Los esguinces pueden ocurrirnos como una lesión aislada, por única vez en la vida, pero también podemos tener una “tendencia” a ellos. Pues el esguince es un desplazamiento del tobillo hacia uno u otro costado del pie, lo que produce la ruptura de los ligamentos, con su consecuente debilitamiento, lo que ocasionaría un nuevo esguince ante un movimiento incorrecto. Con el agravante de que cuantas más lesiones hayamos sufrido, más sencillo será que se produzca una lesión nueva.

Por otra parte, algunas personas tienen una debilidad congénita en sus tendones, lo cual los convierte en víctimas frecuentes de los esguinces. Ni que hablar que si a esto le agregamos un sobrepeso, las posibilidades de sufrir un esguince se multiplican varias veces. Esto no significa que no puedan practicar deportes, por el contrario, con la debida supervisión y entrenamiento, el deporte resulta esencial para fortalecer dicha zona y mejorar su calidad de vida.

A pesar del intenso dolor que un esguince ocasiona, con un tratamiento adecuado se cura en varios días, siempre y cuando no retomemos las actividades dañinas por un par de semanas. Aunque no solemos darle mucha importancia a este tipo de lesiones, podrían convertirse en problemas crónicos sin la debida atención y cuidados, limitando nuestra movilidad.

Tipos de esguinces de tobillo

Como en toda lesión, también existen diferentes tipos de esguinces de tobillo, que dependen de la gravedad de la lesión en los ligamentos.

• Esguince de primer grado: en esta lesión, los ligamentos solo sufren una distensión. Este tipo de esguince sólo provoca una leve inflamación. Pero tengamos cuidado de no comenzar las actividades deportivas antes de quince o veinte días.
• Esguince de segundo grado: tenemos la rotura parcial de los ligamentos. En esta lesión nos toparemos con una inflamación instantánea, que no nos dejará apoyar el pie debido al dolor y a la falta de firmeza en los ligamentos. En este caso, lo mejor que podemos hacer es guardar reposo total y consultar con el médico.
• Esguince de tercer grado: es el más grave de todos y presenta una rotura total de ligamentos (puede ser uno o más ligamentos). Requiere de varias semanas de reposo para que los ligamentos cicatricen. Es sumamente doloroso y debemos consultar con el médico, pero en general no necesita de cirugía.

Los diversos tratamientos para esguinces de tobillo

El tratamiento de los esguinces de tobillo está orientado a disminuir la inflamación como primera medida. Esto reduce el dolor, que es el punto que más suele preocuparnos. Por lo general, los médicos nos aconsejan reposo y la aplicación de hielo durante los dos primeros días luego de la lesión, además del uso de un vendaje.

Cuando el dolor es muy intenso, utilizaremos muletas para evitar descargar el peso del cuerpo sobre el tobillo lesionado. En lesiones más importantes podemos necesitar una férula o yeso, para inmovilizar la zona y evitar aumentar el daño en los ligamentos. Debido a que el esfuerzo adicional en los ligamentos lesionados, no solo impide que la inflamación se reduzca, sino que podría empeorarla.

Otra medida para reducir la inflamación, consiste en colocar el pie en alto, ya sea apoyado sobre cojines en la cama o sobre un taburete si estamos sentados. Lo importante es que el pie esté un poco más elevado que el corazón, para que la circulación sanguínea sea en dirección contraria al pie.

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Sufrir una tendinitis es una de las peores noticias para cualquier deportista, ya que esta lesión limitará enormemente el desarrollo de los entrenamientos, ya que es necesario un cierto reposo para recuperarnos. Uno de los tendones más grandes del cuerpo es el tendón de aquiles, que comunica el tobillo con los gemelos. Las lesiones en esta parte del cuerpo son muy habituales en personas que practican carrera, ya que la sobrecarga es elevada. Por eso en Vitónica vamos a ver algunos consejos para evitar esta lesión.

El tendón de aquiles soporta gran tensión a lo largo del ejercicio, ya que gran parte del impacto de la zancada recae sobre esta zona que en ocasiones llega a soportar doce veces nuestro propio peso. Pero no solo esto es lo que puede causar lesiones si no tenemos cuidado, sino que el tipo de pisada y el terreno tienen mucho que ver a la hora de evitar lesionarnos el tendón de aquiles. La rigidez de la pierna suele ser una de las principales causas de lesión en este tendón, y por ello vamos a ver algunos modos de evitar una lesión.

Al mantener las piernas demasiado rígidas a la hora de correr lo que conseguimos es trasladar toda la tensión a la parte del talón, sobrecargando aún más los tendones que lo conforman. Por ello, y para evitarlo, es necesario que seamos capaces de dotar de flexibilidad al resto de músculos que conforman la pierna y realicemos el movimiento con total naturalidad para no lesionarnos. La manera de hacerlo será mediante la realización de estiramientos que nos permitan aumentar la flexibilidad y la movilidad de todos los músculos de la pierna.

Es importante que sepamos que las personas supinadoras, aquellas que tienden a apoyar el pie de forma lateral, corren más riesgo a la hora de padecer una lesión del tendón de aquiles, pues la tensión que soporta esta parte del cuerpo es mayor. Además, la tendencia a supinar cuando comenzamos a correr es mayor, ya que hasta que ganamos velocidad y ritmo tendemos a poyarnos en los laterales de los pies para darnos más impulso. Por ello es esencial que acudamos a correr con los deberes hechos y evitando la rigidez de la pierna.

Estirar uno por uno cada grupo muscular de la pierna es una buena solución, haciendo especial hincapié en la parte del tobillo con estiramientos localizados en esta zona y giros de tobillo suaves. Junto a esto debemos reparar en el movimiento de las piernas, que debe ser completo evitando en todo momento la rigidez. Junto a esto debemos cuidar que el calzado sea el adecuado, ya que debe ser capaz de absorber el impacto contra el suelo. La sujeción del tobillo es otro punto a tener en cuenta, y para ello debemos atarnos bien las zapatillas para no propiciar la excesiva movilidad en la parte de los tobillos.

Vía | Runners
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Ojalá nunca tengamos que aplicar este protocolo, pero en el deporte los esguinces están al orden del día y cuando pasan uno nunca sabe cómo actuar de la manera correcta. Tratar lo antes posible un esguince es importante, ya que previene la fuerte inflamación. Hablamos por supuesto de esguinces leves, ya que un esguince fuerte requiere de atención médica especializada.

Lo primero de todo es no mover a la persona lesionada (si es posible), ya que cualquier apoyo o presión de la zona perjudicará la situación. Si tenemos a mano una venda o algo que haga las veces se puede hacer un vendaje compresivo con el tobillo en 90 grados, así evitamos que empeore la inflamación con la compresión y evitamos movimientos bruscos de la zona lesionada.

Lo siguiente o mientras aplicamos el vendaje es elevar el pie para mejorar el retorno venoso y disminuir la inflamación. En los primeros instantes de la lesión lo mejor es permanecer tumbado con el pie apoyado en alto en una superficie estabe, al menos hasta que haya un vehículo que puede llevarnos a casa o al centro médico.

Y otra de las cosas a realizar es aplicar hielo, cosa nada fácil dependiendo de lugar donde nos encontremos. Si es un parque, polideportivo o zona cercana a bares siempre podemos poner hielo, que lo aplicaremos con una bolsa de por medio para evitar quemaduras por frío. Si no tenemos hielo lo que hay que evitar es que el tobillo entre en contacto con zonas demasiado calientes.

Como hemos dicho, siempre es recomendable acudir a un centro médico, sobre todo si el esguince es grave, pero estos consejos nos vendrán bien para saber actuar en los primeros instantes de la lesión.

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Una vez que tenemos un esguince, las probabilidades de sufrir otro se incrementan notablemente, pero para prevenir la reincidencia de la lesión, no sólo sería útil su correcto tratamiento y medidas preventivas como las anteriores, sino que es de gran utilidad desarrollar y mejorar el equilibrio.

Un estudio realizado en Holanda es responsable de éstas conclusiones, ya que comprobó que los atletas que tuvieron un esguince de tobillo pueden reducir notablemente las probabilidades de sufrir otro con sólo realizar ejercicios que mejoren el equilibrio.

Un programa de entrenamiento del equilibrio y la coordinación motriz en el hogar, durante 8 semanas y sin supervisión especializada, es suficiente para prevenir un nuevo esguince de tobillo.

En el estudio, el entrenamiento durante 30 minutos diarios del equilibrio disminuyó en un 35% el riesgo de sufrir nuevos eguinces de tobillos.

Dado que los esguinces de tobillos son muy frecuentes, dolorosos e invalidantes cuando se presentan, es fundamental una correcta rehabilitación así como la prevención de recaídas. Y en este sentido, el desarrollo del equilibrio y la coordinación podría ser tan importante como la flexibilidad y la fuerza.

Tal vez, el equilibrio no permite que lleguemos a circunstancias que lesionen los ligamentos, ya que nos permiten conservar el movimiento articular dentro de límites permitidos.

En fin, para prevenir todo tipo de lesiones, siempre es importante desarrollar todas las cualidades deportivas.

Vía | BuenaSalud
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Imagen | ADAM

Frecuentemente se produce un esguince lumbar en deportes que incluyen giros bruscos de espalda (golf, béisbol o baloncesto) o bien, en actividades que requieren empujar o traccionar contra una resistencia elevada, como es el caso del levantamiento de pesas o fútbol americano.

Entre los factores que favorecen el desarrollo de un esguince lumbar que se caracteriza por un dolor brusco en la espalda baja cuando se realiza la actividad específica, se encuentran: tener lordosis lumbar, pelvis inclinada hacia adelante, músculos paravertebrales débiles y poco flexibles, isquiotibiales poco distensibles y una musculatura abdominal débil.

Quienes padecen un esguince lumbar lo detectan al empujar, traccionar o girar la espalda, cuando sienten un dolor lumbar brusco que permite continuar con el ejercicio al principio pero después de unas horas, el dolor se hace más intenso y empeora con los movimientos siendo fuertemente invalidante.

Una vez que se presenta el esguince, la medida general a tomar es el reposo, aplicar frío y comprimir la zona afectada. Y en etapa de rehabilitación así como para prevenir, lo ideal es fortalecer la musculatura paravertebral y abdominal, al mismo tiempo que se realizan estiramientos de los músculos que conforman la zona media del cuerpo.

Si nos tomamos la precaución de no olvidar la zona media del cuerpo, y la mantenemos fuerte y flexible, las probabilidades de sufrir un esguince lumbar son menores, pues ésta parte central de nuestro cuerpo soportará más y nos ayudará a corregir posturas incorrectas.

No olvidemos que aunque no se perciba, el abdomen fuerte que ayuda a estabilizar la espalda y los ejercicios para estirar y fortalecer la espalda son fundamentales para producir movimientos seguros y efectivos.

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Imagen | BNowack

En anteriores post hemos comentado la pertinencia de incluir el entrenamiento propioceptivo en la rehabilitación de patologías deportivas. Un ejemplo claro es el trabajo en la propiocepción de tobillo en caso de la recuperación de un esguince.

La dificultad en este tipo de rehabilitación es encontrar un ejercicio sencillo que nos pueda beneficiar a nivel de esquema corporal y aprendizaje sensorial articular. Hoy os presentamos una opción comercial que puede completar este entrenamiento propioceptivo de pie y tobillo.

Se trata del Pielaster, que se compone de 2 piezas exactamente iguales. Se trata de un cuerpo esferoidal de planta elíptica, que sigue el contorno del pie, y permite un giro ondulante de 360º si está colocado sobre su porción convexa.

Esta forma concreta posibilita unos rangos de movimiento específicos para la articulación del tobillo que enriquecen la sensación de los receptores tendinosos y musculares y fovorecen la adquisición de un esquema corporal más correcto a este nivel.

La inestabilidad de la pieza se compensa al utilizarla simultáneamente con los dos pies; el doble punto de apoyo que se consigue permite mantener fácilmente el equilibrio y realizar ejercicios de flexo-extensión, lateralización y circunducción del tobillo, que se pueden complicar a medida que el entrenamiento lo permita, cerrando los ojos o limitando el apoyo a un solo pie.

Puede ser una alternativa para los corredores o deportistas con esguinces recidivantes (es decir, frecuentes y reiterativos) de tobillo.

Vía | Biolaster
En Vitónica | Tratamiento del esguince de tobillo (y III): Propiocepción
En Vitónica | Prevenir los esguinces de tobillo con el entrenamiento propioceptivo
Imágen | Flickr (Masochimstango)

Terminamos esta serie con el elemento más importante para evitar las recaídas en las lesiones de esguince de tobillo: la propiocepción. Empezaremos a trabajarla cuando el tobillo esté recuperado y comencemos con la práctica deportiva.

Se trata de facilitar a los receptores sensoriales del tobillo una información equilibrada de cómo debe ser el apoyo del pie y cómo modular las reacciones de protección musculares en el caso de apoyo incorrecto (por ejemplo al pisar una piedra durante la carrera).

La propiocepción se podría comparar con el mantenimiento de una buena postura: no es algo que se consigue y ya está sino que es el producto de un trabajo continuo que nunca se debe olvidar.

El primer paso es tener todas las estructuras blandas (músculos y ligamentos) estén calientes y distendidas antes de comenzar la actividad deportiva. Esto se puede lograr con un estiramiento analítico seguido de un trote suave.

El segundo paso es generar situaciones que impliquen diferentes posiciones del tobillo, para lo que se pueden utilizar aparatos de propiocepción en los que se apoya el pie y se realizan circunducciones para que la articulación reciba una información rica sobre diferentes posturas.

Por último se puede trabajar la propiocepción en camillas elásticas en las que en cada caída el tobillo también adoptará diferentes posiciones.

Éste cúmulo de experiencias tiene como objetivo el que la modulación del movimiento en esta articulación sea ajustada a las necesidades del terreno, ni muy ligera (en la que no nos adaptaramos a las irregularidades del terreno), ni excesiva (en la que la reacción de defensa lesionaría los ligamentos).

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En Vitónica | Prevenir los esguinces de tobillo con el entrenamiento propioceptivo
Imágen | Flickr (Stefanie_c)

Como ya hemos comentado en alguna ocasión en Vitónica, cuanto más móvil es una articulación, menos contención ósea posee y más necesario es el equilibrio entre los músculos que la rodean.

En el caso del tobillo se da ésta circunstancia. Requiere una colaboración (llamada sinergia) entre la musculatura anterior y posterior, externa e interna para que, junto con el apoyo de los ligamentos, se eviten nuevos esguinces en el futuro. Aquí van algunas ideas para conseguirlo, una vez que el médico nos ha dado el alta y nos haya dicho que podemos empezar a trabajar.

• La mejor forma de dar estabilidad a una articulación es realizar movimientos que le sean naturales aumentando paulatinamente la resistencia. En el caso del tobillo, el movimiento más natural es caminar y el aumento de resistencia se puede conseguir con las diferentes superficies: arena, agua, suelo con irregularidades, campo.
• Cuanto más ligero sea el calzado (o incluso descalzo) lograremos mayor trabajo motriz aunque también aumentará el riesgo, por lo que la prudencia será la principal consigna.
• Cuando queramos empezar con el deporte, lo mejor es iniciar actividades que no impliquen golpes (la carrera no es un buen inicio), como por ejemplo el ciclismo o la natación.
• Cuando podamos aumentar la intensidad, una buena opción es realizar el movimiento de la sentadilla pero sin peso. Primero apoyados sobre las dos piernas y después sobre una sóla en equilibrio.
• Este último ejercicio de apoyo monopodal (sobre un pie) es especialmente interesante porque, por un lado generará contracciones isométricas sin movimientos articular (muy estabilizadoras) y por otro prepará el camino para la última parte del tratamiento, la propioceptiva.

Empezando por el principio, la propiocepción es la capacidad de nuestro cuerpo de ubicar la posición de las articulaciones en todo momento. Como ya se ha comentado en Vitónica, es la capacidad que tenemos de conocer nuestra postura con los ojos cerrados.

Las dos cualidades que definen una buena propiocepción son: que sea ajustada (ser conscientes de las variaciones más finas de la posición) y que sea rápida (poder obtener esta información en movimientos con gran aceleración). Pero, ¿por qué una mala propiocepción genera lesiones?

La propiocepción (cepción: sensación, propio: interna o íntima) actúa como mecanismo de defensa ante movimientos que puedan lesionar una articulación. Si no es correcta (es lenta o desproporcionada) o no actúa con la rapidez suficiente para prevenir un movimiento exagerado, o la reacción es tan intensa, que es el movimiento de protección el que nos lesiona.

Un ejemplo. Cuando estamos corriendo, nuestro tobillo absorbe las irregularidades del terreno. Si pisamos un bordillo, la propiocepción entra en juego. Si es demasiado lenta, el lado externo del tobillo toca el suelo y nos distiende los ligamentos. Si es desproporcionada, el gesto de protección que nos genera, puede provocar una contractura muscular.

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Imágen | Flickr (Sergis Blog)

La muñeca es una articulación curiosa. Combina movilidad y fuerza de forma muy equilibrada y es indispensable para una vida normal. Sin embargo, tendemos a olvidarla durante la práctica deportiva.

Está formada por dos huesos largos y varios huesos cortos unidos mediante tendones y ligamentos. Los problemas surjen cuando por un sobreesfuerzo estas estructuras “se dan de sí”. Pero hay algunas indicaciones que nos pueden evitar estos problemas

• Debemos ser muy cuidadosos con los gestos que utilicemos al hacer deporte, sobre todo en la utilización de barras y mancuernas durante la musculación (en las que solemos utilizar pesos sub-máximos).
• Siempre que hagamos deportes con probabilidad de caída (patinaje, skate o esquí), debemos protegerlas con material especializado. Por el contrario, si utilizamos muñequeras para entrenar, debemo ir quitándolas progresivamente porque generan dependencia (tanto psíquica como anatómica).
• El calentamiento de muñecas antes de las actividades deportivas es muy conveniente. Se trata de preparar a la articulación para los gestos amplios y rápidos mediante movimientos de rotación del puño respecto al antebrazo, tensando los músculos con intensidad.
• Por último, si tenemos tendencia a que se nos “abran” las muñecas, lo que suele ser frecuente tras el primer esguince, conviene que hagamos ejercicios de cerrar el puño (con plastilina por ejemplo) para aumentar la tensión muscular y lograr mayor grado de cohesión articular.