Para ganar masa muscular hacen falta solo tres cosas: tensión mecánica, superávit calórico y descanso. 

De las tres, la tensión mecánica es la fundamental puesto que sin ella no hay estímulo muscular y sin estímulo nuestro cuerpo no se adapta y crece. 

En este sentido nuestros músculos pueden soportar tensión mecánica a través de muchos ejercicios, pero si el objetivo final es la hipertrofia, unos son mejores que otros. En este artículo te explicamos qué ejercicios deberías evitar si tu objetivo final es hipertrofiar tus músculos y verte grande. 

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Los ejercicios que debes evitar o realizar en menor medida si quieres ganar músculo

Cuando hablamos de ejercicios a evitar no es porque sean contraproducentes sino más bien porque hay alternativas mejores. Míralo de esta manera: si haces un ejercicio que no es la mejor de las opciones estás perdiendo la oportunidad de realizar uno en su lugar que te daría mejores resultados.

Para hablar de los ejercicios a evitar podemos clasificarlos en dos grandes grupos, pero sobre todo hay que tener en cuenta que algunos de los ejercicios de un grupo también pueden estar en el otro. Estos grupos son los siguientes:

1. Ejercicios con peso libre.
2. Ejercicios en condiciones de inestabilidad. 

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Cuántas más series haces en tu entrenamiento menos estímulo para hipertrofia puedes conseguir

Lo uno está relacionado con lo otro pero cuando hablamos de ejercicios con peso libre nos estamos refiriendo también y por lo general a los ejercicios básicos multiarticulares de toda la vida: sentadillas, pesos muertos, remos, dominadas y presses. Todos ellos con barra o mancuernas. Aunque todos estos puedan entrar en el segundo grupo, también pueden no ser la mejor opción para ganar masa muscular por unas cuantas razones:

• Involucran varias articulaciones en el movimiento por lo que participan varios grupos musculares. Esto diluye el trabajo en grupos musculares que pueden no ser el objetivo. 
• Al involucrar tanta masa muscular provocan una mayor fatiga por lo que no permiten acumular mucho trabajo efectivo y, además, dilatan los tiempos de recuperación entre sesiones. 
• En muchos casos el supuesto músculo principal del ejercicio no actúa como factor limitante, que es lo que debería ser. Un ejemplo es la sentadilla y los cuádriceps. Lo que sucede en la sentadilla es que el factor limitante en el movimiento no son los cuádriceps sino los erectores espinales por lo que la serie se acaba de forma prematura no cuando los cuádriceps están agotados y bien estimulados sino cuando los erectores llegan a ese punto. 

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Por otra parte, cuando deseamos ganar masa muscular un aspecto clave es la estabilidad a la hora de realizar los ejercicios. Trabajar en condiciones estables permite producir más fuerza y por lo tanto nuestros músculos reciben mayor tensión mecánica y estímulo.

Hay ejercicios que por su naturaleza ya parten de condiciones de inestabilidad como pueden ser las sentadillas búlgaras o las zancadas. En estos casos debemos buscar siempre la mayor estabilidad posible, que en este caso sería tan fácil como usar una multipower. 

Así pues y en general procura basar tu entrenamiento en máquinas, poleas y ejercicios de aislamiento y evita ejercicios con peso libre y en condiciones inestables. Muchas personas pueden pensar que esto es una aberración puesto que con esto evitamos ejercicios que pueden aportarnos un buen estímulo en la musculatura del core, pero estamos entrenando para ganar masa muscular, no para otras disciplinas. Además, como decíamos al principio, los ejercicios a evitar son eso mismo, "ejercicios a evitar" no ejercicios prohibidos o ejercicios que no podamos realizar de vez en cuando. 

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Entre ejercicios y variantes de los mismos existen decenas que podemos elegir para incluir en nuestro entrenamiento pero cuando el objetivo es ganar masa muscular, es decir hipertrofiar, definitivamente unos pueden ser mejores que otros.

En este artículo te explicamos la que probablemente sea la clave principal a la hora de tener criterio para seleccionar los ejercicios que más nos convienen si deseamos ganar músculo.

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La estabilidad, la clave que debemos tener en cuenta al elegir ejercicios

Cuando se trata de elegir ejercicios para nuestro entrenamiento existen varios criterios que deberíamos tener en cuenta. Uno de los principales, por no decir el principal, es el de la estabilidad. Otros a tener en cuenta serían la comodidad y ergonomía o la capacidad de ofrecer progreso a largo plazo. 

Estos dos últimos harían referencia a la comodidad que nos puede ofrecer un ejercicio y a si nos deja margen para añadir peso o repeticiones en el corto, medio y largo plazo. Puede que te sorprenda lo de la comodidad, pero puede haber ejercicios que por la morfología de cada persona no terminen de acomodarse a ellas. ¿Para qué obcecarse en hacer sentadilla con barra frontal cuándo las sensaciones son terribles y existen alternativas?

Respecto al progreso a largo plazo, hay ejercicios que pueden cumplir otra serie de criterios pero cuando se trata de añadir kilos y provocar una sobrecarga progresiva, fallan. Ejemplos pueden ser la sentadilla Sissy, el curl femoral deslizante, ejercicios con gomas como el band side walk o clamshells o los puentes de glúteo a una pierna. 

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Respecto al tema principal del artículo, tener en cuenta la estabilidad como factor a la hora de elegir ejercicios es también muy importante, sobre todo cuando deseamos ganar fuerza y masa muscular. Repito, sobre todo cuando deseamos ganar fuerza y masa muscular. Hago hincapié en esto último ya que a veces olvidamos, confundimos u obviamos los objetivos de un ejercicio o de un entrenamiento.

Por ejemplo, una sentadilla búlgara es un ejercicio de por si inestable. ¿Puede formar parte de nuestro entrenamiento? Sin duda, pero si en lugar de usar dos mancuernas usamos una porque queremos trabajar la estabilidad de nuestro core, realmente nos estamos haciendo un flaco favor si buscamos hipertrofia. Una mancuerna va a desestabilizarnos y va a impedir que podamos producir con nuestros cuádriceps toda la fuerza posible y por lo tanto la tensión mecánica recibida va a ser mediocre. Recordemos que la tensión mecánica es la llave de la hipertrofia.

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La estabilidad, definitivamente nos permitirá producir más fuerza, reclutar mejor las fibras del músculo objetivo y dejar fuera de la ecuación músculos que se encargarían de estabilizar y que repercutirían en una mayor sensación de esfuerzo durante la serie y en una recuperación más larga entre series y sesiones.

De esta manera, siempre que puedas opta por las alternativas estables de los ejercicios. Press militar sentado mejor que de pie, press militar en multipower mejor que libre y press militar sentado en multipower mejor que cualquier otra variante.

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Imágenes | JackF Fotógrafo - iStock, Vladimir Sukhachev Fotógrafo - iStock

Michael Boyle es al entrenamiento funcional, lo que Michael Jordan al baloncesto. Este entrenador de prestigio establece diferentes niveles en cada ejercicio que van desde menos a más funcional, según el uso de máquinas o de pesos libres. En este artículo vemos la secuencia de los empujes horizontales, que van desde menos funcional, al hacer uso de una máquina que nos estabiliza, hasta más funcional utilizando nuestro peso corporal, y añadiendo un reto de equilibrio.

Empujes horizontales de menos a más funcional

Press banca en máquina

La opción menos funcional de los empujes horizontales es el press de banca en máquina. En este ejercicio, el atleta no estabiliza, sino que es la máquina la que ofrece dicha estabilización, mientras que nosotros simplemente movemos una carga.

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Press de banca con barra

El press de banca con barra requiere de una mayor estabilización por parte del atleta, ya que tendremos que hacer trabajar a nuestros hombros para controlar la bajada y la subida de la barra. En este movimiento el trabajo es algo más funcional que en máquina, pero aún quedan varios niveles hacia el movimiento más funcional.

Press de banca con mancuernas

Un paso más "funcional" es utilizar mancuernas en lugar de barra. Aunque se consideran dos ejercicios con peso libre, al utilizar mancuernas necesitamos mayor estabilización, ya que cada peso va de forma aislada e involucramos más articulaciones en el movimiento.

Flexiones de brazos

El siguiente ejercicio da un salto de nivel funcional, ya que abandonamos las cargas externas y nos centramos en utilizar nuestro propio peso corporal, base del "entrenamiento funcional". En este movimiento nuestro cuerpo debe funcionar como un bloque, por lo que involucramos mucha más masa muscular a la hora de estabilizarnos.

Flexiones en fitball

El último nivel, el más funcional, son las flexiones con pies en fitball. Cuando buscamos aumentar la masa muscular y la fuerza, los elementos de inestabilidad como la pelota suiza no nos interesan. Sin embargo, si nuestro objetivo es mejorar la estabilidad de hombros, brazos y core, este movimiento es el más funcional que podemos incorporar en nuestros días de empuje horizontal.

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El ritmo de vida del mundo moderno nos hace movernos menos cada vez, y además, peor: posturas cronificadas y mantenidas en el tiempo, movilidad pobre en nuestras articulaciones o músculos debilitados por desuso. Esta falta de movilidad puede provocar desde dolores en diferentes articulaciones, restricción y limitación de movimiento, insomnio y sobre todo más sedentarismo.

Esta claro que ante este panorama, la mejor medicina es el propio movimiento y que cuanto más rico sea mejor. En este artículo veremos también como uno de los secretos de una buena postura y de un movimiento de calidad es el de tener un core fuerte que permita garantizar una buena estabilidad central.

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¿Qué entendemos por core?

El concepto de core no hace referencia a un músculo del cuerpo o a una zona del mismo claramente delimitada. El core comprende a un conjunto de estructuras activas y pasivas de la zona media del cuerpo, incluyendo la columna dorsal, lumbar y pelvis.

Las funciones que desempeña el core no están limitadas a las funciones que cada músculo del mismo realiza o a la suma de todas ellas sino que actúa como un sistema. El core como sistema colabora para cumplir una función: equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas y externas. De esta manera, el core no actúa como motor sino como freno.

¿Cómo puedo seleccionar los ejercicios que me permitan entrenar el core de manera eficiente?

Como comentábamos unas líneas más arriba, los músculos del core están más bien diseñados para actuar como frenos no como motores. Esto puede darnos una pista sobre cómo elegir los ejercicios adecuados para trabajarlo correctamente. Es aquí donde entran los ejercicios de anti-movimiento. Estos ejercicios consisten en la creación de una perturbación sobre nuestra columna la cual nuestro core debe contrarrestar.

Estos ejercicios se agrupan en tres grupos:

• Ejercicios de anti-extensión como planchas, ab wheel o body saw.
• Ejercicios de anti-rotación como el press Pallof y sus variantes.
• Ejercicios de anti-flexión lateral como el farmer's walk o el waiter walk.

Además, si somos principiantes o incluso padecemos de dolor lumbar, también conviene empezar a construir la casa por los cimientos con el The Big Three de Stuart McGill, gran especialista mundial en columna vertebral:

• Curl up
• Plancha lateral
• Bird dog

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Ejercicios de anti-extensión: stir the pot y dead bug

Stir the pot

El stir the pot o remueve la olla en español es una variante avanzada de la plancha tradicional. La inestabilidad de la fitball se lleva a la máxima expresión con el movimiento de nuestros antebrazos. Tendrá que ser nuestro core el que impida que nuestra columna lumbar se extienda, es decir, que la pelvis se desplome hacia el suelo.

Dead bug

En el dead bug se trata de evitar que la columna se extienda al igual que en el ejercicio anterior. La diferencia radica en que será el peso de nuestras propias piernas el que provocará un momento de extensión en nuestra columna siendo nuestro core el que contrarreste este efecto.

Si nos resulta muy dificil realizarlo con las dos piernas a la vez, podemos extender primero una rodilla y después la otra.

Ejercicios de anti-rotación: press Pallof

Press Pallof

En el press Pallof debemos contrarrestar el momento de rotación que sufre nuestra columna al separar los brazos de nuestro cuerpo.

Este ejercicio, al igual que los otros, puede ser modificado de diversas formas para añadir complejidad o para adaptarse a las exigencias de deportes concretos. De esta manera lo podemos realizar de rodillas, en posición de caballero o incluso tumbados en tendido supino.

Ejercicios de anti-flexión lateral: farmer's walk unilateral

Farmer's walk

Salvo que queramos fortalecer nuestro agarre o enfocarnos en nuestros trapecios, debemos realizar este ejercicio con el peso en una sola mano para crear un momento de flexión lateral en nuestra columna de forma unilateral.

Tal y como señala el vídeo, debemos avanzar con las caderas y hombros alineados, intentando que la perturbación sobre nuestra columna no sea perceptible.

The Big Three

Curl up

En el curl up debemos colocar la pelvis en posición neutra extendiendo una pierna y flexionando la otra. Colocamos las manos debajo de la zona lumbar para asegurarnos de mantener la curvatura natural. El ejercicio consiste en flexionar ligeramente nuestra columna torácica separando los hombros aproximadamente un palmo del suelo. Mantenemos la contracción isométrica unos ocho segundos.

Side plank o plancha lateral

El side plank  o plancha lateral no es más que eso, una plancha lateral pero en el primer nivel de su progresión, es decir, apoyando las rodillas ligeramente flexionadas en el suelo, aunque no hay razón para no apoyarlas si ya dominamos el ejercicio.

Se catalogaría dentro de los ejercicios de anti-movimiento de anti-flexión lateral, igual que el farmer's walk.

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Más de 50 variaciones del plank

Bird dog

Para el bird dog colocamos nuestras rodillas debajo de nuestras caderas y las muñecas debajo de los hombros y mirando al suelo. El objetivo al extender la pierna y el brazo es hacernos más largos, es decir, no se trata de subir hacia arriba sino de llegar lo más lejos posible con nuestra mano y pie.

Imágenes | Unsplash

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El entrenamiento de fuerza abarca muchas metodologías y herramientas de las que podemos valernos para llevarlo a cabo. Para una persona que se inicia es ideal que primero aprenda a dominar su peso corporal para después comenzar a dominar objetos externos como son los pesos libres. Las kettlebells o pesas rusas (girya en ruso) serían uno de esos objetos externos que podemos usar para entrenar.

¿Dónde nacen las kettlebells?

Las kettlebells o pesas rusas en origen eran usadas como contrapeso para medir raciones de comida aunque en poco tiempo comenzaron a surgir expertos en el uso de estos objetos que realizaban exhibiciones de fuerza, control y habilidad como entretenimiento. En ruso es lo que se conoce como gireviks, siendo Pavel Tsatsouline, reputado entrenador físico, uno de ellos.

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¿De qué manera podemos trabajar con las kettlebells?

Las kettlebells ofrecen un amplio abanico de oportunidades para trabajar de diferentes formas y a través de diversos ejercicios. Pero esencialmente presentan tres características:

• Producen movimientos balísticos en los que se crea una trayectoria pendular debido a la distribución de masas de la propia kettlebell. Esto nos beneficia a la hora de imprimir fuerza y velocidad a los ejercicios y a ser capaces de realizarlos durante más tiempo dado que podemos usar la inercia que se genera.
• Dependiendo del diseño del entrenamiento y de la selección de ejercicios podemos entrenar a través de las diferentes vías energéticas, haciendo un uso más o menos notable de los diferentes sustratos energéticos: fosfatos, glucógeno y lípidos. Las kettlebells pues, nos permiten orientar el entrenamiento hacia esfuerzos máximos y cortos o hacia esfuerzos submáximos y duraderos.
• Gran trabajo propioceptivo y de estabilización central. Debido a que la mayor parte de la masa de la kettlebell se encuentra concentrada, esto genera dificultades para estabilizarla en cualquiera de los planos de movimiento en los que trabajemos. En resumen, requiere de una buena estabilidad dinámica, un aspecto que ya hemos destacado en anteriores ocasiones a la hora de trabajar nuestro core.

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¿Qué ventajas físicas aporta la kettlebell frente a otras herramientas?

Algunos de los beneficios ya los hemos mencionado pero no son los únicos dada la naturaleza versátil de este implemento:

• Se puede crear gran transferencia a gestos deportivos específicos en un mismo vector de fuerza.
• La mayoría de ejercicios involucran todo el cuerpo y varias cadenas musculares simultáneas.
• Gran trabajo de estabilización de la cintura escapular, algo que no abunda hoy en día.
• Trabajo de estabilidad dinámica, uno de los básicos de un core fuerte.

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Un ejercicio para cada grupo muscular

Una buena forma de diseñar la rutina es procurando abarcar todos los patrones de movimiento básicos, de tal forma que hagamos un entrenamiento de los principales grupos y cadenas musculares.

Dominantes de rodilla como la sentadilla goblet

La sentadilla goblet es uno de los ejercicios básicos que cualquier persona debería dominar antes de pensar en colocarse una barra en la espalda. Lidiar con la kettlebell en este ejercicio puede ser una muy buena forma de trabajar tu tren inferior a través de los dominantes de rodilla como el cuádriceps.

Si la sentadilla goblet se hace fácil, puedes progresar a movimientos más complejos como el single arm kettlebell thruster que además nos permitirá trabajar también el patrón de empuje vertical.

Dominantes de cadera como el kettlebell swing

Este es probablemente uno de los ejercicios básicos más famosos que se pueden realizar con kettlebells. Se trata de realizar un movimiento pendular con la kettlebell a través de una extensión de cadera. Cuando la kettlebell regresa después de haberla enviado hacia arriba con nuestra extensión de cadera supone una gran carga excéntrica para nuestros isquiosurales.

Empujes horizontales como el floor press

Aunque este ejercicio puede realizarse sobre un banco e incluso unilateralmente, el floor press es una muy buena forma de empezar a dominar las kettlebells durante un empuje horizontal.

Tracciones horizontales como el remo con kettlebell

Este ejercicio puede realizarse con los dos brazos de forma simultánea, lo que se conocería como bent-over kettlebells rows, apoyándose en un banco o realizándolo como en el vídeo.

Existen multitud de ejercicios que se pueden realizar con kettlebells, algunos mucho más avanzados, pero es importante aprender a dominar estos primero para dar los siguientes pasos.

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Vídeos | Northstate CrossFit, trainHYLETE, CrossFit, TrainHylete

Un complejo articular al que los tiempos modernos han tratado especialmente mal es el hombro. Este se compone de varias articulaciones:

• Articulación escapulohumeral
• Articulación acromioclavicular
• Articulación escapulo-torácica
• Articulación esternoclavicular

Los músculos que componen este complejo articular se encargan de dotar de estabilidad y movimiento a los hombros y a las escápulas por lo que tenerlos en cuenta en el gimnasio nos otorgará más riqueza en nuestros movimientos y nos mantendrá alejados de posibles lesiones. Esto es debido a que al tratarse de la articulación más móvil del cuerpo, también es la más inestable por lo que es más proclive a lesiones. 

Aunque una correcta selección de ejercicios para entrenar nuestra movilidad y estabilidad de hombro dependerá de las necesidades concretas de cada individuo, en este artículo explicaremos algunos de los ejercicios más completos y que pueden ser considerados "todoterreno" para la mayoría de personas.

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External rotation press o press con rotación externa

Como decíamos, el complejo articular que articula el hombro está diseñado para dotar a este de movilidad y estabilidad. Precisamente por ser una articulación tan móvil, esto la convierte también en inestable. 

Ejercicios como este nos aportan un gran trabajo de estabilidad articular en todos los planos de movimiento: plano horizontal, sagital y frontal. La fase más complicada de es aquella en la que realizamos el press por lo que deberemos concentrarnos para realizarlo correctamente. En estos ejercicios no nos importa apenas la carga, sino la calidad del movimiento. 

YTWL

El YTWL es uno de los ejercicios mas conocidos dentro del sector de la rehabilitación y prevención de lesiones. La realización con nuestros brazos de las letras que dan nombre al ejercicio nos permite ejecutar un abanico de movimientos completo que integra sobre todo a la articulación escápulo-humeral y escápulo-torácica.

En este ejercicio es sumamente importante iniciar cada movimiento con nuestras escápulas para después acompañar el resto con nuestros hombros y brazos. 

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Secuencia dinámica para trabajar la estabilidad de hombro

Esta secuencia de movimientos no sustituye a ninguno de los ejercicios que hemos ido viendo pero junto con el YTWL forma parte de mis calentamientos personales. Realizar el primero para después realizar este nos ayuda a cubrir los dos frentes que necesitamos: estabilidad y movilidad. 

No te precipites a la hora de realizar la secuencia y concéntrate para sentir como se mueve cada uno de tus músculos. 

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Turkish get-up o levantamiento turco

Sí, es cierto, este ejercicio podría considerarse más como un ejercicio para nuestro core, y de hecho es así, pero también es excelente para poner a prueba la estabilidad de nuestros hombros, sobre todo cuando cargamos con  cargas altas. De nada sirve tener una buena estabilidad central en nuestro core a la hora de incorporarnos si nuestros hombros son incapaces de sostener la carga. 

El Turkish get-up es un ejercicio que requiere de una gran estabilidad dinámica tanto en nuestro core como en nuestros hombros.

Presta suma atención al vídeo para aprender toda la secuencia de pasos que hay que realizar. Esta secuencia no es casual puesto que si te la saltas el ejercicio no cumple con su cometido al 100% . Puedes usar una kettlebell para empezar, probablemente la opción más sencilla, pero si es demasiado fácil, antes de añadir peso prueba a realizarlo con una mancuerna o incluso con una barra.

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Vídeos | Squat University, FitnessFAQs, CrossFit

Una de las razones que no debemos obviar cuando vamos al gimnasio es la de la salud. Tus objetivos pueden ser ganar toda la fuerza o masa muscular posible, o toda la resistencia, o conseguir un bajo porcentaje de grasa, pero esto no debería estar reñido con la salud.

De esta manera lo que aprendemos y trabajamos en el gimnasio deberíamos trasladarlo a nuestro día a día. Si somos capaces de movernos bien bajo una carga externa en el gimnasio, ¿por qué no lo hacemos en nuestra casa?

¿Existen buenos movimientos y malos movimientos?

Si, claro que existen pero dependen del contexto de la persona. Se ha hablado mucho sobre posturas correctas e incorrectas pero a mi me gusta mucho recordar lo que dice Kelly Starrett sobre esto: "la mejor postura es la siguiente postura". Esto quiere decir que sí, existen posturas mejores anatómicamente hablando para la realización de unas u otras tareas pero el problema no suele ser tanto la postura que elegimos sino el tiempo que pasamos en ella. 

Así pues, como decíamos al principio, las buenas o malas posturas y los buenos o malos movimientos van a depender siempre del contexto del individuo. Lo que para una persona con dolor de espalda puede ser bueno, para otra con el mismo dolor de espalda puede ser malo. Hasta que no se pone al individuo en consideración no se puede saber lo que puede ser bueno o malo para él. 

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Básicamente para evaluar si un movimiento puede ser bueno o malo debemos basarnos en tres cosas:

• La carga externa implicada.
• La capacidad del tejido para soportarla.
• Los objetivos de la persona.

Así pues, ¿la carga externa sobrepasa la capacidad de un tejido concreto para soportarla? 

Es importante hacerse estas preguntas ya que cuando vemos a una persona agacharse de mala manera para levantar un peso del suelo nos llevamos las manos a la cabeza. ¿Podría haber levantado el peso de una forma más segura y eficiente igual que hace durante el peso muerto en el gimnasio? Sí, probablemente, ahora bien, ¿este peso supera las capacidades del tejido? Probablemente no. 

Era necesario explicar esto porque somos muy rápidos en juzgar lo que es bueno y malo y no tenemos en cuenta que este tipo de reacciones pueden provocar kinesiofobia o miedo al movimiento y alarmismo. 

¿Qué ejercicios podemos hacer en el gimnasio para trasladarlos a nuestro día a día?

Creo que de lo primero que tenemos que hablar es del core. El core es un conjunto de estructuras de la zona media del cuerpo, tanto activas como pasivas que como sistema en conjunto colabora para cumplir una función: equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas y externas. 

El core de esta manera está más bien pensado para frenar y desacelerar. Así pues, cualquier movimiento que realicemos con las extremidades superiores o inferiores requerirá de una base estable sobre la que moverse.

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Protege tu zona lumbar: estos son los mejores ejercicios para entrenarla

Uno de los mejores abordajes que podemos hacer para el entrenamiento de la zona media es trabajando con patrones de anti-movimiento. Esto se puede realizar con ejercicios de anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral. 

Algunos ejemplos son:

• Ejercicios de anti-extensión: plancha, ab wheel o dead bug. 
• Ejercicios de anti-rotación: press Pallof. 
• Ejercicios de anti-flexión lateral: Farmer's Walk unilateral o Waiter's Walk. 

Llegados a este punto tal vez te preguntes de qué manera podemos transferir esto a situaciones concretas de nuestra vida diaria. Hagamos un repaso de cada uno de los tipos de ejercicio.

• Imagina que estás en un avión y quieres meter la maleta en el compartimento de arriba. Ser capaces de elevar la maleta por encima de nuestra cabeza y empujarla al fondo del compartimento requiere de que nuestro core trabaje para que nuestra columna no se extienda. 
• Imagina que estás paseando a tu perro con su correa y de repente este cambia de dirección de forma brusca y se dirige hacia la carretera. Esto provocará un momento de rotación en tu columna, por lo que tener un core fuerte y trabajado podrá contrarrestar el movimiento del perro y frenar su avance. 
• Imagina que has ido al supermercado, vuelves con una bolsa de la compra llena y además vives en un cuarto piso. La bolsa agarrada en una mano va a provocar un momento de flexión lateral sobre tu columna, es decir, vas a tender a estar inclinado hacia un lado. Ejercicios de anti-flexión lateral como el farmer's walk puedes utilizarlos para una situación como esta. 

¿Y qué sucede si tengo que agacharme para coger algo del suelo?

Dependiendo de las dimensiones del objeto a agarrar nos convendrá más una u otra cosa. 

Lo que es seguro es que el patrón de dominancia de cadera y el de rodilla debemos dominarlos al igual que debemos aprender la disociación lumbo-pélvica, es decir, a agacharnos flexionando nuestra cadera sin que nuestra columna lumbar lo haga. 

Ejercicios dominantes de rodilla son todas las sentadillas y sus variantes. En cambio, ejercicios dominantes de cadera son todos los pesos muertos y sus variantes. 

A la hora de agacharse para recoger algo del suelo podemos optar por realizar una sentadilla o por emular el patrón de movimiento del peso muerto. En el caso de objetos pequeños como unas llaves, podemos realizar un peso muerto unilateral:

Otra opción es realizar una zancada, hincar la rodilla en el suelo, recoger el objeto e incorporarnos. 

Como hemos dicho al comienzo, determinar que una postura sea buena o mala depende del contexto de cada persona pero esto no elimina la idea de que hay posturas que pueden ser más eficientes y coherentes anatómicamente hablando que otras. 

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Vídeos | ELEMENTS SYSTEM, Josemi del Castillo Molina

En la actualidad son muchos los implementos o accesorios que se pueden utilizar en una clase de Pilates: desde las bandas elásticas hasta el fitball, pasando incluso por el TRX. Estos implementos han comenzado a usarse hace relativamente poco, pero el único accesorio de Pilates creado por el mismo autor del método, Joseph Pilates (del que podéis conocer su historia a través de un divertido vídeo de dibujos animados aquí) es el magic circle o aro mágico.

No es un accesorio imprescindible a la hora de practicar Pilates, pero sí puede ayudarnos a dificultar algunos de los ejercicios para realizarlos de forma más intensa o a facilitar otros. Te explicamos qué es el aro mágico de Pilates, para qué sirve y cómo se usa.

El aro mágico o magic circle fue una creación del propio Joseph Pilates, se cree que mientras estaba creando el "barril" (también conocido como barrell, en inglés, es una de las estructuras que se utilizan en las clases de Pilates en máquinas). Se trata de un aro de unos 40 centímetros de diámetro fabricado en un material semiflexible, con dos asas o agarres a los lados.

El aro mágico es una gran ayuda sea cual sea tu nivel de Pilates: cogiéndolo con ambas manos puede ayudarnos a alinear y estabilizar nuestra cintura escapular (la zona de los hombros) y a mejorar nuestra elongación axial (facilitando así la activación de la musculatura de la zona abdominal). Si lo colocamos entre nuestros pies nos facilitará la estabilización de la cintura pélvica, mejorando así la estabilidad de todo nuestro cuerpo y ayudándonos a mantener una postura neutra de la pelvis.

A la hora de hacer más intensos algunos ejercicios, podemos utilizar el aro como elemento que genera una cierta inestabilidad: por ejemplo, si en lugar de apoyar nuestra mano en el suelo la apoyamos sobre el aro colocado de forma vertical, nos veremos obligados a una mayor activación de la musculatura de la zona central para mantener una postura correcta.

El aro mágico, al estar fabricado en un material flexible, nos ayuda también a trabajar la fuerza de nuestros brazos y piernas, sobre todo de forma isométrica: podemos colocar el aro entre nuestras manos mientras lo mantenemos a la altura del pecho y apretar sus agarres hacia el centro, manteniendo la contracción muscular durante un período de tiempo corto.

Si queremos mejorar nuestra flexibilidad, el aro mágico también nos puede ser de ayuda, colaborando a la hora de llegar un poquito más lejos como lo harían, por ejemplo, las correas de Yoga.

El aro mágico o magic circle de Pilates es un implemento muy interesante que nos sirve para dar variedad a nuestro entrenamiento, muy recomendable ya que es muy versátil y bastante barato (a partir de 12 euros en Amazon).

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Vídeo | Workout Hotel en Youtube
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Quizás en tu gimnasio hayas visto a gente practicando peso muerto o sentadillas descalzos, y es posible que hayas pensado "¿pero qué invento es este?". Lo cierto es que entrenar descalzo (si no dispones de un calzado específico para levantamientos pesados) es una buena idea en el caso de estos ejercicios. Te explicamos las ventajas de entrenar descalzo (y algunos de sus inconvenientes).

¿Tiene sentido realmente entrenar descalzos o es puro postureo?

Seguramente si preguntas a un runner qué tipo de zapatillas utiliza para correr te contará de qué marca son, cuál es el modelo, cuál es el drop, de qué está hecho el upper y cuál es el material que amortigua en la mediasuela, como poco. Los runners se preocupan muchísimo por su calzado y, evidentemente, tiene sentido. ¿Por qué los que entrenamos en un gimnasio nos preocupamos tan poco de ello?

Sencillamente porque hasta hace poco, sobre todo gracias a la popularización del entrenamiento pesado gracias al CrossFit, no había demasiadas opciones de calzado específico para el entrenamiento en sala y los levantamientos pesados.

¿Qué provoca esto? Que la mayoría de personas que entrena en la sala del gimnasio lo haga con zapatillas de running, que son las más comunes. Estas zapatillas, por norma general, se caracterizan por tener una muy buena amortiguación, pero no tanta estabilidad; y esta estabilidad es precisamente lo que necesitamos cuando vamos a levantar pesado.

El calzado adecuado para este tipo de ejercicios en los que podemos mover muchos kilos sería una zapatilla específica de halterofilia o powerlifting: estas zapatillas se caracterizan porque tienen una suela plana, que nos ayuda a encontrar la estabilidad que necesitamos para levantar de forma segura y, en ocasiones, un poco de tacón (que puede venir bien en determinadas personas para facilitar el movimiento, aunque lo ideal sería mejorar la movilidad de nuestra cadera, rodillas y tobillos para no depender de ellas). Además, entrenar descalzo favorece la buena alineación de todo nuestro cuerpo y el hecho de conseguir una mejor postura durante el movimiento.

Si no disponemos de este calzado, entrenar descalzo sería la mejor opción: de este modo, además de ser más estables que con unas zapatillas no adecuadas, también estamos obteniendo más información sobre nuestros movimientos a través de la propiocepción.

Razones para no entrenar descalzo en el gimnasio

Entre los contras, obviamente, la suciedad de los gimnasios: en teoría un gimnasio debería ser un espacio limpio donde poder entrenar sin riesgos para la salud, pero la realidad es que en muchas ocasiones no es así. Como mínimo, déjate los calcetines puestos como medida de protección.

Por otro lado, siempre está el riesgo de que te caiga una pesa o un disco encima del pie: una zapatilla de running no te va a proteger mucho (el upper suele ser de tela bastante maleable), pero las de CrossFit sí que tienen previsto estos "acontecimientos" y están fabricadas en malla resistente o en kevlar, de modo que esta sería la mejor opción.

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La mayoría de sujetos que entrenan la fuerza optan por los ejercicios bilaterales en sus rutinas, estando bastante más olvidados los ejercicios realizados de forma unilateral, a pesar de los múltiples beneficios que tienen éstos últimos.

En este artículo voy a explicarte qué beneficios tiene el entrenamiento unilateral y por qué debes incluirlo en tu rutina, sin descartar ni mucho menos a los ejercicios bilaterales.

Ejercicios unilaterales y bilaterales

Los ejercicios unilaterales son aquellos en los que se trabaja con un lado del cuerpo de forma independiente al otro, ya sean extremidades superiores o inferiores.

Para que nos entendamos, algunos ejemplos de ejercicios unilaterales son:

• Extremidades superiores: press de banca a una mano, press de hombro a una mano, remo a una mano, curl de bíceps a una mano, etc., etc.
• Extremidades inferiores: sentadillas a una pierna, sentadilla búlgara, peso muerto a una pierna, etc., etc.

Como ya se puede intuir, los ejercicios bilaterales en este caso son los realizados con ambas manos o ambas piernas, es decir, ambos lados trabajan a la vez (típico press de banca con barra, típicas sentadillas traseras o frontales, típico peso muerto convencional, etc., etc.).

A pesar de los beneficios de los ejercicios unilaterales, son los ejercicios bilaterales los más comúnmente utilizados en los entrenamientos de fuerza, dejando mucha gente de lado el trabajo unilateral.

Veamos por qué debes incluir el entrenamiento unilateral en tu rutina.

1. Mayor trabajo del core y mejora de la estabilidad

El core (núcleo) hace referencia a una gran cantidad de músculos que conforman toda la zona media corporal.

Entre estos músculos se incluyen el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso del abdomen, el psoas, el cuadrado lumbar, el suelo pélvico, el dorsal ancho, los serratos, los erectores espinales de la columna, los multífidos, la musculatura de la cadera, los glúteos,….

Estos músculos sirven para estabilizar el cuerpo y proteger la columna, evitando que se mueva, por lo que debemos entrenarlos para esta función (no entraré más en profundidad aquí ya que este mes escribiré un artículo sobre el core y por qué debes dejar de hacer los típicos abdominales).

La cuestión es que realizar ejercicios unilaterales, ya sea con mancuerna, banda elástica, polea o el propio peso corporal (como una sentadilla a una pierna) nos hace luchar con la resistencia en un solo lado.

Durante la ejecución del ejercicio unilateral, dicha resistencia tiende a desequilibrarnos, lo que obliga a un reclutamiento y una actividad mayor de los músculos del core (zona media) para mantenernos estables.

Esto ha sido comprobado en diferentes estudios, demostrándose una mayor activación neuromuscular del core y un mayor trabajo estabilizador cuando los ejercicios se realizan de forma unilateral en comparación con bilateral.

Por cierto, como consejo, además de añadir ejercicios unilaterales, realiza tanto éstos como los bilaterales de pie en vez de sentado, y de forma libre en vez de en máquina.

Y lo digo precisamente por esto, porque de pie y de forma libre aumentamos el trabajo de la musculatura estabilizadora (core).

Cuando estamos sentados y utilizamos máquinas guiadas quitamos muchísimo trabajo estabilizador (core), el cual es muy beneficioso.

2. Disminución de desequilibrios entre extremidades, corrección del déficit bilateral y mejora del rendimiento

Ya sea en fuerza o en hipertrofia (ganancia de masa muscular), los ejercicios unilaterales poseen el beneficio de reducir los desequilibrios musculares entre extremidades (asimetrías corporales).

Es muy normal que la extremidad fuerte realice más trabajo que la extremidad débil cuando realizamos ejercicios bilaterales (sentadillas, press de banca, dominadas,...), lo que puede conllevar a un desequilibrio.

Seguir entrenando de forma exclusivamente bilateral no va a reducirlo o corregirlo. Sin embargo, al entrenar de forma unilateral cada lado o extremidad trabaja de forma independiente realizando el trabajo que le toca.

La ciencia ha demostrado estos beneficios y existen muchos estudios al respecto.

Por ejemplo y sin ir más lejos, un estudio reciente publicado en 2017 realizado en jugadores jóvenes de baloncesto ha informado que el entrenamiento unilateral obtuvo muchos mejores resultados que el entrenamiento bilateral en diferentes aspectos.

Entrando en detalle, se informaron mayores beneficios del entrenamiento unilateral en la disminución de los desequilibrios entre extremidades, en la corrección del déficit bilateral y en la mejora del rendimiento (en este caso en los cambios de dirección y en la potencia de salida máxima con ambas piernas).

3. Mejora de la parte contralateral: el fenómeno de “educación cruzada”

El término contralateral hace referencia al lado opuesto del cuerpo o relativo a la otra mitad (perteneciente o relativo al otro lado).

Por tanto, contralateral se refiere a las cosas en lados opuestos. Eso hace que los brazos y las piernas de una persona sean contralaterales (además de los pulmones o las orejas, por ejemplo).

Hablando de entrenamiento, el aumento de la fuerza muscular en una extremidad después del entrenamiento de los músculos en el lado contralateral (entrenar una extremidad hace que aumente la fuerza de la otra extremidad no entrenada) ha sido ampliamente documentado desde hace muchísimos años.

Este fenómeno ha sido denominado "educación cruzada" y alternativamente como "efecto de entrenamiento de fuerza contralateral", "transferencia cruzada" y "entrenamiento cruzado".

En los últimos años, la creciente atención hacia el entrenamiento contralateral (particularmente en escenarios clínicos) ha llevado a un aumento exponencial en la cantidad de artículos centrados en la “educación cruzada”.

El propósito de un reciente meta-análisis publicado este año 2017 ha sido precisamente revisar los hallazgos actuales de la investigación con respecto al fenómeno de “educación cruazada” después del entrenamiento de fuerza unilateral y determinar la magnitud general de las ganancias de fuerza contralateral.

Pues bien, los datos actuales confirman la existencia de un efecto “educación cruzada” de la fuerza e indican que el entrenamiento de fuerza unilateral induce ganancias moderadas-grandes en la fuerza en la extremidad no entrenada contralateral (ganancias contralaterales) en sujetos sanos, según el tipo de contracción y la región corporal.

Se reveló un efecto combinado medio de “educación cruzada” de la fuerza de un +11.9%. Entrando más en detalle, este meta-análisis ha informado que dicho entrenamiento produce mejoras medias de un +9.4% para la extremidad superior no entrenada y +16.4% para la extremidad inferior no entrenada.

En cuanto a la influencia del tipo de entrenamiento en la magnitud de la “educación cruzada” de la fuerza, las contracciones excéntricas parecen inducir los mayores beneficios en la parte contralateral (+17.7%), seguido de las contracciones concéntricas + excéntricas (+15.9%) y las contracciones concéntricas (+11.3%).

La acumulación de futuras investigaciones de alta calidad llevadas a cabo no solo en sujetos sanos sino especialmente en poblaciones clínicas probablemente tendrá un impacto importante en la cuantificación de la magnitud real del efecto “educación cruzada” de la fuerza y, más importante aún, de sus posibles implicaciones prácticas y de su impacto en la rehabilitación.

Entonces, ¿sólo entrenamiento unilateral?

No. Acabamos de ver que el entrenamiento unilateral tiene muchos beneficios (mejora de la estabilidad y trabajo del core, reducción de desequilibrios entre extremidades, mejora de diferentes aspectos del rendimiento, etc.) y que debemos incluirlo en nuestra rutina de entrenamiento.

Esto no quiere decir que tengamos que desechar el entrenamiento bilateral y no volver a realizar unas dominadas, una sentadilla o un press de banca bilaterales.

Por supuesto que podemos entrenarlos y tienen multitud de beneficios. De hecho, serán los ejercicios con los que probablemente aumentemos más nuestra fuerza y masa muscular.

Lo que quiero decir es que debemos incluir ambos en nuestra rutina de entrenamiento, ya que ambos tienen beneficios, siendo mejores unos u otros en función del objetivo que tengamos.

Una vez dominemos los ejercicios bilaterales, pasar a ejercicios unilaterales es una gran opción. Elige en función de tu objetivo dando preferencia a unos o a otros, pero incluye ambos.

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