Llegar a los 100 años ya es algo extraordinario, pero cumplir 112 años es toda una hazaña reservada para muy pocos. Angelina Torres Vallbona, una catalana que ha alcanzado esa sorprendente edad, comparte con el mundo los secretos de su longevidad en una reciente entrevista para RAC1. Esta "superabuela", como ya la conocen, revela un estilo de vida sencillo, sin grandes privaciones y con pequeños placeres diarios.

La catalana de 112 años que revela sus hábitos saludables

Angelina vive actualmente en una residencia en Barcelona y lleva una vida tranquila, rodeada de cariño. Destaca especialmente por su vitalidad mental y su buen humor. Cuando le preguntan por sus secretos para alcanzar una edad tan avanzada, la respuesta sorprende por su simplicidad: Angelina asegura que no tiene grandes trucos y admite que le encanta darse caprichos, especialmente gastronómicos.

Uno de esos pequeños placeres que Angelina no perdona es comer helado cada tarde. Aunque pueda sonar curioso como hábito saludable, la realidad es que este sencillo gesto se ha convertido en una rutina feliz para ella. Los helados, afirma sonriente, le hacen sentirse bien y le permiten disfrutar plenamente del día.

Angelina comenta además que nunca ha sido demasiado estricta con su dieta, pero sí ha mantenido siempre la moderación. Ha procurado comer equilibradamente, pero sin obsesionarse ni privarse demasiado de aquellos alimentos que le gustan. Su alimentación siempre ha estado basada en platos caseros y tradicionales, algo que sigue disfrutando aún hoy.

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En cuanto a su actividad física, Angelina nunca ha sido muy deportista, pero siempre se ha mantenido activa en las tareas cotidianas del día a día. El movimiento constante, aunque no sea ejercicio formal, parece haber jugado un papel clave en su excelente estado físico y mental actual.

La actitud positiva ante la vida es otro de los grandes pilares que sostienen su longevidad. Angelina subraya la importancia de mantener buenas relaciones personales y emocionales, disfrutando del cariño de familiares y amigos. "La clave está en vivir tranquila y bien acompañada", asegura.

Cuando mira atrás, Angelina se siente orgullosa de haber superado todo tipo de circunstancias complicadas y de haber mantenido siempre una actitud optimista y resiliente. "No merece la pena preocuparse demasiado, al final todo pasa", reflexiona con calma esta catalana que ha vivido más de un siglo.

Angelina Torres Vallbona es ya todo un referente de longevidad y calidad de vida. Su testimonio sirve de inspiración para muchos, mostrando que alcanzar una edad avanzada no implica grandes sacrificios, sino equilibrio y pequeños placeres que llenan de alegría el día a día.

Además, esta historia nos recuerda que el bienestar emocional y los vínculos afectivos son fundamentales para gozar de buena salud en la tercera edad. Angelina es un claro ejemplo de que vivir sin excesos pero disfrutando de aquello que nos hace felices puede ser una excelente receta para la longevidad.

Angelina sigue disfrutando cada tarde de su helado, fiel a esa pequeña tradición que tanto le gusta. Con sus 112 años, demuestra que la felicidad y la salud están en esos momentos cotidianos y sencillos que muchas veces pasan desapercibidos.

Este testimonio, tan simple y tan poderoso, es un recordatorio vital para todos nosotros: vivir más y mejor quizás no implique tanto grandes esfuerzos ni dietas estrictas, sino más bien aprender a disfrutar plenamente de lo cotidiano, cultivando una actitud positiva y agradecida ante la vida.

Angelina, con su sonrisa permanente y su energía contagiosa, nos deja una gran enseñanza: no existe una fórmula mágica para alcanzar una vida larga, pero quizás la felicidad de "comer un helado" cada tarde sea un primer paso para conseguirlo. Entrecomillamos "comer un helado" porque no es alimento en sí lo que puede mejorar la vida, sino la esencia de disfrutar el momento.

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¿Las personas casadas realmente viven más tiempo? Esta pregunta ha generado curiosidad durante décadas y es objeto de investigación científica constante. Aunque pueda sonar anecdótico, diversas investigaciones han sugerido que sí existe una relación entre estar casado y tener una mayor esperanza de vida. ¿Cuáles son las razones detrás de este fenómeno?

Sí, quiero... vivir más

El que está bien tira del que está mal

Una de las principales explicaciones de la asociación entre el casamiento y la esperanza de vida radica en el apoyo emocional que proporciona una relación estable.

Tener a alguien cerca con quien compartir problemas, alegrías y preocupaciones genera bienestar psicológico, disminuye el estrés crónico y, como consecuencia, mejora la salud general. El estrés es un factor clave en enfermedades cardíacas y otros problemas de salud, por lo que reducirlo puede extender la esperanza de vida.

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"Te estás dejando un poco"

Además, las parejas casadas tienden a cuidarse mutuamente. Esto implica desde fomentar hábitos saludables como una alimentación equilibrada y ejercicio regular, hasta asegurarse de acudir al médico cuando es necesario. La motivación de mantener buena salud no es solo individual, sino también pensando en la pareja, lo que lleva a un mayor compromiso con el bienestar personal.

La soledad mata

Por otro lado, las relaciones sociales que acompañan a las parejas casadas suelen ser más amplias y sólidas. Estas redes sociales más extensas son un factor importante para una vida saludable. El aislamiento social, en cambio, ha sido vinculado repetidamente con una mayor mortalidad y con la incidencia de enfermedades crónicas.

Doble sueldo

Además, los beneficios observados podrían estar influenciados por factores económicos. Generalmente, las parejas casadas cuentan con mayores recursos económicos combinados, lo que les permite acceder a mejores servicios de salud, tener menos estrés financiero y mayor estabilidad, aspectos que contribuyen directamente a una vida más larga y saludable.

Rutina más estable

Otro elemento a considerar es que las personas casadas suelen mantener una rutina más estable y predecible, lo cual es beneficioso para la salud física y mental. Una rutina constante ayuda a regular mejor el sueño, los hábitos alimenticios y el ejercicio físico, todos ellos factores determinantes en la longevidad.

¿Y los matrimonios a los que no les va tan bien?

No todas las relaciones de pareja son saludables. Estar en un matrimonio conflictivo o tóxico puede tener efectos completamente contrarios, aumentando significativamente el estrés y deteriorando la salud física y mental. La calidad de la relación es, por tanto, un factor fundamental para que se materialicen los beneficios mencionados.

Por tanto, aunque sí existen evidencias que apoyan la teoría de que las personas casadas viven más, el factor clave no es simplemente el matrimonio como institución, sino la calidad y estabilidad emocional que este puede brindar.

Es decir, el matrimonio saludable contribuye de manera significativa al bienestar general y puede ayudar a prolongar la vida, pero no es una garantía absoluta en sí mismo.

Referencias

Jia H, Lubetkin EI. Life expectancy and active life expectancy by marital status among older U.S. adults: Results from the U.S. Medicare Health Outcome Survey (HOS). SSM Popul Health. 2020 Aug 15;12:100642. doi: 10.1016/j.ssmph.2020.100642. PMID: 32875051; PMCID: PMC7452000.

Guner N, Kulikova Y, Llull J. Marriage and Health: Selection, Protection, and Assortative Mating. Eur Econ Rev. 2018 May;104:138-166. doi: 10.1016/j.euroecorev.2018.02.005. Epub 2018 Mar 11. PMID: 33132405; PMCID: PMC7597938.

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La búsqueda de una vida larga y saludable ha sido una constante en la historia humana. Recientes estudios científicos han identificado hábitos y alimentos que pueden influir significativamente en nuestra longevidad. Desde la dieta mediterránea hasta el consumo de ácidos grasos omega-3, pasando por la práctica regular de ejercicio físico, estas estrategias ofrecen caminos accesibles para mejorar nuestra calidad de vida y extender nuestros años de bienestar.

La longevidad que se fabrica la cocina

Un grupo de investigadores capitaneados por el biogerontólogo Steve Horvath ha revelado cuáles son las claves para vivir más en España. Su investigación ha sido recientemente publicada en la revista Nature y de ella podemos sacar tres claves principales: omega-3, ejercicio y vitamina D (y alguno más).

La dieta mediterránea: un pilar de la longevidad

La dieta mediterránea se ha consolidado como uno de los patrones alimentarios más saludables. Caracterizada por un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva, junto con una ingesta moderada de pescado y aves, esta dieta ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y promover una vida más larga.

El estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), realizado en España, evidenció que seguir este tipo de alimentación puede disminuir en un 30% el riesgo de eventos cardiovasculares graves.

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Ácidos grasos omega-3 y ejercicio: aliados contra el envejecimiento

El papel de los ácidos grasos omega-3 y la actividad física en la ralentización del envejecimiento biológico es fundamental. Un citado estudio de Horvath, que involucró a 777 personas mayores de 70 años durante tres años, encontró que la ingesta diaria de un gramo de omega-3, combinada con ejercicio regular y vitamina D, puede retrasar el envejecimiento biológico en más de tres meses. Además, esta combinación redujo el riesgo de cáncer y fragilidad en los participantes.

La espermidina: una molécula prometedora

La espermidina, una molécula presente en alimentos como el brócoli, las setas y algunos quesos, ha sido asociada con la longevidad. Esta sustancia, que puede aumentar en el cuerpo durante periodos de ayuno y es abundante en la dieta mediterránea, podría mejorar la memoria, ralentizar el deterioro cognitivo y mejorar la función metabólica de las células.

Aunque se requieren más investigaciones para confirmar estos beneficios, la inclusión de alimentos ricos en espermidina podría ser una estrategia adicional para promover una vida más larga y saludable.

Restricción calórica y ayuno: ¿menos es más?

La relación entre la restricción calórica y la longevidad ha sido objeto de estudio durante décadas. Un estudio reciente en ratones mostró que una reducción del 40% en la ingesta calórica puede prolongar la vida sin efectos negativos significativos, aparte de un menor tamaño corporal.

Sin embargo, los efectos de la restricción calórica varían según la genética, la edad y la respuesta individual, y su aplicación en humanos aún no está clara. Se necesitan más estudios para comprender cómo estas prácticas pueden influir en la longevidad humana.

Referencias

Bischoff-Ferrari, H.A., Gängler, S., Wieczorek, M. et al. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nat Aging 5, 376–385 (2025). https://doi.org/10.1038/s43587-024-00793-y

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Fitó M, Gea A, Hernán MA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. Epub 2018 Jun 13. PMID: 29897866.

Strilbytska O, Klishch S, Storey KB, Koliada A, Lushchak O. Intermittent fasting and longevity: From animal models to implication for humans. Ageing Res Rev. 2024 Apr;96:102274. doi: 10.1016/j.arr.2024.102274. Epub 2024 Mar 17. PMID: 38499159.

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María Branyas, la mujer que ostentó el título de persona más longeva del mundo hasta su fallecimiento a los 117 años, ha sido objeto de un detallado estudio científico cuyo objetivo era desentrañar los misterios de su extraordinaria longevidad. Investigadores de distintas disciplinas analizaron su genoma, microbioma, metabolismo y otros factores biológicos para comprender cómo su organismo logró mantenerse saludable hasta una edad tan avanzada. Desde hace unas semanas el estudio está en el servidor de biología "BioRxiv" para ser publicado, y nosotros vamos a desgranarlo en este artículo.

María Branyas: una vida de resiliencia y hábitos saludables

Nacida en 1907 en San Francisco de padres españoles, María se trasladó a España a los 8 años, donde pasó el resto de su vida. Su historia está marcada por una existencia tranquila pero activa, basada en una dieta mediterránea equilibrada, el disfrute de la lectura y la música, y una red social sólida que le permitió mantener un estado emocional estable.

En artículos previos de Vitónica, ya destacamos algunos de sus hábitos más significativos, como su alimentación basada en productos naturales, su rechazo a los excesos y su mentalidad optimista.

Los hallazgos del estudio: genética, metabolismo y microbioma

El estudio multiómico de María Branyas analizó distintos aspectos biológicos que podrían haber contribuido a su longevidad. A continuación resumimos los principales.

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Genética especial, pero no única

Se identificaron algunas variantes genéticas poco frecuentes asociadas con una mayor protección frente a enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. Sin embargo, no se encontraron mutaciones "mágicas" responsables de su longevidad extrema, lo que refuerza la idea de que el estilo de vida juega un papel crucial.

Telómeros cortos pero células jóvenes

Sorprendentemente, a pesar de que María tenía telómeros más cortos de lo habitual (lo que suele estar asociado con el envejecimiento), sus células mostraban una actividad biológica más propia de una persona centenaria que de alguien de 117 años. Esto sugiere que el envejecimiento biológico y la edad cronológica no siempre avanzan al mismo ritmo.

Un metabolismo eficiente y protector

Su perfil lipídico era excepcionalmente bueno, con altos niveles de colesterol "bueno" (HDL) y bajos niveles de triglicéridos y colesterol "malo" (LDL), lo que probablemente contribuyó a su excelente salud cardiovascular.

Un microbioma intestinal único

Su flora intestinal contenía altos niveles de Bifidobacterium, un tipo de bacteria beneficiosa que favorece la reducción de la inflamación y está asociada con la longevidad. Este tipo de microbiota es común en personas centenarias, pero en el caso de María, su abundancia era especialmente notable.

Baja inflamación y un sistema inmunológico equilibrado

Se detectaron niveles reducidos de inflamación sistémica, un factor clave en la prevención de enfermedades asociadas con la edad. Además, su sistema inmunológico mostraba características que le permitían responder bien a infecciones sin desencadenar inflamación crónica.

Conclusiones: ¿se puede replicar su longevidad?

Los resultados de este estudio refuerzan la idea de que la longevidad extrema no depende solo de la genética, sino también de una combinación de factores ambientales y de estilo de vida.

Aunque algunos de sus rasgos biológicos eran excepcionales, muchos de los hábitos que practicó a lo largo de su vida pueden servir de guía para quienes buscan envejecer con salud:

1. Dieta equilibrada y natural: preferencia por productos frescos y minimización de alimentos ultraprocesados.
2. Actividad física moderada: aunque no realizó ejercicio intenso, se mantuvo activa a lo largo de su vida.
3. Manejo del estrés y bienestar emocional: Su mentalidad optimista y su fuerte red social pudieron haber sido clave en su longevidad.
4. Cuidado de la microbiota: su consumo regular de yogures y alimentos fermentados pudo haber favorecido la presencia de bacterias beneficiosas en su intestino.

El caso de María Branyas es un recordatorio de que, aunque no podemos controlar todos los aspectos de nuestra biología, sí podemos adoptar hábitos que nos ayuden a vivir más y mejor. Su legado no solo es una inspiración, sino también una valiosa fuente de conocimiento para la ciencia de la longevidad.

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Imágenes | Foto inédita cedida por familia a Viquipedia (Wikimedia Commons),

¿Se puede cuantificar el tiempo que podemos alargar la vida saludable o los minutos de salud que nos cuesta una hamburguesa con un refresco? Un estudio publicado hace un tiempo en la prestigiosa Nature  intentó crear un listado con los alimentos que más vida nos quitan y los que más salud nos dan. Aunque es algo totalmente orientativo porque es imposible crear algo exacto, ni siquiera cercano a lo exacto, en este sentido, sus hallazgos dan un punto de vista extra a la hora de escoger comer un tipo de alimentos u otros.

La dieta da vida y la quita

En la páginas 17 y 18 del extenso artículo de Nature puedes ver las tablas completas de los alimentos que restan (página 17) y los alimentos que suman (página 18). Nosotros destacaremos a continuación algunos grupos de alimentos por ser los que más han demostrado su asociación con la mortalidad o la longevidad.

Está claro que este documento, a pesar de cuidar cada detalle, no es más que algo anecdótico para detallar qué alimentos son más saludables y cuáles lo son menos. También es útil para poder limitar los alimentos que más minutos de vida restan al tener este detalle en cuenta antes de comerlos.

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Los nueve consejos que dan los expertos en longevidad para llegar a los 100 años

A su vez, si eliminamos un alimento que resta minutos de vida y lo cambiamos por otro que suma, estaremos sumando el doble de minutos de vida. Reiteramos que los datos son algo anecdótico, pero no dejan de estar asociados con la mortalidad y la longevidad.

Otra consideración a tener en cuenta es que no hablamos únicamente de sumar horas, días o años de vida, sino sumar calidad de vida en esos últimos años. ¿Para qué queremos vivir 100 años si los últimos 20 los pasamos con enfermedades y fragilidad? La idea no es vivir más, que también, sino vivir bien hasta la muerte o lo más cercano a ella.

Alimentos que dan vida extra o que nos la quitan

Las categorías de alimentos que más vida restan

Un perrito caliente puede restar unos 35 minutos de vida. Ayuda a esa asociación con la mortalidad la carne roja procesada, que resta 26 minutos de vida por porción. Si le añadimos un refresco azucarado al perrito, añadimos al cálculo otros ocho minutos menos de vida.

Por lo tanto, un perrito caliente con un refresco de cola podrían restar (recuerda siempre que son datos anecdóticos) unos 43 minutos de vida. Si repetimos esta comida siete días a la semana, encontramos que la suma es de 300 minutos, es decir, cinco horas menos de vida.

Estos minutos que restamos no significa que vayamos a morir antes, que puede que también, sino que nos acercan a la morbilidad y la reducción de la calidad de vida años antes de la muerte. En la misma línea está toda la comida rápida como las hamburguesas (similar a los perritos) o las pizzas (cinco minutos menos por porción).

Las categorías de alimentos que más vida suman

En el lado contrario encontramos los grupos de alimentos que dan vida por sus nutrientes y componentes activos. Los frutos secos y semillas dan unos 25 minutos extras de vida por cada porción que tomamos. Las frutas suman 12 minutos, las legumbres diez minutos y el marisco unos cinco minutos extra para disfrutar.

Los investigadores comprobaron que sustituir solo el 10% de la ingesta calórica diaria de carne roja y carne procesada por frutas, verduras, nueces, legumbres y mariscos seleccionados podría hacernos ganar 48 minutos de salud y vida por día y una reducción del 33% en la huella de carbono dietética.

Este dato supone que si mejoras el siguiente mes (30 días) tu dieta en un 10% puedes ganar un día de salud y vida únicamente por cambiar la ternera del estofado por unas verduras, por ejemplo. En definitiva, todos sabemos cuáles son los alimentos sanos y cuáles no lo son.

A su vez, todos sabemos que los alimentos sanos nos permiten vivir más años y, sobre todo, vivir mejor los últimos años. Los alimentos ultraprocesados, si bien tienen cabida de vez en cuando, pueden costarnos la salud y tiempo de vida si los ingerimos frecuentemente.

Referencias

Stylianou, K.S., Fulgoni, V.L. & Jolliet, O. Small targeted dietary changes can yield substantial gains for human health and the environment. Nat Food 2, 616–627 (2021). https://doi.org/10.1038/s43016-021-00343-4

Flaminia Ortenzi, Graham A. McAuliffe, Frédéric Leroy, Stella Nordhagen, Stephan van Vliet, Agustin del Prado, Ty Beal,
Can we estimate the impact of small targeted dietary changes on human health and environmental sustainability?, Environmental Impact Assessment Review,
Volume 102, 2023, 107222, ISSN 0195-9255, https://doi.org/10.1016/j.eiar.2023.107222

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Aunque la esperanza de vida no ha dejado de incrementarse en los últimos años debido a los avances médicos, nuestra vida no es eterna, y la ciencia ha descubierto la fecha de caducidad del ser humano.

El fin de la vida humana es inevitable y un estudio realizado por investigadores de Singapur ha permitido conocer en profundidad el proceso de envejecimiento humano, revelando que en el proceso de resiliencia está la clave de la longevidad.

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En este sentido, se sabe que la resiliencia se va perdiendo a medida que pasan los años de vida, y así como a los 40 años podemos recuperarnos de una  enfermedad en sólo dos semanas, a los 80 el tiempo de recuperación aumenta seis semanas y llegando a los 90 podemos tardar más de nueve semanas para recuperarnos.

Teniendo en cuenta esto, los científicos establecieron el límite de la vida humana.

¿Cuál es el límite de un ser humano?

El autor del estudio en cuestión señala que a medida que envejecemos lleva cada vez más tiempo a recuperarnos una alteración y pasamos cada vez menos tiempo cerca del estado fisiológico óptimo, hasta que finalmente terminamos perdiendo nuestra resiliencia por completo.

Así, el límite de la vida humana o la pérdida total de nuestra resiliencia llegaría entre los 120 y los 150 años, lo que indicaría el límite absoluto de la esperanza de vida humana.

La pérdida de resiliencia prevista, incluso en las personas más sanas y de mayor envejecimiento, podría explicar por qué no vemos un aumento en la esperanza de vida máxima sino en la esperanza de vida promedio que ha progresado considerablemente en las últimas décadas.

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Imagen | Foto de portada: Võ Văn Tiến, y foto 1: juan mendez. 

La prestigiosa Nature, en su revista Nature Food, publió a finales de 2023 una investigación que demostraba cómo el cambio de patrones alimentarios podría aumentar 10,8 años la esperanza de vida en hombres y 10,4 años en mujeres. Estas bestiales cifras se obtuvieron con datos del Biobanco del Reino Unido, zona geográfica donde las dietas poco saludables causan más de 75.000 muertes prematuras cada año. Vamos a analizar los cambios que podemos aplicar desde hoy en nuestra dieta para vivir más y mejor.

La dieta influye en la longevidad

La esperanza de vida en España es una de las más altas del mundo, situándose actualmente en un promedio de unos 84 años. La dieta mediterránea es uno de los factores claves que hacen esto posible, ya que los patrones dietéticos poco saludables nos hacen vivir mejor o peor.

Cuanto peor sea la dieta, más nos podremos beneficiar de hacer cambios en ella para aumentar la longevidad, incluso hasta 10 años. Un estudio de la revista Nature Food halló que hacer cambios crónicos en la dieta podía aumentar 10 años la esperanza de vida en la población británica.

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Si tu dieta es saludable, o se acerca a lo saludable, ya cuentas con ese ganancia de años y calidad de vida. Si tu dieta se aleja mucho de los aceptado como saludable, tienes un gran margen de mejora para aumentar tu esperanza de vida en muchos años.

A ello debemos de sumar nuestra edad actual. Cuanto más jóvenes seamos, más años podremos aumentar nuestra esperanza de vida si comenzamos ya a comer de manera sana.

Bebidas azucaradas, ultraprocesados y carne roja procesada, lo que más años resta

Los refrescos siguen siendo la bebida con las que muchas personas acompañan sus comidas. Estos alimentos contienen cantidades elevadas de azúcar, o de endulzantes artificiales en la versión "light", lo que se asocia con enfermedades y mortalidad.

Los ultraprocesados son alimentos que nada tienen que ver con su versión natural cuando se obtuvo de la naturaleza. Una pizza elaborada con harina integral de calidad, vegetales y alimentos saludables es una opción interesante, pero todo cambia cuando compramos una pizza industrial. Lo mismo ocurre con todos los ultraprocesados que encontramos en el supermercado, como bollería, por ejemplo.

La carne roja procesada es la peor opción de carne que podemos consumir. Alimentos como hamburguesas de cadena rápida, perritos, embutidos y cualquier opción en el que la carne sea roja y se aleje de la carne fresca tiene el potencial de restar años y calidad de vida.

Debemos diferenciar entre dicha carne roja procesada, la carne roja (sin procesar) y la carne blanca. La más preocupante de las tres para la salud es la carne roja procesada. De las otras dos opciones hablaremos a continuación.

Verdura, granos integrales, legumbres y frutos secos lo que más suma

El citado estudio de la revista Nature Food expone la siguiente conclusión: consumir menos bebidas azucaradas y carnes procesadas y comer más cereales integrales y frutos secos daba como resultado las mayores mejoras en la esperanza de vida.

La verdura no acepta discusión porque su aplastante evidencia científica ha demostrado que la necesitamos para vivir más y mejor. Dietas como las basadas en plantas son amigas de la longevidad porque establecer los vegetales como fuente primaria de alimento.

Lo que sale de la tierra también podría ayudar a una mayor longevidad: granos integrales, legumbres y frutos secos (a lo que nosotros añadimos las semillas). Los granos refinados como la harina de trigo refinada para el pan blanco no ayuda a vivir más y mejor, pero la harina integral de trigo de un pan integral de calidad sí es aceptable en la dieta.

Mejor aún que el trigo son las legumbres. Alimentos como los guisantes, las lentejas o los garbanzos son alimentos muy balanceados que eliminan las dudas de los cereales. Completa tu despensa saludable con frutos secos en su versión natural y semillas como las de chía, lino o sésamo.

Pescado por encima de la carne

Hemos comentado anteriormente que la carne blanca no tiene los mismos efectos en la salud que la carne roja, y menos aún que la carne roja procesada. En cualquier caso, el pescado está por encima de la carne, incluso de la carne blanca, ya que aves como el pavo y el pollo son tratados como carne blanca, pero su crianza deja que desear en muchos casos.

En su lugar, el pescado, que también se puede crían en piscifactorías, suele aportar nutrientes más interesantes, especialmente los pescados ricos en grasa, denominadas pescados azules: salmón, caballa, atún... Un mínimo de ratio 3:1 a favor del pescado puede ser interesante para la longevidad.

En la línea entre el sí y el no

Hasta ahora hemos visto los alimentos que más suman y que más restan a nuestra longevidad. En una zona intermedia están algunos productos de origen animal como los lácteos y los huevos. Si bien hay mucha evidencia que apoya su consumo, a lo que nosotros nos sumamos, no está claro si ayuda a la longevidad, aunque su efecto neutro también invita a pensar que no restan.

Por esa razón, recomendamos la ingesta moderada de lácteos y huevos. Estos alimentos pueden formar parte de la dieta saludable perfectamente, pero la base de la dieta de la longevidad son las verduras, granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas.

El pescado de forma mayoritaria para obtener proteína animal, pudiendo ingerir carne blanca de manera menos frecuente. Aleja la carne roja, la carne roja procesada, los refrescos azucarados y los ultraprocesados de la dieta.

¿Y la fruta?

La fruta merece una mención a parte, no porque no sea saludable, sino porque es la culpable de no consumir otras opciones muy saludables. Una fruta de postre será siempre mejor opción que cualquier natilla ultraprocesada o cualquier postre similar.

Sin embargo, comer fruta en el desayuno, en el descanso del trabajo, en la merienda y en la cena hace que no llevemos con nosotros otras opciones como unos frutos secos, por ejemplo. En lugar de tomar una naranja en el descanso de media mañana, podemos tomar un yogur natural con frutos secos y semillas y dejar la fruta para después.

A su vez, solemos escuchar que hay que tomar cinco raciones de verdura y fruta, pero el ratio debe estar volcado hacia el lado de la verdura, no de la fruta. Muchas personas consumen fruta, pero no verdura, y creen que con ello ya cumplen con esta recomendación.

La verdura debe estar en cada una de las comidas, la fruta no tiene por qué. Disfruta de la fruta, pero sin desplazar otros alimentos saludables. Esa es la razón por la que le dedicamos un apartado especial.

Referencias

Pacheco, L. S., Lacey, J. V., Jr, Martinez, M. E., Lemus, H., Sears, D. D., Araneta, M. R. G., & Anderson, C. A. M. (2022). Association Between Sugar-Sweetened Beverage Intake and Mortality Risk in Women: The California Teachers Study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 122(2), 320–333.e6. https://doi.org/10.1016/j.jand.2021.08.099

Kouvari, M., Tyrovolas, S., & Panagiotakos, D. B. (2016). Red meat consumption and healthy ageing: A review. Maturitas, 84, 17–24. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2015.11.006

Fadnes, L. T., Økland, J. M., Haaland, Ø. A., & Johansson, K. A. (2022). Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS medicine, 19(2), e1003889. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003889

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Capurso C. (2021). Whole-Grain Intake in the Mediterranean Diet and a Low Protein to Carbohydrates Ratio Can Help to Reduce Mortality from Cardiovascular Disease, Slow Down the Progression of Aging, and to Improve Lifespan: A Review. Nutrients, 13(8), 2540. https://doi.org/10.3390/nu13082540

Giosuè, A., Calabrese, I., Lupoli, R., Riccardi, G., Vaccaro, O., & Vitale, M. (2022). Relations between the Consumption of Fatty or Lean Fish and Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(5), 1554–1565. https://doi.org/10.1093/advances/nmac006

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En Vitónica | Japón se acerca a los 100.000 centenarios: estos son los tres rasgos comunes que tienen los japoneses que viven más y mejor

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España es uno de los países con mayor esperanza de vida del mundo. En este país bañado por mares como el Mediterráneo, razón del nombre de la Dieta Mediterránea, se dan a la vez varios factores que sitúan la esperanza media de vida en torno a los 84 años. ¿Cuáles son los factores, más allá de la dieta, que ayudan a vivir más y mejor en España?

España, cuna de longevidad por su geografía y su gente

Cuando se habla de longevidad todos los ojos van a países como Japón, segundo en la lista. Actualmente, en base a fuentes como la Revisión de 2024 de las perspectivas de población mundial de Naciones Unidas o Datos Abiertos del Banco Mundial, Hong Kong es el país más longevo del mundo con una esperanza media de vida de 85,6 años (88,26 la media en mujeres y 82,97 de media en los hombres).

El podio lo ocupa Asia en su totalidad, ocupando Korea del Sur el tercer puesto, por detrás de Hong Kong y Japón. En Europa, los países situados en el top 10 tienen una media de esperanza de vida al momento de escribir este artículo de alrededor de los 84 años.

España está el en puesto número nueve a nivel mundial, siendo el cuarto en Europa, con una media de 83,80 años (85,87 de media para las mujeres, 81,10 de media para los hombres). La revista Ageist se hizo eco de la longevidad española gracias a un artículo publicado por Drew Green que sabe lo que es vivir en España de primera mano.

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La dieta mediterránea, elixir de la eterna juventud

El aceite de oliva virgen extra es la joya de la dieta mediterránea, que unido a las verduras frescas, pescado de calidad y otros alimentos saludables de cercanía son ejemplo de dieta a nivel mundial.

Nuestra dieta mediterránea ha sido ampliamente estudiada y ha mostrado su potencial para tener buena salud y, con ello, vivir más y mejor. Sin embargo, Drew Green en su artículo va más allá de la dieta mediterránea para explicar por qué España está en los primeros puestos de esperanza de vida.

No es lo que comes, sino cómo y con quién lo comes

España es un país que invita a salir a la calle e interactuar con los demás. Cada uno de los pueblos del país, de norte a sur, miden sus pasos por el número de "hasta luego". A cada metro cuando vas a comprar al mercado encuentras a vecinos, amigos y familia que hacen que una compra de cinco minutos se extienda a más de una hora.

La conexión humana es un factor de igual o mayor importancia para la longevidad que la dieta mediterránea. No es extraño ver a diferentes generaciones vivir en el mismo bloque o a pocos metros de distancia. Todos pasamos en el 2020 por momentos de aislamiento que mostraron repentinamente cuán importante es la conexión social y lo que la soledad puede hacernos.

No hay nada más español que una fiesta y, aunque en estos eventos la comida y bebida no es la más saludable, los vínculos y la pertenencia a una tribu hace que ganemos años de vida por esa vía. En Vitónica publicamos un artículo en el que exponíamos como ir a ver a nuestra abuela nos da la vida, y a ella también, haciendo una analogía a lo que la interacción social puede hacer por la longevidad.

España tiene paraísos naturales que pueden disfrutarse prácticamente todo el año

El clima de España es el culpable de esa interacción continua en la calle, además de permitirnos escaparnos a una de las tantas zonas naturales que existen en el país. La naturaleza ha demostrado ser otro de los factores que añaden años a nuestra vida al reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y fomentar la actividad física.

Y si no nos gusta el senderismo, pasar tiempo al aire libre también nos ayuda a movernos más, interactuar con otras personas y recibir la radiación solar, elementos que aumentan la esperanza de vida.

Vivir demasiado tiempo en interiores, especialmente si no hay una luz solar adecuada, es algo para lo que el ser humano no está preparado. Por lo tanto, el clima y su conexión con vivir en la calle, más aún si es un paraíso natural, hace que vivamos más y mejor.

Sistema sanitario a mejorar, pero envidia de muchos lugares del mundo

La principal diferencia de esperanza de vida actual con el siglo pasado viene por los avances médicos, eso está claro. La atención sanitaria pública es sólida y accesible a todos los españoles, pudiendo hacernos chequeos médicos y exámenes anuales para detectar problemas de salud antes que se agraven.

Hay diferentes protocolos que varían en función del riesgo de contraer una enfermedad, como por ejemplo los exámenes médicos preventivos del cáncer. Contar con un sistema sanitario de calidad eleva drásticamente la longevidad y la esperanza de vida.

Conclusión final

Drew Green hace un repaso no científico a las razones por las que España está entre los primeros países del mundo en esperanza de vida, pero nosotros hemos fundamentado sus palabras en investigaciones científicas. Nos quedamos con sus palabras finales para cerrar este artículo:

Aunque puede que este no sea el análisis más científico, hay algo que decir sobre el arte de vivir bien. El verdadero secreto es que en España la vida no es algo que se deba vivir a toda prisa, sino que hay que disfrutarla a cada paso.

Referencias

Martinez-Gonzalez, M. A., & Martin-Calvo, N. (2016). Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits, and vegetables. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 19(6), 401–407. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000316

Asante, S.; Karikari, G. Social Relationships and the Health of Older Adults: An Examination of Social Connectedness and Perceived Social Support. J. Ageing Longev. 2022, 2, 49-62. https://doi.org/10.3390/jal2010005

Jimenez, M. P., DeVille, N. V., Elliott, E. G., Schiff, J. E., Wilt, G. E., Hart, J. E., & James, P. (2021). Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence. International journal of environmental research and public health, 18(9), 4790. https://doi.org/10.3390/ijerph18094790

Sundermann, M., Chielli, D., & Spell, S. (2023). Nature As Medicine: The 7th (Unofficial) Pillar of Lifestyle Medicine. American journal of lifestyle medicine, 17(5), 717–729. https://doi.org/10.1177/15598276231174863

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Imágenes | Toa Heftiba (Unsplash), Chris Boland (Unsplash)

Los seres humanos no sólo somos uno de los pocos mamíferos que vivimos tantos años sino también, que podemos modificar nuestra esperanza de vida con nuestros hábitos y comportamientos. Así, te mostramos cuál es el secreto de longevidad de los humanos, según la ciencia que no tiene nada que ver con  deporte o dieta.

El cuidado de una madre: la clave para vivir más

Napoleón Bonaparte ya lo había expresado hace muchos años atrás: "el porvenir de un hijo es obra de su madre".  Sin embargo, un estudio reciente así lo confirma desvelando que la relación entre una madre y su hijo podría ser una de las grandes piezas de la longevidad en los seres humanos.

Mediante la observación de primates y otros grupos biológicos del reino animal se ha llegado a la conclusión de que las especies en que las crías dependen de la presencia de su madre para sobrevivir a largo plazo, como los humanos, se tiende a vivir más.

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Así, la hipótesis de la madre y la abuela sugieren, mediante la observación de  poblaciones humanas de los siglos XVIII y XIX, que los hijos tienen más  probabilidades de sobrevivir si sus antecesoras mujeres están presentes en sus vidas.

En concreto, los seres humanos así como las hienas, las ballenas, y los elefantes; son en parte el resultado del fuerte cuidado maternal, que garantiza la supervivencia de la descendencia.

Estas poblaciones no sólo tienen una vida más larga sino también una  reproducción más lenta o menos frecuente, lo que permite en gran medida explicar también el proceso de menopausia, que debido al cese de la reproducción permite que las mujeres se dediquen al cuidado de hijos y nietos favoreciendo su longevidad.

Todas estas son las conclusiones de un estudio que han analizado diferentes vidas de humanos y otros mamíferos, demostrando que el cuidado maternal puede ser el secreto de la longevidad en los seres humanos, más allá de los hábitos de vida como el deporte o la dieta, que por supuesto, también tienen su influencia.

Referencias

1. Matthew N. Zipple, H. Kern Reeve, and Orca Jimmy Peniston. Maternal care leads to the evolution of long, slow lives. PNAS. June 14, 2024, 121 (25) e2403491121. https://doi.org/10.1073/pnas.2403491121

En Vitónica | Un médico de 78 años experto en longevidad consiguió reducir 20 años su edad biológica: estos son sus cuatro hábitos para mantenerse joven

Imagen | Sergiu Vălenaș

Nuestra alimentación puede incidir considerablemente en el proceso de  envejecimiento de nuestro organismo, favoreciéndolo o ayudando a aminorar los efectos del paso del tiempo. En este sentido, un médico es 78 años perdió 20 años de edad biológica gracias a los siguientes cuatro principios dietéticos que utiliza para mantenerse joven.

El doctor Michael Roizen tiene 78 años pero dice que su edad biológica es de 57,6; es decir que gracias a su alimentación (y quizás a otros hábitos de vida saludables) su cuerpo parece ser décadas más joven y por eso su riesgo de morir o de desarrollar una enfermedad crónica relacionada con la edad es inferior a la que debería tener una persona de su edad cronológica o real.

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Roizen es un experto en envejecimiento saludable que utiliza para mantenerse  joven los mismos principios que utiliza en la Clinica Cleveland para brindar a los  empleados incentivos financieros a cambio de modificaciones en el estilo de vida.

Así, Roizen se mantiene joven y con una edad biológica reducida gracias a los siguientes principios:

Lleva una dieta mediterránea

La dieta mediterránea ha sido avalada por múltiples estudios como una de las  alternativas válidas para vivir más y mejor.

Consiste en ingerir ante todo alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres y granos enteros diversos; y como fuente de proteínas priorizando los lácteos, huevos y pescados, limitando el alcohol, los alimentos procesados y las carnes rojas.

Realiza una comida abundante en el almuerzo

Al mediodía, Roizen realiza su comida más abundante y come muy poco a última hora del día con la finalidad de dormir mejor y sentirse bien al momento de ir a la cama.

Esto puede ser más beneficioso visto como un principio que reduce su ingesta de  alimentos a últimas horas del día, ya que diversos estudios han comprobado que ingerir alimentos más temprano por la noche y antes de irnos a dormir, favorece la salud.

Restringe las calorías cinco días al mes

Roizen sigue la "dieta de la longevidad" desarrollada por Valter Longo que  implica restringir las calorías cinco días al mes, de manera de imitar los efectos del ayuno en nuestro cuerpo.

Esta táctica fue probada por un estudio realizado en roedores y publicado a  principios de este año que señala que la dieta que imita el ayuno, qué implica restringir la ingesta de calorías alrededor de 1100 calorías en primera instancia y luego alrededor de 700 calorías durante dos a cinco días, puede ocasionar cambios en nuestro cuerpo que reducen la biológica.

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Come en un intervalo de ocho horas

Además de todo lo antes dicho, Roizen también pone en práctica un protocolo de  ayuno intermitente y sólo ingiere alimentos durante las 11 y las 19 horas todos los días.

Si bien el ayuno intermitente, o la restricción calórica que establece el principio anterior, no es apto para todos; la realidad es que Roizen sí obtiene beneficios de su puesta en práctica y según el experto en longevidad constituye uno de los recursos que lo mantiene joven y con 20 años menos en su edad biológica.

Referencias

1. Crous-Bou M, Fung T T, Prescott J, Julin B, Du M, Sun Q et al. Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study BMJ 2014; 349 :g6674 doi:10.1136/bmj.g667
2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010. Epub 2018 May 10. PMID: 29754952; PMCID: PMC5990470.
3. Brandhorst, S., Levine, M.E., Wei, M. et al. Fasting-mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological age and disease risk.  Nat Commun 15, 1309 (2024). https://doi.org/10.1038/s41467-024-45260-9

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Imagen | Foto de portada: FIESC, foto 1: Dana Tentis, foto 2: Eaters Collective, foto 3: Towfiqu barbhuiya, foto 4: Kirill Tonkikh.