La flexibilidad suele ser uno de los aspectos más olvidados del entrenamiento, aunque es esencial para mantener la movilidad, reducir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. Aunque casi todos hacemos estiramientos, muy pocas personas conocen realmente cuánto tiempo deben hacerlo para obtener beneficios reales. Un nuevo estudio científico aporta claridad sobre el tiempo exacto que necesitas dedicar al estiramiento para maximizar tu flexibilidad, desmontando mitos comunes y estableciendo recomendaciones claras basadas en evidencia.

Estiramientos sí, pero ¿cómo?

La flexibilidad es uno de los cinco componentes relacionados con la salud de la aptitud física, junto con la fuerza, la resistencia... Para mejorar la flexibilidad utilizamos los estiramientos, pero muy pocas personas saben realmente cómo hacerlo.

Una reciente revisión sistemática con metanálisis publicada en la revista Sports Medicine se centró en determinar la frecuencia, intensidad y el volumen óptimo para maximizar la flexibilidad. Si bien hay mucha literatura científica sobre las dosis óptimas de entrenamiento de fuerza y resistencia, no existen recomendaciones claras en ese sentido para la flexibilidad.

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Los cinco estiramientos que deberías hacer todos los días según un experto en flexibilidad

Recomendación general de estiramientos

Para adultos aparentemente sanos, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que el estiramiento estático se realice de dos a tres veces por semana, y que cada estiramiento se mantenga hasta el punto de sentir tirantez o una ligera molestia durante dos a cuatro series de 15 a 30 s por grupo muscular.

Desafortunadamente, esta recomendación generalmente se basó en evidencia de ensayos controlados aleatorios de baja calidad, ensayos no controlados o no aleatorios y estudios observacionales. Este tipo de investigaciones distan mucho de otros ensayos más interesantes.

¿Qué hallazgos aporta el nuevo estudio?

Las mejoras van en función del nivel de la persona: individuos menos flexibles mostraron mayores aumentos inmediatos y a largo plazo en la flexibilidad en comparación con aquellos con niveles promedio de flexibilidad. El músculo estirado también influye en esa mayor o menor mejoría.

La recomendación de la revisión de la literatura científica señala que hay que acumular un volumen de estiramiento por cada grupo muscular de cuatro minutos por sesión o de 10 minutos por semana. En ese tiempo, debemos estirar hasta sentir una "molestia leve" y "dolor", aunque con esa "molestia leve" sería suficiente sin llegar al dolor.

Esos tiempos pueden alejarse mucho de lo que sueles hacer o creías que era necesario. Normalmente estiramos durante unos segundos y con eso creemos que es suficiente, pero para generar adaptaciones reales, es recomendable alcanzar tiempos mayores de lo que creíamos.

Lo ideal es estirar el músculo que no entrenamos, de manera que si entrenamos piernas en el gimnasio, podemos estirar el tren superior. Si la flexibilidad no es un cualidad clave para tus objetivos, puedes centrar tus esfuerzos en otra cualidad, sin dejar de lado la salud de tus articulaciones y la flexibilidad de tus músculos.

Sin embargo, la flexibilidad es clave en muchos deportes y para la salud. La idea principal de este artículo es concienciarte sobre el verdadero tiempo que debes estirar cada grupo muscular si realmente quieres mejorar su flexibilidad.

Referencias

Ingram, L.A., Tomkinson, G.R., d’Unienville, N.M.A. et al. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Med 55, 597–617 (2025). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02143-9

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. PMID: 21694556.

En Vitónica | El beneficio del estiramiento previo al ejercicio físico que aún no conocías

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Siguiendo la línea de los anteriores post en los que hemos repasado los estiramientos de las diferentes partes del cuerpo, vamos a detenernos en una que cerrará esta serie de post y que es una de las partes más importantes del cuerpo a nivel muscular, ya que interviene en infinidad de ejercicios y movimientos, se trata de los abdominales.

Para la mayoría de los que asistimos al gimnasio el estiramiento abdominal no existe, porque en casi todos los casos reparamos en estirar el resto de partes del cuerpo, pero dejamos de lado la zona del abdomen, cuando se trata de músculos igual que el resto que tienen que cuidarse. Es cierto que en esta parte del cuerpo no tenemos articulaciones que puedan dolernos por falta de estiramiento o agarrotamiento muscular, pero a pesar de todo es necesario que activemos la circulación sanguínea y mejoremos el estado de los músculos que conforman esta parte del cuerpo.

Debido a la escasa movilidad de esta parte del cuerpo es necesario que estiremos toda la pared abdominal en bloque, y para ello realizaremos sencillos ejercicios que no podemos pasar por alto a pesar de que muchos creen que no son necesarios para mantener un abdomen en perfectas condiciones. En primer lugar realizaremos un estiramiento sencillo que consiste en tumbarnos boca abajo sobre una esterilla. Nos colocamos con las piernas extendidas y relajadas. En esta posición apoyaremos las manos contra el suelo de modo que los brazos queden por debajo del pecho. En esta postura, y sin levantar las piernas del suelo elevaremos el tronco con la cabeza levantada doblando solamente por la espalda de modo que la pared abdominal se estire y notemos la tensión. Es importante que mantengamos la postura durante unos segundos.

Otro ejercicio que podemos realizar para estirar la parte abdominal es colocarnos boca arriba tumbados en el suelo. En esta posición y con al espalda siempre recta estiraremos los brazos y las piernas. Las manos las juntaremos agarrando una con otra y estirando hacia arriba. Con los pies debemos echar las puntas hacia delante de modo que las piernas se estiren. Lo debemos realizar todo a la vez generando una tensión constante en el cuerpo para estirar la parte abdominal. Es importante mantener esta postura durante unos segundos. Es cierto que además de la zona abdominal estiraremos otras partes del cuerpo.

Para estirar la parte de los oblicuos nos colocaremos también tumbados boca arriba en el suelo con las piernas estiradas, pero relajadas. En esta postura, con la espalda recta y la cabeza mirando hacia arriba, colocaremos el brazo del lado que vamos a estirar por encima de la cabeza y giraremos el tronco hacia el lado opuesto de modo que se quede estirada toda la parte en la que hemos elevado el brazo. Mantendremos esta postura durante unos segundos y realizamos el mismo movimiento con el otro lado.

Es importante que esta rutina de estiramientos la tengamos en cuenta a la hora de entrenar los abdominales, ya que es una parte del cuerpo que no vamos a descuidar y de la que tenemos que cuidar para mantenerla totalmente sana. Se pueden realizar tanto antes como después de los entrenamientos.

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En Vitonica | Si hago abdominales... ¿Qué tengo que estirar? En Vitonica | Estiramientos básicos (III): La espalda En Vitonica | ¿Estirar entre las series de musculación?

Siguiendo con el especial de estiramientos debemos detenernos en una parte que en la mayoría de los casos pasamos de largo a la hora de aliviar tensiones, se trata de las piernas, y es importante que las estiremos en su totalidad, ya que no solo las utilizamos mientras entrenamos, sino que a lo largo de la jornada sufren infinidad de tensiones que es importante que eliminemos.

La presencia de las piernas es constante en infinidad de ejercicios. Sí que es cierto que cuando las trabajamos específicamente las sobrecargamos, pues incidimos directamente sobre el músculo con una carga determinada, pero existen otras muchas maneras de entrenar las piernas, y es que cuando corremos, andamos en bici, caminamos… solemos incidir directamente sobre el tren inferior consiguiendo que los músculos se sobrecarguen, y haciendo que el estiramiento sea la mejor manera de relajar las piernas.

Para comenzar vamos a estirar los cuadriceps. Nos colocaremos de pie, con al espalda recta y mirando al frente. Partiendo de esta postura inicial y manteniendo en todo momento el equilibrio (para conseguirlo podemos apoyarnos con la mano en algún lugar) elevaremos una pierna hacia atrás, de modo que toquemos el trasero con el talón del pie. Con la mano correspondiente a la pierna levantada hacia atrás sujetaremos el pie y apretaremos de forma que notemos toda la tensión en la parte del cuadriceps. Es importante que mantengamos esta postura durante treinta segundos y lo realicemos con ambas piernas.

Para estirar los isquiotibiales podemos valernos de una silla o cualquier superficie elevada del suelo. Siempre manteniendo la espalda recta, colocaremos la pierna sobre la superficie apoyada en el talón del pie. En esta postura y con la pierna elevada estirada intentaremos agarrar la punta del pie con ambos brazos para conseguir estirar al máximo la parte trasera de la pierna. Mantendremos esta postura durante treinta segundos y la realizaremos con ambas piernas.

A la hora de estirar gemelos simplemente nos debemos colocar sobre un escalón o una superficie elevada unos centímetros del suelo. Todo el cuerpo debe permanecer recto y mirando al frente. En esta postura y apoyados solamente por las puntas de los pies, dejaremos caer todo el peso hacia abajo, de modo que los talones se bajen y queden por debajo de las puntas. De este modo debemos aguantar en torno a treinta segundos por cada pierna notando la tensión en los gemelos.

Para estirar toda la zona de los glúteos y los lumbares simplemente nos colocaremos tumbados boca arriba sobre una esterilla. En esta postura, y con las piernas juntas las llevaremos al pecho agarrándolas con ambas manos, de modo que las rodillas queden pegadas al pecho. Mantendremos esta postura durante un minuto aproximadamente.

En el caso de los abductores nos colocaremos sentados sobre una esterilla, con la espalda recta mirando al frente y las piernas dobladas hacia el pecho. Este será el punto de salida, pues lo que debemos hacer es separar las piernas hacia los lados lo máximo que podamos, de modo que notemos la tensión en la parte de los abductores. Debemos mantener en torno a treinta segundos con las piernas abiertas.

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En Vitonica | Estiramientos de glúteos y piernas
En Vitonica | Estirar las piernas de forma sencilla

Siguiendo la serie de estiramientos debemos detenernos en una parte del cuerpo en la que no solemos reparar a la hora de estirar, se trata de los brazos y de los diferentes músculos que los conforman y que es importante que estiremos por separado para mantenerlos en perfectas condiciones.

Los brazos forman parte de infinidad de ejercicios ya que están presentes en la ejecución de los mismos, por ello es necesario que evitemos la acumulación de tensión es esta zona y sepamos la manera de aliviar a los brazos después de realizar el entrenamiento. Es fundamental que tengamos siempre en cuenta los brazos y no los dejemos sin estirar, pues son también parte activa de la actividad deportiva, y por ello tenemos que prestarles la atención que se merecen.

Vamos a comenzar con el bíceps. Para estirarlo simplemente nos debemos colocar de pie, con la espalda recta y mirando al frente elevaremos el brazo al frente de modo que se quede alineado con los hombros. En esta postura y con el brazo siempre estirado, ayudándonos del brazo que no estamos estirando, sujetaremos la mano del brazo que queremos estirar, con las puntas de los dedos mirando hacia arriba. De esta forma estiraremos la mano hacia atrás de forma que todo el brazo se estire y notemos la tensión. Es importante que mantengamos esta postura durante treinta segundos y lo realicemos con el otro brazo acto seguido.

Otra forma de estirar el bíceps es realizar el mismo ejercicio que hemos descrito anteriormente, solo que en vez de colocar la mano hacia arriba la pondremos hacia abajo, de modo que voltearemos el brazo dejando el codo mirando al suelo. En esta posición mantendremos el estiramiento durante treinta segundos y lo realizaremos con ambos brazos. Con este ejercicio estiraremos tanto el bíceps como los tendones que componen todo el brazo.

Para estirar el tríceps es necesario que nos coloquemos de pie, con la vista al frente y la espalda recta. En esta posición elevaremos un brazo y lo doblaremos por el codo colocando el antebrazo por detrás de la cabeza. Acto seguido, con la ayuda del otro brazo sujetaremos el codo del colocado por detrás de la cabeza y presionaremos hacia abajo, de modo que toda la tensión se concentre en la zona del tríceps que es la que se tiene que ver afectada por este movimiento. Es importante que mantengamos esta posición durante treinta segundos y lo realicemos con ambos brazos.

A pesar de tratarse de músculos pequeños, es importante que siempre estiremos los brazos y los grupos que los forman si queremos evitar una sobrecarga muscular que nos afectará a la hora de ejecutar el resto de entrenamientos.

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En Vitonica | Estiramientos básicos (I): El cuello y los hombros En Vitonica | Estiramientos básicos (II): El pectoral En Vitonica | Estiramientos básicos (III): La espalda

La espalda es una de las partes del cuerpo que más acusa la acumulación de tensión. Normalmente solemos concentrar toda la presión en esta zona consiguiendo que los músculos se agarroten al permanecer todo el tiempo congestionados. Para evitar esto es muy importante que estiremos correctamente la espalda, y para ello vamos a repasar algunos de los ejercicios mejores para eliminar tensiones en esta parte del cuerpo.

Es importante por ello que estiremos muy bien la espalda, y para ello debemos saber cuáles son los ejercicios más recomendados. Siempre debemos realizarlos antes y después de trabajar esta parte del cuerpo, y también los podemos llevar a cabo a menudo para eliminar tensiones de esta zona.

Para comenzar realizaremos un estiramiento sencillo de la zona de la espalda para el que nos debemos colocar de pie, mirando al frente y con la espalda recta. En esta posición elevaremos ambos brazos a la vez de forma que los dos se coloquen por detrás de la cabeza. Demos agarrarnos ambos brazos entre sí para hacer un cuerpo con los dos y de esta manera estirarlos hacia arriba. En esta posición tenemos que notar toda la tensión del estiramiento en la zona baja de la espalada y el dorsal.

Otra forma de estirar la espalda consistirá en colocarnos de pie, al igual que en el ejercicio anterior y colocar los brazos por encima de la cabeza, solo que esta vez en vez de entrelazarlos entre sí lo que haremos será poner las palmas de las manos mirando al cielo y estiraremos hacia arriba intentando que la tensión se concentre en la zona dorsal. Para ambos ejercicios debemos aguantar esta postura durante unos treinta segundos.

Para conseguir estirar cada lado de la espalda por separado podemos intentar con otros ejercicios que se van a centrar más en una determinada zona. Para comenzar realizaremos uno en el que nos debemos colocar de pie, mirando al frente y elevando los brazos por encima de la cabeza para mantenerlos en esta postura durante todo el ejercicio agarrándolos ente sí. De esta manera simplemente debemos inclinarnos hacia un lado de manera que intentemos juntar el tronco con las piernas doblando la cintura. Notaremos como la tensión se concentra en el lado que estamos estirando, concretamente por donde no doblamos. Debemos mantener esta postura durante treinta segundos y realizarlo con el otro lado.

Otra manera de estirar cada parte por separado es utilizando unas cuerdas o sogas para elongar al máximo aprovechando el propio peso del cuerpo. Antes de nada debemos atar las sogas a alguna parte rígida que nos de seguridad de que no se v a mover. Agarramos la soga con una mano y nos colocaremos de forma que la espalda se mantenga recta y a la vez impulse hacia atrás todo nuestro peso. Tenemos que mantener estirado el brazo y notar toda la tensión en la parte estirada. Es importante que mantengamos la postura durante medio minuto y la realicemos con ambas manos.

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En Vitonica | Estiramientos básicos (I): El cuello y los hombros En Vitonica | Los estiramientos en la prevención del dolor muscular de espalda En Vitonica | Estiramientos básicos (II): El pectoral

Siguiendo con las clases de estiramiento para todos los que quieren mejorar el estado general de sus músculos y mantenerlos jóvenes por más tiempo, debemos detenernos en la siguiente parte del cuerpo que necesitamos trabajar, se trata del pecho. El pectoral es un músculo grande que tiene mucha fuerza y es necesario trabajar a la par que los de la espalda para evitar desequilibrios entre ambas partes del cuerpo. Estirar es otra manera de evitar que el pectoral se quede rígido y tire demasiado hacia delante obligando a los hombros a arquearse.

La mayoría de estiramientos del pectoral se realizarán hacia atrás, ya que es la mejor manera de conseguir su elongación a través de la fuerza de tiro que va a ejercer el brazo, Por ello vamos a presentaros diferentes técnicas de estiramiento que buscarán la relajación en bloque de toda la parte del pecho.

En primer lugar destacaremos un clásico, Se trata de estirar el pectoral mediante la simple acción de echar hacia atrás el brazo. Para realizarlo nos debemos colocar de pie de espaldas a la pared. En esta posición llevaremos un brazo hacia atrás, concretamente el del brazo que queramos estirar. La forma de hacerlo será manteniendo el brazo totalmente estirado a la altura del pecho. Lo alargamos hasta que toquemos la pared con la palma de la mano y en esta posición nos inclinamos ligeramente hacia el mismo lado del brazo que hemos estirado de modo que notemos presión en el pectoral. Mantenemos un rato la postura, entorno a treinta segundos, y realizamos el mismo ejercicio con la otra mano.

Acto seguido realizaremos un ejercicio similar al anterior, pero dirigido a estirar una zona concreta del pectoral que muchas veces da demasiados problemas, se trata del tendón que comunica el pectoral con el hombro. Para estirarlo utilizaremos en vez de una pared una columna, ya que colocaremos el brazo estirado, pero en vez de apoyar la mano en la pared la mantendremos estirada girando todo el brazo de modo que la palma de la mano mire hacia arriba. La ejecución del ejercicio es la misma que la del anterior, pero esta vez debemos notar la tensión en la parte superior del pectoral que comunica con la axila. El tiempo que nos mantendremos en esta posición será el mismo que en el ejercicio anterior, y debemos realizarlo con cada lado del cuerpo.

Para estirar el pectoral de desde diferente ángulo debemos colocarnos de frente, con la espalda recta y los pies ligeramente separados. En esta postura elevamos ambos brazos por encima de la cabeza hasta que se encuentren por encima de la cabeza. En este punto colocaremos los brazos estirados y las palmas mirando al cielo agarrando una contra la otra. Es esta pose debemos estirar los brazos hacia arriba de modo que notemos la tensión en la parte del pectoral y algo en la espalda. Debemos mantener esta postura entorno a treinta segundos.

A la hora de estirar siempre tenemos que realizar los movimientos lentos para evitar giros en falso que nos puedan dan algún que otro disgusto. Siempre cuando ejecutemos cualquier estiramiento nunca debemos sentir dolor, pues esta fase debe ser totalmente relajante, en la que los músculos deben recuperarse del esfuerzo realizado.

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Desde siempre en Vitónica hemos defendido la importancia que tienen los estiramientos a la hora de practicar ejercicio. Es necesario que los realicemos antes y después de cada rutina de entrenamiento. La teoría todos la sabemos, pero la práctica no está tan extendida, y muchos son los que no conocen a la perfección las diferentes formas de estirar cada grupo muscular, por ese motivo vamos a destacar algunos estiramientos básicos para cada parte.

Ante todo vamos a comenzar por orden desde la cabeza hasta los pies para no dejarnos ninguna parte del cuerpo y así estirar todo a la perfección. En este caso vamos a comenzar con la zona del cuello y los hombros, una parte problemática que en la mayoría de los casos da demasiados dolores debido a la cantidad de presión y tensión que acumula. Para evitarlo es fundamental un correcto estiramiento que nos llevará a mantener unos músculos en perfectas condiciones.

El cuello es una de las partes más complicadas de estirar, por ello debemos prestarle especial atención. Para comenzar estiraremos el trapecio colocándonos de pie, rectos y mirando al frente. Las piernas permanecerán ligeramente separadas. Es esta postura y con la cabeza siempre al frente la llevaremos a un lado intentando tocar el hombro con la oreja. Mantendremos esta postura durante unos treinta segundos para conseguir estirar al máximo la parte del trapecio. Debemos hacerlo por cada lado.

En la misma postura es importante que estiremos los músculos delanteros del cuello y para ello echaremos la cabeza hacia atrás mirando al techo En esta postura debemos mantenernos durante medio minuto intentando estirar al máximo. La parte trasera del cuello la estiraremos echando la cabeza hacia el pecho todo lo que podamos. Podemos ayudarnos con las manos que colocaremos sobre la nuca y con las que presionaremos. Es importante que no realicemos movimientos bruscos para evitar lesionarnos.

Para estirar el deltoides debemos incidir en dos partes, la trasera y la delantera. Para la zona trasera lo que haremos será colocarnos de pie, rectos y con la vista al frente. En esta posición elevaremos uno de los brazos de modo que quede a la altura del hombro. Con el otro brazo nos ayudaremos para llevar el brazo elevado contra el hombro del otro, el que empuja. En esta posición debemos apretar el brazo elevado contra el pecho, de forma que el estiramiento se note en la zona del hombro. En esta posición debemos permanecer unos segundos y realizarla con el otro brazo de la misma manera.

Para estirar la parte delantera debemos ayudarnos de una pared, contra la que nos colocaremos de frente, de modo que el brazo a estirar quede totalmente pegado con la palma de la mano tocando la pared. En esta posición y sin mover el brazo, que debe permanecer en un ángulo de noventa grados con el tronco, realizaremos un giro con el cuerpo completo de modo que pasemos de mirar a la pared a mirar aun lado de ella formando un ángulo de noventa grados con la misma. A lo largo de todo el recorrido debemos notar como se estira la parte delantera del hombro que también afectará al pectoral. Es importante que nos mantengamos durante unos segundos en esta postura y lo realicemos con ambos brazos.

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