La falta de tiempo a la hora de entrenar es uno de los principales impedimentos que se nos presentan para acudir a entrenar con la asiduidad que quisiéramos. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en una rutina rápida y efectiva par todo el mundo.

Seguro que en más de una ocasión te has imaginado entrenando rápido todo el cuerpo. Pero al momento, seguro que dejas de pensarlo, porque crees que un entrenamiento rápido no tendrá el mismo efecto que uno más convencional.

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Al margen de lo que pensemos, esto no es del todo así, ya que un entrenamiento no se tiene que caracterizar por el tiempo, si no que la calidad de los ejercicios son la base de un buen resultado.

Por este motivo, queremos detenernos en una rutina que trabajará el cuerpo prácticamente en su totalidad, en unos 15 minutos. Es una buena manera de trabajar en esos momentos en los que nos tenemos más tiempo para hacerlo.

La rutina que vamos a ofrecer a continuación, está formada por diferentes ejercicios que nos servirán para impactar en distintas partes del cuerpo, de una manera rápida y concentrada.

Calientamiento

Para comenzar, vamos a calentarnos de manera rápida y efectiva con un poco de yoga que nos ayudará a conseguir estirar y activar la circulación en todo el cuerpo. Para ello realizaremos el saludo al sol.

Se trata de un ejercicio de yoga que se descompone en 12 asanas o posturas que combinadas, nos ayudarán a activar la circulación, estirar los músculos, y preparar las articulaciones para los ejercicios que vamos a realizar a continuación.

Nosotros recomendamos realizar de dos a tres series completas o el saludo al sol completo, para conseguir así poner nuestro cuerpo a tono para el entrenamiento que vamos a describir a continuación.

Siguiendo con el calentamiento y para empezar con un ejercicio aeróbico, realizaremos algunos Jumping Jacks. Con dos series de 5o o tres series de 20 cada una, será perfecto.

Para ello nos colocaremos de frente, con la espalda recta, los brazos relajados a los lados del cuerpo, y las piernas ligeramente separadas. En esta postura, lo que haremos será dar un pequeño salto mientras abrimos las piernas de manera lateral.

A la vez que abrimos las piernas, haremos lo mismo con los brazos, que los elevaremos hacia arriba, por encima de la cabeza. De este modo realizaremos ambos movimientos a la vez, para devolvernos a la postura inicial. Este movimiento lo realizaremos de manera seguida, respirando y realizando las repeticiones sugeridas.

Sentadillas para trabajar todo el tren inferior

Para comenzar realizaremos sentadillas. Las podemos hacer con nuestro propio peso o agarrando un disco que podemos colocar detrás de la nuca o asido con ambas manos por delante, pegado al pecho.

Nos colocaremos de frente con las piernas ligeramente separadas, un poco más del ancho de las caderas, y la espalda recta. Con el disco agarrado con ambas manos, vamos a descender doblando las rodillas y las caderas.

Para realizar este ejercicio debemos llevar el trasero hacia atrás de modo que la tensión se concentre en los músculos de las piernas. Nunca desviaremos la tensión a la zona lumbar. Con este ejercicio trabajaremos prácticamente todos los músculos de las piernas.

Flexiones de pecho para trabajar pectoral y tríceps

En segundo lugar realizaremos unas flexiones de pecho con nuestro propio pero, o podemos colocar un disco en la espalda para aumentar la carga. Nos colocaremos tumbados boca abajo, apoyados por las palmas de las manos a la altura del pecho, y por las puntas de los pies.

El resto del cuerpo permanecerá completamente recto, ya que toda la tensión la tienen que soportar los pectorales y los brazos. Para ello elevaremos el cuerpo sin doblar la espalda, mediante la contracción del pectoral, por la que estiraremos los brazos por completo.

Este sencillo movimiento hará que trabajemos los músculos pectorales y los tríceps. Es importante que las manos estén bien afianzadas al suelo, mientras que los brazos no los debemos separar demasiado del tronco, para así concentrar más la tensión en los tríceps y aprovechemos al máximo el ejercicio.

Fondos de tríceps para unos brazos fuertes

Los fondos de tríceps será el ejercicio que vamos a hacer a continuación. Para ello necesitaremos un banco sobre el que apoyar los brazos. La forma de hacerlo será sentarnos en el banco y agarrarnos con ambas manos, llevando los brazos y doblando los codos hacia atrás.

Los pies los vamos a apoyar al suelo por las plantas, y las piernas las mantendremos dobladas por las rodillas, como si estuviésemos sentados en el banco. En esta postura, nos adelantaremos un poco, para dejar el trasero suspendido en el aire.

De este modo, lo que vamos a hacer será descender y elevar el peso del cuerpo mediante la acción de los brazos, concretamente de los músculos de los tríceps. Lo importante es que el movimiento sea lento, controlado y concentrado, para incidir en los músculos trabajados.

Dominadas para trabajar la espalda y los hombros

A continuación trabajaremos la espalda y los hombros con las dominadas. Para ello es importante que sepamos que las podemos hacer asistidas, con ayuda de peso, o con nuestro cuerpo. Esto dependerá del nivel que tengamos.

Sea como sea, nos colocaremos con las manos agarrando la barra con una apertura un poco mayor que la anchura de los hombros. La espalda y el cuerpo estará recto, y toda la tensión la llevaremos a la parte dorsal.

Para ello vamos a contraer las escápulas, que se colocarán para elevar la carga del cuerpo y activar así los músculos de la espalda, y de los hombros y bíceps. que intervendrán en todo el ejercicio.

Plancha de Isométricos para trabajar toda la pared abdominal

En último lugar vamos a trabajar toda la pared abdominal, mediante el ejercicio conocido como Plancha abdominal de Isométricos. Para ello nos colocaremos boca abajo apoyados por las palmas de las manos y las puntas de los pies.

Los brazos estarán estirados y el cuerpo completamente recto. Simplemente estará ligeramente doblada la pelvis hacia arriba. De este modo, lo que haremos será mantener esta postura.

Para conseguirlo, es necesario que contraigamos la pared abdominal al completo. Este acto nos permitirá mantener la postura estática que queremos conseguir. Por ello es un ejercicio completo para el entrenamiento abdominal, sin poner en riesgo ninguna parte del cuerpo.

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Estos ejercicios nos servirán para trabajar en unos 15 minutos en el gym. Eso sí, de cada uno de ellos recomendamos realizar 4 series de unas 10-12 repeticiones cada una. Con los isométricos, lo que recomendamos es aguantar de 30  segundos a 1 minuto.

Con esta rutina podemos tener un plan de emergencia para trabajar casi todo el cuerpo en su totalidad en un tiempo récord. Eso sí, lo recomendable es no descansar demasiado entre series, utilizando poca carga, para así poder acabar con toda la rutina en el tiempo establecido.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube / Gabriela Litschi

Video 2 | Youtube / InstaFit Oficial

Video 3 | Youtube / PONTEENFORMA

Video 4 | Youtube / PRO BARRAS

Video 5 | Youtube / WorOutCoach

Video 6 | Youtube / Entrena con Sergio Peinado

Video 7 | Youtube / Marc

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Las kettlebells o pesas rusas son un tipo de material que se ha puesto muy de moda en los últimos años debido a su capacidad para ponernos en forma en un tiempo récord, y probablemente debido también a su presencia en los WODs de CrossFit.

En cualquier caso, puede que no sepas cómo puedes usarlas para conseguir resultados, pero con esta rutina podrás trabajar tu cuerpo al completo sin que el tiempo se convierta en un factor limitante.

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La rutina con kettlebells

Esta rutina consistirá en cuatro rondas de seis ejercicios. Entre cada ejercicio el descanso será de treinta segundos, y al final de cada ronda descansaremos dos minutos.

Teniendo en cuenta que el descanso no será muy prolongado, puede que no sea conveniente que trabajes con pesos muy elevados, sino que en su lugar vale más la pena que durante las primeras etapas te centres en completar todo el entrenamiento, y conforme vayas mejorando ya irás aumentando el peso.

Por último, ten en cuenta que habrá ejercicios de carácter unilateral; ese es el motivo de que el número de rondas sea par.

Kettlebell slingshots

Este ejercicio no es especialmente intenso, y por eso lo situaremos al principio de la rutina, de manera que nos ayude a entrar en calor y como toma de contacto con los movimientos posteriores.

Consistirá en trazar un círculo con una kettlebell alrededor de nuestro cuerpo, mientras la sostenemos firmemente. Al principio te será algo complicado adaptarte a la mecánica, pero no tardarás en disfrutar de este ejercicio.

Peso muerto con kettlebell

El peso muerto con kettlebells es un ejercicio relativamente común llevado a cabo con este material, especialmente cuando la movilidad de las articulaciones es muy buena e incluso podemos trabajar con déficit sobre una superficie elevada que permita aumentar el rango de movimiento.

Si este no es tu caso, simplemente puedes llevarlo a cabo con las plantas de los pies en el suelo, como si se tratase de un peso muerto convencional.

Kettlebell swings

Sin duda, los swings son el ejercicio más popular entre quienes entrenan con kettlebells. Este movimiento consiste en usar la flexo-extensión de la cadera y de la rodilla para hacer de nuestros brazos y de la kettlebell un péndulo que nos permita llevar a cabo un ejercicio con componentes tanto de resistencia como de fuerza muy marcados.

De nuevo, puede que te sea algo complicado adaptarte a este movimiento, pero tras dedicarle un tiempo no te arrepentirás y sin duda verás que es como montar en bici; nunca se olvida.

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Las variantes del kettlebell swing

Sentadilla con kettlebell

Las sentadillas con kettlebell son otro ejercicio muy común, y es que es muy común emplear pesas rusas entre quienes llevan a cabo sentadillas goblet o sentadillas de copa.

La realización es muy similar a la que llevaríamos a cabo en una sentadilla frontal, con la diferencia de que en lugar de situar una barra sobre nuestra clavícula y nuestros hombros, trataremos de sostener una kettlebell pegada a nuestro torso.

Remo con kettlebell

El remo con kettlebell se ejecuta exactamente de la misma manera que un remo Pendlay, pero en vez de utilizar una barra, trabajaremos con las kettlebells de manera bi o unilateral.

Mantendremos la columna en posición neutra, la cadera en flexión de modo que nos mantengamos casi paralelos al suelo, y las rodillas en una ligera flexión, de modo que nos sintamos firmes y seguros pero no tensos.

Press con kettlebells

El press con kettlebells podremos llevarlo a cabo de pie, pero también de rodillas o en posición de pedida (a modo de zancada). Lo importante es que estemos seguros, que nos sintamos cómodos, y que podamos empujar de la pesa con fuerza.

Podemos llevarlo a cabo imitando un press militar, de manera que sea principalmente el hombro el que reciba un estímulo (para lo cual recomendamos usar pesos livianos), o imitando un push press, de manera que intervengan más grupos musculares como las piernas, que serán usadas como muelles (en este caso, podemos trabajar con pesos más altos).

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Imagen | Pixabay

La mayoría de las veces las excusas que se dan a la hora de no entrenar ni acudir al gimnasio es la falta de tiempo. La vida que llevamos, en la mayoría de los casos hace que no seamos capaces de sacar tiempo para acudir a entrenar. Por este motivo en esta ocasión nos queremos detener en una rutina de nada más 30 minutos para poder trabajar en casa todas las partes del cuerpo.

Cuando nos referimos a trabajar el cuerpo en casa con esta rutina, lo que queremos decir es que es una de las mejores maneras de lograr una perfecta tonificación de los distintos músculos que componen nuestro cuerpo. Si lo que queremos es lograr espectaculares resultados en lo que a hipertrofia se refiere, esta no es la manera de lograrlo.

A pesar de esto, con esta rutina lograremos muy buenos resultados. Lo principal es ser constante y saber que poco a poco lograremos los resultados que estamos buscando. Es cierto que si lo hacemos de este modo conseguiremos buenos resultados que se empezarán a notar a partir del segundo mes más o menos.

La pérdida de peso es uno de los principales signos de que algo estamos haciendo bien.. El motivo de esto es que al mantenernos activos el metabolismo se acelerará y conseguiremos una mayor quema de calorías. Junto a esto no hay que olvidar que con este tipo de actividad lograremos una mayor tonificación del organismo.

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Es cierto que 30 minutos no parece mucho al día, y no lo es, pero debemos ser capaces de sacar tiempo para que cada día desarrollemos los ejercicios que vamos a destacar a continuación. Todos ellos tienen una máxima, y es que podemos realizarlos sin necesidad de ninguna herramienta, solo nuestro cuerpo y conocimiento de los movimientos y del desarrollo de cada ejercicio.

Sentadillas para tonificar las piernas en casa

Para comenzar vamos a empezar por trabajar el tren inferior con un ejercicio completo a la hora de tocar todos los músculos de las piernas. Se trata de las sentadillas o squat que vamos a ejecutar con nuestro cuerpo. Para ello nos vamos a colocar de pie mirando al frente con las piernas separadas un poco más del ancho de las caderas. Los pies los apoyaremos en el suelo y la espalda la mantendremos recta durante todo el ejercicio.

En esta postura, y sin separar los pies del suelo ni doblar la espalda, lo que haremos será agacharnos doblando las rodillas y articulando la cadera. La manera de hacerlo será echando hacia atrás el trasero para lograr doblar las rodillas, descender y no doblar en el intento las piernas.

Con este ejercicio lo que haremos será trabajar los músculos de las piernas, sobre todo los glúteos, cuádriceps, abductores y defemoral. Es importante realizar bien el ejercicio y concentrar la fuerza y la tensión en los músculos involucrados. De este ejercicio realizaremos 4 series de unas 12 repeticiones cad una.

Zancadas de piernas para tocar otras partes del tren inferior

En segundo lugar nos vamos a detener en las zancadas de piernas o también conocidas popularmente como tijeras. Para ello nos vamos a colocar de píe mirando al frente con el cuerpo recto. Lo primero que haremos será adelantar una pierna, de modo que doblaremos la rodilla y la otra la llevaremos hacia atrás, quedando prácticamente estirada.

En esta postura lo que haremos, sin doblar la espalda y manteniendo el tronco recto durante todo el ejercicio, será elevarnos y descender mediante el movimiento de la rodilla de la pierna adelantada. La posición de la rodilla es crucial, y por ello no debe estar nuca sobrepasando la punta del pie de la pierna adelantada al descender. Si esto es así corremos el riesgo que hacernos daño en la articulación.

Con este ejercicio lo que haremos será concentrar toda la tensión en el cuádriceps y en los glúteos. Al igual que el anterior nos servirá para estabilizar el organismo, ya que el equilibrio y el trabajo del core con fundamentales. Recomendamos 4 series de 12 repeticiones cada una.

Fondos de pectoral, un clásico que nunca falla

Después de esto pasaremos al pectoral. Para ello lo que haremos serán las tradicionales flexiones de pectoral o fondos de pectoral. Para ello nos colocaremos boca abajo tumbados en el suelo con el cuerpo estirado, las puntas de los pies apoyadas y las palmas de las manos a la altura del pecho y ligeramente abiertas, casi paralelas al pectoral.

En esta postura, y sin doblar el cuerpo, ni hacer que ninguna parte intervenga, lo que haremos será elevarnos y descender. Para conseguirlo será necesaria la acción de las manos, los brazos como herramienta, pero la potencia de los músculos pectorales para ejecutar el ejercicio será crucial.

Intervendremos directamente en el pectoral y de manera secundaria en los músculos de los brazos, sobre todo en los tríceps. De igual manera lo haremos en los músculos que conforman la parte frontal del hombro. Recomendamos 4 series de 12 repeticiones cada una.

Flexiones diamante para trabajar los tríceps

En cuarto lugar trabajaremos los tríceps con unas flexiones similares a las de pecho, que se conocen como diamante. La ejecución es la misma, solo que en este caso la colocación de las manos determinará el ejercicio y sobre todo la eficacia y los músculos en los que se centrará.

La colocación de las manos será en el centro del pecho, formando con el dedo pulgar de cada una de ellas, y con el índice, una especie de rombo. De este modo, y apoyados en las puntas de los pies, y con el cuerpo recto, elevaremos y haremos descender el cuerpo. En este caso toda la tensión se trasladará a los tríceps y con ello al trabajo directo de esta parte del cuerpo.

Al principio el movimiento puede resultar complicado, y para facilitarlo hasta que nos familiaricemos con él, lo que recomendamos es apoyar las rodillas en el suelo y solo elevar la mitad del cuerpo. Recomendamos realizar 4 series de 12 repeticiones cada una.

Deslizamientos de dorsal para trabajar la espalda

Para el trabajo dorsal vamos a realizar deslizamientos de dorsal. Para ello necesitaremos una toalla o una esterilla que nos perita deslizarnos sobre el suelo. Nos colocaremos la esterilla de la cadera hacia abajo del cuerpo y sobre ella, mirando al suelo nos colocaremos con los brazos estirados por encima de la cabeza hacia delante. Los pies estarán apoyados por las puntas y las piernas contra el suelo y sobre la toalla.

En esta postura, lo que haremos será, mediante la acción de los brazos, que apoyaremos en el suelo por los antebrazos, propulsarnos para deslizar el cuerpo hacia arriba. Este movimiento lo conseguiremos mediante la acción de los músculos dorsales. Acto seguido realizaremos el retorno que será igual, pero al revés, para volver a la postura inicial.

Sobre todo haremos trabajar los músculos dorsales e incidiremos en los músculos traseros de los hombros. Recomendamos realizar 4 series de 12 repeticiones cada una. El ejercicio debe ser concentrado y no debemos hacer que intervengan las piernas.

Elevaciones laterales de hombro con dos botellas de agua como carga

Para trabajar los hombros realizaremos las tradicionales elevaciones laterales con cada brazo. En este caso nos ayudaremos de dos botellas de agua como carga para aumentar la intensidad. Para su desarrollo recomendamos sentarnos en una silla con la espalda recta y los brazos a cada lado del cuerpo asiendo una botella en cada mano.

En esta postura, sin doblar el brazo, y concentrando toda la tensión en la parte del hombro, elevaremos los brazos de manera lateral llegando a la altura del hombro. Manteniendo los brazos estirados, y la botella asida con cada mano, descenderemos, concentrando toda la tensión en los deltoides.

Este ejercicio sobre todo incidirá en los músculos de los hombros, concretamente en el deltoides. El truco consiste en hacer un recorrido controlado, tanto en el ascenso como en el descenso. De este modo conseguiremos dar más tensión a la parte trabajada y el resultado será mayor y mejor. Recomendamos 4 series de 12 repeticiones cada una, al igual que en los anteriores ejercicios.

Curl de bíceps con dos mochilas para tonificar esta parte

Para trabajar los bíceps realizaremos el conocido curl pero en esta ocasión podemos utilizar una mochila cargada con peso en cada mano. Nos colocaremos de píe con las piernas ligeramente separadas y las rodillas algo flexionadas. La espada la colocaremos recta y en cada mano sujetaremos una mochila. Los brazos permanecerán pegados al tronco para concentrar e incidir directamente en los bíceps.

Para ello, y en esta postura, lo que haremos será elevar la carga mediante la acción del bíceps. Elevaremos y haremos que la carga descienda, controlando el movimiento en todo momento y concentrando en los músculos trabajados. Es muy importante mantener la espalda recta y no propulsarnos con ella. Realizaremos 4 series de 12 repeticiones por cada brazo. Si lo hacemos con ambos brazos a la vez tardaremos menos tiempo en ejecutar el ejercicio.

Plancha abdominal para trabajar el abdomen mediante isométricos

Por último nos vamos a centrar en un ejercicio de abdominales sencillo que nos ayudará a fortalecer esta zona. Es cierto que el core interviene en muchos de los ejercicios descritos anteriormente como estabilizados. En este caso vamos a incidir directamente en esta zona mediante los isométricos con la plancha abdominal.

Para ello nos colocaremos de cara al suelo con el cuerpo estirado, las puntas de los pies apoyadas al suelo y las palmas de las manos. Los brazos estirados y el cuepro también. En esta postura nos mantendremos un minuto más o menos sin doblar el cuerpo.

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Para conseguir esto es fundamental la tensión del cuerpo, y sobre todo de la parte abdominal. Esta tensión es la que nos ayudará a incidir en estos músculos y conseguir poco a poco fortalecerlos. Aguantar durante un minuto más o menos e ir aumentando el tiempo del ejercicio es una buena manera de mejorar. Realizaremos este mismo procedimiento unas 4 veces, para así trabajar el abdomen en casa.

Con esta rutina podemos trabajar todas las partes del cuerpo y conseguir una buena tonificación, a la vez que nos mantendremos activos. Junto a estos ejercicios podemos combinar rutinas de ejercicio aeróbico como la carrera, la bicicleta... que nos ayudarán a mejorar más los resultados y estar más activos.

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Cada vez son más las personas que se apuntan a la realización de ejercicio y adoptar unas costumbres de vida sana. La carrera es la actividad estrella para estas personas. En la mayoría de los casos la práctica de esta actividad supone un esfuerzo para la mayoría de las personas que nunca han practicado actividad ninguna. Es cierto que antes de comenzar necesitamos realizar una fase de aclimatación. Para ello se está poniendo de moda un programa de aclimatación conocido como Couch To 5k.

Este programa de entrenamiento es algo que nos ayudará a ponernos a la altura y conseguir una condición física para poder correr cinco kilómetros sin ningún problema para conseguirlo. Seguro que muchos pensamos que no es tan fácil acondicionar nuestro cuerpo de la nada en tan poico tiempo, pero este programa garantiza la consecución de nuestros objetivos en tan solo nueve semanas. Simplemente lo que debemos hacer es ser constantes y seguir el plan establecido.

El Couch To 5K es un programa de entrenamiento que está pensado para realizarse en nueve semanas en las que se garantiza una perfecta aclimatación a esta actividad que seremos capaces de realizar de manera habitual. El entrenamiento está pensado para destinar simplemente tres jornadas a la semana, y cada una de ellas será de unos veinte a treinta minutos, por lo que cualquier persona podrá realizar este entrenamiento de manera sencilla.

Modo de entrenamiento

Este entrenamiento alternará periodos de caminata lenta y suave con otros de carrera. Lo que haremos será llevar a cabo una serie de intervalos que van desde los cinco minutos caminando seguidos de sesenta segundos corriendo para luego volver a caminar durante la primera semana. Lo que haremos con esto será completar así los veinte minutos que vamos a dedicar en esa jornada a este entrenamiento.

A medida que van pasando las semanas lo que haremos será aumentar el tiempo que vamos a dedicar a correr, pues pasaremos de sesenta minutos a noventa, y así sucesivamente durante las dos primeras semanas. A la tercera semana pasaremos a correr distancias y a caminar distancias. Lo que haremos será alternar ambas formas de desplazarnos durante los veinte minutos que dure el entrenamiento. Lo mismo que las dos semanas anteriores iremos aumentando la distancia en al que correremos frente a las que pasaremos caminando.

En la séptima semana ya simplemente dedicaremos cinco minutos a caminar a modo de calentamiento y correremos ya cuatro kilómetros para en la octava aumentarlo a cuatro y medio y en la novena ya lanzarnos a correr cinco kilómetros. En su defecto lo que haremos en las tres últimas semanas será caminar cinco minutos y correr veinticinco más hasta completar los treinta minutos que deberán durar estas últimas sesiones.

Las rutinas marcadas por este tipo de entrenamiento son standart, por lo que hay casos en los que no es posible conseguir los objetivos marcados. En estos casos siempre debemos adaptarnos a nuestro organismo y sus características. Para controlar mucho mejor las rutinas que llevamos a cabo, existen infinidad de aplicaciones para dispositivos móviles que nos indicarán qué hacer cada día y que registrarán los progresos que estamos consiguiendo con este entrenamiento. Ante todo debemos tener presente que el Couch To 5K es una buena herramienta para comenzar a correr y después seguir realizando esta actividad aumentando las marcas y los tiempos.

Imagen | United States Marine Corps Official Page

Con la vuelta a la rutina nuestro tiempo libre disminuye. El trabajo y en muchos casos la familia acaban copando nuestro día y apenas tenemos tiempo para cuidarnos y acudir al gimnasio a entrenar. Es por esto que es importante saber optimizar el tiempo a la hora de entrenar.

Normalmente las rutinas habituales de musculación suelen durar de 40 minutos a una hora, lo que significa mucho tiempo para algunas personas. Es por esto que desde Vitónica os vamos a dar algunos consejos para poder realizar un entrenamiento en media hora que servirá para mantener un tono muscular adecuado entrenando todas las partes de nuestro cuerpo.

Antes de nada es importante que conozcamos perfectamente nuestro gimnasio y diferenciemos muy bien las zonas y para qué sirve cada aparato, ya que no podemos perder tiempo en averiguar como se maneja una máquina. Esto es fundamental, pues para optimizar el tiempo debemos ir rápido de un aparato a otro y de un ejercicio a otro. Los tiempos de espera deben reducirse al máximo, algo que nos hará más dinámica la rutina y más amena.

Es importante que no nos distraigamos en sala con compañeros de entrenamiento. La conversación propia de las salas de entrenamiento debe dejarse de lado para ganar en tiempo y rapidez. Es aconsejable llevar un equipo de música portátil que nos aísle del resto de la gente que nos rodea y a la vez hace que nos concentremos más en el ejercicio que estamos llevando a cabo.

Al no disponer de mucho tiempo tenemos que organizar muy bien lo que vamos a hacer. Debemos dedicar 5 minutos a realizar algún ejercicio aeróbico que llevaremos a cabo en la máquina que esté libre en ese momento, sea la que sea. Después de estos cinco minutos dedicaremos 2 minutos a realizar algunos ejercicios de calentamiento y estiramientos.

Una vez hecho esto tenemos que ponernos manos a la obra, y para ello entrenaremos el grupo muscular que nos toque en cada jornada. Lo que realizaremos serán cuatro ejercicios. Cada uno de ellos no puede llevarnos más de cinco minutos, por lo que tenemos que estar muy concentrados en lo que estamos realizando para hacerlo cuanto antes. En este caso los tiempos de descanso entre serie y serie no deben ser largos, bastará con unos segundos, por lo que la intensidad del peso no tiene que ser excesiva.

Una vez acabada la rutina dedicaremos 3 minutos a estirar y descansar del ejercicio realizado. Es muy importante respetar los tiempos para poder llevar a cabo la rutina en 30 minutos. Eso sí, la intensidad no será la misma que en un entrenamiento de más tiempo. Para llevar a cabo un entrenamiento más largo podemos sacar tiempo los fines de semana si a lo largo de la semana no podemos reunir una hora para entrenar.

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