Primero es recomendable ponerse en forma y luego correr, pero no al revés. Llega un día en el que queremos iniciarnos en el running, pero suelen aparecer frustraciones porque apenas aguantamos unos minutos corriendo o forzamos demasiado y aparece alguna lesión. Para evitar ambas cosas tenemos a nuestra disposición el método CaCo.

¿Por qué utilizarlo y para quién es el método CACO?

Con esta estrategia de entrenamiento nos iremos poniendo en forma primero para correr después. Consiste en alternar periodos de caminata con otros de carrera: caminar (Ca) y correr (Co). Es útil tanto para principiantes como para personas con obesidad u otros problemas cardiometabólicos.

Existen infinitud de combinaciones posibles a realizar en el método CaCo ya que su realización es fácil: camina durante unos minutos y corre otros. No deja de ser un estilo de entrenamiento de intervalos de media intensidad (MIIT).

Es por ello que puede realizarse por cualquier persona evitando así en gran medida el riesgo de lesión y la tasa de abandono después de sentirnos muy cansados y poco motivados.

Cómo crear nuestra rutina con el método CaCo

Tiempo de cada CaCo

Una de las formas para estructurar nuestra rutina es hacer bloques de CaCo. A cada uno de esos bloques le damos un tiempo total (por ejemplo cinco minutos). Dividimos esos minutos en tiempo para caminar y tiempo para correr (por ejemplo dos minutos para caminar y tres para correr).

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De esta forma tendremos un número determinado de CaCo por sesión, que a su vez se dividirá en tiempo de caminata total por sesión y tiempo de carrera total por sesión. También se podrían ir variando, pero para seguir una más fácil progresión te proponemos en este caso tiempos fijos de cinco minutos por bloque.

Progresión del método CaCo

A mejor estado de forma inicial, más tiempo podemos realizar corriendo. Si es al contrario, una forma de estado de forma inicial baja, pasaremos más tiempo caminando que corriendo. Progresaremos primero en el número de CACO totales y también en el tiempo que pasamos corriendo en los mismos.

Frecuencia de entrenamiento

En la rutina te proponemos tres días de Caco, pero es mas importante adaptar la rutina a nosotros que amoldarnos nosotros a la rutina. Con tres o cuatro días por semana de entrenamiento CaCo es suficiente, pero si solamente podemos hacer dos sesiones es recomendable no forzarnos a hacer más porque con una alta probabilidad no lo cumpliremos.

Ritmo de caminata y carrera

En los inicios céntrate en tus sensaciones y lleva un ritmo que te permita aguantar la sesión al completo. Mejoraremos más y nos quedaremos con un mejor sabor de boca si notamos que hemos entrenado sin llegar a "pasarlo mal" por ir demasiado rápido.

La fuerza es necesaria y más en los inicios

Añadir un día o dos de fuerza a la semana nos dará un plus extra a nuestra preparación para convertirnos en corredores en forma. La fuerza previene lesiones en corredores y nos convierte en runners más eficaces pudiendo correr más rápido y aplicando menos energía por zancada.

Una rutina con el método CaCo para personas que comienzan a correr

Se trata de una rutina extremadamente sencilla (que no fácil) de diez semanas para poder llegar a realizar una carrera sin pausas en la semana 11. En el caso de que la progresión sea demasiado rápida para ti repite la misma semana una vez más, o las que necesites, antes de pasar a la siguiente.

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En el caso contrario y la progresión sea demasiado fácil, puedes comenzar por una semana posterior en lugar de hacerlo por la semana uno, aunque en estos es recomendable ir poco a poco.

Repetiremos tres veces la sesión a la semana, si podemos. En el caso que nos sea imposible, la haremos dos veces a la semana. Intenta añadir entrenamiento de fuerza adicional para que sea más eficaz.

Progresión por semanas con el método CaCo

Semana 1

• 30 minutos de tiempo total
• Seis bloques de 5'
• En cada bloque caminamos 4' y corremos 1'

Semana 2

• 35 minutos de tiempo total
• Siete bloques de 5'
• En cada bloque caminamos 4' y corremos 1'

Semana 3

• 30 minutos de tiempo total
• Seis bloques de 5'
• En cada bloque caminamos 3' y corremos 2'

Semana 4

• 35 minutos de tiempo total
• Siete bloques de 5'
• En cada bloque caminamos 3' y corremos 2'

Semana 5

• 40 minutos de tiempo total
• Ocho bloques de 5'
• En cada bloque caminamos 3' y corremos 2'

Semana 6

• 40 minutos de tiempo total
• Ocho bloques de 5'
• En cada bloque caminamos 2' y corremos 3'

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Semana 7

• 45 minutos de tiempo total
• Nueve bloques de 5'
• En cada bloque caminamos 2' y corremos 3'

Semana 8

• 35 minutos de tiempo total
• Siete bloques de 5'
• En cada bloque caminamos 1'30" y corremos 3'30"

Semana 9

• 35 minutos de tiempo total
• Siete bloques de 5'
• En cada bloque caminamos 1' y corremos 4'

Semana 10

• 40 minutos de tiempo total
• Ocho bloques de 5'
• En cada bloque caminamos 30" y corremos 4'30"

Semana 11

Si hemos ido progresando correctamente y hemos sido capaces de realizar bien todos los bloques de las semanas anteriores probaremos en esta semana a realizar 40 minutos de carrera continua. A partir de aquí iremos aumentando el tiempo de carrera y/o la intensidad de la misma en las semanas que le siguen.

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El entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT ha demostrado ser un método de entrenamiento sumamente útil para incrementar el rendimiento en practicantes de deportes de resistencia como el running o el ciclismo, incluso si hablamos de diferentes niveles de experiencia.

En este artículo te enseñamos un protocolo HIIT que puede ser puesto en práctica por corredores que ya van dejando cada vez más atrás la fase amateur y los cuales cada vez tienen un margen de mejora más pequeño al realizar entrenamientos de carrera continuada tradicionales.

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Diseño del entrenamiento

Cuando hablamos de entrenamientos HIIT una cosa que no solemos tener en cuenta es que muchos de ellos requieren de un mínimo de condición física para llevarse a cabo. La primera razón es por una simple cuestión de prevención de lesiones y la segunda porque se requiere de una condición física óptima para ser capaces de llegar a los niveles de intensidad y consumo máximo de oxígeno que se requieren para poder esperar mejoras en nuestro rendimiento.

No es una cuestión de pensar que podemos aguantar y terminar un HIIT, sino que es cuestión de que debemos llegar a unos mínimos de intensidad para poder lograr un buen estímulo de entrenamiento.

Por esto, el protocolo que os vamos a proponer está pensado para personas que tienen un mínimo de experiencia corriendo y que poco a poco van dejando la etapa de principiante atrás. Veamos en qué consiste:

HIIT con intervalos largos

Los HIITs de intervalos largos se caracterizan por intervalos de trabajo iguales o superiores a los de descanso y son especialmente útiles para permanecer más tiempo por encima del 90% del consumo máximo de oxígeno o VO2 máx.

Este hecho nos ayuda a ser más eficientes con el uso de oxígeno a nivel celular por lo que podremos correr más rápido durante más tiempo.

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Para calcular nuestra frecuencia cardiaca de reserva simplemente debemos aplicar la fórmula de Karvonen que consiste en la diferencia entre nuestra frecuencia cardiaca máxima y nuestra frecuencia cardiaca en reposo. Para calcular la frecuencia cardiaca máxima existen muchos métodos, aunque el más fácil y sencillo sea el de restar a 220 nuestra edad. 

Imaginemos que tenemos 20 años. Nuestra frecuencia cardiaca máxima sería de 200. Ahora imaginemos que nuestra frecuencia cardiaca en reposo es de 55. 

Si deseamos trabajar al 95% de nuestra frecuencia cardiaca de reserva la fórmula se aplicaría así:

• 200 - 55 = 145
• 145 x 0,95 (95%) = 138

Ahora volvemos a sumar las pulsaciones en reposo:

• 138 + 55 = 193

Aplicar el porcentaje a nuestra frecuencia cardiaca máxima directamente se considera impreciso y erróneo. 

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Es común que en deportes de resistencia como el running se descuide el entrenamiento de fuerza como base de acondicionamiento y prevención de lesiones. En Vitónica, como sabéis, defendemos mucho este aspecto porque el entrenamiento de fuerza es la base de cualquier deporte.

Por eso, en este artículo te explicamos por qué y te enseñamos los mejores ejercicios.

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¿Qué puede hacer el entrenamiento de fuerza por mí si soy corredor?

Muchas, pero si tenemos que destacar dos, serían las siguientes:

• Prevención de lesiones, ya que el estímulo y sobrecarga mecánica de las diferentes estructuras de nuestro cuerpo provoca adaptaciones positivas en las mismas y las fortalece.
• Mejora de la economía de carrera a través de un aumento en el stiffness o rigidez del tendón, lo que mejora la eficiencia del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), es decir, se reduce el tiempo de contacto contra el suelo en cada zancada.

Estos son dos de los ejemplos más relevantes pero podríamos continuar. A continuación, algunos de los ejercicios para runners que pueden estar presentes en los entrenamiento de los mismos.

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Sentadilla búlgara con salto

Esta variante de las sentadillas búlgaras combina el entrenamiento de potencia (fuerza-velocidad) con el de desaceleración, que no deja de tener también un componente excéntrico.

Durante la fase concéntrica, es decir, durante el salto con la pierna de apoyo, debemos procurar imprimir contra el suelo la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible, que es la definición de la potencia, o mejor dicho, de la fuerza-velocidad.

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Step-ups a una pierna

Este ejercicio es semejante al anterior pero con un mayor énfasis en la fase concéntrica y eliminando o reduciendo notablemente la fase excéntrica al caer.

Además, este ejercicio también requiere de altas producciones de fuerza en el menor tiempo posible pero partiendo de una mayor flexión de cadera al apoyar la pierna en una superficie elevada. Esto puede ser especialmente útil en corredores de distancias cortas donde la aceleración es clave para ganar las primeras posiciones desde el comienzo de la carrera.

Peso muerto con posición de split

Esta es una variante poco utilizada del peso muerto rumano. Realizarlo desde un stance asimétrico se asemeja más a las demandas que los isquiosurales soportan durante la carrera.

Esta variante además aporta un grado más de trabajo de estabilización, sobre todo si realizamos el ejercicio con una mancuerna o kettlebell en una sola de nuestras manos. Esto no quiere decir que el ejercicio carezca de utilidad si lo realizamos con barra pero es importante señalar que el trabajo adicional de core, en este caso de antiflexión lateral y antirrotación, siempre puede venirle bien a un runner, que en cada zancada recibe un momento de flexión lateral sobre su columna.

Curl nórdico

Si hay un ejercicio excéntrico por excelencia para nuestros isquiosurales, este es el curl nórdico. La diferencia principal con la contracción excéntrica soportada durante el peso muerto rumano es el grado de flexión de rodilla durante el movimiento.

Durante el peso muerto rumano la flexión de rodilla que se mantiene es de unos 30º, similar a la que sucede durante la carrera. En el curl nórdico el movimiento comienza con una flexión de rodilla de 90º que va disminuyendo conforme se ejecuta el movimiento. Esta característica especial del curl nórdico hace que tanto los tejidos activos (músculo) como los pasivos (tendones) se fortalezcan en todo su recorrido, algo indispensable para prevenir lesiones.

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Infinidad de veces hemos hablado de que correr no es solo correr. El trabajo de fuerza, el de coordinación, el de movilidad, la técnica de carrera e incluso el entrenamiento mental deberían formar parte de la rutina de un corredor para sacar el mejor partido posible a sus entrenamientos.

El core, la musculatura tanto interna como más externa de la zona media de nuestro cuerpo, es muy importante también para los corredores. Nos ayudará a mantener una buena postura en carrera, algo que deriva en que seamos corredores más eficientes y en que evitemos posibles dolores o lesiones que pueden aparecer debido a una mala posición mientras corremos.

A continuación os dejamos una selección de nuestros ejercicios favoritos para trabajar nuestro core o zona media. Incluidlos en vuestras rutinas de entrenamiento para conseguir buenos resultados.

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Woodchopper o leñador con una goma elástica

El ejercicio del woodchopper o leñador es un movimiento que podemos realizar con diferentes accesorios: podemos hacerlo con poleas si estamos en el gimnasio, con un balón medicinal o, como en el caso que nos importa hoy, con una goma elástica, y así podemos realizarlo en cualquier sitio.

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Pisaremos la goma con nuestro pie y agarramos el otro extremo con ambas manos. Realizamos un movimiento diagonal de abajo hacia arriba, girando nuestro tronco mientras mantenemos la musculatura del core activada. Recuerda realizarlo con ambos lados del cuerpo, ya que se trata de un ejercicio unilateral.

Dead bug o insecto muerto de Pilates

Este movimiento es muy sencillo y uno de nuestro favoritos para trabajar la musculatura del core de forma segura. Os hemos hablado de él en otras ocasiones, cuando os hemos explicado cómo se hace paso a paso. Además de trabajar la musculatura del core, entrenaremos también nuestra coordinación.

Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas a 90 grados y en el aire, y los brazos dirigidos hacia el techo. Dirige, al mismo tiempo, tu brazo derecho hacia el suelo, llevándolo cerca de tu oreja, mientras estiras tu pierna izquierda acercándola también al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con tu brazo izquierdo y tu pierna derecha. Asegúrate de que durante todo el movimiento tu zona central permanece inmóvil.

Escaladores o mountain climbers

Otro de nuestros movimientos favoritos a la hora de trabajar la musculatura del core, con el que también incluimos un componente cardiovascular. Colócate en posición de plancha frontal, apoyado sobre tus manos, que deben encontrarse debajo de tus hombros, y sobre las puntas de tus pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta de cabeza a pies, y puedes realizar una ligera retroversión pélvica para activar bien la musculatura del abdomen.

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Una vez colocado en la posición de partida, solo nos queda ir acercando las rodillas de forma alternativa hacia nuestro pecho, como si estuviéramos corriendo. Tendremos que asegurarnos de que nuestra cadera no sube demasiado hacia el techo mientras nos estamos moviendo, ni se cae hacia el suelo.

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Vídeos | Children Hospital Colorado, Yuri Muthrkhovich

No es la primera vez que en Vitónica defendemos el entrenamiento de fuerza como pieza clave de la preparación de cualquier disciplina deportiva, incluida el running.

Y no es para menos puesto que no solo puede prevenir lesiones sino también aumentar el rendimiento. En el caso del running esto lo consigue mediante una mejora de la economía de carrera a través de un aumento en el stiffness o rigidez del tendón, lo que mejora la eficiencia del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), es decir, se reduce el tiempo de contacto contra el suelo en cada zancada. Nuestra pisada es más reactiva contra el suelo.

Sabemos que en verano no es especialmente agradable salir a correr, sobre todo en las horas más calurosas, por lo que en este artículo te explicamos una rutina de entrenamiento para que puedas realizar en el gimnasio y para que te prepares para el otoño. 

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Diseño del entrenamiento

Dado que debemos compaginar el entrenamiento de fuerza con el de running, realizaremos únicamente dos entrenamientos semanales aunque se podría aumentar a tres si nos movemos en el extremo inferior del rango indicado de series.

Recuerda cumplir el RIR indicado y descansar lo suficiente entre series. 

Además, lo ideal sería 

Día 1

Día 2

Peso muerto con barra landmine

El peso muerto con barra landmine se asemeja mucho al peso muerto rumano. Aunque el peso muerto convencional donde la barra descansa en el suelo en cada repetición no esté ni mucho menos desaconsejado, para un corredor puede ser más interesante realizar variantes como el peso muerto rumano o este con barra landmine debido al mayor componente excéntrico que ofrecen.

Durante la carrera existe una gran carga excéntrica en cada zancada, por lo que realizar ejercicios de esta naturaleza puede beneficiar notablemente a los corredores.

En los ejercicios con landmine en concreto, la carga que soportamos aumenta cuánto más cerca del suelo está la barra por lo que en este caso la demanda excéntrica se acentúa.

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Sentadilla excéntrica unilateral

La selección de este ejercicio responde a la misma lógica que el anterior. Si en el peso muerto con landmine realizábamos una contracción excéntrica para nuestros isquiosurales, en este caso lo es para nuestros cuádriceps.

La progresión ideal para esta variante de la sentadilla es empezar con pequeños steps o cajones e ir añadiendo altura y por lo tanto profundidad poco a poco. El inicio del movimiento debe hacerse flexionando ligeramente la cadera y conduciéndola hacia atrás. Esto hará que el peso de tu cuerpo se bascule hacia tus talones y puedas mantener el equilibrio.

Curl femoral

Este ejercicio cumple la misma función que la prensa en el entrenamiento: acumular volumen de entrenamiento sin demasiada carga a nivel articular, tendinoso o muscular. 

En el vídeo se ve la variante de curl femoral tumbado pero existen máquinas donde se realiza sentado o incluso de pie de forma unilateral. Realízalo como desees.

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Prensa

Este ejercicio es ideal como accesorio de pierna para acumular volumen de entrenamiento, sin demasiada fatiga a nivel articular o de sistema nervioso central ni demasiado daño muscular como sí sucede con las contracciones excéntricas. 

Tal y como se indica en el vídeo, ejecuta el descenso sin que tu columna lumbar se flexione.

Stir the pot

El entrenamiento de nuestra estabilidad central no solo debería realizarse para incrementar nuestro rendimiento sino también por prevenir lesiones y mejorar nuestra salud general.

El stir the pot fue ideado por el Dr. Stuart McGill, posiblemente el mayor especialista mundial en columna vertebral. Este ejercicio se fundamenta en la plancha tradicional, pero al añadir el componente de movimiento con los brazos consigue trabajar los tres patrones de anti-movimiento principales: anti-extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación. Podríamos decir que no solo es un ejercicio de core útil para corredores sino que es un ejercicio de core todoterreno, válido para muchos otros.

Sentadilla lateral a cajón

Esta sentadilla a cajón la seleccionamos por dos razones:

• Trabajo en tres planos: anti-flexión lateral en el plano frontal, flexo-extensión de tobillo, rodilla y cadera en el plano sagital y control de la rotación de la cadera en el plano transversal.
• Gran componente de estabilización central de core con gran transferencia a la carrera.

Este ejercicio no tiene un componente excéntrico tan marcado como los anteriores. Por contraparte, la fuerza concéntrica que debemos realizar la producimos basculando gran parte del peso hacia una sola de las piernas, algo útil teniendo en cuenta que cuando corremos apoyamos el peso en una sola pierna en cada zancada, sobre todo si hacemos trail. 

Curl nórdico

Si hay un ejercicio excéntrico por excelencia para nuestros isquiosurales, este es el curl nórdico. La diferencia principal con la contracción excéntrica soportada durante el peso muerto rumano o con landmine es el grado de flexión de cadera y rodilla. En este ejercicio los isquiosurales trabajan en excéntrico con la cadera extendida y la rodilla flexionada y en los pesos muertos al revés. 

Durante el peso muerto rumano la flexión de rodilla que se mantiene es de unos 30º, similar a la que sucede durante la carrera. En el curl nórdico el movimiento comienza con una flexión de rodilla de 90º que va disminuyendo conforme se ejecuta el movimiento. Esta característica especial del curl nórdico hace que tanto los tejidos activos (músculo) como los pasivos (tendones) se fortalezcan en todo su recorrido, algo indispensable para prevenir lesiones.

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El entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT ha demostrado ser una buena herramienta para incrementar el rendimiento tanto en personas amateur como avanzadas. En este artículo te explicamos cómo y por qué y te enseñamos a diseñar una rutina para que puedas incluir en tus entrenamientos.

¿Por qué tener en cuenta el entrenamiento interválico de alta intensidad?

Entrenar mejora tu rendimiento, eso lo sabemos todos. El entrenamiento de resistencia no es una excepción y en personas no entrenadas aumenta la captación máxima de oxígeno (VO2Max.), hipertrofia la cavidad del ventrículo izquierdo, aumenta la resistencia de los músculos respiratorios y la densidad ósea además de incrementar la densidad capilar, la actividad enzimática oxidativa y el volumen plasmático.

Pero esto no sucede en personas ya entrenadas. Las adaptaciones y mejoras que se observan en personas no entrenadas no se observan en atletas entrenados cuando estos incrementan el volumen de entrenamiento por debajo de intensidades máximas, es decir, con carrera continua submaximal y de larga duración.

Aunque sí que es cierto que esto se observa en atletas de alto rendimiento, no es descabellado pensar que a medida que aumenta el nivel de una persona, el entrenamiento clásico de carrera continua cada vez le aporta un margen de mejora más pequeño, tanto por el incremento de su propio rendimiento como por el estímulo que le supone.

Así pues, la inclusión del HIIT al programa de entrenamiento puede ser una valiosa herramienta para incrementar el rendimiento, sobre todo en aquellas personas que cada vez van dejando más atrás la fase amateur.

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¿Qué debo tener en cuenta para diseñar un entrenamiento interválico de alta intensidad?

Hay varios factores que intervienen a la hora de diseñar un HIIT, entre ellos la modalidad deportiva, la categoría, el nivel del atleta y su entrenamiento actual.

Existen básicamente cuatro tipos de entrenamiento interválico de alta intensidad:

• Intervalos cortos
• Intervalos largos
• Sprints repetidos (RST)
• Sprints intervalados (SIT)

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Intervalos largos o cortos con tiempos de trabajo superiores a los de descanso, son más recomendables para pasar más tiempo por encima del 90% del VO2Máx. En cambio, intervalos cortos con tiempos de recuperación iguales o superiores a los de trabajo no mejoran el VO2Máx. pero si umbrales ventilatorios (VT) 1 y 2, es decir, zonas de trabajo aeróbicas (VT1) y aeróbicas-anaeróbicas (VT2).

Los RST son entrenamientos de sprints repetidos de unos 10 segundos de duración y cortos descansos. Se usan mucho en deportes de equipo que requieren de aceleraciones repentinas.

Los SIT son entrenamientos a la máxima velocidad posible de unos 30 segundos de duración con descansos más amplios que en el caso anterior. Aunque en ciclismo, sobre todo en pruebas contrarreloj sí que ha demostrado beneficios, en corredores de larga duración no ha sido muy estudiado.

Sea como fuere, las combinaciones a tener en cuenta son muchas. Aquí podemos ver algunas de las variables que podemos manipular que han sido tomadas de Martin Buchheit y Paul B. Laursen, así como algunas propuestas de trabajo.

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Nueve tipos diferentes de entrenamientos de running

HIIT con intervalos largos

• Duración: más de 2-3 minutos.
• Intensidad: mayor o igual al 95% del VO2Máx.
• Descanso pasivo: 2 minutos o menos.
• Descanso activo: entre 4 y 5 minutos.
• Propuesta de trabajo: 6-10 series de 2 minutos.

HIIT con intervalos cortos

• Duración: igual o mayor a 15 segundos.
• Intensidad: entre el 100% y el 120% del VO2Máx. Solo para atletas de alto rendimiento.
• Descanso pasivo: igual o menor a 15 segundos.
• Descanso activo: igual o mayor a 15 segundos.
• Propuesta de trabajo: 2-3 series de 8 o más minutos.

Sprints repetidos (RST)

• Duración: más de 4 segundos o más de 30 metros
• Intensidad: máxima (all out). Solo para atletas de alto rendimiento.
• Descanso: menos de 20 segundos.
• Propuesta de trabajo: 2-3 series de 6 sprints en adelante.

Sprints intervalados (SIT)

• Duración: más de 20 segundos.
• Intensidad: máxima (all out). Solo para atletas de alto rendimiento.
• Descanso: 2 minutos o más de forma pasiva.
• Propuesta de trabajo: de 6 a 10 repeticiones.

Algunas cosas que debemos tener en cuenta es que si queremos realizar descansos activos, es decir, trotar tranquilamente por ejemplo, debemos aumentar el tiempo total de descanso.

No trates de realizar tus HIIT de forma consecutiva a lo largo de la semana. La fatiga periférica y central puede ser muy elevada en algunos casos por lo que trata de separar las sesiones al menos 48 horas.

Finalmente, si queremos un mayor enfoque en mejorar el VO2Máx., los intervalos largos o cortos funcionan mejor que los sprints.

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Si tienes una pelota suiza tienes un gran elemento para trabajar todo el cuerpo. Te mostramos tres ejercicios que puedes realizar con fitball en casa, recomendables sobre todo si has comenzado a correr hace poco.

Sentadilla búlgara con fitball

El fortalecimiento de músculos de las piernas resulta clave cuando somos corredores y cuádriceps, glúteos e isquiotibiales no pueden faltar en nuestra rutina.

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Una rutina de entrenamiento en TRX especial para runners: fortalece tu musculatura durante el confinamiento

Un buen ejercicio que podemos realizar empleando la pelota suiza como superficie inestable son las sentdillas búlgaras empleando el fitball en reemplazo de un banco.

Con un pie en el suelo y otro sobre la pelota, descendemos el cuerpo mediante la flexión de la rodilla evitando que esta pase la punta del pie y regresamos a la posición inicial lentamente, siempre con tronco erguido y abdomen contraído repitiendo tantas veces como consideremos necesario antes de cambiar de pierna, tal como lo haríamos en un banco.

Elevación de pelvis o glute bridge sobre fitball

Para trabajar sobre todo isquiotibiales y glúteos que se involucran en cada zancada y en menor medida zona media del cuerpo, contribuyendo de esta forma a la postura que adoptamos al correr, podemos realizar elevación de pelvis o glute bridge sobre fitball.

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Entrena tus glúteos y abdominales con un fitball: un circuito en vídeo para poner en práctica en cualquier lugar

Con ambos pies sobre la pelota suiza, y el tronco apoyado en el suelo, contraemos glúteos e isquiotibiales para elevar la pelvis, mantener unos segundos y regresar lentamente  a la posición inicial.

Dado que estaremos usando una superficie inestable, el ejercicio resulta de mayor intensidad que si lo realizáramos en el suelo y solicitaremos también otros músculos de las piernas para controlar la pelota durante el movimiento.

Plank o plancha abdominal sobre fitball, con rodillas al pecho

Trabajar la zona media cuando somos corredores es de mucha utilidad para prevenir lesiones y adoptar una postura adecuada al momento de la actividad.

Por eso, un ejercicio que no podemos dejar de realizar porque además involucra muchos músculos al mismo tiempo son las planchas abdominales o plank sobre fitball con rodillas al pecho.

Apoyando palmas de las manos en el suelo y pies en el fitball, podemos realizar este ejercicio que consiste en mantener el cuerpo alineado de pies a cabeza sin quebrar la cintura, por unos segundos, mientras llevamos ambas rodillas al pecho haciendo rodar la pelota.

Estos son tres ejercicios que te ayudarán al momento de correr y que puedes realizar en casa con un fitball.

En Vitónica | 11 ejercicios con fitball para entrenar todo tu cuerpo en tu propia casa

Vídeo |  Sousafit, AchieveFitnessBoston y Michael Romero

El entrenamiento de fuerza en cualquiera de sus manifestaciones es una pieza clave en la preparación de cualquier deporte. Este entrenamiento de fuerza aporta múltiples beneficios a todos los niveles pero si nos referimos al running, principalmente dos: prevención de lesiones y mejora en la economía de carrera. 

Las lesiones pueden prevenirse gracias al estímulo mecánico del ejercicio y posterior adaptación al mismo por parte de nuestros músculos, ligamentos y tendones. A su vez, la economía de carrera se mejora gracias al aumento del stiffness o rigidez en estructuras activas y pasivas de nuestro cuerpo como son músculos y tendones. Esto se traduce en un mejor aprovechamiento del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) en cada zancada. 

En este artículo te explicamos un entrenamiento en suspensión especialmente pensado para los runners. 

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Si eres corredor, no olvides proteger tus articulaciones: estos son los ejercicios que te ayudan a conseguirlo

Diseño del entrenamiento

La selección de ejercicios no solo depende del deporte practicado y de los objetivos específicos de la persona sino también de la modalidad concreta del deporte, historial de lesiones y características anatómicas del atleta. No obstante nosotros os recomendamos una serie de ejercicios que funcionan bastante bien para empezar a construir una buena base de fuerza general en runners. 

El hecho de utilizar un TRX nos aportará una propiedad principal: la posibilidad de trabajar de forma excéntrica, algo muy útil en estos deportistas. 

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Los ejercicios básicos de fuerza que no te pueden faltar en el gimnasio si eres runner

• Sentadilla: 4 series de 12-15 repeticiones
• Sentadilla con salto a una pierna: 3 series de 8-10 repeticiones
• Sentadilla búlgara: 3 series de 12-15 repeticiones
• Curl femoral en TRX: 4 series de 12-15 repeticiones
• Body saw: 4 series de 8-10 repeticiones

Sentadilla con TRX

La sentadilla es uno de los ejercicios que mejor representan el patrón de dominancia de rodilla, es decir, aquellos en los que la flexión de rodilla prima sobre la flexión de cadera. 

Una de las cosas que esto implica es que el grupo muscular principal que se involucra es el cuádriceps. 

La ventaja de realizar la sentadilla en TRX es que nos permite aumentar la profundidad si tenemos alguna limitación a nivel de movilidad articular, aunque esto no quiere decir que no debamos trabajar para aumentar esta movilidad. 

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Tres consejos para mejorar la profundidad de tu sentadilla

Sentadilla con salto a una pierna con TRX

La sentadilla con salto en TRX podemos realizarla de dos formas: realizando la fase concéntrica con las dos piernas y la excéntrica con una o concéntrica y excéntrica con una como en el vídeo. 

Tanto una como otra opción nos permite enfatizar el trabajo excéntrico de la musculatura implicada, algo ideal para corredores puesto que durante la carrera existe una gran carga excéntrica en cada zancada, por lo que realizar ejercicios de esta naturaleza puede beneficiarnos notablemente.

Sentadilla búlgara con TRX

La elección de las sentadillas búlgaras en lugar de las zancadas responde a la razón de que podemos sacarle más partido a una sentadilla búlgara con TRX que a una zancada aunque si nos resulta demasiado dificil la búlgara, no hay razón para no realizar zancadas. 

La zancada con TRX puede ser una excelente opción para personas no entrenadas pero consideramos que un corredor puede tener el nivel suficiente para beneficiarse de la sentadilla búlgara, sobre todo por el componente de estabilización monopodal que requiere gracias al glúteo medio. 

Curl femoral con TRX

El curl femoral en TRX es un ejercicio indispensable para nuestra cadena posterior de todos los que podemos realizar con este implemento. 

Requiere de una correcta estabilización lumbopélvica previa lo cual se puede traducir en mejoras en nuestra postura durante la carrera. Al igual que en otros ejercicios, se potencia mucho la fase excéntrica del movimiento lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento en carrera. 

Body Saw con TRX

El body saw es una variante avanzada del plank o plancha tradicional, uno de los ejercicios más representativos del patrón de antimovimiento de anti-extensión. Esto quiere decir que durante el movimiento nuestra columna tenderá a extenderse, algo que debemos impedir.

A los corredores es un ejercicio que puede ayudarles a mejorar su estabilización lumbopélvica.  

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El entrenamiento de fuerza es un básico en la preparación de cualquier deportista debido a que la expresión de otras cualidades físicas básicas como la velocidad o la resistencia dependen de ella. 

De esta manera los corredores no son una excepción y el entrenamiento en el gimnasio como complemento al entrenamiento de carrera debería ser obligatorio. En este artículo te explicamos cinco ejercicios que puedes realizar en el gimnasio para ser un mejor corredor. 

Peso muerto con barra landmine

El peso muerto con barra landmine se asemeja mucho al peso muerto rumano. Aunque el peso muerto convencional donde la barra descansa en el suelo en cada repetición no esté ni mucho menos desaconsejado, para un corredor puede ser más interesante realizar variantes como el peso muerto rumano o este con barra landmine debido al mayor componente excéntrico que ofrecen. 

Durante la carrera existe una gran carga excéntrica en cada zancada, por lo que realizar ejercicios de esta naturaleza puede beneficiar notablemente a los corredores. 

En los ejercicios con landmine en concreto, la carga que soportamos aumenta cuánto más cerca del suelo está la barra por lo que en este caso la demanda excéntrica se acentúa. 

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Sentadilla excéntrica a una pierna desde banco

La selección de este ejercicio responde a la misma lógica que el anterior. Si en el peso muerto con landmine realizábamos una contracción excéntrica para nuestros isquiosurales, en este caso lo es para nuestros cuádriceps. 

La progresión ideal para esta variante de la sentadilla es empezar con pequeños steps o cajones e ir añadiendo altura y por lo tanto profundidad poco a poco. El inicio del movimiento debe hacerse flexionando ligeramente la cadera y conduciéndola hacia atrás. Esto hará que el peso de tu cuerpo se bascule hacia tus talones y puedes mantener el equilibrio. 

Sentadilla lateral a cajón

Esta sentadilla a cajón la seleccionamos por dos razones: 

• Trabajo en tres planos: anti-flexión lateral en el plano frontal, flexo-extensión de tobillo, rodilla y cadera en el plano sagital y control de la rotación de la cadera en el plano transversal. 
• Gran componente de estabilización central de core con gran transferencia a la carrera. 

Este ejercicio no tiene un componente excéntrico tan marcado como los anteriores. Por contraparte, la fuerza concéntrica que debemos realizar la producimos basculando gran parte del peso hacia una sola de las piernas, algo útil teniendo en cuenta que cuando corremos apoyamos el peso en una sola pierna en cada zancada. 

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Curl nórdico

Si hay un ejercicio excéntrico por excelencia para nuestros isquiosurales, este es el curl nórdico. La diferencia principal con la contracción excéntrica soportada durante el peso muerto rumano o con landmine es el grado de flexión de rodilla durante el movimiento.

Durante el peso muerto rumano la flexión de rodilla que se mantiene es de unos 30º, similar a la que sucede durante la carrera. En el curl nórdico el movimiento comienza con una flexión de rodilla de 90º que va disminuyendo conforme se ejecuta el movimiento. Esta característica especial del curl nórdico hace que tanto los tejidos activos (músculo) como los pasivos (tendones) se fortalezcan en todo su recorrido, algo indispensable para prevenir lesiones. 

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Curl nórdico sin ayuda de un compañero

Stir the pot o remover la olla con fitball

Finalmente seleccionamos un ejercicio de core. El entrenamiento de nuestra estabilidad central no solo debería realizarse para incrementar nuestro rendimiento sino también por prevenir lesiones y mejorar nuestra salud general. 

El stir the pot fue ideado por el Dr. Stuart McGill, posiblemente el mayor especialista mundial en columna vertebral. Este ejercicio se fundamenta en la plancha tradicional, pero al añadir el componente de movimiento con los brazos consigue trabajar los tres patrones de anti-movimiento principales: anti-extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación. Podríamos decir que no solo es un ejercicio de core útil para corredores sino que es un ejercicio de core todoterreno, válido para muchos otros. 

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Uno de los males más comunes que aquejan a los corredores es el de la sobrecarga en el tríceps sural o gemelos, los músculos que dan movimiento a la articulación que nos conecta con el suelo. 

Las causas pueden ser variadas y unas de más fácil solución que otras por lo que en este artículo te explicamos las más comunes.

Mala o inexistente planificación del entrenamiento

Es muy común que cuando una persona desea comenzar a hacer deporte se ponga ropa deportiva y cualquier par de zapatillas y se eche a correr a la calle. La iniciativa y la buena disposición están genial pero no podemos o al menos no deberíamos entrenar sin un plan y conocimiento previo de la técnica de carrera puesto que el running es mucho más que andar rápido. 

Así pues un buen plan de entrenamiento debería ser personalizado y adaptado a las características de cada corredor, además de periodizar correctamente en el tiempo variables como volumen, intensidad o frecuencia de entrenamiento. 

Si deseas tomártelo en serio y mejorar marcas a corto, medio y largo plazo, contrata a un profesional cualificado, especializado y experimentado que planifique el entrenamiento para ti. Si tu objetivo es más modesto asegúrate de correr bien y adapta con sentido común algún plan pre-diseñado para principiantes. 

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Adaptación al volumen de entrenamiento o kilometraje

Este punto va muy relacionado con el anterior, puesto que a la hora de planificar sesiones de entrenamiento debemos tener en cuanta a corto y largo plazo la distancia objetivo que queremos cubrir y el tiempo en el que queremos hacerlo. No podemos acumular kilómetros entrenamiento tras entrenamiento y confiar en que todo irá bien y nuestro cuerpo lo soportará. 

Cuando tenemos una molestia del estilo a la que estamos tratando en este artículo, el problema rara vez proviene de la sesión anterior sino de la acumulación de fatiga de días e incluso semanas anteriores. 

Por último debemos tener en cuenta nuestra adaptación al entrenamiento. Si salimos a correr de forma más frecuente y mientras la planificación del entrenamiento sea adecuada, probablemente nos adaptaremos mejor al entrenamiento que una persona que sale a correr menos o que incluso es irregular. Esto último es muy típico: personas que no siempre disponen del tiempo que quisieran para entrenar y cuando por fin disponen de él lo celebran con un festín de kilómetros. Es en estas situaciones cuando se gestan los problemas. 

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Zapatillas inadecuadas

Este punto lo comentamos después de los anteriores precisamente porque estos son más determinantes. No pretendemos hacer apología de que un buen calzado carezca de utilidad pero no siempre el más caro es el mejor ni el más barato el peor. En lo que debemos fijarnos principalmente a la hora de elegir un tipo de zapatillas u otras es en cuáles se adaptan a nuestro pie y técnica de carrera, no al revés. 

Un podólogo puede ayudarnos a tomar esta decisión. 

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El podólogo, un buen amigo del corredor

Masajes y foam rolling

Una buena estrategia para prevenir sobrecargas en los gemelos es usar brevemente un foam roller antes y después de los entrenamientos. Si hiciera falta también puede utilizarse en casa en los días que no entrenemos u otra vez horas después del entrenamiento. 

Por supuesto tampoco debemos desestimar la opción de ir al fisioterapeuta, el profesional que mejor puede tratarnos en este casos, tanto a nivel preventivo como tomando partido en el tratamiento.  

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