo más corto de tiempo.

Aumento de la tasa metabólica

Este tipo de entrenamiento aumenta la tasa metabólica. Es decir, los ejercicios y la intensidad llevan al cuerpo a una fase anaeróbica, es decir, sin oxígeno. Esto quiere decir que al terminar la actividad el cuerpo entrará en una fase de captación de oxígeno.

Esta fase se conoce con el nombre de EPOC, que es un exceso del consumo de ejercicio por parte del organismo. Este exceso de consumo hace que el metabolismo se acelere más, y con ello el consumo calórico aumente.

Aumento del rendimiento general del cuerpo

Este tipo de entrenamiento aumenta el rendimiento general del cuerpo. Algunos estudios han demostrado que trabajando con HIIT, conseguiremos aumentar la resistencia, la fuerza y la agilidad del cuerpo, de manera general.

Esto suele deberse a que nuestro cuerpo llevará a cabo algunos cambios poco a poco, para conseguir una mayor eficiencia a la hora de consumir energía, y dotarnos de la necesaria para el desarrollo de la actividad.

Mejora de la salud cardiaca y circulatoria

Por supuesto, conseguiremos mejorar la salud cardiaca y circulatoria del organismo. Su realización hace que pongamos a trabajar el corazón, y con ello disminuyamos la presión arterial elevada y disminuyamos las pulsaciones del corazón poco a poco.

Algunos estudios avalan esta afirmación, que nos ayudará y nos servirá en el caso de padecer de tensión arterial elevada o de problemas circulatorios. Eso sí, siempre es importante consultar antes con un médico para que nos informe si procede o no practicar esta actividad.

Conservación de la masa muscular

Otro de los beneficios a tener en cuenta es la conservación de la masa muscular. Esto es debido a que con este tipo de entrenamiento, no solo nos centramos en los ejercicios aeróbicos, si no que seguimos trabajando las fibras musculares.

Esto es debido a que cada una de las rutinas contiene un trabajo muscular intenso combinado con ejercicios aeróbicos. Por eso es ideal si queremos perder grasa sin arriesgarnos a perder masa muscular.

Es un entrenamiento rápido y se puede hacer en cualquier parte

En último lugar nos vamos a detener en que se trata de una actividad que nos servirá para entrenar en un periodo corto de tiempo. Esto es algo muy útil para cuando andamos justos de tiempo para entrenar.

Además, lo podemos realizar en cualquier parte, pues no es necesario un equipamiento específico para su ejecución. Por ello es una actividad perfecta para estas fiestas en las que los excesos están a la orden del día.

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No olvidemos que como siempre, la constancia y dedicación son importantes, y que debemos ir poco a poco. Si no estamos en plena forma, lo que recomendamos es empezar por el nivel más bajo, para ir aumentando en intensidad poco a poco.

Esta modalidad de entrenamiento se puede combinar con otras para conseguir mejores resultados y lograr así los objetivos físicos que estamos buscando.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ MalovaElena

Video 2 | Youtube/ MJM REAL BODY

Video 3 | Youtube/ Power HIIT TV

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Para José López Chicharro el volumen de oxígeno máximo (VO2máx) es la variable fisiológica excluyente del alto rendimiento en resistencia aeróbica. Si eres atleta de resistencia te sonará tanto el autor citado como el VO2máx. Si no tienes claro qué es el VO2máx y por qué es importante, tanto para el rendimiento como para la salud, te lo contamos en este artículo.

¿Qué es el volumen de oxígeno máximo (VO2máx) y para qué sirve?

El VO2máx es la tasa máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede utilizar cuando entrena. Una vez superado ese máximo, nuestros sistemas comenzarán a trabajar con deuda de oxígeno y tendremos mayores dificultades para operar por encima del 100% del VO2máx durante un periodo prolongado.

Por debajo del VO2máx es lo que se suele conocer como trabajo aeróbico, aunque los términos aeróbico y anaeróbico necesitan muchos matices. Cuanto más elevado sea nuestro VO2máx, más capacidad tendrá nuestro organismo de trabajar sin deuda de oxígeno.

Eso significa que podremos ir más rápido sin que sobrepasemos ese límite aeróbico. Podemos compararlo con un vaso de agua: cuanto más grande sea el vaso, más agua podremos echar sin que se desborde. Mientras no se desborde no habrá problema, pero una vez comience a caer agua fuera del vaso no podremos seguir echando agua durante mucho más tiempo.

El VO2máx se mide en mililitros de oxígeno consumido en un minuto por kilogramo de peso corporal (ml/kg/min). Si bien es un factor determinante en los deportes de resistencia, influyen otras variables que hacen que haya atletas con menor VO2máx que logran mejores resultados que otros con mayor VO2máx.

Tres factores principales del rendimiento aeróbico

El VO2máx es uno de los tres factores principales de los que depende nuestro rendimiento en resistencia. En dicho rendimiento influyen también la economía del gesto y el %VO2máx sostenible durante un tiempo prolongado.

La economía del gesto es el gasto que realizamos en cada zancada, pedalada, etc. Al igual que nuestro coche tiene un gasto de 5 litros de gasolina por cada 100km, nuestros movimientos también gastan energía por cada kilómetro. Cuanto menor sea ese gasto podremos realizarlo durante más tiempo, un tanque de gasolina nos durará más.

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El %VO2máx sostenible durante un tiempo prolongado es la cantidad de VO2máx que somos capaces de soportar durante un tiempo determinado. Podemos encontrar a dos personas que tengan un VO2máx de 55 ml/kg/min, pero una de ellas podrá soportar mejor que otra ir a un ritmo que consuma 45 ml/kg/min.

Factores que pueden afectar al VO2máx

La genética es el factor principal del que depende nuestro VO2máx. Para José López Chicharro la carga genética supone en torno a un 70% del VO2máx que podemos alcanzar, siendo el restante 30% el que podemos mejorar con el entrenamiento, como máximo.

Ser hombre o mujer también determinará que podamos alcanzar valores mayores o menores. En los casos registrados con mayores niveles de VO2máx encontramos a algún hombre que supera los 95 ml/kg/min, mientras que ese registro en la mujer apenas alcanza los 80 ml/kg/min.

La edad es otro de los factores que determina el VO2máx, siendo menor a medida que envejecemos. A partir de los 30 - 40 años puede haber una disminución de un 10% por década, pero dependerá enormemente de si entrenamos o no, siendo posible reducir esa pérdida con el entrenamiento.

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No podemos hacer nada con nuestra genética, con ser hombre o mujer o con nuestra edad, pero sí que podemos entrenar. El VO2máx aumentará con un programa de entrenamiento adecuado y constante. Existe un techo que no se puede superar, pero ya hemos comentado que además del VO2máx nuestro rendimiento dependerá de otros factores que se pueden ir puliendo con el entrenamiento.

¿Cómo se calcula el VO2máx?

El mejor instrumental para medir el VO2máx se encuentra en los laboratorios donde se mide de forma directa gracias a analizadores de gases. Poco a poco surgen alternativas más económicas, aunque siguen siendo de coste bastante elevado. PNOE puede ser una alternativa de gran calidad para clubes y centros de entrenamiento.

Estas herramientas analizan la cantidad de aire que inhalamos y exhalamos mientras realizamos una prueba como correr en cinta, pedalear en bicicleta o remar. La prueba suele ir de menos a más hasta llegar a un punto de extenuación máxima que no nos permite continuar.

Mediante complejos mecanismos y fórmulas el aparataje nos aportará la cifra de nuestro consumo máximo de oxígeno. Este tipo de medida no suele ser asequible para la población general, que tenemos que conformarnos con medir el VO2máx de forma indirecta.

Pruebas para medir el VO2máx de forma indirecta

Existen muchos test que utilizan las variables obtenidas en la prueba para estimar mediante una fórmula el VO2máx. El test de Cooper es uno de los más extendidos y que has podido realizar en algún momento en el instituto. Consiste en correr durante 12 minutos y calcular el VO2máx según la distancia recorrida en ese tiempo.

Siguiendo esa misma lógica existen diferentes fórmulas que nos arrojan de forma aproximada el VO2máx según la distancia recorrida. Puedes calcularlo fácilmente con alguna calculadora disponible en internet, simplemente anotando la distancia recorrida y el tiempo en hacerlo.

Las pruebas pueden ser incrementales hasta el agotamiento, pero estos test no deben realizarse sin la supervisión de un profesional. Algunas de las más utilizadas son la prueba de Astrand, el test de Conconi o el Course navette.

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El Course navette puede sonarte como "la prueba de los pitos", ya que es la prueba donde vamos de un extremo a otro a medida que una señal sonora nos marca el ritmo. Esa señal cada vez es menos espaciada en el tiempo lo que hace que llegado un punto tengamos que detenernos.

Los relojes deportivos llevan integrada la estimación del VO2máx

Algunos relojes deportivos proporcionan una estimación del VO2máx correlacionando nuestra frecuencia cardiaca, la distancia recorrida y el tiempo en hacerlo. Eso sí, la precisión puede ser mejor o peor según el modelo escogido y la persona.

¿Cómo mejorar el VO2máx?

El VO2máx es la variable más excluyente para el rendimiento aeróbico, pero no debemos olvidarnos de las otras dos ya citadas anteriormente: la economía del gesto y el %VO2máx sostenido en el tiempo. Sabemos que el VO2máx viene determinado en gran parte por la genética, pero el rango de mejora que podemos trabajar es vital para lograr mejores marcas en las pruebas.

Para mejorar el VO2máx no existe un único método ni zona de entrenamiento. Tendremos que utilizar sesiones de alta intensidad, cuando podamos hacerlo, y los demás días ejecutaremos otro entrenamiento de menor intensidad y mayor duración. En esa mezcla está la clave para mejorar el VO2máx.

La mayor parte del volumen vendrá de entrenamientos de baja intensidad y larga duración, utilizando entrenamientos de alta intensidad una o dos veces a la semana. También podremos realizar algún entrenamiento a mitad de camino entre ambos.

Entrenamientos de alta intensidad

El VO2máx se sitúa por encima de nuestro segundo umbral, conocido como umbral anaeróbico a partir del cuál nuestro sistema comienza a desestabilizarse y entramos en una zona de mucho desgaste. Suele recomendarse entrenar en una zona para mejorar la misma, pero ni podemos entrenar siempre a alta intensidad ni debemos olvidarnos de las demás zonas de entrenamiento.

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Los entrenamientos en torno al 90 - 95% de nuestra frecuencia cardíaca máxima serán idóneos para mejorar nuestro VO2máx. Cerca de esa intensidad tenemos el entrenamiento por intervalos, que producirá mejora en nuestro VO2máx.

Este tipo de entrenamientos son muy demandantes por lo que no podremos realizarlos más de una o dos sesiones a la semana. El complemento ideal será el lado opuesto: entrenamientos largos y menos intensos.

Entrenamiento de baja intensidad y larga duración

La evidencia científica muestra como la mezcla de entrenamientos de alta intensidad y corta duración con su antónimo (baja intensidad y larga duración) son óptimos para aumentar nuestro VO2máx. En este tipo de entrenamientos llevaremos un ritmo que nos permite realizar la sesión sin fatiga.

Para saber si nos estamos excediendo en intensidad se suele utilizar la prueba del habla. Si somos capaces de mantener una conversación estamos en una intensidad correcta para este tipo de entrenamiento. Si esa conversación se entrecorta por la fatiga, la intensidad puede ser alta.

Media intensidad y media duración

Si eres corredor deberías tener controlados tus tiempos en las distancias de cinco y diez kilómetros. Esas distancias se correlacionan con el 95% y 90% de la frecuencia cardiaca máxima, respectivamente. Nos servirá para saber cuál es la velocidad a la que debemos entrenar y también para ver si mejoramos nuestras marcas.

Puedes utilizar también tiempos determinados (en torno a 30 minutos) y realizar entrenamientos en los que deberás completar la máxima distancia en ese tiempo. Este tipo de entrenamiento se encontrará a medio camino entre la alta intensidad y la baja intensidad.

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Una de las cosas que siempre recomendamos a todas las personas que hacen ejercicio, pero sobre todo a los principiantes en el running, es controlar sus pulsaciones con un pulsómetro. No es algo exclusivo para principiantes, ya que a través del pulsómetro podemos conocer nuestras distintas zonas de trabajo aeróbico y saber si estamos trabajando en una o en otra, si estamos realizando las series al ritmo correcto o si estamos entrenando para mejorar nuestra velocidad o nuestra resistencia.

Pero sí: un pulsómetro es extremadamente útil para aquellos que se inician en el running, ya que nos ayuda a controlar los ritmos y a no pasarnos de rosca sobre todo en las primeras semanas. Y aquí entra en juego algo que le ocurre a casi todos los principiantes: durante los primeros días las pulsaciones se disparan en cuanto comenzamos a trotar. ¿Debemos preocuparnos? ¿Qué podemos hacer para bajarlas?

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Antes de nada, recordamos que una prueba de esfuerzo es muy conveniente cuando comenzamos a hacer deporte, sea cual sea, pero sobre todo en el caso de deporte aeróbico. No nos garantiza que no vayamos a sufrir una lesión, pero es un certificado del médico que nos dice que todo dentro de nuestro cuerpo funciona bien y que somos aptos para practicar deporte.

Dicho esto, ¿qué pasa con las pulsaciones? ¿por qué se nos disparan en los primeros días de entrenamiento? Realmente es algo bastante normal y no debe preocuparnos en exceso, a no ser que se mantenga en el tiempo o que sintamos algún otro tipo de dolor o molestia, en cuyo caso debemos acudir al médico.

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¿Qué podemos hacer para bajar las pulsaciones?

• Construir una buena base aeróbica: trabajar durante unas semanas (o meses si fuera necesario) en conseguir una buena base aeróbica es fundamental a la hora de empezar a correr. Por supuesto, deberíamos comenzar combinando caminata y carrera para después pasar a carrera continua muy suave (entre el 60 y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima) y mantenernos allí durante bastantes sesiones para asegurarnos de que adquirimos una base aeróbica sólida.

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Con este tipo de entrenamiento lo que conseguimos es que el corazón sea más eficiente a la hora de bombear la sangre y aumente su capacidad: así, una mayor cantidad de oxígeno llega a los músculos con las mismas pulsaciones.

• Entrenamiento con series: una vez que ya tenemos una buena base aeróbica (cuando conseguimos que no nos suban tanto las pulsaciones trotando) es el momento de trabajar la velocidad a través de las series de carrera. Podéis usar series por longitud (correr 100 metros al 80% y después recuperar) o bien por tiempo (realizar sprints de 30 segundos y recuperar después, por ejemplo) trabajando las recuperaciones completas e incompletas. De este modo, conseguiremos que nuestras pulsaciones sean más bajas en carrera.

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• Controla tu respiración: intenta llevar una respiración rítmica que te permita correr de forma cómoda. Tomar el aire solo por la nariz, como se ha dicho tradicionalmente, es insuficiente para que llegue a los músculos todo el oxígeno que necesitan: si es necesario toma aire por la boca, ya que lo verdaderamente importante es que llegue el oxígeno, independientemente de por donde. Toma aire en pequeñas cantidades y establece el ritmo que mejor se adapta a ti.

Y, sobre todo, ten paciencia: mejorar nuestra capacidad aeróbica no es algo que pasa en dos días, sino que requiere de bastante tiempo y de muchas horas de entrenamiento a las espaldas. No quemes etapas y dedícale a cada una el tiempo que merece: si tienes que pasar más tiempo corriendo de forma suave para mejorar, hazlo sin problema: a la larga te traerá más beneficios.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en octubre de 2016 y ha sido revisado para su republicación.

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Mantener un estilo de vida saludable durante los días de confinamiento es esencial: para ello tendremos que cuidar nuestra alimentación, nuestro descanso y sumar más ejercicio físico a nuestra rutina, para así compensar la falta de actividad a la que nos estamos viendo sometidos.

Para aquellos que quieran hacer una rutina de cardio sencilla en el salón de casa y sin apenas material, aquí tenéis un entrenamiento completo que podéis llevar a cabo en pocos minutos.

Diseño del entrenamiento

Dado el ejercicio aeróbico requiere de esfuerzos de baja intensidad y larga duración, combinaremos ejercicios con el peso corporal que mantengan un nivel adecuado de intensidad a la vez que usaremos la comba para extender la demanda aeróbica en el tiempo.

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Los ejercicios que vamos a realizar son los siguientes:

• Burpees
• Sentadillas con salto
• Jumping Jacks
• Salto a la comba

Distribuiremos el entrenamiento por bloques de trabajo en los que existirá un ejercicio protagonista en cada uno de ellos, exceptuando los saltos a la comba que estarán presentes en cada uno de los bloques.

Primer bloque

En este primer bloque, el ejercicio protagonista serán los burpees, los cuales combinaremos con saltos a la comba. Esta estructura se mantendrá en los siguientes dos bloques.

Primera ronda

• Burpees durante 30 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto
• Descanso durante 15 segundos
• Burpees durante 30 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto

Segunda ronda

• Burpees durante 20 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto y medio
• Descanso durante 15 segundos
• Burpees durante 20 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto y medio

Los descansos entre rondas deben ser de entre 30 y 60 segundos.

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Segundo bloque

Los descansos entre bloques pueden ser de hasta un minuto, no más. En este bloque, el ejercicio principal son las sentadillas con salto, manteniéndose la misma estructura que en el bloque anterior.

Primera ronda

• Sentadillas con salto durante 30 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto
• Descanso durante 15 segundos
• Sentadillas con salto durante 30 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto

Segunda ronda

• Sentadillas con salto durante 20 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto y medio
• Descanso durante 15 segundos
• Sentadillas con salto durante 20 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto y medio

Igual que antes, los descansos entre rondas deben ser de entre 30 y 60 segundos.

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Tercer bloque

Para finalizar, los jumping jacks serán los protagonistas. Existen numerosísimas variantes de este ejercicio así que elige cualquiera de ellas, lo importante es mantener el esfuerzo en el tiempo.

Primera ronda

• Jumping jacks durante 30 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto
• Descanso durante 15 segundos
• Jumping jacks durante 30 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto

Segunda ronda

• Jumping jacks durante 20 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto y medio
• Descanso durante 15 segundos
• Jumping jacks durante 20 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto y medio

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Uno de los objetivos más recurrentes a la hora de empezar a hacer deporte es el de adelgazar, lo cual nos plantea una disyuntiva, ¿qué es mejor, perder grasa mediante ejercicio aeróbico o anaeróbico? Evidentemente, sin el contexto de una dieta hipocalórica, esto no será posible, así que esto y más trataremos en este artículo.

Las diferencias entre ejercicio aeróbico y anaeróbico

En primer lugar hemos de decir que aunque por pura comodidad se diferencien ambos conceptos, realmente no hay una actividad puramente aeróbica o anaeróbica, lo que cambia es el grado de implicación en una actividad de unas vías energéticas u otras. Es decir, a la hora de cubrir la demanda energética de una actividad, todas las vías energéticas intervienen, lo que cambia es el grado en que lo hacen.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico comprende aquellas actividades de baja y media intensidad y de larga duración donde el oxígeno es necesario para proporcionar energía. Es lo que se conoce como el cardio de toda la vida. Actividades consideradas aeróbicas son caminar, correr, saltar a la comba, nadar, andar en bici o remar, entre otras. Recordemos que el término aeróbico se usa por pura comodidad pero no significa que no intervengan vías energéticas anaeróbicas.

Algunos de los beneficios a largo plazo que ofrece el ejercicio aeróbico incluyen el aumento de la captación máxima de oxígeno (VO2Max.), hipertrofia de la cavidad del ventrículo izquierdo, resistencia de los músculos respiratorios o aumento de la densidad ósea.

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Correr o caminar: ¿qué elegir para adelgazar o mejorar la salud?

Ejercicio anaeróbico

El ejercicio anaeróbico, en cambio, abarca aquellas actividades de alta intensidad y corta duración donde una vez más usaremos el término anaeróbico por comodidad, ya que el oxígeno nunca permanece en segundo plano, sobre todo cuando aumenta la duración de la actividad. Se consideran actividades anaeróbicas los deportes de fuerza y velocidad como la halterofilia, el powerlifting, los lanzamientos de atletismo o el culturismo.

Los beneficios que aporta este tipo de entrenamiento incluyen el aumento de la fuerza muscular, el aumento de la sección transversal muscular, es decir, hipertrofia, el aumento de la densidad ósea y el fortalecimiento del tejido conectivo.

Entonces, ¿aeróbico o anaeróbico para adelgazar?

El ejercicio aeróbico ha demostrado ser el más eficaz para reducir el porcentaje de grasa corporal, pero eficaz no es lo mismo que eficiente. Y es que sucede que muchos estudios no tienen en cuenta la composición corporal, o lo que es lo mismo, la relación existente entre grasa corporal y masa muscular por lo que solo concluyen que el ejercicio aeróbico redujo en mayor medida la grasa corporal y...ya está.

Pongamos como ejemplo a la misma persona. 170 cm de altura, 12% de grasa, pero en una versión de sí mismo pesa 60 kg y otra 75 kg. ¿Cuál de las dos versiones presenta mejor composición corporal? Pues la versión de 75kg tiene el mismo porcentaje de grasa pero mucha más masa muscular por lo que su composición es mejor.

Esto es importante ya que tratar de perder grasa exclusivamente mediante ejercicio aeróbico te hará perder grasa pero a costa de perder más masa muscular en el proceso. En cambio, tratar de perder grasa exclusivamente mediante ejercicio anaeróbico es perfectamente posible y eficiente ya que lo realmente importante es seguir una dieta hipocalórica.

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¿Y si combinamos ambos?

Lo ideal sería combinar ambos tipos de entrenamiento ya que el aeróbico será mejor para movilizar los ácidos grasos y sacarlos de los adipocitos, pero repito, sin contexto hipocalórico estos ácidos grasos volverán a dónde estaban. El anaeróbico, que también quema calorías nos permitirá mantener nuestra masa muscular o ganarla llegado el momento, por lo que nuestra composición final será mejor y nuestra salud general también.

Además aunque la diferencia no es significativa, una persona con más masa muscular gastará más calorías en reposo ya que el músculo al igual que la grasa es un tejido metabólicamente activo. El tener un metabolismo basal más elevado supondrá que nos podremos permitir el lujo de comer más aunque estemos en déficit calórico.

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¿Cómo combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico de forma eficiente?

Llegados a este punto tal vez te preguntes si el ejercicio aeróbico combinado con el anaeróbico puede mermar tus ganancias de fuerza e hipertrofia y la respuesta es que sí, si no controlas el volumen y la intensidad a la que lo realizas. No se puede pretender tener una masa muscular al límite si también te gusta correr maratones. Son muy lícitas ambas opciones, pero se debe priorizar.

Una buena opción es separar tus sesiones de ejercicio aeróbico y anaeróbico en diferentes días de tal forma que el efecto de interferencia se minimice lo máximo posible, aunque si tu objetivo es puramente estético puedes darle total prioridad a actividades anaeróbicas como la musculación y combinarlo con sesiones de baja intensidad y larga duración como caminar. No tendrás ningún problema con el efecto de interferencia y seguramente mejores tu recuperación.

Este artículo fue originalmente publicado por Ángel Gardachal en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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Perder grasa y ganar músculo siempre ha sido el Santo Grial del mundo del fitness pero ¿es posible realizarlo de forma simultánea a través de entrenamiento aeróbico y anaeróbico? En este artículo te contamos la verdad sobre esto y te explicamos cómo combinar ambos tipos de entrenamiento para perder grasa o ganar masa muscular. 

¿Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

Si bien es cierto que el metabolismo es una continua superposición de procesos catabólicos y anabólicos, no es posible hablar de pérdida de grasa y ganancia de masa muscular tal y como suele entenderse. 

Para ganar masa muscular debemos crear un superávit calórico y para perder grasa, un déficit. Como podemos observar, esto entra en conflicto con la posibilidad de realizar ambos procesos al mismo tiempo independientemente de si realizamos ejercicio aeróbico o anaeróbico. 

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El único escenario en el que sería posible realizar de forma simultánea estos procesos es en personas con sobrepeso u obesidad, con gran resistencia a la insulina y que no tengan ningún tipo de experiencia en el entrenamiento de fuerza. Aún en déficit calórico estas personas podrían llegar a perder grasa y ganar algo de masa muscular al mejorar la función contráctil y la sensibilidad a la insulina del músculo. 

También existe la posibilidad de realizar una recomposición corporal a través de una dieta con ciclado de calorías y carbohidratos, es decir, algo intermedio entre una fase de volumen y otra de definición. El problema es que es un proceso muy largo, estricto y costoso y realmente no se pierde grasa y se gana músculo a la vez ya que se orienta la dieta a uno u otro objetivo donde prime la ganancia de músculo o la pérdida de grasa pero no ambas. 

¿Cómo puedo combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico? 

La combinación de ambos tipos de esfuerzos se denomina entrenamiento concurrente. Deportes como el CrossFit que combinan fuerza y resistencia son el mejor ejemplo de este tipo de entrenamiento. No obstante hay que señalar que programar un entrenamiento concurrente que no interfiera con las adaptaciones de fuerza y resistencia es toda una ciencia.  

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Si tenemos disponibilidad suficiente, lo ideal es separar en diferentes días las sesiones de aeróbico y anaeróbico para disminuir el fenómeno de interferencia. No obstante, el mayor peso de uno u otro tipo de entrenamiento dependerá de los objetivos de cada persona. 

Si pretendemos mantener la máxima cantidad de masa muscular y fuerza posible, lo ideal sería combinar las sesiones de pesas con sesiones de aeróbico de baja intensidad y larga duración como caminar cuesta arriba en cinta. 

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Si por el contrario deseamos aumentar nuestra resistencia cardiovascular, el entrenamiento con pesas debería ser un complemento para prevenir lesiones y mantener o mejorar las niveles de fuerza actuales. 

Sea como fuere si el objetivo es perder grasa el déficit calórico es obligado y si quiere hacerse de la forma más eficiente posible, es decir, manteniendo la masa muscular actual, el entrenamiento de fuerza o anaeróbico es obligado también, el aeróbico no. 

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Ya hablemos de entrenamiento anaeróbico o aeróbico, las opciones que tenemos para realizar cada uno de ellos son muchas y variadas. En este caso te explicamos las diferentes opciones de máquinas y clases colectivas que tienes en el gimnasio para darle variedad a tu entrenamiento aeróbico. 

Máquinas cardiovasculares

Bicicleta

La bicicleta estática puede cumplir una función semejante a la que cumple la cinta que luego veremos: permitirnos entrenar con la bicicleta cuando las condiciones meteorológicos no nos lo permiten en el exterior. 

Es un ejercicio de bajo impacto aunque hay que regular el sillín y manillar correctamente para gozar de una buena ergonomía. 

Al igual que el resto de máquinas cardiovasculares, la bicicleta estática nos permite ajustar la carga de entrenamiento a nuestros objetivos y  condición física. 

Remo

El remo es una máquina cardiovascular bastante interesante ya que rompe con la costumbre de únicamente trabajar nuestra capacidad aeróbica mediante la contracción de los músculos de nuestro tren inferior. El remo involucra tanto tren inferior como superior lo que de hecho puede resultarnos más duro al principio. 

Las máquinas de remo habituales son de resistencia magnética aunque también las hay de otros tipos. 

Sea como fuere la máquina de remo nos permite realizar distintos tipos de entrenamiento: por tiempo, por metros recorridos, por ritmo e incluso podemos realizar intervalos de diferente intensidad.

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Elíptica

La elíptica puede ser una buena opción para reducir el impacto articular sobre nuestras rodillas. Como cualquier máquina cardiovascular, también puede regularse en intensidad. 

Es importante mantener los talones apoyados en los pedales y la espalda erguida, es decir, vista al frente, hombros atrás y abajo. Si nos es incómodo sujetar los bastones de la elíptica, podemos sujetar el manillar fijo.

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Cinta

Correr en la cinta puede ser una buena opción para aquellas situaciones en las que las condiciones climáticas en el exterior no son las idóneas. 

Además si no tenemos la suficiente experiencia para mantener un ritmo de carrera estable, la cinta nos permite ajustarlo y mantenerlo por no mencionar la facilidad con la que pueden programarse series o intervalos con la velocidad que deseemos. 

Clases colectivas

Ciclo indoor

Si antes hemos comenzado con la bicicleta estática, ahora lo hacemos con su hermana la bicicleta de ciclo indoor y la clase donde es protagonista. 

Las clases de ciclo indoor suelen oscilar entre los 45 y 50 minutos de duración, incluyendo calentamiento y vuelta a la calma. 

Son clases donde la musculatura principal involucrada es la del tren inferior, que nos permitirá pedalear al ritmo de la música según las indicaciones del instructor, el cual programa las sesiones siguiendo un objetivo que irá mutando y haciéndose más ambicioso a lo largo del año. 

Body combat

El body combat consiste en una combinación de diferentes deportes de contacto y artes marciales como el kick boxing, el boxeo o el muay thai con una coreografía al ritmo de la música.

Las clases de body combat nos permiten realizar un entrenamiento eminentemente aeróbico en el que se combinan saltos, puñetazos, patadas al aire, esquivas, rodillazos, codazos... todo al ritmo de la música y con coreografías sencillas de reproducir. 

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Zumba o baile latino

Llamémosle zumba o baile latino pero sea como fuere la base es la misma: baile con inspiración latina combinado con entrenamiento aeróbico. 

Estas clases suelen triunfar en los gimnasios gracias a la música pegadiza, movimientos y coreografías sencillas de seguir, aprender y ejecutar. 

Funcional, crosstraining, interval training...

Este tipo de clases suelen tener una cosa en común: el utilizar sistemas de entrenamiento interválicos de alta intensidad además de reclamos publicitarios que contienen la palabra "funcional". 

Suelen combinar diferentes ejercicios con peso corporal, materiales e implementos y aunque las clases se adaptan a cualquier nivel, es importante conocer la técnica de los ejercicios primero. 

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Muchas personas prefieren entrenar en casa puesto que supone un ahorro importante de tiempo. Ahora en verano, las altas temperaturas en el exterior también pueden hacer que apetezca más quedarnos en casa para entrenar. Si este es tu caso o simplemente entrenas en casa por otras razones, en este artículo te enseñamos una rutina de ejercicio aeróbico que puedes realizar en tu propio salón. 

Diseño del entrenamiento

Dado el ejercicio aeróbico requiere de esfuerzos de baja intensidad y larga duración, combinaremos ejercicios con el peso corporal que mantengan un nivel adecuado de intensidad a la vez que usaremos la comba para extender la demanda aeróbica en el tiempo. 

Los ejercicios que vamos a realizar son los siguientes:

• Burpees
• Sentadillas con salto
• Jumping Jacks
• Salto a la comba

Distribuiremos el entrenamiento por bloques de trabajo en los que existirá un ejercicio protagonista en cada uno de ellos, exceptuando los saltos a la comba que estarán presentes en cada uno de los bloques. 

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Primer bloque

En este primer bloque, el ejercicio protagonista serán los burpees, los cuales combinaremos con saltos a la comba. Esta estructura se mantendrá en los siguientes dos bloques. 

Primera ronda

• Burpees durante 30 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto
• Descanso durante 15 segundos
• Burpees durante 30 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto

Segunda ronda

• Burpees durante 20 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto y medio
• Descanso durante 15 segundos
• Burpees durante 20 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto y medio

Los descansos entre rondas deben ser de entre 30 y 60 segundos. 

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Segundo bloque

Los descansos entre bloques pueden ser de hasta un minuto, no más. En este bloque, el ejercicio principal son las sentadillas con salto, manteniéndose la misma estructura que en el bloque anterior. 

Primera ronda

• Sentadillas con salto durante 30 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto
• Descanso durante 15 segundos
• Sentadillas con salto durante 30 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto

Segunda ronda

• Sentadillas con salto durante 20 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto y medio
• Descanso durante 15 segundos
• Sentadillas con salto durante 20 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto y medio

Igual que antes, los descansos entre rondas deben ser de entre 30 y 60 segundos. 

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Tercer bloque

Para finalizar, los jumping jacks serán los protagonistas. Existen numerosísimas variantes de este ejercicio así que elige cualquiera de ellas, lo importante es mantener el esfuerzo en el tiempo. 

Primera ronda

• Jumping jacks durante 30 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto
• Descanso durante 15 segundos
• Jumping jacks durante 30 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto

Segunda ronda

• Jumping jacks durante 20 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto y medio
• Descanso durante 15 segundos
• Jumping jacks durante 20 segundos
• Descanso durante 15 segundos
• Saltos a la comba durante un minuto y medio

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