Aguantar una jornada de trabajo pegado al ordenador y sentado en una silla tarde o temprano pasa factura porque los músculos adquieren posturas poco adecuadas y van perdiendo tono. Los estiramientos son una buena manera de desentumecernos y evitar contracturas.

Las partes del cuerpo que más sufren son sobre todo las cervicales, espalda y piernas, de ahí que sea conveniente que un par de veces a lo largo de la jornada de trabajo nos levantemos de nuestro asiento y realicemos el siguiente plan de estiramientos:

• Ejercicios 1, 2 y 3: destinados al cuello, una zona muy delicada, por lo que los movimientos deben de ser suaves y nunca forzados. Nunca realizar circonducciones de cuello completas ni bruscas porque se podría dar un pinzamiento nervioso.


• Ejercicios de 4 a 9, 14 y 15: aqui vamos a estirar la musculatura de hombros y espalda, que es donde se acumula la mayor parte de la tensión diaria. Hay que ser paciente y aguantar el tiempo recomendado, que oscila de los 5 a 20 segundos, menos tiempo que eso es como si no hiciésemos nada.


• Ejercicios de 10 a 13: estos ejercicios nos ayudarán a estirar un grupo muscular a menudo olvidado, los brazos. Ten en cuenta que la cantidad de horas trabajando con el teclado y el ratón fatigarán a tus músculos y un buen estiramiento les vendrá genial.

Como siempre decimos, cualquier sitio es bueno para hacer un kit-kat y practicar actividad física, en este caso a base de estiramientos, que tan bien nos vendrán para descansar de una postura rutinaria, relajarnos y aumentar el tránsito de sangre por nuestros músculos.

Recuerda que como en todos estos temas, la constancia es algo importante, no vale hacer los estiramientos una vez y con eso ya está, tómate como objetivo hacerlos al menos 2-3 veces a la semana y con el paso del tiempo verás los resultados.

En la página de donde se han sacado las imágenes de los estiramientos hay muchos ejercicios más para múltiples deportes o situaciones, elige los que más se adecúen a tus características, lee la explicación para realizarlos y ya tienes tu tabla de estiramientos, así de fácil.

Vía | anieto2k
Más información | Estiramientos
En Vitónica | Estirando todos los músculos de tu cuerpo
En Vitónica | Estiramientos para relajarse tras la jornada laboral
En Vitónica | Utilizar el portátil de forma saludable

Creo que cada vez somos más los que dejamos a un lado el ordenador de sobremesa y utilizamos el portátil para el trabajo diario. Es más liviano, manejable y cómodo en general, no obstante por sus características hay que tener en cuenta una serie de consejos para evitar que con su uso aparezcan dolores musculares a causa de vicios posturales que adquirimos.

El tener el portátil el teclado cerca de la pantalla hace que tendamos a situar los ojos demasiado cerca de la pantalla, al igual que mantener la espalda flexionada en exceso, elevar los brazos o sacar los codos demasiado hacia fuera. Son posturas que a la larga y en sesiones maratonianas de aporrear el teclado hacen que aparezcan dolores musculares por sobrecarga.

Los expertos nos aportan varias soluciones para trabajar de manera más saludable con el portátil. Lo primero que se aconseja es adquirir un teclado independiente, para así poder situar la pantalla del portátil a la altura adecuada. También hay plataformas que elevan la posición de la pantalla para ajustarla a una correcta visión, pero entonces el teclado está demasiado alto, por lo que también el uso del teclado independiente irá unido a esta solución.

Es recomendable tener siempre el portátil en una superficié fija, estable y dura para facilitar el tecleado. Con frecuencia tendemos a situar el portátil en superficies poco adecuadas como nuestras piernas, donde para un rato no pasará nada, pero para trabajar un largo espacio de tiempo nos hará polvo la espalda.

El descanso delante del ordenador también es importante, además de para relajar la mente, para dar un poco de tregua a nuestros músculos posturales con cambios de posición y adquisición correcta de la postura al volvernos a sentar.

En cuanto al asiento, asegurate que te permite tener la espalda lo más recta posible y recuerda que la postura más adecuada cuando estamos delante del ordenador es aquella en la que articulaciones de rodilla, cadera y codo están en 90 grados.

Está claro que si utilizamos el portátil 5-10 minutos al día estos consejos cobrarán un mínimo sentido, pero hoy día hay personas que pueden estar 8 e incluso más horas delante de un ordenador, y esto supone la mayor parte del día, con lo que hay que tomarse en serio la ergonomía en el trabajo.

Vía | ABC
En Vitónica | Posición correcta delante del ordenador
En Dierio del Viajero | Soporte para utilizar el portátil en el avión

Hoy en día con la cantidad de horas que pasamos delante del ordenador por razones de trabajo o símplemente por ocio hacen que se desestabilicen ciertos grupos musculares o adquiramos vicios posturales que a la larga pueden conllevar lesiones.

Tal y como se ve en la imágen, un truco básico para mantener una buena posición delante del ordenador es tener un ángulo de 90 grados en las principales articulaciones: rodilla, cadera y codo. Otro truco es tener la pantalla algo reclinada hacia atrás y que los ojos estén a la altura del borde superior de la pantalla. Y por último procurar que los pies estén totalmente apoyados sobre una superficie plana, así descargaremos tensión en la espalda.

Vía | Salud y bienestar
En Genciencia | La postura para sentarse en el ordenador
Más información | Washington Post
Más información | Informática_saludable (YouTube)

Además de prevenir el brazo de ratón o RSI con las herramientas que ya os hemos comentado en Vitónica, contamos con otro útil accesorio que nos dará comodidad a la hora de apoyar el brazo sobre la mesa o escritorio cuando trabajamos con el ordenador, concretamente con el ratón.

El AimBLADE es un soporte giratorio ergonómico que otorga gran comodidad al brazo que se encarga de manejar el ratón, además de evitar la molesta presión que se puede realizar en el antebrazo con el borde de la mesa, evitamos otras lesiones musculares que pueden surgir fruto de la tensión que ejercemos para evitar dichas molestias.

Nos ofrece mayor giro del necesario, hasta 360º, vamos, que nos permitirá una eficiente movilidad para trabajar, seamos zurdos o diestros.

Realmente encontramos que es muy útil, dependiendo de la mesa de trabajo y de la postura que adquirimos, el antebrazo que más trabaja acaba resentido.

Su precio ronda los 25 euros y se puede adquirir online. Esperamos os sea útil como a nosotros.

Vía | No puedo creer
Más información | IndiWeb
En Vitónica | Recomiendan el uso de la pen tablet para prevenir el “brazo de ratón” o RSI
En Vitónica | Mi ratón es un suplicio: necesito alternativas
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El Síndrome del Túnel Carpiano o RSI (Repetitive Strain Injury) es un cuadro clínico diagnosticado cuando el nervio mediano se presiona dentro del túnel carpiano a nivel de la muñeca. Este nervio va desde el codo hasta el extremo de los dedos (excepto el dedo meñique). Controla los impulsos de algunos músculos pequeños en la mano que permiten que se muevan los dedos y el pulgar, así como sus sensaciones. El túnel carpiano es un pasadizo estrecho y rígido entre los ligamentos y los huesos en la base de la mano por el que pasa el nervio mediano.

Este síndrome se caracteriza por sensación de calor, calambre o entumecimiento en la palma de la mano, los dedos y la muñeca. Ocasionalmente también puede aparecer una ligera hinchazón en los dedos o la muñeca y enrojecimiento de la piel. En el ámbito médico también es conocido como síndrome del ratón o mal del oficinista y es debido a una mala ergonomía en el puesto de trabajo.

Diversos estudios han demostrado que la prevención ideal de este síndrome es dejar de utilizar el ratón tradicional y emplear una tableta gráfica o un trackball. El primero emplea un bolígrafo especial sobre una superficie plana como dispositivo de señalización. Su utilización es muy natural y es muy conocido en el mundo del diseño gráfico o el CAD. En el segundo dispositivo se cambia la posición de la bola del ratón favoreciendo un descanso de la palma de la mano de una manera más ergonómica. Se ideó como una alternativa a la falta de espacio ya que la bola superior se mueve con los dedos y la palma descansa completamente sobre él. Necesita un poco más práctica que la tableta pero es igual de efectivo.

Más información | www.ergo2work.es

Más información | Guía de ergonomía

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