Cuando alguien empieza a correr las dudas son muchas y variadas, una de ellas es si correr distancia o velocidad, porque al inicio tenemos dos problemas: solemos ir muy lentos y nuestra capacidad para correr largas distancias es mala. Cuando ya se es un corredor con rodaje los entrenamientos de fondo y velocidad suelen alternarse, pero al inicio la cosa cambia.

Cuando empezamos a correr es preferible trabajar la distancia, es decir, la resistencia. No hay que preocuparse tanto de la velocidad o de los tiempos, sino de ir incrementando poco a poco y de manera cómoda la distancia que corremos. Aunque cada día que salgamos sólo corramos 200 metros más, esto al cabo de 2 meses será un buen tirón y es lo que nuestro cuerpo necesita, ir cogiendo una buena base aeróbica, después vendrá el trabajo de velocidad.

Se suele empezar corriendo 2-3 kilómetros por salida, e ir subiendo poco a poco hasta llegar a los 10-12 kilómetros de manera cómoda, sin fatiga excesiva y dominando la distancia. En esto se puede tardar 2-4 meses, pero el tiempo no importa y no hay que tener prisas, si no llegarán las lesiones.

Después de alcanzar esta meseta aeróbica es cuando tenemos que empezar a pensar en el trabajo de velocidad con series cortas o entrenamiento interválico, entonces es cuando la velocidad de carrera veremos que se incrementa notablemente, aunque como todo, cuesta lo suyo y hay que seguir entrenando.

Por tanto si eres corredor novel, no tengas prisas en correr rápido, es más importante trabajar tu base aeróbica, como una especie de pretemporada para ponerte en forma, después llegará el trabajo de velocidad y los resultados.

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Con un poco de retraso llega la última semana de entrenamiento para corredores. Esta semana no tiene apenas carga de volumen y de intensidad, su objetivo es recuperar bien de forma activa y asimilar el entrenamiento que hemos hecho las últimas siete semanas. Es importante en esta semana no sobrepasar límites e intentar hacer un último entrenamiento fuerte, lo que no hayamos hecho antes no vamos hacerlo en la última semana:

• Lunes: descanso. En esta semana importante cuidar la alimentación. Muchos hidratos de carbono para llegar al día de la carrera llenos de energía. Que no falten tampoco vitaminas y minerales a base de frutas y verduras. Acostumbrarnos a beber unos 2 litros de agua diarios también nos ayudarán con el tema de la hidratación.
• Martes: 25 minutos de carrera continua a ritmo normal tirando a bajo, sólo para no dejar paradas a las piernas una semana. El trote debe de ser ligero y en ningún momento debemos de notar cansancio. Al acabar hacemos 3 series de 100 metros con descansos de diez minutos y acabamos con una buena sesión de estiramiento.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: 20 minutos de carrera continua a ritmo bajo. Último día antes de la carrera en el que vamos a trotar. Importante aqui ver las sensaciones que tenemos con el equipamientos: pantalones, camiseta, pulsómetro y zapatillas. Sobre todo las zapatillas, si nos encontramos agusto con ellas no cambiarlas bajo ningún concepto, mejor no experimentar los últimos días, por muy buenas que sean otras zapatillas que nos hayamos comprado.
• Viernes: descanso.
• Sábado: un poco de estiramientos para poner a punto los músculos. No pasarnos con la elongación de los músculos para no lesionarnos, en todo momento los estiramientos deben de ser controlados y no sentir dolor. Hacer 3-4 repeticiones de cada ejercicio de estiramiento, sobre todo insistimos en músculos de las piernas.
• Domingo: día de la carrera o de la prueba de los 10 kilómetros. Hemos estado trabajando durante 8 semanas, esto debe de darnos confianza para de primeras saber que todo va a ir bien. No empezar la prueba demasiado fuerte es esencial, ya habrá tiempo para apretar si al pasar los kilómetros nos encontramos con fuerzas. Los cambios de ritmo hay que evitarlos, excepto en el último kilómetro de carrera donde podemos exprimirnos al máximo, los anteriores deben de tener un ritmo constante, así evitaremos gastar más energías en los acelerones. Al acabar no olvidemos no parar de golpe y seguir un par de minutos trotando a ritmo suave, acabaremos con estiramientos y una correcta hidratación.

Esperamos que este especial de entrenamiento básico para los 10 kilómetros os haya servido para empezar a poneros en forma y motivaros. Si en esos 10 kilómetros rondáis los 50 minutos, podemos considerar un tiempo bastante aceptable y ya contamos con una basea para seguir entrenando y mejorar nuestros tiempos.

Un lector nos pregunta qué entrenamiento hay que llevar para hacer un tiempo de unos 8 minutos en una prueba de 2 kilómetros. Esta distancia es la que se suele usar en pruebas de acceso a varios cuerpos de seguridad del estado o facultades del deporte. Aqui lo importante es correr rápido y saber aguantar el ritmo.

Básicamente los entrenamientos van destinados a soportar la fatiga que genera esta velocidad de carrera, que para gente poco entrenada es mucha. No se deben de olvidar los entrenamientos para mejorar la base aeróbica: 30-40 minutos de carrera a ritmo suave o metiendo cambios de ritmo. Pero lo realmente importante aqui es entrenar a base de series con intensidades similares al ritmo de carrera.

Por ejemplo, empezar con series de 400 metros a ritmo de 1’20’‘-1’35’‘. Podemos hacer 10 series de 400 metros a este ritmo con descansos de 1-2’ entre cada serie, dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento. Si son muchas series podemos partirlas en dos bloques de 5 aumentando el descanso entre estos dos bloques.

También podemos partir la distancia de 2000m. en dos y hacer tandas de dos series de 1000 metros a 3’40’‘-4’00’‘, con muy poco descanso entre ellas (1 minuto), siempre a ritmo de carrera o menor, así acostumbraremos al organismo a resistir la fatiga y correr con carga láctica.

Otros aspectos importantes a tratar son la técnica de carrera, el calentamiento y la flexibilidad, fundamentales para evitar lesiones y aprovechar al máximo la economía de carrera. Evidentemente lo mejor para este tipo de entrenamiento es contar con un entrenador que personalice la planificación acorde a nuestras posibilidades.

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Ya entramos en la recta final del entrenamiento para corredores, esta penúltima semana vamos a seguir aumentando el volumen de entrenamiento (muy poco), antes de entrar en la última semana, donde como quien dice la tomaremos de descanso. Si has llegado hasta aqui ya no queda nada para hacer la prueba (real o a modo de entrenamiento) de correr 10 kilómetros. A continuación detallamos los días de la semana:

• Lunes: Descanso. Esta semana pasada hemos estado debatiendo si vale la pena comprarse una buena camiseta técnica para correr. Si vamos a seguir con los entrenamientos es una buena opción.
• Martes: 30’ de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 el kilómetro). A este ritmo ya deberiamos de ir bastante cómodos y el cuerpo nos tendría que pedir más. Después 15’ de circuito de fuerza, si queremos podemos hacer 5 minutos, descansar 2 y volver a hacer otro. Como no, acabamos con estiramientos.
• Miércoles: Descanso.
• Jueves: 40’ carrera continua a ritmo rápido (5:00-5:30). Esta ya va a ser una pequeña prueba de fuego para notar sensaciones de lo que nos espera el día de la carrera. Ritmo rápido no quiere decir que vayamos al 100%, nunca debemos de notar la sensación de que no podemos más. Acabamos con 5 series de 100m con descanso de 1’ entre ellas.
• Viernes: Descanso.
• Sábado: 55’ carrera continua a ritmo normal y ritmo rápido, esto quiere decir que alternaremos un ritmo y otro, siempre haciendo que predomine el ritmo normal (5’ de ritmo normal y 2’ de ritmo rápido por ejemplo). 55’ ya se acerca al tiempo que podemos hacer en carrera, es bueno entrenar a estos tiempos y a la misma vez hacer cambios de ritmo para que en la misma tirada se acumule y se recupere la fatiga. Importante acabar estirando bien después de castigar tanto tiempo los músculos.
• Domingo: Descanso.

Es importante, sobre todo en estos últimos días de entrenamiento antes de la carrera que no nos obsesionemos con hacer buenos tiempos. El entrenamiento debe servir para preparar ese día para correr rápido, no hay que caer en el sobreentrenamiento.

Ya casi estamos acabando el entrenamiento para corredores. Esta semana y la siguiente seguiremos aumentando el volumen y la última la reservamos para regenerar y que el cuerpo asuma el entrenamiento y así estar a punto para nuestro objetivo de ocho semanas. La planificación de esta sexta semana es la siguiente:

• Lunes: Descanso para empezar con fuerzas.
• Martes: 25 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 el kilómetro), cuatro circuitos de fuerza con 15-20 repeticiones en cada estación y subiendo algo de peso con respecto a anteriores semanas. Como siempre, acabamos con estiramientos.
• Miércoles: Descanso. Hay que ir pensando en entrenar con pulsómetro si no tenemos uno, resulta bastante útil para los planes de entrenamiento.
• Jueves: 35 minutos de carrera a ritmo rápido (5:00-5:30 el kilómetro) para ir acostumbrándonos a la velocidad de crucero de la prueba. Acabamos con 5 series de 100 metros y estiramientos.
• Viernes: Descanso. Alguna serie de abdominales puede venirnos bien en este día de descanso.
• Sábado: 55 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 el kilómetro) para hacernos al tiempo que durará la carrera y acostumbrar a los músculos a trabajar ese tiempo. Acabamos con una buena sesión de estiramientos, insistiendo en isquiotibiales.
• Domingo: día de entrenamiento cruzado. Escogemos otro deporte aeróbico para trabajar la base aeróbica y pasarlo bien: senderismo, trekking, natación, ciclismo…todo vale en este tipo de entrenamiento. Siempre regulando la intensidad para no pasarnos.

Ya pasamos el ecuador del entrenamiento para corredores, una vez construida una base para poder rodar 10 kilómetros sin problemas ahora empezamos a trabajar para aumentar poco a poco la velocidad de crucero y mejorar tiempos. El desglose de días es el siguiente para una semana con más intensidad de entrenamiento:

• Lunes: 30 minutos de carrera continua a ritmo rápido (5:00-5:30 el kilómetro). 4 series de 20 abdominales y estiramientos.
• Martes: Descanso.
• Miércoles: 20 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 el kilómetro), 4 circuitos de fuerza que incluyan ejercicios de: biceps, triceps, abdominales, lumbares, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pectorales, hombros y espalda. Acabamos con estiramientos y 5 series de 100 metros a tope descansando un minuto entre serie y serie.
• Jueves: Descanso.
• Viernes: Descanso. Dos días de descanso después de un entrenamiento intenso es lo mejor para recuperar completamente.
• Sábado: 50 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:00-5:30 el kilómetro) para seguir aumentando la base aeróbica. Si nos encontramos con fuerza en el último kilómetro, aumentar la velocidad de carrera. Acabamos con estiramientos y 5 series de 100 metros con descanso de un minuto entre series..
• Domingo: Descanso. Si encontramos las piernas muy cansadas del día anterior podemos salir a dar un paseo.

Las semanas 5, 6 y 7 irán destinadas a aumentar poco a poco la intensidad de los entrenamiento para poder coger velocidad de carrera. Aqui es importante moverse por sensaciones, es decir, si en un entrenamiento vemos que podemos ir a más no hay que dudar en aumentar la intensidad, eso sí, siempre sin pasarse.

En poco menos de un mes ya estaremos preparados para correr nuestra primera carrera de 10 kilómetros.

Ya entramos en el ecuador del entrenamiento para corredores, hasta ahora hemos ido en progresión aumentando tiempos de carrera y velocidad. Esta cuarta semana empezamos algo más fuerte metiendo series largas para entrenar la recuperación y continuaremos mejorando la base aeróbica, sin olvidar la fuerza, por supuesto. Vemos el día a día del entrenamiento:

• Lunes: Descanso.
• Martes: 8 series de 1000 metros a buen ritmo (5:30-5:00 el kilómetro) con 2 minutos de descanso entre ellas. Con las series trabajaremos la capacidad de recuperar antes y nos iremos acostumbrando al ritmo real de carrera para un 10.000. Acabamos este día con abdominales y estiramientos.
• Miércoles: Descanso. Probar baños de agua fría en las piernas después de los días más intensos de entrenamientos, mejorará la recuperación y la sensación de pesadez de las piernas.
• Jueves: 30 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 el kilómetro), más ejercicios de fuerza en circuito como venimos haciendo las semanas anteriores.
• Viernes: Descanso. Pensar si los desayunos que hacemos son equilibrados. Esta comida es importante, más aún si entrenamos por las mañanas. Leche, pan, cereales y alguna fruta no deben faltar para hacer un buen desayuno saludable.
• Sábado: 45 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 el kilómetro) y cinco series de 100 metros a tope descansando un minuto.
• Domingo: Descanso. Día de reponer fuerzas con comida y descanso.

A partir de la semana que viene iremos asemejando los entrenamientos al ritmo y tiempo de carrera. Si has llegado hasta aqui sólo te queda un mes más para completar con éxito el entrenamiento y estar preparado para correr los 10000 metros.

Ya estamos en la tercera semana de entrenamiento para corredores. Las piernas empiezan a acostumbrarse a la carrera y a la realización de esfuerzos. Seguimos con un aumento de los tiempos de carrera, sin pausa pero sin prisa. Esta semana volvemos a 3 días de entrenamiento, más descanso pero entrenamientos un poco más largos:

• Lunes: descanso
• Martes: 20 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:45 el kilómetro) más 10 minutos a ritmo rápido (5:00-5:30 el kilómetro). Entre estos dos ritmos puedes introducir pausa para estirar o no, dependiendo de lo fuerte que nos encontremos. Ya se trata de correr rompiendo un poco el ritmo y acabando algo más fuerte. Después estiramientos y 4 series de 15 abdominales.
• Miércoles: descanso. Si hemos llegado hasta la tercera semana es hora de pensar si el calzado que tenemos es adecuado para entrenar. ¿Nos compramos unas zapatillas?
• Jueves: 20 minutos de carrera continua a ritmo bajo (6:00-6:30 el kilómetro) más trabajo de fuerza en el gimnasio. Esta semana el trabajo de fuerza lo vamos a centrar en las piernas: cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Seguimos con un trabajo de fuerza-resistencia, muchas repeticiones y menos peso, no se trata de hipertrofiar, sino de que el músculo trabaje con resistencias superiores a las habituales.Como siempre, acabamos con una buena sesión de estiramientos.
• Viernes: descanso. ¿Estamos perdiendo peso?, normalmente a los 15 días de empezar el entrenamiento ya se suele notar algo de bajada por la continuidad en el gasto de calorías.
• Sábado: día de rodaje largo. Vamos a por los 40 minutos de carrera continua a velocidad de crucero (5:45 el kilómetro). Con 40 minutos ya vamos a empezar a trabajar aeróbico total. Terminamos con 5 series de 100 metros a tope, para acabar de machacar las piernas esta semana. Estiramientos y a descansar hasta la próxima semana.
• Domingo: descanso.

Para los que vayan más sobrados: aumentar 5 minutos cada día de carrera continua y rebajar los tiempos a unos 20 segundos el kilómetro.

En Vitónica | Entrenamiento para correr 10 kilómetros. Semana 1
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Seguimos con el entrenamiento para corredores. Esperamos que la semana pasada fuese bien, esta semana es un trabajo similar pero aumentamos los tiempos de carrera y un día más de entrenamiento. Van a ser también unos días suaves pero de trabajo continuo, insistiendo mucho en seguir aumentando la capacidad aeróbica sin olvidar el trabajo de fuerza y flexibilidad, muy importante para los corredores:

• Lunes: 30 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 minutos el kilómetro). Al acabar estiramos bien las piernas y fortalecemos abdominales, que son importantes para que el enlace entre piernas y tronco no este débil y mejore la técnica de carrera.
• Martes: descanso.
• Miércoles: 20 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 minutos el kilómetro) seguidos de 3 vueltas a un circuito de fuerza que incluya ejercicios de: piernas, biceps, triceps, pectoral, abdominales, lumbares y hombros. Como dijo un lector la semana pasada, no hace falta ir al gimnasio, en casa con un par de mancuernas podemos ingeniarnos un buen circuito. Recuerda: poco peso y unas 15-20 repeticiones sin descansar mucho entres ejercicio y ejercicio.
• Jueves: descanso. Llevamos dos días de entreno en lo que va de semana, ¿estamos cansados?. Si la respuesta es no, seguimos tal cual, si la respuesta es sí, el viernes también no lo tomamos de descanso y pasamos el viernes al sábado, suprimiendo el domingo.
• Viernes: 30’ de fartlek cada 3’. El fartlek es un método de entrenamiento que consiste en cambiar de ritmo durante la carrera, así, cada 3 minutos cambiaremos a un ritmo medio-alto durante 30 segundos que nos genere un poco de fatiga y después continuamos con el ritmo normal para recuperar. Con esto nos acostumbraremos a correr fatigados y recuperar lo antes posible.
• Sábado: descanso. El día anterior debe de habernos cansado un poco, si tenemos agujetas es que igual tenemos que meter más intensidad a los entrenamientos, si no hay agujetas vamos por el buen camino, el organismo se está acostumbrando a correr.
• Domingo: 20’ de carrera continua a bajo ritmo (6:00-6:30 el kilómetro) y cuatro series de 100 metros a tope, descansando un minuto entre serie y serie.

Importante no descuidar la flexibilidad antes y después de correr para que los músculos recuperen antes y estén a punto para correr mejor.

Al igual que dijimos la semana pasada, que cada cual vea si le conviene aumentar el tiempo de carrera o la intensidad. Si me encuentro bien puedo aumentar 5-10’ cada entreno o ir a mayor velocidad. A correr se ha dicho!

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Las primeras semanas del entrenamiento para corredores van a ser de volumen, es decir, de rodar kilómetros a ritmo bajo para aumentar nuetra capacidad aeróbica y que músculos, articulaciones, corazón y pulmónes empiecen a adaptarse a la carrera. Por tanto esta semana de inicio es tranquilita y muy asequible.

Recuerda que es un entrenamiento estandar, adáptalo a tus características añadiendo o quitando tiempo de carrera o poniendo más o menos intensidad. Un buen calentamiento también es fundamental antes de empezar cada sesión. A continuación se detalla el entrenamiento de la semana día por día:

• Lunes: 20 minutos de carrera continua a ritmo bajo (6’30’‘ el kilómetro). Acabar con estiramientos y 3 series de 15 abdominales.
• Martes: descanso. Como mucho haremos estiramientos de aquellos músculos que notemos más castigados del día anterior.
• Miércoles: 15 minutos de carrera continua a ritmo normal (6’ el kilómetro). Circuito de fuerza en el gimnasio: sentadillas, curl de biceps, press militar, press francés, abdominales, extensiones de gemelos y lumbares. De cada ejercicio hacer 15 repeticiones con bajo peso y pasar al siguiente sin descansar en exceso. Repetir el circuito 3 veces. Acabar con estiramientos.
• Jueves: descanso. Piensa en tu alimentación, los hidratos de carbono te ayudarán a cargar las pilas y las proteínas regenerarán el músculo. Cuidado con la grasa, un aporte excesivo lastrará los progresos del entrenamiento.
• Viernes: descanso. Pensar en si el calzado que utilizo es el más adecuado para correr.
• Sábado: 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo (6’30’‘ el kilómetro). 3 rectas de unos 100 metros “ a tope”, con descansos de 1 minuto entre recta y recta. Estiramientos.
• Domingo: descanso. O una buena caminata de 30 minutos si tenemos el “mono” de hacer algo de deporte.

Una semana fácil de toma de contacto donde lo que intentamos es introducir al organismo poco a poco al mundo de la carrera y que las agujetas sean mínimas. Si ya tienes cierta base y te resulta muy fácil añade 10 minutos de carrera a cada entrenamiento y piensa si te conviene aumentar el ritmo.

Si los días que se han puesto no te vienen bien siempre puedes cuadrarlos tú para adaptarlos a tu semana de trabajo, eso sí, respeta los días de descanso, que descansar es igual de importante que entrenar. La semana que viene más.

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