El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) tiene una revista llamada ACSM's Health & Fitness Journal. En ella da consejos sobre entrenamiento, como una de sus últimas publicaciones en la que explica la forma segura y adecuada de utilizar la cinta de correr. Analizamos dicho documento muy interesante para las personas que aún no están familiarizadas con esta maquinaria y quieren comenzar a usarla.

Las recomendaciones básicas para iniciarte en la cinta de correr

La cinta de correr es una de las principales máquinas de la zona cardiovascular de los gimnasios. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) contabilizaba en 2020 que unos 50 millones de estadounidenses utilizaban esta máquina cardiovascular.

El problema es que se pueden cometer errores al usarla, y algunos de ellos pueden incluso costar lesiones. ACSM da estas cuatro recomendaciones muy básicas para utilizar de manera segura y adecuada la cinta de correr.

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No entender y no respetar el equipamiento

La máquina de correr es una más del gimnasio, por lo que, al igual que preguntamos al monitor por cómo hacer determinado ejercicio, nos irá bien recurrir a un profesional cualificado para conocer cómo utilizarla. Además, debe utilizarse de manera respetuosa puesto que muchas lesiones han ocurrido por probar saltos y diferentes movimientos en esta máquina.

No dar importancia al botón de emergencia

Si ya estás familiarizado con la cinta de correr ni te fijarás en el botón de parada de emergencia, pero este botón es más útil de lo que parece. Si notas que te estás yendo muy lejos en la cinta hacia atrás o que vas a una velocidad que no puedes controlar, pulsa ese botón. Al pararte a bajar la velocidad se dan muchas caídas, así que pulsa este botón de emergencia preferentemente.

Distraerte

Con la cinta de correr en marcha hay muchas personas que se quitan la sudadera, se ajustan el reloj, miran el móvil, etc. Céntrate en la cinta de correr para evitar una mala pisada que te haga caer.

Empezar a un ritmo alto y parar de golpe

Al igual que cuando hacemos sentadillas primero calentamos y vamos acercándonos al peso objetivo, la cinta de correr necesita una entrada gradual. Es muy común comenzar a correr a un ritmo alto y parar de golpe al terminar, saltándonos el calentamiento y la vuelta a la calma. Realiza un aumento de velocidad gradual y una finalización también progresiva hasta que te pares del todo.

Referencias

DeSimone, Grace T. B.A., ACSM-CPT, ACSM-GEI. SHAREABLE RESOURCE: The Safe and Proper Use of Treadmills. ACSM's Health & Fitness Journal 29(2):p 3-4, 3/4 2025. | DOI: 10.1249/FIT.0000000000001047

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El hip thrust es al glúteo lo que el press de banca al pectoral. Este ejercicio estrella de empuje de cadera es el más utilizado para estimular los glúteos con el objetivo de fortalecerlos y desarrollarlos. Como todo ejercicio que se populariza, las personas comenzamos a hacerlo y a ver diferentes opciones, pero no sabemos muy bien por qué las hacemos, cómo se ejecuta realmente y si cometemos errores. Estos son los dos errores clásicos en el hip thrust que no te están dejando exprimirlo al máximo.

Los dos errores clásicos del hip thrust

Hay muchos puntos en los que podemos equivocarnos al maximizar el efecto de un ejercicio en un grupo muscular. El hip thrust parece un movimiento sencillo, pero hay matices que hacen que se dispare su efecto, y otros factores que lo limitan. A continuación te contamos cuáles son los dos principales.

¿Bandas de resistencia alrededor de las rodillas?

Las minibandas de resistencia se han popularizado para estimular los glúteos al ser un material muy versátil. El problema llega cuando utilizamos las bandas de resistencia alrededor de las rodillas a la vez que hacemos el hip thrust. La explicación se puede resumir en aquello de "quien mucho abarca, poco aprieta".

Justo eso es lo que sucede cuando queremos abarcar mucho en este ejercicio y en los demás. Una de las claves para disparar la efectividad de un movimiento es que podamos generar la máxima fuerza en él. Al añadir la minibanda estamos dispersando la tensión y eso, aunque parece que hacemos más, nos da peores resultados.

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Hacer hip thrust para fortalecer los glúteos está muy bien, pero la ciencia revela el ejercicio que debe acompañarle

Sucede como cuando queremos hacer flexiones en una pelota suiza, salvando las diferencias. Al meter inestabilidad conseguimos otros objetivos, como estabilidad de hombros, pero somos capaces de aplicar menos fuerza. El resultado es que el estímulo es peor. Lo mismo sucede al incorporar la banda de resistencia al hip thrust.

No pienses en llevar el glúteo hacia arriba, sino en hundir el suelo con los pies

El foco del ejercicio dictaminará el estimulo final. A simple vista desde fuera puede parecer el mismo gesto, pero la intención lo cambia todo. La próxima vez que hagas hip thrust no pienses en subir la barra hacia arriba sino hundir el suelo con los talones.

El empuje debe iniciarse desde los talones y la barra subirá al hacerlo. Algo similar es lo que ocurre cuando en lugar de pensar en subir la barbilla a la barra en las dominadas pensamos en bajar la barra al pecho, o en empujar el banco en el press de banca en vez de la barra.

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En los gimnasios comerciales muy pocas personas entrenan bajo supervisión cualificada. Al realizar los ejercicios sin un entrenador personal o un monitor de sala que te indique qué haces bien y qué haces mal, suelen producirse una larga lista de errores en cada uno de los ejercicios. Aunque hay muchos de esos errores que pueden conducir a lesiones graves, hay uno que veo repetido una y otra vez en cada una de las personas que lo hacen. ¿Cuál crees que es?

El error que no paro de ver en el gimnasio

Sería imposible indicar todos los errores al hacer los ejercicios que veo cada día en el gimnasio. Cada ejercicio tiene matices generales y otros más precisos que no son fáciles de ejecutar a la perfección, menos aún si no los conoces. En las salas de pesas hay ejecuciones que pueden llevar a lesiones graves, como los que se dan en pesos muertos o sentadillas.

Hay otros errores sutiles que es complicado tenerlos en cuenta si nadie cualificado te lo indica. Y luego hay otros que no tienen un alto riesgo de lesión, pero que muchas (muchas, muchas) personas lo hacen mal. Hablo de la posición corporal al hacer los remos.

Dentro de los remos, hago referencia a todos los que se realizan con peso libre y sin apoyo del torso en un banco o superficie. El remo con barra es el ejemplo clásico, pero están otros como el remo en barra T, remo con mancuerna, etc. Pregunta para ti para saber si estás entre los pocos que lo hacen bien o no: ¿cuánta inclinación de tronco tienes cuando lo haces?

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Inclinación del torso en los remos

Este ejercicio va enfocado en trabajar la densidad de la espalda, fortaleciendo y haciendo crecer musculatura como el dorsal o el redondo mayor, entre otros. El trapecio también está incluido entre esa musculatura estimulada. El problema es que un remo necesita inclinar el tronco hacia delante intentando que la carga venga perpendicular al torso.

Para visualizarlo claramente, fíjate en el remo Gironda, el que hacemos sentados frente a una polea. Aquí la dirección de la fuerza de tirón es perpendicular al torso, como la fuerza que hacemos al tirar de una puerta para abrirla: de delante hacia atrás.

¿Cuál es el error principal por excelencia del gimnasio?

En los remos citados anteriormente, las personas no inclinan apenas el torso hacia delante, ni mucho menos lo llevan cerca de la paralela del suelo. Veo en muchas ocasiones que se hace casi con el torso totalmente erguido, lo que hace que el estímulo vaya a la parte superior del trapecio, como ocurre con unos encogimientos de hombros.

Si tu objetivo es estimular esa parte de la espalda, perfecto, no hay problema. Sin embargo, si el objetivo es estimular la espalda en su conjunto, inclina el torso hacia delante todo lo que puedas. La idea es que adoptes una posición de inicio de peso muerto, con las caderas atrás, la espalda recta y lo cerca de la paralela con el suelo.

Este cambio modificará por completo el ejercicio, tanto en la carga que puedes levantar como en los músculos implicados. Hay muchos otros errores al hacer remos y en el resto de ejercicios, pero este que comentamos en el artículo es uno de los más repetidos, sino el que más.

Fíjate en el espejo a partir de ahora para ver si tú también tienes que mejorarlo, y mira a tu alrededor para contrastar por ti mismo si tengo razón o son cosas mías.

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Las cifras de sobrepeso y obesidad dejaron de dar miedo y pasaron a ser objeto de pánico en el ámbito sanitario. Valores como los que exponen que casi tres cuartas partes de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso u obesidad dan a entender esa alarma mundial sobre esta verdadera pandemia. La asociación entre la acumulación excesiva de grasa con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II y cánceres, además de la reducción de la calidad de vida, hacen obligatorio encontrar factores que ayuden a reducir las impactantes cifras.

Autocompasión como factor clave para adelgazar

Todos sabemos "la forma sencilla" de perder grasa, pero pocos conocen los muchos factores que influyen en la obesidad. Si acabar con esta pandemia mundial fuese tan fácil como "comer menos y moverse más" no estaríamos hablando de una pandemia.

Un estudio publicado a finales de 2023 en la revista Appetite revela un factor que ayudaría en la pérdida de grasa cuando llegan los errores en la dieta o en el entrenamiento: la autocompasión. La autocompasión abarca tres componentes centrales:

• El primero es la bondad hacia uno mismo (frente al juicio propio), o tratarse a uno mismo con gentileza en momentos de lucha, como lo haría con un amigo cercano.
• El segundo es la humanidad común (frente al aislamiento), que es el reconocimiento de la imperfección como una condición humana compartida.
• El componente final es la atención plena (frente a la sobreidentificación), definida en este contexto como la conciencia y la aceptación de las emociones presentes sin “sobreidentificarse” con ellas ni reflexionar sobre ellas.

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Las cuatro cosas que determinan el éxito al adelgazar más que la quema de calorías

Las personas con obesidad tienen a mostrar menos autocompasión y recuperarse peor de los "fracasos". Lo que saltarse la dieta para una persona puede ser algo sin más, para otros puede suponer una guerra interna y un sentimiento sobredimensionado.

Ser capaces de demostrar autocompasión de manera natural nos hará más fácil la pérdida de peso, según la evidencia científica. Cuando una persona responde a un lapsus sin una lucha interna, sabiendo que no somos perfectos y aceptando lo que siente, se acercará más a su propósito.

¿Cómo ser más autocompasivo?

Tratarse a uno mismo como haríamos con otra persona es un punto de partida para ser más autocompasivos. Si eres mucho más duro contigo que con otra persona que hace lo mismo que tú, tienes margen de mejora. Deberás aprender a reconocer tu papel en los errores y aprender de ellos.

Sé autocrítico cuando tengas que serlo, y zánjalo ahí. De esa forma tendrás menos probabilidades de volver a cometer ese error que si nos fustigamos por ello. Tampoco podemos ser demasiado laxos con los errores y quitarle toda la importancia, porque entonces los cometeremos a diario.

La atención plena, conocido por muchos como mindfulness, nos hace ser más inteligentes a nivel emocional para hacer frente a las emociones negativas que nos llegan. Seguro que has tenido un día de esos en los que llegas cansado a casa y enfadado y el cuerpo te pide comer mal. Controlar la mente te ayudará a controlar el hambre emocional.

Cuando cometas un error, trátalo como lo que es: un error puntual. Todo el mundo se equivoca. Para ser más autocompasivo en esta cuestión puedes hacer tuyo el mantra que dice que no pasa nada por tropezar con la misma piedra dos veces, pero sí tendrás un problema si te enamoras de la piedra.

Referencias

Hagerman, C. J., Ehmann, M. M., Taylor, L. C., & Forman, E. M. (2023). The role of self-compassion and its individual components in adaptive responses to dietary lapses. Appetite, 190, 107009. https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.107009

Fryar, C. D., Carroll, M. D., & Afful, J. (2022). Prevalence of overweight, obesity, and severe obesity among adults aged 20 and over: United States, 1960–1962 through 2017–2018. NCHS Health E-Stats. 2020. Internet: https://www. cdc. gov/nchs/data/hestat/obesity-adult-17-18/obesity-adult. htm (accessed 24 August 2021).

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¿Qué es lo primero que haces al despertarte? Además de apagar la alarma y mirar el teléfono, solemos tener rutinas que nos acercan o alejan de nuestros objetivos. Una de esas metas para mucha gente es perder peso, objetivo para el que el inicio del día es más importante de lo que piensas. Estos son los cinco errores que casi todos cometen nada más levantarse y que arruinan el éxito cuando quieren adelgazar.

Evita estos cinco errores al despertarte para tener éxito en la pérdida de peso

Levantarte antes de dormir lo necesario

El primer y clamoroso error que obstaculiza la pérdida de grasa es no dormir entre siete y nueve horas cada día. Si te despiertas durmiendo menos (o más) de ese rango recomendado, te costará más perder peso. Una de las razones es que a lo largo del día tus decisiones a la hora de escoger alimentos serán peores.

Otra de las razones es que tu cuerpo funcionará peor, tanto en el estado de ánimo, como con una menor energía a la hora de moverte o de entrenar intenso. Está claro que no puedes despertarte más tarde por el trabajo, pero si puedes acostarte antes, así que la manera de arreglarlo es que cuando suene el despertador hayas dormido lo suficiente.

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No desayunar proteína

El desayuno no es la comida más importante del día, pero tampoco debemos desecharla por completo. El ayuno intermitente es una estrategia muy eficaz para perder grasa, pero tiene un inconveniente que es la falta de consumo de proteína.

Cuando perdemos peso necesitamos aumentar la ingesta de proteína para retener la masa muscular. Si hacemos ayuno intermitente estamos complicando esa elevación de proteína, por lo que puedes tomar un batido de proteínas si eres de los que prefieren no desayunar, o introducir alimentos proteicos en la primera comida del día.

Una mala organización del día

Todos tenemos días que terminan sin darnos cuenta y con mil cosas por hacer. El error es que no hemos planificado el día nada más despertarnos, o tenerlo hecho de la noche anterior. Hay muchas estrategias de organización y productividad como la ley de Parkinson.

Esta ley dice que vamos a ocupar todo el tiempo disponible para realizar una tarea, así que si nos damos una hora para hacerla, la tendremos en una hora, pero si nos damos cuatro horas, tardaremos cuatro horas. ¿Y si ni siquiera le asignamos tiempo? La alargaremos mucho tiempo innecesario.

Para tener ese rato diario para ir al gimnasio, salir a correr o cualquier ejercicio físico que te guste, lo primero que tendremos que hacer es fijarlo en la agenda. Si tenemos una rutina de ir siempre a la misma hora, genial, pero sea como sea, organiza tus tareas del día de manera clara y con delimitaciones horarias para que entre ellas esté el gimnasio. Si no lo haces, se pasará el día y no habrás entrenado, con lo cual se complica más perder grasa.

Empiezas con estrés en lugar de meditar o agradecer

Empezamos el día con un despertados que nos saca de un sueño profundo y con el estrés de llegar tarde a todos sitios. La pérdida de grasa depende de las calorías que tomamos, pero también de la efectividad de nuestro sistema para oxidar las grasas. Cuanto más estrés tengamos, más nos alejaremos del éxito en la pérdida de grasa.

Una de las formas de comenzar el día previniendo ese estrés es detenernos cinco minutos para respirar, meditar, agradecer, o simplemente hacer nada. Afrontar el inicio del día de esta manera nos ayudará a tomar mejores decisiones a lo largo del día, entre ellas alejarnos de alimentos poco saludables, estar más relajados e ir al gimnasio con más energía.

No mides tu proceso en ayunas nada más levantarte de la cama

El último de los cinco errores que solemos cometer al inicio del día para perder grasa es que no medimos el proceso. No es necesario hacerlo cada día, pero puedes tomar una imagen en el mismo lugar en ayunas o pesarte. El peso varía mucho a lo largo del día, ya sea por la ropa, por lo que hemos comido o bebido, etc.

Por esa razón, lo ideal es observar el proceso en ayunas al salir de la cama. Puedes tener una rutina de levantarte, lavarte la cara, ir al baño y ahí aprovechar para tener datos y pruebas que indiquen si estás progresando o no. En el día a día puede que no lo notes, pero cuando vayas comparando con momentos anteriores verás que has recorrido mucho camino.

Además, hay vídeos espectaculares en los que las personas se toman una foto por día durante todo su proceso. Luego los ponen todas juntas a velocidad muy rápida y se observa el cambio de mucho tiempo en apenas segundos, así que lo puedes utilizar también como motivación.

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Referencias

Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

Arciero, P. J., Poe, M., Mohr, A. E., Ives, S. J., Arciero, A., Sweazea, K. L., Gumpricht, E., & Arciero, K. M. (2023). Intermittent fasting and protein pacing are superior to caloric restriction for weight and visceral fat loss. Obesity (Silver Spring, Md.), 31 Suppl 1(Suppl 1), 139–149. https://doi.org/10.1002/oby.23660

Tomiyama A. J. (2019). Stress and Obesity. Annual review of psychology, 70, 703–718. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010418-102936

Existen ejercicios potencialmente contraindicados, aunque muchos de ellos pueden tener un momento, un lugar y un contexto. Ejercicios que para la mayoría de personas no se recomiendan, pueden tener sentido en el programa de un luchador o de un halterófilo. Sea como fuere, en este artículo te mostramos cinco ejercicios en donde la relación entre riesgo y beneficio favorece al riesgo.

Press trasnuca

Este ejercicio nace de una época en la que no existían racks o máquinas Smith para poder cargar la barra. En estos tiempos, los atletas tenían que realizar un clean para cargarse la barra en las clavículas y después pasarla por encima de la cabeza y apoyarla en los trapecios. Desde esta posición realizaban un press de hombros por detrás de la cabeza. Dada la complejidad de todo este proceso, el ejercicio empezó a tener ya un componente peligroso.

Este ejercicio se suele contraindicar por la combinación de dos acciones del hombro: rotación externa extrema y abducción en el plano frontal, es decir, elevación lateral del brazo. Esta posición por sí misma no tiene porque entrañar un riesgo si se cuenta con la movilidad suficiente, pero seamos sinceros, ¿cuántas personas realizan este ejercicio y no cuentan con esa movilidad?

La realización de este ejercicio puede tener lugar en la programación de un atleta de halterofilia o CrossFit, que de hecho para colocar la barra en posición durante una overhead squat deben realizar un press trasnuca.

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Calistenia o gimnasio: diferencias y cuál es mejor para ganar músculo

Si se cuenta con la movilidad suficiente y se realiza una correcta progresión de cargas este ejercicio puede estar presente en algunos contextos pero debemos tener en cuenta que la principal razón por la que se realiza en los gimnasios es para involucrar mejor la porción posterior del deltoides, algo que no merece la pena para el riesgo que entraña existiendo la opción de realizar pájaros, facepulls o neckpulls.

Jalón trasnuca

Con este ejercicio sucede prácticamente lo mismo que en el caso anterior pero en lugar de suceder con un patrón de empuje, sucede con un patrón de tracción. La combinación de rotación externa más abducción junto con una carga externa y una limitada movilidad glenohumeral puede provocar inestabilidad en esta articulación así como diversas tendinopatías y patologías a nivel de manguito rotador.

Aunque es cierto que la porción posterior del deltoides presenta mayor activación respecto a la variante realizada al pecho, el resto de músculos involucrados no lo hacen. Esto unido a que tenemos alternativas de ejercicios mejores para la porción posterior del deltoides sin ningún riesgo añadido, relegan este ejercicio a una de las opciones más prescindibles.

Pullover con mancuerna

Si los dos anteriores ejercicios combinaban dos acciones del hombro, este combina tres: abducción, abducción horizontal y rotación externa lo que una vez más pone en jaque la articulación el hombro. Se sabe que la combinación de estos movimientos llevados al límite puede producir neuropatía subescapular e inestabilidad articular por el aumento del estrés en la cara anterior de la cápsula articular.

Otro de los contras de este ejercicio es que si preguntas a la gente del gimnasio el grupo muscular principal implicado, unos te contestarán pectoral y otros dorsal.  Según un estudio de Marchetti y Uchida (2011), este ejercicio realizado cómo en el vídeo, presentó mayor activación en el pectoral que en el dorsal, pero sólo durante una breve porción del recorrido, dónde el brazo de palanca era mayor, es decir, justo donde iniciamos la fase concéntrica.

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En otro estudio de Almeida et al. (2014), se comparó al pullover con el press de banca. El press banca presentó el doble de activación para el pectoral y deltoides anterior que el pullover. Como decíamos, esta activación sucede durante un breve momento en la transición entre fase excéntrica y concéntrica por lo que el tiempo bajo tensión o time under tension (TUT) es minúsculo.

Así pues, dada la baja efectividad de este ejercicio y su gran riesgo, este ejercicio quedaría como una de las peores opciones para trabajar ya sea el pectoral o el dorsal.

Remo al mentón

El caso de este ejercicio es especial ya que bien realizado no tiene por qué ser lesivo. El problema es que la mayoría de las personas lo realizan mal.

Este ejercicio es bueno para enfatizar el trabajo en la porción lateral de nuestro deltoides pero para realizarlo de forma segura es necesario realizar un agarre a la anchura de nuestros hombros o muy ligeramente superior y no dejar que nuestros codos superen la altura de nuestros hombros. ¿El problema?, que precisamente esto es algo que la gente no hace, realizando el ejercicio con un agarre excesivamente estrecho y elevando demasiado los codos. Esto reduce el espacio subacromial en la articulación y puede causar problemas a medio o largo plazo.

Además, es importante que la barra permanezca lo más cerca posible de nuestro cuerpo para reducir el brazo de palanca sobre la articulación.

Crunches para recto abdominal

Creo que no me equivoco al decir que este sea posiblemente uno de los ejercicios más famosos no solo dentro del entrenamiento de abdominales sino del entrenamiento en general. Hay personas que no habrán ido al gimnasio jamás pero tienen en la memoria la existencia de este ejercicio.

Es cierto que el riesgo que entraña un ejercicio depende de la dosis tanto en carga usada y extensión en el tiempo por lo que realizar este ejercicio no tiene por qué ser lesivo per se pero sí que es cierto que tenemos opciones infinitamente mejores para entrenar nuestro core. Uno de los contras que tiene este ejercicio es que concibe el entrenamiento de estos grupos musculares como algo que puede ser diseccionado o separado por partes y si bien el cuerpo actúa como un todo el core, si cabe, más aún.

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El core o núcleo en español, no es un músculo o una zona del cuerpo físicamente delimitada. El core es el conjunto de estructuras activas (músculos) y pasivas (huesos y articulaciones) de la parte media del cuerpo, incluyendo columna dorsal, lumbar y pelvis. El concepto de core ha evolucionado desde una perspectiva más mecánica, centrándose en las acciones individuales que cada músculo del core realiza, a una perspectiva más funcional donde el core como sistema colabora para cumplir una función: equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas y externas.

Así pues, para el entrenamiento de este grupo muscular debemos priorizar movimientos que supongan una perturbación a nuestra columna. Nuestro deber con estos ejercicios es contrarrestar sus efectos. Ejemplos de ellos son las planchas o planks, Press Pallof o farmer's walk.

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Las flexiones de brazos son el ejercicio estrella que podemos hacer con el peso corporal. A pesar de ser uno de los movimientos más vistos en los gimnasios, pocas personas son las que exprimen al completo cada repetición y no cometen fallos. Los siguientes errores típicos de las flexiones pueden eliminarse rápidamente, haciendo que el mismo ejercicio sea mucho más estimulante y eficaz.

¿Cuáles son los errores típicos que se cometen en las flexiones de brazos?

Abrir los codos

El error más común que cometemos al hacer flexiones de brazos es colocar los brazos demasiado abiertos. Si nos grabara un dron desde arriba, nuestro cuerpo se vería como una cruz, pero debería de verse como una flecha. Para ello, pega los codos a tus costados y evita que se abran más de unos 30º. La salud de tus hombros será mucho mejor si no cometes este error.

Hundir tus caderas

A la hora de realizar las flexiones, tu cuerpo debe forma una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Un error común es hundir las caderas por el peso que se da en esta zona media entre los apoyos de las manos y de los pies. Para evitarlo, mejora tu control motor siendo consciente de este error, y fortalece el core con ejercicios muy similares a las flexiones como las planchas frontales.

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Olvidar la retracción escapular

La retracción escapular consiste en juntar tus omóplatos lo máximo posible y llevarlos hacia abajo. Esta posición escapular evita que tus hombros sufran y aumenta el estímulo de tu pectoral al estirarlo al máximo en cada repetición. Antes de hacer la primera repetición, haz la retracción escapular y no la pierdas en toda la serie.

Dejar de lado la conexión mente músculo

Antes de entrar en el gimnasio debemos dejar el ego en la puerta. El ego es aquello que nos pide añadir más carga o hacer más repeticiones en detrimento de la calidad de cada repetición y de una buena técnica. No tengas prisa en hacer cada repetición.

En su lugar, conecta tu mente con tu músculo y exprime cada repetición de manera que lo importante sea el estímulo y no el número de repeticiones. No acortes el rango de movimiento para hacer más repeticiones, sino que céntrate en rozar el suelo con tu pecho y estirar los brazos al final de la repetición.

Empujar "solo" hacia arriba

El último error es uno que comete prácticamente la totalidad de la población que entrena. Cuando hacemos flexiones nos centramos en empujar el suelo para llevar nuestro cuerpo hacia abajo y hacia arriba. El pectoral tiene dos funciones: extender los brazos (empujar), pero también la aducción horizontal (el gesto al dar un abrazo).

Con las flexiones se da claramente la extensión de los brazos, pero también podemos ejecutar de manera isométrica, sin movimiento, la aducción horizontal. Para ello, la próxima vez que hagas flexiones, intenta unir tus dos manos haciendo presión contra el suelo, aunque no se moverán del sitio. De esta manera estaremos empujando el suelo de manera vertical y también horizontal, intentando unir las manos.

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El proceso de pérdida de peso es un camino lleno de subidas y bajadas con el que nos damos de bruces cuando creemos que será un terreno acolchado, llano y muy sencillo. Hay una larga lista de factores que hacen que nuestra dieta para perder peso no tenga éxito. En este artículo comentamos las principales razones por las que un proceso de pérdida de peso falla, ya sea durante el mismo o a la hora de recuperar el peso perdido al final.

Los tres principales fallos que arruinan nuestra dieta para perder peso

"Adelgaza 10 kilos en 10 días"

Internet está repleto de titulares poco realistas y que hacen creer que perder peso es tan fácil como proponérselo. Este tipo de dietas milagro generan expectativas demasiado altas y exigencias que son tan difíciles de cumplir, como inservibles a la hora de perder grasa.

Eso hace que las personas pasen de una dieta milagro a otra sin tener éxito y viendo como se van agotando por el camino. En lugar de generar expectativas poco realistas, debes fijar un objetivo final y dividirlo en objetivos semanales y mensuales.

Si quieres perder 10 kilos, has de saber que, según tu cantidad de grasa corporal actual, puedes perder entre medio kilo y un kilo por semana. Eso hace imposible perder 10 kilos en 10 días, y titulares llamativos similares. Puedes perder 10 kilos en tres meses y hacerlo de manera controlada y saludable.

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Nueve hábitos de vida saludables que te ayudan a perder peso

Una idea sin un plan es solamente un sueño

Todos soñamos con algo, y sigue siendo un sueño si no diseñamos un plan para conseguirlo. La pérdida de peso es algo que muchas personas quieren conseguir, pero si no establecen los pasos hasta lograrlo seguirá siendo un sueño y no una realidad.

Además de estructurar la pérdida de peso por semanas para establecer un tiempo real en el que podamos conseguirlo, debemos planificar qué vamos a comer y cuánto y cuándo vamos a entrenar. Los profesionales de la dietética y el entrenamiento se encargarán de diseñarlo, pero nosotros tendremos que acoplar esa dieta y entrenamiento en nuestro estilo de vida.

Para que la dieta tenga éxito debes planificar cada semana con antelación, teniendo la comida en la nevera y las comidas preparadas. ¿Qué ocurrirá si no tienes planeado qué vas a cenar cuando llegues cansado del trabajo? Abrirás la nevera y picarás lo primero que encuentres.

Lo mismo ocurre en el gimnasio si vas a entrenar y no sabes bien lo que vas a hacer. Irás probando ejercicios y moviéndote, pero sin un plan que te sirva de guía. Estructura tu dieta y tus entrenamientos con antelación para no dejar espacio a la improvisación.

Hay vida más allá del todo o nada

Vas a fallar en la dieta, tarde o temprano lo harás, y no hay ningún problema en ello. La flexibilidad es la cualidad principal que debe incorporarse en la dieta, ya que tendemos a exigirnos demasiado hasta que un día salimos a comer fuera o comemos algo fuera de la dieta y sentimos que hemos fracasado.

Eso lleva incluso al abandono de la dieta, cuando realmente estamos haciendo el 85% de la cosas bien, y solamente un 10% - 15% mal. Tomarnos la dieta como "todo o nada" será el camino directo al fracaso.

Comer es algo que hacemos durante toda la vida, y no podemos estar siempre con esa exigencia, así que lo ideal es hacer todo lo que podamos bien, pero dejando flexibilidad a salir a comer a un restaurante o comernos ese dulce de chocolate que tanto nos apetece alguna vez.

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El remo con mancuerna es uno de los ejercicios estrella a la hora de entrenar nuestra espalda. Es un movimiento en el que podemos progresar rápidamente, pero que tiene un alto riesgo de hacer uno o varios detalles técnicos mal. Si quieres exprimir al máximo cada serie de remo con mancuerna y hacer crecer tu espalda, evalúa si cometes uno de estos errores comunes, y soluciónalo.

Los siete errores clásicos del remo con mancuerna

El remo con mancuernas es un ejercicio de espalda, no de bíceps (aunque participen)

Uno de los errores comunes que cometemos al realizar el remo con mancuerna es flexionar demasiado el codo conforma la carga sube hacia arriba. Para comprobarlo, grábate y comprueba si tu codo está más abierto o más cerrado. Cuanto más cerrado esté, especialmente por debajo de 90º, más trabajarán los bíceps y menos la espalda.

Para corregirlo piensa en llevar tu mano a tu cadera, no a tu costado. El movimiento debe ser circular, es decir, hacia arriba y hacia atrás. Si mueves la carga de abajo hacia arriba, terminarás con la mano pegada a tu costado y tu codo formando un ángulo menor de 90º.

No estás arrancando un cortacésped

Cada vez que alguien escoge unas mancuernas pesadas para hacer remo, hay una muy alta probabilidad de que realice mal el ejercicio. Deja tu ego fuera del gimnasio, y agarra las mancuernas que puedas levantar de forma controlada, no pegando tirones como si estuvieras arrancando un cortacésped.

Si la carga es demasiado elevada no podrás moverla con el trabajo de tu espalda, y deberás hacer trampas con todo el cuerpo para subirla. Aquí la solución es muy sencilla: baja el peso. Cada repetición debe ser suave y controlada, sin ningún tipo de tirón.

Para saber si la carga está bien o es muy pesada, ejecuta una repetición muy lenta, tanto en la subida como en la bajada. Si no puedes hacerla, baja el peso. Detén la serie en el momento que necesites pegar tirones para subir la carga, porque ahí ya no está trabajando tu musculatura diana, que es especialmente el dorsal.

No tengas prisa: aprieta durante un segundo en la contracción máxima

Otra de las razones por las que debes mover la carga de forma controlada y escoger un peso que realmente puedas manejar es para detenerte un segundo en la contracción máxima. Cuando tu mano llegue a la cadera y la mancuerna esté lo más cerca posible de tu cuerpo, aguanta un segundo la posición y contrae al máximo la espalda.

Puedes realizar incluso una pequeña rotación hacia el lado contrario en el que está el peso, pero debe ser muy ligera y controlada. Si haces esto, notarás como cambia totalmente el ejercicio y entenderás por qué menos carga puede ser más intensa si cada repetición se hace bien.

Tira con los codos, no con las manos

A la hora de tirar de la carga hacia nuestra cadera, piensa en que estás dando un codazo a algo que tienes en esa zona del costado. Tirar con los codos te ayudará a evitar los errores anteriores, y focalizará el trabajo en la espalda y no en el bíceps.

Rango de movimiento completo

El rango de movimiento de un remo con mancuerna es muy amplio si le añadimos el campaneo escapular. Cuando bajes la mancuerna al punto más bajo, estira el brazo todo lo que puedas 'descolgando el hombro'. Para hacerlo simplemente deberás dejar caer tu escápula, y eso te dará unos centímetros extra de rango de movimiento.

Puedes realizar la secuencia en dos partes, es decir, poner la escápula en su sitio al subir y luego hacer el remo, o hacerlo de manera armónica ejecutando ambos movimientos a la vez. La segunda opción es mejor que la primera y con la familiarización de este gesto lo harás de forma fluida.

Puedo con el peso, pero se me resbala de las manos por falta de fuerza de agarre

Uno de los factores limitantes en el remo con mancuerna cuando movemos pesos altos es la falta de fuerza de agarre, o la fatiga de esta musculatura antes de lo que llega e aparecer la fatiga de la espalda. Para solucionarlo puedes utilizar correas o straps, que te ayudarán a sujetar las cargas pesadas, y no te limitará el agarre en las series.

Lo ideal es mejorar tu fuerza de agarre, pero mientras eso ocurre, haz uso de correas en las series más difíciles y pesadas, no en todas. Si utilizamos straps en todas tus series cada vez tu agarre será más débil en relación a peso que puedes levantar, lo que te hará esclavo de utilizar siempre correas.

Mientras haces todo lo anterior, la espalda debe estar recta

Todo lo anterior debe ejecutarse con la espalda formando una línea recta desde la cabeza hasta la cadera. La cabeza debe mirar hacia abajo para que esa línea recta se produzca. Un error típico es mirar hacia delante para vernos en el espejo, lo que hace que haya un exceso de curvatura a nivel cervical.

El resto de la columna debe estar también en línea recta, ya que si nos 'chepamos' nuestra movilidad en las escapulas será menor, y perderemos tanto rango de movimiento como habilidad para tirar de la carga.

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Imágenes | Anastase Maragos (Unsplash), Anastase Maragos (Unsplash), Aaron Barrera (Unsplash)

A lo largo de la historia han surgido diferentes inventos que han cambiado nuestra forma de vivir y relacionarnos. La rueda o el fuego son hitos que han llevado a la humanidad a lo que hoy es, ya que cambiaron el curso de la historia. La bombilla y la penicilina son descubrimientos más recientes que también dieron un giro bestial a lo que veníamos haciendo previamente a ellos. Estamos viviendo en el presente otro de los momentos que pueden determinar un antes y un después a la hora de buscar y obtener información en la web.

ChatGPT: el presente del futuro

Hubo una vida sin internet, y otra después de él. La puerta que se abrió con esta conexión a nivel mundial ha ido generando móviles inteligentes y la última gran revolución: ChatGPT. ¿Puede ser ChatGPT el nuevo precursor de la forma en que buscamos y generamos información?

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La inteligencia artificial ChatGPT ya es capaz de elaborar un menú semanal vegano y saludable: lo colocamos bajo la lupa

ChatGPT es una de las herramientas más disruptivas que utilizan la inteligencia artificial para obtener información. Con muchos matices, podríamos decir que ChatGPT es una versión muy actualizada, y con gran diferencia, a lo que utilizamos cada día en su lugar: Google.

Cuando queremos una rutina para entrenar los brazos, acudimos a Google u otro buscador. Después de introducir la búsqueda, obtenemos una lista casi infinita de resultados en la que se nos muestran diferentes opciones. ChatGPT sintetiza toda la información y da esa rutina que hemos buscado en apenas unos segundos.

"Puede ocasionar información incorrecta"

Al entrar a la página de inicio de ChatGPT podemos ver algunos ejemplos, habilidades y limitaciones de esta inteligencia artificial. Una de sus limitaciones es que puede generar información incorrecta ya que se alimenta de la información que hay en internet.

Cualquier persona puede escribir artículos y publicaciones sin un filtro que evalúe si esa información es cierta o no. Así es como se han creado los mitos desde que la información viaja de persona a persona, o actualmente de móvil a móvil.

Si estadísticamente hay mucha más información incorrecta sobre entrenamiento en internet que la que ha sido contrastada científicamente, ChatGPT tiene mucha más probabilidad de equivocarse en esta rama que de acertar. Eso hace que esta herramienta, al menos actualmente, no sea adecuada para buscar información sobre ejercicio físico.

ChatGPT: alimentador de mitos

Los divulgadores de entrenamiento, nutrición y salud luchamos cada día para desmentir mitos a nuestros lectores. En el entrenamiento hay errores que se repiten una y otra vez, y que pasan de un usuario del gimnasio a otro. Estos son algunos ejemplos en los que ChatGPT fomenta la distribución de mitos de entrenamiento.

División de grupos musculares a la semana para ganar masa muscular

"Hazme una rutina de cinco días de entrenamiento en el gimnasio para ganar masa muscular entrenando una hora cada día". Esa es la indicación que le damos a ChatGPT. Después de unos segundos tenemos nuestro programa listo para entrenar (mal).

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Esta es la guía más completa para diseñar tus entrenamientos y ganar masa muscular de forma óptima

ChatGPT hace una división de uno o dos grupos musculares por día para entrenar cada músculo una vez por semana. La evidencia científica muestra que debemos entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana o más si queremos maximizar las ganancias de masa muscular. Además, el volumen y los ejercicios distan mucho de ser lo óptimo a la hora de entrenar para ganar masa muscular.

"¿Con cuántos años puedo entrenar fuerza en el gimnasio?"

Uno de los mitos más extendidos es que los niños no deben entrenar fuerza, pero es solamente eso, un mito. ChatGPT responde a esa pregunta diciendo que a partir de los 14 o 15 años es la edad adecuada en la que los expertos recomiendan entrenar fuerza.

Sin embargo, la fuerza es recomendable que se entrene desde mucho antes, siempre entendiendo la fuerza como un juego y haciendo trabajos con el peso corporal en primer lugar.

GhatGPT es una herramienta bestial, pero hay que conocer su principal limitación

Podríamos seguir utilizando de forma indefinida ChatGPT para encontrar errores en la información obtenida, en relación con el entrenamiento. El objetivo de este artículo no es más que el de comprender que la búsqueda de información en internet en fuentes no contrastadas suele acarrear errores.

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