La creatina es uno de los suplementos más investigadas por la evidencia científica, que respalda su seguridad y eficacia para mejorar el rendimiento físico y la composición corporal. Se comercializa en diferentes formas, de las que destaca una de ellas. Vamos a ver qué formas de creatina existen en el mercado y con cuál quedarnos para aumentar la masa muscular y perder grasa.

Creatina: el suplemento que no debe faltar

La forma de creatina más estudiada para su uso en suplementos nutricionales es el monohidrato de creatina. Recientemente se han introducido otras formas alternativas de creatina que afirman tener una mayor eficacia en el rendimiento y la mejora de la composición corporal.

Aspectos mejorados como un mejor ingreso de la creatina a la célula o evitar que se degrade son algunos de los que se citan en estas nuevas propuestas de formas de creatina. Una mejor solubilidad, biodisponibilidad y digestión son otras de las posibles mejoras de las diferentes formas de creatina.

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¿Realmente son mejores estas nuevas formas de creatina que el monohidrato de creatina? Una reciente revisión científica ha evaluado la eficacia de las formas alternativas de suplementación con creatina para mejorar el rendimiento físico y la composición corporal.

Vamos a ver algunas de estas formas alternativas de creatina y si realmente son más efectivas o no que la mejor opción a día de hoy: el monohidrato de creatina.

Monohidrato de creatina contra todas las demás formas de creatina

Actualmente hay escasez de estudios que comparen las diferentes alternativas de creatina y su efectividad en el rendimiento físico y la composición corporal. También afecta que un sujeto sea respondedor o no lo sea, ya que eso afectará enormemente a los resultados.

Lo que sí debemos destacar por encima de todo es que la creatina es uno de los suplementos que no debe faltar si queremos mejorar nuestra fuerza y nuestra composición corporal. Es seguro, barato y eficaz, además de ser necesario para alcanzar los requerimientos de esta sustancia con la dieta.

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Citrato de creatina

El efecto de suplementación con citrato de creatina sobre el rendimiento del ejercicio y la composición corporal es inconsistente. En algunas investigaciones sí que muestra una mejora significativa, pero en otros no ocurre lo mismo.

Es una de las formas alternativas de creatina más estudiadas, pero al tener resultados contradictorios actualmente es preferible seguir optando por el monohidrato de creatina en su lugar.

Creatina kre-alkalyn (creatina alcalina)

Una de las formas alternativas más comercializadas de creatina es la kre-alkalyn, pero de nuevo, no tiene resultados respaldados por la ciencia actualmente, si se compara con el monohidrato de creatina. Existen muchas causas que pueden explicarlo a nivel biomecánico, pero son tremendamente complejas.

Lo destacable en la comparativa de monohidrato de creatina con la kre-alkalyn es también su precio. El monohidrato de creatina es la mejor forma actual de consumir creatina, no solamente por la evidencia científica que la respalda, sino también por su precio.

Otras formas de creatina son más caras y sus resultados científicos son actualmente inconsistentes. Por lo tanto, a día de hoy, la mejor opción es hacernos con la forma de monohidrato de creatina si queremos mejorar el rendimiento físico y la composición corporal.

Piruvato de creatina

El piruvato de creatina puede aumentar la concentración de creatina en plasma, si la comparamos con el monohidrato de creatina. Sin embargo, esa diferencia es poco probable que tenga efecto en la concentración de creatina a nivel muscular.

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El nitrato de creatina es otra forma de este suplemento que muestra los mismos resultados que el piruvato de creatina. De nuevo, los niveles de reservas intramusculares de creatina no fueron diferentes entre esta forma y el monohidrato de creatina, por lo que no proporciona un beneficio extra.

Costes más elevados

Cuando algo afirma ser más eficaz para un objetivo suele venderse a un precio más elevado. Los formas alternativas de creatina que hemos ido viendo, además de algunas otra existentes, tienen un precio varias veces superior al monohidrato de creatina.

A pesar de las afirmaciones de mayor solubilidad, biodisponibilidad y mecanismos de absorción superiores, actualmente no hay evidencia que respalde el uso de ninguna forma alternativa de creatina sobre el monohidrato de creatina. El monohidrato de creatina sigue siendo la forma de creatina más estudiada y rentable.

Esa es la principal conclusión de la revisión científica en la que nos hemos basado para elaborar este artículo. Cuando vayas a comprar creatina, elige la opción de monohidrato de creatina por encima de las demás. A día de hoy es más barata y cuenta con mayor respaldo científico.

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También son muy contradictorios aqui los estudios y no se llega a un consenso. Parece ser que el único efecto secundario de tomar creatina es aumentar de peso, como consecuencia del arrastre de agua y la ganancia de masa muscular tras adecuados entrenamientos.

También es adecuado decir que no por tomar creatina el músculo crece sólo, la creatina es sólo un tipo de combustible para el organismo, pero por sí sólo no hace más que almacenarse junto a agua e igual puede parecer que hay crecimiento muscular. Sin entrenamiento no hay ganancia de músculo, por mucha creatina que tengamos.

En pocas ocasiones se han dado casos de calambres musculares, daños renales, deshidratación o diarrea, estos son más bien como consecuencia del tipo de creatina tomada y problemas en la absorción que en el efecto en sí de la creatina una vez absorbida, por eso es importante saber qué creatina tomar y en qué dosis.

Como hemos dicho la creatina es os móticamente muy activa y arrastra agua en su almacenamiento, de ahí que se de cierta preocupación en la adecuada hidratación del deportista, al que se aconseja que esté muy al tanto de sus necesidades hidricas mientras se suplementa con creatina.

Así, podemos decir que tomar creatina no supone en sí un peligro o riesgo para la salud, siempre hablando desde el punto de vista de una persona sana y sin ninguna contraindicación médica. Ningún estudio ha demostrado que la cretina produzca daño, al menos tomando las dosis recomendadas.

Eso sí, no todo el mundo responde del mismo modo a este tipo de suplementos y habrá casos en los que la creatina más que una ventaja sea un inconveniente. Es el caso de los deportistas que necesitan contar con poco peso, como los deportistas de fondo. La cretina al retener agua aumenta de peso y esto no es nada beneficioso para ellos.

También en los nadadores un aumento de peso no es beneficioso porque se reduce la eficacia de la flotación y del arrastre, así suplementarse con creatina es sopesar los pros que tiene el ganar masa y potencia muscular frente a los contras de ganar peso.

Mucha gente se vuelve reticente a tomar suplementos porque hay ciertas leyendas urbanas que dicen que al dar una sustancia de forma externa al organismo, este se vuelve vago y ya no la fabrica por sí mismo, por tanto si dejásemos de tomarla nuestro organismo ya no la fabricaría o le costaría más.

Este no es el caso de la creatina, cuando dejamos de tomarla los niveles de almacén van disminuyendo poco a poco en un periodo de 4 semanas hasta llegar a las reservas normales que suele tener el organismo, pero este no pierde su función de fabricarla.

Es cierto que al dar creatina de forma externa la fabricación endógena se ve un tanto alterada y disminuye, pero cuando se deja de tomar creatina este proceso se revierte y el cuerpo empieza a aumentar de forma automática la fabriacación propia de creatina.

En cuanto al peso, al dejar de suplementarnos puede que notemos cierto descenso en el peso y en la fuerza muscular, pero ese descenso siempre será por encima de los niveles iniciales a cuando empezamos a tomar creatina.

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El formato más común para vender la creatina es a modo de monohidrato de creatina, que no es más que una molécula de creatina unida a una molécula de agua. Esta es la más frecuente porque es la forma en la que la creatina está más disponible para el organismo. El monohidrato de creatina es como un polvo blanco, insípido y que se solubiliza rápidamente en agua.

Hay otras formas de creatina, como el citrato de creatina, donde a la creatina se le une una molécula de citrato, que interviene en el metabolismo energético, así se piensa que creatina más citrato proporcionan más energía, pero es algo que todavía no se ha comprobado científicamente.

El fosfato de creatina es otra forma de presentar a la creatina, al igual que pasó con el citraro, el fosfato interviene en el metabolismo energético para formar fosfocreatina (PC) y se pensó que uniéndolos tendría un mejor efecto, pero tampoco se ha comprobado que sea mejor.

En definitiva no hay datos que aseguren que otros productos sean mejores que el monohidrato de creatina, y a día de hoy es el producto que más se consume por ser la forma más concentrada y la más barata. Se aconseja consumir el monohidrato de creatina micronizado, que es un polvo muy fino que mejora la solubilidad, así la absorción es mejor y se evitan diarreas osmóticas por malabsorción de la creatina en el instestino.

Otro aspecto a tratar es la manera de consumir la creatina, se suele recomendar combinarla con hidratos de carbono de rápida absorción, ya que estos aumentan los niveles de insulina en sangre y parece ser que la insulina estimula el transporte de creatina a la célula muscular, por lo que habrá un mayor aprovechamiento del suplemento.

Hay productos que ya traen esos hidratos de carbono incorporados pero según los expertos se obtienen los mismos resultados y de forma más barata consumiendo alimentos o bebidas con este tipo de hidratos de carbono, porque al fin y al cabo lo que se persigue es aumentar los niveles de insulina.

¿Cuánta creatina tomar? como dijimos en el primer artículo sobre la creatina, si tu objetivo no es el rendimiento no tiene sentido tomarla, tomar creatina no es aumentar la salud. Ahora, si lo que buscas es rendir más en actividades de intensidad y poca duración las cantidades a tomar es algo importante.

El protocolo más corriente y usado desde 1990 era el de realizar 4 dosis de 5-7 gramos al día durante 5 días. Es decir, unos 20-25 gramos diarios repartidos en 4 tomas. Pero con el paso de los años se ha visto que este protocolo no es rentable para el músculo y casi toda la creatina se acaba excretando por la orina.

Según los estudios actuales la clave para una suplementación eficaz de creatina y poder llenar a tope los depósitos es tomar pequeñas cantidades y retrasar la absorción intestinal, esto da a la creatina más papeletas para acabar en el músculo que en la orina.

Por eso se recomienda tomar sólo 0,5-1 gramos en cada toma y un máximo de 6 tomas al día, es decir, 6 gramos al día durante 5-6 días y distribuyéndolas en las comidas y no en ayunas como se hacía antes para que así se reduzca el índice de absorción.

Está comprobado que esta media tiene iguales resultados que tomar 20 gramos diarios durante 5-6 días, por lo que ahorramos dinero y dejamos descansar a nuestro riñón. Después de estos 5-6 días se realizan dosis de mantenimiento de 2 gramos diarios para mantener altos los niveles de creatina en el músculo durante 8-12 semanas.

Aqui es cuando viene la idiosincrasia de cada uno, habrá gente que retenga más, otra que retenga menos y otros que arrastren gran cantidad de agua al miocito y parezcan que están hinchados.

La cantidad máxima de creatina que puede almacenar el músculo es de unos 150-160 mmol por kilo, por lo que estas medidas adoptadas anteriormente asegurarían ese máximo almacenamiento. Todo lo que sea consumir más creatina irá en detrimento del bolsillo. Por eso seguir las recomendaciones del fabricante suele ser sinónimo de consumir mucha creatina, para gastar más producto.

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La creatina tomada como suplemento aumenta las reservas de fosfocreatina (PC) musculares y en teoría se incrementa la capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperar en espacios cortos y con ejercicios de potencia. Con esto se consiguen entrenamientos de más calidad y por tanto se aumenta el rendimiento. Pero este efecto difiere según el tipo de deportista.

La suplementación con creatina aumenta los depósitos de PC entre un 10 y un 40%, esto va a permitir que se toleren mayores volúmenes e intensidades de entrenamiento, teniendo los siguientes efectos en el deportista:

• Se puede aumentar la duración de un ejercicio máximo, estimulando sobremanera al músculo.

• Se acelera la recuperación entre series, por tanto al comenzar una nueva serie estamos totalmente al 100% para realizar el ejercicio.

• Se favorece la hipertrofia al poder aumentar la intensidad y duración del ejercicio y ejercer un estímulo anabólico en el metabolismo.

• Actúa como sistema tampón frente a la acidez muscular cuando se genera fatiga, pudiendo soportar mayores cargas de ácido láctico sin que venga el cansancio.

Lo que se tiene que valorar es ¿en qué deportes será beneficiosa la creatina?. Está claro que para un programa de mantenimiento saludable no es necesario tomar creatina, no por tomar creatina se va a aumentar la salud, sí el músculo, pero también se puede aumentar el músculo sin creatina.

En deportes que impliquen periodos de fuerza cortos e intensos la creatina es un suplemento que ayuda a mejorar el rendimiento. Es el caso del levantamiento de pesas o velocistas. Como favorece la recuperación entre esfuerzos intensos y retrasa la fatiga también se suele utilizar en deportes interválicos: fútbol y baloncesto.

En deportes aeróbicos como las carreras de fondo se podría pensar que al mejorar los umbrales de lactato y la recuperación la creatina es beneficiosa, sobre todo para el sprint final, pero veamos otros efectos de la creatina que pueden perjudicar en ciertos deportes.

La creatina es osmóticamente activa, esto quiere decir que para su almacén necesita agua, así, al aumentar la cantidad de creatina en la célula muscular se incrementa la difusión de agua hacia el músculo. De ahí que parte del crecimiento muscular que se atribuye a la creatina sea a base de agua.

Esto es visible cuando una persona (sobre todo con cierto % de grasa), toma creatina y aparentemente está fuerte pero no tiene sus músculos muy definidos, más bien hinchados. Es el resultado de la retención de líquido de la creatina en el músculo.

Los estudios acerca de la creatina son numerosos y no se ha llegado a un consenso ni sobre sus efectos concretos, ni sobre la mejora del rendimiento o en qué medida la produce, por eso se aboga por individualizar cada caso y no generalizar cuando se habla de suplementación con creatina, sobre todo cuando se aplica a modalidades deportivas tan diferentes.

Por ejemplo, en un 20% de los casos la suplementación con creatina apenas aumenta las reservas, esto se puede deber a que una persona posee pocas fibras de contracción rápida, que son las que captan más creatina. Así, en deportistas de fondo donde prevalecen las fibras lentas la ganancia de creatina será escasa y su efecto mínimo, por lo que no tendría sentido consumir creatina.

En resumen: que la creatina tendrá diferentes efectos según la persona y para alguien que busca hacer una actividad para el mantenimiento de la salud no tiene sentido tomar creatina. En deportistas que buscan aumentar su rendimiento si tiene sentido la suplementación con creatina.

En deportes de alta intensidad y corta duración (levantar pesas) si se notarán los efectos con una ganancia mayor de fuerza y masa muscular. En cambio para deportistas de resistencia la creatina o se asimila poco por el tipo de fibra o si se asimila conlleva arrastre de agua que puede suponer ganancia de peso extra, con lo que más que ayudar puede perjudicar.

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