El proceso de pérdida de peso comienza con una bajada de peso rápida en las primeras semanas, pero es frecuente encontrarnos con una meseta en la que la pérdida de peso se estanca. Este fenómeno es normal y se trata de una respuesta fisiológica de nuestro cuerpo a modo de supervivencia. Aunque es fácil que llegue esa meseta, también es fácil salir de ella si sabemos cómo hacerlo.

La pérdida de peso no es lineal, habrá una meseta, pero podemos salir de ella

Seguramente has pasado por todo tipo de sucesos físicos no extremos de los que te has recuperado a las horas o días. Nuestro cuerpo es tremendamente adaptativo, para la bueno y para lo malo. Cuando comenzamos un proceso de pérdida de peso nuestro cuerpo comienza a quemar calorías para hacer frente al déficit de calorías que se encuentra.

Las primeras semanas todo va genial, perdiendo peso muy rápido y sin pasar excesiva hambre. Sin embargo, a medida que el cuerpos e adapta, llega la frustración porque vemos que esa pérdida de peso rápida no sigue el mismo ritmo que al principio, aunque seguimos haciendo todo igual.

Ese punto de estancamiento se conoce como meseta y ocurre en la mayoría de procesos largos de pérdida de peso. En ese momento llega lo conocemos como el efecto yo-yo, y consiste en pasar esa fase dulce de pérdida rápida de peso, pero frustración y abandono cuando llegamos a una meseta.

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Ese abandono viene acompañado con el fin de la dieta y una recuperación del peso perdido, e incluso algún kilo extra. La pérdida de peso no es lineal en absoluto, y esa creencia es la que tira por la borda la inmensa mayoría de procesos de pérdida de peso.

Comprender cómo funcionan las fases de pérdida de peso y que una meseta no es el final del proceso permitirá a las personas a continuar progresando a mayor o menor velocidad, pero no abandonar. ¿Cómo podemos prevenir que ocurra y salir de la meseta en la pérdida de peso?

Déficit calórico corto, ¿para qué pasar hambre cuando no lo necesitamos?

La pérdida de grasa, que es lo que realmente nos interesa, no de peso, llega cuando ingerimos menos calorías de las que necesitamos, lo que se conoce como déficit calórico. Si tu cuerpo consume 2.000 kcal para mantenerte vivo y realizar los quehaceres diarios, tendremos que consumir ese mismo número de calorías para mantener el peso.

Si ingerimos más de las calorías de mantenimiento ganaremos peso, ya sea en forma de masa muscular si entrenamos, o de grasa si somos sedentarios. Si ingerimos menos calorías de las de mantenimiento nuestro cuerpo utilizará las reservas hasta completar es número de calorías de mantenimiento.

Una cifra "saludable" a la que apuntar para la pérdida de peso semanal es aproximadamente entre el 0,5 - 1% del peso corporal por semana para maximizar la pérdida de grasa y minimizar las adaptaciones metabólicas y la pérdida de masa muscular. El porcentaje dependerá del peso inicial: a mayor peso, más nos acercaremos al 1% de peso corporal por semana, o incluso más.

El problema llega cuando queremos perder peso muy rápido y realizamos déficit calóricos extremos, lo que nos llevará directamente a una meseta de la que será difícil salir. Por lo tanto, el primer paso para evitar llegar a una meseta es crear un déficit calórico corto en el que incluso no sientas que estás a dieta para bajar de peso.

La teoría del "punto de ajuste" que tienes que utilizar a tu favor en la práctica

Existen muchas teorías sobre por qué se producen los estancamientos en la pérdida de peso. Una de ellas es la teoría del "punto de ajuste" que sugiere que nuestro cuerpo quiere volver al peso que teníamos porque es su punto de referencia hasta que establezcamos un nuevo punto de referencia.

Este fenómeno existe y es la razón por la que la mayoría de personas mantienen un peso similar a lo largo del tiempo. Sin embargo, esta teoría y las demás explican que estamos regidos por nuestra fisiología, que aumenta o disminuye nuestro gasto energético en función de lo que hagamos.

Cada uno de nosotros tenemos una tasa de metabolismo basal, que es el gasto de energía que generamos cada día por el simple hecho de estar vivos, aunque nos tirásemos todo el día sin movernos de la cama. La termogénesis adaptativa explica que disminuye el gasto de energía para igualar la menor ingesta calórica de la dieta, deteniendo o disminuyendo así la tasa de pérdida de peso.

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Esto generaría un bucle infinito en el que cada vez nuestro gasto energético sería menor, por lo que tendríamos que comer menos, hasta llegar a un punto en el que no podríamos comer nada. Piensa que tenemos la misma fisiología que nuestros ancestros tenían hace miles de años.

La termogénesis adaptativa podría salvarnos la vida en épocas de hambruna, o favorecernos en una hipotética hibernación, como sucede con cierto animales. Sin embargo, en la sociedad actual puede llevarnos a una meseta en la pérdida de peso. ¿Se puede hacer algo para eliminarla? Sí, hacer descansos en la dieta para que nuestro cuerpo no llegue a adaptarse.

Descansos de la dieta, la mejor herramienta para evitar y salir de una meseta

Puedes encontrar decenas de consejos para salir de una meseta que se resumen en comer menos y moverte más, pero eso es un error garrafal. Acabamos de describir que la termogénesis adaptativa nos lleva directos al estancamiento y al bucle del que no podremos salir. Algunos autores hablan de tumba metabólica al hecho de comer cada vez menos y menos.

Movernos más siempre será saludable y nos ayudará a poder comer más cantidad de calorías porque permitirá un déficit calórico con una ingesta mayor de calorías. Más allá del aumento de la actividad física diaria, comer bien, dormir lo suficiente y alejarnos del estrés, el descanso de la dieta es la herramienta estrella para no entrar o salir si ya estamos en una meseta.

Comida o días trampa: alterna días bajos y altos en calorías

¿Cómo evitamos que nuestro organismo se adapta a la pérdida de peso? Situando comidas y días estratégicamente en los que pasemos de estar en déficit energético a un superávit energético. Sí, estando a dieta hay días en los que tendrás que comer más incluso de las calorías de mantenimiento.

Esto es una obligación más que una recomendación, eso sí, las comidas y días trampa no son para comer pizzas de Donuts, sino para comer más cantidad de comida saludable, y si no tenemos que darnos un capricho también, pero como excepción, no como norma.

Lo ideal es realizar días altos y bajos en calorías sincronizados con nuestro entrenamiento. Un día duro de entrenamiento encaja mejor con un día alto en calorías, ¿no? Sin embargo, son los días de descanso los que estamos en el sofá y tendemos a picar más.

Organiza tu semana de dieta con días bajos en calorías y uno o dos días altos en calorías, principalmente con un aumento de carbohidratos. Esto hará que al final de la semana el balance neto sea negativo, hemos gastado más calorías de las que hemos comido, pero evitará en gran medida la termogénesis adaptativa.

Semanas de descanso de días. Sí, semanas completas

La pérdida de peso es una carrera de fondo y hay veces que tenemos que parar para lograr llegar más lejos. La literatura científica ha demostrado que perdemos más peso si programamos saltos de dieta en momento.

Además de evitar mesetas en la dieta, conseguiremos despejarnos a nivel mental pudiendo irnos de viaje o disfrutar una semana sin restricciones. Esta recomendación viene con letra pequeña, ya que una semana sin dieta no significa desayunar bollería, comer pizza y cenar hamburguesas.

Una semana de descanso de la dieta significa comer de forma saludable, también algún capricho, pero sin controlar cantidades e incluso obligándonos a comer más calorías de las que gastamos. Esto generará un reseteo en nuestro proceso de pérdida de grasa que nos permitirá afrontar un nuevo bloque de dieta con las máximas garantías.

Puedes programar una semana de descanso de dieta cada 6 - 8 semanas, de forma que en lugar de afrontar meses y meses de dieta sin pausa, lo que harás será establecer bloques de un par de meses, o algo menos, seguidos de una semana de descanso de dieta.

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Imágenes | Alan KO (Unsplash), Towfiqu Barbhuiya (Unsplash), Gaphic Node (Unsplash), Gardie Design (Unsplash), I Yunmai (Unsplash)

Cuando entrenamos un grupo muscular como el bíceps llega un momento en el que nos estancamos y tenemos que modificar el estímulo. Hacer  más repeticiones o levantar más peso son las variaciones básicas del  entrenamiento, pero cambiar los ejercicios en determinados momentos  supondrá también una gran ayuda para salir de ese estancamiento. Te  proponemos algunos ejercicios que funcionan muy bien para romper las  mesetas de mejora en los bíceps.

Ejercicios de bíceps para romper el estancamiento

En el vídeo de Testosterone  Nation nos encontramos con 10 ejercicios muy poco frecuentes en las  salas de pesas. Esa característica los convierte en ejercicios muy interesante en los momentos de estancamiento, ya que introducimos nuevos ángulos de entrenamiento y nuevos picos donde el ejercicio nos cuesta más.

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Activa tus bíceps al máximo con estos trucos que te harán ganar músculo más rápido

En los dos primeros ejercicios  utilizamos un agarre inverso, no muy utilizado en el entrenamiento de  bíceps porque permite levantar menos peso. A ello se le añade el trabajo  en un landmine que hace que el músculo trabaje en ángulos diferentes.  Además, el primero tiene el punto de apoyo en el suelo mientras que el  segundo lo tiene elevado, lo que hace que también sean diferentes entre  ellos.

El curl martillo 6/6/12s es una superserie que modifica la zona donde nos cuesta más al trabajar el bíceps, primero con los codos detrás del cuerpo al estar sentados, y después con los codos pegados al cuerpo y una banda elástica.

Triple threat (triple amenaza)

El mismo objetivo de estimular el bíceps en diferentes puntos donde nos cuesta más lo logran otros ejercicios nombrados triple threat (triple amenaza). En ellos entrenamos con los codos por delante del cuerpo, con los codos pegados al cuerpo y con los codos detrás del cuerpo.

Estas tres posiciones hacen que el ejercicio nos cueste más al inicio, en medio o al final.  De esta forma estimulamos los bíceps en todas las zonas posibles,  haciendo que el ejercicio y el entrenamiento sea más completo.

Ejercicios con kettlebell

Los dos últimos ejercicios propuestos en el vídeo utilizan una kettlebell para su ejecución, lo que nos permite modificar el agarre y cambiar la sensación del ejercicio. Las pesas rusas tienen una distribución del peso diferente que hace que la tensión en nuestros bíceps también sea distinta.

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Aumenta el tamaño de tus bíceps así: cinco ejercicios que puedes hacer

Además, sus asas nos permiten sujetar una kettlebell con ambas manos en un agarre cerrado y neutro, que también suele diferir de los típicos agarres más abiertos utilizados en las sesiones de bíceps. Gracias a todas estas variantes, nuestros bíceps podrán comenzar a progresar de nuevo después de un estancamiento.

En Vitónica | Curl de bíceps y otros 17 ejercicios de brazos para aumentar su masa muscular y reducir su flacidez

Imágenes |Sven Mieke en  Unsplash

Cuando entrenamos un grupo muscular como el bíceps llega un momento en el que nos estancamos y tenemos que modificar el estímulo. Hacer más repeticiones o levantar más peso son las variaciones básicas del entrenamiento, pero cambiar los ejercicios en determinados momentos supondrá también una gran ayuda para salir de ese estancamiento. Te proponemos algunos ejercicios que funcionan muy bien para romper las mesetas de mejora en los bíceps.

Ejercicios de bíceps para romper el estancamiento

En el vídeo de Testosterone Nation nos encontramos con 10 ejercicios muy poco frecuentes en las salas de pesas. Esa característica los convierte en ejercicios muy interesante en los momentos de estancamiento, ya que introducimos nuevos ángulos de entrenamiento y nuevos picos donde el ejercicio nos cuesta más.

En los dos primeros ejercicios utilizamos un agarre inverso, no muy utilizado en el entrenamiento de bíceps porque permite levantar menos peso. A ello se le añade el trabajo en un landmine que hace que el músculo trabaje en ángulos diferentes. Además, el primero tiene el punto de apoyo en el suelo mientras que el segundo lo tiene elevado, lo que hace que también sean diferentes entre ellos.

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El curl martillo 6/6/12s es una superserie que modifica la zona donde nos cuesta más al trabajar el bíceps, primero con los codos detrás del cuerpo al estar sentados, y después con los codos pegados al cuerpo y una banda elástica.

Triple threat (triple amenaza)

El mismo objetivo de estimular el bíceps en diferentes puntos donde nos cuesta más lo logran otros ejercicios nombrados triple threat (triple amenaza). En ellos entrenamos con los codos por delante del cuerpo, con los codos pegados al cuerpo y con los codos detrás del cuerpo.

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Estas tres posiciones hacen que el ejercicio nos cueste más al inicio, en medio o al final. De esta forma estimulamos los bíceps en todas las zonas posibles, haciendo que el ejercicio y el entrenamiento sea más completo.

Ejercicios con kettlebell

Los dos últimos ejercicios propuestos en el vídeo utilizan una kettlebell para su ejecución, lo que nos permite modificar el agarre y cambiar la sensación del ejercicio. Las pesas rusas tienen una distribución del peso diferente que hace que la tensión en nuestros bíceps también sea distinta.

Además, sus asas nos permiten sujetar una kettlebell con ambas manos en un agarre cerrado y neutro, que también suele diferir de los típicos agarres más abiertos utilizados en las sesiones de bíceps. Gracias a todas estas variantes, nuestros bíceps podrán comenzar a progresar de nuevo después de un estancamiento.

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El peso muerto es el ejercicio preferido de muchos atletas. Es el ejercicio básico con el que podemos levantar más peso y no necesitamos ningún tipo de ayuda, ya que si fallamos el levantamiento no habrá peligro de que la carga nos golpee. Es un ejercicio muy técnico que necesita un programa específico para abordar sus fallos y cómo mejorarlos. Te mostramos una pequeña guía a tener en cuenta según el error que cometes en el peso muerto y dónde fallas el movimiento.

No despego la barra del suelo (con un peso que sí podría mover)

Si nos enfrentamos a una carga en el peso muerto convencional que podemos mover, pero la barra no se despega del suelo, puede deberse a una debilidad de músculos como los isquiosurales o los glúteos, o también a un fallo en la velocidad por una baja aceleración inicial.

Fortalecimiento de isquiosurales: peso muerto con piernas rígidas

El peso muerto convencional abarca una gran cantidad de grupos musculares. De forma directa participan la musculatura de la parte posterior de las piernas: isquiosurales y glúteos. Una de las formas de trabajar los isquios, a la vez que el peso muerto convencional, es ejecutando el peso muerto rumano o peso muerto con piernas rígidas que podemos ver en el vídeo.

Fortalecimiento de glúteos: pull through

Los glúteos comparten función con nuestros isquios a la hora de extender la cadera. Uno de los ejercicios específicos que podemos realizar para mejorar el inicio del peso muerto es el pull through. Como vemos en el vídeo es similar al peso muerto, pero la carga no viene desde el suelo sino desde atrás.

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Las mejores variantes de peso muerto para desarrollar tus isquios y glúteos

Peso muerto con cargas medias y aceleración máxima

Son muchas las personas que no tiran de la barra para despegarla del suelo con la máxima velocidad posible. El inicio es la fase crítica donde debemos realizar la máxima aceleración posible. Para trabajar este aspecto técnico utiliza cargas del 50% y ve aumentándolas, pero siempre con la intención de despegar la barra del suelo con la máxima velocidad.

Peso muerto con déficit

Para mejorar en el punto inicial del peso muerto debemos ir aún más abajo. ¿Cómo voy a ir más abajo si ya estoy en el suelo? Elevaremos nuestros pies con una plataforma, con discos o con un material fuerte que sostenga nuestro peso y el de la barra. De esta forma tendremos que comenzar el ejercicio con un mayor rango de movimiento.

Despego la barra del suelo, pero llego al fallo con muy poco recorrido

En este caso conseguimos despegar la barra del suelo, pero apenas poco después nos quedamos parados y no somos capaces de completar el peso muerto. Claramente nos encontramos ante un fallo por debilidad de isquiotibiales y glúteo.

Fortalecimiento de isquiotibiales y glúteo

Además de los dos ejercicios del apartado anterior (peso muerto con piernas rígidas y pull through) es interesante realizar hiperextensiones inversas. No suele ser una máquina que esté disponible en cualquier centro deportivo, así que podemos realizar también otros ejercicios auxiliares como buenos días con barra o hiperextensiones en banco de 45º.

Isometría en el punto del fallo

Podemos mejorar un punto concreto del movimiento entrenando en ese lugar concreto. Utilizaremos una jaula de fuerza y pondremos los seguros en el punto donde nos quedamos "pillados" en el peso muerto. Realizaremos varias repeticiones tirando con la máxima fuerza durante unos segundos.

Los seguros evitarán que la barra se mueva mientras nosotros ejercemos toda la fuerza posible. Puedes comenzar realizando repeticiones de tres segundos y haciendo entre tres a seis repeticiones por serie. Es muy demandante, así que toma un descanso completo de unos tres minutos entre series.

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Siete ejercicios isométricos que no pueden faltar en tu entrenamiento

Redondeo de espalda alta durante el peso muerto

Es muy común ver como la espalda se chepa cuando hacemos un peso muerto. Cuando la barra nos supone un peso elevado puede llegar a ocurrir, pero debemos minimizar este fenómeno lo máximo posible. Se produce principalmente por tres motivos: debilidad del dorsal, falta de activación del dorsal o no haber acelerado la barra al inicio del movimiento.

Fortalecimiento del dorsal ancho con trabajo de espalda

Nuestros dorsales juegan un papel protagonista en el peso muerto. A al vez que vamos mejorando nuestras marcas en el peso muerto debemos complementar el entrenamiento con trabajo directo de la espalda. El remo pendlay que podemos ver en el vídeo es un buen ejercicio para ello. Podemos utilizar otros muchos de los ejercicios de fuerza para le espalda.

Activación del dorsal con banda elástica

En algunos casos más que una debilidad de nuestros dorsales puede ser que el error venga de un mal reclutamiento de los mismos. Para aprender y mejorar su activación podemos utilizar una banda elástica que aleje la barra de nuestro cuerpo. De esta forma tendremos que activar nuestros dorsales para evitar que la barra se despegue de nuestro cuerpo.

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Selección de ejercicios para trabajar la musculación de la espalda

Si entrenamos en pareja o con un entrenador, podemos realizarlo igual pero sin la banda elástica. Él tirara de la barra intentando alejarla de nuestro cuerpo y nosotros deberemos mantener la barra pegada a nuestros muslos y cadera en todo momento.

Activación del dorsal con trabajo específico

Para realizar un trabajo específico de peso muerto a la vez que activamos los dorsales tendremos que ejecutar el peso muerto con pausa por debajo de las rodillas. Consiste en parar la barra cuando va hacia arriba a la altura de las rodillas durante un segundo. Así nos centraremos específicamente en que nuestra espalda alta no se redondee gracias a la activación de nuestros dorsales.

Supero las rodillas con la barra, pero me estanco en el último tramo y no bloqueo

Otro de los puntos de estancamiento llega una vez superadas las rodillas con la barra y antes del bloqueo. Hemos conseguido despegar la barra del suelo y completar gran parte del movimiento, pero nos quedamos parados en esta parte. Se debe a dos factores principales: falta de fuerza en este último tramo o debilidad de glúteo que no nos permite bloquear al final.

Peso muerto con ayuda de bandas elásticas

Las bandas elásticas pueden dificultarnos o ayudarnos. En este caso nos ayudan al inicio del movimiento ya que al estar más tensas ejercen más fuerza. Conforme van perdiendo tensión la carga que nosotros movemos es mayor, a pesar de que el peso de la barra es el mismo.

Con las cadenas ocurre lo mismo, por lo que también será interesante utilizarlas. Al inicio del movimiento gran parte de las cadenas está en el suelo, así que no añaden peso a la barra. A medida que la barra sube las cadenas se despegan del suelo y añaden peso a la barra.

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Mejora tu peso muerto con este truco. Y solo necesitas unas bandas elásticas

Con esta estrategia podemos aprovechar la aceleración inicial de la barra para mejorar al inicio con un menor peso, y una parte final más pesada para enfocarnos en ese punto de estancamiento.

Rack pull o peso muerto desde bloques

El peso muerto desde bloques (rack pull) nos permite centrarnos en la parte final del movimiento, que es la que tenemos más atrasada en este caso. Pondremos los seguros de la jaula a una altura donde la barra quede ligeramente por encima de las rodillas. Trabajaremos en ese rango de recorrido.

Hip thrust para el bloqueo final

El peso muerto no termina hasta que realizamos el bloqueo al final del ejercicio. La fortaleza de glúteos es clave para ese momento en concreto. El hip thrust es el ejercicio idóneo por dos motivos: se enfoca en los glúteos de forma directa y la parte final es la que más cuesta del ejercicio, justo el bloqueo.

Cuando realizas un hip thrust debes de bloquear los glúteos en la parte más alta del ejercicio. En muchos casos las personas olvidan ese pequeño rango de movimiento, pero están perdiendo la guinda del movimiento. Es ahí donde la activación del glúteo es máximo y su transferencia al bloqueo final del peso muerto será total.

En Vitónica | Dime qué punto de la sentadilla te cuesta más y te diré los ejercicios que pueden ayudarte

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La sentadilla es uno de los ejercicios más utilizados en las sesiones de fuerza. Su ejecución es tremendamente compleja, por lo que controlar los diferentes puntos donde podemos "quedarnos pillados" nos hará mejorar nuestro rendimiento y evitar lesiones. Cuando realizamos la sentadilla podemos quedarnos sin poder mover la carga en diferentes puntos de la misma. Según cuál sea ese punto donde fallamos o nos cuesta más, existen ejercicios recomendables para mejorarlo específicamente.

Me quedo abajo en la sentadilla

Cargas la barra, tomas aire, bajas profundo y ahí te quedas sin poder subir ni un centímetro. El punto de fallo lo tenemos abajo del todo, por lo que el defecto principal es la fuerza inicial de despegue. Para trabajarla deberemos realizar ejercicios que se enfoquen en ese punto concreto de la sentadilla.

Sentadilla con pausa (pause squat)

Normalmente realizamos la sentadilla sin hacer un pausa cuando nos encontramos en el punto más bajo. Al hacerlo sin pausa, aprovechamos la energía reactiva de nuestros tejidos. Si queremos mejorar ese punto más bajo de la sentadilla podemos realizar una pausa justo cuando estemos en el punto más bajo y después empujar hacia arriba.

Para realizarlo toma una pausa de unos dos o tres segundos cuando estés en el punto más bajo, y acto seguido empuja la barra lo más rápido que puedas como si quisieras saltar.

Sentadilla a caja baja (low box squat)

Podemos hacer uso de un cajón de salto para este ejercicio, u otro material como un banco, step, etc. Estos materiales disponen de varias alturas que podemos utilizar según nuestros objetivos. Para superar el punto de fallo en la parte baja de la sentadilla utilizaremos una caja baja, es decir, una posición que nos permita realizar la sentadilla profunda.

Una vez alcanzada la caja, nos sentamos, y desde ahí empujamos la carga hacia el techo lo más rápido que podamos. De esta forma seguimos centrados en realizar el pico de fuerza en la parte más baja del movimiento.

Sentadilla Anderson (pin squat)

En este ejercicio deberemos contar con una jaula de fuerza en la que podamos ajustar la altura de la barra. Al igual que en los ejercicios anteriores, situaremos la barra a una altura en la que coincida que nuestra posición de sentadilla profunda.

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Sentadilla Anderson: cómo se hace y qué beneficios obtienes con esta variante exigente de este ejercicio

El objetivo es empujar la carga desde los bloques, y volver a esa posición otra vez para descansar brevemente y ejecutar de nuevo otra repetición. De esta forma eliminamos cualquier tipo de ayuda de nuestros tejidos y centramos toda la fuerza en la parte baja del movimiento.

Las rodillas van hacia dentro (valgo de rodilla)

Uno de los problemas principales (y más peligrosos) de la sentadilla es que cuando estamos en la mitad del movimiento nuestras rodillas tienden a ir hacia adentro y juntarse. Puede deberse a dos factores principalmente: debilidad del glúteo o un mal control motor. ¿Cómo podemos solucionarlo?

Sentadilla con posición ancha (wide squat)

Podemos realizar la sentadilla con posición ancha de forma libre o a un cajón. En ambos casos el objetivo es abrir las piernas a una anchura superior a la normal para aprender a evitar que las rodillas se hundan hacia adentro, a la vez que trabajamos el glúteo.

En esta posición nuestros pies se alinean con las rodillas de forma más fácil que cuando hacemos una posición más estrecha. Podemos introducir una pausa en la parte más baja para darle un estímulo extra a esta variante de la sentadilla.

Globet squat con bandas en las rodillas

Este tipo de sentadilla nos obliga a tener una postura erguida y centrarnos en que las rodillas no se vayan hacia adentro. La banda elástica situada por encima de las rodillas tiene a juntar las piernas, por lo que nosotros debemos ejercer fuerza en el sentido contrario.

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Sentadilla goblet para trabajar glúteos y piernas: cómo hacerla de forma correcta y cuáles son sus beneficios

Nos será muy útil para activar en mayor medida el glúteo, músculo causante de que las rodillas vayan hacia adentro, y para aprender que cuando realizamos una sentadilla debemos tener la intención de separar las rodillas, como si tuviésemos una banda elástica puesta.

Redondeo de la espalda alta (chepa)

El redondeo de espalda alta en forma de chepa es más típico del peso muerto que de la sentadilla, pero está también muy presente en este ejercicio. Aquí influyen principalmente una falta de movilidad que no nos permite ponernos erguidos y una falta de control motor que hace que no sepamos cómo ejecutarlo. ¿Cómo podemos mejorarlo?

Sentadilla frontal (front squat)

La sentadilla frontal es la reina de las variantes de la sentadilla. Si tienes falta de movilidad en articulaciones como la cadera notarás como la barra tiende a rodar hacia delante y "querer caerse". Para evitarlo debemos estar erguidos y con el tronco lo más vertical posible.

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Sentadilla frontal y sentadilla trasera: cómo se hacen y para qué nos sirve cada una de ellas

Este es un gran ejercicio por sí mismo, pero también si tendemos a redondear la espalda alta cuando realizamos una sentadilla trasera. Ve progresando desde una barra vacía (o un palo de PVC) hasta los kilos que puedas manejar con buena técnica.

Sentadilla con safety bar (safety bar squat)

La safety bar (o barra de seguridad) es una barra que nos permite realizar una sentadilla trasera si tenemos falta de movilidad. La barra se apoya en la misma zona que en la sentadilla trasera, pero cuenta con unos agarres que nos ayudarán a no redondear la espalda alta, a la vez que mejoramos en nuestra sentadilla.

Buenos días con safety bar (safety bar good morning)

Otro de los ejercicios que podemos realizar con la safety bar para mejorar ese redondeo de espalda antes que puede ocurrir con la sentadilla trasera es el ejercicio de buenos días con barra. Nos ayuda tanto a la posición como a fortalecer toda la zona trasera del cuerpo: dorsales, lumbares, glúteo e isquios.

Sentadilla Zercher (Zercher squat)

La sentadilla Zercher es una de las variantes de sentadilla menos vistas en los gimnasios comerciales. Como podemos ver con su ejecución debemos permanecer con el tronco lo más vertical posible para ser capaces de soportar el peso con la fosa del codo.

Tendremos que poner la atención en todo momento en evitar que la espalda alta se redondee, ya que por la posición del peso será muy fácil que esto ocurra. Es la prueba de fuego para alejarnos de la chepa que puede aparecer con la sentadilla trasera de una vez por todas.

Casi la completo, pero me faltan unos centímetros para terminarla

Otra de las posibilidades es que no tengamos problema en la parte baja de la sentadilla, superemos el punto medio, pero cuando ya casi la tenemos nos quedamos "pillados" y no conseguimos completar la sentadilla. En ese caso tendremos que realizar ejercicios que nos ayuden en la parte final del movimiento. ¿Cuáles son?

Sentadilla con cadenas (squat with chains)

Las cadenas son uno de esos accesorios muy poco utilizados en los gimnasios comerciales, pero tremendamente útiles para mejorar en el punto final de la sentadilla. El funcionamiento es sencillo: cuanto más cantidad de cadena está en el aire, más pesa la barra; cuanto más cantidad de cadena está en el suelo, menos pesa la barra.

Cuando bajamos al punto más profundo de la sentadilla, una parte de las cadenas está en el suelo, lo que quiere decir que ese peso de las cadenas no tenemos que vencerlo. Sin embargo, a medida que subimos en la sentadilla se va quedando colgando más cantidad de cadenas, o lo que es lo mismo, tenemos más peso en la espalda.

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Cómo hacer correctamente las sentadillas: cinco consejos que pueden mejorar tu técnica

¿Para qué sirve tener poca carga en la posición baja y más carga en la posición alta? Para centrar el esfuerzo en la parte final del movimiento, una vez que tenemos más peso por la cantidad de cadenas que se encuentran suspendidas. Podemos mejorar así en esta parte de la sentadilla.

Sentadilla contra bandas elásticas (band squat)

Las bandas elásticas aportan a la sentadilla el mismo estímulo que las cadenas. A medida que las bandas elásticas se estiran ofrecen una resistencia aún mayor. Eso se traduce en menos esfuerzo en la parte baja del movimiento y más carga en la parte final del mismo.

Tanto con las cadenas como con las bandas elásticas obtenemos una carga variable, muy útil para mejorar el punto final de la sentadilla. A medida que extendemos las rodillas la carga será extra, por lo que tendremos que ejercer mucha fuerza hasta completar el rango completo del ejercicio.

Sentadilla desde rack alto (high pin squat)

Al igual que para mejorar la fuerza en el punto más bajo de la sentadilla podemos realizar sentadillas con los seguros puestos en un punto profundo, ahora podemos mejorar la parte final del movimiento poniendo esos seguros de la jaula un poco más arriba.

Situamos la barra en los seguros con una posición cercana al final del movimiento. Nos centraremos en ejercer la fuerza en ese pequeño rango del movimiento, de forma que luego podremos obtener mejoría a la hora de completar esos centímetros finales de sentadilla que no podíamos completar antes.

En Vitónica | Cómo podríamos mejorar nuestras sentadillas y cuáles son los cinco errores más comunes que cometemos

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Uno de los motivos por lo que la gran mayoría de nosotros acude al gimnasio es por conseguir resultados a medio y largo plazo. Estos resultados pueden ser e interpretarse de diferentes maneras, pero muchas veces no se aprecian y se debe a otros motivos que no tenemos en cuenta.

Para ello, en esta ocasión nos queremos detener en algunas de las causas que hacen que nuestro proceso se ralentice. Concretamente en este caso nos vamos a detener en las cinco más importantes que debemos tener en cuenta si lo que queremos es una evolución adecuada.

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En busca del aumento de masa muscular: ¿más peso o más repeticiones?

Para evolucionar en los entrenamientos no basta con subir de peso, si no que existen otras muchas variables que no tenemos en cuenta y que muy pocas veces cuidamos como lo hacemos el hecho de subir la carga y las repeticiones.

Es cierto que la carga es un indicador de la fuerza, es decir, que al aumentar la carga, quiere decir que nuestro cuerpo está ganando fuerza. Pero no siempre el aumento de carga va ligado al de fuerza. A veces es simplemente un espejismo por muchas razones.

Una de estas razones es la realización deficiente o errónea de los ejercicios y los recorridos de los mismos. Por ello es importante que de vez en cuando nos paremos a pensar en si estamos haciendo las cosas bien o no del todo.

Existen muchas variables en la evolución en los entrenamientos que no podemos pasar de largo y que es necesario que nos detengamos en ellas. Por ello en esta ocasión vamos a explicarlas y buscar algunas posibles soluciones.

La manera de entrenar es fundamental. Debe primar la correcta ejecución del ejercicio a la carga

En primer lugar, la manera de entrenar tiene mucho que ver. No siempre la carga es lo más importante, ya que no sirve de nada usar cargas elevadas cuando no estamos trabajando bien los músculos que nos interesan.

Cuando usamos cargas muy elevadas, automáticamente, si no podemos con ellas, vamos a adoptar posturas forzadas para poner a trabajar otros grupos musculares que actuarán para suplir la fuerza que le falta al grupo trabajado.

En este caso lo más acertado es decantarnos por bajar la carga y trabajar adecuadamente. Para conseguir un buen desarrollo muscular y evitar lesiones, es esencial que concentremos la tensión en los músculos que queremos trabajar y evitar realizar movimientos y posturas forzadas que pueden traer consecuencias negativas que no pasan por la evolución.

El descanso, más efectivo incluso que los entrenamientos

En segundo lugar nos vamos a detener en un aspecto fundamental para la evolución en los entrenamientos y la consecución de resultados, y que muy pocas personas tienen en cuenta, y es el descanso.

El descanso es lo más importante para recuperar la fuerza muscular después de una sesión de entrenamiento. Cuando descansamos, el cuerpo desempeña un proceso hormonal que ayuda al crecimiento muscular y su puesta a punto.

Por ello respetar las horas de reposo y sueño es algo fundamental. Un buen entrenamiento sin un buen descanso no sirve de nada para notar un desarrollo y una evolución.

Para ello nosotros recomendamos como solución, respetar el sueño diariamente y adquirir un hábito como el de los entrenamientos. Dormir un mínimo de 7 horas diarias nos ayudará a reponernos y estar a punto para el siguiente nivel.

La importancia de la alimentación para evolucionar en los entrenamientos

La alimentación es otro punto en el que muchos aún siguen sin reparar. Ya cada vez somos más los que lo tenemos en cuenta, pero es bueno recordarlo de vez en cuando, y es que la dieta tiene un papel súper importante en el desarrollo muscular y en la obtención de resultados.

Es mucho más importante que los entrenamientos en sí mismos. Sobre todo porque los alimentos son la fuente de nutrientes para el organismo. Sin estos nutrientes no podemos ejecutar las rutinas de entrenamiento ni el crecimiento muscular y ganancia de fuerza derivada.

Para ello es necesario seguir una dieta adecuada a las necesidades de un cuerpo que entrena de manera habitual. La demanda alimenticia muscular será mayor. Y es que debemos cuidar el aporte de proteínas. Por ejemplo, en un cuerpo que entrena y en el que buscamos un crecimiento, lo ideal es consumir unos 2gr de proteína por cada kilo de peso, de manera diaria.

Pero además, el aporte de glucógeno debe ser el adecuado para tener unas buenas reservas y así poder afrontar las rutinas de entrenamiento. Consumir hidratos de carbono será una buena alternativa, al igual que grasas de buena calidad, para conseguir una mejor respuesta celular.

Usar complementos alimenticios para conseguir las cantidades diarias de cada macro, es una buena opción, si no somos capaces de llegar a los niveles con la dieta y queremos conseguir ganancias.

Cambiar las rutinas de entrenamiento para evitar el estancamiento

En cuarto lugar nos vamos a centrar en los cambios que debemos realizar en las rutinas de entrenamiento. Los músculos terminan acostumbrándose a la rutina y llega un momento en el que dejan de esforzarse.

Por ello es necesario sorprenderles con el cambio. Cambiar rutinas nos ayudará a cambiar ejercicios y con ello el ángulo de trabajo, la metodología... Por ello es bueno que seamos creativos y que tengamos opciones para seguir evolucionando con las rutinas de entrenamiento.

Para conseguir esto, lo que os recomendamos es tener un diario de entrenamientos donde apuntemos las rutinas, repeticiones, ejercicios, máquinas, carga usada, agarre... Esto nos permitirá cambiar cada 3 o 4 semanas de ejercicios y seguir innovando para sorprender a los músculos y trabajar todas las fibras que los componen en profundidad.

Trabajar siempre el tren inferior y no usarlo como comodín

Un punto que debe primar en cualquier rutina de entrenamiento y que, aunque no lo creamos, nos ayudará a evolucionar muscularmente, es el trabajo del tren inferior de manera habitual.

Por norma general, el trabajo de piernas es algo secundario en las rutinas de entrenamiento. Nada más lejos de la realidad, ya que el trabajo del tren inferior tiene una serie de puntos positivos relacionados directamente con el desarrollo del resto del cuerpo.

Los músculos de las piernas son los más grandes del cuerpo. El desempeño físico cuando trabajamos es mayor que con el resto, y el cuerpo libera más sustancias para ello. El esfuerzo que supone hace que generemos más testosterona de manera natural.

Esto nos ayudará a conseguir una mayor fuerza y un mayor crecimiento muscular a nivel general. Por ello es necesario que no las dejemos como segunda opción o grupo muscular secundario, ya que no lo son. De hecho, las piernas son un grupo primario a tener siempre en cuenta.

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Existen otras muchas razones por las que es necesario cuidar más cosas que la carga a la hora de lograr una evolución real en los entrenamientos. El cuerpo es una máquina que se nutre de muchas fuentes, y por eso hemos querido detenernos en algunas de ellas.

Es cierto que existen otros muchos puntos a tener en cuenta, pero si somos constantes y sabemos cómo respetar y cuidar cada una de estas áreas, lograremos unos resultados buenos y evitaremos el temido estancamiento.

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Nadie progresa en su deporte de forma lineal e ininterrumpida, de hecho el estancamiento es algo con lo que todos los deportistas deben convivir una o varias veces en su vida. Los motivos que pueden explicar por qué nos estancamos pueden ser muchísimos pero lo más habitual es que sucedan tres cosas:

1. Entrenas demasiado por lo que el estímulo es demasiado grande.
2. Entrenas demasiado poco por lo que el estímulo es demasiado pequeño.
3. Entrenas lo necesario pero el tipo de estímulo no es el que te conviene en este momento.

Con lo anterior dicho, en este artículo vamos a explicarte algunas claves que pueden ayudarte a salir de tu estancamiento de cara a 2022.

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Entrenas demasiado o demasiado poco

Existe en biología y fisiología una ley que se conoce de dos maneras, la ley del umbral o ley de Arndt-Schultz.

Esta ley nos dice que el estímulo generado durante una sesión de entrenamiento debe superar un umbral de intensidad para poder desencadenar una respuesta adaptativa.

De esta manera podemos encontrar varios tipos de estímulos:

1. Aquellos que son inferiores al umbral y no provocan ningún tipo de mejora o adaptación.
2. Aquellos que aún superando el umbral son débiles y solo consiguen mantener el rendimiento actual.
3. Aquellos que superan el umbral, son óptimos y permiten una mejora del rendimiento.
4. Aquellos que sobrepasan por completo el límite superior del umbral y provocan un descenso en el rendimiento.

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Dicho esto, debes tratar de evaluar si el estímulo que recibes de tu entrenamiento es suficiente o no. Si siempre tienes agujetas o molestias articulares, es probable que con total seguridad te estés excediendo.

Lo difícil puede ser estimar si lo que haces entra dentro del umbral o no. Puede que tengas que tomar una perspectiva general de tu progreso y rendimiento; no de una semana a otra sino por ejemplo a lo largo de un trimestre. Hazte preguntas como las siguientes:

• ¿Estoy ganando músculo? ¿Mis perímetros corporales crecen?
• ¿Estoy perdiendo grasa? ¿Mis perímetros corporales se reducen?
• ¿Estoy haciendo más repeticiones?
• ¿Estoy levantando más peso?

Trata de tomar datos como estos y mirarlos objetivamente.

Repites una y otra vez los mismos ejercicios

Existe otro principio, esta vez del entrenamiento que se conoce como principio de variabilidad. Este principio nos dice que se deben dar y suceder diversos estímulos de entrenamiento para asegurar un rendimiento y progreso óptimos.

He de confesar que soy un entrenador y atleta minimalista, es decir, no son necesarios decenas de ejercicios para mejorar. Pero esto es una cosa y otra es hacer siempre lo mismo.

Puedes entrenar varias veces a la semana un grupo muscular pero trata de que en cada sesión los ejercicios sean diferentes. Lo mismo se puede aplicar de un bloque de entrenamiento a otro.

Puedes tener ejercicios más o menos recurrentes si sabes que te ayudan a mejorar pero a veces solo es necesario cambiar un tipo de agarre o ángulo para encontrar un estímulo diferente.

Tu método de entrenamiento es siempre el mismo

Este consejo está íntimamente relacionado con el primer punto puesto que es posible que la magnitud del estímulo que recibes del entrenamiento sea suficiente pero que el tipo y naturaleza de estímulo en si no sea el que necesitas.

Imagina que un maratoniano se dedicara a entrenar a base de sprints. Probablemente no vaya a mejorar en lo que se propone.

Este punto también se relaciona con el anterior puesto que lo mismo que debemos tener cierto abanico de ejercicios para llevar a la práctica, también debemos tener algunos métodos de entrenamiento que exploren caminos alternativos que nos puedan llevar a mejorar.

Un ejemplo sería no hacer siempre 4 series de 12 repeticiones y probar algo como lo siguiente:

• Primera serie: 5 repeticiones dejándonos dos repeticiones en recámara.
• Segunda y tercera serie: 8 repeticiones dejándonos dos repeticiones en recámara.
• Cuarta serie: 12 o 15 repeticiones sin repeticiones en recámara.

No comes de manera acorde a tus objetivos

Todos los consejos anteriores se centran única y exclusivamente en el entrenamiento pero es que resulta que de nada sirve hablar de umbrales y de estímulos si no le damos a nuestro cuerpo lo que necesita, incluso cuando buscamos perder grasa. 

Si buscas ganar masa muscular, come las suficientes calorías. 

Si buscas perder grasa, come las calorías de menos justas, es decir, si puedes perder grasa comiendo 2400 calorías, ¿por qué comes 2000?

Aparte de esto, basa tu dieta en alimentos vegetales integrales que son los que se relacionan mejor con una buena salud. 

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No le das la importancia que merece al descanso

Por último, nos quedaba el descanso y es que junto con la alimentación no puede obviarse en un artículo de consejos para mejorar o salir del estancamiento. 

Resulta que muchas más personas de las que pueda parecer descuidan este aspecto. Hablamos de personas que no solo es que duerman poco durante la noche sino que además duermen mal porque un día se acuestan a una hora, otro día a otro y el fin de semana se lo pasan durmiendo. Esto supone un desajuste enorme en nuestros ritmos circadianos y la calidad de nuestro sueño puede verse comprometida. 

En este sentido, cronificar un problema con nuestro descanso puede implicar no mejorar lo que debemos mejorar en el entrenamiento. El estímulo que en una persona bien descansada puede ser óptimo para mejorar, en la misma persona que descansa mal puede ser excesivo. 

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Sabemos que para mejorar la fuerza se deben tener en cuenta muchos componentes, como el estímulo metabólico que le estamos dando, la nutrición, la psicología, el conjunto de repeticiones, la carga y muchas más.

Al final las mejoras en la fuerza hay muchos componentes muy específicos, y esta especificidad es muy importante. Lo que pasa es que en muchas ocasiones, cuando hacemos un levantamiento, nos encontramos con lo que se llama el punto de estancamiento y va a depender de la biomecánica del ejercicio, de tus fibras musculares, de lo entrenado que estés, depende de muchas cosas.

Hay formas de romper este punto de estancamiento que es con uno de los sistemas de entrenamiento avanzado que alguna vez hemos comentado, para que puedas seguir progresando en el gimnasio.

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Qué es el punto de estancamiento

En todos los entrenamientos hay una parte que tenemos menos capacidad de aplicar fuerza, y por lo tanto perdemos velocidad en el gesto. Esta parte donde la velocidad es menor, se llama punto de estancamiento.

Ponemos un ejemplo, en una sentadilla, hay un punto en la subida que subes lento, te quedas estancado y luego subes más rápido. Este tramo donde subes lento y te quedas estancado es el punto de estancamiento.

Cada persona tiene el punto de estancamiento en un tramo diferente del ejercicio, dependiendo de qué parte tiene más desarrollada.

Cómo romper este punto de estancamiento

Para romper tu punto de estancamiento puedes hacer un sistema de entrenamiento avanzado que es el trabajo con paradas isométricas. Pero para ello debemos identificar en qué punto del recorrido se encuentra tu punto de estancamiento, que evita que progrese mi fuerza.

El trabajo con paradas isométricas consiste simplemente en coger un ejercicio, encontrar el punto donde más te cuesta avanzar y focalizar a entrenar ese punto. Haces un ejercicio isométrico del punto donde se encuentra tu punto de estancamiento.

Si por ejemplo, en el Press Banca, tengo problemas en sacar la barra del pecho, una vez la haya bajado, es importante trabajar las paradas en este punto del recorrido, porqué la fuerza es muy específica. Es decir, se trabaja justo en el punto que te encuentras más dificultades.

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Si ya llevas un tiempo entrenando es posible que haya llegado el punto en el que te hayas estancado. Hay algunos motivos por los que puede que hayas dejado de progresar, y la solución no es tan simple como aumentar la intensidad o el volumen de entrenamiento.

Si quieres solventar este problema y romper ese posible estancamiento puedes poner en práctica estos cinco consejos que te ayudarán a lidiar con la situación.

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Recalcula tus calorías

¿Tu objetivo era perder grasa y has dejado de hacerlo? ¿Estabas ganando masa muscular pero ya hace un tiempo que no lo consigues? Entonces es posible que tu ingesta calórica esté siendo inadecuada.

Hay muchos factores que pueden modificar tu ingesta calórica, y uno de ellos es tu peso.

Si tu peso se ha reducido, necesitarás menos calorías para generar el mismo déficit, mientras que si ha aumentado, necesitarás más calorías para conseguir ese mismo superávit.

Evalúa tu descanso

Infravalorar la importancia del descanso es un error muy habitual y a la vez muy grave; el descanso impacta sobre nuestro estado de humor, nuestro rendimiento, nuestro estrés... Impacta sobre casi todo, en definitiva.

Si estás puliendo tu dieta y tu entrenamiento y sin embargo no consigues los resultados que deberías puede que esto se deba a que tu descanso es insuficiente o de mala calidad, así que quizá en ese caso podrías valorar poner en práctica estrategias para mejorar tu higiene del sueño.

Si ya lo estás haciendo, quizá simplemente lo que necesitas es dormir más, de modo que puedas asimilar las adaptaciones que genera el entrenamiento sobre tu cuerpo.

Prueba otros métodos de entrenamiento

Si llevas toda la vida haciendo rutinas torso-pierna y han dejado de funcionarte, puede que sea el momento de cambiar a un esquema tipo full-body.

Muchos cambios son complicados, pero puede que esto sea precisamente lo que necesitas si con lo que estás haciendo actualmente no progresas como deberías.

Evidentemente no te estamos recomendando que cambies de rutina cada dos por tres porque puede que si haces esto termines sin exprimir tus entrenamientos, pero probar otros métodos de entrenamiento puede ser la respuesta si ya llevas un tiempo trabajando y no consigues lo que quieres.

Date el tiempo suficiente

También es muy importante que valores en un primer lugar si realmente estás estancado o si sencillamente lo que está ocurriendo es que quieres conseguir resultados más rápido de lo que realmente se consiguen.

Tienes que saber que a medida que mejoras, los resultados se consiguen más despacio. O sea, los beneficios son decrecientes.

Ganar masa muscular no es complicado, pero es un proceso muy lento, de la misma manera que ocurre cuando intentamos perder grasa preservando la máxima cantidad de músculo posible.

Revisa tu técnica

Muchas personas todavía hacen los ejercicios haciendo mal la técnica, y es imposible que mejoren a partir de cierto punto si hacen esto.

Cada ejercicio tiene una técnica concreta, pero cuando entrenes pregúntate si realmente estás notando el grupo muscular que deberías estar trabajando al hacer un ejercicio determinado.

Si lo estás haciendo, entonces dale a la fase excéntrica la importancia que merece, trata de aumentar ligeramente el tiempo bajo tensión en esta fase, y elige los ejercicios que mejor se adapten a tus necesidades.

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El hecho de llegar a una época de estancamiento suele ser habitual en el entrenamiento, no solo de la carrera, sino de todas las actividades físicas. Entrenar y no mejorar supone entrar en la conocida como "meseta" y se debe básicamente a que el organismo se ha acostumbrado a nuestros entrenamientos y cuando intentamos ir a más intensidad no somos capaces de dar la talla.

• Una de las causas que pueden ocasionar este estancamiento es la falta de fuerza en la musculatura implicada en la carrera, por tanto con un trabajo adecuado de fuerza podemos mejorar. Trabajar la fuerza no es meterte en el gimnasio a ponerte fuerte, sino a fortalecer los músculos que participan en la carrera y aquellos que no lo hacen tanto para evitar descompensaciones. Un trabajo de fuerza-resistencia es el más adecuado (poco peso y más repeticiones).

  Si se mejora la fuerza el músculo estará más preparado para entrenar a mayor intensidad que antes, así se mejora la potencia aeróbica y también recuperaremos antes, interiorizando mejor los entrenamientos. Así que no olvides visitar el gimnasio y darle duro a las pesas. Esto no debe de ser algo puntual, sino continuo a lo largo de toda la temporada.

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• Los estiramientos dinámicos son algo también a tener en cuenta: correr vicia a los músculos y los limita a una longitud de trabajo. Si sobre esta longitud hacemos ejercicios de movilidad y la mejoramos tendremos mayor calidad de movimiento y al mismo tiempo menos posibilidad de lesiones. No olvides realizar estiramientos dinámicos durante el calentamiento y después de cada entrenamiento.

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• ¿Respetas los descansos? Si no dejas que tu cuerpo recupere lo suficiente para que asimile el entrenamiento, tendrás una fatiga crónica que evitará que avances. Pensar que cuanto más se entrene más se va a mejorar es un gran error.

• Planifica tus entrenamientos: para evolucionar en la carrera no solo hay que correr y correr (por contradictorio que parezca). Habrá días de rodajes largos, otros de series de más intensidad y otros de trabajo de fuerza muscular. Saber lo que se tiene que hacer cada día y tener una buena planificación hace que todo sea más lógico a la hora de mejorar y si nos estancamos podremos ver dónde está el problema y replantear los entrenamientos.

• Entrena variado: para evitar que el cuerpo se acostumbre a los entrenamientos y se estanque hay que darle duro al principio de variabilidad del entrenamiento. Alterna la carrera con días de bici o natación, que también trabajan la resistencia aeróbica. Varía el lugar de entrenamiento, los compañeros y todo aquello que te haga caer en la rutina.

• No todo es carrera continua: esta es la causa principal por la cual la gente se suele estancar, el cuerpo se acostumbra a la carrera y llega un momento en el que como hacemos los mismo nos cuesta avanzar. Como hemos dicho también hay que trabajar la fuerza, la flexibilidad, los cambios de ritmo, las cuestas y la técnica de carrera.

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