La flexibilidad suele ser uno de los aspectos más olvidados del entrenamiento, aunque es esencial para mantener la movilidad, reducir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. Aunque casi todos hacemos estiramientos, muy pocas personas conocen realmente cuánto tiempo deben hacerlo para obtener beneficios reales. Un nuevo estudio científico aporta claridad sobre el tiempo exacto que necesitas dedicar al estiramiento para maximizar tu flexibilidad, desmontando mitos comunes y estableciendo recomendaciones claras basadas en evidencia.

Estiramientos sí, pero ¿cómo?

La flexibilidad es uno de los cinco componentes relacionados con la salud de la aptitud física, junto con la fuerza, la resistencia... Para mejorar la flexibilidad utilizamos los estiramientos, pero muy pocas personas saben realmente cómo hacerlo.

Una reciente revisión sistemática con metanálisis publicada en la revista Sports Medicine se centró en determinar la frecuencia, intensidad y el volumen óptimo para maximizar la flexibilidad. Si bien hay mucha literatura científica sobre las dosis óptimas de entrenamiento de fuerza y resistencia, no existen recomendaciones claras en ese sentido para la flexibilidad.

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Los cinco estiramientos que deberías hacer todos los días según un experto en flexibilidad

Recomendación general de estiramientos

Para adultos aparentemente sanos, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que el estiramiento estático se realice de dos a tres veces por semana, y que cada estiramiento se mantenga hasta el punto de sentir tirantez o una ligera molestia durante dos a cuatro series de 15 a 30 s por grupo muscular.

Desafortunadamente, esta recomendación generalmente se basó en evidencia de ensayos controlados aleatorios de baja calidad, ensayos no controlados o no aleatorios y estudios observacionales. Este tipo de investigaciones distan mucho de otros ensayos más interesantes.

¿Qué hallazgos aporta el nuevo estudio?

Las mejoras van en función del nivel de la persona: individuos menos flexibles mostraron mayores aumentos inmediatos y a largo plazo en la flexibilidad en comparación con aquellos con niveles promedio de flexibilidad. El músculo estirado también influye en esa mayor o menor mejoría.

La recomendación de la revisión de la literatura científica señala que hay que acumular un volumen de estiramiento por cada grupo muscular de cuatro minutos por sesión o de 10 minutos por semana. En ese tiempo, debemos estirar hasta sentir una "molestia leve" y "dolor", aunque con esa "molestia leve" sería suficiente sin llegar al dolor.

Esos tiempos pueden alejarse mucho de lo que sueles hacer o creías que era necesario. Normalmente estiramos durante unos segundos y con eso creemos que es suficiente, pero para generar adaptaciones reales, es recomendable alcanzar tiempos mayores de lo que creíamos.

Lo ideal es estirar el músculo que no entrenamos, de manera que si entrenamos piernas en el gimnasio, podemos estirar el tren superior. Si la flexibilidad no es un cualidad clave para tus objetivos, puedes centrar tus esfuerzos en otra cualidad, sin dejar de lado la salud de tus articulaciones y la flexibilidad de tus músculos.

Sin embargo, la flexibilidad es clave en muchos deportes y para la salud. La idea principal de este artículo es concienciarte sobre el verdadero tiempo que debes estirar cada grupo muscular si realmente quieres mejorar su flexibilidad.

Referencias

Ingram, L.A., Tomkinson, G.R., d’Unienville, N.M.A. et al. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Med 55, 597–617 (2025). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02143-9

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. PMID: 21694556.

En Vitónica | El beneficio del estiramiento previo al ejercicio físico que aún no conocías

Imágenes | Aleksandar Littlewolf (Freepik), Freepik, Freepik

Contar con el tiempo necesario para hacer algún tipo de ejercicio en medio de una agenda apretada puede resultar complejo y frustrante; por eso te dejamos una rutina de yoga de sólo 12 minutos que permite realizar un estiramiento completo, aliviar la tensión y la rigidez muscular.

Rutina de yoga para estirar todo el cuerpo

Con la finalidad de reducir el estrés, aliviar tensiones musculares, reducir la rigidez, ganar en movilidad y darle un gran impulso a nuestro estado de ánimo para enfrentar el resto de la jornada, esa rutina de estiramiento completo que se propone para realizar a primeras horas del día puede ser ideal.

Francine Cipollone es la instructora de yoga que ha creado este estiramiento que  se completa en 12 minutos y puede seguirse en tiempo real en el siguiente video:

Se trata de una rutina que incluye diferentes posturas que no requieren ningún  equipamiento específico, por lo que puede realizarse al aire libre, en un  gimnasio o en la comodidad de nuestra casa a primeras horas del día.

Es apta para principiantes y ayuda a estirar profundamente las caderas y la parte superior del cuerpo así como a ganar en movilidad en diferentes  articulaciones del organismo.

En un primer momento se comienza la sesión con la postura del niño de un  minuto y medio, que estira hombros, cuello, espalda, caderas, muslos y tobillos, para después pasar gradualmente a la postura del gato- vaca con torsión y la postura del cordón reclinada; terminando con la postura del cadáver que implica tumbarse boca arriba y relajar el cuerpo y la mente.

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Aumenta tu movilidad y mejora tu postura con esta rutina de yoga de sólo siete movimientos para caderas y espalda

Este estiramiento de cuerpo completo para aliviar la rigidez y la tensión muscular  también puede ser de utilidad para aumentar la flexibilidad, minimizar el estrés, controlar síntomas de ansiedad y depresión así como aminorar el dolor crónico, siendo recomendable siempre adaptar su práctica a las condiciones particulares de cada uno y consultar con un profesional antes de realizar las diferentes posturas y movimientos.

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Imagen | Carl Barcelo

La forma en la que ejercitamos nuestro cuerpo puede influir de manera directa en la posibilidad de ganar músculo. Es por eso que te mostramos qué es el método stretch- focused y cómo aplicarlo para favorecer la hipertrofia en menos tiempo.

Qué es el método stretch- focused

El método stretch- focused se baja en el principio de que al levantar pesas hay una  parte de los ejercicios en que los músculos estiran, y dicho estiramiento permite que se produzca la hipertrofia, es decir, representa un estímulo esencial para la ganancia de masa muscular y de fuerza.

Los estudios así lo corroboran, demostrando que el rango de movimiento de un ejercicio o aquel que produzca mayor estiramiento produce grandes ganancias de masa muscular.

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Cuántas más series haces en tu entrenamiento menos estímulo para hipertrofia puedes conseguir

Por otro lado investigaciones realizadas en animales han encontrado resultados  consistentes que demuestran la efectividad del estiramiento de un músculo para producir la hipertrofia , algo que en humanos ha recabado resultados contradictorios.

Sin embargo, el método se basa en el principio de que no sólo es necesaria la contracción sino también el estiramiento muscular para provocar un gran estímulo en nuestro cuerpo y favorecer la ganancia de fuerza y masa muscular.

Cómo aplicar el método stretch- focused

Entrenar con una sobrecarga progresiva y con una determinada cantidad de series y repeticiones, resulta clave para estimular la hipertrofia; pero también  podemos lograr la misma aprovechando al máximo el estiramiento muscular que se produce con cada ejercicio, especialmente en la fase excéntrica de los mismos.

Para ello, dejamos las siguientes claves que permitirán poner en práctica el  método stretch- focused en nuestro entrenamiento y así, ganar músculo más  rápido:

• Utiliza todo el rango de movimiento. Es decir, por ejemplo al realizar curl de bíceps no dejar contraído en todo momento el músculo sino producir ese  estiramiento para llegar a la parte inferior del recorrido con la carga empleada.
• Controla en todo momento el movimiento, especialmente al bajar o en la fase excéntrica del ejercicio, ya que dejar que el peso caiga simplemente no asegura un estiramiento apropiado y un movimiento seguro para nuestro cuerpo.
• Evita los impulsos y rebotes al realizar diferentes ejercicios, ya que en estos casos el músculo no sólo se contrae menos sino que también se estira en  menor medida, por lo tanto la aplicación del método stretch- focused resulta limitada.

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Hacer este pequeño gesto en tus entrenos de pesas puede multiplicar por tres tus ganancias de músculo

Además, es importante tener en cuenta que los ejercicios en los que se realiza una  extensión, como por ejemplo las extensiones o patadas de tríceps, o en aquellos en los que se prioriza la contracción como por ejemplo los curl de bíceps, es más  fácil de aplicar este método en los que podemos controlar el movimiento tanto al elevar la carga como al bajarla, y de esta forma aprovechar el estiramiento muscular para favorecer la ganancia de músculo.

Este es el método stretech- focused o el entrenamiento centrado en el estiramiento  que puede representar un gran estímulo para el trabajo de nuestro cuerpo y favorecer la hipertrofia en menos tiempo.

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Imagen | Dollar Gill

Tom Merrick es un creador de contenido sobre el entrenamiento de fuerza y la flexibilidad. En su canal de YouTube ha compartido más de 630 vídeos para guiar a otras personas a la hora de mejorar su fuerza y, la gran olvidada, flexibilidad. En uno de ellos detalla cuáles son los cinco estiramientos que debemos hacer a diario para intentar mantenernos flexibles y evitar la rigidez. Los desgranamos uno a uno a continuación con el objetivo que puedas sacar 10 minutos al día y sentir cómo liberas tu musculatura cuando los ejecutas a diario.

Los cinco estiramientos que eliminarán tu rigidez

'El guerrero del peso corporal', Tom Merrick, compartía hace un tiempo un vídeo con cinco estiramientos que hace cada día. En apenas unos minutos, estos movimientos abren las caderas liberan la tensión en la columna y aportan salud articular a nuestro cuerpo.

90/90

El estiramiento 90/90 es uno de los ejercicios clave para trabajar la movilidad y flexibilizar los músculos que rodean la cadera. Este ejercicio consiste en sentarnos en el suelo poniendo ambas piernas formando ángulos de 90º en las caderas y las rodillas y llevando el peso hacia nuestra pierna. Mantén esta posición durante 90 segundos por pierna.

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El "mejor estiramiento del mundo" para movilizar tus músculos, evitar dolores y fortalecer el core

El estiramiento de sofá (the couch stretch)

Este estiramiento recibe ese nombre porque se puede hacer mientras miramos la tele apoyando la pierna trasera en el sofá. Cuanto más erguido esté tu tronco, más intenso será el estiramiento, así que comienza con el tronco inclinado hacia delante y ve intentando llevarlo cada vez más atrás. Mantén esta posición durante 90 segundos por pierna.

La sentadilla

La posición de sentadilla es en sí misma un estiramiento para tobillos y cadera. Adopta esta posición de sentadilla profunda y pon el tronco erguido. Si no puedes hacerlo correctamente, busca un soporte en el que agarrarte. Añade los movimientos que ves en el vídeo para sumar intensidad al ejercicio.

Sostén la sentadilla profunda unos 90 segundos. Puedes aprovechar para repetirlo cuando te lavas los dientes o cuando esperas que algo se caliente en el microondas. En algunos lugares del mundo esta posición es la que mantienen cada día cuando no están sentados.

Colgarse

El simple hecho de colgarse de una barra hará que tu columna se libera instantáneamente. La salud de tus hombros también se verá beneficiada. Si no puedes colgarte al completo, ve progresando primero con los pies ligeramente apoyados y liberando peso hasta que seas capaz de colgarte al completo unos 30 segundos al menos. Aguanta la posición el tiempo que puedas.

'El elefante caminando'

El último de los cinco movimientos consiste en tocar el suelo con las manos mientras estiramos una de las dos piernas. Inclina tu tronco hacia el suelo y lleva tus manos hasta que los dedos lo toquen sin estirar aún las piernas. Una vez que tus manos estén en el suelo, estira una pierna al completo y aguanta un par de segundos.

Flexiona ahora esa pierna y estira lo contrario repitiendo de nuevo el gesto unas 20 veces por pierna. Notarás una gran tensión en la pierna estirada que aliviarás mientras la que se estira es la contraria.

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Permanecemos una gran parte del día en sedestación o tumbados en el sofá o la cama. Eso hace que nuestros músculos se acorten y aparezcan dolores, e incluso lesiones cuando realizamos ciertos movimientos. Detallamos el mejor ejercicio para romper ese sedentarismo, alejar dolores y fortalecer estabilizadores del core.

Rompe el sedentarismo con el "mejor estiramiento del mundo"

A la hora de entrenar podemos encontrar diferentes modalidades y disciplinas en función de nuestros objetivos. El yoga y el pilates se han afianzado como modalidades que son útiles para fortalecer los músculos, evitar dolores y mejorar síntomas de estrés y ansiedad.

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Rompe el sedentarismo con este circuito de ejercicios que puedes realizar sin darte cuenta cada hora

Sin embargo, existe un ejercicio conocido como world's greatest strechtch (el mejor estiramiento del mundo) que puede ser tan útil como esas disciplinas, o incluso más, a la hora de producir adaptaciones que te alejen de dolores. Si bien es cierto que una sesión de yoga o pilates abarcará más posturas y elongará todo el cuerpo, si tienes poco tiempo puedes realizar este estiramiento.

World's greatest strechtch

El mejor estiramiento del mundo es un movimiento dinámico que se hará en apenas unos minutos, lo que hace que sea muy útil para romper el sedentarismo. No es un ejercicio sencillo, así que te invitamos a que veas detenidamente el vídeo donde se muestra paso a paso cómo se ejecuta.

En primer lugar debes ponerte en posición de caballero, con una rodilla apoyada en el suelo y la otra pierna en posición de estocada. Desde ahí, la mano contraria a la pierna que tenemos adelantada se apoya en el suelo y la mano de la pierna adelantada se lleva a la zapatilla de esa misma pierna.

Aguanta en esa posición unos segundos antes de llevar la mano de la zapatilla a esa misma rodilla y empujarla hacia afuera. Aguanta esa nueva posición durante unos segundos y desde ahí, con la rodilla apuntando hacia afuera, realiza un giro de torso para pasar esa mano por detrás de la que siempre ha permanecido apoyada en el suelo.

Intenta llegar lo máximo que puedas con esa mano para después realizar una rotación en el sentido contrario. Repite ese giro lentamente llegando lo máximo que puedas hacia uno y otro sentido varias veces. Cuando termines de realizarlo unas cinco repeticiones, cambia de lado y repite la secuencia. 

Puedes introducir este estiramiento varias veces a lo largo del día. Te llevará apenas unos minutos cada vez, pero será muy útil para movilizar articulaciones como tobillos, caderas y columna torácica. Además, estarás fortaleciendo tu core al soportar la postura con una mano y el pie contrario. 

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Imágenes | Vi Nguyen (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)

Los métodos para ganar masa muscular abarcan una larga lista de estrategias, unas más eficientes que otras. En esta lista de estrategias se encuentran los estiramientos pasivos que han demostrado conseguir aumentos de fuerza y masa muscular similares inclusos a los que genera el entrenamiento de fuerza tradicional. Vamos a ver qué dice la evidencia científica sobre ello hablando de un artículo recién publicado en una revista de alto impacto.

Hipertrofia inducida por estiramiento: la parte del movimiento más importante

El aumento de masa muscular depende de la tensión mecánica a la que se someten nuestros músculos. Dicha tensión mecánica se transfiere a señales químicas que son las que producen la ganancia de masa muscular, fuerza y potencia. Para que eso ocurra debemos someter a nuestros grupos musculares a estiramientos y contracciones.

La hipertrofia inducida por estiramiento es uno de los aspectos que han aumentado su visibilidad en los últimos años, al tratar al estiramiento como potenciador del aumento de masa muscular. Esa es la razón por la que el rango de movimiento en el que el músculo se estira es clave si queremos ganar masa muscular en él.

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La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán

La evidencia científica ha demostrado que hay ejercicios realizados en máximo estiramiento que producen mayores ganancias que otros en los que también ejercitamos el mismo grupo muscular, pero sin llegar al estiramiento máximo. Para visualizarlo podemos comparar los ejercicios de tríceps por encima de la cabeza con otros en los que el músculo no está tan estirado como el jalón de tríceps en polea (pull down).

Los ejercicios de tríceps por encima de la cabeza aumentaron en mayor medida el crecimiento de dicho grupo muscular que otros ejercicios como el jalón de tríceps en polea (pull down). La razón es esa hipertrofia inducida por estiramiento que hemos comentado anteriormente.

¿Y si hacemos estiramientos para ganar masa muscular?

Una vez que la ciencia demuestra que el estiramiento del músculo juega un papel importante en el aumento de masa muscular nos podemos preguntar si estirar en sí mismo podría generar hipertrofia. Esa fue la hipótesis de un grupo de investigadores que publicaron sus hallazgos recientemente en la revista European journal of Applied Physiology.

Se plantearon la pregunta basándose en estudios anteriores que han demostrado el potencial de los estiramientos estáticos en la fuerza máxima y el aumento de músculo. Estos autores observaron que se podía ganar masa muscular con estiramientos estáticos, pero debía ser con alta intensidad de estiramiento, alto volumen y largas duraciones.

El nuevo estudio de European journal of Applied Physiology planteó la hipótesis de que el estiramiento estático realizado en los músculos pectorales podría aumentar la fuerza máxima y el grosor muscular. Para ello compararon a un grupo control que no realizaba estiramientos con un grupo experimental que realizaba estiramientos supervisados de 15 minutos, cuatro días por semana durante ocho semanas. 

Su hallazgo fue que el estiramiento estático y el entrenamiento de fuerza mostraron resultados comparables, demostrando aumentos significativos en la fuerza máxima y el grosor muscular. 

Antes de ponerte a estirar para ganar masa muscular...

Antes de ponerte a estirar para ganar masa muscular, la aplicación práctica del uso del estiramiento para mejorar la fuerza muscular y el área de la sección transversal parece limitada, ya que se puede suponer que el entrenamiento de fuerza es más eficiente en el tiempo.

Es decir, entrenar en el gimnasio te garantizará el aumento de masa muscular, si lo haces bien, mientras que estirar no te lo garantiza, además de no conocer bien aún la mejor forma de hacerlo, más allá de ser estiramientos intensos, con mucho volumen y largas duraciones. 

Sin embargo, el estiramiento pasivo es una alternativa potencial para aquellas personas que no puedan o quieran entrenar fuerza como tal. Puede haber situaciones en las que no sea posible realizar un entrenamiento de fuerza más eficaz, por lo que esta estrategia puede entrar en juego.

Una muestra de ello es el estudio que se llevó a cabo durante el confinamiento por COVID-19 en el que con 10 minutos de estiramiento diario de la pantorrilla se consiguió retener la fuerza y la masa muscular cuando no se podía ir al gimnasio a entrenar. 

Además, en situaciones como las fases de rehabilitación postoperatoria, los estiramientos también podrían ser un valioso complemento de los programas terapéuticos habituales, si se realizan de forma adicional.

En Vitónica | Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva

Imágenes | Thoroughly Reviewed (Flickr), Pickpik, 

La forma en la que ejercitamos nuestro cuerpo puede influir de manera directa en la posibilidad de ganar músculo. Es por eso que te mostramos qué es el método stretch- focused y cómo aplicarlo para favorecer la hipertrofia en menos tiempo.

Qué es el método stretch- focused

El método stretch- focused se baja en el principio de que al levantar pesas hay una  parte de los ejercicios en que los músculos estiran, y dicho estiramiento permite que se produzca la hipertrofia, es decir, representa un estímulo esencial para la ganancia de masa muscular y de fuerza.

Los estudios así lo corroboran, demostrando que el rango de movimiento de un ejercicio o aquel que produzca mayor estiramiento produce grandes ganancias de masa muscular.

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Cuántas más series haces en tu entrenamiento menos estímulo para hipertrofia puedes conseguir

Por otro lado investigaciones realizadas en animales han encontrado resultados  consistentes que demuestran la efectividad del estiramiento de un músculo para producir la hipertrofia , algo que en humanos ha recabado resultados contradictorios.

Sin embargo, el método se basa en el principio de que no sólo es necesaria la contracción sino también el estiramiento muscular para provocar un gran estímulo en nuestro cuerpo y favorecer la ganancia de fuerza y masa muscular.

Cómo aplicar el método stretch- focused

Entrenar con una sobrecarga progresiva y con una determinada cantidad de series y repeticiones, resulta clave para estimular la hipertrofia; pero también  podemos lograr la misma aprovechando al máximo el estiramiento muscular que se produce con cada ejercicio, especialmente en la fase excéntrica de los mismos.

Para ello, dejamos las siguientes claves que permitirán poner en práctica el  método stretch- focused en nuestro entrenamiento y así, ganar músculo más  rápido:

• Utiliza todo el rango de movimiento. Es decir, por ejemplo al realizar curl de bíceps no dejar contraído en todo momento el músculo sino producir ese  estiramiento para llegar a la parte inferior del recorrido con la carga empleada.
• Controla en todo momento el movimiento, especialmente al bajar o en la fase excéntrica del ejercicio, ya que dejar que el peso caiga simplemente no asegura un estiramiento apropiado y un movimiento seguro para nuestro cuerpo.
• Evita los impulsos y rebotes al realizar diferentes ejercicios, ya que en estos casos el músculo no sólo se contrae menos sino que también se estira en  menor medida, por lo tanto la aplicación del método stretch- focused resulta limitada.

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Hacer este pequeño gesto en tus entrenos de pesas puede multiplicar por tres tus ganancias de músculo

Además, es importante tener en cuenta que los ejercicios en los que se realiza una  extensión, como por ejemplo las extensiones o patadas de tríceps, o en aquellos en los que se prioriza la contracción como por ejemplo los curl de bíceps, es más  fácil de aplicar este método en los que podemos controlar el movimiento tanto al elevar la carga como al bajarla, y de esta forma aprovechar el estiramiento muscular para favorecer la ganancia de músculo.

Este es el método stretech- focused o el entrenamiento centrado en el estiramiento  que puede representar un gran estímulo para el trabajo de nuestro cuerpo y favorecer la hipertrofia en menos tiempo.

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Imagen | Dollar Gill

La población japonesa es una de las que más miradas atraen debido a sus bajos índices de sobrepeso y obesidad y a su gran longevidad. Por eso, te contamos qué es y cómo aplicar el método japonés Fukutsudzi para mejorar la postura y deshinchar el abdomen.

Qué es el método Fukutsudzi

El método fue desarrollado por el doctor Toshiki Fukutsudzi, un quiropráctico japonés que se especializó en el tratamiento de los problemas óseos de la pelvis y la espalda.

Así, el método Fukutsudzi propone estiramientos y su práctica durante cinco minutos al día, para lo cual sólo se requiere una esterilla o una alfombra y una toalla.

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Cómo aplicar el método Fukutsudzi

Para llevar a cabo el método Fukutsudzi necesitamos una toalla perfectamente enrollada formando un cilindro que colocaremos justo debajo de la espalda baja o de los lumbares, es decir detrás del ombligo.

Tumbados sobre la toalla enrollada sólo tenemos que estirar los brazos y las  piernas de manera tal de que las extremidades inferiores se encuentran  ligeramente separadas pero con los pies hacia adentro y los pulgares de ambos pies tocándose.

Por su parte, los brazos deben estirarse por encima de la cabeza con las palmas de la mano tocando el suelo y los meñiques unidos.

En esta posición, intentaremos permanecer el mayor tiempo posible, con el objetivo de alcanzar los cinco minutos de este estiramiento que involucra múltiples partes del cuerpo.

Método Fukutsudzi para aplanar el abdomen

Si bien el método tiene por finalidad reducir los dolores de espalda y mejorar la  postura corporal, al relajar y estirar múltiples áreas del organismo podemos prevenir el vientre abultado.

Dado que una mala postura corporal nos lleva a encorvar la espalda y a abultar el abdomen este método Fukutsudzi permite también deshinchar la región abdominal y aplanar nuestro vientre mientras favorecemos la posición de la columna y evitamos molestias propios de una mala posición corporal.

Con cinco minutos al día y una toalla únicamente, este método japonés ayudará a mejorar la postura y deshinchar el abdomen mediante el estiramiento de todo el cuerpo.

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Imagen | Elina Fairytale

Estirar antes de realizar ejercicio físico no es una buena idea, aunque esto posiblemente ya lo habrás leído varias veces. Lo que posiblemente no hayas escuchado aún es que el estiramiento pasivo previo al ejercicio físico sí es una buena opción en personas con alguna enfermedad cardiovascular, como una mala función de sus vasos sanguíneos o que hayan cursado algún evento como un infarto. Un nuevo estudio ha comprobado que el estiramiento pasivo previo al ejercicio físico previene la reducción de la función de los vasos sanguíneos, haciendo así menos probable que se desarrollen accidentes vasculares como un infarto.

Estirar antes del ejercicio físico puede ser una buena idea a nivel cardiovascular

En el entrenamiento y la salud hay elementos conectados que a simple vista no asociaríamos. Uno de ellos es el papel del estiramiento en la prevención de eventos futuros en personas con enfermedades cardiovasculares.

Más allá del tipo de estiramiento y si estirar antes de entrenar, durante o después para el rendimiento o las lesiones, un nuevo estudio ha observado que estirar antes de entrenar juega un papel importante en la salud de nuestros vasos sanguíneos.

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Ni andar, ni gimnasio: la ciencia da una nueva alternativa para reducir el riesgo de infartos

Aunque se sabe que los estiramientos pasivos antes de entrenar no son una estrategia acertada, sí que puede ser adecuado hacerlo al permitir que los vasos sanguíneos sean más resistentes al estrés del ejercicio. Con el ejercicio físico se puede producir una reducción leve y temporal en la función de los vasos sanguíneos.

Dicha reducción no tiene mayor importancia en personas sanas, pero sí puede ser un gran inconveniente en aquellos con enfermedades cardiovasculares. Son este grupo de población los que más se beneficiarían de realizar estiramientos pasivos antes de entrenar, haciendo así que los vasos sanguíneos funcionen mejor durante el ejercicio físico.

¿Qué midió el estudio?

En el estudio publicado en la revista Journal of Applied Physiology dividieron a los participantes en dos grupos. Uno de los grupos estiró pasivamente los músculos de la pantorrilla durante cuatro ciclos de cinco minutos antes del ejercicio. El otro grupo no estiró.

El grupo que no realizó estiramientos tuvo una disminución del 50% en la función de los vasos sanguíneos, mientras que el grupo que se estiró tuvo una disminución de la función del 25 por ciento. Si bien ambos grupos experimentaron una disminución, el grupo de estiramiento hizo un trabajo mucho mejor al retener la función de los vasos sanguíneos, explica Jacob Caldwell, autor principal del estudio y profesor asistente de Ciencias del Ejercicio y el Deporte de la UWL.

Qué aporta este nuevo estudio a las ciencias del deporte y la salud

El estudio es prometedor al disminuir las opciones de eventos adversos en personas con enfermedades cardiovasculares como un infarto. Para ello, bastará simplemente con estirar antes de realizar ejercicio físico, haciendo que los vasos sanguíneos pierdan su función, y evitando así en mayor medido un fallo cardiovascular.

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Imágenes | Alora Griffiths (Unsplash), Michael DeMoya (Unsplash), Nigel Msipa (Unsplash)

¿Puede el estiramiento inducir la hipertrofia? Una revisión narrativa reciente aglomera toda la información sobre el potencial hipertrófico del estiramiento bajo carga. Este fenómeno es el que se da cuando realizamos levantamientos de pesas bajo carga y estiramos el músculo en su rango de movimiento completo. Extraemos en este artículo las principales conclusiones sobre la revisión narrativa para comprender y aplicar mejor la hipertrofia inducida por el estiramiento en nuestras sesiones de fuerza.

Contraer el músculo es importante para hacerlo crecer, pero también estirarlo

Estudios en animales han comprobado cómo al colocar peso en determinadas zonas como el ala de una codorniz o utilizar un aparato de estiramiento produce un aumento de fuerza e hipertrofia en esa zona del animal. Esa es la razón por la que los investigadores comenzaron a comprobar si ocurría lo mismo en humanos.

En humanos, existe evidencia contradictoria con respecto a la hipertrofia muscular y el aumento de fuerza inducidos por el estiramiento. Una revisión narrativa reciente expone investigaciones en las que se ha visto que sí o ocurre y otros estudios que no lo han demostrado.

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Un nuevo estudio compara las ganancias de masa muscular utilizando peso libre o máquinas, y revela al fin qué opción es mejor

Si bien los estudios en animales muestran una alta consistencia de efectos, hay resultados contrastantes en humanos que plantean dudas sobre la transferibilidad de los resultados en animales. Los aumentos inesperadamente altos de algunas investigaciones inducidos por el estiramiento posiblemente podrían atribuirse a un nuevo estímulo de entrenamiento y no al estiramiento en sí.

En cualquier caso, existen investigaciones que han mostrado como el rango de movimiento más importante del ejercicio es aquel en el que el músculo se encuentra estirado. Eso nos hace creer que realizar un rango completo de movimiento, o al menos que cubra ese punto de máximo estiramiento, producirá grandes ganancias de masa muscular.

Aplicación práctica

En la literatura se trata la hipertrofia inducida por estiramiento como el estiramiento prolongado de un músculo bajo una carga. Sin embargo, en la práctica lo que buscamos es realizar rangos de movimiento completos que estiren al máximo el músculo en cada repetición, no adoptar esa posición durante minutos.

Nuestro objetivo no es realizar un estiramiento estático bajo carga para aumentar la masa muscular, sino realizar ciclos máximos de estiramiento y acortamiento para potenciar las adaptaciones hipertróficas.

La mejor estrategia para aprovechar la hipertrofia inducida por estiramiento es sentir esa sensación del músculo estirado cuando estamos levantado pesas. Por ejemplo, bajar las mancuernas al máximo en el press de banca para estirar más el pectoral o estirar por completo el brazo en un curl predicador.

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