Para los amantes de la pizza que buscan reducir las harinas refinadas en su dieta habitual, esta receta que podemos preparar en sólo 10 minutos es ideal para una cena rica en proteínas y sin gluten.

Pizza a la sartén

Marisel Orozco, en su cuenta de Instagram, nos propone una receta sin gluten y  súper fácil de pizza a la sartén que a diferencia de otras alternativas es rica en fibra y concentrada en proteínas.

Para  laborarla necesitamos 100 gramos de espinacas, 120 gramos de harina de  garbanzos, dos huevos, 30 ml de aceite de oliva, 20 ml de agua y un poco de sal, para formar una masa de pizza diferente pero muy fácil.

Si usamos espinacas frescas las lavaremos previamente y podemos, si deseamos, blanquearlas o saltearlas ligeramente para que reduzcan un poco su tamaño.

Posteriormente trituramos todos los ingredientes juntos para lograr una masa ligeramente espesa.

En una sartén engrasada y caliente repartimos la masa de la pizza y tapamos, para dejar cocinar 4 minutos a fuego medio.

Posteriormente, agregamos la cubierta que más nos apetezca, pudiendo adicionar quesos  diversos, champiñones, tomate o lo que más nos agrade, y cocinamos sólo 4 minutos más hasta gratinar.

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Una entrenadora nos da una idea de cena proteica y muy fácil para preparar en sólo 15 minutos

En menos de 10 minutos podemos tener lista esta pizza a la sartén rica en  proteínas, sin gluten, libre de harinas refinadas, y muy fácil para resolver la cena sin acudir a ultraprocesados ni a platos cargados de grasas y calorías.

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En Vitónica | Recetas ricas en proteínas

Imagen | @marisel.orozco

Sin acudir a ingredientes de origen animal versátiles y fáciles de cocinar como el huevo ni a soja o derivados de ésta, podemos lograr un revuelto vegano rico en proteínas y muy saciante, sin gluten, que nos ayudará a resolver en minutos una cena o almuerzo saludable.

Revuelto vegano de harina de garbanzos y espinacas

Ya sea para degustar en un desayuno o bien, para solucionar la cena o un almuerzo en muy poco tiempo, podemos preparar este revuelto vegano de harina de garbanzos y espinacas que ofrece una gran cantidad de proteínas vegetales así como fibra que sacian con facilidad.

Para prepararlo necesitamos: 50 gramos de harina de garbanzos, 20 gramos de  harina de arroz, 30 gramos de levadura nutricional, 150 ml de agua, 50 gramos de espinaca fresca, y de manera opcional condimentos diversos como cúrcuma, sal, cebolla en  polvo, pimienta y aceite de oliva para cocinar.

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Una entrenadora nos da una idea de cena proteica y muy fácil para preparar en sólo 15 minutos

Para comenzar, en un cuenco combinamos la harina de garbanzos con la harina de arroz, la levadura y los condimentos al gusto.

Agregamos un poco de agua e incorporamos con un batidor de alambre hasta lograr una mezcla lisa y sin grumos, bastante líquida.

En una sartén colocamos las hojas frescas de espinaca previamente lavadas y  dejamos que reduzcan su tamaño, para posteriormente incorporarlas al cuenco de la harina de garbanzos.

Nuevamente en sartén con un poco de aceite de oliva, agregamos la mezcla de todos los ingredientes distribuyéndola por toda la superficie, y dejamos cocinar por aproximadamente 2 minutos. Una vez que veamos que está uniformemente cocida en el fondo revolvemos con una cuchara de madera como lo haríamos para lograr un huevo revuelto, y dejamos cocer un par de minutos más. Apagamos el fuego y si deseamos agregamos unas gotas de limón, sal negra, o las hierbas y especias que más nos apetezcan antes de servir.

Este revuelto vegano ofrece una gran cantidad de proteínas vegetales derivadas de la harina de garbanzos y de la espinaca, pero también aporta hidratos de calidad y fibra que sacian fácilmente al organismo.

Por otro lado, se trata un plato muy fácil y rápido de preparar que ofrece magnesio, vitaminas del grupo B y potasio en elevadas proporciones, pudiendo combinarse con una tostada de pan integral en el desayuno o bien con unos vegetales al vapor o frescos en una cena o almuerzo saludable.

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Imagen | DAP

Si preparar un revuelto vegano de calabacín es fácil usando tofu, la versión, digamos, más canónica con huevo es aún más sencilla. En este caso proponemos una pequeña variante saludable añadiendo espinacas frescas al gusto y un toque de cúrcuma. Además, para incrementar las proteínas sin que deje de ser un plato ligero, en lugar de hacer el típico revuelto de calabacín con jamón, omitimos la chacina y usamos un solo huevo pero añadiendo más claras.

El punto de los revueltos va al gusto, también en la proporción de verdura y huevo, así que puedes ajustar cantidades en próximas preparaciones según te diga la experiencia y el ojo. Le iría muy bien un poco de perejil o cilantro fresco picado, así como un toque de copos de chile si te va el picante, o algo de queso fresco o de cabra suave.

Con qué acompañar el revuelto de calabacín y espinacas

A los revueltos le va muy bien una porción de buen pan de masa madre o integral para acompañar, y también podríamos completar el plato con tomate partido o una ensalada verde sencilla. De cara al verano, una ración de gazpacho de melocotón u otra sopa fría le irían de maravilla.

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Todo personaje de ficción que está en desventaja con su enemigo cuenta con una herramienta secreta que le hace vencer finalmente en la batalla. Un ejemplo de estos poderes que convertían a un personaje normal en superhéroe se pueden ejemplificar con la pócima secreta que servía a Astérix para arrasar a los romanos, o las espinacas de las que Popeye el marino recibía la fuerza extra para enfrentarse a Bluto, mucho más grande y resistente. Desconocemos los ingredientes de la pócima de Astérix, pero ¿es verdad que las espinacas dan esa fuerza extra a quien las toma?

La asociación entre las espinacas de Popeye y su ganancia de fuerza y músculo

Popeye el marino fue un personaje que nació hace ya casi 100 años y que es conocido por muchas generaciones. Este marinero obtenía fuerza instantánea cuando se tomaba de una sentada una lata de espinacas. Al ingerirlas, sus músculos se inflaban y le daban mucha ventaja con respecto a antes de tomarlas.

Curiosamente, las espinacas están asociadas a ese aumento de fuerza y masa muscular, por lo que Popeye era muy listo con la verdura que escogió. Además de contener muchas vitaminas y minerales, que son beneficiosas para la salud, este vegetal de hoja verde contiene nitratos, un precursor del óxido nítrico.

El óxido nítrico es una molécula producida por el cuerpo humano que dan lugar a una variedad de acciones que incluyen vasodilatación, mejor manejo del calcio, mejor economía del ejercicio y mayor velocidad de las contracciones del músculo esquelético.

La remolacha es el vegetal más estudiado como precursor del óxido nítrico, existiendo datos consistentes sobre el uso de suplementos de zumo de remolacha en el rendimiento deportivo. Las espinacas siguen el mismo funcionamiento de la remolacha al ser también ricas en nitratos.

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Dieta para ganar masa muscular: los mejores trucos alimenticios

¿Qué dice la ciencia?

El extracto de espinacas es un complemento alimenticio muy utilizado para aumentar la fuerza y la masa muscular durante el entrenamiento de fuerza, además de reducir la fatiga y facilitar la recuperación. Además de los nitratos citados anteriormente, este vegetal es rico en fitoecdisteroideos, particularmente 20-hidroxiecdisona, que son los que han mostrado científicamente las mejoras citadas.

Este componente presente en las espinacas está envuelto en la síntesis de proteínas y vías de señalización anabólicas que son determinantes para el mantenimiento y mejora del músculo esquelético. Esas son las razones por las que Popeye estaba en lo cierto y veía como sus músculos y fuerza aumentaban después de su lata de espinacas.

Popeye tomaba extracto de espinacas, no espinacas normales

Cuando se analiza un componente determinado de un alimento, ya sean los nitratos, los fitoecdisteroideos o cualquier otro, se utilizan extractos de los mismos en forma de suplemento. Los extractos permiten aislar una gran cantidad de estos componentes y tomarlos de manera fácil, que de otra forma supondría tomar kilos y kilos de espinacas.

Popeye no podía detenerse a comer tres kilos de espinacas cuando llegaba la urgencia, así que "lo tomaba era un suplemento". Ocurre lo mismo con los estudios que hablan de flavonoides, presentes en muchos alimentos de origen vegetal, resveratrol, antioxidante presente en la uva y el vino, y con cualquier otro componente que te suene.

De ahí que una copa de vino no sea saludable para el corazón porque, al igual que Popeye debería tomar kilos y kilos de espinacas para ver mejoras en su fuerza y masa muscular, tendríamos que beber litros y litros de vino para obtener los beneficios del resveratrol. Además, si bebemos esas cantidades de vino, o comemos esas cantidades de espinacas, tendríamos otros problemas asociados.

Por lo tanto, las espinacas contienen precursores del óxido nítrico (nitratos) y accionadores de la síntesis de proteína (fitoecdisteroideos ), pero en una dieta normal no notaremos grandes diferencias. Lo que marcará la diferencia es seguir una dieta saludable que vaya sumando estos y otros componentes a nuestro día a día, y en su conjunto harán que nuestros músculos y todo el organismo funcionen a la perfección.

Referencias

Isenmann, E., Ambrosio, G., Joseph, J. F., Mazzarino, M., de la Torre, X., Zimmer, P., Kazlauskas, R., Goebel, C., Botrè, F., Diel, P., & Parr, M. K. (2019). Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent: performance enhancement by ecdysterone supplementation in humans. Archives of toxicology, 93(7), 1807–1816. https://doi.org/10.1007/s00204-019-02490-x

Haynes, J. T., 4th, Townsend, J. R., Aziz, M. A., Jones, M. D., Littlefield, L. A., Ruiz, M. D., Johnson, K. D., & Gonzalez, A. M. (2021). Impact of Red Spinach Extract Supplementation on Bench Press Performance, Muscle Oxygenation, and Cognitive Function in Resistance-Trained Males. Sports (Basel, Switzerland), 9(6), 77. https://doi.org/10.3390/sports9060077

Gorelick-Feldman, J., Cohick, W., & Raskin, I. (2010). Ecdysteroids elicit a rapid Ca2+ flux leading to Akt activation and increased protein synthesis in skeletal muscle cells. Steroids, 75(10), 632–637. https://doi.org/10.1016/j.steroids.2010.03.008

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El paneer es un ingrediente muy común en la cocina india, un queso fresco muy suave y bajo en grasas que recuerda al halloumi por su textura. Una de las recetas más clásicas donde se emplea es el saag paneer, un tipo de curry muy meloso que puede prepararse con diferentes ingredientes de base, siendo las espinacas uno de los más populares.

Como el queso paneer aún no es fácil de encontrar, esta versión de Priya Krishna lo sustituye por queso feta, que además consigue un sabor mucho más intenso gracias al sabor tan peculiar del queso griego, el cual, además, se deshace ligeramente en gránulos que se integran con el resto de la salsa. Es un plato muy saludable y saciante, delicioso y fácil de preparar.

Ingredientes

Para 4 personas

• Semillas de cilantro o cilantro molido (coriandro), 2 cucharaditas 4 g
• Cardamomo verde, o 1/4 cucharadita molido 2
• Cebolla mediana o cebolleta, picad 1
• Jengibre rallado 10 ml
• Dientes de ajo picado fino 1
• Espinacas frescas 500 g
• Lima 1
• Chile verde picado (opcional) 1
• Queso feta griego (entre 150 y 200 g) cortado en cubos pequeños 1
• Comino en grano al gusto
• Aceite de oliva virgen extra o ghee
• Sal

Cómo hacer saag paneer o espinacas indias con queso feta

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min

Calentar en una sartén o cazuela amplia unas tres o cuatro cucharadas de aceite o ghee a fuego medio-bajo y dorar un par de minutos el cilantro con el cardamomo; añadir la cebolla y dejar que se poche hasta transparentar. Incorporar el jengibre y el ajo, dorar un minuto y agregar las espinacas.

Si son baby echar tal cual; si son hojas grandes, trocearlas un poco. En el caso de que no quepan de golpe, echar la mitad, remover hasta que reduzcan un poco y echar el resto. Cocinar apenas 4-5 minutos hasta que dejen de estas crudas.

Retirar del fuego y mezclar con el zumo de media lima, el chile verde troceado y una pizca de sal. Triturar todo con una batidora de vaso o de brazo y devolver a la misma sartén, calentando a fuego medio-bajo. Agregar unos 100-120 ml de agua, remover y añadir el queso feta, mezclando suavemente.

Cocinar el conjunto unos 6-8 minutos y servir con el comino en grano, copos de chile opcionales y un chorrito de aceite de oliva o ghee por encima, con la otra media lima exprimida al gusto.

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Con qué acompañar el saag paneer de queso feta

Este típico plato de la cocina india versionado con feta puede tomarse como un entrante, como guarnición de carnes, pescados o legumbres, o como plato único acompañado de arroz integral o, por ejemplo, quinoa. También es estupendo para tomar con buen pan de calidad; en la India es común acompañarlo de un pan plano como roti o chapati.

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Nos encanta el cuchareo pero no viene mal salir de la rutina de vez en cuando con formas alternativas de disfrutar de las bondades de las legumbres. Esta receta de tortitas de lentejas es muy sencilla, rápida y perfecta para preparar también con niños, y una manera de que se animen más a comer legumbres si no son muy aficionados a ellas.

Precisamente la receta la hemos adaptado de una página suiza dedicada a los más peques, por lo que estos días de vacaciones incluso podemos dejar que ellos se pongan el delantal y nos ayuden en la cocina. Las lentejas rojas o coral son ideales para esta receta, pues no tienen piel, su sabor es suave y se cuecen en muy pocos minutos.

Ingredientes

Para 4 personas

• Lentejas rojas o coral 250 g
• Huevos M o 2 L 3
• Levadura química (impulsor) (1/2 cucharadita) 2 g
• Especias molidas o al gusto (curry, ras el hanout, baharat, dukkah...) 8 g
• Levadura de cerveza en copos (opcional) 5 g
• Pimienta negra
• Sal
• Espinacas frescas, mejor tipo hojas baby
• Aceite de oliva virgen extra para cocinar

Cómo hacer tortitas de lentejas rojas y espinacas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 35 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 25 min

Limpiar las lentejas enjuagándolas varias veces con agua sobre un colador hasta que no salga turbia y ponerlas a cocer con abundante agua limpia durante 10 minutos desde que rompa a hervir. Escurrir rápidamente y enfriar.

Poner en un procesador de alimentos, robot o vaso de batidora y triturarlas ligeramente. Añadir los huevos, 1/2 cucharadita de levadura química, especias al gusto (por ejemplo, 1 cucharadita colmada de curry, ras el hanout o baharat) un poco de levadura de cerveza nutricional (opcional), sal y pimienta molida. Triturar sin hacer un puré demasiado fino, y corregir la textura añadiendo un poco de agua hasta conseguir una textura como de tortitas normales.

Añadir las espinadas frescas ligeramente picadas y mezclar bien. Calentar una plancha antiadherente o sartén amplia, engrasar con un poco de aceite y cocinar las tortitas en tandas depositando porciones con un cucharón, dándoles ligeramente forma redondeada con una espátula de silicona o similar. Cocinar unos 4-5 minutos por cada lado, dándoles la vuelta con la espátula.

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Con qué acompañar las tortitas de lentejas

Según el tamaño y y nuestras necesidades nutricionales podemos tomar más o menos unidades de estas tortitas de lentejas, teniendo en cuenta que son bastante saciantes y nos dejarán satisfechos sin resultar pesadas en el estómago. Las podemos acompañar simplemente de una ensalada fresca, tomate aliñado o verduras asadas o salteadas. El pisto casero le va muy bien, así como una salsa ligera de yogur o queso fresco. Se pueden congelar sin problemas.

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Seguimos proponiendo ensaladas saciantes, nutritivas y frescas, en las que dejamos de lado la típica combinación de tomate y lechuga para salir de la rutina. Una forma muy fácil de sumar proteínas vegetales a los platos fríos es apostando por el tofu, que en este caso vamos a marinar previamente y cocinar a la parrilla para darle mucho sabor.

Limón y tomillo son dos sabores muy aromáticos y puramente mediterráneos que aportan mucho sabor y frescura al tofu, al que podríamos darle también un puntito picante con alguna guindilla o chile picado o en rodajas, o con unas gotas de salsa picante que nos guste. Es importante escurrir muy, muy bien y presionar el tofu antes de marinarlo, para que pueda absorber bien el líquido, y después cocinarlo sobre una parrilla o plancha de calidad para dejar su cara exterior más crujiente.

Ingredientes

Para 2 personas

• Tofu firme 400 g
• Limón grande o 2 pequeños 1
• Romero (ramitas) o 1 cucharadita seco 2
• Tomillo (ramitas) o 1,5 cucharaditas seco 3
• Aceite de oliva virgen extra y más para cocinar 15 ml
• Espinacas (hojas frescas baby) 80 g
• Pepino 0.5
• Pera o manzana verde 1
• Chalotas (opcional) 1
• Pipas de calabaza o girasol
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer Ensalada de espinacas con tofu marinado al limón y tomillo

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 3 h  20 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 10 min
• Reposo 3 h

Escurrir el tofu del líquido, envolver en varias hojas de papel de cocina absorbente, y también un paño limpio si es posible, presionando con fuerza, y colocar un peso encima, como un tetrabrick. Dejar al menos 20-30 minutos. Desenvolver y cortar en rectángulos de un dedo de grosor, aproximadamente.

Mezclar en un cuenco el zumo exprimido del limón o limones, el aceite, un poco de sal y pimienta, y las ramas de hierbas. Colocar el tofu en una fuente y añadir este marinado por encima. Llevar a la nevera 2-3 horas, dándole la vuelta a las piezas a mitad del tiempo.

Escurrir del líquido, calentar a fuego medio-fuerte una plancha o parrilla antiadherente y engrasar con aceite. Cocinar el tofu por todas sus caras dejando que se tueste y quede crujiente. Retirar y cortar cada rectángulo en triángulos.

Preparar la ensalada con una base de espinacas; añadir el pepino y la fruta pelados y cortados en cubitos, la chalota bien picada y las semillas tostadas en la sartén. Incorporar el tofu y aliñar al gusto con más limón, aceite y sal y pimienta antes de servir.

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Con qué acompañar la ensalada de espinacas y tofu

Un buen plato de esta ensalada nos dejará bien saciados con nutrientes de calidad sin sufrir una digestión pesada, por lo que es una buena receta tanto para almuerzos como cenas, según nuestras necesidades. Podemos convertirla en un plato más energético y completo añadiendo una porción de hidratos de calidad, como quinoa, arroz integral o mijo, incluso también legumbres, como garbanzos tostados o unas lentejas rojas cocidas brevemente al dente para dejarlas con un punto crujiente. Si no somos veganos o vegetarianos, podríamos tomarla como primer plato o guarnición de carne o pescado a la plancha.

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Cuando se le coge práctica al ritual de preparar crêpes caseras es muy fácil adaptar la receta a tu gusto y casi puedes hacerlas con los ojos cerrados. Son un recurso estupendo para dar variedad a nuestros desayunos, almuerzos y cenas, e incluso podemos hacerlas **más nutritivas*+ añadiendo, por ejemplo, espinacas a la masa, dejando un vistoso color verde.

Al emplear hojas tipo brote, las más pequeñas y tiernas, de la verdura de hoja, en crudo, aprovechamos al máximo sus vitaminas, su colorido brillante y también su agua y fibra, sin que se note prácticamente nada en el sabor de la masa. Las hemos preparado además sin gluten, con harina de avena certificada, y podríamos usar también de trigo sarraceno o alforfón, una mezcla de ambas. Con estas harinas solo hay que tener más cuidado al voltear las crêpes, pues son más delicadas.

Ingredientes

Para 2 personas

• Huevos M 2
• Leche o bebida vegetal 120 ml
• Agua 100 g
• Harina de avena o trigo sarraceno 55 g
• Espinacas (aproximadamente) 75 g
• Especias molidas al gusto (comino, cúrcuma, pimienta negra...)
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer crêpes verdes de avena y espinacas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 5 min
• Cocción 20 min
• Reposo 20 min

Batir en el vaso de la batidora o robot, o en un cuenco grande con varillas, los huevos con la leche, el agua, la harina de avena, especias al gusto y una pizca de sal.

Añadir las espinacas, lavadas y muy secas si no vienen ya listas en el paquete, ligeramente troceadas, e ir triturando con una batidora de brazo o robot adecuado. Echarlas poco a poco triturando bien a medida que se vayan incorporando. Pueden quedar trocitos pequeños de hojas. Tapar y reposar 15-20 minutos.

Remover la masa para rehomogeneizarla. Calentar una sartén ancha antiadherente a fuego medio, engrasar ligeramente con aceite y echar un cacito de la masa en el centro, extendiéndola bien y girando la sartén para formar una crêpe fina. Es probable que la primera no salga muy bien.

Esperar a que salgan burbujitas y que se despeguen los bordes al levantarlos ligeramente con una espátula fina antes de intentar dar la vuelta a la masa con la misma espátula o usando las manos (si tenemos maña). Cocer un poco menos por el otro lado y retirar a un plato.

Repetir hasta terminar la masa. Mantener las crêpes finalizadas en una torre y tapadas con plástico film para que se conserven tiernas y calientes. Se pueden guardar en la nevera, una vez frías, bien tapadas, durante un día.

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Con qué acompañar las crêpes verdes de espinacas

Al ser una masa neutra podemos tomar estas crêpes a cualquier hora del día, sirviéndonos las unidades que cada uno necesite según sus circunstancias concretas o necesidades nutricionales. Un relleno muy sencillo que siempre funciona es el de mezcla de ensalada o simple tomate con algo de queso o pollo cocido, salmón ahumado, aguacate, atún o bonito en conserva, etc. Si preferimos algo más dulzón solo hay que usar una ase de yogur griego y agregar fruta natural.

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Aperitivo, entrante, snack, desayuno o cena; estos rollitos con una base de tortilla de espinacas son tan fáciles como vistosos, nutritivos y bien ricos. Una presentación diferente de la típica tortilla francesa para salir de la rutina que además se pueden servir calientes o fríos, como si fueran canapés, y que podemos personalizar de muchas formas.

Con su llamativa forma de espiral, son unos bocados muy ricos en proteínas y pocos hidratos en los que podríamos sustituir las espinacas frescas por otra verdura de hoja, brócoli triturado, usar hierbas aromáticas o simplemente añadir más queso, jamón o pollo/pavo cocido si preferimos reducir aún más los hidratos y sumar más proteínas.

Ingredientes

Para 2 personas

• Huevos 2
• Claras de huevo (o más huevos) 200 g
• Queso rallado tipo semicurado de cabra u oveja o parmesano 40 g
• Espinacas (brotes tiernos) picadas, aproximadamente 70 g
• Cúrcuma molida (1/2 cucharadita) o mezcla de curry 3 g
• Pimienta negra
• Queso crema de untar o de frutos secos o queso batido desnatado (opcional)
• Salmón ahumado (sin azúcar) 100 g

Cómo hacer rollitos de tortilla de espinacas con salmón ahumado y queso

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 10 min
• Reposo 10 min

Precalentar el horno a 200ºC con calor arriba y abajo y preparar una bandeja refractaria rectangular de unos 25x35 cm, aproximadamente, forrándola con papel antiadherente.

Batir en un recipiente los huevos con las claras, el queso rallado, la cúrcuma o curry y un buen golpe de pimienta negra molida. Picar finamente las espinacas e incorporarlas a la mezcla, removiendo para distribuirlas bien. Agregar otros aderezos si se desea: ajo granulado, eneldo fresco, chile, etc.

Verter la masa en la bandeja preparada, extendiéndola en forma de rectángulo dejando un grosor finito. No hace falta que ocupe toda la superficie ni que quede totalmente perfecto. Hornear unos 8-10 minutos, hasta que esté cuajada por dentro procurando que no quede muy reseca. Si se hincha a mitad de la cocción, pinchar y presionar suavemente con un tenedor.

Mientras, preparar un paño limpio que no suelte hilo sobre una superficie de trabajo. Una vez cuajada la tortilla, esperar un par de minutos, desmoldar sobre el paño volcándola boca abajo, retirar con mucho cuidado el papel y enrollar en caliente con la ayuda del paño.

Cuando no queme, desenrollar con cuidado y cubrir con el queso crema, si se usa, y el salmón ahumado. Si los bordes son irregulares, cortar primero con un cuchillo. Volver a enrollar, apretando bien, y envolver en plástico film. Refrigerar unos 30 minutos o más tiempo antes de cortar en rodajas.

Con qué acompañar los rollitos de tortilla de espinacas y salmón

Tal y como hemos comentado al principio, estos bocados en forma de espiral de tortilla de espinacas y salmón se pueden servir de muchas maneras, y son estupendos para preparar con antelación o llevar en táper. Podemos tomarlos en de aperitivo o compartirlos en el almuerzo o cena con una ensalada completa, una crema de verduras, hummus... o en un menú sencillo de picoteo con otros pequeños platos saludables. En cada nos gusta añadir un poco de ralladura y zumo de limón justo antes de servir para darle un puntito más fresco.

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Entre las verduras que no podemos dejar de aprovechar esta temporada se encuentran las espinacas, una hoja verde con valiosas propiedades para el organismo que podemos incluir en diferentes platos. Por eso, dejamos 31 recetas vegetarianas con espinacas de temporada, sabrosas y saludables, y aptas para todos los públicos.

Ensalada de espinacas con dátiles

Ingredientes

Para 2 personas

• Espinacas frescas 100 g
• Dátil 6
• Queso Parmesano 20 g
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer ensalada de espinacas con dátiles

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 10 min
• Elaboración 10 min

La ensalada de espinacas con dátiles es una ensalada extremadamente fácil de preparar, ya que sólo consta de cuatro sencillos pasos.

El primero es colocar las espinacas en un plato, luego cortamos los dátiles en rodajas y los añadimos, después rallamos el queso parmesano en lascas sobre la ensalada y, por último, aliñamos con un poco de sal y un buen aceite de oliva.

Si no tenéis parmesano en casa, un buen queso manchego curado también funciona perfectamente, y si queréis darle un toque festivo a la ensalada, también podéis utilizar un poco de salsa de miel y mostaza para el aliño.

Con qué acompañar la ensalada de espinacas con dátiles

A pesar de su sencillez, la ensalada de espinacas con dátiles es muy rica en sabores y contrastes. El crujiente y verdor de las espinacas contrasta con la textura untuosa y el dulzor de los dátiles, todo redondeado por el aceite de oliva y el queso parmesano. Un básico para este verano.

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Espinacas: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Otras ensaladas a base de espinacas para aprovechar está hortalizas fresca

Si queremos conservar toda la fibra y el agua que posee la espinaca, recomendamos incluirla fresca tras un previo lavado adecuado, en ensaladas varias como las que mostramos a continuación:

• Ensalada de espinacas y queso feta con frutas de temporada rica en vitamina C y en la cual podemos variar las frutas acorde a las que tengamos en casa.
• Ensalada de fresas, espinacas y queso de cabra que podemos servir a modo de cena ligera o bien, como guarnición de algún otro plato.
• Ensalada de espinacas frescas con arándanos, nueces y queso con muy bajo contenido en hidratos de carbono y rica en vitamina C así como en fibra.

• Ensalada griega de espinacas, queso de cabra, naranjas y pistachos fuente de vitamina C, calcio y grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
• Raita o ensalada cremosa de yogur con rabanitos, espinacas y col kale que permite incorporar mucho calcio y proteínas de calidad a la dieta habitual.
• Ensalada de brotes de espinacas y fresas con una elevada proporción de grasas sanas así como también, con proteínas de calidad y calcio.

Tartas saladas, empanadas o pastas con espinacas

Las espinacas pueden incorporarse ya cocidas a preparaciones diversas siendo de mucha utilidad para acompañar pastas o derivados de cereales. Por eso, dejamos las siguientes recetas de tartas saladas, empanadas o pastas con espinacas:

• Ñoquis de espinaca con setas y puerro ideal para una comida saciante pero ligera rica en potasio, calcio y con una apreciable cantidad de proteínas de calidad.
• Tallarines o espaguetis con salsa de tomate y espinacas ideal para lograr la comida reconfortante y reducir el índice glucémico propio de la pasta.
• Canelones de espinacas con salsa de frutos secos concentrados en fibra así como ricos en calcio, proteínas y grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

• Pasta gratinada con queso ricotta, espinacas, limón y tomate cherry que constituye una preparación muy saciante, rica en proteínas de calidad y con fibra ideal para acompañar cualquier pasta.
• Malfatti o dumplings italianos de espinacas y queso ricotta en salsa de tomate con baja proporción de hidratos de carbono y muy saciantes debido a su riqueza en proteínas.
• Canelones de espinacas gratinados ricos en fibra así como proteínas y muy fáciles de realizar.
• Coca salada de espinacas y piñones muy sencilla de realizar e ideal para una cena saludable o bien, una comida nutritiva y saciante.
• Espaguetis con salsa cremosa de espinacas al curry muy fácil de elaborar que permite añadir calcio, proteínas y fibra a cualquier tipo de pasta.

• Spanakopita o pastel griego de espinacas, pasas y queso feta ideal para una comida sabrosa y muy saciante perfecta para llevar de tupper.
• Hojaldre de espinacas, setas y frutos secos que constituye una alternativa vegetariana al Wellington de toda la vida, rico en grasas saludables, fibra y proteínas en su mayoría vegetales.
• Lasaña vegetariana de verduras en la cual podemos utilizar hortalizas de temporada y conseguir una comida completa, sabrosa y saludable.
• Torta pascualina fuente de fibra y proteínas de calidad, así como de calcio y potasio para el organismo.

Preparaciones de legumbres y espinacas

Una combinación que podemos emplear mucho, sobre todo en esta temporada en que buscamos platos de cuchara, es la de legumbres con espinacas que podemos degustar los siguientes platos:

• Potaje de garbanzos rico en fibra y muy saciante, ideal para reconfortarnos en un día frío.

• Salteado de garbanzos con espinacas frescas, pasas y piñones muy fáciles de realizar e ideal para una comida saciante sin gluten y vegana.
• Sopa crema de calabaza al curry con garbanzos y espinacas perfecta para una comida completa con alto contenido acuoso, fibra y proteínas vegetales que sacian con facilidad.
• Tortilla de espinacas y judías blancas muy fácil de realizar empleando legumbres de bote y saciante por su riqueza en proteínas y en fibra.
• Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas con bajo contenido graso y ricos en proteínas así como en fibra que fácilmente calman el apetito.

En Vitónica

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Otras recetas vegetarianas saludables, a base de espinacas

Para aprovechar las espinacas esta temporada proponemos también las siguientes recetas saludables y vegetarianas pero aptas para todo público:

• Crema de espinacas en microondas muy fácil de realizar y rápida, que va perfecto como guarnición o cena ligera.
• Zumo verde de kale, espinacas, zanahoria y mandarina recomendable para obtener antioxidantes, vitaminas y minerales rápidamente, como parte del desayuno o la merienda.

• Frittata de espinacas, champiñones portobello y queso manchego perfecta para una cena saciante y fácil de realizar con calcio, potasio y proteínas.
• Rollitos de calabacín rellenos de espinacas y queso de cabra en la cual empleamos las hojas de espinacas frescas, para un aperitivo ligero y muy nutritivo.
• Pastel de espinacas y gambas concentrado en proteínas de calidad y con bajo contenido en hidratos, perfecto para servir en la cena.
• Muffins de espinacas que seguro conquistaran a los más pequeños de la casa y que constituyen una gran fuente de fibra.

• Huevos al horno con espinacas y tomate ideal para una cena ligera y saciante, colmada de proteínas.

Estas son 31 recetas vegetarianas con espinacas de temporada, sabrosas y saludables, y aptas para todo público.

Imagen | Directo al Paladar y Vitónica