La flexibilidad suele ser uno de los aspectos más olvidados del entrenamiento, aunque es esencial para mantener la movilidad, reducir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. Aunque casi todos hacemos estiramientos, muy pocas personas conocen realmente cuánto tiempo deben hacerlo para obtener beneficios reales. Un nuevo estudio científico aporta claridad sobre el tiempo exacto que necesitas dedicar al estiramiento para maximizar tu flexibilidad, desmontando mitos comunes y estableciendo recomendaciones claras basadas en evidencia.

Estiramientos sí, pero ¿cómo?

La flexibilidad es uno de los cinco componentes relacionados con la salud de la aptitud física, junto con la fuerza, la resistencia... Para mejorar la flexibilidad utilizamos los estiramientos, pero muy pocas personas saben realmente cómo hacerlo.

Una reciente revisión sistemática con metanálisis publicada en la revista Sports Medicine se centró en determinar la frecuencia, intensidad y el volumen óptimo para maximizar la flexibilidad. Si bien hay mucha literatura científica sobre las dosis óptimas de entrenamiento de fuerza y resistencia, no existen recomendaciones claras en ese sentido para la flexibilidad.

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Los cinco estiramientos que deberías hacer todos los días según un experto en flexibilidad

Recomendación general de estiramientos

Para adultos aparentemente sanos, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que el estiramiento estático se realice de dos a tres veces por semana, y que cada estiramiento se mantenga hasta el punto de sentir tirantez o una ligera molestia durante dos a cuatro series de 15 a 30 s por grupo muscular.

Desafortunadamente, esta recomendación generalmente se basó en evidencia de ensayos controlados aleatorios de baja calidad, ensayos no controlados o no aleatorios y estudios observacionales. Este tipo de investigaciones distan mucho de otros ensayos más interesantes.

¿Qué hallazgos aporta el nuevo estudio?

Las mejoras van en función del nivel de la persona: individuos menos flexibles mostraron mayores aumentos inmediatos y a largo plazo en la flexibilidad en comparación con aquellos con niveles promedio de flexibilidad. El músculo estirado también influye en esa mayor o menor mejoría.

La recomendación de la revisión de la literatura científica señala que hay que acumular un volumen de estiramiento por cada grupo muscular de cuatro minutos por sesión o de 10 minutos por semana. En ese tiempo, debemos estirar hasta sentir una "molestia leve" y "dolor", aunque con esa "molestia leve" sería suficiente sin llegar al dolor.

Esos tiempos pueden alejarse mucho de lo que sueles hacer o creías que era necesario. Normalmente estiramos durante unos segundos y con eso creemos que es suficiente, pero para generar adaptaciones reales, es recomendable alcanzar tiempos mayores de lo que creíamos.

Lo ideal es estirar el músculo que no entrenamos, de manera que si entrenamos piernas en el gimnasio, podemos estirar el tren superior. Si la flexibilidad no es un cualidad clave para tus objetivos, puedes centrar tus esfuerzos en otra cualidad, sin dejar de lado la salud de tus articulaciones y la flexibilidad de tus músculos.

Sin embargo, la flexibilidad es clave en muchos deportes y para la salud. La idea principal de este artículo es concienciarte sobre el verdadero tiempo que debes estirar cada grupo muscular si realmente quieres mejorar su flexibilidad.

Referencias

Ingram, L.A., Tomkinson, G.R., d’Unienville, N.M.A. et al. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Med 55, 597–617 (2025). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02143-9

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. PMID: 21694556.

En Vitónica | El beneficio del estiramiento previo al ejercicio físico que aún no conocías

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Hemos hablado ya anteriormente en Vitónica de la importancia de los descansos largos entre series si lo que queremos es ganar masa muscular. Siendo esto así, ¿qué pasa si por ejemplo queremos aprovechar para estirar nuestros músculos entre series? Es algo que puede verse a menudo en cualquier gimnasio y de hecho hay entrenadores reconocidos de culturismo que lo recomiendan, como es el caso de Hany Rambod, entrenador del celebre Mr. Olympia Jay Cutler entre otros.

En este artículo vamos a explicarte el efecto que tiene sobre la hipertrofia muscular el hecho de estirar entre series.

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Cinco razones para no hacer series de repeticiones altas si buscamos hipertrofia

¿Es bueno estirar entre series si queremos ganar masa muscular?

Todos hemos visto al clásico usuario de gimnasio que de forma despreocupada se dedica a aprovechar los descansos entre series para realizar estiramientos del músculo que está entrenando.

Este gesto que a priori puede resultar inocuo, no lo es. Sí, es cierto que no todos buscamos hipertrofia pero lo cierto es que no solo afecta a esta sino también al rendimiento de series posteriores lo que acaba mermando el estímulo que recibimos del entrenamiento. Veamos qué pasa con este tema.

Algunos estudios observan que se produce una mayor hipertrofia al incluir estiramientos estáticos entre series del músculo objetivo, es decir, del músculo que está trabajando. Con todo lo que hemos hablado anteriormente en Vitónica, esto no sorprende puesto que los estiramientos son capaces de estimular hipertrofia longitudinal gracias a la tensión mecánica pasiva que experimentan las fibras musculares al estirarse.

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Qué fase de los ejercicios provoca mayor ganancia de masa muscular: ¿fase excéntrica o concéntrica?

Esta hipertrofia longitudinal se denomina así puesto que no tiene nada que ver con la hipertrofia transversal que todos conocemos, la que provoca que nuestros músculos crezcan a lo ancho gracias a la tensión mecánica activa. La tensión mecánica pasiva causa sarcomerogénesis, que es la adición de nuevos sarcómeros unos detrás de otros. Los sarcómeros son la unidad funcional más pequeña de cada fibra muscular.

Así pues, en estos estudios donde se ve que se produce una mayor hipertrofia gracias a los estiramientos lo que está ocurriendo es que se están sumando la hipertrofia transversal del propio entrenamiento y la hipertrofia longitudinal de los estiramientos.

No obstante hay varias cosas que debemos tener en cuenta:

• La hipertrofia longitudinal que comentamos es cortoplacista y no tiene ningún impacto estético como sí sucede con la hipertrofia transversal que todos conocemos. Respecto al cortoplacismo sucede que cuando la sarcomerogénesis provoca que más sarcómeros se añadan en línea unos detrás de otros, tanto los preexistentes como los nuevos quedan en una posición en reposo más corta. Esto reduce la tensión mecánica pasiva que puede producirse en futuros estiramientos y por lo tanto deja de estimularse nueva hipertrofia longitudinal. En menos de dos meses se ha visto que este tipo de hipertrofia puede estancarse. Con la hipertrofia transversal esto no sucede, es decir, no se limita a sí misma.

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Esto es lo que ocurre en tus músculos cuando los estiras y los acortas en un entrenamiento de fuerza

• Los estiramientos provocan fatiga a través de diversos mecanismos que incluyen la acumulación de iones de calcio. Los iones de calcio son necesarios para la contracción muscular pero los estiramientos provocan una liberación de los mismos que, además, tienden a acumularse produciendo efectos negativos a nivel de daño muscular y fatiga.
• Un exceso de iones de calcio puede provocar que nuestro sistema nervioso central reclute menos fibras musculares y que además estas produzcan menos fuerza lo que disminuye la tensión mecánica. Dicho en otras palabras: menos fibras van a ser estimuladas y el estímulo, además, será mediocre.

En definitiva, estirar entre series provoca fatiga que va a verse reflejada no solo en series posteriores sino también en sesiones que tengan lugar días más tarde (en función del abuso que hayamos tenido con los estiramientos).

Referencias

Evangelista, A.L. et al. (2019). Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals. The Journal of Strength and Conditioning Research

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Permanecemos una gran parte del día en sedestación o tumbados en el sofá o la cama. Eso hace que nuestros músculos se acorten y aparezcan dolores, e incluso lesiones cuando realizamos ciertos movimientos. Detallamos el mejor ejercicio para romper ese sedentarismo, alejar dolores y fortalecer estabilizadores del core.

Rompe el sedentarismo con el "mejor estiramiento del mundo"

A la hora de entrenar podemos encontrar diferentes modalidades y disciplinas en función de nuestros objetivos. El yoga y el pilates se han afianzado como modalidades que son útiles para fortalecer los músculos, evitar dolores y mejorar síntomas de estrés y ansiedad.

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Rompe el sedentarismo con este circuito de ejercicios que puedes realizar sin darte cuenta cada hora

Sin embargo, existe un ejercicio conocido como world's greatest strechtch (el mejor estiramiento del mundo) que puede ser tan útil como esas disciplinas, o incluso más, a la hora de producir adaptaciones que te alejen de dolores. Si bien es cierto que una sesión de yoga o pilates abarcará más posturas y elongará todo el cuerpo, si tienes poco tiempo puedes realizar este estiramiento.

World's greatest strechtch

El mejor estiramiento del mundo es un movimiento dinámico que se hará en apenas unos minutos, lo que hace que sea muy útil para romper el sedentarismo. No es un ejercicio sencillo, así que te invitamos a que veas detenidamente el vídeo donde se muestra paso a paso cómo se ejecuta.

En primer lugar debes ponerte en posición de caballero, con una rodilla apoyada en el suelo y la otra pierna en posición de estocada. Desde ahí, la mano contraria a la pierna que tenemos adelantada se apoya en el suelo y la mano de la pierna adelantada se lleva a la zapatilla de esa misma pierna.

Aguanta en esa posición unos segundos antes de llevar la mano de la zapatilla a esa misma rodilla y empujarla hacia afuera. Aguanta esa nueva posición durante unos segundos y desde ahí, con la rodilla apuntando hacia afuera, realiza un giro de torso para pasar esa mano por detrás de la que siempre ha permanecido apoyada en el suelo.

Intenta llegar lo máximo que puedas con esa mano para después realizar una rotación en el sentido contrario. Repite ese giro lentamente llegando lo máximo que puedas hacia uno y otro sentido varias veces. Cuando termines de realizarlo unas cinco repeticiones, cambia de lado y repite la secuencia. 

Puedes introducir este estiramiento varias veces a lo largo del día. Te llevará apenas unos minutos cada vez, pero será muy útil para movilizar articulaciones como tobillos, caderas y columna torácica. Además, estarás fortaleciendo tu core al soportar la postura con una mano y el pie contrario. 

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Todos hemos oído de nuestros padres aquello de "espera dos horas antes de meterte en la piscina después de comer, que te va a dar un corte de digestión". Es como una parte esencial de nuestra infancia y educación. 

Sucede algo parecido con los estiramientos que siempre nos han hecho hacer antes y después del ejercicio físico, ya sea en las clases de Educación Física o en las extraescolares. Puede resultar cómica la comparación, pero hablo completamente en serio. Ambas son cantinelas que han escuchado generaciones y generaciones de niños y adolescentes, la cosa es que una es inocua y la otra cuestionable en términos de rendimiento, recuperación y prevención de lesiones. 

En este artículo te explicamos lo que debes saber sobre los estiramientos para mejorar o acelerar la recuperación muscular después de un entrenamiento. 

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¿Sirven los estiramientos estáticos después de entrenar para recuperar antes y mejor?

En este artículo quiero ir al grano en lo que se refiere a estiramientos y recuperación muscular. 

Ya hemos hablado anteriormente en Vitónica de cómo los estiramientos estáticos de toda la vida:

• No son buena idea si los realizamos antes de una sesión de pesas ya que empeoran el rendimiento. 
• No previenen lesiones ni antes ni después de entrenar. 
• En caso de realizarlos deben hacerse alejados de la sesión de entrenamiento. 

No obstante, quiero hablar de la premisa de realizar estiramientos estáticos después de una sesión de pesas para acelerar, mejorar o asegurar una correcta recuperación muscular. 

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Lo dicho, yendo al grano, no, la ciencia no apoya la creencia de que los estiramientos después de entrenar mejoren la recuperación muscular o la aceleren entre una sesión y otra.

Cuando los estudios comparan los estiramientos con otras metodologías de recuperación, no se encuentran beneficios superiores. De hecho, iré más allá aún. Cuando hablamos de metodologías de recuperación nos podemos referir a cosas como baños de hielo o ejercicio cardiovascular de muy baja intensidad. El caso es que las investigaciones tienden a mostrar que tampoco hay beneficios superiores, que si los hay es solo con algunos métodos y con algunos individuos y que en esos casos bien puede ser por el valor psicológico que la persona otorga a esos métodos.

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No obstante, también es justo decir dos cosas y una está relacionada con esto último que acabamos de mencionar:

• Puedes realizar estiramientos si te dan sensación de alivio o de bienestar. A veces solo esto es motivo más que suficiente para justificar su presencia. El rendimiento de un deportista también se explica a través de su calidad de vida y bienestar general. Sentirse bien puede incrementar el rendimiento más que cualquier suplemento o ayuda ergogénica.
• Si decides hacer estiramientos, realízalos alejados unas horas del entrenamiento para que no sean contraproducentes para las adaptaciones que el músculo debe hacer después de entrenar. Un estiramiento estático bien puede ser un estrés añadido. Los días entre sesiones de entrenamiento pueden ser una excelente opción.

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Los estiramientos deberían ser imprescindibles si quieres disminuir los dolores musculares y articulares, y tener una mejor postura corporal. Pues realizarlos todos los días, 10 minutos al levantarte, te ayudarían a tener una mejor calidad de vida. 

Nos solemos olvidar la importancia de los estiramientos, estamos tan ocupados durante el día, que no tenemos ni diez minutos para poder relajarnos y dar a nuestras articulaciones y músculos una rutina que les permitirá tener más flexibilidad y menor inflamación. 

Por ello, es importante que busques tener estos diez minutos para poder estirar, de hecho traemos esta rutina de estiramientos para que puedas tener una rutina completa que puedes realizar en estos 10 minutos antes de levantarte, y así empezar bien el día.

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Estiramientos del cuello

Extensión del cuello

El cuello es una zona donde se acumula mucha tensión, debido al estrés y a la ansiedad que suponen nuestras obligaciones. Además, tendemos a estar en estado constante de estrés más de lo que sería realmente saludable, es por ello que estirar esta parte del cuerpo es imprescindible para evitar complicaciones como desviaciones de las cervicales, cefaleas tensionales y reducción de la movilidad.

Flexión lateral del cuello

La tensión del día a día también provoca que los hombros se desplacen hacia adelante y se eleven en dirección craneal a causa de esa tensión. Además, al mantener una postura encorvada hace que se acumule más tensión aún. La forma de aliviarla es realizando una flexión lateral de cuello.  

Estiramiento de los rotadores internos

Este tipo de estiramiento, aunque se considere como uno solo, se estira no solamente los pectorales, sino los rotadores internos como el bíceps y el deltoides anterior. 

A causa de la mala postura que tenemos en el trabajo o en nuestro día a día, la cadena anterior se compromete debido a una tensión excesiva. Este estiramiento es muy bueno para elongar la cadena anterior, haciendo que se ponga más énfasis la anterior que la posterior.

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Estiramiento del dorsal ancho

Se tiende a acumularse mucha tensión en el dorsal ancho a causa de la postura encorvada hacia delante que solemos tener, eso provoca una rotación interna del hombro, que se puede solventar realizando este tipo de estiramiento. 

Estiramiento de la fascia de la zona abdominal

Cada vez son más las personas que tienen problemas de espalda a causa de una mala ergonomía postural, por ello es importante saber realizar este tipo de estiramiento para no solo para estirar la fascia abdominal, sino también la cadena anterior y toda la espalda. 

Estiramiento de los flexores de cadera

Pasamos mucho tiempo sentados, por lo nuestros flexores de cadera se acortan, haciendo que nuestra postura se empeora cada vez más. Estirar la cadera te ayudaría a evitar que esta ocasiones problemas más graves de lo que tienes habitualmente, como son los dolores en la espalda baja.

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Estiramientos de los isquiotibiales

Muchas personas, aunque no lo parezca o no se den cuenta, tienen un acortamiento de los isquiotibiales debido al entrenamiento excesivo, la inactividad física, al estrés o a las malas posturas. 

Este acortamiento desencadena que la pelvis se fije en una posición de retroversión, provocando cifosis en la espalda alta y aplanamiento de la zona lumbar, provocando dolor en la espalda baja. 

Estiramiento de los flexores plantares

Estiramiento del sóleo

El sóleo, que está estrechamente relacionado con el gastrocnemio o tríceps sural, es el que provocan la flexión plantar. El problema surge que el gemelo sufre muchas roturas cuando está acortado, pero se puede solventar si estiramos correctamente el sóleo.

Estiramiento del gastrocnemio

Para complementar el estiramiento anterior se puede realizar un ejercicio de estiramiento del gastrocnemio o tríceps sural que es otro de los músculos, a parte del sóleo, que generan la flexión plantar y te da una movilidad del tobillo mayor. Esto puede ayudarnos a ganar más profundidad en una sentadilla.

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La flexibilidad es una cualidad física muy importante que determina en gran medida el grado de movilidad de nuestras articulaciones, y esto es algo importantísimo.

Con el paso de los años no solo consiste en que sigamos siendo fuertes y funcionales, sino también flexibles y con una buena movilidad.

Con los ejercicios que te mostramos a continuación podrás mejorar la flexibilidad de algunas articulaciones y notarás que la calidad de tu movimiento mejora de manera significativa.

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Metodología del entrenamiento de la Flexibilidad

Estiramiento de flexores de cadera

Para estirar los flexores de cadera nos pondremos en posición de pedida, como si quisiéramos hacer una zancada, y a ser posible apoyaremos nuestras manos en algún objeto para poder estirarnos bien y no perder el equilibrio.

En esa posición trataremos de empujar la cadera desde nuestra pierna atrasada, intentando contraer el glúteo para hacer que la cadera avance. De esta manera podremos estirar una zona que normalmente se encuentra en acortamiento.

Estiramiento de flexores de la columna

El abdomen genera muchas funciones a nivel biomecánico, y una de ellas en concreto es la flexión de la columna, que es un gesto que hacemos a diario al estar sentados, por ejemplo.

Para estirarlo tendremos que tumbarnos boca abajo sobre una superficie cómoda, y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo intentaremos estirar nuestro torso hacia arriba como si quisiéramos que nuestra cabeza toque el techo, buscando ayudarnos de la respiración para conseguir estirar la musculatura todavía más.

Estiramiento de flexores de cuello

Todas las personas que nos dedicamos a trabajar con un ordenador normalmente adoptamos una postura incorrecta en relación al cuello, ya que este se encuentra anteriorizado y normalmente en flexión.

Para actuar sobre este problema puede ser conveniente que estiremos los flexores del cuello, y este estiramiento será tan sencillo como levantar nuestra cabeza hacia arriba como si quisiéramos mirar un punto imaginario que se encuentra justo encima de nosotros.

Estiramiento de pectorales

Con los pectorales pasa algo parecido, y es que habitualmente tendremos a encogernos hacia dentro de manera que vamos adoptando con los años una postura más cerrada y evidentemente más propensa a sufrir problemas.

Para llevar a cabo este estiramiento, apoyaremos la palma de la mano en una pared e intentaremos que el hombro de la mano que no está apoyada se gire por detrás hacia el hombro de la mano que está apoyado.

Estiramiento de deltoides anterior

El deltoides anterior también puede ser un músculo problemático, porque normalmente tiende a reducir el espacio subacromial al desplazarse hacia rotación interna.

Para hacerlo tendremos que apoyar la palma de nuestra mano hacia abajo en una superficie elevada, y desde ahí intentaremos separar nuestro torso de nuestro hombro de manera que este se quede atrás y estire este músculo.

Estiramiento de cuádriceps

Los cuádriceps son músculos que acumulan mucha tensión, y el problema todavía empeora si dejamos que se vuelvan rígidos y poco móviles, y que además se encuentren todo el día en la misma posición.

Estirarlos es muy sencillo; solo tendrás que ponerte de pie y agarrar tu tobillo como si quisieras acercar el talón al glúteo, de modo que tu rodilla quede flexionada lo máximo posible.

Estiramiento de gemelos

El gemelo es otro de los músculos que también acumula mucha tensión, y además lo hemos incluido en esta lista porque la movilidad del tobillo delimita mucho la profundidad que puedes alcanzar en una sentadilla.

Para estirarlos solo tienes que encontrar una superficie elevada, subirte a ella, apoyar la punta de uno de los dos pies, y dejar caer el peso sobre ella de modo que el talón caiga hacia abajo.

Todos estos estiramientos, a excepción del último, están centrados en estirar la cadena anterior para darle flexibilidad y para mejorar su movilidad.

Es muy importante que lleves a cabo al menos dos veces al día cada uno de estos estiramientos, y es conveniente que cada uno de ellos lo mantengas durante al menos treinta segundos. Haciéndolo así te asegurarás de que el trabajo sea realmente efectivo.

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Durante el día nos pasamos mucho tiempo sentados o en una mala postura, y esto evidentemente nos pasa factura, porque hace algunos de nuestros músculos, como por ejemplo los que extienden nuestra cadera, se encuentren estirados durante mucho tiempo y finalmente su fuerza y su capacidad de contracción se ven reducidas.

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Vídeos | [P]Rehab, WebFit, Release Physical Therapy Washington DC, Champion Physical Therapy and Performance, Back To Balance Sedaví, Clínica CEMTRO, FisioClinics Bilbao, en YouTube

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Si estás buscando una postura o asana de Yoga que te permita descansar, relajarte y descargar tu espalda, en la postura del niño o Balasana has encontrado a tu amigo ideal. Se trata de una postura sencilla con muchos beneficios para nuestro organismo, siempre y cuando la realicemos de forma adecuada, ¿sabes llevarla a cabo de forma correcta?

Los beneficios de la postura del niño o Balasana

Tanto si practicas Yoga habitualmente como si entrenas cualquier otro deporte (running, entrenamiento en sala, clases grupales) Balasana es una de las posturas que mejor te puede venir a la hora de relajarte y de estirar tu espalda.

Entre sus beneficios podemos encontrar el estiramiento de toda la zona lumbar (por eso está muy indicada después de realizar otras posturas, como la esfinge, el perro boca arriba o la cobra, que suponen un gran trabajo de esta grupo muscular y una gran flexión lumbar) y la reducción del estrés y la fatiga (por lo que nos ayuda a la hora de relajarnos).

Si además la realizamos con los brazos estirados hacia delante en lugar de recogidos a ambos lados del cuerpo, la postura del niño también nos ayuda a estirar los hombros, y es interesante para ejecutar después de algunas posturas como el perro boca abajo, en las que parte de nuestro peso se encuentra en estas articulaciones.

Cómo hacer Balasana o la postura del niño de forma correcta

Nos colocamos de rodillas en el suelo sobre la colchoneta, sentados sobre los talones: los dedos pulgares de los pies deben mantenerse juntos y las rodillas deben estar separadas aproximadamente el ancho de nuestras caderas.

Mientras soltamos el aire, inclinamos nuestra espalda hasta llegar al suelo con nuestra frente, que queda apoyada en el mismo. El coxis debe estar alargado y todo nuestro cuerpo relajado, ya que se trata de una postura de relax.

Los brazos, tradicionalmente, se colocan a ambos lados del cuerpo y hacia atrás, de modo que las menos quedan aproximadamente a la misma altura que los pies. En algunas ocasiones, para estirar más la espalda y la zona de los hombros, pueden colocarse hacia el lado contrario, por delante de nuestro cuerpo.

Dado que se trata de una postura sencilla de mantener, podemos utilizarla como parte de la relajación post-ejercicio y mantenernos en ella el tiempo que estimemos necesario. Al volver a incorporarnos debemos hacerlo despacio para evitar posibles mareos.

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Después de un entrenamiento intenso, es de lo más normal que acabemos literalmente... reventados. Una sensación de cansancio, pero al mismo tiempo un agotamiento con sabor dulce...El problema es que en muchas ocasiones, entre que no tenemos mucho tiempo y que ya hemos "cumplido", nos olvidamos del último paso y nos vamos directos a la ducha.

Cuando hablo del último paso, me refiero como todos supondréis, al momento de estirar. Muchos lo haréis cada día y otros solo de vez en cuando. Pero, ¿es realmente importante estirar después de entrenar?

Lo cierto es que existen muchas personas que simplemente se olvidan de este último paso por pereza y otras que, además de olvidarse, piensan que es una pérdida de tiempo y que el estirar realmente sirve de poco o de nada.

Un ligero estiramiento después del entrenamiento, que apenas nos va a llevar unos minutos, no sólo es beneficioso para liberar la tensión muscular acumulada tras el esfuerzo, sino que además va a ayudar a mejorar nuestra movilidad y a favorecer una regeneración más rápida del músculo.

Un ligero y lento estiramiento de los grupos musculares tras el entrenamiento, sí es realmente adecuado. Si eres algo perezoso para realizar el último paso de tu entreno, recuerda que tus músculos te lo agradecerán!

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Los estiramientos son muy beneficiosos siempre, y por eso en Vitónica hemos hablado de que debemos realizarlos al terminar los entrenamientos siempre. En esta ocasión nos queremos detener en los estiramientos cuando practicamos carrera. Es cierto que muchas personas no estiran en estos momentos, o bien porque se encuentran agotados después del ejercicio o bien porque al estar calientes creen no necesitarlo. Por eso en este post queremos destacar los beneficios de estirar cuando realizamos carrera.

Es cierto que el tema de los estiramientos siempre genera controversia y un debate que muchas personas defienden a capa y espada. Nosotros en Vitónica lo vamos a defender como la mejor forma de recuperarnos después de un ejercicio, además de ser un aliado a la hora de eliminar tensiones musculares que pueden acabar por pasarnos factura. Eso sí, es necesario que le dediquemos unos cuantos minutos para así conseguir una perfecta relajación muscular en la zona que hemos trabajado.

Eliminar tensiones musculares

En primer lugar vamos a destacar lo importante que es estirar el tren inferior a la hora de practicar carrera. Sobre todo es necesario hacer hincapié en la parte de los gemelos, tobillos y caderas. Estas partes suelen intervenir directamente en la actividad y es una parte que se suele contraer mucho. Por ello corremos el riesgo de sobrecarga en esta parte y provocar de este modo una lesión que nos impida seguir desarrollando la actividad.

Músculos más flexibles

Estirar las piernas al practicar carrera será muy beneficioso para mantener los músculos en perfecto estado. No solo desde el punto de vista de aliviar tensiones, sino que además nos ayudará a mantenerlos elásticos. Es decir, con los estiramientos conseguiremos generar un mayor recorrido muscular que nos permitirá realizar movimientos más completos y efectivos mientras llevamos a cabo la actividad, con lo que ganaremos en mejorar las marcas.

Tendones listos para el ejercicio

Los tendones también acabarán estando mucho mejor si adquirimos el hábito de estirar cuando realizamos esta actividad. Al eliminar tensión evitaremos la rigidez de los mismos que se produce muchas veces debido al sobreentrenamiento o la sobreexposición de los mismos a un ejercicio elevado e intenso. Aunque no lo creamos, los tendones son igual de importantes que los músculos, y por ello les debemos mantener elásticos y en perfecto estado para poder rendir más y seguir realizando la actividad en cuestión.

No olvidar el tren superior

No hay que olvidar que no solo hay que estirar el tren inferior, sino que el superior también debemos tenerlo en cuenta, pues interviene mientras practicamos carrera. Es cierto que es mucho menor su participación en el ejercicio, pero aun así es necesario que tanto los hombros, el core y los brazos los tengamos bien estirados para evitar cualquier sobrecarga derivada de un movimiento constante mientras corremos.

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No nos cansamos de decir que los estiramientos forman parte de un entrenamiento completo: no son algo optativo que podemos hacer o no hacer, sino que deben formar parte de nuestra rutina y debemos considerarlos como tal.

Os hemos dado las tres claves para hacer unos estiramientos perfectos, os hemos enseñado diferentes movimientos para cada grupo muscular y ahora os traemos todo resumido en la siguiente infografía, donde podéis encontrar un estiramiento para cada uno de los músculos que hayáis tocado en vuestra rutina de entrenamiento.

Como veis, los estiramientos están ordenados desde la parte baja de nuestro cuerpo hacia la parte superior, comenzando por los gemelos y terminando por el cuello. Recordad que lo que pretendemos al estirar después del entrenamiento es mejorar la recuperación muscular y relajar los músculos tras someterlos a un estrés controlado: no estamos buscando mejorar la flexibilidad (para eso existen otras técnicas), de modo que deberemos realizar estiramientos sin rebotes y de manera suave.

Reserva siempre unos 10 minutos para estirar tu musculatura: no te quitará mucho tiempo y obtendrás numerosos beneficios.

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En Vitónica | ¿Cómo y cuándo estirar?