Tag: estiramientos

08 abril 2008

Estiramientos en la oficina

Estiramientos oficina

Aguantar una jornada de trabajo pegado al ordenador y sentado en una silla tarde o temprano pasa factura porque los músculos adquieren posturas poco adecuadas y van perdiendo tono. Los estiramientos son una buena manera de desentumecernos y evitar contracturas.

Las partes del cuerpo que más sufren son sobre todo las cervicales, espalda y piernas, de ahí que sea conveniente que un par de veces a lo largo de la jornada de trabajo nos levantemos de nuestro asiento y realicemos el siguiente plan de estiramientos:

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26 marzo 2008

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva.

Santi Liebana

Si ayer hablábamos de la introducción de otras gimnasias dentro de las sesiones de Pilates (Yo-Pi, Yogalates…), hoy hemos creído interesante contaros de qué va el famoso PNF o FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva), un sistema utilizado con éxito en entrenamientos personales y del que vamos a comenzar a hablar con mayor asiduidad a partir de ahora.

El PNF es un sistema denominado “facilitador-inhibidor” con el que es necesario una persona de apoyo para poder llevarlo a cabo (de ahí que sea tan utilizado en personal trainers y menos, por ejemplo, en actividades dirigidas). Existen algunas variaciones sobre el mismo, tanto por objetivos como incluso por diferencias entre las fuentes consultadas.

En el mismo proceso se alterna un estiramiento pasivo (en el cual quién estira el músculo del sujeto es el entrenador) de unos 15-20 segundos con una contracción isométrica (en el que el músculo en cuestión realiza fuerza contra una resistencia sin “moverse”) de unos 10. Al volver a estirar el mismo, éste habrá ganado cierto rango de movimiento.

Bibliografía | Manual para la prescripción de la actividad física del ACSM.

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20 febrero 2008

Si hago abdominales... ¿Qué tengo que estirar?

Santi Liebana

Ahora que ya conocemos el orden de entrenamiento, vamos a por una pregunta cuanto menos habitual: Realizamos una sesión de abdominales tanto en sala como en actividad colectiva y no sabemos qué o cómo debemos estirar. Ahí va la clave principal para que sepas por dónde dirigirte: Ten en cuenta que, además de los propios abdominales, existen músculos que en dichos ejercicios deben trabajar como agonistas o incluso como estabilizadores de cadera, espalda, étc. sobre todo con la tendencia actual en el entrenamiento abdominal hacia la isometría.

Además, muchos de estos estabilizadores son de naturaleza tónica, esto quiere decir que tienden a sobrecargarse simplemente con permanecer sentados o de pie. Por lo tanto, realmente en una sesión de abdominales, los músculos a estirar no serán exactamente el recto, oblícuos y trasverso, si no…

Psoas Ilíaco: Encargado principal de la flexión de la cadera y de la del tronco a partir de cierto ángulo es un grupo muscular que da muchos problemas de sobrecarga y acortamiento, sobre todo en actividades como el ciclismo. En este caso, también tendremos en cuenta al recto anterior del cuadríceps (muslo), auxiliar en algunos movimientos del psoas

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08 febrero 2008

Preguntas sobre flexibilidad en el deporte

Juan Lara

Stretching

¿Quién debe estirar y hacer ejercicios de flexibilidad? Todos sin excepción, y más conforme vamos avanzando en edad, ya que con el tiempo nuestros músculos se limitan a las acciones del día a día y la calidad del movimiento se ve a fectada al acortarse los músculos.

En deportes cíclicos donde se repite una acción muscular en el tiempo, como correr o pedalear, es muy importante hacer énfasis en estirar los grupos musculares que intervienen en el gesto deportivos, ya que éstos se suelen “acortar” hasta el rango de movimiento que realizan en el deporte y ante cualquier imprevisto que solicite mayor rango muscular puede venir la lesión. Es lo que se llama trabajar la flexibilidad residual del músculo, aquella que no se utiliza normalmente pero que será de ayuda para el rendimiento deportivo y evitar lesiones.

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27 noviembre 2007

Estiramientos de glúteos y piernas

Santi Liebana

Nos será de gran utilidad a nivel postural clasificar los músculos entre tónicos (los que tiendan a una cierta sobrecarga) y fásicos (en este caso, a la atrofia muscular).

Los músculos tónicos son aquellos que, para mantener nuestra postura erguida o de sentados, requerirán de un mínimo de tono (tensión) muscular, por lo que si tenemos trabajos que mantienen una posición de pie (camareros, p.ej.) o sentados (informáticos, administrativos), tendremos una mayor facilidad a sobrecargar algunos músculos como gemelos, isqueosurales, lumbares…

Además de un trabajo de compensación muscular, será muy interesante en estos casos realizar una serie de ejercicios de estiramiento para estos músculos, con el objetivo de evitar los conocidos como acortamientos musculares, que se pueden convertir en problemas a nivel articular o de columna. En este vídeo verás una serie de ejercicios de movilidad para algunos de ellos.

Vía | Fisioterapia de Ibiza

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03 octubre 2007

Stretch Ez: para estirar la parte posterior del muslo

Juan Lara

Stretch-ez Para los que sois un poco troncos como yo y somos incapaces de tocar la punta del pie al hacer estiramientos Stretch Ez es un invento que facilitará el ejercicio de estiramiento de la parte posterior del muslo.

Este tipo de estiramientos permiten evitar lesiones como la fascitis plantar y contracturas en gemelos e isquiotibiales, además de mejorar la movilidad articular implicada en este grupo muscular. Su mecanismo evitará excesiva tensión en la zona lumbar y espalda cuando realizamos el estiramiento, mejorando la calidad del ejercicio.

Su precio es de 29 dólares, pero si lo piensas bien igual con un poco de imaginación o incluso con una simple camiseta te puedes hacer un stretch-ez casero que funcione la mar de bien.

Sitio oficial | Stretch-ez

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17 julio 2007

Spinning y forma física (II): Evitar lesiones

Santi Liebana

En el anterior post del especial sobre Spinning (Ciclo Indoor) hablábamos de las mejoras a nivel físico de la práctica del mismo. Hoy hemos pensado que es bastante interesante contar cuáles son las lesiones más típicas y cómo evitarlas:

Deshidratación: Otro de los temas más solicitados en Vitónica. La deshidratación es un claro factor de riesgo en la práctica del ciclismo indoor (temperaturas elevadas, falta de ventilación en las salas, étc.), por lo tanto: Siempre ropa adaptada a la práctica en bicicleta, toalla, ambiente lo más fresco posible en la sala y, sobre todo, agua y algún isotónico de calidad.

Molestias en cuello y espalda por malas posiciones en la bicicleta: Muy habitual, tened en cuenta que hay mucha gente que en realidad casi nunca a subido a una bicicleta de manera seria hasta que ha llegado al gimnasio y no tiene una técnica de pedaleo correcto. Tened en cuenta los malos agarres con el manillar y evitad posturas hipercifóticas o hiperlordóticas (excesiva curvatura en la espalda).

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14 julio 2007

Evitar las lesiones de ingle a través de un programa específico

Velsid

La ingle es la zona que se encuentra entre el muslo y el abdomen, la musculatura de esta zona está formada por el recto femoral, el grupo aductor y el psoasilíaco. Estos músculos pueden desgarrarse como consecuencia de la actividad deportiva que se realice provocando una distensión en la ingle. Es un problema difícil de tratar que ha preocupado al mundo del deporte, aunque esto puede cambiar.

Ahora conocemos la posibilidad de prevenir las lesiones de ingle a través de un programa específico de entrenamiento. La investigación parte del Centro de Lesiones de Caderas e Ingles en Atletas y médico del Chivas USA (equipo de fútbol norteamericano) y ha sido presentada en la AOSSM (Reunión Anual de la Sociedad Americana de Ortopedia y Medicina Deportiva).

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04 junio 2007

Estirando todos los músculos de tu cuerpo

Juan Lara

BuscadorEstiramientos

La revista Runner’s World junto con la marca Adidas han realizado un magnífico trabajo al hacer un buscador de estiramientos en la página de Runner’s World. Sólo tienes que acceder, pinchar en el icono del buscador y alli te encontrarás montones de músculos, su descripción, un dibujo y un video bastante explicativo de cómo debes estirar el músculo en cuestión.

Hace unos días Cristina ya nos explicaba como los estiramientos pueden ayudar a relajarnos después de una jornada laboral y lo importante que son para sentirse mejor. Con este recurso ya puedes saciar tu curiosidad sobre cómo estirar ese músculo que nunca supiste.

Vía | Runner’s World
En Vitónica | Estiramientos para relajarse tras la jornada laboral | No te (a)cortes

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31 mayo 2007

Estiramientos para relajarse tras la jornada laboral

Cristina A.

¿Pasas muchas horas en la misma postura, sentado delante del ordenador y sin apenas moverte? Entonces seguro que muchos días acabas con dolor de espalda y con las cervicales muy cargadas. Algunos ejercicios de estiramiento pueden ayudarte a liberar la tensión de esta zona y a estirar el resto del cuerpo. Son ejercicios sencillos y lentos. Tan sólo te ocuparán unos minutos al día y seguro que después te sientes mucho mejor.

Te proponemos esta serie de ejercicios guiados por Marcelo Levin, director técnico de las Escuelas Nef, en Argentina. Lo más importante: no tengas prisa, sigue las intrucciones que se dan y controla tu respiración. Esta sencilla serie te puede servir también como calentamiento antes de una clase de Pilates, por ejemplo, o como preparación para una sesión de ejercicio algo más intensa.