Al igual que unos días os hablábamos de Virtual Trainer como una solución online para ejercitar los músculos hoy toca el turno a la página de MSN Health & Fitness, en donde puedes encontrar gran variedad de ejercicios para tonificar todos los grupos musculares del cuerpo en su sección The Fit Zone.

En el inicio de la página podemos ver un modelo anatómico (un tanto feo por cierto), el cual podemos ponerlo de frente o de espaldas y donde podemos ver bien definidos diferentes músculos que cambiarán de color al pasar el ratón por encima.

La web es muy completa ya que al elegir un grupo muscular te diferencia los músculos que lo componen para que elijas y hagas un trabajo más específico. Ya al elegir un músculo concreto diferencia entre ejercicios básicos o avanzados y en los dos apartados contamos con un gran número donde elegir (el principio de variabilidad en el entrenamiento se lo han tomado en serio).

Muchos de los ejercicios incluyen elementos como son mancuernas o pelotas de fitball, ningún problema si no se tienen porque siempre pueden sustituirse por objetos similares más caseros como una botella de agua o una silla (imaginación al poder).

Las fotos que explican el ejercicio son muy ilustrativas a modo de slideshow con un chico o una chica que la verdad realizan muy bien la biomecánica del gesto. La única pega es que al pasar de la foto de movimiento inicial a la de movimiento final la página se refresca y es un poco incómodo.

Debajo de la foto se puede leer (en inglés), la descripción del ejercicio, los errores más comunes que no debes cometer o pequeños trucos para que el ejercicios se realice de forma segura.

Otro buen ejemplo para tener a nuestra disposición a golpe de click gran variedad de ejercicios para tonificar nuestros músculos sin necesidad de movernos de nuestra casa. Eso sí, como siempre recomendamos, para un trabajo más serio y continuado nada mejor que contar con personal especializado en la materia.

Sitio oficial |MSN: The Fit Zone
En Vitónica | Virtual trainer: para entrenar tus músculos online

Virtual Trainer es una aplicación de la web canalebenessere donde eliges qué músculo quieres tonificar, haces click en el susodicho músculo y a continuación te aparecen una serie de ejercicios de musculación que puedes realizar para fortalecerlo.

Es curiosos porque te clasifica los ejercicios en principales, secundarios y aquellos que aislan el músculo. No son muchos los ejercicios a elegir, pero son los básicos y te aparece una imágen explicativa muy clara de cómo se hace el ejercicio y las series con repeticiones aconsejadas para hombre y mujeres novatos o expertos.

También cuida la parte de estiramiento muscular y conforme eliges el músculo a trabajar aparece junto a los ejercicios de musculación una imágen y un texto explicativo de cómo realizar el estiramiento.

Es algo simple y básico pero siempre viene bien para los que empiezan o los que no saben cómo hacer para trabajar un músculo en cuestión. La web está en italiano pero se entiende perfectamente y con los dibujos se queda todo muy claro.

Vía | Benessere Blog
En Vitónica | Video-tutorial sobre ejercicios de musculación

Ahora bien, ¿Qué tiene el entrenamiento funcional que no tenga el convencional? Espero poder explicarlo de manera que se entienda fácil, deseadme suerte… El entrenamiento clásico o convencional es una adaptación casera de los entrenamientos deportivos, ¿qué pasa con los entrenamientos deportivos? Pues que simplemente están orientados al rendimiento y a la competición, ya sea a nivel estético o físico y en muchas ocasiones dejan de lado la salud, pasando sin remordimientos el límite de lo contraproducente.

Entonces, ¿No se debería plantear un sistema de entrenamiento distinto al clásico ya que el objetivo de las personas que actualmente vienen a los centros de fitness es muy diferente al de los deportistas de competición? Ahí está la clave: El entrenamiento funcional consiste en adaptar nuestras sesiones a mejorar la calidad de vida, con gestos y movimientos que sirven para esas 160 o más horas semanales que pasamos fuera del gimnasio.

¿Qué incorpora el entrenamiento funcional? Pues adaptaciones de los movimientos cotidianos, trabajo para reforzar la musculatura que tienda a atrofiarse y estirar la que tiende a sobrecargarse (si eres camarero, dependiente o trabajas todo el día de pie me entenderás), evitar descompensaciones musculares de un lado a otro, mejorar la fuerza del suelo pélvico y abdominales, mejorar nuestra musculatura para no tener problemas de espalda… Todo ello olvidándose del llegar más lejos o saltar más alto y basándose en nuestras necesidades cotidianas.

Organizado por Valgo Investment y Reebook Sports Club y con la colaboración de empresas como Isostar, Gymnos, KeepGoing, étc. es el primer evento de estas características en nuestro país, saliendo de las típicas convenciones de aeróbic en una clara evolución hacia método más rigurosos y científicos.

El congreso será abierto nada menos que por Jorge Valdano y contará con varios de los más prestigiosos técnicos en cada área: Diego Dieste, Montserrat Dalmau, David Barranco, José Luis Chicharro, Domingo Sánchez o José Vidal entre otros estarán dentro del elenco de ponentes, que se centrarán en aspectos 100% técnicos tanto del entrenamiento personal como de las actividades dirigidas.
Más información | Valgo Investment

Yo me atrevería a decir que es imprescindible. El principal fallo que yo le veo a una clase de spinning es la dificultad de individualizar el esfuerzo, ya que los grupos suelen ser homogéneos y tendemos a seguir un ritmo que a menudo no es el más adecuado para nosotros.

Es por esto que las clases de spinning pueden convertirse en una actividad muy muy dura si no se tiene control sobre la intensidad del ejercicio encima de la bicicleta. Tengamos en cuenta que la forma física del monitor no suele ser igual a la nuestra, con lo cual seguir su ritmo puede ser un error, error que podemos solucionar con el uso del pulsómetro.

Normalmente el spinning o cyclo indoor se suele promocionar como actividad aeróbica al ser de una duración de 45 a 60 minutos, aunque la intensidad del esfuerzo varía según el momento de la clase. A lo que vamos es que el uso del pulsómetro resultará esencial a la hora de seguir una intensidad o ritmo encima de la bicicleta.

Que quieres que tu clase de spinning sea una sesión quemagrasas, pues vas fijándote en que el pulsómetro se mantenga dentro de un rango aeróbico de bajo impacto (55-65% de la frecuencia cardíaca máxima). Que lo que quieres es darte un poco más de caña y aumentar tu capacidad aeróbica, pues nos mantenemos en el 70-75%, que en algún momento llegamos al 90-95%, ya sabemos que si seguimos ese ritmo mañana nos saldrán unas agujetas de muerte.

Lo que es un error es que una sesión de spinning se convierta en un auténtico suplicio y acabemos con los músculos tan machacados que se nos quiten las ganas de meternos en otra clase algún día, cosa que suele pasar con relativa frecuencia.

Desconozco si hay bicicletas de spinning con sistema de medición cardíaca, pero me parecería una muy estupenda opción, ya que el monitor podría ir indicando la intensidad del trabajo y se individualizarían mucho más las clases. Para gente experimentada las sensaciones de su cuerpo son más que suficientes para seguir un ritmo en la clase, pero para novatos el pulsómetro resultará una muy buena opción para regular la intensidad.

En Vitónica | La frecuencia caríaca y el entrenamiento ¿cómo se calcula, cuáles son los valores adecuados?
En Vitónica | Spinning y forma física

Sobre todo los primeros días de actividad, es frecuente la aparición de fatiga y cansancio muscular que pueden estar indicando un sobreentrenamiento. A continuación te invito a hacerte una serie de preguntas y saber si tu entrenamiento resulta demasiado:

1- ¿Cómo estás de humor hoy?

• Muy muy bien: -2 puntos
• Muy bien: -1 punto
• Bien: 0 puntos
• Normal: 1 punto
• Mal: 3 puntos
• Muy mal: 5 puntos
• Muy muy mal: 7 puntos
  

• Más de nueve: -1 punto
• Ocho a nueve: 0 puntos
• Siete horas: 1 punto
• Cinco a seis horas: 3 puntos
• Menos de cinco: 5 puntos

• ...lo de siempre: 0 puntos
• ... una horas más que lo habitual: -1 punto
• ....dos o más horas más que lo habitual: -3 puntos
• ...una hora menos que lo habitual: 1 punto
• ...dos horas menos que lo habitual: 3 puntos
• ...tres o más de tres horas menos que lo habitual: 5 puntos

• Sí: 5 puntos
• No: 0 puntos

• Muy muy fácil: -3 puntos
• Muy fácil: -1 punto
• Fácil: 0 puntos
• Normal: 1 punto
• Duro: 3 puntos
• Muy duro: 5 puntos
• Muy muy duro: 7 puntos

• Muy muy bien: -3 puntos
• Muy bien: -1 punto
• Bien: 0 puntos
• Sensibles pero no cansados: 3 puntos
• Muy cansados: 5 puntos
• Muy muy cansados: 7 puntos.

• No: 0 puntos
• Un poco: 1 punto
• Bastante: 3 puntos
• Muy pesadas: 7 puntos

Para obtener el resultado sólo debes ir sumando o restando los puntos de cada respuesta y en base al número obtenido lo clasificas de la siguiente forma:

• 40 o más puntos: debes tomarte un descanso, tu cuerpo se está sobreexigiendo.
• 16 a 39 puntos: Continúa así, pero ten cuidado…. estás a punto de llegar a un sobreentrenamiento.
• 15 o menos puntos: tu equilibrio entrenamiento- recuperación es adecuado.

Recuerda siempre que lo correcto y lo mejor para tu salud es tener períodos de descanso que intercalen a cada sesión de entrenamiento. De lo contrario, llegarás a experimentar fatiga y desgano general e incluso verás las influencias del sobreentrenamiento en tu estado de ánimo.

Cuida tu cuerpo y sigue las recomendaciones de tu entrenador.

Vía | Sportlife
En Vitónica | Entrenar sin perder peso (I)
En Vitónica | Entrenar sin perder peso (II) – Entrar en sobreentrenamiento
En Vitónica | Cinco reglas para sobrevivir al gimnasio

¿Calientas y estiras tus músculos? el calentamiento que es algo básico la gente se lo suele saltar a la torera. Además de evitar lesiones, con el calentamiento y los estiramientos prepararemos al organismo para una buena sesión de pesas. Un poco de cardio al principio y buenos estiramientos harán mucho en tu rutina.

¿Entrenas sólo? entrenar sólo es aburrido y en ocasiones laborioso (coge peso, suelta peso, las ayudas…). Tener un compañero de entreno motiva para ir al gimnasio y alcanzar mayores intensidades de esfuerzo, por no hablar de la importancia de las ayudas a la hora de coger peso y corregir ciertas posiciones.

¿Cómo terminas las series? si las acabas al fallo esto te hará ganar masa muscular (siempre que la alimentación y el descanso sean adecuados), en cambio, si eres de los que como yo, prefiere menos peso y más repeticiones, no ganarás tanta masa muscular pero si tonificación y resistencia.

¿Siempre haces lo mismo? suele ser habitual entrenar los mismos grupos musculares los mismos días y con los mismo ejercicios. El cuerpo se adapta a todo y acabará por no notar que vas al gimnasio, por eso lo mejor es la variabilidad, tanto de grupos musculares como de ejercicios. Alterna máquinas con mancuernas y barra, planteatelo por días o por semanas, pero seguro que te resultará más ameno y el cuerpo lo agradecerá.

¿Eres estricto y metódico? el no faltar a los entrenamientos y ser meticuloso con la estructura de la sesión (calentamiento, parte principal con ejercicios adecuados y vuelta progresiva a la calma) se nota a la larga. No saltarse grupos musculares que no nos gusta trabajar también ahorrará descompensaciones musculares y posibles lesiones.

Y en este tema seguro que hay muchas más preguntas que puedes plantearlos en los comentarios o a tu propio monitor del gimnasio. De vez en cuando es bueno pararse a reflexionar y pensar sobre si lo que estamos haciendo es lo más adecuado y cómo podemos mejorarlo.

Vía | Culturismo
En Vitónica | Pequeños trucos para mejorar el entrenamiento con pesas

Además, también debemos nombrar dentro del mismo grupo al Psoas Ilíaco o flexor de la cadera que, pese a no formar directamente parte de los abdominales, si es muy importante en muchas de las contracciones de estos (sobre todo la flexión de tronco y de cadera en cierto grado de inclinación).

Y ahora diréis… ¿A qué viene hoy todo esto? Antes de nada, porque llevo toda la semana hablando de abdominales y ya me estoy poniendo pesado, pero, sobre todo, porque los practicantes y clientes de gimnasio (en los que os encontraréis englobados con toda seguridad muchos de vosotros) tienden a dejar demasiado de la mano de los instructores toda su preparación y, sí, es obvio que es importante ponerse en manos de profesionales para realizar actividad física, pero lo importante, y que, dicho sea de paso, se ha dejado mucho de lado, es el que cada persona participe activamente en su entrenamiento, adquiriendo mínimos conocimientos para ello y, sobre todo, basándose en las sensaciones propias ya que cada persona es un mundo.

Creados por Marcel Caufriez y postulados y defendidos a capa y espada por algunos de los mejores especialistas como Piti Pinsach, los abdominales hipopresivos han dado innumerables beneficios a sus practicantes.

En este vídeo de la web Chinese Health Exercises puedes ver perfectamente la ejecución de uno de los ejercicios básicos de abdominales hipopresivos.

Además, muchos de estos estabilizadores son de naturaleza tónica, esto quiere decir que tienden a sobrecargarse simplemente con permanecer sentados o de pie. Por lo tanto, realmente en una sesión de abdominales, los músculos a estirar no serán exactamente el recto, oblícuos y trasverso, si no…

El deporte y el medio ambiente van estrechamente unidos en estos días en los que la moda ecológica que vivimos inunda todos nuestros aspectos vitales. La contaminación repercute en nuestra salud y por ende, en nuestro rendimiento deportivo.

La preparación y el rendimiento se ven afectados al realizar esfuerzos físicos en ciudades cada día más contaminadas y en las que la llegada de oxígeno se ve reducida al encontrarnos con altos niveles de polución que afectan a nuestra salud de formas que aún desconocemos.

Las proporciones de dióxido de carbono en el aire son cada vez superiores y esta sobrecarga de sustancias negativas para el organismo influyen en nuestro estado físico y por extensión en nuestro rendimiento deportivo.

Existen estudios realizados a atletas que ejercitándose en igual intensidad y duración pero en diferentes localizaciones diferenciadas por sus niveles de polución, dieron resultados sorprendentes. Se usaron baremos de entrenamientos en diferentes alturas, en ambientes urbanos y en poblaciones más aisladas… Los resultados afirmaron científicamente que la influencia de un medio ambiente adverso afecta al rendimiento psicofísico y la salud del deportista.

Otros factores menos atacados pero igualmente importantes son los ruidos (contaminación acústica) y el impacto directo del sol que al tener menos resistencia en la capa de ozono, llega a ser muy virulento.

Los altos sonidos también nos influyen ya que con sonidos de grandes decibelios, se produce un aumento de los niveles de presión arterial y de frecuencia cardiaca que provoca que se llegue antes al estado de fatiga.

En Vitónica: Correr es bueno pero alejado de la contaminación

Después de una semana de entrenamiento, que espero hayáis podido seguir de manera disciplinada (sin sufrimiento no hay gloria que decían los antiguos).

Muchos habéis comentado lo difícil que se puede presentar recorrer un día a la semana esa distancia de carerra sobre las que estamos centrandonos dada la proliferación de carreras populares, pero es importante presentarse el día de carrera sabiendo muy bien lo que tendremos por delante. Tanto en carreras de larga distancia ya sean de 40, 20 o 10 km como en las más cortas, es fundamental evitar las sorpresas y conocer nuestro cuerpo, sus curvas energía y la resistencia física que podemos oponer al cansancio.

Buscamos un tiempo de carrera para una persona medianamente preparada, es decir, unas 2 horas aproximadamente. Realizar esa distancia en 4 horas nos permite correrla sin agobios y aprender a calcular muy bien nuestras fuerzas en el día de carrera. Eso si,, es importante recalcar que cada uno conoce mejor que nadie nuestras limitaciones y si somos unos adictos al sedentarismo, estos objetivos se verán ostensiblemente reducidos.

• Lunes: empezamos la semana con un lunes suave, una carrera de 40/60 minutos al trote para descansar las piernas pero evitando que se nos duerman y pierdan la resistencia que hemos intentado que consigan la semana pasada. Ayudará mucho que durante el día de hoy, realicemos ejercicios de estiramiento y trabajo de gimnasia para calentar al músculo y estirarlo para aumentar su rendimiento.
• Martes: seguiremos buscando el punto de velocidad necesario para aumentar el ritmo cuando sea necesario y no sobresaturar las fibras de contracción lenta que tenemos en nuestras piernas. Dos tandas de 8 carreras sobre una distancia de 400 metros nos vendrán de perlas para conseguir nuestro objetivo. En torno a los 2 minutos sería un tiempo correcta para nuestros intereses.
  
• Miércoles: un merecido y necesario descanso contemplará nuestros avances físicos y nos ayudará a que la los siguientes días sean más llevaderos.
• Jueves: ampliaremos la distancia de nuestras tandas para trabajar anaeróbicamente, con 6/8 tandas sobre una distancia de 1000 metros para seguir fortaleciendo piernas.
• Viernes: repetiremos el trabajo que realizamos el lunes poniendo especial énfasis en el estiramiento. Suave trote durante un tiempo de unos 40 minutos para no perder el hábito y soltar piernas. Es importante no lesionarnos muscularmente ya que eso cortaría nuestros avances.
• Sábado: volvemos a descansar y a prepararnos para el día siguiente.
• Domingo: volveremos a intentar realizar la distancia de la carrera (20 a 22Km) a 4:40 / 5 horas aproximadamente.

En Vitónica: Preparación de una media maratón (I)
En Vitónica: Preparación de una media maratón (II)

1º Activación SIEMPRE del trasverso abdominal y suelo pélvico: En este caso, los especialistas optan por contraer primero el suelo pélvico (incluso el más fácil de olvidar) y luego ir pasando a los ejercicios de abdomen. Si no eres un especialista en Pilates y similares y tu trasverso no es todo lo fuerte que debiera… comienza por aquí!!!!

2º Porción inferior del recto abdominal. La parte más difícil de activar, en mi opinión, de todo entrenamiento abdominal. Aquí deberemos comenzar antes que los otros músculos del abdomen e incluso procurar entrenar en días que no tengamos sobrecargados otros grupos como glúteos, flexores de la cadera o isqueotibiales, ya que intervienen en gran cantidad de ejercicios como estabilizadores.

Por otro lado, optaremos por movimientos de retroversión pélvica como mejor opción para el entrenamiento de la porción inferior del recto abdominal.

3º Oblícuos: Movimientos controlados y fuertes de rotación de tronco (ojo, los clásicos giros con palo están contraindicados por muchos expertos) así como ejercicios isométricos y de estabilización serán nuestra mejor opción.

4º Porción superior del Recto Anterior: El motivo es similar al entrenamiento de hombro: Interviene en gran cantidad de movimientos en nuestra sesión por lo que no conviene agotarlo antes de hora.

Comenzamos la semana con una rutina de entrenamientos para la carrera. Una media maratón es una de las carreras de larga distancia más escogidas por más corredores a pesar de su dificultad. Sus 21 kilómetros y 97 metros no la hacen apta para cualquiera y por eso la preparación para la misma es fundamental.

En Vitónica seguiremos un plan de 9 semanas en el que esperamos poneros a punto para afrontar esta carrera. Este plan, presupone cierta condición física, mínima necesaria para enfrentarse a esa distancia y poder acabarla sin que nuestra salud se resienta.

Antes de esta preparación sería conveniente que comenzáramos unas cuantas semanas antes a preparar nuestro cuerpo para el ejercicio, ya sea andando (si estamos a nivel muy bajo) o corriendo en tiempos superiores a los 40 minutos en los que se empieza a trabajar la resistencia y a tirar de las reservas de grasa, que nos sobraran para esta carrera. Para todos aquellos que ya disponen de una mínima base la semana constaría de:

• Lunes: una suave carrera de aproximadamente 40/60 minutos en los que trabajaríamos los músculos que nos van a mover durante la carrera dotándoles de una capacidad de aguante que nos ayudará a alcanzar nuestro objetivo.
  
• Martes: unas series de velocidad nos ayudarán a ir cogiendo ese punto de explosividad necesario para nuestros cambios de ritmo y de paso, no sobreexplotar nuestras fibras de contracción lenta que son las que se utilizan en carreras de fondo y sobre las que hablaremos otro día. Realizaremos dos tandas de ejercicios que consistirán en 8 series de 400 metros al 80% y 60% de nuestra capacidad física.
• Miércoles: nos tomaremos un merecido descanso aunque no estaría de más que realizáramos algunos ejercicios de estiramiento que agradeceremos en el futuro. Estirar no solo se hace para evitar lesiones sino que otorga a nuestros músculos una capacidad de utilización mayor haciendo que nuestras marcas mejores ostensiblemente.
• Jueves: 4 o 6 tandas de 1000 metros a una velocidad de 4 o 5 minutos dependiendo de nuestro ritmo y nivel. ¡Vamos que ya queda menos!
• Viernes: trote una hora aproximadamente para acercarnos poco a poco a la distancia a recorrer.


• Sábado: otro descanso antes de un duro domingo de trabajo.
• Domingo: lo más aconsejable sería que corriéramos la distancia de la prueba a un ritmo lento, unas 4 veces superior del ritmo de carrera, solo para probar nuestras piernas y saber lo que nos espera.

En Vitónica: Preparación de una media maratón (I)

Esto suena muy desalentador para nosotros los espectadores e incluso para los mismos deportistas que, incentivados por la competencia, se esfuerzan cada día en su entrenamiento.

Las marcas deportivas expresan el mayor rendimiento muscular de los atletas. Según los investigadores, en un futuro sólo se podrán superar los récords registrando diferencias de milésimas en pruebas de velocidad, y de centésimas en pruebas de larga distancia como el maratón. En el caso de levantamiento de pesas, se deberán considerar las diferencias en gramos para poder registrar nuevas marcas deportivas.

Si continúan las condiciones actuales, para el 2027 las marcas mundiales sólo alcanzarán mejoras de un 0.05 por ciento. Esta tendencia se visualiza en todas las modalidades de esfuerzo físico: actividad aeróbica, anaeróbica, uso de miembros inferiores (ciclismo), miembros superiores (lanzamiento de bala) y rendimiento (caminata).

Más allá de que se ha avanzado mucho en la ciencia del deporte y la nutrición deportiva las marcas no han avanzado al mismo tiempo. De acuerdo con la investigación, en las grandes marcas mundiales han influido la presencia de sustancias prohibidas en atletas. Por lo tanto, el dopaje confirma el hecho de que estamos al borde de alcanzar los límites físicos del ser humano.

¿Qué opinan ustedes? ¿El éxito de los atletas será fruto de los entrenamientos y esfuerzos por perfeccionarse físicamente o de sustancias adictivas que permiten un rendimiento supranormal?

Vía | El Universal
En Vitónica | ¿Dopaje o avance tecnológico?

Por otro lado, cabe reconocer que aún muchos usuarios no confían ni creen en las posibilidades de tener un entrenador personal a su disposición, normalmente porque ignoramos qué le debemos exigir y qué ventajas nos proporciona un P.T. respecto a entrenar en sala con nuestros conocimientos adquiridos por experiencia en la sala, lectura y demás. ¿Cuáles son los puntos exigibles para un entrenador que se precie?.

Otro aparato de Panasonic. La empresa japonesa sigue innovando en su país, donde la población envejece a pasos agigantados y provoca que las máquinas de fitness se adapten a los nuevos tiempos y a las nuevas necesidades.

Por este motivo se ha investigado y creado Raku Raku Walk, una novedosa maquina que ayuda a las personas mayores a mantenerse en forma con un gadget que favorece el ejercicio sin provocar un impacto negativo en la salud física del que lo practica.

El secreto del Raku Raku Walk consiste un sistema que se encarga de reducir el peso que reciben las rodillas a la mitad con lo que se sufre menos tensión y el trabajo puede realizarse durante el tiempo necesario sin sufrir una carga excesiva.

Los amigos de Panasonic han llamado Raku en honor a un tipo de cerámica nipona de caracter utilitario para remarcar su capacidad de utilización dando pie a una nueva etapa volcada más en el servicio al usuario. Seguro que España no tardaremos de ver este tipo de maquinas.

Via| Panasonic

En Vitónica os mostramos una serie de ejercicios que os ayudarán a manteneros en forma y moldear vuestro físico de una manera natural y divertida.

Para empezar, es necesario como en toda actividad física, realizar cierta carga de trabajo aeróbico para calentar el cuerpo y prepararlo para un trabajo localizado y específico.

Correr, andar, montar en bicicleta todo vale para quemar grasas y calentar antes de entrar en materia.

Cuando estamos listos, 15 minutos serán suficientes, comenzamos con el trabajo localizado, con el cuerpo extendido en el suelo y volcados sobre el lado derecho, extendemos el brazo y apoyamos la cabeza en la superficie en la que nos encontremos. Mientras, con la pierna derecha doblada y formando un ángulo de 90 con el pecho, flexionamos la pierna izquierda hacia fuera a 90 grados y en línea con el tronco. La palma de la mano izquierda se apoya delante del pecho

Una vez en esta posición, comenzamos con las piernas juntas y levantamos la pierna derecha hasta la altura de la cadera, trabajando el músculo.

Para trabajar el interior de los músculos, cambiamos la posición y en decúbito supino, con los brazos en los costados levantamos la pierna dobladas formando un ángulo de 90 grados entre el tronco y los muslos. Una vez en esta posición abrimos y cerramos las piernas asegurándonos que la espalda está siempre apoyada en el suelo.

Por último, con el cuerpo extendido sobre el lado izquierdo, el brazo extendido y la cabeza apoyada, doblamos la pierna derecha hacia el pecho y extendemos la izquierda hacia fuera. Para aumentar la superficie de apoyo extendemos la mano derecha delante del pecho.

Una vez colocados, levantamos un poco la pierna derecha hasta la altura de la cadera y bajamos lentamente. Tenemos que evitar mover la cadera hacia delante para que no sufra la espalda.

Recordad también que después de cada ejercicio hay que estirar correctamente para prevenir lesiones que lastren nuestros avances.

La realización de ejercicio cardiovascular asociada a la pérdida de peso hace que nos planteemos en muchos casos de dónde perdemos peso (de manera localizada, a nivel general, catabolismo o pérdida de masa muscular) y si nos es más interesante que realizar dieta.

Pues bien, a pesar de que hay que tener muy claro que la pérdida de tejido adiposo o graso es general y que no se puede perder peso “a la carta”, sí es cierto que desde entidades como Reebok University, ACSM o FEDA en España se nos indica que la pérdida del mismo es bastante mayor a nivel abdominal que en otras regiones del cuerpo, como el caso antes comentado de las caderas. Eso sí, también es evidente pensar que lo más satisfactorio en todos los casos vendrá del hecho de combinar este ejercicio con una alimentación adecuada.