Mantener una vida saludable es una decisión fundamental que implica encontrar el equilibrio ideal entre los beneficios que obtenemos y el esfuerzo o sacrificios que debemos realizar. Precision Nutrition, a través de su "continuo de optimización", describe distintos niveles o estilos de vida saludable, desde un enfoque mínimo hasta el más extremo, detallando claramente sus ventajas e inconvenientes.

Coste y esfuerzo para estar en forma: el equilibrio entre ventajas e inconvenientes

La dedicación al entrenamiento, la elección dietética, las conexiones sociales y la gestión emocional influyen de manera directa en la salud general. Si queremos la mejor salud física, hemos de entrenar muchas horas a la semana, realizar ejercicios de control de estrés, como la meditación, y tener una dieta casi perfecta.

Ese nivel de esfuerzo es muy alto e implica desventajas a nivel social y mental. Una dieta casi perfecta puede hacer que digamos que no a salir a cenar con amigos, u obsesionarnos con el gimnasio y sentirnos mal por no ir. En el lado contrario está el mínimo esfuerzo, cuya principal desventaja es su efecto en la salud general.

A continuación describimos los diferentes escalones que detallan en Precision Nutrition en los que se van detallando las ventajas e inconvenientes de cada uno. Hemos de buscar el equilibrio perfecto entre lo mejor para nuestra salud a todos los niveles.

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El mínimo esfuerzo

El primer nivel, el mínimo esfuerzo, es una opción que apenas requiere cambios en los hábitos diarios. Sus principales ventajas son la sencillez y la comodidad, pero conlleva importantes desventajas, como una baja expectativa de vida, peor salud y mayor riesgo de complicaciones médicas. La gente en este escalón:

• Come un 30% de alimentos saludables, no alcanza suficiente proteína y apenas come verdura ni fruta
• No hace ejercicio, aunque se mueve en el día a día
• Duerme menos de seis horas
• No realiza tareas de control de estrés
• Fuma o bebe en cantidad y con frecuencia

Esfuerzo ligero

En el segundo nivel, denominado esfuerzo ligero, se empieza a cuidar algo más la dieta, a realizar ejercicio de manera ocasional y a controlar un poco el estrés. Aquí, los beneficios incluyen una mejor salud general y moderado bienestar. Sin embargo, aún persisten ciertas desventajas como la aparición de complicaciones médicas y una expectativa de vida promedio.

• Come un 50% de alimentos saludables, toma el mínimo de proteína y come unas tres raciones de verdura y fruta al día
• Camina de manera frecuente (> 4.000 pasos), a veces entrena fuerza
• Duerme entre seis y siete horas
• Toma respiros para calmarse cuando se estresa
• Fuma o bebe, pero socialmente de vez en cuando

Esfuerzo medio

La categoría media es considerada por muchos como el equilibrio ideal, o el "punto dulce". Las ventajas son claramente superiores: una salud notable, una longevidad mayor y un bienestar emocional estable. No obstante, exige algo más de planificación y dedicación en comparación con niveles anteriores, y podría afectar ocasionalmente la vida social.

• Come un 70% de alimentos saludables, toma el la cantidad perfecta de proteína y come unas cinco raciones de verdura y fruta al día
• Camina de manera frecuente (> 7.000 pasos), y entrena fuerza dos veces a la semana, además de una o dos sesiones de cardio a la semana
• Duerme entre siete y nueve horas de media, algunos días más, otros días menos
• Toma respiros para calmarse cuando se estresa y entrena para controlar sus impulsos y reaccionar de manera sosegada y consciente
• No fuma y bebe rara vez

Esfuerzo alto

La categoría alta supone un gran salto en la dedicación. Aquí, se consumen alimentos muy saludables, se realiza ejercicio intenso regularmente, se gestiona el estrés activamente y se utilizan suplementos específicos. Las ventajas son una salud casi óptima y un envejecimiento saludable. Sin embargo, implica un esfuerzo significativo, ciertas restricciones sociales y es bastante desafiante mantener esta rutina a largo plazo.

• Come un 80% de alimentos saludables, toma el la cantidad perfecta de proteína (1,6 - 2,2 gramos por kilo de peso) y come de cinco a siete raciones de verdura y fruta al día
• Camina de manera frecuente (> 10.000 pasos), entrena fuerza tres veces a la semana y hace entre tres y cinco horas de cardio a la semana
• Duerme entre siete y nueve horas de media más de cinco noches a la semana
• Toma respiros para calmarse cuando se estresa y entrena para controlar sus impulsos y reaccionar de manera sosegada y consciente. Además, hace ejercicios de meditación
• No fuma ni bebe

Esfuerzo muy alto

La categoría muy alta provoca beneficios enormes en términos de longevidad y calidad de vida, con mejoras notables en bienestar físico y mental. En la otra cara de la moneda, las desventajas se acentúan notablemente: el estilo de vida requiere sacrificios sociales importantes, una planificación estricta y podría volverse demasiado exigente para sostenerlo en el tiempo.

• Come un 90% de alimentos saludables, toma una cantidad elevada de proteína (2,2 gramos por kilo de peso) y come de cinco a siete raciones de verdura y fruta al día
• Camina de manera frecuente (> 12.000 pasos), entrena fuerza tres o cuatro veces a la semana y hace entre siete y diez horas de cardio a la semana
• Duerme entre siete y nueve horas de media todos los días
• Hace 20 minutos de meditación al día, se expone al sol cada mañana y además utiliza sauna y se relaja cada día
• No fuma ni bebe

Esfuerzo extremo

Finalmente, el nivel extremo ofrece la mejor salud posible, mayor rendimiento físico y mental, así como una calidad de vida excepcional. Sin embargo, el precio es muy elevado: enorme dedicación de tiempo, sacrificios sociales significativos, uso constante de tecnología avanzada y suplementos, y un estilo de vida que puede llegar a ser obsesivo y poco práctico.

• Come un 95% de alimentos saludables, toma una cantidad elevada de proteína (2,2 gramos por kilo de peso) y come de más de nueve raciones de verdura y fruta al día
• Camina de manera frecuente (> 15.000 pasos), entrena cuatro veces a la semana, o más, y hace de 10 a 15 horas de cardio a la semana
• Duerme entre ocho y nueve horas de media todos los días, y además con un control horario para irse a la cama y despertarse a la misma hora
• Hace 30 minutos de meditación al día, se expone al sol cada mañana y además utiliza sauna y se relaja cada día
• No fuma ni bebe

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Imágenes | Marymarkevich (Freepik), Freepik

¿Os habéis dado cuenta de que Kipchoge sonríe prácticamente en todo momento mientras corre? Incluso cuando no llegó a batir el récord de correr una maratón en menos de dos horas que le propuso Nike, entró en meta con una sonrisa. Hay que recalcar que, a día de hoy, Kipchoge ha conseguido bajar de las dos horas, llegando a la meta en una hora, 59 minutos y 40 segundos. ¿Y si esa sonrisa fuera una de las claves que han hecho del keniata uno de los mejores maratonianos de todos los tiempos?

Un estudio publicado en 2010 por Samuele Marcora, un investigador de la Universidad de Kent, nos habla de la correlación existente entre el fruncimiento del ceño o la actividad de los músculos relacionados con las expresiones faciales, el esfuerzo percibido y el esfuerzo realizado por un deportista.

Lo que el estudio concluye es que efectivamente existe una relación entre el grado del esfuerzo que realizamos al entrenar y la actividad de los músculos faciales: a más esfuerzo percibido, mayor será la actividad de estos músculos. Seguro que también vosotros os ponéis serios cuando hacéis un sprint o cuando subís una cuesta corriendo.

Ahora bien, lo que plantea Marcora es la posibilidad de que esta tesis funcione también a la inversa: que cuanto más relajada sea nuestra expresión facial, menor sea el esfuerzo percibido por nuestro cuerpo y, por tanto, mayor sea nuestra capacidad para correr más y mejor. Puede que sonreír sea un gesto clave para convertirnos en mejores corredores.

Y así lo atestigua un nuevo estudio de la Universidad de Ulster en el que se llega a la conclusión de que sonreír mientras corremos es beneficioso para nuestra economía de carrera y consumo máximo de oxígeno (de hecho puede ayudarnos a mejorarlo hasta en un 2%): es decir, que nos convierte en runners más eficientes.

Según un artículo publicado en Wired sobre el reto de Nike Breaking2, efectivamente, la sonrisa de Kipchoge respondía a una planificación previa, a una estrategia para relajarse y (ahora lo sabemos) para ser más eficiente.

Probad vosotros mismo en vuestro próximo entrenamiento y experimentad si realmente el esfuerzo percibido desciende mientras sonreís, y si conseguís mejores tiempos. Quizás a partir de ahora veamos a más runners sonrientes por las calles, y ya sabremos por qué.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en noviembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Fuente | Outsideonline.com

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A la hora de escoger un tipo de ejercicio, especialmente cuando  estamos intentando adelgazar, nos surgen varias dudas. En muchos casos  no sabemos si es mejor realizar ejercicios de cardio de larga duración, ejercicios de fuerza o bien los conocidos ejercicios de alta intensidad (HIIT).

La verdad es que los ejercicios de alta intensidad tienen serias ventajas cuando no tenemos demasiado tiempo para dedicar al ejercicio físico, pero queremos obtener resultados. Sin embargo, estas no son las únicas ventajas que tiene este tipo de ejercicio: según algunas investigaciones,  podría acelerar el metabolismo, mejorar la salud cardiaca y desgastar  menos el músculo - aunque debemos vigilar la posibilidad de lesiones -.

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Entrenamiento HIIT o de media intensidad: por qué elegir si podemos hacer los dos para potenciar la pérdida de peso

Ahora, una nueva investigación encontraba que el HIIT en sesiones cortas podría tener tantos - o  más - beneficios sobre la función mitocondrial como los ejercicios que  requieren sesiones más largas. Un dato importante antes de entrar a  valorar esta investigación es informar de que se trata de una  investigación limitada, con una muestra considerablemente pequeña y cuyos resultados, por tanto, deben tomarse con precaución.

La mitocondria tiene como función la producción de energía en las células y, por tanto, una buena función de esta es necesaria para mantener una salud adecuada. Tal y como indican los investigadores, estudios anteriores ya habían encontrado que el ejercicio físico crea nuevas mitocondrias y mejora la función de las que ya existen.  Este genera señales que crea cambios beneficiosos en las células y  puede protegernos de algunas enfermedades. Lo que no se sabía hasta ahora era si sesiones cortas de HIIT tenían en mismo efecto que sesiones más largas de ejercicio.

Para estudiar este hecho, los investigadores contaron con ocho adultos jóvenes que llevaron a cabo ejercicios variados con diferentes intensidades.  Para empezar, tuvieron ejercicios de intensidad moderada que  consistieron en 30 minutos de ejercicio continuo con un esfuerzo del  50%. Los ejercicios de alta intensidad por intervalos consistieron en  cinco sesiones de pedaleo de cuatro minutos al 75% de esfuerzo y con un  minuto de descanso entre ellas. Posteriormente realizaron cuatro  sesiones de sprint de 30 segundos al máximo esfuerzo con 4,5 minutos  para recuperarse entre ellas.

Posteriormente, los investigadores midieron la energía gastada por  los participantes y compararon los cambios mitocondriales antes y  después de los ejercicios en los músculos del muslo. Entre los resultados encontraron que el ejercicio cambios en una molécula de  oxígeno que podrían beneficiar la función metabólica. Además,  encontraron que la función mitocondrial cambiaba de manera silimar con sesiones cortas de HIIT que con sesiones más largas de ejercicios moderado.

En cualquier caso, la muestra es muy pequeña y contaba solo con jóvenes adultos, por lo que es difícilmente generalizable y podría afectar a los resultados.  Tendríamos que esperar a que se hicieran investigaciones más completas  con el fin de confirmar o refutar estos resultados. De ser así, esto  significaría que podríamos elegir el tipo de ejercicio que más se adaptara a nuestras necesidades y obtener los mismos resultados en  cuanto a beneficios mitocondriales y metabólicos.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación

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Ya lo tienes todo listo; tus zapatillas de deporte, tu chándal, tu nueva dieta e incluso tu rutina de gimnasio, pero, ¿dónde están indicados los pesos con los que deberías estar trabajando?

En muchas ocasiones, el peso vendrá determinado por la cantidad de series y repeticiones que tengas (y por tanto, por tu objetivo a la hora de entrenar), pero también dependerá del grado de esfuerzo al que vayas a entrenar, y para ello se utilizan métodos como la escala de esfuerzo percibido.

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Cómo usar la escala de esfuerzo percibido

Para entrenar basándonos en la escala de esfuerzo percibido tan solo será necesario que califiquemos el peso que vamos a emplear con un número del 1 al 10. Este peso lo usaremos para el rango de repeticiones que ya tendremos determinado.

La puntuación más baja equivaldría al reposo absoluto, mientras que la más alta correspondería a una actividad que implique que empleemos toda nuestra energía de modo que el esfuerzo sea máximo.

Cuando nuestro objetivo es ganar fuerza, normalmente tendremos que entrenar a rangos de repeticiones bajos que impliquen un trabajo a alta intensidad. Si tuviésemos que trasladarlo a la escala de esfuerzo percibido estaríamos hablando de un valor comprendido entre el ocho y el diez.

Si nuestro objetivo fuese ganar masa muscular, el volumen se volvería una variable más relevante, y para aumentarlo tendríamos que reducir necesariamente la intensidad, de manera que nos situásemos en un valor de entre entre seis y ocho.

En los días ligeros sería conveniente que nuestro esfuerzo tendiese a la cifra más baja y en los días más pesados optaríamos por el valor más elevado.

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Por qué utilizar la escala de esfuerzo percibido en tu rutina

Este método es bastante útil teniendo en cuenta que si trabajásemos por porcentajes de la carga basados en el 1RM no tendríamos en cuenta la variabilidad subjetiva de un día para otro.

Por ejemplo, quizá un día en un determinado ejercicio y a un determinado rango de repeticiones, cien kilos te suponen un ocho en la escala del esfuerzo percibido, pero si otro día discutes con tu pareja, duermes peor o tienes una carga de estrés muy alta puede que esa misma cantidad de peso suba a diez en la escala, y por tanto tendrás que reajustar en función de cómo te sientas.

Además, es un método muy simple para que todo el mundo pueda determinar la cantidad de peso con la que le conviene trabajar. Puede que te lleve algo de tiempo al principio, pero no tardarás en adaptarte y en empezar a utilizar este método continuamente.

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El exceso de calor al que nos vemos sometidos en los meses de verano puede suponer un problema en nuestros entrenamientos. Muchos nos resistimos a cambiar el horario de los entrenamientos y su intensidad, pudiendo esto traer consecuencias por las altas teperaturas. Hay que tener en cuenta que este tiempo caluroso conlleva un trabajo extra de la termorregulación corporal, algo que consume mucha energía.

Este plus de esfuerzo que supone regular nuestra temperatura corporal mientras estamos entrenando con calor puede hacer que caigamos en una especie de sobreentrenamiento por falta de recuperación y sobreesfuerzo. Algunas de las consecuencias al entrenar con exceso de calor son la elevación de la frecuencia cardíaca, tanto en reposo como en esfuerzo, o la dificultad para conciliar el sueño.

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Así mismo, la falta de hidratación cuando realizamos un esfuerzo físico, frecuente en los meses más calurosos del año, también puede afectar a nuestro organismo. No podremos rendir al máximo ni podremos entrenar a elevadas intensidades si no nos hidratamos bien; más aun si de un día para otro pasamos de entrenar de 20 a 30 grados.

Otra de las consecuencias de entrenar con calor son los temidos calambres, producidos generalmente por la alteración del equilibrio hidroelectrolítico. Tampoco podemos pasar por alto los síncopes o desmayos, peligrosos por conllevar una pérdida de consciencia, por eso nunca está de más ir a entrenar acompañado.

En definitiva, en estos días en los que estamos sufriendo cambios bruscos de las temperaturas debemos procurar evitar las horas de máximo calor y dedicarle especial atención a la hidratación y a la completa recuperación después de los entrenamiento.

El hecho de no tener en cuenta las señales que nos puede enviar nuestro cuerpo debido al exceso de calor puede conllevar no solo una pérdida de rendimiento, sino el poner en peligro el componente saludable de hacer deporte.

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Siempre hablamos de lo que hay que hacer para preparar una carrera, pero el momento justo después de terminar una carrera también es importante. Hoy vamos a comentar cosas básicas que hay que hacer justo al acabar una carrera. Es lo que se llama una “vuelta a la calma”, y si la hacemos de forma correcta la recuperación se producirá antes y mejor.

Al igual que en un calentamiento empezamos poco a poco incrementando la intensidad hasta que conseguimos activar de manera correcta los diferentes sistemas orgánicos y ponemos a punto músculos articulaciones, en la vuelta a la calma debemos de hacer justo lo contrario, pasar de 100 a 0 de manera suave y progresiva para evitar posibles lesiones o una recuperación bastante dificultosa.

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Cinco trucos para recuperarnos mejor después de correr

No te pares en seco al acabar la competición

Aunque siempre llegamos con las fuerzas justas a meta tenemos que pensar que nuestro cuerpo está al límite y no podemos pararnos de golpe porque a la cantidad de sangre que tenemos repartida en nuestra musculatura le costaría mucho volver a repartirse con normalidad por el resto del cuerpo. Para hacernos una idea, en condiciones normales solo el 15-20% de la sangre está en nuestros músculos, mientras que cuando vamos al límite corriendo, el 90% de nuestra sangre va a los músculos, y eso después hay que volver a normalizarlo.

No se trata de seguir corriendo rápido después de llegar a meta, sino de ir parando poco a poco para acabar andando. Con dos o tres minutos de trote suave y otros dos o tres minutos de caminata lenta ayudamos a que nuestro sistema cardiovascular vuelva a la normalidad al facilitar mucho el retorno venoso.

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Las claves para recuperarnos mejor después de una carrera

Hay que hidratarse lo antes posible

Aunque no corramos en un ambiente caluroso debemos pensar que correr quema muchas calorías y eso genera un calor bastante apreciable que necesitará de agua corporal para termorregularnos. Por tanto, aunque no sintamos la necesidad de beber por la temperatura ambiente nuestro cuerpo sin duda va a tener un déficit hídrico importante.

Al igual que hemos dicho que cuando lleguemos no debemos pararnos en seco, también es importante que justo al llegar podamos coger una botella de agua o bebida isotónica, en el casod e querer reponer sales minerales tras un gran esfuerzo, e ir bebiendo pequeños sorbos hasta completar la hidratación requerida. Aunque depende de la longitud de la carrera, es aconsejable beber de medio litro a un litro de agua después de una competición exigente.

Cada minuto que pase sin que bebamos líquido nuestro cuerpo sigue trabajando en unas condiciones bastante desfavorables. No esperes a llegar a casa y allí hidratarte: coge la bebida que te den al acabar y poco a poco bébela entera.

¿Hay que hacer estiramientos después de una carrera?

Esto es un tema bastante personal porque a muchos les facilita la recuperación y a otros les puede causar incluso una lesión. Lo que está claro es que si hacemos estiramientos al acabar una carrera no debemos de forzar la máquina y tomarnos los ejercicios como si quisiéramos ganar flexibilidad.

Simplemente debemos hacer ejercicios de estiramientos dinámicos de manera suave y muy relajada, sin notar dolor en ningún momento y centrándonos en los principales músculos que hemos utilizado en la carrera: isquiotibiales, gemelos, cuádriceps y glúteos.

La importancia de hacer algo de estiramientos dinámicos después de la carrera reside en descontracturar aquellos músculos que por el esfuerzo han estado sometidos a un trabajo fuera de lo normal y hacer que la sangre vuelva a esos músculos para que vaya limpiando todo el desecho que hay por haberse roto las células musculares durante el esfuerzo.

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Todo lo que tienes que saber sobre los estiramientos: sus beneficios, cuándo hacerlos y qué ejercicios puedes realizar

¿Qué comer justo al llegar a meta?

Todo alimento que recupere los depósitos de glucógeno va a ser bueno. En la mayor parte de carreras, junto con al agua, dan un plátano o un pequeño bocadillo. Son alimentos con una buena disponibilidad de hidratos de carbono que si los tomamos al acabar la prueba hacen que al menos no dejemos por más tiempo las reservas a cero.

Algunas barritas de cereales también pueden ser una buena opción si hemos hecho un esfuerzo grande: suelen tener unas 100 kilocalorías y todo a base de azúcares, por lo que tomarlas al acabar la carrera recupera en parte el glucógeno perdido. Aquí tienes una receta para elaborar tus propias barritas de cereales en casa a base de avena y frutos secos. Si la carrera ha sido muy intensa se puede optar por tomar barritas con proteínas, así paliamos en parte la pérdida de tejido muscular y ayudamos antes a su recuperación: también te dejamos una receta casera de barritas proteicas.

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Una de las molestias más comunes a la hora de hacer deporte son los conocidos como calambres musculares. Estos aparecen por muchas y variadas razones. Aunque no son graves, normalmente, podrían arruinarnos una productiva sesión de entrenamiento.

En realidad, es poco lo que sabemos sobre ellos. Lo justo para entender cómo afrontarlos y cómo prevenirlos. Esto es lo que sabemos sobre los espasmos del músculo y sus consecuencias.

¿Qué son los calambres musculares?

Se conocen como espasmos musculares o calambres a una contracción sostenida e involuntaria del músculo. Normalmente esta viene acompañada de dolor e incomodidad. El dolor puede ser leve o intenso. En los casos más graves el calambre puede durar horas, produciendo un dolor agudo continuado muy molesto.

No es común que los calambres den lugar a otras consecuencias más que las propias molestias, aunque estas pueden ser moderadas y fastidiar una sesión de entrenamiento. Además de los músculos de las extremidades, donde se dan más a menudo, fruto de su uso, otros músculos también pueden sufrir calambres.

Así encontramos espasmos en el párpado, calambres en el estómago, y otros problemas similares en los tejidos musculares, sean cuales sean.

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Contracturas musculares: qué son y cómo tratarlas

Los calambres no son lo mismo que las contracturas muscular, aunque parten de la misma base. Ambas son contracciones involuntarias continuadas en el tiempo, pero, a diferencia del calambre, esta puede durar mucho más tiempo y suele manifestarse como un abultamiento de la zona.

¿Cuándo y por qué aparecen los espamos musculares?

A pesar de los numerosos estudios existentes, existen muchas incógnitas en torno a los calambres musculares. Por ejemplo, sabemos que el calambre muscular puede darse por diversas causas: la falta de oxígeno, la acumulación de electrolitos, la irritación nerviosa, el sobreestiramiento de la fibra o exceso de esfuerzo...

Durante el esfuerzo muscular son la falta de oxígeno o la acumulación de desechos dos de las principales razones por las que ocurre. La contracción muscular está dirigida por una señal nerviosa que llega hasta la placa motora que conecta las fibras musculares.

Esta señal activa una compleja cascada de señales, intercambio de iones y potenciales de activación. En este proceso intervienen directamente el sodio y el potasio, la acetilcolina y otras sustancias. Sin entrar en detalle, al final se produce una acción por parte del calcio que hace que la fibra se contraiga.

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Tres problemas que pueden aparecer en medio de una carrera (y cómo solucionarlos)

El ATP termina de producir la contracción del haz. Si no hay energía, en forma de ATP, no se puede completar el movimiento. Cuando falta oxígeno, o cuando se acumula demasiado sodio o calcio, o falta potasio, se impide la contracción muscular, produciendo un calambre mediado por el antagonismo muscular.

Si sobreesforzamos el músculo podemos sufrir una contracción refleja muscular; por una rotura de fibras (que aumenta la concentración de potasio y otros electrolitos en sangre); por la falta de irrigación sanguínea. Otra de las hipótesis más plausibles es la del antagonismo muscular.

En muchos casos esto se traduce en un acortamiento brusco del músculo, en otras palabras, un espasmo. El espasmo puede ser doloroso, y es entonces cuando lo conocemos como calambre. No obstante, los espasmos son mucho más comunes de lo que pensamos, y se pueden dar a lo largo del día (o la noche) por muchas razones.

¿Qué podemos hacer contra los calambres musculares?

Normalmente, los calambres más molestos y comunes son aquellos que se dan durante el esfuerzo. Eso se debe a que son los más violentos. Aunque también pueden ocurrir cuando un músculo ha permanecido sin actividad un tiempo y, de pronto, se le exige cierto nivel de respuesta intensa.

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Una rutina de estiramientos para hacer en casa en siete minutos

Por suerte, los calambres desaparecen rápidamente, aunque el dolor momentáneo sea agudo y molesto. Lo único que se puede hacer contra los calambres es prevenirlos. Para ello es imprescindible hacer bien los estiramientos, un buen calentamiento y no producir un sobreesfuerzo del músculo.

En el caso de sufrir un espasmo muscular, lo primero es abandonar el ejercicio en el momento, esperando a que el músculo se recupere. Después de eso, si no hay dolor, podemos volver a comenzar de manera progresiva. Si no, nos arriesgamos a producir una contractura o, en el peor de los casos, un desgarro muscular.

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En los casos más graves, puede que necesitemos asistencia médica. Para tratar un calambre importante y doloroso se pueden usar relajantes musculares, antiinflamatorios o antiespasmódicos, aunque no es algo común.

En definitiva, los espasmos musculares no tienen consecuencias especialmente importantes y, además, pueden prevenirse fácilmente. Para ello solo necesitamos calentar y estirar, hidratarnos bien previamente y hacer ejercicio dentro de nuestros límites, aunque sea intenso.

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Es el primer consejo a la hora de mejorar nuestra alimentación: reducir la presencia de alimentos ultraprocesados hasta eliminarlos completamente si es posible.

Los alimentos ultraprocesados son aquellos de los que no podemos distinguir sus ingredientes a simple vista y que contienen entre ellos cantidades superiores a lo recomendable de azúcares añadidos, sal, harinas refinadas y grasas de calidad discutible.

Normalmente son baratos, saben bien y son cómodos de comer, por lo que recurrir a ellos es un recurso habitual. Eliminarlos requiere un esfuerzo consciente y constante.

No es solo dinero y tiempo, es nadar a contracorriente

Un esfuerzo que a menudo enmarcamos en el plano económico o en el de tiempo. Decimos, y es verdad, que en realidad los alimentos preparados en casa son mucho más baratos que estos preparados. Comprando los alimentos frescos en el mercado, normalmente se ahorra y cunde mucho más respecto al producto final preparado comprado ya hecho y envasado.

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En cuanto al tiempo, es indudablemente cierto que comprar alimentos frescos o mínimamente preparados para cocinar en casa requiere más planificación, tiempo de ir a la compra y tiempo de cocinado que simplemente improvisar sobre la marcha tirando de cualquier alimento casi preparado que haya en la nevera, o bajar al super de la esquina en un momento y optar por alguna cosa rápida que se pueda calentar, y listo.

Pero hay una tercera pata de este esfuerzo de la que a menudo no se habla: la carga mental. El esfuerzo constante y el modo de alerta casi continuo que hay que adoptar para no recurrir a las soluciones fáciles que son los ultraprocesados, venciendo hábitos adquiridos y a contracorriente.

Cultura, sociedad y emociones

Porque la alimentación no es un aspecto aislado de nuestra vida, ni algo a lo que debamos prestar atención solo unas pocas semanas al año. Alimentarnos no es un mero proceso biológico, sino un aspecto cultural, social y emocional, y por tanto, nuestra cultura, nuestra sociedad y nuestras emociones influyen en nuestra forma de comer y en cómo entendemos la comida.

Y en muchos casos, todo eso nos pone el objetivo de comer sano y sin alimentos ultraprocesados un poquito más lejos. Por ejemplo cuando la publicidad de estos alimentos está por todas partes, anunciando lo divertidos, sabrosos y sanos que son. O cuando son entendidos por la mayoría de la sociedad, incluyendo nuestros amigos, familia o pareja, como algo más apetecible, más sencillo e incluso una recompensa después de un día muy duro y la opción fresca y saludable no solo implica más esfuerzo (en tiempo) sino que se considera casi un castigo. Al fin y al cabo, la mayoría no comemos solos habitualmente.

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Piensa si te sientes representado en una de estas situaciones.

1) Alguien trae desayuno a la oficina y son bollitos comprados en el supermercado atiborrados de azúcar. Todo el mundo come de ellos pero tú prefieres abstenerte, un comportamiento que alguien critica diciendo que por uno no pasa nada, o que no te hace falta, o que al hacerlo le haces sentirse mal a él/ella.

2) Vas a comer a casa de un amigo o familiar y ha comprado un postre preparado que no te atreves a rechazar.

3) Tenías que pasar por el mercado a hacer la compra pero has salido tarde de trabajar y no te ha dado tiempo, así que pasas por el súper y compras una pizza para el horno.

No juzgues los casos que no conoces

Quizá tengas suerte y nunca te haya pasado nada de todo esto. Quizá te haya pasado pero no te moleste especialmente. Felicidades en ambos casos pero me temo que eres una minoría. A la mayoría este tipo de situaciones nos van haciendo mella y socavan nuestra motivación, de forma que cada vez necesitamos un esfuerzo mayor para mantenerla.

No es mi caso, pero todo es más complicado cuando hay niños de por medio, la diana favorita de la publicidad de la industria alimentaria. No creo que nadie quiera que sus hijos crezcan insanos y podríamos pensar que a día de hoy hay información suficiente como para no darles cosas que ponen en riesgo su salud.

Pero también es comprensible que para evitar enfados, pataletas y reproches y tener una cena en paz, una familia decida ceder de vez en cuando y abrir la puerta a productos menos saludables. O que en casos situaciones de estrés, ansiedad, precariedad o incertidumbre sea más difícil o imposible sentarse a planificar menús familiares semanales cocinados íntegramente en casa. Nadie debería juzgar esas decisiones desde fuera.

¿Y la responsabilidad individual?

Ah, sí, la responsabilidad individual. "¿Es que a caso no tenemos el poder de elegir lo que consumimos?". Pues sí, pero no tanto como creemos. Cuando elegimos lo que comemos, creemos que lo hacemos libremente, pero algunos estudios han demostrado que no es así, o no del todo.

La publicidad es un factor con enorme influencia en lo que comemos, de nuevo especialmente en los niños (que, aunque parezca un comentario obvio, son los adultos del mañana, y repetirán lo que aprendan ahora).

La situación económica también tiene una gran influencia. Varios estudios han demostrado el impacto que tuvo la crisis en la calidad de los hábitos alimenticios de los españoles, empeorándolos, y como ese impacto fue mayor en aquellas familias e individuos en peor situación económica y que por tanto dedican a la alimentación un mayor porcentaje de sus ingresos.

Esto no quiere decir que no haya margen de maniobra para que mejoremos nuestra alimentación, pero sí significa que en vez de poner toda la responsabilidad en manos de los consumidores y señalarles con vergüenza cuando toman decisiones menos saludables, quizá habría que enfocar la cuestión desde un punto de vista social y económico, y no solo individual. Y dejar de hablar de la alimentación como si fuese una mera cuestión de voluntad contra pereza. Y, por encima de todo, dejar de una vez de juzgar las decisiones de los demás sin conocer los detalles de su situación.

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A la hora de escoger un tipo de ejercicio, especialmente cuando estamos intentando adelgazar, nos surgen varias dudas. En muchos casos no sabemos si es mejor realizar ejercicios de cardio de larga duración, ejercicios de fuerza o bien los conocidos ejercicios de alta intensidad (HIIT).

La verdad es que los ejercicios de alta intensidad tienen serias ventajas cuando no tenemos demasiado tiempo para dedicar al ejercicio físico, pero queremos obtener resultados. Sin embargo, estas no son las únicas ventajas que tiene este tipo de ejercicio: según algunas investigaciones, podría acelerar el metabolismo, mejorar la salud cardiaca y desgastar menos el músculo - aunque debemos vigilar la posibilidad de lesiones -.

Ahora, una nueva investigación ha encontrado que el HIIT en sesiones cortas podría tener tantos - o más - beneficios sobre la función mitocondrial como los ejercicios que requieren sesiones más largas. Un dato importante antes de entrar a valorar esta investigación es informar de que se trata de una investigación limitada, con una muestra considerablemente pequeña y cuyos resultados, por tanto, deben tomarse con precaución.

La mitocondria tiene como función la producción de energía en las células y, por tanto, una buena función de esta es necesaria para mantener una salud adecuada. Tal y como indican los investigadores, estudios anteriores ya habían encontrado que el ejercicio físico crea nuevas mitocondrias y mejora la función de las que ya existen. Este genera señales que crea cambios beneficiosos en las células y puede protegernos de algunas enfermedades. Lo que no se sabía hasta ahora era si sesiones cortas de HIIT tenían en mismo efecto que sesiones más largas de ejercicio.

Para estudiar este hecho, los investigadores contaron con ocho adultos jóvenes que llevaron a cabo ejercicios variados con diferentes intensidades. Para empezar, tuvieron ejercicios de intensidad moderada que consistieron en 30 minutos de ejercicio continuo con un esfuerzo del 50%. Los ejercicios de alta intensidad por intervalos consistieron en cinco sesiones de pedaleo de cuatro minutos al 75% de esfuerzo y con un minuto de descanso entre ellas. Posteriormente realizaron cuatro sesiones de sprint de 30 segundos al máximo esfuerzo con 4,5 minutos para recuperarse entre ellas.

Posteriormente, los investigadores midieron la energía gastada por los participantes y compararon los cambios mitocondriales antes y después de los ejercicios en los músculos del muslo. Entre los resultados encontraron que el ejercicio cambios en una molécula de oxígeno que podrían beneficiar la función metabólica. Además, encontraron que la función mitocondrial cambiaba de manera silimar con sesiones cortas de HIIT que con sesiones más largas de ejercicios moderado.

En cualquier caso, la muestra es muy pequeña y contaba solo con jóvenes adultos, por lo que es difícilmente generalizable y podría afectar a los resultados. Tendríamos que esperar a que se hicieran investigaciones más completas con el fin de confirmar o refutar estos resultados. De ser así, esto significaría que podríamos elegir el tipo de ejercicio que más se adaptara a nuestras necesidades y obtener los mismos resultados en cuanto a beneficios mitocondriales y metabólicos.

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¿Os habéis dado cuenta de que Kipchoge sonríe prácticamente en todo momento mientras corre? Incluso cuando no llegó a batir el récord de correr una maratón en menos de dos horas que le propuso Nike, entró en meta con una sonrisa. ¿Y si esa sonrisa fuera una de las claves que han hecho del keniata uno de los mejores maratonianos de todos los tiempos?

Un estudio publicado en 2010 por Samuele Marcora, un investigador de la Universidad de Kent, nos habla de la correlación existente entre el fruncimiento del ceño o la actividad de los músculos relacionados con las expresiones faciales, el esfuerzo percibido y el esfuerzo realizado por un deportista.

Lo que el estudio concluye es que efectivamente existe una relación entre el grado del esfuerzo que realizamos al entrenar y la actividad de los músculos faciales: a más esfuerzo percibido, mayor será la actividad de estos músculos. Seguro que también vosotros os ponéis serios cuando hacéis un sprint o cuando subís una cuesta corriendo.

Ahora bien, lo que plantea Marcora es la posibilidad de que esta tesis funcione también a la inversa: que cuanto más relajada sea nuestra expresión facial, menor sea el esfuerzo percibido por nuestro cuerpo y, por tanto, mayor sea nuestra capacidad para correr más y mejor. Puede que sonreír sea un gesto clave para convertirnos en mejores corredores.

Y así lo atestigua un nuevo estudio de la Universidad de Ulster en el que se llega a la conclusión de que sonreír mientras corremos es beneficioso para nuestra economía de carrera y consumo máximo de oxígeno (de hecho puede ayudarnos a mejorarlo hasta en un 2%): es decir, que nos convierte en runners más eficientes.

Según un artículo publicado en Wired sobre el reto de Nike Breaking2, efectivamente, la sonrisa de Kipchoge respondía a una planificación previa, a una estrategia para relajarse y (ahora lo sabemos) para ser más eficiente.

Probad vosotros mismo en vuestro próximo entrenamiento y experimentad si realmente el esfuerzo percibido desciende mientras sonreís, y si conseguís mejores tiempos. Quizás a partir de ahora veamos a más runners sonrientes por las calles, y ya sabremos por qué.

Fuente | Outsideonline.com
Imagen | Nike
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