Con el avance de la tecnología y el aumento de los trabajos sedentarios, hemos limitado mucho la cantidad de actividad física que realizamos cada día. La ciencia nos ayuda con nuevos hallazgos como el que te comentamos en este artículo en el que, en apenas unos minutos cada día, puedes reducir de forma significativa el riesgo de enfermedad cardiovascular.

50 escalones cada día a cambio de un 20% menos de riesgo de enfermedad cardíaca

Muy probablemente has escuchado en varias ocasiones el umbral de los 10.000 pasos al día como recomendaciones saludable para ser una persona activa. Una nueva investigación publicada en Atherosclerosis, encontró que hay una alternativa a esos pasos diarios: subir 50 escalones al día.

Los investigadores hallaron en su experimento que subir más de cinco tramos de escaleras al día podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 20%. Teniendo en cuenta que estas enfermedades son las principales causas de morbilidad y mortalidad en todo el mundo, ese 20% de disminución es un dato realmente relevante.

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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo si subes y bajas escaleras cada día

Todavía es más impactante aún cuando para lograrlo solamente tenemos que subir unos cuantos escalones cada día, acción que podemos hacer fácilmente al volver a casa del trabajo o de la compra. Para obtener ese hallazgo utilizaron datos de 450.000 adultos de Reino Unido, comprobando que subir más escaleras diariamente reducía el riesgo de enfermedad cardiovascular.

La disminución del riesgo es aún mayor en personas susceptibles a sufrir dichas enfermedades cardiovasculares, es decir, cuanto más riesgo de cursar alteraciones cardiovasculares, más te beneficiarás de subir escaleras en tu día a día.

¿Cómo utilizar los datos de este nuevo estudio?

Cinco tramos de escaleras, unos 50 escalones, parecen ser suficientes para alcanzar una reducción del riesgo del 20% de sufrir enfermedades cardiovasculares. Como podrás imaginar, si en lugar de subir 50 escalones subes 100, el beneficio será mayor.

El objetivo de este estudio es hacernos ver que hacer un poquito de actividad física en nuestro día a día marca una gran diferencia. En artículos anteriores de Vitónica hemos detallado como dos a tres minutos de actividad física vigorosa al día pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida.

No te tomes la actividad física como un todo o nada. Si no puedes ir dos horas al gimnasio, sube las escaleras de tu casa u oficina varias veces al día. Si además lo haces con una alta intensidad, mejor que mejor. Levantarte cada hora de la silla y subir el máximo número de escaleras en un minuto puede reducir la tasa de mortalidad entre un 16% y un 40%. ¿Te animas?

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Imágenes | Ruffa Jane Reyes (Unsplash), Jake Hills (Unsplash), Anna Sullivan (Unsplash)

Todo movimiento que podemos sumar a nuestros días contribuye al óptimo funcionamiento del organismo. Es por eso que te mostramos los increíbles beneficios de subir y bajar escaleras para nuestro cuerpo y la salud.

Las ventajas de usar escaleras a diario

Usar elevador sin duda es la opción más cómoda y a la que muchos acudimos en lugar de las escaleras. Sin embargo, si deseas mantener un estilo de vida saludable alejándote del sedentarismo y acercándote a las  recomendaciones de actividad física de la OMS que propone realizar en 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa a la semana; subir y bajar escaleras puede ser un gran recurso.

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Incrementa tu NEAT. Así puedes sumar movimiento a tus días para quemar más calorías

Es importante saber que subir y bajar escaleras constituye una actividad aeróbica que ayuda a quemar muchas calorías pudiendo llegar hasta 500 en una hora.

Además, optimiza el funcionamiento cardiopulmonar y ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas al alejarnos del sedentarismo, especialmente nos aleja de enfermedades metabólicas como la diabetes, la obesidad, la hipertensión u otras.

Músculos del tren inferior y del core se activan al subir y bajar escaleras ayudando de esta forma a ganar tonicidad y fuerza muscular en cuádriceps, gemelos e isquiotibiales, y por otro lado a sumar estabilidad en las rodillas y evitar lesiones.

Como si fuera poco, subir y bajar escaleras como cualquier otra actividad física, puede contribuir a la liberación de endorfinas que le dan un empujón a nuestro estado de ánimo y generan una sensación placentera que nos  ayudarán a enfrentar el día con energía.

Como podemos ver, subir y bajar escaleras ofrece muchos beneficios a nuestro organismo y por lo tanto recomendamos, optar por ellas en lugar de usar el elevador para llegar a destino cada uno de nuestros días. De esta forma incrementaremos poco a poco el número de pasos que damos y nos volveremos más activos.

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Imagen | Lindsay Henswood

El progreso no siempre está en una sala de fitness o en una cinta de correr, de hecho, al cuerpo no le importa demasiado de donde vengan los estímulos si estos son razonables y adecuados para nosotros y nuestros objetivos. 

¿Has entrenado alguna vez en escaleras? En este artículo te enseñamos cinco ejercicios en escaleras que pueden dar variedad a tus entrenamientos e incluso suponer un nuevo abanico de estímulos para tu cuerpo. 

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Sprints en escaleras

Probablemente sea esto lo que más nos pide el cuerpo cuando tenemos ante nosotros un buen tramo de escaleras: subirlas lo más rápido que podamos. Este ejercicio puede ser una excelente forma de mejorar la condición de runners, triatletas y demás deportistas de resistencia.

Los sprints en escaleras son un ejercicio con un gran componente pliométrico, sobre todo si las subimos de una en una. Esto quiere decir que el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) sucede en un intervalo temporal muy pequeño.

Mediante el CEA se consigue una mejora del trabajo producido gracias al reflejo miotático y a la capacidad del músculo para almacenar energía elástica durante el estiramiento y utilizarla parcialmente en una contracción realizada inmediatamente después.

Los entrenamientos en escaleras son ideales para trabajar por encima de nuestro umbral de lactato y ser más eficientes a la hora de gestionar este como fuente de energía. Los entrenamientos por encima de este umbral nos hacen ser más rápidos en carrera o al menos serlo durante más tiempo. 

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Técnica de carrera en escaleras

Las escaleras también pueden usarse para mejorar nuestra técnica y economía de carrera. 

Uno de los ejercicios que podemos hacer son las estocadas en escalera que dependiendo de la profundidad de los escalones podrán adaptarse más o menos a nuestras necesidades. Este ejercicio es una excelente forma de integrar la función extensora y estabilizadora de nuestros glúteos en la zancada, mejorando nuestro rendimiento y reduciendo la dominancia de nuestros cuádriceps durante la carrera, lo que puede traducirse en una menor incidencia de lesiones.

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Sentadilla búlgara en escaleras

La sentadilla búlgara es un ejercicio muy interesante puesto que combina un vector de fuerza vertical y horizontal. Esto no solo la convierte en un ejercicio ideal para la cadena posterior de nuestras piernas, sino también para la anterior.

Realizar sentadillas búlgaras en escaleras es una excelente forma de realizar este ejercicio puesto que uno de los problemas que encontramos en ocasiones en los gimnasios es el no encontrar un lugar u objeto a la altura ideal para colocar la pierna que permanece en el aire. 

Push-ups o flexiones en escaleras

El entrenamiento en escaleras no es exclusivo para el tren inferior. De esta manera uno de los básicos que podemos realizar son las push-ups o flexiones en escaleras.

El punto a favor de realizarlo en escaleras es que podemos usar la inclinación de estas para simplificar el ejercicio o complicarlo. Si colocamos las manos unas escaleras más arriba respecto a nuestros pies, el ejercicio es más sencillo. De lo contrario, si invertimos esta posición y colocamos las manos escaleras abajo respecto a nuestros pies, el ejercicio puede ser sumamente complicado.

Con las flexiones no solo entrenamos el pectoral, el tríceps y la cabeza anterior de nuestros deltoides sino también nuestro core, puesto que la posición para realizar flexiones no deja de ser una plancha tradicional.

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Bear crawls o gateo del oso en escaleras

No podíamos finalizar este artículo sin la inclusión de un ejercicio de core para la estabilidad de nuestra columna. Las escaleras son la descripción gráfica de una superficie irregular e inestable por lo que es ideal aprovecharlas para realizar ejercicios de anti-movimiento. 

En este caso realizaremos gateos escaleras abajo al estilo oso, es decir, debemos tratar de bajar las escaleras en posición de cuadrupedia y sin que nuestras rodillas toquen los escalones. 

Esta posición combina patrones de anti-extensión y anti-flexión lateral. No nos vale descender las escaleras a toda costa, es importante evitar la basculación de nuestras caderas y tratar de mantener nuestros hombros y caderas lo más simétricos posible. 

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Vídeos | Angela Aldrich, Lissome Physiotherapy Gold Coast, Jen Roland, Fitness is Medicine, NESTA & Spencer Institute

Es una buena forma de ganar fuerza y potencia en el tren inferior. Además, se fortalece y refuerza la técnica de carrera. Entrenar en escaleras es un buen ejercicio para el corredor. Muchas veces hablamos de hacer series o cuestas, pero hacer ejercicios con escaleras es otro recurso que tiene el corredor para seguir mejorando.

El entrenamiento en escaleras es un entrenamiento intenso y carga mucho las piernas, por eso no está de más tener algunos puntos en cuenta, tanto para afrontar el entrenamiento de forma óptima como para prevenir lesiones, sobre todo por sobrecarga, ya que los apoyos van a ser intensos.

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Diferentes ejercicios para realizar en escaleras

Consejos para los entrenamientos en escaleras

• Debemos hacer un especial énfasis en el calentamiento. Haremos un calentamiento específico con ejercicios de movilidad del tobillo, rodilla y cadera. Al igual, estiraremos de forma dinámica músculos como gemelos, isquiosurales o cuádriceps. Haz también un par de subidas a las escaleras, primero andando, luego a ritmo de una a una y, por último, subiendo de dos en dos.

• Hay que tener mucho cuidado con las bajadas de escaleras. En este tipo de gesto se trabaja en excéntrico el cuádriceps y corremos el riesgo de sobrecargarlo, al igual que la rodilla. Mi consejos es que bajéis andando y, sobre todo, que evitéis las bajadas de dos en dos o dando saltos. El entrenamiento con escaleras se hace por el estímulo en la subida, más que en la bajada.

• Hay varias formas de regular la intensidad en el entrenamiento de escaleras. Una es con la longitud de la serie, algo que depende más de las escaleras que tengamos a mano. Otra, la que nos interesa, es cómo subir las escaleras: de una en una, de dos en dos o de tres en tres. También podemos jugar con el descanso entre series, a menor descanso, más intensidad.

• Algo que a mí me gusta es alternar carrera con escaleras; es decir, que busco un circuito para correr en el que haya uno o dos tramos con escaleras. Esto es un tipo de fartlek, ya que la intensidad al introducir las escaleras, se nota.

Aunque hacer escaleras tiene muchos beneficios, yo no lo recomiendo en novatos o personas que acaban de empezar correr. Si ya estamos acostumbrados a entrenamientos intensos, complementamos con trabajo en el gimnasio y queremos mejorar marcas, entonces las escaleras sí me parecen un entrenamiento muy interesante.

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Continuamos con nuestros mini-retos saludables semanales y, ya que la semana pasada lo dedicamos a la nutrición, esta semana volvemos a la actividad física.

Una de las formas más sencillas que tenemos de movernos más en nuestro día a día es dejando de lado el ascensor y utilizando más las escaleras. Por eso, nuestro reto de esta semana consistirá precisamente en darle un poco más de movimiento a nuestras piernas: si vas a subir menos de tres pisos, utiliza las escaleras.

Por qué optar por las escaleras en lugar de usar el ascensor

Aumentar nuestra actividad física diaria (el tiempo que pasamos en movimiento sin contar el entrenamiento deportivo) es básico para mantener una buena salud y, además, es accesible para todos los públicos (si no existe una patología que lo impida). Caminar más, jugar con los niños o, en este caso, subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor son buenas oportunidades que tenemos en nuestro día a día para conseguirlo.

¿Qué beneficios podemos obtener al dejar de lado el ascensor y al comenzar a utilizar más las escaleras?

• Aumento del gasto energético: será un aumento discreto, pero todo suma a la hora de movernos más en nuestro día a día. Los pequeños gestos mantenidos a lo largo del tiempo nos ofrecerán beneficios a largo plazo.

• Mejora de nuestra capacidad pulmonar: subir y bajar escaleras es una actividad aeróbica que utiliza la presencia de oxígeno para conseguir energía para los músculos. Lo ideal es que se realice a una intensidad moderada y por un periodo prolongado de tiempo, pero podemos comenzar por subir solo un par de pisos para después ir aumentando esta actividad cuando vayamos viendo mejoras.

• Es un buen trabajo muscular: los músculos más implicados a la hora de subir escaleras son los gemelos, cuádriceps y glúteos, que llevan con ellos la mayoría del trabajo. Al bajar escaleras, son los cuádriceps y la musculatura que rodea la articulación de la rodilla la que trabaja más, ayudándonos a mantener la estabilidad. También la musculatura interna del abdomen se encuentra activada para ayudarnos a llevar una postura correcta.

• Nos ayuda a cumplir con esos 150 minutos de actividad física semanal recomendados por la OMS: lo más habitual cuando nos hablan de aumentar nuestra actividad física es alegar que no tenemos tiempo. Sin embargo, utilizar las escaleras en lugar de coger el ascensor es algo que nos ayuda a sumar minutos de actividad física sin perder tiempo, ¡aprovéchalo!

No tienes que comenzar el primer día subiendo quince pisos seguidos: lo ideal es que comiences con pocos pisos (al menos dos o tres) y vayas aumentando con el paso del tiempo. Utiliza las escaleras en el trabajo, al llegar a casa, cuando vayas a coger el metro, si vas de compras a algún centro comercial... Hay muchas oportunidades a lo largo del día para mover más nuestras piernas y ser un poco menos sedentarios.

Como siempre, podéis seguir estos pequeños retos también en nuestro perfil de Instagram, donde todas las publicaciones relacionadas irán marcadas con el hashtag #retovitonica.

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En Vitónica | #retovitonica

Después de haberos propuesto un reto culinario la semana pasada, esta semana regresamos al ejercicio físico con nuestro reto semanal con una de las formas más sencillas que tenemos para movernos más a diario. ¿Te animas a dejar de lado el ascensor durante una semana y a utilizar más las escaleras?

Como siempre, iremos siguiendo el reto en nuestro perfil de Instagram, tanto desde el feed como desde las stories. Todas las publicaciones relacionadas irán marcadas con el hashtag #retovitonica y además las guardaremos en las stories destacadas para que podáis acceder cuando queráis.

Igualmente, os animamos a compartir vuestros logros y vuestras publicaciones con el hashtag #retovitonica y etiquetándonos para que podamos verlas y compartirlas con nuestros seguidores. ¡En equipo los retos se llevan mejor!

Los beneficios de optar por las escaleras

Muchas veces nos quejamos de que no tenemos tiempo para entrenar o para acudir al gimnasio, pero pasamos por alto las oportunidades que tenemos en nuestro día a día para movernos. Debemos ser conscientes de que para ser personas activas no basta con entrenar una hora al día y pasar las 23 horas restantes sentados en una silla: una idea mucho mejor es movernos más a lo largo de todo el día.

Para conseguir esto, las escaleras son ideales: podemos encontrarlas prácticamente en todas partes (al subir a casa, al subir a la oficina, al utilizar el metro, en el centro comercial...) y será nuestra decisión empezar a utilizarlas o seguir optando por el ascensor.

A través del gesto de subir escaleras ponemos a trabajar todo nuestro tren inferior, con especial énfasis en los glúteos, y además realizamos un buen trabajo cardiovascular.

No es necesario que, si llevas usando el ascensor toda tu vida, de repente pases a subirte los 14 pisos que hay entre la calle y tu oficina. Ve poco a poco: quizás el primer día puedes subir en ascensor hasta el piso 12 y subir solamente dos pisos, y al día siguiente utilizar el ascensor solo para subir hasta el piso 11 y subir a pie tres pisos más.

Poco a poco, si mantienes esta práctica en el tiempo, verás cómo se te hará más sencillo y no dudarás en aprovechar esas escaleras que antes evitabas para hacer un poco de ejercicio.

¡Te esperamos en Instagram!

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Durante los últimos días del 2016 os propusimos 12 propósitos distintos para este año, uno para cada mes. En el mes de enero nuestro propósito fue añadir más fruta a nuestros platos, sobre todo en nuestros platos principales, y os hemos animado a seguirlo a través de nuestro perfil de Instagram, donde os hemos ofrecido consejos e ideas.

Hoy comienza febrero, y con este nuevo mes llega un nuevo propósito: utilizar más las escaleras y menos el ascensor, ¿te apuntas?.

Comienza poco a poco

No te vengas arriba el primer día y decidas subir a tu trabajo andando si está en el décimo piso. Quizás una buena manera de comenzar sea simplemente subir un tramo de escaleras del metro, o subir un par de pisos a la hora de llegar a la oficina y después coger el ascensor.

La idea de tener un buen propósito durante un mes es mantenerlo durante todo ese tiempo (y más, si es posible): no darlo todo el primer día y dejarlo después.

Los beneficios de subir escaleras

Subir escaleras es uno de los ejercicios más accesibles que podemos realizar, y que además mejorarán tanto nuestra capacidad cardiovascular, puesto que se trata de una actividad aeróbica, como nuestro sistema muscular.

No solo los músculos de las piernas se ven involucrados en el gesto de subir escaleras: también los glúteos y la musculatura del abdomen, que nos ayuda a mantener una postura correcta, juegan un papel importante en este movimientos.

Subir escaleras, aunque solo sean unas cuantas al principio para después ir aumentando su número con el paso del tiempo, es una de las formas más sencillas de luchar contra el sedentarismo que impera hoy en día.

Recuerda que en nuestro perfil de Instagram puedes encontrar las imágenes relacionadas con este tema bajo el hashtag #12meses12propósitos, ¡te esperamos!

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En Vitónica | Demostrado: moverte más te hace más feliz (y 11 maneras de hacerlo de forma fácil)

¿Siempre haces HIIT corriendo en la calle o en la cinta? Existen otras muchas maneras de hacerlo, siempre y cuando cumplamos la premisa de subir las pulsaciones a un porcentaje muy alto a través de los distintos ejercicios. Algunas ideas perfectas para ello son los ejercicios con salto (tijeras o sentadillas con salto, squat thrust...) o los ejercicios multiarticulares que implican una gran cantidad de grupos musculares (como los burpees, por ejemplo).

Otra forma de poner las pulsaciones a tope en los intervalos de trabajo es el entrenamiento en escaleras, al que podemos agregar muchas variantes: desde simplemente subir un tramo de escaleras lo más rápido posible durante el intervalo de trabajo y bajarlo tranquilamente durante el de descanso, hasta incorporar sentadillas, saltos y otros ejercicios simples mientras vamos subiendo. Te dejamos a continuación algunos ejemplos que pueden inspirarte en tu entrenamiento.

Subida y bajada de escaleras, sentadillas con salto en cada escalón y subir y bajar de lado de forma alternativa. Además de trabajar glúteos y piernas, el último ejercicio nos permite realizar un buen trabajo de coordinación, importante para muchas disciplinas deportivas. Podemos realizar este circuito, con 10 segundos de descanso entre los ejercicios, unas 4 o 5 veces.

Diferentes combinaciones de subidas y bajadas (pisando con los dos pies en el mismo escalón, o subiéndolos de dos en dos) y de distintos saltos, tanto a piernas juntas (de frente y de un lado a otro) como a la pata coja. Algo que podemos hacer para que nuestro entrenamiento sea más intenso es lo que hace el chico del vídeo: colocarnos un chaleco lastrado. Este tipo de entrenamiento puede ayudarnos a mejorar la potencia de nuestras piernas y glúteos.

En este entrenamiento incluimos ya otro tipo de ejercicios que continúan manteniendo las pulsaciones altas: tras subir y bajar unas cuantas veces el tramo de escaleras pasamos a los squat thrusts inclinados, los escaladores inclinados (buen trabajo para la estabilización de la cintura escapular en ambos casos) y unas originales sentadillas con salto cambiando de lado. Con estos cuatro ejercicios ya podemos montar un HIIT en condiciones para trabajar todo el cuerpo.

Con los ejercicios que hemos visto en estos tres vídeo podemos montar una rutina variada e intensa con la que centrar la atención en el tren inferior. Si somos principiantes en el HIIT siempre podemos establecer un tiempo de descanso más largo entre los ejercicios, e ir reduciéndolo cuando vayamos ganando forma física.

Recordad que el HIIT es, por definición, un entrenamiento de alta intensidad, por lo que deberá estar seguido de la recuperación adecuada. No es un tipo de entrenamiento para realizar todos los días ni aislado: lo mejor es combinarlo tanto con un entrenamiento de fuerza como con cardio de baja intensidad y más larga duración, y realizarlo, como mucho, en días alternos.

¿Qué otros ejercicios realizáis en las escaleras?

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Vídeos | Instagram Anna Victoria, Ramon Dickenson, Gena Gova en Youtube
En Vitónica | ¿El HIIT es para todos? Quizás no es para ti

Si quieres poner en acción tu cuerpo con sólo usar las escaleras que tienes en tu casa o cerca de ésta, en medio de un parque, os dejamos un útil vídeo donde puedes visualizar diferentes ejercicios para realizar en escaleras, ya sea para el trabajo del tren inferior como para la parte superior del cuerpo.

Además de demandar esfuerzo al sistema cardiovascular subiendo y bajando rápidamente por las escaleras, puedes tonificar los músculos de las piernas y glúteos realizando zancadas hacia adelante o laterales, así como hacia atrás, si te posicionas en un escalón y desde allí desplazas hacia atrás y abajo una pierna de forma alternada.

Puedes trabajar gemelos si te colocas de al borde de un escalón, de puntillas y desciendes los talones lo más que puedes para después elevar el mismo mediante la contracción de los gemelos.

También puedes fortalecer los músculos del tronco, por ejemplo, realizando flexiones de brazos, ya sea intensas si colocamos el tren superior en un nivel más bajo que los pies, o de menor intensidad, si colocamos las manos más elevadas que el apoyo de las piernas.

También podemos ejecutar saltos y trabajar allí diferentes músculos del cuerpo solicitando la participación del core, porque con cada impulso requerimos de la contracción de la zona media del cuerpo.

Sólo necesitas una escalera de 15 escalones o más y puedes ejercitar todo el cuerpo haciendo series de 30 a 60 segundos cada una con un descanso mínimo entre un ejercicio y otro.

Ya sabes, si quieres salirte del gimnasio o no puedes asistir determinados días de la semana, puedes practicar ejercicios en escaleras y así, no dejar de lado el entrenamiento de diferentes partes del cuerpo.

En Vitónica | Seis excelentes ejercicios para trabajar sobre escaleras o gradas Video | SaludActivaTV Imagen | An Untrained eye

Muchas veces ponemos gran cantidad de excusas para no entrenar, siendo una de ellas la de no disponer de un gimnasio para llevar a cabo el entrenamiento. Una de las opciones para entrenar es la de utilizar cualquier elemento urbano que tengamos cerca, como pueden ser unas escaleras o gradas. Hoy vamos a ver una serie de ejercicios para trabajar sobre escaleras o gradas.

Las escaleras o gradas nos van a permitir trabajar, principalmente, el tren inferior, aunque, como veremos en este artículo, también podemos trabajar la parte superior del cuerpo. Dependiendo de la altura de los escalones podemos enfocar los ejercicios a un entrenamiento de fuerza, de coordinación o de potencia.

Flexiones de brazos

Para trabajar el tren superior basta con realizar flexiones de brazos sobre las escaleras. Ahora bien, podemos jugar con la posición del cuerpo para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio. Si tenemos las manos apoyadas en el escalón y los pies en el suelo (imagen) la intensidad será menor y el trabajo se centrará sobre el pectoral y el tríceps. Si queremos aumentar la intensidad del ejercicio basta con colocar las piernas en alto, apoyadas sobre la grada, y las manos en el suelo. Además de aumentar la intensidad del ejercicio se incidirá también sobre los hombros.

Subida a la grada con una pierna

El ejercicio de subida a la grada con una pierna es un excelente ejercicio para trabajar la fuerza general de toda la musculatura de la pierna. Nos colocamos con una pierna sobre la grada (en alto) y la otra abajo. Tenemos que subir impulsando únicamente con la pierna que tenemos en la grada llevando la otra pierna libremente hacia arriba. Con este ejercicio trabajamos, principalmente, los cuádriceps y glúteo. Dependiendo de la altura del escalón la intensidad será mayor o menor.

Subida alterna de piernas

Con este ejercicio trabajamos más la potencia de piernas ya que se necesita un movimiento enérgico de piernas. Tenemos que subir de manera explosiva las gradas alternando el apoyo de las piernas. Podemos hacer la subida rápidamente, o frenando en cada subida manteniendo el equilibrio a una pierna para trabajar más la fase excéntrica del ejercicio.

Subida con las dos piernas

Ejercicio similar al anterior pero esta vez subimos con las dos piernas. El movimiento sigue siendo explosivo, y, al igual que cuando subíamos alternando las piernas, lo podemos hacer seguidamente (sin parada) o controlando el cuerpo en cada uno de los escalones. Es importante que el movimiento sea muy explosivo.

Saltos consecutivos con una pierna

Este ejercicio es una variante del anterior pero mucho más intenso. Realizamos la sucesión de saltos con la misma pierna. Para este ejercicio se necesita una gran potencia de piernas, por lo que no es aconsejable que lo realicen personas que no estén entrenadas, y más si la altura de los escalones es considerable. En este ejercicio es importante la acción de la pierna libre, que debe acompañar el gesto con un movimiento de "vuelo" que facilite un poco la impulsión de la pierna que apoya.

Bajada de gradas

Para terminar nuestros ejercicios de gradas proponemos la bajada con las dos piernas. Aunque parece un ejercicio muy sencillo es el ejercicio que más fatiga muscular ocasiona, por su gran trabajo excéntrico. Hay que tener cuidado con este ejercicio ya que provoca bastantes agujetas.

Imágenes | Preparación Física en Pádel.