Muchos vitónicos preguntáis continuamente sobre rutinas para ganar volumen muscular y pedís consejo para optimizar dicha ganancia intentando reducir al máximo la ganancia de grasa.

Algunos incluso piensan que ganar músculo es una tarea fácil y que en un año es posible aumentar nuestra musculatura varios Kg de forma sencilla. Pero esto no es tan sencillo y hoy os queremos enumerar algunos errores comunes en la etapa de ganancia muscular.

• Las calorías y su procedencia algunos con la excusa de encontrarse en una etapa de volumen comienzan a comer con excedentes calóricos demasiado elevados. Por una parte, piensan que su metabolismo basal unido al gasto por actividad física es más alto de lo normal, con lo que el excedente acaba siendo desmesurado provocando que se aumente rápidamente de peso, pero que las ganancias sean sobre todo de masa grasa. Esto no nos beneficiará porque nos obligará a realizar una etapa más larga de definición en la que perderemos demasiada masa magra.

• Abarcando distintos objetivos: a pesar de que lo hemos repetido en muchos artículos, todavía algunos piensan que aumentar masa muscular es posible mientras se pierde grasa y ambos procesos son antagónicos (salvo genéticas muy privilegiadas, personas novatas con cierto sobrepeso y personas que utilizan fármacos). Realizando en una misma semana días hipercalóricos y días hipocalóricos lo que conseguiremos dependerá de si tenemos un déficit o un excedente en el cómputo global de la semana. Si es déficit perderemos grasa y si es superávit ganaremos músculo y algo de grasa (en función de cómo entrenemos).

• Entrenar solo tres días: si bien es cierto que en personas novatas y ectomorfas es una buena estrategia entrenar tres días, para personas con una alta capacidad de volumen de trabajo, entrenar únicamente tres días lo que provocará es una ganancia muy inferior a la posible o un aumento excesivo de grasa a largo plazo. A mayor volumen de entrenamiento, manteniendo un superávit calórico, mayores serán las ganancias.

• El excedente calórico los días de descanso: si se quiere optimizar la ganancia muscular frente a la ganancia de grasa, es conveniente ajustar las kilocalorias y los macronutrientes todos los días. Si un día no vamos a entrenar, no tiene sentido que realicemos un excedente calórico muy elevado, ya que eso solo ayudará a aumentar nuestra masa grasa. Una buena estrategia es realizar esos días de descanso una dieta normo calórica o incluso algo hipocalórica.

• Obsesionarse con la báscula: controlar el peso está bien, pero medir el progreso analizando la báscula es un error. Con esto quiero decir que no podemos pretender aumentar 1Kg a la semana, ni 500g, es absurdo, ya que, si aumentamos entre 2.5Kg y 5Kg al mes, la mayor parte de ese peso será probablemente grasa. Es normal aumentar algo el peso tras un período de definición debido a la carga de glucógeno muscular y agua que se produce, pero luego el peso debe subir lentamente.

Es muy frustrante ir a diario al gimnasio y no ver resultados. Cuando eso se produce, es el momento de analizar qué hacemos y cómo lo hacemos, para detectar fallos y plantear soluciones. Veamos 5 razones por las que tu rutina de musculación puede no funciona.

En ocasiones simples fallos o cosas que pasamos por alto nos echan por tierra todo el trabajo de gimnasio. Muchas veces es la propia rutina de musculación la que es un fallo en sí misma, por eso no avanzamos. Echemos un vistazo a las principales causas por las que una rutina de musculación puede fallar:

¿Realmente tienes una rutina de musculación?

Es la primera pregunta a hacerse. Si tu rutina de musculación es una estándar del gimnasio de turno, puede que a ti no te sirva. Este tipo de rutinas pueden ser útiles para los que se inician en musculación, pero cuando se busca un avance, puede que se queden cortas o que, simplemente, los ejercicios o distribución de la rutina, no se adapte a nuestras características u objetivos.

Cuando nos tomamos el tema de la musculación en serio y queremos un entrenamiento personalizado y adaptado a nosotros, toca leer y estudiar mucho sobre el tema, para diseñarnos una rutina adecuada. O asesorarnos bien con un profesional para que analice qué queremos y plantear una rutina adecuada. Mi consejo es que si queréis una rutina de calidad, busquéis a gente de calidad (aunque eso suponga un pequeños desembolso, puede valer la pena).

La experiencia también tiene mucho que decir en este aspecto. Cuando llevamos un tiempo dándole a las pesas, dependiendo de lo que queremos podemos saber si una rutina Weider nos viene bien o si hacer una full-body es lo que necesitamos en ese momento. Cada cuerpo responde de forma diferente una rutina: experimenta, comparar y elige lo mejor para ti.

Saber hacer los ejercicios es básico

Es otro de los fallos de base en una rutina de musculación. Es esencial que sepamos hacer bien los ejercicios y dominemos la técnica. De lo contrario no trabajaremos los músculos que pretendemos, fatigaremos los que no nos interesan o incluso podemos incurrir en riesgo de lesión. Un buen dominio de la técnica requiere de hacer los ejercicios sin mucho peso y de la observación de un experto que nos diga si los hacemos bien o no. Hacerlos delante de un espejo también nos puede ayudar.

Sobre todo ejercicios tan fundamentales como sentadilla, peso muerto, press banca o dominadas, debemos de dominarlos y saber cómo realizarlos. Otra cuestión también con respecto a los ejercicios es cuánto peso meter. La intensidad del ejercicio debe ir en progresión y debemos se conscientes de nuestros límites. Mover poco peso hará que no progresemos y meter mucho hará que el ejercicio lo ejecutemos mal y tengamos más riesgo de lesión y sobreentrenamiento.

Al igual, controla los tiempos de descanso entre series. En función del objetivo que queramos conseguir y de nuestra forma física, los tiempos de recuperación entre series y entre ejercicios cambiarán.

La alimentación también debe formar parte de tu rutina de musculación

Un buen físico y hacer que nuestros músculos crezcan tiene mucho que ver con lo que comemos. No podemos pretender entrenar bien en el gimnasio y que los músculos crezcan solos. Necesitamos de alimentos y nutrientes para crear músculo en las mejores condiciones posibles. En este sentido, el consumo de proteínas óptimo y la calidad de estas es muy importante.

Una correcta alimentación pre-entreno y post-entreno nos puede ayudar a afrontar la sesión de gimnasio en las mejores condiciones posibles, al igual que a recuperar antes y mejor. Suplementos como la creatina también pueden darnos un empujón si lo que buscamos es mayor rendimiento y resultados.

El descanso es fundamental para que la rutina funcione

Igual de importante es entrenar que descansar para que una rutina de musculación tenga efecto. Asegurar unos buenos hábitos de descanso nos va a ayudar a crear el entorno hormonal adecuado para que, con el entrenamiento y la alimentación adecuadas, los músculos crezcan en las mejores condiciones posibles.

Con descanso también nos referimos a minimizar las situaciones de estrés diario. Mucha presión en el trabajo, jornadas interminables y problemas familiares afectan negativamente a una rutina de musculación. Asegúrate de estar totalmente descansado antes de ir al gimnasio gimnasio a entrenar, al igual que intentar no estar muy estresado o seguir haciendo esfuerzo tras entrenar.

¿Eres constante en los entrenamientos?

El principio de continuidad en el entrenamiento es fundamental. Debemos de dar un estímulo constante a los músculod durante la semana para que se produzcan las adaptaciones correspondientes que conlleven una ganancia de masa muscular.

Debemos evitar que haya más de un día de descanso seguido o, al menos, que sea algo esporádico. No se trata de ir a diario al gimnasio mucho tiempo, sino de evitar que haya mucho tiempo de descanso entre un entreno y otro, porque las adaptaciones que hacen que crezca el músculo, pueden comenzar a desaparecer.

Si nuestra rutina de musculación no funciona como nos gustaría, seguramente se deba a varios factores. Debemos pararnos a pensar, analizar qué tipo de rutina tenemos, cómo nos alimentamos y si descansamos adecuadamente. Lo que sí es seguro es que, como decía Einstein: "si algo no funciona, no sigas haciendo lo mismo". Por supuesto, un buen asesoramiento por parte de un profesional va a ser fundamental para que la rutina de musculación funcione.

Ya está finalizando el verano, y muchos de los vitónicos seguro que están ya pensando en la siguiente temporada. Todos desean tener unos cuerpos más esculturales para el próximo verano y además ya saben que hay que comenzar ya si queremos llegar a punto en el próximo verano. Así que hoy vamos a contaros algunos errores típicos a evitar en una etapa de volumen.

Ya os hemos contado en alguna ocasión que por desgracia no podemos ganar fuerza, generar hipertrofia y además eliminar grasa corporal a la vez, nuestro cuerpo no permite realizar, al menos de forma natural y saludable, todo al mismo tiempo, así que debemos planificar bien una temporada completa en base a nuestros objetivos.

No tener un objetivo claro

El primer error que cometemos es el de no tener realmente un objetivo claro. Hay muchas personas que creen poder realizar etapas de ganancia muscular y pérdida de grasa efectivas de forma natural y por desgracia la mayoría terminan absolutamente igual que estaban al principio.

Si nuestro objetivo es puramente estético, deberemos realizar una fase de ganancia muscular y otra de pérdida de grasa corporal manteniendo la mayor masa magra posible, es de decir, de definición. Por supuesto no debemos obviar la fase de ganancia de fuerza, necesaria para poder progresar y no estancarnos, aunque si nuestro objetivo es la hipertrofia, esta quedará en segundo plano.

Por el contrario, puede ser que nuestra idea sea ganar masa muscular, pero no nos importa ir algo más despacio, procurando siempre mantener una resistencia cardiovascular completa que nos permita competir en otras disciplinas deportivas como pueden ser distintas carreras populares, trails, triatlones, etc.

En ese caso, tendremos que planificar la temporada de forma correcta, combinando entrenamientos de fuerza, fuerza-hipertrofia junto con entrenamientos específicos para la ganancia de resistencia. Si hacemos las cosas bien, podremos ganar masa muscular aunque el proceso sea algo más lento.

No estar preparados psicológicamente

Muchos de nosotros realmente nos encontramos con una barrera psicológica bastante grande que no nos permite ver cómo aumenta nuestro porcentaje graso en el proceso de crecimiento muscular. El perfil psicológico es algo verdaderamente importante para poder lograr nuestros objetivos.

Si deseamos llegar a una meta concreta, pero mentalmente nos cuesta, debemos valorar si realmente merece la pena esforzarnos mientras no estamos contentos con nosotros mismos en ciertos momentos o si por el contrario preferimos elegir otro camino que esté más acorde con nuestras ideas y en definitiva que nos permita estar agusto.

Debemos tener muy claro si nuestro objetivo nos permite disfrutar realmente del camino y del proceso hasta completar nuestros objetivos, ya que, de lo contrario, quizá lo ideal es analizar lo que realmente buscamos y cambiar el rumbo y la metodología de entrenamiento.

No todas las personas están preparadas o son válidas para realizar fitness, culturismo o cualquier otra disciplina deportiva, correr, nadar, triatlones, etc. Aunque si nos lo proponemos, somos capaces de alcanzar nuestras metas por muy lejanas y complejas que nos parezcan.

Errores en el entrenamiento

Además de los errores anteriormente citados, podemos tener errores dentro del entrenamiento como pueden ser algunos de los que enumero a continuación:

• Priorizar el peso de las cargas: cuando buscamos generar hipertrofia muscular, a pesar de que sea importante utilizar cargas pesadas, es mucho más importante realizar una técnica y una cadencia correcta. Con esto quiero decir que el objetivo de un culturista o de una persona que busca hipertrofia muscular no debe ser el mismo que el de un atleta de fuerza. Aunque ambos caminos conduzcan a una hipertrofia muscular, los entrenamientos deben tener enfoques distintos en función de cuál sea realmente el objetivo principal.

• Técnica y cadencia del movimiento: además de encontrar las cargas idóneas que nos permitan realizar el número de repeticiones que necesitamos realizar para el objetivo de la hipertrofia muscular, es importante que realicemos movimientos completos y que la cadencia utilizada en cada uno de los ejercicios sea la más idónea para generar dicha hipertrofia.

• Periodizar correctamente: para una correcta hipertrofia, no debemos entrenar siempre en los mismos rangos de repeticiones. Se puede utilizar una periodización lineal en la que intercalemos etapas de fuerza, junto con etapas de hipertrofia y resistencia o bien utilizar periodizaciones ondulantes que nos permitan, en una misma semana, entrenar en rangos de fuerza y en rangos de hipertrofia. Desde mi punto de vista para las personas que no se dedican al culturismo de forma profesional, la periodización ondulante es la que mejores efectos tiene en la progresión.

• Selección de ejercicios: muchas personas piensan que realizando ejercicios monoarticulares enfocados a un grupo muscular concreto lograrán una mayor hipertrofia, pero esto es un error. Los entrenamientos deben estar basados en un 80% en ejercicios básicos multiarticulares y el 20% restante en ejercicios monoarticulares.

Errores en la alimentación y el descanso

Cuando comenzamos una etapa de volumen, debemos generar un superávit calórico de aproximadamente un 15% o 20% con respecto a nuestras calorías de mantenimiento, pero si partimos de una dieta de definición, el cambio hasta llegar a ese superávit, debe ser gradual, incrementando las calorías lentamente.

Otro error es pensar que podemos comer cualquier tipo de alimento y sin tener en cuenta las cantidades. Debemos elegir siempre buenas fuentes de nutrientes que nos aporten proteínas de calidad, grasas mayoritariamente insaturadas, en menor porcentaje saturadas y evitar sobre todo las grasas trans y elegir carbohidratos preferiblemente complejos.

Por el contrario, hay cierto sector que se considera de somatotipo ectomorfo con gran dificultad para ganar masa muscular en los que generalmente el problema es justamente el déficit de calorías. Si no se consumen las calorías necesarias para generar un superávit calórico, el cuerpo no podrá generar nuevas fibras musculares.

Y además de lo comentado en relación a la alimentación, es necesario que demos un descanso apropiado a nuestro cuerpo y nuestra mente, pero sobre todo a nuestro cuerpo. Mientras descansamos, nuestro cuerpo actúa regenerando las fibras musculares necesarias para lograr nuestros objetivos en esta etapa.

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Volvemos con la serie errores en musculación. En esta ocasión también veremos uno de los ejercicios más comunes, el remo gironda. Además, tenemos doble error, por un lado la ejecución del ejercicio y por otro lado la intensidad del mismo.

En anteriores ocasiones hemos podido ver algunos errores en ejercicios como un peso muerto trasero con hiperextensión, un press de banca muy descoordinado y otro press de banca con un resultado fatídico para el que lo realizaba.

Antes de comenzar con el error, expresar nuestra admiración por aquellas personas mayores que realizan actividad física para mantenerse en forma, como es el caso de este hombre. No obstante, debemos intentar que ya que hacemos algo, lo hagamos bien y que tenga un mínimo de utilidad.

El primer error que salta a la vista es la forma de ejecución del ejercicio. Podemos observar como el ROM (Range of Motion) o rango de movimiento es incompleto. En el remo intervienen varios grupos musculares, como el dorsal, el bíceps, la musculatura interescupaular y la musuclatura paravertebral lumbar para mantener la posición.

Es por ello que uno de los principales motivos por los que se trabaja remo sea para involucrar a la musculatura interescapular (la que se encuentra entre los omóplatos) que es indispensable para una buena postura corporal ya que evita la antepulsión de hombros y cifosis, el efecto "chepa".

Sin embargo, en este caso no se está trabajando esta musculatura porque el movimiento que realiza es incompleto. Debería llegar con los codos más atrás y poder realizar la aducción de escápulas, como sacando pecho.

Otro error bastante importante es la intensidad del ejercicio. Podemos observar que el peso con el que trabaja es muy bajo para todos los grupos musculares que intervienen. Un peso tan bajo no podrá estimular las fibras musculares y por tanto no existirá ningún tipo de adaptación inducida por el entrenamiento.

Lo ideal es que alguien cercano a esta persona le enseñara la técnica adecuada y una vez afianzada le animara a que con precaución aumentara la carga. De esta manera podríamos asegurar la efectividad del ejercicio, porque aunque se tenga una buena ejecución, sin la carga suficiene es inútil.

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En este artículo de la serie errores en musculación os traemos otra vez uno de los ejercicios clásicos en cuanto a fallos en la ejecución se refiere, el press de banca, ¿por qué será tan común hacerlo mal?.

Ya hemos tenido la oportunidad de ver anteriormente algún press de banca con barra cayendo sobre el cuello, un intento de peso muerto por detrás con hiperextensión y otro press de banca realmente descoordinado.

El error principal que comete es realizar el ejercicio sin supervisión o ayuda de otra persona, lo que conoceríamos como “spotter”. Es muy improtante que cuando vayamos a trabajar con cargas elevadas haya alguien echando un vistazo por lo que pueda pasar, y si es posible, mejor 2 personas para sujetar cada lado de la barra.

Llegar al fallo muscular en press de banca con el 40% de tu 1RM no es lo mismo que llegar al fallo con el 95% de tu 1RM, de ahí la importancia de tener a alguien cuando vayas a entrenar con alta intensidad. Además que tampoco resulta útil desde el punto de vista de la metodología de entrenamiento llegar al fallo muscular la primera serie de un entrenamiento de fuerza máxima.

Si no tenemos otra opción que entrenar solos, debemos saber con total exactitud que podemos hacer un determinado número de repeticiones con un peso dado sin llegar al fallo muscular, no se puede probar a ver qué pasa.

Otra consideración importante son los elementos de seguridad, nunca son suficientes. Para estos casos, entrenar en un rack con raíles de seguridad hubiera evitado este susto y cosas peores.

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En la entrada anterior de esta serie de artículos sobre errores en la sala de musculación pudimos observar un intento de peso muerto “trasero” con una hiperextensión de la columna vertebral brutal, ejercicio completamente desaconsejado desde el equipo de vitónica.

En esta ocasión os traemos un vídeo sobre la peculiar y hasta graciosa ejecución de un press de banca algo, quizá bastante, asincrónico. Sabemos por experiencia que los press de banca suelen ser ejercicios que dan mucho que hablar, como en este press de una entrada anterior de esta serie.

Analizando los errores

A simple vista podemos observar varios errores. En primer lugar, la postura de base que adopta en el press de banca es un tanto errónea. Durante todo el ejercicio su colocación de las piernas es inadecuada, tendiendo a desplazarse hacia la izquierda y por ello desequilibrando la parte superior del cuerpo. Las piernas deberían ser 2 puntos de apoyo básicos que den soporte a la parte superior del tronco para estabilizar la acción del empuje.

En segundo lugar se puede apreciar que una de las posibles causas por la cual al sujeto le resulta más costoso hacer el press con la parte derecha podría ser que la parte izquierda no realiza todo el recorrido hasta abajo, siendo la parte derecha la que trabaja en su mayor parte, llegando antes a la fatiga, y teniendo que descansar de forma reiterativa.

Otro aspecto visible es su rotación de cadera e inclinación del cuerpo hacia el lado izquierdo como recurso inconsciente para ayudar a subir el peso del brazo derecho. Le cuesta tanto que tira con todo lo que puede, en este caso con esta rotación de cadera y empuje de la pierna derecha, provocando una elevación de la cadera e inclinación del cuerpo hacia su lado izquierdo.

Es apreciable que el sujeto está muy fatigado, a nivel muscular y cardiovascular. No puede recuperarse a nivel muscular simple y llanamente porque no descansa sus fibras musculares al no dejar la barra en su sitio, si no que la mantiene arriba mediante una contracción isométrica de la musculatura.

Con las contracciones isométricas los vasos sanguíneos se ocluyen debido a la contracción constante de las fibras musculares y por tanto el flujo sanguíneo cesa, por lo que la recuperación de las fibras de este sujeto se retarda mucho al no llegar la sangre suficiente, haciendo que le cueste horrores levantar el peso debido a esta fatiga por recuperación incompleta.

Mejorar su técnica de ejecución

¿Qué hacer para mejorar su ejercicio? Deberíamos quitar las pesas y enseñarle una buena ejecución para que afiance una técnica adecuada. Una vez aprenda eso, podrá trabajar con más peso, pero afianzar la técnica correcta es un aspecto determinante.

Esto es importante porque si trabajamos con un peso por encima de nuestras posibilidades no podremos realizar una ejecución adecuada. Absolutamente en todos los ejercicios en los que se realice aprendizaje de la técnica nunca se deben realizar en condición de fatiga.

En está técnica deberíamos hacer hincapié en la posición básica de 5 apoyos, es decir, pies, glúteos, espalda alta y cabeza. El siguiente aspecto determinante sería que aprendiera a realizar todo el ROM (rango de recorrido) tanto con la extremidad derecha como izquierda.

Sin duda, el gran lastre de esta técnica es escasa sincronización debido a la falta de coordinación. La falta de coordinación es bastante común en personas que nunca han trabajado con pesas, pero especialmente en personas mayores nuevas en este deporte.

Al margen de los aspectos técnicos y las posibles soluciones la mejora de su ejecución, el tono o motivo del video es estrictamente con propósitos jocosos, y creo que lo consigue con creces sin ninguna duda.

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En el artículo anterior os enseñábamos en esta serie de artículos sobre errores en musculación como un deportista casi se deja sin cuello haciendo un press de banca. En este artículo os traemos otro ejemplo de cómo destrozar tu zona lumbar.

El entrenamiento con pesas es uno de los deportes más seguros en cuanto a lesiones, la estadística esta ahí. Pero la falta de precaución, técnica y sentido común pueden hacer mucho daño en esta disciplina deportiva, sobre todo por el hecho de trabajar con cargas externas.

En este caso el sujeto realiza un ejercicio en el que en un principio mantiene el control durante todo el recorrido. Pero la ejecución de este ejercicio es muy agresiva para la zona lumbar.

Existe un límite saludable de compresión espinal de 3300 Newton (336kg de fuerza) determinado por el National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH). Probablemente no se haya estudiado las cargas de compresión que se crean con este ejercicio pero sin ninguna duda que supera más de los 3300 Newton con facilidad.

Cuando se supera este límite se incrementa la probabilidad de traumatismo espinal por compresión, es decir, cargarte tus discos intervertebrales y acelerar su degeneración. Así que consejo para aquellos incautos que no tienen sentido común, no lo hagáis.

Es un hecho, la falta de precaución a la hora de entrenar esta presente a diario. Quizá no tengas la mejor técnica a la hora de realizar un ejercicio y cometas errores, pero las faltas de precaución para tu seguridad y las personas de tu alrededor no son perdonables.

En este video podemos ver una muestra de ello. El sujeto se dispone a realizar un intento de press de banca con un peso elevado. ¿De qué sirve trabajar con un “spotter” o ayudante si a pesar de ello haces las cosas mal?. Algo como esto te puede costar muy caro.

El error “garrafal” en esta ejecución es que el sujeto no agarra la barra de forma apropiada. Deja descansar ésta sobre su palma abierta si colocar el pulgar en oposición. De esta manera, y con un peso elevado, la gravedad vence y la barra acaba aplastándote, literalmente.

Si tienes suerte quizá no pase nada, pero no es fácil tener suerte con cosas como ésta. Recuerda que la seguridad es imprescindible al entrenar en el gimnasio. Puede que tu técnica sea mejor o peor, se mejorará con el tiempo, pero tiene que existir un mínimo de precaución lógica.

Vídeo I YouTube
En Vitónica I Algunos errores en musculación

A la hora de entrenar con peso es muy importante la postura que adoptamos para ejecutar el ejercicio, y es que de ella depende un mejor rendimiento y una disminución del riesgo de lesiones. Por este motivo, y por el desconocimiento de muchos de nosotros de los errores habituales que cometemos en el gimnasio, vamos a desvelar algunos de los más habituales para que los podamos corregir.

Uno de los principales errores que se comenten es el que se refiere a la postura que adoptamos cuando levantamos peso muerto. Mucha gente tiende a arquear la espalda hacia dentro cuando realmente tiene que permanecer recta y el peso lo tenemos que levantar con los músculos que estamos trabajando en vez de cargarlo en la espalda. Para evitar esto lo que podemos hacer es bajar el peso hasta que nos acostumbremos a la postura.

A la hora de realizar sentadillas no es nada aconsejable que bajemos más de 90º, y es que si lo hacemos los ligamentos cruzados de la rodilla soportarán una gran presión que puede acabar en lesión. Lo mismo sucede con aquellos que tienden a adelantar las rodillas por delante del pie al descender en la sentadilla, un movimiento en el empuje se centra en esta parte del cuerpo y no en los músculos de la pierna.

El press de hombros sentado nunca debe realizarse con las piernas hacia atrás, ya que esta postura forzará nuestra columna sobremanera, concretamente la zona lumbar se verá afectada. Para evitar esto la postura correcta es poner las piernas adelantadas, y si están un poco elevadas mejor que mejor. Este mismo principio lo debemos tomar a la hora de realizar el pullover pues las piernas las debemos elevar hacia nuestro pecho para mantener la columna recta.

Cuando realicemos curl de bíceps en banco no debemos estirar los brazos del todo, pues de esta manera estaremos forzando a nuestros codos que serán los que aguantarán el empuje. Es aconsejable mantener los brazos ligeramente flexionados. Lo mismo sucede a la hora de trabajar tríceps en polea. Nunca debemos elevar los brazos por encima de nuestro pecho pues todo el peso lo concentraremos en la espalda, solamente debemos llegar a formar un ángulo de 45º entre el brazo y el antebrazo.

En el campo de los abdominales los errores suelen ser más frecuentes. Destaca la excesiva utilización de los flexores de la cadera. Normalmente tendemos a utilizarlos en elevaciones de piernas con las que intentamos trabajar los abdominales inferiores. Es importante que a la hora de ejecutar este tipo de ejercicios la espalda siempre esté recta, hay que evitar siempre que se forme una ligera curvatura de la espalda que deja un hueco entre el suelo y la espalda y es la causante de futuros problemas.

Estos son algunos de los errores más frecuentes que cometemos pero no están todos. Lo que debemos tener claro a la hora de entrenar es que la postura debe ser fundamental y la correcta ejecución de los ejercicios, incluso más que el peso que levantemos. De ello depende nuestro rendimiento.

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