Constantemente estamos haciendo hincapié en la importancia que tienen los estiramientos para la recuperación muscular y el mantenimiento de la correctas movilidad de nuestro cuerpo. Cuando trabajamos los músculos los sometemos a un estrés que hace que las fibras se contraigan. Los estiramientos conseguirán que éstas se relajen y comience de este modo su recuperación. Es cierto que muchas veces no sabemos dónde ni cómo estirar correctamente, por ello en esta ocasión vamos a destacar un lugar adecuado para estirar todas las partes del cuerpo, se trata de las espalderas.

Habitualmente las espalderas son un utensilio que permanece solo en un rincón de la sala de fitness. Muy poca gente es la que recurre a ellas para entrenar, y es que básicamente se trata del desconocimiento que existe acerca de estos aparatos, pues nos ofrecen infinidad de posibilidades, sobre todo a la hora de estirar todas las partes del cuerpo. Ejercicios para estirar existen mucho, pero las espalderas nos ofrecen un punto perfecto donde anclar todas las partes del cuerpo y adoptar infinidad de posturas en las que conseguiremos estirar a la perfección cada parte de nuestro cuerpo. Para conseguirlo haremos un pequeño repaso por algunas maneras de estirar.

Tren superior

En primer lugar nos vamos a detener en el tren superior. Las espalderas nos ofrecen muchas formas de estirar brazos, pectoral y la espalda al completo. Para estirar los pectorales simplemente servirá con colocarnos de espaldas a las espalderas. Ambos brazos los estiraremos hacia atrás, de modo que queden a la altura del peco. En esta postura nos agarraremos con ambas manos a uno de los barrotes de la espaldera y echaremos todo el peso de nuestro cuerpo hacia delante, de modo que los brazos queden totalmente estirados y sintamos como los pectorales se estiran. Mantendremos esta postura durante unos segundos para volver a la posición inicial. Este mismo ejercicio de estiramiento lo podemos hacer con una sola mano, además de girar un poco el tronco hacia el lado contrario del brazo que tenemos agarrado, para aumentar la intensidad del estiramiento.

La espalda la podemos estirar colocándonos de frente a la espaldera y agarrarnos con ambas manos a uno de sus barrotes. En esta postura intentaremos estirar la espalda echando todo el peso de nuestro cuerpo hacia atrás, de modo que los brazos queden totalmente estirados. Mantener esta postura durante unos segundos es lo adecuado para conseguir que los músculos de la espalda se relajen. Este mismo ejercicio lo podemos hacer con las manos juntas, separadas con una sola mano, pero siempre es necesario que echemos el cuerpo hacia atrás para conseguir que la espalda se estire por completo. Al estirar los brazos en estos ejercicios conseguiremos estirar los músculos que los componen mientras estamos estirando otras partes del tren superior.

La parte inferior

La parte inferior del cuerpo también se puede estirar en las espalderas. En primer lugar estiraremos los cuádriceps. Para ello nos colocaremos de espaldas a la espaldera y doblaremos la pierna por la rodilla colocando el pie encajado en un barrote. De este modo mantendremos nuestro cuerpo recto mirando al frente mientras mantenemos la pierna en la posición inicial durante unos segundos. Esto mismo debemos hacer con ambas piernas para conseguir estirar los cuádriceps en perfecto estado.

Para estirar los isquiotibiales nos colocaremos de frente a la espaldera y elevaremos una pierna de modo que la dejemos encajada en uno de los barrotes. Manteniendo la pierna estirada inclinaremos ligeramente nuestro cuerpo hacia delante, de modo que notemos como se estira toda la pierna. Mantendremos esta postura durante unos segundos y la repetiremos con la otra pierna. Los gemelos los podemos estirar también en la espaldera, para ello nos colocaremos de frente con una pierna estirada hacia atrás. En esta postura inclinaremos el cuerpo hacia adelante mientras nos agarramos a la espaldera, de este modo estiraremos los gemelos mientras mantenemos la postura durante unos segundos. Lo repetiremos con la otra pierna para conseguir unos músculos en perfecto estado.

Las espalderas nos ofrecen amplias posibilidades a la hora de estirar. Los diferentes ejercicios que hemos propuesto son simplemente una muestra escasa de todas las posibilidades que tenemos a nuestro alcance a la hora de conseguir relajar nuestros músculos y recuperarlos después de un ejercicio intenso.

Imagen | Espalda.org
Video 1 | Youtube/elRincondelParado
Video 2 | Youtube/ejercicium

Desde el momento en el que entramos a entrenar en el gimnasio hemos visto una especie de escaleras ancladas en la pared, y muchos de nosotros no sabemos lo que realmente son. No es que en nuestro gimnasio se hayan vuelto locos y la decoración sea de lo más extraño, sino que se trata de espalderas.

Las espalderas son una construcción de madera con barrotes a modo de escalones que se coloca de forma fija en la pared con la finalidad de servirnos como medio para entrenar las diferentes partes de nuestro cuerpo. Hace unos años las espalderas eran un complemento estrella en las rutinas deportivas. En la actualidad no se utilizan demasiado a pesar de ser un perfecto compañero de entrenamiento, ya que en ellas podemos trabajar todas las partes del cuerpo.

Lo bueno de las espalderas es la versatilidad que nos ofrecen y la capacidad para poder realizar cualquier tipo de movimiento sobre ellas, y es que los barrotes que tienen dispuestos de forma horizontal, al estar distribuidos de diferentes formas nos ayudarán a elegir una u otra altura para realizar nuestras rutinas, o poder acoplar diferentes aparatos que nos servirán de apoyo.

Ante todo las espalderas son una forma de anclaje. Su uso nos va a permitir entrenar solos y conseguir una gran estabilidad en todos los ejercicios. En ellas podemos trabajar cualquier parte del cuerpo, desde los abdominales, las piernas, los brazos, glúteos, espalda, gemelos… Al fin y al cabo es el mejor punto de anclaje que vamos a encontrar y que además nos permite escalar y realizar rutinas suspendidos en alto.

Pero no solamente la espaldera es un perfecto aliado de nuestras rutinas, sino que nos ayudará a realizar estiramientos perfectos de todas las partes del organismo. Ya sabemos la importancia que un buen estiramiento tiene a la hora de relajar los músculos después del ejercicio y devolverles su estado habitual. Por este motivo la espaldera va a estar presente tanto durante el entrenamiento como en la fase de recuperación.

Si nos servimos de aparatos como bancos, colchonetas… que colocaremos en la espaldera podremos enriquecer aún más las rutinas y dotarlas de cierta dificultad, ya que en el caso de los bancos los podemos colocar de forma inclinada para realizar abdominales por ejemplo, o podemos utilizarlos para hacer elevaciones… La espaldera desde luego que nos brinda infinidad de posibilidades debido a las diferentes alturas de sus barrotes que conferirán mayor o menor dificultad a los ejercicios.

A partir de ahora tenemos que tener presente la utilidad de este aparato, pues es uno de los mejores y más versátiles anclajes que existen. Utilizando espaldera en los entrenamientos combinaremos rutinas más complejas con la variación de ejercicios, ya que existen infinidad de posibilidades a la hora de entrenar ayudados de una espaldera.

Imagen | Reort

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