En el caso de haberte doblado el tobillo en alguna ocasión es bastante probable que te hayan recomendado o hayan puesto hielo en la zona afectada. Ese tratamiento ha venido realizándose desde hace mucho tiempo por las propiedades del frío para evitar una inflamación elevada. La pregunta es: ¿nos interesa frenar los procesos inflamatorios aplicando hielo o es preferible dejarlos actuar sin utilizar frío en la zona?

Protocolos de actuación frente a un esguince de tobillo y lesiones similares

En todo momento hablamos de protocolos de actuación en lesiones ligamentosas, no en fracturas u otras que requerirán actuaciones diferentes. Cuando nos doblamos un tobillo se produce una distensión de ligamentos, pero cuando nos fracturamos un hueso es totalmente distinto.

ICE, RICE o PRICE

El protocolo ICE ha sido el más utilizado en los casos de esguince de tobillo y lesiones similares. Consiste en aplicar hielo (Ice), compresión (Compression) y elevación (Elevation) para reducir la inflamación que se produce en la zona. Esas tres actuaciones forma el acrónimo ICE y de ahí su nombre.

En algunos casos se le añade también el reposo (Rest) por lo que pasa a denominarse RICE en lugar de ICE. Además, en otros casos se reforzó la insistencia en proteger la zona lesionada y no moverla hasta curarse. De ahí surge una nueva letra para formar el protocolo PRICE, que añade la "P" de protección (Protection).

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En estos tres protocolos (ICE, RICE y PRICE) la importancia radica en la aplicación de hielo y en cuidar la zona y no moverla. Tras ver que no era recomendable ese reposo absoluto y evitar movilizar la zona, surgieron otros protocolos como los siguientes.

POLICE

Aunque el protocolo POLICE sí que recomienda cierta protección (Protection), como el protocolo PRICE, se refiere a una protección relativa que nos permite realizar todas las tareas posibles. De ahí surge la novedad recomendando una carga óptima (Optimal Load).

Si juntamos las siglas anteriores ya tenemos el principio de la palabra "POL" que se completa con las del protocolo ICE: hielo, compresión y elevación. El protocolo POLICE estaría formado por tanto de: Protection, Optimal Load, Ice, Elevation y Compression.

La principal diferencia del protocolo POLICE respecto a los anteriores es que la inmovilización y el reposo absoluto pueden crear más inconvenientes que ventajas. Al parar durante unos días, o más tiempo según la lesión, podríamos ver una disminución de la masa muscular, la fuerza y cualidades propioceptivas.

La recuperación funcional será más rápida que en los casos en los que directamente inmovilicemos la zona. Por tanto, el protocolo POLICE revolucionó la forma de entender una lesión al aplicar una carga óptima lo antes posible. Sin embargo, aun tiene algunas mejoras que llegaron con los protocolos siguientes.

PEACE & LOVE

El protocolo PEACE & LOVE es mucho más reciente que los anteriores protocolos comentados hasta ahora. En 2019 Blaise Dubois y Jean-François Esculier publicaron un artículo en la prestigiosa British Journal of Sports Medicine con el acertado título de "Las lesiones de tejidos blandos simplemente necesitan paz y amor (Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE)"

En dicha publicación exponían el protocolo y por qué era más acertado que sus predecesores. Lo más importante es que elimina la "I" de hielo (Ice) a la vez que introduce la "A" de evita (Avoid) antiinflamatorios. Este avance ya llevaba estudiándose mucho tiempo, y hablaremos brevemente después de por qué el hielo y los antiinflamatorios no son buena idea en estas lesiones.

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También incluye aspectos transversales y novedosos que hasta ahora no eran tenidos en cuenta como el "Optimismo", la "Educación" para que el atleta sepa lo que hace. El resto de las siglas provienen de una mezcla de los anteriores protocolos donde se recomienda tanto ejercicio como protección.

El protocolo PEACE & LOVE está formado de las siguientes actuaciones:

• Protection (protección)
• Elevation (elevación)
• Avoid anti-inflammatories (evita antiinflamatorios)
• Compression (compresión)
• Education (educación)

&

• Load (carga)
• Optimis (optimismo)
• Vascularisation (vascularización)
• Exercise (ejercicio)

Aplicación práctica de todos los protocolos anteriores

Cuando se produce una lesión en los tejidos blandos se produce un proceso de curación que inflama la zona. Puede verse claramente cuando nos doblamos un tobillo y en apenas unos minutos está claramente hinchado. Es común el tratamiento de intentar reducir dicha inflamación con hielo y con antiinflamatorios, pero es un error.

Estas dos estrategias de frío y fármacos puede retrasar el proceso de curación al impedir al cuerpo que realice sus procesos de curación. Es cierto que el hielo alivia el dolor y frena la inflamación, pero también interrumpe el flujo y el proceso de curación en la zona.

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Fármacos como el ibuprofeno también deben evitarse por la misma razón. La inflamación es una respuesta de nuestro sistema para arreglar un fallo que se ha producido. Si cortamos o ralentizamos esa respuesta, el arreglo o curación también se ralentizará.

El hielo y los fármacos se han utilizado desde hace décadas por dos razones principales: son fáciles de conseguir y alivian el dolor. Sin embargo, actualmente se ha demostrado que otros tipos de actuaciones son más adecuados para una mejor y más rápida recuperación.

Ojalá que no, pero si tienes una lesión de tejidos blandos...

No apliques hielo ni farmacología por ti mismo. Acude a un fisioterapeuta formado y actualizado para que evalúe la lesión y aplique el mejor protocolo posible. Hasta la fecha, el protocolo PEACE & LOVE es el más interesante y actualizado en línea con la literatura científica, pero no por ello es el único en todas las lesiones de tejidos blandos.

Lo más importante es que no se inmovilice la zona, salvo que sea una lesión ósea o se requiera de ello sí o sí. En su lugar debes ayudar a la vascularización y evitar la pérdida de cualidades como la propiocepción o la disminución de fuerza y masa muscular. Ejercicio en lugar de reposo, eso sí, con la carga óptima.

Como todo en la ciencia, en unos años este nuevo protocolo puede quedar obsoleto y ser desbancado por otro más actual. Lo que sí es cierto es que a día de hoy es el más completo y el más acertado para la mayoría de lesiones de tejidos blandos.

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Imágenes | iStock

El método RICE (por las siglas en inglés de reposo, hielo, compresión y elevación) ha sido un clásico en las lesiones traumáticas no demasiado graves producidas en el deporte y otros ámbitos (esguinces, contusiones, etc.).

Sin embargo, este tipo de medidas que buscan eliminar el movimiento y carga de la zona lesionada y tomar medidas contra la inflamación pueden no ser las más adecuadas para este tipo de lesiones en deportistas. Veamos por qué.

Un método útil, pero no en todos los casos

A este RICE se le añadió la "P" de protección, estableciendo el método PRICE. La protección puede ser un vendaje, férula, vendaje funcional... Para reducir el riesgo de repetición de la lesión, o la aparición de nuevas lesiones en la zona. Sin embargo, estudios actuales cuestionan este tipo de métodos para lesiones como esguinces en los deportistas.

En cuanto al reposo, siempre se ha recalcado que se refiere a "reposo o inmovilización relativa". Es decir, reducir la actividad de la zona lesionada, pero eso no quiere decir no caminar con un esguince leve de tobillo, o quedarse en cama por una contusión en la rodilla sin más trascendencia.

A estas medidas de reposo se suele acompañar el uso de hielo, medicación analgésica y/o antiinflamatoria y vendaje de tipo compresivo, todo buscando reducir el dolor y también la inflamación de la zona.

Sin embargo, estudios actuales y un repaso a la evidencia hacen pensar que el método ya sea RICE o PRICE no puede abarcar todos los casos, pues la misma lesión en personas diferentes puede requerir diferentes abordajes; y tampoco ser considerado una verdad única y absoluta de tratamiento: más bien son unas pautas, unas directrices flexibles que habrá que valorar en cada caso, como digo, dependiendo de la lesión y del paciente.

Por ejemplo, no es apropiado considerar a la inflamación como el enemigo, pues se sabe que los procesos inflamatorios modulan e influyen en la regeneración de tejidos y reparación de la lesión.

Del mismo modo, en lesiones como digo, relativamente leves (sin fracturas, fisuras, roturas...) el ejercicio precoz (adaptado a la persona, indicado por fisioterapeutas) así como el apoyo y carga de peso, ayudan a mejorar el tiempo y la calidad de la recuperación.

Y para terminar, dejo enlaces a varias entradas y artículos que hablan sobre este debate en torno al método RICE y PRICE:

• En el blog de Fisiomónica

• En healthline.com (en inglés): Treating Sprains and Strains: Are You Doing It Wrong?

• Reconsidering RICE as a Treatment Option for Athletes (en inglés)

• Resumen en inglés: What Is the Evidence for Rest, Ice, Compression, and Elevation Therapy in the Treatment of Ankle Sprains in Adults?

Algunas conclusiones sobre métodos RICE o PRICE

En salud muchas veces no hay verdades absolutas, y en este caso, es una de ellas. La evidencia actual no indica que estos métodos sean inútiles, desfasados y deban desterrarse, sino que no son los únicos ni los mejores para tratar ciertas lesiones que tradicionalmente han sido tratadas de esta manera.

Siguen siendo métodos útiles y que se pueden seguir utilizando, adaptando a cada caso, a cada persona, a cada lesión, y teniendo en cuenta que no se debe tener miedo a la inflamación, ni a movilizar; es más, precisamente la línea actual va en el sentido de favorecer el ejercicio en fases tempranas para evitar consecuencias de la inmovilidad, consiguiendo así una mejor recuperación de la lesión.

Y vosotros ¿Qué experiencia tenéis con los métodos RICE o PRICE? ¿Qué pensáis de su aplicación?

Imagen | iStock

El esguince de tobillo es un archienemigo del deportista, pero también de quien no lo es, pues es una lesión muy frecuente que puede ocurrir por un mal paso o una caída leve. Las consecuencias van desde hinchazón y dificultad para caminar hasta una total limitación para dar un paso.

Sin embargo, aunque es una lesión molesta, muchos de los esguinces son leves; en cualquier caso, cualquier esguince de tobillo, con un diagnóstico y tratamiento adecuados, se puede mejorar y se obtiene una buena recuperación. En cuanto al diagnóstico, y de esto va esta entrada, no siempre es necesario realizar una radiografía, así que vamos a hablar un poco más sobre esta lesión del tobillo y la necesidad, o no, de hacer radiografías:

Esguince de tobillo y toma de decisiones

Los esguinces de tobillo se clasifican por su gravedad. Dependiendo de la gravedad, y de si hay lesión ósea (fractura o fisura) se hará necesario un tratamiento, desde el más simple, conservador, hasta férula de yeso o incluso cirugía.

Sin embargo, del mismo modo que no se deben utilizar escayolas sin motivo en los esguinces de tobillo (si no hay lesión que lo justifique, y un simple esguince leve no lo justifica), tampoco deben realizarse radiografías en todos los casos para el correcto diagnóstico del esguince. Para ello hay unas reglas de decisión clínica muy útiles, que podemos ver aplicadas, de forma rápida, pero precisa, en este vídeo, que corresponde a la serie "Urgencias" (Emergency Room en su versión original).

En el vídeo vemos la aplicación de las reglas de Ottawa, que permiten discriminar si una lesión de tobillo necesita radiografía o no (en el caso del vídeo, no la necesitó, se diagnostica esguince).

Reglas de Ottawa de tobillo

Estas normas para tomar decisiones en la exploración de tobillo son muy útiles porque son sencillas de recordar, y porque funcionan muy bien para detectar si es un simple esguince o si se necesita radiografía para valorar, pues se sospecha fractura u otra lesión.

Consiste en la palpación de relieves óseos para ver si aparece dolor, y si la persona es capaz de mantenerse de pie y dar cuatro pasos seguidos sin ayuda. En caso de existir algún signo positivo, y de que el mecanismo de producción haya sido violento y se pueda sospechar lesión ósea, según estas reglas se debe realizar radiografía.

Para estar seguros de que puede haber una fractura, antes de hacer la radiografía, hay una prueba que se llama "del diapasón", que consiste en aplicar un diapasón vibrando sobre las zonas óseas: en caso de fractura, aparecerá dolor debido a la vibración. En caso de que la radiografía muestre lesión ósea sí que se debe utilizar una inmovilización tipo escayola.

Creo que esta información puede ser interesante, porque es una lesión muy frecuente, y es útil conocer los criterios diagnósticos; aunque tengamos claro que la información no sirve para realizar "autodiagnóstico", pues es necesario acudir al médico en caso de sufrir una lesión de este tipo.

Fuente | Tenéis información en este artículo sobre reglas de Ottawa que incluye bastantes referencias bibliográficas.

Imagen | iStock

Muchos de nosotros hemos sufrido, desafortunadamente, lo que supone hacerse un esguince de tobillo. En la época en la que yo me lesioné, hacerse un esguince suponía escayola, algo que te tenía inmovilizado 3-4 semanas, con la consecuente pérdida de masa muscular y de funcionalidad del tobillo.

Hoy, los expertos son más reticentes a la inmovilización. Hay razones de peso para no inmovilizar el tobillo en el proceso de recuperación, tal y como vemos en el video. La de la cicatrización caótica del ligamento es muy llamativa y explica la baja calidad de movimiento que se solía tener una vez quitada la inmovilización con escayola, debido a ese callo cicatricial.

Un vendaje funcional en la actualidad sustituye a esa inmovilización tan frustrante. Un vendaje funcional va a permitir que sigan llegando estímulos al ligamento, haya cierta tensión y éste cicatrice de la forma más óptima posible. Además, la articulación y los músculos implicados no pierden tanta funcionalidad.

En definitiva, con un vendaje funcional y olvidándonos de la escayola, el ligamento va a cicatrizar mejor y no vamos a perder propiocepción ni tanta funcionalidad en la articulación del tobillo.

Yo, desde luego, si ahora me hiciese un esguince, impediría por todos los medios que me lo escayolaran en caso de que algún profesional lo indicara. Aunque todavía se hace, son los menos los que recurren a la escayola y apuestan por el vendaje funcional para una recuperación más completa.

Por supuesto, aquí hablamos de esguinces leves o de desgarros, grado uno y dos, no de roturas. En cualquier caso, siempre hay que recurrir a un profesional, él sabrá bien cómo tratarnos.

Video | Fisioterapia-online En Vitónica | Qué es un esguince y cómo se trata

En Vitónica hemos hablado en multitud de ocasiones de los esguinces. Es una lesión tremendamente frecuente en el deporte, sobre todo los esguinces de tobillo. También son frecuentes los de rodilla, incluso puede haber esguinces de codo, o en los dedos de la mano pero ¿qué es un esguince? ¿A qué nos referimos exactamente cuando hablamos de esta lesión?

Por esguince nos referimos a una lesión que afecta a los ligamentos, que son las estructuras que fijan los segmentos óseos de una articulación para limitar y dirigir su movimiento. Por lo tanto, ante la pregunta de qué es un esguince, la respuesta es que así se denomina a las lesiones que cursan con estiramiento o rotura (parcial o completa) de las fibras que forman uno o varios ligamentos. Así un esguince se puede producir prácticamente en cualquier articulación, aunque los que más nos suenan sean en rodilla o tobillo por ser las más afectadas por este tipo de lesiones.

Los esguinces se pueden clasificar en función del número ligamentos de la articulación que se vean afectados, pero la forma más habitual de clasificarlos es en función de la gravedad de la lesión. Atendiendo al criterio de gravedad, se suelen clasificar en tres grados:

• Grado I: El ligamento se estira, pero no llegan a romperse fibras, o se rompen muy pocas, de forma casi inapreciable, aunque cursa con dolor y dificultad para movilizar o apoyar..

• Grado II: Rotura parcial de fibras.

• Grado III: Rotura completa. Al haberse roto todas las fibras, suele ocurrir que el dolor no sea el síntoma más característico en este tipo de esguinces.

¿Cómo se producen los esguinces?

El mecanismo de producción suele deberse a un movimiento que va más allá del arco normal de movilidad de la articulación. El ligamento se puede romper si el movimiento es violento y de mayor amplitud de la normal.

El esguince más frecuente es el de tobillo. Esto se debe a que es muy típico que se fuerce en casi todos los deportes (al correr, saltar...), incluso en la vida cotidiana, ya que un mal paso, una caída o un desequilibrio usando zapatos de tacón pueden forzar una hipermovilidad del tobillo que lesione los ligamentos. En concreto el esguince más frecuente es de la cara externa del tobillo.

¿Cómo se tratan los esguinces?

En los tres grados es de vital importancia hacer una adecuada recuperación después de la lesión. La fisioterapia tiene un papel importante en optimizar la recuperación, para favorecer la vuelta a la actividad y la prevención de recaídas. En el grado III además suele ser necesario previamente el tratamiento quirúrgico.

Ya sea un esguince leve (grado I) o más grave (grados II y III), hay que darle la importancia que tiene. Técnicas contra el dolor (reposo-hielo-compresión-elevación, el famoso RICE) ayudarán a reducir el dolor y la inflamación, y permitir que las estructuras vayan sanando.

Un buen diagnóstico es importante desde el primer momento. Como he dicho, los de grado III pueden no doler, o doler menos que uno de grado I o II. Por eso el dolor o el aspecto no deben ser el criterio que nos haga pensar si es una lesión grave o no. Es sobre todo la impotencia funcional (la dificultad o imposibilidad de caminar) junto con el mecanismo de lesión lo que nos puede hacer pensar que tenemos un esguince o lesión. En cualquier caso, acudiremos siempre al médico para salir de dudas.

En el tratamiento posterior, una vez que el dolor y la inflamación ya se vayan aliviando, habrá que realizar un entrenamiento con ejercicios de tipo propioceptivo y de reacondicionamiento muscular. El objetivo es preparar la zona para que responda a estímulos similares a los que produjeron la lesión, haciendo que el cuerpo sepa responder para minimizar el riesgo de lesión.

En Vitónica | Por qué no se debe inmovilizar con férula fija un esguince de tobillo

Imagen | Kai Schreiber

El esguince de tobillo es una lesión muy frecuente en todo tipo de deportes. En algunos casos es leve y se recupera con cierta rapidez, pero también es frecuente que su recuperación sea defectuosa, y queden secuelas como hinchazón, dolor o inestabilidad. Hoy comentaremos el caso de un estudio hecho en futbolistas que señala que es más probable que sufran esguince de tobillo si un pie es más fuerte que el otro.

En Vitonica hablamos sobre la importancia del entrenamiento y la preparación como medida para prevenir lesiones. Según este estudio, para los futbolistas existe más riesgo de sufrir esguince cuando un tobillo es más fuerte que el otro, por lo que se puede hacer mucho desde la prevención para reducir el riesgo de sufrir este tipo de lesiones.

El artículo se basa en un estudio realizado con 100 futbolistas profesionales de Grecia. Se les evaluó y siguió durante 10 meses. 17 de ellos sufrieron uno o varios esguinces, siendo los más propensos los deportistas que tenían un gran desequilibrio de fuerza entre un tobillo y el otro.

Estos jugadores tenían hasta nueve veces más riesgo de sufrir este tipo de lesión que los jugadores con ambos tobillos con una fuerza compensada. Esto hace ver la importancia de un buen entrenamiento muscular como medida para preparar a los tobillos a responder ante desequilibrios, saltos, caídas, paradas en seco y otros gestos típicos de este tipo de deportes.

En el vídeo de cabecera da algunos consejos muy generales sobre preparación para prevenir esta lesión. El vídeo es más que nada para ilustrar el artículo, aunque como digo es muy general, con el objetivo de dar pautas sobre comportamiento en el esguince de tobillo, tanto en su tratamiento como en su prevención.

¿Cómo detectar desequilibrios musculares en los tobillos?

Lo habitual es que esto requiera una serie de pruebas muy específicas de valoración pero, si vamos a simplificar un poco, os puedo decir que la dominancia (diestro/zurdo) marca mucho, y que es muy fácil que cualquiera de nosotros tenga más desarrollado el tobillo dominante, no solo a nivel muscular, sino a nivel de agilidad, coordinación, mantener equilibrio...

Un entrenamiento muscular intenso de ambos tobillos, seguido de ejercicios de tipo propioceptivo será la mejor herramienta para que músculos y articulaciones estén preparados para responder adecuadamente a las respuestas de estrés y sobreesfuerzo que se requieren en el deporte, no solo en el fútbol, sino también en otro tipo de ejercicios, por lo que es bueno no escatimar en una buena preparación física.

¿Cómo entrenar los tobillos para reducir el desequilibrio?

• Entrenamiento específico aislado de la musculatura que interviene en el tobillo. Por aislado me refiero a entrenar las piernas por separado, ya que es fácil que la pierna dominante sea la que más fuerza haga si hacemos ejercicio con ambas piernas a la vez.

• Entrenamiento general de la musculatura de las piernas.

• Trabajo de tipo propioceptivo (agilidad, coordinación, equilibrio) trabajando en progresión con diferentes apoyos (ambos pies, sobre un solo pie) y con diferentes materiales y niveles. Esto lo podéis observar en los ejemplos de los siguientes vídeos.

Este primer vídeo muestra ejemplos de ejercicios relativamente sencillos sobre plataforma inestable. Se muestra apoyando ambos pies, con uno solo, flexionando rodilla que apoya...

Este vídeo muestra otros ejemplos de este tipo de ejercicios, sobre plataforma inestable, suelo, colchoneta, con calzado, descalzo...

Lógicamente esto solo es a nivel orientativo. Cada caso requerirá una valoración y unos ejercicios específicos, pero así os podéis hacer una idea de la importancia de no olvidar este tipo de entrenamiento en la práctica de prácticamente cualquier tipo de deporte.

Fuente | terra

Vídeo | youtube Vídeo | youtube Vídeo | youtube

Seguramente no existe quién no haya sufrido un esguince de tobillo. Esta lesión puede ocurrirnos mientras realizamos actividades deportivas (es el caso más común), pero también desempeñando tareas cotidianas, laborales, recreativas o en las más insólitas circunstancias. Es que nadie está libre de realizar un mal movimiento sobre su pie y afectar la articulación del tobillo, pues la misma está sometida al esfuerzo de soportar nuestro peso, además del esfuerzo que le imponen los movimientos.

Los esguinces pueden ocurrirnos como una lesión aislada, por única vez en la vida, pero también podemos tener una “tendencia” a ellos. Pues el esguince es un desplazamiento del tobillo hacia uno u otro costado del pie, lo que produce la ruptura de los ligamentos, con su consecuente debilitamiento, lo que ocasionaría un nuevo esguince ante un movimiento incorrecto. Con el agravante de que cuantas más lesiones hayamos sufrido, más sencillo será que se produzca una lesión nueva.

Por otra parte, algunas personas tienen una debilidad congénita en sus tendones, lo cual los convierte en víctimas frecuentes de los esguinces. Ni que hablar que si a esto le agregamos un sobrepeso, las posibilidades de sufrir un esguince se multiplican varias veces. Esto no significa que no puedan practicar deportes, por el contrario, con la debida supervisión y entrenamiento, el deporte resulta esencial para fortalecer dicha zona y mejorar su calidad de vida.

A pesar del intenso dolor que un esguince ocasiona, con un tratamiento adecuado se cura en varios días, siempre y cuando no retomemos las actividades dañinas por un par de semanas. Aunque no solemos darle mucha importancia a este tipo de lesiones, podrían convertirse en problemas crónicos sin la debida atención y cuidados, limitando nuestra movilidad.

Tipos de esguinces de tobillo

Como en toda lesión, también existen diferentes tipos de esguinces de tobillo, que dependen de la gravedad de la lesión en los ligamentos.

• Esguince de primer grado: en esta lesión, los ligamentos solo sufren una distensión. Este tipo de esguince sólo provoca una leve inflamación. Pero tengamos cuidado de no comenzar las actividades deportivas antes de quince o veinte días.

• Esguince de segundo grado: tenemos la rotura parcial de los ligamentos. En esta lesión nos toparemos con una inflamación instantánea, que no nos dejará apoyar el pie debido al dolor y a la falta de firmeza en los ligamentos. En este caso, lo mejor que podemos hacer es guardar reposo total y consultar con el médico.

• Esguince de tercer grado: es el más grave de todos y presenta una rotura total de ligamentos (puede ser uno o más ligamentos). Requiere de varias semanas de reposo para que los ligamentos cicatricen. Es sumamente doloroso y debemos consultar con el médico, pero en general no necesita de cirugía.

Los diversos tratamientos para esguinces de tobillo

El tratamiento de los esguinces de tobillo está orientado a disminuir la inflamación como primera medida. Esto reduce el dolor, que es el punto que más suele preocuparnos. Por lo general, los médicos nos aconsejan reposo y la aplicación de hielo durante los dos primeros días luego de la lesión, además del uso de un vendaje.

Cuando el dolor es muy intenso, utilizaremos muletas para evitar descargar el peso del cuerpo sobre el tobillo lesionado. En lesiones más importantes podemos necesitar una férula o yeso, para inmovilizar la zona y evitar aumentar el daño en los ligamentos. Debido a que el esfuerzo adicional en los ligamentos lesionados, no solo impide que la inflamación se reduzca, sino que podría empeorarla.

Otra medida para reducir la inflamación, consiste en colocar el pie en alto, ya sea apoyado sobre cojines en la cama o sobre un taburete si estamos sentados. Lo importante es que el pie esté un poco más elevado que el corazón, para que la circulación sanguínea sea en dirección contraria al pie.

En Vitónica |Esguince de tobillo, cómo curarlo
En Vitónica |Tratamiento del esguince de tobillo. (ii) Fortalecimiento muscular

Imagen |Krm802

Sufrir una tendinitis es una de las peores noticias para cualquier deportista, ya que esta lesión limitará enormemente el desarrollo de los entrenamientos, ya que es necesario un cierto reposo para recuperarnos. Uno de los tendones más grandes del cuerpo es el tendón de aquiles, que comunica el tobillo con los gemelos. Las lesiones en esta parte del cuerpo son muy habituales en personas que practican carrera, ya que la sobrecarga es elevada. Por eso en Vitónica vamos a ver algunos consejos para evitar esta lesión.

El tendón de aquiles soporta gran tensión a lo largo del ejercicio, ya que gran parte del impacto de la zancada recae sobre esta zona que en ocasiones llega a soportar doce veces nuestro propio peso. Pero no solo esto es lo que puede causar lesiones si no tenemos cuidado, sino que el tipo de pisada y el terreno tienen mucho que ver a la hora de evitar lesionarnos el tendón de aquiles. La rigidez de la pierna suele ser una de las principales causas de lesión en este tendón, y por ello vamos a ver algunos modos de evitar una lesión.

Al mantener las piernas demasiado rígidas a la hora de correr lo que conseguimos es trasladar toda la tensión a la parte del talón, sobrecargando aún más los tendones que lo conforman. Por ello, y para evitarlo, es necesario que seamos capaces de dotar de flexibilidad al resto de músculos que conforman la pierna y realicemos el movimiento con total naturalidad para no lesionarnos. La manera de hacerlo será mediante la realización de estiramientos que nos permitan aumentar la flexibilidad y la movilidad de todos los músculos de la pierna.

Es importante que sepamos que las personas supinadoras, aquellas que tienden a apoyar el pie de forma lateral, corren más riesgo a la hora de padecer una lesión del tendón de aquiles, pues la tensión que soporta esta parte del cuerpo es mayor. Además, la tendencia a supinar cuando comenzamos a correr es mayor, ya que hasta que ganamos velocidad y ritmo tendemos a poyarnos en los laterales de los pies para darnos más impulso. Por ello es esencial que acudamos a correr con los deberes hechos y evitando la rigidez de la pierna.

Estirar uno por uno cada grupo muscular de la pierna es una buena solución, haciendo especial hincapié en la parte del tobillo con estiramientos localizados en esta zona y giros de tobillo suaves. Junto a esto debemos reparar en el movimiento de las piernas, que debe ser completo evitando en todo momento la rigidez. Junto a esto debemos cuidar que el calzado sea el adecuado, ya que debe ser capaz de absorber el impacto contra el suelo. La sujeción del tobillo es otro punto a tener en cuenta, y para ello debemos atarnos bien las zapatillas para no propiciar la excesiva movilidad en la parte de los tobillos.

Vía | Runners
Imagen | stylesr1

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Ojalá nunca tengamos que aplicar este protocolo, pero en el deporte los esguinces están al orden del día y cuando pasan uno nunca sabe cómo actuar de la manera correcta. Tratar lo antes posible un esguince es importante, ya que previene la fuerte inflamación. Hablamos por supuesto de esguinces leves, ya que un esguince fuerte requiere de atención médica especializada.

Lo primero de todo es no mover a la persona lesionada (si es posible), ya que cualquier apoyo o presión de la zona perjudicará la situación. Si tenemos a mano una venda o algo que haga las veces se puede hacer un vendaje compresivo con el tobillo en 90 grados, así evitamos que empeore la inflamación con la compresión y evitamos movimientos bruscos de la zona lesionada.

Lo siguiente o mientras aplicamos el vendaje es elevar el pie para mejorar el retorno venoso y disminuir la inflamación. En los primeros instantes de la lesión lo mejor es permanecer tumbado con el pie apoyado en alto en una superficie estabe, al menos hasta que haya un vehículo que puede llevarnos a casa o al centro médico.

Y otra de las cosas a realizar es aplicar hielo, cosa nada fácil dependiendo de lugar donde nos encontremos. Si es un parque, polideportivo o zona cercana a bares siempre podemos poner hielo, que lo aplicaremos con una bolsa de por medio para evitar quemaduras por frío. Si no tenemos hielo lo que hay que evitar es que el tobillo entre en contacto con zonas demasiado calientes.

Como hemos dicho, siempre es recomendable acudir a un centro médico, sobre todo si el esguince es grave, pero estos consejos nos vendrán bien para saber actuar en los primeros instantes de la lesión.

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En Vitónica | El esguince de tobillo (III): tratamiento
Imágen | quinn.anya

El esguince es una de las lesiones más frecuentes en el mundo del deporte y aunque sabemos que se puede evitar mediante un correcto fortalecimiento muscular, el desarrollo de la flexibilidad y el uso de calzado apropiado, muchas veces sufrimos éste daño que nos toma por sorpresa.

Una vez que tenemos un esguince, las probabilidades de sufrir otro se incrementan notablemente, pero para prevenir la reincidencia de la lesión, no sólo sería útil su correcto tratamiento y medidas preventivas como las anteriores, sino que es de gran utilidad desarrollar y mejorar el equilibrio.

Un estudio realizado en Holanda es responsable de éstas conclusiones, ya que comprobó que los atletas que tuvieron un esguince de tobillo pueden reducir notablemente las probabilidades de sufrir otro con sólo realizar ejercicios que mejoren el equilibrio.

Un programa de entrenamiento del equilibrio y la coordinación motriz en el hogar, durante 8 semanas y sin supervisión especializada, es suficiente para prevenir un nuevo esguince de tobillo.

En el estudio, el entrenamiento durante 30 minutos diarios del equilibrio disminuyó en un 35% el riesgo de sufrir nuevos eguinces de tobillos.

Dado que los esguinces de tobillos son muy frecuentes, dolorosos e invalidantes cuando se presentan, es fundamental una correcta rehabilitación así como la prevención de recaídas. Y en este sentido, el desarrollo del equilibrio y la coordinación podría ser tan importante como la flexibilidad y la fuerza.

Tal vez, el equilibrio no permite que lleguemos a circunstancias que lesionen los ligamentos, ya que nos permiten conservar el movimiento articular dentro de límites permitidos.

En fin, para prevenir todo tipo de lesiones, siempre es importante desarrollar todas las cualidades deportivas.

Vía | BuenaSalud En Vitónica | El esguince de tobillo (II): causas, síntomas y prevención En Vitónica | Prevenir los esguinces de tobillo con el entrenamiento propioceptivo Imagen | ADAM