Somos de Fernando Alonso o Carlos Sainz, de Novak Djokovic o Rafa Nadal... y así una larga lista de comparativas entre elementos, a veces radicalmente opuestos y otros algo más similares. El el fitness ha comenzado también la diferenciación entre los que se centran en deportes puros de resistencia, como correr una maratón, o especialidades puras de fuerza, como el powerlifting. Como ocurre casi siempre que nos quedamos con una opción y dejamos el resto de lado, nos estamos perdiendo todo lo positivo que puede aportarnos.

¿Qué es realmente estar en forma?

Marcos Vázquez, más conocido por su nombre de creador de contenido "Fitness Revolucionario", explica para el medio Cuerpomente qué es realmente estar en forma.

Al igual que no estamos sanos si tenemos algunos indicadores en rangos normales, pero otros elevados, tampoco estaremos en forma si destacamos en una cualidad física y dejamos de lado el resto. La idea principal que comenta Marcos en su entrevista es la siguiente:

Estar en forma (para mí), implica tener desarrolladas todas las capacidades físicas, de manera equilibrada. Si eres muy fuerte, pero te fatigas trotando 5 km, no estás en forma. Si puedes correr una maratón, pero no puedes hacer un par de dominadas, no estás en forma.

Por supuesto, el peor estado de forma es no poder hacer una dominada ni correr cinco kilómetros, pero puestos a pedir, lo ideal es tener controladas ambas cualidades. El problema es que, ya sea por falta de tiempo o porque no nos gusta entrenar otra cualidad, nos centramos un una disciplina.

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Muchas personas salen a correr varios días por semana porque les encanta la sensación de hacerlo, pero se olvidan la parte de la fuerza. En el otro lado encontramos a las personas que van al gimnasio a levantar cargas, pero el máximo cardio que hacen es subir y bajar las escaleras del gimnasio.

Ese es el motivo por el que Marcos Vázquez nos invita a dedicar tiempo a la resistencia y a la fuerza. Las disciplinas híbridas han ido ganando cada vez más terreno, siendo una de las mejores opciones que tenemos a nuestra disposición para ganar fuerza y resistencia a la vez.

CrossFit, Hyrox y el entrenamiento funcional en general reúnen en la misma sesión altas demandas de fuerza y resistencia. Si bien eso te hace mejorar en fuerza y resistencia, no es lo óptimo si quieres rendir al máximo en una de las dos cualidades.

Puedes ser muy bueno en una cosa, y "algo bueno" en otra

Reza el dicho que "quien mucho abarca, poco aprieta", y tiene razón. Muestra de ello son los competidores de varias pruebas en atletismo, reunidas en el conocido decatlón, con 10 pruebas, o heptatlón, con siete pruebas diferentes. Las marcas de estos atletas son muy buenas, pero no llegan a las de atletas que se dedican exclusivamente a una de ellas.

La especialización es necesaria si buscamos la élite o la excelencia en un deporte concreto. Sin embargo, a nivel usuario no es necesario hacer mucho encaje de bolillos y basta con dedicar tiempo a entrenar fuerza y resistencia. La fuerza, de hecho, te hará mejorar en resistencia.

No ocurre lo mismo a la inversa, la resistencia no supone mucha ventaja para la fuerza, pero sí a nivel de salud, por lo que Marcos Vázquez recomienda trabajar ambas. No podremos levantar 300 kg en peso muerto y correr una maratón con buena marca, pero sí iremos mejorando nuestros resultados, y sobre todo la salud.

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Imágenes | Fitness Revolucionario (Facebook), Freepik

Cuando cumplimos los 50 años, una de las mayores preocupaciones es mantener la movilidad, fuerza y vitalidad que nos permitan vivir una vida activa y saludable. Aunque no existe una fórmula mágica para detener el tiempo, sí existen ejercicios básicos que revelan si nuestro cuerpo se mantiene joven y funcional. Te presentamos cinco ejercicios clave que, realizados con tu propio peso corporal, indican que tu condición física sigue siendo buena y saludable después de los 50 años.

Ejercicios que sirven a modo de prueba para medir tu estado físico a los 50 años

Estos cinco ejercicios simples con tu propio peso corporal son una manera sencilla y efectiva de evaluar si, a tus 50 años, tu cuerpo se mantiene joven y saludable. Incorporarlos regularmente a tu rutina diaria no solo te permitirá mantener tu independencia funcional, sino también vivir una vida plena y activa por muchos años más.

Sentadilla profunda al aire

Uno de los ejercicios más reveladores es la sentadilla profunda, un movimiento esencial para evaluar la fuerza de piernas y caderas. Poder realizar varias repeticiones de sentadillas profundas demuestra que nuestras articulaciones conservan su flexibilidad, movilidad y fuerza necesarias para actividades tan cotidianas como agacharnos o levantarnos de una silla. Si eres capaz de realizarlas cómodamente, es una clara señal de juventud funcional en tu cuerpo.

Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos también son un excelente indicador de fuerza muscular y estabilidad en el tren superior. Lograr hacer flexiones completas, manteniendo una técnica correcta, implica buena fuerza en el pecho, hombros y brazos. Aunque parezca sencillo, este ejercicio no solo indica fuerza muscular, sino también un buen control corporal y una base saludable de movilidad y estabilidad en la columna.

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Plancha abdominal

El tercer ejercicio fundamental es la plancha abdominal. Mantener esta posición correctamente durante al menos 30 segundos refleja una excelente fuerza del "core", una zona esencial para proteger nuestra espalda baja, mantener una buena postura y prevenir lesiones. Si puedes sostener esta posición sin dificultad, tu cuerpo aún conserva fuerza y estabilidad propias de una condición física joven.

Zancadas

Las estocadas o zancadas, por su parte, son un excelente test para medir la fuerza y el equilibrio, elementos clave para prevenir caídas y mantener una movilidad funcional con la edad. Ser capaz de ejecutar estocadas completas con estabilidad indica que las articulaciones de tus piernas y caderas funcionan correctamente, algo esencial para una vida activa después de los 50 años.

Burpee

Este movimiento compuesto evalúa resistencia cardiovascular, fuerza general y coordinación. Si tienes alguna limitación de peso, necesitarás hacerlo de manera adaptada apoyando las manos sobre una superficie elevada. Si eres capaz de hacer varios burpees seguidos sin limitaciones y sin que te falte el aire, acabas de superar la prueba definitiva para demostrar que estás genial a tus 50 años.

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Seguro que conoces a alguien que al terminar una relación de pareja comenzó a cuidarse mucho más: ropa nueva, más horas de gimnasio, etc., y si no lo conoces, es porque esa persona eres tú. La literatura científica cuenta con varios estudios que demuestran que al estar en pareja nos cuidamos menos, por ejemplo haciendo menos ejercicio físico. Un nuevo estudio pone de manifiesto este hecho, pero podemos revertir la situación con las cinco recomendaciones que te damos en este artículo.

La ciencia lo tiene claro: estar en pareja nos hace más sedentarios

Un estudio publicado recientemente ha demostrado algo que muy probablemente has escuchado alguna vez o lo has vivido de cerca: al tener pareja nos cuidamos menos. Esta investigación señala directamente la disminución de ejercicio físico cuando estamos en pareja, siempre hablando en general.

Al hacer menos ejercicio aumenta la probabilidad de acumular más grasa, lo que se puede volver en un bucle infinito que termina con una muy mala forma física. La ciencia intenta dar una explicación a todo, incluyendo que una de las razones por las que las personas se cuidan menos en una relación es porque no necesitan gustar para buscar pareja.

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De hecho, este estudio anterior muestra que cuanto más estable es la relación, mayor es la ganancia de grasa porque ya no necesitamos entrar en el "mercado de apareamiento", que es el objetivo innato por el que nacemos.

Desde que éramos organismos unicelulares, el objetivo era reproducirse. Así funcionan los virus y cualquier organismo, y de ahí los brotes de gripe y demás enfermedades. Los hombres y las mujeres continuamos con esa psicología instalada a nivel genético. Aunque hayamos cambiado mucho nos esforzamos en buscar pareja para "reproducirnos y continuar la especie", pero no tanto una vez la tenemos.

Cinco recomendaciones para romper con esta realidad

Menno Henselmans propone cinco recomendaciones para eliminar el pensamiento tóxico de cuidar de uno mismo para atraer a los demás. Suele pasar que ponemos más alta la calefacción si viene un amigo a casa, o que le damos más cuidados a nuestro perro que a nosotros mismos.

Lo primero que Menno recomienda es tener claro que nuestra pareja se puede ir en cualquier momento, al igual que nosotros lo haremos si hay aspectos que dejan de atraernos. Aunque suene superficial, el físico juega un papel en esa atracción, llevemos una semana en pareja o 10 años.

La segunda propuesta es buscar una pareja que nos estimule a ser nuestra mejor versión en todos los sentidos. Somos aquello que vemos en los demás, y la pareja será la persona que más influencia puede tener en nuestras vidas, para bien y para mal.

Lo tercero que debemos tener en cuenta es que lo primero es estar cómodos con nosotros y nuestra pareja. Aquí no hablamos de tener abdominales marcados y un porcentaje atlético de grasa, sino ser saludables y cuidar la higiene como seguramente en momentos sin pareja o en etapas anteriores hacíamos y quizá habíamos descuidado en pareja.

El ejercicio físico y la alimentación adecuada es salud, la salud es vitalidad y la vitalidad es tener energía para hacer planes, jugar con los nietos o viajar a Nepal a caminar kilómetros por la montaña. Si nos vamos apagando al estar en pareja en el aspecto de cuidado personal, cada vez tendremos menos ganas de esos planes. Esa es la cuarta recomendación de Henselmans.

La quinta y última propuesta es que "seas el amante". Un amante suele encender una chispa posiblemente apagada en la búsqueda por hacer cosas nuevas y especiales. Seguro que conoces a alguien que se había descuidado un poco en pareja, y al terminar la relación cambió radicalmente su forma de vestir y de cuidarse, ¿cierto? La idea es hacer ese cambio estando en pareja.

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La Doctora I-Min Lee es profesora en el departamento de epidemiología de la Escuela de Salud de Harvard. Su principal interés es el papel de la actividad física en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades crónicas. Esos objetivos se consiguen con un estilo de vida físicamente activo que ayude en los diferentes factores asociados con la salud, como puede ser eliminar el exceso de grasa corporal. I-Min Lee propone cinco modalidades de ejercicio que abarcan la salud desde diferentes enfoques.

Cinco disciplinas de entrenamiento para adelgazar y estar saludables

Estas cinco formas de ejercitarnos pueden hacer maravillas para la salud, según la Doctora Lee: le ayudarán a mantener su peso bajo control, mejorar su equilibrio y rango de movimiento, fortalecer sus huesos, proteger sus articulaciones, prevenir problemas de control de la vejiga e incluso prevenir la pérdida de memoria.

Natación como base para mejorar la resistencia

Nadar es una gran opción para mejorar nuestra capacidad cardiorrespiratoria. Existen muchas disciplinas como el ciclismo, la carrera y otras muchas, pero la natación es la modalidad que permite estimular gran cantidad de musculatura a la vez que aumentamos las pulsaciones.

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Por qué la natación es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para estar en forma

Todo ello sin el exceso de tensión que sí genera la carrera, especialmente en personas con problemas en articulaciones o adultos mayores. Además, la natación nos permite evadirnos de todo lo demás, dejando el móvil fuera del agua y todo lo demás, y focalizándonos en sumergirnos en el agua.

Caminar para estar activos a diario

Las caminatas tienen más beneficios para la salud de lo que nos pensamos. Tendemos a creer que correr es mejor que caminar, y en parte sí es así, pero si buscamos una tarea que pueda realizar la mayor parte de la población, elegiremos caminatas con cierta intensidad antes que la carrera.

De hecho, a nivel evolutivo pasábamos mucho tiempo caminando y de vez en cuando corríamos a toda velocidad. Actualmente nos centramos en la zona intermedia en la que ni caminamos ni esprintamos. Eso sí, caminar requiere de más tiempo por sesión para obtener mejoras en la salud.

Tai chi para una mente sana en un cuerpo sano

El tai chi se denomina también "meditación en movimiento". Esta disciplina ataca más la salud mental, pero en conjunto con el ejercicio físico. El tai chi requiere enlazar diferentes movimientos de forma suave y fluida, lo que desafía el equilibrio, especialmente en adultos mayores.

Entrenamiento de fuerza, el pilar fundamental de la salu y la composición corporal

El entrenamiento de fuerza es fundamental para la salud física y la composición corporal. Si bien el entrenamiento de resistencia ha ocupado la mayor parte de los estudios sobre la salud, la fuerza lleva muchos años abriéndose paso y demostrando que es igual o más importante para la salud que los ejercicios aeróbicos como la natación o las caminatas.

A la hora de perder peso necesitamos estimular nuestra musculatura para retener la mayor cantidad de masa muscular. Eso nos hará lucir una mejor estética externa e "interna". Nuestra masa muscular es el mejor plan de pensiones que podemos tener a mano para nuestra jubilación.

Ejercicios de Kegel

La Doctora Lee ha investigado la salud específica de la mujer, por lo que destaca los ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico. Esta zona corporal, que también es muy importante en hombres, previene la pérdida de orina en mujeres y mejora su función sexual, especialmente después de ser madres y en una edad avanzada.

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El índice de masa corporal sigue muy extendido como medida para estimar la salud y estado nutricional de la persona en función de su peso y altura. Aunque puede usarse en una consulta médica o en un gabinete de nutrición, no deja de ser un índice sumamente limitado a la hora de predecir la salud real de la persona ya que no tiene en cuenta otra serie de variables que pueden no solo complementar la información que falta sino también ser más ´útiles y fiables.

En este artículo vamos a explicarte otros índices y variables que pueden predecir mejor tu estado de forma y salud.

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El porcentaje de grasa corporal, mucho más fiable que el peso en báscula

El porcentaje de grasa es un indicador mucho más fiable y útil para sacar conclusiones en cuanto a la salud de una persona. La edad, la genética y el sexo pueden influir en el porcentaje de grasa de las personas por lo que dependiendo de variables como estas lo que para una persona puede ser óptimo, para otra no:

• de 20 a 29 años: 11-20% en hombres y 16-28% en mujeres.
• de 30 a 39 años: 12-21% en hombres y 17-29% en mujeres.
• de 40 a 49 años: 14-23% en hombres y 18-30% en mujeres.
• de 50 a 59 años: 15-24% en hombres y 19-31% en mujeres.

Aunque la forma más rápida para medir el porcentaje de grasa corporal es con básculas de bioimpedancia, estas no son precisas y fiables del todo por lo que la mejor alternativa sin tener que recurrir a aparatos biomédicos costosos es el lipocalibre o plicómetro. El único problema es que necesitaremos acudir a un nutricionista, dietista o profesional formado en antropometría (con formación ISAK, por ejemplo). Solos no podemos hacerlo.

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Índice cintura-cadera e índice cintura-altura

El índice de cintura-cadera es una relación antropométrica que relaciona el perímetro de la cintura y el de la cadera para estimar el nivel de grasa, en concreto intraabdominal. Esta es una de las medidas más predictivas cuando se trata de estimar el riesgo de padecer patologías coronarias y cardiovasculares.

La OMS considera normal relaciones de 0.71-0.84 en las mujeres y de 0.78-0.94 en los varones. Por encima de estos valores el riesgo coronario y cardiovascular se incrementa.

Por otra parte, el índice de cintura-altura es otra relación antropométrica que en los últimos años se está proponiendo como alternativa al índice anterior, o al menos como complemento a este.

No es más que el cociente entre la circunferencia de la cintura y la altura. El riesgo se incrementa conforme aumenta este cociente que, a partir de 0,5, empieza a ser preocupante.

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Fuerza de agarre para estimar la autonomía futura

La fuerza de agarre se ha ido estableciendo en los últimos años como un factor fiable y predictivo a la hora de estimar, por asociación, el grado de independencia y autonomía que tendrá una persona en la tercera edad.

Más fuerza de agarre, medida por dinamómetro, se asocia con mayor masa muscular y esta a su vez con mayor densidad mineral ósea, cognición, movilidad y autodependencia.

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La ciencia no deja de sorprendernos, y nos enseña que con pequeños entrenamientos a lo largo del día se puede mejorar nuestra forma física y nuestra salud, con el plus de conseguir mantener estable nuestro nivel de azúcar en sangre.

El "ejercicio-snack", la nueva forma de fitness saludable que viene para ayudarnos a sobrevivir al "nuevo tabaco del siglo XXI": estar sentados 8 horas al día en maratonianas jornadas laborales. Descubre en este artículo como incorporar este método a tu rutina diaria de trabajo.

Recomendaciones NHS sobre actividad física saludable

¿Cuánta actividad física tienen que hacer los adultos de 19 a 64 años para mantenerse saludables? Según el NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido) es importante grabarse a fuego que para mantenerse saludable o para mejorar la salud, los adultos necesitamos hacer dos tipos de actividad física cada semana: ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza. Debemos obligarnos a tratar de estar activos diariamente con la siguiente receta saludable:

En primer lugar, con ejercicio aeróbico. Realiza al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada como ciclismo o caminar rápido cada semana. Una manera de saber si estás trabajando a un nivel moderado es si todavía puedes hablar, pero no puedes cantar las palabras de una canción.

Pero no es la única forma de hacerlo, si dispones de menos tiempo puedes realizar 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, como correr o jugar al tenis individual cada semana. Si estás trabajando en este nivel, no podrás decir más que unas cuantas palabras sin detenerte a respirar.

De todas formas, si me pides mi recomendación profesional, yo te aconsejo el "gazpacho aeróbico", una mezcla de moderada y vigorosa actividad aeróbica semanal. Por ejemplo, dos carreras de 30 minutos, más 30 minutos de caminar rápido, equivaldrán a 150 minutos de actividad aeróbica moderada.

En segundo lugar, ejercicios de fuerza en dos o más días a la semana, y que trabajen todos los músculos principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).

Existe una buena evidencia de que la actividad vigorosa puede traer beneficios para la salud por encima de la actividad moderada (NHS, 2015).

En tercer lugar, la receta se queda incompleta si se nos olvida que todos los adultos debemos romper los largos períodos de sedestación con una actividad ligera.

Sentarse: el nuevo tabaco del siglo XXI

De lo que muchas personas no se dan cuenta es que realizar una o dos sesiones de ejercicio a la semana no pueden compensar el daño causado por sentarse mucho tiempo. Así, una revisión sistemática y un metanálisis actual (20 enero 2015), "El tiempo sedentario y su asociación con el riesgo de incidencia, mortalidad y hospitalización en adultos", nos alerta de este grave problema de salud. Se incluyeron 47 artículos que cumplieron con los criterios de elegibilidad, realizando metanálisis sobre las enfermedades cardiovasculares y la diabetes (14 estudios), el cáncer (14 estudios) y la mortalidad por todas las causas (13 estudios).

Las conclusiones fueron demoledoras: "el tiempo sedentario prolongado se asoció con resultados perjudiciales para la salud independientemente de la actividad física, con la mayor incidencia en diabetes de tipo II, seguido de la enfermedad cardiovascular, el cáncer y otros tipos de mortalidad".

El HIIT, ¿el becerro de oro?

La idea de que pagar la cuota de un gimnasio es la mejor manera de ponerse en forma está siendo desafiada por los científicos que han estudiado los beneficios del ejercicio no tradicional. Este tipo de ejercicio incluye el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), que puede ofrecer, en individuos sanos y poblaciones enfermas, adaptaciones fisiológicas similares o incluso superiores sobre la salud al entrenamiento tradicional basado en la resistencia de larga duración, pero en tiempos de ejercicio mucho más cortos.

El entrenamiento físico es una intervención primaria clínicamente probada, costo-efectiva, que retrasa y en muchos casos evita las cargas de salud asociadas con muchas enfermedades crónicas. Sin embargo, el tipo exacto y la dosis de ejercicio necesaria para acumular beneficios para la salud es un tema controvertido, sin recomendaciones claras consensuadas para la prevención de trastornos relacionados con la inactividad y las enfermedades crónicas.

Aunque poco estudiado, el HIIT de bajo volumen también puede estimular un remodelado fisiológico comparable al entrenamiento continuo de intensidad moderada, a pesar de un compromiso de tiempo sustancialmente menor y un volumen reducido de ejercicio total. Estos hallazgos son importantes dado que la "falta de tiempo" sigue siendo la barrera más comúnmente citada para la participación regular en el ejercicio.

Sin embargo, aunque según Gibala (2012) hay una evidencia limitada en cuanto a la posible aplicación del HIIT a las personas con, o en riesgo de, trastornos cardiometabólicos incluyendo la diabetes tipo 2, en los últimos años ya existe un cuerpo de evidencia mayor en este aspecto.

El problema es que se necesita la supervisión de profesionales cualificados, y más cuando se establecen regímenes de trabajo de alta intensidad, en un campo dónde la falta de “recetas” establecidas es evidente. Después de revisar la bibliografía al respecto durante años, no he encontrado que se haya establecido cuáles son los mejores tipos de HIIT para cada patología y para cada tipo de población (Curso de formación de la Consejería de Madrid sobre Condición Física - Josemi del Castillo 2016).

Ejercicio-snacking, un nuevo concepto fitness

Otra forma no tradicional de ejercicio que ha surgido recientemente es el “ejercicio snacking”. Se ha demostrado que esta forma de múltiples periodos breves de ejercicio, de tamaño "snack" (pequeño), controlan el azúcar en la sangre mejor que un único entrenamiento continuo.

En un estudio que analizó los beneficios del ejercicio, los investigadores compararon el nivel de azúcar en sangre en participantes que hicieron ejercicio durante 30 minutos continuos y, cuando dividieron su ejercicio en tres pequeñas partes realizadas poco antes del desayuno, almuerzo y cena. Este "ejercicio snacking" bajó el azúcar en la sangre durante unas 24 horas y fue mucho mejor que el ejercicio de 30 minutos.

Controlar el azúcar en la sangre es muy importante para las personas que están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

En este estudio, nueve individuos completaron estas tres intervenciones de ejercicio en orden aleatorio:
1. Ejercicio continuo tradicional (CONT) con 30 min de intensidad moderada a un 60% de su frecuencia cardíaca máxima (FCmax).
2. Snacking de ejercicio (ES), consistente en 6 × 1 min intenso (90% FCmax) mediante intervalos de caminata con desnivel inclinado, 30 min antes de cada comida.
3. Snacking compuesto de ejercicio (CES), que abarcaba intervalos de 6 × 1 min alternando entre caminar y ejercicios de fuerza, también 30 min antes de las comidas.

El tiempo y la composición de las comidas se controlaron en todas las intervenciones de ejercicio para evitar que esta variable afectara a los resultados.

Los resultados fueron que el ejercicio-snacking redujo la concentración media de glucosa en 24 horas, tras la cena, y esta reducción persistió durante las siguientes 24 h en comparación con el ejercicio continuado. Además, el ejercicio snacking compuesto (CES) fue tan eficaz como el ejercicio snacking simple (ES) en la mejora del control glucémico.

En conclusión, los datos arrojan que “pequeñas dosis de ejercicio breve e intenso (aperitivos de ejercicio) antes de cada comida principal resultan en un mejor control de la glucosa en la sangre que un solo ejercicio prolongado, continuo y de intensidad moderada en individuos con resistencia a la insulina”.

La termogénesis actividad cotidiana diferente al ejercicio (NEAT) es vital en la obesidad

La termogénesis de la actividad no-ejercicio (NEAT) es el gasto energético de todas las actividades físicas distintas del ejercicio deportivo volitivo. Hay que subrayar que los niveles de actividad pueden variar entre individuos del mismo peso, ¡hasta 2000 kcal/día!.

La termogénesis actividad cotidiana diferente al ejercicio (NEAT) es vital para controlar la obesidad. La evidencia sugiere que un bajo NEAT puede aparecer en la obesidad, pero de una manera muy específica. Las personas obesas parecen mostrar una tendencia innata a sentarse durante 2,5 horas por día más que las personas magras sedentarias. Si las personas obesas aumentaran sus niveles de actividad diaria, podrían gastar 350 kcal adicionales al día.

Estos estudios resaltan colectivamente la importancia de asegurarnos mantenernos activos durante todo el día, y aumentar la cantidad de energía que usamos en las actividades de la vida cotidiana, desde subir escaleras hasta por ejemplo tocar instrumentos musicales.

Recordemos, que la obesidad era rara hace un siglo y el genotipo humano no ha cambiado en ese tiempo. Por lo tanto, la epidemia de obesidad puede reflejar la aparición de un “ambiente seductor de uso de la silla” para aquellos con una tendencia innata a sentarse y que les convirtió en obesos. Para revertir la obesidad, necesitamos desarrollar estrategias individuales para promover el aumento del tiempo de pie y andando en 2,5 horas al día, y también reorganizar nuestro trabajo, la escuela y los entornos domésticos para hacer que la vida activa sea la única opción de elección posible.

Ejercicio alrededor de las comidas: el momento ideal

El ejercicio alrededor de las comidas también parece ser beneficioso para las personas con diabetes. Un nuevo estudio mostró que pasear 10 minutos después de cada comida puede mejorar significativamente el control de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2, en comparación con una sola caminata de 30 minutos cada día.

La mejoría fue particularmente sorprendente después de la comida de la tarde, cuando se consumió la mayor cantidad de carbohidratos y los comportamientos sedentarios fueron más altos.

La actividad física regular es una piedra angular de la gestión de la diabetes. Los beneficios relacionados con la actividad física después de las comidas sugieren que las pautas actuales deben matizarse para especificar mantener la actividad después de la comida, particularmente cuando las comidas contienen una cantidad sustancial de carbohidratos.

Referencias

1. Biswas A. Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015 Jan 20;162(2):123-32.

2. Francois ME, Baldi JC, Manning PJ, Lucas SJ, Hawley JA, Williams MJ, Cotter JD. ‘Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. July 2014, Volume 57, Issue 7, pp 1437–1445.

3. Gibala MJ, Little JP, MacDonald MJ, JA Hawley. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 2012 Mar 1;590(5):1077-84.

4. Levine JA, Vander Weg MW, Hill JO, Klesges RC. Non-Exercise Activity Thermogenesis. The Crouching Tiger Hidden Dragon of Societal Weight Gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006 Apr;26(4):729-36.

5. Physical activity guidelines for adults. NHS. 11/07/2015.

6. Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016 Dec;59(12):2572-2578.
   

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Su buscas un cambio en tu cuerpo, verte y sentirte mejor, quizá ganar tono y masa muscular o perder unos kilos de más, te damos un consejo muy útil durante el proceso: mira más el espejo y menos la báscula, pues será de gran ayuda para valorar más tus logros y reforzar tu autoestima.

Muchas son las razones por las cuáles la báscula muestra resultados pocos alentadores y nos nos permite ver cambios, pero el espejo no miente. Si haces las cosas bien, verás el reflejo de tu trabajo al mirarte en el espejo y eso será de gran ayuda para alentar tu motivación.

Motivación y autoestima son claves para cuidarnos y superar con éxito las dificultades hasta alcanzar lo que buscamos, por ello, muchas veces la báscula no es de ayuda para fomentar estas cualidades y el espejo sí puede ser un aliado.

Te proponemos mirar más el espejo y menos la báscula para dejar de preocuparte por cuánto pesas y disfrutar viendo pequeños cambios en tu cuerpo cada vez que te reflejas en el espejo.

El peso se puede modificar por varios factores y es así como la báscula puede mentir acerca de los resultados de nuestro trabajo, entonces, el espejo mostrará una imagen más real para evaluar nuestro esfuerzo y te alentará a seguir adelante.

Imagen | Alaskan Dude

En estas fechas no sólo nuestra dieta resulta afectada por las celebraciones sino que solemos disminuir nuestro nivel de actividad física debido a los eventos sociales, actividades diferentes y menores horas de sueño. Por ello, un buen consejo que hoy queremos dejarte es que lo antes posible tras las fiestas navideñas, recuperes el movimiento.

Así como siempre decimos que debemos regresar a la dieta habitual tan pronto como se pueda, debemos recuperar el ejercicio, la actividad física, lo antes posible tras la Navidad y el cierre de fin de año. Así, el balance calórico no tendrá un gran cambio, el organismo se desintoxicará de los excesos con mayor facilidad y nosotros podremos sentirnos menos pesados y más sanos si estamos en movimiento.

El ejercicio físico evitará que experimentemos un agotamiento a causa de los excesos y disminuirá el estrés. Asimismo, nos ayudará a cuidarnos con las comidas, a sentirnos mejor anímicamente y a no acarrear kilos de más a causa de un balance calórico positivo.

Entonces, lo antes posible tras las fiestas navideñas, recupera el movimiento, sal a caminar, bailar o juega un deporte en equipo con tus seres queridos. También puedes regresar a tu rutina o al gimnasio al que asistes habitualmente, aunque las opciones son muchas y permitirán recuperar el movimiento tan pronto como se pueda tras estas celebraciones.

Imagen | Steve-h – away until Jan10

El verano es la temporada ideal para disfrutar del aire libre y el buen clima, y como ninguno de nosotros quiere perder la forma y el estado físico, te proponemos este verano, apuntarte al remo para estar en forma, pues resulta una actividad acuática que nos permite trabajar aeróbicamente y tonificar los músculos de la parte superior del cuerpo.

A modo recreativo podemos remar con familiares y amigos o también podemos apuntarnos a deportes veraniegos que requieren del movimiento del remo, por ejemplo: canoas, rafting, bus-bob u otras. Sea cual sea el lugar y deporte que requiera remar, debemos saber que se trata de una excelente actividad cardiovascular que además de permitirnos quemar calorías, fortalecerá los músculos de la espalda y los brazos.

En verano, no podemos dejar de apuntarnos a este deporte tan completo y placentero para estar en forma. Incluso, podemos recorrer una playa remando y disfrutar de esta época del año sin perder la resistencia, sin coger peso y sin reducir el trabajo muscular al que estamos acostumbrados.

Imagen | Cheetah100

Es frecuente que de acuerdo a nuestras necesidades y a la condición física, nos aconsejen realizar ejercicios de bajo impacto durante el entrenamiento, sin embargo, ante esta recomendación muchos se interrogan: ¿el ejercicio de bajo impacto me permitirá estar en forma?.

La razón de este interrogante es la confusión entre ejercicio de bajo impacto y ejercicio de baja intensidad, cuando en realidad al hablar de bajo impacto hablamos de un entrenamiento que minimiza el estrés que recibe el sistema articular y óseo del cuerpo y por ello, previene lesiones. Pero independientemente de ello, el ejercicio de bajo impacto puede ser de una adecuada intensidad aeróbica y permitirnos ganar resistencia y forma física sin afectar negativamente los huesos y músculos.

Entonces, el ejercicio de bajo impacto no es por ello menos efectivo para estar en forma que otro de alto impacto como correr o saltar, y permiten prevenir lesiones o rehabilitarse de las mismas.

Bajo impacto no es sinónimo de baja intensidad, sino que algunas actividades aeróbicas con intensidad suficiente para elevar la frecuencia cardíaca y permitirnos quemar grasas también reducen los efectos del ejercicio sobre el sistema osteoarticular, por ejemplo: la elíptica, la bicicleta, danza aeróbica, remar, nadar, caminar, entre otras.

Imagen | O5com