A lo largo de la vida se producen cambios musculares positivos y negativos que influyen en nuestra estética y salud. El envejecimiento afecta de manera negativa a la capacidad de aumentar la masa muscular y de retenerla, especialmente si no entrenamos fuerza. La sarcopenia es un concepto cada vez más conocido que alude a la aceleración de la pérdida muscular que ocurre con el envejecimiento, lo que afecta muy negativamente a la salud. ¿Hay alguna forma de evitar dicha atrofia muscular y ser saludables hasta el último día de nuestras vidas?

El mejor tipo de entrenamiento para frenar y revertir la sarcopenia

La sarcopenia se da en personas con baja cantidad y/o calidad muscular. Nuestra musculatura va perdiendo su volumen, y también la capacidad de generar fuerza. Más allá de vernos grandes bíceps o glúteos en el espejo, la función muscular influye en gestos tan básicos como levantarnos del sofá o incorporarnos de la cama.

Para una persona con una pérdida considerable de músculo y fuerza, levantarse del sillón puede suponer lo que para otra persona provoca levantar 200 kilos en sentadilla con barra. Además, el riesgo de caídas también aumenta y una gran cantidad de enfermedades que muchas personas no asocian con tener poca musculatura.

Una nueva publicación científica de la revista Geriatric Nursing ha comparado el efecto de varios tipos de ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Podemos entrenar fuerza, resistencia, equilibrio..., siendo uno de ellos el mejor posicionado para retener y ganar masa muscular.

Los autores hallaron en base a toda la literatura científica analizada que el entrenamiento de fuerza fue la intervención más efectiva frente a la sarcopenia. Cuanto más pronto comenzamos con esta modalidad de ejercicio, mejores resultados en la prevención de la sarcopenia se dan.

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En lugar de caminar, ve al gimnasio

En mi pueblo existe la que se conoce como "ruta del colesterol". Se trata de un circuito en el que cualquier persona que quiera salir a caminar puede ir a sumar pasos. A primera hora de la mañana se pueden ver grupos de adultos mayores salir a su paseo matutino.

Sin embargo, esa caminata está muy lejos de ser lo ideal para la salud general. De hecho, es la fuerza la que hace que podamos caminar más rápido. No hablamos de extremos en los que debemos decidir entre una opción u otra, sino de poner el ejercicio de fuerza como base y añadirle lo demás (caminar, Zumba, Pilates...).

Reflexión final y aplicación práctica

Aunque la idea de este artículo puede no aportar nada nuevo para ti, todavía queda mucho por divulgar e interiorizar en cuanto a la realización de fuerza en adultos mayores. Todavía continúan las actividades dirigidas de "mantenimiento", "actividad de bajo impacto para mayores" y otras muchas con nombres similares.

Un adulto mayor debe entrenar la fuerza igual que un adolescente de 16 años, o cualquier persona. Por supuesto, siempre hay que adaptar los movimientos y la intensidad de manera individual, pero si el médico manda a tu madre a caminar o a nadar en la piscina: primero asegúrate que tu madre sabe nadar, y segundo aconséjale que vaya mejor al gimnasio.

En la revisión sistemática y metaanálisis de la revista Geriatric Nursing intentaron encontrar algunas recomendaciones generales de entrenamiento de fuerza. El problema es que los adultos mayores son una población muy heterogenea en la que hay grandes diferencias entre los que han tenido una vida activa y los que no.

Por ese motivo, la recomendación general es comenzar con intensidades bajas y aprendiendo bien la técnica de cada movimiento. Poco a poco irás ganando fuerza y, sí, también músculo, aunque tengas 70 años. Cada sesión de fuerza será un frenazo en seco para esa pérdida de masa muscular que se dispara con el envejecimiento.

Referencias

Sánchez JLC, Gallardo-Gómez D, Alfonso-Rosa RM, Cruz BDP, Ramos-Munell J, Del Pozo-Cruz J. Effectiveness of different types of exercise based-interventions in sarcopenia: A systematic review and meta-analysis. Geriatr Nurs. 2025 May 10;63:635-642. doi: 10.1016/j.gerinurse.2025.04.019. Epub ahead of print. PMID: 40349627.

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¿Escuchar música puede hacerte más fuerte? La ciencia tiene respuestas claras: entrenar fuerza con música no solo mejora el estado de ánimo, sino también la fuerza, la velocidad y la resistencia muscular. Diversos estudios recientes han explorado cómo la música afecta el rendimiento en ejercicios como el press de banca, revelando resultados sorprendentes que te convencerán de preparar tu lista de Spotify antes de la siguiente sesión en el gimnasio.

La música influye en ejercicios del gimnasio, como el press de banca

Los beneficios de escuchar música durante el entrenamiento de fuerza se deben principalmente a su capacidad para alterar positivamente el estado de ánimo y desviar la atención del esfuerzo físico percibido. Un estudio reciente analizó cómo la música afectaba específicamente al rendimiento en el press de banca.

En este experimento, 15 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza realizaron series con un 70% de su repetición máxima (1RM). Se evaluó cómo influía la música sobre la velocidad. También se midió el efecto de un feedback determinado durante el ejercicio, pero este apartado no nos interesa en este caso.

Los resultados fueron contundentes: escuchar música aumentó notablemente el número de repeticiones realizadas, así como la velocidad máxima y promedio durante cada serie.

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En comparación con el grupo control que no escuchaba música, el grupo que sí la escuchaba consiguió mejoras de hasta un 20% en el rendimiento. Además, manifestaron una mejora significativa en el estado de ánimo al terminar las sesiones,

Otros estudios han apoyado estos hallazgos. La música autoseleccionada, es decir, la que escogemos porque nos gusta personalmente, puede mejorar la fuerza máxima durante el press de banca, además de reducir significativamente la percepción del esfuerzo.

Además del tipo de música, también influye la velocidad del ritmo, o los golpes por minuto (Beat Por Minuto = BPM). Ritmos de 120 o más BPM parecen ser los ideales para potenciar ese efecto en la fuerza.

¿Por qué ocurre esto?

La música actúa como una distracción cognitiva, alejando nuestra atención del esfuerzo físico y el cansancio. También incrementa la activación emocional, motivándonos a esforzarnos más. Como hemos comentado anteriormente, la música preferida de cada persona amplifica estos beneficios, indicando la importancia de seleccionar canciones que realmente disfrutemos.

En la práctica deportiva, este fenómeno es tan relevante que incluso entrenadores y deportistas profesionales utilizan habitualmente música para optimizar entrenamientos y competencias. La clave parece estar en la elección de una música que resuene emocionalmente con cada atleta y en el uso estratégico de la música en los momentos más exigentes de la sesión.

Referencias

Miras-Moreno S, Weakley J, Martínez-Zafra LM, Pérez-Castilla A. Impact of Augmented Feedback and Music During the Bench Press Resistance Exercise: Does Their Combination Compromise Mechanical Performance? Sports Health. 2025;0(0). doi:10.1177/19417381251316216

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¿Y si entrenando tu mano izquierda ganases fuerza también en la derecha? Un estudio reciente explica en qué consiste el efecto cruzado que ya conocemos desde hace tiempo. El efecto cruzado implica que al entrenar un brazo a una pierna, no solamente ganaremos fuerza en ese miembro, sino que el no entrenado también se verá beneficiado. Suena muy bien, pero todavía existen lagunas en la literatura científica que estudios como el que comentamos a continuación intentan paliar.

Transferencia cruzada: cómo al entrenar un brazo mejora el otro también

El entrenamiento de fuerza provoca una serie de adaptaciones visibles, como el aumento de la masa muscular, y otras internas, como las adaptaciones neurales. Cuando levantamos cargas, nuestra conexión entre la mente y el músculo mejora y eso permite que seamos capaces de levantar más peso cada vez.

Son esas adaptaciones neurales que no se ven a simple vista, más allá de observar que se mueve más peso, las que están detrás del efecto cruzado o transferencia cruzada. La literatura científica ha mostrado en varias ocasiones cómo somos capaces de mejorar la fuerza en el miembro no entrenado, gracias al estímulo que le damos al otro brazo o pierna.

Se cree que la educación cruzada está mediada por adaptaciones dentro del sistema nervioso central, particularmente involucrando las cortezas motoras. Siendo muy reduccionistas, ya que es un mecanismo complejo, nuestro cerebro activa los dos brazos o las dos piernas, aunque solamente entrenemos una.

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Una nueva investigación para explicar si existe, y cómo se da, la transferencia cruzada

Un grupo de investigadores ha publicado recientemente su estudio en la revista Frontiers para explicar cuáles fueron sus resultados después de ocho semanas de entrenamiento de fuerza unilateral. El principal hallazgo de este estudio es que el aumento de fuerza en los músculos no entrenados se acompañó de adaptaciones específicas en las propiedades de la unidad motora.

Los autores explican los complejos mecanismos que propiciaron la ganancia de fuerza en el miembro no entrenado, simplemente por entrenar el otro brazo. Aspectos como un umbral de reclutamiento de unidades motoras más bajo o una menor variabilidad del intervalo entre picos, explican el efecto cruzado.

En definitiva, al entrenar un miembro, mejoramos mecanismos a nivel neural para ese miembro estimulado, pero también para el otro. Este nuevo estudio se suma a la literatura existente que nos invita a utilizar este método para momentos en los que no podemos entrenar un brazo o una pierna.

¿Y esto para qué sirve?

Imagina que estás lesionado y no puedes entrenar una pierna. En ese periodo, además del resto del cuerpo, puedes entrenar fuerza de la pierna que tienes sana. Eso hará que no pierdas toda la fuerza de la pierna lesionada. Obviamente, si puedes entrenar las dos piernas o los dos brazos, hazlo.

Este mecanismo de la transferencia cruzada es muy útil para esos momentos en los que no se puede entrenar alguna extremidad. A nivel personal, como entrenador oncológico, cuando un paciente con cáncer no puede movilizar una pierna o brazo por motivos de la enfermedad o el tratamiento, utilizamos este efecto cruzado para mantener la fuerza de ambos miembros.

Referencias

Lecce E, Conti A, Del Vecchio A, Felici F, Scotto di Palumbo A, Sacchetti M, Bazzucchi I. Cross-education: motor unit adaptations mediate the strength increase in non-trained muscles following 8 weeks of unilateral resistance training. Front Physiol. 2025 Jan 7;15:1512309. doi: 10.3389/fphys.2024.1512309. PMID: 39839528; PMCID: PMC11747592.

Hendy AM, Lamon S. The Cross-Education Phenomenon: Brain and Beyond. Front Physiol. 2017 May 10;8:297. doi: 10.3389/fphys.2017.00297. PMID: 28539892; PMCID: PMC5423908.

En Vitónica | Este es el tiempo máximo que puedes estar sin entrenar para no perder fuerza ni masa muscular

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La creencia de que "sin dolor no hay ganancia (no pain, no gain)" ha sido durante mucho tiempo un mantra en el mundo del fitness. Sin embargo, enfoques modernos sugieren que es posible aumentar la fuerza y la masa muscular sin someterse a entrenamientos extenuantes o dolorosos. En este artículo, exploramos estrategias respaldadas por la ciencia para lograr un desarrollo muscular efectivo y sostenible.​

Estimula con lo mínimo para obtener la máxima recompensa

No es necesario levantar el peso máximo, ni acercarse (pero sí esforzarse)

La famosa serie de Ronnie Coleman haciendo sentadillas con la barra doblada queda muy bien en un vídeo, pero no es necesario para ganar masa muscular. Podemos generar hipertrofia muscular con repeticiones bajas, medias y altas, utilizando cargas altas, medias y bajas respectivamente.

Hacer series con cargas altas a bajas repeticiones supone una fatiga psicológica importante. Si te gusta esta forma de entrenar, adelante con ello, pero si prefieres usar cargas más livianas también obtendrás crecimiento muscular. La diferencia es que con cargas bajas deberás acercarte más al fallo muscular, pero puedes obtener ganancias de músculo similares.

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No hay que llegar siempre al fallo muscular

El fallo muscular ocurre cuando nos quedamos en mitad de una repetición de la serie porque no somos capaces de terminarla. Esta situación genera mucha fatiga, y para muchos es la única forma de entrenar. La evidencia científica ha demostrado que se puede lograr ganar la misma masa muscular sin llegar siempre a él, pero sí estando cerca. Por lo tanto, no tienes que quemar todas las naves en cada series, pero sí esforzarte.

Las máquinas son igual de efectivas para ganar masa muscular (o más) que los ejercicios con peso libre

A nivel de fatiga física y mental, nada tiene que ver un peso muerto convencional con unas flexiones de piernas en máquina. Si el objetivo es ganar fuerza en ese movimiento, tendremos que centrarnos en él, pero si buscamos entrenar para ganar masa muscular y estar en forma, podremos hacer otras opciones mucho menos extenuantes.

La literatura científica ha mostrado que se pueden obtener adaptaciones musculares similares con el peso libre y con las máquinas. La diferencia es que ejercicios como las sentadillas, el press de banca o las dominadas generan mucha más fatiga que los ejercicios en máquina para esos mismos grupos musculares. Así que puedes añadir más volumen en máquinas en el gimnasio y obtener ganancias similares.

Dale duro al descanso para darle duro a la serie

Con el auge de la alta intensidad se nos ha olvidado descansar. En función de cuál sea tu objetivo, puedes beneficiarte de descansos cortos, o todo lo contrario. Si compites en CrossFit, tu cuerpo deberá adaptarse a picos de estímulo con descansos muy breves.

Nada tiene que ver las sesiones de gimnasio para ganar masa muscular. En este caso no es necesario ir rápido, sino exprimir cada serie. Para ello has de descansar bien entre series. No tengas prisa en pasar de un ejercicio a otro, ni de una serie a otra. Recupérate bien, tardes lo que tardes, y ponte con ella. Notarás la diferencia.

Reflexión y conclusión

Para ganar masa muscular hay que esforzarse, no cabe duda en ello. La diferencia entre esforzarse y "matarse" es que la segunda genera más fatiga para los mismos resultados. El objetivo clave es hacer lo mínimo para lograr lo máximo; eso nos permitirá entrenar más frecuentemente y dejar que nuestro cuerpo crezca en lugar de utilizar todos sus recursos para recuperarse.

Referencias

Flewwelling LD, Hannaian SJ, Cao V, Chaillou T, Churchward-Venne TA, Cheng AJ. What are the potential mechanisms of fatigue-induced skeletal muscle hypertrophy with low-load resistance exercise training? Am J Physiol Cell Physiol. 2024 Dec 26. doi: 10.1152/ajpcell.00266.2024. Epub ahead of print. PMID: 39726254.

Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci [Internet]. 2022;11:202–11. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007.

Vieira AF, Umpierre D, Teodoro JL, Lisboa SC, Baroni BM, Izquierdo M, et al. Effects of resistance training performed to failure or not to failure on muscle strength, hypertrophy, and power output: a systematic review with meta-analysis. J Sport Sci [Internet]. 2021;35:1165–75. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003936.

HERNÁNDEZ-BELMONTE, ALEJANDRO; MARTÍNEZ-CAVA, ALEJANDRO; BUENDÍA-ROMERO, ÁNGEL; FRANCO-LÓPEZ, FRANCISCO; PALLARÉS, JESÚS G.. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine & Science in Sports & Exercise 55(12):p 2316-2327,  DOI: 10.1249/MSS.0000000000003271 

Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P., Refalo, M. C., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in sports and active living, 6, 1429789. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789

En Vitónica | Esta es la mejor manera de ganar masa muscular con el entrenamiento de fuerza, según los expertos

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El término "atleta híbrido" es cada vez más utilizado al combinar entrenamientos de fuerza y resistencia para ser un atleta completo. Varios artículos han demostrado que la combinación de entrenamiento de resistencia y de fuerza puede ser perjudicial para el rendimiento, pero otros han mostrado un camino en el que se pueden desarrollar ambas cualidades al mismo tiempo. Analizamos a continuación un estudio recién publicado que se suma a la literatura sobre esta temática para conseguir adaptaciones con sesiones simultáneas de fuerza y resistencia.

Atletas híbridos y entrenamiento concurrente

La revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports publicaba hace un par de semanas un nuevo artículo sobre el entrenamiento concurrente. A no ser que seas un atleta puro de fuerza, o te dediques profesionalmente a un deporte de resistencia, lo ideal es combinar sesiones de ambas cualidades.

En artículos anteriores hemos publicado las claves para entrenar fuerza y resistencia sin que haya grandes interferencias entre ellas. Es lógico que si salimos a correr 12 kilómetros y acto seguido nos ponemos a hacer sentadillas, vamos a poder mover menos peso, o hacer menos repeticiones, y eso afectará a las adaptaciones generadas.

Lo mismo sucede a la inversa, ya que si fatigamos nuestras fibras en el gimnasio y salimos a hacer unas series, la musculatura estará algo fatigada y eso nos impedirá dar el 100%. Sin embargo, una de las claves para evitar que un tipo de entrenamiento interfiera en el otro es separar los grupos musculares estimulados.

El objetivo principal del estudio citado anteriormente fue evaluar si separar el entrenamiento aeróbico y de fuerza por grupo muscular mitiga el efecto de interferencia en la fuerza explosiva en comparación con el entrenamiento concurrente del mismo grupo muscular en hombres y mujeres activos recreativamente.

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Siete claves para combinar entrenamiento de fuerza y resistencia

Hipótesis y resultado

La hipótesis de los investigadores fue que que separar el entrenamiento aeróbico y de fuerza en diferentes grupos musculares daría como resultado aumentos similares en la fuerza explosiva, la fuerza máxima y la masa muscular en comparación con el entrenamiento de fuerza único. Por el contrario, cuando el entrenamiento aeróbico y de fuerza se dirige al mismo grupo muscular, el desarrollo de la fuerza explosiva se atenuaría.

Lo que encontraron fue que tanto la fuerza explosiva como la máxima mejoraron en un grado similar independientemente de si el entrenamiento aeróbico y de fuerza se realizó dentro del mismo grupo muscular o en grupos musculares separados en comparación con el entrenamiento de fuerza único.

Entonces, ¿hay o no hay interferencia negativa?

Depende, siempre depende. Los sujetos del estudio eran personas activas recreativamente. En esta población no se genera tanto el efecto de interferencia porque tienen tanto margen de mejora que puede pasar desapercibido. A medida que nos vamos especializando en una cualidad u otra, sí que puede aparecer esa interferencia.

Nuestra recomendación es que, tengas el nivel que tengas, intentes separar las sesiones de cardio de las de fuerza, al menos unas horas. Si no es posible, haz primero la cualidad que más quieras mejorar, e intenta que la fuerza y la resistencia no afecten a los mismos grupos musculares.

Si eres corredor, puedes entrenar la carrera y el tren superior en la misma sesión. De esta manera reduciremos al máximo la interferencia negativa y podremos entrenar ambas cualidades en la misma sesión. En cualquier caso, aunque siempre debe primar la calidad, si eres principiante o entrenas por placer, con estas pautas es más que suficiente.

Si ya tienes un nivel intermedio en fuerza y en resistencia, y más aún si cuentas con un nivel avanzado, sí has de tener en consideración además el tipo de entrenamiento, programación por bloques y elementos más complejos del entrenamiento.

Referencias

Feuerbacher JF, Jacobs MW, Heumann P, Pareja-Blanco F, Hackney AC, Zacher J, Schumann M. Neuromuscular Adaptations to Same Versus Separate Muscle-Group Concurrent Aerobic and Strength Training in Recreationally Active Males and Females. Scand J Med Sci Sports. 2025 Feb;35(2):e70025. doi: 10.1111/sms.70025. PMID: 39921365; PMCID: PMC11806282.

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Caminar es una de las actividades más beneficiosas para nuestra salud física, emocional y mental; y permite hacerla en cualquier momento del día. Sin embargo, para progresar en términos de condición física hay una actividad que es mucho mejor y este experto nos la revela.

Caminar puede no ser suficiente

Para mantenernos activos caminar está muy bien, sin embargo puede no ser  suficiente para llevar nuestro cuerpo y condición física a otro nivel.

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El brevísimo entrenamiento en bicicleta estática que se hace en apenas 10 minutos para eliminar la excusa del tiempo

Marcos Vázquez divulgador de salud y creador de Fitness Revolucionario señala:

"Caminar es muy importante, pero no es suficiente. Necesitas añadir actividad física vigorosa, idealmente de dos tipos: entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico. Y si haces ade más alguna sesión HIIT, mucho mejor."

Para lograr mejoras en nuestra fuerza, capacidad aeróbica, e incluso para perder peso, caminar puede quedarse corto; y así hay estudios como el publicado en Circulation Research que confirman que incluir una actividad vigorosa en nuestra rutina puede reducir el riesgo de mortalidad de manera mucho más efectiva que caminar, y sobre todo, en menos tiempo.

Mientras que una caminata requiere un promedio de 90 minutos para obtener  beneficios, con 45 o 50 minutos de ejercicio intenso es suficiente para obtener resultados superiores.

No obstante, esto no significa que caminar no sirva para nada, sino todo lo  contrario, es un excelente hábito para mantenernos activos y para cuidar nuestra salud a todos los niveles. No obstante, alternarlo con entrenamientos que suban el ritmo resulta fundamental si queremos superarnos y dar ese salto en salud y en físico que tanto estamos buscando.

Así, incluir entrenamientos más intensos como HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad o ejercicios de fuerza, resulta clave según recomienda Marcos Vázquez.

En este sentido, al menos un par de veces por semana es aconsejable incluir entrenamiento más vigoroso, como puede ser el entrenamiento de fuerza que puede apoyarse con aplicaciones como la que usa Marcos Vázquez, Apple Fitness+, y con sólo un par de mancuernas ha podido progresar; o bien buscar el apoyo de un gimnasio o en un centro de fitness para lograrlo.

También podemos alternar caminatas con HIIT y combinar breves picos de esfuerzo máximo seguidos de descansos cortos que no permiten una recuperación completa.

Sin duda caminar es muy bueno para la salud y es un hábito que no debemos  desestimar, pero para darle un empujón a nuestra condición física y a nuestra salud, combinar el mismo con otro tipo de entrenamiento más intenso resulta fundamental.

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¿Cuánto peso tengo que levantar para ganar masa muscular? La broscience, que es el término utilizado para abordar "la ciencia de las personas que van al gimnasio" expone que tenemos que levantar un peso que se corresponde a unas 6 - 12 repeticiones para la hipertrofia muscular. A este rango se le conoce como rango de hipertrofia, pero ¿existe o es un mito?

Habla de fallo muscular más que de peso levantado o número de repeticiones

El volumen de entrenamiento es la variable principal que debemos controlar para ganar masa muscular, por encima de la intensidad. Lo que sí es cierto es que una serie se contabiliza cuando nos quedamos a cuatro repeticiones o menos del fallo muscular.

Las repeticiones que nos dejamos sin hacer se conocen como repeticiones en reserva o en recámara. Si hacemos una última repetición y no podríamos haber hecho ninguna más decimos que no hemos dejado repeticiones en reserva o en recámara. Si hacemos la última repetición y podríamos haber hecho una más, hemos dejado una en reserva.

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Eso significa que si escogemos una carga y hacemos diez repeticiones, pero podríamos haber hecho 20 repeticiones, no sería contabilizada porque hemos dejado diez repeticiones en reserva. Sin embargo, si hacemos diez repeticiones con el peso con el que podríamos hacer 10 repeticiones (cero en reserva) , 11 repeticiones  (una en reserva), 12 repeticiones (dos en reserva), 13 repeticiones (tres en reserva) o 14 repeticiones (cuatro en reserva) sí sería contabilizada.

Si vamos cerca del fallo muscular, hay un amplio abanico de repeticiones para ganar masa muscular

En muchas ocasiones vemos a gente entrenando con un peso que apenas le supone esfuerzo para las repeticiones que hace. Sin embargo, si en lugar de 15 repeticiones le pedimos que haga 100 repeticiones el escenario cambia. En esto se basa la cercanía del fallo y su asociación con la masa muscular, sea cual sea el peso levantado.

La literatura científica actual muestra que la hipertrofia muscular es similar utilizando un amplio espectro de cargas (entre el 30% y el 90% del peso máximo). Por lo tanto, no existe un rango de hipertrofia entre 6 - 12 repeticiones, sino que va mucho más allá.

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Rangos de cargas evaluados en la literatura científica

Cuando acudimos a diferentes revisiones qué estudian el peso levantado, el número de repeticiones y la hipertrofia muscular suelen discernir entre cuatro escalones de carga:

• Carga muy baja: menos del 30% de 1RM con el que podemos hacer más de 35 repeticiones.
• Carga baja: 30% - 59% de 1RM con el que podemos hacer entre 16 y 35 repeticiones.
• Carga moderada: 60%-79% de 1RM con el que podemos hacer entre 8 y 15 repeticiones. Este es el que la brosciencie considera como rango de hipertrofia.
• Carga alta: igual o más del 80% de 1RM con el que podemos hacer siete repeticiones o menos.

Cada escalón de carga se corresponde al porcentaje de peso y a un número de repeticiones expuesto. Es importante que nos quedemos con estos escalones de carga puesto que de ahora en adelante hablaremos de carga muy baja, carga baja, carga moderada y carga alta, pero no especificaremos porcentajes ni repeticiones.

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La evidencia científica lo tiene claro: el aumento de masa muscular es similar independientemente de la magnitud de la carga baja, moderada o alta. Las cargas muy bajas por debajo del 30% del peso máximo para una repetición sí debemos evitarlas.

Con cargas bajas y con cargas altas se consigue ganar tanto músculo como utilizando cargas moderadas, zona denominada por la broscience como zona de hipertrofia. Por lo tanto, la zona de hipertrofia abarca cargas desde el 30% al 90%, o lo que es lo mismo, pesos con los que podemos hacer desde 35 repeticiones hasta tres repeticiones.

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Lo que sí es importante es que nos quedemos cerca del fallo muscular, especialmente con cargas bajas. De no hacerlo, no obtendremos ganancias musculares. Cuando utilizamos cargas moderadas y cargas altas es más fácil quedarnos cerca de ese fallo muscular porque se reduce considerablemente la cantidad de repeticiones que podemos realizar.

Hipertrofia muscular no es lo mismo que fuerza muscular

Estamos hablando en todo momento del crecimiento muscular, no de fuerza muscular. Es vital distinguir entre ambos conceptos, que si bien están ligados, no se entrenan de igual manera. Si para la hipertrofia muscular el volumen es la variable principal, para la fuerza muscular la intensidad ocupa el primer lugar.

Cuando el objetivo es el aumento de fuerza, siendo secundaria la ganancia de masa muscular, sí hay diferencias entre entrenar con cargas altas y hacerlo con cargas moderadas o bajas. Los mayores beneficios de fuerza se consiguen con cargas altas (en atletas intermedios y avanzados).

Sin embargo, como el entrenamiento es un arte, esto debe complicarse un poco más. Cuando las personas que entrenan son principiantes es preferible utilizar cargas moderadas porque son más atrayentes, generan un mejor aprendizaje técnico y producirán mayor adherencia.

Una vez que suban de nivel principiante a intermedio y avanzado ya sí requerirán mayores cargas e intensidades. Esta es la razón por la que un novato gana fuerza en el gimnasio aún levantando poco peso. Los entrenadores debemos aprovecharlo para no exigirle cargas altas hasta que se sientan preparados.

Aplicación práctica

Utiliza el fallo muscular como guía en tus entrenamientos para aumentar la masa muscular, y no tanto el rango de repeticiones que haces. Cuántas veces te ha ocurrido que has puesto una carga con la que pensabas que ibas a hacer 12 repeticiones, pero han salido demasiado fáciles.

En lugar de parar en 12 repeticiones que tenías previstas, sigue hasta que llegues al fallo muscular o te quedes cerca. No tiene tanta importancia si haces cinco repeticiones o 20. Lo más importante es que controles lo cerca o lejos que estás del fallo muscular.

Las cargas altas suponen un gran estrés psicológico, especialmente en ejercicios como las sentadillas, el peso muerto o el press de banca. Las cargas bajas pueden ser aburridas al tener que realizar más de 20 repeticiones. Esa es la causa por la que solemos entrenar con cargas moderadas y rangos de unas 8 - 15 repeticiones.

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Sin embargo, las recomendaciones de la literatura científica nos muestran que no existe esa zona acotada de hipertrofia, sino que utilizar cargas entre el 30% - 90% de la carga máxima para una repetición (35 - 3 repeticiones) podría suponer ganancias similares de masa muscular. Lo más interesante es mezclar ejercicios e intensidades para tener estímulos variados.

Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017

Lacio, M., Vieira, J. G., Trybulski, R., Campos, Y., Santana, D., Elias Filho, J., Novaes, J., Vianna, J., & Wilk, M. (2021). Untrained and trained male adult individuals on maximal strength and muscle hypertrophy: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(21), 11135. https://doi.org/10.3390/ijerph182111135

Carvalho, L., Moriggi Junior, R., Barreira, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Barroso, R. (2022). Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: A systematic review and meta-analysis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 47(5), 463–472. https://doi.org/10.1139/apnm-2021-0515

Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W. D., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology, 113(1), 71–77. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00307.2012

Terada, K., Kikuchi, N., Burt, D., Voisin, S., & Nakazato, K. (2022). Low-load resistance training to volitional failure induces muscle hypertrophy similar to volume-matched, velocity fatigue. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(6), 1576–1581. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003690

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032

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¿Cómo calientas cuando vas a entrenar fuerza? Más allá de realizar un calentamiento adecuado para prevenir lesiones y preparar al cuerpo para la tarea, hay determinadas estrategias que pueden potenciar el trabajo en la sesión principal. PAPE (siglas inglesas de Potenciación Post-Activación) es una de esas estrategias con las que terminar el calentamiento cuando vamos a entrenar fuerza. Un nuevo metanálisis recoge todos los datos de la literatura científica hasta la fecha comparando cómo es la mejor forma de llevar a cabo ese PAPE en el final del calentamiento.

PAPE: la conexión entre el calentamiento y la parte principal de la sesión de fuerza

PAPE se refiere a un fenómeno donde el rendimiento contráctil del músculo esquelético se mejora en el corto plazo después de ser inducido bajo ciertos métodos, mejorando así el rendimiento atlético.

Los atletas realizan actividades de calentamiento exhaustivas antes del entrenamiento o la competición, no solo para beneficiarse del aumento de la temperatura corporal sino también para mejorar las respuestas metabólicas neuromusculares y cardíacas, logrando así PAPE, promoviendo aún más el rendimiento competitivo posterior del atleta.

Una reciente publicación en International Journal of Soprts Medicine explica que al finalizar el calentamiento, es adecuado levantar cargas pesadas para preparar al cuerpo para el entrenamiento de fuerza. Esa carga utilizada en PAPE no puede ser demasiado baja porque no lo produciría ni demasiado alta porque genera una fatiga excesiva.

El citado metanálisis revela que lo ideal es una carga de entre el 85%-95% de 1RM para maximizar el efecto PAPE. Además, esa es la carga que suele utilizarse en la literatura científica, por lo que ese es el porcentaje de tu carga máxima que debes escoger para preparar a tu cuerpo al final del calentamiento.

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Así es como debes hacer la parte final de tu calentamiento para conseguir hacer más repeticiones en el entrenamiento

¿Cómo llevar a cabo el calentamiento específico para el máximo PAPE?

El calentamiento tiene varias fases, siendo la última la que conecta con la parte principal de la sesión. Una vez que tu cuerpo se ha movilizado y tiene sus tejidos blandos preparados, haz una escalera de pesos hasta que realices una repetición con una carga de entre el 85%-95% de tu 1RM.

Ni se te ocurra ir directamente a esa carga sin haber calentado antes porque es una intensidad muy elevada para la que necesitas preparación. Al mover esa carga a máxima velocidad se genera en tu cuerpo una adaptación que te permite mejorar aspectos como la altura del salto, la velocidad o mover cargas más altas (o una misma carga a más repeticiones).

Esto se debe a un aspecto neural pasajero que puedes aprovecharlo para iniciar tu sesión con la "top set", que es la serie de mayor calidad de la sesión. Fuera del gimnasio, esta estrategia se puede utilizar para lograr un salto más alto en una prueba de atletismo o para ser capaz de correr más rápido.

Debe llevarse a cabo únicamente si eres avanzado en fuerza y en ejercicios multiarticulares que no supongan un riesgo de lesión. No tiene ningún sentido hacer esta estrategia en un curl de bíceps, especialmente porque puedes lesionarte. Sí es interesante hacerla en ejercicios como sentadilla, press de banca o peso muerto de cara a una sesión de fuerza o alguna prueba de rendimiento.

Referencias

Zhao C, Li C, Su R, Chen L, Wei W, Meng M, Chen C. Comparison of Different Methods on Post-Activation Performance Enhancement: A Meta-Analysis. Int J Sports Med. 2025 Jan 18. doi: 10.1055/a-2464-3148. Epub ahead of print. PMID: 39826537.

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El entrenamiento de fuerza realizado por los adultos mayores es fundamental para un envejecimiento saludable, o lo que es lo mismo, mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez. Una infografía de la prestigiosa British Journal of Sports Medicine resume las variables validadas por la ciencia que debe seguir un entrenamiento en esta población de mayores de 60 años.

Recomendaciones generales de entrenamiento de fuerza para adultos mayores

El ejercicio físico está asociado con numerosos resultados positivos para la salud, incluida la reducción de la mortalidad por todas las causas, una menor incidencia de diabetes mellitus y una mejor salud cardiometabólica, musculoesquelética y mental.

El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la capacidad funcional y la independencia, reduce el riesgo de caídas y ayuda a controlar las afecciones relacionadas con la edad, como la sarcopenia, la osteoporosis, la fragilidad, la demencia y el deterioro cognitivo leve.

También mejora la función cognitiva y la composición corporal. A pesar de estos beneficios, entre el 70 y el 90 % de los adultos en todo el mundo no alcanzan los niveles recomendados de ejercicio de fuerza, y las personas mayores tienen menos probabilidades de cumplir con las pautas mínimas.

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El entrenamiento de fuerza es importante, pero a partir de los 60 debería ser obligatorio

Número de series, repeticiones y ejercicios recomendados para adultos mayores

La infografía de la prestigiosa British Journal of Sports Medicine resume en unas líneas que el volumen adecuado para adultos mayores, a nivel general, es de:

• 1 a 3 series por ejercicio
• 8 a 12 repeticiones por serie
• 6 - 10 ejercicios que abarquen los principales grupos musculares.

Un volumen tan bajito ya es significativo para adultos mayores que no están entrenados en fuerza. Cuanto más adaptados estemos al estímulo, mayores volúmenes tendremos que realizar.

Intensidad recomendada para adultos mayores

Lo recomendable para adultos mayores es iniciarse en el entrenamiento de fuerza con cargas bajas de un 30% - 40% de una repetición máxima (11 -14 en la escala de percepción del esfuerzo de Borg). Me manera progresiva, deberemos ir aumentando las cargas hasta un 70% - 80% de una repetición máxima (15 - 18 en la escala de percepción del esfuerzo de Borg).

Algo que no suele hacerse es introducir ejercicios de potencia en los que nos movemos a alta velocidad. Para este tipo de movimientos de potencia se recomiendan cargas del 40% - 60% (13 - 15 en la escala de percepción del esfuerzo de Borg).

Frecuencia semanal recomendada para adultos mayores

Los investigadores que han analizado toda la literatura científica de entrenamiento de fuerza en adultos mayores proponen entrenar cada grupo muscular dos o tres veces por semana. Como el volumen por grupo muscular es bajo (de una a tres series por ejercicio), podríamos diseñar una rutina de cuerpo completo en la que entrenemos tres días por semana.

En función del tiempo de cada persona, podemos reducir a dos el número de entrenamientos, también estimulando el cuerpo completo en cada sesión, o podemos repartir el volumen semanal en más días. Estas son las recomendaciones básicas para adultos mayores que se inician en fuerza. Si ya se cuenta con cierto nivel estos valores se quedarán cortos.

Conclusión y reflexión

Como habrás podido comprobar, no hay mucha diferencia en las recomendaciones a la hora de entrenar fuerza para adultos mayores o para jóvenes que se inician en el gimnasio. El hecho de tener 60 años no debe limitarnos hacia la práctica deportiva.

Únicamente deberemos adaptar el estímulo a cada persona, tenga la edad que tenga. Lo más destacable es que en adultos mayores es interesantes el entrenamiento de potencia, aspecto que quizás a edades más tempranas no es tan necesario.

Referencias

Siqueira VAAA, Wilhelm EN, Sebastião E. Infographic. Muscle-strengthening exercise for older adults: a critical strategy for maintaining health and independence. British Journal of Sports Medicine 2025;59:133-134.

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El entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia como el ciclismo. Elementos clave del éxito en ciclismo como la economía, umbrales metabólicos y otros son afectados de manera directa y positiva al realizar el entrenamiento de fuerza adecuado. Esa es la razón por la que ciclistas, corredores, remeros y todos los atletas de pruebas de resistencia añaden a sus sesiones de resistencia un trabajo más orientado a la fuerza. En el caso del ciclismo, ¿podríamos mejorar esa fuerza subidos en la propia bicicleta? Un nuevo estudio da respuesta a esa pregunta.

La forma de entrenar fuerza para ser mejor ciclista

Levantar cargas en el gimnasio frente al espejo puede ir dedicado a fines muy diferentes. Algunas personas buscarán una meta estética, otras mejorar su salud y otro grupo enfocará ese entrenamiento de fuerza de cara al rendimiento atlético. En función de cual sea el objetivo, las variables serán diferentes.

A los ciclistas se le recomienda que levanten cargas pesadas de más del 70% de una repetición máxima para optimizar las adaptaciones neuromusculares. La velocidad de ejecución de cada repetición debe ser máxima sin importar la carga, es decir, que si tenemos una carga elevada, aunque se mueva lenta desde fuera, el atleta debe intentar moverla lo más rápido que pueda.

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Corredor, así es como tienes que entrenar la fuerza para consumir menos energía en cada zancada

Al entrenamiento de fuerza fuera de la bicicleta se suma el llamado entrenamiento de "torque". Este método de entrenamiento consiste en realizar intervalos de corta duración a altas potencias de salida pero bajas cadencias de pedaleo. El atleta se sube a la bicicleta, pone una resistencia muy alta y le imprime la máxima velocidad posible, aunque como la resistencia es alta la cadencia será baja.

Esta modalidad también entrena la fuerza al tener que contraer al máximo la musculatura en cada pedalada. El inconveniente es que la comparativa entre el entrenamiento de "torque" con el entrenamiento convencional fuera de la bicicleta sigue siendo desconocido.

Efecto del entrenamiento de fuerza fuera y dentro de la bicicleta sobre el rendimiento en ciclismo

Un estudio recién publicado en la Medicine & Science in Sports & Exercise tuvo como objetivo comparar los efectos en el rendimiento de una intervención de 10 semanas de entrenamiento de fuerza convencional fuera de la bicicleta (es decir, sentadillas completas) y el entrenamiento de "torque" en bicicleta (esfuerzos máximos contra resistencias muy altas).

Su hallazgo principal fue que el entrenamiento de fuerza en bicicleta ("torque") produjo mejoras similares en el rendimiento en bicicleta y en la fuerza/masa muscular que las inducidas por una intervención de entrenamiento de fuerza más “convencional” (fuera de bicicleta), lo que convierte a la primera en una alternativa potencialmente útil.

Este hallazgo nos invita a entrenar la fuerza fuera y dentro de la bicicleta con el objetivo de mejorar el rendimiento en ciclismo. El único inconveniente es que el entrenamiento de fuerza en bicicleta es más complejo de medir que el entrenamiento de fuerza convencional, pero es una herramienta interesante a añadir en nuestra caja de herramientas.

Referencias

Rønnestad BR, Hansen J, Hollan I, Ellefsen S. Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2015 Feb;25(1):e89-98. doi: 10.1111/sms.12257. Epub 2014 May 27. PMID: 24862305.

BARRANCO-GIL, DAVID1; HERNÁNDEZ-BELMONTE, ALEJANDRO2; RODRÍGUEZ-RIELVES, VÍCTOR2; IRIBERRI, JON3; MARTÍNEZ-CAVA, ALEJANDRO2,4; BUENDÍA-ROMERO, ÁNGEL5; ALEJO, LIDIA B.1,6; FRANCO-LOPEZ, FRANCISCO2; SANCHEZ-REDONDO, IVÁN R.1; DE PABLOS, RAÚL1; LUCIA, ALEJANDRO1,6; VALENZUELA, PEDRO L.6,7; PALLARES, JESÚS G.2. Off- and On-Bike Resistance Training in Cyclists: A Randomized Controlled Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise 57(2):p 296-304, February 2025. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000003556

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