Ganar masa muscular no es una tarea compleja; es simplemente lenta. Si tu alimentación ya es la óptima y tu descanso es el adecuado, el único punto por cubrir es el entrenamiento, y te contamos cómo hacerlo.

Rangos de repeticiones: la duda más frecuente para ganar volumen muscular

Durante mucho tiempo se ha hablado de que la hipertrofia solo se consigue cuando trabajamos en series de entre seis y doce repeticiones, pero esto no es cierto.

La realidad es que la hipertrofia puede producirse en cualquier rango de repeticiones mientras este sea llevado a cabo cerca del fallo muscular. Eso sí, este rango de entre seis y doce repeticiones es el que más ganancias puede proporcionarnos dado que es el rango en el que se consiguen tasas óptimas de estrés metabólico y tensión mecánica.

Cuánto descansar entre series para generar hipertrofia

No existe un tiempo de descanso óptimo de cara a la ganancia de masa muscular. La capacidad de recuperación es distinta para cada persona, y la idea es respetar el tiempo necesario para la recuperación en cada caso.

Hay personas que necesitan tiempos mayores de recuperación que otras, y ejercicios que generan más fatiga que otros. Aunque lo ideal es descansar al menos entre dos y tres minutos entre cada serie, esto puede ser demasiado para algunas personas y por ello lo ideal en este caso es la autorregulación.

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Optimiza tu entrenamiento: descanso entre series

Esta autorregulación del tiempo de descanso debería establecerse sobre una base simple; la calidad de cada serie debería ser la máxima o debería estar cerca de serlo.

Nuestro descanso debe permitirnos entrenar con intensidad, debe permitirnos trabajar con una técnica estricta, y debe permitirnos generar adaptaciones positivas al entrenamiento. De lo contrario, deberemos modularlo.

Con qué peso tienes que trabajar si quieres ganar músculo

No hay pesos determinados que provoquen la ganancia de hipertrofia. Cada persona necesitará desplazar cargas distintas que estimulen su musculatura de manera positiva.

Como hemos comentado, una buena idea es situar el rango de repeticiones entre seis y doce. De esta manera, lo ideal sería que hiciésemos series dejando dos repeticiones en recámara que al mismo tiempo coincidiesen con este rango.

Esto quiere decir que si por ejemplo vamos a hacer una serie de diez repeticiones, deberíamos trabajar con un peso que nos permita realizar al menos doce repeticiones (diez repeticiones ejecutadas, más dos repeticiones en recámara).

Haciendo esto conseguiremos generar un estímulo óptimo evitando una sobrecarga innecesaria que conduzca finalmente en un sobreentrenamiento.

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Entrenar con más peso del que deberías: uno de los errores más comunes en el gimnasio

Cuántas series hacer por grupo muscular

Cada músculo tiene unos requerimientos distintos, pero por lo general la mayoría de estudios apuntan a que deberías llevar a cabo un volumen de entrenamiento de entre tres y diez series por grupo muscular en cada entrenamiento.

Un volumen menor probablemente no nos permitiría alcanzar un umbral mínimo efectivo, mientras que un volumen mayor seguramente nos termine llevando al sobreentrenamiento y perjudicará nuestras ganancias.

Aunque cada grupo muscular tiene un volumen máximo adaptativo, por lo general la distribución que te permita alcanzar este volumen semanal es algo menos importante mientras las series sean intensas y de calidad, así que, si una rutina dividida te permite hacerlo sin sobreentrenarte, adelante, mientras que si disfrutas más de una torso-pierna, ve a por ello.

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Imágenes | iStock y Pixabay

Vídeo | The Fit Club, en YouTube

Elegir nuestra primera rutina cuando llegamos a un gimnasio o empezamos a entrenar, es algo que si bien no es fácil, puede tener repercusiones en nuestro rendimiento futuro y es de gran importancia para evitar pérdidas de tiempo, estancamientos e, incluso, desmotivaciones y que dejemos de ir al gimnasio.

A continuación vamos a intentar arrojar un poco de luz a las cuestiones más básicas que nos pueden asaltar cuando acudimos por primera vez a un gimnasio: ¿qué rutina debo hacer?, ¿definir o hacer volumen? y si es necesario cambiar nuestra rutina cada poco tiempo.

¿Qué rutina hacer si eres novato en el gimnasio?

La respuesta corta y rápida es que si eres novato en el gimnasio, la primera rutina que deberás realizar será, en mi opinión, una rutina de acondicionamiento básico para acostumbrar al cuerpo a realizar ejercicio e ir desengrasando los músculos y articulaciones. Esta rutina de acondicionamiento general debería ser una rutina full body básica que debería durar entre diez y doce semanas. Pasado este tiempo, tendremos que sopesar las diferentes rutinas que hay y decidir que rumbo queremos tomar.

Rutinas de fuerza

Las rutinas de fuerza, son rutinas que se basan en mover grandes pesos y realizar pocas repeticiones por serie. Por normal general, estaremos hablando de series compuestas por entre tres y seis repeticiones, ya que vamos a estar trabajando con cargas de entre el 75% y el 90% de nuestro 1RM (repetición máxima).

Rutinas de hipertrofia

Las rutinas de hipertrofia son las que usaremos para aumentar nuestro volumen muscular, y son aquellas que están compuestas por series de entre seis y doce repeticiones, por lo que el peso que utilizaremos será sensiblemente superior al utilizado en las rutinas de fuerza. En este caso, las cargas oscilarán entre el 60-70% de nuestro 1RM.

Rutinas de definición

Las rutinas de definición, por lo general, se caracterizan por ser rutinas con un número más elevado de repeticiones que las de hipertrofia. En este caso serán series de doce a quince repeticiones, pudiendo llegar en algunos caso a 18 repeticiones por serie.

Al ser series de altas repeticiones, deberemos reducir de forma proporcional el peso movido, por lo que en este caso las cargas oscilarán entre el 40-60% de nuestro 1RM.

¿Volumen o definición?

La respuesta normal, si sois novatos en el gimnasio sería que ninguna de las dos. En el caso de una persona que empieza por primera vez o después de mucho tiempo a entrenar en el gimnasio, la recomendación es que realice una rutina de acondicionamiento general, que normalmente suele ser, como mínimo un periodo adaptativo de unas ocho semanas (dos meses), pudiendo llegar a ser superior. Una vez pasado este periodo, es momento de ver nuestro estado de forma y los objetivos futuros, por lo que nos volveremos a plantear aquí la cuestión: ¿volumen o definición?.

Una vez finalizado este periodo adaptativo, que es obligatorio para todo novato, salvo que presentemos un cuadro de sobrepeso u obesidad que hagan necesario seguir perdiendo peso, lo normal sería comenzar por una fase de volumen con el objetivo de ganar masa muscular, ya que si lo hicéramos al revés, podríamos destruir masa muscular en nuestra fase de definición y ni estaríamos haciendo algo eficiente ni conseguiríamos unos resultados óptimos.

Pero debemos precisar que más importante que la rutina a seguir será la dieta. Sin una correcta alimentación va a ser imposible que nuestra rutina funcione, además de que vamos a perder energía si no recibimos los nutrientes en sus cantidades adecuadas y de la calidad necesaria.

Fase de volumen: rutina + dieta

Como hemoso mencionado anteriormente, para una fase de volumen, nuestra rutina se va a componer por series de entre seis y doce repeticiones (rondando el 60-75% de nuestro 1RM el peso utilizado). Pero, ¿qué ocurre con la dieta?

Para que una fase de volumen funcione, debemos ajustar nuestra alimentación y realizar una dieta hipercalórica, pero teniendo cuidado de no realizar un aumento de las calorías a ingerir desorbitado, porque esto significaría acumular un exceso de grasa y tener que pasar luego por una fase de definición demasiado larga. Para ello, la recomendación es que el aumento de calorías a ingerir en nuestra dieta no sea superior a un 10-15% (hay quienes señalan que se podría llegar a un aumento del 20% de las calorías a ingerir).

Fase de definición: rutina + dieta

Bien. Supongamos que ya hemos finalizado nuestra fase de volumen y ahora deseamos realizar una fase de definición. ¿Cómo debemos realizarla de forma correcta?

El primer paso sería ajustar la dieta, y para ello, al igual que en la fase de volumen debíamos calcular de forma ajustada las calorías a ingerir, en este caso deberemos realizar lo mismo pero a la inversa, es decir, con una dieta hipocalórica. Para ello, la reducción de calorías a ingerir no podrá ser superior al 10-15% del total, pues de lo contrario podríamos sufrir una pérdida notable de energía y no podría trabajar de forma adecuada con nuestra rutina.

Y en cuanto a la rutina, como hemos visto anteriormente, se trata de rutinas con un número de repeticiones sensiblemente superior a las rutinas de volumen: para este tipo de rutinas, nuestras series estarán compuestas por entre doce y quince repeticiones (pudiendo llegar a las 18 repeticiones por serie). Para la rutina de definnición utilizaremos un peso que se sitúe entre el 40-60% de nuestro 1RM.

¿Tengo que cambiar mi rutina de entrenamiento cada poco tiempo?

Esto es una pregunta cuya respuesta es un poco compleja. De entradas, te diría que no hay que cambiar la rutina cada poco tiempo, porque si lo haces tu cuerpo no se va a adaptar nunca al estímulo que supone realizar una rutina. Me explico: cuando tú empiezas una rutina, tu cuerpo recibe un estímulo externo e intenta adaptarse a él. Esta fase de adaptación a la rutina suele durar entre seis y doce semanas como mucho (es decir, entre un mes y medio y tres meses).

Si realizáramos cambios de rutina cada ocho semanas o menos, como hace mucha gente, no estaríamos dejando pasar el suficiente tiempo para que nuestro cuerpo se adaptase al estímulo que supone nuestra rutina y por tanto no estaríamos siendo eficaces. Aún así, esto no quiere decir que haya que cambiar la rutina entera pasado ese tiempo.

En ocasiones, variando simplemente un parámetro de nuestro entrenamiento podemos conseguir resultados sorprendentes: aumentando repeticiones y disminuyendo series, variando la intensidad de nuestro entrenamiento, cambiando los ángulos de ejecución de ciertos ejercicios o los tipos de agarres... Tenemos múltiples factores con los que jugar para no tener que cambiar la rutina entera.

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En Vitónica | Diferencias entre el entrenamiento de volumen y el de definición
En Vitónica | Por dónde empezar: ¿volumen o definición?

La semana pasada acabamos el entrenamiento de volumen, así que vamos a hacer la última entrada con el seguimiento del entrenamiento de volumen para valorar los resultados finales del mismo.

Os recordamos que este post es para que todos vosotros os animéis a compartir principalmente vuestra experiencia e incluso vuestros datos de este entrenamiento de volumen, si habéis podido seguir la rutina bien, si os parece fácil, o cualquier cosa que queráis comentar relacionada con el mismo.

Puntualizar que esta semana actual es de descanso, para realizar el cambio entre ambas etapas poco a poco, se puede hacer un descanso activo o un descanso total (os recomiendo este porque es muy complicado hacer el activo) y mañana se inician los post de la definición vitónica 2.0 (aunque ayer ya os pusimos la dieta ejemplo).

Mis valores en Marzo

Autoevaluación de marzo

Este último mes puedo decirse que casi ha sido un mes de definición en vez de volumen, y aunque el entrenamiento ha seguido siendo el mismo al seguir con la paleodieta para deportistas el peso corporal ha seguido bajando aunque menos acelerado que el mes pasado.

Todo esto ha sido debido a que no estoy acostumbrado a verme con tanto sobrepeso, y al descontrol desmedido con los hidratos simples y las grasa en la dieta de volumen con lo que las 26 semanas de volumen se me han quedado un tanto largas.

Por tanto el mes se puede considerar de definición o incluso mantenimiento, con unas perdidas de 200 a 300 gramos de peso. Lo bueno es que no he perdido mucho músculo sólo 200gramos, así que el objetivo de quedar por encima de 42kg se ha cumplido.

Las medidas se han mantenido prácticamente, e incluso la cintura ha bajado un poco más, eso es lo mejor, ya me siento menos hinchado y se me ven los abdominales inferiores, eso sí, aun con su capa de grasa que rasgaremos en definición. La pega, el brazo en tensión me ha bajado 1 cm.

Sensaciones generales de todo el entrenamiento

Las sensaciones del entrenamiento han sido positivas, aunque se me ha hecho excesivamente largo y no he sabido gestionar la comida como debería, en líneas generales lo veo como una buena experiencia, que seguramente repetiré el año que viene más estrictamente.

Si bien empecé con sobrepeso, espero que tras la definición pueda recuperar el estado de forma de hace un par de años, antes de mis largas sesiones de cardio que devoraron algunos kilos de músculo de mi cuerpecillo.

Imagen | Web David Díaz Gil | Twitter: @DavidDiazGil

Esta es la última semana del entrenamiento de volumen, algunos por lo que he podido leer ya lo ha terminado, así que antes de acabar con este primer año del mismo queremos hacer un post para identificar cual es el grupo muscular, por excelencia, que marca un buen volumen.

Si bien este post tendrá bastantes críticas de muchos aquellos que están deseando poder hacer una “crítica constructiva”, la misión del mismo para identificar el grupo muscular que marca un buen volumen es más bien poner encima de la mesa la opción de que todos vosotros podías dar vuestra opinión al respecto.

Antes de avanzar con la entrada en cuestión, decir que personalmente creo que el grupo muscular que marca un buen volumen, no es ni como se puede pensar en un principio el pecho, o unos brazos descomunales, ni unas piernas como rocas, sino que el grupo elegido es la espalda (trapecios, dorsales y lumbares principalmente).

Los otros grupos musculares

Antes de nada, pues seguro que muchos de vosotros se habrá llevado las manos a la cabeza o se le han puesto los ojos como platos al leer que el grupo seleccionado como marcador de un buen volumen muscular es la espalda, queremos hablar un poco de los otros grupos musculares:

• El pectoral: seguramente muchos de vosotros según habéis leido el título de la entrada habréis pensado en el pecho, un grupo grande que marca la diferencia de la gente que entrena incluso con ropa.
  
  

  
  
  

  Pues he descartado el pecho por una sencilla razón, es el grupo muscular que más fácil y con más ganas se entrena, seguramente nadie se salte el entrenamiento del pectoral, en todas las rutinas se suele poner de los primeros, así que es un grupo que siempre se entrena así que es fácil tener un buen tono tras la fase de volumen.

• Las piernas: este grupo ha sido el centro de muchos post en Vitónica para que nadie olvide su entrenamiento, es un grupo muy grande que se compone de cuatro grupos principalmente: glúteos, femorales, cuádriceps y gemelos.
  
  

  
  
  

  Este grupo lo hemos descartado porque es muy sacrificado, mucha de la gente que entrena tiene problemas de crecimiento, y aunque, hay que entrenarlo siempre a muerte, tener unos gemelos grandes, unos glúteos como rocas o unos muslos descomunales depende en gran parte del genotipo de la persona. Aunque si que hay que tener claro que marca una mal volumen si existe una gran descompensación.

• Los brazos: compuesto por dos de los grupos musculares (sin contar los antebrazos) que en más ejercicios se involucran, incluso haciendo ejercicios del tren inferior, como son bíceps y tríceps, es quizá otra parte, junto al pecho, que se habrá pensado rápidamente en el grupo seleccionado.
  
  

  
  
  

  Lo que está claro que tener unos buenos brazos es identificativo de tener un buen volumen, pero son dos grupos muy agradecidos, que incluso, en muchas ocasiones sin prestarles mucha atención crecer lo suficiente como para tener un volumen aceptable, ya que se usan en muchos ejercicios de otros grupos musculares.

• Los hombros y abdominales: hemos juntado estos dos grupos musculares en el mismo punto ya que ambos se comportan bastante parecidos tras una etapa de entrenamiento de volumen, ya que es bastante difícil valorar su evolución cuando están tapados por la grasa
  
  

  
  
  

  Tanto los deltoides como los abdominales son más identificativos para marcar una buena definición que para marcar un buen volumen, tal y como hablamos en este post, de ahí que los hayamos desechado para elegirlos como grupo referente del mismo.

La espalda como referente de un buen volumen

Muchos pensaréis que hemos elegido a la espalda por descarte, tras lo que os hemos puesto en los puntos anteriores, pero no es así, tiene todos los puntos para ser el referente que marque un buen volumen muscular.

Es un grupo muscular grande, un grupo con el que se sufre entrenando, seguramente el peor grupo muscular para poder entrenarlo en casa sin medios como barras, poleas y pesas y, por mi experiencia, es el grupo que menos importancia se le da a la hora de entrenarlo y que más veces la gente se lo salta a la hora de realizar la rutina semanal.

Si miras a alguien y ves que tiene la típica forma de V en su espalda voluminosa seguramente su volumen de entrenamiento y su dieta ha sido buena o mejor dicha excelente. Una gran espalda hace que el pecho sea mucho más ancho y abierto y simule más volumen.

Además ver a una persona con una gran espalda, seguramente, tendrá unos buenos bíceps ya que se involucran al máximo siempre que se hace cualquier ejercicio de espalda, así como los antebrazos pues se activan intensamente en todos los ejercicios de espalda.

Un gran espalda en forma de V hará que la cintura parezca más estrecha, haciendo más compacto los abdominales, y si se tienen unos grandes músculos hará que la simetría corporal sea más abrupta y visualmente más estética. Son todo razones positivas para declararla grupo que marca el buen volumen muscular.

Imagen | fazzman

Tras la semana denominada como recta final de entrenamiento de volumen por fin hemos llegado a la última semana de entrenamiento, han sido 26 semanas de intenso ejercicio de hipertrofia, donde hemos probado las típicas semanas de volumen con semanas de HIT, superseries y fuerzas.

Durante todo este tiempo hemos realizado una dieta de volumen, ya que como hemos recalcado hasta la saciedad, es la que realmente marca el volumen, y sin una buena dieta los resultado no habría sido los esperados. Para ello nos hemos basado en este ejemplo dieta de volumen.

Semana 26

f: Fallo muscular

Como podéis observar en todos los ejercicios las dos últimas series tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes.

El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En cuanto al cardio, vamos a acabar el entrenamiento sin cardio, que en definición ya habrá tiempo para darle ritmo al corazón de nuevo.

Imagen | usodesita

La semana pasada, dentro del entrenamiento de volumen os propusimos la segunda aproximación a una rutina de superseries para ir adaptándonos al trabajo de definición que llegará dentro de tres semanas, porque ya hemos entrado en la recta final.

Nos quedan sólo un par de semanas, así que hay que seguir comiendo con fundamento puesto que como hemos dicho desde la primera semana la dieta es la que marca el volumen, así que si quieres puedes echar un vistazo a esta dieta ejemplo de una típica dieta de volumen.

Semana 25

f: Fallo muscular

Como podéis observar en todos los ejercicios la última series tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Como veis todo lo que hay que realizar viene indicado en la rutina, salvo que debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes.

El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En cuanto al cardio, vamos a sorprender al cuerpo dejándolo sin cardio, así que toca descansar.

Imagen | usodesita

La semana pasada, dentro del entrenamiento de volumen os propusimos la primera aproximación a una rutina de superseries para ir adaptándonos al trabajo de definición que llegará el mes que viene. En esta semana que viene el entrenamiento también va a ser similar, pero algo más avanzado.

Es buen momento para adaptarse ya que aún debemos de comer bien de hidratos y estaremos cargados, recordar que la dieta es la que marca el volumen, y tenéis un ejemplo de una típica dieta de volumen.

Rutina de adaptación a las superseries

Esta rutina está dentro del entrenamiento de volumen, ya en la recta final para ver como es el entrenamiento de superseries, ahora que tenemos energía y podemos probarlo con total seguridad, ya que seguimos comiendo igual que en el resto de semanas de volumen.

Todos los ejercicios están superseriados (diferentes grupos musculares) o biseriados o triseriados o serie gigante ( 2, 3 o más ejercicios del mismo grupo muscular). Como veis en esta semana ya metemos series largas en las que la técnica, el control y la experiencia son importantísimo.

Semana 24

f: Fallo muscular

Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 8f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 6, 7, 8, 9 o 10 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. El entreno de pesas debe rondar entre 45 y 70 minutos como máximo.

En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar 3 sesiones de cardio de 40 minutos los días que no hagamos pierna preferentemente, ni el día después.

Imagen | usodesita

Después del especial de gemelos y el seguimiento de este mes del entrenamiento de volumen, ha llegado la hora dentro del entrenamiento de volumen de realizar una rutina de superseries para ir adaptándonos al trabajo de definición que llegará el mes que viene.

Es buen momento para adaptarse ya que aún debemos de comer bien de hidratos y estaremos cargados, recordar que la dieta es la que marca el volumen, y tenéis un ejemplo de una típica dieta de volumen, y también una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia por si quieres subir más limpio, cargando sólo antes y después del entrenamiento.

Rutina de adaptación a las superseries

Esta rutina está dentro del entrenamiento de volumen, ya en la recta final para ver como es el entrenamiento de superseries, ahora que tenemos energía y podemos probarlo con total seguridad, ya que seguimos comiendo igual que en el resto de semanas de volumen.

Casi todos los ejercicios están superseriados (diferentes grupos musculares) o biseriados (el mismo grupo muscular), pero sin meter aún superseries más largas, que las probaremos la semana que viene en la segunda semana de apdatación a las superseries.

Semana 23

f: Fallo muscular

Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 8f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 6, 7, 8, 9 o 10 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. El entreno de pesas debe rondar entre 45 y 70 minutos como máximo.

En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar 3 sesiones de cardio de 40 minutos los días que no hagamos pierna preferentemente, ni el día después.

Imagen | usodesita

Otro mes más en el entrenamiento de volumen, así que nos toca como hacemos cada mes una nueva entrada con el seguimiento del entrenamiento de volumen, entrando de lleno en el último mes de entrenamiento, sólo nos quedan 4 semanas.

Este post es una sugerencia para que vosotros también compartáis vuestros datos o sobre todo lo que más nos intensa es saber vuestras sensaciones en este quinto mes de entrenamiento de volumen, si habéis podido seguir la rutina bien, si os parece fácil, o cualquier cosa que queráis comentar relacionada a este quinto mes.

Mis valores en Febrero

Autoevaluación

Este quinto mes puedo decir que ha sido un mes de retroceso dentro de mi hipetrofia general, aunque si que me esperaba tal efecto debido a mi cambio drástico de dieta, pasando de la dieta de volumen a la paleodieta.

Pero mi mente lo necesitaba, como veis en la foto estaba como una bola, la ropa no me servía y me veía fatal en todos los sentidos, jamás había estado tan “gordo”, así que aunque haya perdido algo de músculo me ha venido muy bien psicológicamente el bajar estos kilos que he perdido.

En general ha sido un mes de definición, donde la primeras dos semanas han sido muy estrictas con muy pocos hidratos y todo grasas y proteínas, he conseguido bajar en torno al kilo de peso (casi todo grasa), y las otras dos semanas siguientes he metido algo de hidratos y he hecho el día trampa, con lo que la perdida se ha estabilizado en torno a los 700 gramos.

Las medidas se han mantenido prácticamente, eso es muy bueno, y he bajado grasa de abdomen y glúteos, además de liberar algo de retención gracias a que he tomado cola de caballo. La cintura sigue siendo la de “Hommer Simpson” pero sé que el entrenamiento ha sido efectivo.

Sensaciones

Las sensaciones del entrenamiento siguen siendo positivas, si bien las congestiones siguen siendo efectivas, los dolores no son como los de las semanas predecesoras, de hecho la pierna asimila el entrenamiento como nunca, y salvo el pecho que siempre mantiene una franja de dolor de 2 o 3 días el resto no repercute en sensación dolorosa para nada..

El empujón que le he dado a los brazos creo que ha sido bueno, ahora centraré mi entrenamiento en los gemelos, entrenándolos todo lo que pueda. Esos sí quedan 4 semanas, las dos siguientes son de superseries para ir adaptando al cuerpo al cambio de entrenamiento, ahora que aún metemos hidratos a tope.

Estoy contento con la experiencia de este entrenamiento de volumen, y aunque no creo que lo repita tal cual, puede que el año que viene haga algo parecido con carga de hidratos a tope (dos veces al día con arroz) y paleodieta para realizar una etapa de volumen lo más limpia posible aunque las ganancias no sean tan buenas.

En mi blog os he dejado un par de vídeos, junto a esta foto de mi volumen máximo, cuando llegué a los 91,6kg, para que veías la transformación que ha sufrido mi cuerpo, y que aún mis abdominales se resisten a desaparecer, aunque es cierto que ya no es tableta ahora son ferrero …

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Después del especial de hombros y trapecio ya habríamos acabado todos los grupos musculares, pero del entrenamiento de volumen, vamos a meter un especial para gemelos.

No olvidéis que la dieta es la que marca el volumen, tenéis un ejemplo de una típica de dieta de volumen. Y también os hemos colocado una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia por si quieres subir más limpio, cargando sólo antes y después del entrenamiento.

Rutina especial gemelos

Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que creas que tus gemelos están están desproporcionados, o rezagados con el resto de los grupos musculares del cuerpo. Sin duda es uno de los músculos más difíciles que crezcan debido a que se usan a diario y están acostumbrados a grandes dosis de trabajo.

En este caso es un tanto diferente al resto de los especiales ya que lleva dos días extras para entrenar un total de tres días los abdominales. Así que si no quieres hacer el especial debes dejar de hacer el especial y el * del primer día. Esta rutina puedes repetirla tantas semanas como creas necesarias, es decir, la misma rutina sin cambios unas cuantas semanas seguidas.

Semana 22

f: Fallo muscular

Como podéis observar algunos los ejercicios tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Por ejemplo si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6, 7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina se puede entrenar 5 días seguidos de lunes a viernes, o meter un días en medio de descanso haciendo el especial el sábado, pero nunca solapar el especial con el primer día si se vuelve a realizar este entreno..

El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 90 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana no vamos a realizar ni una sesión de cardio con el fin de dejar descansar a los gemelos.

Imagen | usodesita