Cuando pensamos en alimentos ricos en proteínas nos vienen a la cabeza principalmente animales y productos derivados de ellos: carne, pescado, lácteos y huevos. La espirulina es un alga muy rica en proteína, además de muchos otros nutrientes, que tiene efectos muy beneficiosos para la salud física y mental.

Espirulina: qué es y por qué es tan interesante

Los productos de algas están atrayendo un interés creciente debido a su agradable sabor y su alto contenido en proteínas, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. La espirulina es uno de ellos. Se trata de un alga verde-azul de agua dulce que contiene varios nutrientes como proteínas, vitaminas B, vitamina E, clorofila, betacaroteno y hierro.

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Durante siglos, las civilizaciones azteca y maya utilizaron la espirulina como fuente de alimento principal. Hoy en día se considera seguro para el consumo humano, teniendo muy baja toxicidad. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) otorgó a la espirulina el estatus de "Generalmente reconocida como segura (GRAS)"

En 1996, la Organización Mundial de la Salud declaró a la Espirulina el mejor alimento para el futuro gracias a investigaciones científicas que reportaron su alto contenido en proteínas y vitaminas naturales.

Hoy en día, los principales hábitats de crecimiento de la espirulina son el Océano Pacífico, cerca de Japón y Hawái, y los grandes lagos de agua dulce, incluidos el lago Chad en África, el lago Klamath en América del Norte, el lago Texcoco en México y el lago Titicaca en América del Sur.

Valor nutricional

El contenido proteico de la espirulina varía entre el 60 y el 70 % de su peso seco. Además, la espirulina contiene ácidos grasos saludables, vitaminas (especialmente del grupo B), varios minerales y otros compuestos muy interesantes para la salud como los carotenoides, entre otros.

La espirulina se clasificó inicialmente en el reino vegetal debido a sus ricos pigmentos vegetales y su capacidad para realizar la fotosíntesis, pero luego se colocó en el reino bacteriano (cianobacterias) debido a su composición genética, fisiológica y bioquímica.

Al tratarse como bacteria, tiene efectos directos en la microbiota, lo que afecta a una larga lista de factores de salud, tanto a nivel físico como psíquico. En el apartado siguiente podemos observar el potencial de esta alga.

Propiedades generales de la espirulina

Existe evidencia científica que avala sus propiedades hipolipemiantes, antihipertensivas, antidiabéticas, neuroprotectoras, antianémicas, anticancerígenas, hepatoprotectoras, antibacterianas, antivirales e inmunomoduladoras.

Los tecnicismos del párrafo anterior son algo complejos, pero siendo reduccionistas, la espirulina es útil para controlar el colesterol, la tensión, glucosa en sangre y para regular los mecanismos saludables a nivel físico y mental en la defensa contra virus y bacterias dañinas.

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Efectos reductores del colesterol y efectos sobre la diabetes

Varios estudios en los que se han utilizado suplementos de espirulina han demostrado una reducción significativa del colesterol en sangre y triglicéridos. Su regulación de la glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina, hacen de esta alga un elemento a tener en cuenta para mejorar la dieta en diabéticos.

Efectos contra el cáncer

Debido a sus características antioxidantes y su capacidad para modular a nivel inmunológico, la espirulina podría tener un posible efecto destructor tumoral, lo que previene el cáncer. Esta enfermedad es muy compleja, por lo que elementos de la dieta pueden ayudar, pero no se puede precisar en qué medida.

Papel de la espirulina en el cerebro

A medida que envejecemos disminuyen los mecanismos de defensa antioxidantes y antiinflamatorios, lo que hace que sea importante el uso de estrategias para mejorarlos. La nutrición es uno de los factores ambientales que más influyen en el cerebro.

Por ejemplo, una dieta rica en omega 3, colina, magnesio, vitaminas del grupo B y vitamina D, aminoácidos específicos y ciertos componentes de plantas o algas, entre otros, puede promover la salud cerebral y preservar las funciones mentales al tiempo que reduce la aparición de enfermedades neurodegenerativas y enfermedades mentales

Efectos beneficiosos de la espirulina en enfermedades neurodegenerativas

La evidencia científica ha demostrado los efectos beneficiosos de la espirulina en la prevención y tratamiento de las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzhéimer, el Parkinson o la esclerosis múltiple. Además, la regulación de la presión arterial por la microalga espirulina se ha asociado con la prevención de accidentes cerebrovasculares.

La espirulina protege al cerebro, es neuroprotectora, por sus propiedades antioxidantes y la atenuación del estrés oxidativo, que es enemigo de las neuronas. Es esta cualidad la que tiene efectos positivos a la hora de frenar el envejecimiento y el empeoramiento de los complejos mecanismos neurológicos.

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Los superalimentos llevan varios años llenando las estanterías de los supermercados y las cestas de los consumidores. Y no es para menos, ya que —según afirman sus acérrimos defensores— los superalimentos poseen multitud de propiedades encaminadas a mejorar la salud y prevenir un amplio catálogo de enfermedades que asolan a la sociedad moderna.

Seguro que te suenan sus pintorescos nombres: bayas de Goji, semillas de chía o espirulina, entre otros tantos. Estos productos tan solo representan una pequeña muestra del amplio surtido que conforman hoy en día los superalimentos en el mercado.

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Y es que, a través de elevadas promesas nutricionales, los superalimentos se postulan como el remedio perfecto para combatir desde la obesidad, hasta las enfermedades cardiovasculares, pasando por el cáncer. Y claro, cuando hablamos de enfermedades tan graves hay que andar con pies de plomo.

Según parece, los superalimentos se han convertido en un recurso obligatorio dentro de la dieta de cualquier persona que desee mantener un estilo de vida saludable. Pero, ¿hasta qué punto son tan 'súper' todo estos productos?

En el artículo de hoy veremos cuáles son las propiedades nutricionales de varios superalimentos, y te contaremos si realmente son tan especiales como muchas personas creen.

Bayas de Goji

Las bayas de Goji están rodeadas de cierto aura con encanto oriental —algo que a los occidentales fascina siempre—, ya que provienen de dos plantas de origen asiático: Lycium barbarum y Lycium chinense pertenecientes al grupo de las solanáceas igual que el tomate, berenjena, o la mismísima patata.

Propiedades nutricionales de las bayas de Goji

En cuanto a macronutrientes, las bayas de Goji están compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono—como cualquier fruto—, siendo aproximadamente el 75% de su composición perteneciente a este macronutriente, y dejando un restante 14% para las proteínas y un escaso 2% para las grasas, aproximadamente. Su composición restante consta de fibra dietética y micronutrientes en proporción variable.

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Bayas de Goji: ¿qué hay de cierto en sus propiedades medicinales y nutricionales?

Si hablamos de los micronutrientes destacados en las bayas de Goji, nos encontramos con un elevado contenido en vitamina A y sobre todo hierro, cobre, selenio y vitaminas del grupo B como la riboflavina.

Sin embargo, también podemos encontrar altas concentraciones de estos nutrientes otros alimentos comunes, como por ejemplo carne de pollo o ternera, zanahoria y lácteos.

Semillas de chía

La chía es una planta herbácea de nombre Salvia hispanica L., que destaca nutricionalmente por un alto contenido en ácidos grasos omega 3. Por ello, sus semillas han cobrado tanta relevancia dentro de la alimentación de los consumidores —sobre todo en la población vegetariana y vegana— ya que estos ácidos grasos esenciales no pueden ser sintetizados por el ser humano, y por lo tanto deben conseguirse a través de la dieta.

Propiedades nutricionales de las semillas de chía

En el caso de las semillas de chía, los hidratos de carbono siguen siendo los macronutrientes más destacados, con valores cercanos al 35-40% con respecto al total del alimentos. Después tenemos las grasas, cuya representación en el alimento alcanza valores cercanos al 25-30%. Por último, el contenido de proteínas se establece cerca del 15-20%.

Respecto a los micronutrientes, es decir vitaminas y minerales, encontramos valores muy interesantes de calcio, fósforo y magnesio, además de vitaminas del grupo B como B1 y B3.

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Semillas de chía, ¿qué hay de cierto en sus propiedades nutricionales y medicinales?

El aporte nutricional de las semillas de chía es fácilmente sustituible por cualquier tipo de pescado graso, como el salmón o el emperador, si nos referimos al apartado de las grasas. Estos pescados, además, son fuentes ideales de ácidos grasos omega 3, además de proteínas y minerales como potasio, selenio y también vitamina B12.

En el caso del calcio, los propios lácteos e incluso frutos secos como las almendras u hortalizas de hoja verde como las espinacas y el brócoli, pueden cubrir de sobra con las cantidades diarias recomendadas.

Espirulina

La espirulina se obtiene a partir ciertas algas producidas por las especies de cianobacterias Arthrospira platensis y Arthrospira maxima. Además, habitualmente está envuelta en cierta polémica sobre su empleo en la dieta vegana por contener, supuestamente, una elevada cantidad de vitamina B12. Esta información es incorrecta, ya que la vitamina B12 contenida en la espirulina no está en una forma adecuada que permita ser asimilada por el organismo humano, por ello no es un buen recurso en la dieta vegana.

Propiedades nutricionales de la espirulina

Este superalimento destaca con un elevado contenido en proteínas, cercano al 55% respecto al total del producto. Después, encontramos valores cercanos al 25% para los hidratos de carbono y 5% para la grasa.

Si analizamos los micronutrientes, encontraremos muchos valores interesantes, como por ejemplo altas cantidades de vitaminas del grupo B, hierro, manganeso o sodio.

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Una vez más, todos estos nutrientes son fácilmente obtenibles mediante una dieta saludable y variada. Si nos enfocamos en el elevado porcentaje de proteínas, encontramos alimentos como la carne de ternera, el yogur, queso, cacahuetes o la avena que cuentan con cantidades bastante notables de este macronutriente que nada tienen que envidiar a los de la espirulina.

Existen otras fuentes nutritivas más comunes

En general, y como hemos analizado, todos los nutrientes destacados de los superalimentos pueden ser obtenidos de forma habitual mediante el consumo de alimentos pertenecientes a distintos grupos.

También debemos tener en cuenta que la dieta está compuesta por la ingesta de muchos tipos de alimentos con distinta composición nutricional. Por ello, si comemos un alimento deficitario en un nutriente concreto no habrá ningún problema, ya que es bastante probable que lo obtengamos mediante la ingesta de otro alimento —siempre y cuando mantengamos una alimentación equilibrada y saludable—.

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Además, las cantidades de superalimentos ingeridas son muy pequeñas. No es igual de fácil consumir 100 gramos de ternera o de lentejas que de bayas de Goji o de espirulina. Por ello, la repercusión general que los superalimentos pueden llegar a tener en nuestra salud siempre será mínima, por muy elevado que sea su contenido en ciertos nutrientes.

Esto no quiere decir que los superalimentos sean productos a descartar de nuestra dieta por completo, ya que cuentan con grandes propiedades saludables. Pero debemos tener en cuenta que ni son imprescindibles ni son tan 'súper' como nos quieren hacer creer. Los superalimentos cuentan con grandes estrategias de marketing a sus espaldas, y unos cuantos mitos y bulos alimentarios.

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Los superalimentos son saludables, pero no milagrosos

En definitiva, consumir un superalimento jamás va a garantizarte disponer de una salud superior por definición. El estado de salud se asocia a cientos de factores diferentes e interrelacionados entre sí, y la dieta tan solo es uno de ellos. Además, la mayoría de estos productos se consumen en cantidades muy pequeñas que apenas tiene relevancia en la dieta.

Sin duda, potenciar el consumo de alimentos saludables normales y corrientes —y que no prometen milagros— como legumbres, frutos secos, pescado, lácteos, huevos, frutas y verduras siempre será una opción mucho más beneficiosa para nuestra salud.

Todos estos alimentos no necesitan ningún adjetivo que los eleve a los altares de la nutrición, aunque nutricionalmente sean mucho más 'súper' que la gran mayoría de los denominados superalimentos.

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Para quienes llevan una dieta vegana, obtener proteínas de calidad puede resultar un poco más complejo que para quienes consumen carnes, huevos o lácteos. Sin embargo, no es misión imposible y para ello, mostramos el top 10 de alimentos de origen vegetal con más proteínas así como variedad de recetas para incluirlos en la dieta diaria.

1. Espirulina desecada

La espirulina es una de las algas con mayor aporte proteico y en su formato desecado o deshidratado, la concentración de proteínas alcanza los 58 gramos por cada 100 gramos.

Así, con sólo usar una cucharada estaremos sumando 6 gramos de proteínas a la dieta y podemos incorporarla fácilmente a un batido o al yogur del desayuno, o bien, incorporarla en polvo a un pan o masa de tarta o bien, enriquecer con la misma una sopa de algas.

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2. Soja texturizada

La soja texturizada se obtiene mediante un proceso que permite  que la molécula de proteína se separe y vuelva a unirse después, logrando así partículas semejantes en textura a la carne.

Así, se trata de un buen sucedáneo de la carne en dietas veganas, pues aporta 53 gramos de proteínas por cada 100 gramos en promedio y puede usarse de forma similar a carne picada para rellenar pimientos por ejemplo o para elaborar salsa boloñesa. También podemos incluir la misma en tacos, guisados y demás tal como si de carne se tratase.

3. Harina de soja

Es otro derivado de la soja, y en este caso tras un procesamiento también pierde su contenido acuoso concentrando por ello proteínas y aportando de este nutriente 39 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Podemos usar esta harina libre de gluten tal como cualquier otra harina para elaborar panes o por ejemplo, crêpes o unas sabrosas galletas proteicas.

4. Soja

Los granos de soja pueden usarse tal como las lentejas, alubias o garbanzos para elaborar salteados, ensaladas, potajes o bien, la clásica hamburguesa de soja rica en proteínas.

Por cada 100 gramos la soja ofrece 35 gramos de proteínas y grasas buenas para el organismo así como fibra y micronutrientes de calidad.

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5. Alga nori desecada

Entre las diferentes algas que encontramos a nuestra disposición, el alga nori desecada es una de las que mayor concentración de proteínas posee, alcanzando los 31 gramos por cada 100 gramos de este nutriente.

La misma, al igual que el alga espirulina, puede incorporarse en polvo a un batido o un yogur, o bien, podemos elaborar con ellas un pan o unas tortitas.

6. Crema de cacahuete

La crema de cacahuete es un alimento con valiosas propiedades que fácilmente podemos elaborar en casa. Concentra unos 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos y resulta muy versátil.

En reemplazo de nata o mantequilla, en dietas veganas podemos acudir a crema de cacahuete para untar una tostada, o bien, para elaborar platos varios como helado, aliños, batidos o smoothies o bien, un sabroso y nutritivo postre.

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7. Germen de trigo

Dentro de cada cereal hay una pequeña porción que concentra la mayor parte de las proteínas del grano, este es el germen. Y el germen de trigo particularmente ofrece 29 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Con germen de trigo podemos enriquecer un rebozado, unas galletas o cualquier masa si lo combinamos con harinas, avena o salvados, aunque también podríamos sumarlo a un relleno de cualquier vegetal o pasta para sumar proteínas al plato.

8. Cacahuetes

Aunque los consideramos frutos secos son otra legumbre oleosa como la soja y concentran en promedio unos 28 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Podemos usar los mismos para elaborar crema de cacahuete casera o bien, para tostarlos y consumirlos a modo de snack saludable entre horas. También podemos  incorporar cacahuetes a una ensalada para dar textura crujiente a la misma, a unas galletas o bien, un salteado.

9. Habas secas

Son una legumbre de gran dureza y que concentra un alto porcentaje de proteínas, alcanzando los 26 gramos por cada 100 gramos.

Con habas secas podemos elaborar un tradicional caldo gallego, unas habas hervidas o michirones o cualquier potaje, guisado o estofado como esta cocina de berenjenas y habas.

10. Judías negras

Entre las diferentes legumbres, las judías negras son una de las que mayor aporte proteico ofrecen después de la soja y los cacahuetes, aportando 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Con judías negras podemos elaborar desde una simple ensalada o sopa hasta unos burritos vegetarianos, unos bocaditos veganos para el aperitivo o un wrap colmado de proteínas.

Imagen |iStock, Pexels, Pixabay y Federica Codella

Los superfoods o súperalimentos son una tendencia en la actualidad y caracteriza a ingredientes colmados de buenos nutrientes y que por ello, pueden beneficiar la salud. Sin embargo, muchos de ellos son de origen exótico, se producen en escasas cantidades y fuera del país y por ello, poseen un elevado precio de venta. Por eso, hoy te contamos dónde puedes encontrar los nutrientes de los "súperalimentos" de forma más barata.

Quinoa

La quinoa, un pseudocereal rico en fibra y en proteínas vegetales de buena calidad, así como con un considerable aporte de hierro y vitaminas del complejo B y un mínimo de grasas buenas para el organismo es uno de los súperalimentos más conocidos en la actualidad.

Sin embargo, su precio es considerablemente elevado en comparación con otros ingredientes que pueden ofrecer similar contenido de nutrientes. Por ejemplo, la soja que es una legumbre oleosa y aporta más grasas poliinsaturadas que la quinoa por cada 100 gramos, también supera al pseudocereal en su aporte de proteínas de calidad y de fibra, por lo que sería una opción para obtener estos nutrientes. Podemos emplear soja como tal en guisados, salteados, ensaladas o bien, para elaborar las clásicas hamburguesas de soja en casa.

Otra opción es la avena que también posee valiosas propiedades o el germen de trigo, ambos con similar aporte de proteínas, grasas y fibra que la quinoa, aunque con menor proporción de potasio, vitaminas del complejo B y calcio, por lo que recomendamos su consumo junto a un lácteo o frutos secos y frutas frescas varias, en unas galletas por ejemplo, un porridge o un muesli casero.

La combinación de una legumbre y un cereal, por ejemplo arroz con lentejas o judías con arroz también es buena alternativa para obtener similar aporte y calidad de proteínas que la quinoa debido a que complementan sus aminoácidos esenciales, algunas ideas de estas combinaciones ideales para reemplazar a la quinoa son esta ensalada de lentejas y arroz o de arroz y legumbres, así como un guisado de alubias y pasta o una sopa minestrone.

Bayas Açai y bayas de Goji

Ambas bayas son frutos de pequeño tamaño de color morado o azul y rojizo, respectivamente que destacan como súperalimentos por la gran cantidad de antioxidantes que poseen siendo la mayoría de ellos flavonoides y antocianinas.

También son alimentos que se promocionan como ricos en fibra, en vitamina C y grasas insaturadas para el organismo, sin embargo, se encuentran a un alto precio y no son imprescindibles sino perfectamente reemplazables por otros frutos rojos como frambuesas o zarzamoras que poseen mayor aporte de compuestos fenólicos y antioxidantes que estas y que podemos encontrar fácilmente e incoporarlas a platos varios como ensaladas, limonadas o postres.

Las grosellas negras y los arándanos también son excelentes fuentes de antocianinas y se encuentran entre los alimentos con más vitamina C por lo que también son buenas opciones para reemplazar a las bayas exóticas consideradas súperalimentos en la actualidad y podemos sumar a la dieta mediante un helado, un postre o una ensalada.

Una última alternativa son las coles como el brócoli, coliflor, bimi, coles de Bruselas, lombarda y otros que poseen flavonoides y vitamina C en altas cantidades así como un buen aporte de fibra y que podemos incorporarlos a recetas varias.

Chlorella y espirulina

Son dos algas consideradas "súperalimentos", la chlorella por su riqueza en hierro y ácido fólico, y la espirulina por su gran aporte proteico en su versión desecada sobre todo.

Ambas son perfectamente reemplazables por otras algas como el alga nori desecada que poseen un alto aporte de proteínas, grasas insaturadas, mucha fibra y también un elevado contenido de minerales y vitaminas del complejo B. El alga kelp desecada es otra alternativa con similar aporte de micronutrientes. Todas estas opciones podemos sumarlas a un batido, unas tortitas, una sopa o bien, a un relleno de empanada o tarta salada sin inconveniente.

Otras opciones para obtener el hierro vegetal propio de las algas así como vitaminas del complejo B varias es la levadura de cerveza que podemos adicionar a una tortilla vegana, a una tosta u otras preparaciones o bien, acudir a legumbres y harinas de estas que poseen también estos nutrientes.

Aceite de coco

El aceite de coco es otro de los muchos alimentos de moda en la actualidad dada su promoción como un buen recurso para adelgazar. Es rico en grasas saturadas pero muchos de ellos son triglicéridos de cadena media y ello lo vuelve un aceite especial, sólido a temperatura ambiente aunque totalmente de origen vegetal.

En reemplazo del aceite de coco que tan costoso puede resultar, podemos emplear otros productos de coco como el coco rallado que posee las mismas grasas pero con más fibra y potasio que el aceite propiamente dicho. El coco rallado podemos emplearlo en galletas, batidos y variedad de platos de pastelería sana para dar sabor y textura.

Otra opción es acudir a una mantequilla vegetal elaborada en casa o crema de cacahuete casera que aunque no posee triglicéridos de cadena media como el aceite de coco, sí puede ofrecer buenas grasas, proteínas vegetales y mucho potasio al igual que el coco.

Semillas de chía

Las semillas de chía hoy se consideran un "súperalimento" por su riqueza en proteínas vegetales y además por ser fuente de omega 3 de origen vegetal y ser un excelente espesante de preparaciones.

No es un alimento que posea características mágicas y por el contrario, sus propiedades podemos encontrarlas en otras semillas como las de lino que también son una de las que más omega 3 poseen y tienen propiedades gelificantes o espesantes o bien, por frutos secos varios entre los que destaca las nueces con su riqueza en omega 3 y alto contenido de proteínas vegetales. Estos ingredientes que podemos usar en reemplazo de las semillas de chía se pueden incorporar a unas crackers, pan integral casero o a un muesli hecho en casa.

Las pipas de calabaza y girasol que podemos consumir tostadas como aperitivo o sumar a galletas o ensaladas también son buenas alternativas a las semillas de chía que tan de moda se encuentran.

Maca

La maca es un tubérculo con muy buenas propiedades nutricionales y por ello, hoy se considera un suplemento natural ideal para deportistas. Sin embargo, su origen fuera del país y su escasa producción vuelven a este alimento muy costoso, por ello, debemos saber que su reemplazo es posible.

Para obtener la variedad de vitaminas y minerales propias de la maca es posible acudir a levadura de cerveza o levadura nutricional que podemos adicionar a nuestro yogur o variedad de platos debido a que posee sabor neutro. Otra alternativa es acudir a germen de trigo que posee un considerable aporte de proteínas vegetales así como variedad de vitaminas y minerales en mayores proporciones que otros cereales y que podemos usar de igual forma que la maca.

También podríamos usar salvados de avena o de trigo o bien, frutos secos triturados que son excelentes fuentes de proteína y fibra vegetal, así como de vitaminas, minerales y antioxidantes. Estas opciones podemos sumarlas a galletas, panes o bien, adicionarlas a un yogur o batido sin problema.

Ya vemos que ningún súperalimento es imprescindible sino que es posible obtener sus nutrientes de otros alimentos que se encuentran al alcance de nuestras manos y que podemos obtener a mucho menor precio.

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Las algas poco a poco están ganando terreno en la cocina y en nuestra alimentación, tal es así que se piensa que pueden ser el alimento del futuro. Sin embargo, aun queda mucho por aprender sobre estos alimentos que vienen del mar y por ello, hoy te ayudamos a conocer más sobre las algas con una completa tabla nutricional.

Los nutrientes de diferentes algas

Para saber el aporte nutricional de diferentes tipos de algas en su versión fresca o desecada, os dejamos la siguiente tabla que muestra los datos de cada una de ellas por cada 100 gramos:

En el mercado podemos conseguir muchas variedades de algas más pero hemos analizado las más populares en la actualidad.

Queda a la vista que como todo alimento marino, las algas son una excelente fuente de yodo, un mineral de gran importancia en el embarazo y en quienes tienen hipotiroidismo, ya que interviene en el funcionamiento de la glándula tiroides.

Por otro lado, las algas son buena fuente de calcio, hierro, potasio, ácido fólico y también otras vitaminas del complejo B, carotenos y vitamina E.

Su aporte en proteínas, hierro y calcio es especialmente importante para veganos, quienes pueden obtener estos nutrientes que suelen predominar en alimentos de origen animal.

Claro que, si el alga es desecada todos los nutrientes se concentran y en menos cantidad obtendremos más vitaminas, minerales y proteínas aunque también, más calorías.

En función de tus necesidades y consultando esta completa tabla nutricional, puedes escoger el alga que más calcio, proteínas, fibra, potasio u otro componente ofrezca.

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La espirulina también conocida como alga verde- azul, es una de las algas más populares en el mundo de los suplementos alimenticios dedicados al fitness. Para que conozcamos un poco más sobre este nuevo aunque famoso alimento, os contamos todo sobre el alga espirulina: sus propiedades, beneficios y usos en la cocina.

Las propiedades del alga espirulina

El alga espirulina es uno de los alimentos de origen vegetal más concentrado en buenos nutrientes, sobre todo, destaca su contenido en proteínas que puede rondar el 60% en el alga deshidratada y se acompaña de un buen aporte de fibra, hidratos complejos y grasas en menor proporción entre las que destacan las poliinsaturadas o esenciales para el organismo.

También es importante su aporte de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita como vitaminas del complejo B, calcio, hierro, potasio, yodo, carotenos y vitamina E, éstos dos últimos con función antioxidante.

El alga cruda o fresca, es al igual que un vegetal, muy pobre en calorías y rico en agua, pero continúa teniendo un porcentaje superior de proteínas con respecto a otros vegetales, por lo que, ésta característica resulta particularmente atractiva para dietas vegetarianas.

Aunque como todo vegetal no tiene proteínas completas porque en este caso, posee escasos aminoácidos azufrados, su perfil proteico no deja de ser considerable debido a la cantidad de este nutriente que concentra.

Beneficios del alga espirulina

Por su riqueza nutricional, el alga espirulina se utiliza ampliamente como complemento alimenticio que puede tener diferentes efectos en el organismo, entre ellos, como promotor del sistema inmunológico debido a que se ha comprobado que estimula la actividad de células de defensas y la producción de anticuerpos que pueden actuar contra virus y bacterias e incluso, tener un efecto anticancerígeno natural.

Asimismo, su fibra podría actuar como prebiótico en el intestino favoreciendo la actividad de la microflora de nuestro organismo y ello, elevar las defensas, pero también, se ha investigado su potencial para reducir la nefrotoxicidad de metales pesados y drogas y su capacidad de disminuir la radiotoxicidad.

Por otro lado, su riqueza en proteínas y en antioxidantes vuelve a la espirulina en un interesante complemento deportivo, pues científicos taiwaneses han demostrado que su uso como suplemento reduce el daño muscular y el estrés oxidativo que puede ocasionar el ejercicio en personas no entrenadas e incluso, reduce el agotamiento físico y puede favorecer la recuperación tras el esfuerzo.

Asimismo, por su contenido en antioxidantes, proteínas, fibra y micronutrientes esenciales, un estudio publicado en Cardiovascular Therapeutic señala que la espirulina favorece la prevención de enfermedades cardíacas y vasculares debido a su poder hipolipemiante y antiinflamatorio, aunque también, podría contribuir a reducir o controlar la glucosa en sangre, lo cual se traduce en un efecto antidiabético.

Por último, aunque muchos utilizan el alga espirulina como suplemento para perder peso, su eficacia aun es incierta y no hay estudios que puedan comprobar su utilidad en este sentido, aunque, por su riqueza en proteínas y en fibra, podría contribuir junto al entrenamiento a conservar una buena composición corporal y mantener la salud por todos los beneficios antes dichos.

Cómo usar espirulina en la cocina

Dados los variados beneficios y los muchos nutrientes que puede ofrecer la espirulina, muchos desearemos comenzar a emplear este alga en nuestros platos. Podemos incorporarla desecada como se encuentra en la mayor parte de los suplementos que encontramos en tiendas específicas o herbolarios, o fresca, tal como si fuera un vegetal.

Así, podemos elaborar un batido de espirulina para beber tras el entrenamiento o como parte de un desayuno o merienda, o bien, podemos acudir a platos más elaborados puede ser una sopa de algas en la cual añadimos espirulina fresca o desecada.

Dado que podemos lavar la espirulina y emplearla tal como usaríamos cualquier otra hoja verde, es posible también elaborar salteados, empanadas o tartas combinando este alga junto a otros vegetales o carnes por ejemplo.

Si la empleamos desecada, podemos añadir una cucharada de alga espirulina a una salsa, a un relleno de empanada, a una ensalada, a la avena del desayuno, batidos, guacamole u otras preparaciones para enriquecerlas con sus buenos nutrientes y propiedades.

Bibliografía consultada | Journal of the Sciences of Food and Agriculture, Volume 18, Issue 11, November 1967, Pages 497–501; Current Pharmaceutical Biotechnology, Volume 6, Number 5, October 2005, pp. 373-379(7); Journal of Applied Phycology, April 1993, Volume 5, Issue 2, pp 235–241; European Journal of Applied Physiology, September 2006, 98:220; Cardiovascular Therapeutics, Volume 28, Issue 4, August 2010, Pages e33–e45; Diabetologia Croatica 35-2, 2006 31 y American Family Physician, November 1, 2004, Volume 70, Number 9 www.aafp.org/afp

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Pertenece al "mundo de las algas", por lo que no es un alimento muy conocido, pero igual es el momento de saber un poco más sobre ella y de conocer los aportes nutricionales de esta alga y sus beneficios.

A qué no conocéis la espirulina y su aporte proteico, pues hoy os lo contamos, porque nunca es tarde para incorporar en nuestra dieta y en nuestras comidas, alimentos beneficiosos para nuestro organismo.

También se la conoce como alga verdiazul, y es un alimento que cada día se introduce más en las dietas hipocalóricas para bajar de peso. Uno de los motivos por su alto aporte en proteínas, un 70% aproximadamente.

El otro motivo, como podéis imaginar, su bajo aporte calórico. Su poder saciante le convierte en suplemento perfecto para este tipo de dietas. La espirulina es un alga que se vende deshidratada y una vez hidratada en nuestro cuerpo recobra su volumen y, de este modo, sacia en gran parte nuestro apetito durante un mayor tiempo.

A parte de ser ideal para estas dietas, hay que destacar también su aporte en vitamina B y K, y en hierro, mayor que el de las propias espinacas, lo que le confiere a este suplemento alimenticio una razón perfecta para ser consumido por personas que padecen problemas de anemia.

Como veis la espirulina es un alimento no muy conocido, por lo general, pero que a partir de ahora sabemos que podemos incorporar en nuestra dieta fácilmente, a través de infusiones o batidos, por ejemplo, y beneficiarnos de todos los nutrientes que nos aporta.

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A veces la tensión del día a día y el ritmo de vida que solemos llevar nos pasa factura. En el caso de los deportistas esto puede ser todavía mayor, ya que el desgaste es más grande. Por ello en este post queremos recomendar la realización de un batido energizante a base de proteínas y minerales con la espiruilla como materia prima, que nos ayudará a cargar las pilas y mantenernos mucho mejor a lo largo de la jornada.

Este batido es ideal para consumirse en el desayuno, pues es el momento del día en el que necesitamos cargar las pilas al máximo. Esta receta que os vamos a dar es muy buena para consumirla dos o tres días a la semana en ayunas, pues nos ayudará a equilibrar nuestro organismo y conseguir un mayor equilibrio en lo que a nutrientes se refiere. Eso sí, es importante respetar las proporciones y los ingredientes para que su efecto sea total.

Ingredientes

En primer lugar debemos hacer un repaso por los ingredientes que vamos a necesitar para la elaboración de este batido de espirulina. En primer lugar el ingrediente estrella es la espirulina, que la utilizaremos en polvo, concretamente una cucharadita de 5gr. También debemos incluir un vaso de bebida vejetal vegetal de avena, media manzana verde y una cucharadita de avellana molida, en la misma proporción que la espirulina.

Preparación

Para su preparación verteremos la bebida de avena en un recipiente en el que echaremos la media manzana pelada y en trozos. Acto seguido añadiremos las dos cucharadas, la de espirulina y la de avellana. Una vez lo tengamos todo en el mismo recipiente lo que haremos será batirlo hasta conseguir una masa homogénea y espesa que estará lista para ser consumida. Si lo preferimos también podemos añadir hielo picado y hacer aún más refrescante este batido.

Aporte nutricional

Este batido puede ser el perfecto acompañamiento del desayuno habitual, ya que nos aportará sobre todo proteínas, además de vitaminas como la A, B, E y H. El aporte mineral es importante, sobre todo el de hierro, calcio, fósforo y magnesio. Es muy destacable el aporte de clorofila que nos dará, además de una serie de enzimas que el organismo necesita para estar en perfecto estado. No podemos pasar por alto el aporte de ácidos grasos esenciales que las células necesitan para funcionar correctamente.

Esta receta supone una bebida fácil de preparar y útil para cualquiera de nosotros hagamos o no deporte. Por ello es bueno saber que podemos echar mano de recetas de este tipo que nos ayudarán a quitar el hambre de la manera más sana posible. Eso sí, aunque nosotros lo recomendemos como bebida para el desayuno, también podemos utilizarla para después de entrenar o entre horas como reconstituyente.

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Si quieres sumar proteínas a tu dieta habitual y estás buscando una fuente concentrada de proteínas, te damos una original alternativa del mundo vegetal: espirulina desecada o deshidratada que puedes sumar a diferentes preparaciones.

Con cerca de 60 gramos de proteínas por cada 100 gramos, este alga desecada puede ser muy útil para sumar este nutriente a la dieta de forma sencilla, ya que resulta muy versátil y puedes agregar espirulina por cucharadas a diferentes platos o preparaciones.

Por cada cucharada de espirulina desecada obtendrás un extra de 7 gramos de proteínas, que puedes agregar a un relleno de una empanada o tarta, a un batido, a una tortilla de vegetales e incluso, a tus hamburguesas o salsas para pastas.

Así de sencillo con ayuda de alga espirulina desecada, puedes agregar proteínas a tu dieta. ya que se trata de una fuente concentrada de este nutriente que es apta para vegetarianos y muy versátil.

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Hace unos días os propusimos cuatro tipos de vegetales para determinar cuál de ellos es el que contiene más proteínas. La variedad que os propusimos fue la soja, los garbanzos, los guisantes y el alga espirulina. Todos ellos, en contra de lo que cree la gente, contienen proteínas de origen vegetal que el organismo aprovecha al máximo, aunque uno de ellos despunta por su alto contenido, concretamente la espirulina, que contiene más proteínas que otros alimentos de origen animal.

La mayoría de las respuestas se han decantado por la espirulina, y es que es el vegetal que más cantidad de proteínas contiene, exactamente en su composición se ha detectado unas cantidades que rondan el sesenta por ciento de su contenido. Esto convierte la espirulina en un alimento recomendado en dietas de crecimiento o deportivas. De hecho es un alimento recurrido en dietas vegetarianas, ya que satisface las cantidades diarias de proteína de una manera sana, ya que no nos aporta grasas y apenas unas pocas calorías.

La soja es otro de los alimentos que ha tenido más respuestas positivas, y es que siempre se nos ha vendido como rico en proteínas. Realmente contiene altas dosis, concretamente entorno a un treinta y siete por ciento de su composición se corresponde con este nutriente. Por este motivo siempre se ha recomendado su consumo en dietas en las que buscamos un aporte alto de proteínas y bajo en grasa.

Los guisantes son otro de los alimentos que os propusimos y nadie lo ha citado como opción válida, y es que no se asocia con aportarnos altas dosis de proteínas, cuando realmente contienen más de las que pensamos, exactamente un total del veintitrés por ciento de su composición. Se trata de una cifra elevada y bastante útil para el organismo, ya que nos aportan una gran cantidad de este nutriente necesario en toda dieta deportiva para mantener unos músculos en perfectas condiciones.

Los garbanzos ha sido otra de las opciones que habéis barajado como correcta, aunque en menor grado. Es cierto que también contienen proteínas como buena legumbre que son, además de ser de muy alta calidad. Concretamente contienen un total del veinte por ciento de su composición, lo que le convierte en el alimento que menos aporte proteico tiene de los cuatro citados. Muchas veces se le asignan a este alimento unas cualidades como el aporte alto de proteínas que otros vegetales como los guisantes no tienen y a la hora de la verdad contienen más dosis. A pesar de todo se trata de cuatro alimentos cargados de proteínas que debemos tener presentes en nuestra dieta.

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