En primer lugar, como ya es sabido, lo correcto es realizar un calentamiento previo de manera de preparar los músculos y el cuerpo para la siguiente fase, el entrenamiento o ejercitación propiamente dicha. Por último, y no por eso menos importante, se debe realizar un adecuado enfriamiento o vuelta a la calma luego del movimiento.

En ocasiones se le resta importancia al enfriamiento, sin embrago su realización es de especial relevancia en cualquier entrenamiento.

El enfriamiento se define como el proceso posterior a una actividad física con carácter de esfuerzo que tiene por finalidad restituir al organismo y regresar a los valores metabólicos y neuromusculares que se tenían en la situación inicial de reposo. La vuelta a la calma son los ejercicios realizados para reducir progresivamente la intensidad del esfuerzo.

Los principales objetivos de la recuperación son:

1. Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general.
2. Restablecer los sustratos energéticos y sobrecompensar el organismo.
3. Restituir elementos estructurales celulares y sistemas enzimáticos.

Para el enfriamiento (cool- down) es necesaria la utilización de vestimenta adecuada para realizar los movimientos específicos de recuperación luego de finalizado el entrenamiento o práctica competitiva. Además es imprescindible la aplicación de ejercicios de estiramiento con contracción de los músculos involucrados en la actividad realizada previamente con una duración de alrededor de 10 minutos.

Con una adecuada fase de estiramiento podemos obtener los siguientes beneficios:

• Mejorar la flexibilidad
• Mejorar a fuerza de tensión y elasticidad de músculos, ligamentos y fascias
• Mejorar la fuerza muscular
• Favorecer el tratamiento y rehabilitación de lesiones deportivas
• Previene lesiones

Durante la vuelta a la calma es conveniente realizar alguna actividad como caminar o pedalear, aplicar técnicas de relajación y respiración, llevar a cabo ejercicios de soltura de miembros y masajes, facilitar el retorno venoso por ejemplo, elevando las piernas, de manera de mejorar el transporte sanguíneo y eliminar el ácido láctico acumulado.

Es imprescindible el adecuado enfriamiento luego de cualquier ejercicio, ya que con ella el atleta, deportista o persona ejercitada podrá recuperarse adecuadamente sin sobrecargar su cuerpo a medida que avanza el entrenamiento y así, evitar posibles lesiones o fatigas musculares de gran severidad.

Muchas veces por falta de tiempo, de ganas o simplemente por no poseer el hábito se deja de lado esta fase de recuperación tan valiosa para el organismo. Es fundamental recordar y poner en práctica la etapa de enfriamiento o vuelta a la calma, pues así, nuestro cuerpo descansará en mejores condiciones, sin molestias ni dolores, y podrá volver al día siguiente a la práctica con mayor vitalidad.

Solicita a tu entrenador que te elabore un plan de vuelta a la calma progresivo y sigue sus consejos profesionales para llevar a cabo el mismo sin inconvenientes.

Vía | Rendimiento deportivo
En Vitónica | La vuelta a la calma o cómo terminar una actividad física
En Vitónica | ¿Son 30 minutos suficientes?

Comenzamos con el trabajo físico de preparación para una media maratón.
La estructura del entrenamiento es bastante clara y facil de seguir. Hay que recordar, antes de meternos en faena, que la disputa de una carrera de media o larga distancia, no es algo que se deba hacer a la ligera y es por eso por lo que debemos llevar una preparación concienzuda y óptima para evitar el riesgo de lesiones y cualquier tipo de problema por un sobresfuerzo que no podamos aguantar.

Es aconsejable realizar el entrenamiento dividiendo las cargas en diferentes días para evitar el cansancio. Un ejemplo de correcta división de las cargas sería:

• Series largas: trabajo con largas distancias que nos ayuden a ir cogiendo resistencia, fundamental para aguantar la prueba. Con un día de este tipo sería más que suficiente.
• Rodaje de sensaciones: durante tres días por semana, deberíamos salir a trotar para acostumbrar al cuerpo al trabajo constante y darle tiempo a que se recupere. Tras este trabajo es conveniente realizar algunos ejercicios de gimnasia general para potenciar el resto de músculos
• Series cortas: durante un día a la semana la realización de series cortas a un tirmo superior ayudarían a aumentar la potencia en las piernas y desintoxicar el cuerpo de un trabajo lineal que a la larga no es beneficioso.
• Rodaje largo: en este día nos acercariamos a la distancia a recorrer el dia de carrera para conocer la distancia en si y las sensaciones que podriamos tener en cada kilómetro, aunque eso dependerá de muchos factores que no podremos controlar el mismo día de la carrera. Es preferible que sea progresivo.

Antes de trabajar como siempre, es de obligado cumplimiento para evitar sustos calentar durante aproximadamente 20 minutos mediante trote ligero y estiramientos. Una vez finalizado el ejercicio es recomendable estirar y trotar a un ritmo también bajo para soltar piernas.

Al igual que en las carreras, en los entrenamientos es preferible empezar de manera pausada estudiandonos a nosotros mismos, y porque no, a nuestros rivales y a partir de un ritmo medio ir ascendiendo según nuestras capacidades nos vayan dejando para acabar la prueba fuerte y huir de los bajones físicos.

Antes de la carrera es conveniente correr durante 15 minutos para despertar las piernas así como realizar pequeas tandas de velocidad, por ejemplo 3 tandas de 100 metros.

Los músculos tónicos son aquellos que tienen cierto tono (tensión) para mantener una postura durante un periodo prolongado de tiempo (de pie, sentado…) y, normalmente, acostumbran a ser músculos pertenecientes a la denominada cadena posterior, vamos, a nuestra parte trasera (lumbar, gemelos, isqueosurales, étc.).

Pues bien, hoy te recordamos que también existen algunos músculos de la cadena anterior (delantera) que poseen esta naturaleza tónica y hacemos especial énfasis en uno que, en caso de acortamiento, también puede repercutir de manera negativa en la articulación de la cadera e incluso espalda: El Recto Anterior del Cuadríceps.

Este músculo (es el que queda delante del muslo) es muy utilizado en algunos deportes como el ciclismo (al aire libre o spinning), fútbol o atletismo siendo uno de los encargados de la extensión de la rodilla y, de forma secundaria, de la flexión de cadera. Es de tipo biarticular, originado en la espina ilíaca (cadera, de ahí los problemas al acortarse) y se inserta directamente en el tendón rotuliano.

Los estiramientos realizados antes del ejercicio preparan nuestro cuerpo para la actividad deportiva que vamos a realizar, manteniendo los músculos flexibles de forma que la transición de la inactividad al ejercicio sea lo menos traumática posible para nuestro organismo y acabe generando una lesión.

Cuando se realizan tras el ejercicio ayudamos a que la musculatura pierda la rigidez que se ha producido durante el esfuerzo mejorando la movilidad y previniendo futuras lesiones. Un músculo estirado resistirá mejor las tensiones que uno rígido y contraído.

Generalmente pensamos que con los estiramientos que realizamos es suficiente tanto en el tiempo empleado como en los movimientos realizados pero, en ocasiones, podemos estar causándonos más daños que beneficios a largo plazo.

Actualmente el estiramiento que más se practica entre los corredores es el que se realiza sin rebotes (método Stretching de Sölveborn). Contraeremos el músculo a estirar durante 5 o 6 segundos, después lo relajaremos otros tantos segundos aprovechando esos instantes para estirar un poco más el músculo hasta sentir tensión pero sin que provoque dolor. En esta postura mantendremos de nuevo la tensión durante 15 o 20 segundos y repetiremos el ciclo siempre que podamos seguir ganando en estiramiento y no cause ninguna molestia.

Como se indicaba en una entrada anterior en Vitónica, en el sitio web de Runner’s World existe un completo buscador de estiramientos que nos ayudará a realizarlos correctamente. Tan sólo debes escoger el músculo a estirar y observar el vídeo que muestra cual es la forma correcta de estiramiento.

Sitio oficial | Buscador de estiramientos
En Vitónica | Estiramientos

Ahora conocemos la posibilidad de prevenir las lesiones de ingle a través de un programa específico de entrenamiento. La investigación parte del Centro de Lesiones de Caderas e Ingles en Atletas y médico del Chivas USA (equipo de fútbol norteamericano) y ha sido presentada en la AOSSM (Reunión Anual de la Sociedad Americana de Ortopedia y Medicina Deportiva).

En el estudio se realizó una terapia con jugadores de fútbol de la liga mayor americana, se hicieron dos grupos, el primero formado por 106 jugadores, debían realizar una terapia específica en la que se contemplaban estiramientos dinámicos, estimulación de la pelvis y ejercicios de fortalecimiento de la zona. El segundo grupo formado por 209 jugadores mantuvo el entrenamiento que realizaban habitualmente antes de comenzar la temporada.

Los resultados mostraban una reducción de hasta un 28% de estas lesiones (torceduras y hernias) gracias al programa realizado tres veces por semana. Hasta el momento, este tipo de lesiones era uno de los principales problemas que preocupaban a preparadores y entrenadores de este deporte. La nueva terapia conseguirá reducir las lesiones en jugadores, siendo implantada en breve en todos los equipos que practican este deporte.

Vía | El Mundo
Más información | AOSSM
Más información | Lesiones Deportivas
Más información | Brigham And Women´s Hospital

El calambre que se da en el deportista suele ser por alteraciones hidroelectrolíticas, de forma que al perder líquido por sudoración y no reponerlo hay una disminución de los iones que intervienen en el proceso neuromuscular de la contracción (magnesio, potasio, calcio), dándose un fallo en la transmisión del impulso nervioso, impidiendo que el músculo se relaje y sufriendo el calambre.

El mejor medio de prevención es una buena hidratación y alimentación antes y durante el ejercicio, y si la práctica va a ser de larga duración hidratarse con bebidas isotónicas para reponer electrolitos. Una vez producido el calambre lo mejor es estirar suave y progresivamente el músculo. La aplicación de calor también puede ayudar, ya que producirá una vasodilatación y aportará más nutrientes y electrolitos al músculo.

Vía | El mundo

Sin embargo, pasando los años y mejorando los estudios, la importancia de la conocida como medicina preventiva es fundamental: Mejor que curar dolencias físicas (en muchos casos calmarlas) es evitarlas.

Desde esta página vas a ver muchos de los métodos de medicina preventiva, uno de los más importantes es el estiramiento de los músculos tónicos (o posturales), como gemelos, sóleo, bíceps femoral, lumbares, cervicales o recto anterior del muslo para evitar las descompensaciones provocadas por el acortamiento de los mismos.

Reflexiona: Un músculo contraído tiende a acortarse. Al estar los músculos unidos a los huesos por tendones, dicho acortamiento puede dar molestias y patologías (sobre todo a nivel lumbar y recuerda: un 80% de la población tiene problemas de espalda a lo largo de su vida) serias tanto en articulaciones como en los propios tendones. ¿Aún crees que no te hace falta estirar?