Así como siempre decimos que debemos regresar a la dieta habitual tan pronto como se pueda, debemos recuperar el ejercicio, la actividad física, lo antes posible tras la Navidad y el cierre de fin de año. Así, el balance calórico no tendrá un gran cambio, el organismo se desintoxicará de los excesos con mayor facilidad y nosotros podremos sentirnos menos pesados y más sanos si estamos en movimiento.

El ejercicio físico evitará que experimentemos un agotamiento a causa de los excesos y disminuirá el estrés. Asimismo, nos ayudará a cuidarnos con las comidas, a sentirnos mejor anímicamente y a no acarrear kilos de más a causa de un balance calórico positivo.

Entonces, lo antes posible tras las fiestas navideñas, recupera el movimiento, sal a caminar, bailar o juega un deporte en equipo con tus seres queridos. También puedes regresar a tu rutina o al gimnasio al que asistes habitualmente, aunque las opciones son muchas y permitirán recuperar el movimiento tan pronto como se pueda tras estas celebraciones.

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A modo recreativo podemos remar con familiares y amigos o también podemos apuntarnos a deportes veraniegos que requieren del movimiento del remo, por ejemplo: canoas, rafting, bus-bob u otras. Sea cual sea el lugar y deporte que requiera remar, debemos saber que se trata de una excelente actividad cardiovascular que además de permitirnos quemar calorías, fortalecerá los músculos de la espalda y los brazos.

En verano, no podemos dejar de apuntarnos a este deporte tan completo y placentero para estar en forma. Incluso, podemos recorrer una playa remando y disfrutar de esta época del año sin perder la resistencia, sin coger peso y sin reducir el trabajo muscular al que estamos acostumbrados.

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La razón de este interrogante es la confusión entre ejercicio de bajo impacto y ejercicio de baja intensidad, cuando en realidad al hablar de bajo impacto hablamos de un entrenamiento que minimiza el estrés que recibe el sistema articular y óseo del cuerpo y por ello, previene lesiones. Pero independientemente de ello, el ejercicio de bajo impacto puede ser de una adecuada intensidad aeróbica y permitirnos ganar resistencia y forma física sin afectar negativamente los huesos y músculos.

Entonces, el ejercicio de bajo impacto no es por ello menos efectivo para estar en forma que otro de alto impacto como correr o saltar, y permiten prevenir lesiones o rehabilitarse de las mismas.

Bajo impacto no es sinónimo de baja intensidad, sino que algunas actividades aeróbicas con intensidad suficiente para elevar la frecuencia cardíaca y permitirnos quemar grasas también reducen los efectos del ejercicio sobre el sistema osteoarticular, por ejemplo: la elíptica, la bicicleta, danza aeróbica, remar, nadar, caminar, entre otras.

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Ya diversos estudios comprobaron los beneficios a nivel físico y mental de tener una mascota, pero ahora se sabe concretamente que los dueños de perros son más activos debido a que realizan más caminatas en forma regular, de hecho, la mayor parte de las personas que poseen un perro como mascota cumplen con las recomendaciones de actividad física.

Cuando sólo un tercio de los que no tienen animales como mascota cumplen con los 30 minutos de ejercicio diario recomendado al menos 5 días por semana, de los que poseen un perro, cerca de la mitad lo hace.

Por otro lado, las personas que pasean a su perro no sólo tienen niveles de actividad física moderada e intensa más alto que otras personas, sino que son más proclives a realizar deportes o participar en tareas activas en su tiempo libre.

Además, se vio que muchas personas tienen deseo de tener un perro para hacer más ejercicio y cuando el deseo se vuelve realidad, el perro les permite aumentar su promedio de caminata semanal en unos 40 minutos, lo cual repercute en su actividad física regular y por supuesto en su salud.

Aunque tener un perro no es garantía de moverse más, muchas veces por complacer a nuestra mascota y por estar acompañados mientras caminamos, el perro es de gran ayuda para estar en forma de manera divertida, pues no sólo podemos caminar a su lado sino también, jugar con él dando saltos, corriendo o lanzando objetos.

En definitiva, si eres dueño de un perro, no descuides tu mascota y aprovecha la dedicación a ésta para mejorar tu nivel de actividad física y repercutir positivamente sobre tu salud.

Con sólo caminar un poco más cada día al pasear un perro podemos incrementar notablemente la actividad física y así, afectar al organismo favorablemente.

Vía | Clarin
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Imagen | Paulhami

Con sólo caminar puedes ponerte y mantenerte en forma si incrementas los pasos que das cada día. Para ello, a continuación te mostramos una tabla en la cual tienes como referencia la cantidad de pasos diarios que das en la actualidad, y en función de ello, con ayuda del podómetro debes alcanzar tu meta para incrementar la actividad y estar en forma.

Como podemos ver, puedes mejorar fácilmente tu nivel de actividad física sin hacer un ejercicio específico o practicar un deporte. Con solo comenzar a andar puedes lograr grandes resultados.

Para que alcanzar el objetivo sea más fácil puedes aumentar la cantidad de pasos que das cada día si practicas los siguientes trucos:

• Pasear el perro.
• Dejar el vehículo unos metros antes del destino e ir caminando.
• Hacer compras caminando cada día.
• Jugar con los pequeños del hogar.
• Sustituir el ascensor por las escaleras.
• Despegarte de la silla cada 30 minutos más o menos.
• Esconder el control remoto de la televisión y levantarse cada vez que sea necesario para cambiar de canal o subir su volumen.
• Aprovechar los fines de semana para realizar un paseo en familia o practicar senderismo.

Sabemos que el sedentarismo puede ser totalmente prevenible y representa un gran factor de riesgo ante muchas enfermedades, por eso te brindamos una ayuda para que con simplemente caminar puedas ponerte en forma y mejorar tu salud y tu calidad de vida.

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Imagen | Peter pearson

Cuando entrenamos, normalmente se busca el mejorar marcas o preparar una competición, pero en otros casos hay gente que simplemente quiere entrenar para ponerse o mantenerse en forma. Este tipo de entrenamientos son algo diferentes a los que buscan rendimiento y la diferencia fundamental va a estar en la intensidad de los ejercicios.

Tipos de ejercicios para ponerse en forma

Por normal general podemos decir que entrenar para estar en forma debe constar de tres ejercicios fundamentales:

• Ejercicio cardiovascular: debemos hacerlo de 4 a 6 horas semanales, distribuidas en 3-5 sesiones. Con este tipo de ejercicio se busca fortalecer el corazón y mejorar el sistema cardiorrespiratorio, retrasando así la fatiga para esfuerzos cotidianos y mejorando la calidad de vida al reducir el riesgo de padecer enfermedades metabólicas.
• Ejercicios de fuerza-resistencia: y cuando decimos pesas también se incluyen aqui máquinas o ejercicios de autocargas tipo flexiones. Este tipo de ejercicio podemos realizarlo 2-3 veces a la semana en sesiones de 60-90 minutos. Lo más sencillo es trabajar por circuito, aunque también puede venirnos bien alguna clase de body pump o simplemente hacer ejercicios en la sala de musculación. Los ejercicios de fuerza-resistencia mejorarán el tono muscular y evitarán dolores de espalda y posibles lesiones del aparato locomotor.
• Ejercicios de estiramientos: lo aconsejable es estirar a diario, y es fácil si incluimos este tipo de ejercicios en el calentamiento. Pero también podemos ejercitar y mejorar la flexibilidad con sesiones específicas 3 días a la semana. Hacer nuestros músculos más flexibles también evitará lesiones y ganaremos en calidad de movimiento.

Intensidad de los ejercicios

Como hemos dicho al inicio, aqui no se persigue superar marcas, simplemente mantener activo el organismo, y para ello utilizaremos intensidades medias en cada tipo de ejercicio. Cuando realicemos un ejercicio cardiovascular tipo correr, nadar, elíptica o similar, la intensidad debe estar entre el 60-80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Que no sabes calcular ese rango, fácil, sólo tienes que ir a una intensidad en la que tu respiración no esté muy agitada y te permita hablar con un compañero sin problema.

En los ejercicios con pesas utilizaremos el mismo método, intensidades medias que nos permitan levantar una carga durante 15-20 repeticiones sin excesivo problema, cambiando de un ejercicio a otro sin apenas descanso y haciendo 2-3 series de cada tipo de ejercicio, procurando incluir los músculos principales en casa sesión de entrenamiento.

¿Descanso?

Cuando buscamos el rendimiento, los días de descanso se hacen necesarios para asimilar las cargas de entrenamiento, en cambio, cuando simplemente entrenamos para estar en forma podemos entrenar todos los días de la semana, no hay riesgo de sobreentrenamiento al ser entrenos suaves y fácilmente asimilables por el organismo.

Podemos por ejemplo establecer un día de descanso a la semana el día en que hagamos aquel entreno que consideremos más duro, o justo en mitad de la semana para darle un respiro al cuerpo. En estos casos suele ser más el problema de disponibilidad, ya que hay gente que dificilmente podrá entrenar a diario y el descanso será casi obligado, pero si no es tu caso procura entrenar a diario.

En la variabilidad está el secreto

Si buscamos rendimiento en carrera está claro que el ejercicio predominante de nuestro entrenamiento será la carrera, aunque mezclemos otras disciplinas, pero el caso de ponerse en forma es totalmente diferente, aqui todo vale con tal de mover el cuerpo y cuanta más actividad diferente hagamos mejor.

No hagas siempre el mismo ejercicio de cardio o los mismos ejercicios de pesas, procura que cada vez que te toque un ejercicio hagas algo diferente al del día anterior. Por ejemplo en cardio: correr, nadar, remo, bicicleta, elíptica, aerobic, spinning…elige una cada día y ve alternándolas. Y lo mismo con las pesas: body pump, máquinas, circuito, pesas, autocargas…

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Imágen | lululemon athletica

• Entrena por la mañana, de manera que el resto del día ocupado no impida continuar con la rutina de ejercicios. Si lo dejas para otro momento del día, es probable que canceles la sesión de ejercicio a causa de otras tareas pendientes. Además, por la mañana el ejercicio te llenará de vitalidad para continuar el resto de la jornada.
• Planea un juego o deporte en familia para disfrutar la Navidad con los seres queridos. Puedes organizar una búsqueda de regalos que se encuentran escondidos o bien, puedes planificar un partido de tenis, una sesión de patinaje o un paseo en grupo.
• Traslada los ejercicios a tu casa. Puedes realizar parte de la rutina en tu casa o una sesión completa de ejercicios sin asistir al gimnasio, de manera de movilizar, de acuerdo a las comodidades, el horario de entrenamiento.
• Planifica un baile u otra actividad en movimiento para disfrutar tras la cena de Navidad, puedes organizar un concurso de baile o bien, de canto, de actuación y demás.
• No dejes de caminar, pues aunque pretendas reducir tiempos si no asistes al gimnasio compensarás de esta manera, con cada traslado y actividad cotidiana en movimiento, la falta de ejercicio planificado.

Os deseamos que esta Navidad nos permita conservar la salud y disfrutar sin dañar nuestro organismo. Por eso, no dejes de moverte siempre que sea posible para beneficiarte con el mejor ánimo, el menor estrés y todo lo demás que nos ofrece la actividad física.

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Imagen | Ksteudel

El método Curves propone un circuito de sólo 30 minutos de duración en el cual se entrena utilizando resistencia hidráulica, por lo que el impacto es menor que en otras actividades y sólo se debe vencer la fuerza de algo semejante al agua. Cada treinta segundos se cambia de estación, pasando entre cada una de ellas a una tabla de recuperación y alternando el trabajo del tren superior e inferior durante el recorrido.

Los primeros tres a cinco minutos son de calentamiento por lo que se trabaja a menor velocidad y durante los últimos minutos del circuito también se disminuye la intensidad para volver a la calma previo a los estiramientos.

Por supuesto, el circuito con escasa recuperación entre cada estación eleva la frecuencia cardíaca permitiendo ganar resistencia y las máquinas que trabajan grandes grupos musculares del cuerpo permiten tonificar, algo que generalmente buscamos para estar en forma y lucir bien.

Quizá estas particularidades del método son las que lo dirigen hacia el público femenino específicamente, lo cual no significa que no sea útil para hombres como así tampoco que sea suficiente para todas las mujeres, ya que claro está que si queremos progresar ganando resistencia o masa muscular, necesitaremos de algo que vaya más allá de estos movimientos controlados en base a máquinas.

Puede ser de gran utilidad para estar en forma y mantenerse en actividad con poco tiempo diario, pero para aquellas mujeres que buscamos más o que deseamos más diversión y variedad, quizá este método Curves sea parte de lo necesario para conseguir los resultados pero no suficiente si se utiliza sólo.

Personalmente no he probado el entrenamiento propuesto por el método Curves pero sin duda constituye toda una tendencia en la actualidad para estar en forma con poco tiempo, y ésto creo que es lo que más atrae al público de hoy, que requiere de actividad pero no dispone de tiempo suficiente para concretarla.

Sitio Oficial | Curves
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Sin embargo, para que subir escaleras sea un ejercicio efectivo, hoy te mostramos un video en el cual una entrenadora nos muestra sencillos trucos técnicos para perfeccionar los movimientos y concentrar el esfuerzo al subir cada escalón, en cuádriceps, gemelos y glúteos.

Así, sin inclinar el torso hacia adelante y usando la pierna que queda detrás para impulsarnos hacia el próximo escalón, estaremos haciendo un buen trabajo con el simple hecho de subir escaleras.

Subir escaleras es algo muy sencillo, pero si aplicamos estos consejos para mejorar la técnica, podemos sacar mucho más provecho al movimiento y convertir a las escaleras en un efectivo aliado para estar en forma.

Video | YouTube
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A continuación te mostramos diez buenas razones para ejercitarse en el embarazo y verás que la actividad física puede ser de mucha ayuda para superar algunos efectos negativos de la gestación así como también, puede traer grandes ventajas para la mamá y el bebé que lleva en su vientre.

• El ejercicio mejora la resistencia, la fuerza y la capacidad aeróbica, todo lo cual es favorable para enfrentar de mejor manera el parto, momento en el cual todas estas habilidades son de mucha ayuda.
• Reduce el estreñimiento que tan frecuentemente se produce en el embarazo y genera molestias en la mamá.
• La actividad física mejora el estado de ánimo y previene síndromes depresivos que frecuentemente se presentan durante la gestación.
• Ayuda a controlar el aumento de peso durante el embarazo, algo fundamental para la gestación y la salud materna como del niño en crecimiento.
• Favorece la circulación sanguínea y previene la formación de varices y edemas, propios del embarazo.
• El ejercicio reduce el estrés y las tensiones propias de esta etapa biológica.
• Mientras nos ejercitamos liberamos endorfinas que tienen un natural efecto analgésico, por ello, mantenerse activo físicamente durante el embarazo ayuda a reducir el dolor que puede presentarse en la espalda y en las piernas a causa del mayor peso corporal.
• Mejora el autoestima de la mujer embarazada que muchas veces se ve afectada por los cambios físicos propios de este momento.
• El ejercicio facilita la recuperación tras el embarazo del peso, de la forma física y de la elasticidad de la piel que tanto se afecta durante la gestación.
• En los bebés en gestación, el ejercicio de la madre también conlleva beneficios, ya que reduce el riesgo cardiovascular al mejorar el ritmo cardíaco.

Simplemente se debe solicitar autorización médica y colocarse en manos de profesionales que adapten el ejercicio al embarazo, de manera de beneficiarse y beneficiar al niño que se está gestando.

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Imagen | Dizzbonn