El envejecimiento activo y saludable es un requisito fundamental en las sociedades avanzadas que cada vez acumulan más personas que superan por mucho los 50 años. El entrenamiento de fuerza, una dieta sana y un estilo de vida adecuado hará que nos mantengamos independientes y fuertes a medida que cumplimos años. Existen muchas pruebas que miden si estamos envejeciendo bien o no. Una de las más sencillas es realizar equilibrio sobre la pierna no dominante para ver cuánto tiempo aguantamos.

Dime cuánto aguanta el equilibrio y te diré como estás envejeciendo

La longevidad está aumentando en todo el mundo como resultado de las mejoras en la atención médica y los estándares de vida. El envejecimiento causa una disminución en la capacidad mental y física. La sarcopenia es uno de los impactos más devastadores del envejecimiento, que resulta en la pérdida de masa muscular, fuerza y ​​función.

La fuerza muscular adecuada, la marcha eficiente y el buen equilibrio, que disminuyen con la edad, son contribuyentes cruciales a la independencia y el bienestar. El equilibrio es una de las cualidades que pueden diagnosticar si estamos envejeciendo bien o estamos perdiendo el control postural y tenemos más o menos riesgo de caídas.

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Un estudio publicado recientemente en la revista PloS one comprobó cómo una prueba de equilibrio estático puede decir mucho sobre nuestra la calidad de nuestro envejecimiento. El tiempo que estamos manteniendo el equilibrio sobre la pierna no dominante es uno de los mayores factores que se asocian con la tasa de deterioro del envejecimiento.

Prueba estática de equilibrio sobre pierna no dominante

El hallazgo de los investigadores es significativo porque esta prueba no requiere especialización ni por parte de los usuarios ni los evaluadores. Puede realizarse fácilmente incluso con varias personas a la vez que midan el tiempo que consiguen estar en equilibrio sobre la pierna no dominante.

El tiempo de apoyo unipodal es una medida válida de fragilidad, independencia y estado de caída. La importancia del equilibrio, especialmente en la postura unipodal, surge del hecho de que requiere múltiples entradas sensoriales y control neuromuscular, además de una fuerza muscular adecuada.

Cuanto más tiempo seas capaz de aguantar esta posición, "mejor estarás envejeciendo". Puedes comprobar cómo avanza esta prueba con el paso de los años intentando que no haya un descenso drástico en ella. Con entrenamiento de fuerza se logran mejores resultados ya que la fuerza esta totalmente en sintonía con el equilibrio unipodal. 

El problema de esta prueba, y de muchas otras, es que se aprende muy rápido con lo que una mejora significativa puede ser debida a que hemos aprendido a estar en equilibrio sobre esa pierna, no a una mejora de la fuerza, marcha y otras variables.

Sin embargo, como hemos comentado anteriormente, es una prueba muy fácil de realizar en cualquier lugar y por cualquier persona, así que si has pasado los 50 años y eres capaz de sostener la postura del vídeo anterior durante más de 30 segundos, se puede decir, con margen de error, que estás envejeciendo bien.

Referencias

Rezaei, A., Bhat, S. G., Cheng, C. H., Pignolo, R. J., Lu, L., & Kaufman, K. R. (2024). Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study. PloS one, 19(10), e0310764. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0310764

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Con el objetivo de aumentar la flexibilidad y la movilidad, así como reducir  dolores articulares, te mostramos la sencilla postura de yoga que puedes hacer, ideal para mayores de 50 que buscan fortalecer la cadera, tobillos y rodillas.

Postura del árbol o Vrksasana

La postura del árbol además de ser una gran alternativa para trabajar los  músculos del tren inferior del cuerpo y al mismo tiempo la zona media o el core, puede ser de gran ayuda para fortalecer articulaciones y ganar en equilibrio y estabilidad.

Se trata de un movimiento de bajo impacto, ideal para mayores de 50 años, que se inicia de pie, con las piernas separadas del ancho de nuestras caderas.

Levantamos el pie izquierdo del suelo y depositamos todo el peso del cuerpo sobre el pie derecho, mientras tanto doblamos la rodilla izquierda para que la planta del pie de dicho lado se apoye en la parte interna de nuestro muslo contrario.

Seguidamente, estiramos la columna y llevamos los hombros hacia atrás y hacia abajo y por último, juntamos las manos a la altura del pecho, colocándolas en posición de oración.

Sostenemos la postura unos segundos, y a medida que ganamos estabilidad sumamos tiempo en la posición antes dicha, con el objetivo de ganar equilibrio y trabajar las piernas y el core con esta postura.

La postura del árbol debido a que trabaja músculos pequeños que sostienen las articulaciones de la rodilla y los tobillos, así como las caderas, permite evitar caídas y reducir el riesgo de diferentes lesiones resultando un buen ejercicio no sólo para principiantes sino también para expertos en el yoga.

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Postura del barco: seis razones por las que deberías sumar esta postura de yoga a tu rutina diaria

Si en un principio resulta muy complejo o nos da temor de perder el equilibrio, podemos empezar apoyándonos en una pared o en una silla, intentando siempre mantener la postura alineada y prestar atención a la respiración.

Este es un movimiento de yoga ideal para mayores de 50 que buscan fortalecer caderas, rodillas y tobillos así como ganar movilidad y equilibrio.

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La práctica de yoga puede conllevar múltiples beneficios para el organismo y  la postura del barco en particular puede traducirse el múltiples efectos positivos sobre nuestro cuerpo. Te mostramos seis razones por las que deberías sumar la misma a tu rutina diaria.

Postura del barco o navasana

Esta postura de yoga resulta desafiante, requiere fuerza a nivel del core, equilibrio y mucha paciencia; pero puede traducirse en múltiples beneficios para nuestro cuerpo.

Aunque en principio puede resultar intimidante, vale la pena ponerla en práctica y mejorarla progresivamente para obtener todas las ventajas y el bienestar general que puede ocasionar.

La postura del barco o navasana comienza sentados con el torso erguido, las rodillas flexionadas y las pies apoyados en el suelo, para después levantar los pies e inclinar ligeramente hacia atrás el tronco de manera tal que podamos extender las piernas hacia el techo y formar una "V" con nuestro cuerpo.

Las manos deben quedar estiradas frente a nosotros o se pueden colocar sobre los muslos para brindar mayor estabilidad con el apoyo.

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Seis motivos para realizar la postura del barco

Esta postura requiere de concentración, conciencia corporal y fuerza en diferentes áreas del cuerpo, pero con paciencia y dedicación podemos lograr sostenerla unos 30 segundos y obtener todos los beneficios que ofrece:

Fortalece el core

Con la práctica de la postura del barco se solicita enormemente el esfuerzo de los músculos del core, incluidos el recto mayor del abdomen, el transverso abdominal y los oblicuos, que contribuyen a mantener la estabilidad durante el ejercicio.

Así, hay estudios que sostienen que la práctica regular de yoga ayuda a fortalecer la zona media del cuerpo y concretamente los músculos del core.

Mejora el equilibrio

Para realizar la postura del barco se requiere un delicado equilibrio entre la parte superior e inferior del cuerpo, y la activación de músculos centrales, de las piernas y de la espalda, para crear una base estable.

Las  investigaciones avalan que la práctica de yoga mejora el equilibrio y la  movilidad física en mayores de 60, siendo esto fundamental para optimizar la salud y mejorar la calidad de vida.

Aumenta la flexibilidad

Al estirar los isquiotibiales, los flexores de la cadera y toda la columna vertebral, la postura del barco aumenta la flexibilidad en estas áreas y optimiza el rango de movimiento.

También hay evidencia científica que confirma que la práctica regular de yoga  contribuye a aumentar la flexibilidad y esta postura es una de las más útiles para lograrlo.

Mejora la postura corporal

Al fortalecer músculos del core y alinear la columna vertebral la postura del barco puede contribuir a una mejor postura corporal.

Esta postura reduce la rigidez, mejora la flexibilidad y por lo tanto, puede  ayudarnos a permanecer más erguidos, algo que un estudio publicado en el  Indian Journal of Medical Specialities confirma.

Mejor la digestión

El movimiento y el fortalecimiento de los músculos abdominales puede traducirse en un mejor tránsito intestinal ayudando entre otras cosas a optimizar la digestión.

Todo esto puede conllevar menos hinchazón abdominal, alivio del reflujo  gastroesofágico y prevención o reducción del estreñimiento.

Mantiene a raya el estrés

Al necesitar de una atención plena y promover la relajación así como al necesitarse una respiración profunda, esta postura puede calmar la mente, y reducir el estrés y la ansiedad propios de la vida diaria.

Un estudio publicado en la International Journal of Preventive Medicine descubrió que el yoga es útil para aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión y esta postura  así lo demuestra.

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Estas son seis razones por las que deberíamos introducir la práctica de la postura del barco en nuestra rutina diaria para mejorar en gran medida  nuestra forma física y al mismo tiempo, la salud mental y emocional.

Referencias

1. Pintu Modak. A Comprehensive Review of Yoga and Core Strength: Strengthening Core  Muscles as Important Method for Injury Prevention (Lower Back Pain) and  Performance Enhancement in Sports. International Journal of Sport and Health Sciences. Vol:11, No:8, 2017. https://www.researchgate.net/publication/322643294_A_Comprehensive_Review_of_Yoga_and_Core_Strength_Strengthening_Core_Muscles_as_Important_Method_for_Injury_Prevention_Lower_Back_Pain_and_Performance_Enhancement_in_Sports
2. Sabrina Youkhana, Catherine M. Dean, Moa Wolff, Catherine  Sherrington, Anne Tiedemann,  Yoga-based exercise improves balance and  mobility in people aged 60 and over: a systematic review and  meta-analysis, Age and Ageing, Volume 45, Issue 1, January 2016, Pages 21–29, https://doi.org/10.1093/ageing/afv175
3. Polsgrove MJ, Eggleston BM, Lockyer RJ.  Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of  college athletes. Int J Yoga. 2016 Jan-Jun;9(1):27-34. doi:  10.4103/0973-6131.171710. PMID: 26865768; PMCID: PMC4728955.
4. Sharma, Sachi; Rawat, Vikas. Effect  of Yogic Practices on Body Posture and its Correlation with Physical  and Mental Health in Adolescents. Indian Journal of Medical Specialities  14(4):p 216-224, Oct–Dec 2023. | DOI: 10.4103/injms.injms_56_23
5. Shohani M, Badfar G, Nasirkandy MP,  Kaikhavani S, Rahmati S, Modmeli Y, Soleymani A, Azami M. The Effect of  Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women. Int J Prev Med. 2018  Feb 21;9:21. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16. PMID: 29541436; PMCID:  PMC5843960.

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Imagen | Foto de portada: Alexy Almond, foto 1. Wesley Tingey, y foto 2: cottonbro studio.

Envejecer con salud resulta fundamental. Más allá de los controles médicos periódicos que incluyen la evaluación de la presión arterial, de los lípidos en sangre y otros; hay otros factores que también pueden orientarte en lo que se refiere a tu condición física.  Hoy te mostramos cuatro sencillas pruebas que pueden ayudarte tanto a conocer mejor tu estado físico como a saber si realmente estamos envejeciendo con salud. 

Prueba de equilibrio

Según un estudio publicado en 2022, la capacidad de los adultos para aprobar una prueba de equilibrio de 10 segundos está relacionada con su esperanza de vida, y un mal equilibrio se asocia con un mayor riesgo de caídas que puede afectar especialmente la calidad de vida de los adultos mayores.

Por eso, un sencillo test que podemos realizar consiste en poner en práctica los siguientes pasos:

• Pararse descalzo con la parte superior del cuerpo erguida, los brazos colgando  libremente al lado del cuerpo y mirando hacia adelante
• Levantar una pierna doblando la rodilla y apoyando el pie ligeramente sobre la  pantorrilla de la pierna contraria, que está apoyada en el suelo
• Intentar mandar el equilibrio el mayor tiempo posible pero al menos durante 10 segundos

La prueba se considera superada si se mantiene el equilibrio durante 10 segundos con la pierna dominante, siendo normal que se tambalee un poco.

Para mejorar el equilibrio podemos realizar actividades cotidianas como  cepillarnos los dientes sobre una sola pierna, ponernos de puntillas, y fortalecer también los músculos del core que contribuyen al equilibrio.

Prueba de flexiones

Según un estudio publicado en 2019, la cantidad de flexiones que una persona  puede realizar es un indicador de riesgo de enfermedad cardíaca, es por  ello que esta prueba puede resultar de gran ayuda para corroborar nuestra fuerza muscular y resistencia, siendo esto un buen parámetro para saber si envejecemos con salud.

Para poner la prueba en práctica debemos seguir los siguientes pasos:

• Hacer flexiones de brazos con ritmo constante y controlado, suave, sin pausas y prestando atención a una técnica adecuada.
• Cuando ya no podamos completar una repetición de forma correcta la prueba terminará.

Obtendremos un puesto ganador si podemos realizar 40 o más flexiones, pero incluso con menos flexiones realizadas correctamente y en función de nuestra edad, esta prueba nos estará  indicando que nuestros músculos de la parte superior del cuerpo están bien entrenados y que tenemos una fuerza muscular adecuada.

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Prueba de frecuencia cardíaca de recuperación

Según expertos estadounidenses de la Clínica Cleveland, el pulso de recuperación o la recuperación de la frecuencia cardíaca es una medida  de la capacidad del corazón para volver a su valor normal de reposo una vez finalizado el entrenamiento; y representa un indicador importante para el diagnóstico y tratamiento de enfermedades cardiovasculares.

Para poner en práctica la prueba debemos seguir los siguientes pasos:

• Medir la frecuencia cardíaca inmediatamente después de finalizar el ejercicio con una banda o pulsómetro ubicado en el pecho, o un rastreador de actividad física ubicado en nuestra muñeca.
• También podemos hacerlo de manera manual ubicando los dedos mayor e índice en la muñeca o en el cuello y contando los latidos del corazón durante 15 segundos, para después multiplicar dicho valor por cuatro y obtener la frecuencia cardíaca, que no es necesariamente nuestra frecuencia cardíaca máxima sino que dependerá del ejercicio realizado.
• Repetir la medición después de un minuto.
• La diferencia entre las dos medidas será nuestra frecuencia cardíaca de recuperación.

La prueba resultará superada si el pulso descendió 18 o más latidos al cabo de un minuto después del ejercicio, mientras que si permanece elevada puede indicar un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y un mayor riesgo de muerte.

Sin embargo, la frecuencia cardíaca de recuperación depende de muchos factores como la edad y el sexo, por lo que no se puede definir un valor apto para todo público sino que si notamos alguna anomalía lo mejor es consultar con nuestro médico.

Prueba de fuerza de agarre

En  adultos de todas las edades, se ha demostrado que la fuerza de agarre es un indicador de la fuerza y masa muscular total del cuerpo así como  de la densidad mineral ósea y las deficiencias nutricionales; por lo que en adultos mayores se utiliza como un indicador de vitalidad y un predictor del deterioro de la función física y mental.

Para poner en práctica la prueba se deben seguir los siguientes pasos:

• Con un dinamómetro, que se puede comprar con 20 euros, se puede medir fácilmente la fuerza de agarre. De lo contrario se puede utilizar un método menos preciso que consiste en tomar una báscula corporal entre los pulgares y  los dedos restantes y presionarlos firmemente.
• Los kilos que se pueden leer en la báscula deben corresponder a la fuerza de agarre.

Según un estudio publicado en la revista científica Plos One, los valores de  fuerza de agarres definidos para ambos sexos en diferentes grupos de edad y tamaños corporales son los siguientes:

• Hombres alcanzan una mayor fuerza agarre entre los 30 y los 49 años de alrededor de 50 kilos.
• Mujeres entre los 35 y 44 años de edad alcanzar los 34,5 kilos.

Desviaciones de fuerzas superiores a los 9 kilos en hombres y 6 kilos en mujeres se consideran clínicamente relevantes.

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Estos cuatro sencillos test o pruebas que podemos poner en práctica en casa, nos ayudarán a saber sobre nuestra salud y condición física que puede  repercutir en nuestro envejecimiento y calidad de vida a medida que pasan los años.

Referencias

• Araujo CG, de Souza E Silva CG, Laukkanen JA,  Fiatarone Singh M, Kunutsor SK, Myers J, Franca JF, Castro CL.  Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in  middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022  Sep;56(17):975-980. doi: 10.1136/bjsports-2021-105360. Epub 2022 Jun 21.  PMID: 35728834.
• Yang J, Christophi CA, Farioli A, Baur DM,  Moffatt S, Zollinger TW, Kales SN. Association Between Push-up Exercise  Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA  Netw Open. 2019 Feb 1;2(2):e188341. doi:  10.1001/jamanetworkopen.2018.8341. PMID: 30768197; PMCID: PMC6484614.
• Roberts HC, Denison HJ, Martin HJ, Patel HP,  Syddall H, Cooper C, Sayer AA. A review of the measurement of grip  strength in clinical and epidemiological studies: towards a standardised  approach. Age Ageing. 2011 Jul;40(4):423-9. doi: 10.1093/ageing/afr051.  Epub 2011 May 30. PMID: 21624928.
• Steiber N. Strong or Weak Handgrip? Normative  Reference Values for the German Population across the Life Course  Stratified by Sex, Age, and Body Height. PLoS One. 2016 Oct  4;11(10):e0163917. doi: 10.1371/journal.pone.0163917. PMID: 27701433;  PMCID: PMC5049850.

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Imagen | Foto de portada: Andrea Piacquadio, foto 1: Jon Flobrant, foto 2: Karl Solano, foto 3: Luismi Sánchez, foto 4: NEOSiAM  2024+

Para ponernos en forma no hace falta ir el gimnasio ni volvernos un gran  deportista, sino que te mostramos en qué sencillos movimientos sin material pueden ayudarnos a acondicionar el cuerpo al completo. Te mostramos en qué consiste la caminata del gorila, un ejercicio ideal para quemar grasas y ganar fuerza después de los 50.

Caminata del gorila o gorilla walk

La caminata del gorila forma parte de una serie de ejercicios que se realizan con nuestro cuerpo únicamente, y que imitan los gestos o movimientos más frecuentes de diferentes animales, se trata del animal flow.

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En este caso, el movimiento consiste en imitar el desplazamiento de un gorila y se trata de un ejercicio que se ha popularizado en la práctica de calistenia, como otros ejercicios del llamado animal flow.

Si bien determinadas personas como aquellas que sufren problemas en  articulaciones de las caderas, las muñecas o las rodillas no podrán realizar fácilmente este movimiento, se trata de un ejercicio muy completo sin material y que podemos realizar en el salón de nuestra casa o al aire libre sin inconveniente alguno.

Utiliza todas las cadenas musculares, es divertido, mejora el equilibrio, la movilidad de las caderas, la coordinación y focaliza el esfuerzo en los músculos del core más allá de permitir el desarrollo de fuerza y la tonicidad en los hombros, brazos, glúteos y piernas.

Técnica de ejecución del gorilla walk

El ejercicio comienza en una posición de sentadilla baja con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros, los pies apoyados en el piso y dirigidos ligeramente hacia afuera.

La columna debe permanecer en una posición neutra y para empezar, apoyamos  los puños cerrados en el suelo, justo frente al torso y entre nuestros pies.

Comienza el desplazamiento adelantando ligeramente los puños y despegándo talones del suelo para posteriormente ejecutar un ligero salto con ambas piernas juntas, de manera tal de posicionarnos nuevamente al lado de nuestras  manos con nuestros pies y así, repetidas veces, lograremos un desplazamiento de manera similar al que realizan los gorilas.

Este ejercicio es perfecto para trabajar en la comodidad de nuestra casa, ganar fuerza, quemar grasas y calorías, mejorar la movilidad y el equilibrio después de los 50.

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Imagen |  Anastasia  Shuraeva

Esterillas, espalderas, bancos suecos, balones medicinales, una comba y un bosu. Los anteriores elementos bien podrían dibujar la escena del típico gimnasio que muchos imaginan, aunque tengamos que añadir alguna polea, alguna mancuerna y alguna barra con discos. 

Hay accesorios de los mencionados que pueden tener sus usos de forma más o menos viable cuando los objetivos son variados: rehabilitación, agilidad o pliometría, por ejemplo. No obstante en lo que se refiere al bosu, ampliamente extendido comparado con todos los demás, lo cierto es que los usos en los que suele ser protagonista no están justificados. 

En este artículo te explicamos las razones fundamentales para no usar el clásico bosu azul que todos tenemos en el gimnasio. 

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¿Por qué el bosu no es una buena herramienta en general y mucho menos para ganar masa muscular?

No entrenas la propiocepción

La propiocepción es la capacidad para reconocer y localizar el cuerpo en relación a su posición y orientación en el espacio. 

Subirse a la pata coja sobre un bosu no mejora la propiocepción ni se podría definir como ejercicio para mejorarla. En cambio, taparse los ojos con una venda mientras estamos sobre el apoyo de un pie, sí que se adecúa más a lo que podemos entender como ejercicio propioceptivo. 

No es un buen accesorio para entrenar la fuerza

Una de las variables que explican la producción de fuerza es la estabilidad. Tratar de entrenar la fuerza sobre una base que no nos permite producir la máxima posible es contraproducente e ilógico. 

Es muy fácil de comprobar, simplemente mide la altura a la que eres capaz de saltar en vertical desde el suelo y compárala con la altura que eres capaz de lograr si el salto lo haces desde un bosu. 

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No es un buen accesorio para entrenar la hipertrofia

Al igual que sucede con la fuerza, el bosu no debe ser una opción si deseamos ganar masa muscular ya que la base del entrenamiento que nos permite conseguirla es la fuerza. 

A la hora de seleccionar nuestros ejercicios debemos tener algunas cosas en cuenta como las siguientes:

• Cuál es el factor limitante del movimiento. 
• Que el recorrido articular sea completo. 
• Que consten de contracciones tanto excéntricas como concéntricas. 
• Que tengamos sensación de progreso a largo plazo. 
• Que se den en las condiciones más estables posibles. 

El bosu es lo contrario a tratar de procurar la última recomendación. Si la producción de fuerza es menor por usar superficies inestables, la tensión mecánica que experimentan nuestras fibras musculares también lo será y por lo tanto el estímulo a nivel de hipertrofia será mediocre. 

No es específico de prácticamente ningún deporte

Puede que algún entrenador de snowboard o surf puedan darle alguna aplicación práctica al bosu si no hay nada mejor para practicar pero uno de los principios del entrenamiento es el principio de especificidad. Esto quiere decir que debes entrenar en condiciones lo más parecidas posible a las que vas a encontrarte en competición. 

Que yo sepa, aún no existen campos, canchas o pistas sembradas de bosus sobre los cuales deban correr y saltar los jugadores. 

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Imágenes | Jonathan Borba y YuliiaKa

Si hay una postura o asana que podemos ver en prácticamente todas las cuentas de Instagram dedicadas al Yoga, esa es Sirsasana o el equilibrio sobre la cabeza.  A primera vista puede parecer una postura muy costosa o incluso  dolorosa, pero lo cierto es que con un poco de práctica no es complicada  de realizar y, cuando la hacemos bien, no sentimos ningún tipo de  dolor.

Para que vosotros mismos lo comprobéis, os traemos una guía para conseguir hacer Sirsasana paso a paso. ¿Probamos?

Sirsasana paso a paso

Lo primero que vamos a hacer es colocarnos de rodillas sobre nuestra colchoneta y agarrar nuestra con nuestra mano derecha nuestro codo izquierdo y viceversa,  obteniendo así la medida de nuestros antebrazos. Esta medida es la que  deberemos mantener mientras realizamos Sirsasana, procurando no colocar  los antebrazos más lejos.

Una vez tenemos esta medida tomada, apoyamos nuestros antebrazos en  el suelo, manteniendo los codos agarrados con las manos para no perder  la distancia. Mientras seguimos manteniendo los codos en el mismo sitio,  abrimos los brazos y entrelazamos las manos,  apoyándolas en el suelo por el canto del dedo meñique. Haciendo esto  hemos creado un espacio donde se mantendrá "encajada" nuestra cabeza.

Lo siguiente que haremos es apoyar nuestra cabeza en el suelo, justo  dentro del hueco que hemos creado con las manos. La parte de arriba de  la cabeza estará apoyada en el suelo, mientras que la parte posterior de la cabeza queda sujeta y abrazada firmemente por las manos.

Cuando ya tenemos brazos y cabeza perfectamente colocados, pasamos a  estirar las piernas apoyándonos sobre la punta de los pies: desde ahí, caminamos poco a poco hacia adelante hasta que nuestra columna esté lo más recta posible y nuestra cadera esté directamente encima de nuestra cabeza.

Llega el momento de levantar las piernas: mientras empujamos fuertemente el suelo con nuestros antebrazos (esta es la clave para subir sin problemas), levantamos la pierna  derecha con la rodilla flexionada, y después la izquierda. Una vez que  encontramos nuestro punto de equilibrio, con el core bien activado para  no caernos, estiramos ambas piernas hacia el techo. Una vez arriba  podemos comenzar a jugar con distintas posiciones de las piernas.

Cómo hacer Sirsasana si eres principiante

Si estás empezando a practicar esta asana, una muy buena idea es que comiences ayudándote de una pared. Coloca las manos y la cabeza a escasos centímetros de la pared y esta hará de "tope" si te vences hacia adelante.

También la ayuda de un compañero que se coloque cerca de nosotros y nos ayude a subir las piernas las primeras veces que practiquemos Sirsasana nos puede aportar seguridad y un poquito de  ayuda extra.

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Fortalecer toda la zona del core con ejercicios específicos como la plancha o plank y practicar otras posturas de inversión un poquito más sencillas como la de la vela puede ayudarnos a la hora de llegar a hacer Sirsasana.

Al principio te vas a caer: aprende a caerte bien

"Es que me da miedo caerme". Bueno, es muy probable que te caigas al  empezar a practicar sin pared, pero no suele ser ningún drama. Lo más  importante en estos casos es aprender a caernos bien para evitar males mayores.

Antes de nada, asegúrate de que tienes espacio suficiente en el lugar donde estés practicando tanto hacia adelante como hacia los  lados. Si practicas en casa, retira muebles como mesas o sillones con  los que te puedas dar antes de empezar a practicar.

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Algo habitual es que, una vez que estemos en Sirsasana con las  piernas estiradas, perdamos el equilibrio y caigamos hacia adelante: lo  más importante aquí es intentar que, al caer, nuestra espalda esté redondeada para rodar sobre la colchoneta en lugar de caer recta sobre ella. También es importante que intentemos  descruzar los dedos antes de caer, ya que puede ser peligroso si  apoyamos el peso de la cabeza sobre las manos con los dedos cruzados.

Los beneficios de Sirsasana

Sirsasana, conocida como "la reina de las asanas", es una postura que  nos provee de muchos beneficios. Al tratarse de una asana de inversión  (son aquellas posturas en las que los pies quedan por encima de la  cabeza) va a favorecer el retorno venoso, ya que la gravedad lo favorece, y a mejorar nuestra circulación sanguínea. Esto nos ayuda a mejorar también el funcionamiento hormonal de nuestro cuerpo, ya que la mejor irrigación sanguínea consigue un mejor funcionamiento de la glándula tiroides.

En esta asana, además, se libera la carga de la columna, consiguiendo así una menor carga en la zona lumbar.

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Los músculos que más trabajan en esta postura son los de la zona del core o zona central de nuestro cuerpo: la musculatura del abdomen, con especial énfasis en el transverso del abdomen, se activan para ayudarnos a mantener el equilibrio.

Si sufres de hipertensión, hipotensión o problemas de cervicales, esta asana está contraindicada.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en octubre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes y vídeo | iStock, Instagram @ladyfitnessmad

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Si buscas un ejercicio que puedas hacer a diario para trabajar la musculatura de tu espalda y la musculatura interna de tu abdomen, el superman en cuadrupedia es lo que buscas. Un ejercicio muy completo que puedes realizar en cualquier lugar, apto (siguiendo las progresiones necesarias, claro) para cualquier nivel y que nos ofrece grandes beneficios.

Te explicamos cómo hacer el superman en cuadrupedia paso a paso para que puedas incluirlo en tu rutina de entrenamiento.

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Comienza por una buena postura de inicio

Antes de comenzar a ejecutar el superman en cuadrupedia es muy importante que partamos de una posición de inicio correcta. Nos colocamos en el suelo apoyados sobre nuestras manos y nuestras rodillas: las manos deben colocarse directamente debajo de los hombros, y las rodillas directamente debajo de nuestras caderas.

En esa posición la pelvis debe colocarse en posición neutra, es decir, sin realizar el gesto de retroversión o de anteversión. Así mismo, la columna también debe estar en posición neutra: recta pero respetando las curvas naturales de la misma, es decir, elongada. Para conseguir esta elongación podemos imaginar que tenemos un hilo que tira de nuestra cabeza hacia delante mientras que otro hilo tira de nuestra pelvis hacia atrás. Así conseguiremos también activar la musculatura de nuestra zona media.

El peso del cuerpo debe encontrarse en nuestra zona central: ni apoyado totalmente sobre las manos (este es el motivo de que algunas personas refieran dolor en las muñecas al realizar este ejercicio) ni totalmente apoyado sobre las rodillas (nos caeríamos hacia atrás).

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Las progresiones hasta llegar al superman

A pesar de que puede parecer sencillo, el superman es un ejercicio complejo en el que entran en juego la fuerza muscular y nuestro equilibrio. Por eso es buena idea realizar las progresiones paso a paso hasta llegar al movimiento completo.

Paso 1: elevación de los brazos

Desde la posición de partida, comenzamos por elevar uno de nuestros brazos hasta la altura de la oreja: nuestro codo está estirado y debemos tener la sensación de querer llegar lejos con nuestra mano hacia delante.

En esta posición debemos asegurarnos de que lo único que se mueve en nuestro cuerpo es el brazo que se levanta, manteniendo una buena alineación de la cintura escapular, que no se balancea hacia los lados) y con el cuello también alineado con la espalda (con la cabeza mirando hacia el suelo, no escondida entre los hombros ni mirando hacia delante).

La respiración que facilita este movimiento pasa por inspirar cuando levantamos el brazo (la caja torácica se abre y facilita la entrada de aire) y espirar cuando volvemos a colocarlo en la posición de inicio. Vamos cambiando de brazo y realizándolo con los dos de forma alternativa.

Paso 2: elevación de las piernas

La segunda progresión pasa por levantar una de nuestras piernas en el aire hacia atrás hasta que quede en línea recta con nuestra columna. No se trata de levantar la pierna todo lo que podamos hacia el techo, sino de alargar la pierna hacia atrás, intentando llegar lo más lejos posible con los dedos de los pies (mantener los pies en punta puede facilitar esta sensación).

Durante el movimiento, la cadera no debe bascular de un lado a otro, sino que debe mantenerse neutra y lo único que se mueve es nuestra pierna. La columna también se mantiene en posición neutra, sin dejar caer las lumbares hacia el suelo (recuerda que la elongación axial facilita la activación del abdomen, que evita que esto pase).

La respiración que facilita este movimiento pasa por inspirar en posición inicial y espirar el aire al levantar la pierna hacia atrás. Pero esta no es la respiración que haremos al realizar el ejercicio completo, de modo que podemos cambiarla también para practicar: inhala al levantar la pierna y exhala al volver al sitio. cambia de pierna y haz el movimiento alternativamente.

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Paso 3: el superman en cuadrupedia completo

Ahora que somos capaces de levantar uno de nuestros brazos sin que la cintura escapular se mueva y de levantar una de nuestras piernas sin que la pelvis bascule hacia los lados, solamente nos queda unirlo todo en un único movimiento en el que brazo y pierna contrarios se mueven al mismo tiempo.

La respiración que se utiliza tradicionalmente en este movimiento pasa por inhalar cuando levantamos pierna y brazo contrarios y exhalar cuando vuelven al sitio. El movimiento debe ser fluido y, lo más importante, debe partir siempre desde el centro del cuerpo, el origen de todo el movimiento, para poder mantenernos en equilibrio y realizar el ejercicio de forma coordinada.

Podemos realizar una repetición de este movimiento y cambiar a la pierna y al brazo contrarios, o bien podemos realizar varias repeticiones sin cambiar de lado y sin apoyarnos en el suelo al volver a la posición inicial, una variante un poco más difícil que la primera.

Gracias al superman en cuadrupedia podemos mejorar nuestra propiocepción, trabajar la musculatura interna del abdomen (que se mantiene siempre activada), fortalecer la musculatura extensora de la columna y ganar control corporal.

¿Lo has introducido ya en tus sesiones de entrenamiento?

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en agosto de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Si la semana le dábamos la bienvenida al otoño con un reto de recetas de platos de cuchara, esta semana volvemos al trabajo de nuestro cuerpo y lo dedicamos especialmente a aquellos que aman correr y que quieren mejorar como corredores: para ellos os proponemos estas siete posturas de Yoga que nos ayudan a mejorar como runners.

El Yoga puede ser el complemento perfecto si ya practicamos carrera: las diferentes posturas que llevamos a cabo durante una sesión nos ayudan a estirar la muscultura de las piernas, que puede terminar cargadas por la carrera, a trabajar la fuerza de piernas, glúteos y core y a mejorar nuestro control corporal.

Como siempre, os recordamos que podéis seguir nuestros retos semanales a través de nuestro perfil de Instagram, donde os daremos tips y consejos tanto para principiantes como para expertos, para que podáis sacarle el máximo partido a vuestro entrenamiento de Yoga. Todas las publicaciones irán marcadas con el hashtag #RetoVitónica, para que os sea sencillo encontrarlas.

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Tres posturas de Yoga para ser un mejor corredor

Siete posturas de Yoga, perfectas para los runners

• Postura del perro boca abajo o adho mukha svanasana: un clásico de las sesiones de Yoga y una de las posturas más conocidas. El perro boca abajo nos hace elongar nuestra columna, estirar la musculatura de nuestra cadena posterior y fortalecer nuestros brazos, hombros y piernas.

• Postura del zapatero o baddha konasana: esta postura nos ayuda a activar la muscultura de nuestra zona central o core, al mismo tiempo que nos hace abrir y movilizar nuestras caderas.

• Postura del triángulo o trikonasana: tanto la postura del triángulo tradicional como la del triángulo invertido son ideales tanto para fortalecer nuestro tren inferior (piernas y glúteos) como para estirar la musculatura de nuestro tren superior, realizando una inclinación o torsión de nuestro tronco.

• Postura de la luna creciente o anjaneyasana: la postura de la luna creciente es perfecta para abrir y movilizar nuestra cadera, algo que puede ayudarnos a mejorar nuestra mecánica de carrera. Además, también estira tanto el cuádriceps como el psoas, ideal para los corredores con esta muscultura "acortada".

• Postura del árbol o vrksasana: la postura del árbol es una postura sencilla que nos permite trabajar nuestro equilibrio activando la musculatura de nuestro core. Nuestras piernas y glúteos, que se mantienen activados mientras realizamos esta postura, también salen beneficiados gracias a su práctica.

• Postura de la pinza y de la media pinza o uttanasana y ardha uttanasana: la postura de la pinza y de la media pinza (más adecuada para las personas que no gocen de mucha flexibilidad o que sean principiantes) nos ayudan a estirar toda la cadena posterior de nuestro cuerpo, haciendo hincapié en gemelos, isquios y glúteos, muy implicados en los movimientos de carrera.

• Postura del camello o ustrasana: el trabajo de la muscultura lumbar y de los glúteos es muy importante para los runners, y podemos llevarlo a cabo de forma isométrica s través de la postura del camello. Además, esta postura nos ayuda a movilizar nuestra columna, realizando una gran extensión hacia atrás.

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Nueva semana y, como viene siendo habitual, nuevo mini-reto semanal en Vitónica. Si la semana pasada lo dedicamos a la nutrición, trayéndoos siete platos veganos y saludables para incluir en vuestra dieta, esta semana volvemos al ejercicio físico y al Yoga con una postura diferente para cada día de la semana que nos ayudará a trabajar nuestros brazos. ¿Te apuntas?

Así te ayuda el Yoga a trabajar tus brazos

El Yoga es una de las actividades más de moda últimamente, y no solo puede ayudarnos a trabajar nuestras piernas o nuestro abdomen, como hemos visto en anteriores ocasiones en Vitónica, sino que también puede ayudarnos a entrenar nuestros brazos y todo nuestro tren superior, sobre todo a través de las posturas de equilibrios de manos.

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Cinco posturas de Yoga que te ayudan a tener unos brazos fuertes

Con el Yoga trabajamos con nuestro propio peso corporal y podemos adaptar cada una de las poses a las distintas necesidades y nivel de los practicantes. En algunos tipos de Yoga las posturas se mantienen durante un período de tiempo más o menos largo, por lo que estaremos trabajando de forma isométrica.

La fuerza de los brazos y la estabilidad de la cintura escapular (la zona de los hombros) es básica para los practicantes de Yoga: puedes trabajarlos a través de las siguientes posturas.

Siete posturas de Yoga para trabajar tus brazos

Perro boca abajo o adho mukha svanasana

Comenzamos con una de las posturas más conocidas del Yoga. Al realizar la postura del perro boca abajo debemos presionar firmemente el suelo con nuestras manos, con las palmas bien abiertas. El peso de nuestro cuerpo se reparte entre los brazos y las piernas, al mismo tiempo que estiramos toda la musculatura de nuestra cadena posterior.

Si no puedes realizar esta postura con las piernas estiradas, puedes flexionar las rodillas ligeramente. Mantén la espalda bien elongada y activa el abdomen intentando llevar tu ombligo hacia la espalda.

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Las claves de la postura del perro boca abajo en Yoga

Postura del bastón de cuatro miembros o chaturanga dandasana

Una de las posturas que más nos hacen trabajar la fuerza de nuestros brazos, centrándonos sobre todo en los tríceps. Para llevarla a cabo, partimos desde la posición de plank o plancha y flexionamos los codos hacia atrás, bien pegados a los costados, hasta que formen un ángulo de 90 grados.

Si eres principiante, puedes ayudarte con un par de bloques de Yoga, colocándolos debajo de tus manos. Además, te recomendamos calentar bien las muñecas, realizando círculos en ambas direcciones, para evitar el dolor en las articulaciones en la medida de lo posible.

Kakasana o postura del cuervo

Una postura de equilibrio un poco más difícil que las anteriores porque solamente contamos con los dos apoyos de las manos. Es importante que para realizar esta postura mantengamos las palmas de las manos bien extendidas y bien apoyadas en su totalidad en el suelo (sin flexionar los nudillos de los dedos) y que encontremos nuestro punto de equilibrio.

Si sois principiantes podéis comenzar con bakasana: una postura muy similar pero más sencilla, ya que los codos se mantiene flexionados y la parte interior de los muslos se apoya sobre las rodillas.

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Kakasana o postura del cuervo: así se hace paso a paso y estos son sus beneficios

Postura de la plancha invertida o Purvottanasana

Vimos esta postura con anterioridad cuando hablamos del trabajo del abdomen, pero también nos sirve para mejorar la fuerza de nuestros brazos y la movilidad de nuestros hombros. Para realizar esta postura tenemos que asegurarnos de que nuestras manos se encuentran directamente debajo de nuestros hombros, y empujamos la cadera hacia el techo, activando nuestros glúteos.

Si notamos que nos molestan las muñecas al realizar esta postura, siempre podemos ayudarnos de los agarres especiales de Yoga (son los mismos que podemos utilizar también para hacer flexiones), pero lo más nos ayudará será realizar un buen calentamiento de muñecas y fortalecer toda la musculatura de nuestros antebrazos.

Postura de la rueda o chakrasana

Chakrasana es otra de las posturas más populares de Yoga. Para poder realizarla necesitarás, además de tener fuerza en brazos y piernas, tener también una buena movilidad de la columna para poder extenderla hacia atrás.

Si somos principiantes, podemos comenzar a practicar esta postura situándonos de espaldas a una pared, alejados un par de pasos, y extender nuestra columna hacia atrás apoyándonos con las manos en la pared. Desde ahí, podemos ir bajando nuestras manos por la pared poco a poco hasta llegar al suelo. También podemos usar un par de bloques de Yoga para apoyar nuestras manos.

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Chakrasana o la postura de la rueda de Yoga: aprende a hacerla paso a paso

Tittibhasana o la postura de la luciérnaga

Una de las posturas, a mi parecer, más complicadas del Yoga, y para la que necesitamos seguir la progresión adecuada. La forma más sencilla de llevarla a cabo es desde la posición de pie flexionamos nuestra espalda hacia adelante y, flexionando ligeramente nuestras rodillas, metemos nuestros brazos por debajo y por fuera de las rodillas (las piernas quedan apoyadas sobre nuestros húmeros, en la mitad superior del brazo). Desde ahí, elevamos la cadera hacia arriba y estiramos nuestras piernas en el aire.

Si eres principiante puedes mantener los codos ligeramente flexionados para ganar apoyo y también puedes realizar la misma postura apoyándote en los bloques de Yoga. Recuerda mantener las palmas de las manos bien extendidas y apoyadas en el suelo, y empujar el suelo con ellas hacia abajo.

Adho Mukha Vrksasana o equilibrio cabeza abajo

La postura de trabajo de brazos por excelencia, ya que es un equilibrio sobre manos en el que alineamos todo nuestro cuerpo formando una línea recta. Exige, además de la activación de la cintura escapular y la fuerza de brazos, un buen trabajo de activación del abdomen, que es lo que hace que nos mantengamos elongados y alineados.

Si eres principiante en esta postura (antes de probar esta es buena idea prepararse con sirsasana o la postura sobre la cabeza), lo mejor es que comiences con ayuda de una pared. Pero no haciendo el pino como hacíamos en el colegio, sino colocándote boca abajo de cara a la pared y acercándote a ella lo más posible.