La sentadilla libre es uno de los ejercicios básicos para nuestro entrenamiento de piernas, sobre todo si nos gusta el mundo de la fuerza como es el powerlifting. No obstante puede ser que sientas molestias en las rodillas a la hora de intentar hacerla profunda ya sea por una lesión pasada o incluso actual, falta de adaptación, cirugías, etc.

Aunque siempre podemos elegir otro ejercicio que nos permita trabajar parecido, lo cierto es que puede que nos guste hacer sentadilla o que nuestro deporte dependa de ello. En un caso así en este artículo vamos a explicarte cómo hackear o modificar la sentadilla libre para que puedas seguir haciéndola sin molestias en las rodillas.

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Usa gomas en la sentadilla para reducir la exigencia en la parte más dura del movimiento

Las razones principales por las que usar bandas de resistencia en la sentadilla son dos:

1. Modificar el perfil de fuerza-resistencia para que la parte más difícil del movimiento sea más fácil. En términos de hipertrofia lo lógico sería usar las gomas para resistir y no asistir para conseguir que no solo la parte baja del movimiento sea dura, sino también el resto. No obstante, usar las gomas para que asistan nos puede ayudar a cargar más peso por lo que tendría más sentido en un contexto donde busquemos exponernos a cargas que están por encima de nuestras capacidades reales. La asistencia de la goma en la parte baja del movimiento nos ayudaría a poder levantarlas. En resumen, dependiendo del contexto puede ser más o menos útil usar las gomas para resistir o para asistir. 
2. Disminuir la exigencia de nuestra rodilla, cadera o aductores en la parte donde más demandas existen. Para un contexto de rehabilitación, el uso de gomas es un básico.

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A nosotros lo que hoy nos interesa es lo segundo: usar las bandas o gomas de resistencia para asistir la sentadilla dentro de un contexto de rehabilitación o para seguir practicándola reduciendo demandas en la parte del movimiento que nos provoca molestias.

A medida que bajamos en una sentadilla se incrementa la exigencia sobre el aductor además de incrementarse las fuerzas tensiles y compresivas del tendón rotuliano y del menisco, respectivamente. En una persona sana y adaptada esto no es un problema ya que sus tejidos y estructuras son lo suficientemente fuertes para asumir esas demandas.

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No obstante puede haber personas con disfunciones conocidas o no o que simplemente no están preparadas todavía para tolerar esas demandas musculares y articulares. En estos casos el uso de gomas elásticas nos permite modificar el perfil de fuerza-resistencia del ejercicio para reducir demandas justo donde nos interesa: al final del movimiento. Aquí es donde las gomas se tensan y reducen esas fuerzas que actúan sobre nuestra rodilla y cadera. A medida que empujamos, las gomas pierden tensión y debemos ir cogiendo poco a poco el relevo para terminar el movimiento prácticamente sin asistencia alguna.

Dependiendo de las necesidades podemos usar gomas más o menos resistentes. Si por un casual necesitas mucha asistencia, usa las gomas más resistentes y progresa a partir de ahí cambiando poco a poco hacia gomas menos resistentes.

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Imágenes | Photology1971

Vídeos | Angelgardi

A la hora de ir al gimnasio solo encontramos excusas: el tiempo, el clima, la distancia, el cansancio...etc. Una buena forma de no faltar a ningún entrenamiento es creando un pequeño espacio en casa dedicado al deporte y para ello debemos fichar algunos elementos clave.

Uno de ellos son las gomas de entrenamiento las cuales nos permiten hacer miles de ejercicios destinados a todas las articulaciones.

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Ahora están rebajadas en Carrefour a un precio de 2,99 euros 14,99 euros. Este set está formado por dos asideras de Foam, que favorecen el agarre, dos agarres, un enganche para la puerta y las tres bandas de resistencia. Cada banda tiene un color indicando el número de tensión: la amarilla genera 5 kg, la verde 7,5 kg y la roja 10 kg de tensión. 

Incluye además una bolsa de viaje para facilitar el transporte y que puedas entrenar en cualquier parte. Puedes realizar diferentes ejercicios como press, remo-squat, triceps, curl y muchos más. 

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Imágenes |Carrefour y Freepik

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Las bandas elásticas son una de las herramientas de entrenamiento más versátiles que podemos encontrar, ya que nos permiten un gran abanico de ejercicios para todo el cuerpo y pueden transportarse fácilmente en la mochila. Te proponemos diferentes ejercicios que puedes hacer con una banda elástica para los diferentes grupos musculares existentes.

Ejercicios de piernas con bandas elásticas

Los grupos musculares de las piernas son los que mayor arte requieren para ser entrenados sin grandes cargas. Con el uso de bandas elásticas es posible estimular nuestros cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos de similar forma de igual forma que con máquinas y cargas pesadas.

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Sentadillas con banda elástica

Las sentadillas con banda elástica pueden parecer fáciles a simple vista, pero si elegimos una banda que nos ofrezca buena resistencia y vamos al fallo muscular, o cerca del mismo, sentiremos un potente estímulo en nuestro cuádriceps. Para ejecutarlo sigue las directrices del vídeo anterior, siendo el ancho de goma elástica el que marcará la intensidad del ejercicio.

Peso muerto con banda elástica

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos que existen en el trabajo de fuerza. Con la resistencia de unas bandas elásticas podemos simularlo de forma que cuanto más se tense la goma elástica más trabajo nos costará. Incidiremos principalmente en la parte final del ejercicio, estimulando en mayor medida nuestros isquiotibiales y glúteos.

Buenos días con banda elástica

El buenos días es uno de los ejercicios menos utilizados en las salas de pesas y en cualquier lugar donde realicemos entrenamientos de fuerza. Podemos realizarlo con una barra o simularlo con una banda elástica. Sitúa la banda elástica en tus trapecios y lleva tu cadera hacia atrás para luego volver a la posición inicial. En el vídeo puedes ver cómo se ejecuta correctamente.

Hip thrust con banda elástica

Siguiendo con los ejercicios básicos más importantes para el desarrollo de nuestras piernas, encontramos ahora el hip thrust. Este ejercicio suele realizarse mal porque permite cargar mucho peso, pero no llegamos a bloquear nuestros glúteos al final del movimiento. Con las bandas elásticas obtenemos la mayor carga en ese momento, por lo que nuestros glúteos echaran fuego cuando llevemos varias repeticiones.

Pull through con banda elástica

El pull through es una mezcla de peso muerto y hip trhust. Si no lo has realizado nunca te recomiendo que lo pruebes y notarás como trabajan la parte alta de tus isquiotibiales y tus glúteos. La banda elástica llevará nuestra cadera hacia atrás mientras que seremos nosotros los que haremos fuerza con la cadera hacia delante para ponernos totalmente verticales.

Monster walk con banda elástica

La abducción de cadera es uno de los grandes olvidados del entrenamiento de fuerza de glúteos. El glúteo medio es el principal actor de este movimiento que nos servirá para desarrollar los glúteos en todas sus fibras musculares. Consiste en caminar lateralmente a un lado y otro mientras la banda elástica nos impide hacerlo.

Extensión de gemelos con banda elástica

Los gemelos también pueden ser estimulados con el uso de una banda elástica. Desde una posición de sentados, pasamos la banda elástica por la suela en la parte de la puntera. Realizamos desde ahí una extensión de tobillo, el gesto que hacemos cuando aceleramos nuestro coche, estimulando así nuestros gemelos.

Ejercicios de empuje del tren superior con bandas elásticas

Los ejercicios de empuje del tren superior engloban los grupos musculares del pecho, hombros y tríceps. Son todos los movimientos que requieren empujar con los brazos. En el siguiente apartado veremos los contarios, aquellos que consisten en traccionar con los brazos.

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Flexiones con bandas elásticas

Las flexiones de brazos son ya un ejercicio muy demandante en sí mismo, pero hay veces que se nos queda corto si contamos con una buena base de fuerza. Para aumentar su intensidad utilizamos las bandas elásticas como en el vídeo, de forma que nos costará mucho más, sobre todo en la parte final del movimiento cuando la goma elástica está completamente estirada.

Aperturas de pecho con banda elástica

El pectoral tiene como movimiento principal el gesto del abrazo, o lo que técnicamente se conoce como aducción horizontal de hombro. Con la ayuda de unas bandas elásticas podemos simular el ejercicio de aperturas de pecho con mancuernas.

Press militar con banda elástica

Cuando realizamos un empuje vertical activamos principalmente el grupo muscular deltoides. El ejercicio es simple, empuja la banda elástica desde los hombros hasta el techo. A medida que nos acercamos al techo la tensión será mayor, así que regula la intensidad del ejercicio con una banda más o menos gruesa.

Elevaciones laterales con banda elástica

Las elevaciones laterales de hombro son uno de los ejercicios fundamentales para aumentar la masa muscular de la parte media del deltoides. Simularemos el ejercicio con una banda elástica que pisamos con un pie, o los dos, y realizaremos el gesto mientras la goma elástica nos impide ejecutarlo con facilidad.

Elevaciones pájaro con banda elástica

Las elevaciones pájaro son iguales que las elevaciones laterales, pero nuestro tronco está inclinado hacia delante. Esa modificación hace que en este caso estimulemos la parte posterior del deltoides. Para estimular todas las cabezas de los hombros puedes meter en la sesión el press militar, las elevaciones laterales y estas elevaciones pájaro.

Press francés con banda elástica

La extensión de codo activa principalmente la musculatura posterior del brazo: nuestros tríceps. Sentiremos fuego en nuestros tríceps con esta variante del press francés muy fácil de realizar. Mantén los codos fijos en todo momento y céntrate en llevar las manos a la cabeza y extenderlas como en el vídeo.

Jalón de tríceps con banda elástica

Otro de los ángulos desde los que podemos atacar nuestros tríceps es mediante un jalón de tríceps o press down. Necesitaremos un soporte alto donde colocar nuestra banda elástica. Si no contamos con uno, cualquier hierro de nuestra terraza o escalera nos servirá.

Ejercicios de tracción del tren superior con bandas elásticas

La tracción es el movimiento contrario al empuje. En esta acción se activan principalmente la musculatura de la espalda y los bíceps. En este grupo estarán todos los ejercicios que demanden tirar de la carga hacia nosotros, como puede ser tirar de una puerta para abrirla.

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Un entrenamiento rápido con gomas elásticas para todo tu cuerpo en 30 minutos

Remo con banda elástica

Podemos tirar de la carga de forma horizontal o de forma vertical. Los remos son los ejercicios de tirón horizontal, es decir, tiramos de la carga que está delante de nosotros. Activamos con este ejercicio gran parte de la musculatura de la espalda como los dorsales o romboides.

Remo a la cara con banda elástica

El remo a la cara (face pull) es uno de los remos que poco a poco se han ido haciendo hueco en el entrenamiento de fuerza. Mezcla el estímulo de la espalda y del deltoides posterior, siendo uno de los mejores ejercicios para reducir el dolor de hombro y para corregir la postura cifótica (chepa).

Jalón al pecho con bandas elásticas

Si con el remo la tracción que realizamos es horizontal, con el jalón el tirón es vertical, ya que la carga está encima de nosotros. En este movimiento también estimulamos la musculatura de la espalda, pero la atacamos desde otro ángulo, haciendo así que el estímulo sea más completo.

Pull over con banda elástica

El pull over es otro de los ejercicios principales en el entrenamiento de fuerza, aunque no es de espalda ni de pecho, es de ambos. La extensión de hombro que se realiza en este movimiento activa en su recorrido tanto a nuestros dorsales como a nuestros pectorales.

Curl de bíceps con banda elástica

El movimiento estrella de los bíceps es la flexión de codo. El curl de bíceps es un ejercicio muy sencillo que aprovecha la tensión variable de la banda elástica para centrar su máxima intensidad en la parte final del movimiento. Es decir, nos costará más al final del todo cuando la goma elástica se encuentra en su máxima extensión.

Curl de bíceps con codos elevados con banda elástica

Este ejercicio parece igual al anterior, pero al elevar los codos por delante del cuerpo la activación de las dos cabezas del bíceps es diferente. Para realizar un entrenamiento completo del bíceps te recomendamos que incluyas ambos ejercicios en tu rutina de brazos.

Core con banda elástica

El último grupo muscular para el que proponemos algunos ejercicios con bandas elástica es el core, especialmente la parte del abdomen. Son ejercicios que parecen muy simples, pero una vez que los ejecutamos solemos cambiar de opinión.

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Press pallof con banda elástica

Hasta no hace mucho tiempo el entrenamiento de abdominales consistía en los encogimientos típicos. Sin embargo, poco a poco se van expandiendo ejercicios como el press pallof para entrenar nuestro core de una forma eficiente y relativamente novedosa. Sitúate en la posición del vídeo y sostén la banda elástica durante 20 segundos. ¿No es fácil, verdad?

Bicho / insecto muerto (dead bug) con banda elástica

Este ejercicio es uno de los que McGill sitúa en el top tres de ejercicios para reducir el dolor de espalda mediante el fortalecimiento del core. McGill es uno de los máximos referentes en el tratamiento de la espalda, así que cuanto menos es recomendable que probemos este ejercicio.

Leñador (wood chopper) con banda elástica

Aunque no lo parezca este ejercicio también es de abdominales. Se centra en el giro de nuestro tronco, el principal olvidado del core. Pisaremos la banda elástica con un pie primero y al terminar un lado haremos lo propio con el lado contrario.

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En Vitónica hemos hablado muchas veces de cómo entrenar en casa con intensidad es posible, y lo hemos hecho contando con material y sin él. Hemos hablado de ejercicios con el peso corporal, con mancuernas, con kettlebells y hasta de disciplinas como el CrossFit o la calistenia. 

En este artículo, en cambio, vamos a hablar de ejercicios con bandas elásticas o de resistencia con los que puedes trabajar todo tu cuerpo desde casa. 

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Flexiones con goma

Vamos a ir viendo ejercicios que nos permitirían crear una rutina de cuerpo completo sin olvidarnos prácticamente de ningún músculo principal. 

Empezamos con un empuje horizontal como son las flexiones con banda. La mecánica es la misma que en las flexiones tradicionales pero con la salvedad de que al incluir la goma en la ecuación, sentiremos que la parte más difícil del movimiento no solo es al principio sino también al final del movimiento. 

Esto supone un gran estímulo para nuestros pectorales pero también para nuestros tríceps y deltoides anterior. 

Aducción de pectoral con goma

Las aducciones de pectoral con goma serían el equivalente a los cruces de poleas que se suelen ver en el gimnasio. 

Simplemente coloca una goma o banda elástica detrás de ti a una altura media y ejecuta el movimiento tal cual puedes observar en el vídeo. 

Remo con goma

El remo con goma sería uno de nuestros ejercicios para dorsal. Podemos colocar la goma en nuestros pies o incluso en el mismo lugar donde colocamos la goma para hacer las aducciones anteriores. 

Procura mantener el torso erguido y realizar la fase concéntrica con la mayor velocidad intencional posible y la excéntrica con control. La goma en este ejercicio nos facilita sentir la máxima tensión al final del movimiento, es decir, cuando el dorsal está contraído al máximo. 

Jalones con goma

Como segundo ejercicio de dorsal tenemos los jalones. Este ejercicio difiere del remo en la forma en la que nuestro dorsal actúa en el movimiento. Aquí partimos de una flexión de hombro casi completa para después extenderlo durante el movimiento, es decir, a medida que tiramos de la goma nuestro dorsal debe facilitar esa extensión de hombro que comentamos. 

Es importante no estirar demasiado los brazos al inicio del movimiento ni entre repeticiones ya que de esta manera los primeros grados del movimiento serán realizados por el deltoides posterior y no tanto por el dorsal. 

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Peso muerto rumano con goma

Si nos vamos a los ejercicios de tren inferior tenemos el peso muerto rumano con goma, básico para nuestros isquiosurales. 

Es una de las variantes con goma más cómodas ya que simplemente tenemos que pisar estas y agarrar los extremos con nuestras manos. 

Recuerda que este ejercicio es bueno enfatizando la fase excéntrica sobre nuestros isquios por lo que procura bajar lentamente sin que la elasticidad de la goma te haga el trabajo. 

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Sentadilla Sissy asistida con goma

Este es un ejercicio para nuestros cuádriceps, la sentadilla Sissy. Si lo ejecutamos sin asistencia es un ejercicio complejo y avanzado técnicamente por lo que incluimos la goma como elemento de asistencia que nos permita ejecutar series con las repeticiones que queramos. 

Es importante bajar lentamente y acomodar nuestro cuerpo a cada fase del movimiento. Al principio resulta anti-intuitivo, pero en seguida se le coge el truco. 

Band side walk

Por último tenemos un ejercicio para nuestro glúteo medio, el band side walk. Fíjate como en el vídeo la goma se coloca en la punta de los pies, es decir en los metatarsos. Esto no es casual y se considera un error habitual colocar la goma en las rodillas o tobillos ya que de esta forma el glúteo medio pierde protagonismo y es el tensor de la fascia lata el que hace todo el trabajo. 

Si colocamos la goma en la punta de los pies conseguimos un efecto de rotación interna de cadera por lo que nuestro trabajo es contrarrestarlo. Precisamente es el gúteo medio el que se encarga de abducir y rotar externamente la cadera, precisamente lo que hacemos en este ejercicio. 

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Con la llegada de Septiembre vuelve la vuelta a los entrenamientos y a la rutina laboral. Hay muchos que optan por hacer ejercicio en el gimnasio, pero hay otros que lo realizan en casa o incluso en el exterior. O van variando dependiendo del tiempo libre que tengan.

Las bandas elásticas se han vuelto un accesorio de entrenamiento perfecto para fortalecer todos los músculos del cuerpo, es más hay muchísimos ejercicios que puedes realizar con la gran cantidad de bandas elásticas que hay en el mercado.

Si estás pensando en adquirir alguna de ellas, te mostramos las 19 mejores ofertas de bandas elásticas para entrenar en casa y en el gimnasio que puedes encontrar en Amazon.

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En Vitónica | Los nueve mejores ejercicios con gomas elásticas para entrenar todo tu cuerpo.

En Vitónica |Una rutina de 13 ejercicios solo con una banda elástica para principiantes.

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¿Un material versátil y barato para entrenar fuerza en cualquier lugar? Las bandas elásticas. Con ellas podemos realizar la rutina para estimular la musculatura de todo el cuerpo que te proponemos en este artículo. Prepara la toalla, llena el bidón de agua y tensa la goma porque ya no quedan excusas para no entrenar.

Si todavía no dispones de banda elástica, o quieres aumentar tu equipo, en una entrada anterior especificamos los tipos de bandas existentes y cuál escoger. Aunque podemos entrenar con una sola banda elástica, es preferible disponer de gomas de varias intensidades y varios tipos para aumentar o disminuir la tensión según las necesidades del ejercicio.

¿Cómo hacer la rutina?

Vamos a trabajar el cuerpo completo con tres grupos de ejercicios. En cada grupo hay cuatro ejercicios para trabajar todo el cuerpo. De esta forma podemos hacer un ejercicio después de otro en forma de circuito, sin descanso, ya que mientras descansa el músculo que acabamos de hacer, atacamos otros, y así el ejercicio es corto e intenso.

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Una rutina para entrenar todo tu cuerpo en casa en menos de 30 minutos

Haremos cada circuito tres veces, de forma que cada músculo es estimulado al menos tres veces de forma directa. Una vez terminado el primer grupo de cuatro ejercicios, nos tomamos el tiempo necesario para preparar el siguiente circuitode cuatro ejercicios. Y repetimos el proceso hasta completar todo el entrenamiento.

Intenta realizar unas 15 repeticiones en cada serie (entre 12 a 16 repeticiones). Si haces 15 repeticiones, pero podrías hacer muchas más, tensa un poco más la banda. Si por el contrario te cuesta mucho llegar a 15 o te quedas muy por debajo, quita tensión a la banda elástica.

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Para sujetar la goma nos podemos valer con nuestros pies en algunos ejercicios, pisándola. Pero en otros tantos necesitaremos un anclaje fuerte que no se mueva cuando la goma tire de dicho soporte. En el gimnasio tenemos espalderas y muchos soportes de todas las alturas, pero si estas en casa o en el parque, busca una ubicación que te permita sujetar la banda elástica en diferentes posiciones.

Espalda, hombros, cuádriceps y abdomen con bandas elásticas

El primer circuito es un grupo de cuatro ejercicios con los que vamos a estimular parte de la espalda, hombros, cuádriceps y músculos del abdomen. Sigue las instrucciones comentadas anteriormente y ve de un ejercicio a otro, sin descanso entre ellos hasta que hayas realizado el circuito completo (los cuatro ejercicios) tres veces.

Jalón al pecho unilateral con banda elástica

El primer ejercicio es un tirón vertical donde estimulamos parte de la musculatura de la espalda. En el vídeo puedes ver como se realiza a una mano, tirando de la goma hacia abajo a la vez que pegamos un codazo hacia algo que tenemos detrás de nosotros a la altura del costado. Realiza con una mano esas 15 repeticiones que buscamos en cada ejercicio y pasa a ejecutarlo acto seguido con la otra mano.

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Press de hombro con banda elástica

Sin descanso entre el ejercicio anterior y éste, nos situamos como explica el vídeo y realizamos ahora un empuje vertical. En este caso trabajamos principalmente los hombros. Debemos tener cuidado de no doblar la espalda cuando subimos los brazos, ya que es un movimiento muy habitual que utilizamos para compensar. Por tanto, mantén el cuerpo totalmente recto y erguido durante todo el ejercicio.

Sentadilla con banda elástica

Al ser principiante, y dependiendo de tu peso corporal, las sentadillas en sí mismas pueden ser un buen estímulo. Pero si necesitas añadir un poco más de intensidad sitúa la banda como describe el vídeo. A medida que la goma se estira, es decir cuanto más de extendidas están nuestras rodillas, más tensión ejercerá la goma, y más trabajo nos costará el ejercicio.

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Anti-extensión en estocada con banda elástica

Puede que no hayas visto este ejercicio, pero seguro que sí te suena la plancha frontal. El estímulo que le damos al abdomen es el mismo. Buscamos mantener nuestro tronco recto mientras la banda elástica nos tira hacia atrás. El movimiento de brazos hacia arriba y abajo debe ser lento y una vez los brazos están estirados sobre la cabeza aguantamos un par de segundos ahí.

Espalda, pectoral, abdomen e isquiotibiales con banda elástica

Una vez hemos completado las tres vueltas al circuito anterior, nos preparamos para otros cuatro ejercicios que realizaremos de igual modo. Pasamos de uno a otro sin descanso, hasta completar tres vueltas siguiendo las pautas comentadas al inicio del artículo. En este caso atacamos otra parte de la musculatura de la espalda, el pectoral, la faja abdominal y la parte trasera de las piernas.

Face pull con banda elástica

En el primer ejercicio de este segundo circuito volvemos a trabajar la espalda, pero en este caso dando importancia a otra musculatura. Se trata de un remo a la cara, importante para una correcta postura y para la salud de nuestros hombros. Es importante realizar el movimiento como dicta el vídeo ya que es complejo y podemos ejecutarlo erróneamente.

Press de pecho con banda elástica

Nos enfocamos ahora en el pectoral. Su trabajo principal es el empuje horizontal, es decir, empujar algo (las gomas en este caso) hacia delante. Este ejercicio simula las flexiones de brazos. Necesitamos anclar las gomas a un lugar seguro a la altura de nuestro pecho. El trabajo consiste en empujar las gomas hacia el frente a la vez que ellas nos tiran hacia atrás.

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Peso muerto con banda elástica

El peso muerto es un ejercicio muy complejo, pero tremendamente útil, tanto para aumentar nuestra fuerza como para aprender un patrón motor seguro. Ese patrón correcto es necesario para agacharnos a coger objetos del suelo de forma segura, sin que aparezcan lesiones y dolores de espalda.

Observa con detenimiento la ejecución en el vídeo, e interioriza como se van flexionando las rodillas a medida que el glúteo va hacia atrás. Imagina que hay algo detrás de ti y tienes que alcanzarlo con el glúteo. Notarás algo de tensión en la zona inferior de la espalda, pero el objetivo es sentir como trabaja la parte posterior de la pierna.

Anti-flexión lateral con banda elástica

El cuarto y último ejercicio de este grupo es muy similar al que hemos realizado en último lugar en el circuito anterior. La diferencia es que ahora la banda elástica en lugar de tirar de nosotros hacia atrás, nos intenta vencer hacia un lado, por lo que incidimos más en el trabajo lateral del abdomen.

El movimiento de los brazos debe ser suave hacia arriba y hacia abajo, y una vez arriba aguanta un par de segundos la posición sin moverte. Ahí es donde notarás principalmente que la musculatura está trabajando para evitar que tu tronco se flexione hacia un lado.

Bíceps, tríceps, glúteo y abdomen con banda elástica

Llega el último grupo de ejercicios. Siguiendo la misma dinámica que llevamos durante todo el entrenamiento, hacemos ahora este circuito estimulando los brazos (bíceps y tríceps) y el core (glúteo y faja abdominal).

Curl de bíceps con banda elástica

En este primer ejercicio entrenamos la parte delantera de los brazos, el bíceps. Es un ejercicio muy sencillo en el que pisamos la goma elástica y solamente realizamos una flexión de codo. Es importante que todo el cuerpo permanezca recto y estático para centrarnos únicamente en dicho movimiento.

Extensión de tríceps con banda elástica

Es el movimiento contrario al que hemos realizado para los bíceps. En este caso, en lugar de flexionar los codos haciendo fuerza desde el suelo al techo, extendemos los codos haciendo fuerza del techo al suelo. La goma tendrá mas o menos tensión según la altura a la que la sitúes o si la agarras más arriba o abajo, así que juega con eso para añadir intensidad al entrenamiento.

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Monster walk con banda elástica

Para enfocarnos en la parte lateral del glúteo tenemos este ejercicio. Consiste en dar pasos laterales como muestra el vídeo hacia un lado y otro. Si tienes espacio limitado basta con dar un paso a la izquierda y otro a la derecha e ir así moviéndote de un lado a otro. Si dispones de más espacio puedes hacer unos cinco pasos primero a un lado y luego otros cinco pasos hacia el lado contrario.

Anti-rotación con banda elástica

Tercer ejercicio que dedicamos a la faja abdominal. Ya hemos entrado con la banda elástica arriba en dos posiciones y ahora lo hacemos en la posición que muestra el vídeo. La goma ejercerá tensión contra nosotros intentando rotar nuestro tronco. Nosotros debemos evitar que eso ocurra, permaneciendo estáticos.

Una duración adecuada es de 15 segundos en lugar de repeticiones ya que aquí no hay movimiento. No te olvides de respirar mientras lo ejecutas ya que tendemos a aguantar la respiración y puede llevarnos a mareos. Cuando termines los 15 segundos de un lado, hazlo igual con el otro lado.

Extra: gemelos en casa

Hay una parte que no ha sido estimulada en ninguno de los ejercicios anteriores: los gemelos. No son necesarias las gomas ya que lo realizaremos con nuestro propio peso. En el vídeo podemos ver tres variantes, de más fácil a más difícil: desde el suelo, desde un escalón a dos piernas, desde un escalón a una pierna.

Si eres principiante hacer la variante a dos piernas desde el suelo puede ser suficiente. Si necesitas un poco más de estímulo busca una escalera y apoya la mitad del pie en ella, quedando la otra mitad al aire. Y desde ahí ponte de puntillas entre 15 y 20 repeticiones para estimular los gemelos. Lo repetimos 3 veces como todos los anteriores.

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Si queremos controlar la carga que movemos y buscamos desarrollar el máximo potencial de nuestros músculos de la espalda, una sala llena de cargas y maquinaria nos facilitará mucho nuestro objetivo. Pero para épocas que no podamos asistir a un centro deportivo porque está cerrado, porque nos vamos de vacaciones o simplemente porque preferimos entrenar en casa, puedes escoger entre la lista de ejercicios para espalda que te proponemos.

La máxima de cualquier entrenador es que el material tiene que estar a disposición del atleta, y no el atleta a disposición del material. Y es porque la mayoría de maquinaria del gimnasio puede ser simulada con poco material e incluso sin él. Te proponemos diferentes ejercicios para poder entrenar la espalda con dos o tres utensilios fácilmente transportables para llevar a cabo los entrenamientos en casa o en cualquier lugar.

Si tienes en tu haber los cuatro elementos de la lista siguiente, podrás hacer más variantes del ejercicio, pero con uno solamente también podemos estimular nuestra espalda:

• El cuerpo. Podemos entrenar toda la musculatura con el peso corporal.
• Una mochila. La utilizaremos para añadir peso extra al de nuestro propio peso.
• Gomas elásticas. El mejor material que disponemos para dar ese estímulo que buscamos desde cualquier lugar.
• TRX. Nuestro cuerpo es nuestra máquina, y como en ellas, podemos agregar o quitar peso mediante diferentes estrategias.

Ejercicios de espalda en casa sin material

La espalda es uno de los músculos más complejos para entrenar con poco material. Pero con los ejercicios siguientes podremos aportarle un gran estímulo utilizando simplemente una toalla y una mesa.

Dominadas deslizantes

Las dominadas son el ejercicio estrella para la espalda, pero necesitamos una barra donde poder colgarnos y en muchas ocasiones no disponemos de ella. En el vídeo se muestran seis variaciones según el nivel de entrenamiento, para que empieces desde el nivel que se adecúe a ti, y progreses hasta el último escalón.

Si necesitas deslizarte mejor por el suelo, pon una toalla en tu pecho y abdomen y la fricción será menor. Esa misma toalla va a serte útil para otros ejercicios que veremos a continuación.

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Entrenamiento con una toalla: siete ejercicios para montar una rutina completa en casa

Para que ordenes tu arsenal de ejercicios para la espalda, una clasificación interesante es si el tirón es vertical u horizontal. En el caso de este ejercicio es vertical porque las manos se sitúan sobre la cabeza y tiramos del cuerpo como si estuviésemos escalando una montaña. En el siguiente ejercicio el tirón es horizontal, como cuando tiramos de una puerta para abrirla.

Remo invertido en la mesa

Como hemos adelantado en el párrafo anterior, este ejercicio es un ejercicio de tirón horizontal. Todos los siguientes se pueden clasificar de igual forma y así tenerlos en cuenta para estimular tu espalda eligiendo ejercicios tanto de tirón vertical como de tirón horizontal.

El objetivo es llegar a tocar la mesa con el pecho. Para ello imagina que vas a dar un codazo a algo que está en el suelo. Es necesario que sean los codos los que tiran hacia atrás, puesto que de otra forma el estímulo se disipará hacia los brazos y no tanto hacia la espalda.

Empujes del codo contra el suelo

Al igual que en el ejercicio anterior en la mesa, aquí buscamos empujar el suelo con los codos, pero aquí no hay movimiento. Mientras estamos empujando el suelo, nuestro dorsal, redondo y otra musculatura de la espalda estarán ejerciendo tensión como si estuviésemos tirando de algo hacia nosotros.

Varios ejercicios con toalla

En el vídeo nos explican cinco ejercicios para la espalda que podemos hacer con una toalla. Para realizarlos es necesario ejercer continuamente la tensión contra la toalla, ya que así los músculos permanecerán activos y recibirán el estímulo buscado. Si perdemos esa tensión o no la hacemos con gran intensidad será muy complicado sentir la musculatura de la espalda.

Ejercicios de espalda en casa con gomas elásticas

Las gomas elásticas son un gimnasio en sí mismas ya que podemos situarlas en cualquier lugar y nos permiten tirar de ellas en diferentes posiciones, atacando la musculatura de nuestra espalda al completo. Es por ello que los ejercicios siguientes pueden ser realizados en casa, en un parque o en cualquier lugar.

Solamente necesitamos un lugar donde anclar la goma que sea resistente cuando tiramos de ella. La barandilla de las escaleras de casa, o del balcón son una excelente idea, aunque puedes ponerlas en cualquier lugar que no se venza cuando ejerzas fuerza. Si hay un parque cerca, cualquier árbol o barras para entrenar que suele haber en ellos también te serán útiles.

Simulación de dominadas con banda elástica

Al igual que tirábamos de nuestro cuerpo para deslizarlo en el primer ejercicio sin material, ahora tiramos de una banda elástica. El movimiento es el mismo, debemos llevar nuestros codos al costado, ejerciendo tensión contra la goma. Para poner la goma puedes utilizar algún mueble pesado o cualquier elemento fuerte, que soporte los tirones de la goma.

Alterna haciéndolo boca abajo como en el vídeo y boca arriba, y elige aquel que te resulte más cómodo y notes más que la espalda está trabajando. Si dispones de un soporte en el techo, o lo suficientemente alto, puedes hacer también el ejercicio siguiente, de pie o sentado.

Remo con banda elástica

Puedes hacerlo utilizando tus plantas de los pies como poste donde se ancle tu banda elástica, o en cualquier mueble, barandilla, etc. que tengas a mano. El objetivo es que la goma venga perpendicular hacia nuestro cuerpo, y tirar de los codos hacia atrás. Aprovecha todo el recorrido y una vez tengas el codo en costado, intenta juntar tus omóplatos al máximo.

Remo a la cara con banda elástica

La posición es igual que la anterior, pero en este caso no tiramos con los codos como si quisiéramos dar un codazo a algo que tenemos a la altura de la cadera. Ahora tiramos de los codos hacia atrás y hacia arriba como en el vídeo, enfatizando así en otra musculatura, como, por ejemplo, la parte trasera de los hombros.

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Siete ejercicios para trabajar tus hombros con una goma elástica

Si te resulta más cómodo, puedes utilizar la posición del siguiente ejercicio, utilizando la manilla de la ventana o cualquier barandilla o mueble que te sirva. Intenta pegar un codazo a algo que esté detrás de ti a la altura de los hombros.

Pull over con banda elástica

El pull over es un ejercicio híbrido de espalda y pecho. Puedes utilizar tu sofá como soporte o cualquier otra cosa que te permita pillar la banda en el suelo. Importante es que no flexiones los codos durante el ejercicio. Debe hacerse con los brazos totalmente extendidos y debemos notar tensión ya desde el inicio del movimiento.

Encogimiento de hombros con banda elástica

El último ejercicio con banda elástica va enfocado a principalmente a nuestro trapecio. Puedes hacerlo a dos manos como en el vídeo, o si necesitas más tensión, hazlo solo con una poniendo la goma más tensa al inicio del tirón.

Ejercicios de espalda en casa con TRX

El entrenamiento en suspensión es otra de las principales herramientas para entrenar cuando no tenemos material en casa, o para llevarlo en la maleta al irnos de vacaciones. El mayor problema suele ser el soporte donde ponerlo, pero basta con cualquier puerta de casa. Y también al aire libre nos encontramos árboles o lugares donde engancharlo.

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Un entrenamiento completo que puedes realizar con el TRX y tu peso corporal

La carga para que nos cueste más o menos la modificaremos situándonos más verticales (más fácil) o más paralelos al suelo (más difícil). Se debe a que cuanto más paralelos al suelo realicemos el ejercicio, más peso corporal tenemos que mover. Y otra forma de aumentar la intensidad es realizar el ejercicio a una mano, en lugar de a dos manos.

Remo con TRX

Los movimientos de remo son los mismos que hemos visto anteriormente en los remos con bandas elásticas. En el vídeo se muestran tres ejercicios, que van de menor a mayor dificultad: remo a dos manos, remo a una mano y remo con giro.

Remo a la cara con TRX

En esta ocasión el lugar de intentar llevar los codos cerca del costado, vamos a llevarlos hacia arriba, terminando con las manos al lado de nuestras orejas. Esa diferencia hace que modifiquemos algunos músculos de la espalda que están trabajando, y además nos ayuda con la salud de nuestros hombros.

“T” e “Y” en TRX

Los ejercicios reciben el nombre de letras debido a que cuando lo ejecutamos, formamos con nuestro cuerpo dicha letra. Así en la letra “T” formamos dicha letra con la espalda y los brazos. La realización del ejercicio debe ser siempre con los brazos extendidos, sin flexionar los codos.

La letra “Y” se ejecuta de similar forma, pero en este caso formamos una “Y” en lugar de una T. Se trata de un ejercicio tanto de la parte posterior de los hombros, como de la musculatura de la espalda.  Todo el cuerpo debe permanecer inmóvil, siendo únicamente los hombros los que tiran de nosotros hacia arriba.

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Siempre nos empeñamos en usar barras y mancuernas para trabajar nuestros músculos y la mayoría de las veces esta bien, es correcto, pero no siempre es necesario y en ocasiones puede ser hasta contraproducente.

Si bien no recomiendo este tipo de trabajo para personas que buscan hipertrofia ni mucho menos ganar fuerza si puede ser una ayuda a la hora de recuperarnos de una lesión, evitarlas e incluso como calentamiento o trabajo de tonificación por ello, hoy vamos a ver siete formas de trabajar tus hombros, o todo tu cuerpo, con una simple goma elástica.

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Aperturas frontales con goma elástica

Con este simple ejercicio logramos trabajar la parte posterior del hombro y lo considero ideal para calentar antes de trabajar ese grupo muscular. Simplemente agarramos la goma elástica con los brazos extendidos y realizamos una apertura hasta que los brazos queden abiertos a nuestro lado y completamente extendidos.

Elevaciones frontales con goma elástica

En este caso nos centramos en otra parte de los hombros. Este ejercicio normalmente se suele realizar con mancuernas, pero con una simple goma elástica podemos conseguir grandes resultados. Simplemente pisamos la coma con nuestras piernas y, partiendo con los brazos paralelos a nuestro cuerpo realizamos una extensión hacía adelante hasta que queden paralelos al suelo y extendidos delante nuestra.

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Elevaciones laterales con goma elástica

En este caso acabamos, al igual que en el primer ejercicio, con los brazos extendidos paralelos al suelo al lado de nuestro cuerpo pero partimos desde una posición con los brazos hacia abajo completamente extendidos. Debemos pisar la goma con nuestros pies para que quede bien atrapada y poder trabajar contra una resistencia.

Press de hombros con goma elástica

Al igual que el clásico press de hombro con mancuernas o con barra en este caso usamos una goma elástica como resistencia. Ejecutamos el movimiento de pié y pisamos la goma con nuestras piernas. Cuanto más corta mantengamos la goma mayor será la resistencia.

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Rotación interna de hombro con goma elástica

En este caso colocamos una banda a altura media a un costado y con el brazo en posición de 90º tenemos que hacer una rotación llevando el brazo hacía el interior en dirección a nuestro abdomen. Este ejercicio es fundamental para prevenir posibles lesiones de hombros.

Rotación externa de hombro con goma elástica

En una posición muy parecida a la anterior, pero sujetando la goma elástica con el brazo contrario en este caso en vez de llevar la mano a nuestro abdomen la llevamos hacía el lado contrario. Este ejercicio también es una ayuda a fortalecer y trabajar pequeños movimientos que evitaran futuras lesiones.

Rotación superior de hombro con goma elástica

En este caso pisamos la goma con nuestros pies y colocamos el brazo flexionado a 90º y extendido hacía afuera de forma que quede paralelo al suelo y simplemente hacemos una rotación hasta que nuestro brazo esté mirando hacía el techo. Otro movimiento fundamental para prevenir lesiones.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en abril de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Las bandas elásticas o bandas de resistencia son uno de los accesorios más útiles que podemos adquirir en cualquier tienda de fitness a un bajo precio y con las cuales vamos a poder trabajar todo nuestro cuerpo sin necesidad de estar en un gimnasio y tener que disponer de máquinas, pesas o barras.

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Sentadilla con goma elástica

Utilizando unas bandas elásticas para el trabajo de sentadilla vamos a añadir intensidad a nuestro ejercicio sin necesidad de utilizar cargas pesadas que puedan lesionarnos, ya que trabajaremos únicamente con la reisistencia de la propia banda.

Podemos realizar sentadillas tanto con las dos piernas como sustituirlas por las sentadillas a una pierna o por las zancadas, ya que la mecánica y le técnica son muy parecidas.

Peso muerto con goma elástica

Con el peso muerto, nuestro objetivo es trabajar toda la cadena posterior, ya que es un ejercicio que va a incidir tanto en la musculatura de nuestra espalda baja como en los glúteos y los isquiosurales.

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Utilizando las bandas de resistencia para este ejercicio, evitaremos el uso de cargas excesivas y podremos centrarnos en la técnica con el fin de evitar lesiones. Puede ser un paso previo a la realización del peso muerto con barra y discos en el gimnasio. Es importante señalar que realizar este ejercicio con bandas elásticas tiene como objetivo aprender e interiorizar la técnica, ya que es más difícil realizarlo sin peso que con peso y, además, un peso muerto sin peso, tiene poca utilidad.

Press de banca con goma elástica

La ventaja de utilizar las bandas elásticas para realizar el press banca es que podemos trabajar tanto tumbados en el suelo o un banco como realizar el ejercicio de pie. Al utilizar estas bandas, vamos a estar trabajando siempre con el mismo grado de resistencia (al menos mientras utilicemos la misma banda) y vamos a reducir el riesgo de lesión al eliminar la posible caída de la barra.

Como en todos los ejercicios que estamos viendo con bandas elásticas, en el press banca también va a suponer una ayuda a la hora de mejorar nuestra técnica y corregir los errores de posicionamiento que podamos tener, especialmente en cuanto a la protección de nuestros hombros, ya que mucha gente tiende a anteriorizarlos cuando no pueden levantar el peso y esto genera mucha inestabilidad en la articulación glenohumeral.

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Flexiones con gomas

Las flexiones son uno de los ejercicios en los que en ocasiones nos solemos estancar con frecuencia, y añadir una banda de resistencia a nuestro entrenamiento en este ejercicio nos permitirá, sin duda, romper ese estancamiento.

Hombro posterior con gomas elásticas

La cabeza posterior del hombro es una de las zonas que más nos cuesta aislar, por lo que este ejercicio será una opción muy útil a la hora de realizar un buen trabajo. Además, como suele ser una parte que tendemos a tener bastante débil, comenzar trabajándolo con bandas elásticas es quizás la mejor alternativa para ir desarrollando esta zona antes de comenzar a trabajar con pesas.

Debido a que la gran parte de movimiento que realizamos en nuestro día a día con la articulación glenohumeral son en el plano frontal, es de vital importancia incorporar ejercicios que trabajen la zona posterior del hombro con el fin de fortalecerla y evitar lesiones que puedan venir por un mal movimiento o por la debilidad de la zona.

Elevaciones laterales con gomas elásticas

La cabeza lateral del deltoides ayuda a dar ese aspecto redondeado a nuestros hombros, y eso suele ayudar a dar ese aspecto de "percha" que tanto suele lucir.

Al realizar este ejercicio con bandas elásticas, podemos realizarlo centrándonos en un movimiento lento y controlado, manteniendo la tensión estable durante todo el movimiento.

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Press militar con goma elástica

El press militar es un ejercicio gracias al cual podemos incorporar sus beneficios en nuestro día a día, pues se corresponde con el movimiento que realizaríamos al intentar colocar un objeto en una superficie elevada, por ejemplo, una caja en una estantería.

Al igual que ocurre con el peso muerto, realizar este ejercicio con bandas elásticas nos ayudará a realizarlo con una técnica correcta y evitando posturas viciadas que puedan derivar en lesiones.

Press pallof para oblicuos con goma elástica

El press pallof, como ya hemos comentado en alguna otra ocasión, es uno de los mejores ejercicios para trabajar nuestro core y, en concreto, los oblicuos.

Debemos recordar que la musculatura del core esta diseñada para frenar movimientos en lugar de generarlos, de ahí que ejercitar "los abdominales" a base de crunches a parte de lesivo es ineficiente. Sin embargo, introducir este ejercicio para trabajar el core es una alternativa mucho más válida, pues el objetivo principal es el de frenar el movmiento de rotación que genera la banda elástica.

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Remo con banda elástica

El remo con banda elástica es uno de los mejores ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina para trabajar la musculatura de nuestra espalda y, dado que no utilizamos pesos sino que trabajamos con resistencias, es una gran alternativa para quienes tengan problemas de espalda.

Además, dado que evitamos el uso de pesos podemos centrarnos en la técnica y en realizar una retracción escapular en la parte final del movimiento, lo que nos permitirá dotar de más estabilidad a toda la articulación gleno y escapulohumeral.

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Tanto a los hombres como a las mujeres nos gusta tener unos brazos trabajados y definidos, pero en ocasiones, por falta de tiempo o por las restricciones actuales no podemos ir al gimnasio y por ello es necesario que entrenemos en casa.

Para que puedas trabajar correctamente tus bíceps y tus tríceps en casa, te traemos esta rutina para la que solo necesitarás tener mancuernas y gomas elásticas.

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Rutina para bíceps y tríceps en casa

Como ves, en esta rutina estaremos alternando los ejercicios de bíceps y los ejercicios de tríceps de modo que nuestros músculos tengan tiempo para descansar entre series y podamos rendir al máximo.

En cualquier caso, si el tiempo del que dispones es un factor limitante siempre puedes hacer los ejercicios en forma de superseries, de manera que hagas una serie de bíceps seguida de una de tríceps, y después descanses para volver a hacer las series.

Cada uno de estos ejercicios incidirá especialmente sobre un tramo del rango de recorrido. Empezaremos incidiendo sobre el tramo final, buscando especialmente el estrés metabólico, pasaremos al tramo del medio, aumentando el peso e incidiendo sobre la tensión mecánica, y finalizaremos con ejercicios que generen algo más de daño muscular.

El volumen del entrenamiento por grupo muscular no es precisamente bajo, así que es recomendable que calientes bastante para evitar romperte o hacerte daño. Además, haciendo esto conseguirás mejorar tu rendimiento durante el entrenamiento.

Será recomendable que al menos trabajes la movilidad articular de la muñeca, los codos y los hombros, y además sería conveniente que aproximases poco a poco y lejos del fallo con un peso más bajo del que vayas a usar más adelante.

También es conveniente que seas conservador con el peso que utilizas, y es que una carga demasiado alta que exija comprometer la técnica puede dar lugar a lesiones, lo cual evidentemente no te interesará que ocurra.

Por último, recuerda que aunque los descansos están indicados en la rutina es interesante que los modifiques en función de lo que necesites tú particularmente. Si no te recuperas lo suficiente, aumenta el descanso pero no descuides la técnica.

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