El vínculo entre el movimiento humano y el cerebro tiene cada vez más evidencia científica sólida. El cerebro cuenta con una enorme plasticidad en los primeros años de vida en los que aprendemos a caminar, hablar y tenemos esas "primeras veces" que absorbemos como esponjas. Esa plasticidad no cesa cuando nos hacemos adultos, aunque sí disminuye. Esta cualidad de nuestro cerebro hace que sea posible modularlo de diferentes formas, siendo el ejercicio físico y el deporte una de ellas. Un nuevo estudio ha puesto de manifiesto la diferencia en la memoria entre atletas y personas sedentarias que da una razón más para moverse.

El deporte es salud y memoria

El cerebro no es un músculo, pero también se entrena con el ejercicio físico. Los atletas de alto nivel han desarrollado habilidades fisiológicas y técnicas para sobresalir en su deporte, pero también han mejorado sus funciones cognitivas sesión tras sesión física.

La evidencia científica a nivel cerebral indica que el ejercicio mejora las funciones cognitivas por la plasticidad cerebral que permite modificar su estructura y actividad. Por el contrario, los estilos de vida sedentarios se han asociado con un rendimiento cognitivo reducido.

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La ciencia ha descubierto un método para tener un cerebro más joven, y es algo de lo más sencillo: hacer ejercicio

Un nuevo estudio publicado en la revista Memory ha investigado el papel del ejercicio físico y el deporte en la atención y la memoria de trabajo. El análisis de 21 estudios científicos de calidad con 1.455 participantes identificó una diferencia ventajosa hacia los atletas en su memoria de trabajo.

Esa mejor memoria era significativamente mayor en los atletas si se comparaba con sujetos sedentarios. Este nuevo hallazgo se suma a la literatura ya existente en los que se resaltan los beneficios cognitivos de los deportes y enfatizan la importancia de un estilo de vida activo para mejorar la salud cognitiva, en este caso destacando la memoria.

¿Cómo aplico esta información a mi día a día?

El ejercicio físico aeróbico y de fuerza es beneficioso para tu cerebro, tanto para la memoria como para otras tantas funciones ejecutivas. Si eres sedentario, tu salud física, tu salud mental y tu creatividad, atención, concentración... están mermadas. Rompe el sedentarismo con actividades físicas y ejercicio físico que te guste para revertirlo.

Si además del ejercicio físico participamos en deportes en los que haya que tomar decisiones (mirar el espacio para que no nos quiten el balón, calcular la trayectoria de la bola de tenis o pádel, etc.) el cerebro recibe un esfuerzo extra. Ese estímulo favorece a nuestro cerebro. Por lo tanto, elimina el sedentarismo para potenciar tu cerebro, ya sea entrenando en el gimnasio o jugando a rugby, por ejemplo.

Referencias

Wu, C., Zhang, C., Li, X., Ye, C., & Astikainen, P. (2024). Comparison of working memory performance in athletes and non-athletes: a meta-analysis of behavioural studies. Memory, 1–19. https://doi.org/10.1080/09658211.2024.2423812

Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: Exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58–65. https://doi.org/10.1038/nrn2298

Falck, R. S., Davis, J. C., & Liu-Ambrose, T. (2017). What is the association between sedentary behaviour and cognitive function? A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 800–811. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095551

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¿Cuándo ha sido la última vez que aprendiste algo nuevo? ¿Con qué frecuencia desafías a tu mente con habilidades que aún no controlas, o en las que quieres subir de nivel? La edad y el aprendizaje suelen tener una asociación inversamente proporcional: cuantos más años tenemos, menos aprendemos; cuando somos niños, cada día aprendemos decenas de cosas nuevas. El aprendizaje de nuevas habilidades parece ser clave para prevenir enfermedades neurodegenerativas y rejuvener nuestro cerebro a décadas anteriores incluso.

Dime si has aprendido algo nuevo hoy, y te diré cómo está tu cerebro

"Estoy torpe, me equivoco ahora más que antes": esa es una de las frases que suelo escuchar a mi padre últimamente, y es cierto, tiene algunos errores sin importancia, fruto del envejecimiento y la disminución de sus capacidades ejecutivas.

Todos llegaremos ahí, no solamente yo por tener su carga genética, sino que cuantos a medida que cumplamos años, nuestra velocidad de procesamiento de la información y la velocidad a la que hacemos determinadas tareas mentales irá menguando.

Será más o menos pronunciada en función de diferentes aspectos, como el estilo de vida, en el que se incluye el estímulo que le damos a nuestro cerebro. Si tienes niños, puede que hayas notado como a la vuelta de verano su progreso haya retrocedido.

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Han cambiado la inmersión total de jornadas completas de aprendizaje, por dos meses en los que ese ritmo de aprender cosas nuevas disminuye radicalmente en la mayoría de casos.

El cese de aprendizaje como factor de envejecimiento cerebral

Esos niños que vuelven en septiembre al colegio seguirán durante horas y horas aprendiendo nuevas tareas, ya sea en el conservatorio de música, diciendo el mítico "can i go to the toilet, please?" o cualquier tarea que le requiera una demanda cognitiva.

Sin embargo, los adultos estamos muy lejos de desafiar constantemente a nuestro cerebro en la mayoría de casos. Puede que te lo replantees después de conocer los resultados de una nueva intervención científica en la que han observado cómo después de tres meses, la capacidad de atención y memoria de los sujetos del estudio (entre 58 y 86 años) llegaron a parecerse a la adultos 30 años más jóvenes.

En un estudio de seguimiento, los mismos autores descubrieron que los participantes no sólo habían mantenido sus ganancias sino que habían mejorado aún más: sus capacidades cognitivas después de un año eran similares a las de los adultos 50 años más jóvenes

Úsalo o piérdelo

La intervención con los adultos mayores consistía en sesiones de dos horas de duración en las que aprendían nuevas habilidades. Las opciones eran de todo tipo: canto, dibujo, uso de iPad, fotografía, aprendizaje del idioma español y composición musical.

Cualquier actividad que desafíe a nuestro cerebro es válida para "quitar el óxido" de nuestras conexiones neurales y rejuvenecerlas. Una persona mayor que camina siempre por el mismo sitio para ir a hacer la compra, o simplemente por el hecho de caminar, verá beneficios si va por otro camino, ya que tiene que adaptarse a otras calles y recorridos.

Todo suma, por lo que, tengas la edad que tengas, nunca dejes de aprender cosas nuevas. Lo más socorrido es mejorar un idioma o aprender a tocar un instrumento, pero dependerá de nuestra edad que eso pueda hacerse. Mi abuela de 90 años tendrá dificultad para aprender a tocar el violín, pero puede optar por caminar y descubrir calles nuevas, cantar, hacer ganchillo, dibujar o cualquier tarea nueva que desafíe su mente.

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Nuestro estado de ánimo cambia con el sol, poniéndonos más contentos y potenciando nuestro estado de ánimo. De hecho, una insuficiencia de contacto con la luz solar pueden alterar nuestra calidad del sueño, nuestra capacidad de absorber nutrientes y nuestra capacidad de atención y memoria.

En este artículos veremos el por qué la vitamina D, la vitamina del sol, es el mejor nootrópico para tu salud mental.

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Los altos niveles de vitamina D no sólo protegen los huesos, sino también nos aleja del cáncer

Regula los ciclos de sueño-vigilia

La exposición al sol ayuda a la segregación del cortisol durante el día, una hormona que nos hace mantener despiertos, además de aumentar la calidad del sueño.

Además, ayuda al cuerpo a regular los ritmos circadianos, ya que al exponernos al sol, le damos un mensaje a nuestro cerebro que es de día, de esta manera, cuando llega la noche, la segregación de melatonina se vuelve más natural.

Produce modificaciones en la actividad sináptica

La vitamina D tiene un efecto increíble para tu cerebro, es capaz de modular la plasticidad sináptica, es por ello que un déficit de esta vitamina puede provocar un aumento de la probabilidad de padecer alteraciones cognitivas.

Esto es de suma importancia, sobre todo para personas adultas o niños, donde mantener una buena plasticidad sináptica es esencial para un buen desarrollo mental o para reducir el impacto de la vejez en el cerebro.

Reduce el riesgo de tener una enfermedad neurodegenerativa

Según un estudio, un déficit de vitamina D aumenta el riesgo de demencia, especialmente en adultos y pacientes mayores de 65 años, además de que puede llegar a ser un potente complemento terapéutico en la prevención del Alzheimer.

Otro estudio mostró un vínculo entre la vitamina D y la depresión, viendo que un déficit de esta se mostraba un cambio de comportamiento en el hipocampo en animales, generando así depresión.

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Es el primer día de entrenamiento y estás completamente motivado. Llega la segunda semana y ya empiezas a saltarte entrenamientos. Última semana del mes y no entrenas ningún día. La motivación y la fuerza de voluntad son totalmente antagonistas: cuando algo nos motiva poco, necesitamos mucha fuerza de voluntad. Sin embargo, esa balanza puede ir cambiando con el tiempo y podemos encontrar placer en el ejercicio físico, por lo que la motivación será alta y ya no necesitaremos tanta fuerza de voluntad.

Estrategias para que nuestro cerebro necesite cada vez menos fuerza de voluntad para realizar ejercicio físico

El ejercicio físico como droga para el cerebro: cada vez quiere más

Quizás has escuchado alguna vez que las endorfinas son la droga natural de la felicidad. Cuando realizamos ejercicio físico se liberan hormonas como esta que nos hacen sentirnos bien, disminuyen el dolor y reducen la ansiedad y el estrés.

Una investigación reciente ha mostrado como es posible "programar al cerebro" para que cada vez el ejercicio físico produzca mayores mejoras del estado de ánimo. Esa es una de las razones principales por las que cuando somos principiantes no encontramos mucho disfrute en la actividad, pero a medida que avanza el tiempo nos "enganchamos" a él.

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También ayuda a ese aumento del placer del ejercicio físico con el tiempo que vamos superando metas y cada vez nos cansamos menos para la misma actividad. Nuestro cerebro deja de "sufrir" por la fatiga y se centra en disfrutar del ejercicio.

La música será una gran aliada

Todos hemos tenido uno de esos días en los que no dejábamos de mirar el reloj esperando que se terminase el trabajo, una reunión o cualquier situación. Cuanto más miramos el reloj, más lento iba, ¿cierto? La explicación es que teníamos el foco mal orientado, y al centrarnos en el reloj este iba más despacio.

El caso contrario son esas sesiones de spinning que nos motivan, o ese rato con familia y amigos que se esfuma como si apenas hubieran pasado unos minutos. El foco está fuera del tiempo y con ello no vemos como este avanza.

La música hace que pongamos ese foco en algo externo, nos adentremos en ella y nos distraigamos del ejercicio físico. Para ello es vital que nuestra lista de canciones sea diseñada minuciosamente, ya que un estilo musical o un ritmo que no consiga eludirnos del ejercicio no servirá de mucho.

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Los cinco mejores beneficios de escuchar música cuando entrenas en el gimnasio

Varias investigaciones han demostrado como la música puede hacer que nuestra percepción del esfuerzo sea menor. Es decir, haciendo el mismo esfuerzo con música, parece que hemos hecho menos. O lo que es lo mismo, ante la misma percepción de esfuerzo podemos recorrer más kilómetros o realizar más intensidad gracias a la música.

Visualización

Vernos a nosotros mismos realizando una actividad puede hacer que mejoremos en dicha actividad. Los atletas de élite llevan mucho tiempo haciendo uso de las imágenes mentales con ese fin, haciendo que su cerebro aprenda e integre un movimiento o una habilidad.

Esta estrategia puede acortar los plazos de forma extraordinaria en aprendizaje de patrones complejos como sentadillas, pesos muertos o cualquier movimiento que requiera estar atento a la posición corporal. De esta forma nuestro cerebro nos ayudará a mejorar, y con esa mejora, disfrutaremos más del entrenamiento al sentirnos más válidos y con una mayor autoestima.

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Los niños son esponjas es una frase muy repetida entre los padres, y es que tienen la capacidad de moldear su cerebro a pasos agigantados. Los padres, los abuelos y cualquier persona también podemos entrenar nuestro cerebro a lo largo de la vida, no con la misma capacidad que un niño, pero sí podemos mejorar y cuidar nuestras funciones cognitivas.

La salud no es solamente la ausencia de enfermedad. Sin embargo, consideramos que estamos sanos cuando no tenemos pérdida de memoria o desarrollamos enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer. Para disfrutar de una salud plena realmente debemos intentar que nuestro cerebro esté lo mejor posible.

El cerebro es la pieza fundamental que nos aporta capacidad de pensar, aprender, recordar con claridad y otras muchas funciones ejecutivas. Pero esa es sola una parte de la salud del cerebro, también controla los movimientos, las emociones y las sensaciones.

Formas de entrenar nuestro cerebro y cuidar nuestra capacidad cognitiva

La plasticidad neuronal es la capacidad del sistema neuronal para ser modificado. Con el paso del tiempo se puede ir perdiendo esa plasticidad neuronal, pero sigue existiendo. Cada pequeño acto de nuestro día a día contribuye al mejor funcionamiento y prevención del deterioro de nuestro cerebro.

Actividad física diaria

La actividad física aborda cualquier movimiento que realicemos en nuestro día a día: hacer la compra, subir las escaleras, las tareas del hogar, ir andando al trabajo... A ello le debemos añadir algo de entrenamiento de fuerza y resistencia.

Esa actividad física debe estar presente cada día ya que será una de las grandes aliadas para proteger y cuidar de nuestro cerebro. La evidencia científica es cada vez más contundente: la actividad física diaria tiene beneficios para el cerebro. 

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El ejercicio físico es capaz de modificar estructuras cerebrales alterando así nuestra capacidad de aprendizaje y memoria. También modifica mecanismos circundantes como el metabolismo de glucosa en el cerebro, lo que podría disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

La dieta alimenta al cerebro (o no)

Nunca echamos nada que no sea gasoil o gasolina a nuestro coche para que funcione, ¿por qué si lo hacemos con nuestro cerebro? Nuestro cerebro es un gran consumidor de energía durante las 24 horas del día, y no descansa ni fines de semana ni días festivos.

Para nutrirse necesita una dieta saludable con muchas verduras y frutas, carnes y pescados de calidad, frutos secos, legumbres, cereales integrales y todos aquellos alimentos que la tierra nos ofrece.

La dieta mediterránea cumple con esos requisitos, por lo que se vincula con menor riesgo de desarrollar demencia, o lo que es lo mismo, cuida y protege nuestro cerebro frente a la neurodegeneración. De hecho, hace unos días el Ministerio de Sanidad ha excluido el alcohol, incluida la cerveza y el vino, de la dieta mediterránea.

El alcohol es uno de los peores enemigos del cerebro. Evítalo en la medida de lo posible. Puedes elegir agua en su lugar ya que esta bebida sí será una gran amiga de nuestro cerebro al mantenernos hidratados y hacer que nuestros sistemas funcionen a la perfección.

Entrena tu cerebro directamente

Existen infinidad de juegos y aplicaciones que se enfocan en la activación del cerebro mediante tareas de demanda cognitiva. Cualquier tarea que implique un esfuerzo por parte del cerebro le servirá como entrenamiento.

Sin embargo, muchas de ellas no cuentan con una evidencia científica sólida para afirmar que realmente entrenan el cerebro. Además aumentan el tiempo de sedentarismo y exposición a las pantallas, por lo que puede haber alternativas más interesantes.

Algo tan simple (y difícil) como aprender una tarea nueva pondrá todo nuestro entramado cerebral a funcionar: aprender un idioma, tocar un instrumento, practicar el baile, etc. El principal problema es que muchas personas se enfrentan a pocos desafíos cognitivos en su día a día.

Forma parte de un grupo

La actividad física y el aprendizaje de una tarea nueva pueden ser doblemente efectivos si con ello aumentamos nuestros contactos sociales. Las personas que están involucradas en actividades grupales pueden ver mejoradas sus funciones cognitivas.

Estas actividades implican también un aumento de la autoestima cuando comenzamos a ver que somos más válidos de lo que pensábamos. Esa significatividad y sensación productiva mejoran nuestro estado de ánimo, ligado directamente con la salud de nuestro cerebro.

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Una de las situaciones más bonitas que exponen la mejora de nuestro cerebro cuando tenemos contacto social consiste en el cruce de niños y ancianos. Son muchas las iniciativas que hacen que estas dos generaciones trabajen mano a mano.

En una de ellas los niños leen libros a los ancianos y los ancianos leen libros a los niños. Tanto los niños como los ancianos mejoraron diferentes tareas relacionadas con la cognición en mayor medida que sus homónimos que no participaban en esta iniciativa.

Aléjate del estrés crónico

La ansiedad y el estrés repetido cada día puede afectar al cerebro y empeorar sus funciones a medio y largo plazo. Si lo que queremos es entrenar a nuestro cerebro el estrés irá en nuestra contra y nos alejará del objetivo.

Aprender a meditar incluye el aprendizaje de una nueva tarea, válido como ya hemos visto para entrenar el cerebro, y además nos introducirá en una disciplina liberadora de estrés. Si ya somos expertos podemos realizar meditaciones orientadas a centrarnos en el momento presente, eliminando así las fuentes estresantes.

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Para las personas novatas puede ser adecuado asistir a clases colectivas de yoga o contar con un entrenador que nos oriente y nos guie con ejercicios de respiración y técnicas de relajación. Algo tan rápido como practicar la gratitud cada mañana puede producir grandes cambios.

Duerme lo suficiente

¿Nunca te ha pasado que te has puesto a estudiar con poco tiempo, no has dormido la última noche y de repente te has quedado en blanco en el examen? Hubiese sido mejor estudiar menos y dormir más porque el sueño es nuestro archivador de vivencias y aprendizajes.

Dormir es una inversión, no una pérdida de tiempo ya que al estar descansados nuestra capacidad cognitiva será total, mientras que si no hemos dormido lo suficiente no estará al 100%. Si lo hacemos de forma puntual no pasará nada, pero hacerlo de forma crónica se asocia con un volumen reducido de materia gris en el cerebro.

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La salud cerebral y nuestra neuroplasticidad es básica no solo para nuestro día a día, sino también para asegurarnos de tener un envejecimiento saludable y lo más activo posible. Una mayor neuroplasticidad nos ayuda a aprender nuevas habilidades, a crear recuerdos o a recuperarse de lesiones cerebrales.

La pregunta es, ¿cómo mejoramos la neuroplasticidad de nuestro cerebro? La respuesta podría estar en el entrenamiento físico. Al menos eso es lo que sugieren las investigaciones al respecto. Un nuevo estudio, publicado en Journal of Science and Medicine no solo indica los beneficios que el deporte tiene para el cerebro, sino incluso qué tipo de rutina puede beneficiarnos más.

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Para la investigación se contó con 128 participantes, mujeres y hombres saludables de entre 18 a 65 años. Ninguno de ellos tenía dificultades o enfermedades neurológicas o fisiológicas. Se monitorizó los cerebros de estos participantes después de tan solo un ejercicio aeróbico en una bicicleta estática y en una cinta de correr.

Durante la sesión de ejercicio en la bicicleta estática o en la cinta de correr, la intensidad fue variando desde ejercicio continuo de baja intensidad hasta ejercicio de intervalos de alta intensidad, por lo que el ritmo cardíaco varió siendo de entre el 50 y el 90 por ciento de intensidad.

Lo que encontraron fue que los mayores cambios en neuroplasticidad cerebral se daban o bien con 20 minutos de entrenamiento de intervalos o bien con 25 minutos de entrenamiento aeróbico moderado continuado.

Para los investigadores sería evidente que la realización de deporte ayuda a mejorar la neuroplasticidad del cerebro. La duda que quedaba por responder era qué tipo de entrenamiento y con qué duración sería más efectivo. Tanto el entrenamiento de intervalos de alta intensidad como el aeróbico moderado parecen ayudar en un tiempo similar. Posiblemente nuestra mejor opción sea, de nuevo, combinar ambos entrenamientos.

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Muchos de nosotros solemos ser asiduos a la sección de pasatiempos de revistas y diarios porque nos entretienen, y es que a pesar de ser una buena forma de matar el rato es un ejercicio mental muy completo que a la larga nos puede ofrecer numerosos beneficios.

Habitualmente escuchamos consejos para mejorar nuestro aspecto físico y aumentar nuestra musculatura, y dejamos de lado nuestra mente y nuestro cerebro. Aunque no lo creamos también necesita un entrenamiento, ya que es importante que las neuronas se mantengas jóvenes y activas durante más tiempo, pues es una buena forma de evitar problemas a medida que nos hacemos mayores. Los pasatiempos son una buena manera de mantener nuestra mente joven y en forma.

Realizar habitualmente sesiones de crucigramas, sudokus, observación, completar series numéricas, sopas de letras...son una buena forma de divertirnos y pasar las horas entretenidos, pero también son la mejor manera de mantener nuestra mente activa, y es que el desarrollo de esta actividad hace que aumentemos nuestras facultades de razonamiento, la memoria general y la velocidad en nuestros procesos mentales.

La práctica de este tipo de ejercicios mentales ayuda a mantener activas las uniones neuronales reforzándolas y manteniéndolas jóvenes por más tiempo. En este caso no se trata de un músculo que crece con el ejercicio físico. Las neuronas no se hacen más grandes ni se reproducen, pero sí que se mantienen en plena forma y duran más tiempo, pues si dejamos de estimularlas acaban muriendo y nunca las volvemos a recuperar.

El entrenamiento de la mente es también una aliado para prevenir enfermedades como el Alzheimer o la demencia que aparecen con el paso del tiempo. La estimulación con este tipo de actividades hace que nuestra mente se mantenga joven, además de ayudarnos a mejorar la capacidad mental y conseguir que seamos más ágiles a la hora de llevar a cabo razonamientos y problemas lógicos de la vida cotidiana.

Los reflejos y la memoria también se verán beneficiados con el entrenamiento de la mente, y es que nuestra capacidad de recuerdo se verá aumentada y cada vez nos será más sencillo memorizar nombres, fechas, datos.... De hecho algunos ejercicios de la memoria consisten en eso, en el recuerdo de series numéricas u objetos para conseguir agilizar nuestros procesos mentales.

A partir de ahora tenemos que detenernos más en la sección de pasatiempos y no verla como algo para gente aburrida, pues es importante que además de trabajar el cuerpo ayudemos a nuestra mente a estar en plena forma y rendir al máximo.

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