Como todas las semanas esta vamos a lanzar una pregunta para todos nuestros usuarios. Como todos sabemos estamos en invierno, y a pesar de las bajas temperaturas muchos son los deportes que podemos llevar a cabo, a pesar de todo existen opciones para todos los gustos, y por eso queremos preguntaros hoy:

¿Cuál es el deporte de invierno que más se adapta nuestras necesidades?

Las opciones que tenemos a nuestro alcance son variadas, y todas ellas son igual de beneficiosas para la salud, aunque no debemos olvidar que en cuestión de deporte tiene mucho que ver nuestra personalidad y los gustos que tenemos a la hora de llevar a cabo este deporte. Sin lugar a dudas el esquí es uno de los estrella en esta época pero tenemos a nuestro alcance otros deportes como la carrera, el patinaje sobre ruedas o sobre hielo, el futbol, el baloncesto, el senderismo…

Todos ellos servirán para poner nuestro cuerpo a funcionar y trabajar las diferentes partes del cuerpo, aunque es cierto que cada uno de nosotros tiene sus preferencias y considera un tipo de deporte mejor que otro. Por ello os animamos a que participéis esta semana y contribuyáis con vuestras respuestas a determinar entre todos cuál es el deporte que nos vendrá mejor practicar en invierno.

Respuesta a la pregunta de la semana anterior: ¿Cuántas horas hay que dormir al día?

En la pregunta de la semana pasada, nuestro compañero Juan Lara nos planteó una pregunta que a muchos nos trae de cabeza, y que sin darnos cuenta, determina mucho nuestro rendimiento a lo largo de la jornada. El sueño es importante, ya que es la principal fuente de descanso, por ello que las respuestas hayan sido muchas y varias. Nosotros nos vamos a hacer eco de las más valoradas, entre las que vamos a destacar la realizada por cabito:

Pues la cantidad de horas de sueño ideal para cada persona, depende, además de la genética, como casi todo en esta vida (todos los bebés de la misma edad no duermen lo mismo), de la edad y de la actividad física. Una persona con actividad física intensa, necesitará más horas de sueño para asimilar el esfuerzo que una persona sedentaria. Creo que lo ideal para la población general está entre las 7-9 horas (más si a actividad física es intensa, claro)

Otra respuesta que ha tenido muchos seguidores ha sido la realizada por Eduardo:

Hay que dormir hasta que nos despertemos, sin ayuda de despertadores.

No olvidéis dar vuestra opinión esta semana, eso sí, recordad que la respuesta válida debe hacerse en respuestas a la pregunta de la semana, y no en los comentarios a este post.

En Vitónica Respuestas | ¿Cuál es el deporte de invierno que más se adapta nuestras necesidades?

Recientes investigaciones han demostrado que estirar antes de los entrenamientos y las competiciones no ayuda a disminuir el riesgo de lesión y que además, en deportes en los que es necesario la potencia y la velocidad estirar puede resultar contraproducente aumentando el riesgo de lesiones.

No obstante, estirar después de haber terminado el entrenamiento se convierte en una tarea obligatoria, después de numerosas contracciones musculares debemos volver a elongar a las fibras musculares hacia su longitud inicial.

Investigadores de Taiwán pudieron observar que un programa de 8 semanas involucrando estiramientos estáticos (30 sets de 30 segundos por estiramiento) o bien FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) disminuyeron los dolores musculares y agujetas después de un entrenamiento intenso con predominio del trabajo excéntrico.

Las contracciones excéntricas son aquellas en las que la resistencia vence a la fuerza muscular pero aun así hay tensión en el músculo. Es la fase negativa del movimiento, como cuando bajamos la pesa en un curl de biceps. Estas contracciones excéntricas son las que principalmente desgarran las fibras musculares.

Por ello, los estiramientos estáticos y la facilitación neuromuscular propioceptiva deberían ser introducidos de forma usual después de los entrenamientos.

Bibliografía I Medicine Science Sports and exercise, 43: 491-500, 2011

Imagen I kineticbands

Recuerda elaborar estos platos y consumirlos como mínimo 2 horas antes del esfuerzo, ya sea de una carrera, de un entrenamiento intenso o de una sesión de gimnasio fuertemente aeróbica. Aquí van las recetas que puedes emplear para comer sano y equilibrado antes de comenzar el movimiento:

• Pasta con parmesana de calabacines: la pasta provee una buena cuota de hidratos con energía para largo tiempo, pues podemos reducir el índice glucémico por medio de su cocción al dente. Asimismo, los calabacines, los tomates y la albahaca nos ofrecen micronutrientes y antioxidantes que todo deportista necesita, mientras que los quesos aportan proteínas de alta calidad y el aceite de oliva nos agrega un poco de grasa que no puede faltar en un plato equilibrado.
• Arroz con leche: si estás realizando una merienda o un desayuno previo a un esfuerzo físico intenso, el arroz que provee hidratos sumado a algo de aźucar y proteínas de buena calidad derivada de la leche es una gran forma de alimentarte. Además, puedes agregar micronutrientes por medio de la canela, alguna fruta o un zumo de naranja que acompañe la comida.
• Arroz verde: la combinación de arroz fuente de hidratos con variadas vitaminas y minerales derivados de la espinaca, la zanahoria y el calabacín y un poco de aceite que provee grasas también constituye una gran receta para alimentarse correctamente previo a un entrenamiento, carrera o sesión de ejercicios, pues tendremos energía por mucho tiempo, agua derivada de los alimentos y micronutrientes que colaboran en el funcionamiento del sistema neuromuscular.



• Sándwich de atún, huevo, tomate y espárragos: con toda la frescura de los vegetales, las proteínas de calidad derivadas del huevo y el atún, así como los hidratos propios del pan de un sándwich, puedes armar un completo bocadillo para antes de entrenar, sobre todo, si acompañas el mismo con un zumo de naranja recién exprimido.
• Salteado de patatas, espárragos y champis: las patatas serán en este caso la fuente de hidratos junto al resto de los vegetales, mientras que las proteínas estarán brindadas por los huevos y las grasas por el aceite de oliva usado en el salteado. También podemos elaborar este plato empleando huevos duros y mezclando los ingredientes tal como si fuera una ensalada fresca y completa perfecta para obtener los nutrientes que el cuerpo necesita para un esfuerzo físico.

Estas son algunas recetas apropiadas para consumir previo al esfuerzso porque reúnen una buena cuota de hidratos, con proteínas en cantidades moderadas pero de buena calidad y grasas en pequeñas proporciones de manera que no entorpezcan el proceso digestivo. Además, la mayor parte de ellas ofrece vitaminas, minerales y antioxidantes que no pueden faltar en el organismo de una persona que pretende rendir al máximo durante un esfuerzo físico.

No dejes de probar estas propuestas o de experimentar con pequeños cambios en ellas para elaborar platos sabrosos y adecuados para consumir antes de ejercitarte o competir.

Esta serie se suele susar cuando uno no tiene mucho tiempo para realizar la rutina de hombros y sin embargo no quiere dejar de entrenarlo. Realizando un ejercicio de Press militar o press arnold y seguido realizar esta serie gigante se trabaja todo el hombro en un tiempo no superior a los 25 minutos.

Ejercicio Previo

El primer ejercicio ya hemos dicho que se puede elegir entre Press Arnold y Press militar, realizándose cuatro series de este primer ejercicio descansado 60 segundos entre series. Al acabar el ejercicio se descansa justo el doble, 120 segundos, antes de comenzar a realizar la serie gigante.

Todos los ejercicios que se realizan en la serie gigante de hombro se realizan con mancuernas pero debes coger una mancuerna algo menos pesada de la que sueles usar para realizar por ejemplo las elevaciones frontales. Además se debe hacer cerca de un banco ya que los dos últimos ejercicios se realizan sentado.

La serie gigante

La serie gigante se debe realizar 4 veces con un descanso de 90 segundos, y consiste en realizar sin detenerse los siguientes ejercicios:

• 10 repeticiones de elevaciones laterales de pie


• 10 repeticiones de elevaciones frontales de pie


• 12 repeticiones de pájaros (sentarse y colocarse en posición con la espalda paralela al suelo )


• 20 encogimientos de trapecio (incorporarse de la posición de pájaros, y quedarse sentado, separar los brazos 30º y mantenerlos con esa separación)

Atención

Imagen | David Diaz Gil

En esta primera entrada sobre los ejercicios básicos de entrenamiento muscular vamos a mostrar los vídeos de los ejercicios para tratar el pecho ó pectoral. Este grupo muscular está dentro de la categoría de grupos musculares grandes y sin duda es el que marca la diferencia entre la gente que realiza pesas y las que no las realiza, sobre todo en los hombres.

Al ser un grupo muscular grande se le debe dar un descanso no inferior a 72 horas entre sesiones, por ejemplo, se puede entrenar el lunes y el viernes, aunque desde aquí os recomendamos que si vais a un gimnasio no lo hagáis el lunes ya que es el día que todo el mundo lo hace y tendréis que hacer cola para usar las máquinas y los bancos.

Lo mejor para ver los ejercicios es que os ponga un vídeo de cada uno, ya que aunque intente explicarlo con palabras difícilmente sabré expresarme para todo el mundo. Los cuatro ejercicios básicos para el pectoral son:

Pres de banca

Aperturas

Fondos o Dips

Flexiones

No vamos a incidir en que cada ejercicio ya que tiene un montón de variantes dependiendo de si es en máquina, con mancuernas, en banco, en banco inclinado, declinado, en suelo, poleas, multipower, etc. Las modificaciones lo que hacen es trabajar el músculo desde diferentes ángulos. Sabemos que hay muchisimos ejercicios pero con estos cuatros se puede trabajar perfectamente todo el pectoral.

En Vitónica | Ejercicio de repeticiones divididas
En Vitónica | Entrena en casa (I). Pecho y brazos

Imagén | .el Ryan.

Videos | portalfitness

El fitness siempre se ha entendido como un deporte individual, en el que uno iba con su bolsa de deporte al gimnasio y se ejercitaba durante una hora aproximadamente sin necesidad de la ayuda de nadie más, pero lo cierto es que entrenar con un compañero en el gimnasio tiene muchas cosas positivas.

Prácticamente todos los culturistas profesionales usan compañeros o ayudantes para realizar sus sesiones en el gimnasio y aunque podemos pensar que lo hacen porque así les ayudan a cargar las pesas, a colocar los utensilios o máquinas o a revisar los movimientos, la misión de entrenar con un compañero en el gimnasio no acaba ahí.

Personalmente siempre iba al gimnasio, a la hora de la comida, con el tiempo justo, y hacía mi rutina sin perder nada de tiempo, por lo que no me paraba mucho tiempo a hablar con mis compañeros. Pero un día que iba mejor de tiempo me puse a entrenar con un compañero que tenía un nivel muy parecido al mío. Lo primero que me percaté fue que en cada serie me esforzaba más bien llevar el mismo nivel que él o bien para intentar superarle con algún “kilito” de más.

El ser humano siempre ha tenido este afán de superación, y aunque en el fitness no es tan fácil competir entre nosotros, el entrenar con otra persona hace que el entrenamiento se convierta en algo más competitivo y te haga esforzarte un poco más.

Además, quien más quien menos, siempre ha solicitado la ayuda de algún compañero para realizar esas últimas repeticiones en el press de banca por miedo de quedarse enganchado debajo de la barra, pero si entrenas con otra persona esa necesidad no existe y cada serie la puedes realizar al máximo sin miedo de no poder acabarla completamente. Los ejercicios más comunes en los que viene bien una ayuda son: press de banca, pres inclinado, aperturas, press militar, dominadas, press francés, Curl con barra Z, pullover o fondos.

Otra ventaja de entrenar con alguien es que compartes tus secretos o ejercicios que te vienen bien a ti, he incluso puedes realizar ejercicios que sin ayuda no podrías realizar, como por ejemplo, fondos sobre dos bancos mientras tu compañero te empuja de los hombros para aumentar la intensidad.

Y por último, pero quizá lo más importante, se mejora mucho la técnica, puesto que normalmente la técnica se pule mirándose en el espejo (sí el espejo sirve para eso no para mirarse lo músculos), pero así la valoración es subjetiva, así que si entrenas con otra persona ella puede darte su punto de vista en cuanto a la realización del ejercicio.

Entrenar con un compañero es ideal, ya que cuando uno hace la serie el otro descansa o ayuda en el ejercicio, pero si son tres las personas que hacen las series el descanso entre series suele ser excesivo con lo que se penaliza la ejecución del ejercicio.

Eso sí, aprovecha para entrenar con tu compañero no para hablar de futbol, gran hermano o la chica/chico de enfrente.
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Imagen | David Díaz Gil

En Vitónica hemos podido probar las Reebok Zig Pulse, y ver si su tecnología es tan buena como cuentan en Reebok. Hoy hemos podido realizar una carrera matutina de 15 kilómetros con estas zapatillas tan futuristas y su llamativa suela.

Según Reebok, las Zig Tech, disminuyen el cansancio ya que reducen la tensión y el desgaste de los principales músculos de las piernas hasta en un 20%. Tienen un diseño un tanto curioso que es lo que más llama la atención, pero no es sólo visual ya que su función principal es que el retorno de energía, que en las zapatillas normales se focaliza solamente en el plano vertical, se dé también en el plano horizontal impulsando al corredor como un resorte o muelle.

La sensación al ponérnoslas ha sido de una comodidad asombrosa y aunque desconocíamos si son o no para pronadores como es mi caso, Reebok asegura que son para todo tipo de corredores y deportistas. Los primeros kilómetros han sido un poco raros, quizá por la falta del impacto de las zapatillas que uso normalmente, pero según han ido pasando los kilómetros me he ido acomodando más a ellas y el rodaje ha sido bastante armónico y placentero.

En mi caso particular puedo decir que desde que acabé el ironman, hace ya mes y medio, tengo algo de ciática y una microrotura en el piramidal y a partir de kilómetro diez me empieza a molestar, pero hoy el dolor no ha aparecido. ¿Efecto placebo? Quizá la mente estaba pensando más en lo buenas que son estas zapatillas para las piernas y me he olvidado de la lesión.

La verdad que la impresión general ha sido muy buena, nos ha impresionado la comodidad de correr con ellas y la verdad, no son muy caras, en torno a los 100€, que es lo que habitualmente suelen costar una zapatillas de calidad media-alta específicas para correr, pero nos surgen dudas pendiente de resolver:

• ¿Esta suela tan futurista está diseñada para que aguante una buena temporada?
• En Reebok dicen que sirve para todos los deportes pero ¿cómo se comportarán para las largas distancias?
• ¿Por qué se están gastando tanto en publicidad? Si fuera cierto todo lo que dicen de ellas no necesitarían darle tanto bombo, ¿no?

Más información | Reebok

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En muchas ocasiones hemos comentado la importancia que tiene una correcta alimentación para rendir en el gimnasio, y es que es uno de los pilares básicos junto con el descanso para poder realizar unas buenas sesiones de entrenamiento. Muchas veces, a pesar de seguir una dieta adecuada, no sabemos elegir bien los alimentos, y pensamos que estamos comiendo bien cuando realmente lo que está sucediendo es que lo que ingerimos nos roba la energía en vez de dárnosla. Vamos a ver cómo se produce esto y por qué, ya que es como si de un espejismo se tratara.

Los alimentos son la principal fuente de energía del organismo. Concretamente los hidratos de carbono son los que nos brindan la necesaria para poder hacer frente a las rutinas cotidianas. A pesar de todo, muchos de nosotros comete muchos fallos a la hora de seguir una correcta alimentación, y es que muchos de los alimentos que comemos pensando que son adecuados no lo son tanto, y en vez de darnos la energía que necesitamos lo que hacen es robárnosla.

La manera que tienen de funcionar estos alimentos es inmediata, es decir, contienen azúcares e hidratos de carbono que el organismo ingiere de forma rápida, ya que son simples. Estos lo que hacen es aumentar enormemente los niveles de glucosa en el organismo, desatando la segregación de adrenalina insulina por parte del organismo. Esta será la culpable de dotarnos de energía y vitalidad, pero de manera momentánea, ya que el efecto no durará demasiado, pues al liberarse toda la glucosa de manera rápida, lo que conseguiremos será un efecto yo-yo, es decir, tendremos mucha energía de repente y la perderemos al rato, apareciendo la sensación de fatiga. Por ello es necesario ingerir alimentos que nos proporcionen energía lenta y compleja que se libere lentamente y podamos aprovechar al máximo.

Los alimentos que nos roban energía o mejor dicho, que nos la proporcionan de forma rápida para luego provocar un bajón que nos hace estar más cansados son aquellos que están elaborados a partir de harinas refinadas como la bollería industrial, los dulces… Los alimentos con alto contenido graso también tienen este efecto en nuestro organismo, así como bebidas azucaradas, edulcorantes artificiales, alcohol… Normalmente se trata de alimentos que tampoco son recomendables si lo que queremos es perder peso, ya que este exceso de glucosa que desencadenan en el organismo tiende a acumularse en forma de grasa si no lo quemamos.

Por ello y para evitar que esto suceda debemos consumir alimentos con hidratos complejos que se obtienen de alimentos integrales, y que nos ayudarán a tener energía por más tiempo sin correr el riesgo de engordar de manera descontrolada.

Vía | SportLife
Imagen | pausimausi

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Si en el gimnasio las máquinas cardiovasculares son lo tuyo tienes un amplio abanico donde elegir. Como ya hemos comentado por aqui lo ideal es que cada día o incluso en la misma sesión de entrenamiento vayas combinando las máquinas aeróbicas. Veamos las principales características de cada una de ellas:

• Máquina de remo: el movimientos es de bajo impacto y al estar sentado las pulsaciones no se elevan demasiado. Lo mejor de esta máquina es que se trabajan prácticamente todos los grupos musculares, lo que hace un trabajo aeróbico muy completo a la vez que se tonifica. El remo hay que realizarlo bien, evitando hiperextensiones de columna, por eso antes de ponerse a remar como un loco conviene que el monitor nos enseñe cómo realizar el movimiento.
• La bicicleta: un clásico de las máquinas aeróbicas, el problema es que sólo se trabaja la parte inferior del cuerpo y por tanto el trabajo aeróbico no es tan completo. Un punto a favor es que las piernas no sufren impactos y el ejercicio tiene bajos niveles de lesión. Suele ser una actividad algo aburrida, por eso se puede cambiar por una buena clase de spinning.
• Cinta de correr: bajo mi punto de vista el ejercicio menos indicado para hacer aeróbico en el gimnasio, sobre todo si somos novatos. El impacto del pie contra el suelo es algo traumático y si no se está acostumbrado pueden aparecer molestias. Además cuando ya hay cierta fatiga se tiene que tener cuidado de no tener un traspiés porque la caída puede ser de campeonato.
• Elíptica: máquina que imita casi a la perfección los movimientos de carrera pero con la ventaja de que no hay impactos contra el suelo. El agarre de manos también hace trabajar casi todo el cuerpo y el trabajo aeróbico es más completo.
• Máquina de step: ya dijimos hace poco que esta máquina no es muy apropiada para los principiantes, porque el trabajo se centra en el tren inferior y suele cargar demasiado la parte de los gemelos si pasamos de los 5 minutos

Y ya vistas las características de cada máquina es hora de elegir. Sobre todo escoge tu máquina aeróbica en función de lo que te motive, porque así el trabajo aeróbico se hará mucho más llevadero. Yo como siempre recomiendo la opción de combinar varias máquinas en la misma sesión o de utilizar una cada día.

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Hay veces que por mucho que entrenemos da la sensación que no avanzamos, y así pasan los días y no se encuentra explicación. Si te pasa esto parate un poco a pensar y hazte las siguientes preguntas:

• ¿Hace cuánto no cambias de rutina? hacer siempre la misma rutina es un error, el cuerpo acaba acostumbrándose y al no darle otro tipo de carga no avanza. Lo normal es cambiar la rutina cada 2 semanas y evitar hacer siempre el mismo tipo de ejercicios. Hay que variar las máquinas, con mancuernas, barra, autocargas. Todo vale para despistar al cuerpo


• ¿Entrenas demasiado? entrenar mucho tampoco es bueno, al cuerpo no le da tiempo a recuperar y entra en un ciclo catabólico que impide que el músculo se desarrolle. Sesiones de una hora en la sala de musculación suelen ser suficientes, al menos para un nivel básico-medio, ya los profesionales son otra historia. Tómate también uno o dos días de descanso para no hacer seguidas las sesiones, así tu cuerpo asimilará mejor los entrenamientos y estará más preparado para la siguiente.


• ¿Comes bien? porque entrenamiento y alimentación van de la mano. Al estimular al músculo éste necesita proteínas e hidratos para recuperarse y crecer. 5 comidas al día son un buen consejo, reduciendo grasas y metiendo más frutas y verduras.


• ¿Haces bien los ejercicios? en ocasiones podemos ver como la gente al hacer un ejercicio trabaja de todo menos el músculo en cuestión. Una buena ejecución es vital para trabajar bien el músculo, al igual que el ritmo de la ejecución, ni demasiado lenta ni tan rápida como para que el músculo ni se entere.


• ¿Sabes lo que quieres conseguir? muchas veces se va al gimnasio a ciegas sin saber qué hacer, planteate si lo que quieres es tonificar, bajar de peso o simplemente ganar músculo, a partir de ahí diseña (o que te diseñen) una rutina y ten en cuenta los puntos anteriores.


• ¿Has probado combinar otros deportes? como hemos dicho antes al cuerpo hay que despistarlo con mucha clase de esfuerzos para que no se acostumbre. Salir de la sala de musculación y meterse en la piscina o en una clase de body pump a veces da al cuerpo la chispa que necesita para seguir adelante

Y ante todo mucha paciencia, en la mayor parte de los casos no es que no estanquemos, sino que no damos tiempo al cuerpo a que responda a los entrenamientos.

En Vitónica | ¿Cuánto tarda en crecer el músculo?
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Imágen | Flickr (loresui)